RJUKAN IL ALPINGRUPPE - RjukanAlpingruppe.no

RJUKAN IL ALPINGRUPPE
1. TEST 0914.
MANUAL:
Øvelse 1. Løpstest - utholdenhet
800 M (u14); 400m(U12)
Utøverne starter i sin gruppe samtidig.
Resultat måles i sekunder.
Øvelse 3. Eksplosiv styrke i strekkapparatet:
Stille lengde: Hoppe uten tilfart med samlede
bein i gropa. Måles avstand i cm som løperen
har hoppet over.(til det nærmeste merket i
sanden). Det er tillat 3 forsøk!
Øvelse 5. Utholdende styrke i beina:
Ett-beinsknebøy
Øvelsen må gjøres fra et plattform, slikt at det
frie beinet henger ned (det er lov med at en
partner gir støtte med armen strekt til side)
Dybden skal være son at hofteleddet passerer
knehøyde. DVS at lår er mist vannrett. Det er en
dommer. Han sier også hvis det er dårlig
utførelse. De dårlige repetisjonene teller ikke!
Øvelse 7. Repetitiv - eksplosiv styrke - rytme
Xeksagonal obstacle:
Hoppe 2 runder over den 6 kantete
hinderoppsettet hvor man hopper over hvert
hinder to ganger – uten feil. Man hopper i begge
retninger – med og mot klokka. Best resultat av
tre forsøk teller. Samles resultat er beste resultat
mot + beste resultat med klokka. I sekunder.
Øvelse 2. Overkroppsstyrke. Sit-ups på matta:
Øvelse gjøres med hendene over hode (brukes
en ring som holder hendene på plass), fra helt
liggende til man berører kne med albuen. (beina
skal være bøyd 90 grader).
Tempo skal være jevn, -ikke lov å hvile imellom.
Testes til 50 reps.
Øvelse 4. Overkroppsstyrke Rygg-ups:
Rygg-ups - Over en kasse / bord.
Overkroppen skal henge helt ned – til vannrett
posisjon, skal løfte til et bestemt posisjon.
Dommer holder beina og teller. Fordel å ha en
med hånd i målhøyde. Testes til max. 50 reps.
Øvelse 6. Overkroppsstyrke: Push – ups
Vi gjør pushups på en bom, hvor løper lener
kroppen mot bommen i ca 30 graders vinkel.
Hver repetisjon skal løper berøre bommen med
brystkasse. Bredde mellom hendene er
skulderbredde til innsiden an hendene.
Øvelse 8. Eksplosiv utholdende styrke i beina.
Kassehopp
Utøveren starter fra toppen av kassa. Telles
hvert hopp opp på kassa.
U12 – 40 sekunder – kassa 20 cm.
U14 – 60 sekunder – kassa 30 cm.