515 HIIT

Wissen
nIntervalltraining
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist die Wiederholung von hochintensiven Trainingsübungen für einen festgelegten Zeitraum,
gepaart mit festgelegten Pausen. Das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeiten kann ebenso wie die
Übungsauswahl nahezu endlos variiert und an unterschiedliche Leistungsstufen und Zielsetzungen angepasst werden.
Der Anblick der Trainingsflächen in den klassischen
Fitnessstudios bietet fast immer ein einheitliches
n
Bild: Laufbänder, Stepper und Fahrradergometer stehen in
Fotos Perform Better
MAXIMALE
DER ENTSCHEIDENDE
ERFOLGSFAKTOR FÜR
SCHNELLE SICHTBARE
RESULTATE LIEGT IN
DER KOMBINATION
VON HOCHINTENSIVEN
KRAFT-INTERVALLEN
UND MENTALER
STÄRKE, MEINT COACH
CHRIS BELL
FETTVERBRENNUNG
MIT INTERVALLTRAINING
48/JUNI 2014/mensfitness.de
Scharen hinter- und nebeneinander und sind trotz Übermaß
stets alle besetzt. Die hohe Anzahl und die Beliebtheit
der Ausdauergeräte vermitteln den Eindruck, dass
zeitintensives, moderates Ausdauertraining die erste Wahl
für Ausdauer, Gesundheit und Fettverbrennung darstellt.
Doch das ist falsch!
Der Königsweg zu einem schlanken, muskulösen
Körper heißt Kraft-Intervalltraining – das ist mittlerweile
unbestritten und durch zahlreiche Studien belegt. In den
Powerphasen des Intervalltrainings bis an seine körperlichen
Grenzen zu gehen, ist ein Muss für alle, die optimal durch
Training Körperfett reduzieren und gleichzeitig wertvolle
Muskulatur erhalten möchten. Doch wer sein Ziel in Bestzeit
erreichen will, braucht dazu ebenfalls eine perfekte mentale
Einstellung und Ernährungsdisziplin.
Meine Intervalltrainingsstrategie pusht nicht nur die
Stoffwechselaktivität, sondern verändert das bewusste und
unbewusste Essverhalten positiv.
Den eingängigen Studien zu Folge kann festgehalten
werden, dass jedes Ziel, das sich ein gesunder Sportler
durch moderates Ausdauertraining verspricht, wie Ausdauer,
Definition oder Fettverbrennung, um ein vielfaches schneller
mit kurzen hochintensiven Intervallmethoden erreicht wird.
Die schmerzende Wahrheit des Erfolgs liegt allerdings
außerhalb der Komfortzone.
„Kurz darf nicht mit leicht verwechselt werden.“
Für einen maximalen Erfolg beim Fettabbau empfehle
ich gesunden Sportlern das TABATA-Intervall zwei bis
dreimal pro Woche auszuführen.
Die gesamte Trainingsdauer begrenzt sich auf die kurze,
aber intensive Zeit von vier Minuten. Die Belastungsphasen
betragen 20 Sekunden, gefolgt von zehn Sekunden Pause.
Diese Kombination führt der Athlet insgesamt acht Mal aus.
Prinzipiell ist es egal, welche Übung gewählt wird.
Bevorzugt werden sollten Ganzkörperübungen wie
Kniebeugen, Sprünge oder Sprints. Mit großem Erfolg nutze
ich gerne den den Sprint gegen ein Superband oder den
Kettlebell-Swing (siehe Photo).
Das TABATA-Protokoll lässt den Stoffwechsel auch noch
Stunden nach dem Training auf Hochtouren laufen. Der
Körper benötigt besonders viel Energie (kcal), um die erhöhte
Atmung, Herzfrequenz und Körpertemperatur zu regulieren.
Die kurzen intensiven Belastungen verlangen eine starke,
belastbare Muskulatur. Die Folge: muskelaufbauende und
fettabbauende Prozesse werden in Gang gesetzt.
c Führe eine Übung 20 Sekunden mit
maximaler Intensität aus.
c Pausiere für 10 Sekunden.
c Führe diese Sequenz 8 Mal aus.
c Nach den ersten vier Runden wirst du keine Lust
mehr haben und sehr atemlos sein. Wenn es dir
gesundheitlich gut geht, schiebe den inneren
Schweinhund weg und absolviere den Endspurt. Diese
vier Minuten bestimmen deine Stoffwechselaktivität
des kompletten Tages und formen deinen Charakter.
Mache dir bewusst, dass du sowieso diese vier Minuten
investiert. Also mach das Allerbeste daraus.
MINIBESCHREIBUNG
FÜR KETTLEBELL SWING:
c Halte den Rücken gerade und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
c Strecke die Hüfte und Knie explosiv.
c Halte deine Schulter tief indem du den breiten
Rückenmuskel m. latisimus dorsi anspannst. (Dies
sichert ebenfalls deine Lendenwirbelsäule)
c Führe Deine Hüfte schnell und aktiv nach hinten (hip
hinge)
c Halte die Belastung primär auf den Fersen und den
Außenkanten der Füße.
COACH
Chris Bell
Coach Chris Bell zählt zu
den renommiertesten
Personal Trainern und
Functional Training
Experten Deutschlands.
Der DiplomSportwissenschaftler
weiß es, die
Erfolgsfaktoren
des modernen
Leistungssports
und der Therapie in
einem ganzheitlichen
Trainingskonzept zu
vereinen. Mit seinem
Dienstleistungsunternehmen für
Personal Training
„SHENTI SPORTS“
und als Experte bei
Perform Better verhilft
er zahlreichen Menschen
zu mehr Fitness und
Gesundheit und bildet
jährlich mehrere hundert
Trainer im Bereich
Functional Training fort.
Bell verrät uns seine
Tipps und Erfolgsfaktoren
für maximalen Erfolg in
der Fettverbrennung.
Je intensiver du das Intervalltraining gestaltest, umso
leichter wirst du auch andere Hürden des Lebens meistern.
Denn Intervalltraining formt den (Trainings)-biss und den
disziplinierten Charakter. Die Erfahrung zeigt, dass dies das
Essverhalten und den Lifestyle von ganz alleine sehr in die
richtige Richtung steuert.
METHODIK FÜR EINSTEIGER:
1. Vier Wochen Ausdauertraining im moderaten, leichten
Bereich. 2 x pro Woche ca. 30 Minuten
2. Zwei Wochen individuell angepasste Anzahl einminütiger
Intervalle. Gehe eine Minute an deine Sprechgrenze
(Intensität ist so hoch, dass du durch den Mund ausatmen
musst und durch die hohe Atemfrequenz nicht mehr in
der Lage wärest ein Gespräch zu führen)
3. Distanz oder Zeitintervalle mit gleichem
Regenerationsprozess
4. TABATA - Intervall
VORTEILE AUF EINEN BLICK:
c Extrem hoher Energieverbrauch während dem Workout
c
c
c
c
c
Starke Stoffwechselaktivierung / Unschlagbarer
Nachbrenneffekt
Stimuliert die größten Muskeln des Körpers
Positive Hormonausschüttung: HGH, IGF 1, Testosteron
(positive Auswirkung auf den Muskelaufbau und
Fettabbau)
Hemmung des Myostatin – Gens (Gen, das den
Muskelabbau steuert und reguliert)
Höchstmögliche Trainingseffizienz
Überall ausführbar
BE COMFORTABLE - BEING UNCOMFORTABLE.
IN DIESEM SINNE. TRAIN AND LIVE AWESOME.
Dein Coach Chris
mensfitness.de/JUNI 2014/49