Poniendo en acción
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Poniendo en acción
Poniendo en acción Taking Action My Weight Management Plan 11735_FMech.indd 13 4/5/06 2:53:41 PM ¿Está preparándose para perder peso? Si usted pesa más de lo que le gustaría, quizás haya decidido que es hora de controlar su peso. Seguramente, ya ha intentado hacer alguna dieta. Tal vez, hasta perdió peso, pero ahora esas libras regresaron. Eso no es raro. La mayoría de las personas intenta cambiar muchas veces antes de lograrlo. Este folleto puede ayudarle a aprender nuevas técnicas para alcanzar y mantener un peso adecuado. Para contar con apoyo adicional, comparta este folleto con las personas que le ayudarán a hacer que sus esfuerzos valgan la pena. Primero, piense en usted El control de su peso en realidad es algo muy personal. Se trata de su cuerpo, sus elecciones, su salud. Otras personas pueden brindarle apoyo, pero solamente usted puede cambiar. ¿Está listo? Si lo está, prepárese a triunfar. Controlar el peso es una circunstancia importantísima en la vida. Necesitará un plan sólido… un plan que tenga significado para usted. A medida que vaya leyendo este folleto, descubrirá maneras para hacer que el cambio sea duradero. Luego, ponga en marcha su plan Una vez que esté preparado para cambiar, solo resta ponerse en acción. Empiece por compartir sus planes sobre la dieta y el ejercicio con su médico. Luego, para controlar el peso, tenga presente estas dos ideas sencillas: ⦁ Consuma alimentos sanos. Elija alimentos que estén cerca del estado natural de sus ingredientes. Elija una manzana en vez del pastel de manzanas. ¿Qué más podría hacer? Este folleto no pretende sustituir la atención médica profesional. Solo su médico puede diagnosticar y tratar un problema de salud. ©2006 The StayWell Company, 1100 Grundy Lane, San Bruno, CA 94066-3030. www.krames.com 800-333-3032. Todos los derechos reservados. Lithographed in Canada. ⦁ Haga ejercicios periódicamente. Elija actividades que le agraden ¡y hágalas! Es normal que respire fuerte y que transpire. Eso es parte de ser una persona activa. Lo mejor es que se mantenga activo como mínimo entre 30 y 60 minutos al día, pero no es necesario que lo haga todo de una vez. Distribuya su tiempo de actividad en varias secciones. ¿Qué podría hacer? 2 11735_FMech.indd 2 4/5/06 2:52:34 PM Una advertencia sobre los programas para bajar de peso Los programas estructurados para bajar de peso pueden resultar muy útiles para algunas personas, pero no se deje llevar por una moda cara. Antes de inscribirse en un programa, hágase estas preguntas: ⦁ ¿Suena demasiado bien para ser verdad? Entonces, seguramente no lo sea. ⦁ ¿Es un programa accesible para su bolsillo? Si no lo es, escoja una opción más económica. ⦁ ¿Promete una gran pérdida de peso de manera rápida y fácil? Entonces, no es un programa realista o saludable. ⦁ ¿Le explica cómo evitar subir de peso una vez finalizado el programa? Si no lo hace, probablemente vuelva a aumentar de peso. ⦁ ¿Tiene que evitar alguna clase o grupo de alimentos o consumir alimentos especiales? Ningún alimento es clave para subir o bajar de peso. Ingerir alimentos nutritivos variados es mucho más saludable para su cuerpo. ⦁ ¿Lo ha consultado con su médico o dietista? No corra riesgos con su salud; hable con su proveedor de atención médica antes de inscribirse en un programa. Avise a las personas que lo apoyan Cuando esté preparado, unirse a un grupo o compartir sus planes con la familia y los amigos puede ser muy beneficioso. Otras personas pueden ayudarle a ser más consciente de sus acciones. Pueden recordarle sus objetivos y ayudarle a evitar los malos hábitos. Las personas importantes en su vida pueden ayudarle a tener éxito. ¡Algunos hasta podrían unírsele en el sendero del cambio! Pida el apoyo que necesite. Podría pedirles a los demás que hagan lo siguiente: ⦁ Dejar de hablar sobre su propia talla o peso y sobre la talla o el peso de otras personas. ⦁ Compartir con usted comentarios positivos acerca de sus cambios, aunque estos sean pequeños. ⦁ Probar junto con usted nuevas actividades físicas y comidas más saludables. ⦁ Leer este folleto para que comprendan que usted está comprometido con sus objetivos. ¿A quién le pedirá apoyo? ¿Cómo quiere que le ayuden? ¡Personas diferentes podrían ayudarle en formas diferentes! 3 11735_FMech.indd 3 4/5/06 2:52:43 PM Establezca objetivos inteligentes Propóngase triunfar. Elija objetivos que reflejen los resultados que usted quiere lograr. Fíjese objetivos realistas que pueda alcanzar. Además, tenga en cuenta que, antes de lograr la meta principal, quizás primero tenga que alcanzar pequeños objetivos o metas. Para que su esfuerzo valga la pena, intente fijarse objetivos inteligentes que tengan las características aquí presentadas. Antes de comenzar Lea acerca de las características que hacen que los objetivos inteligentes resulten tan útiles. Luego, vea cómo el ejemplo que sigue permite lograr cada uno. Los objetivos inteligentes son: Específicos Establezca objetivos específicos. Deberían ser un desafío, pero también, estar a su alcance. ¿Qué es exactamente lo que usted quiere lograr? Medibles Elija objetivos cuyos resultados puedan medirse. Fíjese un tiempo límite, por ejemplo, 1 semana, 1 mes o 6 meses a partir de este momento. Alcanzables ¿Se propuso un objetivo que puede alcanzar? Usted no querrá desanimarse. Recuerde que en todo momento puede subir la barrera luego de haber alcanzado la primera serie de objetivos. Gratificantes ¿Cómo se premiará a lo largo del camino? Permítase recompensas no comestibles cada vez que complete una etapa, así como cuando alcance su meta final. Registrable ¿Cómo registrará su progreso? Esto le permite darse cuenta de cuánto ha avanzado. También le muestra cualquier tropiezo como un pequeño obstáculo que usted puede superar. Por ejemplo 4 Objetivo específico: durante cuatro semanas, comeré frutas en vez de las golosinas de las máquinas expendedoras que hay en el trabajo. Medible: cuatro semanas hacen un mes. Es una cantidad de tiempo que puedo aceptar. Alcanzable: estoy en condiciones de alcanzar este objetivo porque me gustan las frutas y puedo guardarlas en la gaveta de mi escritorio. Gratificante: al final del mes, con el dinero que hubiera gastado en la máquina expendedora, compraré un CD. Además, alcanzar este objetivo me hará sentir bien y con más confianza en mí mismo. Registrable: puedo anotar los refrigerios que elija cada día. 11735_FMech.indd 4 4/5/06 2:52:47 PM Establezca su propio objetivo Ahora le toca a usted ser específico. Decir que quiere controlar su peso puede llegar a ser mucho. ¡Ese objetivo es muy grande, muy amplio, muy pesado! Reduzca el tema. ¿Qué resultado específico quiere lograr? Prepárese a actuar Una vez que haya decidido que quiere cambiar, lo mejor es fijar una fecha de inicio. Elija una fecha cercana. Quizá le convenga elegir un día en el que no esté muy ocupado; uno que sea muy normal. Luego, considere hablarlo con las personas que forman parte de su vida. De ese modo, comprenderán (¡y apoyarán!) sus nuevas acciones. También deje en claro que alcanzar sus objetivos llevará tiempo, atención y apoyo. Pondré en marcha mi plan de acción hacia mi objetivo el día: Escogí este día porque: Hablaré con estas personas sobre el cambio que estoy haciendo y les propondré cómo pueden apoyarme: Estas son algunas de las cosas que haré para que el control de mi peso sea una prioridad en mi vida: Objetivos inteligentes Saque copias adicionales de esta página antes de usarla por primera vez. Utilice una copia por cada objetivo que establezca. 5 11735_FMech.indd 5 4/5/06 2:52:50 PM Adopte nuevos hábitos alimenticios Todas las comidas pueden formar parte de las dietas. Trate de consumir a diario verduras, frutas, carnes magras y productos integrales. Elija alimentos tales como papas fritas y pasteles solo de vez en cuando. Recuerde que todo depende de adoptar el hábito nuevo de consumir alimentos saludables más seguido. Prepare platos coloridos Consuma porciones normales Una forma sencilla de planificar comidas saludables es servir frutas y verduras coloridas. Utilícelas como acompañamientos, refrigerios o incluso ¡como plato principal! Las frutas también son un postre maravilloso. Trate de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Cuando usted se llena con alimentos saludables, es menos probable que coma comida chatarra. En el mundo actual de las porciones gigantes, es fácil olvidarse de que comemos para abastecer de combustible a nuestro cuerpo, y no solo porque la comida sabe bien. Consuma porciones razonables. Por ejemplo, una porción de carne tiene el tamaño de una baraja de cartas. Una porción de pasta cocida tiene el tamaño aproximado de un puño. También recuerde dejar de comer cuando se sienta satisfecho. ¡No es necesario dejar el plato vacío! Consuma alimentos sanos en cualquier momento Tenga una variedad de alimentos saludables a su alcance y cómalos en cualquier momento. Deje otros comestibles, como los dulces, para ocasiones especiales. De vez en cuando Cuando quiera ⦁ Dulces, como golosinas en barra, galletitas, pasteles y helados ⦁ Frutas y verduras ⦁ Botanas, como papas fritas en bolsa ⦁ Leche y yogur descremados ⦁ Comestibles fritos, como papas fritas y trocitos de pollo ⦁ Proteínas magras, como pescado, pechugas de pollo sin piel y frijoles ⦁ Bebidas azucaradas, como gaseosas, bebidas energéticas y jugos ⦁ ¡Agua! ⦁ Panes integrales y cereales 6 11735_FMech.indd 6 4/5/06 2:52:52 PM Agregue poco a poco alimentos nuevos Posiblemente descubra que tardará un tiempo en acostumbrarse a comer alimentos nuevos. Para que los cambios sean más fáciles, pruebe un alimento nuevo a la vez. Si un alimento no le entusiasma la primera vez, pruébelo de nuevo unas semanas después. Con el tiempo, los sabores y las texturas desconocidas pueden convertirse en sus nuevos favoritos. Escoja y ponga en práctica uno de los consejos detallados a continuación. Elija una fruta o una verdura nueva cuando haga las compras. Agregue alimentos saludables a sus comidas familiares, como verduras a la parrilla para acompañar las hamburguesas. Pruebe el pan o los cereales integrales. Piense un pequeño cambio que quiera hacer: Un buen comienzo Unos pasos más Todo el recorrido Leche descremada al 2% Leche descremada al 1% Leche descremada Coma al menos una verdura con la cena Coma dos tipos de verduras con la cena Haga de las verduras el plato principal Coma una fruta nueva de postre Coma frutas de postre dos veces a la semana Coma frutas de postre en todas las comidas No más de 3 gaseosas pequeñas a la semana No más de 1 gaseosa pequeña a la semana Solo beba gaseosas en ocasiones especiales 7 11735_FMech.indd 7 4/5/06 2:52:59 PM Planifique los ejercicios diarios El control del peso no solamente implica vigilar lo que uno come. Las personas que reducen las calorías e incrementan la actividad tienen más posibilidades de bajar de peso y de mantenerlo. Esto no significa que tenga que correr maratones. El ejercicio moderado es todo lo que necesita. La clave está en hacerlo casi todos los días de la semana, ya que el ejercicio diario es el mejor plan. ¡Tan solo asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar! ¿Por qué hay que hacer ejercicio? El ejercicio quema calorías. Por lo tanto, el cuerpo almacena menos calorías en forma de grasa. Estas son algunas otras razones por las que el ejercicio puede ayudarle a controlar el peso: ⦁ Si se realiza periódicamente, el ejercicio acelera el metabolismo del cuerpo. Esto significa que usted quema más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio. ⦁ El ejercicio diario le ayuda a quemar grasas y a desarrollar los músculos. ⦁ El ejercicio diario le da energía y le ayuda a controlar el apetito. ⦁ El ejercicio reduce el estrés y lo aleja de la comida. Sus razones para estar más activo Si realmente no le interesa estar activo, no lo estará. Al fin y al cabo, no importa lo que otras personas piensen que usted debería hacer. La motivación propia es lo único que le servirá para dar el primer paso y continuar. Decida por qué es importante para usted estar más activo y escriba sus razones a continuación. Haga una copia de esta página y colóquela sobre el refrigerador para leerla todos los días. Ejemplos: Para facilitar mi pérdida de peso. Para perder pulgadas y desarrollar los músculos. Para disminuir mi riesgo de un ataque al corazón. 8 11735_FMech.indd 8 4/5/06 2:53:10 PM Elimine la tentación El cambio puede resultar estimulante. Por lo general, los primeros días de hacer ejercicio y comer alimentos sanos resultan nuevos y gratificantes. Pero, luego, una bolsa abierta de papas fritas o de chocolate pueden tentarlo. Si usted es como las demás personas, sus acciones se ven afectadas por lo que lo rodea. Piense en el alimento y en las situaciones que lo llevan a comer en exceso y a evitar el ejercicio. Luego, encuentre maneras para eliminar o limitar las tentaciones. ¿Cuáles son sus antojos? ¿Prefiere el sabor o la textura? Hay muchos alimentos que pueden reemplazar sus antojos sin recargarlo con grasa. Puede probar los siguientes cambios. En realidad, podría probar un cambio por semana. ¿Puede añadir una alternativa a los comestibles que consume habitualmente? Si a menudo come: Pruebe lo siguiente: Roscas (donas) o galletitas Tostada de pasas con mermelada Papas fritas Pretzels o un puñadito de nueces Helado Yogur helado o helado de bajas calorías Caramelos de chocolate Leche chocolatada o cacao descremados Panceta ahumada o salame Panceta ahumada de pavo o sándwich de pavo con mostaza sazonada Ensalada cremosa de papas o de col Verduras crudas con aderezo de bajo contenido graso Crema agria Yogur bajo en grasa o crema sin grasa Las excusas para no hacer ejercicio: ¿A quién cree engañar? Las excusas pueden servirle para librarlo de otras personas, pero el control del peso le toca a usted. Se trata de su cuerpo, su salud, su vida. Sea sincero consigo mismo. ¿Cuáles son los motivos por los que evita hacer ejercicio y cómo puede controlar la tentación? Excusa favorita Solución para poner en práctica Aprenda de sus deslices ¿Qué pasa si come otra porción de torta de cumpleaños? ¿O si deja pasar uno o dos días de ejercicio? Su programa de control de peso no se ha terminado. Piense en la razón del desliz. ¿Se trató de un lujo especial o de un viejo hábito que intentaba ganar terreno? No tiene por qué recaer. ¿Qué puede hacer para eliminar la tentación? Deje la debilidad en el pasado y retome el buen camino. Recuerde sus razones para querer bajar de peso. Renueve su compromiso y tenga en cuenta que tiene el resto de su vida por delante. 9 11735_FMech.indd 9 4/5/06 2:53:13 PM Festeje el cambio Adherirse al cambio es un acto digno de respeto. Aunque haya pasado una semana o haya llegado al final de su primer objetivo, dedique un momento para apreciar su progreso. Algunas veces, es suficiente con ver qué tan lejos ha llegado. Otras veces, el esfuerzo necesita ser recompensado. ¿Qué cosas representan una recompensa para usted? ¿Un juego de pelota, una película, una prenda nueva? Cuando sabe que merece una recompensa, lo disfrutará aún más. Registre su progreso Lo que registra y cómo lo hace dependerá de sus objetivos inteligentes. Tal vez quiera hacer un seguimiento de su peso todas las semanas. O, posiblemente, marque el calendario por cada día que haga ejercicio. Hasta puede usar un podómetro (pequeño dispositivo que cuenta los pasos) para registrar la cantidad de pasos que camina a diario. No importa cómo lo haga, esfuércese por registrar su progreso. Es una buena manera de apreciar sus logros. Recompense el cambio de comportamiento El reconocimiento del progreso es fundamental por dos motivos: lo ayuda a renovar su compromiso para el cambio y lo recompensa por haber transformado los viejos hábitos en acciones saludables. Las recompensas lo ayudan a sentirse bien por haber reemplazado un estilo de vida antiguo. Lo animan a celebrar el presente y pueden ser un incentivo para el futuro. ¿Cómo se recompensará? Muchas personas se recompensan con pequeñas salidas o premios no comestibles. Tal vez, pueda ahorrar dinero en una cuenta cada vez que alcance un objetivo. Puede invertir ese dinero en unas vacaciones o en algún producto que desee tener. Para algunas personas, recompensarse significa compartir con la comunidad. Por ejemplo, el dinero que no se gasta en comida chatarra puede donarse a un banco de alimentos. Probar diferentes recompensas también puede ser una buena idea. ¿Qué cosas son importantes para usted? 10 11735_FMech.indd 10 4/5/06 2:53:17 PM Cada paso cuenta ¡Está progresando muy bien! Al fijarse los objetivos inteligentes, ha comenzado a tener control sobre su peso. No solo ha identificado lo que quiere hacer, sino que también se ha puesto en marcha. De esto se trata el cambio. Los pasos que dé hoy lo ayudarán a construir los pilares de un estilo de vida más saludable. ¿Está listo para el próximo paso? Lea las afirmaciones que siguen. Si a menudo se siente de este modo, está preparado para pasar a la próxima etapa del cambio: ¡la continuidad! Escojo una opción más sana en vez de permitir que los viejos hábitos se apoderen de mí. Evito las situaciones y las cosas que despiertan los hábitos viejos y poco saludables. Me premio cuando logro uno de mis objetivos. Mantenga el ritmo Ahora que se ha puesto en marcha, usted es quien tiene el control. Posiblemente note un realce de moral. A medida que siga adelante, se sentirá en mejor forma física y más saludable. Con el tiempo, las comidas favoritas y los días perezosos lo tentarán. Esto es normal. Cuando suceda, piense en todos los beneficios que ha obtenido al bajar de peso. Y recuerde este consejo: comience cada día vigorosamente. Olvídese de las frustraciones de ayer. Aprenda de cualquier desliz. ¡Viva el día de hoy y haga lo mejor que pueda! Otros recursos ⦁ Harvard School of Public Health www.hsph.harvard.edu/nutritionsource ⦁ American Dietetic Association www.eatright.org ⦁ American Heart Association www.americanheart.org ⦁ USDA Food Pyramid www.MyPyramid.gov 11 11735_FMech.indd 11 4/5/06 2:53:20 PM Cómo sucede el cambio Modificar un comportamiento no saludable es un proceso, un recorrido a través de cinco etapas. No puede omitir ninguna etapa y casi nunca hay un camino directo hacia un comportamiento saludable. La mayoría de las personas pasan por cada etapa más de una vez antes de lograr el cambio definitivo. Lo cierto es que, cada vez que pase por una etapa, comprenderá mejor las dificultades que deberá afrontar y los beneficios que traerá el cambio que procura lograr. Aprenderá de los obstáculos. Luego, con fuerzas renovadas, podrá continuar. Si se concentra en una etapa a la vez, logrará el cambio definitivo: ¡un cambio con el que podrá convivir! ¿En qué etapa se encuentra? Desinterés. Ni siquiera piensa en cambiar en estos momentos. Usted está dispuesto a considerar el cambio algún día, pero no en los próximos meses. Reflexión. Piensa que su situación actual es un problema o un riesgo para su salud. Está listo para considerar la posibilidad del cambio y dispuesto a informarse acerca de los beneficios que obtendría con cambiar. Preparación. Se dispone a actuar pronto. Se comprometió a cambiar, está creando un plan y busca el apoyo de otras personas. Acción. Ya puso en marcha su plan. Está dando pasos hacia adelante, está pendiente de su progreso y utiliza su sistema de apoyo. Continuidad. Comenzó a cambiar su comportamiento hace unos meses. Ahora se concentra en mantener los nuevos hábitos más saludables que adquirió. 11735 11735_FMech.indd 12 0604 4/5/06 2:53:29 PM