Utdrag ur kapitlet kring viktminskning i boken Forma

Forma kroppen
och maximera din prestation
– Om kost och träning på vetenskaplig grund
Av:
Nicklas Neuman
Jacob Gudiol
Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa
Eftersom muskelbalansen är beroende av tillgång på energi och
aminosyror följer muskelbalansen ofta fettbalansen. En person
som överäter och går upp i vikt kommer inte bara att lägga på sig
fett, utan även en hel del muskelmassa. På samma sätt kommer
en person som går ner i vikt att både bli av med fett och muskler.
Hur förhållandet blir mellan dessa två beror på många faktorer.
En lista med de oftast nämnda och troligen viktigaste faktorerna
kan du se i faktarutan.
P-ratio: förhållandet mellan muskler och fett
Eftersom fett- och muskelmasseförändringen beror av så många
parametrar, går aldrig att ge några exakta värden för vad en person
slutligen kommer att landa på, men det finns ju alltid medelvärden.
Förhållandet mellan muskler och fett vid viktnedgång och
viktuppgång anges ofta i vad man vanligen kallar för p-ratio.
Den räknas ut genom att dela viktförändringen av den fettfria
massan med förändringen av hela vikten. Om man gått upp fem
kilo fettfri massa och totalt tio kilo i vikt har man alltså haft en
p-ratio på 0,5. Med fettfri massa menas allting utom fett, det
vill säga muskler, vätska, senor, salt med mera. I praktiken
blir p-ration således en grov uppskattning av det förändrade
förhållandet mellan muskler och fett. Vi går nu igenom var och
en av faktorerna ovan.
1. Mängden kroppsfett du redan har på kroppen
Ju mer fett en person har på kroppen, desto mindre muskler och
mer fett kommer personen att lägga på sig vid överätning (1). Det
innebär alltså att en mycket smal person kan överäta och hamna
på en p-ratio runt 0,5 medan en överviktig person som i övrigt
gör allt likadant kanske bara hamnar på p-ratio kring 0,3. Det
betyder att den smala personen har lagt på sig mer muskelmassa
än den överviktiga. Ju närmare 1 som p-ration ligger, desto mer
muskler har man lagt på sig. Här ska man även ha i åtanke att det
är mycket mer energikrävande för kroppen att bilda fettfri massa
än att lagra fett. Därför kommer även den absoluta viktuppgången
att skilja sig mellan de två personerna, där den som är överviktig
281
1.0
P-ratio
0.8
0.6
0.4
0.2
20
40
60
Initial fettmassa (kg)
80
Figur 1: Förhållandet mellan muskelförlust och fettförlust vid viktnedgång
beroende på initial fettmassa. Ju mer fett man har på kroppen, desto mindre muskelmassa förlorar man.
kommer att gå upp mer i vikt totalt sett. Det är alltså en till synes
orättvis situation – den som redan är överviktig lägger lättare på
sig mer fett och går lättare upp i vikt.
Förhållandet är dock det omvända när det gäller viktnedgång och
här är skillnaden dessutom mycket tydligare. En överviktig person
kommer att ha en låg p-ratio, ned mot 0,2, och förlora mindre
muskelmassa än en smalare person (2). Hur p-ration förändras
kan du se i den schematiska figur 1 ovan. Grafen är baserad på
data från inaktiva personer.
2. Överskott och underskott av energi
Hur stort över- eller underskott av energi man har inverkar också
på p-ration. Såväl snabb viktuppgång som viktnedgång leder till
en mer ofördelaktig p-ratio. Detta kan förklara varför många
personer misslyckas med sin deff och det förklarar även varför
många jojo-bantare ibland kan få en sämre fysik efter en avslutad
diet än de hade före dieten.
282
“Jojo-banting” försämrar p-ration
P-ration är ganska lika vid viktnedgång och viktuppgång. För en
normalviktig, inaktiv person som går upp några kilo ligger den
kring 0,3. Om samma person lägger sig på ett litet underskott och
går ned i vikt istället ligger p-ration på ungefär samma nivå (3, 4).
Med ett stort energiunderskott blir p-ration lägre, vilket innebär
att muskelförlusten är större. Hastiga förändringar i vikt, oavsett
om det är uppåt eller nedåt, innebär alltså en mer ofördelaktig
p-ratio. En person som gått ner tio kilo snabbt kommer därför att
ha en större mängd fett kvar på kroppen än en person som gått
ner lika mycket i vikt men gjort det mer långsamt. Om de sedan
går upp i vikt igen kommer p-ration dessutom att bli något lägre
för den som gått ner snabbt i vikt. Han eller hon har ju en större
mängd fett kvar på kroppen, vilket som sagt inverkar negativt på
p-ration (1).
Summan av snabba viktnedgångar med en efterföljande
mer långsam viktuppgång, eller ännu värre, lika snabba
viktuppgångar, kan därför bli en stadigt minskande muskelmassa
och ökande fettmassa. Effekten den här typen av upprepade,
mindre genomtänkta, viktnedgångar på ett par kilon följt
av viktuppgång igen har troligen störst negativ inverkan på
kroppssammansättningen hos egentligen normalviktiga personer
som regelbundet tillämpar korta viktminskningdieter. Som
exempel har man kunnat se att ett sådant förfarande inverkar
negativt på unga tjejers kroppssammansättning (5). Så kallad
“jojo-bantning” är alltså mycket ofördelaktigt, inte minst ur detta
perspektiv.
Hos överviktiga har man inte kunnat observera denna effekt
i populationsstudier (6, 7). Det kanske beror på att skillnaden
i p-ratio vid viktnedgång och viktuppgång inte blir så stor hos
överviktiga med mer fettmassa än normalviktiga. En p-ratio på
0,35 vid viktnedgång och 0,30 vid viktuppgång, som den skulle
kunna tänkas vara hos överviktiga, blir svår att upptäcka eftersom
de redan har en större mängd fettmassa och förändringen i procent
då blir så liten. För smalare personer skulle skillnaden i p-ratio
kanske kunna vara 0,6 vid viktnedgång och 0,35 vid viktuppgång.
283
Denna skillnad blir lättare att mäta och ger en större procentuell
förändring i fettmassa.
Resultaten av jojo-bantning har visat sig vara blandade. De flesta
visar ingen effekt på fettmassan och några visar en negativ effekt
där personerna alltså fått en större procentuell fettmassa efter en
viktnedgång följt av viktuppgång till samma vikt. Vi har däremot
inte hittat någon studie som visat att jojo-bantning har en positiv
effekt på kroppssammansättning eller hälsa. Vi tolkar det därför
som att effekten av jojo-banting är negativ, även om den troligen
är liten och överdriven i media.
Nu för tiden har vi också en ökad förekomst av människor som
trots ett normalt BMI har onormalt höga kroppsfettnivåer och
medföljande hälsorisker (8, 9, 10, 11). En orsak till detta är troligen
mindre fysisk aktivitet, men ovanstående scenario med snabb
viktnedgång följt av viktökning skulle kanske kunna förklara en
hel del.
3. Styrketräning
Muskelbalansen är summan av proteinnedbrytningen och
proteinsyntesen. Vid ett energiunderskott under en längre period
är risken stor att muskelbalansen blir negativ eftersom den
nedbrytande fasen överstiger den uppbyggande. För att motverka
en negativ muskelbalans gäller det därför att sträva efter att höja
proteinsyntesen. Styrketräning är den mest potenta faktorn för
ökning av proteinsyntesen som vi själva kan påverka och som inte
är kostberoende. Därför ska alltid styrketräning finnas med när
man går ner i vikt.
Hur stor inverkan som styrketräningen har beror även det på flera
faktorer. En nybörjare får en större höjning av proteinsyntesen
efter ett styrketräningspass jämfört med någon som är van vid
styrketräning (12). En nybörjare eller en otränad person har
därför en större möjlighet att få en positiv muskelbalans, det vill
säga lägga på sig muskler. Det är knappast något revolutionerande.
Alla som har tränat vet att resultaten mer eller mindre alltid är
som bäst när man börjar träna eller man kommer tillbaka efter ett
längre uppehåll.
284
Tung styrketräning bäst vid viktminskning
Typen av styrketräning är också viktig. Det som fungerar bäst är
tung styrketräning där du tränar för att öka eller behålla styrka.
Vi talar alltså om träning på 1–6 RM, inte 8–12 eller någon
annan mer uthållighetsinriktad styrketräning likt bodypump. Att
börja träna med lätta vikter och kort vila eller, som det populärt
kallas, ägna sig åt metabol träning, fungerar alltså inte alls lika
bra som tung styrketräning för att behålla muskelmassa under
viktnedgång. Det kanske kan kännas lockande att köra mycket
högrepetitionsträning för att förbruka maximalt med energi,
men vi avråder alltså från detta om syftet är att gå ned i vikt och
samtidigt behålla så mycket av muskelmassan som möjligt. Håll
dig till vikter kring 1–6 RM och se till att du ligger kring 30–50
repetitioner per muskelgrupp så klarar du dig utmärkt.
Om du behåller din styrka är det ditt bästa kvitto på att du också
har kvar din muskelmassa. Lämna den mer hypertrofiinriktade
högrepsträningen på 8–12 RM till bulkperioden när du har mer
energi och bättre förutsättningar för att växa. Styrketräningen
är alltså till för att stimulera musklerna, och kroppsfettbalansen
sköter du sedan med kosten.
Konditionsträning vid viktminskning
Konditionsträning är något som bör utgöra en större del av
träningen först när man strävar efter stora energiunderskott och
då mest som ett sätt att kunna fortsätta hålla ett relativt högt
energiintag. Det är viktigt för att möjliggöra en tillräckligt stor
närings- och proteintillförsel. Med andra ord är konditionsträning
i det här sammanhanget enbart ett verktyg för att förbruka
energi, och det har inte alls samma muskelbesparande effekt
som styrketräning (13). Vi har redan beskrivit i kapitel 8 hur
muskeltillväxt påverkas negativt av konditionskrävande träning
och således kan mycket konditionsträning under såväl bantning
som hårdare deff eller bulkperiod leda till en mindre gynnsam
p-ratio. Kort sagt, mer förbrukad energi ger möjlighet till ett
större matintag men med samma energibalans.
285
Kan vi bygga muskler och tappa fett samtidigt?
0
-
Muskelmassa
+
Huruvida vi kan bygga muskler och samtidigt tappa fett är en het
fråga i många sammanhang. I teorin är det fullt möjligt. I praktiken
beror det helt på vem du är och hur du sköter ditt upplägg för
viktuppgång eller viktnedgång. Normalt kommer en person
varken att lägga på sig eller förlora muskler om han eller hon är i
viktbalans. Personen ligger med andra ord i mitten av rutnätet i
figur 2. Det figuren visar precis vad vi just gått igenom, nämligen
att ett litet energiunderskott leder till en mer fördelaktig p-ratio än
ett större energiunderskott, och ett mindre energiöverskott leder
till en mer fördelaktig p-ratio än ett större energiöverskott (60).
-
0
Viktförändring
+
Figur 2: En person i viktbalans kommer att varken lägga på sig eller bli
av med muskelmassa på kortare sikt. Ett ökat kaloriintag leder till en
ökning i vikt. Tillsammans med denna viktökning sker även en ökning av
muskelmassan.
Om du börjar styrketräna kommer du att förskjuta kurvan i figur
2 uppåt och åt vänster (14). Du kommer alltså att kunna lägga
på dig muskler trots att vikten är den samma, se figur 3. Detta
innebär i praktiken att du byggt muskler och tappat fett samtidigt.
Den här effekten från styrketräning gäller inte bara vid kaloribalans
utan även vid kaloriunderskott och kaloriöverskott. Effekten
pågår givetvis inte för evigt och den förskjutning av kurvan åt
286
+
0
-
Muskelmassa
-
0
Viktförändring
+
0
-
Muskelmassa
+
Figur 3: Styrketräning förskjuter kurvan åt vänster vilket innebär att man
kommer att öka i muskelmassa även om det inte sker någon viktförändring.
Denna effekt planar av allt eftersom man blir mer van vid styrketräning
och det uppstår ett nytt balansläge.
-
0
Viktförändring
+
Figur 4: Effekten från protein på kroppssammansättningen är ungefär
densamma som för styrketräning, men i mindre skala.
vänster som sker för en nybörjare kommer sakta men säkert leda
till ett nytt läge där personen i fråga återigen hamnar i balans
som i figur 2, men där mängden muskelmassa i förhållande till
fettmassa nu är annorlunda än innan träningen påbörjades. Om
du därför redan är vältränad och har styrketränat regelbundet
287
under en längre tid kommer det vara mycket svårare för dig att
gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa. Ju bättre tränad man
är desto viktigare är det därför att man utför träningen rätt och
att man även sköter alla andra punkter som vi tar upp här. Är
du väldigt vältränad och tänkt ge dig på en ordentlig deff bör du
också följa punkterna vi tar upp i nästa kapitel.
Förutom effekten som styrketräning har på bevarandet av
muskelmassa och styrka under en viktnedgång så inverkar
styrketräning också positivt genom att minska den sänkning av
ämnesomsättningen som sker vid viktnedgång (15, 16).
4. Mängden protein i din kost
Ett ökat proteinintag ger också en positiv förändring av kurvan,
se figur 4 ovan, (17) under förutsättning att du inte redan äter
mängder upp emot 2 gram per kilo kroppsvikt (18). Proteinintag
högre än så är inte undersökt och det kan mycket väl vara så att
ännu högre ger ytterligare effekt. Den här fördelaktiga p-ration
uppstår även om du inte ändrar på din fysiska aktivitet (18,
19) och effekten blir additiv när du lägger till styrketräning
(20). Effekten från ett ökat proteinintag är inte lika stor som
för styrketräning, men förutom att ha en positiv inverkan på
kroppssammansättningen så mättar samtidigt protein bättre än
kolhydrater och fett (21). Därför är ett högt proteinintag är en
självklarhet om du vill gå ner i vikt. Att upp emot 2 gram per kilo
kroppsvikt är fördelaktigt vet vi men det är också mycket möjligt
att du vinner på att sikta mot exempelvis 2–2,5 gram per kilo
kroppsvikt varje dag.
År 2009 jämförde man för första gången en högproteindiet med
en normalproteindiet hos deffande styrkeatleter (22). Forskning
på överviktiga och otränade finns det gott om, men här studerade
man alltså vana styrketränande individer. 20 män delades in i
två grupper, en kontrollgrupp som fick ungefär 1 gram protein
per kilo kroppsvikt varje dag (cirka 15 energiprocent) och en
högproteingrupp som fick ungefär 2,3 gram protein per kilo
kroppsvikt varje dag (cirka 35 energiprocent). Dieten innehöll
i övrigt lika mycket energi. Resultaten visade klart och tydligt
att även för redan regelbundet styrketränande och vältränade
288