Hrana nove dobe: ODKRIVAJMO STARE MODROSTI

Comments

Transcription

Hrana nove dobe: ODKRIVAJMO STARE MODROSTI
Matejina veganska kuhinja 3
Hrana nove dobe:
ODKRIVAJMO
STARE
MODROSTI
Mateja Tea Dereani,
Miha Berčič
Fermentirana hrana,
kombinacija hrane,
kokosova maščoba,
brezglutenska hrana,
živa hrana ...
0
Knjigi na pot
Pred vami je tretja knjiga Matejine veganske kuhinje. Tokrat se bomo pomudili pri
kombinaciji hrane, izvedeli bomo, zakaj
je dobra fermentirana hrana, zakaj je pira
bolj zdrava od pšenice, kakšne koristi imamo, če uživamo kokosovo maščobo, na kakšen način nam škoduje kofein. Ustavili se
bomo tudi pri živi (surovi) hrani in spoznali klasične napake tega načina prehranjevanja, sprehodili se bomo čez kratko poglavje
o brezglutenski hrani in receptih v tej smeri. Vendar to še ni vse. Vsega vam ne smeva
izdati, ker drugače ne bo zanimivo. Lahko
vam še prišepneva, da je v knjigi kar nekaj dobrih in preprostih presnih receptov,
brezglutenskih jedi, jedi, navdahnjenih s
šrilanško kuhinjo in še in še ... Vsekakor je
tale tretja knjiga nadaljevanje prvih dveh.
Rdeča nit je namreč vseskozi ostala enaka:
veganska kuhinja iz ekoloških sestavin,
brez razhudnikov in sladkorja.
Novost te knjige je, da mi je pri njej pomagal moj mož Miha, diplomirani mikrobiolog. Z vso skrbnostjo se je posvetil prebavi,
vitaminom, molekulam ... Ko sva pisala
knjigo in debatirala o encimih, aminokislinah, proteinih in še o marsičem, mi je na
več področjih pomagal razsvetliti celotno
sliko. Novost sta tudi fotografa. Najprej se
je s fotografijami ukvarjal Anže, ko pa so ga
poklicale dolžnosti, je svoje mesto prepustil
Črtu. Ker je Črt tudi sam odličen kuhar, mi
je dal nekaj koristnih kuharskih namigov,
ki sem jih s pridom uporabila.
Svojo piko na i je dodal tudi Matic, moj
oblikovalec. Ko sem izdajala drugo knjigo,
mi je dejal, da je knjiga debela in da bi lahko
iz nje nastali vsaj dve. Njegov nasvet se mi
je zdel smiseln in sem se ga do neke mere
držala, s tem ko sva se z Mihom usmerila
tematsko, v aktualne teme današnjega časa
in v manjši obseg.
Za konec bova napisala samo še tole: želiva, da bo ta knjiga priročnik vsem tistim,
ki bi se radi bolj zdravo prehranjevali, tako
tistim, ki so šele stopili na to pot, kot tistim, ki to počnejo že nekaj časa. Naj bodo
najine prijetne urice študija knjig, pisanja
poglavij, poskušanja jedi, pripravljanja novih receptov drugim v korist. Vsekakor pa
naj bodo spodbuda za vse iskalce, ki bi radi
še kaj izboljšali pri svojem načinu prehranjevanja in pogledali izza svojega plota k
sosedu ali še kam dlje.
0
0
Gluten
Kaj je gluten?
Gluten je skupno ime za potencialno nevarne proteine - prolamine
v žitih. Prolamini so uskladiščeni proteini v žitih. Celo žitno zrno
je sestavljeno iz zunanje oz. semenske lupine, to je del, iz katerega dobimo otrobe, notranji del zrna pa se imenuje endosperm oz.
moknato telo. V endospermu se nahaja tudi kalček. Prolamini so
uskladiščeni v endospermu. Prolamini, ki škodujejo ljudem, občutljivim na gluten, so: gliadin v pšenici, secalin v rži, hordenin v
ječmenu in avenin v ovsu. Prolamini so tudi v ostalih žitih, kot
npr. orzenin v rižu, vendar nimajo škodljivih posledic za črevesje
ljudi.
Beseda gluten izhaja iz latinske besede (gluten, glutinis, n) in pomeni klej ali vezivo¹. Gluten pride do izraza predvsem pri izdelkih
iz testa, ker daje testu elastičnost. Še dodatno se ga aktivira z gnetenjem in mešanjem. Ko zamesimo testo, kvas fermentira in sprošča mehurčke ogljikovega dioksida. Ker se v testu nahaja lepljivi
gluten, se ti mehurčki ujamejo v testo in testo vzhaja.
Kako naredimo
brezglutenski kruh?
Za brezglutenski kruh je potrebno zmešati več mok. Nobena brezglutenska moka namreč nima takih lastnosti kot glutenska (npr.
pšenična). Če zmešamo skupaj več brezglutenskih mok in dodamo
še nekaj za vezavo in elastičnost, potem dobimo približno tako
strukturo kruha, kot če bi bil ta iz glutenske moke. Po mojih izkušnjah se brezglutenski kruh naredi iz vsaj treh stvari: iz osnovne
moke, iz nečesa, kar bo naredilo testo elastično (guar ali ksantan),
¹ Bradač dr. Fran; Latinsko-slovenski slovar; 3. izdaja, DZS, Ljubljana 1980.
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Fermentirana hrana
Iz različnih zgodovinskih virov vemo, da je poznavanje fermentacije hrane že zelo staro znanje. Zgodnje vino, pivo, kvašen kruh,
sire, jogurt ipd. so pripravljali že v neolitiku. Tudi kisanje zelja ni
od danes. Kitajci ga poznajo že nekaj tisočletij, jedli so ga v starem
Rimu, užival ga je znani mongolski vladar Džingiskan okoli leta
1200. Pomorščaki so ga jemali na dolga pomorska potovanja za
zaščito pred skorbutom (pomanjkanjem vitamina C).
Sama beseda fermentacija izvira iz latinščine. Ta proces so stari
Rimljani poimenovali »fermento« (fermento, i, n)2, in pomeni vretje npr. vode, to pa zato, ker je bilo vretje zgodnjih fermentiranih
pijač podobno videzu zavrete tekočine. Isti izraz se je prijel tudi za
fermentirano hrano.
Fermentirana hrana je tista, pri kateri mikroorganizmi (bakterije, glive ali kvasovke) naravno vsebovani sladkor in škrob pretvorijo v alkohol, organske kisline ali ogljikov dioksid. Fermentacija nam pomaga konzervirati hrano brez kakršnihkoli umetnih
konzervansov. Fermentirana hrana je bolj hranljiva, saj vsebuje
več preprostih proteinov, esencialnih aminokislin in vitaminov. S
fermentacijo odstranimo antihranila.
Primer: surova kasava vsebuje hranila in encim, ki skupaj tvorijo zelo strupen cianid. Zato kasavo najprej namočijo, nato sledi
postopek fermentacije in šele nazadnje jo skuhajo ali pa sušijo. V
postopku fermentacije se cianid odstrani.
Podobno je s sojo. Nekateri znanstveniki pravijo, da soja vsebuje
močna antihranila, ki so inhibitorji encimov. Ta antihranila blokirajo akcijo tripsina in drugih encimov, potrebnih za prebavo proteinov. To so precej resna obtoževanja, kar se tiče soje, sploh zato,
ker sojo velikokrat uživamo ravno zaradi njene visoke vsebnosti
proteinov. John Robbins v svoji knjigi »No Happy Cows« pravi, da
je nekaj resnice na tem, vendar gre večinoma za pretiravanja. Proteini v kuhani soji so res malce težje prebavljivi, v primerjavi s
2
tistimi iz živalske hrane. Ko iz soje naredimo sojino mleko, tofu,
tempeh in druge predelane izdelke, se njena prebavljivost poveča.
Še posebej se poveča prebavljivost in hranljivost soje v fermentiranih sojinih izdelkih, kot so tempeh, nato, miso, tamari, šoju. In
če smo že pri soji, naj omeniva še to, da je potrebno paziti, da ne
uživamo genetsko spremenjene soje, zato se raje ognimo konvencionalno pridelani soji in uporabljajmo biološko pridelano, in prav
tako biološko pridelane izdelke iz soje. Biološka pridelava namreč
ne dovoljuje gensko spremenjenih organizmov.
Kot sva že omenila, je dobra stran fermentirane hrane ta, da je
lažje prebavljiva. To pa zato, ker bakterije, ki jih vsebuje fermentirana hrana, to hrano razgrajujejo, da dobijo energijo za svojo rast,
torej jo že prej namesto nas delno razgradijo. Bakterije, zaužite s
to hrano, pomagajo stimulirati prebavo in gibanje blata, kar pomeni, da preprečujejo zaprtje. Poleg tega dobre bakterijske kulture zasedejo in naselijo prosta mesta v črevesju in preprečujejo
naselitev patogenih organizmov, ki povzročajo bolezni. Bakterije,
glive in kvasovke, uporabljane v postopku fermentacije, so bogate
z vitamini B kompleksa in živimi encimi. Poleg tega je fermentirana hrana polna omega 3 maščobnih kislin, za katere pa vemo, da
nam pri današnjem načinu prehranjevanja krepko manjkajo.
Zaradi vsega zgoraj naštetega pomeni fermentirana hrana za naš
imunski sistem ogromno podporo.
Vso fermentacijo zelenjave opravijo mlečno kislinske bakterije,
zato ji pravimo tudi mlečno kislinska fermentacija. Glavni produkt fermentacije je mlečna kislina, ki končni produkt fermentacije zakisa, mu da prepoznaven okus, vonj in pH ter zaščito pred
kvarjenjem. Tako obdelana zelenjava je bogata s hranili, vlakninami in encimi, ki nam olajšajo prebavo takšne zaužite zelenjave.
Fermentacija je konstanten proces in velja bolj za umetnost kot
za znanost, ker se vsakokrat lahko odvije malo drugače. To ni v
interesu moderne prehrambene industrije, ki želi vse postopke
standardizirati.
Moderni postopki industrijske fermentacije nam servirajo osiromašeno fermentirano hrano. Zaradi podaljševanja rokov trajanja
in standardizacije postopkov, okusa in videza izdelka, se upora-
Bradač dr. Fran; Latinsko-slovenski slovar; 3. izdaja, DZS, Ljubljana 1980.
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
bljajo postopki pasterizacije ali takšni, ki uporabljajo temperature
višje od 70°C, pa tudi hlajenje, in lahko tudi ocetno kislino kot
dodatek, za zniževanje pH. Ti postopki uničijo vse žive encime in
večino, če ne vse, žive bakterijske kulture. Tako je pasterizirano
kislo zelje na policah trgovin mrtvo. Verjetno nama ni potrebno
razlagati, da je kislo zelje in kislo repo najbolje kupiti na tržnici od
kmetov, ki kisajo še po tradicionalnih postopkih.
Tradicionalni postopek fermentiranja oliv izhaja še iz rimskih časov. Že takrat so vse olive fermentirali, zato, da so jim odstranili
grenak okus. Večina današnjih oliv sploh ni fermentirana, ampak
se jim grenak okus odstrani z luženjem, nato se jim doda sol in se
jih zapakira. Namesto soli se uporabljajo tudi razne kisle raztopine: mlečne kisline, ocetne kisline, raztopine Na-bezoata in Ksorbata.
Tradicionalno olive najprej namočijo v alkalno raztopino, da odstranijo grenke tanine. Potem jih približno mesec dni lužijo v sveži vodi, ki jo skoraj vsak dan menjavajo, da odstranijo nečistoče.
Kmalu pride na vrsto 60-90 dnevna fermentacija v velikih sodih z
močno solnico. Fermentacija spremeni naravne sladkorje v mlečno kislino.
Ko pH pade na 3.7 in je mlečne kisline več kot 5 %, jih skupaj s
solnico zapakirajo.
Tudi miso je tradicionalno fermentiran dodatek, ki je v široki uporabi. Miso nastane, ko fermentiramo riž, ječmen in/ali sojina zrna
s soljo in kulturo gliv. Miso je predstavljal pomembno prehrambeno vlogo še v fevdalni Japonski. Zaradi svoje bogate vsebnosti
aminokislin, vitaminov in mineralov se je razširil po vsem svetu
med ljubitelji zdrave japonske kuhinje. Uporablja se ga kot prilogo
in za začinjanje različnih jedi, konec koncev tudi kot namaz za na
kruh v kombinaciji s še čim. Na Japonskem baje obstaja čez 1000
vrst misa, ki se ločijo glede na sestavine, na fermentacijski čas in
še po čem. Miso je zelo hranljiv, saj vsebuje paleto mineralov: kalcij, železo, fosfor, mangan, natrij, kalij, baker ter ogromno vitaminov B skupine (vštevši B12), tudi proteine in ogljikove hidrate.
Ker vsebuje žive encime, je priporočljivo, da ga ne kuhamo, ker se
encimi s kuhanjem uničijo.
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
KOKOSOVA
MAŠČOBA
V Aziji ima kokos tisoč in eno uporabo. Zato ga, ne brez razloga,
imenujejo »sadež življenja«, čeprav se ga botanično uvršča med semena. Kokosov oreh vsebuje mnogo zdravih snovi, ki jih uživamo;
te so: kokosova voda (tako podobna krvni plazmi, da so jo med
2. svetovno vojno zdravniki ob pomanjkanju uporabljali namesto transfuzije plazme), kokosovo mleko, kokosovo meso, krema,
sladkor, kis in kokosovo olje. Prav vsaka izmed naštetih snovi je
čudežna na svoj način.
Kokosovo olje, imenovano tudi kokosova mast, pridobivajo iz svežega ali posušenega kokosovega mesa – to je bela snov na notranji
strani lupine kokosovega oreha. Poznamo rafinirano in deviško
kokosovo olje.
Rafinirano olje se proizvaja iz mesa starih in popolnoma dozorelih kokosovih orehov, ki se ga suši na soncu. Temu mesu rečemo
copra, iz njega nato v hidravlični preši pod povišano temperaturo
stisnemo olje. V takšni obliki ni primerno za uživanje, zato se ga
ponovno segreva in filtrira. Tako olje nima ne vonja ne okusa. Nadalje se ga lahko tudi hidrogenizira, kar olju dvigne temperaturo
tališča s 24º C na 40º C. Hidrogenizacija je postopek, v katerem
se nenasičenim maščobam dodaja vodikove atome. Tako obdelane
maščobe so bolj odporne proti žarkosti, pri sobni temperaturi so
trdne in so bolj primerne za uporabo v peki ali cvrtju.
Iz svežega kokosovega mesa naredimo kokosovo mleko, kokosove
kosmiče in deviško kokosovo maščobo, ki se tali pri 24º C.
Deviško kokosovo olje pridobivamo na več načinov, najboljše je
hladno stisnjeno in v nadaljnem postopku centrifugirano. Centrifugacija je mehansko ločevanje zmesi s pomočjo vrtenja pod
velikimi obrati, v posebej za to prirejenih strojih - centrifugah.
Tako pridobimo zelo čisto kokosovo olje. Takšno je najbolj zdravo
in ohrani vonj in okus kokosovega oreha.
10
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Kokos se uporablja za prehrano in v zdravstvene namene že tisočletja. Njegov vpliv na zdravje je opisan že pred 4000 leti v sistemu
ajurvedske medicine, kjer je našteto tudi protimikrobno delovanje kokosovega olja. V takšni ali drugačni obliki pa izdelki iz kokosa dramatično in skoraj čudežno lajšajo, odpravljajo ali izboljšajo
simptome ali bolezni, kot so: astma, zaprtje, vnetja, ledvični kamni, podhranjenost, otekline, zobobol, prebavni paraziti, bronhitis, griža, slabost, izpuščaji, psoriaza, težave s prostato, Parkinsonova bolezen, in še mnoge druge.
Zakaj so maščobe tako pomembne za nas in v naši prehrani? Maščobne kisline so ključna sestavina celične ovojnice. Živa bitja v
maščobah shranjujejo energijo. V maščobah se topijo za telo nujne
prehranske sestavine: vitamini A, D, E, K.
Maščobe so zgrajene iz molekule glicerola, na katero so vezane
do 3 maščobne kisline. Vsaka maščobna kislina ima različno dolgo verigo in glede na dolžino verige jih ločimo v kratkoverižne,
srednjeverižne in dolgoverižne maščobne kisline. Kratkoverižne
imajo verigo dolgo 4 do 6 ogljikovih atomov (C), srednjeverižne od
8 do 12 in dolgoverižne od 14 naprej.
Poleg dolžine verig maščobe ločimo tudi po stopnji nasičenosti
verig z vodikovimi atomi (H). Nasičene maščobe imajo po vseh
verigah maksimalno (enakomerno) število vodikovih atomov. Nenasičene verige pa imajo atome vodika neenakomerno porazdeljene in jih do polne zasičenosti nekaj manjka.
Zakaj smo šele pred kratkim (ponovno) odkrili zdravilne učinke
kokosa? Kokosovo olje je sestavljeno iz nasičenih maščob, ki jih
že več kot 30 let krivijo za povišanje holesterola, povezujejo jih z
mašenjem žil in posledično z boleznimi srca in ožilja. Znanstveno
je dokazano le prvo: da samo nekatere nasičene maščobe povišajo
krvni holesterol. Sredi 80-ih let prejšnjega stoletja je zrastla industrija soje in sojinega olja. Sojino olje vsebuje nenasičene maščobne
kisline, zato so ga propagirali kot zdravju prijazno. V zvezi s tem
so bile ustanovljene posebne znanstvene skupine, ki so pomagale
podpirati multimedijsko kampanjo o zdravju škodljivih nasičenih
maščobah. Propagirale pa so tudi sojino olje, ki je sestavljeno iz
zdravju prijaznih nenasičenih maščob. Tako so v slabih desetih
letih prehrambeni proizvajalci, zaradi strahu potrošnikov, odstranili kokosovo olje iz svojih izdelkov.
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
11
Vendar pa vseh nasičenih maščob ne smemo metati v isti koš.
Medtem, ko nekatere nasičene maščobe resnično povišajo krvni
holesterol, ga kokosovo olje ali maščobe, pridobljene iz njega, ne.
uživanje kokosovega olja, saj je dokazano, da srednjeverižne kokosove maščobe v materinem mleku povečajo hranljivost mleka,
varujejo pred infekcijami in izboljšajo zdravje otroka.
Kokosovo olje se popolnoma razlikuje od ostalih olj, ki jih uporabljamo v prehrani.
Kokosova maščoba naravno dvigne nivo energije in metabolizma
v naših telesih. Mnogo ljudi po začetku uživanja poroča o dvigu
telesne energije in splošnem boljšem počutju. Učinek ni tako močan kot pri kofeinu, vendar je dolgotrajnejši in brez negativnih
posledic. Več študij je bilo opravljenih tudi na področju povečanja
vzdržljivosti in izboljšanja rezultatov športnikov. Posledice pozitivnih rezultatov so sprožile dodajanje kokosovega olja športnim
prehrambenim izdelkom (energijske ploščice, napitki, itd.).
Javnost je bila bombardirana z informacijami, da so nasičene maščobe nezdrave, ker se nalagajo v maščobnem tkivu in povišajo
krvni holesterol. Nenasičene maščobne kisline se štejejo za zdrave
in jih največ najdemo v rastlinskih oljih. Pomemben podatek, ki ni
bil omenjen, je ta, da tisto o nezdravih maščobah velja le za dolgoverižne nasičene maščobe.
Večina maščobe v naši prehrani, naj bo nasičena ali nenasičena, je
rastlinskega ali živalskega izvora in je sestavljena večinoma samo
iz dolgoverižnih maščobnih kislin. To velja za olja iz soje, oljne
repice, sončnic, oljčno olje ali pa za živalske maščobe. Kokosovo
olje je zelo posebno, ker je sestavljeno iz srednjeverižnih maščobnih kislin. Te dajejo prehrambenim izdelkom iz kokosa neverjetne
lastnosti.
Različno dolge maščobe se v našem telesu metabolizirajo (presnavljajo) različno in imajo posledično tudi različne učinke na naše
telo in počutje. Dolgoverižne maščobe se razgradijo z encimi trebušne slinavke in z izločki žolča šele v črevesju, kjer se absorbirajo
v kri in se vežejo skupaj s holesterolom in proteini v kroglice, ki
jim pravimo lipoproteini. Ti krožijo po naši krvi in so vir maščob v
naših maščobnih celicah; krivijo jih tudi za mašenje žil. Nalagajo
se v maščobnem tkivu.
Srednjeverižne maščobe, ki so v kokosovi maščobi, so lažje prebavljive in se razgradijo do posameznih maščobnih kislin že v želodcu. Tako za njihovo prebavo ne potrebujemo encimov trebušne
slinavke ali žolča, ampak se takoj absorbirajo v jetra, kjer so nemudoma uporabljene kot gorivo za telesno energijo. Ne nalagajo
se v telesu. Povečajo tudi absorpcijo mineralov (magnezij, kalcij),
nekaterih B vitaminov, maščobotopnih vitaminov (A, D, E, K in
beta karoten) in nekaterih aminokislin.
Sestava materinega mleka je direktno povezana s prehrano matere. Pred in med nosečnostjo, ter v obdobju dojenja, priporočajo
12
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Ker se kokosova maščoba v telesu začne uporabljati takoj, brez nalaganja in skladiščenja v maščobnem tkivu, vpliva tudi na telesno
težo, zato jo nekateri imenujejo nizko-kalorična maščoba. Bolje
zadovolji lakoto kot katerakoli druga maščoba, tudi bolje kot katerakoli druga hrana. Zato ob uživanju kokosove maščobe jemo
manj in posledično vnašamo v telo manj odvečnih kalorij. Ker
kokosova maščoba dvigne nivo telesnega metabolizma, začnejo
odvečne kalorije hitreje izgorevati. Normalnim posameznikom
se raven metabolizma po obroku, ki vsebuje kokosove maščobe,
dvigne do 48 %, pri posameznikih s prekomerno telesno težo pa
tudi do 65 %.
Zaradi dviga bazalnega metabolizma (skupaj s pravilno prehrano)
se uredi tudi delovanje ščitnice, predvsem pri ljudeh s šibkim delovanjem ščitnice.
Ker kokosova maščoba za vnos v telo ne potrebuje inzulina in
encimov trebušne slinavke, so celice v telesu hitro preskrbljene s
hranili. To velja tudi za vse posameznike z diabetesom ali slabim
delovanjem trebušne slinavke. S kokosovim oljem dobijo naše celice energijo za fiziološke procese. Deluje pri zunanji in notranji
uporabi – izboljša se zdravljenje ali stanje vseh kožnih bolezni ter
poškodb (ekcemi, psoriaza, glivične infekcije, vnetja, rane, otekline, artritis).
Kokosovo olje v našem telesu deluje protimikrobno, proti bakterijam, glivam, virusom in parazitom; proste srednjeverižne maščobne kisline se vrinejo v ovojnice mikroorganizmov in jih destabilizirajo, ošibijo in privedejo do njihovega uničenja.
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
13
Vse maščobe so podvržene razgradnji s kisikom (proces peroksidacije), ki jih cepi v krajše in tekom procesa ustvarja proste radikale. Takšne maščobe postanejo žarke. Ti procesi se dogajajo tudi
v našem telesu in imajo za posledico poškodbe ter dovzetnost za
različne bolezni, tudi za raka. Kokosova maščoba je bolj odporna
na peroksidacijo in deluje antioksidativno. Tudi drugo maščobo v
telesu zavaruje pred oksidacijo.
Kokosovo olje nevtralizira delovanje veliko toksinov, med drugim
tudi smrtonosnega aflatoksina, ki ga proizvajajo glive vrste Aspergillus in ga največkrat najdemo v okuženih arašidih, drugih oreščkih, določenih žitih oziroma mokah in v živalskih proizvodih, če
so se živali krmile z okuženo krmo.
Dotaknimo se še pH ravnovesja našega telesa, ki je močno odvisno od naše prehrane. Večina oreščkov zakisa naš organizem, razen kokosovega oreha, ki ga alkalizira posredno. To je posledica
stabilnosti kokosove maščobe, ki v procesu presnove ne ustvarja
prostih radikalov. Kokosova maščoba omogoči boljšo absorpcijo
kalcija in magnezija, ki zmanjšujeta kislost v organizmu.
Z uvajanjem kokosovih izdelkov (predvsem maščobe) v našo prehrano na en mah poskrbimo za izboljšanje našega zdravja.
Azijska kuhinja, med drugim tudi šrilanška, uporablja za bazo
svoje kuhinje kokosovo mleko – ponavadi sveže pripravljeno. Postopek je takšen: kokosov oreh najprej preluknjaš, tam, kjer ima
očesca, in zliješ ven kokosovo vodo. (Mimogrede: voda je za pitje odlična!) Potem ga razbiješ ali razpoloviš ter naribaš sredico.
Sama uporabim za ribanje kar multipraktik, ker je tako najhitreje
in ne potrebuješ veliko truda. Nariban kokos zmešaš s toplo vodo
(vode naj bo za kakšna dva prsta nad naribanim kokosom) ter ga
precediš skozi gazo in dobiš mleko iz „prvega stiskanja“. Postopek
ponoviš in dobiš mleko iz „drugega stiskanja“. Drugi način priprave kokosovega mleka je, da sredico in vodo skupaj zmiksaš v
blenderju.
Kokosovo mleko se dobi tudi v trgovinah – v tetrapaku ali v pločevinki. Ta kupljena mleka so ponavadi precej gosta; jaz jih uporabljam razredčena. Če uporabiš kupljeno mleko, ga je ponavadi
treba razredčiti z vodo v razmerju 1:2 oziroma 1:3. Zelo dobro je,
da okus kokosa ne prevladuje, in pridejo do izraza različne začimbe, ki jih dodamo k hrani.
14
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
15
PICA IZ AJDOVE
MOKE
(za 4 osebe)
Testo:
46 dag ajdove moke
2 dag pecilnega praška
1 zvrhana čajna žlička soli
½ dcl olja
Nadev:
20 dag pora
20-25 dag korenja
15 dag bučk
1 jušna žlica kaper
10 dag šitak
6 dag sojinega sira
60-70 ml rastlinske smetane
(ovsena, sojina ...)
2-3 žlice margarine ali olja
2 ščepca soli
origano ali majaron
PRIPRAVA:
1 2 3 Iz moke zamesi testo.
Zelenjavo in gobe nareži.
Testo razvaljaj in ga deni v pomokan in namazan pekač. Margarino
(ali olje) pomešaj s soljo ter namaži s
tem testo.
16
4 Razporedi narezano zelenjavo,
gobe in kapre na testo, polij s
smetano ter začini z origanom ali
majaronom.
5 Peci pri 200oC 15 min, nato
vzemi iz pečice in na pico naribaj sojin sir. Peci še 5 min.
| GLAVNE JEDI | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti | GLAVNE JEDI |
17
O namakanju
Tole poglavje uvrščava v knjigo samo kot namig, da bodo jedi, ki
jih boste pripravljali iz žitaric, stročnic, semen in oreščkov, bolje
prebavljive. Vsa našteta živila imajo v svoji ovojnici antihranila, ki
jih ščitijo pred tem, da postanejo hrana bakterijam, plesnim, živalim in človeku. Nekatera antihranila pa preprečujejo prezgodnje
klitje semen. Npr. zrna kvinoje so obdana s saponini, ki jih ščitijo
pred tem, da bi jih pojedle ptice. V drugi Matejini veganski kuharici je bilo že govora o tem, da so s križanjem vzredili kvinojo brez
saponinov in so jo posadili. Pridelka ni bilo skoraj nobenega, ker
so vse pojedli ptiči. Zato je kvinojo potrebno prej malce namočiti
in sprati. Večina kvinoje, ki se dobi pri nas, je že brez saponinov,
to pomeni, da je že namočena in sprana, vendar nič ne škodi, če jo
vseeno namočimo in speremo, ker tako odstranimo saponine, če
jih je še kaj ostalo.
Antihranila
Ime so dobila po svojih lastnostih, da v naših prebavilih ne dajo na
razpolago vseh hranil, ki so prisotna v semenih, oreščkih, žitaricah in stročnicah. To pomeni, da motijo absorbcijo hranil.
Zaviralci (inhibitorji) encimov so molekule, ki zavirajo delovanje
encimov in predstavljajo velik del skupine zaviralcev kaljenja.
Poleg rastlinskih kalitvenih encimov zavirajo tudi naše prebavne
in celične encime. Kuhanje odstrani le nekatere, temeljiteje delo
opravimo z namakanjem. Če odstranimo zaviralce encimov, če torej čičerko, preden jo skuhamo, namočimo, olajšamo našemu telesu delo. Če čičerka ne bi bila namočena in bi bila samo skuhana, bi
telo moralo izdelati dodatne prebavne encime. V naravi je to urejeno tako, da je spomladi veliko dežja (spiranje zaviralcev encimov!)
in pa sonca, ki poskrbi, da kalček vzklije.
18
| KRUHKI, NAMAZI, PRIGRIZKI | Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
19
Čreslovina ali tanin je ime za rastlinske spojine, ki so prisotne tudi
v jedrcih oreha in mandljev in ob večjih zaužitih količinah v črevesju preprečujejo vsrkavanje železa in kalcija. Če orehe in mandlje namočimo, odstranimo večino tanina.
Fitinska kislina veže minerale, ki ostanejo brez namakanja našemu
telesu nedostopni. Minerali, kot so kalcij, cink, magnezij, železo in
baker, se s fitinsko kislino vežejo v netopne komplekse. Znanstveniki so naredili študijo z železom. Ugotovili so, da je po namakanju
riža telesu za vsrkavanje železo na voljo v trikrat večji količini. Pri
pšenici je ta številka precej večja, in sicer do 12-krat.
Vsako živilo s fitinsko kislino ima tudi encim fitazo, ki fitinsko
kislino razgrajuje. Fitaza potrebuje pravo okolje, ki ga ustvarimo z
dodatkom vode, in čas, da opravi svoje delo. Fitaza deluje hitreje
v kislem okolju, zato lahko vodo za namakanje rahlo okisamo z
jabočnim kisom ali limono. Fitinska kislina se nikoli popolnoma
ne odstrani, vendar z namakanjem zelo zmanjšamo njeno količino. Fitinska kislina se odstrani tudi s kaljenjem semen, saj sta del
procesa kaljenja namakanje in spiranje.
dovolj že 2 ali 3 ure, za orehe 4, mandlje pa namakamo 12 ur. Mandlji in orehi izgubijo večino taninov, ki dajejo trpek okus. Vode, v
kateri smo namakali oreščke, nikoli ne uporabimo v receptih.
Žita vsebujejo različne količine encima fitaze. Veliko je je v pšenici
in ajdi, v nasprotju z ovsom, koruzo in prosom, kjer je je manj. Zato
oves, koruza in proso potrebujejo daljši čas namakanja, da fitaza
opravi svoje delo. Če dodamo pšenico ali ajdo, ki imata veliko fitaze, čas namakanja ostalih žit skrajšamo.
Stročnice se namakajo vsaj preko noči. Vode, v kateri smo namakali, ni potrebno menjavati, razen pri vseh fižolih. Tu je potrebno
nekajkrat zamenjati vodo in fižolova zrna vmes izpirati.
Še nekaj o algah. Vsem žitom in stročnicam za celoten čas namakanja dodajmo alge: kombu ali wakame, ki še povečajo prebavljivost.
Alge z jedjo skuhamo in tudi pojemo. Alge vežejo strupe iz našega
črevesja ter nekatera antihranila in naredijo jed lažje prebavljivo.
Prednosti namakanja:
odstranimo antihranila, ki sprostijo vezane minerale, da posta nejo dostopni našemu telesu prebavo razbremenimo izdelovanja
večje količine prebavnih encimov
skrajšamo čas kuhanja – čvrste ovojnice živil nabreknejo in se
 zmehčajo
gluten v glutenskih žitih se začne tekom namakanja razgraje vati
ob večkratnem namakanju in spiranju pred kuhanjem pa fižo lom izboljšamo okus.
Navodila za namakanje
Najbolje je namakati s filtrirano, revitalizirano ali izvirsko vodo.
Največ antihranil se odstrani, če je temperatura vode 44 do 55
stopinj. Posodo ali lonec, v katerem namakamo, postavimo na toplo mesto.
Za namakanje oreščkov velja preprosto pravilo: trši oreščki potrebujejo daljše namakanje, mehkejši krajše. Za indijske oreščke je
20
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
21
KAZALO:
04
04
06
07
13
18
19
......
......
......
......
......
......
......
MOJA PREHRANJEVALNA ODKRITJA Začetki
Žvečenje
Kava in poživila Razhudniki Moč žive hrane Brez glutena 20
20
22
23
23
23
24
26
26
27
28
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
GLUTEN Kaj je gluten?
Kako naredimo brezglutenski kruh?
Debata o ovsu
Katera žita vsebujejo gluten?
Katera »žita« in stročnice ne vsebujejo glutena? Kaj naredi gluten v črevesju tistih, ki so občutljivi nanj?
Kakšne simptome imajo ljudje, ki so preobčutljivi na gluten?
Koliko ljudi je občutljivih na gluten?
Kako ugotovimo občutljivost na gluten?
Zakaj pride do občutljivosti na gluten?
Ali je moderna pšenica res moderno zlo?
32
34
36
40
43
45
JUHE
...... Kremna pastinakova juha
...... Koprivna juha
...... Fermentirana hrana
...... Najbolj enostavna miso juha
...... Zelenjavna miso juha
...... Presna miso juha z avokadom,
špinačo, baziliko in ingverjem
46
48
51
52
54
22
......
......
......
......
......
GLAVNE JEDI
Grah s tempehom
Mariniran tempeh
Koruzne testenine z rukolo
Testenine s kislim zeljem, kaprami in semeni
Mediteranska rižota
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti
56
58
59
60
62
70
73
74
76
78
81
82
84
86
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
Kvinoja z grahom, ingverjem in drobnjakom
Kvinojina solata
Solata iz prosene kaše
Amarantova enolončnica
Kokosova maščoba
Čičerkin curry
Dal (rdeča leča)
Pica iz ajdove moke
Šparglji s tofujem
Ajdovi žganci s tofujem
Žličniki iz sladkega krompirja in riževe moke
Njoki iz koruze in konoplje
Pita iz riževe moke z bučo hokaido
Slane ajdove palačinke z nadevom iz majoneze in tofuja
88
90
92
94
96
98
99
100
101
102
104
106
107
111
112
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
KRUHKI, NAMAZI, PRIGRIZKI
Namaz iz kokosovega olja in čemaža
Kokosov roti
Avokadove skodelice
Pirine mekike
Roti iz pirine polnozrnate moke z drobnjakom
Koruzni roti
Čičerkin roti s šatrajem
Humus osnovni recept
Humus z rdečo peso
Presni čičerkin namaz s koprivami in z janežem
Presni namaz iz indijskih oreščkov
Presni namaz iz sončničnih semen
O namakanju
Mufini z olivami
Ajdov praženec v pečici
......
......
......
......
......
......
SLADICE
Palačinke iz ajdove in riževe moke
Sladke ajdove palačinke z nadevom iz fig
Proseni keksi s kakavom
Proseni keksi s kokosom
Riževi keksi z marmelado
Presne čokoladice s cimetom in z vaniljo
114
117
118
121
122
125
Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti |
23
126
128
130
132
134
137
138
......
......
......
......
......
......
......
Presne kroglice z datlji, ingverjem in s kakavom
Riževo kvinojini mufini s kakavom in cimetom
Koruzni mufini s čokolado
Jagodna torta
Proteinska čokoladna pita
Prosen puding
Jabolčna pita iz prosene moke
SOLATE
140 ...... Solata s pomarančo
142 ...... Solata z janežem in grenivko
144 ...... Solata iz kislega zelja, oliv in pekanov
147
148
150
152
......
......
......
......
NAPITKI
Smoothie s koprivami
Napitek iz smrekovih vršičkov
Melisin napitek
Grozdni čaj
154 ...... Pravilna kombinacija hrane
158 ...... Literatura 24
| Hrana nove dobe: Odkrivajmo stare modrosti

Similar documents