Mise en page 1 - Nutritious and Delicious

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Enjoy
Healthy Eating
with
Sommaire
L’innovation au profit de la santé
La cuisine gourmande avec ActiFry
Manger des repas sains
contribue à un style de vie plus sain
Bien manger avec
Guide Alimentaire Canadien
Des choix nutritifs
Les pommes de terre :
un choix nutritif
Le gras, d’un point de vue santé
La cuisine gastronomique avec ActiFry
Profitez de votre ActiFry
Exemples de menus équilibrés
Frites et portions de pommes de terre
Sauces et trempettes
Recettes gastronomiques de poulet
et de viande
Recettes gastronomiques de poissons
et fruits de mer
Recettes gastronomiques de légumes
Recettes gastronomiques de fruits
Temps de cuisson
Index
4
‘‘
Le principe unique du ActiFry offre une solution
5
,,
de rechange plus saine que la méthode traditionnelle que vous utilisez
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le
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pour frire vos aliments favoris. Si vous recherchez ce goût spécial
d’aliments frits, ActiFry vous permettra de vous en régaler de façon plus saine.
Sharon Zeiler, B.Sc, MBA, RD, Gestionnaire principale, Stratégies et initiatives en nutrition,
Association Canadienne du Diabète
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T-fal partage la vision de l’Association canadienne du diabète
et son partenariat avec cette dernière à titre de fier commanditaire
est fondé selon le point de vue commun qui soutient que l’activité
régulière et des aliments sains aident les gens atteints du diabète à gérer
leur condition physique et à optimiser la qualité de leur vie quotidienne.
Manger sainement, ce n’est pas seulement une question d’ingrédients ; il faut savoir tirer le maximum
des aliments que l’on fait cuire. Et parce que tous les appareils de cuisson n’offrent pas le même
rendement,
a créé Nutrition gourmande, une gamme d’appareils culinaires ingénieux qui aident les cuisinières et les cuisiniers à la maison à faire cuire des aliments qui conserveront leurs qualités
nutritives et dont le goût sera pleinement apprécié.
Des résultats
éprouvés
est fière d’être à
l’avant-garde de la recherche et
du développement dans le domaine culinaire. Nous investissons dans l’innovation afin de
concevoir des solutions de cuisson uniques qui présentent des
avantages sur le plan nutritionnel et sont appuyées par des
recherches scientifiques..
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Made for You
sait que, même si le
mode de vie trépidant des
Canadiennes et des Canadiens
fait en sorte qu’ils doivent
recourir à des techniques
rapides et faciles de préparation
des repas, bon nombre d’entre
eux veulent améliorer leur santé.
a toujours proposé
des solutions pratiques pour la
cuisine et maintenant, notre
principal objectif est de
rendre la préparation de
repas nutritifs et savoureux
accessible à tout le monde.
profit de la santé
Le plaisir de manger
avec ActiFry
ActiFry de la gamme
Nutrition gourmande vous aidera à équilibrer votre régime alimentaire
sans que vous n'ayez à vous priver des plaisirs de la cuisine.
Au mieux, manger devrait être une expérience agréable qui allie convivialité et amitié et fournit à la
fois la nourriture essentielle au maintien d'une bonne santé et d'un bien-être en général.
Bien-être et
aliments sains
Des recherches ont souvent
démontré qu'une alimentation
saine joue un rôle clé dans la
prévention de maladies graves
telles que les maladies du cœur, le
diabète, l'obésité et même
certains cancers. Le fait d'avoir un
régime alimentaire sain peut
également vous aider, vous et les
êtres chers qui vous entourent, à
rester en forme en vous
fournissant les éléments nutritifs
dont vous avez besoin pour mener
vos activités et maintenir votre
corps en forme.
Un appareil
révolutionnaire
Chaque recette ActiFry
contient des ingrédients
recommandés dans le Guide
alimentaire canadien et fait appel
à des techniques de préparation
uniques qui assurent une faible
teneur en matière grasse. Une
équipe de conseillers en
économie domestique et de
nutritionnistes a élaboré et essayé
cette liste de recettes délicieuses
et faciles à préparer pour vous
aider à maintenir un équilibre
alimentaire.
Un équilibre sans
compromettre le
goût des aliments
À l’aide d’ActiFry, vous
pourrez préparer des repas
délicieux et nutritifs dans moins
de matière grasse. Pour réaliser
n o s r e c e t te s n u t r i t i ve s
éprouvées, ActiFry est l’outil
formidable qui vous aidera à
préparer des repas savoureux et
également à éviter les risques
d’obésité et de maladies du
coeur.
Une technologie
sophistiquée
La méthode de cuisson
unique d’ActiFry fait appel à
une technologie sophistiquée
qui donne une teneur moins
élevée en gras aux aliments que
nous aimons tous, dont les
favoris de la famille, les frites et
l e s p o m m e s d e te r r e
croustillantes ! Cet appareil
polyvalent peut également
servir à préparer des entrées
santé à base de viande maigre,
de volaille et de poisson et
également
des
plats
d’accompagnement nutritifs
aux légumes et des desserts aux
fruits délectables.
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L’INNOVATION AU PROFIT DE LA SANTÉ
L’innovation au
MANGER DES REPAS SAINS CONTRIBUE A UN STYLE DE VIE PLUS SAIN
Manger des
contribue
repas sains
à un style de vie plus sain!
Maintenir un régime alimentaire sain, c'est plus que manger un seul repas nutritif par jour, cela exige
de bien manger régulièrement.
Étant donné qu'en planifiant d'avance vos repas, vous pouvez vous assurer de bien manger toute la
semaine, nous avons inclu des menus pratiques (voir les pages 18 à 21) conçus à partir d'une variété
de recettes tirées du présent livret. Grâce à ActiFry, à ces menus et à ces recettes, vous réussirez des
repas délicieux et nutritifs qui se préparent rapidement et facilement!
Souper :
Déjeuner :
Considéré par bon nombre de
professionnels de la santé comme le
plus important repas de la journée, un
déjeuner équilibré redonne au corps
les éléments nutritifs nécessaires qui y
fourniront l'énergie dont il a besoin
après une nuit de jeûne. Le fait d'opter
pour des aliments qui libèrent
lentement les sources d'énergie, tels
que des glucides complexes et des
protéines, contribue à la satiété et
atténue le besoin de collations
pendant la matinée.
Un déjeuner équilibré comprend :
• des glucides à haute teneur en fibres
alimentaires tels que des céréales ou
du pain de grains entiers;
• une portion de fruit ou de légume
tels que des oranges, des petits fruits,
des bananes, des pommes, des
épinards ou des tomates;
6
• une source de protéine telle que des
œufs, des produits laitiers à faible
teneur en gras, des noix ou des
viandes maigres;
• un breuvage hydratant et nutritif tel
qu'un jus d'orange, du lait ou une
boisson enrichie au soja.
Dîner :
Les horaires chargés et les exigences
du travail peuvent faire en sorte qu'on
ne mange pas un repas convenable.
Des études ont démontré que le fait
de manger un repas nutritif au dîner
peut améliorer la productivité et
empêcher les excès plus tard dans la
journée. Un dîner équilibré contient
des aliments des quatre groupes du
Guide alimentaire canadien.
• Légumes et fruits
• Produits céréaliers
• Lait et substituts
• Viandes et substituts
Le repas du soir étant souvent le
moment idéal pour s'asseoir et
apprécier un repas, c'est l'occasion
parfaite d'utiliser les délicieuses
recettes dans notre livret. Préparez vos
plats préférés de toujours, mais avec
une touche de nouveaux avantages
santé ou encore, essayez de nouvelles
recettes. Vous pouvez également vous
servir de nos idées comme tremplin
pour utiliser votre friteuse ActiFry.
En cours de préparation, n'oubliez
pas de tenir compte de la grosseur
des portions. Consultez le Guide
alimentaire canadien pour évaluer
les portions que vous avez
consommées pendant la journée.
Vous pourrez ainsi modifier le menu
de votre souper de sorte que vous
consommiez la quantité qui
convient des divers aliments en
fonction de votre âge, de votre poids
et de votre sexe.
7
a l i me n t a i re C a n a d i e n
À quoi correspond une portion du Guide alimentaire ?
Regardez les exemples présentés ci-dessous.
Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour
Enfants
Âge (ans)
Sexe
légumes
et fruits
2-3
4-8
Adolescents
9-13
Adultes
Légumes frais,
surgelés ou
en conserve
51+
19-50
14-18
Filles et garçons
Filles
Garçons
Femmes
Hommes
Femmes
Hommes
5
7
8
7-8
8-10
7
7
4
Produits
céréaliers
3
Lait et
substituts
2
4
6
6
2 3-2
7
6
3-4
3-4
6-7
2
8
2
6
3
125 mL
(1⁄2 tasse)
Légumes
feuillus
Cuits : 125 mL (1⁄2 tasse)
Crus : 250 mL (1 tasse)
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2
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2
3
2
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Reproduction permise par le Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 2008.
Jus
100 % purs
1 fruit ou 125 mL
(1⁄2 tasse)
125 mL
(1⁄2 tasse)
Bagel
Pains plats
Riz, boulgour
ou quinoa, cuit
Céréales
Pâtes alimentaires
ou couscous, cuits
1 slice
(35 g)
1⁄2 bagel
(45 g)
1⁄2 pita ou
1⁄2 tortilla (35 g)
125 mL
(1⁄2 tasse)
Froides : 30 g
Chaudes : 175 mL
(3⁄4 tasse)
125 mL
(1⁄2 tasse)
7
3
3
Le tableau ci-dessus indique le nombre de portions du Guide alimentaire dont vous avez besoin chaque jour
dans chacun des quatre groupes alimentaires.
Le fait de consommer les quantités et les types d’aliments recommandés dans le Guide alimentaire
canadien et de mettre en pratique les astuces fournies vous aidera à :
• Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs.
• Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, de certains types de cancer et d’ostéoporose.
• Atteindre un état de santé globale et de bien-être.
© Bien manger avec le Guide alimentaire canadien (2007), Santé Canada.
Fruits frais,
surgelés
ou en conserve
Pain
Lait ou
lait en poudre
(reconstitué)
Lait en conserve
(évaporé)
Boisson de
soya enrichie
Yogourt
Kéfir
Fromage
250 mL
(1 tasse)
125 mL
(1⁄2 tasse)
250 mL
(1 tasse)
175 g
(3⁄4 tasse)
175 g
(3⁄4 tasse)
50 g
(1 1⁄2 oz)
Poissons, fruits de mer, Légumineuses
volailles et viandes
cuites
maigres, cuits
Viandes et
substituts
BIEN MANGER AVEC LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN
B i e n ma n g e r a ve c l e g u i d e
75 g (2 1⁄2 oz)/125 mL
(1⁄2 tasse)
175 mL
(3⁄4 tasse)
Tofu
Oeufs
Beurre
d’arachide
ou de noix
Noix
et graines
écalées
150 g ou 175 mL
(3⁄4 tasse)
2 oeufs
30 mL
(2 c. à table)
60 mL
(1⁄4 tasse)
Huiles et autres matières grasses
• Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés
chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.
• Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d’olive ou de soya.
• Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans.
• Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening.
9
DES CHOIX NUTRITIFS
Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire…
partout où vous êtes : à la maison, à l’école, au travail ou au restaurant !
Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.
• Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine.
• Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d’hiver et les patates douces.
Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
• Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits.
Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.
• Consommez une variété de grains entiers comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage.
• Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier.
Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.
• Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages des produits céréaliers pour faire des choix judicieux.
• Appréciez le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez.
Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
• Consommez 500 ml (2 tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D.
• Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait.
Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.
• Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages de yogourts et fromages pour faire des choix judicieux.
Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.
Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.*
• Privilégiez le hareng, le maquereau, l’omble, les sardines, le saumon et la truite.
Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.
• Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille.
• Cuisez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu
ou pas de matières grasses.
• Si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits
plus faibles en sodium et lipides.
* Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l’exposition au mercure présent dans certains types de poissons.
Consultez www.santecanada.gc.ca pour vous procurer les informations les plus récentes.
10
Des choix nutritifs
est un outil précieux pour doser la teneur en matière
Utilisez une petite quantité de gras insaturés dans
1 ActiFry
7 votre
grasse parce que sa méthode de préparation ne requiert
alimentation de tous les jours, car ils
2
3
4
5
6
qu'une petite quantité de matière grasse pour la cuisson et
qu'elle donne les mêmes saveurs et textures que vos aliments
frits préférés.
Mangez des aliments à grains entiers qui sont une source
d'éléments nutritifs précieux comme les vitamines, les
minéraux, les antioxydants et les fibres. Choisissez-les parmi une
grande variété de produits céréaliers tels que les pâtes et les
pains de blé entier, l'orge, le riz brun, l'avoine et le maïs.
Buvez du lait à faible teneur en gras ou des boissons enrichies au
soja pour fournir au corps le calcium et la vitamine D qui y sont
essentielles.
Choisissez des sources de protéines moins grasses en enlevant
le gras visible sur les morceaux de porc et de viande rouge, en
enlevant la peau sur la volaille et le poisson ou optez
fréquemment pour des entrées sans viande telles que les
haricots, les lentilles et le tofu.
Utilisez des légumes colorés tels que le brocoli et les épinards vert
foncé, les carottes orange clair ou les patates douces, les poivrons
rouges et les betteraves dans vos repas de tous les jours.
Ajoutez le moins de sel possible pendant la cuisson et tentez
d'acheter des produits qui ont une faible teneur en sodium.
Lisez le tableau des valeurs nutritives sur les emballages de
produits prêts à servir pour en connaître la teneur en sodium.
fournissent les acides gras essentiels. Consommez
modérément des noix, des graines, des huiles
végétales et des poissons gras comme le saumon,
les sardines et la truite, qui sont des sources nutritives
de gras essentiels.
Utilisez le moins possible de gras saturés et de gras
8 trans
dans votre alimentation en choisissant des
viandes maigres, des produits laitiers à faible teneur
en gras et des margarines non hydrogénées.
Hydratez-vous en buvant de l'eau, du lait à faible
9 teneur
en gras, du jus fait à 100 % de fruits et autres
boissons sans caféine pendant la journée. L'eau
sans calorie est la solution idéale pour étancher sa
soif.
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Le dernier point, mais non le moindre, mangez une
grande variété d'aliments en portions convenables.
Pour en savoir plus sur la grosseur des portions et le
choix des aliments, consultez les deux pages
suivantes sur le site Web de Santé
Canada : http://www.healthcanada.gc.ca/foodguide
11
Consommées avec modération, les pommes de terre peuvent faire
partie d’un régime sain et équilibré. Toutefois, bon nombre de nos
façons favorites d’apprêter les pommes de terre consistent à les faire
cuire et à les servir en leur ajoutant des calories et des matières
grasses non nécessaires.
Les pommes de terre mêmes, qui sont des légumes à faible teneur
en matière grasse, contiennent de la vitamine C, du potassium, de
l'acide folique, des fibres et autres importants élément nutritifs dont
les vitamines B.
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Les amateurs de pommes de terre
peuvent utiliser ActiFry pour inclure les
pommes de terre dans leur saine
alimentation.
• Utilisez la friteuse ActiFry pour
préparer de délicieuses et
croustillantes pommes de terre
comme plat d'accompagnement,
sans ajouter de beurre ni de sel à la
table.
• Choisissez une recette de pommes
de terre qui contient des fines herbes
et des épices, de sorte que vous
n'ayez pas à ajouter de beurre et de
sel.
• Les petites pommes de terre
nouvelles coupées en deux ou en
quartiers prennent un goût de
pomme de terre cuites au four
lorsqu'on les fait cuire avec ActiFry.
• Les pommes de terre Yukon Gold,
les pommes de terre jaunes et autres
pommes de terre riches en amidon
sont idéales pour faire des frites
maison.
• Les pommes de terre Yukon Gold
ont la texture requise pour faire des
bâtonnets de frites plus épais.
• Les pommes de terre ont
d’ordinaire un indice glycémique (IG)
élevé, selon l’échelle utilisée pour
déterminer la contribution des
aliments au taux de sucre dans le
sang. Les patates douces présentent
un indice glycémique plus bas, un
facteur intéressant pour les gens qui
veulent surveiller leur taux de
glycémie, et constituent une option
nutritive et délicieuse de préparation
avec ActiFry.
• Laissez le couteau-éplucheur de
côté. La pelure des pommes de
terre a très bon goût et elle contient
des fibres alimentaires qui peuvent
améliorer la digestion et la santé
cardio-vasculaire et également
créer une sensation de satiété, ainsi
nul besoin de collations.
• L'uniformité est un facteur
important lorsqu'on cuit des
aliments avec ActiFry. Assurez-vous
que les bâtonnets de pommes de
terre sont de la même largeur et
pas trop épais. (Nos professionnels
qui ont essayé les recettes
recommandent de couper les
pommes de terre en bâtonnets
uniformes de moins de 13 mm
d'épaisseur).
• Rincez dans de l'eau froide les
pommes de terre crues à cuire dans
ActiFry afin d'en enlever l'amidon
en surface; égouttez-les bien et
épongez-les sur un essuie-tout.
LES POMMES DE TERRE : UN CHOIX NUTRITIF
Les pommes
de terre :
un choix nutritif
Mesure
des portions
Tous les aliments peuvent faire partie d’un régime
équilibré si on en mesure les portions. En plus de
lire les étiquettes, le fait de recourir à des repères
visuels peut aider à déterminer la taille d’une
portion.
Par exemple :
• une portion de céréales est à peu près de la taille d’un
poing;
• une portion de riz cuit, de pâtes alimentaires cuites ou
de pommes de terre pilées est à peu près de la taille
d’une balle de tennis;
• une portion de salade, de légumes et/ou de fruits crus
hachés est à peu près de la taille d’une balle de baseball;
• une portion de viande (3 onces) est à peu près de la
taille d’un jeu de cartes;
• une portion de filet de poisson est à peu près de la taille
d’un chéquier.
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Tous les régimes alimentaires doivent contenir du gras. Le corps a besoin
de gras pour produire de la chaleur et de l'énergie, pour absorber les
vitamines liposolubles et comme source d'acides gras essentiels.
Ceci étant dit, la gestion de la consommation de gras est un des plus
importants aspects de l'élaboration d'un menu sain. Les régimes à forte
teneur en gras peuvent entraîner un gain de poids et avoir des
répercussions négatives sur les niveaux de cholestérolémie. Les
professionnels de la santé recommandent de limiter la consommation
totale de gras.
Les gras saturés
Les gras saturés sont
typiquement solides à la
température ambiante et on les
trouve dans des aliments tels que
les viandes rouges, les produits
laitiers et le beurre riches en
matière grasse. Les gras saturés
font augmenter le taux de
mauvais cholestérol (LDL,
lipoprotéine de basse densité)
dans le sang, ce qui accroît les
risques de crises cardiaques et de
maladies du coeur. Choisissez
des viandes maigres, des
produits laitiers à faible teneur en
matière grasse et des produits à
tartiner non hydrogénés pour
réduire votre apport en gras
saturés. Le fait d'enlever le gras
visible sur de la viande, de retirer
la peau de volailles et de poissons
ou d’opter plus souvent pour des
repas sans viande peut
également contribuer à limiter
votre apport de ces gras nocifs
pour la santé.
14
Les gras trans
La majorité des gras trans
proviennent de l'hydrogénation
commerciale des huiles végétales
liquides en vue de les solidifier.
Toutefois, certains gras trans se
trouvent à l'état naturel dans des
produits laitiers et à base de
viande. Les gras trans sont
considérés comme plus nocifs que
les gras saturés parce qu'ils font
augmenter le taux de cholestérol
LDL et qu'en plus, ils font baisser le
taux de bon cholestérol (HDL,
lipoprotéine de haute densité). Cet
effet combiné accroît le risque de
maladies cardiovasculaires. Les
fabricants sont tenus d'indiquer la
teneur en gras trans de leurs
produits dans le tableau des
valeurs nutritives. Bon nombre de
fabricants mettent tout en œuvre
pour éliminer entièrement les gras
trans de leurs produits
alimentaires transformés.
LE GRAS D’UN POINT DE VUE SANTE
Le gras, d'un point
de vue santé
Huiles à utiliser dans ActiFry
• Il est possible d'utiliser différents types
d'huiles dans la friteuse ActiFry pour donner
de la saveur et du caractère à vos recettes.
• Pour obtenir une teneur plus élevée en gras
monoinsaturés et polyinsaturés, utilisez des huiles
végétales comme l'huile de canola, l'huile de
tournesol, l'huile de carthame, l'huile d'arachide et
Les gras polyinsaturés
Notre corps a besoin d'une
quantité modérée de gras
polyinsaturés pour compenser
les acides gras essentiels qu'il ne
peut pas produire. Les acides
gras essentiels jouent un rôle
crucial dans les fonctions
cérébrales, la croissance et le
développement normal et le
combat de l'inflammation.
Les acides gras oméga-3
• Des études ont démontré que
les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à traiter des
maladies chroniques telles que
les maladies du cœur, l'arthrite,
l'ostéoporose, la dépression et
la dégénérescence maculaire.
• On trouve de l’ALA (acide alpha-linolénique) dans le poisson, les graines de lin, les noix,
les graines de citrouille et les
huiles végétales telles que
des huiles d'olive pures. (Remarque : l'huile de
canola a été utilisée comme référence pendant
l'essai des recettes contenues dans le présent
livret.)
• Il est préférable d'ajouter des huiles plus raffinées et
aromatiques telles que l'huile d'olive extra vierge et
l'huile de graines de sésame grillées à la fin de la
cuisson avec ActiFry pour accentuer la saveur.
l'huile de canola et de fèves de
soja.
• Le DHA (acide docosahexanoïque ) et l'EPA (acide eicosapentanoïque ) peuvent également provenir d'un régime
contenant des poissons d'eaux
froides tels que le saumon, le
thon, le maquereau, la sardine
et le hareng.
Les gras monoinsaturés
Les gras monoinsaturés se trouvent dans les avocats, les
amandes et les huiles de cuisson
telles que l'huile de canola, l'huile
d'olive et l'huile d'arachide.
Consommés à la place des gras
saturés, les gras monoinsaturés
font augmenter le taux de cholestérol sanguin HDL, ce qui réduit les risques de maladies associées à une hypercholestérolémie,
notamment les maladies du
coeur.
15
que avec ActiFry
Préparez des frites
comme vous les aimez !
Profitez de votre ActiFry !
Grâce à notre technologie brevetée, les frites ActiFry sont
croustillantes à l'extérieur et tendres à l'intérieur. Comment est-ce
possible? La friteuse ActiFry est munie d'un agitateur qui asperge
en douceur une petite quantité d'huile sur les pommes de terre et
l'air forcé chaud crée la texture classique de frites croustillantes.
Tout ce que vous avez à faire, c'est de mélanger les pommes de
terre, l'huile, les fines herbes, les épices ou autres assaisonnements
et ActiFry se charge du reste!
Faites plaisir à votre famille,
sans éprouver de remords!
Une portion de 100 g de frites
préparées à l'aide de la méthode
de cuisson ActiFry ne contient que
3 % de matière grasse*
On peut faire beaucoup avec peu
1 cuillerée (14 ml) d'huile,
c'est tout ce qu'il vous faut!
Ajoutez une cuillère à mesure
ActiFry d'huile à 2 lb (1 kg) de
pommes de terre pour faire de
délicieuses frites! Utilisez la cuillère à
mesurer ActiFry fournie à cet effet
pour garantir un résultat parfait
chaque fois.
Le choix est là!
Étant donné que différentes sortes
d'huiles conviennent à la friteuse
ActiFry, vous pouvez en essayer une
nouvelle chaque fois que vous
préparez des frites ou que vous
faites cuire d'autres aliments avec
ActiFry. Certaines huiles (voir la
page 14) contiennent des acides
gras essentiels dont votre corps a
besoin pour se maintenir en santé.
Génial avec du surgelé
De nombreux légumes surgelés
constituent une bonne solution de
rechange aux produits frais, surtout
en hiver. Non seulement, les produits
surgelés sont moins chers que les
produits frais, mais le procédé de
congélation instantanée permet de
sceller les éléments nutritifs qui se
perdent lorsque les fruits et légumes
frais sont transportés par camion et
stockés.
*Selon les rapports d'essais en laboratoire TILLE numéros RE 06-0084 et RE 06-0133. Essais effectués avec 1000 g de pommes de terre (13 mm x 13 mm), pelées, lavées et cuites jusqu'à une
perte de poids de 55 %.
16
Suivez ces conseils et ces trucs
de cuisson pour optimiser votre
utilisation de ce nouvel appareil
innovateur.:
• Pour éviter de trop assaisonner
vos aliments, ajoutez le sel sur les
frites et les bâtonnets juste avant
de les servir plutôt que pendant la
préparation ou la cuisson.
• Lorsque vous mettez des fines
herbes séchées et des épices dans
ActiFry, mélangez-les avec de
l'huile ou un liquide. Le fait de
saupoudrer des assaisonnements
secs directement dans la cuve
pourrait mal répartir les saveurs,
étant donné que le système à air
chaud soufflera sur ces ingrédients.
• Utilisez de l'ail râpé ou haché fin
plutôt que de l'ail broyé afin
d'empêcher qu'il n'adhère à
l'agitateur central.
• Bien que des épices très colorées
puissent causer de légères taches
sur l'agitateur et les autres pièces
de l'appareil, cela ne compromettra
LA CUISINE GASTRONOMIQUE AVEC ACTIFRY
La cuisine gastronomi
aucunement le résultat de vos
recettes.
• Ne remplissez jamais la cuve de
la friteuse ActiFry au-delà de
l'indicateur de capacité maximale.
• Les recettes qui demandent
beaucoup de liquide, telles que les
soupes et les sauces, ne sont pas
recommandées pour cet appareil.
Le fait d'utiliser trop de liquide
risque de causer des débordements
dans la base de l'appareil.
• Lorsque vous préparez des plats
de viande ou de volaille, arrêtez
l'appareil et brassez le contenu de
la cuve une ou deux fois pendant
la cuisson, de sorte que les aliments
sur le dessus ne sèchent pas et
pour assurer la répartition
uniforme des jus de cuisson.
• Coupez les légumes à cuire dans
ActiFry en morceaux ou petites
bouchées de la même grosseur
pour qu'ils cuisent uniformément
et entièrement.
17
18
Jeudi
Vendredi
2 rôties de grains entiers
2 c. à table (30 ml) de beurre
d’arachide
1 banane
1 tasse (250 ml) de lait faible en gras
1 oz (30 g) de saumon fumé tranché
1 bagel de blé entier
2 c. à table de fromage cottage
faible en gras
1 tasse (250 ml) de cubes de
melon
½ tasse (125 ml) d’humus
1 petite pita coupée en lanières
1 tasse (250 ml) de bâtonnets
de légumes
Trempette savoureuse à
l’ail et à la ciboulette
Sandwich avec 2 oz (30 g) de
dinde rôtie sur pain de blé
entier, laitue et tomate
de légumes
2 tasses (500 ml) de soupe
minestrone (teneur réduite en sodium)
1 tasse (250 ml) de bâtonnets de légumes
2 oz (60 g) de craquelins de grains entiers
1 oz (30 g) de fromage en tranche
½ tasse (125 ml) de salade de
thon dans une pita de blé entier
de légumes
4 oz (125 g) de poitrine de poulet
Tranches de pommes de
terre avec fines herbes et
épices
1 tasse (125 ml) de brocoli et
de chou-fleur cuits à la vapeur
1 petit pain de grains entiers
Cari de tofu doré
½ tasse (125 ml) de couscous
de blé entier
1 tasse (250 ml) de salade verte
1 tasse (250 ml) de fraises
tranchées
Cassoulet de saucisses et
de haricots
1 petit pain de blé entier
1 tasse (250 ml) de haricots
verts cuits à la vapeur
¾ de tasse (175 ml) de yogourt
faible en gras
Boulettes de viande à la
sauce sucrée
1 tasse (250 ml) de riz brun cuit
à la vapeur
2 tasses (500 ml) de salade verte
1 tasse (250 ml) de cubes de melon
4 oz (125 ml) de filet de saumon grillé
Patates douces glacées au
vinaigre balsamique
1 tasse (250 ml) de brocoli et de
carottes cuits à la vapeur
1 tasse (250 ml) de petits fruits mélangés
1 petit muffin de blé entier
2 tasses (500 ml) de maïs
soufflé nature
faible en gras
faible en gras
1 oz (30 g) de craquelins de
grains entiers et de fromage
1 pomme ou 1 orange
1 tasse (250 ml) de bretzels de
blé entier
1 pêche ou 1 nectarine
1 tasse (250 ml) de lait faible en
gras
½ tasse (125 ml) de petits fruits
mélangés
1 oz (30 g) de biscottes Melba
faible en gras
soufflé nature
1 banane
1 tasse (250 ml) de lait faible en
gras
Déjeuner
mélangés
2 œufs brouillés
½ tasse (250 ml) de tomates
en tranches
1 orange
Dîner
Mercredi
Souper
Recettes
comprises
dans le livret
Mardi
Collation
Lundi
menus équilibrés- Semaine 1
1 tasse (250 ml) de céréales de
grains entiers dans 1 tasse (250
ml) de lait faible en gras
1 œuf à la coque
¾ de tasse (175 ml) de gruau chaud
½ tasse de fromage cottage faible en
gras
mélangés
2 tasses (500 ml) de salade
d’épinards
¼ de tasse (50 ml) d’amandes
1/2 tasse (125 ml) de compote
de pommes non sucrée
19
EXEMPLES DE MENUS EQUILIGRES
Exemples de
Collation
Souper
Dîner
Recettes
comprises
dans le livret
Déjeuner
Lundi
20
1 tasse (250 ml) de céréales de
grains entiers dans 1 tasse (250 ml)
de lait faible en gras
1 œuf à la coque
mélangés
Mardi
menus équilibrés- Semaine 2
Mercredi
Jeudi
Vendredi
2 œufs brouillés
1 orange
2 gaufres de blé entier
faible en gras
1 tasse (250 ml) de petits fruits
mélangés
2 c. à table (30 ml) de beurre
d'arachide
1 banane
1 tasse (250 ml) de lait
¾ de tasse (175 ml) de gruau
chaud
½ tasse (125 ml) de fromage
cottage
1 tasse de cubes de melon
2 tasses (500 ml) de soupe aux
nouilles et légumes (teneur
réduite en sodium)
½ tasse (125 ml) de yogourt
faible en gras
4 oz (125 ml) de poitrine de
poulet grillé sur un petit pain blé
entier, avec laitue et tomate
1 tasse (250 ml) de salade de
chou
faible en gras
2 tasses (500 ml) de salade d'épinards
1 oz (30 g) de pacanes
1 oz (30 g) de cubes de fromage
½ tasse (125 ml) de compote de
pommes non sucrée
1 sandwich au rôti de bœuf sur pain
de blé entier, avec laitue et tomate
1 tasse (250 ml) de bâtonnets de
légumes
Dinde aux 3 poivres
1 tasse (250 ml) de riz brun cuit à la
vapeur
1 tasse (250 ml) de brocoli et de
carottes cuits à la vapeur
½ tasse (125 ml) de petits fruits mélangés
Chili à la viande
1 tranche de pain de grains entiers
1 tasse (250 ml) de haricots verts
cuits à la vapeur
1 tasse (250 ml) de cubes de melon
Poulet thaï et sauté de
zucchinis
1 tasse (250 ml) de nouilles au riz cuites
¾ de tasse (175 ml) de yogourt faible
en gras
Moules au basilic
pimentées
mélangés
1 tasse (250 ml) de tranches de
concombre
soufflé nature
1 ½ oz (30 g) de cubes de
fromage
¼ de tasse (50 ml) de noix
grillées à sec, non salées
1 banane
1 oz (30 g) chaque de
craquelins de grains entiers et
de fromage
1 tasse (250 ml) de bretzels de
blé entier
1 pomme ou 1 orange
de légumes
½ tasse (125 ml) de fromage
cottage
1 pomme ou 1 orange
2 tasses (500 ml) de maïs soufflé
½ tasse de salade de saumon dans
une petite tortilla de grains entiers
1 tasse (250 ml) de bâtonnets de
légumes
faible en gras
4 oz (125 g) de poitrine de poulet grillé
1 tasse (250 ml) de pâtes de grains
entiers
Sauce pour pâtes au basilic
EXEMPLES DE MENUS EQUILIGRES
Exemples de
21
Frites et portions
de pommes de terre
Conseil santé :
181 calories
Éléments nutritifs par portion :
[ 3 g de gras au total ~ 0 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 0 mg de cholestérol ~ 34 g de
glucides ~ 3 g de fibres ~ 3 g de protéines ~ 249 mg de sodium ~ 881 mg de potassium ~
Une excellente source de : folate ]
231 calories
glucides ~ 3 g de fibres ~ 4 g de protéines ~ 249 mg de sodium ~ 923 mg de potassium ~
Une excellente source de : vitamine C ]
Le fait d’utiliser des pommes de
terre non pelées réduit l’indice
glycémique de ces frites.
Frites croustillantes classiques
Frites au cari
Donne : 4 portions • Temps de préparation : 15 minutes •
Temps de cuisson 30/40 minutes pour des frites fraîches ou surgelées
Donne : 4 portions • Temps de préparation : 15 minutes • Temps de cuisson 30/40 minutes
1 ¾ lb
(875 g) de pommes de
terre jaunes
1
d'huile végétale comme
de l'huile de canola, de
maïs ou de tournesol
½ c.
à thé (2 ml) de sel
(environ)
1
2
3
Pelez les pommes de terre en frites de la même épaisseur,
pas plus que 2/3 po (13 mm) en tous sens. Rincez-les
abondamment à l'eau, puis égouttez-les. Utilisez un essuietout pour absorber l'excédent d'eau.
Mettez les frites dans la cuve ActiFry. Versez un filet
d'huile sur les pommes de terre. Faites-les cuire pendant
30 à 40 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient
croustillantes, dorées et entièrement cuites. (Le temps
de cuisson dépend de l'épaisseur des frites ou de la
variété de la pomme de terre utilisée.)
terre jaunes.
½
de poudre de cari (doux,
moyen ou fort)
2
d'huile végétale
½ c.
(environ)
1
Frottez et pelez les pommes de terre en frites de la même
épaisseur, pas plus que 2/3 po (13 mm) en tous sens. Rincezles abondamment à l'eau, puis égouttez-les. Utilisez un
essuie-tout pour absorber l'excédent d'eau.
2
Mettez les frites dans un bol. Ajoutez la poudre de cari et
la moitié de l'huile pour couvrir les frites uniformément.
3
Transférez les frites dans la cuve ActiFry, versez
uniformément le reste de l'huile en filet, puis faites-les cuire
pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient
croustillantes, dorées et entièrement cuites. (Le temps de
cuisson dépend de l'épaisseur des frites ou de la variété de
la pomme de terre utilisée.)
4
Assaisonnez de sel au goût.
Assaisonnez de sel au goût.
Variations
24
1 ¾ lb
Remplacez un sac de 2 lb (1 kg) de
pommes de terre surgelées par des
pommes de terre fraîches.
Variations
Remplacez le cari par du paprika ou assaisonnez les pommes de terre
avec d’autres épices comme les Épices pour bifteck de Montréal, un
assaisonnement Tex Mex ou un mélange d’ail et de fines herbes.
25
FRITES ET PORTIONS DE POMMES DE TERRE
Pour obtenir des
frites des plus
croustillantes, il est
essentiel de bien
les assécher.
Conseil santé :
Une portion ordinaire de frites
de restaurants-minute peut
contenir jusqu’à 27 grammes de
matière grasse. Servez les frites
ActiFry comme collation santé à
la place. Laissez la pelure, elle
donne plus de fibres.
Servez les frites avec
une trempette au cari
(à la page 41) plutôt
qu'avec du ketchup.
150 calories
[ 2 g total fat ~ 0 g saturated fat ~ 0 g trans fat ~ 0 mg cholesterol ~ 30 g carbohydrates
4 g fibre ~ 2 g protein ~ 207 mg sodium ~ 494 mg potassium ~ Excellent source of: Vitamin A. ]
Conseil santé :
Conseil santé :
Ne pelez pas les pommes de
terre pour qu’elles conservent
davantage de fibres. Une
excellente source de : vitamine
C
187 calories Éléments nutritifs par portion :
[ 7 g de gras au total ~ 1 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 0 mg de cholestérol ~30 g de
glucides ~ 2 g de fibres ~ 4 g de protéines ~ 246 mg de sodium ~ 686 mg de potassium ]
Frites au paprika
Donne 4 portions • Temps de préparation 15 min • Temps de cuisson 30/40 min
1 ¾ lb
terre comme la pomme
de terre jaune
½
de paprika
2
d’huile végétale
½ c.
(environ)
1
Pelez les pommes de terre en frites de la même
épaisseur, pas plus que 2/3 po (13 mm) en tous sens.
Rincez-les abondamment à l’eau, puis égouttez-les.
Utilisez un essuie-tout pour absorber l’excédent d’eau.
2
Mettez les frites dans un bol. Ajoutez le paprika et la
moitié de l’huile pour couvrir les frites uniformément.
3
Transférez les frites dans la cuve ActiFry, puis versez
uniformément le reste de l’huile en filet. Faites-les cuire
pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
croustillantes, dorées et entièrement cuites, (le temps de
cuisson dépend de l’épaisseur des frites ou de la variété de
la pomme de terre utilisée). Assaisonnez de sel au goût.
Variations
26
Because sweet potatoes are
lower GI than regular potatoes,
they are a good choice for
people looking to control their
blood sugar levels.
Mélangez les frites avec votre mélange
d’épices préféré comme les épices Bifteck
de Montréal, les épices Tex Mex ou un
mélange d’ail et de fines herbes.
Frites aux amandes broyées
Donne 4 portions • PREPARATION 5 min • COOKING 40/45 min
1 ¾ lb
½
½ tsp
(875 g) sweet potatoes
Frottez les pommes de terre en laissant la pelure, puis
coupez-les de la même épaisseur, soit environ 1/2 po (1
cm) en tous sens. Rincez-les abondamment à l’eau, puis
égouttez-les.
Utilisez un essuie-tout pour absorber l’excédent d’eau.
2
Mettez les frites dans un bol. Ajoutez les amandes
broyées et l’huile pour recouvrir les frites, puis
mélangez uniformément.
3
Transférez les frites dans la cuve ActiFry. Faites-les cuire
pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient
croustillantes, dorées et entièrement cuites. Assaisonnez
de sel au goût.
all-purpose flour
(2 ml) seasoning salt
(approx.)
Chopped fresh parsley
leaves (optional)
1
1
canola oil
Les noix broyées se trouvent dans l’allée de
boulangerie/pâtisserie du supermarché.
Vous pouvez également les broyer à l’aide
d’un robot culinaire.
27
146 calories
[ 2 g de gras au total ~ 0 g de gras saturé ~ 0 gde gras trans ~ 1 g de gras polyinsaturé ~ 0 mg de cholestérol ~ 30 g de glucides ~
4 g de fibres ~ 2 g de protéines ~ 179 mg de sodium ~ 497 mg de potassium ~ Une excellente source de : vitamine A ]
Conseil santé :
Parce que les patates douces ont
un IG plus faible que les pommes
de terre ordinaires, elles sont un
choix avisé pour les personnes
qui veulent surveiller leur
glycémie.
Conseil santé :
Une excellente source de :
vitamine C
241 calories
[ 7 g de gras au total ~ 0 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 0 mg de cholestérol ~
39 g de glucides ~ 3 g de fibres ~ 5 g de protéines ~ 251 mg de sodium ~ 932 mg de potassium ]
Portions de pommes de terre
avec fines herbes et épices
1 ¾ lb
½
terre Yukon Gold non
pelées
d'assaisonnements
à l'italienne
½
de paprika
2
d'huile végétale
½ c.
à thé (2 ml) chacun de
sel et de poivre (environ)
Conseil du chef : Si vous
utilisez de nouvelles
petites pommes de terre,
coupez-les en deux plutôt
qu'en portions et faites
la recette proposée.
28
1
2
3
Lavez les pommes de terre et coupez-les en deux sur la
longueur, puis chaque moitié en portions minces. Rincez-les
abondamment à l'eau, puis égouttez-les. Utilisez un essuietout pour absorber l'excédent d'eau.
Mettez les portions de frites dans un grand bol. Ajoutez les
assaisonnements, le paprika et la moitié de l'huile pour couvrir
les frites uniformément.
Transférez les frites dans la cuve ActiFry. Versez le reste de l'huile en
un filet. Faites-les cuire pendant 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce
qu'elles soient croustillantes, dorées et entièrement cuites.
4 Assaisonnez de sel et de poivre au goût.
les assaisonnements à
Variations Remplacez
l'italienne et le paprika par ½ cuillerée
ActiFry d’épices cajuns ou encore remplacez
les assaisonnements à l’italienne par un
mélange de fines herbes séchées.
Patates douces
au basilic et au vinaigre balsamique
1 ¾ lb
(875 g) de patates douces
1
d'huile d’olive
1
de vinaigre balsamique de
bonne qualité
½ c.
2
à thé (2 ml) de poivre frais
moulu (environ)
1
Frottez les patates douces et coupez-les (non pelées) en
cubes de ¾ de pouce (2 cm). Rincez les cubes
abondamment dans l’eau et égouttez-les. Utilisez un
linge propre pour les assécher.
2
Mélangez le vinaigre et le poivre dans un grand bol,
mettez-y les cubes et brassez-les pour les enrober
uniformément. Mettez-les dans la cuve ActiFry. Faites-les
cuire pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils
soient dorés et bien cuits. .
3
Saupoudrez les cubes de basilic et assaisonnez-les de sel
(au goût).
de feuilles de basilic frais
hachées
¼
de c. à thé (1 ml)
de sel (environ)
Variations
Remplacez le basilic par des feuilles
fraîches de persil ou de menthe.
Arrosez le plat d’un filet supplémentaire de
vinaigre balsamique et garnissez les patates
douces d’un brin de persil frais.
29
334 calories
[ 13 g calories ~ 4 g de gras au total ~ 0 g de gras trans ~ 20 mg de cholestérol ~
43 g de glucides ~ 3 g de fibres ~ 14 g de protéines ~ 551 mg de sodium ~ 948 mg de potassium
Une excellente source de : vitamine C]
Poutine
plus santé
Donne 4portions • Temps de préparation 15min • Temps de cuisson 30/40min
1 ¾ lb
terre Yukon Gold non pelées
2
d'huile végétale
1½
Un soupçon de sauce
Worcestershire
½c
1 tasse
30
à thé (2 ml) chacun de sel
et de poivre (environ)
Une petite portion de poutine de
restaurant-minute contient une
importante quantité de calories,
soit 710 et 38 grammes de gras,
ce qui fait de la version ActiFry un
meilleur choix pour une fringale
occasionnelle.
1
Frottez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets
de la même épaisseur, soit environ 1/2 po (1 cm). Rincezles abondamment à l'eau, puis égouttez-les. Utilisez un
essuie-tout pour absorber l'excédent d'eau.
2
Mettez les frites dans la cuve ActiFry. Versez la moitié de l'huile
en un filet sur les pommes de terre. Faites-les cuire pendant 40
minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, dorées et
entièrement cuites. Assaisonnez de sel et de poivre au goût.
3
Pendant ce temps, faites chauffer le reste de l'huile dans une
petite casserole, à feu moyen. Ajoutez la farine et faites cuire le
tout en brassant pendant 1 minute ou jusqu'à ce que la farine
soit légèrement brunie. Ajoutez le bouillon de bœuf et la sauce
Worcestershire. Portez le tout à ébullition. Faites cuire pendant
5 minutes en brassant ou jusqu'à ce que le mélange ait
épaissi. Assaisonnez du reste du sel et du poivre au goût.
4
Divisez les frites en 4 portions. Versez sur chacune une portion
égale de fromage. Versez la sauce sur chacune pour faire fondre le
fromage.
de farine tout-usage
1½ tasse (375 ml) de bouillon
de bœuf
Conseil santé :
(250 ml) de fromage
mozzarella partiellement
écrémé, coupé en cubes
31
Sauces
et trempettes
(2 c. à table / 30 ml)
Trempette
crémeuse
½ tasse
¼ tasse
2
1 c.
½ c.
34
(125 ml) de mayonnaise légère
(50 ml) de crème sure légère
de ketchup (environ)
à thé (5 ml) de jus de citron et
de raifort préparé
à thé (2 ml) de sauce
Worcestershire
Un soupçon de sauce au poivre
de Cayenne (facultatif)
Sel et poivre (facultatif)
1
2
50 calories
[ 4 g de gras au total ~ 2 gde gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 12 mg de cholestérol ~ 2 g de
Trempette savoureuse
à l’ail et à la ciboulette
Donne : 1 ½ tasse (375 ml) • Temps de préparation : 5 min
Donne : 1 tasse (250 ml) • Temps de préparation : 5 min
Brassez ensemble la mayonnaise et la crème
sure jusqu’à obtention d’un mélange uniforme.
Ajoutez le ketchup, le jus de citron, le raifort et
la sauce Worcestershire et mélangez le tout
uniformément.
1 tasse
Assaisonnez au goût avec la sauce au poivre
de Cayenne, le sel et le poivre, s’il y a lieu.
Comme garniture, ajoutez une goutte de
ketchup, mettez-y la pointe d’un couteau, puis
glissez-le pour dessiner un tourbillon.
SAUCES ET TREMPET TES
38 calories
2
1
1
½ c.
(250 ml) de crème sure
légère
de fromage parmesan râpé
échalote hachée fin
de ciboulette fraîche
hachée (environ)
à thé (2 ml) d’ail émincé
1
Mélangez la crème sure et le fromage parmesan,
l’échalote, la ciboulette et l’ail.
2
Assaisonnez au goût avec le sel et le poivre, s’il y a lieu.
Garnissez le tout avec de la ciboulette.
Ajoutez 1 c. à thé (5 ml) de zeste de
Variations citron
râpé fin pour ajouter une touche
de fraîcheur et de saveur.
35
1
1
½ tasse
2
1
1
36
avocat, pelé et dénoyauté
tomate épépinée et hachée
d’échalote ou de feuilles de
coriandre fraîche hachées
de jus de lime ou de citron
gousse d’ail pelée et hachée fin
Un soupçon de sauce
au poivre de Cayenne
70 calories
[ 6 g de gras au total ~ 2 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 11 mg de cholestérol
Trempette
à l’avocat
Trempette
de poivrons rouges rôtis
Donne : 1 ¾ tasse (425 ml) • Temps de préparation : 10 min
1
2
Mélangez l’avocat, la tomate, la crème sure,
l’échalote, le jus de lime, l’ail et la sauce au
poivre de Cayenne dans un robot culinaire.
Mélangez jusqu’à ce que le tout soit uniforme,
mais un peu granuleux.
Assaisonnez au goût avec le sel et le poivre,
s’il y a lieu.
37 calories
½ tasse
½ tasse
(125 ml) de mayonnaise
légère
¹⁄3 de tasse (75 ml) de poivrons rouges
rôtis et hachés
2
hachées (environ)
1 petite gousse d’ail pelée
et hachée fin
1
Mélangez la crème sure, la mayonnaise, les poivrons
rouges, le basilic et l’ail dans un mélangeur ou un robot
culinaire. Bien mélanger jusqu’à ce que le tout soit
uniforme.
2
Garnissez la trempette de feuilles de basilic frais
entières ou hachées.
37
[ 4 g de gras au total ~ 2 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 12 mg de cholestérol ~ 2 g
de glucides ~ 0 g de fibres ~ 2 g de protéines ~ 118 mg de sodium ~ 53 mg de potassium ]
Trempette
au fromage bleu
Donne : 1 ½ tasse (375 ml) • Temps de préparation : 20 min
½ tasse
1 tasse
2
1
1 c.
38
(125 ml) de fromage
Roquefort émietté
d’oignon rouge haché fin
de ciboulette fraîche hachée
à thé (5 ml) de sucre cristallisé
et de vinaigre de vin rouge
1
Pilez le fromage et la moitié de la crème sure jusqu’à
obtention d’un mélange uniforme. Ajoutez le reste de
la crème sure, l’oignon rouge, la ciboulette, le sucre et
le vinaigre jusqu’à obtention d’un mélange uniforme.
2
Laissez la trempette reposer pendant 15 minutes avant
de la servir.
23 calories
[ 1 gde gras au total ~ 0 g de gras saturé ~ 0 gde gras trans ~ 1 mg de cholestérol~ 3 g de
glucides~ 0 g de fibres ~ 1 g de protéines ~ 17 mg de sodium ~ 97 mg de potassium ]
Trempette sucrée
au cari
1 tasse
2
(250 ml) de yogourt épais
de chutney à la mangue
(environ)
1
Mélangez le yogourt et le chutney à la mangue, la
coriandre, la pâte de cumin jusqu’à obtention d’un
mélange uniforme.
2
de feuilles de coriandre
fraîche hachées ou
d’échalote
de pâte ou de poudre de cari
à thé (2 ml) de cumin moulu
2
Laissez la trempette reposer pendant 15 minutes avant
de la servir. Garnissez-la de chutney à la mangue.
½
½ c.
Remplacez le Roquefort par un
Variations autre
fromage bleu comme le
Stilton ou le Gorgonzola.
52 calories
39
Recettes
gastronomiques
de poulet et de viande
VIANDE ET POULET
307 calories
Une excellente source de : niacine et vitamine B6
Poulet
dans une sauce
avec ananas
Conseil santé :
Pour ajouter de la couleur et
des éléments bénéfiques tels
que la vitamine A et C,
incorporez des poivrons rouges
et oranges frais et hachés dans
le mélange à l’ananas.
Donne 4 portions • Temps de préparation 15 min • Temps de cuisson 15 min
1 lb
2
(500 g) de poitrine de poulet
désossée, sans peau et coupée
en lanières minces
Mélangez les lanières de poulet avec la moitié de la
fécule de maïs, du sel et du poivre. Transférez le poulet
dans la cuve ActiFry. Versez-y un filet d’huile
uniformément. Faites cuire pendant 5 minutes.
2
Mélangez les morceaux d’ananas avec le gingembre, la
poudre de cari, la sauce soja et le reste du sel et du
poivre. Versez le tout dans la cuve ActiFry. Laissez
reposer pendant 5 minutes, en couvrant la cuve ActiFry,
pour faire mariner.
3
Ajoutez l’eau, le reste de la fécule de maïs, la
cassonade et le jus d’ananas jusqu’à obtention d’un
mélange uniforme. Mettez le tout dans la cuve ActiFry.
Faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le
poulet soit tendre et cuit en entier.
de fécule de maïs
½ c.
2
à thé (2 ml) de sel et de poivre
(environ)
1
boîte de conserve (398 ml) de
morceaux d’ananas, égouttés
(réservez le jus)
½
de gingembre moulu
½
de poudre de cari douce
2
42
1
de sauce soja à teneur réduite
en sel
1 tasse
(250 ml) d’eau froide
1
de cassonade légèrement tassée
2
du jus d’ananas réservé
Servez le poulet sur
un riz basmati ou
des nouilles au riz.
Conseil santé :
Dinde aux 3 poivres
niacine, vitamine C et vitamine
B6
Donne : 4 portions • Temps de préparation : 15 min • Temps de cuisson : 20/25 min
1
2
poivron rouge, 1 poivron vert et
1 poivron jaune en tranches
minces
Mettez les poivrons dans la cuve ActiFry. Versez-y un
filet d’huile uniformément. Faites cuire pendant 5
minutes. Ajoutez l’ail et l’oignon dans la cuve ActiFry.
Faites cuire pendant 5 minutes.
2
Incorporez le porto, le vinaigre et la fécule de maïs
jusqu’à obtention d’un mélange uniforme. Ajoutez les
lanières de dinde et le mélange au porto dans la cuve
Actifry. Faites cuire pendant 10 à 15 minutes ou
jusqu’à ce que la dinde soit tendre et cuite en entier.
d’huile d’olive
2
gousses d’ail pelées et hachées fin
1
poivron rouge tranché fin
4
de porto ou de sherry
½
de vinaigre de cidre
1 c.
(5 ml) cornstarch
1 lb
(500 g) de poitrine de dinde
désossée, sans peau et coupée
en lanières minces
44
1
Variations
Remplacez la dinde par une poitrine
de poulet désossée ou par un filet de
porc.
Servez sur un riz vapeur, des pommes de
terre bouillies ou des nouilles aux oeufs
avec des haricots verts ou du brocoli.
VIANDE ET POULET
245 calories
VIANDE ET POULET
253 calories
Cari de poulet
thaï épicé
Conseil santé :
Servez le cari sur un lit de riz brun
cuit à la vapeur pour obtenir un
repas complet. Une excellente
source de : niacine, vitamine C,
vitamine B6
Donne 4 portions • Temps de préparation : 15 min • Temps de cuisson : 18 min
1 lb
1 c.
½ c.
1
1
1
1
1
1 tasse
2 c.
1 c.
2
(500 g) de poitrine de poulet
désossée, sans peau et
coupée en lanières minces
à thé (5 ml) de racine de
gingembre frais, émincée
à thé (2 ml) chaque de sel et
de poivre
gousse d’ail pelée et hachée
petit piment rouge, épépiné
et haché
d'huile de canola
poivron rouge et 1 poivron
vert tranchés mince
zucchini moyen tranché en
rondelles
(250 ml) de lait de noix de coco
à thé (10 ml) de fécule de maïs
à thé (5 ml) de pâte de cari
vert à la thaïlandaise
de coriandre fraîche hachée
Tranches de lime (facultatif)
1
Mélangez les lanières de poulet, le gingembre, le piment
rouge, l'ail et la moitié de l’huile, du sel et du poivre dans la
cuve ActiFry. Faites cuire pendant 8 minutes ou jusqu'à ce
que le poulet ait bruni. Transférez le poulet dans un bol et
réservez-le.
2
Ajoutez les poivrons, la courgette et le reste de l'huile
dans la cuve ActiFry. Faites cuire pendant 5 minutes.
3
Pendant ce temps, mélangez uniformément le lait de
noix de coco, la fécule de maïs et le cari. Ajoutez ce
mélange et le poulet réservé dans la cuve ActiFry. Faites
cuire pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que la sauce ait
épaissi et que le poulet soit cuit en entier. Incorporez la
coriandre. Servez avec les tranches de lime, s'il y a lieu.
Variations
Remplacez le poulet par de la dinde.
Pour obtenir un repas complet, servez le cari
de poulet sur un riz brun cuit à la vapeur.
47
Cassoulet
de saucisses,
Conseil santé :
Conseil santé :
Pour réduire la teneur en sodium,
utilisez des tomates en conserve
sans sel ajouté.
poulet et haricots
Ne pelez pas les pommes de
terre pour qu’elles conservent
davantage de fibres.
1 lb
1
cuisses de poulet, sans peau
saucisse de porc pour
déjeuner, tranchée mince
1 oignon haché
½
d'huile végétale
(facultatif)
2 gousses d’ail, hachées fin
1
d’herbes de Provence
1 ½ tasse (375 ml) de tomates en dés
avec le jus
1 tasse (250 ml) de haricots blancs,
de haricots cannellini ou de
petits haricots ronds blancs,
cuits, égouttés et rincés
¹⁄3 de tasse (75 ml) de vin blanc sec
2
chaque d’eau et de pâte
de tomate
Persil frais haché (facultatif)
48
1
Mettez le poulet, la saucisse et l’oignon dans la cuve
ActiFry. Versez un filet d’huile uniformément. Faites
cuire pendant 10 minutes.
2
Ajoutez l’ail et les herbes. Faites cuire pendant 5
minutes. Ajoutez les tomates et les haricots. Mélangez
le vin avec l’eau et la pâte de tomate. Versez le tout
dans la cuve ActiFry.
3
Faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le
poulet soit entièrement cuit. Garnissez de persil, s'il y a
lieu.
Pour imiter la croûte d’un cassoulet
traditionnel, mélangez des miettes de pain
de grains entiers avec du persil haché, de
l’ail émincé et un soupçon d’huile d’olive pour
l’humidifier. Saupoudrez le tout sur le
cassoulet avant de le servir.
Filet de boeuf
de Madagascar
Donne : 4 portions • Temps de préparation : 15 min • Temps de cuisson : 58 min
4
1
429 calories
(500 g) de filet de boeuf
coupé en cubes
de fécule de maïs
à thé (2 ml) de sel et
de poivre (environ)
1
d’huile de canola
1 lb (500 g) de nouvelles
petites pommes de terre
coupées en quartiers ou
en petites bouchées
2 tasses de tomates épépinées et
hachées
1 échalote hachée fin
1 ¼ tasse de bouillon de boeuf
1
de pâte de tomate
2 gousses d’ail pelées et
hachées fin
1
de racine de gingembre
frais émincée
3 tasses de feuilles de roquette ou
d’épinards
1
Mélangez les cubes de boeuf avec la moitié de la fécule
de maïs, du sel et du poivre. Mettez les cubes dans la
cuve ActiFry. Versez uniformément la moitié de l’huile
en un filet. Faites cuire pendant 8 minutes ou jusqu’à
ce que le boeuf ait bruni. Transférez le boeuf dans un
bol et réservez-le.
2
Ajoutez le reste de l’huile, les pommes de terre, les
tomates, l’oignon, le bouillon, la pâte de tomate et l’ail
dans la cuve ActiFry. Faites cuire pendant 40 minutes.
3
Incorporez le reste de la fécule de maïs dans
suffisamment d’eau pour en faire une pâte onctueuse,
versez le mélange dans le ragoût et faites-le cuire
pendant 5 minutes. Ajoutez le boeuf réservé, tout jus
de cuisson et le gingembre, faites cuire le tout pendant
5 minutes ou jusqu’à ce que le boeuf soit chaud et que
les pommes de terre puissent être piquées à la
fourchette.
4
Incorporez la roquette. Ajoutez du sel et du poivre au
goût, s’il y a lieu.
½ c.
Servez ce ragoût avec des petits pains croûtés
de blé entier.
49
VIANDE ET POULET
270 calories
[ 11 g de gras au total ~ 3 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 60 mg de cholestérol~ 21 g de glucides
~ 6 g de fibres ~ 20 g de protéines ~ 511 mg de sodium ~ 238 mg mg de potassium
Filet de porc
aigre-doux
Conseil santé :
vitamine C, vitamine B12, zinc et
fer
Chili à la viande
Donne : 4/6 portions • Temps de préparation : 15 min • Temps de cuisson : 45 min
1
1
1 lb
1
1 tasse
1
1
2
1 c.
2 tasses
50
d'huile d'olive
oignon tranché fin
(500 g) de filet de porc
coupé en lanières minces
de fécule de maïs
(250 ml) de sauce aux
tomates nature
de cassonade
chaque de vinaigre de vin
rouge et de sauce soja
gousses d’ail hachées
à thé (5 ml) chaque de
gingembre haché fin et
d’huile de sésame grillé
(500 ml) chaque de choux
nappa ou chinois râpé et de
champignons shiitake
tranchés mince
1
2
3
Mettez les oignons et l'huile dans la cuve ActiFry. Faites
cuire pendant 5 minutes. Pendant ce temps, passez le
porc dans 1/2 cuillerée ActiFry de fécule de maïs.
Mettez le porc pané dans la cuve ActiFry. Faites-le cuire
pendant 5 minutes. (Au besoin, brassez le mélange avec
une cuillère en bois pour séparer les lanières.)
Pendant ce temps, incorporez le reste de la fécule de
maïs dans la sauce aux tomates, versez-y la cassonade,
le vinaigre de vin rouge, la sauce soja, l’ail, le
gingembre et l’huile de sésame.
Versez le mélange de sauce aux tomates, le chou et les
champignons dans la cuve ActiFry. Faites cuire pendant
10 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit tendre et que
la sauce ait épaissi.
Remplacez le porc par du bœuf maigre,
Variations de
l'agneau ou de la poitrine de poulet.
292 calories
Conseil santé :
Pour créer une recette avec
moins de sodium, utilisez de la
sauce soya à teneur réduite en
sodium et de la sauce tomate
sans sel ajouté. Une excellente
source de : riboflavine, thiamine,
vitamine B6, vitamine B12 et
zinc
VIANDE ET POULET
280 calories
[ 10 g de gras au total ~ 3 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 77 mg mg de cholestérol ~ 19 g de
1
1
1 ou 2
1
1 lb
2
1 ¹⁄3 c.
1 c.
1
1
petit oignon haché
petit poivron rouge haché
piments de Cayenne,
épépinés et hachés
d’huile d’olive
(500 g) de boeuf haché maigre
de pâte de tomate
à thé (325 ml) de cumin
moulu et de coriandre
moulue
à thé (5 ml) de poudre de chili
boîte de conserve (398)
de tomates en dés avec le jus
boîte de conserve (398 ml)
de haricots rouges
égouttés et rincés
1
Mettez l’oignon, le poivron rouge et les piments de
Cayenne dans la cuve ActiFry. Versez-y un filet d’huile
Émiettez la viande hachée dans la cuve ActiFry. Faites
cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la viande
soit toute brunie.
2
Incorporez la pâte de tomate dans 1/3 de tasse (75 ml)
de bouillon avec le cumin, la coriandre et la poudre de
chili. Versez le bouillon et les jus de tomate dans la cuve
ActiFry. Faites cuire pendant 25 minutes.
3
Ajoutez les haricots rouges et le reste du bouillon dans
la cuve ActiFry. Faites cuire pendant 10 minutes ou
jusqu’à ce que les haricots soient chauds. Assaisonnez
au goût avec le sel et le poivre, s’il y a lieu.
Remplacez la poudre de chili par une
Variations version
moins épicée.
51
VIANDE ET POULET
197 calories
[ 8 g de gras au total ~ 5 g de gras saturé ~ 0 g de gras trans ~ 40 mg de cholestérol ~ 20 g de glucides ~ 2 g
de fibres ~ 16 g de protéines ~ 584 mg de sodium ~ 522 mg de potassium ]
Conseil santé :
Pour restreindre la quantité de
sodium dans ce plat, utilisez des
boulettes de viande maison
plutôt que des boulettes
préparées. Une excellente source
de : vitamine A, vitamine C.
Boulettes
de viande
à la sauce aigre-douce
36
1
1 tasse
½ tasse
4
1
1
1
1 c.
boulettes de bœuf
maigre congelées
poivron rouge et 1 poivron
vert coupés en cubes
(250 ml) de morceaux de
mangue frais ou congelés
(125 ml) d’eau (environ)
de ketchup de tomate
chaque de moutarde
préparée et de sirop
d'érable ou de cassonade
chaque de vinaigre de cidre
et d'oignon râpé
gousse d’ail hachée fin
à thé (5 ml) de fécule
de maïs
Feuilles de coriandre
fraîche hachées (facultatif)
1
Mettez les boulettes de viande, les poivrons et les
morceaux de mangue dans la cuve ActiFry.
2
Incorporez l’eau, le ketchup, la moutarde, le sirop
d’érable, le vinaigre de cidre, l’oignon, l’ail et la fécule
de maïs. Mettez le tout dans la cuve ActiFry.
3
Faites cuire pendant 20 ou jusqu'à ce que les boulettes
de viande soient cuites et que la sauce ait épaissi.
(Ajoutez quelques cuillerées d’eau si la sauce devient
trop épaisse.) Saupoudrez la coriandre (s'il y a lieu).
Remplacez les morceaux de mangue par
Variations des
morceaux d'ananas ou de pêche frais
ou congelés. Vous pouvez également
remplacer les boulettes de bœuf par des
boulettes de dinde maigre.
Pour offrir un apéritif qui plaira à vos convives,
laissez tomber les poivrons et servez les boulettes de
viande dans la sauce, piquées d'un cure-dent.
53
Recettes
gastronomiques
de poissons
et fruits de mer
Conseil santé :
Sauté de
légumes verts
croustillants avec crevettes
Servez ce plat sur un lit de riz
brun cuit à la vapeur ou de
nouilles pour obtenir un repas
complet. Une excellente source
de : acide folique, vitamine C,
vitamine A, vitamine B12,
magnésium et fer.
Mettez l'oignon, l'ail et le piment de Cayenne (s'il y a
oignon tranché mince
lieu) dans la cuve ActiFry. Versez-y un filet d'huile
gousse d'ail hachée fin
uniformément.
piment rouge de Cayenne,
épépiné et tranché (facultatif)
Ajoutez les zucchinis, les pois snap et l'eau dans la
cuve ActiFry, faites cuire le tout pendant 5 minutes ou
2
d'huile végétale
jusqu'à ce que les légumes soient légèrement
2 petits zucchinis tranchés en
croustillants.
diagonale
Ajoutez les crevettes, les oignons verts, la sauce aux
1 ½ tasse (375 ml) de pois sugar snap ou de
haricots noirs, le jus de lime, le reste de l’eau et la
pois mange-tout
coriandre dans la cuve ActiFry. Faites cuire pendant 5 à
¹⁄3 de tasse (75 ml) d'eau froide
7 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient
4 oz (125 g) de crevettes géantes
opaques. Saupoudrez d'autre coriandre comme
pelées, déveinées et avec la queue
garniture.
3 oignons verts tranchés mince
Remplacez les pois snap par des
4
de sauce asiatique aux haricots
fèves
germées
noirs
1
Ajoutez une poignée de fèves germées
(environ)
pendant les deux dernières minutes de
56
1
1
1
1
2
3
Variations
cuisson pour donner du croquant au plat.
POISSONS
176 calories
217 calories
Conseil santé :
Une excellente source de : folate,
vitamine C, niacine, vitamine
B12 et vitamine B6
Sauce
méditerranéenne
au thon
1
1
1
oignon rouge tranché fin
poireau lavé et tranché fin
poivron rouge épépiné et
coupé en petits cubes
1 gousse d’ail pelée et émincée
1
d’huile d’olive
1 ¼ lb (625 g) de tomates
italiennes mûres, pelées
épépinées et hachées
4 oz (125 g) de champignons
tranchés
¾ de tasse (175 ml) de bouillon de
légumes chauffé
1
de pâte de tomate
1 c. (5 ml) de sucre cristallisé
1 c. (5 ml) de fécule de maïs
2 boîtes (170 g each) flaked light
tuna in water, drained
Persil frais haché (facultatif)
1
Mettez l’oignon, le poireau, le poivron rouge et l’ail
dans la cuve ActiFry. Versez-y un filet d’huile
2
Ajoutez les tomates, les champignons, le bouillon, la
pâte de tomate et le sucre dans la cuve ActiFry. Faites
cuire pendant 20 minutes. Arrêtez ActiFry une fois ou
deux pour mélanger le tout à l’aide d’une cuillère en bois.
3
Mélangez la fécule de maïs avec suffisamment d’eau pour
en faire une pâte onctueuse, puis versez-la dans la cuve
ActiFry. Ajoutez le thon et faites cuire le tout pendant 5
minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et qu’elle soit
chaude. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre, s’il y
a lieu. Garnissez de persil, s’il y a lieu.
Pour faciliter le pelage des tomates, faites un « x
»sur le dessus de chaque tomate à l’aide d’un
couteau à légumes tranchant. Mettez les tomates
dans l’eau bouillante salée pendant 30 secondes.
Égouttez-les et rincez à l’eau froide du robinet
jusqu’à ce qu’elles aient refroidi suffisamment
pour que vous puissiez les manipuler. La peau
devrait s’enlever facilement.
57
POISSONS
173 calories
de glucides ~ 0 g fibre ~ 17 g de protéines ~ 313 mg de sodium ~ 260 mg de potassium ]
Moules au chili
et au basilic
Conseil santé :
Une excellente source de : acide
folique, fer
1
2
d'huile d’olive
d’échalote ou d’oignon
haché fin
½ c. (à thé (2 ml) de flocons de
piment rouge de Cayenne
1 lb (500 g) de moules fraîches
nettoyées et sans les
filaments
¹⁄3 de tasse (75 ml) chaque de vin
blanc et de bouillon de
poulet à faible teneur en
sodium
¼ de c. à thé (1 ml) de poivre
2
hachées
2
de tomate hachée fin
Pain croûté de grains entiers
(facultatif)
58
1
Mettez l’huile d’olive, l’échalote et l'ail dans la cuve ActiFry.
Faites cuire pendant 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le tout
soit translucide.
2
Ajoutez les moules, le vin, le bouillon et le poivre
dans la cuve ActiFry et faites cuire le tout pendant
3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les moules
s’ouvrent. (Jetez toute moule non ouverte.)
3
Mélangez le basilic et la tomate dans le jus de cuisson qui
reste dans la cuve ActiFry et faites-les cuire pendant 1
minute. Utilisez une cuillère à rainures pour servir les moules
dans quatre bols de service. Versez le jus de cuisson
uniformément sur les moules. Servez-les avec du pain croûté
(s’il y a lieu).
Cette recette est bonne à servir en entrée
Variations et
donne deux portions comme plat
principal. Vous pouvez la servir à de
nombreux invités en préparant les moules
en plusieurs plats de 1 lb (500 g).
Lorsque vous achetez des moules fraîches,
choisissez celles dont la coquille est luisante
et non brisée.
59
POISSONS
217 calories
Conseil santé :
Nouvelles petites
pommes de terre
vitamine C
avec ail, tomates et crevettes
1 lb
8
2
2
12
1
de nouvelles petites pommes
de terre coupées en deux
gousses d’ail pelées et hachées
d’huile d’olive
tomates italiennes mûres,
épépinées et hachées
crevettes géantes pelées,
déveinées et avec la queue
cuillerée ActiFry de feuilles
d’estragon ou de persil frais,
hachées
1
Mettez les pommes de terre et l’ail dans la cuve ActiFry.
Versez uniformément la moitié de l’huile en un filet sur
les pommes de terre. Faites cuire pendant 25 minutes
ou jusqu’à ce que les pommes de terre puissent être
piquées à la fourchette.
2
Retirez l’ail et pilez-le dans le reste de l’huile pour en
faire une pâte. Ajoutez la pâte d’ail, les tomates et les
crevettes dans la cuve ActiFry. Faites cuire pendant 6
minutes ou jusqu’à ce que les crevettes soient opaques.
3
Assaisonnez de sel et de poivre au goût (s’il y a lieu) et
ajoutez l’estragon ou le persil.
Servez avec une salade verte.
60
61
Recettes
gastronomiques
de légumes
Conseil santé :
Pot-pourri
de légumes variés
Excellent source of: Vitamin C.
1
1
1
2 tasses
1 tasse
1 tasse
1
1
Mettez le poivron rouge et l'oignon dans la cuve
ActiFry. Versez-y un filet d'huile végétale
2
Ajoutez les épis de maïs, les carottes, les champignons,
les pousses de bambou, l'ail, la cardamome, la sauce
soja et la sauce piquante (s'il y a lieu) dans la cuve
ActiFry. Versez-y 2/3 de tasse (150 ml) du bouillon.
Faites cuire pendant 15 minutes. (Au besoin, soulevez
le couvercle pour brasser le mélange à l'aide d'une
cuillère afin d’enlever les légumes sur les parois de la
cuve.)
poivron rouge tranché fin
oignon rouge tranché fin
d'huile végétale
(500 ml) de petits épis de maïs
congelés, dégelés
(250 ml) de carottes en
juliennes ou tranchées mince
(250 ml) de champignons
tranchés variés
boîte de conserve (8 oz/227 ml)
de pousses de bambou
tranchées, égouttées et rincées.
gousses d’ail pelées et hachées
pincée de cardamome moulue
de sauce soya à teneur réduite
en sodium
Un soupçon de sauce au poivre
de Cayenne (facultatif)
(250 ml) de bouillon de légumes
chaud
de fécule de maïs
oignon vert tranché fin (facultatif)
3
2
1
1 tasse
½
64
Mélangez le reste du bouillon avec la fécule de maïs
pour en faire une pâte onctueuse. Incorporez les
légumes. Faites cuire pendant 5 minutes ou jusqu'à ce
que la sauce ait légèrement épaissi. Garnissez de
morceaux d’oignons verts, s'il y a lieu.
Servez les légumes avec du riz
blanc ou brun cuit à la vapeur ou
avec des nouilles au riz cuites.
LEGUMES
189 calories
[ 7 g de gras au total ~ 1 g de gras saturé ~ 0 gde gras trans ~ 0 mg de cholestérol ~ 31 g de
172 calories
glucides ~ 4 g de fibres ~ 3 g de protéines ~ 87 mg de sodium ~ 574 mg de potassium]
Pot-pourri
de légumes-racines
épicés
2 lb
2
1 c.
3
2
(1 kg) de légumes-racines
assortis tels que des
pommes de terre, des
patates douces, des
navets et des panais
gousses d’ail hachées fin
(5 ml) à thé (5 ml) chaque
de poudre de chili, de
cumin moulu et de
coriandre moulue
d'huile d'olive légère
de feuilles de coriandre
fraîche hachées
(facultatif)
1
Pelez et hachez les légumes en cubes de ½ pouce (1
cm). Rincez-les abondamment à l'eau, puis égouttezles. Utilisez un essuie-tout pour absorber l'excédent
d'eau.
2
Mettez les légumes dans un bol. Mélangez l'ail, la
poudre de chili, le cumin, la coriandre et 2 cuillerées
ActiFry d'huile d'olive et recouvrez-en uniformément les
cubes.
3
Transférez les légumes dans la cuve ActiFry. Versez
uniformément le reste de l'huile en un filet. Faites cuire
le tout pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les
légumes soient tendres et brunis. Assaisonnez au goût
avec le sel et le poivre, s'il y a lieu. Garnissez de
coriandre hachée, s'il y a lieu.
Servez les légumes comme plat
d’accompagnement avec du bœuf, du
porc ou du poulet grillé ou rôti.
65
~ 8 g de glucides ~ 1 g de fibres ~ 11 g de protéines ~ 152 mg de sodium ~ 68 mg de potassium ]
Éléments nutritifs par portion :(1/2 tasse/125 ml):
LEGUMES
171 calories
79 calories
Une excellente source de : niacine, vitamine C, vitamine B6 et fer
Conseil santé :
Conseil santé :
vitamine C,
Cari de tofu doré
1
d'huile d'olive
1
de pâte de cari douce à
l'indienne
½ tasse
1
½
chaque d’oignon haché et
de poivron rouge
gousse d’ail hachée fin
de gingembre frais moulu
1 lb
½ tasse
de tofu ferme ou extra
ferme en cubes
chaque de pois congelés et
bouillon de légumes
2
de raisins secs
2
66
1
Mélangez l’huile d’olive et la pâte de cari. Ajoutez
le mélange, l’oignon, le poivron rouge, l’ail et le
gingembre dans la cuve ActiFry. Faites cuire le tout
pendant 3 minutes.
2
Ajoutez le tofu et faites cuire le mélange pendant 5
minutes.
3
Ajoutez les pois, le bouillon et les raisons secs et
faites cuire jusqu'à les pois soient tendres et d’un
vert éclatant. Saupoudrez le tout de coriandre.
Servez le cari avec des pitas de blé
entier chaudes, du pain naan ou du riz
basmati brun. Accompagnez le tout d’un
chutney au yogourt et à la mangue.
Pour obtenir un repas complet,
étalez la sauce sur du poisson
cuit, de la volaille ou une autre
viande maigre ou nappez-en des
pâtes de blé entier. Réduisez la
teneur en sodium en utilisant
des tomates en conserve sans sel
ajouté.
Sauce pour pâtes
aux tomates et au basilic
Donne: 3 tasses (750 ml) • Temps de préparation 5 min • Temps de cuisson 38 min
1
2
½ c.
petit oignon haché
gousses d’ail hachées fin
à thé (2 ml) de feuilles de thym
séchées
½ c. à thé (2 ml) chaque de sel et de
poivre (environ)
2
d'huile d'olive
2 boîtes de conserve (28 oz/796
ml) de tomates en cubes
égouttées
¹⁄3 de tasse (75 ml) de vin rouge
1 boîte de conserve (8 oz) de
pousses de bambou,
égouttées et rincées
2
de pâte de tomate
3
de basilic frais haché
½ c. à thé (2 ml) de sucre cristallisé
(environ)
1
Mettez l'oignon, l'ail, le thym, le sel et le poivre dans la
cuve ActiFry. Versez-y un filet d'huile uniformément.
2
Ajoutez les tomates, le vin rouge et la pâte de tomate.
Faites cuire pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que la
sauce ait épaissi.
3
Ajoutez le basilic et le sucre en brassant. Goûtez au
mélange pour saler ou poivrer au besoin.
Personnalisez cette recette en y
Variations ajoutant
des assaisonnements tels
que des feuilles d'origan séchées,
des flocons de piment et des
graines de fenouil en même temps
que le thym.
Conseil du chef : Réservez un peu de jus des
tomates égouttées pour pouvoir donner à la
sauce la consistance que vous désirez.
67
Recettes
gastronomiques
de fruits
DESSERTS
94 calories
Conseil santé :
Ananas rôti
Les figues peuvent être
remplacées par des fruits ayant
un IG (indice glycémique) plus
bas tels que les cerises, les
framboises et les fraises; ajoutez
les fruits dénoyautés ou
équeutés juste avant de servir le
plat. Une excellente source de :
vitamine C.
avec figues et miel
1
3
4
1
½ c.
ananas frais et mûr
de miel (de fleurs
sauvages, de préférence)
figues fraîches
de jus de citron
à thé (2 ml) de cannelle,
de cardamome ou de
gingembre moulu
1
Coupez le sommet et la base de l'ananas. En le tenant
debout, utilisez un couteau tranchant pour enlever la pelure
tout autour. Coupez l'ananas en quatre, sur la longueur.
Retirez et jetez le cœur de chaque quartier et coupez ces
derniers dans le sens de la largeur en morceaux de ½ pouce
(1 cm) d'épaisseur.
2
Mettez l'ananas dans la cuve ActiFry. Versez en filet 2
cuillerées ActiFry de miel et de jus de citron. Faites cuire
pendant 10 minutes
3
Coupez les figues en quartiers. Ajoutez les figues et la
cannelle dans la cuve ActiFry. Versez le reste du miel en un
filet. Faites cuire pendant 5 minutes.
Remplacez les figues fraîches par des
Variations figues
séchées si les fruits frais sont hors
saison.
70
71
DESSERTS
160 calories
Conseil santé :
Ne pelez pas les pommes
pour qu’elles conservent
davantage de fibres.
Quartiers
de pomme givrés
4
1
½ tasse
2
1 c.
pommes Granny Smith
(125 ml) d’abricots séchés
hachés
de sirop d’érable ou de miel
à thé (5 ml) de cannelle
moulue
1
Pelez les pommes et retirez-en le coeur, puis coupez-les
en portions. Mettez les portions de pommes dans un
bol. Arrosez-les uniformément d’huile.
2
Mettez les pommes dans la cuve ActiFry. Faites cuire
pendant 10 minutes. Ajoutez les abricots, le sirop
d’érable (ou le miel) et la cannelle. Faites cuire 8 à 10
minutes ou jusqu’à ce que les pommes soient tendres
et bien givrées.
Remplacez les abricots par des
Variationss canneberges
séchées ou des raisins secs.
Servez les pommes en les couvrant de
yogourt glacé saupoudré de granola.
72
73
DESSERTS
Servez les fruits sur du yogourt glacé ou
une crème glacée à la vanille,
un morceau de gâteau des anges ou avec
un fromage frais comme de la ricotta.
223 calories
Conseil santé :
Good source of Fiber.
Excellent source of Manganese.
Compote de fruits
de vin de glace
1 tasse
(250 ml) d’abricots séchés
coupés en deux
½ tasse (125 ml) dried cranberries
or sour cherries
¼ de tasse (50 ml) dried blueberries
1 tasse (250 ml) each ice wine or
dessert wine and white
cranberry or white grape
juice
1 c. à thé (5 ml) de zeste
d’orange râpé fin
74
1
Mettez les abricots, les canneberges, les bleuets, le vin
de glace et les jus dans un bol en matériau non réactif.
Faites tremper les ingrédients pendant 30 minutes.
2
Transférez les fruits et le liquide dans la cuve ActiFry.
Faites cuire pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les
fruits soient gonflés et que le liquide ait légèrement
épaissi.
3
Incorporez le zeste d’orange. Servez le mélange tiède
ou rangez-le dans un contenant hermétique au
réfrigérateur.
Variations
Pour créer une version non alcoolisée,
remplacez le vin de glace par 1 tasse
(250 ml) de jus de canneberges
blanches ou de raisins blancs.
75
de cuisson
Le temps de cuisson dépend de la maturité gustative
des aliments, de leur taille et de la quantité.
Poissons et Crustacés
Pommes de terre
Fraîches
Fraîches
Frites
Format courant
13 mm x 13 mm
Quartiers de
pommes de terre
Pommes de terre
en cubes
Frites surgelées
c. = cuillérée ActiFry
HUILE
2 lb (1 kg)*
1 cuillerée Actifry
1 1/2 lb (750 g)* 1/2 cuillerée Actifry
TEMPS DE CUISSON
40 - 45 min.
35 - 40 minutes
Fraîches
1 lb (500 g)*
1/2 cuillerée Actifry
Fraîches
1/2 lb (250 g)*
1/2 cuillerée Actifry
24 - 27 minutes
Fraîches
2 lb (1 kg)*
40 - 50 minutes
28 - 32 minutes
Surgelés
2 lb (1 kg)*
Non
23 - 30 minutes
Fraîches
1 1/2 lb (750 g)*
45 - 50 minutes
Non
30 - 40 minutes
Surgelés
1 1/2 lb (750 g)*
Blanchies à l’huile 2 lb (1 kg)
pour la friture
Prêtes à cuire au four 2 lb (1 kg)
Non
35 minutes
30 - 40 minutes (selon l’épaisseur)
Meat & Poultry
PRÉPARATION
QUANTITÉ
HUILE
Congelées
12 morceaux
Non
12 à 15 min.
Fraîches ou congelées
1 1/2 lb (750 g)
Non
18 à 20 min.
Pilons de poulets
Frais
4à6
Non
30 min.**
Cuisses de poulet
Fraîches
2
Non
35 min.**
Poitrine de poulet désossée
En lanières
1 1/2 lb (750 g)
10 à 15 min.
Côtelettes d’agneau
1 po (2,5 cm) d’épaisseur
2à6
Non
20 à 25 min.**
Côtelettes de porc
1 po (2,5 cm) d’épaisseur
2à3
Non
18 à 23 min.**
Filet de porc
Coupé en petites bouchées
1 1/2 lb (500 g)
Saucisses
Fraîches
4à8
Non
10 à 15 min.
10 à 15 min.
(selon l’épaisseur)
8 à 10 min.
(selon l’épaisseur)
Pépites de poulet
Bifteck
76
En tranches de 1/2 po (1 cm) d’épaisseur 1 1/4 lb (625 g)
Boeuf haché
Émietté
Boulettes de viande
Rouleaux du printemps
TEMPS DE CUISSON
Non
1 lb (500 g) Pas d’huile ou 1 cuillerée Actifry
20 min.
Fraîches ou congelées
1 lb (500 g)
Non
25 min.
Frais ou congelés
4 to 8 small
10 à 12 min.
* Poids des pommes de terre non pelées - ** Tourner sur l’autre côté en milieu de cuisson
PRÉPARATION
PRÉPARATION QUANTITÉ
TEMPS DE CUISSON
Temps
QUANTITÉ
Crevettes panées
Congelées
18 morceaux
Poisson à chair blanche ferme
(comme la baudroie)
Coupé en petites bouchées
1 lb (500 g)
Crevettes cuites (moyennes ou grosses)
Congelées ou dégelées
1 3/4 lb (875 g)
TEMPS DE
CUISSON
Non
10 min.
1 cuillerée Actifry 20 à 22 min.
Congelées ou dégelées 2/3 lb (300 g) ou 16 morceaux
Crevettes géantes
HUILE
Non
3 à 5 min.
Non
7 à 10 min.
Légumes
PRÉPARATION QUANTITÉ
HUILE
Zucchini frais
Tranché
1 1/2 lb (750 g)
Poivrons
Tranché
1 1/3 lb (650 g)
Champignons
Coupés en quartiers 1 1/3 lb (650 g)
Tomates fraîches Coupés en quartiers 1 1/3 lb (650 g)
Oignons frais
plus 2/3 de tasse (150 ml) d’eau froide
Tranchés
TEMPS DE
CUISSON
40 min.
40 min.
30 à 40 min.
1 lb (500 g)
Fruits
PRÉPARATION
QUANTITÉ
Bananes fraîches
Tranchées
5
Cerises fraîches
Dénoyautées
2 lb (1 kg)
Équeutées et coupées en deux
Fraises fraîches ou en quartiers si elles sont grosses 2 lb (1 kg)
HUILE
TEMPS DE
CUISSON
1 cuillerée Actifry chacune d’huile
et de cassonade
1 cuillerée Actifry d’huile plus 1 à
2 cuillerées Actifry de sucre cristallisé
12 à 15 min.
1 à 2 cuillerées Actifry de sucre cristallisé
5 à 7 min.
15 à 18 min.
4 à 6 min.
Pommes fraîches
Sans coeur et coupées
3
1 cuillerée Actifry d’huile plus 1 à
2 cuillerées Actifry de sucre cristallisé
Poires fraîches
Coupées grossièrement
2 lb (1 kg)
8 à 12 min.
8 à 12 min.
Ananas frais Pelé, sans coeur et coupé en morceaux 1
77
RECET TES PAR ORDRE ALPHABETIQUE
Recettes par ordre
alphabétique
A
Ananas rôti avec figues et miel . . 70
B
Frites au cari . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Pot-pourri de légumes-racines . . . . . . . . .
épicés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Trempette crémeuse . . . . . . . . 34
Trempette de poivrons . . . . . . . .
rouges rôtis . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Frites au paprika . . . . . . . . . . . . . . 26
Poulet dans une sauce avec
ananas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Frites aux amandesBroyées . . . 27
Poutine plus santé . . . . . . . . . . . . 30
Trempette savoureuse . . . . . . . . .
à l’ail et à la ciboulette . . . . . . 35
Frites croustillantes classiques . 24
Q
Trempette sucrée au cari . . . . 39
Cari de poulet thaï épicé . . . . . 47
M
Quartiers de pomme givrés . . . . 72
Cari de tofu doré . . . . . . . . . . . . . 66
Moules au chili et au basilic . . . 58
Cassoulet de saucisses, . . . . . . . . .
poulet et haricots . . . . . . . . . . . . 48
N
Chili à la viande . . . . . . . . . . . . . . 51
Nouvelles petites pommes . . . . . .
de terre avec ail, tomates . . . . . . . .
et crevettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Boulettes de viande . . . . . . . . . .
à la sauce aigre-douce . . . . . . 52
C
Compote de fruits de vin . . . . . .
de glace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
. . . . . . . . . . . . . . .D
.................
Dinde aux 3 poivres. . . . . . . . . 43
F
Filet de bœuf de Madagascar . 49
78
Filet de porc aigre-doux . . . . . . . 50
S
Sauce méditerranéenne . . . . . . . . .
au thon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Sauce pour pâtes aux tomates . .
et au basilic . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
P
Sauté de légumes verts
croustillants avec crevettes . . . . 56
Patates douces au basilic . . . . . . . .
et au vinaigre balsamique. . . . . 29
T
Portions de pommes de terre . . . .
avec fines herbes et épices . . . . 28
Trempette à l’avocat. . . . . . . . . . 36
Trempette au fromage bleu . . . 38
Pot-pourri de légumes variés. . . 64
79
Remerciements
Ellie Krieger – MS, RD
New York Times Best Selling Author, Food Network Host
SA SEB – 21261 SELONGEY CEDEX – RCS B 302 412 226
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Production:
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As part of our customer satisfaction policy,
T-fal offers a Consumer Service Department always ready
to assist you with any questions you may have.
If after all our efforts you are not entirely satisfied with your product,
we invite you to contact T-fal’s Consumer Service Department
who will be able to assist you right away.
Our Representatives are available:
Monday through Friday from 8:30am to 5:30pm EST.
Toll free number: 1-800-395-8325
Internet address: http://www.t-falusa.com

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