SATUS-PRAXIS

SATUS Lektionen Nr.
SATUS-PRAXIS
SATUS Zentralkurs
DATUM: 6./7. September 2014
Ressort: TUI
Autor/in: Tanja Bär
Thema: Rücken- und Bauchmuskulatur Training
Ziel: Verschiedene Übungen kennen lernen und praktisch umsetzen
Theorie
Warum betreiben wir überhaupt Rücken- und Bauchmuskulatur, sogenanntes Rumpf-Training?
-Gesundheitsbewusstsein (Fitness)
-Rückenschule (Prävention und Rehabilitation) durch Stabilität und Beweglichkeit
-Leistungstraining (Trainingseffekt)
-Spass an der Bewegung
Es gibt ganz unterschiedliche Ansätze. Die Wirkung eines guten Rücken- und Bauchmuskulatur Trainings ist
jedoch bei Allen gleich: Gute Muskulatur bedeutet insgesamt bessere Stabilität und Beweglichkeit, dadurch
weniger Belastung für Knochen, Sehnen und Bänder.
Die Bauchmuskulatur
Die Rückenmuskulatur
(oberflächlich)
Die Rückenmuskulatur
(tiefliegend) im Bereich der Wirbel und Rippen
Bilder zeigen diverse Rumpf -Kraftübungen und unterschiedliche Hintergründe der Sporttreibenden
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SATUS Lektionen Nr.
Praxis
Aufwärmen (spielerisch) (15’)
In 2er Gruppen wird gewürfelt. Die Augenzahlen 1-6 entsprechen jeweils einer Übung. Beide führen die Übung
aus und danach wird wiederum gewürfelt.
Wer zuerst alle Übungen erfüllt hat (1-6) ist Sieger und kann pausieren.
15x Rumpfbeugen (gerade Bauchmuskulatur)
10x Liegestützen (auf den Füssen, Beine gestreckt)
oder
20x Liegestützen (kniend)
Je 10 Sekunden in Standwaage stehen pro Bein (auf instabiler Unterlage)
30x Seilspringen im Laufschritt (abwechselndes Hüpfen vom linken zum rechten Fuss)
15x Rumpfheben (Oberkörper heben mit gesenktem Kopf, dabei Beine am Boden liegen lassen)
Je 25x Ball prellen pro Handseite auf 1 Bein stehend oder auf instabiler Unterlage
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Hauptteil (Übungen) (30’)
In 2er Gruppen werden jeweils 1-2 ÜBUNGEN ausgewählt (Zettel mit Übungen vorbereiten) danach zu zweit
besprochen und durchgeführt. Falls nötig wird die Übung noch variiert (einfacher oder schwieriger), um
verschiedene Altersgruppen und Leistungsstufen anzusprechen. 5 Minuten Zeit, danach Besprechung in der
ganzen Gruppe. Danach werden Übungen als Zirkeltraining (von Übung zu Übung mit Wechsel) ausgeführt,
damit jedes Team alle Übungen auch selber ausgeführt hat.
Übungen alleine:
Seitlicher Stütz auf dem Ball (Seitliche Rumpfmuskulatur)
Seitlich auf einen Ball stützen und Spannung 30 Sekunden halten. Material: 1 kleiner Ball, 1 dünne Matte.
Variation: Ellbogen auf dem Ball stützen (schwerer).
Paddeln (Hintere Rumpfmuskulatur)
Auf dem Bauch liegen, Arme und Beine vom Boden heben, mit Armen und Beinen 30 Sekunden in der Luft
paddeln. Material: 1 dünne Matte.
Körperspannung (Rumpfmuskulatur)
Auf dem Rücken liegend, Füsse auf einem Gymnastikball und Körper spannen 20 Mal das Knie Richtung Kinn
ziehen. Das Gesäss ist in der Luft. Material: 1 Gymnastikball klein oder gross, 1 dünne Matte.
Körperspannung (Vordere Rumpfmuskulatur)
Füsse auf einem Gymnastikball und Knie abwechslungsweise 20 Mal zum Kinn ziehen. Material: 1
Gymnastikball klein oder gross, 1 dünne Matte.
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Brückenspannung (Hintere Rumpfmuskulatur)
Auf den Händen aufgestützt, Gesicht nach oben, 30 Sekunden die Spannung halten. Variation: 1 Bein
zusätzlich anheben (schwerer). Material: 1 dünne Matte.
Toter Käfer (Tiefe Bauchmuskulatur)
Rückenlage. Fast gestreckte Beine, dabei Gesäss leicht vom Boden abheben (Fersen Ri Decke drücken).
Variation: Arme gekreuzt vor Brust (schwerer) oder Partner fixiert die Schultern (einfacher). Material: 1 dünne
Matte.
Partner-Übungen:
Rocky Balboa (Gerade Bauchmuskulatur)
Unterschenkel liegen auf dem Schwedenkasten auf und werden vom Partner gut fixiert. Oberkörper hängt nach
unten, dabei Oberkörper aufrollen und wieder senken. Variation: Oberkörper diagonal anheben, rechte Schulter
zum linken Knie (schräge Bauchmuskulatur). Material: 1 Schwedenkasten, mit Partnerhilfe.
Fangball (Rücken- und tiefe Bauchmuskulatur)
Sitzposition mit leicht angehobenen Beinen und leichter Oberkörperrücklage. Partner wirft Medizinball über
Kopfhöhe zu. Abbremsen des Balles ohne mit dem OK nach hinten zu fallen und Wurf zurück zum Partner.
Variation: Füsse abstellen (leichter) oder mit dem OK ganz nach hinten abrollen und wieder aufrollen, danach
Ball zuspielen (schwerer). Material: 1 dünne Matte, 1 Medizinball, mit Partnerhilfe.
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Starre Beine (Globale Rumpfmuskulatur)
Liegestützposition auf Händen oder auch Ellbogen möglich. Partner hält die Beine an Unterschenkeln fest
(gerader Rücken!) und lässt in unregelmässiger Reihenfolge ein Bein los. Der Ausführende versucht sofort
auszugleichen und das Absinken des Beckens und der Beine zu verhindern (Spannung halten!). Variation:
Gespreizte Beine oder in Stützposition rücklings ausführen (schwerer).
Ausklang:
Dehnen (10’)
Beinharmonika
In Kauerstellung mit den Armen die Oberschenkel «umarmen». Beine bis in die maximale Dehnung strecken
und wieder in Kauerstellung beugen, ohne die «Umarmung» zu lösen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der
Wirbelsäule. 10–15×
Katzenbuckel
Im Vierfüsslerstand abwechselnd die Wirbel nach oben drücken und den Kopf einrollen (Katzenbuckel) bzw. die
Wirbel nach unten ziehen und das Kinn hoch drücken (Pferderücken). 10–15×
Rumpfspirale
Auf dem Rücken liegend ein Bein anwinkeln, das andere strecken. Das angewinkelte Knie mit dem Gegenarm
über das ausgestreckte Bein ziehen und gegen den Boden drücken. Schulter und Arm am Boden «verankern».
2-5x pro Seite, 10-20 Sekunden halten
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SATUS Lektionen Nr.
Iliopsoas
Im Ausfallschritt das hintere Bein mit dem Knie am Boden aufsetzen, das vordere Bein mit dem Fuss am Boden
aufsetzen, das Knie anwinkeln, beide Hände auf das Knie des vorderen Beines legen. Die Hüfte möglichst weit
nach vorne unten drücken und Position halten, Oberkörper aufgerichtet. 15–20 Sek pro Seite, evtl. mehrmals
wiederholen.
Wiege
In der «Päckliposition» die Knie zu den Ohren ziehen und auf dem Rücken hin- und her rollen. (Runder Rücken
machen, damit ein hin-und her rollen möglich ist. 15-20 Sekunden. Danach in Rückenlage ausgestreckt liegen
bleiben- entspannen und atmen.
Skizze
Material
Literatur:
www.mobilesport.ch:
Monatsthemen zum downloaden, zum Beispiel: „Kraft nach Mass“, „Circuit-Konditionstraining“
Physis, Praktische Beispiele (Broschüre vom Bundesamt für Sport) (2009).
Autoren: Andreas Weber und Ralph Hunziker
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