Last ned ryggøkten som pdf her

Comments

Transcription

Last ned ryggøkten som pdf her
Hardworkout.no
For: André Hefner
Av: André Hefner
Dag 2. Rygg
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1
Løpebånd
duration: 30 Mins
Du kan velge et program og starte
løpebåndet, eller bare trykke start. For å
endre hastigheten trykk pluss/minus og for å
endre stigningen trykk pil opp/pil ned. For å
avslutte trykk stopp.
2
Lat Pulldown
4 set x 12 rep
Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og
kikk skrått opp. Press brystkassen fram og
trekk stangen ned til brystet. Før langsomt
tilbake og gjenta.
3
Stående roing
4 set x 12 rep
Hold omkring stangen med skulderbredt
supinert grep. Stå lett foroverbøyd, med rett
rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med
å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og
før armene langs kroppen. Løft stangen mot
magen og press skulderbladene sammen i
sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen.
4
Kne- og
håndstøttende
roing
4 set x 12 rep
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og
den ene armen. Hold hantelen i den frie
hånden og la armen henge tungt ned. Trekk
skulder og arm opp langs siden til hantelen
er i magenivå. Senk tilbake.
5
Markløft
3 set x 10 rep
Hold blikket rettet fremover under hele
øvelsen. Vektstangen henger på strake
armer, føres så nært kroppen som mulig,
men uten at den forstyrrer hensiktsmessig
bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei
ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust
deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun
gjennomføres med oppløft (olympisk løft),
trekkes pusten godt før stabilisering og
oppløftet starter. Hold lett svai i korsryggen
6
Kroppsheving
m/bredt grep
3 set x to failure rep
Heng med et bredt grep og trekk deg rett
opp til nakken er på høyde med grepet. Senk
rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned
under hele bevegelsen.
7
Stående
skulderhev
4 set x 12 rep
Stå med armene ned langs siden og ha en
hantel i hver hånd. Løft skuldrene opp mot
ørene og hold i 3 sek. Senk skuldrene
langsomt og gjenta.
8
Horisontal
kroppsheving 2
3 set x failure rep
Ta et smalt grep og heng med en strak
fiksért kropp. Trekk deg opp til brystet
berører stangen og senk rolig tilbake.
Se video av øvelsene
Hardworkout.no
For: André Hefner
Av: André Hefner
Dag 2. Rygg
Øvelse
9
Rygghev strak
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
4 set x 12 rep
Ligg med strake ben og la overkroppen
henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, i
korsryggen og løft overkroppen i en rolig
bevegelse. Under bevegelsen er
overkroppen strak. Senk rolig tilbake og
gjenta.
Se video av øvelsene

Similar documents