משקולות חופשיות

‫הכרת אביזרים שונים בחדר‬
‫כושר‪ ,‬מונחים כלליים‪ ,‬מכונות כוח‬
‫מול משקולות חופשיות‪.‬‬
‫אימוני התנגדות‪:‬‬
‫הרמת משקולות )‪(weight lifting‬‬
‫‪.1‬הנפה – ‪snatch‬‬
‫‪.2‬דחיקה – ‪clean & jerk‬‬
‫הרמות כוח )‪(power lifting‬‬
‫‪.1‬שפיפה חלקית‪half squat -‬‬
‫‪.2‬לחיצת חזה – ‪bench press‬‬
‫‪.3‬הרמת מוות – ‪dead lift‬‬
‫אימון משקולות ‪ /‬כוח )‪(weight training‬‬
‫‪.1‬מקצועני‬
‫‪.2‬ספציפי‬
‫‪.3‬חובבני‬
‫חיזוק השריר ‪:‬‬
‫על מנת לחזק את השריר יש להעמיס עליו נטל‬
‫גדול ממה שהוא מורגל אליו בחיי היומיום‪.‬‬
‫מספר היחידות המוטוריות אשר מתכווצות‬
‫קובע את כוח השריר‪.‬‬
‫קיימות שיטות אימון רבות לשיפור כוח השריר‪,‬‬
‫כולן מתבססות על הסוגים השונים של כיווצי‬
‫השריר‪.‬‬
‫השיטות‪:‬‬
‫השיטה האיזומטרית‪:‬‬
‫אימון לפיתוח כוח‬
‫השריר בה ההתנגדות‬
‫מרבית מול מתקן שאינו‬
‫ניתן להזזה‪.‬‬
‫כוח השריר מתפתח‬
‫בעיקר בזוית שבה‬
‫מתבצע התרגיל‪.‬‬
‫האימון יעיל לשמירת‬
‫כוח השריר כאשר יש‬
‫פציעה‪ ,‬תנועת מפרק‬
‫מוגבלת‪ ,‬ענף ספציפי‪.‬‬
‫השיטה הדינמית‬
‫‪/‬איזוטונית‪:‬‬
‫אימון לפיתוח כוח השריר‬
‫בו יש צורך להתגבר על‬
‫ההתנגדות‪ ,‬כלומר השריר‬
‫יתכווץ תוך כדי התקצרותו‬
‫ויתכווץ תוך כדי‬
‫התארכותו‪.‬‬
‫ניתן ליצור התנגדות‬
‫באמצעים רבים ומגוונים‪.‬‬
‫מכונות לפיתוח כוח‪:‬‬
‫המכונות פועלות על בסיס של התנגדות לתנועה‬
‫ע"י משקולות‪ ,‬חיכוך‪ ,‬לחץ שמן‪ ,‬לחץ אוויר או‬
‫קפיצים‪.‬‬
‫הציוד‪:‬‬
‫‪ .1‬מכונות ‪-‬‬
‫מכונות עם משקולות‪( .‬גלגלות‪ ,‬גלגלת‬
‫נאוטילוס)‬
‫מכונות עם לחץ אוויר‪.‬‬
‫מכונות עם לחץ שמן‪.‬‬
‫‪ .2‬מכונות איזוקינטיות – התנגדות משתנה‬
‫באמצעות המכונה בהתאם לעוצמת הכוח‬
‫שמושקעת בתנועה‪.‬‬
‫‪ .3‬משקולות חופשיות‬
‫היתרונות והחסרונות הפוטנציאלים של אימון כוח‬
‫באמצעות סוגי מכשירים שונים‪.‬‬
‫אימון‬
‫ציוד‬
‫יתרון‬
‫חסרון‬
‫איזומטרי‬
‫ציוד כבד ביתי או‬
‫מכשור מתאים‪.‬‬
‫עלויות מינימליות‬‫‪-‬דורש זמן קצר‪.‬‬
‫אינו מתאים לרוב‬‫ענפי הספורט‪.‬‬
‫משעמם‪.‬‬‫קשה למדוד את‬‫עוצמת האימון‬
‫וההתקדמות בו‪.‬‬
‫איזוטוני‬
‫משקולות חופשיות‬
‫עלויות נמוכות ‪.‬‬‫ניתן להתאימו‬‫כסימולציה לענפי‬
‫ספורט שונים‪.‬‬
‫ההתקדמות קלה‬‫למדידה‪.‬‬
‫אינו בטוח יחסית‪.‬‬‫זמן עבודה ארוך‪.‬‬‫אינו מאפשר עבודה‬
‫בזוויות הקשות‪.‬‬
‫אימון‬
‫ציוד‬
‫יתרון‬
‫חסרון‬
‫איזוטוני‬
‫מכונות‬
‫מקל על העבודה‬‫בזויות הקשות ‪.‬‬
‫בד"כ בטוח‪.‬‬‫ההתקדמות קלה‬‫למדידה‪.‬‬
‫זמן עבודה קצר‪-‬‬‫שינויי המשקל‬
‫קצרים‪.‬‬
‫יקר‬‫אינו מאפשר‬‫לדמות תנועות‬
‫ספורט‪.‬‬
‫מכונה מותאמת‬‫לקבוצת שרירים‬
‫אחת‪.‬‬
‫‪ -‬הגבלה במשקל‪.‬‬
‫איזוקינטי‬
‫איזוקינטי‬
‫מאפשר פיתוח‬‫כוח מקסימלי בכל‬
‫טווח התנועה‪.‬‬
‫ניתן לעבוד על‬‫זוויות עבודה‬
‫מדויקות‪.‬‬
‫ניתן למדוד‬‫פרמטרים שונים‬
‫‪-‬יקר מאד‪.‬‬
‫השוואה בין משקולות יד למוט‪:‬‬
‫טווח תנועה‪.‬‬
‫מייצבים‪.‬‬
‫השוואה בין מכונות עם גלגלת‬
‫למשקולות חופשיות‪:‬‬
‫אביזרים שונים בחדר הכושר‪:‬‬
‫משקולות – יד‬
‫ מוטות (ישרים‪ ,W ,‬אולימפיים)‬‫פלטות‬
‫סוגרים‬
‫מכונות‪,Graviton ,Multi hip ,S.M -‬‬
‫גלדיאטור‪.‬‬
‫ספות‪ -‬שטוח‪ ,‬שיפועי‪ ,‬כסא "רומי"‪ ,‬כסא "כומר"‪,‬‬
‫מעמדי משקולות‪ ,‬כלוב משקולות‪.‬‬
‫ציוד נלווה‪ -‬כפפות‪ ,‬רצועות אחיזה‪,‬‬
‫חגורה‪ ,‬תחבושות‪.‬‬
‫אביזרים לאימון אירובי‪:‬‬
‫הליכון‪ ,‬אופניים‪,‬‬
‫מדרגות‪-‬סטפר‪,‬‬
‫‪ ,C.T‬מכשיר‬
‫חתירה‪...‬‬
‫שרירים ומושגים‪:‬‬
‫היפרטרופיה‬
‫אטרופיה‬
‫היפרפלזיה‬
‫סיב שריר מהיר‬
‫סיב שריר איטי‬
‫סוגי כיווצים‪:‬‬
‫איזומטרי‬
‫איזוקינטי‬
‫איזוטוני‬
‫קונצנטרי‬
‫אקצנטרי‬
‫מונחים‪:‬‬
‫עומס יסף‪/‬יתר‬
‫מערכה – ‪set‬‬
‫חזרות‬
‫‪RM‬‬
‫מינוח תרגילים‪:‬‬
‫מנח‪ /‬תנועה ‪ /‬כנגד מה‬
‫תרגילים פשוטים‪ -‬תנועה ‪ +‬מפרק‬
‫תרגילים מורכבים‪-‬‬
‫‪.1‬לחיצה‪ -‬בדחיפות)‪(press‬‬
‫‪.2‬משיכה‪ – (pull down) -‬במשיכה‬
‫מלמעלה‪.‬‬
‫‪.3‬חתירה‪ – (row) -‬במשיכה מלמטה או‬
‫במשיכה מלפנים‪.‬‬
‫מישורי תנועה‪:‬‬
‫מישור חיצי‪ -‬כפיפה‪/‬פשיטה‬
‫מישור חזיתי‪ -‬הרחקה קרוב‬
‫מישור אופקי‪ -‬קרוב אופקי‪ /‬הרחקה אופקית‪.‬‬