Wholesome Meals

Comments

Transcription

Wholesome Meals
Wholesome
Meals
Practical Recipes for Your Growing Child
Hidangan
Berkhasiat
ISBN 978-967-5737-01-05
Resipi Mudah untuk
Si Manja Yang Sedang Membesar
A Recipe Book by / Buku Resipi oleh:
Nutrition Society of Malaysia
Malaysian Dietitians’ Association
www.nutriweb.org.my
www.dietitians.org.my
Malaysian Association for the
Study of Obesity
www.maso.org.my
Semaikan Minat
Terhadap Cita Rasa
Lebih Sihat
Semua ibu bapa ingin memastikan anak-anak mereka mendapat pemakanan yang baik untuk
menjamin pertumbuhan dan perkembangan yang optimum. Namun, usaha ini membawa
pelbagai cabaran kepada ibu bapa, terutama sekali kepada kedua-dua ibu bapa yang bekerja.
Kami ingin membantu ibu bapa mengatasi cabaran ini supaya mereka dapat menyediakan
makanan yang terbaik untuk anak-anak mereka. Ini merupakan matlamat yang ingin dicapai
oleh Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011 menerusi buku resipi Hidangan Berkhasiat
ini. Kesemua resipi di dalam buku ini bukan sahaja berkhasiat dan lazat, malah mudah
disediakan dan memberikan penekanan kepada penggunaan sedikit minyak, gula dan garam.
Buku ini juga mengandungi maklumat pemakanan yang penting dan panduan merancang
hidangan untuk anak-anak tersayang. Ia dapat membantu anda menyediakan hidangan yang
lazat, berkhasiat dan mudah di rumah. Kami berharap agar maklumat yang terkandung dalam
buku ini dapat mendorong ibu bapa menyediakan hidangan untuk anak-anak di rumah,
sekurang-kurangnya seminggu sekali.
Jika anda mahu menyemai minat anak-anak terhadap masakan yang berkhasiat dan
membimbing mereka membuat pilihan makanan dengan bijak, bertindaklah sekarang.
Cubalah resipi di dalam buku ini, dan kami yakin anda akan mendapati penyediaan hidangan
yang berkhasiat untuk anak-anak anda semudah yang tidak disangkakan!
DR TEE E SIONG, KMN
Pengerusi
Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM
Nutrition Month Malaysia 2011 National
Steering Committee / Jawatankuasa
Pemandu Kebangsaan Bulan Pemakanan Sihat
Malaysia 2011
Chairman / Pengerusi
Dr Tee E Siong, KMN
Members / Ahli-ahli
Nutrition Society of Malaysia / Persatuan
Pemakanan Malaysia:
Assoc Prof Dr Zaitun Yassin, KMN
Mr Mahenderan Appukutty
Malaysian Dietitians’ Association / Persatuan
Dietitian Malaysia:
Ms Indra Balaratnam
contents
kandungan
Malaysian Association for the Study of
Obesity / Persatuan Kajian Obesiti Malaysia:
Prof Dr Norimah A Karim
Dr Zawiah Hashim
Discover the Malaysian Food Pyramid!
4-5
5 Steps to Healthy Meals!
6-7
Editorial Board / Sidang Redaksi
5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!
Editor-in–Chief / Ketua Pengarang
Meal Planning Made Simple
8-9
Secretariat / Sekretariat
Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!
VersaComm Sdn Bhd
Tee E Siong
Perancangan Makanan Memudahkan Tugas Anda
Editorial Members / Ahli-ahli Sidang Redaksi
Zaitun Yassin
Mahenderan Appukutty
Indra Balaratnam
Norimah A Karim
Zawiah Hashim
Plan Your Meals Using This Recipe Book
Rancang Hidangan dengan Menggunakan Buku Resipi Ini
10-11
Healthy Recipes
Disclaimer
Resipi-resipi Sihat
Grains & Grain Products Recipes
12-19
Meat & Alternatives Recipes
20-25
NSM, MDA and MASO do not endorse any products
and are not responsible for any claims made in the
advertisements.
Vegetables Recipes
26-30
Intellectual property is vested in the Nutrition Month
Malaysia (NMM) programme. No part of this book shall
be reprinted without the written permission of the
National Steering Committee of NMM.
Fruits Recipes
31-34
Milk & Dairy Products Recipes
35-39
This book is not in any way intended to substitute
medical advice from your doctor or health
professionals. When in doubt, please consult your
doctor. The Nutrition Society of Malaysia (NSM),
Malaysian Dietitians’ Association (MDA) and the
Malaysian Association for the Study of Obesity (MASO)
are not liable for any issue arising from the use of
this book.
Copyright reserved © Nutrition Month Malaysia (NMM)
2011.
Pernyataan
Buku ini tidak sama sekali bertujuan untuk menggantikan
nasihat doktor anda atau pakar profesional kesihatan.
Segala kemusykilan hendaklah dirujuk kepada doktor anda.
Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian
Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia
(MASO) tidak bertanggungjawab terhadap sebarang isu
yang berbangkit daripada penggunaan buku ini. NSM, MDA
dan MASO tidak mengesyorkan sebarang produk dan tidak
bertanggungjawab ke atas sebarang akuan daripada iklan
yang disiarkan.
Kandungan buku ini adalah hak cipta sepenuhnya program
Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM). Tidak dibenarkan
mencetak semula mana-mana bahagian dalam buku ini
tanpa kebenaran bertulis daripada Jawatankuasa Pemandu
Kebangsaan NMM.
Hak cipta terpelihara © Bulan Pemakanan Sihat Malaysia
(NMM) 2011.
Resipi Bijirin & Produk Bijirin
Resipi Daging & Alternatif
Resipi Sayur-sayuran
Resipi Buah-buahan
Resipi Susu & Produk Tenusu
Overcoming Common Feeding Problems
40-41
What’s in Your Child’s Favourite Food?
42-43
Mengatasi Masalah Pemakanan Anak
Apa yang Terkandung dalam Makanan Kegemaran
Si Manja Anda?
Discover the Malaysian
Food Pyramid!
Rujuklah Piramid Makanan Malaysia!
To ensure that your child gets all the
nutrients needed, he needs a diet that
is varied and well-balanced. A good diet
provides all the nutrients that are essential
for optimal growth and development, such
as carbohydrates, protein, fats, vitamins
(eg vitamin A, D, B and etc) as well as
minerals (eg calcium, iron, zinc and etc).
Untuk memastikan anak anda mendapat segala
nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran, mereka
memerlukan makanan yang pelbagai dan seimbang.
Makanan yang lengkap dapat membekalkan segala
nutrien yang penting untuk pertumbuhan dan
perkembangan optimum, seperti karbohidrat, protein,
lemak, vitamin (seperti vitamin A, D, B dan lain-lain)
dan juga mineral (seperti kalsium, zat besi, zink dan
lain-lain).
The Malaysian Food Pyramid is the best
way to guide you in meeting your child’s
nutritional needs and to achieve balance
in his diet:
Sila rujuk Piramid Makanan Malaysia sebagai
panduan terbaik untuk anda memenuhi keperluan
pemakanan anak anda dan memastikan diet mereka
adalah seimbang:
Fats, oil, sugar and salt
Malaysian Food Pyramid
Eat less
Piramid Makanan Malaysia
Makan sedikit
Lemak, minyak, gula dan garam
Fish, poultry, meat, eggs and
legumes
½ -2 servings of poultry/meat/egg/day
1 serving of fish/day
½ -1 serving of legumes/day
Eat in moderation
Milk and milk products
1-3 servings/day
Eat in moderation
Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang
Susu dan produk tenusu
½ -2 sajian ayam/daging/telur/hari
1 sajian ikan/hari
½ -1 sajian kekacang/hari
Makan secara sederhana
1-3 sajian/hari
Makan secara sederhana
Vegetables
Fruits
Sayur-sayuran
Buah-buahan
3 servings/day
Eat plenty
2 servings/day
Eat plenty
3 sajian/hari
Makan banyak
2 sajian/hari
Makan banyak
Rice, noodle, bread, cereals,
cereal products and tubers
4-8 servings/day
Eat adequately
Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin
dan ubi-ubian
4 - 8 sajian/hari
Makan secukupnya

Keys to a Good Diet – Balance, Moderation & Variety!
Kunci Pemakanan Sihat – Seimbang, Sederhana & Pelbagai!
• Balance: Prepare meals that
comprises foods from all levels of
the Food Pyramid. For instance,
make sure his rice is always served
together with one meat dish and one
vegetable dish.
• Moderation: The amounts of food taken
should follow the shape of the Pyramid.
This means that foods at the bottom should
be served the most while those at higher
levels should be served less, thus keeping
salt, sugar and fat at a minimum.
• Seimbang: Sediakan hidangan yang
mengandungi makanan daripada
semua kumpulan makanan dalam
Piramid Makanan. Contohnya,
pastikan nasi untuk anak-anak
dihidangkan bersama satu lauk
daging dan satu lauk sayur.
• Sederhana: Jumlah makanan yang diambil
hendaklah mengikut bentuk Piramid. Ini
bermakna makanan di aras paling bawah
diberikan dalam kuantiti paling banyak
manakala makanan di aras atas patut
dikurangkan, sementara garam, gula dan
lemak diberikan dalam kuantiti paling sedikit. • Variety: Serve your child a mix of food
from each level of the Pyramid to
obtain a multitude of nutrients from
a wide range of foods. For example,
serve bread for breakfast and rice or
noodles during lunch or dinner; serve
different types of vegetables, fruits,
meat and its alternative each day.
• Pelbagai: Hidangkan kombinasi makanan
daripada setiap aras Piramid untuk membolehkan
anak-anak anda mendapat pelbagai nutrien
daripada pelbagai jenis makanan. Contohnya,
hidangkan roti untuk sarapan pagi dan nasi atau mi
untuk makanan tengah hari atau malam, hidangkan
bersama pelbagai jenis lauk, sayur-sayuran, buahbuahan, daging dan alternatifnya setiap hari.
As Your Child Grows… / Apabila Anak Anda Membesar…
His energy and nutrient needs will grow with him as well. Below are good examples showing different daily energy and
certain nutrient needs by age and gender.
Keperluan tenaga dan nutrien anak akan meningkat seiring perkembangan mereka. Di bawah menunjukkan contoh
keperluan tenaga dan nutrien harian mengikut umur dan jantina.
Iron / Zat Besi
1990
2000
1780
1590
1340
1290
1000
500
0
22
20
15
6
5
0
4-6
7-9
10-12
Age (years) / Umur (tahun)
Boys / Lelaki
Girls / Perempuan
• Daily energy needs of children
increase as they grow older to
support their growth and daily
activities. Boys need more energy
compared to girls.
• Keperluan tenaga harian kanakkanak meningkat apabila mereka
membesar bagi menyokong
pertumbuhan dan aktiviti harian.
Kanak-kanak lelaki memerlukan
lebih tenaga berbanding dengan
kanak-kanak perempuan.
10
10
4
6
4
4-6
7-9
10-12
Age (years) / Umur (tahun)
Boys / Lelaki
Girls / Perempuan
• Daily needs for iron increases
with age. In addition, girls will
need more iron after onset of
puberty.
• Keperluan zat besi meningkat
selaras dengan umur. Selain
itu, kanak-kanak perempuan
memerlukan lebih banyak zat
besi, terutama sekali selepas
kedatangan haid.

Calcium needs / Keperluan kalsium (mg)
2180
1500
Calcium / Kalsium
25
2500
Iron needs / Keperluan zat besi (mg)
Energy needs / Keperluan tenaga (kcal)
Energy / Tenaga
1000
Besi
1000
800
700
600
600
400
200
0
4-6
7-9
10-12
Age (years) / Umur (tahun)
• Due to rapid growth, children
10-12 years require almost
double the amount of calcium
everyday compared to children
4-6 years.
• Disebabkan pertumbuhan pesat,
kanak-kanak 10-12 tahun
memerlukan dua kali ganda
jumlah kalsium setiap hari
berbanding kanak-kanak 4-6
tahun.
5
1
3
Steps to Healthy
It’s not easy preparing meals for the whole family every day,
especially when schedules are hectic and fast food is so easily
available. Time is always a major constraint, but all it really takes
is to think a few steps ahead and PLAN your meals well. Planning
can be fun, especially when you involve your family members in
the whole meal preparation process!
Plan Wisely
Bijak Merancang
• Plan 2-3 days or even
1 week ahead to save time.
• Ensure you incorporate
different foods from each
food group and levels of
the Food Pyramid.
• Plan different types of
dishes (especially your
child’s favourite dish) and
cooking styles to reduce
boredom.
• Rancang hidangan untuk
2-3 hari atau 1 minggu lebih
awal untuk menjimatkan masa.
• Pastikan anda menggunakan
makanan yang berlainan daripada
setiap aras dan kumpulan makanan
dalam Piramid Makanan.
• Rancang hidangan dengan kaedah
masakan yang berbeza (terutama
sekali masakan kegemaran si
manja anda) untuk mengurangkan
kebosanan.
Store Safely
• Store products, such
as vegetables and
fruits, in separate
sealed bags in the
fridge drawer to avoid
spoilage from ethylene
gas.
• Cut and pack frozen
foods, such as fish
and chicken, into
smaller serving
containers before
freezing.
• Avoid overstocking
your fridge to
prevent temperature
fluctuations, which
may result in food
spoilage.
• Place dry goods, such
as rice and cereals, in
airtight containers or
jars to avoid spoilage.
Simpan Secara
Selamat
• Simpan bahan makanan
seperti sayur-sayuran dan
buah-buahan dalam beg
kedap udara yang berasingan
dalam peti sejuk untuk
mengelakkan kerosakan
akibat gas etilena.
• Potong dan simpan bahan
makanan sejukbeku seperti
ikan dan ayam dalam bekas
kecil sebelum dimasukkan ke
dalam peti sejukbeku.
• Jangan simpan bahan
makanan secara berlebihan
dalam peti sejuk untuk
mengelakkan turun naik
suhu, yang boleh merosakkan
makanan.
• Simpan bahan makanan
kering, seperti beras dan
bijirin dalam bekas atau
balang kedap udara untuk
mengelakkan kerosakan.

||
4
Prepare Early
• Prepare condiments (eg
onions, chillies, ginger
and garlic) in advance
and store them in
airtight containers in the
fridge.
• Prepare and freeze
beforehand, such
as sauces, stocks or
even extra batches of
food. Store them in
microwavable containers
for quick heat up for
later use.
• Prepare foods that take
longer to cook first; you
can prepare other dishes
while waiting for the
food to cook.
Meals!
5 Langkah untuk Menyediakan Hidangan Berkhasiat!
Menyediakan hidangan untuk seisi keluarga setiap hari bukanlah satu tugas yang mudah, lebih-lebih lagi bagi
ibu-ibu yang mempunyai jadual kerja yang padat dan memandangkan makanan segera boleh didapati dengan
begitu mudah sekarang. Kesuntukan masa sentiasa menjadi penghalang utama, tetapi perkara yang patut anda
buat adalah berfikir sejenak ke hadapan dan MERANCANG hidangan dengan bijak. Perancangan boleh jadi
menyeronokkan, lebih-lebih lagi apabila anda melibatkan ahli keluarga dalam proses penyediaan makanan!
2
Shop Smartly
Bijak Membeli
• Shop according to a prepared grocery
list based on the menu you have
planned.
• Choose fresh foods more than
processed foods.
• Buy perishables such as fresh foods at
the end of your shopping trip.
• When buying processed foods, read
nutrition information panel to look at
the nutritional content. Don’t forget to
check expiry dates too.
• Beli barang keperluan dan bahan
makanan mengikut senarai yang
anda sediakan berasaskan menu yang anda
rancang.
• Pilih lebih banyak makanan segar daripada
makanan yang diproses.
• Beli bahan makanan segar terakhir sekali,
sebelum anda selesai membeli-belah.
• Apabila membeli makanan yang diproses,
baca panel maklumat pemakanan untuk
mengetahui kandungan khasiatnya. Jangan
lupa untuk menyemak tarikh luput.
Sediakan Awal
• Sediakan bahan
perencah (seperti
bawang, cili, halia
dan bawang putih) lebih awal
dan simpan dalam peti sejuk
menggunakan bekas kedap
udara.
• Jika boleh, sediakan terlebih
dahulu bahan masakan seperti
sos, air rebusan atau makanan
lebihan dan simpan dalam peti
sejukbeku. Gunakan bekas
yang boleh dimasukkan terus
ke dalam ketuhar gelombang
mikro supaya mudah dan
cepat dipanaskan apabila
diperlukan.
• Sediakan terlebih dahulu
makanan yang mengambil
masa lebih lama untuk
dimasak; anda boleh
menyediakan hidangan
lain sementara menunggu
makanan tersebut masak.
5
Cook Healthily
Masak Secara Sihat
• Don’t stick to just one
method of cooking.
Try steaming, roasting,
baking, grilling and
making stews and
soups, as well as stirfrying foods instead of
deep-frying.
• Cook up a wide variety
of foods that are low
in salt, sugar and fat.
• Add in vegetables and
fruits wherever you
can, and serve food
in fun and appetising
manners.
• Jangan hanya
menggunakan satu-satu
cara untuk memasak.
Anda boleh cuba mengukus,
memanggang, membakar,
menyalai, membuat stew dan
sup serta menumis reneh, adalah
pilihan lebih sihat daripada
kaedah menggoreng.
• Masak pelbagai hidangan makanan
yang kurang mengandungi garam,
gula dan lemak.
• Tambah sayur-sayuran dan
buah-buahan di mana boleh,
dan hidangkan makanan dengan
cara yang menarik dan membuka
selera.
You can do all these together with your child. Involving him in the
process will give you the opportunity to teach your child about healthy
eating!
Anda boleh melakukan semua ini bersama si manja. Penglibatan anakanak dalam proses penyediaan makanan akan memberi peluang kepada
anda untuk membimbing mereka tentang amalan makan secara sihat!

Meal Planning
Perancangan
Planning your family meals makes it easier
for you to provide meals that are balanced
and varied. Here are some basic steps to meal
planning:
• Always plan for 3 main meals and 2 snacks a
day.
• Decide which day you can cook, take away, or
get your helper/maid to cook.
• Plan different styles of dishes using various
cooking methods.
• Include different foods within each group and
level of the Food Pyramid.
• Your plan can have a combination of homecooked food and outside food on days you are
busy.
Below are examples of meal plans to help you
get started. Feel free to modify the plans using
recipes from this book!
end Meal Plans
k
e
e
W
&
s
ay
d
k
e
e
Examples of 3 W
Weekday
H
ari Biasa
Weekday
Hari Biasa
1
rapan
Breakfast / Sa
bowl) /
(1
up
So
ee
M
gkuk)
an
m
(1
Mi Sup
k / Snek Pagi
Morning Snac
li Susu
Milk Jelly / Je
*Mixed Fruit
ran
pu
m
Ca
buahan
dengan Buah-
*Refer to
recipe pages
*Sila rujuk
muka surat
resipi
Tengah Hari
Lunch / Makan
bak Mi
oodles / Murta
*Murtabak N
ng
k / Snek Peta
Afternoon Snac
eces) /
pi
(3
m
Ja
Crackers with
dengan Jem
Biskut Tawar
(3 keping)
Malam
Dinner / Makan egetable
*V
+
p)
cu
Rice (1
)
asi (1 cawan
N
/
vy
ra
G
l
Dha
Sayuran
+ *Kuah Dal

2
Breakfast / Sa
rapan
*Oat Vegetabl
e Pancakes +
Milk
(1 glass) / *L
empeng Oat
Sayuran+
Susu (1 gela
s)
Morning Snac
k / Snek Pagi
Fruit Salad (1
cup) / Salad
Buah (1
cawan)
Lunch / Makan
Tengah Hari
*Pasta with Tu
na / Pasta be
rsama Tuna
Afternoon Snac
k / Snek Peta
ng
Rice (1 - 2 cu
p) + *Chinese
Cabbage
Rolls + Fish
Sambal (½ pi
ece)
Nasi (1 – 2 ca
wan) + *Gulun /
gan Kubis
Cina + Samba
l Ikan (½ ke
ping)
Dinner / Makan
Malam
Chapatti with
Dhal (1 whole
)/
Capati dengan
Dal (1 keping
)
Made Simple
Makanan Memudahkan Tugas Anda
Perancangan yang baik akan memudahkan lagi anda dalam penyediaan hidangan yang
seimbang dan pelbagai. Di sini, terdapat beberapa langkah asas untuk merancang
makanan anda:
• Sentiasa rancang 3 hidangan utama dan 2 snek untuk sehari.
• Tentukan hari yang anda boleh memasak, membeli makanan bungkus atau meminta
anggota keluarga/pembantu rumah anda memasak.
• Rancang kaedah memasak yang berlainan dengan menggunakan pelbagai cara
memasak.
• Hidangkan makanan daripada aras dan kumpulan makanan yang berlainan dalam
Piramid Makanan.
• Anda boleh merancang untuk menggabungkan makanan yang dimasak di rumah dan
makanan dibeli dari luar pada hari yang anda sibuk.
Contoh-contoh perancangan makanan di bawah membantu anda memulakan perancangan
makanan. Anda boleh mengubahsuaikan rancangan menu ini dengan menggunakan resipi
dalam buku ini.
& 2 Hari Minggu
sa
ia
B
i
ar
H
3
k
untu
ncangan Makanan
ra
e
P
h
to
on
c
hto
Con
Weekend
Hari Minggu
Weekend
y
a
d
k
Wee
H
Hari Biasa
3
rapan
Breakfast / Sa
s) /
+ Milk (1 glas
t
as
To
e
*Veggi
su
Su
+
n
ra
yu
*Roti Bakar Sa
(1 gelas)
gi
/ Snek Pa
Morning Snack
ole) /
Guava (½ wh
biji)
(½
tu
Jambu Ba
Tengah Hari
Lunch / Makan
plate) /
Fried Rice (1
pinggan)
(1
Nasi Goreng
k / Snek Petang
Afternoon Snac
go Shake /
*Banana Man
n Mangga
da
Kocak Pisang
Malam
Dinner / Makan
*Pumpkin
+
p)
cu
Pasta (1
wan) +
ca
Soup / Pasta (1
ng
ni
Ku
*Sup Labu
ari Minggu
1
Breakfast / Sa
rapan
Cereal with
Milk and Ban
ana
(1 bowl) / B
ijirin dengan
Susu
dan Pisang
(1 mangkuk
)
Morning Snac
k / Snek Pagi
*Chocolate
Coated Ban
ana /
Pisang Bersa
lut Coklat
Lunch / Mak
an Tengah H
ari
*Baked Rice
with Chicken
and Cheese
/ Nasi Bakar
Ayam
Berkeju
Afternoon Sn
ack / Snek Pe
tang
*Tomato Sal
sa Crackers
/
Kraker Tomat
o Salsa
Dinner / Mak
an Malam
Rice (1 cup)
+ *Beef & Ve
ggies
Soup + Kan
gkung (½ cu
p) /
Nasi (1 caw
an) + *Sup
Daging &
Sayur + Kan
gkung (½ ca
wan)
2
Breakfast / Sarapan
tters /
*Mixed Veggie Fri
ur
mp
Ca
r
Fritter Sayu
ek Pagi
Morning Snack / Sn
ing / Puding
dd
Pu
lk
Mi
d
ure
*Cult
Susu Kultur
ah Hari
Lunch / Makan Teng
ofu with
*T
+
p)
cu
Rice (1-2
(½ cup) /
ch
Seafood + Spina
*Tauhu
+
n)
wa
ca
Nasi (1-2
Laut +
n
na
ka
Ma
ma
rsa
Be
Bayam (½ cawan)
ek Petang
Afternoon Snack / Sn
/
)
ce
sli
(1
ew
yd
Hone
potong)
Tembikai Susu (1
lam
Dinner / Makan Ma
wl) +
bo
(1
up
So
Noodles
g / Mi Sup
*Chicken Dumplin
adu Ayam
(1 mangkuk) + *L
Plan Your Meals Usi
Rancang Hidangan dengan
All the recipes that we have compiled in this book are to help you plan ahead wholesome meals for your
family. The recipes here are practical as we have categorised them into five groups:
Group / Kumpulan
GRAINS & Grain
Products
1
Group / Kumpulan
2
MEAT and Alternatives
• The recipes provided in
this section can be used to prepare the main meals
– breakfast, lunch and
dinner – and can sometimes be used to make
snacks as well.
• Some of the recipes even make good All-in-One
dishes on busy days.
• Recipes in this section are
main dishes for lunch and
dinner.
• Pick any one of these recipes to
accompany a dish of rice or noodles.
DAGING dan Alternatif
• R
esipi dalam bahagian ini adalah hidangan
utama untuk makan tengah hari dan makan
malam.
BIJIRIN dan Produk Bijirin
• R
esipi dalam bahagian ini boleh digunakan untuk
menyediakan hidangan utama – sarapan, makan
tengah hari dan makan malam – dan sesekali
boleh juga digunakan untuk membuat snek.
• Sebahagian daripada resipi ini sesuai untuk
menyediakan hidangan “Semua Dalam Satu” pada
hari yang sibuk dan kesuntukan masa.
• Pilih mana-mana satu resipi daripada bahagian
ini untuk dihidangkan bersama nasi atau mi.
Group / Kumpulan
MILK and Dairy
Products
5
• T
hese recipes can be used
to make dishes for breakfast as well as for
snacks.
SUSU dan Produk Tenusu
• Resipi dalam bahagian ini boleh digunakan
untuk menyediakan hidangan sarapan dan
juga snek.
10
ng This Recipe Book
Menggunakan Buku Resipi Ini
Semua resipi yang kami kumpulkan dalam buku ini adalah untuk merancang hidangan keluarga.
Resipi-resipi ini adalah praktikal kerana ia telah dibahagikan kepada lima kumpulan seperti di bawah:
Group / Kumpulan
VEGETABLES
3
Group / Kumpulan
FRUITS
• Choose any one of the
recipes from this section
to complement your dish of rice or noodles for
lunch and dinner.
4
• T
he recipes in this section
are suitable for making
healthy snacks or desserts.
BUAH-BUAHAN
SAYUR-SAYURAN
• P
ilih mana-mana satu resipi daripada bahagian
ini untuk melengkapkan hidangan nasi atau mi
untuk makan tengah hari atau makan malam.
• Resipi dalam bahagian ini sesuai untuk snek atau
pencuci mulut yang berkhasiat.
Healthy cooking tips
In reality, there is no healthy or unhealthy food; it is all in the way you
cook them.
U Steam, bake, grill, boil and stir-fry your meals.
U Cut down on deep frying.
U Trim fat and skin from meat and chicken before cooking.
U Replace a portion of santan with low-fat milk or yoghurt.
U Use milk instead of sweetened condensed milk.
U Use natural herbs and spices (e.g. serai, basil, pandan leaves) or even
fruits and their juices in place of sauces and seasonings to enhance
flavours in food.
Tip-tip Masak Sihat
Pada hakikatnya, tiada makanan yang berkhasiat atau tidak
berkhasiat; semuanya bergantung kepada cara anda memasak.
U Kukus, bakar, panggang, rebus dan tumis goreng dalam masakan.
U Kurangkan kaedah menggoreng dalam masakan.
U Buang lemak dan kulit daripada daging dan ayam sebelum
dimasak.
U Gantikan sebahagian daripada santan dengan susu rendah lemak
atau yogurt/dadih.
U Gunakan susu, tetapi bukan susu pekat manis.
U Gunakan lebih banyak herba dan rempah asli (seperti serai,
daun selasih, daun pandan) atau buah-buahan dan jusnya untuk
menggantikan sos dan perasa bagi menambah kelazatan makanan.
11
Grains & Grain
Products Recipes
Resipi Bijrin & Produk Bijirin
Rice, wheat, oats, corn, and barley are different types of grains. These are
important food products and should form the foundation of any diet, as
they are great sources of energy, vitamins and minerals, including thiamin,
folate, niacin, iron and magnesium, as well as dietary fibres.
Based on the Malaysian Food Pyramid, one should take in about 4-8
servings of grains and their products everyday. These can include rice,
noodles, breads, cereals or pasta.
Beras, gandum, oat, jagung, dan barli adalah jenis bijirin yang
berlainan. Bahan makanan penting ini sewajarnya menjadi
makanan asas dalam diet kita, kerana bijirin merupakan
sumber tenaga, vitamin dan mineral, termasuk tiamin,
folat, niasin, zat besi dan magnesium, serta serat
makanan.
Berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, kita
perlu mengambil kira-kira 4-8 hidangan makanan
daripada bijirin dan produknya setiap hari.
Contohnya seperti nasi, mi, roti, bijirin atau
pasta.
12
Baked Rice with Chicken and Cheese
Nasi Bakar Ayam Berkeju
(5 servings / 5 hidangan)
Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak : 1 jam 15 minit
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 361
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 41.1
Protein / Protein (g) = 18.6
Fat / Lemak (g) = 13.6
Ingredients:
Bahan-bahan:
3 cups cooked rice
1 cup (260 g) skinless & boneless chicken
breast, cubed
1 cup carrot, diced
½ cup green peas
½ cup celery, sliced thinly
½ cup button mushrooms, sliced
1 cup home-made chicken stock
1 cup milk
¹⁄³ cup cornflour
2 tbsp butter
¹⁄³ cup onions, chopped
Salt & pepper to taste
½ cup grated cheese
For garnishing: Parsley, cherry tomato,
button mushroom & green peas
3 cawan nasi masak
1 cawan (260 g) dada ayam dibuang kulit, tidak
bertulang, dipotong dadu
1 cawan lobak merah, dipotong dadu
½ cawan kacang pea
½ cawan saderi, dihiris nipis
½ cawan cendawan butang, dihiris
1 cawan stok ayam direbus sendiri
1 cawan susu
¹⁄³ cawan tepung jagung
2 sudu besar mentega
¹⁄³ cawan bawang besar, dicincang
Garam & lada sulah secukup rasa
½ cawan parutan keju
Untuk hiasan: Parsli, tomato ceri, cendawan butang & kacang pea
Method:
1. Preheat oven to 220°C.
2. Layer rice in a baking dish. Set aside.
3. In a saucepan, combine chicken,
carrot, peas, celery and mushrooms.
Add salt to taste and a little water to
simmer for 15 minutes. Remove from
heat. Spread on the top of rice.
4. In the saucepan over medium heat,
cook onions in butter until soft. Stir in
cornflour, salt and pepper. Slowly stir
in home-made chicken stock and milk.
Simmer over medium-low heat until
thick. Remove from heat and pour on
top of chicken mixture in the baking
dish. Sprinkle grated cheese on top.
5. Bake in preheated oven for about 30
minutes or until golden brown and filling
is bubbly. Cool for 10 minutes before
serving.
6. To decorate, parsley for eyebrow, halved
cherry tomato for eyes, sliced button
mushroom for nose and pea for mouth.
Cara memasak:
1. Panaskan ketuhar kepada 220°C.
2. Lapiskan nasi ke dalam mangkuk pembakar. Ketepikan.
3. Di dalam periuk, campurkan ayam, lobak merah, kacang pea, saderi dan cendawan
butang. Tambahkan garam secukup rasa dan sedikit air untuk dimasak dengan api
perlahan selama 15 minit. Alihkan daripada api dan ratakan ke atas nasi.
4. Panaskan periuk dengan api sederhana, tumis bawang bersama mentega sehingga
lembut. Masukkan tepung jagung, garam dan lada sulah. Masukkan stok ayam dan
susu perlahan-lahan. Panaskan di atas api sederhana sehingga sos menjadi pekat.
Angkat dan tuangkan ke atas campuran ayam dalam mangkuk pembakar. Taburkan
parutan keju di atasnya.
5. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 30 minit atau sehingga
berwarna perang keemasan dan intinya menggelembung. Sejukkan selama 10 minit
sebelum dihidang.
6. Hiaskan hidangan dengan parsli untuk bulu mata, setengah biji tomato ceri untuk
mata, hirisan cendawan butang untuk hidung dan kacang pea untuk mulut.
Cadangan:
• Anda boleh menggunakan apa saja sayuran yang terdapat dalam peti sejuk untuk
menyediakan resipi ini.
• Jika mahukan nasi yang lebih lembut, simpan nasi di dalam peti sejuk semalaman.
Tips:
• You can use whatever leftover vegetables
you have in the fridge to prepare this
dish.
• Cook the rice the day before and
refrigerate overnight for fluffier texture.
13
Murtabak Noodles
Murtabak Mi
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 310
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 35.7
Protein / Protein (g) = 10.0
Fat / Lemak (g) = 14.1
Ingredients:
Bahan-bahan:
2 packets instant noodles
3 eggs
2 tomatoes, diced
¹⁄ 8 cup long beans, cut into short pieces
¹⁄ 8 cup corn kernel
1 onion medium-sized, chopped
½ red chili, sliced thinly
1 shallot, chopped
4 tsp cooking oil
Salt & pepper to taste
Tomato or chili sauce
2 paket mi segera
3 biji telur
2 biji tomato, dipotong dadu
¹⁄ 8 cawan kacang panjang, dipotong pendek
¹⁄ 8 cawan isi jagung
1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang
½ biji cili merah, dihiris nipis
1 biji bawang kecil, dicincang
4 sudu kecil minyak masak
Garam & lada sulah secukup rasa
Sos tomato atau sos cili
Method:
Cara Memasak:
1. Cook instant noodles for about 10-12
minutes or until tender. Drain and set aside.
2. Heat frying-pan with oil. Fry shallots, onions,
long beans, corn kernels, tomatoes and red
chili till fragrant. Set aside.
3. Break eggs into a large mixing bowl. Whisk
well. Slowly stir in instant noodles, cooked
vegetables into beaten eggs and salt and
pepper to taste.
4. Stir mixture until well-mixed.
5. Heat frying-pan with oil. To make 4 pieces of
murtabak, pour one quater of the batter into
the pan and cook until the murtabak is dark
golden brown on both sides.
6. Serve warm accompanied with tomato or
chili sauce.
1. Rebus mi segera selama 10-12 minit atau sehingga lembut. Tos dan
ketepikan.
2. Panaskan minyak dalam kuali leper. Tumis bawang kecil, bawang besar,
kacang panjang, isi jagung, tomato dan cili merah sehingga wangi.
Ketepikan.
3. Pecahkan telur ke dalam mangkuk pengadun dan pukulkan telur. Masukkan
mi segera dan campuran sayuran ke dalam telur yang dipukul dan
tambahkan garam dan lada sulah untuk secukup rasa.
4. Kacau dan gaul hingga sebati.
5. Panaskan minyak dalam kuali leper. Untuk membuat 4 keping murtabak,
tuangkan satu per empat daripada adunan tadi ke dalam kuali dan masak
sehingga murtabak berwarna perang keemasan di kedua-dua belah.
6. Hidangkan semasa panas bersama sos cili atau sos tomato.
Tips:
• In place of tomato/chilli sauces, make your
own sauces such as salsa for dipping (refer
the tomato salsa recipe).
• A single portion of murtabak may be too big,
as such cut murtabak into smaller portions
and freeze remaining portions for another
occasion.
Cadangan:
• Anda boleh membuat sos sendiri seperti salsa sebagai pencecah (rujuk resipi
salsa tomato) untuk menggantikan sos tomato/cili.
• Satu hidangan murtabak mungkin agak banyak, anda boleh potong kepada
beberapa bahagian dan sejukbekukan bahagian berlebihan pada waktu lain.
14
Pasta with Tuna
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Pasta bersama Tuna
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 375
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 55.3
Protein / Protein (g) = 21.9
Fat / Lemak (g) = 7.3
Ingredients:
Bahan-bahan:
2 cups pasta (e.g. spiral)
1 can (185 g) tuna, drained
1½ cup tomato puree, blended
2 medium-sized tomatoes, diced
1 medium-sized onion, finely chopped
4 pips garlic, crushed
1 tbsp vegetable oil
Salt to taste
Grated Cheese, optional
For garnishing: chopped parsley
2 cawan pasta (contohnya, spiral)
1 tin (185 g) tuna, ditoskan
1½ cawan puri tomato, dikisar
2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu
1 biji bawang besar saiz sederhana, dicincang halus
4 ulas bawang putih, dihancurkan
1 sudu besar minyak sayuran
Garam secukup rasa
Parutan keju, jika mahu
Untuk hiasan: parsli dicincang
Method:
Cara Memasak:
1. Cook pasta in boiling salted (optional) water for 10-12
minutes or until tender. Drain well and set aside.
2. Heat oil in a frying pan over low heat. Sauté garlic and
onion till fragrant.
3. Add tomatoes and tomato puree. Stir-fry for about 3
minutes. Slowly stir in tuna and salt to taste. Cook for
another 3 minutes (If dry, add a little water).
4. Toss tuna mixture through cooked pasta and sprinkle
grated cheese on top.
5. Garnish with chopped parsley and serve.
1. Masak pasta di dalam air bergaram (jika mahu) selama 10-12
minit atau sehingga lembut. Tos dan ketepikan.
2. Panaskan minyak dalam kuali dengan api kecil. Tumiskan
bawang putih dan bawang besar sehingga wangi.
3. Masukkan tomato dan puri tomato. Goreng selama 3 minit,
masukkan tuna perlahan-lahan dan garam secukup rasa.
Masak selama 3 minit lagi (Jika terlalu kering, tambahkan
sedikit air).
4. Gaulkan campuran tuna tadi ke dalam pasta dan taburkan
parutan keju.
5. Hiaskan dengan parsli dicincang and hidangkan.
Tips:
• Check cooking instructions for pasta on labels as cooking
time may vary.
• When cooking the pasta or any noodles, add a splash of
cooking oil to the boiling water to prevent noodles from
sticking together.
Cadangan:
• Anda boleh rujuk arahan memasak pasta pada label bungkusan
kerana masa memasak mungkin berlainan.
• Semasa memasak pasta atau mi yang lain, anda boleh
menambah sedikit minyak ke dalam air rebusan agar ia tidak
melekat.
15
Veggie Toast
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Roti Bakar Sayuran
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 290
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 40.7
Protein / Protein (g) = 13.6
Fat / Lemak (g) = 8.1
Ingredients:
Bahan-bahan:
4 slices bread, cut into round-shapes & lightly
toasted
1 cup cauliflower, cut into bite-size pieces
¼ cup carrot, diced
¼ cup corn kernels
1 cup homemade beef or chicken stock
1 hard-boiled egg, chopped
1 cup milk
1 tbsp flour
2 tsp butter/margarine
Salt & white pepper to taste
For garnishing: Parsley
4 keping roti, dipotong dalam bentuk bulat
& dibakar
1 cawan bunga kobis, dipotong kecil
¼ cawan lobak merah, dipotong dadu
¼ cawan isi jagung
1 cawan stok daging lembu atau ayam direbus sendiri
1 biji telur rebus, dicincang
1 cawan susu
1 sudu besar tepung
2 sudu kecil mentega/marjerin
Garam & lada sulah secukup rasa
Untuk hiasan: Parsli
Method:
Cara Memasak:
1. Pour beef stock into saucepan and bring to
boil. Slowly add cauliflower, carrot and corn
kernels. Cook for 10 minutes. Drain and
set aside.
2. In a separate saucepan, melt butter and
stir in flour. Slowly add the milk and
bring to boil until sauce thickened, stirring
constantly. Season with salt and white
pepper.
3. Lastly stir in chopped egg, cauliflower,
carrots and corn kernels. Spoon the sauce
mixture onto the bread. Place toast on oven
tray and toast till top is nicely browned;
approximately 3 minutes.
4. Garnish with parsley.
1. Tuangkan stok daging lembu ke dalam kuali dan
didihkan. Campurkan bunga kobis, lobak merah dan isi
jagung perlahan-lahan. Masak selama 10 minit. Toskan
dan ketepikan.
2. Di dalam periuk lain, cairkan mentega dan masukkan
tepung. Tambah susu secara perlahan-lahan,
didihkan dan kacau susu sehingga sos menjadi pekat.
Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa.
3. Akhir sekali, campurkan sos ini dengan telur yang
dicincang, bunga kobis, lobak merah dan isi jagung.
Sudukan campuran sos ke atas roti bakar. Letakkan
roti bakar di atas dulang pembakar dan bakar sehingga
bahagian atas menjadi keperangan, lebih kurang 3 minit.
4. Hiaskan dengan parsli.
Tips:
• You can replace cauliflower, carrot and corn
kernel with your child’s favorite vegetables.
• Invite your child to prepare the toast with
you.
Cadangan:
• Anda boleh menggantikan bunga kobis, lobak merah
dan isi jagung dengan sayur kegemaran anak anda.
• Ajaklah anak anda menyediakan roti bakar ini
bersama-sama.
16
Tomato Salsa Crackers
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Kraker Tomato Salsa
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 10 minutes • Masa penyediaan & memasak: 10 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 145
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 18.9
Protein / Protein (g) = 4.5
Fat / Lemak (g) = 5.7
Ingredients:
Bahan-bahan:
8 cream crackers
2 slices cheddar cheese, cut into 4 pieces or
any shapes of your choice
2 medium-sized tomatoes,
diced finely
2 tbsp onions, chopped
Tomato
1 tsp coriander leaves, chopped
Salsa
1 tsp cooking oil
1 tsp sugar
1 tbsp calamansi lime juice
8 keping biskut kraker
2 keping keju cheddar, dipotong 4 atau bentuk
yang disukai
2 biji tomato saiz sederhana, dipotong
dadu kecil
2 sudu besar bawang, dicincang
1 sudu kecil daun ketumbar, dicincang
Salsa
1 sudu kecil minyak masak
Tomato
1 sudu kecil gula
1 sudu besar jus limau kasturi
}
}
Method:
Cara Memasak:
1. To prepare salsa: Combine all the salsa
ingredients in a large bowl and mix well.
Set aside.
2. Place one piece of cheddar cheese on
every piece of cream cracker.
3. Spread tomato salsa on top of the cheddar
cheese.
4. Serve with a glass of milk.
1. Untuk menyediakan salsa: Campurkan bahanbahan untuk salsa di dalam mangkuk besar dan
gaul sehingga sebati. Ketepikan.
2. Letakkan sekeping keju cheddar di atas setiap
keping kraker.
3. Sapukan salsa tomato di atas keju cheddar.
4. Hidangkan bersama dengan segelas susu.
Tips:
• A good snack for your growing active child.
• You can use any shape of cracker or biscuit
of your choice.
Cadangan:
• Snek ini sesuai untuk anak anda yang aktif dan
sedang membesar.
• Anda boleh guna kraker atau biskut dalam bentuk
yang lain mengikut pilihan anda sendiri.
17
Oat Vegetable Pancakes
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Lempeng Oat Sayuran
(5 servings / 5 hidangan)
Preparation & cooking time: 25 minutes • Masa penyediaan & memasak: 25 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 234
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 27.6
Protein / Protein (g) = 9.4
Fat / Lemak (g) = 9.5
Ingredients:
Bahan-bahan:
1 cup plain flour
¼ cup oatmeal
½ cup corn kernels, cooked & diced
½ cup carrot, shredded & blanched
½ cup green peas, cooked & diced
2 eggs, lightly beaten
1 cup milk
1½ tsp baking powder
2 tbsp cooking oil
Salt to taste
1 cawan tepung gandum
¼ cawan oat
½ cawan isi jagung, dimasak & dipotong kecil
½ cawan lobak merah, diparut & dicelur
½ cawan kacang pea, dimasak & dipotong kecil
2 biji telur, dipukul perlahan
1 cawan susu
1 ½ sudu kecil serbuk penaik
2 sudu besar minyak masak
Garam secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. Add the oatmeal, eggs, baking
powder and milk into the flour. Mix
well to form a smooth batter. Leave
batter to stand for 5 minutes.
2. Stir in the vegetables to the batter,
then season with salt. Stir till wellmixed.
3. Heat frying pan with oil. Spoon a
large spoonful of batter into the
pan and cook until pancakes are
dark golden on both sides.
4. Repeat the process until all the
batter is finished.
5. Serve hot.
1. Masukkan oat, telur, serbuk penaik dan susu ke dalam
tepung. Kacau campuran tepung perlahan-lahan untuk
mendapat adunan yang sebati. Biarkan adunan selama
5 minit.
2. Masukkan sayur-sayuran ke dalam adunan, masukkan
garam secukup rasa dan kacau sehingga sebati.
3. Panaskan kuali dan sapukan dengan sedikit minyak
masak. Masukkan sesudu penuh adunan ke dalam
kuali dan masak sehingga kedua-dua belah lempeng
berwarna perang keemasan.
4. Ulangi proses ini sehingga adunan habis.
5. Hidangkan semasa panas.
Tips:
• A good way to incorporate or
introduce vegetables into your
child’s favorite food.
• Always sear pancake in low heat
and do not use excessive oil.
Cadangan:
• Salah satu cara untuk mencampurkan atau
memperkenalkan sayuran ke dalam makanan
kegemaran anak anda.
• Masak lempeng dengan menggunakan api kecil dan
jangan gunakan minyak berlebihan.
18
Potato Salad Bread
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Roti Salad Ubi Kentang
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 25 minutes • Masa penyediaan & memasak: 25 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 166
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 18.8
Protein / Protein (g) = 10.0
Fat / Lemak (g) = 5.6
Ingredients:
Bahan-bahan:
4 slices wholemeal bread
1 medium-sized potato, washed &
scrubbed clean
1 hard-boiled egg, mashed
½ cup (130 g) chicken meat, boiled &
shredded
2 pieces lettuce leaves, halved
2 tbsp mayonnaise
For garnishing: carrot, peas & cherry
tomatoes
4 keping roti mil penuh
1 biji ubi kentang saiz sederhana, dibasuh &
dibersihkan
1 biji telur rebus, dilenyek
½ cawan (130 g) isi ayam, direbus & dihiris
2 helai daun salad, dipotong dua
2 sudu besar mayonis
Untuk hiasan: lobak merah, kacang pea &
tomato ceri
Method:
1. Rebus ubi kentang selama 10-15 minit. Apabila lembut,
buangkan kulit dan lenyekkan sehingga lumat.
2. Campurkan kentang lenyek, telur, ayam dan mayonis ke
dalam mangkuk pengadun. Kacau dan gaul sehingga
sebati. Ketepikan.
3. Potong dua setiap keping roti dan lapis dengan helaian
daun salad. Sapukan kentang lenyek ke atas daun salad.
4. Hidangkan roti salad ubi kentang secara kreatif.
(contohnya, kacang pea untuk mata, parutan lobak
merah untuk rambut dan kepingan tomato ceri dipotong
setengah untuk mulut).
1. Boil the potato with skin for about
10-15 minutes. When soft, peel the
skin and mash till smooth.
2. Combine mashed potatoes, eggs,
chicken, and mayonnaise in a
mixing bowl. Stir and mix well. Set
aside mixture.
3. Cut the wholemeal bread into two
and place lettuce leave on bread.
Spread potato mixture on top of
lettuce.
4. Present sandwich creatively (e.g.
peas for eyes, grated carrot for hair
and half-sliced cherry tomato for
mouth).
Tip:
• You can replace eggs and chicken
with tuna or other shredded meat.
Also lettuce can be replaced with
slices of tomatoes or cucumber.
• For added texture, potatoes and
hard-boiled eggs can be mashed
coarsely.
Cara Memasak:
Cadangan:
• Anda boleh menggantikan telur dan ayam dengan tuna
atau daging cincang. Anda juga boleh menggunakan
hirisan timun atau tomato untuk menggantikan daun
salad.
• Ubi kentang dan telur rebus boleh dilenyek secara kasar
untuk menambah rasa teksturnya.
19
Meat & Alternatives
Recipes
Resipi Daging & Alternatif
Lean meats and alternatives are great sources of protein, fatty acids, B
vitamins, iron and zinc. Furthermore, the iron found in meat products is
more easily absorbed compared with those found in plant-based foods.
Nutrients in meat are important for strengthening bones, building,
maintaining and repairing body tissues as well as providing energy and
boosting the immune system.
The Food Pyramid advises to take in ½ - 2 servings of meat daily,
including fish, lean chicken, lamb, duck or beef and other
alternatives that can provide the same nutritional value, such
as eggs and legumes as well as their products, e.g. tofu, tau-kua
and fu-chok.
Daging tanpa lemak dan alternatifnya membekalkan protein, asid lemak,
vitamin B, zat besi dan zink. Tambahan pula, zat besi yang terdapat dalam
produk daging lebih mudah diserap berbanding zat besi yang terdapat
dalam makanan berasaskan tumbuhan. Nutrien dalam daging penting
untuk menguatkan tulang, membina, menjaga kesihatan, membaiki tisu
badan, dan membekalkan tenaga serta menguatkan sistem imun.
Piramid Makanan menyarankan kita supaya mengambil
½ – 2 hidangan daging setiap hari, termasuk ikan, ayam tanpa
lemak, daging kambing, itik atau daging lembu dan alternatif
lain yang boleh membekalkan nilai pemakanan yang sama,
seperti telur, kekacang dan juga produknya, seperti tauhu, taukua dan fu-chok.
20
Braised Fish Fillet with Veggies
Filet Ikan Reneh dengan Sayur
(6 servings / 6 hidangan)
Preparation & Cooking Time: 45 minutes • Masa Penyediaan & memasak: 45 minit
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 186
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 6.9
Protein / Protein (g) = 17.1
Fat / Lemak (g) = 10.0
Ingredients:
Bahan-bahan:
2 cup (480 g) fish fillet, mackerel
½ cup cream style corn
¼ cup lobak merah, diced
½ cup broccoli, cut into bite size pieces
1 egg, beaten
1 tbsp light soy sauce
1 tbsp cornflour
½ cup water
2 pips garlic, finely chopped
1 shallot, finely chopped
3 tbsp cooking oil
Salt to taste
2 cawan (480 g) filet ikan, tenggiri
½ cawan jagung jenis krim
¼ cawan lobak merah, dipotong dadu
½ cawan brokoli, dipotong kecil
1 biji telur, dipukul
1 sudu besar kicap soya cair
1 sudu besar tepung jagung
½ cawan air
2 ulas bawang putih, dicincang halus
1 biji bawang kecil, dicincang halus
3 sudu besar minyak masak
Garam secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. Cut fish fillet into bite sizes and coat fish
with cornflour.
2. Heat oil in frying pan and fry fish till both
sides are golden brown. Set aside.
3. In a separate pan, heat oil and sauté garlic
and shallot. Pour in water, cream style corn,
light soy sauce, carrot and broccoli. Season
with salt. Bring to boil.
4. Slowly stir in beaten egg, mix well and
remove from heat.
5. Pour mixture on top of fish slices and serve
with rice.
1. Potong filet ikan kepada saiz kecil dan salutkan dengan
tepung jagung.
2. Panaskan minyak dalam kuali dan goreng filet ikan
sehingga kedua-dua belah menjadi perang keemasan.
Ketepikan
3. Di dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumiskan
bawang putih serta bawang kecil. Masukkan air, krim
jagung, kicap soya cair, lobak merah, brokoli dan garam
secukup rasa. Masak sehingga mendidih.
4. Perlahan-lahan masukkan telur yang dipukul. Kacau dan
angkat.
5. Tuangkan sos ini ke atas filet ikan dan hidangkan
bersama nasi.
Tips:
• You can choose other fish and add any
vegetables of your choice.
Cadangan:
• Anda boleh memilih ikan atau sayuran mengikut pilihan
anda.
21
Tofu with Seafood
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Tauhu Bersama Makanan Laut
(3 servings / 3 hidangan)
Preparation & cooking time: 35 minutes • Masa penyediaan & memasak: 35 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 181
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 11.4
Protein / Protein (g) = 18.3
Fat / Lemak (g) = 6.9
Ingredients:
Bahan-bahan:
2 pieces tofu, cut into 6 pieces
¼ cup (80 g) prawns, cleaned, shelled &
deveined
¼ cup cuttlefish (80 g), cleaned, scored
& sliced
1 cup mixed vegetables (baby corn, cut
into round-shaped; wolfberries; green
peas & dried mushrooms, sliced)
2 pips garlic, finely chopped
2 shallots, finely chopped
2 tsp cooking oil
1 tbsp light soy sauce
½ tsp cornflour
Thickening
¼ cup water
Mixture
Salt to taste
2 keping tauhu, dipotong 6
¼ cawan (80 g) udang, dibersihkan dibuang
kulit & urat
¼ cawan sotong (80 g), dibersihkan, dipotong
& dihiris
1 cawan sayur campur (putik jagung, dipotong dalam
bentuk bulat; wolfberry; kacang pea & cendawan
kering, dihiris)
2 ulas bawang putih, dicincang halus
2 biji bawang kecil, dicincang halus
2 sudu kecil minyak masak
1 sudu besar kicap soya cair
Campuran
½ sudu kecil tepung jagung
Pemekat
¼ cawan air
Garam secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. Blanch assorted vegetables in boiling
water for 3 minutes. Drain and set
aside.
2. Heat oil in wok. Fry garlic and shallots
till fragrant.
3. Add in prawns, cuttlefish and continue
to stir fry for about 3 minutes.
4. Add in tofu and slowly stir in
thickening mixture into wok.
5. Add the blanched vegetables and
simmer for about 5 minutes.
6. Serve with rice.
1. Celurkan sayuran dalam air mendidih selama 3 minit.
Tos dan ketepikan.
2. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang kecil
dan bawang putih sehingga wangi.
3. Tambahkan udang, sotong dan goreng selama 3 minit.
4. Tambah tauhu dan tuangkan campuran pemekat tadi
perlahan-lahan dalam kuali.
5. Tambahkan sayuran yang dicelur dan renehkan
selama 5 minit.
6. Hidangkan nasi bersama.
}
}
22
Prawn Omelette
Telur Dadar Udang
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 164
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 3.2
Protein / Protein (g) = 18.5
Fat / Lemak (g) = 8.6
Ingredients:
Bahan-bahan:
3 eggs, well-beaten
1 cup (320 g) prawn meat, cleaned, shelled &
deveined
2 button mushrooms, sliced
2 shallots, finely chopped
2 pips garlic, finely chopped
1½ tbsp cooking oil
Salt & pepper to taste
3 biji telur, dipukul sebati
1 cawan (320 g) udang, dibersihkan,
dibuang kulit & urat
2 cendawan butang, dihiris
2 biji bawang kecil, dipotong halus
2 ulas bawang putih, dicincang halus
1½ sudu besar minyak masak
Garam & lada sulah secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. Heat pan with oil. Sauté chopped garlic and
shallots till fragrant.
2. Stir in prawns and mushrooms. Cook for
about 5 minutes. Set aside.
3. In a large bowl, whisk eggs till fluffy. Stir
in cooked prawns and mushrooms to egg
mixture. Mix well. Add salt and pepper to
taste.
4. Heat oil in frying pan. Pour one ladle of egg
and prawn mixture into heated pan using
medium heat. When egg is cooked, flip over
the omelette. Repeat until the egg mixture
is finished.
5. Serve with rice or bread.
1. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis bawang putih dan
bawang kecil sehingga wangi.
2. Masukkan udang dan cendawan. Masak selama 5 minit.
Ketepikan.
3. Dalam satu mangkuk besar, pukulkan telur sehingga
sebati. Masukkan udang dan cendawan ke dalam
adunan telur tadi. Gaulkan sehingga sebati. Tambahkan
garam dan lada sulah secukup rasa.
4. Panaskan minyak di dalam kuali. Masukkan sesenduk
adunan telur dan udang ke dalam kuali dengan api
sederhana. Apabila bahagian bawah sudah keperangan,
terbalikkan telur dadar. Ulang sehingga adunan habis.
5. Hidangkan bersama nasi atau roti.
23
Chicken Dumplings
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Ladu Ayam
(8 servings / 8 hidangan)
Preparation & cooking time: 1 hour • Masa penyediaan & memasak: 1 jam
Calorie / Kalori (kcal) = 155
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 21.4
Protein / Protein (g) = 9.8
Fat / Lemak (g) = 3.4
Ingredients:
Bahan-bahan:
32 round dumpling wrappers or wanton skins
1 cup (240 g) chicken meat, minced
¼ cup fresh water chestnuts, finely chopped
½ cup baby pak choy, finely chopped
1 tbsp spring onion, finely chopped
1 tbsp fresh coriander, finely chopped
1 tsp fresh ginger, finely sliced
1 egg white
1 pot of homemade chicken/beef stock
1 tbsp soy sauce
1 tsp cornflour
1 tsp sesame oil
Salt & sugar to taste
32 pembalut kulit ladu atau wantan bulat
1 cawan (240 g) isi ayam, dicincang kasar
¼ cawan sengkuang cina, dicincang halus
½ cawan baby pak choy, dicincang halus
1 sudu besar daun bawang, dicincang halus
1 sudu besar daun ketumbar segar, dicincang halus
1 sudu kecil halia, dihiris nipis
1 putih telur
1 periuk sup ayam/daging direbus sendiri
1 sudu besar kicap soya
1 sudu kecil tepung jagung
1 sudu kecil minyak bijan
Garam & gula secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. Whisk together the egg white, soy sauce,
sesame oil, cornflour, sugar, and salt in
a medium-size bowl. Stir in the water
chestnuts, baby pak choy, spring onion,
coriander and ginger.
2. Stir the minced chicken into the above mixture.
3. Place 1 teaspoon of the mixture on the center
of each wrapper. Gather the wrapper up to the
centre, pinch a few pleats to seal the dumpling
or any shapes of your choices. Continue until all
the wrappers or mixture is finished. 4. Meanwhile, heat up pot of chicken or
beef stock. When boiling, slowly put in the
dumplings.
5. When dumplings float to the top, it is well
cooked and ready to be served with noodles.
1. Kacau putih telur, kicap soya, minyak bijan, tepung
jagung, gula dan garam dalam satu mangkuk
sederhana besar. Masukkan sengkuang cina, baby
pak choy, daun bawang, ketumbar dan halia.
2. Masukkan isi ayam cincang ke dalam campuran
dan gaul.
3. Letakkan 1 sudu kecil campuran di tengah-tengah
pembalut. Kumpulkan hujung pembalut ke tengah,
lipatkan sedikit untuk menutup ladu atau balut dengan
bentuk yang dihendaki. Teruskan sehingga pembalut
atau campuran habis digunakan. 4. Sementara itu, didihkan stok ayam atau daging.
Setelah mendidih, masukkan ladu perlahan-lahan.
5. Apabila ladu terapung ke permukaan, ianya sudah
masak dan sedia dimakan bersama mi.
Tips:
• Other vegetables such as spinach, sawi or
cabbage can be used in place of baby pak choy.
Good way to hide vegetables if your child doesn’t
like vegetables.
Cadangan:
• Anda boleh menggunakan sayur bayam, sawi,
atau kubis untuk menggantikan baby pak choy.
Salah satu cara untuk menyembunyikan sayur
yang tidak disukai.
24
Beef & Veggies Soup
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Sup Daging & Sayur
(3 servings / 3 hidangan)
Preparation & cooking time: 1 hour 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 1 jam 15 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 115
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 14.9
Protein / Protein (g) = 11.7
Fat / Lemak (g) = 1.0
Ingredients:
Bahan-bahan:
½ piece (120 g) beef
¾ cup (180 g) beef, minced
2 medium-sized tomatoes
1 medium-sized potato, diced
½ cup carrot, diced
1 medium-sized onion
3 bowls water
1 tbsp light soy sauce
1 tbsp cornflour
Salt to taste
For garnishing: chopped spring onion
or Chinese parsley
½ keping (120 g) daging lembu
¾ cawan (180 g) daging lembu, dicincang
2 biji tomato saiz sederhana, dipotong dadu
1 biji ubi kentang saiz sederhana, dipotong dadu
½ cawan lobak merah, dipotong dadu
1 biji bawang besar saiz sederhana, dipotong dadu
3 mangkuk air
1 sudu besar kicap soya cair
1 sudu besar tepung jagung
Garam secukup rasa
Untuk hiasan: daun bawang atau daun parsli Cina,
dicincang
Method:
Cara Memasak:
1. Mix minced beef with soy sauce,
cornflour, potatoes and carrots.
Make beef balls and set aside.
2. In a pot, bring 3 bowls of water to
boil. Add onion, tomatoes and beef
into pot of boiling water.
3. Bring soup to boil and season with
salt. Then turn heat into lowest fire.
Simmer for 45 minutes.
4. Add meat balls into soup and
continue to simmer until meat balls
are cooked.
5. Sprinkle spring onions or parsley
just before serving.
1. Gaulkan daging cincang bersama kicap soya, tepung
jagung, ubi kentang dan lobak merah untuk membuat
bebola. Ketepikan.
2. Didihkan 3 mangkuk air dalam periuk, tambahkan
bawang besar, tomato dan daging lembu.
3. Didihkan sup daging dan tambahkan garam secukup
rasa. Kecilkan api untuk rendidih selama 45 minit.
4. Tambahkan bebola daging dan masak bebola sehingga
masak.
5. Taburkan daun bawang atau parsli sebelum dihidang.
Cadangan:
• ½ keping daging dalam sup yang telah direbus boleh
dipotong dan dimasak untuk hidangan lain.
Tips:
• ½ piece of boiled beef in soup can
be sliced and cooked for another
dish.
25
Vegetables Recipes
Resipi Sayur-sayuran
Vegetables are an important part of your daily diet; they are naturally good
and contain many vitamins and minerals, which include vitamins A, C and
E, magnesium, zinc, phosphorus and folic acid. Vegetables are also a good
source of dietary fibre.
Based on the Food Pyramid, one should take in at
least 3 servings of vegetables daily. Because different
vegetables carry different nutrients, it is advisable to eat
a wide variety of vegetables, which may include spinach,
kangkung, sawi, cabbage, broccoli, tomatoes, carrots,
pumpkin, avocado and corn.
Sayur-sayuran adalah penting dalam diet harian, kerana
ia berkhasiat dan mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk
vitamin A, C dan E, magnesium, zink, fosforus dan asid folik. Sayursayuran juga kaya dengan serat makanan.
Menurut Piramid Makanan, kita seharusnya mengambil sekurangkurangnya 3 hidangan sayur-sayuran setiap hari. Disebabkan
sayur-sayuran berlainan membekalkan nutrien
yang berbeza, kita dinasihatkan supaya makan
pelbagai jenis sayuran, termasuk bayam, kangkung,
sawi, kubis, brokoli, tomato, lobak merah, labu
kuning, avokado dan jagung.
26
Chinese Cabbage Rolls
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Gulungan Kubis Cina
(6 servings / 6 hidangan)
Preparation & cooking time: 40 minutes • Masa penyediaan & memasak: 40 minit
Ingredients:
12 pieces Chinese cabbage leaves
10 straw mushrooms (canned), sliced
1½ cups cauliflower, bite-sized pieces
12 green peas, diced
6 ginkgo, halved
½ cup (160 g) medium-sized prawns,
shelled, deveined & diced
12 pips garlic, chopped
1½ tsp sesame oil
1 tbsp vegetable oil
Salt & pepper to taste.
Bahan-bahan:
}
(A)
Method:
1. Heat oil in saucepan. Sauté garlic till fragrant. Add
ingredients (A) and stir-fry for about 10 minutes
over slow heat. Add salt, pepper and sesame oil
to taste. Transfer fillings to a plate and set aside to
cool.
2. Blanch Chinese cabbage in boiling water until
soften. Rinse leaves in cold water and drain.
3. Trim off stem from Chinese cabbage and spread
on flat surface. Put 2 tablespoons of filling on top
of Chinese cabbage, fold and wrap from both sides
like a parcel.
4. Steam cabbage rolls in high heat for about
10 minutes.
5. Serve with rice.
Tips:
Calorie / Kalori (kcal) = 108
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 10.6
Protein / Protein (g) = 9.1
Fat / Lemak (g) = 3.2
}
12 keping kubis Cina
10 cendawan straw (dalam tin), dihiris
1½ cawan bunga kubis, dipotong kecil
12 kacang pea, dipotong kecil
(A)
6 ginkgo, dibelah dua ½ cawan (160 g) udang saiz
sederhana, dibuang kulit & urat
serta dipotong dadu
12 ulas bawang putih, dicincang
1½ sudu kecil minyak bijan
1 sudu besar minyak sayuran
Garam & lada sulah secukup rasa
Cara Memasak:
1. Panaskan minyak di dalam periuk. Tumis bawang putih sehingga
wangi. Masukkan bahan (A) dan goreng selama 10 minit dengan
api kecil. Masukkan garam, lada sulah, dan minyak bijan secukup
rasa. Alihkan inti ini ke dalam piring dan biarkan sejuk.
2. Celur kubis Cina dalam air yang mendidih sehingga lembut. Bilas
dengan air sejuk dan keringkan.
3. Potong batang kubis Cina, ratakan 2 sudu besar inti tadi di
atas kubis Cina dan lipat serta bungkus dari dua belah seperti
bungkusan.
4. Kukus gulungan ku*bis Cina di atas api besar selama 10 minit.
5. Hidangkan bersama nasi.
Cadangan:
• Anda boleh memilih kombinasi sayur-sayuran pilihan sendiri
untuk inti.
• You can choose a combination of veggies of your
choice for the filling.
27
Vegetable Dhal Gravy
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Kuah Dal Sayuran
(6 servings / 6 hidangan)
Preparation & cooking time: 1 hour (excludes soaking lentils for 2 hours)
Masa penyediaan & memasak: 1 jam (tidak termasuk dal direndam selama 2 jam)
Calorie / Kalori (kcal) = 176
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 29.3
Protein / Protein (g) = 9.4
Fat / Lemak (g) = 2.4
Ingredients:
Bahan-bahan:
1 cup lentils, washed & soaked for 2 hours
2 medium-sized tomatoes, quartered
4-5 ladies finger, sliced into 1” length
1 medium-sized carrot, diced
1 medium-sized brinjal, diced 1 cup long beans, cut into 1’’ length
1 red chili
¼ cup anchovies
blended (A)
2 medium-sized onions
10 pips garlic
1 cinnamon, 1” length
2 clove star anises
1 tbsp cooking oil
Salt to taste
5 cups water
1 cawan dal kuning, dicuci & direndam selama 2 jam
2 biji tomato saiz sederhana, dipotong empat
4-5 kacang bendi, dihiris sepanjang 1” 1 biji lobak merah saiz sederhana, dipotong dadu
1 biji terung saiz sederhana, dipotong dadu
1 cawan kacang panjang, dipotong sepanjang 1’’
1 cili merah
¼ cawan ikan bilis
dikisar (A)
2 biji bawang besar saiz sederhana
10 ulas bawang putih
1 batang kulit kayu manis, sepanjang 1”
2 biji bunga lawang
1 sudu besar minyak masak
Garam secukup rasa
5 cawan air
Method:
Cara Memasak:
1. In a saucepan, boil lentils with 4 cups of
water until half-cooked.
2. Add in tomatoes, ladies finger, brinjal,
long beans and carrots. Continue to
cook until vegetables are soft. Add
another 1 cup of water if necessary.
Remove from heat when gravy is fairly
thick. Set saucepan aside.
3. Separately, heat a wok with oil and
sauté cinnamon and star anises. Add
ingredients (A) and sauté until fragrant.
4. Transfer sautéed ingredients to
saucepan of cooked lentils and
vegetables. Continue to cook and
simmer for approximately 20 minutes or
until lentils and vegetables are soft and
gravy is thick. Season with salt.
5. Serve with plain rice, bread or chapatti.
1. Dalam periuk, rebus dal kuning dengan 4 cawan air
sehingga setengah masak.
2. Masukkan tomato, kacang bendi, terung, kacang panjang
dan lobak merah. Masaknya sehingga lembut. Masukkan
secawan air jika diperlukan. Alihkan daripada api jika
kuah menjadi pekat. Ketepikan.
3. Panaskan periuk dengan minyak masak dan tumis kulit
kayu manis dan bunga lawang. Tambahkan bahan (A)
dan tumis hingga wangi.
4. Kemudian masukkan bahan tumisan tadi ke dalam
rebusan dal dan sayur-sayuran. Masak dan reneh selama
lebih kurang 20 minit atau sehingga lembut dan kuah
menjadi pekat. Tambahkan garam secukup rasa.
5. Hidangkan bersama nasi putih, roti atau capati.
}
}
28
Mixed Veggie Fritters
Fritter Sayur Campur
(5 servings / 5 hidangan)
Preparation & cooking time: 45 minutes (excludes soaking lentils for 2 hours)
Masa penyediaan & memasak: 45 minit (tidak termasuk dal direndam selama 2 jam)
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 275
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 44.3
Protein / Protein (g) = 7.2
Fat / Lemak (g) = 7.7
Ingredients:
Bahan-bahan:
1½ cups mixed vegetables [carrots, long beans,
lentils (soaked for 2 hours) & sengkuang],
diced or finely grated
3 cups potato, mashed
2 tbsp plain flour
1 egg, beaten
2 tbsp cooking oil
Salt to taste
1 cup breadcrumbs (tiny pieces of bread, use
from the inner part of a loaf)
1½ cawan sayur campuran [lobak merah,
kacang panjang, dal (direndam selama 2 jam) &
sengkuang], dipotong dadu atau diparut halus
3 cawan ubi kentang, dilenyek
2 sudu besar tepung
1 biji telur, dipukul
2 sudu besar minyak masak
Garam secukup rasa
1 cawan serbuk roti (kisaran halus roti, bahagian dalam roti)
Method:
1. Steam all the vegetables till almost tender.
Gently mix them with the mashed potato.
Season with salt.
2. Flatten mixture on a lightly floured board to
about 2 cm thick and using a small (5 cm)
biscuit cutter, cut into shapes or cut with a
knife to any shape you fancy.
3. Coat each fritter in flour and then dip into
the beaten egg. Finally coat fritters with
breadcrumbs.
4. Shallow fry each fritter in hot oil until brown.
1. Kukuskan semua sayur-sayuran sehingga lembut.
Gaulkan bersama kentang lenyek. Tambahkan garam
secukup rasa.
2. Canaikan adunan tadi di atas papan yang dilapis
dengan tepung sehingga 2 cm tebal dan menggunakan
pemotong biskut (5 cm), potong mengikut bentuk yang
dikehendaki.
3. Salut setiap fritter dengan tepung dan celup ke dalam
telur yang telah dipukul. Akhir sekali salut fritter dalam
serbuk roti.
4. Goreng setiap satu dengan perlahan dalam minyak
panas sehingga keperangan.
Tips:
Cadangan:
• Fritters can be pre-prepared and frozen
individually.
• If you plan to freeze the fritters, do not coat
with egg and breadcrumbs. This should be
done just before you fry the fritters.
• Home-made breadcrumbs: Toast white
bread, then crush or blend the inner part of
bread.
• Fritter boleh disedia awal dan disejukbekukan berasingan.
• Jika anda bercadang untuk menyejukbekukan fritter,
jangan salut dengan telur dan serbuk roti. Ia hanya boleh
dilakukan sebelum anda menggoreng fritter tersebut.
• Untuk mendapatkan serbuk roti, bakarkan roti putih dan
kisarkan bahagian dalam roti.
Cara Memasak:
29
Pumpkin Soup
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Sup Labu Kuning
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes • Masa penyediaan & memasak: 30 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 137
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 17.4
Protein / Protein (g) = 5.7
Fat / Lemak (g) = 5.0
Ingredients:
Bahan-bahan:
2 cups pumpkin, diced
1 rip celery, sliced
2 cups home-made vegetable/chicken stock
1 cup milk
2 shallots, finely chopped
1 tsp cooking oil
Salt & pepper to taste
2 cawan labu kuning, dipotong dadu
1 batang saderi, dihiris
2 biji cawan stok sayuran/ayam direbus sendiri
1 cawan susu
2 biji bawang kecil, dicincang halus
1 sudu kecil minyak masak
Garam & lada sulah secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. In a saucepan, sauté shallots in oil till
fragrant.
2. Add in celery and pumpkin. Cook until
vegetables soften. Slowly stir in chicken
stock.
3. Bring to a boil, reduce heat and simmer for
5 minutes. Stir in the milk and bring to boil.
4. Blend the pumpkin mixture when cool.
5. Heat the soup before serve and season with
salt and black pepper if necessary.
6. You can serve with toast or boiled pasta.
1. Di dalam periuk, tumis bawang kecil sehingga wangi.
2. Tambahkan saderi dan labu kuning. Masak labu kuning
sehingga lembut dan masukkan stok ayam perlahanlahan.
3. Didihkan dan kecilkan api, reneh selama 5 minit.
Campurkan susu dan masak sehingga mendidih.
4. Kisarkan sup labu kuning apabila sejuk.
5. Panaskan sebelum hidang dan tambah garam dan lada
sulah secukup rasa.
6. Anda boleh hidangkan bersama roti bakar atau pasta.
Tips:
• Make own chicken stock/broth and freeze
extra portion into containers for another day.
Cadangan:
• Sediakan stok ayam sendiri dan bekukan lebihan stok di
dalam bekas untuk digunakan kemudian.
30
Fruits Recipes
Resipi Buah-buahan
Fruits provide health benefits, as they contain nutrients
that are vital for health and the maintenance of
your body. Fruits are important sources of many
nutrients, including potassium, dietary fibre,
vitamin C and folate.
The Food Pyramid advises to take in at least 2 servings
of fruits daily, which include apples, pears, bananas, oranges,
mangoes, papaya and guava.
Buah-buahan adalah makanan yang berkhasiat, kerana ia
mengandungi nutrien yang penting untuk kesihatan dan fungsi
badan. Buah-buahan kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk
kalium, serat makanan, vitamin C dan folat.
Piramid Makanan menyarankan kita mengambil
sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan setiap
hari, contohnya epal,
buah pir, pisang, oren,
mangga, betik dan
jambu batu.
31
Mixed Fruit Juice
Jus Buah-buahan Campuran
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 15 minit
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 38
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 8.0
Protein / Protein (g) = 0.7
Fat / Lemak (g) = 0.3
Ingredients:
Bahan-bahan:
2 cups watermelon, diced
Juice from 2 freshly-squeezed oranges
2 cawan tembikai, dipotong dadu
Jus yang diperah daripada 2 biji oren segar
Method:
Cara Memasak:
1. Put diced watermelon and orange juice into
blender and blend until smooth.
2. Serve chilled.
1. Masukkan potongan dadu tembikai dan jus oren ke
dalam pengisar dan kisar sehingga lembut.
2. Hidang sejuk.
Tips:
Cadangan:
• Choose your favorite choices of fruits. Other
suggestion of combination:1. Orange with red dragon fruits
2. Apple, strawberry and orange
3. Passion fruit and white dragon fruit
• Add diced longan, lychee or nata de coco
before serving.
• Always wash fruit under cold water before
peeling, slicing or chopping.
• Pilih buah-buahan kegemaran anda. Kombinasi buahbuahan yang dicadangkan:1. Oren dan buah naga merah
2. Epal, strawberi dan oren
3. Markisa dan buah naga putih
• Tambah longan, laici atau nata de coco yang dipotong
dadu sebelum hidang.
• Basuh buah-buahan menggunakan air sejuk sebelum
membuang kulit, menghiris dan memotong.
32
Green Apple Kerabu
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Kerabu Epal Hijau
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 20 minutes • Masa penyediaan & memasak: 20 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 111
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 16.2
Protein / Protein (g) = 4.6
Fat / Lemak (g) = 3.1
Ingredients:
Bahan-bahan:
1 piece pita bread, cut into 4
2 green apples, sliced thinly
½ medium-sized onion, sliced thinly
½ large red chili, sliced thinly
2 pieces of lettuce, halved
4 tbsp dried shrimps, fried & grounded
4 tbsp peanuts, fried & grounded
2 calamansi limes, juice extracted
Salt & sugar to taste
1 keping roti pita, potong 4
2 biji epal hijau, dihiris halus
½ biji bawang besar saiz sederhana, dihiris halus
½ biji cili merah besar, dihiris halus
2 helai daun salad, dipotong dua
4 sudu besar udang kering, digoreng & dikisar
4 sudu besar kacang, digoreng & dikisar
2 biji limau kasturi, jusnya diekstrak
Garam & gula secukup rasa
Method:
Cara Memasak:
1. Mix green apples, onion, chili, shrimps,
peanuts and lime juice in a bowl. Stir well.
2. Add salt and sugar to taste.
3. Serve chilled with lettuce and pita bread.
1. Campurkan epal hijau, bawang besar, cili merah, udang
kering, kacang dan jus limau di dalam satu mangkuk
yang sama. Kacau sebati.
2. Tambahkan garam dan gula secukup rasa.
3. Hidangkan sejuk bersama daun salad dan roti pita.
Tips:
• You can replace the green apples with
green mangoes or other fruits of your choice
(unripe papaya, pear, and guava) or even
with veggies (cucumber, cabbage and
kacang botor).
• You can wrap the green apple kerabu with
seaweed (like sushi) of your choice or serve
it with rice.
Cadangan:
• Anda boleh menggantikan epal hijau dengan mangga
hijau atau pilihan buah-buahan yang lain (betik muda,
buah pir dan jambu batu) atau sayur-sayuran (timun,
kobis dan kacang botor)
• Anda boleh balut kerabu epal hijau dengan rumpai laut
(seperti sushi) atau hidangkan bersama nasi.
33
Chocolate Coated Banana
Pisang Bersalut Coklat
(6 servings / 6 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes. Freezing time: 4 hours
Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa sejukbeku: 4 jam
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 182
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 24.9
Protein / Protein (g) = 2.5
Fat / Lemak (g) = 8.0
Ingredients:
Bahan-bahan:
6 small pisang berangan
6 ice-cream sticks
100 g compound chocolate bar
4 tbsp almonds, chopped
6 biji pisang berangan, kecil
6 batang pemegang/kayu ais krim
100 g coklat bar campuran
4 sudu besar buah badam, dicincang
Method:
Cara Memasak:
1. Prick peeled banana into ice-cream
sticks, put into freezer and freeze for
2 hours or until frozen.
2. Meanwhile, stir-fry chopped almonds over
low heat in pan until fragrant and crispy.
Remove and set aside until cool.
3. Cut chocolates bar into small pieces, heat
in a heat-proof bowl over a saucepan with
¹⁄³ full of hot water and cook until
chocolate melts.
4. Coat frozen bananas evenly with melted
chocolate. Then, sprinkle chocolatecoated banana with chopped almonds.
5. Put chocolate-coated bananas back into
the freezer and freeze until chocolate is
frozen hard (about 2 hours).
6. Serve as a healthy snack.
1. Cucukkan batang ais krim kepada pisang yang telah
dikupas kulitnya. Bekukan ke dalam peti ais selama 2 jam.
2. Sementara itu, goreng buah badam atas api kecil sehingga
wangi dan rangup. Angkat dan ketepikan.
3. Potong bar coklat kepada kepingan kecil, panaskan di
dalam mangkuk tahan panas di atas kuali dengan
¹⁄³ penuh air panas dan masak sehingga coklat cair.
4. Salutkan pisang yang telah dibekukan dengan coklat cair
sama rata. Kemudian, salut dengan buah badam yang telah
dicincang.
5. Masukkan semula pisang yang bersalut coklat ke dalam
peti ais dan sejukbekukan sehingga coklat beku (selama
2 jam).
6. Hidangkan sebagai snek berkhasiat.
Tips:
• Bananas can be replaced with other fruits
like apples, grapes, mangoes, etc.
• If cooking chocolates bar is used for
100 g, 50 g of boiling whipping cream is
needed to be mixed into the chocolate for
chocolate ganache.
• Freeze chocolate banana in a freezer with
temperature of at least -15°C.
Cadangan:
• Pisang juga boleh digantikan dengan buah-buahan lain
seperti epal, anggur, mangga, dan sebagainya.
• Jika 100 g coklat bar masakan digunakan, 50 g krim putar
diperlukan untuk mencairkan coklat .
• Proses sejukbeku coklat perlu dilakukan dalam peti ais
dengan suhu sekurang-kurangnya -15°C
34
Milk & Dairy
Products Recipes
Resipi Susu & Produk Tenusu
Milk and dairy products are good sources of calcium, protein, B vitamins
and other minerals. These vitamins and minerals are essential for the
health of bones and teeth.
Based on the Food Pyramid, one should consume at least 1-3 servings of
milk or other dairy products, including yoghurt and cheese.
Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium, protein,
vitamin B dan mineral lain. Vitamin dan mineral ini adalah
penting untuk kesihatan tulang dan gigi.
Berdasarkan Piramid Makanan, kita sepatutnya minum susu
atau mengambil produk tenusu yang lain, termasuk yogurt
dan keju, sekurang-kurangnya 1-3 hidangan sehari.
35
Layered Cheese Bread
Roti Keju Berlapis
(8 servings / 8 hidangan)
Preparation & cooking time: 1 jam • Masa penyediaan & memasak: 1 jam
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Calorie / Kalori (kcal) = 206
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 13.3
Protein / Protein (g) = 11.6
Fat / Lemak (g) = 11.8
Ingredients:
Bahan-bahan:
6 slices toasted bread
1 tbsp butter/margarine
2 cups cheddar cheese, shredded
3 eggs
1 cup milk
6 keping roti bakar
1 sudu besar mentega/marjerin
2 cawan keju cheddar, diparut
3 biji telur
1 cawan susu
Method:
Cara Memasak:
1. Spread butter over toasted bread and
quarter each slice.
2. In a baking dish arrange alternate layers of
toast and cheese, ending with cheese.
3. In a separate bowl, combine eggs and milk.
Whisk until well mixed. Pour over layers of
toast and cheese in baking dish.
4. Bake in 160°C toaster oven for about 10
minutes or till top is nicely browned. Cover
the baking dish with foil and bake until
skewer comes out clean.
5. Serve it as snack for children after school.
1. Sapukan mentega ke atas roti bakar dan potong kepada
4 potongan.
2. Di dalam mangkuk pembakar, susun keju di atas roti
bakar berselang-seli dan akhiri dengan keju.
3. Di dalam mangkuk lain, campurkan telur dan susu.
Kacau sebati. Tuangkan ke atas roti bakar dan keju di
dalam mangkuk pembakar.
4. Masukkan ke dalam ketuhar dan bakar dengan suhu
160°C selama 10 minit atau bahagian atas berwarna
keperangan. Tutup mangkuk pembakar dengan foil
penutup and teruskan proses membakar sehingga
penyucuk penguji keluar dengan bersih.
5. Hidangkan sebagai snek untuk anak anda selepas
sekolah.
Tips:
• Nice to serve with some homemade vanilla
custard sauce.
• This tasty snack will help increase milk
consumption in children.
Cadangan:
• Roti keju sedap dimakan bersama sos kastard vanila.
• Salah satu alternatif yang baik bagi anak anda yang tidak
suka minum susu.
36
Mixed Fruit Milk Jelly
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Jeli Susu dengan Buah-buahan Campuran
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes. Chilling time: 1-2 hours
Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa penyejukan: 1-2 jam
Calorie / Kalori (kcal) = 121
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 21.6
Protein / Protein (g) = 2.4
Fat / Lemak (g) = 2.8
Ingredients:
Bahan-bahan:
4 g agar-agar powder
1 cup mixed fruits (mango, papaya, rambutan),
diced
1 cup warm milk
1 cup water
¼ cup sugar
4 g serbuk agar-agar
1 cawan buah-buahan campuran (mangga, betik,
rambutan), dipotong dadu
1 cawan susu, dipanaskan
1 cawan air
¼ cawan gula
Method:
Cara Memasak:
1. Put water and agar-agar powder into
saucepan and bring to boil. Add sugar.
2. Boil mixture for about 2 minutes and stir
continuously until powder is completely
dissolved.
3. Pour warm milk into saucepan and continue
stirring until well-mixed.
4. Put diced fruits into jelly mould.
5. Pour jelly mixture over the fruits into the jelly
mould. When cool, refrigerate jelly until set.
1. Masukkan air dan serbuk agar-agar ke dalam periuk dan
didihkan. Masukkan gula.
2. Rebus campuran selama 2 minit dan kacau sentiasa
sehingga serbuk larut sepenuhnya.
3. Tuangkan susu yang dipanaskan ke dalam campuran
dan kacau sehingga sebati.
4. Masukkan buah-buahan campuran ke dalam acuan jeli.
5. Tuangkan campuran jeli ke atas buah-buahan di dalam
acuan tadi. Apabila sejuk, masukkan jeli ke dalam peti
sejuk sehingga mengeras dan sedia dimakan.
Tips:
Cadangan:
• If possible, reduce sugar content.
• Select fruits of your child’s choice.
• Jika boleh, kurangkan penggunaan gula.
• Pilih buah-buahan yang disukai anak anda.
37
Banana Mango Shake
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Kocak Pisang dan Mangga
(4 servings / 4 hidangan)
Preparation & cooking time: 15 minutes • Masa penyediaan & memasak: 15 minit
Calorie / Kalori (kcal) = 162
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 26.3
Protein / Protein (g) = 7.5
Fat / Lemak (g) = 3.0
Ingredients:
Bahan-bahan:
1 medium-sized ripe banana, peeled & sliced
2 medium-sized ripe mangoes, peeled & cubed
2 bottles (250 ml) cultured milk
1 cup soy milk
4 tbsp vanilla ice-cream
1 biji pisang masak saiz sederhana, dikupas
& dihiris
2 biji mangga masak saiz sederhana, dikupas dan
dipotong kiub
2 botol (250 ml) susu kultur
1 cawan susu soya
4 sudu besar ais krim vanilla
Method:
1. Pour soy milk, cultured milk, bananas and
mangoes into blender. Blend until mixture is
smooth and creamy.
2. Serve mixture into chilled glass and topped
with a tablespoon of vanilla ice-cream.
Tips:
• Select fruits of your child’s choice.
• Cultured milk and soy milk can be replaced
with milk or yoghurt.
Cara Memasak:
1. Tuangkan susu soya, susu kultur dan tambahkan pisang
dan mangga ke dalam pengisar. Kisar sehingga lembut
dan berkrim.
2. Hidang dalam gelas sejuk dan tambahkan satu sudu
besar ais krim vanilla kepada kocak buah-buahan.
Cadangan:
• Pilih buah-buahan yang digemari anak anda.
• Pilih susu dan yogurt untuk menggantikan susu kultur
dan susu soya.
38
Cultured Milk Pudding
NUTRIENT CONTENT
PER SERVING /
KANDUNGAN NUTRIEN
SETIAP HIDANGAN
Puding Susu Kultur
(12 servings / 12 hidangan)
Preparation & cooking time: 30 minutes. Chilling time: 6 hours
Masa penyediaan & memasak: 30 minit. Masa penyejukan: 6 jam
Calorie / Kalori (kcal) = 149
Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 15.2
Protein / Protein (g) = 1.8
Fat / Lemak (g) = 9.0
Ingredients:
Bahan-bahan:
For base
Crumbs from 12 Marie biscuits
¼ cup (60 g) melted butter
Untuk lapisan bawah
Serbuk daripada 12 keping biskut Marie
¼ cawan (60 g) mentega cair
For filling
¹⁄³ cup (100 g) yoghurt
1 bottle (150 ml) cultured milk
1 tbsp lemon juice
~ ½ cup (150 ml) whipping cream
1 tbsp agar-agar powder
3 tbsp sugar
~ ½ cup (150 ml) water
½ tsp lemon zest, grated
Untuk inti
¹⁄³ cawan (100 g) yogurt
1 botol (150 ml) susu kultur
1 sudu besar jus lemon
~ ½ cawan (150 ml) krim putar
1 sudu besar serbuk agar-agar
3 sudu besar gula
~ ½ cawan (150 ml) air
½ sudu kecil kulit lemon, diparut
Untuk jeli lapisan atas
¹⁄³ paket serbuk jeli
½ cawan (120 ml) air panas
2 sudu kecil serbuk
agar-agar
For jelly topping
¹⁄³ packet of jelly powder
½ cup (120 ml) hot water
2 tsp agar-agar powder
Cara Memasak:
Method:
2.
3.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Mix biscuits crumbs with melted butter
well. Press firmly to the base of a serving
cup or glass individually. Chill in fridge for
about 3 hours.
Beat yoghurt, cultured milk and lemon
juice until well mixed. Set aside.
In a separate large bowl, whip the whipping
cream until fluffy. Set aside.
Dissolve sugar in water and bring to boil
in saucepan. Sprinkle agar-agar powder
into saucepan, stirring constantly. Remove
from heat.
Stir yogurt mixture into the agar-agar
solution and combine well. Add to the
whipped cream and mix well. Pour the
combined mixture onto the biscuit base.
Sprinkle the lemon zest on the surface of
the pudding. Chill in the fridge to set
Boil all Jelly topping ingredients using very
low heat until dissolved.
When the pudding is set, spoon the cooled
jelly solution on top of the pudding and
refrigerate again until chilled.
1.
4.
5.
6.
7.
8.
Campurkan serbuk biskut bersama mentega cair. Tekan ke lapisan bawah
pada setiap cawan atau gelas hidangan. Sejukkan di dalam peti sejuk
selama 3 jam.
Pukul yogurt, susu kultur dan jus lemon sehingga sebati. Ketepikan.
Dalam mangkuk besar lain, pukul krim putar sehingga kembang.
Ketepikan.
Masukkan gula ke dalam air dan didihkan di dalam periuk. Tambahkan
serbuk agar-agar ke dalam periuk dan kacau perlahan sehingga larut
sepenuhnya. Alihkan dari api.
Masukkan adunan yogurt ke dalam larutan agar-agar dan kacau hingga
sebati. Tambah krim putar dan gaul sebati. Tuangkan campuran ke atas
lapisan biskut.
Taburkan kulit lemon di atas permukaan puding. Sejukkan di dalam peti
sejuk untuk mengeraskannya.
Didihkan bahan-bahan untuk jeli lapisan atas dengan api perlahan
sehingga larut.
Apabila puding sudah mengeras, sudukan jeli yang disejukkan tadi ke atas
puding dan masukkan ke dalam peti sejuk sehingga sejuk sepenuhnya.
39
Overcoming Common
Feeding Problems
Mengatasi Masalah Pemakanan Anak
enario 2
S
/
io
It’s not uncommon for children to be fussy over their
r
a
n
e
c
S
2nd
food, often disliking vegetables and other healthily
prepared foods. This doesn’t have to go on, as there
are many ways to encourage your children to eat
healthy food.
Memang terdapat ramai kanak-kanak yang cerewet
memilih makanan dan tidak suka makan sayur-sayuran
dan makanan berkhasiat yang disediakan untuk mereka.
Jangan biarkan keadaan ini berlanjutan, kerana terdapat
banyak cara yang anda boleh gunakan untuk menarik si
manja mengambil makanan yang berkhasiat.
rio 1
a
n
e
S
/
o
i
r
1st Scena
ables..Yuck..”
eget
“Mom! I hate v
d is still
en your chil
h
w
s
le
b
ta
vege
✔ Introduce
together
ild, sit down
young.
ch
r
u
yo
r
fo
model
✔ Be a role
r meals.
em
and eat you
blending th
im
h
with
y chopping/
b
urite
s
le
vo
b
fa
ta
is
ge
h
ve
them into
g
✔ Sneak in
in
tt
u
p
d
its an
into small b
ild
rving your ch
s.
food
fering and se
of
ep
ke
,
p
u
✔ Don’t give
vegetables.
dap!”
ka sayur... tak se
k su
“Mama! Saya ta
a si manja
yuran semas
sa
ryu
sa
n
ka
✔ Perkenal
dan makan
masih kecil.
baik, duduk
g
n
ya
an
d
tela
✔ Tunjukkan
.
ya
an
an
m
sa
er
b
alam masak
n sayuran d
ka
ncang halus
yi
n
ci
u
b
en
m
em
n
S
ga
✔
si manja den
kegemaran
rnya.
sa
atau mengi
asa, teruskan
s
tu
u
✔ Jangan p
angkan
an menghid
memasak d
anja
n untuk si m
sayur-sayura
anda.
40
“My children
only like to ea
t fried chicken
with rice. The
y are also relu
ctant to try
out new foods.
”
✔ Introduc
e each new
food by itse
lf, one
at a time,
and in a
variety of w
ays.
✔ Serve h
ealthy
meals in d
ifferent
styles.
✔ Encoura
ge your
child to he
lp
out in mea
l
preparation
s.
✔ Don’t fo
rce if
your child
refuses to
eat.
Start with
smaller po
rtions.
“Anak-anak sa
ya hanya suka
makan
ayam goreng d
engan nasi. M
ereka juga
enggan mencu
ba makanan b
aru.”
✔
Perkenalka
n setiap m
akanan ba
gaya tersen
ru dengan
diri, satu p
ada satu m
dalam pelb
asa,
agai cara.
✔ Hidangk
an makana
n yang berk
dalam pelb
hasiat
agai gaya.
✔ Galakka
n si manja
membantu
menyediak
anda
an hidanga
n makanan
✔ Jangan
paksa jika
.
si manja e
makan. Mu
nggan
lakan dala
m kuantiti
yang sedik
it.
io 3
enar
S
/
o
i
r
a
d Scen
3r
“My child often
picks at his food
and rarely finishes
,
his food. Sometimes
t
he also refuses to ea
with
because he’s bored
the food.”
ve meals at
eal routine; ha
m
r
la
gu
re
a
✔ Stick to
everyday.
dip
the same time
sting ways, eg
fun and intere
in
od
.
fo
ts
t
ui
en
fr
es
✔ Pr
pureed
dips such as
foods in tasty
2 hours before
in
ith
w
ks
ac
sn
e
id
ov
pr
✔ Don’t
d toys or
main meals.
as television an
ch
su
ns
io
ct
ra
✔ Avoid dist
ry.
games.
she is not hung
child to eat if
ur
yo
e
rc
fo
’t
✔ Don
memilih makanan
lu
la
se
ya
sa
k
a
n
“A
ya.
biskan makanann
a
gh
en
m
g
n
ra
ja
n
da
enggan makan
ia
d
g,
n
a
d
a
k
gn
a
Kad
akanan tersebut.”
m
n
ga
en
d
u
m
je
a
keran
tetap; makan
tin makan yang
✔ Tentukan ru
p hari.
ng sama setia
ik
pada waktu ya
ra yang menar
ca
an dengan
an
ak
m
g
h
an
ca
id
ci
a,
✔ H
kkan, contohny
dan menyerono
t seperti puri
za
la
ng
ya
ah
ku
m
la
da
an
makan
lum
buah-buahan.
asa 2 jam sebe
snek dalam m
ri
be
an
ng
Ja
✔
.
waktu makan
mengalih
a yang boleh
ar
rk
pe
n
ka
visyen, barang
✔ Elak
le
te
i
rt
eka sepe
perhatian mer
rmainan.
mainan dan pe
makan jika
ak-anak anda
an
a
ks
pa
an
✔ Jang
lapar.
mereka tidak
Get your child involved …
Getting your child involved in the whole food
preparation process will help entice your child
to be less picky and more open to eating a wide
variety of healthy dishes. Start by letting them
help out with simple chores, such as washing and
tearing vegetables into smaller pieces, or even
making their own snacks or sandwiches for school!
Praise your child if she tries a new food or finishes
a food that she dislikes, and always emphasise the
benefits of healthy eating!
Libatkan anak anda …
Melibatkan anak-anak dalam proses penyediaan
makanan dapat membantu melunturkan sikap
memilih dan membuat mereka lebih terbuka
kepada pelbagai hidangan yang berkhasiat.
Mulakan dengan mengajak mereka membantu
tugas yang mudah seperti membasuh dan
mengupas sayur-sayuran, atau membuat snek atau
sandwic mereka sendiri untuk dibawa ke sekolah.
Puji anak-anak apabila mereka mencuba makanan
baru atau menghabiskan makanan yang tidak
digemari, dan sentiasa terangkan mengapa perlu
mengamalkan tabiat makan secara sihat!
| 41 |
41
What’s in Your Child’s
Favourite Food?
Malaysia is well-known for a fascinating variety of tasty and
delicious foods. Many of those foods are high in fat and
sugar though. To avoid excessive calorie and fat intake, you
need to be aware what nutrients each food provides.
Below are examples of some common local dishes that your
child may love. The nutrient content (calories, carbohydrate,
protein and fat) per serving of each dish is given. Below
each meal, tips are provided for the healthier alternatives to
help reduce the intake of calories and fat.
Main Meals / Sajian Utama*
Nasi lemak with fried chicken (1 plate)
Nasi lemak dengan ayam goreng (1 pinggan)
Energy / Tenaga (kcal)
408
Energy / Tenaga (kcal)
317
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
30.3
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
45.9
Fat / Lemak (g)
19.3
Fat / Lemak (g)
10.1
Protein / Protein (g)
28.2
Protein / Protein (g)
10.5
Tips / Tip :
Serve white rice instead of Nasi Lemak. Replace fried chicken with
steamed chicken.
Hidangkan nasi putih bagi mengganti Nasi Lemak. Gantikan ayam goreng
dengan ayam kukus.
Fried mee (1 plate)
Mi goreng (1 pinggan)
Tips / Tip :
Serve noodle soup with egg and vegetables instead of
fried noodle.
Hidangkan mi sup bersama telur dan sayuran.
Chicken burger (1 medium)
Burger ayam (1 sederhana)
Roti canai with yellow dhal gravy (1 whole)
Roti canai dengan kuah dal kuning (1 keping)
Energy / Tenaga (kcal)
440
Energy / Tenaga (kcal)
302
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
37.9
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
44.8
Fat / Lemak (g)
21.9
Fat / Lemak (g)
10.4
Protein / Protein (g)
22.9
Protein / Protein (g)
7.3
Tips / Tip :
Don’t eat too often. Order side salad to accompany
the burger instead of french fries.
Jangan makan selalu. Pesan bersama salad untuk
menggantikan kentang goreng.
Tips / Tip :
Eat chapatti instead of roti canai.
Gantikan roti canai dengan capati.
Drinks / Minuman*
Carbonated drinks (1 can mediumsized) / Minuman berkarbonat (1 tin
saiz sederhana)
Orange cordial (1 glass)
Kordial oren (1 gelas)
Energy / Tenaga (kcal)
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
Fat / Lemak (g)
Protein / Protein (g)
128
Energy / Tenaga (kcal)
32
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
0
0.1
Tips / Tip :
Serve fresh orange juice instead of orange cordial.
Gantikan kordial oren dengan jus oren segar.
108
27
Fat / Lemak (g)
0
Protein / Protein (g)
0
Cola
Tips / Tip :
Ask for water instead of carbonated drinks.
Minta air kosong, bukan minuman berkarbonat.
42
Apa yang Terkandung dalam Makanan
Kegemaran Si Manja Anda?
Malaysia terkenal dengan kepelbagaian dan kelazatan makanannya. Kandungan lemak dan
gula dalam kebanyakan makanan ini adalah tinggi. Untuk mengelakkan pengambilan tenaga
dan lemak secara berlebihan, anda perlu menyedari kandungan nutrien yang dibekalkan
oleh setiap makanan.
Di bawah adalah contoh makanan tempatan biasa yang
mungkin dimakan oleh anak anda. Kandungan nutrien
(tenaga, karbohidrat, protein dan lemak) dalam setiap
makanan dinyatakan. Nasihat atau petua yang diberikan
dalam setiap contoh makanan dapat memberikan
panduan dalam pemilihan makanan lebih berkhasiat bagi
mengurangkan pengambilan tenaga dan lemak.
Snacks / Snek*
Fried sausages (2 whole) /
Sosej goreng (2 batang)
Energy / Tenaga (kcal)
95
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
8
Fat / Lemak (g)
5.8
Protein / Protein (g)
2.6
Tips / Tip :
Replace fried sausage with steamed sausage.
Gantikan sosej goreng dengan sosej kukus
Pisang goreng (3 pieces) /
Pisang goreng (3 keping)
Energy / Tenaga (kcal)
130
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
24.7
Fat / Lemak (g)
2.9
Protein / Protein (g)
1.3
Keropok lekor (6 pieces) /
Keropok lekor (6 keping)
Energy / Tenaga (kcal)
194
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
34.9
Fat / Lemak (g)
3.7
Protein / Protein (g)
5.3
Tips / Tip :
Serve crackers/egg sandwich and fruit juice/milk
instead of keropok lekor.
Berikan biskut tawar/sandwic telur dan jus buahbuahan/susu untuk menggantikan keropok lekor.
Tips / Tip :
Replace pisang goreng with banana muffin/cake/bread.
Gantikan pisang goreng dengan mufin/kek/roti pisang.
French fries (1 medium) /
Ubi kentang goreng (1 sederhana)
Energy / Tenaga (kcal)
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
Fat / Lemak (g)
Protein / Protein (g)
206
26
10.0
3.0
Tips / Tip :
Replace French fries with mashed potatoes.
Gantikan kentang goreng dengan kentang lenyek.
Doughnut (1 piece) /
Donat (1 keping)
Energy / Tenaga (kcal)
214
Carbohydrate / Karbohidrat (g)
33.9
Fat / Lemak (g)
6.2
Protein / Protein (g)
5.6
Tips / Tip :
Replace doughnut with popiah basah.
Gantikan donat dengan popiah basah.
*All the food listed above are in children portion size.
*Makanan tersenarai di atas adalah mengikut sukatan kanak-kanak.
Log on to www.nutriweb.org.my to find out more about the nutrient content of more other dishes.
Sila ke laman web www.nutriweb.org.my untuk mengetahui kandungan nutrien dalam pelbagai jenis makanan tempatan.
43
Persatuan Pemakanan Malaysia
Persatuan Dietitian Malaysia
Persatuan Kajian Obesiti Malaysia
Galakkan Rakyat Malaysia Amalkan
Gaya Hidup Sihat
Sejak pelancarannya pada 2002, Bulan Pemakanan Sihat Malaysia
(NMM) telah disambut setiap bulan April untuk menggalakkan kesedaran
terhadap amalan makan secara sihat dan gaya hidup aktif. Tahun ini,
NMM menumpukan perhatian kepada pemakanan kanak-kanak
dengan tema “Kanak-Kanak Sihat, Negara Lebih Sihat – Mulakan
Awal”. Kempen peringkat kebangsaan ini bertujuan
untuk mendidik dan menyokong ibu bapa yang ingin
memberikan permulaan yang baik kepada anakanak mereka. Matlamat kami tahun ini adalah
untuk menggalakkan kanak-kanak berusia 4 – 12
tahun mendapat pemakanan yang optimum,
menyemai amalan makan secara sihat dan
menggalak kegemaran melakukan aktiviti
fizikal sejak kecil.
Aktiviti 2011
Program
prasekolah
Program
sekolah
d P
ameran bergerak
ke sekolah dan Kelab
Pemakanan Interaktif
Practical Recipes for Your Growing Child
ISBN 978-967-5737-01-05
Malaysian Dietitians’ Association
www.dietitians.org.my
Malaysian Association for the
Study of Obesity
www.maso.org.my
Terbitan
• Bahagian 1:
Makan Secara Sihat,
Membesar Dengan Kuat
• Bahagian 2:
Makan Sarapan,
Pandai Belajar
• Bahagian 1:
Makan Secara Sihat,
Bermain Dengan Cergas
Terbitan
Dengan sokongan
Disokong oleh
Geran Promosi Kesihatan daripada
Dengan sokongan
Makan
Disokong oleh Geran
Promosi Kesihatan daripada
Kementerian Kesihatan Malaysia
Bahagian 2
Kementerian Kesihatan Malaysia
Bahagian
Sa
rapan, ,
Makan Sarapan
Pandai Belajar.
n
an 1
Bahagi
Maka hat,
n
ra Si
Seca ar Denga
bes
Mem Kuat
3
Makan
Secara
Bermain Sihat,
Deng
Cergas an
!
an
n DVD
onto
iti ini
s aktiv
dPeraduan Buku Skrap
antara sekolah
Program
keluarga
Resipi Mudah untuk
Si Manja Yang Sedang Membesar
www.nutriweb.org.my
DVD
Untuk Kanak-Kanak Pra-sekolah (4-6 tahun)
• Bahagian 1: Makan Secara Sihat,
Membesar Dengan Kuat
• Bahagian 2: Makan Sarapan, Pandai Belajar
• Bahagian 3: Makan Secara Sihat,
Bermain Dengan Cergas
DVD Untuk Kanak-Kanak
Pra-sekolah (4-6 tahun)
as men
menonton
1
aktiviti ini selepas
gian
Baha Gunakan kertas
kertas2
DVD Bahagian aktiviti ini selepa
s menon
ton DVD
Bahagian
3
selep
kan kerta
Hidangan
Berkhasiat
Nutrition Society of Malaysia
Memupuk Gaya Pemakanan Sihat
Memupuk Gaya
Pemakanan
Sihat
Guna
s Buku
resipi
yang praktikal
A Recipe Book by / Buku Resipi oleh:
Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat
Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat
Gunak
d Bahan bacaan
berunsur
pendidikan – buku
kerja pemakanan,
buku komik,
penanda buku
dan poster
Wholesome
Meals
g DVD
& kertas aktiviti
untuk kanak-kanak
f Pameran bergerak ke
tadika
•Seminar untuk guruguru tadika
d Karnival
pendidikan
yang menyeronokkan
Kunjungi laman web kami untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang
pemakanan dan bahan pendidikan daripada program Bulan Pemakanan Sihat
Malaysia. Kami juga mengalu-alukan maklum balas/pertanyaan daripada ibu bapa
di seluruh negara. Sila hubungi kami melalui:
g Siri
rencana
dalam akhbar
dan majalah
terpilih
g Temu
ramah
radio dan
TV untuk
menyampaikan
maklumat
tentang
pemakanan
sihat
d Risalah gaya
hidup sihat
Sekretariat Bulan Pemakanan Sihat Malaysia
Tel: (03) 5632 3301/5637 3526
Emel: [email protected]
Laman web: www.nutriweb.org.my

Similar documents

Easy Nutrition

Easy Nutrition This book is not in any way intended to substitute medical advice from your doctor or health professionals. When in doubt, please consult your doctor. The Nutrition Society of Malaysia (NSM), Malay...

More information

AM1103-0030PHCL-YW AirFryer Recipe Book-4-1

AM1103-0030PHCL-YW AirFryer Recipe Book-4-1 Ia merupakan altenatif kepada cara tradisi menggoreng yang menggunakan banyak minyak. Kentang jejari rangup yang disediakan melalui AirFryer begitu berperisa dan sihat untuk kanak-kanak dan juga or...

More information

Creative

Creative Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM) adalah satu inisiatif masyarakat yang dianjurkan bersama oleh persatuan pakar pemakanan di Malaysia (Persatuan Pemakanan Malaysia, Persatuan Dietitian Malaysia ...

More information