Øvelser for å trene opp styrke og stabilitet i kne

30
Nyhet
FREDAG 18. JANUAR 2013
TILBAKE
i bakken
Markus Straume (12) er
aktiv alpinist, og viser her
tre av øvelsene han har
brukt for å trene opp styrke og stabilitet i kneet.
Unngå
i
r
e
d
a
k
s
slalåmbakken
KNEBØY PÅ BOSU: Stå
med føttene i hoftebreddes
avstand. Gjør knebøy dypt
nok til at hoftene er i høyde
med knærne, og pass på at
kne og fot er i en rett linje
under hoften. Gjør 15 repetisjoner i tre serier. Når øvelsen etter hvert blir mindre
utfordrende kan du gjennomføre med lukkede øyne.
Han røk korsbåndet på en
trampoline for to år siden, men
er nå tilbake for fullt uten å ha
blitt operert.
Markus, som konkurrerer i
alpint hver helg i vinterhalvåret, har vært med i Håvard
Moksnes' forskningsprosjekt.
Tre ganger i uka
Da han kom til Nimi kort tid
etter at han hadde skadet seg,
fikk han øvelser han skulle
gjøre tre ganger i uka. – Kneet
har blitt ganske sterkt, og jeg
greier å stå på ski normalt,
sier Markus.
Når han er ute i bakken i
dag, har han en skinne på
beinet som støtter kneet.
Grunnen til at Markus er
blitt så bra igjen, er at han har
fulgt treningsopplegget han
har fått, mener Moksnes.
– Hovedbudskapet er at hvis
du er skadet, må du trene jevnt
og trutt. Hopp og hink er litt
morsommere enn vanlig knebøy. Men det viktigste er at
man trener, sier han.
Vanskelig
TELEMARKHOPP: Start
med en fot på hver bosu.
Tyngden mest på det forreste benet. Hopp opp og
bytt bosu. Forsøk å gjøre en
dyp telemarklanding, og
SKØYTEHOPP: Start med ett ben på en bosu. Start i balanse på ett ben med god bøy i kne og hofte. Hopp
finn balansen før du gjør
sideveis og land mykt på den andre bosuen. Finn balansen og pass på at kne og fot er i en rett linje under
neste hopp. Gjør ti hopp i
hoften. Hopp tilbake. Gjør ti hopp i tre serier.
Alle foto: Øistein Norum Monsen tre serier.
Mange unge går lenge med
slike skader, og det er vanskelig å diagnostisere dem.
Markus fikk imidlertid raskt
kommet seg til legevakta, og
kom fort i gang med opptrening.
– Vi var veldig heldige som
fikk så god hjelp med en
gang, og har kjøpt inn utstyr
for å få til trening både hjemme og på reise, sier mamma
Merete Straume.
Pass på korsbåndet!
Utrente alpinister
bør forberede seg
før skiferien for å
unngå korsbåndskader. Her er noen
nyttige øvelser.
TRENING
Tekst: Hilde Marie Tvedten
[email protected]
Korsbåndskader i alpinbakken
blir stadig mer vanlig, blant annet
på grunn av twintip-ski og triksing, sier Håvard Moksnes, spesialist i idrettsfysioterapi ved Nimi.
Alvorlige kneskader
– De siste åra er flere barn kommet inn med alvorlige kneskader.
Når det gjelder voksne, er det tydelig at det er de uerfarne og dårligst trente som oftest får skader,
sier han.
Mange skader kan unngås
hvis du gjør forberedelser med
trening, mener Moksnes.
Her gir han tips til noen øvelser
som både kan forebygge korsbåndskader, og være til hjelp i
FAKTA
Skader i skibakken
h På landsbasis utgjør ski- og
snøbrettskader ca. 4,5 prosent av det totale antall idrettskader som trenger legebehandling.
h Knær og hode skades oftest, og disse regionene står
også for de mest alvorlige
skadene.
Kilde: Skadefri.no, som har flere gode
tips på sine nettsider
opptreningen etter skade.
– Hvis du er aktiv- eller hobbyalpinist som vil trene for å forebygge skader, er disse øvelsene
nyttige. Du forebygger best ved å
stille forberedt, og ved å kjøre ski
på det nivået du behersker, sier
han.
Rundt i verden blir de fleste
fortsatt operert etter korsbåndskader, også barn. I et forskningsprosjekt gjennomført ved Oslo
universitetssykehus, Norges idrettshøgskole og Nimi har Moksnes og kollegene sett på hvordan
knefunksjonen utvikler seg hos
barn med fremre korsbåndsskade
som gjennomfører et målrettet
treningsprogram etter skade, og
utsetter en eventuell operasjon til
barnet er utvokst.
Siden 2006 har de fulgt 46
barn med korsbåndskade, registrert aktiviteten de har
gjort, og hva resultatet av behandlingen er blitt.
Varierte øvelser
En artikkel fra prosjektet, som er
publisert i Journal of Bone and
Joint Surgery, vant nylig forskningspris ved idrettsmedisinsk
høstkongress for beste internasjonale idrettsmedisinske artikkel
fra Norge i 2012.
– Det ser ut til at det går best for
de barna som får strukturert oppfølging og hjelp med varierte
øvelser av kompetente fysioterapeuter, sier Moksnes.
I Norge blir omtrent halvparten
av voksne med korsbåndsskade
operert. Forskning viser at jo bedre man trener etter skaden, desto
større er muligheten for å unngå
operasjon. Skulle man likevel
måtte gå gjennom en operasjon,
blir også resultatet bedre.
– Det er stor sannsynlighet
for at man vil klare seg bra
uten operasjon. Hvis man
først trener skikkelig og likevel ikke blir bra nok, er operasjon et alternativ, sier han.
– De som går gjennom et treningsprogram for å styrke stabili-
serende muskulatur, men likevel
opplever at kneet er ustabilt og
glipper, bør opereres, sier Arne
Kristian Aune, spesialist i ortopedisk kirurgi ved Teres Drammen.
Dette gjør du i skibakken
Skistedet Vermont i USA
har laget en instruksjonsvideo av mekanismene som
fører til korsbåndskade.
Dette har redusert korsbåndskadene med 50 prosent.
– Skademekanismen de
registrerte kalte de «phantom
foot» (spøkelsesfoten), som
beskriver at bakskien og skistøvelen virker som en vektstang som bender og vrir kneet innover når man er i ubalanse bakover med kroppen rotert
utover, forklarer han.
Det er en potensiell fare når
du er i ferd med å falle bakover
eller er i ubalanse med baken
lavere enn knærne med overkroppen rotert utover.
Her er hans råd til hva du
bør gjøre hvis du er i denne
situasjonen:
h Strekke armene forover med
hendene over skiene.
h Holde beina (skiene)
samlet.
h Gjenopprette balanse eller
falle kontrollert.
Korsbåndskader oppstår
også når man faller eller sklir
og så tar skien tak i snøen og
vrir kneet. Gode råd for å
unngå dette er:
h Ikke strekk beina når du
faller og sklir - skien kan da
lettere ta tak og vri kneet.
h Ikke prøv å komme deg opp
på beina før du har stoppet å
skli.
Korsbåndskader kan oppstå når man lander etter et
hopp i ubalanse bakover og
bakskien og støvelen skyver
leggen framover. Ikke hopp
hvis du ikke vet hvor og hvordan du skal lande.
Kilde: Arne Kristian Aune