Ladda ned träningsprogram (.pdf)

Träna inför
Ordlista
Distans
Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en
sådan nivå att man kan prata.
Intervaller
Upprepad snabb löpning över en viss tid/sträcka med en bestämd vila mellan varje upprepning. Farten varierar beroende
på pass, men den ska hållas på en sådan nivå att man orkar hålla
jämn fart på alla intervallerna. Något snabbare än din tävlingsfart
på milen är ett riktmärke.
Snabbdistans
Jämn snabb löpning över en viss tid/sträcka. Farten ska vara ungefär ditt tävlingstempo på milen.
Testlopp
Löpning så fort du kan på en uppmätt sträcka.
Alternativt
Konditionsträning som inte är löpning. Exempelvis cykel, spinning, skidor eller simning.
Styrketräning
Utförs efter eget behov. Men fokus bör vara på mage, rygg och ben.
Att tänka på
• Varje snabbdistans, intervallpass samt testlopp bör inledas och avslutas med ca 5-15
minuters (1-3km) lugn jogg samt stretching.
• Undvik att äta någon större måltid de närmaste 2-3 timmarna innan träning.
• Se till att få i dig energi och vätska så nära inpå avslutat träningspass som möjligt.
• Använd bra skor med stötdämpning, gärna utprovade på band i någon löparbutik.
• Variera gärna underlaget på löparrundorna så att vissa pass genomförs på asfalt och
andra på grus eller skogsstig.
10 september 2011. www.kistaloppet.se
Kom igång (6 veckor)
För dig som inte har tränat tidigare men som nu vill gå och jogga Kistaloppet.
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 30min( ca 3,5km)
Vila
Alternativt 20min+styrketräning
Vila
Vila
Rask promenad 10min, jogga 10min, rask promenad 10min, totalt ca 4 km
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 40 min (ca 4,5km)
Vila
Alternativt 30min+styrketräning
Vila
Vila
Distans 25min(ca4km) (ta kortare
pauser om det känns tungt)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 50min (ca 6km)
Vila
Intervaller 8*1min vila: gå 1min,
totalt ca 5km inklusive uppvärmning och nerjogg 1,5+1,5km)
Vila
Vila
Rask promenad 15min, jogga 15min,
rask promenad 15min, totalt ca 6,5 km
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 60min (ca 7km)
Vila
Intervaller 10*1min vila: gå 1min,
totalt ca 5,5km
Vila
Vila
Distans 40min(ca 6km) (ta kortare
pauser om det känns tungt)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 70min (ca 8km)
Vila
Intervaller 4*2min vila: gå 2min,
totalt ca 5km
Vila
Vila
Distans 40min(ca 6km) (ta kortare pauser om det känns tungt)
Vila
10 september 2011. www.kistaloppet.se
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 40min (ca 5km)
Vila
Distans 20min(ca 3km)
Vila
Vila
Kistaloppet 10km
Vila
Sub 60 min (10 veckor)
För dig som tränar då och då men nu vill komma igång ordentligt och siktar på att
springa Kistaloppet under 60 minuter
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 10min, jogga 15min,
rask promenad 10min, totalt ca 4,5km
Vila
Alternativt 20min+styrketräning
Vila
Vila
Distans 25min(ca 4km) (ta kortare
gå-pauser om det känns tungt)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 10min, jogga 15min, rask promenad 10min, totalt ca 4,5km
Vila
Alternativt 25min+styrketräning
Vila
Vila
Distans 30min(ca 4,5km)
Vila
Måndag:
Distans 20min(ca 3,5km) +
styrketräning
Tisdag:
Vila
Onsdag:
Intervaller 8*1min vila: gå 1min, totalt
ca 5km inklusive uppvärmning och nerjogg(1,5+1,5km)
Torsdag:
Vila
Fredag:
Vila
Lördag:
Distans 30min(ca 4,5km)
Söndag
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Alternativt 25min+styrketräning
Vila
Intervaller 3*2min + 5*1min vila: gå
1min, totalt ca 6km
Vila
Vila
Distans 35min(ca 5,5km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Rask promenad 15 min, jogga 20min,
rask promenad 15min, totalt ca 7km
Vila
Intervaller 2(3,2,1min) vila: jogga
1,5min, totalt ca 7km
Vila
Vila
Distans 40min(ca 6,5km)
Vila
10 september 2011. www.kistaloppet.se
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Alternativt 30min+styrketräning
Vila
Intervaller 6*2min vila: jogga 2 min,
totalt ca 7km
Vila
Vila
Distans 45min(ca7,5km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 25min(ca 4km)+styrketräning
Vila
Intervaller 4*3min vila: jogga 2min,
totalt ca 7km
Vila
Vila
Distans 50min(ca 8km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 30min(ca 5km)+styrketräning
Vila
Intervaller 3*6*30s vila: jogg 30s sv;
gå 3min, totalt ca 7km
Vila
Vila
Distans 60min(ca 9km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 25min(ca4km)+styrketräning
Vila
Intervaller 6*2min vila: jogga 1min,
+ 4*100m, totalt ca 7km
Vila
Vila
Distans 45min(ca 7,5km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Intervaller 10*1min vila: gå 1min,
totalt ca 6km
Vila
Distans 20min (ca 3,5km)+4*100m
Vila
Vila
Kistaloppet 10km
Vila
Sub 50 (10 veckor)
För dig har sprungit en del tidigare och nu vill klara av att springa Kistaloppet under 50 minuter.
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 20min(ca 4km)
Vila
Alternativt 30min+styrketräning
Vila
Vila
Distans 30min(ca 5,5km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 25min(ca 4,5km)
Vila
Alternativt 30min + styrketräning
Vila
Vila
Distans 40min(ca 7km)
Vila
Måndag:
Distans 25min(4,5km ) +styrketräning
Tisdag:
Vila
Onsdag:
Intervaller 10*1min v: gå 1min,
totalt ca 7km inklusive uppvärmning och nerjogg(2+2km)
Torsdag:
Vila
Fredag:
Vila
Lördag:
Distans 45min(ca 8km)
Söndag
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 30min( 5,5km)
Vila
Alternativt 30min + styrketräning
Intervaller 5*2min vila: gå 1,5 min, totalt ca 7km
Vila
Distans 45min(ca 8km)
Vila
Måndag:
Snabbdistans 15min(ca 3km),
totalt ca 7km
Tisdag:
Vila
Onsdag:
Distans 20min(ca 4km) +
styrketräning
Torsdag:
Intervaller 4*3min vila gå:2min,
totalt ca 7km
Fredag:
Vila
Lördag:
Distans 50min(ca 9km)
Söndag
Vila
10 september 2011. www.kistaloppet.se
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Snabbdistans 20min(ca 4km),
totalt ca 8km
Vila
Alternativt 30min + styrketräning
Intervaller 12*1min vila: jogga 1min, totalt ca 7km
Vila
Distans 55min(ca 10km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
ing
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Snabbdistans 25min(ca 5km),
totalt ca 8km
Vila
Distans 20min(ca 4km) + styrketränIntervall 7*2min vila: jogga 1,5 min, totalt ca 8km
Vila
Distans 65 min(ca 12km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Intervaller 3*7*30s vila: jogg 30s sv;
gå 3min, totalt ca 8km
Vila
Distans 20min(ca 4km)+ styrketräning
Distans 50min (ca 9km)
Vila
Testlopp 8km måltid: sub 40 min, totalt ca 12km
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 30min(5,5km)+5*100m
Vila
Distans 35 min(ca 6,5km)
Intervaller 5,4,3,2,1min vila: jogga 1,5min totalt ca 8km
Vila
Distans 55min(ca 10km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Intervaller 3*7*30s vila: jogg 30s sv;
gå 3min, totalt ca 8km
Vila
Distans 25min(4,5km) +5*100m
Vila
Vila
Kistaloppet 10km
Vila
Sub 40 för män / Sub 45 för kvinnor (10 veckor)
För dig som redan tränar löpning regelbundet och nu vill satsa extra hårt på Kistaloppet.
Måltiden är under 40 minuter för män och under 45 minuter för kvinnor.
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag:
Snabbdistans 28min ca 7km,
totalt ca 13km
Vila
Distans 30min(ca 6km)+styrketräning
Intervaller 6*3min vila: jogga 2min, totalt ca 11km
Vila
Distans 70min(ca 14km)
Vila
Måndag:
Distans 40min(ca 8km)
Tisdag:
Vila
Onsdag:
Distans 25min (ca5km) +
styrketräning
Torsdag:
Intervaller 3(3,2,1min) vila: jogga 1min, totalt ca 11km
Fredag:
Vila
Lördag:
Distans 50 min(ca 10km) Söndag
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Intervaller 2(5,4,3min) vila: jogga 1min, totalt ca 12km
Vila
Distans 35min(ca 7km) + styrketräning
Intervaller 3*8*30s vila: jogga 30s sv: gå 3min, totalt ca 10km
Vila
Distans 80min(ca 16km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Snabbdistans 15min ca 4km,
totalt ca 9km Vila
Distans 25min(ca km)+styrketräning
Intervaller 5*3min vila: jogga 2min, totalt ca 11km Vila
Distans 55min(ca 11km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Intervaller 2(6,4,2min) vila: jogga
1 min, totalt ca 12km
Vila
Distans 35min(ca 7km)+styrketräning
Distans 50min (ca 10km)+ 5*100m
Vila
Testlopp 8km måltid: sub32min,
totalt ca 13km
Vila
Måndag:
Snabbdistans 20min ca 5km,
totalt ca10km
Tisdag:
Vila
Onsdag:
Distans 30min(ca 6km) +
styrketräning
Torsdag:
Intervaller 4*4 min vila: jogga 3min, totalt ca 11km
Fredag:
Vila
Lördag:
Distans 60min(ca 12km)
Söndag
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 50min(ca 10km) Vila
Distans 40min(ca 8km) + 5*100m
Intervaller 10*2min vila: jogga 1min, totalt ca 11km
Vila
Distans 60min(ca 12km)
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Intervaller 3*8*30s vila: jogga 30s sv: gå 3min, totalt ca 10km
Vila
Distans 35min(ca7km)
Lugn jogg 20min (ca 4km) + 5*100m Vila
Kistaloppet 10km
Vila
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag
Distans 35min (ca7km)
Vila
Distans 20min(ca 4km)+styrketräning
Intervaller 7*2 min vila: jogga 1min,
totalt ca 9km inklusive uppvärmning och nerjogg( 3+2km)
Vila
Distans 45min (ca 9km) Vila
Måndag:
Snabbdistans 25min ca 6km,
totalt ca 11km
Tisdag:
Vila
Onsdag:
Distans 30min (ca 6km) +
styrketräning
Torsdag:
Intervaller 8*2min vila: jogga 1min, totalt ca 11km
Fredag:
Vila
Lördag:
Distans 65min(ca 13km)
Söndag
Vila
10 september 2011. www.kistaloppet.se
John Laselle
Klubb: Turebergs FK
Uppväxtort: Kista, Själlandsgatan
Personbästa: 800m 1.49
1500m 3.42
3000m 8.08
10km 31.40
Meriter: Svensk mästare på 1500m, totalt 8 individuella SM-medaljer
8 seniorlandskamper, nordisk juniormästare.
10 september 2011. www.kistaloppet.se