TENIŠKI SEMINAR

Transcription

TENIŠKI SEMINAR

22.3.2014
TENIŠKI SEMINAR
Tema: vadba vzdržljivosti
Dr. Nejc Šarabon, dipl. fiziot., prof. šp. vzg.
O ČEM?
• Človek kot bitje grajeno za vzdržljivost;
• Zakaj psiho-motorične sposobnosti;
• Vzdržljivost v hitrosti – hitrost;
• Hitrostna vzdržljivost;
• Dolgotrajna vzdržljivost;
• Super-dolgotrajna vzdržljivost;
• Biološke osnove, omejitveni dejavniki, vadbene metode,
učinki vadbe, osnove ciklizacije.
TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi!
VZDRŽLJIVOSTNI NAPORI ČLOVEKA
SKOZI ZGODOVINO
• Človek je v večji m eri zasnovan za premagovanje dolgotrajnih naporov kot za
hitrost ali m oč;
• Prednost im amo v sistemih ohranjanja telesne temperature (znojenje);
• Telesna struktura (mišice in skelet – biomehanska zasnova) primernejša za
dolgotrajne napore.
1
22.3.2014
ČLOVEŠKI VZDRŽLJIVOSTNI
NAPORI SKOZI ZGODOVINO
Primerjava v Maksimalni hitrosti
Šprinter na 100m
10 m /s
Tekmovalni konji 19 m /s
Lev 30 m /s
Leopard 35 m /s
Primerjava v vzdržljivosti
Maratonec 2h
5,6 m /s
Afriška antilopa m ed
m igracijo 5,1 m /s
Pony expres 5,8 m /s
SKOZI ZGODOVINO
Kateri so tisti biomehanski/funkcionalni dejavniki, ki
nakazujejo, da je človeško telo narejeno za gibanje
pri nižjih hitrostih ter za daljše razdalje?
1.
Dolge noge v primerjavi s trupom – dolgi koraki;
2.
Nizka frekvenca gibanja nog;
3.
Dolgi proksimalni deli telesa;
4.
Hitrost teka (lahkoten tek) je glede na TT višja kot pri
ostalih živalih (kas);
5.
Ekonomičnost teka se obnaša v obliki ploščate črke “U”;
6.
Zasnova nog - stopalo je pri živalih grajenih za hitrost, je
podaljšano, hodijo po sprednjem delu stopala, ljudje po
celem;
Povz eto po; Bramble in Lieberman (2004)
SKOZI ZGODOVINO
Kateri so tisti biomehanski/funkcionalni dejavniki, ki
nakazujejo, da je človeško telo narejeno za gibanje pri
nižjih hitrostih ter za daljše razdalje?
6.
Za ekonomičen tek morajo biti mišice krajše, tetive pa dolge
(tetive značilno podaljšane za človeško nogo; ahilova tetiva,
iliotibialni trakt, in peroneus longus);
7.
Pomembna vzmet je tudi longitudinalni stopalni lok;
8.
9.
Struktura mišice (struktura mišičnega vlakna, arhitektura);
Sklepne površine so večje glede na naše prednike (večja
prerazporeditev impulza ob doskoku na peto);
10. Večja narastišča mišic gluteus maximus ter erector sinae;
11. Trup je v vzdolžni osi bolj gibljiv (neodvisen od gibanja
medenice) – ožji pas, zadostna širina ramenskega obroča.
2
22.3.2014
ČLOVEŠKI VZDRŽLJIVOSTNI
NAPORI SKOZI ZGODOVINO
Zakaj psiho – motorične
sposobnosti
Katere:
•
•
•
•
•
Koordinacija (gibalna spretnost);
Gibljivost;
Moč;
Hitrost;
Vzdržljivost;
Zakaj:
• O stopnji razvitosti odločajo tako biološki kot
psihološki dejavniki.
Apsley Cherry-Garrard:
Na polarnih ekspedicijah so bili najvztrajnejši, bili motor ekspedicije,
vztrajali najdlje, prišli najdlje, možje, ki so bili čustveni, so imeli močne
živce, dobro izobrazbo. V najtežjih trenutkih je bila najodločilnejša moč
uma, ki jih je popeljala do zmage (preživetja).
Za dobrega polarnega popotnika potrebujete človeka z ne preveč
mišicami, dobro fizično pripravljenostjo, njegov um pa naj bo jeklen. Če
ne moreš dobiti obeh, priškrni na telesni pripravi in okrepi voljo.
KAJ JE VZDRŽLJIVOST
• Vzdržljivost = vztrajnost;
• Je sposobnost ohranjati določeno intenzivnost
določen čas ali čim dalj časa;
• Je sposobnost čim kasnejšega pojava
utrujenosti, ali je odpornost na utrujenost;
• Nanjo vpliva m otivacija ter stres (strah, trema) –
psihomotorična sposobnost.
3
22.3.2014
Odnos intenzivnost / trajanje
• V različnih športnih disciplinah se
pojavlja v raznolikih oblikah, odvisno od
narave obremenitve.
(na primeru svetovnih rekordov v tekih)
B
A
Hitrost (m/s)
• Ključna dejavnika:
• Intenzivnost;
• Trajanje;
• V športnih igrah čas odmora.
C
10
8
D
6
Glede na analizo svetovnih rekordov
lahko vzdržljivost razdelimo na:
A. Hitrost, vzdržljivost v hitrosti (do 30s);
5
10
Razdalja v km
45
B. Hitrostna vzdržljivost (30s – 2 min);
C. Dolgotrajna vzdržljivost (2 min – 1h);
D. Super dolgotrajna vzdržljivost (nad
2h).
Podoben odnos lahko zaznamo tudi v
drugih športnih disciplinah:
Hitrost gibanja
Drsanje moški
Tek moški
Tek ženske
Hoja moški
Čas trajanja tekme/napora
KAKO DOLOČITI KATERO VRSTO
VZDRŽLJIVOSTI ŠPORTNIK POTREBUJE
Primer ekipnih športov:
•
Določam o igralni čas posameznika
(aktivnost na igrišču, odmor oz. sedenje
na klopi)
Določanje igralnega časa posameznika
Aktivnost
Odmor
Intenzivnost
tek
sedenje na klopi
hoja
čakanje v obrambi
določanje frekvenčne
porazdelitve napora
skoke
čakanje v napadu
meti
ostala obdobja
mirovanja
čas ter potek
aktivnosti
…
4
22.3.2014
KAKO DOLOČITI KATERO VRSTO
VZDRŽLJIVOSTI ŠPORTNIK POTREBUJE
Primer ekipnih športov:
•
Potrebno je primerjati zabeležene obremenitve z
maksimalno obremenitvijo ,ki jo je posameznik sposoben
premagati, ter jo izraziti ko % od maksimuma.
•
Tako dobimo oceno relativne obremenitve, oceno nivoja
vzdržljivosti ter vrste obremenitve.
•
Tako pridobimo naslednje:
•
Informacijo o vrst obremenitve/vzdržljivosti, ki jo
želimo razvijati;
•
Poznamo nivo razvitosti te sposobnosti v primerjavi z
maksimalno sposobnostjo.
•
Na to je potrebno :
•
Ustrezno postaviti cilj (nivo do katerega želimo
izboljšati vzdržljivost);
•
Strategijo (kako bomo dosegli cilj).
HITROST - VZDRŽLJIVOST V
HITROSTI
Hitrost (m/s)
A
5
10
45
Razdalja v km
HITROSTI
Kaj je:
• Sposobnost največje hitrosti gibanja, ki je posledica delovanja
lastnih mišic;
• Sem spada hitrost lokomocije, posamičnega giba, skokov,
acikličnih gibanj;
• Je povezana s hitro močjo.
Vrste:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Hitrost odziva (enostavni, izbirni reakcijski čas);
Hitrost posamičnega giba;
Najvišja frekvenca gibov;
Štartna hitrost;
Najvišja hitrost;
Vzdržljivost v hitrosti;
Agilnost.
5
22.3.2014
HITROSTI
1. Hitrost odziva:
• Prvi dogodek (pričetek gibanja) na zunanji dražljaj ali
samo-iniciirano gibanje;
• Na zunanji dražljaj; pričakovan / nepričakovan;
• Velik vpliv na to hitrost ima število možnih odgovorov na
dražljaj ali število dražljajev ki so hkrati prisotni.
2. Hitrost posamičnega giba:
• Elementarna oblika hitrosti;
• Kaže se kot sposobnost meta, suna, odriva ali zamaha;
• Nastopa v kombinaciji z ostalimi vrstami hitrosti.
HITROSTI
3. Najvišja frekvenca gibov:
• Navadno nastopa v kombinaciji z ostalimi vrstami
hitrosti;
• Primer frekvenca korakov v šprintu, hitre
postavitve nog v agilnostnih vsebinah…
4. Štartna hitrost – sposobnost pospeševanja:
• Sposobnost najhitrejšega pospeševanja iz mirovanja
do najvišje hitrosti, ali iz nekega predhodnega gibanja;
• Štarti v atletiki, plavanju, preigravanju v ekipnih
športih.
5. Najvišja hitrost:
• Pojavlja se v cikličnih gibanjih;
• Ta gibanja morajo trajati dovolj dolgo da se lahko
maksimalna hitrost razvije.
HITROSTI
6. Ohranjanje maksimalne/visoke hitrosti:
• Na hitrost gibanja, sposobnost razvoja sile in koordinacijo
prične vplivati utrujenost;
• Ta sposobnost je pogojena s sposobnostjo delovanja puferskih
sistemov v mišici in krvi.
6
22.3.2014
HITROSTI
7. Agilnost/okretnost:
• Sposobnost hitrega pospeševanja, ustavljanja hitre spremembe smeri
gibanja, navadno kot odziv na spremembe in zahteve okolja;
• Močno odvisna od sposobnosti športnika da zazna ustrezne dražljaje v
okolju ter se ustrezno ter pravočasno odloči;
• Prim er preigravanja v rokometu, ko m ora športnik predvideti
gibanje nasprotnih igralcev v bližini kako preigrati da jih preigra, ali
pa uvidi ustreznejšo možnost za podajo prostemu soigralcu;
• Njena vadba naj poteka tudi v kombinacijah z vadbo reakcij na športno
specifične dražljaje.
HITROSTI
7. Agilnost/okretnost - faktorji:
Percepcija in
odločanje
Agilnost
Fokus vida
Sprememba
smeri
Hitrost
gibanja
Tehnika
Telesna
sestava
Anticipacija
Prepoznavanje
vzorcev
Taktična
izkušenost
Mišina
struktura
Moč
(power)
Delo nog
Maksimalna
sila
“Reaktivna
sposobnost”
Delo rok
Sposobnost
zaustavljanja
Hitrost
prirastka sile
SSC
HITROSTI
Biološka/psihološka osnova hitrosti:
• Pri odzivih na zunanji dražljaj so pomembni receptorji ki
zaznavajo zunanje okolje;
• Ključna je pozornost usmerjena na pričakovani ali
nepričakovani dražljaj;
• Predhodna pripravljenost za hiter štart (predhodna
vzdraženost CŽS);
• Silovitost m išičnega krčenja ter koordinacija v hitrosti, velikih
silah ter omejenem času (posebej v pospeševanju);
• Pred-štartna trema dvigne vzburjenost, hkrati pripravi
m etabolizem na visoko intenzivne kratkotrajne napore;
• Metabolizem je v stanju pripravljenosti, da lahko takoj ob
štartnem znaku prične s proizvodnjo energije.
7
22.3.2014
HITROSTI
Biološka/psihološka osnova hitrosti:
• Pom embna je dobra razvitost hitre m oči;
• Najvišja hitrost je močno odvisna od narave gibanja:
• Tekaški šprint (hitra moč, medmišična koordinacija,
sposobnost izkoriščanja elastične energije, moč anaerobnih
alaktatnih energijskih procesov, njihove kapacitete);
• Plavanje (moč, pri nižji hitrosti gibanja rok, koordinacija ni
zahtevna z vidika hitrosti ampak predvsem silovitosti gibanja,
energijske zahteve podobno kot pri tekaškem šprintu);
• V situacijah odzivanja na kompleksne dražljaje (taktično
odločanje) je pomembna predhodna izkušenost.
HITROSTI
Omejitveni dejavniki hitrosti:
1.
Reakcijski čas;
2.
Zm ogljivost premagovanja zunanje obremenitve
(struktura mišičnega sistema);
3.
Tehnika – koordinacija, sproščenost in gibljivost;
4.
Biokem ični dejavniki;
5.
Delovanje centralnega živčnega sistema;
6.
Motivacija.
HITROSTI
1. Reakcijski čas:
•
Vrstni red (zaznavanje dražljaja slušno ali vidno,
prepoznavanje dražljaja kot pomemben ali nepomemben,
izbira primernega odziva, priprava odziva, izvedba odziva
oz. m išičnega krčenja);
•
Na vidni signal je enostavni reakcijski čas 0,15-0,2 s
(trenirani), 0,25-0,3 s (netrenirani);
•
Na slušni signal je enostavni reakcijski čas 0,05 – 0,07 s (
trenirani) in 0,17 – 0,27 s (netrenirani);
•
Prim eri športov kjer je pomemben kompleksen reakcijski
čas (boks, sabljanje, košarka, odbojka, rokomet…).
8
22.3.2014
HITROSTI
2. Sposobnost premagovanja zunanje
•
Gre za sposobnost premagovanja zunanje obremenitve oz.
hiter razvoj sile (premagovanje lastnega telesa, bremena,
nasprotnika);
•
Vrste obremenitev; sila težnosti, zračni upor, vodni upor;
•
Zelo pomembna hitra moč (omogoča hitro pospeševanje,
doseganje višje hitrosti v določenem času);
•
Ključna je struktura mišičnih vlaken (tip 2b ali 2x – fast
tw itch);
•
Transformacija vlaken je m ogoča (ob izostanku
vzdržljivostne komponente vadbe).
F (N)
obremenitve:
Čas
HITROSTI
3. Tehnika – koordinacija, sproščenost,
gibljivost:
•
Velik izziv za koordinacijo predstavlja visoka hitrost gibanja;
•
Anti-gravitacijska gibanja predvsem balistična gibanja ki jih
om ogoča ekscentirčno-koncentrična faza opore;
•
Dodatno je nadzor gibanja otežen v utrujenosti;
•
Utrujenost zniža sposobnost velikih obsegov giba;
•
Tehniko je potrebno razvijati v različnih okoliščinah.
HITROSTI
3. Tehnika – koordinacija, sproščenost, gibljivost:
•
V športnih disciplinah pomembna sposobnost prenašanja velikih
ekscentirčnih obremenitev (posebej pri ustavljanjih).
•
Tehnika gibanja v športih s poudarjeno agilnostno komponento:
•
•
•
Spuščanje centralnega težišča telesa, ter odmik izpod podporne površine v
fazi pospeševanja ali zaviranja;
Krajšanje ter podaljševanje korakov v fazi zaviranja in pospeševanja
(ustrezno spreminjanje frekvence korakov);
Agresivno delo rok prispeva k uspešnosti spremembe smeri gibanja.
•
Vadba sam o enosmernih poti gibanja nima vpliva na večsmerne gibalne
naloge (lokomocijo).
•
V ekipnih športih je smiselno izvajati naslednje kombinacije gibanja:
•
•
•
•
Enosmerna;
Večsmerna;
Horizontalne ter vertikalne kombinacije gibanja;
Z ali brez prisotnosti lovljenja, vodenja, podajanja, prestrezanja orodja
(žoge…).
9
22.3.2014
HITROSTI
4. Biokemični dejavniki:
•
Velikost porabe ATP-ja je izredno visoka, se gre za veliko
frekvenco sklenitve ter sproščanja prečnega m ostiča;
•
Poraba je še posebej visoka v fazi pospeševanja, kjer je
zahtevana velika sila (večje število sklenjenih prečnih
m ostičev;
•
Ključna je hitrost razgradnje ATP, CrP in ADP (aktivnost
m iozinske atepeaze, kreatinfosfokinaza, m iokinaza) – m oč
anaerobnih alaktatnih energijskih procesov;
•
Pom en kapacitete anaerobnih alaktatnih energijskih
procesov (zaloge goriv CrP);
•
Sposobnost uravnavanja nabiranja m etabolnih produktov
(H+, Pi).
HITROSTI
5. Delovanje centralnega živčnega sistema:
•
•
Hitro gibanje/visoka frekvenca zahteva visoko
aktivacijo CŽS.
Dejavniki delovanja CŽS ki vplivajo na hitrost:
•
Vzorec mišične aktivacije:
•
•
•
•
•
•
Aktivacija različnih mišic na različnih nivojih (od max);
Z vadbo šprinta se izboljšajo vzorci aktivacije mišic;
Izboljšan/učinkovitejši motorični program;
Poveča se hitrost aktivacije posameznih mišic (posledično
vzorec koaktivacije);
Spremeni se pravilo rekrutacije mišic v smeri večje
aktivacije hitrih motoričnih enot.
Refleks na razteg (predvsem pri anti-gravitacijskih
gibanjih kjer se premaguje težo lastnega telesa):
•
•
Poveča togost mišice (nog);
Skrajša kontaktni čas.
HITROSTI
5. Delovanje centralnega živčnega sistema:
•
Dejavniki delovanja CŽS ki vplivajo na hitrost:
•
Utrujenost CŽS:
•
Zniža lahko sposobnost hotenega razvoja sile;
•
Povzroči upad hitrosti (recimo v zadnjem delu 100m teka);
•
Pojav te utrujenosti sovpada z znižanjem frekvence (v
teku);
•
Vlakna tipa 2 so še posebej občutljiva na utrujenost;
•
Poslabša se tudi refleksna vzdraženost (refleksa na
nateg).
10
22.3.2014
HITROSTI
6. Motivacija:
•
Motivacija je povezana z vzdraženostjo CŽS;
•
Ker gre za visoko intenzivno vadbo bodo slabše
m otivirani športniki slabše prenašali tovrsten
napor;
•
Slaba m otivacija negativno vpliva na hitrost saj
ne dosežemo zadostne vzburjenosti za kar
najvišjo hitrost gibanja;
•
Na m otivacijo lahko pozitivno vplivamo z
dajanjem pozitivnih povratnih informacij ter
vključevanjem športnika v fazo načrtovanja
(jasna določitev ciljev).
HITROSTI
Izbira vadbenih sredstev za razvoj hitrosti:
•
Specialne vaje:
•
Sim ulirajo tekmovalne okoliščine/gibanje;
•
So podobne ali enake tekmovalnim
okoliščinam/gibanju.
•
dopolnilne vaje:
•
Vaje ki izboljšujejo posamezne omejitvene dejavnike;
•
Razvijajo dodatne sposobnosti, ki so pri posamezniku
premalo razvite.
•
predvsem specialne vaje izvajamo v:
• Tekmovalnih;
• Olajšanih;
• Oteženih okoliščinah.
HITROSTI
Določanje vadbenih količin - intenzivnost:
•
Uporablja se 90 - 100%, najvišja intenzivnost =
najvišja hitrost gibanja (intenzivnost=razdalja/čas v
m/s);
•
Nižja območja intenzivnosti določamo kot % max
hitrosti;
•
Za vadbo v olajšanih ali oteženih okoliščinah
uporabljamo tudi tek pri submaksimalnih hitrostih;
•
Tek v supramaksimalni hitrosti.
11
22.3.2014
HITROSTI
Določanje vadbenih količin - količina:
•
Najkrajši čas uporabljen za vadbo je čas pospeševanja
(glede na športno disciplino);
•
Najdaljši čas posamezne ponovitve se suče okoli 15 s;
•
S krajšimi razdaljami razvijamo sposobnost pospeševanja;
•
Vrhunski šprinterji v teku razvijejo m ax hitrost po 5-6s (4555m ), slabše trenirani šprinterji pa po 20-30m;
•
Količina vadbe je vedno nizka:
• Posam ezni napor 30-200% trajanja tekmovalne
discipline;
• Celotna količina na eni vadbeni enoti 5 - 15x količino
tekmovalne obremenitve.
HITROSTI
Določanje vadbenih količin – frekventnost
vadbe:
•
V prim eru uporabe tedenska m ikrocikla se uporablja 2-4x
tedensko;
•
Zaradi visoke intenzivnosti in velikega negativnega vpliva
utrujenosti je ne moramo izvajati zelo pogosto;
•
Utrujenost po takšni vadbi je lahko fizična, kot tudi pojav
zaspanosti in upada pozornosti.
HITROSTI
Določanje vadbenih količin – zaporedje vaj znotraj
vadbene enote in med vadbenimi enotami:
•
Izvajam o jih v delu ko ni prisotne utrujenosti;
•
Najbolje jih je izvesti po specialnem ogrevanju;
•
Priporočljivo je da je pred to vadbeno bil dan odmora ali lažja vadba
(tehnike);
•
Razm erje m ed trajanjem efektivnega treninga in odmorom 1:12 do
1:20 (2-3 m inutni odmori m ed ponovitvami);
•
Razvoj najvišje hitrosti izvajamo v dopoldanskih treningih,
vzdržljivost pa v popoldanskih (priporočeno vsaj 4 ure odmora med
tem a vadbenima enotama).
12
22.3.2014
HITROSTI
Določanje vadbenih količin – odmori:
•
Med pomembnejše vidike sodi obnavljanje zalog CrP;
•
Razmerje delo/odmor:
•
1:12 – 1:20 za AA energijske procese;
•
1:3 1:5 za ALA energijske procese;
•
1:1 – 1:3 za aerobno komponento tovrstne vadbe.
•
CrP se obnovi po 3 min, po 5 minutah pa pride do superkompenzacije,
zaradi obnavljanja pozornosti pa so lahko tudi daljši;
•
Ključno je ohranjanje kar najboljše motivacije;
•
Navadno lahko motivacijo in zbranost ohranjamo do 5 ponovitev,
zaradi česar se uporablja vadba v serijah;
•
Odmori med serijami so lahko dolgi tudi do 30 min (potreba po
ponovnem ogrevanju);
HITROSTI
Ključni principi pri vadbi hitrosti in agilnosti:
•
Kvaliteta pred kvantiteto:
•
•
•
Je zelo intenzivna vadba;
Potrebno dovolj odmora da ohranjamo sposobnost razvoja
najvišjih hitrosti.
Zahteva po ohranjanju dobre tehnike ves čas:
•
•
•
•
Ključno za razvoj pravilnih gibalnih vzorcev;
V nasprotnem primeru se utrdi nepravilen/neučinkovit gibalni
vzorec ki ovira nadaljnji razvoj hitrosti ali agilnosti;
Sm iselno zmanjšati količino vadbe če utrujenost vpliva na
tehniko;
Poudarek na tehniki poteka od ogrevanja in preko glavnega
dela vadbene enote.
HITROSTI
Ključni principi pri vadbi hitrosti in agilnosti:
•
Specifičnost razvoja hitrosti in agilnosti:
•
•
•
•
Razvijati je potrebno podporne dejavnike (sposobnosti):
•
•
Razvijati je potrebno hitrost gibalnih spretnosti ki jih zahteva šport;
Upošteva se naj razmerje obremenitev/odmor kot ga zahteva šport ;
Uporablja se naj vsebine sorodne športu (z žogo, brez, preigravanje…
Razvijam o dejavnike ki prispevajo k manifestaciji hitrosti:
• Moč (hipertrofija, maksimalna moč);
• Gibljivost (pomen dobro gibljivih sklepov in dolgih m išic za hitrost
gibanja kot preventivo pred nastankom poškodb).
Nudenje povratne informacije:
•
•
•
•
Pom embno je zagotoviti objektivne ter subjektivne povratne informacije;
Povratne informacije so pomembne za začetnike, s stažem pa vedno manj;
Pogostost dajanja povratnih informacij s stažem upade;
Pom en poudarjanja pravilne tehnike ter ustreznih m etod za izboljševanje
tehnike.
13
22.3.2014
HITROSTI
Metode za povečanje posameznih pojavnih oblik
hitrosti – skrajšanje reakcijskega časa:
•
Metode za skrajšanje preprostega reakcijskega časa:
•
•
•
•
1 pristop; ponovljene reakcije na standardno štartno povelje;
2 pristop - analitični; reakcija na štartno povelje v olajšanih
okoliščinah s poudarkom na posameznih fazah štarta;
3 pristop – senzomotorični pristop; cilj čim hitrejše reakcije na
štartno povelje, čas po določeni-kratki razdalji pa mora biti čim
krajši oziroma takšen kot ga napove trener ali športnik.
Metode za skrajšanje reakcijskega časa na kompleksen
štartni dražljaj:
•
•
1 pristop; namenjen vadbi odziva na premikajoči se predmet (vadba
v raznolikih okoliščinah);
2 pristop; izboljšanje sposobnost izbire najprimernejšega odziva v
dani situaciji (avtogeni trening, pogovor taktičnih rešitev, analiza
lastnih odzivov, iskanje boljših…).
HITROSTI
Metode za povečanje posameznih pojavnih oblik hitrosti –
povečanje najvišje hitrosti gibanja:
1. Metoda ponavljanja:
•
Ponovitve gibanja v najvišji m ožni hitrosti:
• Pom embno je vključevanja gibanja v raznolikih okoliščinah
(preprečevanje pojava gibalnega stereotipa);
• Uporabljam o lahko vadbo v oteženih ali olajšanih okoliščinah;
• Uporaba letečega štarta;
• 10-30m razdalja max hitrosti.
•
Pospeševanje:
• Na razdalji 20-80 m pri submaksimalnih hitrostih (90-100% V m ax).
•
Vzdržljivost – kapaciteta
• Daljše razdalje ali večje število ponovitev (pod 90% Vm ax).
HITROSTI
Metode za povečanje posameznih pojavnih oblik hitrosti –
povečanje najvišje hitrosti gibanja:
1. Metoda ponavljanja:
•
Prim eri:
• Atletika; 2 seriji 5 x 60m (20-80m ); odmor 5 m in;
• Plavanje 2 seriji 15 x 25m (odmor 3min/v praksi 10-30s).
Vrsta vzdržljivosti
Metoda
Vpliv
Intenzivnost glede na Vmax (%)
Trajanje
Št. ponovitev
Št. serij
Odmor med ponovitvami
odmor med serijami
Čas v coni
Hitrost – vzdržljivost v hitrosti
S ponovitvami +
piramidne
AA kapacieta
95 in več
nad 15s
3 do 5
1 do 3
3- 5 min
6-8 min
45 s - 5 min
S ponovitvami
AA moč
95 in več
5-6s
3 do 5
1 do3
3- 5 min
6-8 min
18 s - 90 s
14
22.3.2014
HITROSTI
hitrosti – povečanje najvišje hitrosti gibanja:
2. Alternativna metoda:
• Njen poudarek je ohranjanje ritmičnosti izvedbe ne
intenzivnosti;
•
Razna stopnjevanja:
•
•
•
•
1. postopno stopnjevanje - raztek;
2. hitro pospeševanje – popuščanje-ponovno hitro
pospeševanje-iztek;
3. hitro pospeševanje – nadzorovano, enakomerno in
postopno popuščanje.
Ne glede na uporabljeno obliko športniki izvajajo gibanje do
najvišje možne hitrosti, kjer lahko ohranjajo sproščeno in
nadzorovano tehniko gibanja (to ni max hitrost!).
HITROSTI
3. Metoda handicap:
• Uporablja zaostanek na štartu;
•
Omogočati mora možnost, da so športniki na cilju
enakovredni;
•
Primer časovne zakasnitve štarta, ali štarta na različni
oddaljenosti od cilja;
•
Prednost metode v sočasni vadbi športnikov različnih
kakovostnih ravni.
HITROSTI
4. Metoda štafetnih iger:
• Prednost predvsem v boljši motivaciji vadečih (pestrost,
sproščenost, zanimivost, tekmovalnost);
•
Uporabna predvsem pri vadbi mlajših športnikov;
•
Koristna tudi za bolje trenirane, posebej v nestandardnih
okoliščinah z nespecifičnimi vajami;
•
S pravilno sestavo ekip omogoča vadbo boljših in slabših
hkrati;
•
Primer štafetni teki.
15
22.3.2014
HITROSTI
hitrosti – za razbijanje hitrostne ovire:
•
•
•
Gibalni stereotip z vidika razvoja hitrosti predstavlja pomembno prepreko
za nadaljnji razvoj te sposobnosti;
Tem u pojavu lahko sledi pretreniranost in nastanek poškodb;
V športu se pogosto pojavlja.
•
Za odpravljanje hitrostne ovire uporabljamo naslednje strategije:
•
•
•
•
Uporaba večje pestrosti vadbe;
Uporaba različnih vadbenih sredstev;
Raznolika intenzivnost, količina, pogostost, ustrezni odmori (tudi
pasivni);
Vadba v olajšanih okoliščinah;
•
Kontrastna vadba;
•
•
Doseganje velikih hitrosti z majhnim naporom.
Menjava pogojev ki zahtevajo velik in nizek napor + prosti dnevi.
HITROSTI
Učinki vadbe hitrosti:
•
Izboljšanje medmišične koordinacije med hitrimi gibi (gibalnega
nadzora, sproščenosti);
•
Kadar je omejitev hitra moč (plavanje, smučarski tek…) potem se
ta tudi izboljša skupaj s koordinacijo gibanja;
•
Hitrost posamičnega giba se izboljša (silovitost le tega, v vseh
režimih mišičnega krčenja);
•
Pri odzivu na kompleksen zunanji dražljaj se izboljša usmerjena
pozornost (sposobnost zaznavanja), predvidevanje, izbira pravega
odgovora, prepoznavanje ključnih dražljajev, tehnika giba;
•
Posebej kadar jo razvijamo z drugimi motoričnimi sposobnostmi
so učinki kompleksni.
HITROSTI
Napotki za ciklizacijo vadbe hitrosti:
•
•
•
•
•
•
•
Razvoj hitrosti v sezoni pričnemo zastavljati glede na datume pričetka
tekmovanj ter ključnih tekmovanj;
Na tej podlagi določimo pripravljalno, tekmovalno ter prehodno
obdobje;
V atletiki šprinterji uporabljajo dvojno ciklizacijo, kakor tudi večina
ekipnih športov;
Enojna ciklizacija se uporablja pri nižjih rangih tekmovanj;
Dvojna ciklizacija:
• Prvo pripravljalno obdobje; dva podobdobja (splošna in
specifična priprava;
Prvo tekmovalno obdobje krajše (3 m esece), posledično daljše
pripravljalno (3 m esece);
Drugo tekmovalno obdobje je daljše (5 m esecev).
16
22.3.2014
HITROSTI
Napotki za ciklizacijo vadbe hitrosti – 4 glavne faze:
•
Primer:
Pripravljalno obdobje
Tekmovalno obdobje
mezocikel
1-2
3-5
6
7-11
Športi z
izrazito
potrebo po
hitrosti
Uvodna faza
vadbe za
povečanje
nespecifične
hitrosti in moči
Faza vadbe za
povečanje
nespecifične
hitrosti in hitre
moči
Faza vadbe za
povečanje
specifične
hitrosti in hitre
moči
Faza vadbe za
povečanje
specifične
hitrosti
Športi s
potrebo po
hitrosti ter
vzdržljivostjo
v hitrosti
Uvodna faza
vadbe za
povečanje
nespecifične
hitrosti, moči,
vzdržljivosti in
gibljivosti
Faza vadbe za
povečanje
nespecifične
hitrosi, hitre
moči in
hitrostne
vzdržljivosti
Faza vadbe za
povečanje
specifične in
hitre moči
Faza vadbe za
povečanje
specifične
hitrosti
HITROSTI
•
1 faza – povečanje splošne hitrosti:
•
•
•
•
•
V pripravljalnem obdobju;
Cilj povečanje osnovnih sposobnosti ki so povezane s hitrostjo (moč,
hitra m oč, gibljivost, koordinacija);
Če je potrebno lahko dodamo tudi vadbo vzdržljivosti (kadar je v
športni disciplini pomembna hitrostna vzdržljivost);
Vadba štartnega odziva v nespecifičnih okoliščinah.
2 faza – povečanje splošne hitrosti in hitre moči:
•
•
•
•
Druga faza pripravljalnega obdobja;
Vadba za m oč preide v vadbo hitre moči (aktivacije);
Vadba hitrostne vzdržljivosti postaja vse bolj intenzivna;
Poudarek na vadbi koordinacije pri najvišjih hitrostih, frekvenci gibov
in prehod v specifično vadbo štartnega odziva.
HITROSTI
•
3 faza – povečanje specialne hitrosti in hitre moči:
•
•
•
•
V drugem delu predtekmovalnega in v tekmovalnem obdobju;
Cilj povečanje največje hitrosti in hitre moči (aktivacije);
Vadba štartnega odziva ter koordinacije pri najvišji hitrosti.
4 faza – vadba do glavne tekme:
•
•
•
•
•
Izključna uporaba sredstev in m etod za najvišjo hitrost;
Vadba v razm erah ki jih zahteva športna disciplina;
Dolgi odm ori;
Največ 2-3x tedensko;
Vključuje vadbo štartnega pospeška.
17
22.3.2014
Hitrost (m/s)
HITROSTNA VZDRŽLJIVOST
B
5
10
45
Razdalja v km
OSNOVE METABOLIZMA
A - ANAEROBNI ALAKTATNI E. PROCESI
B - ANAEROBNI LAKTATNI E- PROCESI
C - AEROBNI E- PROCESI
OSNOVE METABOLIZMA
Uravnavanje pH in usoda LA
PLJUČA
KRVNI OBTOK
OSTALE MIŠICE
IN ORG ANI
LAH
CO 2
LA+
+
H+
CO 2
H2CO 3
H2CO 3
H2O + CO 2
H+ + HCO 3
Delovanje bikarbonatnega
pufra
MEDCELIČNINA
MIŠIČNA CELICA
LAH
CO 2
LAH
LAH
CO 2
LA+ + H+
Padec pH
18
22.3.2014
BIOLOŠKA PODLAGA HITROSTNE
VZDRŽLJIVOSTI
• Sposobnost premagovanja največjega napora
od 30 s do 2 min;
• Podlaga anaerobni energijski procesi;
• Prevladujoče gorivo mišični glikogen;
• Pomemben produkt metabolizma laktatni ion ter
H+ ion = laktatnia kislina (mlečna kislina);
• V začetku izvajanja aktivnosti vključuje
dejavnike pomembne za hitro moč ter hitrost.
BIOLOŠKA PODLAGA HITROSTNE
VZDRŽLJIVOSTI
• Biološki dejavniki v največji meri omejujejo
hitrostno vzdržljivost;
• Zelo izražena metabolična acidoza (zaradi
kopičenja H+ iona v znotrajceličnem, medceličnim
prostorom ter v krvi);
• Hitrost razgradnje CrP ter glikogena je submaksimalna.
Vsebnost ( mmol /l)
Hitrostna
Max napor vzdržljivost
CrP
ATP
10
Čas (s)
15
PSIHOLOŠKA PODLAGA HITROSTNE
VZDRŽLJIVOSTI
Razum:
• Razumsko razmišljanje, izkušnje, ter utrujenost
prisilijo športnika da razmišlja o intenzivnosti
gibanja v posameznih delih/odsekih napora
(taktika, razporeditev moči);
• Primer sledenje vmesnim časom v plavanju na
srednje proge, teku…;
• Na podlagi objektivnih ter subjektivnih
informacij določa ali bo lahko uspešno opravil z
naporom ki ga gibanje predstavlja;
19
22.3.2014
PSIHOLOŠKA PODLAGA HITROSTNE
VZDRŽLJIVOSTI
Čustva:
• Športnik je glede na lasten občutek sposoben
predvideti pričetek pojava utrujenosti
(zm anjšanje intenzivnosti napora);
• Ta občutek je m očno povezan in odvisen od
psiholoških dejavnikov, ki so nestabilni;
• Zaradi tega je občutek za napor oziroma
občutenje pojava utrujenosti zelo nezanesljiv;
• Prim er pred-štartne treme (lahko poveča
m otivacijo in izboljša tekmovalne rezultate, lahko
pa vpliva tudi negativno);
• Vpliv zunanjih stresorjev (družina, okolje,
m ediji, nerealna pričakovanja…).
OMEJITVENI DEJAVNIKI
Zaradi česa je omejena hitrostna
vzdržljivost:
1.
Kopičenje metabolnih produktov in
metabolična acidoza;
2.
Zmanjšanje zalog kreatin fosfata;
3.
Porušena koordinacija;
4.
Najvišja hitrost gibanja;
5.
Vzdržljivost;
6.
Občutek za hitrost /napor.
1. Kopičenje metabolnih produktov in
metabolična acidoza:
• Pospešena aktivnost glikolize in nespremenjena
aktivnost oksidacije (krebsovega cikla) povzroča
kopičenje LA+ in H+ ionov;
• Kopiči se po celotnem organizmu;
Vsebnost ( mmol /l)
Max La
∆t
Čas
• V m irovanju je vsebnost laktata do 2 m mol/l, med
m aksimalnim naporom pa se poveča tudi do 23 m mol/l;
Moč anaerobnih
E. procesov:
• Predvsem H + povzroča težave (povzroči zakislenost, ki
(mmol/l/s)
posledično inhibira nekatere pomembne encime za potek
energijskih procesov, H + inhibira kontrakcijo mišice, sproščanje
Ca + + med kontraktilne filamente, nizek pH lahko povzroči
zakrknjenost beljakovin ki gradijo mišico – večja dojemljivost za
mikro-poškodbe).
PLA=∆LA/ ∆ t
Kapaciteta
anaerobnih E.
procesov:
Najvišja vrednost
La (mmol/l)
20
22.3.2014
1. Kopičenje metabolnih produktov in
metabolična acidoza:
• Moč in kapaciteta posameznih energijskih procesov.
2. Zmanjšanje zalog kreatinfosfata:
• V prvih 10 s napora prevladujejo anaerobni alaktatni
energijski procesi;
• Prim arno ti intenzivno črpajo CrP, tudi po 10s ko se
napor nadaljuje in postajajo pomembnejši anaerobni
laktatni energijski procesi;
• Zm anjšanje njihovih zalog lahko povzročijo utrujenost
in vse sledeče posledice (upad intenzivnosti, centralna
inhibicija gibanja, porušena koordinacija ter občutek za
gibanje…).
3. Porušena koordinacija:
• Nastopi m ed prvimi, ob pojavu utrujenosti;
• Navadno je v začetku težko opazna;
• Manjše spremembe lahko povzročijo upad
učinkovitosti ter ekonomičnosti gibanja;
• Posledično se zaradi večjega napora buren odziv
organizma še poveča (povečana acidoza);
• Med pomembne dejavnike, ki povzročajo spremembo
koordinacije sodijo:
• Padec pH-ja;
• Povečan občutek za napor;
• Kot posledica zakislenosti se spremeni tudi
aferentni senzorični dotok, ki daje organizmu napačne
informacije o položajih ter dinamiki gibanja okončin,;
• Izčrpanost CrP zaradi česar telo prilagodi gibanje.
21
22.3.2014
4. Najvišja hitrost gibanja:
• Pom embna predvsem na začetku gibanja (prvih 10 s);
• Sicer nismo sposobni ohranjati najvišje hitrosti dlje
kot 10-20s, za tem pade na vrednosti do 90% najvišje
hitrosti;
• Višja kot je najvišja hitrost, višja bo posledično tudi
sub-maksimalna;
Hitrostna
rezerva
Hitrost (m/s)
• Razlika najvišja ter sub-maksimalna hitrost = hitrostna
rezerva.
V m ax
V subm ax
Čas
5. Vzdržljivost:
• Pri daljših naporih postaja pomembnejši dejavnik
vzdržljivosti (plavanje 200m , tek 800m);
• Kljub tem u da so pomembni anaerobni laktatni
energijski procesi, postajajo pomembni tudi aerobni
energijski procesi;
• Aerobni energijski procesi porabljajo nakopičen laktat,
ter posredno H+, s tem se zniža acidoza;
• Prednost im ajo tisti športniki, ki im ajo te sposobnosti
bolje razvite.
6. Občutek za napor:
• Potrebno je dobro predvidevati pričetek nastopa
utrujenosti (povečana acidoza…);
• Tem u ustrezno je potrebno znati oceniti hitrost
svojega gibanja;
• Cilj = pojav utrujenosti čim bolj ob koncu napora;
• Utrujenost (velika acidoza) se nujno pojavi pri
m aksimalno intenzivnih naporih (osebni rekordi);
• Ključna je taktika spreminjanja hitrosti gibanja
(prehiter začetek lahko povzroči prehitro utrujenost
ob zaključku.
22
22.3.2014
MERJENJE IN DOLOČANJE INTENZIVNOSTI
PRI HITROSTNI VZDRŽLJIVOSTI
Pristopi k ocenjevanju anaerobnih
zmogljivosti:
• Težava vseh pristopov da težko določimo
vključenost samo anaerobnih energijskih procesov;
• Govorimo o treh glavnih pristopih za oceno
anaerobne moči in kapacitete:
1.
Testi m oči (opisovanje odnosov čas-moč,
čas-konstantna m oč);
2.
Kvantifikacija akumuliranega kisikovega
dolga v testih s konstantno obremenitvijo ;
3.
Kvantifikacija kopičenja LA v krvi po
večstopenjskih obremenilnih testih.
1. Testi moči:
• Izhajajo iz predpostavke;
“Anaerobni energijski procesi so glavni izvor energije pri dovolj kratkih
naporih, kjer je razvita največja moč ali pa pri sub-maksimalnih naporih
kjer merimo čas do utrujenosti”.
1. Testi moči – Wingate test:
• Kolesarjenje na cikloergometru;
• Konstanten čas 30s;
• Velja za visoko zanesljiv test za m erjenje
sposobnosti izvajanja visoko-intenzivne aktivnosti.
• Glavne spremenljivke:
• P max; lahko rečemo moč AEP, navadno v prvih 2 s
testa;
• P avg; povprečna moč v 30s, mera lokalne
vzdržljivosti vključenih mišic in sposobnosti ohranjati
visoko produkcijo moči;
• Indeks utrujenosti; mera upada moči v testu.
23
22.3.2014
1. Testi moči – Wingate test:
• Priporočljivo je im eti gonilke na vpetje;
• Priporočena obremenitev 100g/kgTT;
• Lahko opravimo tudi serijo kratkih šprintov (5-6 šprintov
po 5-10s) za določanje intenzivnosti kjer dosežemo P m ax.
1. Testi moči – Wingate test
interpretacija:
• Na izboljšanje rezultatov lahko vpliva
vadba m oči, učinkovitejša je vadba
kratkotrajnih visoko intenzivnih
šprintov;
• Na povprečno m oč lahko vpliva
dolgotrajnejša visoko intenzivna vadba
(izboljšana sposobnost prenašanja
acidoze);
• Napredki v m aksimalni ter povprečni
m oči 3-15%;
Moški
Ženske
Moški
W
W
W/tt
P ercentilni rang
(%)
Ženske
W/tt
90
822
560
10,89
9,02
80
777
527
10,39
8,83
70
757
505
10,20
8,53
60
721
480
9,8
8,14
50
689
449
9,22
7,65
40
671
432
8,92
6,96
30
656
399
8,53
6,86
20
618
376
8,24
6,57
10
570
353
7,06
5,98
• Rezultate prikazujemo absolutno (W)
in relativno (W/TT).
1. Testi moči – testi kjer čas ter moč nista
konstantna:
• “Kronometri”; naloga preteči, prekolesariti, preplavati
določeno razdalja čim hitreje (200m teka, 500m
kolesarjenja, 50m plavanja);
• Vertikalni skoki;
• Test teka po stopnicah (Margaria test teka po stopnicah).
24
22.3.2014
Testi odrivne moči – vertikalni skoki z mesta
1
1
2
3
2
3
Testi odrivne moči – skok z mesta
Testi odrivne moči
Koncentrično
krčenje
Ekscentrično
krčenje
Maksimalna moč
Razvita sila
Hitra moč
Hitrost
Relativna vzletna
hitrost
Hitrost giba - izmeta
Dodatno breme ali višina seskoka
2. Testi kisikovega dolga:
• Slonijo na oceni količine energije porabljene za gibanja
(v količini kisika potrebnega za njeno tvorbo) m ed supram aksimalno aktivnostjo;
• Merijo porabo kisika m ed obremenitvijo;
• Razlika m ed tema dvema je kisikov deficit (mera
anaerobne kapacitete);
• Sprva je potrebno določiti linearen odnos poraba kisika
napor;
• Na to se izvede premagovanja napora na supram aksimalni intenzivnosti (obremenitev m ed 110% - 130%
VO2 m ax).
25
22.3.2014
2. Testi kisikovega dolga - interpretacija:
• Anaerobno trenirani športniki imajo kisikov deficit 2030% višji kot netrenirani ali aerobno trenirani športniki;
• Višji kisikov dolg je izmerjen pri teku po naklonini kot po
ravnini;
• Ženske imajo za 15% nižji kisikov dolg.
3. Testi temelječi na LA:
• Zavedati se je potrebno odvisnosti obnašanja
m aksimalnih vrednosti LA;
• Prim eri testov:
• MART (The m aksimum anaerobic running test)
• 20 tekov po 20s pri 100-200% obremenitve pri
VO2 m ax;
• Vsakemu teku sledi 100s odmora;
• Vzorec LA se zbira 40s po pričetku odmora;
• Podoben protokol tudi na kolesu.
3. Testi temelječi na LA - interpretacija:
• Testi nakazujejo na ekonomičnost šprinta (visoko
intenzivnega napora);
• Delno verjetno odražajo tudi kapaciteto puferskih
sistemov znotraj m išice (raziskave tega za enkrat še ne
potrjujejo);
• Variabilnost testov med 5-10%;
• Testi so koristni v praksi, natančnejše znanstvene
potrditve pa še ni.
26
22.3.2014
SREDSTVA ZA RAZVOJ HITROSTNE
VZDRŽLJIVOSTI
Vrste sredstev:
• Gre za vaje (gibalne naloge) ki so specialne,
prilagojene športni tehniki in okoliščinam
tekmovanja.
• Primer vaj za razvoj teka na 800m:
• Tek;
• Vaje za m oč iztegovalk, upogibalk kolena, m eč…;
• Kot dopolnilno sredstvo lahko smučarski tek.
• Primer vaj za športno plezanje:
• Plezanje po plezalni steni;
• Vaje za krepitev rok (nadlahet, podlahet);
• Plezalni poligon s poudarkom na vzdržljivosti
podlahti (težki prijemi) ali nadlahti ter trupa (veliki
prijemi, težko napredovanje zaradi ovir, razdalj…).
KOLIČINE POTREBNE NA NAPREDEK V
HITROSTNI VZDRŽLJIVOSTI
Splošna vodila:
• Količina je večja kot pri vadbi hitrosti;
• Trajanje napora 15s do 2 min in se večkrat
ponovi;
• Do 4 ponovitve v seriji (krajše ponovitve 4-8
lahko tudi v 2 serijah);
• Intenzivnost najvišja ali tista blizu najvišji;
• Odmori med ponovitvami 3-5 minut (pri daljših
ponovitvah lahko tudi do 30 min);
• Odmor med serijami 15-45 min.
METODE ZA RAZVOJ HITROSTNE
VZDRŽLJIVOSTI
Vrste metod:
1. Metoda s ponovitvami:
•
•
•
Ponavljanje določene dolžine ali trajanja intervalov;
Lahko je podobna vadbi hitrosti, le da se izvaja večje število
ponovitev oziroma serij (1 možnost);
Lahko pa povečamo razdalje in manjše število ponovitev (2
možnost).
2. Piramidna metoda 1:
•
•
•
•
•
•
3.
Podoben princip kot metoda s ponavljanji;
Razlikuje se po spreminjanju trajanja napora po določenem
protokolu;
Navadno najprej skrajšujemo na to pa podaljšujemo razdaljo;
Pri krajših razdaljah se hitrost poveča (najvišji možni napor);
Paziti je potrebno na ustrezno dolg odmor;
Je bolj pestra saj vadimo pri večjem razponu hitrosti in razdalj.
Piramidna metoda 2:
•
•
•
Uporablja enako razdaljo pri vseh ponovitvah;
Spreminja se trajanje odmorov kar vpliva na hitrost gibanja;
Navadno se ne uporablja samostojno ampak v kombinaciji z
drugimi metodami.
27
22.3.2014
VZDRŽLJIVOSTI
1. Metode za izboljšanje:
• Hitre – eksplozivne moči;
• Hitrosti:
• Ključni anaerobni alaktatni energijski procesi;
• Učinkuje na začetni del (10-15s) napora kjer sicer prevladuje hitrostna vzdržljivost;
• Poveča se energijska zaloga za anaerobne alaktatne E procese (CrP).
Metoda
Vpliv
Intenzivnost opisno
Trajanje
Št. ponovitev
Št. serij
Odmor
Čas v coni
S ponovitvami
AA moč
max hitrost
5-6s
3 do 5
1 do3
5 min
18 s - 90 s
Hitrostna
S ponovitvami + piramidne
AA kapacieta
max hitrost
nad 15s
3 do 5
1 do 3
5 min in več
45 s - 5 min
VZDRŽLJIVOSTI
2. Metode za izboljšanje:
• Hitrostne vzdržljivosti;
• Vzdržljivosti v m oči (primer vaj za tek; poskoki v klančini, poskoki…):
• Prevladujejo anaerobni laktatni energijski procesi.
Hitrostna
Metoda
S ponovitvami + piramidne S ponovitvami + piramidne Intenzivna Intervalna metoda
AL moč
AL kapaciteta
AL kapaciteta
max
max
max
Vpliv
Intenzivnost
opisno
% V pri VO2
max
110%
nad 100 % (pri krajših 95 100%)
FSU max
Trajanje
Št. ponovitev
Št. serij
Odmor
Čas v coni
Priporočen čas v coni
30 s in manj
3 do 8
1 do 3
2 min in manj
3 do 5
1 do 2
5 min
1 - 12 min
15 - 30 min
3 do 7 min
4,5 - 20 min
15 - 30 min
1,5 min in manj (200-400m)
3 do 8 (10-15X 200 m)
1 do 2
3 min in manj (do padca FSU
na 120-130)
3 - 24 min
15 - 30 min
VZDRŽLJIVOSTI
Učinki vadbe za izboljšanje hitrostne vzdržljivosti:
• Višja hitrost gibanja ali moč (višja moč anaerobnih energijskih procesov)
pri naporih ki trajajo med 30s in 3 min:
• Zaradi povečane hitre moči ali maksimalne hitrosti gibanja (moči);
• Izboljšane vzdržljivosti pri daljših naporih (ker smo sposobni delovati dalj časa na
relativno visoki obremenitvi).
• Vsebnost laktata v krvi je podobna:
• LA pri max naporu približno 23-25 mmol/l ob koncu 1 min napora;
• Če športnik še ni dosegal maksimalnih vrednostih se lahko le ta poveča k
maksimalnim;
• Poveča se hitrost prirastka LA;
• Anaerobni prag se lahko prestavi proti višjim hitrostim, vendar relativno (glede na
max) ostaja nespremenjen.
• V krvi in mišicah ostaja pH podoben:
• Min pH ob koncu 1 min napora 7,05 do 6,95;
• Če športnik še ni dosegel najnižjih vrednosti se lahko le te spustijo k najnižjim;
• poveča se hitrost spreminjanja pH.
• poveča se puferska kapaciteta mišic (tudi pri vrhunsko treniranih):
• Puferska kapaciteta= ∆LA/ ∆pH.
28
22.3.2014
VZDRŽLJIVOSTI
Učinki vadbe za izboljšanje hitrostne vzdržljivosti:
• Najverjetneje se poveča prilagodljivost na povečano acidozo;
• Izboljšano uravnavanje glikolize (hitrost glikolize je hitrejša, več glikolitičnih
encim ov);
• Verjetno se povečajo tudi zaloge CrP;
• Sprememba m išičnih vlaken ni dokazana (6-10%??);
• Ne prihaja do sprememb VO2 max;
• Zniža se odvisnost od m etabolizma OH pri sub-maksimalnih intenzivnostih;
• Pri dobro treniranih športnikih ne prihaja do sprememb v količini in aktivnosti
anaerobnih encimov;
• Na prim er pri kolesarjih se poveča moč glavnih propulzivnih mišičnih skupin;
• Vadba m oči ne izboljšuje hitrostne vzdržljivosti tekačev (delno lahko pri
netreniranih športnikih, posebej v kolesarjenju).
VZDRŽLJIVOSTI
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju hitrostne
vzdržljivosti:
Faza
M ezocikel
Cilji
Tekmovalno
obdobje
1
2
3
1-2
3-4
5-10
kombinirano
povečanje:
- hitrosti,
- hitre moči,
- koordinacije in
- vzdržljivosti
Povečanje:
- hitrosti,
- hitre moči
- koordinacije,
- hitrostne
vzdržljivosti
Povečanje:
- hitrostne
vzdržljivosti in
- hitrosti
VZDRŽLJIVOSTI
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju hitrostne
vzdržljivosti:
• 1 faza – hitrost, hitra moč, koordinacija, vzdržljivost:
• Povišanje stopnje vseh navedeni sposobnosti do najvišje možne ravni;
• Priprava baze/izhodišča za razvoj hitrostne vzdržljivosti.
• 2 faza – posreden učinek na hitrostno vzdržljivost:
• Nadgrajuje se razvoj sposobnosti iz prejšnje faze;
• Počasno prepletanje s hitrostno vzdržljivostjo.
• 3 faza – povečanje hitrostne vzdržljivosti in hitrosti:
• Predstavlja specialno fazo;
• Prevladuje vadba hitrostne vzdržljivosti;
• Za preprečevanje nazadovanja nujno ohranjanje bazičnih sposobnosti
(hitrosti, hitre m oči).
29
22.3.2014
DOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOST
Hitrost (m/s)
C
5
10
45
Razdalja v km
BIOLOŠKE OSNOVE DOLGOTRAJNE
VZDRŽLJIVOSTI
• Obremenitev najvišje intenzivnosti med:
• 3 m in (višja od VO2max);
• 10 m in (približno enaka ali nižja
od VO2 m ax) do;
• 60 m inutami (nižja od VO2max).
• Ključni aerobni energijski procesi;
• Energijska goriva glikogen, glukoza,
proste maščobne kisline, glicerol;
• Cilj čim večja poraba O2 na časovno
enoto (VO2 max).
PSIHOLOŠKE OSNOVE DOLGOTRAJNE
VZDRŽLJIVOSTI
• Podobno kot pri hitrostni vzdržljivosti pomen
razuma ter čustev;
• Potreba po sposobnosti predvidevanja kolikšna je
največja možna intenzivnost da lahko premagamo
določeno razdaljo;
• Ta občutek se izboljšuje s treniranostjo;
49
Razporejanje moči v plavanju na
1500 m
44
1450
1350
1250
950
1150
850
1050
750
650
550
450
350
250
34
150
39
50
Čas na razdalji 50 m
• Razna čustvena stanja ta občutek poslabšajo.
Razdalja
30
22.3.2014
So:
1.
Metabolne lastnosti mišičnega vlakna/celice;
2.
Sposobnost čim večje porabe kisika;
3.
Sposobnost odplavljanja presnovnih produktov;
4.
Delno zaloga goriv;
5.
Ekonom ičnost gibanja;
6.
Prisotnost odmorov ali neprekinjenost vadbe;
7.
Motivacija;
8.
Vpliv okolja.
1. Metabolne lastnosti mišičnega
vlakna/celice:
• Bolj vzdržljivostni športniki imajo večji delež počasnih
m išičnih vlaken;
• Tip 1 im a večje število mitohondrijev;
• Tudi velikost le teh je večja;
• Oksidacijski energijski procesi so bolj aktivni (večja
aktivnost encimov ki katalizirajo aerobne energijske
procese);
• Prednost predvsem v količini m itohondrijev.
Struktura
mišice po
posameznih
športih
Šport
mišica
Struktura (% počasnih
mišičnih vlaken)
Spol
Tek dolge
proge
VL
Nad 90
M
Tek srednje
proge
VL
40-65
M
Šprint
VL
P od 60
M
Tek na smučeh
deltoid
63-91
M
VL
45-95
M
VL
63
M
deltoid
73
M
Latisimus
dorsi
65
M
VL
60
Ž
Deltoid
70
Ž
Latisimus
dorsi
65
Ž
VL
58
M
P lavanje
Netrenirani
31
22.3.2014
2. Sposobnost čim večje porabe kisika (VO2max)
• VO2 m ax je m era kolikšna je največja količina kisika ki ga lahko sprejmemo; je m era
m aksimalne aerobne moči, ki jo določata najvišja poraba kisika, ki je mogoča med
gibanjem kjer je vključena zadostna količina m išične m ase.
• Pri nižjih intenzivnostih je m era Vo2;
• Aktivnost oksidacijskih energijskih procesov je v veliki m eri odvisna od
razpoložljivosti kisika (celotnemu organizmu, obremenjeni m išici);
• Ključni so vsi deli transporta kisika, prenos iz okolja do celice, ki
ga porablja:
• Količina kisika v pljučih (v zraku), ter površina pljučnih
mešičkov;
• Sposobnost difuzije kisika v kri;
• Količina kisika v krvi (hemoglobin, prosti kisik);
• Količine krvi ki kroži po telesu (posebej pri naporu ki zahteva
večjo mišično maso);
• Gostota kapilarne mreže;
• Utripni volumen srca (minutni volumen srca=UV*fr);
• Sposobnost difuzije kisika v celico;
• Aktivnost aerobnih encimov.
2. Sposobnost čim večje porabe kisika
(VO2max)
• Da dostavo kisika m išicam je pomembna razpredena
kapilarna mreža;
• Ključna razlika pri dobro treniranih in slabše treniranih je
“srčna črpalka”:
• Večje (večja prostornina, večji utripni volumen);
• Močnejše;
• Učinkovitejše izkorišča elastične lastnosti
epikardiuma);
• Racionalnejše.
• Srce približno nad 160-170 ud/min ne deluje več
racionalno (ne uspe iztisniti vse krvi v srcu – ne polni se
optim alno);
• S tega stališča m aksimalne frekvence niso
najracionalnejše.
MAKSIMALNA PORABA O2
VO2 max
Dihalni sistem pljuča
Dif uzija O2 v
pljučnih
mešičkih v kri
Minutni utripni
volumen srca
FSU
Utripni
volumen
srca
Transport O2 po
krvi
Količina
hemoglobina
Volumen
krvne plazme
S keletna mišica
G ostota
kapilarne mreže
Saturacija
krvi s O2
Aktivnost
aerobnih encimov
Tip mišičnega
vlakna
Ekstrakcija O2 v mišično
celico (a-v razlika)
32
22.3.2014
3. Sposobnost odplavljanja presnovnih
produktov
• Ključno je odpravljanje posledic kopičenja presnovnih produktov v mišični
celici in krvnem obtoku;
• Glavna presnovna produkta sta CO2 ter H2O;
• Sočasno živahno potekajo anaerobni laktatni E procesi (LA);
• LA lahko pri kratkotrajnem visoko intenzivnem naporu povzroča acidozo
(napori 3-5 min);
• Pri aktivnostih med 10-30 min vsebnost ni tako visoka in ne povzroča acidoze;
• Acidoza obremenjuje dihalni sistem (puferski sistem, za katerega ravnovesje
je ključno pljučno dihanje) – respiratorna kompenzacija metabolične acidoze;
• Takšen odziv obremenjuje dihalne mišice, ki se lahko s časom utrudijo (lahko
porabljajo relativno velik delež razpoložljivega kisika do 10%) – pojav
utrujenost;
• Tudi bolj intenzivno dihanje lahko prispeva k pojavu utrujenosti;
4. Le delno je omejitev zaloga goriv za
energijske procese
• Porabljata se predvsem ogljikovi hidrati (OH) ter
m aščobne kisline;
• Pri naporu nad 70% VO2 m ax prevladuje poraba OH;
• Vir OH v telesu jetrne zaloge ter glikogenske (mišične)
zaloge;
• Predvsem pri daljših naporih (do 1h) se lahko
glikogenske zaloge izčrpajo v počasnih mišičnih vlaknih,
kar lahko vodi v utrujenost.
5. Ekonomičnost gibanja
• Napori niso največji, zaradi tega prihaja do izraza
ekonomičnost;
• Najpogosteje se jo opredeljuje kot VO2 m ed
premagovanjem določene obremenitve;
• Tehnika m ora biti prilagojena tako da om ogoča čim nižjo
porabo energije;
• Delno je to pogojeno z mehaniko gibanja (tehnika brez
odvečnih gibanj, lahkotnost, sproščenost);
• V teku, v m anjši meri kolesarjenju, je za ekonomičnost
gibanja pom embna učinkovitost izkoriščanja elastičnih
elementov v m išici;
• Z vključevanjem m išičnih vlaken ter mišic, ki so slabše
prilagojene na napor prihaja do upada ekonomičnosti.
33
22.3.2014
6. Prisotnost odmorov ali neprekinjenost
vadbe
• Kadar prihaja do vm esnih prekinitev smo sposobni
tovrsten napor premagovati veliko dlje časa, kot pa če je
neprekinjen;
• Prekinitve so bolj značilne za vadbo, neprekinjena
obremenitev pa za tekmo (za vzdržljivostni discipline);
• Ob prisotnosti prekinitev postaja napor bolj intenziven
(športne igre).
7. Motivacija
• Za razliko od hitrostne vzdržljivosti ni potrebe po
ohranjanju najvišje možne intenzivnosti;
• V ospredju je sposobnost dolgotrajnega ohranjanja
srednje intenzivnega vzburjenja = vztrajnost;
• S tega stališča gre za specifično motivacije.
8. Vpliv okolja:
• Nadm orska lega:
• Določa delni pritisk O2 (se zmanjšuje z višjo nadmorsko višino);
• Zmanjša se količina kisika, ki je na voljo mišicam za delo;
• Padec količine kisika na višini M. Everesta postaja smrtno nevaren;
• Zmanjšan je sicer upor zraka, kar je primerno predvsem za
eksplozivne športne discipline (primer poletnih OI v Mexico city, 1968 –
2240 mnv);
• Povzroča upad intenzivnosti vadbe, s čimer se zmanjša tudi
ustreznost dražljaja za adaptacijo organizma;
• Akutno pride do povečane frekvence dihanja, poslabšanja spanca,
večje utrujenosti, manjšega apetita;
• Pozitiven vpliv višinskega treninga še ni popolnoma dokazan
(nekateri se odzovejo ugodno, spet drugi ne);
• V zadnjem času prevladuje predvsem način treninga kjer se spi na
višini in trenira na normalni nadmorski višini.
34
22.3.2014
8. Vpliv okolja:
• Nadm orska lega;
• Na višino se adaptiramo v glavnem na dva m ožna načina;
• Hem atološka adaptacija (povečano izločanje eritropoetina,
večja vsebnost rdečih krvničk):
• Dokazano povečuje nevarnost za srčni infrark in ostale srčno
žilne bolezni;
• Do teh adaptacij prihaja pogosteje v azijskih hribovjih
(Himalaja) ter južno-ameriških;
• Ventilatorna adaptacija:
• Učinkovitejše dihanje oziroma ventilatorni odzivi na vadbo;
• Do nje pride pogosteje na afriški celini (južno afriški tekači);
• Pri ljudeh težko predvidimo do katere vrste adaptacij bo prišlo
(odvisno od posameznika).
8. Vpliv okolja:
• Tem peratura okolja:
• Temperature pod -10 in nad 28 ºC lahko vodijo v podhladitve
ali pregorevanje (odvisno od napora ter relativen vlažnosti);
• Povišano temperaturo moramo uravnavati z znojenjem, kar
povzroči preusmeritev krvnega obtoka iz mišic v podkožje;
• Posledično je povečana izguba tekočine, kri postaja
gostejša, kar dodatno obremenjuje srce;
• Nižje temperature povzročajo ohlajanje na površini telesa;
• Nastaja nevarnost podhladitve celega telesa;
• Veliko encimskih sistemov v telesu slabše deluje pri nizkih
temperaturah;
• Nevarnost pojava ozeblin;
• Onesnaženost zraka:
• Neposredno ne povzroča večjega upada vzdržljivosti;
• Dolgotrajna vadba pa lahko povzroča bolezenske
spremembe (predvsem dihalnega sistema).
UČINKI METOD ZA IZBOLJŠANJE
DOLGOTRAJNE VZDRŽLJIVOSTI
Vpliv metod ki uporabljajo kratkotrajen visoko
intenziven napor:
Splošno:
• Napori katerih potreba po energiji presega VO2 max (kisikov dolg):
• Podobno kot prejšnji dve skupini se poveča aktivnost mišičnih
vlaken tipa 2A, poveča pa se tudi aerobna zmogljivost tipa 2B;
• Ni efekta varčevanja z glikogenom;
• Zaznati je učinek znižanje vsebnosti LA pri isti intenzivnosti;
• Upade FSU;
• Učinki so prisotni predvsem na ravni višjih intenzivnosti manj pa na
nižjih ravneh.
1. Metoda s ponavljanji in piramidna m etoda:
•
•
•
•
•
Povečanje VO2 max;
Povečana aktivnost aerobnih energijskih procesov;
Povečan utripni ter minutni volumen srca;
Ni vpliva na anaerobne energijske procese;
Povečanje vzdržljivosti in ohranjanje hitrostne vzdržljivosti.
2. Intervalne m etode:
•
•
Ekstenzivna podobno kot metoda s ponavljanji in piramidna;
Intenzivna metoda podobno kot ekstenzivna, le z bolj izraženim
napredkom v hitrostni vzdržljivosti.
35
22.3.2014
MERJENJE AEROBNIH SPOSOBNOSTI
TER DOLOČANJE INTENZIVNOSTI
Kaj merimo
1.
Aerobno m oč (VO2max) (ml/kg/min) (od 30-90)– parameter
ocene sposobnosti opravljanja čim višjega napora s
pom očjo aerobnih energijskih procesov;
2.
Anaerobni prag - določa približno točko, ko se izdatneje
poveča aktivnost anaerobnih energijskih procesov, prihaja
do povečane acidoze, poruši se homeostaza;
3.
Ekonom ičnost - sposobnost opravljanja gibanja pri
določeni intenzivnosti s čim m anjšo porabo energije (čim
večji izkoristek kemične in m ehanske energije).
Merjenje aerobne moči - VO2 max:
• Večstopenjski obremenilni test do popolne utrujenosti;
• Odprt sistem spirometrije;
• Zajem izdihanega zraka (izdihan O2 ter CO2);
• Merjenje volumna ter frekvence ventilacije;
• Pom en športno specifičnega testiranja (razlika VO2 m ax
tek-kolo okoli 10%).
Merjenje aerobne moči - VO2 max
• 2 skupini testov:
• Kontinuirani:
• Obremenitev se ne prekinja;
• Stopničasti ali konstantno naraščajoči protokoli;
• Diskontinuirani:
• Om ogoča jemanje vzorce krvi pri nestacionarnem
gibanju;
• Stopničasti ali konstantno naraščajoči protokoli.
Konstantno naraščajoči
Stopničasti
Čas
W ali km/h
W ali km/h
Diskontinuirani / kontinuirani testi
Konstantno naraščajoči
Stopničasti
Čas
36
22.3.2014
Merjenje aerobne moči - VO2 max:
• Velikost povečevanja obremenitve mora omogočati
prilagoditev organizma, ne sme biti prenizka;
• Meritev ne sme trajati predolgo, 8-12 m in priporočljivo da
se doseže VO2 m ax;
• Koraki povečevanja obremenitve morajo biti prilagojeni
pripravljenosti merjenca (za začetnike naj bodo koraki nižji);
• Koraki naj se povečujejo m ed 10-15% VO2 m ax
(približno);
• Začetna obremenitev naj bi bila m ed 25-40% VO2 m ax.
Kriteriji na podlagi katerih se odločamo ali
je merjenec dosegel VO2 max:
• Velikokrat m erjenci ne dosežejo platoja VO2;
• Kriteriji odločanja ali je m erjenec dosegel VO2 m ax (peak):
• LA nad 8 mmol/l prvih 5 min po naporu;
• RQ (pCO2/pO2) nad 1,1;
• Dosežena predvidena max fsu glede na starost in spol.
• Nekateri laboratoriji uporabljajo verifikacijski protokol:
• 15 min po testu tečejo na obremenitvi višji od dosežene
na testu do izčrpanosti;
• Nekateri poročajo, da v testu 15 min po večstopenjskem
obremenilnem testu ki poteka pri nekoliko nižji kot max
obremenitvi dosežejo merjenci še nekoliko višji VO2 max
(bolj realna vrednost).
Interpretacija meritev VO2 max:
• Rezultate o volumnu porabljenega kisika
lahko izražamo:
• V absolutnih vrednostih
(L/m in);
• V relativnih vrednostih
(m l/kg/min);
• Ženske imajo za 15-30% nižji VO2 m ax;
• VO2 m ax nakazuje kako blizu vrhunske
priprave smo, ni pa uporabna m era, kadar
prim erjamo homogene skupine m ed seboj
(vrhunske tekače…);
• VO2 m ax se lahko kot posledica vadbe
poveča m ed 5-25% (poročajo tudi o višjih
do 40%) – stvar genetike, odzivnosti na
dano vadbo ter izhodiščnega stanja).
37
22.3.2014
Interpretacija meritev VO2 max:
• VO2 m ax (peak) lahko povečamo tudi pri pred-pubertetnih ter pubertetnih otrocih;
• Pri interpretaciji je potrebno paziti na pojav spreminjanja odstotka telesne
m aščobe (TT);
• Dnevno variiranje VO2 max je okoli 5-6%.
Pred-pubertetni
Pubertetni
∆VO2 peak
(razpon
napredka)
∆VO2 peak
(razpon
napredka)
Fantje 6,1% (-1,6 do
20,5%)
7,6 %
Punce 6,9% (0,7 do
19,4%)
-1,5%
Interpretacija meritev VO2
max:
• Največje spremembe se dogodijo prvih
6 m esecev (pri netreniranih);
• Vrhunski športniki ne kažejo večjih
sprememb (že imajo dosežen svoj
potencial) ;
• Pogostost izvajanja testiranja:
• Pri treniranih na 6 mesecev
(preverjanje negativnih vplivov
drugih faktorjev);
• Pri netreniranih na 6-8 tednov
odvisno od trenutnega vadbenega
programa.
Š portnik
Š port-dosežek
B jorn Daehle
Smučar tekač
90
Miguel
Indurain
Kolesar (zmagovalec
Tur de France)
88
Dave B edf ord
Rekorder v teku na
10 km
85
Lance
armstrong
Zmagovalec Tur de
France
Joan B enoit
Maratonka (2:24:52)
78,6
B ill Rodgers
Maratonec (2:09:27)
78,5
VO2
max
84
Merjenje aerobnega praga (ventilatorni
laktatni, defleksija FSU):
1. Vsebnost LA v krvi prične hitreje naraščati ko njegova
tvorba prične presegati porabo v isti ali drugih
m išicah/organih;
2. Hkrati se izdatneje sprošča tudi H+ ki niža pH,
nevtralizirajo pa ga puferski sistemi:
• puferski sistemi obremenjujejo dihalni sistem, ki preko
dihanja poskrbi za odstranjevanje odvečnega CO2 (CO2
posledica delovanja puferskih sistemov ter iz oksidativnih
energijskih procesov).
3. FSU z naporom značilno narašča, najprej strmo, na to pa
počasneje (defleksijo predstavlja ta prelom);
• Odziv 1 zaznam o s povečano koncentracijo LA v krvi –
laktatni prag.
• 2 pa s povečanjem minutne ventilacije (Ve) – ventilacijski
prag.
38
22.3.2014
Merilni protokol – ventilatorni prag:
• Uporabljajo se podobni/enaki protokoli kot za VO2 m ax
(kontinuirani, diskontinuirani);
• Uporablja se odprt sistem spirometrije;
• Kadar m erimo ventilatorni prag je potrebno meriti VCO2 v
m irovanju ter rahlem kolesarjenju (teku, hoji…):
• Priporoča se da se podatke prvih 5 minut testiranja celo
izpusti.
• Merjene spremenljivke:
•
•
•
•
•
•
•
Minutna ventilacija (Ve);
Volumen izdihanega CO2 v minuti (VCO2);
Volumen porabljenega kisika v minuti (VO2);
RQ ali R koeficient (R=VCO2/VO2);
Frekvenca dihanja;
Ventilatorni ekvivalent za kisik (Ve/VO2);
Ventilatorni ekvivalent za CO2 (Ve/VCO2).
Merilni protokol- ventilatorni prag :
• Različni pristopi k vrednotenju ventilatornega praga:
• VCO2/VO2 - aerobni prag (sovpada s pričetkom
naraščanja LA nad vrednosti v m irovanju);
• Ve/Vo2 – anaerobni prag (sovpada s strmim
naraščanjem LA v krvi).
Merilni protokol – laktatni prag:
• Uporabljajo se podobni/enaki protokoli kot za VO2 m ax
(kontinuirani, diskontinuirani);
• Vzorce krvi se jemlje m ed obremenilnim testom
(kontinuirano, kadar zbiranje vzorca ni m ogoče
diskontinuirano);
• Intervali v m eritvi m orajo biti daljši, m inimalno 2 m inuti da
lahko pride do stacionarnega stanja (da LA iz m išice preide
v kri);
• Cilj je najti intenzivnost, kjer je vsebnost LA v krvi v
stacionarnem stanju (se ne dvigne za več kot 1 m mol/l m ed
zadnjim i 20-30 m in konstantnega napora);
• To se preizkuša v naknadnem testu (opravlja se jih na
različen dan kot večstopenjski obremenilni test) – so
časovno potratni.
39
22.3.2014
Merilni protokol – laktatni prag:
• OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation):
• Določa točke preloma pri točno določenih vrednostih (2 in 4 mmol/l);
• Prikladno zaradi preprostosti;
• Težava da imajo športniki OBLO pri različnih vrednostih LA (3-6 mmol/l);
• Nanjo močno vpliva izčrpanje glikogenskih zalog:
• Meritev se lahko uporablja predvsem za spremljanje sprememb skozi čas in
ne vadbenih obremenitev.
• Prikladneje je spremljati individualne vrednosti pri točkah preloma:
• Uporabno tudi za določanje vadbenih obremenitev.
Merilni protokol – defleksija srčnega utripa:
• Uporablja se standardni večstopenjski obremenilni test;
• Podatke FSU prikažemo v odvisnosti od vrednostmi
obremenitve;
• FSU se obnaša značilno (strmo naraščanje na to pa bolj
postopno);
• Obem a deloma pripišemo premici, točka
kjer se sekata je točka defleksije srčnega utripa;
• Test lahko opravimo na različnih trenažerjih
(kolo, tekaški, veslaški ergometer).
FSU (ud/min)
• Ta točka včasih sovpada z anaerobnim pragom,
večinoma pa je postavljena višje;
FS U/hitrost
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
7
8
9
10
11
12
13
Hitrost (km/h)
14
15
16
Interpretacija meritev anaerobnega praga:
• Ventilatorni ali laktatni prag lahko uporabimo za spremljanje aerobne
pripravljenosti in sprememb, ter določanje vadbene intenzivnosti;
• S treningom se oba praga pomakneta k višjim obremenitvam;
• Prag izražamo tudi kot % hitrosti ali m oči glede na hitrost (W) pri VO2 m ax –
trenirani pri višjih (85% in več) kot začetniki (65%);
• S tem kazalcem pojasnimo večji delež razlik v homogeni skupini športnikov s
podobnim VO2 max.
Anaerobni prag izražen kot % glede na VO2 max
Šport
z ače tniki
tre nirani
vrhunski
Tek
70%
80%
Nad 90%
Kolesarjenje
65%
75%
Nad 80%
plavanje
60%
65%
Nad 70%
40
22.3.2014
Merjenje ekonomičnosti:
• Poraba O2 za določeno aktivnost pri določeni
obremenitvi;
• Pojasnjuje velik delež razlik pri športnikih ki so
sicer podobni v VO2 m ax;
• Je faktor le kadar primerjamo homogeno skupino
športnikov;
• Sm iselno jo je izražati kot poraba O2 v
m l/kg0,75/min ( v plavanju kot m l/kg/meter);
• Ekonom ičnost ni enaka pri različnih hitrostih
(obremenitvi), zaradi tega jo m erimo na večih nivojih
hitrosti;
• Sm iselno jo je m eriti na tekmovalni hitrosti ali
želeni tekmovalni hitrosti.
Merjenje ekonomičnosti – merilni protokol:
• Uporaba spirometra kot pri VO2 m ax in ventilatornem
pragu;
• Merjenec m ora biti vajen ergometra;
• Sm iselno je daljše ogrevanje - prilagajanje (3x 15 m in);
• Uporabljajo se kontinuirani ali diskontinuirani protokoli;
• Meritve se izvedejo na 3-4 različnih hitrostih;
• Meritve m orajo potekati pod anaerobnim pragom;
• Interval merjenja mora omogočiti doseganje aerobnega
stacionarnega stanja (pri dobro treniranih zadostuje 4 m in,
pri m anj pa do 8 m in interval).
Merjenje ekonomičnosti – interpretacija:
• Ekonom ičnost lahko variira do 25%;
• Govorim o le o dobri do slabi ekonomičnosti;
• Težava v tem da ni primerljive baze (različni protokoli);
• Sicer je povezana z različnimi dejavniki (spretnost,
tehnika, trenažni status, izkušnje, leta vadbe, delež mišičnih
vlaken tipa 1, psihološko stanje);
• Tehnični trening dobro treniranih plavalcev in kolesarjev
ni izboljšal ekonomičnosti (čeprav pri slabih je učinkovito);
• Trening sproščanja s povratno informacijo izboljša
ekonomičnost;
• Vadbeni staž pozitivno vpliva na ekonomičnost;
• Zelo m alo je znanega kako jo ciljano izboljšati z vadbo.
41
22.3.2014
KOLIČINE PRI DOLGOTRAJNI
VZDRŽLJIVOSTI
Količina:
• Gre za vadbo z veliko količino (premaganih km, število
ur vadbe…);
• Daljše neprekinjene obremenitve lahko trajajo do 2h;
• Krajše (primer 10-15min) lahko večkrat ponovimo;
• Dolgotrajnejši napor je lahko prekinjen z odmori
(intervalna vadba);
• Pogostost vadbenih enot je velika (3-4x, lahko tudi vsak
dan).
METODE ZA RAZVOJ
Vrste
• Metoda neprekinjenega napora:
• Najprimernejša za razvoj dolgotrajne vzdržljivosti;
• Povečanje intenzivnosti s količino ter frekvenco vadbe.
• Metoda s ponavljanji:
• Podobno kot metode za povečanje hitrostne vzdržljivosti;
• Intenzivnost je višja kot pri neprekinjeni metodi;
• Navadno presega tekmovalno intenzivnost.
Metoda
Dolgotrajna
S ponavljanji (krajši intervali)
A moč
Vpliv
opisno
% V pri VO2
max
FSU max
Defleksija
Trajanje
Št. ponovitev
Št. serij
Odmor
Čas v coni
Intenzivnost
S ponavljanji (daljši
intervali)
A moč
nad AP
nad AP
Tempo teki
A kapaciteta
Malo nad
tekmovalno
neprekinjen napor (maratonski tempo)
A Kapaciteta
95-100%
nad 95%
110-120%
2 - 6 min
3- 10x
1
3 min
6 - 60 min
90 - 97%
100-110%
3-15 min
3 do 10
1
3-7 min
9 -150 min
95-100%
20 - 30 min
1-3x
1
do 3 min
20 - 90 min
80-87%
90-95%
30-90 min
1
1
brez
30 - 90 min
30 - 60 min
30 - 60 min
50 - 90 min
50 - 90 min
pod AP
METODE ZA RAZVOJ
Vrste
• Piram idna metoda:
• Enaka kot pri hitrostni vzdržljivosti le da je trajanje posameznih
intervalov daljše.
• Intervalna m etoda (ekstenzivna in intenzivna):
• Kombinirana metoda;
• Kombinacija prejšnjih štirih metod (predvsem s ponavljanji in
intervalne);
• Popestritev vadbe, večji razpon obremenitev, večja kontrastnost;
• Pomembna v primeru taktičnih zahtev po večih nivojih
intenzivnosti.
Metoda
Vpliv
Intenzivnost opisno
Trajanje
Št. ponovitev
Št. serij
Odmor
Čas v coni
Dolgotrajna
Ekstenzivna intervalna
A moč
Intenzvina intrevalna
A moč
srednja
visoka
30-90 s
1,5 - 2 min
10 do 30
5 do 20
1
do 2
30-90s
do 3 min
5 -45 min
10 - 80 min
15 - 30 min
30 - 60 min
42
22.3.2014
METODE ZA RAZVOJ
Vrste:
• Fartlek:
• Oblika kombinirane metode;
• Igra hitrosti;
• Primerna za razvoj osnovne pripravljenosti (ne-specialna
vzdržljivost);
• Pogosto uporabljena v športnih igrah;
• Spontana izbira sredstev, intenzivnosti in količine, prilagojena
danostim terena, glede na počutje in zmogljivost športnikov;
• Lahko natančno določena.
METODE ZA RAZVOJ
Kako je pri vadbi otrok (kako povečati VO2 peak):
• Tedenska pogostost:
• Za povečanje VO2 peak zadošča vadba 2x tedensko;
• Nadaljnji /večji napredek s povečanjem pogostosti 3-4x
tedensko.
• Trajanje vadbene enote:
• 30-60 min.
• Trajanje vadbenega programa:
• Vsaj 4 tedni;
• Izredno dolga obdobja nimajo večjega učinka (18 mesecev).
• Intenzivnost;
• Nad 80 % VO2 peak;
• Najučinkovitejša dolgotrajnejša sub-maksimalna intenzivnost (nivo
metod s ponovitvami);
• Učinkovit je tudi fartlek (z vključenimi visoko intenzivnimi deli);
• Dolgotrajna nizko intenzivna vadba le v mali meri vpliva na VO2
peak;
• Kratkotrajen visoko intenziven intervalni trening nima velikega
vpliva na VO2 peak,
Vpliv metod dolgotrajnega nizko-intenzivnega
neprekinjenega napora – daljši od 30 min (predvsem
na netrenirane ljudi):
• Zviša se VO2 m ax in zmogljivost v tovrstnih naporih (tečemo
dalj časa);
• Štiri vrste adaptacij:
1. Kardio-vaskularne:
• ↑ se kapilarna mreža v obremenjenih mišicah;
• ↑ se volumen krvi;
• Upade FSU med naporom in v mirovanju.
2.
Mišične:
• Povečajo se mišične zaloge glikogena;
• ↑ se aktivnost Na+ /K + pumpe;
• ↑ se količina mitohodrijskih encimov v manjši m eri
glikolitičnih;
• Nakazan premik mišičnih vlaken iz tipa 2b k 2a.
43
22.3.2014
Vpliv metod dolgotrajnega nizko-intenzivnega
neprekinjenega napora – daljši od 30 min (predvsem na netrenirane ljudi):
• Štiri vrste adaptacij:
3. Metabolne:
• Poveča se število ter velikost mitohondrijev;
• Mitohondriji približani kapilarni mreži;
• Poveča se aktivnost encimov aerobnih energijskih procesov;
• Posledično izboljšan nadzor uravnavanja energijskih procesov (La se kopiči v manjši
meri);
• Poveča se sposobnost/kapaciteta mitohondrijev za oksidacijo maščob;
• Fosforilacija povečana pri enaki aktivnosti oksidacije.
4. Horm onske spremembe:
• Zmanjšana vsebnost kateholaminov (adrenalin noradrenalin) ki pospešujejo anaerobne
laktatne energijske procese;
• Navaden odziv na napor, povečana vsebnost glukagona in zmanjšana insulina – to
nihanje se z vadbo zmanjša;
• Skupno; po vadbi zmore mišica večjo porabo prostih mašč. kislin ter njihov izkoristek,
kateholamini znižajo aktivnost glikogenolize – posledica; varčevanje z zalogami
glikogena v mišicah in jetrih ob povečani rabi maščob.
Vpliv metod s srednje trajajočim ter srednje
intenzivnim naporom - metode s ponavljanji:
• Podobne spremembe kot pri metodah nizko-intenzivnega
dolgotrajnega napora;
• Verjetno večji vpliv na presnovo mišičnih vlaken tipa 2 a;
• Manjši vpliv na porabo m aščob (manj aktivna fosforilacija ob
določeni aktivnosti oksidacijskih energijskih procesov);
• Povečana poraba glikogena, posledično tudi kopičenje LA v m išici in
krvi;
• Težnja po večji porabi LA;
• Pojav acidoze vpliva v m anjši meri tudi na puferski sistem;
• Posledica – zm anjšana vsebnost LA v krvi pri enaki submax
obremenitvi in nižja acidoza.
Vpliv metod s srednje trajajočim ter srednje
intenzivnim naporom - metode s ponavljanji
• Adaptacije glede na velikost napora;
• Napor v stacionarnem stanju (50-80% VO2m ax):
• Niso zaznane spremembe v VO2 pri dani hitrosti;
• Zmanjšan pretok krvi skozi mišico, a-v razlika za O2 pa poveča –
ohranjanje podobne porabe kisika;
• Poveča se utripni volumen srca, zniža frekvenca pri enaki obremenitvi
(ohranjen minutni volumen).
• Napor v obm očju VO2max:
• Poveča se VO2max;
• Nespremenjen pretok krvi skozi mišice (večja a-v razlika za O2);
• Povečan utripni ter minutni volumen srca.
44
22.3.2014
METODE ZA RAZVOJ DOLGOTRAJNE
VZDRŽLJIVOSTI
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju dolgotrajne
vzdržljivosti:
Faza
1 pripravljalno
obdobje
Cilji Izrazit poudarek na:
- veliki količini
vadbe (km, ure..)
- intenzivnost nizka
Tekmovanja
2 pripravljalno
obdobje
Predtekmovalno
obdobje
Tekmovalno
obdobje
Faza povečanja:
- količine vadbe
- postopno
povečanje
intenzivnosti vadbe
- zmanjševanje
količine vadbe
- izrazito povečanje
intenzivnosti vadbe
- ohranjanje
količine
- nadaljnje
povečanje
intenzivnosti vadbe
VZDRŽLJIVOSTI
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju
dolgotrajne vzdržljivosti:
• 1 pripravljalno obdobje:
•
•
•
•
Izrazit poudarek na količini;
Intenzivnost nizka;
Neprekinjena metoda (“long slow distance”);
Navadno traja 2 meseca;
• 2 pripravljalno obdobje;
• Dodatno povečanje količine (tudi do maksimalne);
• Če športnik zmore se poveča tudi intenzivnost;
• Uvajajo se tudi druge metode (s ponavljanji);
• Navadno traja 2 meseca;
• Še tekmovalni napor presega VO2 max pričnemo
uporabljati tudi intervalne metode.
VZDRŽLJIVOSTI
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju dolgotrajne
vzdržljivosti:
• 3 pred-tekmovalno obdobje:
•
•
•
•
•
•
•
Prehajamo na intenzivnosti ki jih zahteva šport;
Zmanjšamo količino (nivo ohranjanja vzdržljivosti);
Intenzivnost preide na tekmovalno ali nad;
V večji meri pričnemo uporabljati intervalne metode ter metode s ponavljanji;
V tem obdobju se uporabljajo teki v klanec;
Navadno traja 1 do 2 meseca;
Se prelevi v tekmovalno obdobje.
•. 4 tekmovalno obdobje:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Cilj pripraviti se na najuspešnejši nastop;
Glavno 3-6 najpomembnejših tekem;
Zmanjša se količina vadbe (tapering ali zoževanje);
Istočasno se poveča intenzivnost vadbe;
Uvedemo trening tekme;
Izvajamo posebne priprave na tekmo;
Uvajamo cikle kontrastne vadbe;
Trajanje 4-5 mesecev;
Navadno je razdeljeno na dva tekmovalna obdobja, med njima 2-3 tedne prehoda.
45
22.3.2014
DEJAVNIKI RAZVOJA HITROSTNE TER
Vzdržljivost
VO2 med naporom ekonomičnost
VO2 max
Hitrost - moč
Hitrost, moč ob
anaerobnem pragu
VO2 ob anaerobnem
pragu
Ekonomičnost gibanja
ventilacija
Antropometrija
Utripni
volumen srca
G ibalni nadzor
Transport O2
po krvi
Sestava mišičnih
vlaken (% tipa 1)
Funkcija skeletne
mišice
Delovanje encimov v
mišični celici
Mišična moč (con
in eksc/konc)
PRAKTIČNI PRIMERI PRILAGODITEV NA
VADBO RAZLIČNIH TIPOV VZDRŽLJIVOSTI
Prilagoditve na vadbo hitrosti, hitrostne ter dolgotrajne vzdržljivosti na
LA (mmol /l)
laktatnih krivuljah ter hitrosti teka:
V (km/h)
V (km/h)
Čas (h)
Čas (min)
Čas (s)
Hitrost (m/s)
SUPERDOLGOTRAJNA
VZDRŽLJIVOST
D
5
10
45
Razdalja v km
46
22.3.2014
PODLAGA SUPERDOLGOTRAJNE
VZDRŽLJIVOSTI
Biološka in psihološka podlaga
superdolgotrajne vzdržljivosti:
• Ne razlikuje se dosti od dolgotrajne vzdržljivosti;
• Gre za trajanje nad 1 uro, tudi po več dni;
• Intenzivnost napora ne nižja;
• Ključni so aerobni energijski procesi;
• Cilj hranjenje glikogenskih zalog, poraba m aščob;
• Ključna ustrezna m otivacija in vztrajnost.
Omejitveni dejavniki:
1. Nizka/racionalna hitrost črpanja glikogenskih zalog;
2. Začetne zaloge glikogena v m išicah in jetrih;
3. VO2 m ax;
4. Tem peratura okolja in sposobnost regulacije telesne
tem perature;
5. Intenzivnost gibanja na začetku premagovanja napora.
1. Nizka/racionalna hitrost porabe
glikogenskih zalog:
•
Hitrost črpanja glikogenskih zalog v m išici in jetrih
določa trajanje napora;
•
Odvisna je od hitrosti glikogenolize in glikolize v
m išicah;
•
Bolje trenirani imajo intenzivnejši metabolizem maščob,
s tem prihranijo glikogen;
•
Intenzivnost napora določa hitrost porabe glikogena.
47
22.3.2014
2. Začetne zaloge glikogena v mišicah in
jetrih:
•
Začetne zaloge pred pričetkom napora določajo količino
teh goriv v m išicah;
•
Je neposredno povezan z uspešnostjo v športnih
disciplinah kjer je pomembna superdolgotrajna
vzdržljivost.
3. VO2 max:
•
Sicer razlikuje športnike po kvaliteti v superdolgotrajni
vzdržljivosti:
•
Ni ključni dejavnik uspešnosti, saj se ne dosega
najvišjih vrednosti:
•
Pozitivno vpliva predvsem na dvig relativne porabe
kisika (poraba pri določeni hitrosti).
4. Temperatura okolja in sposobnost
regulacije telesne temperature:
•
Povečana temperatura okolja povzroča:
•
Hitrejša poraba glikogena pri intenzivnostih
hitrostih;
•
Višja frekvenca srca;
•
Povečana izguba tekočine (manjši volumen krvi,
večja viskoznost);
•
Preusmerjen krvni pretok v podkožje;
•
Oteženo delo srčni mišici.
48
22.3.2014
5. Intenzivnost gibanja na začetku
premagovanja napora:
•
Hitrost porabe glikogena se z začetno visoko
intenzivnostjo poveča tudi v kasnejših fazah
superdolgotrajnega napora;
•
Posledično prihaja do izčrpanosti glikogena hitreje.
VADBENE KOLIČINE
Količine pri vadbi superdolgotrajne
vzdržljivosti:
•
•
Količine so podobne kot pri vadbi dolgotrajne
vzdržljivosti;
Vadba m ora trajati nad 1h, izvajajo pa se vmesne
vadbene enote z veliko daljšo vadbo (2 uri in več).
Izbira sredstev:
•
•
•
•
•
Podobno kot pri dolgotrajni vzdržljivosti;
Skoraj izključno specialna vadbena sredstva
(tekmovalno gibanje);
Kot dopolnilo se v m ajhni meri uporabljajo druga
vadbena sredstva;
Poudarek predvsem na regeneraciji in preventivi;
Ključno upoštevanje preobremenitev.
METODE ZA RAZVOJ
SUPERDOLGOTRAJNE VZDRŽLJIVOSTI
Metode za povečanje superdolgotrajne
vzdržljivosti:
•
Metoda neprekinjenega napora;
•
Kot dopolnilno m etodo lahko uporabljamo metodo s
ponavljanji na daljši razdalji (15-30 m in);
•
Redko se uporabljajo intervalne ekstenzivne metode;
•
V pripravljalnem obdobju se lahko uporablja tudi fartlek;
•
Značilna je nizka intenzivnost (ne presega LA praga –
stacionarno stanje LA);
•
Ta obm očja presega redko (glede na uporabljene metode in
obdobje vadbe);
•
Poudarek mora biti na razvoju racionalnosti tehnike gibanja.
49
22.3.2014
PRILAGODITVE NA VADBO
SUPERDOLGOTRAJNE VZDRŽLJIVOSTI
Učinki vadbe za povečanje
superdolgotrajne vzdržljivosti:
•
Podobne/enake kot pri vadbi dolgotrajne vzdržljivosti;
•
Poveča se poraba trigliceridov (pomembnejše gorivo
postanejo m aščobe), zmanjša pa poraba glukoze in
glikogena;
•
Ta pojav je posledica zamika kritičnega izčrpanja
glikogenskih zalog.
RAZPOREJANJE MOČI V
SUPERDOLGOTRAJNI VZDRŽLJIVOSTI
Primer razporejanja moči v maratonskem teku:
• Vrhunski tekači razporedijo moči tako, da se hitrost teka povečuje vse tja
do 30-tega km;
• Slabši tekači izboljšujejo hitrost do 10-15 km, na kar prične ta postopno
upadati;
• Pri slabših tekačih je upad hitrosti po 30km relativno veliko bolj izrazit.
čas na 5 km odsekih
Razporejanje moči v maratonskem teku
0:37:26
0:34:34
0:31:41
0:28:48
0:25:55
0:23:02
0:20:10
0:17:17
0:14:24
2h 15 m in
4h
3h
5 km
10km
15km
20km
25km
30km
35km
42km
SUPERDOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOSTI
- CIKLIZACIJA
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju super
Pripravljalno
obdobje
Faza
1 mezocikel
Cilji Uvodna faza
Tekmovalno
obdobje
2-11 mezocikel
Izboljšanje
superdolgotrajne
vzdržljivosti
50
22.3.2014
SUPERDOLGOTRAJNA VZDRŽLJIVOSTI
- CIKLIZACIJA
Ciklizacija za vadbo namenjeno razvoju super
• 1 uvodna faza:
• Cilj prilagoditi športnika/ce na premagovanje ekstremno velike količine vadbe;
• Uporablja se pretežno specialna vadbena sredstva (tek, kolesarjenje,
plavanje…);
• Ključna metoda neprekinjenega napora.
• 2 faza izboljšanja superdolgotrajne vzdržljivosti:
• Športnik premaguje ekstremno veliko vadbeno količino;
• Posebej pomembno je prilagajanje na pitje ter vnašanje hrane med naporom;
• Prilagajanje na podnebne razmere (temperatura, mraz, vlažnost);
• V večdnevnih tekmah prilagajanje na pomanjkanje spanca (učenje “power
sleep” – 5-15 min spanca v ustreznih fazah spanca).
HVALA ZA POZORNOST!
Nosilec:
doc. dr. Nejc Šarabon, dipl. fiziot., prof. šp. vzg.
[email protected]
51

TENIŠKI SEMINAR

Transcription

Similar documents

dobrodelni koncert - Rdeči križ Slovenije

22. PRVOMAJSKO SREČANJE LOTOS KAŽELA 2014

Številka 15

zapisnik 2. redne seje

zapisnik občnega zbora (15.3.2013)

Mularija

Bilten si lahko pogledate tukaj

peticija SRP - 05.cdr

Tenis Program za otroke.pdf

katalog GO_TUS.indd - Dormeo torbe

2011/12 - OŠ Marije Vere