LowCarb 2015-1

Dag 5: Perlebyg & røde linser med asparges
50 g rå perlebyg
150 g rå røde linser
100 g tomat
200 g grønne asparges
100 g squash
150 g peberfrugt
frisk basilikum
mynte
LowCarb 2015-1
½ rødløg
1 tsk olie
1 øko citron
salt & peber
Skagenfood har sammen med Vægtkonsulenterne udarbejdet en
komplet LowCarbPakke til 2 personer med alle ingredienser til 3
eller 5 hovedmåltider.
Skyl perlebyggen i koldt vand, hæld den i en gryde med 4 dl vand og ½ tsk salt. Bring vandet
i kog og lad perlebyggen koge i 20 min. under låg for svag varme til den er al dente og lad
den dernæst køle af. Skyl linserne, overhæld dem med kogende vand og lad stå i 10-20 min.
Gentag 1-2 gange til linserne er møre. Skyl alle grøntsagerne. Skær tomat i små tern. Bræk den
nederste ende af aspargesene og skær i mindre stykker. Skær squash og peberfrugt i små tern
eller strimler. Skyl, afdryp og finthak krydderurterne. Pil løg, finthak og læg i koldt vand i 15
min. Hæld vandet fra og lad løget dryppe af. Kom den færdigkogte perlebyg i en sigte og afkøl
med koldt vand fra hanen. Bland perlebyg og linser med grøntsager, krydderurter, løg og olie og
smag til med fintrevet citronskal, citronsaft, salt og friskkværnet peber.
Pr. person: Kcal 468 · Protein 27 g 23% · Kulhydrat 82 g 64% · Fedt 7 g 13% · Kostfibre 14 g
Glæd dig til menuen i næste uge
Dag 1
Meat loaf med champignon og bagte tomater
Dag 2
Kuller i fad med appelsin*
Dag 3
Laks med quinoasalat og spidskål*
Dag 4
Wrap med kylling*
Dag 5
Kotelet med gulerødder & citronsauce
* retterne i næste uges 3 retters kasse
Opbevaring
Ferskvarerne er pakket i en flamingokasse med masser af is, så de holder sig friske, til du
kommer hjem. Grønt leveres i en lukket papkasse. Vi har planlagt rækkefølgen af middagene
efter råvarernes holdbarhed. Men det er vigtig at notere sig, at holdbarheden på vores
slagter hakkede kød kun er 1 dag. Bruger du således ikke det hakkede kød den første
dag, anbefaler vi at fryse det. Frisk fisk holder sig bedst på is ved 0-2 grader og skal helst
spises på 2. dagen – laks kan du give en dag mere. Lad fisken blive i isen, så vidt det er
muligt.
Husk altid at åbne din LowCarbPakke samme dag, som du modtager den, så råvarerne
kan komme i køleskab.
Alle retterne i pakken kan tilberedes på ca. 30-40 minutter og
passer derfor godt til en travl hverdag med fokus på andet
end kostomlægning.
Hver middag i LowCarbPakken indeholder 120-220 g
kød, frisk fisk og mindst 175-350 g grøntsager pr. person
pr. måltid. Opskrifterne passer til 2 personer.
Menu med 3 retter
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Bagt laks med selleripuré og råkost
Tandoorikylling med peberfrugt og forårsløg
Perlebyg og røde linser med asparges
Menu med 5 retter
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Omvendt pizza
Bagt laks med selleripuré og råkost
Wok med and
Tandoorikylling med peberfrugt og forårsløg
Perlebyg og røde linser med asparges
Tjek at du har dette
Æggehvide, olie til stegning, olie til marinade, salt og peber.
Direkte fra havet til din hoveddør
Dag 1: Omvendt pizza
340 g hakket oksekød
100 g løg
1 æggehvide
100 g champignon
100 g peberfrugt
Dag 3: Wok med and
100 g små tomater
2 tsk oregano
100 g revet ost 6+
salt & peber
Rør kødet med æggehvide, finthakket løg, salt og peber, og tryk det ud som en stor
eller to små pizzaer på bagepapir.
Rens champignon og skyl peberfrugt og skær begge dele i skiver og læg på “pizzaen”.
Skyl tomaterne og halvér dem. Drys oregano og ost på toppen, og bag “pizzaen” i en
varm ovn ca. 20 minutter ved 175o.
Pr. person: Kcal 364 · Protein 56 g 61% · Kulhydrat 9 g 12% · Fedt 11 g 27% · Kostfibre 3 g
340 g andebryst
2 tsk soja
100 g svampe
50 g forårsløg
200 g broccoli
2 fed hvidløg
20 g østerssauce
ingefær
4-6 tsk sojasauce
chili
100 g shiratakinudler/squash/bønnespirer
salt & peber
Fjern skind og fedt på andebrystet, skær kødet i strimler og steg det i soja. Rens
svampene og tilsæt dem, når kødet er brunet. Tag alt op, når det er mørt.
Skyl broccoli og forårsløg, del eller skær i mindre stykker. Pil og hak hvidløgsfeddet.
Steg hurtigt broccoli, forårsløg, hvidløg og tilsæt østerssauce, sojasauce, lidt
friskhakket ingefær og chili. Varm hele retten igennem.
A. Skyl nudlerne og vend dem i til allersidst eller...
B. Skær squashen i spaghettistrimler. Hæld kogende vand på dem og lad dem
trække i 2 minutter. Hæld vandet fra og bland dem i retten eller...
C. Skyl bønnespirerne og vend dem i til allersidst.
Krydr med salt og peber.
Pr. person: Kcal 291 · Protein 42 g 57% · Kulhydrat 10 g 18% · Fedt 8 g 25% · Kostfibre 7 g
Dag 2: Bagt laks med selleripuré og råkost
300 g laksefilet med skind
300 g knoldselleri
7 dl vand
salt & peber
Råkost:
100 g radise
50 g forårsløg
150 g blomkål
1 citron
salt & peber
Bag laksen i en varm ovn med skindet opad ved 135o i ca. 15-20 min. Skræl og skyl
knoldselleri og skær i grove stykker. Kog møre i vand. Hæld “kogelagen” fra, den skal
bruges til puréen. Mos sellerien med en gaffel eller kartoffelstøder og spæd op med
lidt af “kogelagen”, men pas på, at puréen ikke bliver for tynd. Smag til med salt og
peber.
Dag 4: Tandoorikylling med peberfrugt og forårsløg
300 g kyllingbryst
100 g løg
2 fed hvidløg
1 lime
200 g skyr
2 spsk tandoorikrydderi
salt & peber
1 bouillonterning
5 dl vand
blandede krydderurter
400 g peberfrugt
200 g forårsløg
2 fed hvidløg
2 tsk olie til stegning
Råkost: Skær top og bund af radiser og forårsløg. Skyl radiser, forårsløg og blomkål.
Snit alt så fint som muligt. Pres saften af citronen, vend i grøntsagerne og smag til
med salt og peber. Læg den bagte laks oven på selleripuréen og spis råkosten til.
Marinade: Pil løg og hvidløg og finthak. Pres saften af limefrugten. Bland løg, hvidløg
og limesaft med skyr og tandoorikrydderi og lad kødet trække i denne marinade i
min. 30 min. i køleskabet. Tag kødet op af marinaden, gem den og skær det marinerede kød ud i tern på ca. 1 x 1 cm. Opløs bouillonterningen i varmt vand og kom det i
marinaden. Hæld marinaden over kødet i et ovnfast fad. Sæt fadet i ovnen ved 200o
i ca. 30 min. Skyl, slyng og pluk krydderurterne. Skyl peberfrugt og forårsløg og pil
hvidløg. Skær alt i strimler og steg i olie ved høj varme. Krydr med salt og peber, vend
med kylling og drys til sidst krydderurter over.
Pr. person: Kcal 473 · Protein 40 g 33% · Kulhydrat 22 g 19% · Fedt 25 g 48% · Kostfibre 10 g
Pr. person: Kcal 589 · Protein 53 g 36% · Kulhydrat 55 g 34% · Fedt 20 g 30% · Kostfibre 8 g