Foredrag idrettsrådet 25.02.16-1

Idrettsernæring

Mat gir kroppen næringsstoffer

Næringsstoffene gir kroppen energi

Energi gir kroppen drivstoff


Trening er muskelarbeid som øker behovet for
drivstoff
Trening øker behovet for mat og næringsstoffer
Viktige kostspørsmål for deg som trener
1.
Når spiser du?

2.
Hva har du på tallerkenen?

3.
Måltidsrytme og timing
Måltidssammensetning
Hvilke matvarer spiser du?

Matvarevalg
1. Måltidsrytme – spis ofte!

Innta mat og/eller drikke ca hver 3.time

Spis 3-4 hovedmåltider daglig


frokost, lunsj, middag og kveldsmat
Spis 1-3 mellommåltider etter behov
1. Måltidsrytme



Travel hverdag, krever
planlegging
Mellommåltid tilgjengelig i
bagen eks. brød, knekkebrød,
frukt, gulrot, yoghurt.
Små måltider gir bedre opptak
av næringsstoffer


Store svingninger: slapphet,
nedsatt konsentrasjonsevne,
økt nedbrytning av muskelvev,
hodepine, økt sultfølelse og
humørsvingning
2. Måltidssammensetning – 3 B-er
1/3 Bensin
(f.eks poteter, ris, pasta
kornprodukter)
1/3 Byggestener
(f.eks kjøtt, fisk og egg)
1/3 Beskyttelse
(f.eks salat, wok, kokte grønnsaker
frukt)
+ Motorolje
(f.eks saus, dressing, olje, fet fisk)
3. Matvarevalg – Spis smart!

Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig.

Bensin

Beskyttelse

Byggestener

Motorolje
1. Grove brød og
kornvarer
2. poteter, ris og pasta
3. Grønnsaker
4. Frukt og bær
5. fisk, kylling, kjøtt og egg
6. Melk yoghurt og ost
7. Matfett (margariner og
vegetabilske oljer)
Karbohydrater - Bensin


Gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt, svømme fort,
løfte tungt og hoppe høyt!
Viktigste energikilde under moderat til høy intensitet
Proteiner - Byggestener



Protein er kroppens
byggesteiner
Proteinets hovedfunksjoner
er å bygge opp og reparere
celler og vev, f. eks muskler
Idrettsutøvere som er i
vekst og trener mye, trenger
mer protein enn de som ikke
trener
Fett = Motorolje/ Bensin
- Fett er viktig energikilde (bensin)
ved lav intensitet.
- Fett gir livsviktige vitaminer
- Fett er viktig for mange hormoner
i kroppen
- Fett isolerer og beskytter
organene
Vitaminer og mineraler - Beskytter


Frukt og grønnsaker inneholder
viktige næringsstoffer og
antioksidanter:

Som forebygger sykdom

Som er gunstige ved trening
Idrettsutøvere, og alle andre,
bør spise fem porsjoner frukt og
grønnsaker hver dag!
Hva spiser vi før trening?
• Spis et måltid 2-3 timer før trening – Husk å drikke!
-
2-3 grove brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice
-
Kornblanding med lettmelk og frukt
-
Havregrøt med lettmelk og fruktjuice
-
Middag
• Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten – Husk å
drikke!
-
Fruktsalat med yoghurt
-
Fruktsmoothies eller drikkeyoghurt
-
Frukt eller fruktjuice
-
Brødskive med pålegg
-
Yoghurt og korn/havregryn og melk
Hva trenger vi under trening?

Drikk på alle treningsøkter

Drikk før du blir tørst!




Væsketap på 2% kan redusere
prestasjonsevnen med 10%
Bruk din egen drikkeflaske
Drikk vann hvis treningsøkten
varer i 1 time
På harde treningsøkter som
varer mer enn 1 time, bør du få
i deg litt karbohydrat

Spis banan eller rosiner

Drikk svak saft, evnt sportsdrikk
Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført mat og
drikke – musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges
opp igjen etter treningen
Restitusjon
Alkohol og Tobakk
Hva gjør dette med prestasjonen vår?

A= Bremser karbohydratmetabolismen

Forlenger restitusjonstiden

Påvirker væskebalansen


Svekker bla. motoriske ferdigheter,
reaksjonsevne, øye-hånd koordinasjon,
presisjon, balanse
T = 5-10% av blodet inneholder
karbonmonoksid istedenfor oksygen


Dårligere kondisjon, mer melkesyre
Lengre restitusjon etter trening og
ved skade
Hva serveres på arrangement?
En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme
måte om han/hun planlegger treningen sin!