Här kan du ladda ner coreövningar
Transcription
Här kan du ladda ner coreövningar
Träning Programmet 10 effektiva övningar med corefokus Utgå från en grundställning med neutral rygg och lätt svank. Hitta känslan att du är så lång som möjligt. Ta med den känslan även i golvövningarna. Pressa ifrån med handflator, fotsulor och sittben från golvet för då händer något magiskt – bålens muskler kopplas automatiskt på och övningarna får exakt den effekt de ska ha. Upprepa varje övning 10 gånger och kör igenom hela programmet två gånger. 1 Stående stjärna med svaj Gör en knäböj. Känn golvet under fötterna. Tryck dig upp, för över tyngden till ett ben. Luta över åt sidan så långt det går med bibehållen balans och längd i kroppen. Utmana balans och bålmuskler extra genom att kraftfullt föra armarna upp och ner. Utmana balansen: för armarna kraftfullt upp och ner Tryck ifrån med foten från golvet 2 20 Höftlyft med rotation Pressa ner främre delen av foten och skuldrorna mot golvet och lyft höften. Håll kvar höften i det höga läget och rotera knäna åt sidan. Gå tillbaka till mitten och rotera åt andra hållet. Tryck ifrån med skuldror och tår från golvet friskispressen 3 4 Lyft benet och armen Sidoplanka till stjärnan Stå med tår och handflator i golvet i en planka. Kroppen ska vara i en rak linje. Rotera över till en sidoplanka. Testa att härifrån lyfta ett ben och en arm. Håll! Rotera tillbaka till plankan och gör övningen åt andra hållet. Båten till huksittande Tryck ner sittbensknölarna i golvet. Hitta längden i kroppen och lyft fötterna från golvet. Rulla bakåt. Från det bakre läget, ta sats så att du kommer upp i huksittande. Gå sedan stabilt tillbaka i utgångsläget. Håll upp bröstet 5 Bordet Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höften. Tryck ifrån mot golvet med handflatorna och ovansidan av fötterna. Stabilisera bålen. Lyft knäna någon centimeter från golvet. Lätta nu den ena foten från golvet. Håll cirka 5 sekunder. Byt fot. lätta på ena foten friskispressen lyft knäna från golvet lätta på den andra foten 21 Träning Programmet 6 Groda med upphopp Gå ner i ”sumoposition” med benen brett isär. Sätt i händerna långt fram och för fram tyngden. Tryck dig tillbaka till sumoläget. Gör ett kraftfullt upphopp och landa i utgångspositionen. Knän och tår ska peka åt samma håll 7 8 Draken Stå stadigt på ett ben, sträck upp armarna. Hitta hållning och balans. Fäll framåt så att det bakre benet, rygg och armar bildar en rak linje. Dra fram knät och för armarna bakåt. Upprepa 10 gånger, byt sedan stödben. Tänk på att hålla ryggen stabil även när armar och ben stökar till balansen Pantern Utgångsställningen är en stabil planka med raka armar. Gå bakåt med böjda ben och tryck dig snabbt framåt. Bromsa upp rörelsen och landa åter i en stabil planka. Ta sats framåt, utmaningen ligger i uppbromsningen 22 friskispressen 9 Utfall – framåt och bakåt Känn golvet under fötterna och hitta längden i kroppen. Ta ett stort utfallssteg fram. Direkt vid landningen, tryck dig tillbaka med kraft och ta ett steg bakåt i ett utfall. Gör 10 gånger per ben innan du byter. Viktigt att knät pekar åt samma håll som tårna Kliv fram Kliv bak 10 Skottkärra Greppa en kompis fötter och lyft. Du styr åt vilket håll ni ska gå. ”Skottkärran” ska trycka ifrån med händerna och spänna kroppen för att hålla sig i en så rak position som möjligt. Byt plats med ”skottkärran” – om du törs … Mobilanpassad version av träningsprogrammet hittar du på friskispressen.se Spänn magen! friskispressen 23