newsletter - Ernährungsberatung Jutta Overbeck

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April 2013
Die Themen im Überblick
Aktuelles
Die „Osterfrage“: Macht Hefegebäck dick?
Nudeln: Dickmacher der Deutschen?
Abnehmen: Acht Tipps, mit denen Sie Ihr Gewicht halten
Wie komplizierte Physik ganz einfach beim Abnehmen hilft
REZEPT (Tag 1): Nudelsalat mit Brokkoli und Nüssen
REZEPT (Tag 2): Bunter Salat mit Käsewürfeln
REZEPT (Tag 3): Nudelsalat mit Lachs
REZEPT (Tag 4): Salatteller, Geflügelwurstbrote
REZEPT (Tag 5): Blumenkohlsalat
REZEPT (Tag 6): Gemüserösti
REZEPT (Tag 7): Filetstreifen in Paprika-Pilz-Soße
Kursprogramm
Aktuelles
Restplätze in Abnehmkursen
Am Freitag, 22.03.2013 hat um 09.00 Uhr im Pfarrheim St. Stephanus in
Hamm/Bockum-Hövel ein Grundkurs begonnen. Hier ist noch ein Einstieg zur
2. Kursstunde am kommenden Freitag (05.04.) möglich.
Am Montag, 15.04.2013 startet um 10.15 Uhr ein Grundkurs im Klosterhof in Liesborn.
Anmeldungen und Info's wie immer unter: 0 25 24/59 34.
Die „Osterfrage“: Macht Hefegebäck dick?
Osterkranz, Hefeschnecke, Butterzopf. Bei vielen Familien darf Hefegebäck zu Ostern nicht
fehlen. Wir sagen Ihnen, welche Inhaltsstoffe drinstecken und ob das Gebäck figurfreundlich ist
Wenn sich die Familie am Ostersonntag
um den Frühstückstisch versammelt, dann
schlägt für den Hefekranz meist das letzte
Stündchen. Hefegebäck ist eine beliebte
Backware, die besonders in der Osterzeit
wieder in Erinnerung gerät. "Zum Osterfest erfreut sich süßes Hefegebäck einer
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langen Tradition. Zum Beispiel als Hase,
Zopf oder Lamm geformt", erzählt Alexa
Iwan, Ernährungswissenschaftlerin aus
Köln.
Die meisten Osterleckereien, wie Marzipaneier und Schokohasen, sind nicht besonders figurfreundlich. Haben wir mit
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dem Hefezopf größeres Glück? Tatsache:
"Hefegebäck ist ein relativ fettarmes Gebäck und damit eine echte Alternative zu
Sahnetorte & Co.", erklärt Iwan. Auch im
Vergleich zu Mürbeteiggebäck schneidet
Hefegebäck gut ab, es
enthält laut unserer
Expertin nur ein Drittel
so viel Fett.
denkt. Neben Hefe und Mehl braucht man
für einen Hefeteig noch Milch, Ei, Salz, Zucker und etwas Butter. Wer selber backt,
kann ein bisschen weniger Zucker verwenden, als im Rezept
steht. Ein Gesundheitsgericht ist der Hefezopf zwar nicht, aber
das will er ja auch gar
nicht sein.
Wenig Fett klingt ja schon mal gut. Aber
wie sieht es mit den anderen Zutaten aus?
"In einem guten Hefeteig kommt auf 500
Gramm Mehl ein Würfel frische Hefe", rät
Alexa Iwan. Hefe hat für viele Menschen
den Beigeschmack "Dickmacher". Allerdings zu Unrecht. Ein Hefewürfel wiegt 42
Gramm und hat nur 35 Kilokalorien. Backhefen sind lediglich lebende Pilze, die dafür sorgen, dass der Teig schön locker und
luftig wird.
Kleiner Tipp: Wer seine Scheibe vom Zopf
nicht mit Butter beschmiert, spart ein paar
Kalorien.
Stattdessen kann man das Gebäck pur genießen oder auch mit frischen Früchten
belegen. "Dann geht das Ganze schon beinahe als gesunde Zwischenmahlzeit
durch", rät Alexa Iwan. Und wer etwas für
die Figur tun will, der stiftet die Familie am
Nachmittag zu einem Osterspaziergang an.
Den schlechten Ruf hat Hefe wohl eher,
weil man unterbewusst an "aufgehen"
Nudeln: Dickmacher der Deutschen?
Pasta! Die Nudel ist von unseren Tellern nicht mehr wegzudenken. Doch wie gesund sind die
beliebten Teigwaren eigentlich?
Ob lang und dünn, kurz und geringelt, mit
oder ohne Ei, als Beilage oder Hauptgericht:
Nudel ist nicht gleich Nudel, da sind sich
nicht nur die Gourmets einig. Die Auswahl
im Pastaregal ist mittlerweile nahezu überwältigend und oft ist es gar nicht so leicht,
den Überblick zu behalten. Farfalle, Tagliatelle, Penne, Spaghetti ... oder doch lieber
Fusilli? Nudelformen gibt es viele, doch der
Inhalt macht’s.
Hier die drei beliebtesten Varianten:
Nudeln aus Hartweizengrieß:
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Der Hartweizen (lat. Triticum Durum) ist eine Wärme liebende Getreidesorte, die vor allem im Mittelmeerraum
häufig vorkommt. Das im Hartweizen enthaltene Gluten
verleiht den Nudeln ihren klebrigen Charakter beim Kochen. Vorsicht also bei Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie)
– Gluten ist auch in Eier- und Vollkornnudeln, Tortellini,
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Ravioli & Co. enthalten.
Eiernudeln:
Sie verdanken ihren Namen dem recht hohen Gehalt an Ei.
Pro Kilogramm Grieß oder Mehl müssen sie drei frische,
gefrorene oder getrocknete Eier oder Eigelbe enthalten.
Von der Zusammensetzung her ähneln Eiernudeln stark
der Variante aus Hartweizengrieß, nur dass hier die Klebeeigenschaft von Eiern genutzt wird.
Vollkornnudeln:
Haben einen höheren Ballaststoffanteil und sättigen daher
länger als andere Nudelsorten. Ließen sich viele Pastafans
früher noch von der bräunlichen Farbe und dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack abschrecken, werden Vollkornnudeln heute immer beliebter, was vor allem an verbesserten Geschmacksrezepturen liegen dürfte. Antje
Gahl, Expertin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, rät: „Vollkornprodukte sind ernährungsphysiologisch
wertvoller. Sie haben einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt als Produkte aus Weißmehl, liefern mehr
Ballaststoffe und machen länger satt. Wenn Getreideprodukte, dann Vollkorn."
Welche Nudelsorte hat die meisten Kalorien?
100 Gramm gekochte Hartweizengrießnudeln ohne Ei
haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 154 Kilokalorien. Eiernudeln bringen es je nach Rezeptur auf 97
bis 134 Kilokalorien pro 100 Gramm. Vollkornnudeln
enthalten mit 143 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar nur
unwesentlich weniger Energie als Pasta aus Hartweißengrieß. Da sie länger satt machen und wertvolle Ballaststoffe liefern, sind sie für Menschen, die gerne abnehmen möchten, aber besser geeignet.
Vorsicht bei der Wahl der Soße
Wenn Sie auf Ihre Pfunde achten wollen, spielt die Soße eine entscheidende Rolle. „Deftige
Käse-Sahne-Soßen oder Pesto-Soßen mit reichlich Öl tragen erheblich zur Kalorienzufuhr
bei“, sagt Gahl. Über die Kalorien in Ihren Nudeln brauchen Sie sich dann keine Gedanken
mehr zu machen – die Soße enthält nämlich weit mehr. Unbedenklicher und nicht weniger
köstlich sind beispielsweise leichte Tomatensoßen (am besten selbst gemacht).
Tortellini & Co.: Sind Füllungen in Nudeln ungesund?
Das lässt sich so allgemein nicht sagen und kommt immer
auf die Qualität der verwendeten Füllung an. Gerade bei
gekauften Tortellini, Ravioli & Co. fällt es schwer, ihr Innenleben mit bloßem Auge zu prüfen. Wie bei anderen
Lebensmitteln auch gewährleistet das Bio-Siegel einen
gewissen Qualitätsstandard. Trotzdem gilt: Durch das
Trocknen werden dem Fleisch in Füllungen wichtige Nährstoffe und Vitamine entzogen. Wenn schon, dann sollten
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Sie also zu Produkten aus dem Kühlregal greifen. Oder Sie bereiten den Nudelteig und die
Füllung gleich selbst zu. So gehen Sie sicher, dass sowohl das Fleisch als auch die Eier in Ihren
Nudeln Ihren persönlichen Ansprüchen genügen.
Sind die Kohlenhydrate in den Nudeln Dickmacher?
Auch wenn alle Nudelsorten reich an Kohlenhydraten sind, heißt das noch lange nicht, dass
sie beim Abnehmen als Nahrungsmittel ungeeignet sind. Die gute Nachricht ist nämlich, dass
es sich – vor allem im Fall der Vollkornnudeln - um sogenannte komplexe Kohlenhydrate
handelt. Diese sorgen für einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und
sind somit ideale Energielieferanten.
Fazit: Nudeln in Maßen machen nicht dick
Die Nudel an sich als Dickmacher oder gar als ungesund zu beschimpfen, wäre unfair. Wer
bei der Ernährung auf Vielfalt achtet und auch mal Kartoffeln oder Reis als Nudel-Alternative
durchgehen lässt, muss sich keine Sorgen machen. Nudeln – ob klassisch oder in der Vollkornvariante – sind durchaus gesunde Energiespender und sollten ab und zu auf jedem Speiseplan landen. Antje Gahl sagt: „Wie so oft gilt: Es kommt auf die Menge an“. Ein- bis zweimal pro Woche ein Nudelgericht ist völlig unbedenklich, richtig zubereitet auch gesund und
vor allem eins: lecker.
Abnehmen: Acht Tipps, mit denen Sie Ihr Gewicht halten
Achtung, Kilokontrolle: Abnehmen ist schwer. Das Gewicht
halten noch schwerer. Acht Tipps, wie es einfacher geht
Das Gewicht zu halten kann gelingen – mit ein paar Tricks
Schon zwei Kilo weniger! Abnehmerfolge beflügeln und motivieren dazu dranzubleiben. Mit maßgeschneiderten Drinks
aus der Apotheke, die wenige Kalorien und dennoch alle
wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten, schwinden
zügig ein paar Pfunde, ohne dass Defizite zu befürchten sind.
„Damit der Erfolg von Dauer ist, sollte man aber auch lernen,
langfristig anders zu essen“, sagt Professor Hans Hauner vom
Else-Kröner-Fresenius-Zentrum der Technischen Universität
München. Besonders wer auf Blutdruck und Blutzucker achten und diese regelmäßig kon-trollieren muss, profitiert davon. Wichtig: möglichst keinen Heißhunger aufkommen lassen.
Obst zwischendurch
Kleine Snacks zwischendurch verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu sehr absinkt. Nach
Süßigkeiten schießt der Zucker allerdings ins Blut, und das Hoch ist nur von kurzer Dauer,
denn die Energie aus einfachem Zucker ist schnell verbraucht. Danach geht der Blutzucker in
den Keller, und der Körper verlangt unmittelbar nach Kaloriennachschub. Beißen Sie besser
in einen Apfel: Der Zucker aus Früchten gelangt langsamer in das Blut und hält länger satt.
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Wasser vor dem Essen
Wer vor dem Essen etwas trinkt, hat den Magen schon leicht gefüllt. Das bremst den Appetit. Kalorienfrei muss es aber sein. Warum nicht einfach Wasser? Angenehmer Nebeneffekt:
Wenn Sie es kalt trinken, benötigt der Körper sogar noch etwas Energie, um es auf Körpertemperatur zu bringen.
Sattmacher Ballaststoffe
Ein Hoch auf Vollkornbrot, -nudeln und -reis. Sie enthalten
wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, vor
allem aber Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung in Gang
halten, sondern auch länger satt machen. Sie sorgen dafür,
dass der Zuckerspiegel im Blut nach dem Essen nur langsam
steigt und ebenso langsam wieder abfällt. Also kein Blutzuckertief und damit auch kein Heißhunger. Übrigens: Haferflocken, egal ob fein oder grob, sind immer aus dem vollen
Korn gemacht. Sehr gut: Gemüse und Hülsenfrüchte.
Der Kau-Trick
Wer langsam isst und gut kaut, hat mehr vom Essen, denn es schmeckt dann einfach intensiver. Ganz wichtig: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Wenn Sie satt sind, merken Sie das erst
nach etwa einer Viertelstunde. Schnellesser verpassen diesen Moment und riskieren, mehr
als nötig zu essen.
Suppe zum Auftakt
Ein Süppchen vorweg bremst den Hunger. Das beobachteten Wissenschaftler in den USA.
Mit der warmen Vorspeise fiel das Menü insgesamt weniger üppig aus als ohne. Das klappt
aber nur, wenn die Suppe selbst keine Kalorienbombe ist. Ideal ist eine fettarme Brühe mit
Gemüsestreifen als Einlage. Bitte keine Cremesuppe auf Sahnebasis, garen Sie lieber eine
kleine Kartoffel mit, sie bindet beim Pürieren hervorragend.
Eiweiß als Hungerbremse
Gerade hat eine große Studie gezeigt: Am erfolgreichsten hält sein Gewicht, wer nach dem
Abnehmen eiweiß-betont isst, statt nur auf Kohlenhydrate zu setzen. Eiweiß hat einen besonders guten Sättigungseffekt. Preiswerter Eiweißlieferant: Magerquark. Bestreichen Sie
zum Frühstück Ihr Brot mit einer großen Portion davon. Je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer
und frischen Kräutern anmachen. Wer es lieber süß mag, bereitet sich einen Magerquark mit
Früchten. Das hält den Hunger den Vormittag über in Schach. Und essen Sie mittags öfter
Fisch. Hering, Lachs und Forelle liefern über Eiweiß hinaus wertvolle Omega-3-Fettsäuren,
von denen unser Essen ruhig mehr enthalten darf.
Schokopudding statt Schokolade
Viel Volumen bei wenig Energie – auf diesem Prinzip gründen ganze Abnehmprogramme.
„Die Essmenge muss groß genug sein, um satt zu machen, soll aber möglichst wenig Energie
liefern“, erklärt Professor Volker Schusdziarra, Ernährungswissenschaftler an der Technischen Universität München. Vielleicht geht auch ein Schokopudding, wenn es Sie nach der
braunen Köstlichkeit gelüstet? Wählen Sie die leichte Version aus Puddingpulver und fettarmer Milch, aufgelockert mit einem geschlagenen Eiweiß. Dieser Schokopudding macht den
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Bauch voll, ohne das Kalorienkonto zu sehr zu belasten. Weitere Alternativen mit Energiesparpotenzial: Brötchen statt Croissant, Schinken statt Salami, Salzkartoffeln statt Pommes.
Aktiv gegen Langeweile
Prüfen Sie: Ist es immer Hunger, der Sie zum Kühlschrank
führt? Oder haben Sie Langeweile oder einfach keine Lust auf
das, was Sie gerade tun? Dann besser kurz raus an die frische
Luft und ein paar Schritte spazieren gehen oder eine Runde
radeln. Der vermeintliche Hunger ist dann schnell vorbei. Auch
mit Entspannungsübungen gelingt die Ablenkung.
Wie komplizierte Physik ganz einfach beim Abnehmen hilft
Neueste wissenschaftliche Berechnungen aus dem Bereich der Thermodynamik lassen Abnehmwillige hoffen. Eine Diät, die sich vor allem bei Männern großer Beliebtheit erfreut:
Wir alle wissen, dass eine Kalorie notwendig ist, um 1 g Wasser um 1 C° von 21,5
auf 22,5 Grad zu erwärmen.
Man muss kein Wunderkind sein, um zu
errechnen, dass der Mensch, wenn er ein
Glas kaltes Wasser trinkt, sagen wir mit 0
Grad ca. 200 Kalorien
braucht, um es um 1
Grad zu erwärmen. Um
es auf Körpertemperatur zu bringen, sind also
ca. 7.400 Kalorien notwendig; 200 g Wasser
mal 37 Grad Temperaturunterschied. Diese muss unser Körper aufbringen, da die
Körpertemperatur konstant bleiben muss.
Dazu nutzt er die einzige Energiequelle,
die ihm kurzfristig zur Verfügung steht:
Unser Körperfett. Er muss also Körperfett
verbrennen, um die Erwärmung zu leisten,
die Thermodynamik lässt sich nicht belügen.
Trinkt man also ein großes Glas Bier (ca.
400 g mit 0 Grad) verliert man ca. 14.800
Kalorien. Jetzt muss man natürlich noch
die Kalorien des Bieres abziehen, ca. 800
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Kalorien für 400 g Bier. Unter dem Strich
betrachtet verliert man also ungefähr
14.000 Kalorien bei einem kalten Glas
Bier. Natürlich ist der Verlust umso größer,
je kälter das Bier ist.
Diese Art Kalorien abzubauen ist, wie jedem einleuchten mag, viel
effektiver als z.B. Fahrradfahren oder Joggen, bei
denen nur ca. 1.000 Kalorien pro Stunde verbrannt
werden.
Abnehmen ist so einfach.
Wir müssen alle einfach nur kaltes Bier in
Mengen zu uns nehmen und die Thermodynamik erledigt den Rest. Ein Nachteil
dieser Diät bleibt allerdings: wenn wir z. B.
eine heiße Pizza essen, die uns durch ihre
Wärmeenergie eine Unmenge an Kalorien
zuführt. Der aufmerksame Leser hat aber
bestimmt schon die Lösung parat: Man
muss die heiße Pizza einfach nur mit genug kaltem Bier ausgleichen!
Ein Tipp: Mit dieser Diät gleich am 1. April
beginnen! Prost!!!
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REZEPT (Tag 1): Nudelsalat mit Brokkoli und Nüssen
Frühstück (ca. 215 kcal):
Bananen-Kokos-Müsli
1/2 kl. Banane (60 g),
2 EL Haferflocken (20 g), 1 TL Kokosraspel, 125 ml fettarme Milch, Kaffee
oder Tee, Süßstoff
Vormittags (ca. 85 kcal):
1/2 kl. Banane (60 g), 1 Kiwi (60 g)
Mittagessen (ca. 445 kcal): Nudelsalat mit Brokkoli und Nüssen
ZUTATEN: 60 g Vollkornnudeln (z.B. Spiralen), 100 g blanchierte
Brokkoliröschen, 1/2 kl. feingehackte Zwiebel, 1 TL gehackte
Haselnüsse, 20 g durchwachsener Speck, 2 EL Zitronensaft, 1 TL
Walnussöl, Salz, Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie
ZUBEREITUNG: Nudeln bissfest kochen. Speck fein würfeln, in
einer beschichteten Pfanne knusprig braten. Mit Brokkoli,
Zwiebel und Nüssen unter die abgetropften Nudeln mischen.
Für das Dressing Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.
Dressing und Petersilie auf dem Salat verteilen.
Nachmittags (ca. 65 kcal):
1 mittelgroße Orange (150 g)
Abendessen (ca. 360 kcal): Fischspieße mit Reis (siehe auch „Dinner-for-two“)
ZUTATEN: 50 g Vollkornreis, Salz, 150 g Kabeljaufilet, 100 g
Brokkoliröschen, 4 Kirschtomaten, Saft und Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone, 1 EL gehackte Petersilie, 1 TL Olivenöl, 4
EL Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli
in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen. Spieße darin rundum braten. Brühe, 2 EL Zitronensaft
und etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weitergaren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Snack (ca. 75 kcal):
Fruchtpunsch, Kekse
1 große Tasse Früchtetee mit 70 ml Multivitaminsaft (ungezuckert) verrühren; dazu 2 Vollkornkekse (10 g)
Für Diabetiker: Der Tagesplan liefert insgesamt ca. 1.245 Kilokalorien, 60 g Eiweiß, 38 g Fett, 70 mg Cholesterin, 147 g anrechnungspflichtige KH, BE/KE: 12
Rezeptvorschlag für das „Dinner-for-two“
ZUTATEN: 100 g Vollkornreis, Salz, 300 g Kabeljaufilet, 200 g
Brokkoliröschen, 8 Kirschtomaten, Saft und Schale von 1 unbehandelten Zitrone, 2 EL gehackte Petersilie, 2 TL Olivenöl, 8 EL
Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
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ZUBEREITUNG: Reis nach Packungsanweisung kochen. Brokkoli
in kochendem Wasser etwa 3 Minuten blanchieren, kalt abschrecken. Fisch würfeln, mit Brokkoli und Tomaten abwechselnd auf Holzspieße schieben. Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen. Spieße darin rundum anbraten. 4 EL Zitronensaft und
etwas Zitronenschale untermischen, alles kurz weitergaren. Mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
REZEPT (Tag 2): Bunter Salat mit Käsewürfeln
Frühstück (ca. 220 kcal):
Brötchen, Geflügelwurst
1 großes Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 30 g magere
Geflügelwurst, Kaffee oder Tee, Süßstoff
Vormittags (ca. 85 kcal):
1 kl. Apfel (110 g), 1 Mandarine (60 g)
Mittagessen (ca. 340 kcal): Bunter Salat mit Käsewürfeln, Baguette
ZUTATEN: 100 g gemischter Blattsalat (z.B. Eisbergsalat, Feldsalat, Chicorée), 5 Kirschtomaten, 1 fein geraspelte Möhre, Essig,
Salz, Pfeffer, 1 Msp. Senf, 1 TL Walnussöl, 30 g Edamer 30% Fett
i. Tr. in Würfeln; dazu 90 g Vollkornbaguette oder –brot
ZUBEREITUNG: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Für das
Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Das Brot mit Käse
belegen.
Nachmittags (ca. 60 kcal):
2 Kiwis (120 g)
Abendessen (ca. 530 kcal): Frikadellen mit Pellkartoffeln und Gemüse
(siehe auch „Dinner-for-wo“)
ZUTATEN: 100 g Rinderhackfleisch, 1 EL Magerquark, 1/2 kl.
fein gehackte Zwiebel, 1/2 TL mittelscharfer Senf, 2 EL gehackte
Petersilie, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 TL Öl, 250 g Kartoffeln,
1/2 TL Diätmargarine, 1 kleine Fenchelknolle in Streifen, 1 Möhre in Streifen, Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG: Kartoffeln kochen und pellen. Fleisch mit
Quark, Zwiebel, Senf, 1 EL Petersilie und den Gewürzen verkneten. Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in Öl
braten. Gemüse in der Margarine andünsten, etwas Wasser angießen, zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Mit restlicher Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.
Snack (ca. 55 kcal):
2 Mandarinen (120 g)
Für Diabetiker: insgesamt ca. 1.300 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 41
g Fett, 105 mg Cholesterin, 144 g anrechnungspflichtige KH,
BE/KE: 12
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Rezeptvorschlag für das „Dinner-for-two“
ZUTATEN: 200 g Rinderhackfleisch, 2 EL Magerquark, 1 kleine
fein gehackte Zwiebeln, 1 TL mittelscharfen Senf, 3 EL gehackte
Petersilie, Salz,Pfeffer, Paprikapulver, 2 TL Öl, 500 g Kartoffeln,
2 TL Diätmargarine, 2 kleine Fenchelknollen in Streifen, 2 Möhren in Streifen, Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG: Kartoffeln kochen und pellen. Fleisch mit
Quark, Zwiebel, Senf, 1 EL Petersilie und den Gewürzen verkneten. Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne in Öl
braten. Gemüse in der Margarine andünsten, etwas Wasser angießen, zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Mit restlicher Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen
Kohlenhydratmengen (250 g Kartoffeln) genau einhalten.
REZEPT (Tag 3): Nudelsalat mit Lachs
Frühstück (ca. 230 kcal):
Mandarinen-Nuss-Müsli
1 Mandarine (60 g) in Spalten, 3 EL Haferflocken (30 g), 1 Becher (150 g) fettarmer
Naturjoghurt, 1 TL gehackte Haselnüsse,
Kaffee oder Tee, Süßstoff
Vormittags (ca. 120 kcal): Geflügelwurstbrot, Tomaten
1 kl. Sch. (45 g) Vollkornbrot, 20 g magere
Geflügelwurst, 5 Kirschtomaten
Mittagessen (ca. 405 kcal): Nudelsalat mit Lachs
ZUTATEN: 60 g Vollkornnudeln (z.B. Hörnchen, Spiralen), 5
Kirschtomaten, 30 g Räucherlachs in Streifen, 3 EL Zitronensaft,
frische Kresse, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Meerrettich, 1 EL Öl, 1/2
fein gehackte Frühlingszwiebel
ZUBEREITUNG: Nudeln bissfest kochen, abkühlen lassen. Mit
Tomaten, Zwiebel, Kresse und Lachsstreifen in eine Schüssel
geben. Für das Dressing Zitronensaft, Würzzutaten und Öl verrühren. Das Dressing unter den Salat mischen.
Nachmittags (ca. 75 kcal):
Vitaminpunsch, Kekse
1 große Tasse Zitronentee mit 70 ml Multivitaminsaft (ungezuckert) verrühren; dazu 2 Vollkornkekse (10 g)
Abendessen (ca. 325 kcal): Blumenkohl in Joghurtsoße, Potatoes
(siehe auch „Dinner-for-two“)
ZUTATEN: 220 g fest kochende Kartoffeln, 1 TL Erdnussöl, 1
Msp. Currypulver, 1 EL gehackte Petersilie, 250 g Blumenkohl,
Salz, 2 EL Zitronensaft, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt,
Pfeffer
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ZUBEREITUNG: Kartoffeln waschen, längs vierteln, in leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten kochen, abtropfen lassen. In
einer beschichteten Pfanne mit dem Curry in Öl braten. Kohlröschen mit 1 EL Zitronensaft und 1 Prise Salz in kochendem
Wasser bissfest garen. Joghurt mit übrigem Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer würzen. Über den abgetropften Kohl geben.
Snack (ca. 65 kcal):
1 mittelgroße Orange (150 g)
Für Diabetiker: insgesamt: ca. 1.220 Kilokalorien, 54 g Eiweiß,
37 g Fett, 44 mg Cholesterin, 147 g anrechnungspflichtige KH,
BE/KE: 12
Rezeptvorschlag für das „Dinner-for-two“
ZUTATEN: 500 g Kartoffeln, 2 TL Erdnussöl, 1 TL Currypulver,
500 g Blumenkohlröschen, Salz, 4 EL Zitronensaft, 2 Becher (à
150 g) fettarmen Naturjoghurt, Pfeffer, 2 EL gehackte Petersilie
ZUBEREITUNG: Kartoffeln waschen, längs vierteln, in leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten kochen, abtropfen lassen. In
einer beschichteten Pfanne mit dem Curry in Öl braten. Kohlröschen mit 2 EL Zitronensaft in leicht gesalzenem kochendem
Wasser bissfest garen. Joghurt mit übrigem Zitronensaft, Petersilie und Pfeffer würzen. Über den abgetropften Kohl geben.
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen (220 g Kartoffeln,
150 g Joghurt) genau einhalten.
REZEPT (Tag 4): Salatteller, Geflügelwurstbrote
Frühstück (ca. 230 kcal):
Apfel-Nuss-Müsli
1 kleiner Apfel (110 g) in Spalten, 1 TL
gehackte Haselnüsse, 2 EL Haferflocken
(20 g), 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, 1 Prise Zimt, Kaffee oder Tee,
Süßstoff
Vormittags (ca. 85 kcal):
150 g Ananas
Mittagessen (ca. 350 kcal): Salatteller, Geflügelwurstbrote
100 g Chinakohl in Streifen, 1/2 rote Paprikaschote in Streifen,
1/4 kl. Salatgurke in Scheiben, 5 Kirschtomaten, Essig, Salz,
Pfeffer, Süßstoff, 1 EL Öl, Kresse; dazu 90 g Vollkornbrot oder –
baguette, 30 g magere Geflügelwurst
ZUBEREITUNG: Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Für das
Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren.
Nachmittags (ca. 55 kcal):
2 Mandarinen (120 g)
Abendessen (ca. 480 kcal): Asiatische Hähnchenpfanne, Reis
(siehe auch „Dinner-for-two“)
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ZUTATEN: 45 g Vollkornreis, 125 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, 2 EL Sojasauce, 1/2 rote Paprikaschote in Stücken, 1 kleine
Möhre in Scheiben, 100 g Chinakohl in Streifen, 1 EL Öl, 30 g
Ananas in Stückchen, 1 TL Kokosraspel, Salz, Pfeffer
ZUBEREITUNG: Reis nach Packungsanweisung kochen. Fleisch
in der Sojasauce im Kühlschrank etwa 20 Minuten ziehen lassen. Samt Marinade in heißem Öl unter Rühren kräftig anbraten. Paprikaschote und Möhre zufügen, 3 Minuten mitbraten.
Kohl untermischen, 5 Minuten weiterbraten, evtl. etwas Wasser zufügen. Ananas und Kokosraspel untermischen. Abschmecken.
Snack (ca. 60 kcal)
2 große Kiwis (120 g)
Für Diabetiker: Insgesamt ca. 1260 Kilokalorien, 63 g Eiweiß, 38
g Fett, 124 mg Cholesterin, 144 g anrechnungspflichtige KH,
BE/KE: 12
Rezeptvorschlag für das „Dinner-for-two“
ZUTATEN: 90 g Vollkornreis, 250 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln, 4 EL Sojasauce, 1 rote Paprikaschote in Stücken, 2 kleine
Möhren in Scheiben, 200 g Chinakohl in Streifen, 2 EL Öl, 60 g
Ananas in Stückchen, 2 TL Kokosraspel, Salz, Pfeffer, 1 TL Tomatenketchup.
ZUBEREITUNG: Reis nach Packungsanweisung kochen. Fleisch
in der Sojasauce im Kühlschrank etwa 20 Minuten ziehen lassen. Samt Marinade in einer beschichteten Pfanne in heißem Öl
unter Rühren kräftig anbraten. Paprikaschoten und Möhren zufügen, 5 Minuten mitbraten. Kohl untermischen, 5 Minuten
weiterbraten, eventuell etwas Wasser zufügen. Ananas und
Ketchup unterziehen. Abschmecken. Mit Kokosraspel bestreuen.
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen (45 g Reis, 30 g
Ananas) genau einhalten.
REZEPT (Tag 5): Blumenkohlsalat
Frühstück (ca. 230 kcal):
Orangen-Mandel-Müsli
1 mittelgroße Orange (150 g) in Spalten,
2 EL Haferflocken (20 g),1 TL gehackte
Mandeln, 1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt, Kaffee oder Tee, Süßstoff
Vormittags (ca. 95 kcal):
Vitaminschorle, Knäckebrot
70 ml Multivitaminsaft (ungezuckert) mit
Mineralwasser aufgießen, dazu 2 Scheiben Knäckebrot (20 g)
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Mittagessen (ca. 370 kcal): Blumenkohlsalat, Schinkenbrot
200 g gegarte Blumenkohlröschen, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl,
Kresse; dazu 90 g Vollkornbrot oder -baguette, 2 Scheiben (50
g) magerer Kochschinken
Nachmittags (ca. 60 kcal):
1 kl. Apfel (110 g)
Abendessen (ca. 360 kcal): Milchreis mit Zimt
ZUTATEN: 45 g Milchreis, 100 ml fettarme Milch, 50 ml Sahne,
1/2 Vanilleschote, 1 Prise Salz, Süßstoff, 1 TL Zitronensaft, 1 Prise Zimt
ZUBEREITUNG: Vanilleschote aufschlitzen, das Mark herausschaben. Milch mit Sahne und einer Prise Salz aufkochen. Reis
und Vanillemark einrühren, bei kleiner Flamme etwa 20 Minuten ausquellen lassen, regelmäßig umrühren. Mit Süßstoff und
Zitronensaft abschmecken. Mit Zimt bestreuen.
Snack (ca. 65 kcal):
1 mittelgroße Orange (150 g)
Für Diabetiker: insgesamt ca.1180 Kilokalorien, 44 g Eiweiß, 38
g Fett, 109 mg Cholesterin, 147 g anrechnungspflichtige KH,
BE/KE: 12
Rezeptvorschlag für das „Dinner-for-two“
ZUTATEN: 90 g Milchreis, 200 ml fettarme Milch, 1/2 Becher
(100 ml) Sahne, 1 Vanilleschote, Salz, Süßstoff, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Zimt
ZUBEREITUNG: Vanilleschote längs aufschlitzen, das Mark herausschaben. Milch mit Sahne und einer Prise Salz aufkochen.
Reis und Vanillemark einrühren, bei kleiner Flamme etwa 20
Minuten ausquellen lassen, regelmäßig umrühren. Mit Süßstoff
und Zitronensaft abschmecken, mit Zimt bestreuen.
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen (45 g Milcheis, 100
ml fettarme Milch) genau einhalten. Nichtdiabetiker, die nur
mitessen, aber nicht abnehmen möchten, können den Milchreis
mit Kompott oder kleingeschnittenen Früchten ergänzen.
REZEPT (Tag 6): Gemüserösti
Frühstück (ca. 220 kcal):
Ananas-Kokos-Müsli
100 g Ananas in Stücken, 2 EL Haferflocken (20 g), 1 TL Kokosraspel, 1 Becher
(150 g) fettarmer Naturjoghurt, Kaffee
oder Tee, Süßstoff
Vormittags (ca. 140 kcal):
Käsebrötchen, Gurke
1 kl. Vollkornbrötchen (45 g), 1/2 Sch.
Edamer Käse 30% Fett i. Tr., 1/2 kl. Salat-
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gurke in Scheiben, Pfeffer
Mittagessen (ca. 415 kcal): Gemüserösti mit Kräuterdip, Salat
ZUTATEN: 250 g Kartoffeln, grob geraspelt, 150 g fein geraspelte Möhren, 50 g Lauch in feinen Streifen, 1 TL Öl, Pfeffer,
Salz, 1 EL gehackte Petersilie, 3 EL Magerquark, 2 EL Sauerrahm,
Kresse, Schnittlauchröllchen Für den Salat: 100 g Endivie in
Streifen, 1/4 kl. Salatgurke in Scheiben, 5 Kirschtomaten, Essig,
Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse
ZUBEREITUNG: Möhren und Lauch in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl andünsten. Würzen, Kartoffeln und Petersilie zugeben, vermengen. Zugedeckt etwa 10 Minuten braten. Mit Hilfe eines Tellers wenden und weitere 5 Minuten braten. Für den
Dip Quark mit Rahm und Kräutern verrühren. Dazu gibt es Salat.
Nachmittags (ca. 90 kcal):
Tee, Kekse
Früchtetee nach Belieben, dazu 20 g Vollkornkekse
Abendessen (ca. 270 kcal): Möhrencreme, Tomatenbrot
ZUTATEN: 80 g Kartoffelwürfel, 150 g Möhren in Würfeln, 250
ml Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 EL Sauerrahm, gehackte Petersilie; dazu 60 g Vollkornbrot oder –toast, 1 TL Diätmargarine, 1 kleine Tomate in Scheiben
ZUBEREITUNG: Kartoffel- und Möhrenwürfel etwa 10 Minuten
in der Brühe köcheln lassen. Pürieren, mit Rahm und Petersilie
abschmecken.
Snack (ca. 125 kcal):
Ananas-Quark
100 g Magerquark mit 100 g Ananasstückchen und Süßstoff
verrühren.
Für Diabetiker: insgesamt ca. 1260 Kilokalorien, 60 g Eiweiß, 34
g Fett, 27 mg Cholesterin, 144 g anrechnungspflichtige KH,
BE/KE: 12
Partner-Variante: Isst Ihr Partner mittags mit, können Sie das
Rezept „Gemüserösti mit Kräuterdip“ auf 2 Portionen erweitern:
ZUTATEN: 500 g Kartoffeln, 300 g fein geraspelte Möhren, 100
g Lauch in feinen Streifen, 2 TL Öl, Pfeffer, Salz, 2 EL gehackte
Petersilie, 6 EL Magerquark, 4 EL Sauerrahm, Kresse, Schnittlauchröllchen
ZUBEREITUNG: Kartoffeln grob raspeln. Möhren und Lauch portionsweise in einer beschichteten Pfanne in Öl andünsten. Würzen, portionsweise Kartoffeln und Petersilie zugeben, vermengen. Zugedeckt etwa 10 Minuten braten. Mit Hilfe eines Tellers
wenden und weitere 5 Minuten braten. Für den Dip Quark mit
Rahm und Kräutern verrühren. Für den Salat brauchen Sie: 200
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g Endivie in Streifen, 1/2 kleine Salatgurke in Scheiben, 6 Kirschtomaten, Essig, Salz, Pfeffer, 2 TL Öl, Kresse
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen (250 g Kartoffeln)
genau einhalten.
Isst Ihr Partner abends mit, können Sie das Rezept „Möhrencreme“ auf zwei Portionen erweitern.
ZUTATEN: 160 g Kartoffelwürfel, 300 g Möhren in Würfeln, 500
ml Instant-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 2 EL Sauerrahm, gehackte Petersilie
ZUBEREITUNG: Kartoffel- und Möhrenwürfel etwa 15 Minuten
in der Brühe köcheln lassen. Die Suppe mit dem Passierstab pürieren. Mit Gewürzen, Rahm und Petersilie abschmecken.
Nichtdiabetiker, die nicht abnehmen möchten, können beliebig
belegte Brote dazu essen.
REZEPT (Tag 7): Filetstreifen in Paprika-Pilz-Soße
Frühstück (ca. 225 kcal):
Brötchen, Käse, Konfitüre
1 gr. Vollkornbrötchen (60 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 1/2 Sch.
Edamer 30% Fett i.Tr., Kaffee oder Tee,
Süßstoff
Vormittags (ca. 95 kcal):
1 Kiwi (60 g), 1 mittelgroße Orange (150 g)
Mittagessen (ca. 515 kcal): Filetstreifen in Paprika-Pilz-Soße, Bandnudeln, Salat
ZUTATEN: 60 g Vollkorn-Bandnudeln, 125 g Rinderfilet in Streifen, 1 TL Öl, 1/2 Frühlingszwiebel in Streifen, 1/2 rote Paprikaschote in feinen Würfeln, 50 g frische Champignons in Scheiben, Salz, Pfeffer, Paprikapulver,100 ml Instant-Gemüsebrühe,
1 EL Sauerrahm, 1 EL gehackte Petersilie Für den Salat: 100 g
Endivie, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse
ZUBEREITUNG: Nudeln bissfest kochen. Fleisch in einer beschichteten Pfanne in Öl braten, herausnehmen. Gemüse und
Pilze im Bratfett andünsten, würzen, Brühe angießen, aufkochen. Alles zugedeckt bei kleiner Flamme etwa 5 Minuten garen. Mit Rahm, Gewürzen und Petersilie abschmecken.
Nachmittags (ca. 90 kcal): Kaffee oder Tee, dazu 20 g Vollkornkekse
Abendessen (ca. 285 kcal: Chinakohl mit Früchten, Käsebrot
ZUTATEN: 150 g Chinakohl in Streifen, 1/2 kl. roter Apfel (55
g), 1/2 Orange (75 g), 1 TL Zitronensaft, 1 EL Apfelessig, 1 TL
Walnussöl, 1 Prise Salz
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ZUBEREITUNG: Apfel in Stücke schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln. Orange filetieren und ebenfalls in Stücke
schneiden, den Saft auffangen. Salatzutaten auf einem Teller
anrichten. Für das Dressing Orangensaft, Essig, Salz und Öl verrühren. Dazu gibt es 60 g Vollkornbrot oder –baguette, 1/2
Sch. Edamer 30% Fett i. Tr.
Snack (ca. 60 kcal):
1/2 kleiner Apfel (55 g), 1/2 Orange (75 g)
Für Diabetiker: insgesamt ca. 1.270 Kilokalorien, 65 g Eiweiß, 39
g Fett, 102 mg Cholesterin, 146 g anrechnungspflichtige KH,
BE/KE: 12
Partner-Variante: Isst Ihr Partner mittags mit, können Sie das
Rezept „Filetstreifen in Paprika-Pilz-Soße mit Bandnudeln und
Salat“ auf zwei Portionen erweitern.
ZUTATEN: 120 g Vollkorn-Bandnudeln, 250 g Rinderfilet in
Streifen, 1 EL Öl, 1 Frühlingszwiebel in Streifen, 1 rote Paprikaschote in feinen Würfeln, 100 g frische Champignons in Scheiben, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, 1 Tasse Instant-Gemüsebrühe,
2 EL Sauerrahm, 2 EL gehackte Petersilie
ZUBEREITUNG: Nudeln bissfest kochen. Fleisch in einer beschichteten Pfanne in Öl braten, herausnehmen. Gemüse und
Pilze im Bratfett andünsten, würzen, Brühe angießen, aufkochen. Alles zugedeckt bei kleiner Flamme etwa 5 Minuten garen. Mit Rahm, Gewürzen und Petersilie abschmecken.
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen (60 g Vollkornnudeln) genau einhalten.
Für den Salat brauchen Sie: 200 g Endivie, Essig, Salz, Pfeffer, 2
TL Öl, Kresse
Isst Ihr Partner abends mit, können Sie das Rezept „Chinakohl
mit Früchten“ auf zwei Portionen erweitern.
ZUTATEN: 300 g Chinakohl in Streifen, 1 kleinen roten Apfel
(110 g), 1 mittelgroße Orange (150 g), 1 EL Zitronensaft, 2 EL
Apfelessig, 2 TL Walnussöl, Salz
ZUBEREITUNG: Apfel in Stücke schneiden, sofort mit Zitronensaft beträufeln. Orangen filetieren und ebenfalls in Stücke
schneiden, den Saft auffangen. Salatzutaten auf einem Teller
anrichten. Für das Dressing Orangensaft, Essig, Salz und Öl verrühren.
Wichtig: Diabetiker müssen die im Tagesplan vorgegebenen anrechnungspflichtigen Kohlenhydratmengen für das Abendessen
(55 g Apfel, 75 g Orange, 60 g Vollkornbrot) genau einhalten.
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Kursprogramm
Anmeldungen nehmen wir gerne unter 0 25 24/59 34 entgegen. Das aktuelle Kursprogramm
finden Sie im Anhang zum Newsletter und im Internet unter www.juttaoverbeck.de oder auf
ganz direktem Weg:
Unter http://www.juttaoverbeck.de/terminkalender/ finden Sie, immer tagesaktuell, die Verfügbarkeit an Plätzen in den jeweiligen Ernährungskursen.
Den aktuellen Status der Kursbelegung erkennen Sie an der Ampelfarbe:
••• = Anmeldungen sind ab sofort möglich
••• = nur noch einzelne freie Plätze verfügbar
••• = leider keine Anmeldungen mehr möglich
WIR SEHEN UNS. VIELLEICHT SCHON BALD IN EINEM NEUEN KURS.
Ihre Jutta Overbeck
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Stadt
Ort
Datum
Zeit
Kurs
Ahlen
VHS
Do, 20.06.13
16.00 Uhr
GK
Ahlen
VHS
Do, 20.06.13
17.00 Uhr
GK
Beckum
VHS Antoniusschule
Fr, 24.05.13
14.30 Uhr
GK
Beckum
VHS Antoniusschule
Fr, 24.05.13
14.30 Uhr
GK
Beckum
VHS Antoniusschule
Mi, 12.06.13
17.30 Uhr
AK
Everswinkel
Pfarrheim St. Magnus
Do, 20.06.13
10.00 Uhr
GK
Harsewinkel
Heimathaus
Fr, 21.06.13
10.15 Uhr
GK
Liesborn
Klosterhof
Mo, 15.04.13
10.15 Uhr
GK
Do, 02.05.13
18.30 Uhr
AK
Mo, 08.07.13
09.00 Uhr
GK
Lippborg
Neubeckum
St. Cornelius u. Cyprianus
Pfarrheim
Frisör Salon Voßding
Bahnhofstraße
Oelde
Pfarrheim St. Joseph
Di, 11.06.13
09.00 Uhr
GK
Oelde
Pfarrheim St. Joseph
Mo, 08.07.13
10.30 Uhr
GK
Mi, 12.06.13
15.00 Uhr
GK
Mi, 12.06.13
16.00 Uhr
GK
Mo, 22.07.13
18.30 Uhr
GK
Mo, 22.07.13
19.30 Uhr
AK
Di, 11.06.13
10:30 Uhr
GK
Mo, 08.07.13
15.30 Uhr
GK
montags
16.50 Uhr
SPORT
Di, 14.05.13
17.15 Uhr
GK
Di, 14.05.13
18.15 Uhr
GK
Mi, 12.06.13
09.00 Uhr
AK
Mi, 12.06.13
10.00 Uhr
GK
Rheda
Rheda
Rheda
Rheda
Rietberg-Varensell
Wadersloh
Wadersloh
Warendorf
Warendorf
Warendorf
Warendorf
Pfarrheim St. Johannes
Nonenstraße
Pfarrheim St. Johannes
Nonenstraße
Pfarrheim St. Johannes
Nonenstraße
Pfarrheim St. Johannes
Nonenstraße
N. N.
Gaststätte Berlinghoff
Freudenberg 5
Gymnasium Johanneum
Liesborner Str.10 (Turnhalle)
Pfarrheim St. Josef
Dreibrückenstraße
Pfarrheim St. Josef
Dreibrückenstraße
Pfarrheim St. Josef
Dreibrückenstraße
Pfarrheim St. Josef
Dreibrückenstraße
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Bemerkung
Anmeldung unter
02382/59440 oder
59436
Anmeldung unter
02382/59440 oder
59436
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02521/29707
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02521/29707
Anmeldung unter
02521/29707
Anmeldung bei
Frau Riesenbeck
02582/1696
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02524/5934
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02524/5934
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02524/5934
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02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung bei
Fr. Kietz unter
05244/5530
Anmeldung unter
02524/5934
Einstieg jederzeit
möglich 02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
Anmeldung unter
02524/5934
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02524/5934
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