LIHASKUNTOLIIKKEET KAHVAKUULALLA: lihaskuntoharjoittelua

LIHASKUNTOLIIKKEET KAHVAKUULALLA:
lihaskuntoharjoittelua kahvakuulalla:
1. etuheilautus
2. vartalon ympäri pyöritys
3. pään yli pyöritys
4. askelkyykky kuulan kanssa
5. hauiskääntö kuulalla
6. kulmasoutu kahvakuulalla
1.
7. vinot vatsalihakset kuulan kanssa (kierretään kuulaa vartalon sivuille
istualtaan) ja lankku
3.
7.
6.
5.
Syväkyykky 3-5 x 15
Tuo jalat lantiota leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin. Paino on
tasaisesti koko jalalla. Pidä kuulasta kiinni sarviotteella ja pidä kuula lähellä rintaa.
Kyykkää mahdollisimman alas niin että polvet kulkevat jalkaterän suuntaisesti. Nouse
lähtöasentoon ja toista.
Kasi 3-5 x 20
Tuo jalat melko leveään haara-asentoon. Jousta polvista ja lähde peukalo edellä viemään
kuulaa toisen jalan alta. Vaihda kuula toiseen käteen ja nouse lähtöasentoon niin, että
kuula heilahtaa eteen.
Askelkyykky taakse + kuulan vienti jalan alta 3-5 x 12/jalka
Seiso jalat lantion leveydellä. Jos kuula on oikeassa kädessä, astu oikealla jalalla taakse
ja vie kuula vasemman jalan alta. Vaihda kuula jalan alla toiseen käteen ja ponnista
takaisin lähtö asentoon. Jatka sama toiselle puolelle.
Punnerrus 3-5 x 8-12
Asetu punnerrusasentoon, joko polvet maassa tai ilmassa. Muista hyvä lapa- ja
keskivartalon tuki!
Yhden jalan maastaveto 3-5 x 10/jalka
Seiso vasemman jalan varassa ja ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta ( jos haluat
haastaa enemmän keskivartaloa, ota kuulasta kiinni vain oikealla kädellä). Lähde
nostamaan oikeaa jalkaa ylös kohti vaakaa, tai niin ylös kuin oma liikkuvuus ja tasapaino
sallivat. Samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana
tuomalla lapaluita yhteen. Nouse hallitusti takaisin lähtöasentoon. Kuula ei siis kosketa
maata!
Voit tehdä liikkeet circuit-tyylisesti putkeen ilman taukoja tai lyhyillä palautuksilla. Toistojen
sijaan voit tehdä myös aikaa vastaan esim 30-60sec/liike. Kierroksen jälkeen 30-60 sec
palauttelu. Muista alku- ja loppulämmittely.