tecniche di allenamento

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tecniche di allenamento
In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La
sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al
numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle più moderne, uno spazio per
le eventuali tecniche di allenamento.
Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dell’atleta,
seguono la logica di un protocollo d’allenamento, costruito per soddisfare gli
obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici
relativi, si tratta dei consigli suggeriti dall’istruttore, con lo scopo di
perfezionare l’esecuzione.
Una ripetizione è l’apertura e chiusura di una articolazione, dietro il
controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta e
opportunamente selezionata. Questo è il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x
spostamento). Una serie è rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il
numero delle ripetizioni, in un allenamento, è proporzionale alla percentuale del
carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di
carico vicina all’85%, rispetto la massima forza disponibile.
Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni
più eventuali forzate?
Come mai, altre tipologie d’allenamento osservano minori percentuali di carico,
con un più gran numero di ripetizioni?
Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali
(negative) ecc., sono techiche d’allenamento, a cosa servono?
Prima di rispondere alle domande è necessario creare un modello, inteso come
obiettivo. Le tecniche d’allenamento sono utilizzate unicamente per
incrementare l’intensità dentro la serie. Mentre il numero totale di serie
rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate
per aumentare il rapporto intensivo. L’intensità, espressa con una formula:
(Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un
numero consistente di unità motorie. Ogni unità motoria rappresenta una
piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva più
cellule muscolari. Un allenamento è efficace solo se il numero di unità motorie
sfinite è consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non
migliora mai.
Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di “spronare”
http://www.body-shop.it/training/tecniche_allenamento.shtml (1 di 3)15/12/2005 16.05.59
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l’allievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta
ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e
Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), l’altro la
componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui.
Per questo motivo l’Allievo si “affida” al Personal che “dirige l’orchestra” della
serie. E così migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma
piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e l’haevy duty. L'Haevy duty di
Mike Mentzer è una tecnica di allenamento che prevede un “santo” per
compagno. Le percentuali di carico sono vicino all’85% e le ripetizioni superano,
o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a più ripetizioni o
“pumping” di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci.
Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il
primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo
custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le
ripetizioni. Un’osservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno
sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione è
l’effetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty
e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche
hanno in comune una straordinaria intensità.
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In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo
sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro
dubbio:
L’utilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di
ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie?
La risposta è no. Esiste una “protezione” per i muscoli, simile alla protezione
elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo
interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo è
rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione
intensa, l’attività metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico
lattacida. I muscoli “bruciano” e la contrazione diventa tetanica. A breve,
continuando con le ripetizioni, sarà inevitabile il “blocco” dei muscoli motori.
E’ quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di
percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad
immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento;
potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard
qualitativo? No. L’acido lattico è penetrato all’interno dei tessuti muscolari, s’è
interposto tra le bande di actina e miosina ed è necessario parecchio tempo,
prima di poter lavorare ancora al meglio.
Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensità nel
programma allenante.
L’attività lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie,
eseguite per una sezione muscolare.
Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle
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Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe
prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo
impegno. Un allenamento così strutturato, con tecniche “dure”, programmate,
eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una
condizione. Un allenamento così intenso deve essere alternato con periodi di
supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto
intensivo è evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualità. La
macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un
atleta è super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza
diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare
costruita, con non pochi sforzi).
Seguono altri effetti secondari tra cui l’insonnia, è opportuno solo riposare, in
questa condizione. Un eccesso d’entusiasmo, specialmente per i più giovani,
può tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede l’inserimento
delle tecniche d’allenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il
sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa
muscolare).
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pettorali
I muscoli pettorali occupano la regione superiore
frontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e
rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezza
virile. Le testimonianze archeologiche di sculture
rappresentanti divinità, guerrieri, uomini forti e belli,
trovano un parallelismo con i modelli contemporanei
proposti dal cinema, dalla moda, dalle pubblicità.
Sono i muscoli più evidenti quando osserviamo il
nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco
accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari
come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilità
piuttosto che forza.
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Per costruire una possente impalcatura muscolare, è necessario proporre
stimolazioni di qualità. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti
eccellenti e "centrati".
La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicità, osserva atleti in
possesso di una fantastica mobilità scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger,
per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi
risultati.
Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il
moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una
posizione di anteposizione (spalle avanti).
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Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone.
Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle più indietro
possibile).
Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase
negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente
la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro).
Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete
l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°.
Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che
necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei
pettorali, riducete il carico dopo le prime serie.
Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate
tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeri
di 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non
dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli
intrarotatori dell'omero.
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Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri è rappresentato dalla possibilità di
calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonché di scendere più in
basso, rispetto il bilanciere.
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Decantati in tutti i tempi per indicare la forza fisica,
rappresentano con i tricipiti e gli avambracci, un
particolare anatomico espressivo.
Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti
nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli più
interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi.
I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti
straordinari. Si dividono in bicipite brachiale,
abitualmente denominato capo lungo e brachiale
anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare,
non presenta particolari problemi per la sua stimolazione.
Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva
particolarmente svantaggioso. Per questo motivo è spesso assistito da molteplici
catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o
manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi
che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace
isolamento muscolare.
I consigli sono i seguenti:
Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio è in un normolineo, circa 1 a 10..... !
Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia
conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi adeguatamente per
vincere la resistenza selezionata.
Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi.
Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe
drasticamente ridotta la stimolazione.
Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento
muscolare.
Il capo lungo del bicipite brachiale è biarticolare, oltre l'azione di flessione è
associata l'abduzione dell'omero di circa 30°. Inoltre la sua inserzione
sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della
spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento.
Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e
sterno elevato, sono più efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale
delle spalle (spalle avanti). Questo è l'errore più diffuso. Non è raro osservare
atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar
modo sulla panca scott.
L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60°, con
particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti.
L'isolamento di un capo è impossibile, lavorano sempre insieme.
Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di
lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni
casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi,
rappresentano i nemici più coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.
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allenamento per aumentare la
massa muscolare
L'allenamento di "massa" è un protocollo d'allenamento articolato
mediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massa
muscolare.
La premessa dovuta è che l'allenamento con i pesi in palestra può essere solo di
massa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolare
esecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensità dentro la
serie - volume di lavoro), produce una stimolazione.
CHE COSA E' UNA STIMOLAZIONE ?
Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di
massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede
un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della
volontà, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni
esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo.
COSA SUCCEDE QUANDO UN MUSCOLO E' STIMOLATO ?
In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unità motorie, segue una
riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il
sistema interessato (metabolico contrattile), affinché l'eventuale reiterazione
dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore,
con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra,
dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo
stesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o più stimolazioni
costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per
questo, è il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo.
L'ALLENAMENTO DI MASSA E' SEMPRE UGUALE ?
Evidentemente no. Esistono allenamenti più efficaci di altri. La metodica che
produce migliori risultati prevede un'increzione d'acido lattico di considerevole
portata, in coincidenza con uno sfinimento rilevante delle unità motorie.
CHE COS'E' L'ACIDO LATTICO ?
Si tratta di un agente inquinate, se osservato con l'ottica dei Body Builders, è
tipico delle attività anaerobiche (quelle realizzate in palestra con i pesi), con
serie da oltre 5/6 ripetizioni. Maggiore sarà il numero di ripetizioni, superiore la
produzione di acido lattico. Esso s'interpone in profondità nei muscoli,
esattamente tra i ponti di astina e miosina (due proteine contenute nel
sarcomero, la più piccola unità funzionale dei muscoli che alleniamo in palestra)
e blocca la contrazione muscolare. Facciamo un esempio: la maratona è
un'attività aerobica, evidentemente alattacida, i maratoneti in prossimità del
traguardo cambiano il metabolismo in atto, aumentando la velocità, con lo scopo
unico di tagliare prima il traguardo. Capita non troppo raramente che atleti dopo
una percorrenza di oltre 10 chilometri, cadano in prossimità del traguardo,
perdendo la competizione. Anche per loro l'increzione estrema di acido lattico
dovrebbe coincidere con qualcosa: il superamento della linea di traguardo. Se
sbagliano sono inesorabilmente fuori gioco.
ANCHE UN BODY BUILDER IN PALESTRA, SE SBAGLIA E' FUORI GIOCO.
Non aumenterà la massa muscolare come potrebbe! Semplicemente perché il
termine della contrazione muscolare avviene per un innalzamento oltre ogni
limite di sopportazione del PH. Quello che dovrebbe succedere invece è che la
fine dell'allenamento di un distretto muscolare, avvenga per sfinimento delle
unità motorie in esso contenute.
http://www.body-shop.it/training/massa.shtml (1 of 2) [18/04/2006 17.59.57]
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Effettivamente il Body Building è uno Sport d'elite, non è per tutti.
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Mai serie eseguite senza un senso logico, tipo 4 serie da (6 -12- 6 - 12……).
Il numero delle ripetizioni condiziona l'acido lattico, quindi alza sempre l'intensità
dell'ipertrofia alla fine dell'allenamento di un muscolo.
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Non eseguire serie iniziali da tante ripetizioni, neanche nel riscaldamento.
Pensa alle ripetizioni forzate o altre tecniche d'allenamento solo verso il termine
della seduta specifica.
Non ti risparmiare mai, esegui sempre tutte le ripetizioni possibili nella serie. Se
prendi atto che sono veramente numerose, aumenta il carico di lavoro. Non farti
condizionare dal numero di reps indicato nella tabella.
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Ricorda che ogni serie eseguita senza troppa convinzione non aggiunge nulla di
buono al tuo allenamento. Aumenta solo lo stato di stanchezza generale, in
modo tale da ipotecare la qualità, della seduta d'allenamento.
Le ultime due serie dovranno essere come una passeggiata fra le fiamme
dell'inferno…..bestiali. Concentra, in quelle ultime due, tutta la tua volontà,
esprimi tutta la rabbia e l'aggressività di cui sei capace.
Penso che sia una pratica liberatoria, favorisce il contenimento dell'impulsività e
dona un senso di serenità generale; inoltre è l'unica strada per aumentare in
modo "serio" la massa muscolare.
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Il grande fratello, amici di Maria De Filippi e tanti, tanti eventi mediatici vedono
protagonisti laureati in scienze motorie, diplomati da corsi specialistici,
fisioterapisti e ragazzi palestrati, dichiarare la loro professione di personal
trainer con estremo orgoglio.
Questa particolare professione evidenzia come spiccate qualità umane possano
in molti casi compensare e superare eventuali lacune di carattere tecnico. Uno
spaccato della realtà, che deriva da eventi ad enorme bacino di pubblico,
evidenzia che gli utenti del servizio, i clienti, i soci delle palestre e coloro i quali
richiedono l'assistenza e la consulenza del personal trainer al proprio domicilio,
perdonano con grande comprensione e tolleranza eventuali errori tecnici che
possono sempre essere corretti nel tempo. Al contrario, qualità umane quali la
simpatia, l'empatia e la capacità di ascoltare senza giudicare, pare siano gli
ingredienti fondamentali per il successo professionale dei personal trainers.
I professionisti intervistati nel corso di trasmissioni televisive di successo spesso
dichiarano:
IL PERSONAL TRAINER E' UNO PSICOLOGO!
E' un'affermazione evidentemente priva di un fondamento aderente con la
professione di analista in senso letterario e pone le basi per interessantissime
riflessioni, considerando la dichiarazione come una chiara allegoria.
Effettivamente lo psicoterapeuta ed il personal trainer hanno qualcosa in
comune:
I clienti hanno abitualmente una grande fiducia del ruolo derivante dal titolo.
I clienti si rivolgono a lui per un problema o una serie di problemi che nel caso
dello psicologo riguardano il comportamento, nel caso del personal trainer
riguardano il proprio corpo e la sua funzionalità. Corpo e mente non sono unità
indivise. I clienti desiderano cambiare qualcosa di loro.
La consapevolezza comunica equilibrio e serenità, un gradevole aspetto modifica
le risposte della società nei nostri confronti e di conseguenza il nostro
comportamento.
Il risultato del cambiamento costituisce una gratificazione.
Entrambe le figura possono attivare il transert.
Che cos'è il transert?
Il concetto teorico di transert consiste nella ripetizione del modello
comportamentale strutturato e ripetuto nei rapporti con le proprie figure
genitoriali, durante l'infanzia. Ripetiamo nella vita adulta il modo in cui ci
relazionavamo da piccoli con le persone più significative. Tendiamo a replicare
con le persone per noi di un particolare valore, gli stessi sentimenti che
provavamo all'interno della famiglia di origine, indipendentemente dall'età
anagrafica.
Molti personal trainers professionali che ho avuto modo di intervistare
personalmente hanno dichiarato, a volte con una punta di imbarazzo:
Il mio cliente è un uomo importantissimo, dirige una multinazionale e durante la
lezione si comporta come un bambino, dipende interamente dalla mia volontà.
La mia allieva mi sottopone la dieta redatta dal dietologo e mi chiede se va
bene…. Certo che va bene, il dietologo è medico, come posso verificarne il
contenuto, non sono al di sopra delle parti in questo ambito culturale…
E guai a mettere in dubbio l'operato di un personal trainer molto simpatico ed
affettuoso, è come offendere un parente di primo grado!
Potrei continuare per pagine e pagine a raccontare aneddoti e storie, anche
colorite intorno a questo mondo, credo che tanti "addetti ai lavori" sorrideranno
identificandosi nelle varie situazioni. Ritengo vi siano più che sufficienti elementi
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per affermare che la professione di personal trainer deve essere arricchita dalla
conoscenza, anche rudimentale, di elementi di psicologia e vorrei riflettere sulla
definizione di psicologia:
La psicologia studia l'evoluzione dell'individuo e l'attività psichica degli esseri
viventi. Questo studio può essere analizzato solo dalla persona in cui accadono
attività psichiche, oppure da una seconda persona, spesso l'analista. Nel primo
caso l'esatta locuzione è introspezione, nel secondo osservazione, analisi. Tutti i
fenomeni riferiti al comportamento degli esseri viventi e che possono essere
guardati dall'esterno sono colti attraverso l'osservazione (guardare verso fuori).
La psicologia, in funzione al suo ambito di applicazione può essere divisa in:
●
●
●
●
●
●
●
Psicologia generale (tratta un po' di tutto)
Psicologia evolutiva (le fasi sono: infanzia, pre adolescenza, adolescenza,
adulto, anziano)
Psicologia sperimentale (è più scientifica e meno relazionale)
Psicologia fisiologica (tratta le differenze psicologiche legate a malattie,
mutilazioni, ipertrofia muscolare tipica dei body builders agonisti,
chirurgia estetica ecc. tutti gli ambiti nei quali potrebbe alterarsi
nell'individuo la percezione di se.
Psicologia clinica (quella medica, al letto del paziente. L'ospedalizzato
cambia la sua struttura mentale ed è incline ad un ritorno all'infanzia. Si
tratta di un meccanismo di difesa che gli consente di essere curato
mediante la limitazione dell'aggressività.
Psicologia psicosomatica (nasce con Alexander, molte delle malattie
fisiche hanno origini psichiche, come l'ulcera, alcuni tumori, molte
malattie della pelle ecc. La psiche condiziona il livello di immunità alla
malattia fisica, permette di elevare o abbassare la soglia di immunità.
Il fisico è una valvola di sfogo di meccanismi di difesa psicosociale. Freud
aveva offerto importanti anticipazioni quando affermò che l'essere umano
è come un riccio, si chiude in se stesso.
Psicologia applicata (Psicologia dello sport, questa via si è dimostrata
fallimentare). La psicologia deve riguardare l'anima dell'uomo e non può
essere infilata in un condotto per un obiettivo come il risultato sportivo.
Criminologia penitenziaria, riguarda situazioni terrificanti dove l'ambiente
è ostile. La criminologia è un problema sociologico da risolvere a monte,
ambiente non facilitante, famiglia, scuola ecc. Psicologia della scuola, del
lavoro o professionale, medica, militare, dei media e canali
d'informazione.
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Nei vari articoli di questa sezione saranno trattati argomenti attinenti alla
psicologia e utili alla formazione culturale di istruttori e personal trainers.
Dott. Cosimo Aruta
Psicologo americano, iscritto all'American Psychological Association,
www.apa.org e al Movimento Psicologi Indipendenti: www.mopi.it
Docente ai corsi di formazione e specializzazione per Istruttori e Personal
Trainers dal 1987.
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home> psicologia> memoria, apprendimento, insegnamento
La memoria e l'insegnamento
CHE COSA E' LA MEMORIA?
La memoria è una capacità del nostro
cervello di raccogliere e archiviare
informazioni, per poi poter accedere
ad esse. Senza la memoria l'uomo non
sarebbe in grado di utilizzare i suoi
sensi e quindi non potrebbe vedere,
ascoltare e neppure pensare. Senza la
memoria saremmo dei vegetali, senza
alcuna facoltà intellettiva. E le persone
che hanno perduto la memoria come
fanno a vivere? La memoria umana
non funzione come un organo normale
(cuore, fegato, pancreas, etc,), è
composta da una serie di sistemi
interconnessi. Non possediamo una
sola memoria, ma molte memorie. Chi
si dice abbia "perso la memoria", ha
unicamente una disfunzione in uno o
più di questi sistemi. Abbiamo nella
nostra testa un sistema per la
classificazione, l'immagazzinamento
ed il recupero delle informazioni che
supera, quanto a flessibilità, rapidità e capacità, il più potente e moderno
computer. La perdita "assoluta" di memoria porta alla totale incoscienza e,
quindi, alla morte.
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QUANTI TIPI DI MEMORIA POSSEDIAMO?
Il flusso dell'informazione, (Atckinson e Shiffrin, 1971),segue un percorso che
possiamo rappresentare in:
●
●
●
●
Informazione in ingresso
Memoria sensoriale (visiva, uditiva, etc.)
Memoria a breve termine, memoria di lavoro > (informazione richiamata)
Memoria a lungo termine, collegata strettamente con la memoria a breve
termine
LA MEMORIA A LUNGO TERMINE è quella che la persona comune considera "la
memoria". Il ricordo del nome dei nostri figli, dei nostri genitori, di noi stessi, di
dove abbiamo vissuto da bambini, di dove ci trovavamo pochi minuti fa, dipende
dalla memoria a lungo termine. Per uno psicologo l'espressione: "memoria a
lungo termine" si riferisce ad informazioni immagazzinate in modo durevole. Per
durevole si intende un periodo superiore a pochi secondi. Con il passare del
tempo, dimentichiamo qualcosa. Nella realtà, le informazioni riposte nella
memoria non scompaiono mai, semplicemente diventano sempre meno
accessibili.
La memoria a lungo termine, secondo lo psicologo canadese Endel Tulving, può
essere episodica episodica, che ricorda fatti particolari, come l'incontro con un
amico che non vedevamo da tempo, e la memoria semantica, che riguarda
sostanzialmente la conoscenza: una ricetta, una formula chimica, la storia della
seconda guerra mondiale, sono esempi di memoria semantica.
LA MEMORIA A BREVE TERMINE implica sistemi diversi, anche se strettamente
integrati, della memoria a lungo termine. Immaginiamo di dover moltiplicare
mentalmente 29 x 4. Prima dobbiamo ricordare i numeri, quindi moltiplicare 4 x
9, prendere nota mentalmente che il risultato è 36. A questo punto si deve
moltiplicare 4 x 2 e prendere nota del risultato, 8. A questo punto dobbiamo
inserire 8 nelle decine ed addizionarlo con 3, ricordando che nelle unità è solo
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presente il numero 6. A questo punto la somma 11 (che rappresenta un
centinaio ed un una decina) si lega nella nostra mente alla unica unità 6 del
primo risultato (36) e si ha la risposta: 116. Una volta completato il calcolo, tutti
questi numeri nella nostra mente, svaniscono. La memoria a breve termine è
costituita da tutti i sistemi che consentono la conservazione solo temporanea di
informazioni importanti solo per un breve periodo di tempo.
LA MEMORIA SENSORIALE. Quando vediamo una film al cinema, osserviamo
quella che riteniamo sia una scena continua. Nella realtà i nostri occhi rilevano
una serie di fotogrammi fissi, alternati a brevissimi momenti di buio. Il sistema
visivo memorizza tutte le informazioni contenute in un fotogramma, fino a
quando si sovrappone il fotogramma successivo, in uno spazio di tempo minimo
(< 1/10° sec.). Una sequenza continua ci appare come movimento continuo: un
movimento, una corsa, una cascata, etc. La memoria visiva si compone di una
serie di sistemi di memoria sensoriale, intimamente collegati nella nostra
percezione del mondo. Se nel buio fissiamo un tizzone acceso ad una ruota che
gira rapidamente, percepiamo un cerchio completo, (Segner 1740).
La percezione uditiva è costituita da una serie di memorie sensoriali. Un
rumore secco e breve non ci consente di localizzare la fonte del rumore. Per
localizzare un rumore è utilizzata la piccolissima differenza del suo tempo di
arrivo alle due orecchie. E' necessario possedere un sistema che memorizzi
l'arrivo del primo rumore, fino all'arrivo del secondo, esempio di memoria
sensoriale a brevissimo termine.
RICORDO E APPRENDIMENTO
I musicisti di professione riescono a memorizzare ore ed ore di musica, senza
sbagliare una nota. Per questo risultato è necessario che più tipologie di
memoria confluiscano. Nel caso dei musicisti è associata la memoria uditiva a
quella delle dita ed a quella visuo-spaziale. Un bambino di otto anni che
frequenta il terzo anno delle scuole primarie (ex elementari) potrà non ricordare
una poesia, una lezione e fare fatica nell'apprendimento scolastico.
Sorprendentemente lo stesso bambino conosce a memoria, senza alcun rischio
d'errore, la formazione della sua squadra del cuore di calcio, compresi i nomi
difficili di calciatori stranieri. Conosce tutti i risultati di campionato e tantissime
altre informazioni che confermano e sottolineano le sue doti. Come possiamo
spiegare questo fenomeno? Si tratta della capacità di immagazzinare
informazioni ed associarle (memoria associativa), attraverso la creatività (spirito
creativo - intelligenza emotiva). utilizzando un numero tale di sistemi da
"solcare" la scrittura nella mente, come un carattere indelebile. In termini di
insegnamento e di didattica dell'insegnamento, la profonda discrepanza tra
l'apprendimento della lezione scolastica e la cultura calcistica deve fare riflettere.
La variabile che, come una bacchetta magica, trasforma lo studente svogliato in
un campione di memoria e di cultura ha una ben definita identità: FASCINO. La
capacità di attrarre, di addurre: ad un ideale, ad una filosofia, ad una materia,
etc. La profonda differenza tra insegnamento (cercare di plasmare il
comportamento, in modo progressivo, basandosi su regole morali e ricercando la
condivisione dei principi universali, ispiratori della materia di studio) ed
indottrinamento (cognizioni apprese durante lo studio. Colui che indottrina non
è un insegnante, risulta privo del valore collegato all'empatia: "cosa sente in
questo momento l'essere umano che ho di fronte e che ascolta la mia lezione?".
Il risultato della dottrina impartita con mezzi coercitivi: "lo devi fare, lo devi
imparare" è un condizionamento operante, il cui destino sarà l'estinzione, la
cancellazione del ricordo con il temine dell'imperativo: "devi". Quanti argomenti
interessanti, appassionanti, affascinati, che riscopriamo, o meglio, scopriamo,
attraverso canali di informazione evoluti: documentari, trasmissioni televisive
culturali come: "sfera, la macchina del tempo, stargate linea di confine,
atlantide, quarck, super quarck, appuntamento con la storia, sfera, a cura di
conduttori come Piero Angela, Cecchi Paone, etc. consentono un arricchimento
stabile, in termini culturali. Al contrario, molte delle lezioni scolastiche,
comunicate senza passione, sono scomparse dai nostri ricordi, come foglie al
vento. Evidentemente c'è una profonda differenza nella comunicazione.
L'insegnante comprende che il valore della sua professione dipende da quanto
resta permanentemente nella memoria dei suoi allievi. Per questo nobile
obiettivo è necessario trascendere la sapienza e padroneggiare gli argomenti
trattati, dimostrando la loro utilità e la vicinanza con la vita, con tutte le sue
meravigliose sfaccettature. Questa filosofia che si traduce in una corretta
didattica di insegnamento, prevede l'applicazione della filosofia, della storia,
della grammatica, della scienza e di tutti gli argomenti scolastici, nella vita di
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tutti i giorni, nel reale e nell'immaginario, collegato razionalmente con la realtà.
L'indottrinatore, al contrario, desidera poter dimostrare quanto è riuscito a
trasmettere, senza preoccuparsi della ricezione. L'indottrinatore non è
intelligente, tenta di soddisfare bisogni individuali, avvalendosi della forza data
da una situazione. Ricerca continuamente situazioni di vantaggio per
compensare la sua incapacità ad insegnare. Non ha passione, non osserva con
interesse il suo auditorio, spesso comunica scrivendo e osservando la lavagna,
recita la lezione inebriandosi del suono della sua voce e si compiace della
sapienza enciclopedica che ritiene possedere. E' concentrato su se stesso, deve
ricevere gratificazione, in questa condizione è difficile poter "dare". E' un
complicatore, mentre l'insegnate possiede il dono della sintesi ed il sentimento
della comunione, comunione di interessi, di intenti, etc. L'insegnante non perde
mai di vista il suo obiettivo ed il corridoio mentale per raggiungerlo: l'erudizione
di un altro essere umano ed il sentiero da percorrere progressivamente,
rispettando ogni caratteristica ed evoluzione della strada (allievo) nel tempo.
L'indottrinatore è arido, indossa una maschera difensiva e può essere incline ad
evocare nel prossimo il sentimento di insufficienza, di inadeguatezza. Spesso è
perseguitato dal pensiero che se quanto comunica può risultare facile da
apprendere, diminuisce il valore della professione. Una evidente equazione
perversa, non aderente con la realtà, che nasconde percorsi compensatori per
disagi personali. Per l'insegnante, quello vero, chi non sbaglia non impara nulla.
E' solo sbagliando che si impara. Spogliati del fastidioso sentimento di
inadeguatezza, finalmente, possiamo iniziare a studiare.
Dal punto di vista filogentico, l'evoluzione ha selezionato la capacità di
immagazzinare informazioni, spostando nella memoria a lungo termine quelle
utili soprattutto alla sopravvivenza. Come seminare un predatore, come
fronteggiarlo, come armarsi con mezzi di fortuna, come accendere un fuoco,
come trovare riparo, etc. Evidentemente, ogni informazione degna di essere
trasferita nella zona a facile rievocazione deve necessariamente stimolare
l'interesse nell'animale uomo. L'uomo contemporaneo, modificate le situazioni
nel corso dei secoli, ha allargato la gamma delle tematiche interessanti, tuttavia
l'apprendimento si nutre di interesse, indispensabile per innescare la
confluenza di più tipologie di memorie (uditiva, visiva, tattile, olfattiva, etc.). In
conclusione, chi non riesce ad interessare, ad appassionare un auditorio ad un
argomento, difficilmente sarà un buon insegnante.
Cosimo Aruta
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Anatomia funzionale dell'apparato
muscolo tendineo
La muscolatura scheletrica rappresenta il 40% circa del peso corporeo di un
individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazione normali.
L’unità funzionale dell’apparato muscolare è rappresentata del muscolo che
consta di diverse parti: il ventre muscolare, il tendine prossimale e quello
distale; la giunzione muscolo-tendinea e la giunzione oster-tendinea.
Il ventre muscolare è l'elemento più nobile del muscolo, poiché a lei è affidata la
contrattilità, è formato dall’insieme di numerose fibre che rappresentano le unità
funzionali del muscolo stesso. Ogni singola fibra si presenta di forma cilindrica
notevolmente allungata, con apici arrotondati, di lunghezza variabile dai 10 ai
100 micron. Le numerose fibre muscolari si accollano l’una all’altra nel senso
della lunghezza per formare una prima serie di fasci muscolari (fasci primari).
Più fasci primari si uniscono a formare i fasci secondari e questi ultimi a formare
i fasci terziari. Gli elementi così costituiti sono circondati da tessuto connettivo
fibro-elastico, costituente la sostanza cementante inter e perifasciale, il
perimisio.
Possiamo distinguere i muscoli lunghi, il cui diametro longitudinale prevale su
quello trasversale, si trovano soprattutto negli arti e possono essere suddivisi in
superficiali e profondi. I muscoli larghi, i cui diametri, longitudinale e
trasversale, si equivalgono, mentre lo spessore è notevolmente inferiore,
possono presentare diverse forme: romboidea, a ventaglio, quadrangolare ecc.
Infine i muscoli brevi, normalmente disposti intorno alle articolazioni, di forma
diversa, sono capaci di sviluppare una notevole forza ma un movimento
modesto.
Ogni singolo muscolo presenta una vascolarizzazione imponente, affidata ad uno
o più vasi arteriosi che penetrano nel muscolo, isolatamente o insieme ad un
nervo o ad uno o più vasi venosi a formare il peduncolo vascolo nervoso.
Il circolo arterioso, oltre contrarre numerosi anastomosi perimuscolari ed
endomuscolari, realizza una fittissima rete capillare, con elementi a decorso
molto sinuoso, che si estendono sino alle singole fibre muscolari.
L’irrorazione ematica di un muscolo è proporzionale allo stato d’attività del
muscolo stesso e ciò ad opera del maggiore o minore numero di capillari in
funzione: l’innervazione è affidata, quasi costantemente, ad un nervo unico che
penetra nel ventre muscolare isolatamente o insieme all’arterio, per formare il
peduncolo pascolo nervoso. Ogni singolo tronco nervoso presenta delle fibre
motrici che conducono gli impulsi per la contrazione a fibre sensitive, conduttive
di stimoli della sensibilità muscolare. Sensibilità accentuata in caso di
contrattura, stiramento contrazione ecc.
Altro elemento fondamentale dell’unità funzionale dell’apparato è il tendine.
Congiunge la parte contrattile alla leva scheletrica (muscolo – osso). Il tendine è
formato da fibre connettivali, riunite in fasci, circondati da tessuto connettivo
lasso.
Il tessuto tendineo, al contrario di quello muscolare, è modestamente
elastico, tanto da non poter sopportare un allungamento che superi il
5% della sua lunghezza. E’ particolarmente resistente alla trazione; può
controllare oltre 500 Kg. Di trazione per cm. quadrato. Per questo
motivo è frequente come patologia, lo strappo muscolare ed il
distaccamento di porzione ossea collegata al tendine. Assolutamente
raro lo strappo del tendine.
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I tendini sono di forma veramente varia e strettamente dipendente non solo
dalla forma del muscolo d’appartenenza, ma anche dal tipo d’azione che esso
esercita. Mentre la lunghezza è in relazione con quella del muscolo e con
l’ampiezza del movimento che si svolge nell’articolazione corrispondente, lo
spessore è in rapporto diretto con il diametro muscolare. Circa 1 a 30 per i
muscoli deboli e 1 a 20 per quelli potenti. La vascolarizzazione del tendine è
meno ricca di quella muscolare, per molti studiosi non esisterebbe un’irrorazione
propria, poiché essa deriverebbe da quella muscolare.
Fra il ventre muscolare ed il tendine esiste una zona di passaggio detta:
giunzione muscolo tendinea, in cui la fibra muscolare sì “fonde” con
quella tendinea con un rapporto di continuità.
Tale zona ha la caratteristica di una notevole resistenza alle forze di trazione,
tanto che un muscolo eccessivamente disteso, difficilmente si lacera in tale
sede, ma generalmente in corrispondenza del tessuto muscolare. La giunzione
può essere immediata, quando la direzione della fibra tendinea è la stessa di
quella muscolare o laterale, quando i fasci tendinei incidono obliquamente su
quelli muscolari, con varie direzioni.
La giunzione osteo tendinea è quella parte del muscolo che mette in rapporto i
tendini, prossimale e distale, con la leva scheletrica.
La parte più nobile del muscolo è rappresentata dal ventre muscolare
che possiede alcune proprietà peculiari. La prima è l’estensibilità
(capacità di allungarsi). L’altra proprietà è la capacità di riacquistare le
caratteristiche di partenza dopo la contrazione o dopo l’allungamento.
Essa consente la continuità, la regolarità e l’armonia nel movimento. La
terza caratteristica è la contrattilità, ossia la capacità del tessuto
muscolare di accorciarsi avvicinando i propri punti d’inserzione. La
contrazione, che avviene con mutazione di forma ma non di volume,
realizza il movimento e produce potenza muscolare.
Quest’ultima è proporzionata alla quantità di fibre muscolari che compongono il
muscolo ed al numero delle miofibrille presenti nella fibra muscolare. L’aumento
delle miofibrille nella fibra è l’ipertrofia muscolare, ottenibile con l’allenamento.
L’accorciamento che si produce dopo la contrazione, è proporzionale al numero e
dalla dimensione delle fibre stesse. Deriva che un muscolo corto e largo, può
realizzare una forza notevole ma un movimento limitato, mentre un muscolo
lungo ed esile, può realizzare una forza modesta ma un movimento esteso con
ampio arco di circonferenza..
Nell’architettura dell’apparato locomotore, il movimento è attuato attraverso lo
sfruttamento di sistemi di leve che rendono possibile e vantaggiosa l’attività
muscolare.
La leva può essere di primo, secondo o terzo genere, a seconda che al
centro del sistema vi sia, rispettivamente il fulcro, la resistenza o la
potenza.
Nell’ambito dell’apparato osteo articolare, la potenza è rappresentata dalla forza
muscolare, la resistenza dal peso del segmento scheletrico, o una resistenza
proveniente da vettori aventi diverso orientamento rispetto quello di gravità. E’ il
caso delle macchine presenti nelle palestre di Body Building(Leg extensior, leg
curl, poli ercolina ecc.).
Il fulcro è l’asse di rotazione dell’articolazione nella quale avviene il movimento.
Esempio: il tricipite brachiale (potenza), l’articolazione del gomito (fulcro) ed un
manubrio impugnato dalla mano (resistenza). Al manubrio possiamo associare il
peso dell’arto e l’azione antagonista del bicipite brachiale.
Esempio: il tricipite surale (polpaccio) è la potenza, il peso del corpo è la
resistenza, mentre l’avampiede costituisce il fulcro. L’asse di rotazione articolare
è l’articolazione della caviglia.
Esempio: l’articolazione del ginocchio (fulcro), il muscolo quadricipite femorale
(potenza), il peso della gamba e del piede ed eventuale resistenza applicata
(resistenza)..
Poiché da un punto di vista meccanico, non tutte le leve sono vantaggiose, la
natura ricorre ad alcuni espedienti per modificare positivamente le possibilità del
muscolo. E’ il caso della rotula, spostando anteriormente il tendine rotuleo, ne
favorisce l’inserzione sulla tuberosità tibiale anteriore con una minore obliquità,
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rispetto all’asse longitudinale della tibia. Il rapporto fra resistenza e potenza sarà
così modificato, a favore della potenza. Anche il tipo d’inserzione del tricipite
surale (polpaccio), totalmente nella parte posteriore del calcagno, favorisce la
maggiore vantaggiosità della leva.
Oltre ad un effetto propriamente dinamico del muscolo, la realizzazione del
movimento, dobbiamo considerare altri due effetti della forza muscolare: quello
statico e quello di rallentamento.
Il primo si manifesta quando la contrazione muscolare fa equilibrio ad altre forze
senza imprimere alcun movimento, o quando la contrazione serve a stabilizzare
un’articolazione, per permettere lo svolgersi dell’azione d’altri gruppi muscolari.
Avviene nell’articolazione della spalla, quando il deltoide in contrazione statica,
fissa la posizione d’abduzione di 80/90°°dell’arto superiore, onde permettere
l’intervento d’altri gruppi muscolari che completano l’abduzione sino a 150/160°.
Mi riferisco ai muscoli: trapezio e gran dentato.
L’effetto di rallentamento è caratterizzato dall’opposizione graduale di una o
più leve muscolari all’azione di altre forze. Ad esempio, i muscoli intrinseci della
pianta del piede, si oppongono allo schiacciamento dell’arco plantare nelle
cadute dall’alto, al momento del contatto con il suolo.
Infine, l’azione muscolare può esplicarsi su di un’unica articolazione a mezzo dei
muscoli monoarticolari, generalmente brevi e particolarmente potenti. Può
svolgersi anche su più articolazioni con i muscoli biarticolari e poliarticolari,
caratteristicamente lunghi e sottili, capaci di provocare un ampio movimento.
Tutti i muscoli, sia i monoarticolari sia i biarticolari e poliarticolari, possono
agire, contemporaneamente, in modo più o meno energico, per realizzare uno
stesso movimento. In questo caso si parlerà di muscoli agonisti (lo squat, le
distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli
antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente
opposto.
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inserzioni muscolari e
azione dei muscoli.
Per Istruttori e Personal Trainer di Body Building e
Fitness
GRANDE DORSALE (Latissimus Dorsi):
Inserzioni: origina dalle apofisi spinose delle sette
ultime vertebre dorsali, dalle cinque lombari, dalla
cresta del sacro e dalla parte posteriore
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della cresta iliaca. Le fibre
convergono verso il cavo
ascellare, passando davanti al
grande rotondo e compiendo
contemporaneamente un
movimento di torsione (i fasci
inferiori diventano superiori e
inversamente).Raggiunge
l’omero con un tendine
appiattito sul labbro mediale
della doccia bicipitale.
Azione:è un potente adduttore dell’arto superiore
GRANDE ROTONDO (Teres Major):
Inserzioni: angolo inferiore della scapola e l’omero, in prossimità fossa
sottospinosa margine ascellare – tendine appiattito sull’omero, dietro il grande
dorsale
Azione: è un muscolo adduttore e rotatore interno del braccio.
GRANDE DENTATO (Serratus Anterior):
Inserzioni: tre porzioni.
Una porzione superiore dall’angolo superiore della scapola – prima e seconda
costa.
Una porzione media, margine mediale della scapola – seconda, terza e quarta
costa.
Una porzione inferiore, angolo inferiore della scapola, formando un grande
ventaglio – quinta, sesta, settima, ottava e nona costa.
Azione: attira la scapola in avanti, eleva le coste, è un muscolo inspiratore e
collabora nell’abduzione dell’arto superiore da 110 a 150°.
BICIPITE BREVE (Bicipes Brachii, Caput Breve), il più laterale:
Inserzioni: apofisi coracoide – labbro esterno doccia bicipitale, quindi, radio.
Azione: è un flessore dell’avambraccio sul braccio.
CORACO BRACHIALE (Coraco Brachialis):
Inserzioni: apofisi coracoide, parte interna del breve bicipite – terzo superiore
della faccia mediale della dialisi omerale
Azione: eleva il braccio e lo porta medialmente e in avanti
BRACHIALE ANTERIORE (Brachialis):
Inserzioni: dalla faccia anteriore dell'omero all'apofisi coronoide dell'ulna.
Azione: è flessore dell'avambraccio sul braccio.
IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE (biceps Brachii, Caput Longum):
Inserzioni: si fissa sul tubercolo sopraglenoideo della scapola, il tendine percorre
la doccia bicipitale e si fonde con le fibre del capo breve sul tendine comune
della tuberosità bicipitale del radio.
Azione: flette l'avambraccio sul braccio ed abduce il braccio frontalmente di 30°
IL CAPO BREVE DEL BICIPITE (Caput breve):
Inserzioni: si fissa sulla faccia laterale e l'apice dell'apofisi coracoide, per mezzo
di un tendine comune al coraco brachiale e si fonde con le fibre del capo lungo
sul tendine comune della tuberosità bicipitale del radio.
Azione: è un flessore dell'avambraccio sul braccio ed un supinatore
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dell'avambraccio da posizione prona.
SUCCLAVIO (Subclavius) muscolo profondo
Si inserisce in alto e lateralmente sulla faccia inferiore della clavicola, in
corrispondenza del suo terzo mediale, nella doccia del succlavio – faccia
superiore della prima cartilagine costale
Azione: è un abbassatore della clavicola e del moncone della spalla.
PICCOLO PETTORALE (Pectoralis Minor) muscolo profondo
Si irradia a ventaglio dalla coracoide e raggiunge la terza, quarta e quinta costa
Azione: abbassa il moncone della spalla.
GRANDE PETTORALE (Pectoralis Major) muscolo superficiale
Prende inserzioni medialmente: a) sui due terzi mediali del margine inferiore
della clavicola(pettorale alto, b) sulla faccia anteriore del del manubrio sternale
(sterno - pettorale sterno-costo superiore - centrale), c) sulla faccia anteriore
del corpo dello sterno: terza, quarta, quinta e sesta cartilagine costale; sulla
parte ossea della setima costa e sulla guaina del muscolo retto dell'addome
(capo sterno-costo inferiore - pettorale basso A partire da questa vasta zona di
inserzione mediale, le fibre muscolari convergono a ventaglio, formando un
corpo muscolare triangolare, verso il tendine terminale comune. Quest'ultimo ha
in sezione la forma di una U maiuscola. Le fibre della parte clavicolare
raggiungono la branca anteriore della U. Quelle superiori, la parte inferiore della
U. Quelle mediane nella parte inferiore della U. Quelle basse sulla branca
posteriore della U, compiendo un movimento di torsione, per modo che le fibre
originate più in alto, teminano più in basso. Il tendine raggiunge il primo terzo
prossimale dell'omero.
Azione: il gran pettorale è un potente adduttore del braccio ed è anche rotatore
interno.
SOPRASPINOSO (Supraspinatus) muscolo profondo
Origina dai 2/3 mediali della fossa sopraspinosa e termina sulla faccia sulla
faccetta antro-superiore del trochite. grossa tuberosità dell'omero.
Azione: rotatore esterno del braccio, contribuisce, come ausiliario del muscolo
deltoide laterale, all'abduzione dell'arto superiore fino a 90°.
SOTTOSPINOSO (Infraspinatus) muscolo profondo
Origina sui 3/4 mediali della fossa sottospinosa e raggiunge il trochite, nella sua
faccetta media.
. Azione: abuttore e rotatore esterno del braccio, ha inoltre la funzione di
legamento attivo della spalla, impedendo spostamenti posteriori della testa
omerale.
PICCOLO ROTONDO (Teres minor)
E' il più corto dei muscoli della spalla. Origina su una superficie ossea stretta
della faccia posteriore della scapola. Termina sulla faccia anteriore del trochite e
sulla cresta che discende verso il margine esterno dell'omero.
Azione: rotatore esterno del braccio. E' il muscolo che insieme al sottospinoso,
ruota esternamente l'omero.
GRANDE ROTONDO (Teres Major)
Muscolo piuttosto voluminoso, origina sulla faccia posteriore della scapola e
termina sul labbro interno della doccia bicipitale, (solco intetuberositario
dell'omero), dietro al tendine del gran dorsale.
Azione: è un potente adduttore del braccio e lo pone un pò addietro e lo pone in
posizione intermedia, tra rotazione interna ed esterna.
TRAPEZIO (Trazpezius)
Ricopre il muscolo sopraspinoso, con le sue fibre medie ed inferiori, fissate sulla
spina della scapola. Le fibre medie partono dalle apofisi spinose da C7 a D5,
hanno un decorso trasversale, fino alla faccia superiore e al margine interno
dell'acromion da un lato, ed al versante superiore del margine posteriore della
spina dall'altro. Le fibre inferiori, a partire dalle apofisi spinose da D5 a D12,
terminano cu un'aponeurosi triancolare, che si insinua sotto il margine inferiore
della porzione media e si fissa sul versante superiore del tubercolo del trapezio
(laterale scapola).
Azione: attira la scapola in alto e addietro. Con la sua parte inferiore abbassa la
scapola e la porta addietro. Chiude l'articolazione scapolo-toracica, retroponendo
il moncone della scapola, condizione ideale per allenare i muscoli pettorali,
sfruttando interamente la loro escursione articolare (componente bi-articolare
dei pettorali).
DELTOIDE (Deltoideus)
Occupa la parte superiore ed esterna della regione detta deltoidea e ricopre i
tendini del sottospinoso e del piccolo rotondo. Partendo dal margine inferiore
della spina, raggiunge la faccia esterna dell'omero. Il muscolo deltoide nella sua
porzione anteriore raggiunge il terzo laterale del margine anteriore della
clavicola. La sua parte laterale, media, denominata anche acromiale, si inserisce
in prossimità dell'acromion. Infine la regione posteriore ha inserzione su tutta la
lunghezza del margine inferiore della spina della scapola.
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Azione: il deltoide posteriore avvicina l'omero alla scapola, su un piano che
segue l'orientamento delle sue fibre. Il deltoide laterale è abduttore da 0 a 90°.
Il deltoide anteriore abduce il braccio frontalmente da 0 a 110°.
CAPO LUNGO DEL TRICIPITE (Tricipes Brachii, Caput Longum)
Forma un tendine conico che si fissa in alto al tubercolo sottoglenoideo
(scapola). Raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano.
Azione: è un possente estensore dell'avambraccio sul braccio ed è un muscolo
adduttore del braccio quando è allontantato dal tronco
VASTO ESTERNO (Tricipes Brachii, Caput Laterale)
Si inserisce sulla faccia posteriore dell'omero e raggiunge il tendine comune del
tricipite, che si fissa sull'olecrano.
Azione: è un possente estensore dell'avambraccio sul braccio
VASTO INTERNO (Tricipes Brachii, Caput Mediale)
Nasce sulla faccia posteriore della diafisi del solco radiale (omero) e raggiunge il
tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano.
Azione: è un possente estensore dell'avambraccio sul braccio.
LUNGO SUPINATORE o Brachioradiale (Brachio-Radialis)
origina sulla metà inferiore del margine laterale dell'omero e termina su un
tendine che si fissa sulla base dell'apofisi stiloide del radio.
Azione: energico flessore dell'avambraccio sul braccio, portando la mano in
posizione intermedia tra pronazione e supinazione. E' supinatore quando
l'avambraccio è in completa pronazione.
GRANDE GLUTEO (Glutaeus Maximus)
E' il più superficiale dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente in
due piani: il piano profondo sulla parte posteriore della fossa iliaca esterna, sulla
faccia posteriore dell'articolazione sacro iliaca, sulla faccia posteriore del coccige.
Il piano superficiale va a fissarsi: sul quinto posteriore della cresta iliaca, alla
cresta mediana del sacro, sulla faccia posteriore dell'aponeurosi del medio
gluteo e sui tubercoli sacrali postero interni. Le inserzioni inferiori si dispongono
su due piani. Le fibre profonde sul ramo esterno di triforcazione della linea aspra
e sul setto intermuscolare esterno della coscia. Le fibre superficiali, quelle che
vediamo, dietro la fascia lata, su una lamina aponeurotica, sulla parte superiore
della cresta iliaca. L'insieme del grande gluteo, della fascia lata e del tensore
della fascia lata forma il "deltoide gluteo".
Azione: è estensore della coscia sul bacino e accessoriamente è rotatore esterno
del femore nell'abduzione.
PICCOLO GLUTEO (Glutaeus Minimus)
E' il più profondo e il più anteriore dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e
medialmente sulla fossa iliaca esterna, sulla parte anteriore della cresta iliaca e
sulla spina iliaca anterior superiore. Termina su un breve tendine che si fissa
sulla faccia anteriore del grande trocantere.
Azione: è abduttore della coscia, rotatore interno con i suoi fasci anteriori e
rotatore esterno con i suoi fasci posteriori.
MEDIO GLUTEO (Glutaeus Medius)
E' situato dietro e sopra al piccolo gluteo e lo ricopre quasi interamente. Si
inserisce: sui tre quarti anteriori della cresta iliaca, sulla spina iliaca anterior
superiore, sulla faccia profonda della fascia glutea profonda e sull'arcata di
Bouisson. Raggiunge la fascia esterna del grande trocantere, mediante un
tendine spesso e resistente.
Azione: è abduttore della coscia. Con i suoi fasci anteriori è rotatore interno e
flessore; con i suoi fasci posteriori è rotatore esterno ed estensore della coscia.
QUADRICIPITE FEMORALE (Quadriceps Femoris)
Assomiglia al tricipite brachiale. Presenta due muscoli laterali, i vasti esterno ed
interno; presenta un capo inserito a distanza, il retto anteriore (corrisponde al
capo lungo del tricipite). Lo differenzia il vasto femorale, muscolo profondo. Il
quadricipite è formato da quattro muscoli: il vasto fermorale, il vasto laterale, il
vasto mediale ed il retto anteriore
Azione: il vasto profondo è estensore della gamba sulla coscia. I vasti laterale e
mediale sono estensori e la contrazione isolata di uno di essi produce una
deviazione laterale della rotula. Se i due vasti si contraggono
contemporaneamente, il movimento laterale è soppresso. Il retto anteriore è
estensore della gamba e flessore della coscia sul bacino, per effetto della sua
inserzione superiore sull'osso innominato. (sit up su panche con vincolo alle
caviglie, slanci degli arti inferiori alle parallele e tutti gli esercizi con
simili caratteristiche, indicati erroneamente per i muscoli addominali, in
realtà favoriscono il lavoro del retto anteriore).
FEMORALE O VASTO INTERMEDIO (Vastus Intermedius)
Origina sui due terzi superiori delle facce anteriore ed esterna del femore.
Termina alla base della rotula, il tendine terminale si fonde lateralmente con i
foglietti tendinei degli altri due vasti.
VASTO ESTERNO O LATERALE (Vastus Lateralis)
Origina principalmente sulle facce anteriore ed esterna del femore, su una cresta
verticale limitata in avanti dal grande trocantere, sul tubercolo pre trocanterico,
sulla cresta esterna di triforcazione della linea aspra (vicino al grande e piccolo
gluteo). Termina con un tendine fissato sulla base del margine esterno della
rotula.
VASTO INTERNO O MEDIALE (Vastus Medialis)
Origina sulla cresta interna di triforcazione e nelle parti media e inferiore della
linea aspra (femore). Termina sulla base e sul margine interno della rotula.
RETTO ANTERIORE (Rectus Femoris)
Origina con tre tendini: tendine diretto, fissato alla spina iliaca anterior inferiore;
tendine riflesso, fissato alla parte posteriore della doccia sopracotiloidea e
tendine ricorrente, fissato alla capsula della faccia anteriore dell'articolazione
dell'anca (per questo motivo interviene nei movimenti "classici" ritenuti
erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle
parallele). Termina con un tendine appiattito che si fissa sul margine anteriore
della base della rotula.
PSOAS ILIACO (Ilio Psoas)
Origina dalla fossa iliaca interna per la sua parte iliaca e dalla faccia anteriore
dei corpi vertebrali e delle apofisi costiformi della colonna lombare per la
porzione poas. E' un muscolo voluminoso e appiattito, scorre sulla faccia
anteriore dell'articolazione coxo femorale e termina inserendosi alla parte
posteriore del piccolo trocantere.
Azione: è principale muscolo flessore della coscia sul bacino. Se particolarmente
tonico tende ad acutizzare la naturale lordosi lombare. Il suo allenamento è
sconsigliato in caso di antiversione dell'anca o iperlordosi lombare. (data la sua
inserzione sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali, interviene nei movimenti
"classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e
slanci alle parallele).
ISCHIO FEMORALI
I muscoli posteriori della coscia sono situati fra l'ischio e l'estremità superiore
delle ossa della gamba. Sono disposti su due piani: profondo, con il
semimembranoso ed il capo breve del bicipite femorale e superficiale col
semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale.
SEMIMEMBRANOSO (Semimembranosus)
Origina sulla faccia posteriore della tuberosità ischiatica. La sua terminazione si
divide in tre fasci: tendine diretto, fissato sulla tuberosità interna della tibia;
tendine riflesso, fissato alla parte anteriore della doccia orizontale della
tuberosità interna (sotto il tendine collaterale mediale del ginocchio); tendine
ricorrente, che forma dietro il ginocchio il legamento popliteo obliquo, verso il
condilo esterno.
Azione: è un potente flessore della gamba sulla coscia ed un estensore della
coscia sul bacino, senza alcuna azione rotante.
CAPO BREVE DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Breve)
Origina sulla parte media della linea aspra (femore)e termina sul tendine del
capo lungo.
Azione: è unicamente un flessore della gamba sulla coscia, posizionato più in
basso.
SEMITENDINOSO (Semitendinosus)
Origina sulla tuberosità ischiatica e termina con un tendine lungo ed esile al
terzo inferiore della coscia. Questo tendine si inserisce alla parte supero-mediale
della tibia.
Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota
internamente l'arto inferiore.
CAPO LUNGO DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Longum)
Origina sulla tuberosità ischiatica e termina: sull'apofisi stiloide del perone, sulla
tuberosità esterna della tibia, sull'aponerurosi della gamba.
Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota
esternamente l'arto inferiore.
TRICIPITE SURALE (Tricipes Surae)
E' un muscolo possente, la cui funzione è duplice. estensore del piede sulla
gamba (flessione plantare del piede), adduttore e rotatore interno del piede.
Interviene nella stazione eretta per mantenere il tallone contro il suolo e
soprattutto nell'elevazione sulla punta dei piedi. Comprende un piano profondo
con il muscolo soleo e dun piano superficiale con i muscoli gemelli.
SOLEO (Soleus)
Origina sul terzo medio del margine interno della tibia e sulla faccia posteriore
della testa del perone. Termina sul tendine di Achille.
GEMELLO ESTERNO o GASTROCNEMIO LATARALE (Caput Laterale Musculi
Gastrocnemii)
Origina da una lamina aponeurotica dai tubercoli condiloidei laterali, all'incisura
intercondiloidea (sopra il ginocchio posteriormente). Termina sul tendine di
Achille.
GEMELLO INTERNO o GASTROCNEMIO MEDIALE (Caput Mediale Musculi
Gastrocnemii)
Origina da un tendine fissato dietro i tubercoli sopracondiloidei (sopra il
ginocchio posteriormente e internamente). Termina sul tendine di Achille. Il
tendine di Achille o tendine calcaneare, si fissa alla faccia postero-inferiore del
calcagno (regione posteriore del collo del piede). L'azione accessoria, modesta,
dei muscoli gemelli e quella di flettere la gamba sulla coscia.
I MUSCOLI POSTERIORI DEL TRONCO
L'azione dei muscoli posteriori del tronco è quella di estendere il rachide
lombare, prendendo appoggio sul sacro. Essi tirano fortemente all'indietro il
rachide lombare e dorsale, sia alla cerniera lombo-sacrale, sia alla cerniera
dorso-lombare. Determinano una accentuazione della lordosi lombare perchè
costituiscono gli elastici totali dell'arco formato dal rachide lombare. Tirano
indietro e incurvano il rachide lombare.
I MUSCOLI SACRO LOMBARI, detti anche ileo costali, terminano sulla faccia
posteriore delle ultime dieci coste, vicino al loro angolo posteriore. Queste fibre
terminano su una robusta lamina tendinea che in superficie si confonde con la
aponeurosi del grande dorsale.
I MUSCOLI RETTI DEL'ADDOME, detti anche addominali, formano due lingue
muscolari sungo la fascia anteriore dell'addome, divisi dalla linea alba. Si
inseriscono superiormente sulla quinta, sesta e settima costa e sulle cartilagini
costali e sull'apofisi xinofoidea (in prossimità dello sterno). Inferiormente, sotto
l'ombelico origina un potente tendine che si fissa sul margine superiore del pube
(sinfisi pubica).
Azione: la contrazione dei muscoli addominali, avvicina lo sterno al pube,
chiudendo l'articolazione lombo sacrale. Il movimento è di retroversione
dell'anca da una posizione antiversa della stessa.
I MUSCOLI TRASVERSI. Si inseriscono indietro, all'apice delle apofisi trasverse
delle vertebre lombari e terminano sul bordo superiore della sinfisi pubica,
originando il tendine congiunto con le fibre del piccolo obliquo.
Sotto l'ombelico, l'aponeurosi del trasverso passa passa davanti al muscolo retto
che la perfora per passare ditro di essa. Le fibre della parte superiore hanno un
decorso obliquo.
Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca.
IL PICCOLO OBLIQUO. Le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso
versol'alto e dall'esterno verso l'interno. Si fissa sulla cresta iliaca e raggiunge:
l'estremità dell'undicesima costa, sulla decima cartilagine costale e sul processo
xinofoideo. La parte bassa si inserisce sulla parte esterna dell'arcata crurale e
formano con le fibre del trasverso il tendine congiunto.
Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca.
IL GRANDE OBLIQUO. Forma lo strato superficiale dei muscoli larghi della
parete addominale, le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso verso l'alto e
dall'esterno verso l'interno e si fissa sulle ultime sette coste. I suoi fasci
muscolari si trovano sulla parete laterale dell'addome e si inseriscono sul pube
con espansioni verso la linea alba dell'addome e sull'arcata crurale.
Azione: è un potente flessore laterale del tronco. Nella rotazione del tronco
l'azione è effettuata dai muscoli obliqui. La direzione attorno alla vita dà loro una
grande efficacia. Per ottenere la rotazione del tronco verso sinistra entrano in
funzione il grande obliquo di destra ed il piccolo obliquo di sinistra
contemporaneamente, e viceversa. Questi due muscoli sono avvolti nel
medesimo senso attorno al busto e le loro fibre sono in continuità nella stessa
direzione e sono sinergici per l'azione rotatoria. Le direzioni di questi distretti
muscolari e la loro costante reciprocità, conferisce al busto il tipico aspetto
sagomato. I sarti definirebbero tale particolare a "sghembo. Questo meccanismo
fa ben comprendere la forma caratteristica della vita che è tanto marcata qunto
più sono tese le fibre e quanto più il pannicolo adiposo è ridotto. Per ricostruire
l'incavatura della vita è indispensabile ristabilire la tonicità dei muscoli obliqui
dell'addome.
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biomeccanica del movimento umano
In palestra, una serie di movimenti possibili per mezzo delle attrezzature,
producono un lavoro muscolare. Gli esercizi e gli strumenti sono tantissimi, le
varianti pressoché infinite. Per comprendere a fondo l’incidenza di un esercizio
sull’apparato locomotore è necessario formare un
CORRIDOIO MENTALE
Indispensabile per individuare gli esercizi, gli accorgimenti fisiologici e le
modalità d’esecuzione da consigliare ai propri allievi, nel pieno e consapevole
rispetto degli obiettivi indicati.
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IL VETTORE DI RESISTENZA:
E’ la freccia immaginaria che indica l’opposizione alla forza muscolare. Ogni
vettore presenta: INTENSITA’ – DIREZIONE – VERSO.
Esempio: Nel Leg extensior, l’intensità è condizionata dal numero di piastre
selezionato, la direzione è orientata in modo circa orizzontale (all'inizio
dell'esercizio. In seguito una camme cambia la direzione, in modo da renderla
sempre efficace a produrre resistenza) ed il verso è contrario a quello del
movimento (dal punto di contatto con il braccio dell’attrezzo, collegato agli arti
inferiori per mezzo di cuscinetti, alla prima carrucola.). Possiamo immaginarlo
come una freccia.
Esempio: Nelle distensioni su panca piana, l’intensità è rappresentata dal carico
del bilanciere, la direzione dalla linea verticale di gravità ed il verso,
dall’impugnatura al suolo.
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LA FORZA
La 2° legge di Newton descrive la forza:
F=Mxa
F rappresenta la forza
M rappresenta la Massa
A rappresenta l’accellerazione.
In palestra l’accelerazione è minima, per questo motivo la forza in un esercizio è
indicata dal massimo carico sollevato in una ripetizione massimale.
Esempio:
Distensioni su panca di 100 Kg. Per una ripetizione, eseguita con il massimo
impegno in modo da non potere, in nessun caso, senza aiuto, eseguire due
ripetizioni.
In queste condizioni la ripetizione sarà svolta con un avvicinamento
all’isometrica nella fase critica. Per questo motivo possiamo indicare
l’accelerazione con un’unità:
Sulle distensioni su panca, la forza, in questo caso, potrà essere indicata con
100 kg.
Tutte le percentuali di carico, in questo esercizio, saranno calcolate su 100,
quale 100 %.
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IL LAVORO
Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento.
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L = F x s.
(Lavoro = Forza x Spostamento). In palestra si realizza sempre un lavoro
muscolare. Tutti i macchinari, gli attrezzi, da quelli più semplici ai più complessi
ed articolati, consentono uno spostamento. Lo spostamento di un oggetto sul
quale, direttamente o indirettamente, si applica una forza produce LAVORO.
Al concetto di LAVORO, svolto in palestra, va associato quello di:
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ESCURSIONE ARTICOLARE
Ogni articolazione possiede una libertà di movimento, espressa con la sua
massima apertura e la sua intera chiusura. L’articolazione del gomito permette
l’estensione dell’avambraccio sul braccio e la sua flessione. L’allontanamento e
l’avvicinamento dei segmenti ossei, descrive un arco di circonferenza d’ampiezza
variabile. La massima ampiezza si ottiene con la massima escursione articolare.
Lo spostamento condiziona il lavoro al pari della forza.
Capita in palestra di osservare esercizi realizzati in parziale escursione articolare
e quindi esercizi eseguiti scorrettamente, per due motivi:
Il primo motivo è l’eventuale limitazione meccanica. Il secondo motivo contiene
una spiegazione profonda, spesso legata alla personalità dell’atleta. Limitando lo
spostamento è possibile aumentare il carico, ottenendo una apparente
gratificazione psicologica.
Ho fatto 10 ripetizioni con 90 di panca. In realtà le dieci ripetizioni eseguite
senza sfruttare la piena escursione della scapolo omerale e scapolo toracica,
producono un lavoro modesto. E' un tentativo per "barare" sulle ripetizioni, con
lo scopo di rendere più spettacolare una prestazione in palestra. Il desiderio di
ottenere gratificazione, carezze per i transazionalisti, stupendo i compagni
d'allenamento.
1° IMPORTANTISSIMA REGOLA:
LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE, DURANTE L’ESECUZIONE DELLE
RIPETIZIONI. (anche e soprattutto a costo di "sacrificare" carichi elevati).
RIPETIZIONE: apertura e chiusura di una
articolazione, con il controllo della volontà, per
vincere una resistenza voluta. Una ripetizione non si
realizza completamente ed efficacemente, senza la
piena escursione articolare.
LA POTENZA
Il lavoro può essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con
lo stesso carico, può essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il
lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza sarà tripla rispetto ai
trenta e doppia in rapporto ai venti secondi. C’è da aggiungere che il tempo di
contrazione incrementa l’anossia muscolare e innesca meccanismi secondari di
ipertrofia. Per questi motivi il lavoro in palestra è pressoché sempre eseguito
con lentezza. Gli esperti sanno che quando lo sfinimento muscolare, al termine
della serie, sopraggiunge, è buona norma velocizzare le ripetizioni finali, allo
scopo di svuotare maggiormente il serbatoio energetico (ATP –CP). Viene
richiesta una maggiore potenza per intensificare il lavoro.
La formula della potenza è:
P=L/t
(potenza = lavoro diviso tempo)
I muscoli si sono evoluti nel corso del tempo per una funzione antigravitaria. Per
poter mantenere la stazione eretta, i muscoli devono mantenere un’attività
sufficiente per opporsi alla forza di gravità. Sono la coordinazione motoria e la
capacità propriocettiva, ordinate ed organizzate dal cervello in modo automatico,
a consentire una serie di contrazioni e decontrazioni modulate, il cui scopo è la
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deambulazione. I bambini, intorno ai dodici mesi di vita, muovono i primi passi
con la difficoltà che tutti conosciamo. Quando una enorme quantità di
informazioni sono registrate dall’area motoria del cervello, il movimento inizia a
raffinarsi. Da quel momento, con la stessa procedura, il cervello si arricchisce di
informazioni e le registra. Per questo motivo, in seguito, sarà possibile eseguire
movimenti molto complessi e coordinati. La danza acrobatica è una delle
espressioni di questa complessa attività che può essere riassunta con
COORDINAZIONE MOTORIA. Le qualità coordinative nello sport sono
fondamentali per produrre una prestazione.
In Palestra, la ginnastica con i pesi o Body Building, stimola in minima parte la
memoria motoria, infatti la coordinazione nell’esecuzione degli esercizi è
elementare. Al contrario, l’attività ricercata è quella antigravitaria della
muscolatura. Il carico può essere rappresentato dal peso del corpo o da una
frazione di esso ( trazioni alla sbarra o slanci in ginocchio). A volte può essere
un oggetto: manubrio, bilanciere, le piastre di una macchina, in ogni caso, sono
stimolate principalmente le QUALITA’ CONDIZIONALI. Questo tipo di
stimolazione produce un adattamento: l’ipertrofia muscolare. Questo è il motivo
fondamentale della differenza di volume muscolare fra uno sportivo in genere
(ciclista, corridore, saltatore, lottatore, sollevatore di pesi ecc.) ed un Body
Builder.
Una resistenza invincibile non può essere spostata. Un peso troppo pesante o un
muro, non si spostano. Nel tentativo eventuale, l’apparato locomotore produce
una forza, non un lavoro meccanico. Il muscolo si contrae ma non si accorcia. E’
la condizione tipica dell’attività ISOMETRICA. Tensione senza lavoro muscolare.
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muscoli
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deltoidi
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pettorali
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t: reps forzate
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I muscoli deltoidi conferiscono alla spalla la tipica
forma a delta, rappresentata da uno sviluppo
equilibrato dei suoi capi: posteriore, laterale,
anteriore.
E un muscolo singolare, infatti muove il braccio su
diversi piani ed è collegato alle articolazioni della
spalla. La spalla è un insieme d'articolazioni che
conferiscono al braccio la più ampia mobilità
articolare dell'apparato locomotore. Se pensiamo
alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono:
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OMERO
SCAPOLA
CLAVICOLA
STERNO
Anche se impropriamente, aggiungerei RACHIDE, ne vedremo più avanti il
motivo.
L'articolazione più importante è la Scapolo-Omerale, o articolazione
Glenomerale. La testa dell'omero (parte iniziale dell'osso del braccio) è dentro la
cavità glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una
mano aperta che si chiude su un pugno. L'allenamento in palestra è
importantissimo; senza un adeguato tono muscolare le probabilità di lussazione
non sono rare. Uno dei motivi salutistici per allenare regolarmente i deltoidi.
L'articolazione Scapolo-Toracia è un piano di scivolamento su di una piattaforma
muscolare. E' il movimento della scapola rispetto la cassa toracica,
d'avvicinamento e allontanamento dal rachide.
Sembra complesso ma semplificheremo immediatamente con un esempio:
Elevate lo sterno inspirando e spostate le spalle indietro, come fanno i militari
sull'attenti. Questo è stato possibile unicamente per effetto dello scivolamento
sopra descritto.
L'articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei
confronti del perno costituito dallo sterno. Alzate le spalle verso l'alto ed avrete
una dimostrazione del movimento.
L'articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l'acromion, estremità superiore della
scapola, con la clavicola. Funge da "ammortizzatore" nel trasferimento delle
forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa.
Il DELTOIDE si divide in tre fasci:
●
●
●
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
DELTOIDE POSTERIORE
Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente
al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del
braccio).
ALLENAMENTO:
Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110°
E' un distretto muscolare che è stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli
http://www.body-shop.it/training/deltoidi.shtml (1 of 3) [19/04/2006 19.12.13]
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pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per questo
motivo molto più facile da allenare. Viene stimolato da tutti gli esercizi che
prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni
frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa. Quest'ultimo esercizio,
se realizzato correttamente, offre una più ampia escursione articolare. Ritengo
sia il più efficace per una eccellente stimolazione. La sua corretta esecuzione
vede l'avambraccio perpendicolare al tronco durante il movimento.
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Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della
figura umana, le spalline di alcuni abiti femminili, per intenderci. E' la parte che
indica le spalle. L'inserzione superiore è rappresentata dall'acromion e
quell'inferiore dalla zona laterale superiore dell'omero.
ALLENAMENTO:
Per l'allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori per svariati
motivi. La sua azione è quella d'abdurre l'omero da 0 a 90°, sollevare il braccio
lateralmente da 0 a 90°.
L'angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d'abduzione
rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se
non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la
spalla.
E' importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l'errore
di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate
laterali. Spesso questo avviene. L'effetto di questo diffusissimo errore è un tono
accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, specialmente in un
corpo femminile e risultati deludenti per i deltoidi laterali.
NELL'ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDUCETE (allontanate) IL
BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90°.
Spesso un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l'esecuzione di
quest'esercizio implicano una sinergia dei trapezi superiori ancora prima che
l'abduzione raggiunga i 90°, per questo motivo:
OSSERVATE IL VOSTRO MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FATE ATTENZIONE A
NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE
SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL'OCCORRENZA
DIMINUITE IL CARICO DEI MANUBRI FINO AI MINIMI TERMINI.
Una seconda insidia è rappresentata dall'estrarotazione dell'omero.
Abbiamo affermato che l'inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale
superiore dell'omero. (osso del braccio).
Se rotiamo quest'osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immaginate di usare un
cacciavite a braccio esteso), spostiamo il punto d'inserzione inferiore all'indietro,
modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta.
E' il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti,
lento al multy power ecc.
Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano
non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento. Mi spiego meglio,
immaginate il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso
(acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti è necessario
che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse.
E' PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti,
lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE
ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE.
CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE, DISTRETTO
MUSCOLARE "ODIATO" IN MODO PARTICOLARE DAL PUBBLICO FEMMINILE.
Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l'esecuzione
del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura
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dell'articolazione SCAPOLO-TORACICA.
IMPUGNATE DUE MANUBRI, ELEVATELI LATERALMENTE DI POCHI GRADI
(30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTATE LE SPALLE ALL'INDIETRO
(posizione sull'attenti dei militari). E' QUANTO NON DOVETE FARE.
PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E' NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE
POSSIBILI SINERGIE. OSSERVATEVI ALLO SPECCHIO, ESEGUITE L'ESERCIZIO E
CONCENTRATEVI SULLO SPICCHIO DEL DELTOIDE LATERALE.
ALZATE LE BRACCIA LATERALMENTE FINO A 90° IN MODO "PERFETTO".
NON AIUTATEVI CON LA STERNO-CLAVICOLARE ALZANDO LE SPALLE.
NON AIUTATEVI CON LA SCAPOLO-TORACICA PORTANDO LE SPALLE INDIETRO.
LATERALMENTE IL BRACCIO CHE Si' MUOVE (omero) DOVRA' ESSERE IN ASSE
CON LE FIBRE DEL DELTOIDE LATERALE.
VI CONSIGLIO LA PRIMA VOLTA L'ASSISTENZA DI UN PERSONAL TRAINER IN
GRADO DI CORREGGERVI SULLA BASE DELLE VOSTRE UNICHE
CARATTERISTICHE ARTICOLARI E STRUTTURALI.
IL MOVIMENTO NON E' UGUALE PER TUTTI!
La nostra è un'attività sportiva unica nel suo genere. Noi utilizziamo
strumentazioni esterne per ottenere modificazioni interne.
Ci comportiamo come uno scultore che aggiunge materia dove i suoi occhi
vedono la realtà invisibile che si compie per effetto della sua creatività.
In tutte le attività sportive tradizionali succede il contrario. Il soggetto è la
prestazione fine a se stessa, mentre il corpo umano è uno strumento per
produrla.
Attraverso questa filosofia, usiamo strumenti in palestra consapevolmente, con
un progetto preciso. Non spostiamo semplicemente dei pesi.
Il fascio posteriore:
Avete notato che gli atleti con una scarsa mobilità articolare della ScapoloToracica (difficoltà a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori
piuttosto tonici?
Il deltoide posteriore s'inserisce superiormente a livello del bordo superiore della
spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non
si muova.
Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero (braccio) si
avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore.
Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca
inclinata, Pulley con barra dritta ecc.
INDIPENDENTEMENTE DAGLI ESERCIZI SELEZIONATI, CHE TERRANNO CONTO
DELLE TIPOLOGIE STRUTTURALI ED ARTICOLARI, L'ACCORGIMENTO
FISIOLOGICO FONDAMENTALE E' DI NON ROTARE LE SCAPOLE VERSO LA
COLONNA PER EFFETTO DELLA CONTRAZIONE DEL TRAPEZIO CENTRALE.
I CARICHI DOVRANNO ESSERE MODERATI, IL DELTOIDE POSTERIORE E' UN
MUSCOLO PICCOLO CHE AGISCE SU UN BRACCIO DI LEVA SVANTAGGIOSO.
IL MONCONE DELLA SPALLA NON DEVE PASSARE DALL'ANTEPOSIZIONE (spalle
avanti) ALLA RETROPOSIZIONE (spalle indietro), DURANTE L'ESECUZIONE
DEGLI ESERCIZI. ESECUZIONE CHE PREVEDE L'AVVICINAMENTO DELL'OMERO
ALLA SCAPOLA IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE POSTERIORE.
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spalle larghe
La larghezza delle spalle è condizionata
strutturalmente dalla lunghezza della clavicola e dal
suo rapporto con l’asse dell’anca, più propriamente
nominato asse bisiliaco. Queste caratteristiche sono
determinate geneticamente e non sono modificabili.
Al contrario, il tono dei muscoli deltoidi,
principalmente della sezione laterale di questo
distretto muscolare, conferisce larghezza alle spalle,
indipendentemente dalla lunghezza dell’asse
clavicolare, o asse bisacromiale.
Il deltoide è un muscolo particolare, infatti, muove il braccio su diversi piani ed
è collegato alle articolazioni della spalla.
La spalla è un insieme d’articolazioni che conferiscono al braccio la più ampia
mobilità articolare dell’apparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo
avere presente gli elementi ossei che le compongono:
1) OMERO
2) SCAPOLA
3)CLAVICOLA
4) STERNO
L’articolazione più importante è la Scapolo-Omerale. La testa dell’omero (parte
iniziale dell’osso del braccio) è dentro la cavità glenoidea (parte terminale e
laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno.
Alza il braccio in tutte le posizioni.
L’articolazione Scapolo-Toracia è un piano di scivolamento su di una
piattaforma muscolare. E’ il movimento della scapola rispetto la cassa toracica,
d’avvicinamento e allontanamento dal rachide.Un esempio semplificherà
l’argomento: prova ad elevare lo sterno inspirando e sposta
contemporaneamente le spalle indietro. Hai effettuato questo movimento
unicamente per lo scivolamento sopra descritto.
L’articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei
confronti del perno costituito dallo sterno. Alza le spalle verso l’alto, come per
comunicare “non m’interessa”, nel linguaggio gestuale.
L’articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l’acromion, estremità superiore
della scapola, con la clavicola. Funge da “ammortizzatore” nel trasferimento
delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Non si vede il
suo movimento.
Il muscolo DELTOIDE si divide in tre fasci:
1. DELTOIDE ANTERIORE
2. DELTOIDE LATERALE
3. DELTOIDE POSTERIORE
Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S’inserisce superiormente
al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all’omero (osso del
braccio).
ALLENAMENTO: Abduce (allontana) l’omero dal tronco frontalmente fino a
110°. E’ un distretto muscolare che è stimolato sempre con l’allenamento dei
muscoli pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per
questo motivo più facile da allenare. E’ stimolato da tutti gli esercizi che
prevedono un’abduzione dell’arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni
frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa ecc.
IL FASCIO LATERALE, quello che se tonico, “allarga le spalle”, rappresenta
la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline d’alcuni
abiti, per intenderci. E’ la parte che indica le spalle. L’inserzione superiore è
rappresentata dall’acromion (detto impropriamente, la nocciolina situata
superiormente ai lati delle spalle). Raggiunge la zona laterale superiore
dell’omero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Durante l’allenamento dei
deltoidi laterali è facile commettere errori. La sua azione è quella d’abdurre
l’omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°. L’angolo retto
non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d’abduzione rappresentato dalla
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sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non
intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la
spalla (uscirebbe la testa dell’omero dalla cavità glenoide). E’ importantissimo
comprendere questo passaggio per non commettere l’errore di elevare il cingolo
scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo
avviene. L’effetto di questo diffusissimo errore è un tono accentuato dei trapezi,
muscoli antiestetici per eccellenza, fa sembrare le spalle più strette, soprattutto
per chi non possiede un lungo asse clavicolare e desidera con l’attività fisica,
allargare le spalle.
NELL’ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDURRE (allontanate) IL BRACCIO
DAL TRONCO OLTRE I 90°.
Un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l’esecuzione di questo
esercizio implicano la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l’abduzione
raggiunga i 90°. Per questo motivo:
OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FAI ATTENZIONE A NON ELEVARE
IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE)
DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL’OCCORRENZA, DIMINUISCI IL
CARICO.
Un altro possibile errore è dovuto all’estrarotazione dell’omero. L’inserzione
inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell’omero. (osso del
braccio). Se rotiamo questo osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di
mostrare i palmi delle mani a braccia estese lungo il tronco), spostiamo il punto
d’inserzione inferiore all’indietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla
stimolazione prodotta. E’ il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento
dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati
in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea
assiale di spostamento, infatti, l’omero si presenta estremamente estrarotato.
E’ PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti,
lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE
ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E
STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE.
Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l’esecuzione
del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura
dell’articolazione SCAPOLO-TORACICA.
IMPUGNA DUE MANUBRI, ELEVALI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E
CONTEMPORANEAMENTE PORTA LE SPALLE ALL’INDIETRO (posizione sull’attenti
dei militari). E’ QUANTO NON DOVRESTI FARE, è l’esecuzione scorretta! PER
ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E’ NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE
POSSIBILI SINERGIE. Suggerisco per un corretto e profiquo allenamento dei
deltoidi laterali:
●
●
●
●
●
Osserva il movimento allo specchio.
Esegui l’esercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale.
Alza le braccia lateralmente fino a 90° in modo “corretto”.
Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle.
Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle
indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovrà essere in
asse con il muscolo deltoide.
IL FASCIO POSTERIORE s’inserisce superiormente a livello del bordo
superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che
la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in
cui l’omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide
posteriore.
Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca
inclinata, Pulley con barra dritta ecc. Indipendentemente dagli esercizi
selezionati, l’accorgimento fisiologico fondamentale e’ di non rotare le scapole
verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il
movimento dell’omero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il
deltoide posteriore e’ un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva
estremamente svantaggioso.
In ultimo, le spalle non dovranno passare dall’anteposizione (spalle avanti) alla
retroposizione (spalle indietro), durante l’esecuzione degli esercizi.
Volume di lavoro ed intensità
Per l’allenamento dei deltoidi laterali. Esercizio: alzate laterali con manubri
consiglio dieci serie, volume di lavoro da raggiungere con gradualità, esegui con
carichi che consentano circa queste ripetizioni:
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●
●
●
●
●
30% (prime tre serie), 6/8 ripetizioni
30% (seconde tre serie), 8/10 ripetizioni
20% (settima e ottava serie) 10/12 ripetizioni
10% (nona serie) 12/15 ripetizioni, con l’obiettivo di eseguire più
ripetizioni possibile, anche attraverso tecniche di allenamento, rest pause
e cyting.
10% (ultima serie) questa serie è la più importante, devi arrivare a 20
ripetizioni con qualsiasi tecnica di allenamento e con estrema forza di
volontà Dovresti iniziare ad avvertire un forte “bruciore” localizzato sui
deltoidi laterali, che inizierà intorno alla 12° ripetizione e continuerà ad
intensificarsi fino alla ventesima. Considera che tutte le nove serie
precedenti siano state solo preparatorie per la perfetta esecuzione, dal
punto di vista intensivo, di quest’ultima.
Cosimo Aruta
Docente ai corsi per Istruttore e Personal Trainer, dal 1987
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dorsali
Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della
schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo
indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella
zona.
La parte posteriore, "back" per gli atleti d'oltre
oceano, è rappresentata da diversi distretti
muscolari, i più importanti sono:
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Romboide e gran rotondo
Piccolo rotondo
Deltoide posteriore
Gran dorsale
Romboide
Trapezio.
L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi
conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra,
Pulley, rematore ecc.
Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore.
Non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il "back".
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Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a
quei muscoli che adducono l'omero e che sono situati, geograficamente,
all'esterno rispetto il tronco.
quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente.
Per comodità espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e
l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri,
coniati e utilizzati per semplificare i concetti.
I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran
dorsale.
I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale.
Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua
inserzione sul rachide.
Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia
laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte
alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale è più in basso e
caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione
scapolo-omerale senza l'interveto della scapolo-toracica. Addurre le braccia
senza spostare le spalle indietro.
Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di
http://www.body-shop.it/training/dorsali.shtml (1 of 2) [19/04/2006 19.12.39]
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esercizi base
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una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a
V, altri trovano frustrante l'insuccesso a parità d'impegno.
Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi
accorgimenti fisiologici in allenamento.
In questo caso particolare l'esercizio lat machine, dovrebbe essere
accompagnato dalle seguenti consegne:
Anteporre le spalle durante l'adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco).
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Impugnare l'asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito
(bicipiti brachiali e brachioradiali) Impegnare la maggiore possibile escursione
articolare.
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Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito
cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (parte
medio-interna del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito
con la variante a 45°.
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLO SPESSORE
Sono quei muscoli che contraendosi avvicinano le scapole alla colonna
vertebrale: principalmente trapezio, quindi romboide e, solo accessoriamente, il
gran dorsale. In prima analisi dovrà essere testata la mobilità articolare della
scapolo-toracica. Chi è "bloccato" in anteposizione senza la possibilità di
eseguire movimenti ampi d'anteposizione e retroposizione del moncone della
spalla (spalle tutte avanti, spalle tutte indietro o posizione attenti dei militari),
presenterà un tono accentuato dei dorsali, rotondi e deltoidi posteriori. Grandi
difficoltà per l'allenamento di pettorali e centro schiena.
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I consigli più importanti:
●
●
●
●
Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno,
inizialmente può essere moderatamente doloroso.
Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo
libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti,
sterno elevato).
Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a
corpo libero.
E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante
l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e
rematore con bilanciere.
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tricipiti
L'estensione del gomito è dovuta all'azione di un
solo muscolo, il tricipite brachiale.
E' formato da tre corpi carnosi che terminano
sull'olecrano attraverso un solo tendine. L'inserzione
superiore è diversa e determina la divisione del
tricipite brachiale, in tre muscoli distinti.
Il vasto interno, il vasto esterno ed il capo lungo.
I primi due sono monoarticolari. Il capo lungo, in forza della sua inserzione sulla
scapola è biarticolare.
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L'estensione del gomito. In particolare per il capo lungo, l'estensione del gomito
a braccia abdotte (lontane) dal tronco.
Lat machine per specializzare vasto interno ed esterno; french press per
specializzare l'allenamento del capo lungo. In quest'ultimo caso è consigliabile
limitare l'oscillazione delle braccia durante l'estensione del gomito.
Attraverso quest'importante accorgimento, consegue una minore sinergia di più
grandi catene muscolari, in particolare modo dei muscoli dorsali.
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Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se
particolarmente "definita" presenta quel particolare
estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio
muscolare.
In diverse epoche e civiltà, un addome asciutto, fu
visto come segno negativo, indicante la povertà di
un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima
guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano
d'esibire un addome voluminoso adornandolo con
panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza di un benessere economico
particolare. Attualmente la situazione è capovolta nelle società industrializzate
ed il valore si è spostato sulla qualità. Un ventre piatto, ricco di particolari e
dettagli muscolari è segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi.
LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo come prodotto
dell'evoluzione spiega situazioni apparentemente di difficile comprensione. I
nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano più
inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento
all'origine. Per questo motivo una zona contenente organi delicatissimi si
presenta priva di difese ossee.
La ptosi (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano
attività motorie, è la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e
obliqui, conseguente alla scarsa stimolazione, imposta dalla verticalità. La
verticalità esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione
ma acquisisce la capacità di rotazione della colonna lungo il proprio asse,
impossibile per gli animali a quattro zampe.
Non è casuale che gli esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione
orizzontale, posizione quadrupede, inversa.
I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE
ADDOMINALE:
RETTI ADDOMINALI
OBLIQUI
TRASVERSO
QUADRATO DEI LOMBI
RETTO ADDOMINALE:
Il più evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio
lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno
al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre
muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di
muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno
parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso.
Questa caratteristica non può assolutamente mutare con l'allenamento.
I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in
questo caso lo spessore orizzontale della linea alba è determinato
geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due
retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale.
AZIONE E ALLENAMENTO:
Se il punto fisso (che non si muove) è il pube, abbassa le coste e flette il torace
sul bacino.
Se il punto fisso è la base del torace, solleva il bacino verso il torace.
L'articolazione è la lombo sacrale, la sua piena mobilità articolare condiziona la
stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli
addominali.
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Gli addominali non hanno alcun punto d'inserzione a livello del femore, per
questo motivo non sono sollecitati dai movimenti degli arti inferiori (slanci degli
arti inferiori alle parallele, a terra ecc.). Gli esercizi più interessanti hanno la
caratteristica di isolare i muscoli addominali, essi sono: crunch, crunch inverso,
elevazione delle spine iliache alle parallele ecc.
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La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla
regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal
deficit calorico che stimola la lipolisi.
Non esiste l'allenamento anaerobico per definire gli addominali. Eseguire un
numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei
muscoli; questa metodica non ossida il grasso che li ricopre.
Gli addominali così drammaticamente definiti che presentano i culturisti sui
palchi di gara, sono il risultato di una metodica analogica, elaborata in relazione
alle reali esigenze (% lipidica) dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento
agonistico.
ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI:
I retti addominali sono muscoli mono articolari. Non è possibile stimolare
esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali. Abbiamo
affermato che l'articolazione di riferimento è la lombo sacrale. Questa
articolazione è composta da tante micro articolazioni la cui somma consente il
passaggio da antiversione a retroversione dell'anca. (il movimento dell'atto
sessuale, per intenderci). Di queste micro articolazioni (da S1 a L5, da L5 a L4
....fino a T12) alcune potrebbero non avere una fisiologica mobilità articolare; è
il caso di quelle persone che muovono l'anca con difficoltà. In questo caso le
micro articolazioni poco mobili condizioneranno il tratto addominale di
riferimento; (L3, L2 e L1, ad esempio la parte bassa dell'addome).
Questo è il motivo della differenza di spessore nei quadranti superiori ed inferiori
in alcuni atleti, opportunamente definiti per evidenziarla.
In questi casi, quando possibile, è auspicabile un allenamento di strectching ben
strutturato e programmato, non l'allenamento "impossibile" degli addominali
bassi.
OBLIQUO ESTERNO
E' il più superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e
s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa.
Azione: flette lateralmente il busto.
Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata
dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare).
Allenamento:
Sedute, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato
alle estremità, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce.
Alle parallele, flessione e rotazione del bacino.
L'obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la
funzione dell'obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un
senso è opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto.
Il tono muscolare dell'obliquo interno è fondamentale per il contenimento della
ptosi addominale (pancia gonfia).
Allenando l'obliquo esterno, è allenato anche quello interno.
Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali. Può essere
immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura
addominale, ritraendo la linea alba. E' proprio il tono di questo distretto
muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi
addominale.
Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra.
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IL QUADRATO DEI LOMBI
Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette
lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una
scoliosi lombare.
Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima.
I retti addominali, rimangono fissi nella loro posizione nonostante la particolare
lunghezza, poiché "abbracciati" strettamente dagli altri muscoli della fascia
addominale. Questo forte abbraccio è fondamentale per presentare un addome
piatto e non "gonfio".
Non è raro osservare in atleti muscolosi e definiti la "Pancia di addominali". Un
antiestetico gonfiore addominale "ptosi" anche alla presenza di una definizione
eccellente. (per definizione s'intende la ridottissima percentuale lipidica, tale da
evidenziare ogni dettaglio della muscolatura).
Un tono troppo elevato dei retti, spesso proposto per ribilanciare una iperlordosi
lombare o per rendere gli addominali "granitici", non è auspicabile per entrambe
le funzioni. Un ipertono dei retti porterebbe ad un irrigidimento della gabbia
toracica, un abbassamento delle coste, una difficoltà respiratoria e una
compressione delle vertebre lombari.
E' evidente che il contenimento della ptosi, non è opera dei retti e neanche di un
eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi.
IMPORTANTE:
Non eseguite MAI, ripeto, MAI torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri
appesantiti.
Solo con un bastone! Per aumentare l'intensità dello stimolo, aumentate la
velocità di rotazione, sempre con movimento corto e veloce. L'inerzia prodotta
dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici. I
danni sarebbero tragici e catastrofici.
Dal semplice mal di schiena che potrebbe degenerare in situazioni pericolose alla
paralisi permanente.
ADDOMINALI CHE SI VEDONO:
Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie
ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla.
Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avrà
sicuramente maggiore successo.
Diffidate delle diete. Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il
problema è necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari.
Inoltre e per concludere, l'attività fisica che favorisce il consumo dei grassi è
quella che stimola il metabolismo aerobico, lipidico.
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Il giro vita è rappresentato superficialmente
da muscoli diversi. Posteriormente, sopra i
glutei, i muscoli lombari sono situati
parallelamente lungo la colonna vertebrale,
per il suo tratto lombare. Agiscono
sull’articolazione lombosacrale e la loro
contrazione consente l’antiversione
dell’anca (glutei in fuori). Questi muscoli
sono controbilanciati dagli addominali che,
al contrario, retrovergono l’anca,
avvicinando l’apofisi dello sterno alla sinfisi
pubica. Fisiologicamente, le zone di
maggiore addensamento lipidico si trovano davanti (pancia). Spesso
l’allenamento degli addominali prevede esercizi che stimolano anche altre catene
muscolari, mi riferisco a tutti gli esercizi in cui gli arti inferiori hanno un parziale
coinvolgimento:
●
●
Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e
Sit up su panca addominali, con arti inferiori
bloccati in prossimità delle caviglie.
Un ottimo tono dei muscoli addominali, accompagnato da un buon trofismo dei
muscoli flessori dell’anca (retto anteriore e ileo psoas), non contribuisce a
conferire una vita più stretta, al contrario, in molti casi è responsabile di
un’accentuata ptosi addominale (pancia infuori).
Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali è
esercitato dai muscoli obliqui: obliquo esterno, obliquo interno e trasverso. Da
non confondere con l’obliquo laterale, il cui tono accentuato allarga la vita e si
allena con le flessioni laterali. Quest’ultimo è un muscolo prezioso per i pugili, i
quali incassano ripetutamente colpi lateralmente, appena al di sopra della
cintura. Gli obliqui rappresentano il fodero in cui si inserisce la spada
costituita dagli addominali; un’analogia fantasiosa spesso utilizzata durante
la lezione di anatomia ai corsi per istruttori di body building e fitness.
ANATOMIA, AZIONE E ALLENAMENTO:
L’obliquo esterno è il più superficiale dei muscoli dell’addome. Ha origine dalle
ultime otto coste e s’inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s’immergono in una
lamina fibrosa.
Azione: flette lateralmente il busto, in torsione parziale.
Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata
dell’ipertrofia (aumento di volume muscolare).
ALLENAMENTO:
Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio
superiore impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento lento,
corto e veloce. E’ fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non
oltre. La velocità di rotazione deve essere tale da “spezzare” il fiato. Non deve
mai essere utilizzato altro strumento diverso dal bastone di legno, la
colonna non può andare in torsione ad oltranza. Un eventuale sovraccarico
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(bilanciere) in torsione, durante l'esecuzione di questo esercizio è
pericolosissimo. L’obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore
spessore. Ha la funzione dell’obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione
del busto in un senso è opera dell’obliquo esterno di un lato e di quello interno
del lato opposto.
Il tono muscolare dell’obliquo interno è veramente importante per il
contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia) e conseguente
appiattimento della parete. Addome piatto, pancia piatta.
L’effetto è un giro vita assolutamente stretto (vita stretta) e l’addome piatto, a
condizione che la percentuale lipidica non sia tale da deformare i tratti
anatomici. In quest’ultimo caso il risultato estetico sarà meno evidente.
Allenando l’obliquo esterno, è allenato anche quello interno. Il muscolo
trasverso è il più interno dei muscoli addominali. Può essere immaginato come
un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea
alba. E’ proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l’addome
piatto e non “gonfio”, si oppone alla ptosi addominale. Allenamento, stesso
bastone, stessa torsione di cui sopra.
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fisico a V
Spesso indicando i “dorsali”, intendiamo tutti i
distretti muscolari situati posteriormente in una
regione ampia che comprende la schiena. I muscoli
principali situati in questa zona sono:
●
●
●
●
●
●
Romboide e gran rotondo
Piccolo rotondo
Deltoide posteriore
Gran dorsale
Romboide
Trapezio
L’azione combinata di tutti questi muscoli consente l’esecuzione degli esercizi
conosciuti per l’allenamento della “schiena”: Lat machine, Trazioni alla sbarra,
Pulley, Pulley a 45° ecc.
Riguardo all’allenamento e soprattutto all’effetto dell’allenamento, ricerchiamo
soluzioni che consentano di ottenere un fisico a V. Allargare il dorso per dare
ampiezza alla figura, evidenziando una vita stretta.
Una prima doverosa precisazione è che non esistono esercizi utili a dare
ampiezza od ispessire il dorso, solo alcuni più indicati di altri.
Esistono invece accorgimenti che consentono una maggiore escursione
articolare a quei muscoli che adducono l’omero e che sono situati,
geograficamente, all’esterno rispetto il tronco.
quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente.
Per semplificare la trattazione, dividiamo l’allenamento per l’ampiezza (dorso) e
l’allenamento per lo spessore (schiena). Una piccola improprietà di linguaggio
per facilitare la descrizione.
I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran
dorsale.
I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale.
Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua
inserzione sul rachide (colonna vertebrale). Nella realtà la sua azione principale
è di addurre l’omero e quindi di offrire ampiezza.
Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea
ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo, essi
occupano la parte alta laterale, le “alette” per intenderci. Il gran dorsale è più in
basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL’AMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell’articolazione
scapolo-omerale senza l’interveto della scapolo-toracica. Si tratta di addurre le
braccia (avvicinarle al tronco) senza spostare le spalle indietro.
Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di
una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a
V, altri trovano frustrante l’insuccesso a parità d’impegno.
Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi
accorgimenti fisiologici in allenamento.
In questo caso particolare l’esercizio lat machine, dovrebbe essere
accompagnato dalle seguenti consegne (suggerimenti per l'esecuzione):
●
●
Anteporre le spalle durante l’adduzione (avvicinamento delle braccia al
tronco).
Impugnare l’asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del
gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali)
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Impegnare la maggiore possibile escursione articolare, stendere bene le
braccia durante la fase negativa, "lateralizzando" completamente le
scapole. Mai ripetizioni parziali riguardo all’allungamento.
Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito
cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (le due
spine ossee sporgenti del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se
eseguito con la variante a 45°. Il “segreto” riguarda la possibilità di limitare le
sinergie di catene muscolari collegate all’articolazione scapolo toracica. Per
questo obiettivo è fondamentale mantenere in avanti i monconi delle spalle,
durante l’adduzione delle braccia. Osservando atleti in allenamento nelle
palestre, emerge che in un soggetto la limitata mobilità dell’articolazione scapolo
toracica (evidenziata dall’impossibilità di spostare efficacemente le spalle
indietro, elevando lo sterno), predispone al tipico fisico a V. Eventuali
problematiche riguardano l’allenamento dei muscoli pettorali, per effetto di un
limite meccanico che non consente la fisiologica biarticolarità dei muscoli
pettorali.
Conclusione. Per ottenere una buona apiezza del dorso, fisico a V:
●
●
●
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Verifica la tua predisposizione strutturale ed articolare (asse clavicolare e
distanza tra i due acromion)
Seleziona gli esercizi più adatti allo scopo: trazioni alla sbarra avanti, lat
machine, pulley 45°, pulley orizzontale, lat machine impugnatura stretta
ed inversa. Allunga sempre i muscoli dorsali e rotonti più possibile al
termine della fase negativa.
Non eseguire esercizi pericolosi e più adatti a stimolare i muscoli situati
centralmente sulla schiena (romboide e trapezio): rematore, stacchi da
terra, macchina per i dorsali. Questi esercizi si dimostrano scarsamente
efficaci ed estremamente pericolosi per la colonna vertebrale. Il lavoro in
palestra dovrebbe essere eseguito, per quanto possibile, in scarico della
colonna.
Fai molta attenzione a adottare gli accorgimenti fisiologici (esecuzione) utili ad
isolare i muscoli situati lateralmente: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide
posteriore e gran dorsale, come descritto nell’articolo.
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La primavera è la stagione dove la natura si risveglia. Le
prime giornate assolate, anche se solo tiepide,
annunciano un carosello di colori, tipici dell'estate. I fiori
adornano parchi, giardini, viali e piazze, le giornate si
allungano e la luce latente dei tramonti accompagna
passeggiate e aperitivi e piacevoli conversazioni serali. Gli
abiti si fanno più avvolgenti, meno coprenti ed il corpo
torna, come lo scorso anno, in primo piano. Proprio in
questo lieto periodo dobbiamo ammettere di essere
ingrassati.
Una critica e realistica valutazione suggerisce un calo ponderale, almeno per non
patire l'umiliazione di dover "cambiare taglia" o fare allargare gli abiti dalla
sarta. L'imperativo è: DIMAGRIRE!
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Ho elaborato 10 suggerimenti che ritengo molto importanti, per non fare
aumentare principalmente lo stress e la frustrazione, a scapito dei risultati.
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1) Sii realista e cerca di valutare attentamente la tua motivazione.
Quanto sei disposta/disposto a concedere/modificare delle tue abitudini
per lo scopo? Evita di prometterti o costringerti a qualcosa che, sai in
partenza, non potrai rispettare.
2) Concentrati sulla gratificazione che deriva da un fisico asciutto. Sul
giro vita ridotto, le cosce snelle o comunque definite. La diminuzione del
manto lipidico evidenzia forme molto belle, che purtroppo appaiono
deformate dal grasso "spalmato" su tutto il corpo, soprattutto nelle zone
di addensamento lipidico fisiologico.
3) Il tuo nemico numero uno è: l'esagerazione, che deriva
dall'eccesso di entusiasmo iniziale. La fretta di migliorare qui e subito,
allontana dai risultati. Sulle pagine di queste sezioni culturali avrai
sicuramente letto quanto il nostro sistema sia adattato a lunghissimi
periodi di carestia, seguiti da brevi momenti di abbondanza. Il nostro
organismo reagisce alle situazioni che giudica di pericolo trattenendo il
più possibile il grasso e riducendo il patrimonio proteico (muscoli).
L'effetto è una riduzione di peso, dipendente principalmente da
debilitazione organica, fisco debole e flaccido. Non dimenticare che le
povere persone sopravvissute all'olocausto e immortalate dalle
fotocamere dell'epoca, presentavano fisici scarnificati e con un pannicolo
adiposo sulla regione addominale.
4) I medici specialisti in scienza dell'alimentazione suggeriscono il
consumo di frutta, verdura, carni bianche, pesce, pasta, riso, yogurt
magro e cibi ipolipidici, in quantità modeste. Cinque piccoli spuntini
giornalieri, piuttosto che i due pasti tradizionali. Spesso è sufficiente
rispettare questa regola elementare per avviare la lipolisi (calo di peso
lipidico).
5) Evita le diete non redatte dal medico. Potrebbero dimostrarsi
inadatte, sbilanciate e poco salutari per il tuo organismo.
6) L'attività aerobica. E' l'attività che consente di "bruciare"
principalmente gli acidi grassi e deve avere le seguenti caratteristiche:
Bassa intensità, non deve essere particolarmente faticosa. Ottima la
corsa lenta, la passeggiata e la bicicletta
Per approfondimenti sulle attività dimagranti fai click qui
Non preoccuparti di monitorare l'attività fisica con strumenti di precisione
quali cardiofrequenzimetro, a meno che tu non voglia pensare all'attività
stessa in modo professionale, in questo caso suggerisco di verificare i
livelli di stress generale e da attività motoria. La durata dell'attività
aerobica dovrebbe essere lunga, frequente e abituale. Per questi motivi
considera attività aerobica: camminare a lungo, lavare l'auto, fare le
pulizie a casa o in ufficio, utilizzare la bicicletta per spostamenti
quotidiani, condurre una vita dinamica. Non pensare all'attività
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aerobica come ad un dovere, deve essere un piacere, come
passeggiare in un parco, in un giardino o per fare shopping. Abitualmente
sconsiglio, soprattutto in primavera e con le belle giornate, di praticare
l'attività aerobica in un interno (cyclette, tapì ecc.). Molto più efficaci
lunghe passeggiate, anche a bassa frequenza cardiaca, piuttosto che una
manciata di minuti in palestra con strumentazioni idonee, a frequenza
cardiaca vicina alla soglia anaerobica.
7) L'attività anaerobica. Ecco il vero motivo per iscriversi in una palestra
di body building e fitness. Un fisico dinamico e vigoroso prevede
stimolazioni mirate e solo una palestra attrezzata, con un buon tecnico
che possa suggerire esercizi, accorgimenti fisiologici e volume di lavoro,
consente questo risultato. Limiterei il numero di sedute settimanali da
una a tre, in relazione alla disponibilità di tempo ed al livello di
allenamento. Molto meglio una seduta settimanale, piuttosto che la
sospensione dagli allenamenti.
Il tono muscolare costituisce la massa metabolicamente attiva, quella che
deve essere nutrita e che consuma calorie anche a riposo. E'
estremamente difficile ottenere una buona forma fisica senza possedere il
tono muscolare che accompagna un fisico sano ed efficiente.
8) Non fare paragoni. La mia amica, il mio compagno di allenamento, la
mia forma di due anni fa etc. Ti consiglio una sana presa d'atto della
realtà e di verificare i risultati da questa partenza, aderente con la realtà.
E' dalla tua forma iniziale che dovrai valutare i miglioramenti. Il successo
è la tendenza. Quando la tendenza è al miglioramento, il risultato finale
sarà condizionato unicamente dal tempo e dalla tenuta nel tempo dello
stile di vita intrapreso. E' per questo motivo che il controllo dello stress è
fondamentale.
9) Misurazioni. Verifica ogni due settimane:
Peso, sempre alla stessa ora, stessa bilancia e pari abbigliamento.
Circonferenza coscia (specialmente per il sesso femminile). Verifica se hai
un nevo oppure una segno cutaneo che consenta di ripetere la
misurazione nello stesso punto.
Stessa misurazione lungo il giro vita, nel punto di massima circonferenza.
10) Ultimo suggerimento. Raggiunta la tua forma, considerala un
biglietto da visita e non l'effetto di una cura da poter sospendere. Se
riuscirai a mantenere una forma circa costante nel tempo, attraverso
abitudini equilibrate, oltre all'aspetto fisico, otterrai eccellenti risultati in
termini di salute ed a tempo indeterminato. Evita l'effetto "fisarmonica".
Continui sbalzi di peso e di forma alzano i livelli di stress e di
insoddisfazione generale e si dimostrano nocivi per la salute, soprattutto
nel lungo periodo.
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Gambe, termine improprio per definire la catena
estensoria dell'arto inferiore, è utilizzato
comunemente nel linguaggio corrente in palestra,
per indicare quattro sezioni muscolari:
Quadricipiti
Glutei
Bicipiti femorali
Polpacci.
I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico
è il leg estensior)
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I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia)
I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e
stacco a gambe tese)
I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente
flessori del ginocchio.
In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste
articolazioni sono più o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione
muscolare l'esercizio è dedicano è necessario osservare attentamente l'atleta in
allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte
dell'allenatore si traduce generalmente, in effetti, indesiderati: glutei grossi
piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc.
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Analizziamo l'esercizio più complesso: SQUAT
Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone,
noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione
della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si
sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale è caduta più indietro, o
più in avanti, rispetto il punto indicato.
Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono,
partendo dal basso rispettivamente:
CAVIGLIA (tibio-tarsica)
GINOCCHIO (femoro-rotulea)
ANCA (coxo-femorale)
BASSA SCHIENA (lombo-sacrale).
SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA
ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA
(L = f x s).
CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA', TALE DA
PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE PER ADATTAMENTO.
Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare.
Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si
trova nell'impossibilità di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La
conseguenza è una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I
lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per
una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di
una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti
limitazioni articolari, svilupperà un arco di circonferenza ridottissimo. Tale
riduzione diminuirà la stimolazione dei muscoli quadricipiti.
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RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di
sviluppare i muscoli quadricipiti, avrà glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo,
patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale.
L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della
flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero
spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo
risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia.
L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia
eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi.
Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo
modo otterremo un duplice vantaggio:
Scarico della colonna (non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche
solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro).
Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il
quadricipite (spinta con i talloni).
Il leg estensior è un ottimo esercizio in ogni situazione.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI.
I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia,
denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il
popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo
lungo) sono bi-articolari.
Gli esercizi più efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni
su panca 45°, eseguiti con i seguenti consigli:
colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia
dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo
libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando
stress alla colonna vertebrale.
Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei
muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio è sconsigliato alle ragazze. Trovo
antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimità del ginocchio.
Più gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore
della coscia.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI.
Insieme ai muscoli ischio-crurali sono estensori dell'anca. Il grande gluteo è il
muscolo più potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos,
slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la
panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa più importante e
difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione
dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco
chiudendo la lombo-sacrale.
La zona più alta del gluteo, è rappresentata principalmente dal piccolo e dal
medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L'esercizio
più efficace è lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente
con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza un
piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul
tallone.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale)
Come indica il suo nome, il tricipite surale è formato da tre corpi muscolari. Solo
uno è mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione
di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibio-tarsica (caviglia)
avvantaggia la contrazione.
Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarità,
ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio
esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press
allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in allenamento.
Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello
esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del
gemello interno.
Allenamento consigliato:
Sempre massima escursione articolare (più in basso possibile, più in alto
possibile).
1° esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie.
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2° esercizio calf seduto 30/50 reps, movimento ritmico, medio veloce e veloce
finale (ultime reps), per 2 serie.
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La cellulite, la cui corretta denominazione
è pannicolopatia edematofibrosclerotica, è
una malattia per la quale diagnosi e cura sono di competenza medica. I medici
specialisti in estetica, dermatologia e ginecologia, hanno trattato ai nostri corsi
per istruttori e personal trainer l'argomento. Le tipologie della cellulite e una
trattazione filosofica dell'argomento "cellulite e allenamento" sono on line
all'indirizzo:
per l'articolo: cellulite e training, clicca qui....
Questo articolo tratterà la cellulite ed il manto lipidico (grasso), dal punto di
vista dell'allenamento in palestra.
L'argomento che consente di comprendere come l'allenamento dovrebbe essere
impostato e quali sono gli errori più elementari che spesso impediscono di
combattere la cellulite e ridurre il tessuto adiposo è: i metabolismi energetici,
contenuto in "attività dimagranti.
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IL TOUR VIRTUALE
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I metabolismi energetici sono 3. Il metabolismo anaerobico alattacido,
eccellente per tonificare i distretti muscolari desiderati senza provocare
l'increzione dell'acido lattico. Per lavorare in palestra i muscoli glutei,
quadricipiti, bicipiti femorali e tutti i distretti della catena estensoria dell'arto
inferiore, provocando una stimolazione il cui adattamento sarà un rassodamento
e tonificazione muscolare (tono), in presenza di cellulite, è indispensabile non
superare mai le 6 ripetizioni per serie. Tutte le serie da 10, 12, 15, 20
ripetizioni ed oltre non aiutano a "combattere" la cellulite ma a facilitare,
favorire la sua proliferazione. Con queste metodiche si peggiora piuttosto che
migliorare con l'allenamento. Come vedremo con il metabolismo lattacido, che
tratteremo per ultimo.
Il metabolismo aerobico, evidentemente alattacido, rappresenta l'attività
ideale ed unica per combattere una delle cause della cellulite, la circolazione. E'
l'unico metabolismo energetico che consente al torrente circolatorio di penetrare
nei muscoli allenati attraverso la grande circolazione. E' l'unico metabolismo che
provoca il dimagrimento, mediante l'ossidazione dei grassi.
Quali sono le attività di riferimento? Innanzitutto l'errore più grave consiste
nell'indicare esercizi con bassi carichi e tantissime ripetizioni (20, 40, 100 e
oltre). E' una strada sbagliata. Il metabolismo aerobico è un metabolismo molto
capace e poco intenso. Le percentuali di carico non dovranno superare il 20 %. E
non è sufficiente. Per sua natura, tante articolazioni e quindi diversi distretti
muscolari devono sinergicamente collaborare. L'attività ideale è la corsa lenta e
tutti i movimenti (corsi ecc.) a bassa intensità di lavoro ed enorme capacità in
termini di tempo. Eccellente attività è il ballo, in particolare il latino americano,
salsa, merengue, bachata, rumba ecc. Consente di sviluppare ore e ore di lavoro
aerobico in pieno divertimento. La tipologia di danza è caratterizzata da
movimenti sinuosi, armoniosi, dove tantissime articolazioni si aprono e si
chiudono dolcemente, a ritmi non frenetici. La frequenza cardiaca non dovrebbe
mai superare: (220 - età) x 75%. Senza troppi calcoli, è sufficiente provare gioia
nel movimento e "sentire" che l'attività potrebbe ipoteticamente non finire mai.
Infatti la caratteristica del metabolismo aerobico è quella di poter continuare in
eterno. Evidentemente la stanchezza generale, prima o poi porrà temine
all'attività. Un esempio: una passeggiata piacevole potrebbe continuare per ore,
ore ed ore. Anche dalla prima mattina fino a tarda sera, ipoteticamente si
intende, eppure questa è stata una attività abituale dei nostri antenati.
Infine il metabolismo anaerobico lattacido, il demone della cellulite. Si può
affermare che l'acido lattico rappresenti il precursore della cellulite, in molti
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casi. E' proprio l'attività da evitare. Comprendo che senza conoscere almeno i
rudimenti dei metabolismi energetici e quindi delle attività dimagranti, risulta
difficile trattare seriamente l'argomento. Immaginiamo una attività, la
passeggiata di prima. Durante la piacevole marcia attraverso una campagna in
fiore, in una bellissima giornata di fine maggio, sopraggiunge un cane di grossa
taglia e feroce che scatta in nostra direzione. Segue una fuga concitata e molto
veloce, fortunatamente dopo pochissimi minuti (1 o 2) il cane cessa
l'inseguimento e possiamo fermarci...con il cuore in gola. La frequenza cardiaca
è altissima, le cosce sono "gonfie" e dolorose, meno male che il cane ha desistito
dai suoi propositi, stavamo per cedere, non ce la facevamo proprio più, forse
pochi secondi dopo avremmo dovuto in ogni caso interrompere la marcia.
Dalla fuga alle gare, è quanto accade al maratoneta, quando anticipa lo scatto
finale in prossimità dell'arrivo. Corre per ore a bassa intensità, permanendo nel
metabolismo aerobico, che brucia i grassi e poi "scatta", cambiando
metabolismo. E' sufficiente fare male i conti, anche solo di pochi metri, che il
maratoneta, indipendentemente dalla sua volontà, cadrà davanti al traguardo,
anche se in quel momento in testa al gruppo d'arrivo. Quando lavorate con tante
ripetizioni in palestra, dal punto di vista metabolico, siete nelle condizioni di fuga
o del maratoneta, allo sprint finale. La circolazione locale è bloccata in quelle
condizioni ed il consumo riguarda unicamente gli zuccheri. Quindi, lavorare con
esercizi per gli arti inferiori a tante ripetizioni e poco carico "gonfia" gli arti
inferiori (cosce) e non le snellisce. Un effetto accessorio indesiderato di questa
tipologia di allenamento (tante ripetizioni e poco carico), che riguarda
l'alimentazione è l'appetito. Come è noto per dimagrire è indispensabile
negativizzare calorie, in altri termini: mangiare meno. L'attività lattacida
consuma unicamente gli zuccheri presenti nei muscoli, il cui effetto è
l'abbassamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue). La risposta
ormonale a questa condizione è la stimolazione della gastrina che a sua volta
innalza l'appetito, la fame; allo scopo di ripristinare rapidamente i livelli
fisiologici di zucchero (glucosio) nel sangue. Quindi, non solo limitiamo la
circolazione quando dovremmo favorirla. Non solo provochiamo un effetto
sommatorio dell'infiammazione nei casi di cellulite, tale da favorire e non
combattere questa malattia; non contenti o meglio contente, creiamo quelle
condizioni di fame che allontanano dall'obiettivo dimagrimento. Praticamente un
disastro. Al contrario l'attività aerobica "brucia" una miscela alimentare
composta principalmente da acidi grassi. L'effetto è il dimagrimento e non
l'abbassamento dei livelli di glucosio e di glicogeno (polimero di glucosio
presente nei muscoli a scopo di immagazzinare meglio l'energia). Avremo più
sete (prodotto dell'ossidazione: acqua e andidride carbonica) e non più fame.
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dalla Accademia di
Di seguito un esempio di allenamento che possiamo definire anticellulite e di
tonificazione:
Riscaldamento camminata a bassa intensità 5 minuti
Strectching 10 - 15 minuti
Squat senza peso, a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti. 5 serie da 5
ripetizioni, carichi moderati.
Leg press orizzontale, piedi al centro del piano d'appoggio, se occorre asse di
legno sotto i talloni. Sacro aderente allo schienale dorso staccato anche solo di
un centimetro dallo schienale, allo scopo di liberare la colonna da ogni possibile
compressione (per compensazione della cerniera lombo sacrale durante la fase
negativa) 3 o 4 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati
Leg curl da seduta, 5 serie da 5 o 6 ripetizioni, carichi modeati.
Abductor machine, 3 o 4 serie, carichi moderati.
Corsa lenta o camminata in salita (metabolismo aerobico, f.c. 220 - età x
65/75% - da 30 a 60 minuti.
Attività di decompressione, camminata a bassissima intensità e strectching. fine
seduta
Per atlete principianti consiglio un approccio graduale, una serie per esercizio la
prima settimana, due la seconda, tre la terza, quattro la quarta, a regime dal
secondo mese di allenamento.
Dott. Cosimo Aruta, docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer dal 1987. e mail: [email protected]
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LE MACCHINE AEROBICHE, pedometro, cyclette, stepp.
Le macchine aerobiche sono strumenti utili ad utilizzare il metabolismo dei
grassi (lipolisi). Si tratta di una attività che favorisce la cardio-circolazione e di
conseguenza la possibilità che il torrente circolatorio apporti nutrimento (acidi
grassi, glucosio) e ossigeno ai tessuti muscolari. Per comprendere il meccanismo
e le eventuali insidie, suggerisco la lettura di:
I METABOLISMI ENERGETICI E LE ATTIVITA' DIMAGRANTI
per leggere l'articolo: i metabolismi energetici, fai click qui...
Le attrezzature abitualmente utilizzate sono:
●
●
●
Il pedometro o tapis roulant
La cyclette
Lo stepp
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PEDOMETRO
Il pedometro è lo strumento meno economico e assolutamente più efficace.
Il pedometro o tapis roulant
riproduce la corsa o la camminata
e, attraverso la possibilità di
inclinare elettricamente la pedana,
la camminata o la corsa in salita.
Queste attività sono le più indicate
per avviare il metabolismo lipidico
e bruciare i grassi.
L'obiettivo è quello di favorire la grande circolazione e la condizione
fondamentale è di utilizzare più articolazioni. Più distretti muscolari saranno
coinvolti nella attività, maggiore sarà la componente aerobica (dimagrante).
Infatti il lavoro sarà distribuito per più distretti muscolari e quindi l'intensità per
ogni singola regione muscolare sarà quella ottimale per evitare il "blocco" della
lipolisi (dimagrimento). Le principali articolazioni utilizzate durante tutte le
attività (corsa e camminata in piano, corsa e camminata in salita) sono:
cavilgia, ginocchio, anca (coxo femorale), bassa schiena (lombo sacrale). I
distretti muscolari attivi per il consumo dei grassi saranno principalmente e
rispettivamente: polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari,
addominali. Inoltre, questi distretti muscolari sono quelli che, attraverso
l'evoluzione filogenetica della specie umana, si sono predisposti alla attività
aerobica e quindi al consumo di grassi (distribuzione delle fibre muscolari:
rosse/lente e bianche/rosse)
per leggere l'articolo: LE FIBRE MUSCOLARI, fai click qui...
Rispettando i limiti del metabolismo aerobico, attraverso un utilizzo razionale del
tapys roulant o pedometro, questo strumento si dimostra il più indicato ed
efficace per provocare il dimagrimento e migliorare la cardio-circolazione. E'
indispensabile che sia un pedometro con sufficienti qualità tecniche: motore
affidabile, potenza sufficiente, piano inclinabile di almeno 1l 10% e cardio
frequenzimetro funzionante.
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CYCLETTE
La cyclette, a differenza del tapis roulant, prevede la seduta ed un vincolo nella
pedalata. Di conseguenza la sola articolazione ad essere efficacemente stimolata
è quella del ginocchio, solo accessoriamente quella dell'anca. I muscoli motori
saranno soprattutto i quadricipiti e questo particolare limita moltissimo la sua
efficacia per avviare e mantenere il metabolismo aerobico (dimagrante). Rimane
un valido strumento per il recupero post traumatico, per gli anziani con difficoltà
nella deambulazione e per tutte le persone obese che, con un enorme
sovrappeso, hanno difficoltà a camminare.
STEP
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Lo step è uno strumento progettato e costruito come alternativa alle attività
aerobiche classiche e non è uno strumento particolarmente efficace per la cardiocircolazione ed il dimagrimento. Gli esseri umani sono animali bipedi e si sono
evoluti per lunghe attività in piano orizzontale o leggermente inclinato
(condizione delle pianure e delle colline, dove le specie umane si sono
insediate). L'attività aerobica (dimagrante) presenta una caratteristica
imprescindibile, deve teoricamente essere "eterna". Se iniziamo una lunga
camminata, come facevano i nostri avi (esercito dei fanti romani etc.), possiamo
procedere per ore ed ore, fino a quando la stanchezza generale ci costringe ad
una sosta. La sosta è condizionata dallo stato di spossatezza psicofisica generale
e non dal metabolismo locale. La camminata per questo motivo, in teoria
potrebbe procedere in "eterno". Questo è il metabolismo aerobico che stimola la
cardio-circolazione e provoca il dimagrimento (ossidazione degli acidi grassi).
Immaginiamo di salire una infinita rampa di scale a piani. Certo i più allenati
potranno raggiungere i piani alti: quinto, sesto..decimo..undicesimo. In ogni
caso ci sarà un momento, o prima o dopo, dove l'attività stessa condizionerà il
"blocco" della contrazione muscolare, come succede ad alcuni sfortunati
maratoneta, che cadono davanti al traguardo senza poter completare la gara. Il
bruciore locale diffonde fino a divenire insopportabile, la sosta è vicina. Questo
dimostra inequivocabilmente che non si tratta di attività aerobica. E' una attività
che, anche con diverse strategie (limitazione dell'escursione della alzata),
presenta forti componenti anaerobiche. Il metabolismo anaerobico lattacido non
brucia mai i grassi. Può unicamente ridurre gli zuccheri ad acido lattico,
stimolando di conseguenza un ormone, la gastrina; responsabile della
sensazione di appetito.
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gravidanza, dopo il
parto e durante il
periodo di
allattamento
La gravidanza non è una malattia, è una
condizione della donna caratterizzata dalla
presenza nell’organismo di una o più uova fecondate ed in via di sviluppo. Nel
primo periodo il perfezionamento dell’impianto prevede la differenziazione di
strati cellulari e la formazione di un importante foglietto embrionale, il
mesoderma. Solo al terzo mese il nuovo essere prende il nome di feto, è lungo
circa 15 cm, pesa circa 100 g e iniziano a comparire alcuni nuclei d’ossificazioni.
PER I PRIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA E’ SCONSIGLIATO QUALSIASI
ALLENAMENTO ED OGNI ATTIVITA’ MOTORIA IMPEGNATIVA DAL PUNTO
DI VISTA METABOLICO.
Dopo il terzo mese possiamo affermare che l’impianto è in via di
perfezionamento ed i rischi correlati ad attività motorie riducono la loro
incidenza, eccetto le gravidanze a rischio, nelle quali siano rilevabili a carico
della gestante situazioni anomale che comportano un pericolo per il feto. E’ di
principale importanza consultare il ginecologo per valutare l’opportunità di
praticare una ginnastica dolce.
Ottenuto il parere favorevole da parte del ginecologo, l’attività dovrebbe essere
realizzata in modo assolutamente poco stressante. Nessuna gestante pensi di
poter migliorare il proprio tono muscolare e la condizione fisica
generale con allenamenti intensi durante questo periodo. Per questi
obiettivi sono necessari allenamenti intensi, tali da mettere in crisi il sistema
metabolico contrattile, impensabili e pericolosi durante tutta la gravidanza. Le
gestanti che non si sono allenate in modo serio o non si sono allenate per nulla
prima della gravidanza, potranno frequentare i corsi di ginnastica pre-parto
organizzati dalle cliniche e dalle strutture sanitarie di riferimento, la dove medici
specializzati sovrintendono ogni attività. Le gestanti allenate, in possesso di un
ottimo tono muscolare potranno iniziare un’attività dolce, rispettando le seguenti
regole e sempre sotto il controllo medico ginecologico, suggerisco:
IL VOLUME DI LAVORO IN PALESTRA DOVRA’ ESSERE RIDOTTO ALMENO DEL
50%.
L’AVVIO DI OGNI ATTIVITA’ DOVRA’ ESSERE PARTICOLARMENTE GRADUALE.
Pochi minuti il primo giorno, 10 il secondo allenamento, 15 il terzo, via via fino
ad un training di non oltre 30 minuti, con ampi spazi di recupero.
L’INTENSITA’ DOVRA’ ESSERE RIDOTTA IN MODO DA NON CREARE
ECCESSIVO STRESS ALLENANTE, una buona regola è di non superare il 50%
delle ripetizioni possibili in ogni serie, ci sarà in seguito (dopo il parto) il tempo
per “spingere” le serie fino in fondo.
ESCLUSIONE DAL TRAINING DI TUTTI GLI ESERCIZI POLIARTICOLARI A
RISCHIO per la loro stessa natura: squat, affondi, leg press, lento dietro, lento
avanti, esercizi in carico della colonna, corsa, saltelli ecc.
SELEZIONE DI ESERCIZI PIU’“DOLCI”: alzate laterali da seduta, crunch dolce e
parziale, lat machine dietro, lat machine avanti, camminata, ipertensioni del
tronco con estrema delicatezza ecc.
CONTRAZIONE (riduzione) E POI SOSPENSIONE DA TUTTE LE ATTIVITA’ VERSO
IL TERMINE DELLA GRAVIDANZA da concordare con il ginecologo.
ALLENAMENTO POST PARTO ED IN FASE DI ALLATTAMENTO
L’allattamento è il primo tipo di alimentazione a base di latte del bambino.
L’attaccamento al seno dovrebbe essere il più possibile precoce, entro le prime
sei ore di vita del piccolo. Le prime poppate sono scarsamente nutrienti, offrono
al piccolo minute quantità di colostro, ma stimolano la secrezione lattea.
Fondamentale dal punto di vista psicologico il quasi immediato, nei limiti del
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possibile, attaccamento al seno per aiutare madre e figlio ad entrare in rapporto
emotivo, dopo la separazione dal parto. Successivamente sono necessari sei
pasti al giorno durante il primo mese di vita e cinque fino allo svezzamento.
Ricordo che per il neonato il nutrimento e l’affetto sono in questo
periodo della sua vita unità indivise, necessita di entrambi. Non è casuale
che, nelle prime settimane di vita, il bambino possiede una vista capace di
mettere a fuoco oggetti ad una distanza di circa 15 centimetri. Questa è la
distanza media che intercorre tra gli occhi del piccolo e quelli della mamma,
durante la poppata. Il latte che sgorga dalle mammelle trasmette cibo e calore;
gli sguardi lunghi e intensi sono un potente ponte d’amore. In questo periodo
l’allenamento dovrebbe iniziare con estrema gradualità per la mamma,
dovrebbe essere assolutamente limitato lo stress da attività motoria. Una grave
insidia è costituita da tutte le attività lattacide. Un’increzione dei livelli
di lattato potrebbe inacidire il latte della mamma, con gravi
conseguenze per il piccolo. Per questi motivi, raccomando la consulenza del
ginecologo ed in palestra:
INIZIARE L’ATTIVITA’ IN MODO MOLTO GRADUALE.
I PRIMI MESI LIMITARE LE ESCURSIONI ARTICOLARI.
NON ALLENARE IN MODO GENERALE DISTRETTI MUSCOLARI
ANAEROBICAMENTE:
quindi non eseguire squat, pressa, distensioni con bilancieri e macchine, affondi
ed esercizi gravosi e poliarticolari.
IMPORTANTE, NEI MOVIMENTI ANAEROBICI “PESI E MACCHINE”, NON
ESEGUIRE MAI PIU’ DI 5/6 RIPETIZIONI PER SERIE
I CARICHI DI LAVORO DOVRANNO ESSERE MODERATI.
NON ECCEDERE CON L’ALLENAMENTO DI ADDOMINALI, OBLIQUI E POLPACCI,
distretti muscolari dove il numero di ripetizioni è abitualmente notevole.
NON ECCEDERE CON IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI, suggerisco da
due a tre sedute
EVITARE “pedometro – stepp – cyclette – e altri strumenti affini” eseguiti in
modo intenso, l’attività aerobica deve essere necessariamente poco intensa,
quindi lontana dalla soglia anaerobica. Attenzione ai corsi collettivi, suggerisco la
frequenza dei soli corsi di strectching e ginnastica dolce.
PRIVILEGIA passeggiate e piacevoli spostamenti in bicicletta. Dopo avere
elaborato con il tuo allenatore in palestra un programma di allenamento,
corredato da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni, nonché di un progetto di
gradualità per consentire naturali e fisiologici tempi di adattamento allo stress
da attività motoria, sottoponi il tutto al tuo ginecologo di fiducia per
valutare eventuali correzioni o modifiche, sulla base del tuo soggettivo stato di
salute psicofisica, sia durante tutto il periodo di gravidanza, che in seguito di
allattamento.
Buoni allenamenti e un augurio gioioso per il lieto evento.
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Fin. Miss Universo NABBA e mamma di due bambine
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home> training> rassodare il seno
rassodare il seno con l'allenamento in
palestra
Il seno, inteso come mammella e non
esclusivamente quale solco di separazione, è
rappresentato da una ghiandola per ognuno dei due
seni, caratteristica dei mammiferi. Ipotrofica nel
maschio e particolarmente sviluppata nella femmina
è destinata alla secrezione del latte per
l’alimentazione dei piccoli, nel primo periodo di vita.
Nel corso dell’evoluzione, precisamente nel periodo
di passaggio da quadrupedi a bipedi, la specie
umana di sesso femminile, ha modificato
sostanzialmente l’aspetto estetico del seno, dalla forma a pera, tipica delle
scimmie antropomorfe e della pressoché totalità dei mammiferi, alla forma
sferica, tipica del deltoide gluteo umano.
Per quale motivo?
La stazione eretta ha celato (nascosto) i glutei, così evidenti nei quadrupedi. Fu
necessario elaborare un sistema di segnalazione a distanza di pari efficacia per il
maschio, denominato: auto mimesi sessuale. E’ interessante rilevare che il
seno a pera, considerato “brutto” favorisce l’allattamento, contrariamente a
quello pieno e sferico, considerato “molto bello e attraente”. Questo particolare è
ben noto alle neo mamme con seno bello e sferico, che allattano premendo con
le dita sul seno in prossimità delle narici del piccolo durante l’allattamento, allo
scopo di consentire suzione e respirazione, contemporaneamente. Il seno è
costituito da una massa lipidica contenente principalmente al suo interno la
ghiandola mammaria ed i dotti galattori, il tutto sopra i muscoli pettorali. Il
solco sottomammario si forma inferiormente per effetto della gravità. Le
dimensioni e la forma del seno sono determinate geneticamente e direttamente
proporzionali alla percentuale lipica; è rarissimo, se non impossibile presentare
glutei, quadricipiti definiti, addominali scolpiti e seno di grandi dimensioni.
L’esperienza maturata nelle preparazioni atletiche per Miss Fitness, ha
evidenziato come lo stress nutrizionale, “svuoti” velocemente il seno delle
ragazze. Una dieta bilanciata con un deficit calorico non eccessivo, contenuto
entro il 10/15% del consumo totale, accompagnata da sessioni d’allenamento
moderato, dal punto di vista del volume di lavoro settimanale, permette una
riduzione di grasso generale, con assai meno cali del volume del seno.
L’allenamento dovrebbe riguardare prevalentemente il pettorale costale e
quello sternale, zone sulle quali il seno poggia.
Il pettorale clavicolare è situato sopra il seno; per questo motivo una sua
spiccata tonicità, allontana dai canoni estetici femminili e altera le proporzioni.
In sostanza fa sembrare il seno più piccolo e la regione toracica: più maschile.
GLI ESERCIZI: Evitando quelli di potenza come: distensioni con manubri,
bilancieri, macchine ecc.
Consiglio: Croci con manubri su panca piana, ampi movimenti con padronanza
stilistica. Croci ai cavi incrociati (90° fra arti superiori e tronco). Pull over su
panca piana, eseguito con un manubrio, elevazione dello sterno in fase attiva e
negativa. Esercizi per dorsali, rotondi e rotatori interni delle scapole: trapezio
centrale ecc. Questi movimenti favoriscono la retroposizione delle spalle,
l’elevazione dello sterno, la postura e conseguentemente l’impatto estetico del
seno. (un seno di modeste dimensioni sembrerà più grande. Lat machine avanti
tranzibar. Trazioni alla sbarra con aiuto (ideale un compagno che ti tiene le
caviglie incrociate, aiutandoti nella salita). Quest’ultimo esercizio è impegnativo,
difficile ma eccellente riguardo ai risultati. Pulley a 45°. Questi ultimi esercizi
sono oltremodo indicati per tutte le ragazze che hanno la tendenza a stare con
le spalle in avanti, anteposte.
Cosimo Aruta,
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allenamento e adattamento
Dinamiche e limiti dell'adattamento prodotto dall'allenamento di body building,
fitness, wellness, culturismo. L'allenamento è un processo organizzato e
finalizzato allo sviluppo degli adattamenti necessari per ottenere lo sviluppo di
tono muscolare, ipertrofia muscolare, resistenza, forza, velocità etc. Consiste
nelle modificazioni degli organi ed apparati, per effetto dell'esercizio fisico, con
l'obiettivo di migliorare le capacità funzionali del corpo, al lavoro svolto in
palestra. Il lavoro provoca una serie di reazioni specifiche di tipo adattativo. Gli
adattamenti ad uno stimolo esterno sono diversi: l'abbronzatura, adattamento
per esposizione ai raggi ultravioletti; l'iperchetinosi cutanea (calli), adattamento
all'attrito sulle superfici cutanee; l'ipertrofia muscolare, (aumento del
tono/massa muscolare), adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico
ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa
dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone più al sole
estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattività fisica. Ad esempio, dopo
avere ingessato un segmento osseo o/e una articolazione per un lungo periodo,
a seguito di un infortunio, il tono muscolare di quella regione è diminuito
visivamente (circonferenza di una coscia, di un braccio etc.).
Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si allena con una certa
regolarità, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore
tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacità a sopportare l'ipossia
(carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza
alle tossine e migliore stabilità psichica (Israel).
Adattamenti genetici ed extragenetici: Gli adattamenti genetici riguardano il
programma genetico, codificato nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso
dell'evoluzione (milioni di anni d'adattamento all'ambiente). Il programma
genetico non è modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni
richiedono periodi di tempo lunghissimi (secoli e millenni), infatti riguardano la
specie e non un singolo individuo. Gli adattamenti extragenetici si ottengono con
l'allenamento, avvengono in strutture potenzialmente modificabili,
evidentemente all'interno dei limiti stabiliti dalle caratteristiche genetiche
soggettive (genotipo).
Gli adattamenti extragenetici si dividono in:
ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO
L'adattamento metabolico è l'insieme delle modificazioni funzionali e
metaboliche che seguono immediatamente la somministrazione dello stimolo. E'
rappresentato da adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche,
che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio,
per una persona che abita ad un piano alto di uno stabile, un guasto
all'ascensore lo costringe a salire i gradini per un certo numero di piani.
L'aumento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, che fanno
seguito a questa attività, rappresentano gli adeguamenti e le alterazioni citate
(fiatone e frequenza cardiaca). Nel caso in cui l'ascensore non fosse aggiustato
in tempi brevi, salire i gradini dello stabile diventerà una abitudine quotidiana e
l'aumento della frequenza cardiaca tenderà ad attenuarsi a parità di prestazione.
Questa maggiore facilità, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione,
rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico è l'insieme
delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo
allenante. Questi cambiamenti di carattere morfofunzionale sono più stabili e si
producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo è
somministrato nel tempo con una certa regolarità (2 o 3 allenamenti settimanali,
per un lunghissimo periodo).
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L'attività motoria svolta
in palestra produce
adattamenti epigenetici.
Il tono muscolare è un
adattamento epigenetico.
L'adattamento
epigenetico si realizza per
effetto della
supercompensazione.
Consiste nel fatto che
l'organismo reagisce,
dopo una serie di stimoli,
migliorando la propria
capacità funzionale, si
prepara a sopportare uno stimolo di pari intensità con una maggiore
disinvoltura. La conoscenza dei tempi della supercompensazione è fondamentale
per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente
soggettivo e condizionato da diversi fattori: età, livello di allenamento,
costituzione fisica, emotività, possibilità di riposare (quantità e qualità del
sonno), stress psicofisico generale (attività professionale, vita sociale, vita
sentimentale, episodi stressanti come un trasloco etc.). Proprio per questo
motivo è fondamentale l'intervista (anamnesi) preventiva da parte del Personal
Trainer, prima di pianificare un programma di allenamento. Rudimenti di
Psicologia, Psicoanalisi, Psicoterapia e Psichiatria, dovrebbero fare parete del
corredo culturale, della preparazione tecnica di Istruttori e Personal Trainer.
Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo
in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre
di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il
miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati
all'attività fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto ai
frequentatori abituali delle palestre che la frequenza nel tempo di episodi
influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale, è
nettamente inferiore quando il fisico è allenato regolarmente in palestra. Non
servono allenamenti particolarmente stressanti e impegnativi, sono sufficienti
due allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensità
moderata.
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l'intensità nell'allenamento
Il volume di lavoro, (insieme di tutte le serie, divise per esercizi che stimolano
un distretto muscolare) e l'INTENSITA, (la variabile che permette un maggiore
sfinimento d'unità motorie), sono sempre in proporzione inversa.
La qualità estensiva di un allenamento è misurabile attraverso la somma del
numero delle serie, divise per esercizi, (es: 4 serie di panca + 4 serie di panca
alta + 4 serie di croci ai cavi, costituiscono 12 serie per i pettorali).
La qualità estensiva è una variabile accettabile nella misura in cui fra un numero
e l'altro non c'è più nulla, semplicemente, come nell'esempio, 12 serie per i
pettorali, oppure 13 se uno dei tre esercizi fosse da 5 serie.
Comprendere e quantificare l'intensità presente una complessità maggiore.
Immaginate di aggiungere zucchero in una tazzina di caffè. La qualità "dolce" è
sicuramente soggettiva. Il numero di cucchiaini non è sufficiente per calibrarne il
tono. La dimensione della tazzina, del cucchiaino, le regole individuali
(cucchiaino raso, pieno, colmo, appena una punta ecc.), sono tutte variabili che
rendono difficile una definizione e impossibile un confronto nel tempo. Un caffè
dolcissimo per alcuni, potrebbe essere amaro al palato di altri.
Allo stesso modo un allenamento intenso per alcuni atleti, potrebbe essere
"all'acqua di rose" per altri. In allenamento è difficile determinare la "durezza"
delle serie. Semplificando ai minimi termini, queste considerazioni hanno per
anni impegnato il mondo scientifico del Body Building. Mike Mentzer, ideatore
del sistema Heavy Duty, negli anni 70 scrisse:
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QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'.
Da quel momento vari sistemi d'allenamento furono realizzati efficacemente,
considerando il lavoro in PROFONDITA', capace di mobilitare anche quelle unità
motorie dette "pigre", costringendole a adattarsi insieme con le altre e
contemporaneamente, mantenendo la stimolazione neuronale, attraverso i
microcicli. Obiettivo dichiarato: l'aumento di volume muscolare.
Il vero problema è: come misurare la qualità ?
La quantità della qualità non è facilmente misurabile.
Una qualità non misurabile, non può essere trattata scientificamente.
Anni fa, ai corsi per istruttori di body building e fitness, era proposta una
formula quale misura dell'intensità: (Kg x reps) : tempo.
Era una prima approssimazione, la formula della potenza, non priva di difetti. Se
il tempo non può essere altro che lo spazio fra le serie, quale sarà il suo valore
dopo l'ultima serie ?
Era una buona approssimazione, non la formula esatta.
La soluzione definitiva c'è ed è un ottimo modo per misurare la qualità
dell'allenamento, l'intensità. Non dimentichiamo che l'obiettivo unico rimane lo
svuotamento del serbatoio energetico del serbatoio ATP-CP. E' ottenuto
attraverso il lavoro con % di carico intorno al 70% del massimale. Tutto questo
non è ottenuto con una sola serie, ma con un "cumulo"di serie che deve
produrre un effetto sommatorio. Iniziamo l'analisi da una sola serie:
L'INTENSITA' DENTRO LA SERIE
E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente
lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensità
dentro la serie è:
INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.
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Kg è il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e
massimale è il valore della forza massima in quell'esercizio.
Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un
lavoro al 70% il carico del bilanciere sarà 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x
10) : 85 = 7.
Questa è l'intensità media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di
allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterrà
incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se
psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un
caso piuttosto diffuso.
Il campione è aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande
motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione
condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilità. Con lo stesso esempio, il
nostro atleta, potrà aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps,
oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma
in entrambi i casi l'intensità sarà maggiore.
(60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di
7.
Vorrei farvi notare che un atleta più forte, da dare come massimale su panca
100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avrà un'intensità di 7 (70x 10 : 100).
Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il
primo, più debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto,
le leve più svantaggiose, ma è del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta
facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno
profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso
è vicino.
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Le tecniche allenati che portano all'aumento dell'intensità sono:
SERIE AL DEGRADO - CHEATING - RIPETIZIONI FORZATE.
REPS FORZATE:
Spesso si osserva il partner alleggerire il carico dalle primissime ripetizioni. Ciò è
errato. E' essenziale che l'atleta esaurisca le proprie energie, prima di essere
aiutato dall'esterno. Solo quando la contrazione è vicino all'isometrica, (blocco
del movimento), deve scattare l'aiuto amico.
Lo stesso effetto si ottiene con l'aiuto biomeccanico,
CHEATING
L'energia fornita dal partner è erogata da altre catene muscolari, con
conseguente aumento dell'energia generale spese in allenamento.
SERIE AL DEGRADO
Le serie al degrado o (Heavy Duty), è una forzata molto lunga con tante
ripetizioni oltre le proprie possibilità. E' necessario un santo per partner, il suo
lavoro sarebbe simile al vostro, con una maggiore scomodità in molti esercizi.
Reperito il santo, il lavoro al degrado dovrebbe essere controllato con l'orologio
ed avere un tempo totale intorno ai 35 secondi. L'intensità risulterà superiore
alle forzate. Una particolare attenzione al numero delle serie, eviterà l'insorgere
del sovrallenamento, secondo nemico di questa tecnica.
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Chiusura e apertura di un'articolazione sotto il controllo della volontà, per
vincere una resistenza voluta. In un programma d'allenamento o "tabella", ci
sono tre importanti variabili:
Il numero delle serie
L'elenco degli esercizi
Il numero delle ripetizioni
Delle tre, il numero delle ripetizioni viene per ultimo ma da qui inizieremo lo
svolgimento, perché indicano l'obiettivo entro poco tempo.
Un buon allenamento fissa una serie di traguardi disseminati su un percorso che
può essere anche lunghissimo e pone dei controlli periodici per quantificare i
risultati raggiunti ed all'occorrenza, apportare modifiche e correzioni.
Analizzando una singola ripetizione non possiamo esimerci dal considerare
qualche elementare rudimento di fisiologia della contrazione muscolare.
Già nel secolo scorso sì scoperse che un muscolo fresco di rana, stimolato
adeguatamente con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae
anche se spiantato dall'animale.
Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano è
visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare
associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula
nervosa, costituiscono l'unità motoria.
Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in più filamenti
che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema
denominato: placca motrice.
Più l'unità motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le
ramificazioni dell'assone midollare; più il lavoro è potente, maggiore è il numero
di queste ramificazioni nervose. La quantità di un movimento và a discapito della
qualità.
Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le miocellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo è
formato da moltissime unità motorie.
In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i
recettori periferici del muscolo, valuta l'entità del carico e invia tanti
motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità
motorie sufficienti par vincere la resistenza.
Quando la percentuale del carico di lavoro si avvicina al massimale, una gran
perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unità motorie.
Quando il numero di fibre disponibili è inferiore al 10/15 % della loro totalità la
contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo
la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun
atleta è in grado di continuare.
L'effetto allenante che né deriva, è consistentemente a carico del sistema
elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di
fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità, infatti,
nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato
possibile continuare la contrazione.
Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il
numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle
12, per pochi atleti molto convinti forse una o due in più. E' un tipo di
contrazione molto differente, sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per
vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la
resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni,
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attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza, poniamo il 60 % del
totale. Queste unità motorie lavorano al massimo per la legge del tutto o del
nulla, una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso
energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la
contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. Fermarsi dipende molto da
voi. Le ultime unità motorie, avendo un'alta soglia d'eccitabilità, sono "dure" da
sfinire anche per chi è abituato a lavorare duramente (alta intensità).
Da qui l'importanza delle tecniche d'allenamento, utili ad aumentare l'intensità
dentro la serie: serie forzate, cheating, eccentriche, a scalare, retrogravitazionali
o haevy duty ecc.
In questo modo il sistema metabolico-contrattile ha avuto una maggiore
stimolazione; quello elettrico, neuronale, non è arrivato a più del 60 % delle sue
possibilità, lavorando sempre sotto tono.
Se le ripetizioni indicano il tipo di stimolo che vogliamo inviare alle unità
motorie, le serie riguardano la quantità di tale stimolo e la sua
somministrazione:
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In una serie singola, composta da diverse ripetizioni, l'obiettivo è lo sfinimento
di un massimo numero di mio cellule, allorché il lavoro si arresta.
Tale arresto, è bene precisare, non avviene quando tutte le mio cellule sono
esaurite, ma quando il loro numero attivo è inferiore al minimo occorrente per
portare a termine un'ulteriore ripetizione.
Dopo la pausa di recupero, non sarà il sistema nervoso a limitare la prestazione
successiva (serie successiva) ma ancora le mio cellule.
La "serie successiva" andrà eseguita per costringere al lavoro quelle mio cellule
non ancora attivate o esaurite. Un primo significato della serie è:
Spingere all'esaurimento un muscolo ad un livello non toccato dalla serie
precedente. Di questo l'atleta deve essere conscio, si tratta di spingere in
profondità uno stimolo.
Una serie che ricalchi la precedente non ha alcun significato. In un lavoro di una
certa qualità, ogni serie successiva non dovrebbe permettere il numero di
ripetizioni della precedente a parità di carico ed esecuzione. Questa ipotesi
sarebbe possibile solo se nella precedente l'interruzione anticipa l'isometrica con
conseguente riduzione delle fibre "costrette" al lavoro.
Pari negativo effetto può dipendere da un'eccessiva pausa fra le serie; tutte le
fibre riacquisterebbero le energie, riportandoci in una condizione simile alla
prima serie, senza la possibilità di coinvolgere al lavoro anche le ultime mio
cellule.
Il significato delle serie è strettamente collegato al recupero, un buon risultato è
una situazione d'elite. Emerge che collezionare 5/8 serie, tutte da 10 ripetizioni
con lo stesso carico, suggerisce di rivedere l'obiettivo, nel caso ne aveste uno.
L'accumulo di lavoro ha limiti fisiologici.
Nasce l'esigenza di esaurire tutte o almeno molte, delle mio cellule disponibili nel
più breve tempo, perché un meccanismo di protezione scatta automaticamente
ed è il PH (acido lattico).
Se l'acido lattico si accumula, interponendosi fra le bande di astina e di miosina,
blocca esso stesso la contrazione. L'accumulo è annunciato da un fortissimo
bruciore muscolare, avvertito durante lo svolgimento delle ultime ripetizioni di
una serie.In tale condizione è impossibile andare fino in fondo.
E' necessario che la stimolazione completa avvenga con un minimo di serie,
poiché:
Una serie realizzata senza molta convinzione non aggiunge nulla al lavoro fatto
ma lascia una stanchezza in acidosi tale da ipotecare il lavoro futuro.
Per ottenere tangibili risultati dovete cimentarvi in allenamenti non comuni, non
dovete mai recedere dalla qualità di una serie. Se un giorno non vi sentite in
forma, tagliate senza indugio sulla quantità di serie, ma in quelle poche che fate,
mantenete alta la qualità, rimarrete un buon atleta stanco. Realizzare il
contrario vi farebbe recedere nella categoria dei mediocri, ce ne sono già troppi
nelle palestre.
Nell'organizzare un allenamento due variabili sono sempre inversamente
proporzionali: l'intensità e il volume di lavoro; non commettete mai l'errore di
aumentare entrambi, come spesso accade in programmi impropriamente
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proposti.
ALLENAMENTO DI FORZA E ALLENAMENTO D'IPERTROFIA
Abitualmente non siamo molto preoccupati se la massa muscolare non è
strettamente proporzionale alla forza, ma quando il rapporto si allontana
significativamente dall'uguaglianza, ne viene a soffrire inevitabilmente la
variabile in difetto.
Adottando una percentuale del 90 % sul massimale in un esercizio, ci dovremmo
aspettare tre reps, così con un carico dell'85 %, si potrebbero predire, con
sufficiente margine di sicurezza, circa sei reps. Ho sempre sostenuto che in un
programma, fornire il numero delle ripetizioni sia una semplificazione eccessiva
che potrebbe andare bene solo per principianti o per atleti con scarsa
motivazione. Il numero delle reps dovrebbe essere sostituito con la % del
massimale e la consegna di eseguire con quel carico, tutte le ripetizioni possibili.
Ad esempio, per la distensione su panca fornire il 70 % del massimale e lasciare
che l'atleta con quel carico esegua tutte le reps di cui è capace. Ad una data
percentuale associamo l'obiettivo a breve termine. Lavorare con una resistenza
che và dall'85 % e oltre, stimola la FORZA.
Lavorare dal 65 all'85 %, la massa muscolare, sempre con sufficiente intensità.
Con piccoli margini d'approssimazione possiamo sostenere che ad una data
percentuale di carico corrispondono un certo numero di reps. (es. 85 % = 6
reps)
Qual'è il significato d'eventuali scarti rispetto a quanto ci aspettiamo come
media?
Tre sono le possibilità con l'85 %:
Nel caso risultassero in eccesso, la parte contrattile, metabolica (massa
muscolare propriamente detta) dell'unità motoria, ha subito uno stimolo più
valido e quindi un maggiore adattamento, dovrebbe essere la situazione di un
atleta al termine del suo programma stagionale d'allenamento. Da questa
condizione è difficile migliorare, è come una macchina che ha raggiunto il
massimo numero di giri del motore. E' una situazione di stallo nella quale si
trovano gli atleti che da molto tempo, nonostante ripetute sedute d'allenamento,
non migliorano più.
La situazione inversa, meno reps dell'attesa, significa che la componente
neuronale è meglio adattata di quella metabolica, l'atleta non ha ancora ottenuto
la massa muscolare che l'attuale potenziale di forza gli permetterebbe. Con un
po' di tempo e un programma mirato, quest'atleta potrebbe quantificare in
volume muscolare il suo potenziale di forza, se ciò fosse il suo obiettivo.
Nel caso di un sollevatore di potenza, per un problema collegato al peso
personale e quindi categoria, potrebbe non essere auspicabile. Infatti, i pesisti
sono molto forti nella loro specialità ma poco muscolosi rispetto ai cugini body
builders.
Quale suggerimento nel primo caso?
Si dovrebbero abbassare le reps, qualsiasi esse siano in quel momento. Potrebbe
avvenire in più modalità. Se l'atleta è giovane d'allenamento, gradualmente
dovrebbe essere alzata la % da un minimo dell'85 ad un massimo del 90 % e
lavorare così per tre mesi, misurando ogni mese il guadagno di forza.
Un atleta più maturo d'allenamento (2/3 anni ben fatti), potrebbe non
apprezzare interamente il lavoro a basse reps. Sarebbe più accettabile per lui
inserire nel normale lavoro settimanale due o tre sedute a basse reps, lasciando
le altre due ad una % più bassa, cioè ad un numero di ripetizioni più congeniale.
Uno schema di massima potrebbe essere il seguente:
LUNEDI' Lavoro con 7/9 esercizi per tutti i distretti muscolari con il 90 % del
massimale
MARTEDI' Riposo
MERCOLEDI'E VENERDI' Frazionato, es. - deltoidi laterali, deltoidi anteriori,
pettorali, bicipiti e tricipiti - 85 % del massimale
GIOVEDI' E SABATO Frazionato, es. - deltoidi posteriori, dorsali, quadricipiti e
bicipiti femorali, polpacci - 85 % del massimale
DOMENICA riposo.
Addominali e obliqui: tutti gli allenamenti, al termine, 10/15 minuti.
Attività aerobica: da valutarsi in relazione alle necessità dell'atleta.
Se ci trovassimo nel secondo caso,dove le reps ottenute sono più basse
dell'attesa, è la situazione in cui si verrebbe a trovare un atleta giovane
d'allenamento che avesse realizzato tre/quattro mesi di lavoro all'85/90 % del
massimale.
Non sarebbe corretto abbassare di colpo la percentuale e passare ad un
programma di "pompaggio", ipertrofia muscolare. Il passaggio dovrà essere
graduale. Abbassate la percentuale fino al 75 % solo al 1° allenamento
settimanale e tutto il resto invariato. Dopo 15 giorni anche il secondo
allenamento passerà al 75 % per altre 3 settimane; si intende che l'atleta in
questione sta eseguendo un'allenamento fisso di tre sedute settimanali,
diversamente le differenziazioni saranno realizzate microciclicamente; si
concluderà così un mesociclo di cinque settimane. Il microciclo del mesociclo
successivo potrebbe essere, con un programma a cinque allenamenti
settimanali, il seguente:
1° all.to sett.le 85% + 3 reps forzate - frazionato
2° all.to set.le 85% + 3 reps forzate - frazionato
3° all.to sett.le 75% - frazionato
4° all.to sett.le 75% - frazionato
5° all.to sett.le 7/9 esercizi 85/90 % tutti i distretti muscolari, oppure
5° e 6° frazionato.
E' stata volutamente evitata la citazione degli esercizi perché ogni atleta dovrà
scegliere quelli più adatti alle proprie caratteristiche strutturali ed articolari.
La velocità di contrazione:
Le fibre muscolari sono divise in lente e veloci, conosciute anche come rosse e
bianche, (ST - FT). Le veloci, FT, ancora in tipo A e tipo B.
La più veloce contrazione nel mondo del body building e fitness si realizza molto
lentamente. Questo non deve confondere le idee perché attraverso il lavoro
anaerobico con i pesi, le fibre importanti da sfinire sono quelle bianche. Le fibre
veloci o bianche o FT, sono stimolate fortemente da movimenti eseguiti
lentamente per vincere resistenze straordinarie. Durante l'esecuzione di
distensioni su panca con un bastone da 500 gr,. sono sufficienti le fibre lente.
Con un bilanciere da 100 kg, benché il movimento si realizzi lentamente, le fibre
bianche, certamente ed inevitabilmente devono intervenire per vincere la
resistenza. Infatti le fibre rosse, sempre le prime a partire quando il muscolo si
contrae, sono come i motori diesel, non vanno mai fuori giri e non si
ipertrofizzano. Le fibre rosse presiedono il lavoro entro il 20 % della forza di
un'atleta. Se, ad esempio facciamo una piacevole passeggiata, saranno le fibre
rosse, contraendosi, a consentire la deambulazione.
All'improvviso un cane impazzito e di grossa taglia decide di morderci il
polpaccio, seguirà una scarica d'adrenalina e le nostre gambe voleranno come
quelle di un centometrista. Le fibre rosse offrono sempre il loro contributo, non
hanno cessato la loro contrazione. Le bianche sono intervenute, per consentire
l'utilizzo dell'80 % della forza rimanente. In palestra è sostanzialmente la stessa
cosa. Partono sempre le fibre rosse, come fedeli e puntuali soldati, si
aggiungono le bianche in relazione alle necessità. Senza cani minacciosi, rimane
la motivazione dell'atleta.
L'obiettivo è la crisi energetica del massimo numero di mio cellule; in termini di
lavoro eseguire reps molto lentamente o molto velocemente è la stessa cosa.
Infatti, il lavoro è forza per spostamento, ma la contrazione lenta allunga il
periodo d'anossia e ritarda il ripristino. Crea una condizione di aumentato
richiamo e ristagno sanguigno, un aumento di pressione locale; mettendo in
moto tutti i meccanismi ipertrofizzanti secondari e probabilmente, le condizioni
ideali per fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari).
Sapendo che 10/14 reps sono più ipertrofizzanti di 3/6, che contrazioni lente lo
sono più di quelle veloci, che le reps forzate sono molto efficaci, ecc. ecc., ve la
sentireste di proporre tutto questo ad un principiante? Spero di no!
Tutto va inserito in un crescendo di difficoltà secondo un principio di gradualità e
continuità.
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umana, elaborata attraverso un ventaglio di conoscenze scientifiche per il
conseguimento di un obiettivo.
L'obiettivo è veramente mutevole e questo particolare determina l'unicità e la
singolarità di questo servizio personale. Non voglio aumentare la massa
muscolare sulle cosce, voglio essere più attraente, più bella, più seducente.
Ancora: vorrei essere snella come una modella, vorrei una corazza muscolare
per sentirmi più sicura, un portamento da diva…..
Evidentemente queste non sono le richieste esplicite della clientela, ma credo
che la molla motivazionale profonda che induce una Lady a richiedere un
Personal Trainer, conservi molteplici aspetti.
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tristemente ed inesorabilmente, privi di clienti. Ci sono Personal Trainer meno
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Quante clienti esprimono la propria soddisfazione dicendo alle amiche: questo
Personal è bravissimo, preparatissimo e molto professionale. Alcune invece
lamentano un'insoddisfacente prestazione professionale.
Una prima riflessione vede le clienti: NON AL DI SOPRA DELLE PARTI. La
cliente, frequentemente, non è in grado di stabilire il livello di
preparazione tecnica di un Personal Trainer. Nella psicologia delle
vendite, s'insegna che il venditore non deve avere ragione, deve
vendere.
La cliente, come la maggior parte della gente, impara per assorbimento,
soprattutto dalle persone che ammira e che stima.
Prima regola per il personal trainer: CONQUISTA LA STIMA E NON
PRETENDERLA.
Più facile a dirsi che a farsi. Spesso proprio in forza di un eccellente esame finale
o per successi precedenti, il Personal ritiene di meritare qualche accreditamento,
peccato che la cliente non era presente agli esami……
Perché il P.T. in alcune situazioni sente questo desiderio irrefrenabile di
comunicare il suo valore, trascurando il vero motivo dell'incontro: il cliente.
Evidentemente è un suo bisogno inconscio, inconsapevole. Queste poche righe
hanno l'ambizioso obiettivo di introdurre un concetto importantissimo:
L'EMPATIA
L'empatia si basa sull'autoconsapevolezza. Aperti verso le nostre emozioni e abili
a leggere i sentimenti altrui: come si sente un altro essere umano?
E' quella peculiarità dell'intelligenza emotiva che consente una visione
panoramica, analogica delle situazioni. La facoltà di uscire da se stessi ed
entrare nel proprio interlocutore, comprendendo le forze e le dinamiche della
personalità, senza giudicarle. Sapere ascoltare. Quante volte abbiamo interrotto
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una nostra cliente proprio quando ci stava spiegando, ad esempio, che non
sopporta gli esercizi con il bilanciere o con i manubri. Proprio in quell'occasione
abbiamo gonfiato il nostro ego, sfoggiando una cultura enciclopedica
sull'argomento: vettori di resistenza, forza di gravità, incidenza sulle
articolazioni ecc. Argomenti di sicuro interesse, in sede d'esame. Abbiamo
trascurato la cosa più importante: la nostra cliente stava comunicando. La
professionalità di un P.T. in quel momento "magico" non avrebbe consentito ad
alcun particolare di sfuggire alla sua attenzione: il linguaggio del corpo, lo
sguardo, la gestualità, la dimensione delle pupille, la deambulazione e tutta una
serie di microsegnali che indicano positività o disagio. Solo attraverso questa
navigazione si riesce a penetrare nei desideri della persona, per ricercare poi
soluzioni possibili, geniali e razionali. Per fare questo è necessario amare il
proprio lavoro, la propria professione.
Spesso, è sufficiente ascoltare con attenzione, senza correre necessariamente al
traguardo. Con attenzione, sottolineo, vedrete che insieme alla vostra mente, il
vostro corpo assumerà posture amichevoli, i vostri occhi entreranno in sintonia
con quelli della vostra cliente e presto un sincronismo accompagnerà alcuni
movimenti. E' un fenomeno conosciuto come:
ECO POSTURALE.
Nei bambini è presente il mimetismo motorio; se un bimbo picchia la testa, il
bambino vicino, tocca la propria.
Ad un vostro movimento, ad esempio una mano sul fianco, seguirà, lo stesso
gesto del vostro interlocutore, è iniziato il percorso verso la conquista della
stima. Vogliamo vedere esclusivamente l'aspetto pratico della questione? Un
programma eccellente, non ha valore se non sarà accettato e quindi seguito.
Inoltre, come si può elaborare un programma, prima di conoscere il vero
obiettivo del nostro cliente. Ciò che lui desidera potrebbe non coincidere con
quello che desidereremo noi, nelle sue condizioni.
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Una riflessione, la condivisione di una filosofia, un'illuminazione, spesso
rappresentano l'inizio della lotta contro il nostro peggiore nemico, noi stessi.
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la colonna vertebrale
La stazione eretta nell’Homo Sapiens ha offerto numerosi
vantaggi nel corso dell’evoluzione. Ha liberato gli arti
superiori o anteriori dalla deambulazione, migliorando e
affinando tutte le capacità prensili e le abilità nel muovere le
dita. Nel corso dei millenni la colonna si è adattata alle
stimolazioni dell’ambiente, modellandosi nelle naturali e
fisiologiche curve del rachide, denominate: cifosi sacrale (in
prossimità del sacro, segue la linea dei glutei), lordosi
lombare (curvatura appena sopra i glutei), cifosi dorsale
(curvatura in prossimità delle scapole) e lordosi cervicale
(curvatura sotto il capo, dietro il collo); allo scopo di
distribuire i carichi e le compressioni ed aumentare la
propria resistenza. Si è ispessita nella zona lombare, dove le
compressioni e le sollecitazioni sono maggiori. Questo
processo evolutivo, secondo gli esperti, è attualmente in corso, non siamo il
prodotto finito dell'evoluzione, ma solo una specie nella fase intermedia del
processo evolutivo. Per questo motivo le statistiche indicano che una persona
ogni cinque, soffre di mal di schiena. Per effetto del naturale processo
d’invecchiamento, tutti, alla fine dobbiamo fare i conti con algie (dolori) della
colonna vertebrale. Le cause sono divisibili in genetiche, di natura ereditaria ed
extragenetiche, condizionate da uno stile di vita errato. Lo stile di vita errato
potrebbe dipendere anche da anni di allenamento in palestra, eseguito
scorrettamente, con l'utilizzo di esercizi pericolosi, in carico della colonna.
Lo stile di vita errato può essere riassunto in:
●
●
●
●
●
VITA SEDENTARIA, la mancanza o insufficienza di movimento.
IPOTONIA MUSCOLARE, conseguenza di una vita sedentaria.
SOVRAPPESO, grava sulla colonna, continuamente.
POSTURE SCORRETTE, che favoriscono problemi sul rachide.
ATTIVITA’, lavorative o sportive. Esistono attività professionali a
rischio, insegna la medicina del lavoro. Lo sport agonistico, è sempre a
rischio. Lo dice la parola stessa, agonismo deriva da “agonia”, disposti a
qualsiasi sacrificio per produrre una prestazione.
Il Fitness ed il Body Building non agonistico hanno come obiettivo la salute, la
bellezza ed il benessere psichico e fisico dell’individuo. Per questi motivi queste
attività dovrebbero nascere da un intelligente e personalizzato programma
d’allenamento. E’ quello che rende interessante, salutare e divertente il lavoro in
Palestra.
I danni alla colonna seguono un gradiente di pericolosità, distinguiamo i
Paramorfismi e i Dimorfismi.
●
●
I PARAMORFISMI: sono interessati principalmente i muscoli ed i
legamenti, l’ossatura è ancora sana. E’ il classico campanello d’allarme,
sono le prime avvisaglie di sensazioni dolorifiche diffuse abitualmente alla
bassa schiena, spesso con gravi processi infiammatori dei muscoli
lombari e glutei. Continuando una stimolazione sostanzialmente errata, i
paramorfismi possono degenerare in dimorfismi.
I DISMORFISMI: il “danno” o patologia da sovraccarico interessa
l’apparato osteoarticolare. A questo punto è tardi per ogni possibile
recupero; la struttura è danneggiata inesorabilmente. In alcuni casi
l’intervento chirurgico è necessario (spesso l’ernia al disco).
IN PALESTRA GLI ESERCIZI DANNOSI SONO:
Tutti quelli che prevedono un carico diretto sulla colonna e quelli che caricano la
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colonna indirettamente.
Gli esercizi più pericolosi che prevedono un carico diretto sono:
Squat con bilanciere, Squat con Multy Power, Squat alla macchina, affondi con
bilanciere, affondi con manubri, Leg press orizzontale, eseguita con lo schienale
reclinato, Leg press eseguita senza accorgimenti fisiologici utili ad evitare
l’anterotazione dell’anca durante la fase negativa, Calf in piedi, lento avanti in
piedi, lento dietro in ogni caso (pericolosissimo).
Gli esercizi più pericolosi che caricano indirettamente la colonna sono:
Scrollate, Stacchi da terra (pericolosissimo), pone la colonna in una posizione
sfavorevole rispetto il suo braccio di leva, Good Morning con bilanciere
(terribile), French press in piedi, quasi come il lento dietro, pericolosissimo; sit
up sulla panca con vincolo alle caviglie (enorme la stimolazione allo psoas
iliaco). Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci
per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Gli
esercizi più indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere
il risultato di un’attenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima
dell’avvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a
dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer.
Ritengo che un eventuale albo professionale dovrebbe valutare principalmente
questo aspetto del servizio tecnico offerto da professionisti nei centri di fitness.
L’obiettivo della collettività e orientato nella direzione di un fisico “scolpito” e
sano nel tempo; è triste pensare che una forma invidiabile nasconda lo
sgretolamento, la degenerazione delle strutture portanti, indispensabili per
vivere bene, in forma ed in salute per tutta la vita. Non dimenticate il passaggio
da paramorfismi a dimorfismi, a volte sono necessari anni di pratica errata.
Molti ex culturisti, dopo anni di allenamenti scorretti e pericolosi, hanno preso
atto solo nel corso di una visita specialistica dal neurochirurgo di questa triste
realtà. A quel punto si dice: se l'avessi saputo prima... Potevo scegliere altri
esercizi... Nessuno mi ha avvisato... E' importante conoscere queste
pericolosissime insidie da giovani, quando basta veramente poco per intervenire
con intelligenza sul programma di allenamento e vivere in salute Basta
veramente molto poco. Non è vero che gli esercizi "eroici" sono più efficaci di
altri. Non è assolutamente vero che esistono esercizi per la massa. La massa
muscolare e la forza fisica sono condizionate dall'intensità e dal volume di lavoro
ben programmato. Ai corsi per Istruttore di body building e fitness della NABBA
Italia, queste tematiche sono trattate ed approfondite. E' un grosso e
gratificante lavoro, a favore della salute di tutti i frequentatori di palestre, centri
benessere e centri di fitness.
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L'avvocato Michele Mancini è
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anni, ed è un istruttore e
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E' docente nei corsi
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Conosce molto bene il mondo delle palestre, del fitness e del body building in
Italia. In questa rubrica risponde alle domande proposte dai gentili navigatori di
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home> training> mal di schiena e addominali
mal di schiena e addominali
L’allenamento dei muscoli addominali è un’attività che in palestra presenta non
poche insidie. I muscoli addominali sono monoarticolari. La loro
articolazione di riferimento è l'articolazione lombo-sacrale, composta da diverse
microarticolazioni. Non è possibile dividerli in addominali alti e addominali
bassi, devono essere sempre considerati nella loro interezza, come gli altri
muscoli. La forma dipende dalla morfologia ereditaria dell’individuo (simmetrici,
asimmetrici, divisi da una linea alba spessa o praticamente uniti da una linea
alba sottile). Nell’allenamento dei muscoli addominali non esistono variabili
soggettive. Si tratta di movimenti uguali per tutti. La pericolosità collegata ad
esecuzioni scorrette è generale e non soggettiva. Di assolutamente personale
sono le mobilità articolari di tutte le microarticolazioni (tra vertebra e vertebra
interessate) che compongono l’articolazione lombosacrale. Queste differenze
microarticolari non condizionano l’allenamento ma l’effetto dell’allenamento. Per
questo motivo, osservando atleti, tanto definiti da evidenziare i retti addominali,
si possono osservare diverse tipologie di forma, il rapporto tra i quadranti e la
simmetria, ed equilibrio di sviluppo tra i quadranti superiori e quelli inferiori.
Anatomia e biomeccanica:
Inserzioni dei muscoli addominali: apofisi dello sterno – sinfisi pubica
(sterno/pube) Avvicinando lo sterno al pube, il retto dell’addome interessa
l’articolazione lombo sacrale (bassa schiena), quindi retroverge l’anca da una
posizione antiversa. (gluteo in fuori, gluteo in dentro).
I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari, situati
parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare. La dove la
contrazione degli addominali chiude l’articolazione lombo sacrale, il movimento
opposto è esercitato dai muscoli lombari. La contrazione di questi ultimi
allontana lo sterno dal pube, antivergendo l’anca; (gluteo in fuori).
Allenamento: Dopo una prima analisi emerge chiaramente che i muscoli
addominali non raggiungono in alcun modo il femore, quindi gli arti inferiori. Ne
consegue che tutti gli esercizi eseguiti elevando gli arti inferiori, con qualsiasi
inclinazione del tronco nello spazio, interessano gli addominali esclusivamente
per la componente accessoria di anti/retroversione dell’anca. Questa
componente è assolutamente modesta. Altro particolare interessante riguarda
gli esercizi denominati sit-up, in cui gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie ed
il tronco si avvicina alle cosce per la sinergia di più distretti muscolari:
Addominali per l’effetto di retroversione dell’anca, modesto.
Retto femorale, potente flessore dell’anca situato in posizione frontale lungo la
coscia.
Ileo psoas, il più potente tra tutti i flessori dell’anca, è collegato al femore,
scorre internamente (non si vede) e raggiunge la colonna vertebrale, le sue fibre
più alte prendono inserzione sulla dodicesima dorsale.
Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale
lordosi lombare. Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o
elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso
trascurato.
La pericolosità di questi errori in allenamento è amplificata in tutti i
soggetti che presentano una antiversione dell’anca e/o iperlordosi
lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica
predisposizione strutturale al parto). Spesso l’allenamento degli addominali è
suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dell’anca o/e l’iperlordosi
lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari. Una
scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con
conseguenze traumatiche. Ricordiamo che in questi casi specifici i muscoli che se
allenati e tonici possono correggere la situazione sono glutei ed addominali. Al
contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto
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anteriore, lo psoas iliaco ed i muscoli lombari.
Suggerimenti e consigli pratici:
DA NON FARE: Elevazioni arti inferiori alle parallele, soprattutto ad arti inferiori
estesi al ginocchio.
Elevazioni arti inferiori a terra, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.
Elevazioni arti inferiori a diverso orientamento del tronco nello spazio,
soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.
Sit up con arti inferiori bloccati alle caviglie o in altri punti situati lungo gli arti
inferiori
Sit up a schiena rigida, il movimento deve sempre essere rotatorio.
Sit up con pesi aggiunti, pericolosissimo ed inefficace.
ESERCIZI CONSIGLIATI:
Tecnica crunch a terra con movimento rotatorio, chiusura apertura
lombosacrale.
Tecnica crunch su pallone grande, piedi appoggiati a spalliera o parete, in alto.
Tecnica chrunch inverso, questo movimento richiede nelle prime sedute sempre
l’assistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta
esecuzione.
Alle parallele, gomiti sui braccioli, arti inferiori estesi ed "a penzoloni",
retroversione ed antiversione dell’anca. Questo è un ottimo esercizio. Anche in
questo caso suggerisco nelle prime sedute sempre l’assistenza di un istruttore o
un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione. Prima di concludere la
trattazione è opportuno indicare che gli obliqui rappresentano il fodero in
cui s’inserisce la spada costituita dagli addominali, il loro tono condiziona
l’addome piatto e non gonfio. Allenamento: Seduti, anca retroversa, un
bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle
estremità, torsione del tronco con movimento prima lento e corto, per migliorare
la coordinazione motoria, in seguito corto e veloce. Dopo i primi allenamenti la
breve rotazione dovrà essere eseguita in velocità, sempre con bastone in legno e
mai con sovraccarichi, tipo bilanciere o altro. Per aumentare l’intensità è
sufficiente aumentare la velocità di rotazione a movimento corto, frenata e
torsione altro lato. E’ fondamentale che il movimento sia corto, circa 30° e non
oltre. La velocità di rotazione deve essere tale da “spezzare” il fiato .
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docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987
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anziani, terza età
Osservo spesso gli anziani e comprendo che oltre gli
anta esiste una profonda differenza tra età anagrafica
ed età fisiologica. E' una domenica mattina e sono
riuscito a concedermi un ora di training in palestra.
Sono le 10,00, ho terminato il mio allenamento: spalle
e petto. La sensazione di benessere che si diffonde
dopo un buon allenamento mi fa assaporare la gioia di stare nel mio corpo, si
tratta di una sensazione che noi body builder conosciamo molto bene. Vorrei
essere a casa prima delle 11, le mie bambine mi aspettano, come quasi tutte le
domeniche mattina, le porto in giro in bici, ci divertiamo moltissimo per i parchi
milanesi. Ho ancora un poco di tempo e mi regalo dieci/quindici minuti nella
zona relax della palestra, entro nel bagno turco, esclamo, tra i vapori a cui non
mi sono ancora abituato e non vedo praticamente nulla: buongiorno; e mi
accomodo su una seduta marmorea tra le persone presenti. Dai loro sguardi
comprendo che non sono abituate a vedere un body builder in costume da
bagno, è un classico, conosco la possibile diffidenza iniziale, così stempero la
tensione chiacchierando del più e del meno. Iniziano i primi sorrisi e
scherzosamente un signore mi dice: divertiti finche sei giovane con i pesi...
Quando arriverai alla mia età... Chiedo: ma quanti anni hai? Dal suo sguardo
non mi sembra una persona della terza età. Qust'anno fanno 35. Rispondo: per
me il prossimo sarà il quarantacinquesimo compleanno. Qualche battuta, ci si
saluta ed esco dalla zona relax. Inizio a riflettere, frequento palestre di fitness
(ex culturismo, anni 70') da quasi trenta anni ed ho conosciuto tante, tantissime
persone che hanno passato i cinquanta, sessanta anni mantenendo una
splendida forma e ottima salute. Di tanto in tanto vado a trovare un caro amico
di vecchia data, Adriano Borelli, presidente della ISSA e titolare del Club
Leonardo da Vinci in Milano, ci conosciamo dal 1983, allora frequentavo la sua
palestra, fu proprio lui, affettuosamente, a soprannominarmi big arms. Non
conosco esattamente la sua età ma sicuramente ha passato i 50 anni. E'
inossidabile, uguale da sempre, un uomo di profonda cultura ed esperienza, con
il fisico di Batman. Nello svolgimento delle lezioni tecniche al Corso Istruttori
della Accademia di Fitness e Body Building, all'interno della lezione:
allenamento e adattamento, si tratta l'argomento collegato alla reiterazione dello
stimolo e dei conseguenti adattamenti incrociati. Gli adattamenti incrociati.
Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un
adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a
carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale
ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attività fisica, sono la
conseguenza degli adattamenti incrociati. Anche il rallentamento del naturale
decadimento fisico, conseguente ai fisiologici processi di senescenza, è un
adattamento incrociato. Nel corso di una lezione un nostro corsista
particolarmente sensibile alla salute pubblica, è un medico, il dott, Orazio
Campione è intervenuto confermando l'importanza dell'attività fisica in palestra,
evidentemente somministrata in modo razionale, corretto e salutare, ed ha
citato un articolo apparso su Muscle & Fitness n° 98 del Dicembre 1999 - pag.
134, da cui prendo spunto:
L'ETERNA
GIOVINEZZA
Ho intenzione di
vivere in forma fino a
100 anni! Nelle foto
Bob Delmonteque,
ripreso all'età di 19
anni e all'età di 76
anni
Il rallentamento del processo di invecchiamento di Bob è stato definito un
miracolo. Il suo corpo è il risultato di lavoro in palestra che si è protratto
per oltre mezzo secolo. L'insegnamento che possiamo trarre dall'esperienza di
Bob è che il fitness è un investimento a lunghissimo termine. Quando il
fitness entra nella filosofia e nello stile di vita di una persona in età utile, si
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dimostra una attività straordinaria, la vera medicina naturale per invecchiare
bene e vivere con la gioia del proprio corpo nel corso della terza età.
Bob dichiara: "Io non credo nella forza di volontà, perchè implica una
conflittualità. La mia motivazione scaturisce da fonti più profonde, come i sogni,
la speranza, la fede e l'entusiasmo. Dimostra che un corpo straordinario oltre i
settanta anni è accompagnato da una profonda saggezza.
Questo articolo vuole sensibilizzare i giovani e le persone mature a pensare al
fitness, al body building, al mondo delle palestre, come ad un investimento
piacevole, simpatico e divertente, a lunghissimo termine. Come un mutuo,
lentamente, consente un acquisto impensabile in origine, questo investimento
ipoteca il nostro destino. In questo caso nessun prezzo è sufficiente, si tratta
della nostra vita, attraverso una campagna di sensibilizzazione e di autoconsapevolezza la prossima terza età sarà una seconda più bella, con la gioia del
corpo e la saggezza nel cuore.
Cosimo Aruta
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via la pancia
La pancia, tanto ostentata nei secoli scorsi,
impreziosita con catenelle in metallo pregiato
collegate a costosissimi orologi da taschino,
particolare anatomico indicante uno status socio
economico particolarmente elevato; oggi, al
contrario, è segno di trascuratezza. Un addome
asciutto e definito, con particolari anatomici in
rilievo, comunica giovinezza, vitalità, vigore e
bellezza. Proprio per questi motivi i modelli proposti
dai grandi canali mediatici di comunicazione di massa, imprimono figure
scultoree e….Senza pancia!
Perché s'ingrassa proprio sulla pancia?
Il motivo dipende dalle caratteristiche genetiche della nostra specie, con non
poche eccezioni. Le zone di addensamento lipidico sono ereditarie. In quelle
zone si addensano un maggior numero di cellule adipose e non sono uguali per
tutti gli individui. Statisticamente il genere umano di sesso maschile addensa più
massa lipidica in prossimità dell'addome e degli obliqui (maniglie dell'amore); il
gentil sesso conserva un numero più elevato di cellule adipose su glutei ed arti
inferiori. Si tratta di medie statistiche, ogni individuo, indipendentemente dal
sesso, può possedere una distribuzione personale. La pancia è spesso
visualizzata quale inestetismo sociale e nessuno vorrebbe possederla!
Per ridurre il manto lipidico è necessaria una sola condizione: che le calorie
assorbite attraverso il metabolismo intestinale siano inferiori a quelle spese per
le varie attività umane (metabolismo basale, metabolismo d'attività fisica,
emotività ecc.).
La scienza dell'alimentazione
( Fisiologia della nutrizione, fai clic qui )
Insegna come imparare un corretto stile di vita nutrizionale, mentre
l'allenamento può, se ben strutturato, favorire l'ossidazione dei grassi. Il
metabolismo lipidico o aerobico è un metabolismo molto capace e poco intenso:
Attività dimagranti e metabolismi energetici, fai clic qui.
Per evitare che l'attività da aerobica passi ad anaerobica lattacida, la frequenza
cardiaca non dovrebbe superare: (220 - età x 75%). Meglio se compresa tra il
65 ed il 75% di (220 - età).
Esempio 30 anni: 220 - 30 = 190 x 65/75%,
corrisponde ad una frequenza compresa, con lievi margini d'approssimazione tra
120 e 140 battiti al minuto.
Al contrario dell'attività anaerobico lattacida, quella con i pesi, il cui obiettivo è
l'ipertrofia muscolare e dove l'isolamento di un distretto muscolare condiziona il
risultato; l'attività lipolitica (dimagrante), stimola la grande circolazione del
sangue, la cardio-circolazione. Per questo motivo, maggiore sarà il numero delle
articolazioni interessate dal movimento, migliore sarà l'effetto. La corsa lenta
rappresenta la migliore attività dimagrante proprio perché il numero delle
articolazioni interessate è considerevole: caviglia, ginocchio, anca e
lombosacrale (bassa schiena). Accessoriamente anche le spalle sono coinvolte
per il mantenimento dell'equilibrio durante l'attività. Al contrario, la cyclette,
oltre ad avvantaggiarsi di un volano per la propulsione, interessa quasi
unicamente l'articolazione del ginocchio ed accessoriamente le articolazioni della
caviglia e dell'anca. Il risultato in questo caso è una notevole pressione sulle
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arterie femorali a livello dei muscoli quadricipiti che si traduce in un possibile
metabolismo misto, aerobico ed anaerobico lattacido. Questo effetto potrebbe,
ad intermittenza, "bloccare" l'ossidazione dei grassi a vantaggio della glicolisi
anaerobica (consumo di zuccheri e conseguente aumento dell'appetito).
La glicolisi anaerobica riduce il tasso glicemico ematico, questo fenomeno attiva
una stimolazione ormonale. La gastrina è quell'ormone che annuncia la
sensazione di appetito nel cervello. Di conseguenza, non solo sarà inferiore la
quantità di acidi grassi ossidata durante l'allenamento, ma un aumentato
appetito potrebbe rendere inefficace l'intero allenamento, se l'obiettivo è il
dimagrimento. Lo step ha un'ulteriore aggravante e riguarda l'evoluzione
filogenetica del genere umano; siamo adattati alla continua propulsione
orizzontale e all'occasionale propulsione verticale ed utilizziamo diversi
metabolismi energetici. I nostri antenati camminavano per ore alla ricerca di
cibo e si rifugiavano sugli alberi, molto velocemente, quando sopraggiungevano
potenti predatori. L'uomo moderno, bipede in corso d'evoluzione, può
passeggiare per tante ore, il termine dell'attività sarà dipendente da una
situazione di stanchezza generale e non dall'attività stessa. E' per questo motivo
che il metabolismo aerobico è caratterizzato da una attività teoricamente
infinita. Non siamo adattati a salire una gradinata "immensa" con pari
disinvoltura, prima o poi ci dovremo fermare perchè la muscolatura della catena
estensoria dell'arto inferiore sarà sfinita. Sarà un problema locale ad imporre la
sosta, non generale, conferma che la seconda attività (step) non potrà mai
essere efficacemente aerobica e quindi lipolitica.
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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA
(HOME FITNESS) E PALESTRA
Le macchine, attrezzature per casa e palestra, un tempo conosciute come
macchine per la muscolazione, sono unicamente produttori di resistenza. Non
hanno altra funzione che produrre una resistenza utile al lavoro muscolare. Il
rapporto tra attrezzo meccanico e macchina biologica, riguardo alla funzionalità
dello strumento, dipende dalla razionalità dello strumento stesso. Mi spiego
meglio, ogni attrezzo per fitness, body building, cardiofitness ecc. è poco
razionale se non è adattabile alle caratteristiche dell’apparato locomotore (corpo
umano) d’ogni individuo.
Facciamo un esempio: i manubri
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alle caratteristiche umane, infatti,
in tutti gli esercizi non esistono
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Con i manubri, l’arco di circonferenza rispetta sempre i rapporti tra perno di
rotazione articolare (spalla) e lunghezza del braccio di leva (dall’inserzione
distale del deltoide laterale alla mano che brandisce il manubrio). In questo caso
specifico, l’eventuale errore dipende unicamente dalla scorretta esecuzione
dell’esercizio. Una macchina e non un peso libero, interessante per questo
scopo, rispetta le mutevoli caratteristiche individuali e prevede:
• La possibilità di applicare la resistenza in modo razionale (manopola a
lunghezza variabile, oppure appoggio in prossimità del terzo distale del braccio,
sempre a lunghezza variabile, come variabile è la lunghezza delle braccia tra
persona e persona).
• Il perno di rotazione meccanica dovrà avere la possibilità, attraverso opportuni
sistemi di regolazione, di essere sempre in asse con il perno di rotazione
articolare dell’atleta che utilizza lo strumento. Solo attraverso queste riflessioni e
solo rispettando queste esigenze, un attrezzo potrà essere definito,
qualitativamente, un buon attrezzo.
Sorvolo sulla possibilità di selezionare le piastre mediante spinotto e riguardo
alla meccanica di funi, pulegge ecc., perché ritengo siano particolari elementari
da non meritare attenzione, per una trattazione approfondita dell’argomento.
COSA DOVREBBE PENSARE UN PROGETTISTA PRIMA DI DISEGNARE
UNA MACCHINA?
Secondo il mio punto di vista è errato seguire la linea commerciale che
suggerisce di copiare gli strumenti più venduti. Il percorso intellettuale dovrebbe
seguire una strada ispirata dalle esigenze degli utilizzatori:
• A cosa dovrà servire l’attrezzo?
• Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili?
• Quali sono le fonti potenziali di pericolo dell’attrezzo?
• E’ razionale questo strumento?
• E’ versatile questa macchina?
• Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici da adottare, durante
l’utilizzo?
• Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori,
Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness?
• Che cosa indicare invece per gli utilizzatori dell’attrezzo?
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Dopo le risposte a queste domande dovrebbe iniziare la fase tecnica per tradurre
in risultato la somma delle risposte.
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A questo punto, per non limitare la trattazione ad una sterile esposizione
teorica, è indispensabile procedere con un esempio.
Ipotizziamo di dover progettare una LEG PRESS.
(lo stesso esempio, con le differenze meccaniche e biomeccaniche d’ogni singolo
attrezzo, è possibile per tutte le macchine, come:
Leg estensior, leg curl, chest press, peck machine, deltoid machine, macchina
per i bicipiti, macchina per i tricipiti, adduttor machine, abduttor machine, lat
machine, pulley, pulley 45°, larry scott, panche addominali, macchina per
addominali, abdominal machine, twist machine, calf machine, panche per
distensioni, panca orizzontale, panca inclinata, panca inclinabile, manubri,
bilancieri, sbarra per trazioni, pedometri, tapì roulant, cyclette, bici da spinning,
step, ecc.
Procediamo con le risposte,
A cosa dovrà servire l’attrezzo?
La Leg Press dovrà servire a stimolare principalmente quadricipiti, polpacci,
bicipiti femorali e glutei.
Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili?
Per rispondere a questa domanda ci soffermeremo sulla catena estensoria
dell’arto inferiore. Le articolazioni interessate sono: caviglia, ginocchio, anca,
bassa schiena.
Innanzi tutto la mobilità articolare della caviglia è diversa da individuo ad
individuo.
La flessione dorsale del piede limita la possibilità di mantenere i piedi
correttamente poggiati sul piano frontale d’appoggio, durante l’esecuzione
dell’esercizio. Soggetti con limitata mobilità in flessione dorsale del piede
potrebbero compensare con la cerniera lombosacrale e in questo modo creare
una base di compressione sulle vertebre lombari della colonna. Tali soggetti, per
evitare questo pericoloso effetto, potrebbero limitare l’escursione articolare del
ginocchio, riducendo il lavoro muscolare ed aumentando i carichi di lavoro.
Anche in questo caso carichi eccessivi potrebbero dar luogo a patologie da
sovraccarico, principalmente per i tendini: quadricipitale e rotuleo. Per costruire
una leg press, tecnicamente evoluta è necessario che il piano d’appoggio dei
piedi offra la possibilità di un orientamento basculante a mezzo manopola di
precisione. La precisione è importantissima perché consente di realizzare
pressoché infinite soluzioni d’appoggio podalico, come numerosissime sono le
caratteristiche soggettive in flessione dorsale del piede. Per meglio spiegare la
questione, immaginate una ragazza che presenta una limitata flessione dorsale
del piede; ha difficoltà ad effettuare un piegamento sulle ginocchia senza
sollevare i talloni da terra. La stessa ragazza riuscirà nel movimento con
disinvoltura indossando calzature con i tacchi. L’altezza ideale del tacco è
soggettiva e dipende dalla soggettiva mobilità articolare tibio tarsica (caviglia),
in flessione dorsale dei piedi. Altre regolazioni della leg press dovranno
interessare il carrello portante, che dovrà consentire l’inizio del movimento a
quadricipiti accorciati e non allungati, quindi a ginocchia estese e non flesse, in
modo da non partire con sovraccarico, quando i distretti muscolari interessati
offrono scarsa protezione articolare alle giunture sollecitate.
Lo schienale regolabile offre un ulteriore confort, consiglio una particolare
attenzione perché uno schienale reclinabile ad oltre 30° su presse orizzontali,
accompagnato da appoggi in prossimità delle
spalle, aumentano la pericolosità della leg press. La zona sacrale perderà il suo
“blocco” meccanico contro una pressione sulle spalle. Come conseguenza tutte le
forze di compressione non si scaricheranno sullo schienale della pressa, in
prossimità dei glutei ma sulle spalle, vicino i trapezi superiori. In questo modo la
colonna vertebrale agirà come uno stantuffo ed il pericolo di patologie da
sovraccarico, per compressione assiale sui corpi vertebrali, aumenterà in modo
esponenziale.
Sorvolo su altre regolazioni (selezione carico, trascinamento carrello, ecc.)
elementari, a scarso contenuto tecnico e presenti pressoché in tutte le leg press.
Quali sono le fonti potenziali di pericolo dell’attrezzo?
La pericolosità è rappresentata principalmente da due insidie, la prima risiede
nell’impossibilità di bloccare la regione sacrale durante l’esecuzione del
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movimento, come sopra descritto. La seconda è purtroppo dedicata a tutti i
soggetti aventi una limitata mobilità articolare della caviglia (da un’indagine
conoscitiva, effettuata ai corsi per istruttore, allenatore e personal trainer di
body building e fitness; il 70% dei frequentatori delle palestre). Questi soggetti
nel caso in cui il piano d’appoggio di piedi non fosse regolabile, possiedono tutti i
fattori predisponenti per eseguire scorrettamente l’esercizio, compensando con
la cerniera lombosacrale (sollevando i glutei in fase negativa, anca retroversa) i
gradi impossibili dalla flessione dorsale dei piedi in fase negativa. L’ultima
insidia, presente costantemente durante l’allenamento e amplificata in tutti gli
esercizi dove è possibile implementare, come nel caso della leg press,
fortemente i carichi di lavoro; è il buon senso. Un approccio corretto all’esercizio
dovrebbe consigliare l’utilizzo di carichi ben calibrati rispetto il livello atletico
individuale, nonché in relazione ad altri fattori soggettivi, quali l’età, il sesso, la
costituzione corporea, eventuali traumi patiti, ecc.
NON SERVONO CARICHI ESAGERATI, E’ IMPORTANTE UN BUON VOLUME DI
LAVORO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE E IN SICUREZZA.
E’ razionale questo strumento?
A questo punto, se una leg press rispetta l’apparato locomotore umano e si
adatta ai punti di contatto tra l’attrezzo leg press e la macchina biologica (corpo
umano), come sopra descritto, l’attrezzo è razionale. Al contrario necessiterà di
sussidi meccanici tali da renderne sicuro e utile l’uso. In molte palestre, gestite
tecnicamente da tecnici preparati, è d’uso l’utilizzo di assi di legno a vario
spessore, per compensare la grave mancanza di un piano di appoggio non fisso,
ma regolabile per inclinazione.
E’ versatile questa macchina?
La leg press per essere considerata versatile deve possedere un piano
d’appoggio progettato allo scopo di utilizzare l’attrezzo anche per l’allenamento
dei gastrocnemi (polpacci). Poggiando gli avampiedi lungo la parte inferiore del
piano d’appoggio, dovrà essere previsto uno spazio adeguato, affinché
l’articolazione tibio tarsica (caviglia) possa flettersi ed estendersi, spingendo il
carrello.
Sempre il piano d’appoggio dovrà dimostrarsi sufficientemente ampio per poter
poggiare i piedi in posizione elevata e stimolare maggiormente l’articolazione
coxo femorale (anca), per una maggiore stimolazione di bicipiti femorali e glutei.
Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici, durante l’utilizzo?
Gli accorgimenti fisiologici da adottare durante l’esecuzione dell’esercizio,
consigliati dal personale tecnico della palestra (Allenatori, Istruttori e Personal
Trainer), potrebbero essere così sintetizzati:
Per favorire un’ampia e corretta escursione articolare, inclinare il piano
d’appoggio dei piedi in modo da adattarlo alla reale mobilità articolare delle
caviglie. Questa mobilità è differente tra individui. Nel caso in cui ci fosse, nello
stesso soggetto, una differenza tra la flessione dorsale dei due piedi,
l’inclinazione dovrà rispettare le caratteristiche dell’articolazione meno mobile. In
ogni caso la regione sacrale dovrà aderire con forza allo schienale. A questo
scopo è consigliabile staccare, anche di pochi millimetri, il dorso dallo schienale
durante l’esecuzione dell’esercizio. Non inclinare lo schienale oltre 20/30° per
evitare inutili e dannose compressioni della colonna vertebrale. Spingere sempre
con talloni e mai con avampiedi.
Per l’allenamento più specializzato di glutei e bicipiti femorali, posizionare i piedi
in prossimità della parte superiore del piano d’appoggio, punte divergenti, talloni
lontani tra loro.
Per l’allenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore
del piano d’appoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle
caviglie.
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Questa leg press di marca Flexus Gym (è una marca inventata), dispone di tutti i
sistemi di regolazione standard (elenco, selezione automatica del carico
mediante spinotto e piastre, sistema di blocco carrello in posizione avanzata
ecc.). E’ inoltre dotata di un innovativo sistema di inclinazione del piano
d’appoggio dei piedi, a scansione millimetrica e ad alta precisione con rotore a
demoltiplica. Questa intelligente soluzione consente a tutti gli atleti e le atlete
che utilizzeranno lo strumento e non in possesso di un’eccellente mobilità tibio
tarsica, di poter eseguire comodamente, efficacemente ed in sicurezza
l’esercizio. Per un corretto utilizzo si consiglia di leggere gli ultimi due punti.
Noterete il pregio tecnico di questo strumento, che si distingue per razionalità,
versatilità e con un coefficiente di rischio ridotto ai minimi termini.
Cosa indicare invece per gli utilizzatori dell’attrezzo?
Per l’allenamento di quadricipiti si consiglia: verificare con l’aiuto dell’Allenatore,
Istruttore o Personal Trainer di Body Building e Fitness della Palestra, attraverso
un test di controllo, la reale mobilità articolare tibio tarsica. Inclinare il piano
d’appoggio in modo da rendere comoda e confortevole ogni operazione
d’allenamento. Caricare con moderazione, controllare il movimento a massima
escursione articolare. Fare sempre aderire il sacro (glutei/sedere) allo schienale
e non staccarlo per nessun motivo. Staccare di qualche millimetro la regione
dorsale (schiena). Procedere nel movimento con andamento fluido e medio
lento.
Per l’allenamento specializzato di glutei e bicipiti femorali posizionare i piedi in
prossimità della parte superiore del piano d’appoggio, punte divergenti, talloni
lontani tra loro.
Spingere sempre facendo leva su talloni e non avampiedi.
Per l’allenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore
del piano d’appoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle
caviglie. Anche e soprattutto in questo esercizio, lo schienale dovrà essere
sollevato e non inclinato e la regione sacrale dovrà fungere da blocco meccanico,
allo scopo di liberare la colonna vertebrale da ogni possibile compressione.
Cosimo Aruta
e-mail: [email protected]
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la tecnica delle serie interrotte
E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo
Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta
attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa
prestigiosa federazione.
Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di
lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le
patologie da sovraccarico.
E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e
sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando
l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del
training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle
ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina
con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento
produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei
maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la
competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).
COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:
" Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni,
corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza
disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
" Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
" Riposo 30 secondi.
" Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continualre.
" Riposo 30 secondi.
" Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad
eseguire che 4 reps.
Fine prima parte e recupero 3 minuti.
(Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
Annota il numero di microserie eseguite.
Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le
reps non potranno essere più di 4.
Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a
quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la
prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie,
ricordalo al prossimo allenamento!
CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una
significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di
allenamento.
A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta
e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai
muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare
(aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente
proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente,
negli allenamenti specifici.
" 30 secondi di recupero
" Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
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" Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna
mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps:
cityng e/o rest pause.
" 30 secondi di recupero.
" Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente.
Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli
atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e
quelli mediocri.
Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a
serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di
lavoro con volume variabile.
Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane
potrebbe essere il seguente:
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1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti
muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.
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2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti
muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità:
"seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre
con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni
da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"
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3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti
muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta
intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno
15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps
forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e
oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più
leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"
La sequena continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.
Buoni allenamenti e ottimi risultati!
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la tecnica cyting
Il sistema di allenamento Cyting è una tecnica d’allenamento
potenzialmente pericolosa per le giunture articolari. Si basa
su un movimento ritmico con andamento ad “altalena”,
capace di fare realizzare all’atleta un numero di ripetizioni,
superiore a quante possibili, senza l’utilizzo di questa tecnica.
Realizzata con razionalità e padronanza stilistica, consente di
proporre ai muscoli, stimolazioni d’estrema qualità
(intensità). L’adattamento ad una stimolazione "speciale" e
reiterata nel tempo produrrà ipertrofia muscolare (aumento del numero di
miofibrille nella fibra o aumento di massa e forza muscolare).
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CAPIRE LA TECNICA CYTING
Premessa: quanto pesa un manubrio da 10 kg? Evidentemente 10 kg, la
domanda è provocatoria. Le molteplici tecniche di esecuzione di un esercizio
possono far variare la difficoltà nell'eseguire ripetizioni appartenenti alla stessa
serie.
Analizziamo un movimento semplice come la flessione dell’avambraccio sul
braccio con manubrio. Con il braccio addotto al tronco e l’avambraccio in asse
con il vettore di gravità (disteso verso il basso), il bicipite non è nemmeno
contratto. Durante la flessione il bicipite si contrae e raggiunge il massimo della
tensione, quando l’avambraccio si trova a 90° rispetto il braccio. Il valore di 10
kg, non varia in qualsiasi posizione si trovi la flessione dell’avambraccio sul
braccio. Infatti, 10 kg sono sempre 10 kg.
Perché ci sono variazioni sostanziali di tensione muscolare?
La tecnica Cyting per essere compresa ed utilizzata al meglio, necessita della
risposta a questa domanda.
Ogni tipologia di resistenza (manubri – bilanciere – macchine a carrucola –
macchine a camme ecc.), si distribuisce tra due componenti, una sempre
ortogonale (a 90°) al segmento che si muove, nell’esempio il segmento è
rappresentato dall’avambraccio. Questa componente è la componente anti
rotatoria, che si oppone alla rotazione articolare ed è la vera resistenza attiva.
L’altra componente è la componente è la componente anti lussatoria, che si
oppone alla potenziale lussazione dell’articolazione e si trova sempre sulla stessa
linea del segmento in movimento.
E’ per questo motivo che a braccio esteso lungo il fianco, non si avverte la
resistenza del manubrio da 10 kg. Per lo stesso motivo, quando la flessione
raggiunge l’angolo retto, la componente anti rotatoria è contraria al vettore di
resistenza (vettore di gravità). Dopo un certo numero di ripetizioni, arriviamo
all’ultima, realizzata con una lentezza, vicina all'isometria, che non consente di
continuare. La ripetizione isometrica annuncia il "blocco", la fine della serie.
Nell’arco di movimento, il “blocco” avviene sempre quando la
componente rotatoria è a 180° con il vettore di resistenza. Nel caso delle
flessioni bicipiti con manubrio, eseguite in piedi, questo momento prevede
l’avambraccio a 90° rispetto il braccio. Infatti, proprio in quella posizione la
componente di rotazione è contraria (180°) al vettore di gravità. Questa regola
è valida per qualsiasi esercizio, indipendentemente dall’orientamento del vettore
di resistenza. Ad esempio, nel Lat machine il vettore è invertito.
COME UTILIZZARE LA TECNICA
Si tratta di utilizzare sinergie per “dondolare” e fare acquisire al movimento
l’inerzia indispensabile per passare il momento “tetanico” della contrazione
(180° tra vettore di resistenza e componente anti rotatoria), nelle fasi
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drammatiche dello sforzo. La fase drammatica è il momento in cui la serie si
conclude. Attraverso la tecnica Cyting questa conclusione è proiettata più avanti,
avvantaggiando il lavoro (forza per spostamento) e conseguentemente il
numero di cellule muscolari sfinite da ogni serie. Nel caso delle flessioni bicipiti
ad un manubrio, la tecnica cityng corretta potrebbe essere così riassunta,
passaggio per passaggio:
•
Prime ripetizioni eseguite con perfezione stilistica, movimento
lento, controllato, senza oscillazioni
•
Quando si avverte il crollo energetico, generalmente intorno alla
settima/ottava ripetizione con carichi medi, inizia il Cyting!!!
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•
Flettere il tronco lievemente in avanti per effettuare un
“dondolo” iniziale con il tronco, slanciare il manubrio, passare il
momento critico (90° tra braccio e avambraccio) e discendere in
modo medio lento, velocizzando l’ultimo tratto per una successiva,
eventuale, ripetizione. Attenzione alla colonna, evitare gli strappi.
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Flettere il tronco più della ripetizione precedente, in relazione
alla difficoltà registrata, sempre con grande padronanza del
mevimento e attenzione alla colonna. Aumentare l’effetto dondolante
per raccogliere l’inerzia sufficiente e procedere ad una nuova
ripetizione
•
Se il dolore muscolare è ancora sopportabile, potrai realizzare
ancora ripetizioni, enfatizzando il protocollo delle serie precedenti.
IL PERICOLO
La pericolosità di questa tecnica riguarda principalmente la componente elastica
del muscolo, il tendine. Nella condizione di estremo allungamento muscolare, lo
“strappo”, per godere dell’inerzia guadagnata, necessita una gran
concentrazione ed un’ottima padronanza della tecnica. Momenti di insufficiente
controllo potrebbero infiammare i tendini e/o procurare lesioni più gravi a livello
muscolare: distrazione, strappo muscolare. Consiglio di iniziare ad utilizzare la
tecnica con estrema cautela, ricorda che, come nello sci, l’ultima discesa, come
l’ultima serie, potrebbe dimostrarsi veramente pericolosa. Con molta attenzione
e maturità, questo sistema offrirà ampi spazi di miglioramento.
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la tecnica rest pause
E’ una tecnica di allenamento utile per
aumentare l’intensità dentro la serie. E’
sconsigliata per i principianti e nei programmi di
allenamento elaborati dopo una pausa (vacanze
– malattia ecc.). Per rendere al meglio e di
conseguenza dimostrare un effetto stimolante
sulla massa muscolare, deve essere utilizzata
nelle serie finali di ogni distretto muscolare.
Esempio: allenamento dei muscoli pettorali,
totale 12 serie per 6/8 ripetizioni.
Si consiglia la tecnica rest pause per le ultime
2/6 serie. La differenza tra due a sei è condizionata dal livello di allenamento
dell’atleta. Sostanzialmente, a quale rapporto intensivo l’atleta è adattato. Nel
caso di un soggetto che inizia ad utilizzare le tecniche di allenamento utili ad
implementare il rapporto intensivo, si consiglia di limitare le serie addizionate da
ripetizioni rest pause, ad un massimo di due serie, delle circa dieci/dodici totali.
Il numero di ripetizioni rest pause, per ogni serie che le contiene, dovrebbe
essere limitatato ad un massimo di due. L’aumento di intensità, attraverso le
tecniche di allenamento specifiche, condizionerà un graduale aumento del
numero di ripetizioni rest pause e di serie realizzate con l’utilizzo di questa
tecnica, attraverso un andamento armonico, graduale e nel rispetto dei
fisiologici tempi di adattamento allo stress d’allenamento. L’esagerazione per
eccessivo entusiasmo spesso genera sovrallenamento. Una regola
importantissima, prevede proporzione inversa tra volume di lavoro (numero di
serie totali ed intensità dentro la serie, in questo caso, corrispondente alla
quantità di ripetizioni rest pause). L’aumento d’intensità allenante richiederà la
diminuzione del numero totale di serie (volume di lavoro). Più ripetizioni “over”,
meno volume di lavoro (numero di serie).
Volume ed intensità, in un buon programma di allenamento, sono sempre
inversamente proporzionali.
COME SI ESEGUE LA TECNICA REST PAUSE?
In una serie l’atleta dovrà prima realizzare tutte le ripetizioni possibili, con
impegno e determinazione. L’ultima ripetizione sarà vicina all’isometrica.
(quando il movimento rallenta per sfinimento muscolare fino quasi a fermarsi).
E’ impossibile procedere con la serie dopo un blocco isometrico, segue sempre
una vittoria del peso sui muscoli. Infatti, non è possibile proseguire con le
ripetizioni in una serie quando il numero di unità motorie non sfinite, è inferiore
al numero minimo utile a vincere la resistenza selezionata. Facciamo un esempio
con l’esercizio: distensioni su panca piana. Ipotizziamo che il carico selezionato
sia l’85% del massimale. Il numero di unità motorie indispensabili per vincere la
resistenza sarà dell’85%, con minimi margini d’approssimazione. Dopo circa 6/7
ripetizioni il numero di unità motorie non sfinite (scaricate energicamente –
ATP), sarà inferiore all’85%. Ipotizziamo l’80%, circa. A questo punto non è più
possibile eseguire ripetizioni. E’ proprio a questo punto che la tecnica rest pause
potrà essere adottata.
LA TECNICA REST PAUSE si effettua inizialmente rilassando parzialmente i
muscoli principalmente coinvolti nell’esecizio (pettorali – tricipiti). Per le
distensioni su panca consiglio al termine della fase attiva, a muscolo accorciato,
allo scopo di fornire comunque una protezione muscolare all’articolazione
scapolo omerale. Pochi secondi saranno sufficienti affinché alcune cellule
muscolari possano ricaricarsi. (ATP – ADP – rest pause - ATP). A questo punto,
per effetto di una parziale ricarica, la percentuale di fibre muscolari disponibili
sarà superiore all’85% e quindi possiamo continuare l’allenamento, realizzando
una successiva ripetizione, allungando quindi la serie. La tecnica può essere
ripetuta nella stessa serie solo da atleti particolarmente motivati e con un fisico
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sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di
limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la
prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza
settimana in poi. E’ una tecnica studiata per atleti avanzati e non principianti.
Resta inteso che con l’aumentare delle ripetizioni rest pause, diminuirà il
numero delle serie totali. E’ un grave errore aumentare sia l’intensità sia il
volume di lavoro, l’effetto sarà, inevitabilmente, una condizione di
sovrallenamento.
CHE BENEFICIO DERIVA DALL’ALLENAMENTO REST PAUSE?
L’obiettivo è di stimolare i distretti muscolari in modo straordinario.
Solo un messaggio stimolante insolito, produrrà effetti di rilievo. L’ipertrofia
muscolare è l’effetto di stimolazioni straordinarie. E’ un’alterazione anatomico
funzionale, di carattere dinamico evolutivo.
L’obiettivo è di sfinire un muscolo ad un livello superiore, registrato all’ultima
ripetizione “normale”, prima della tecnica rest pause. Il recupero di poche fibre
durante i secondi di riposo, è seguito da uno sfinimento superiore. Perché
questo succeda è necessario calibrare il tempo di pausa, che posso indicare,
con limitati margini d’approssimazione, fra 2 e 5 secondi. Una sosta eccessiva
consentirebbe la ricarica di troppe fibre muscolari, vanificando le
ripetizioni successive. Per portare a termine questa tecnica è richiesta una
buona concentrazione, una motivazione straordinaria e determinazione.
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l'allenamento piramidale e piramidale
inverso
L’allenamento piramidale è utilizzato dai pesisti. Si
tratta di una tecnica che prevede un certo numero di
ripetizioni nella prima serie di un esercizio, che
decrescono nelle successive serie, allo scopo di
consentire un aumento graduale del carico di lavoro.
Esempio: distensioni su panca. Con un bilanciere
caricato con 70 kg per 10 ripetizioni, massimo
impegno, la prima serie. Seconda serie 80 kg x 8
ripetizioni. Terza serie 90 kg per 6 ripetizioni.
Quarta serie 100 kg per le ripetizioni possibili,
ipotizziamo 2.
Con modesti margini d’approssimazione questa è la scaletta tipo
dell'allenamento piramidale. C’è da precisare che i pesisti hanno ritenuto questa
tipologia allenante ideale con percentuali di carico sicuramente diverse. Il loro
obiettivo è l’alzata singola con il massimo carico di lavoro; 100 e oltre kg di
panca o squat oppure stacco/strappo/slancio (elevazione di un bilanciere sopra
la testa) x una singola ripetizione. La qualità fisica da ricercare in questo caso è
la forza (massa per accelerazione). Con l’accelerazione ridotta ai minimi termini
(vicino all'isometria, misura corrispondente all'unità), la forza è quantificabile,
nella prestazione, con il carico di lavoro: kg sollevati in una singola ripetizione.
Le gare di sollevamento pesi prevedono 3 opportunità per tentare il massimale.
I pesisti con l’aiuto del sistema piramidale, sono riusciti a migliorare prestazioni
e strategie nel periodizzare l'allenamento. Prima prova carico massimale,
prestazione realizzata in palestra. In caso di riuscita vi sono ancora due prove
per tentare un carico lievemente superiore. In caso d’insuccesso nella prima
alzata, la seconda prova sarà realizzata con un carico sub massimale per poi
tentare una via di mezzo per il terzo tentativo. L’allenamento in palestra
piramidale a "3 – 2 – 1" ripetizioni, abitua l’atleta a superare con maggiore
disinvoltura le difficoltà proprie di questa disciplina sportiva. Con questi
allenamenti il tipo di metabolismo energetico è quello anaerobico alattacido.
Brevi sforzi (contenuti entro i dieci secondi) che non consentono l’increzione
d’acido lattico e neanche uno sfinimento consistente d’unità motorie. Lo
sfinimento d’unità motorie è seguito da un adattamento diverso, del tipo
metabolico contrattile, in sostanza aumento di massa e volume muscolare.
Una constatazione importante che accompagna quest’ultima riflessione è la
seguente: i pesisti sono molto forti nella loro specialità ma non
possiedono muscoli voluminosi. L’obiettivo principale dei pesisti è l’aumento
di forza, quello accessorio e in ogni modo importante è: non aumentare di peso
muscolare, il peso in eccesso estrometterebbe l’atleta dalla sua categoria
d’appartenenza. Le categorie, come nella boxe, si dividono per il peso dell'atleta.
In buona sostanza loro fanno esattamente il contrario di quello che
dovremmo fare noi, ma con le idee chiare. Nella pratica del Fitness o meglio
del Body Building, l’obiettivo riguarda un incremento della resistenza locale,
attraverso lo sfinimento di più unità motorie. Un secondo obiettivo, non meno
importante del primo è il seguente: lo stress muscolare non dovrebbe
sovraccaricare le articolazioni, in particolar modo quella lombo sacrale (colonna
vertebrale). I frequentatori delle palestre desiderano una buona forma fisica e
soprattutto salute ed integrità fisica nel tempo. Significa che l'allenamento deve
prevedere accorgimenti fisiologici e strategie utili a far lavorare i muscoli in
"scarico" della colonna. Muscoli tonici, buone proporzioni, salute e vitalità
fisica senza soffrire di patologie da sovraccarico nel tempo.
Il sistema piramidale non è consigliabile per i frequentatori delle palestre che
desiderano interpretare correttamente la filosofia del Fitness e del Body Building,
per i diversi motivi:
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Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata
con le prime serie da più ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi
inferiori all'85%) il carico è inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento),
maggiore.
Inquina i distretti muscolari d’acido lattico nelle prime serie, non
rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa
gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a
quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello
alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe
maratone che “sbagliano metabolismo”, cambiando andatura, troppo
lontani dal traguardo. L’effetto per questi sfortunati atleti è drammatico
per la gara. L’errore nella scelta del momento ideale per cambiare
metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimità
del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono più in grado di
eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo.
La gerarchia metabolica è inesorabile, una buona competizione, anche in
questo caso obbliga l’atleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine
della prestazione sportiva. Questa regola è contenuta anche in un buon
allenamento in palestra.
Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non
possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente
l'eventualità di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso,
irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita
nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti
"bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si
interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando
la contrazione muscolare. Il blocco è sempre seguito da alterazioni del
controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento,
soprattutto se si tratta di attività pesante, può provocare gravi danni, da
caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna
vertabrale).
Non consente un’ottimale sfinimento delle unità motorie. Sarà un
innalzamento dei livelli d’acido lattico e l’inquinamento conseguente a
porre termine all’allenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di
ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.
Si consiglia il sistema PIRAMIDALE INVERSO.
Come si esegue:
Riscaldamento: strectching (5/10 minuti) + (cyclette o/e tapì o/e saltelli sul
posto. Allo scopo di elevare la temperatura corporea e attivare il metabolismo,
per iniziare al meglio la seduta allenante).
Inizio allenamento con serie di avvicinamento al carico di lavoro da allenamento
(a regime per la forza, 85/90%) con 2/4 serie da 6 ripetizioni, eseguite sempre
con il 40/50% della forza disponibile. Esempio: panca piana. Massimale 100 kg.
serie di avvicinamento, eseguite con 50 kg. si tratta ancora di riscaldamento
preparatorio, articolare e muscolare.
Carico all’85/90 %.
●
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●
Una serie da una ripetizione, allo scopo di vincere la possibile inibizione
protettiva
Seguono 3 serie con il massimo impegno, tutte le ripetizioni possibili,
stesso carico di lavoro.
Seguono 2 serie con uno scarico dell'intensità della forza. Carico ridotto
del 10/15%, tutte le ripetizioni possibili.
Seguono ancora 2 serie con un ulteriore scarico del 15/20 %, tutte le
ripetizioni possibili
Seguono le ultime 2 serie da 15/20 ripetizioni, eseguite con un carico
medio basso (quello possibile in queste condizioni) e con l’ausilio di
tecniche di allenamento per l’aumento d’intensità dentro la serie: cyting,
rest pause, forzate ecc. Il termine dell'allenamento dovrebbe coincidere
con il maggiore sfinimento delle unità motorie (svuotamento energetico
ATP - CP), ed il più forte innalzamento della curva dell'acido lattico.
Massima concentrazione di acido lattico che corrisponde con la minore
quantità di unità motorie non ancora scaricate di energia.
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le ripetizioni forzate
Si eseguono ripetizioni forzate allo scopo di
ricercare una stimolazione straordinaria, in
grado di sfinire un numero di unità motorie
superiore a quante possibile senza l’utilizzo
di questa tecnica. E’ un adeguamento
continuo del carico di lavoro alle fibre
muscolari non ancora sfinite. Si tratta di un
allenaemnto in profondità di estrema qualità che produce stimolazioni
straordinarie.
Al termine di una serie ogni atleta ha sfinito i propri muscoli al livello della
percentuale di carico di lavoro. Ad esempio nelle distensioni su panca,
utilizzando 80 kg con un massimale (massima forza dell’atleta = 100 kg)
possiamo attendere circa 8 ripetizioni. All’ottava ripetizione, eseguita con
determinazione, è stato fatto un buon lavoro, le fibre muscolari sfinite sono il
20%, da 100 a 80. Un lavoro straordinario prevede a questo punto, senza
pause che rovinerebbero in parte l’allenamento, consentendo ad alcune fibre
muscolari di ricaricarsi, la continuazione della contrazione muscolare; con lo
scopo di sfinire un maggiore numero di unità motorie. Questa estensione dello
sfinimento è realizzata, attraverso la tecnica delle ripetizioni forzate, all'interno
della stessa serie. Come effetto sommatorio, con meno serie sarà possibile
ottenere uno scaricamento importante, dal punto di vista energetico, della
sezione muscolare allenata. Maggiore sarà la quantità di fibre muscolari
costrette al lavoro e scaricate di ATP, migliore sarà la supercompensazione
successiva. Minori il numero delle serie totali, inferiore l'effetto catabolico
dipendente dallo stress generale. Il volume di lavoro è uno stress da
allenamento. In altre parole aumenterà il tono/massa muscolare dei muscoli
allenati.
COME SI ESEGUE LA TECNICA DELLE
RIPETIZIONI FORZATE?
Quando un atleta, per effetto del crollo energetico prodotto dalle prime
ripetizioni eseguite senza alcun aiuto, rallenta il movimento, il suo compagno
dovrà impedire al movimento l’arresto, aiutandolo. L’aiuto dovrà essere
calibrato in modo offrire unicamente quando serve per continuare la contrazione
muscolare e nel momento “ideale” del movimento. La facilità teorica si
contrappone ad una complessità pratica, occorre un certo affiatamento ed una
buona esperienza. Quando il movimento rallenta il compagno dovrà
impedire l'arresto dello stesso. Occorre un certo affiatamento per
padroneggiare la tecnica.
LA TECNICA E’ UTILIZZABILE DALLA PRIMA SERIE?
L’elevata intensità che la tecnica produce, consiglia il suo utilizzo solo nelle
ultime 2/4 serie dell’allenamento di ogni distretto muscolare selezionato. Il
numero delle ripetizioni forzate deve sempre essere superiore nelle serie
successive, rispetto la serie che precede. Non hanno importanza carico e forza
residua; si tratta di un lavoro intenso dal punto di vista del volume dentro la
serie. Ogni serie successiva ha un unico obiettivo: sfinire una maggiore
quantità di unità motorie, rispetto la serie precedente. Il contrario, non
aggiunge alcun vantaggio all’allenamento ma unicamente una sterile stanchezza
generale, tale da ipotecare successivi e proficui allenamenti.
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d'allenamento
tecnica: serie
interrotte
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forza
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INTEGRATORI
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La forza è una qualità fisica indispensabile per un successivo programma
d'ipertrofia. L'allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori
all'80% e vicine all'85%.
Che cosa vuol dire allenare la forza utilizzando l'85%?
Che i carichi utilizzati saranno una frazione della forza disponibile, calcolata
dividendo il carico di lavoro che consente un'unica ripetizione per 100 e
moltiplicando per 85. Un esempio: un atleta il cui massimale su panca è di 128
kg (riesce a realizzare un'unica ripetizione senza l'ausilio d'alcun aiuto e non 2),
per lavorare all'85% su panca, dovrà calcolare il carico dividendo 128 per 100 =
1,28 e moltiplicarlo per 85 = 108/110 kg, con lievissimi margini
d'approssimazione. Così per tutti gli esercizi.
Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane,
seguendo un andamento crescente ed in decrescita, relativo il volume di lavoro.
Un esempio è il seguente:
Ciclo allenamentoN° serie m.grandi
A
B
C
D
10
12
15
8
N° serie m.
piccoli
6/7
8
10
5
% di caricoRipetizioni
85
85
85
85
6
6
6
6
IL CICLO DI ALLENAMENTO
Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti
utili a stimolare tutti i distretti muscolari. Frazionando la tabella in
due/tre/quattro, ed allenando quindi meno muscoli al giorno, ogni ciclo
interesserà un numero minore o maggiore di allenamenti. Esempio: un
allenamento così diviso (1° giorno - pettorali, deltoidi, tricipici) (2° giorno dorsali - bicipiti - addominali/obliqui/lombari) (3° giorno - quadricipiti - bicipiti
femorali - polpacci) (4° giorno riposo) …ripresa ecc. in questo caso ogni ciclo di
allenamento interesserà 3 allenamenti, utili alla stimolazione di tutti i distretti
muscolari, quindi il ciclo, lettera successiva e così via. Dopo D si riprende da A,
continuando per 12 settimane.
In A, B E C non è consigliabile aumentare i carichi di lavoro, si procede quindi a
realizzare sempre tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate.
Nel ciclo di allenamento D è necessario aumentare, anche di poco, i carichi di
lavoro e lavorare all'85%.
La conquista in termini di forza fisica ottenuta in D, sarà estesa per un maggiore
volume di lavoro nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il "giro" fino a
totalizzare 12 settimane.
Al termine della dodicesima settimana valuteremo l'incremento di forza ottenuto
in tutti gli esercizi. Il ciclo successivo avrà come obiettivo la trasformazione di
forza in ipertrofia muscolare con un allenamento adeguato e con percentuali di
carico che consentano più ripetizioni per serie:
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Quando è utile un ciclo di forza?
Quando un atleta ha concluso un periodo di allenamento ad alta intensità,
ottenendo buoni risultati e si trova in una condizione di stallo. A quel punto ha
sviluppato tutta l'ipertrofia possibile con quel livello di forza fisica, a questo
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punto senza un ciclo di forza è impossibile progredire con i risultati. Non è raro
incontrare atleti nelle stesse condizioni per anni. E' la condizione dei Bodybuilder
agonisti nel periodo post competizioni, il loro obiettivo è di presentarsi la
stagione agonistica successiva con maggiore volume muscolare. Abitualmente
quando si programma una seria stagione con molto anticipo (settembre/giugno)
9 mesi, il macrociclo dell'intero periodo è diviso in tre cicli da tre mesi di
allenamento.
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1. 1° Ciclo trimestrale: FORZA (il programma sopra indicato)
2. 2° Ciclo trimestrale: FORZA + IPERTROFIA. Potrebbe essere realizzato
alternando un ciclo d'allenamento di forza, a medio volume di lavoro con uno di
ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni.
Per ciclo di allenamento intendo il numero di allenamenti necessari a stimolare
tutti i distretti muscolari dell'apparato locomotore, da non confondere con ciclo
mensile, trimestrale, macrociclo annuale, macrociclo di 9 mesi ecc.
3. 3° Ciclo trimestrale: IPERTROFIA CON RICHIAMI DI FORZA: Potrebbe essere
realizzato miscelando cicli di allenamento d'ipertrofia ad alta intensità con
allenamenti di forza, in rapporto 2:1 - 3:1 (2 ipertrofia e uno forza - 3 ipertrofia
e uno forza). I cicli di forza a bassa intensità e modesto volume di lavoro, hanno
anche l'importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile
sovrallenamento.
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Ricordo i miei primi allenamenti in una mitica palestra milanese, la palestra Aiax,
ancora brillantemente attiva in Via Solari 7. E' passato molto tempo, mi riferisco
al 1977……L'istruttore di allora, con estrema simpatia mi iniziò ad un protocollo
d'allenamento che prevedeva un esercizio per ogni sezione muscolare.
L'atmosfera in palestra era entusiasmante, si rideva, si scherzava sportivamente
e durante l'esecuzione delle serie, nello scorrere delle ripetizioni, nessuno si
risparmiava. Con questo approccio empirico, sicuramente non privo di
approssimazioni, in due anni di "duro" allenamento ho costruito 10 kg di massa
magra, così come molti miei compagni d'allenamento di allora; alimentazione:
secondo appetito….Il sistema e la tecnica erano certamente migliorabili. E'
passato più di un quarto di secolo da allora, le palestre sono aumentate in modo
esponenziale ed i praticanti potenziali sono sostanzialmente tutti, dai 15 ai 70
anni ed oltre. Il lamento moderno diffuso è costante da parte dei frequentatori
dei centri di fitness: non miglioro, non ottengo risultati. Come fanno gli atleti che
migliorano la loro forma fisica?
C'è veramente da chiedersi quale debba essere la preparazione tecnica di un
Istruttore di Body Building e Fitness. Gli svariati corsi per Istruttore, Allenatore e
Personal Trainer, a mio modo di vedere, hanno trascurato questo fondamentale
elemento. Poche indicazioni provengono da federazioni, associazioni impegnate
nella formazione del personale tecnico. I termini biochimici e fisiologici contenuti
nel materiale scientifico, dedicato ad aspiranti Istruttori sono sterminati,
tantissimi, sinceramente troppi per un Istruttore o un Personal Trainer; più che
sufficienti per tentare di compensare qualcosa e "gonfiare" in modo sterile un
programma didattico. Il contributo della scienza in senso analogico, per la
formazione di buoni istruttori, è veramente contenuto. I dottori in medicina, in
biologia ecc. sintetizzano argomenti importantissimi quali l'anatomia umana
funzionale, la fisiologia della contrazione muscolare, i metabolismi energetici, la
fisiologia della nutrizione umana ecc., ai nostri corsi, non per creare nutrizionisti,
fisiologi, biologi, medici in miniatura; al contrario, per fornire strumenti adeguati
al direttore tecnico del corso, in modo da costruire nei futuri istruttori,
fondamenta solidissime nella capacità di
COLLEGAMENTO TRA LA TEORIA E LA PRATICA.
Questa è la professione d'Istruttore, Allenatore o Personal Trainer di Body
Building e Fitness.
Purtroppo in un marasma d'informazioni, assolutamente scollegate da un
obiettivo preciso, siamo arrivati ad un tale livello di disorientamento, che la
confusione generata, non consente di individuare la professione e la
professionalità di un istruttore in palestra. Per questo motivo, troppo spesso
osserviamo istruttori svolgere sostanzialmente funzioni da bidello e personal
trainer passare e riporre i pesi del proprio cliente. Quante ragazze e quanti
ragazzi lamentano di avere ricevuto consigli completamente diversi, a volte da
istruttori della stessa palestra?
Troppo spesso si sente dire: ognuno dice la sua……
Lo stepp per dimagrire, tante ripetizioni bruciano i grassi, il lento dietro per i
deltoidi e tante, tante imprecisioni, errori, altro non sono che figli della
confusione. Nella realtà dobbiamo conoscere poco dell'emisfero scientifico, una
nicchia di dottrina, indispensabile per creare razionali ponti di connessione
fra la teoria e la pratica. Questa piccola parentesi culturale deve essere
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conosciuta veramente a fondo. Sono certo che l'ipertrofia di un pettorale
clavicolare o di un bicipite o un'ottima definizione non dipenda dalle nozioni di
biochimica della nutrizione conosciute.
Un importante riconoscimento, per l'evoluzione tecnica del Body Building e
Fitness, è dovuto al dott. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e
fondatore della Scuola Nazionale di Cultura Fisica. Grazie ai suoi preziosi
insegnamenti, alla sua passione ed alla sua intelligenza, sono stati formati molti
direttori tecnici regionali e nazionali; categoria alla quale mi onoro di
appartenere.
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sport e body building
IL BODY BUILDING E' UNO SPORT?
Fortunatamente no. Allora, che cosa è uno Sport?
Uno sport (Nella foto Pierre De Coubertin, barone e
filosofo dello sport che nel secolo scorso definì gli sport e gli
sport olimpici) è una attività con particolari caratteristiche.
Tra le attività ludico-motorie, possiamo dividere:
Play, Game, Sport e Sport Olimpico.
Il Play è una semplice attività, soprattutto divertente e
interessante, tipica del gioco non regolato dei bambini.
Quando la stessa attività si pone poche e semplici regole, ad
esempio: vediamo chi arriva per primo all'angolo della
strada, correndo? Ecco che la semplice attività ludica si pone
un obiettivo competitivo e diventa Game.
Lo Sport prevede pari opportunità di vittoria e di sconfitta dei competitori ed
arricchisce l'attività di contenuti morali universali per ogni essere umano. E'
per questo motivo che ogni attività sportiva è importante, soprattutto dal punto
di vista formativo, per i ragazzi. Aiuta loro a comprendere e soprattutto a
condividere il sentimento di uguaglianza, vincere senza arroganza e perdere
con dignità, il rispettando la prestazione altrui. Il Body Building non prevede
alcuna attività misurabile, nel rispetto dei contenuti, quali la lealtà e
l'uguaglianza. Infatti, i competitori nelle gare di body building presentano l'opera
del loro corpo ed una giuria, spesso non omogenea e d'accordo riguardo i criteri
di valutazione, è chiamata ad esprimere un giudizio, inevitabilmente dipendente
dal comportamento estetico di ogni giudice. Non vince il migliore, vince colui
che piace di più. I giudici acquisiscono un potere esagerato, incontestabile ed
imprevedibile, meglio più massa muscolare? Meglio una marcata definizione?
Meglio una linea classica, anche se con meno volume muscolare? Si perpetuano
questi quesiti da decenni, senza risposta. Spesso, purtroppo, l'elemento
quantitativo rimane l'unico certo per atleti competitori, con gravi conseguenze
per la loro salute.
Il narcisismo ad oltranza, risulta preponderante in questa lotta verso una
conferma. Il messaggio è stato recepito largamente dalle masse di persone che
quotidianamente si recano in Palestra con ben altri obiettivi. Il numero di atleti
competitori si è ristretto, così come la quantità di gare, il malcontento è
dilagante, il disinteresse, regnante. Le testate di settore sono lette solo dai pochi
irriducibili ed i fisici proposti dalle stesse appaiono grotteschi, innaturali,
esagerati alle masse. Le istituzioni appaiono disorientate, confuse ( fitness e
società, fai click qui ). Senza la presenza di principi morali universali una attività
non può definirsi sportiva ed il Body building-Fitness non potrà mai essere
uno sport. La vittoria può dipendere dall'umore, dalla simpatia, dagli interessi e
dal comportamento estetico dei giudici. In questo genere di attività sono
apprezzati i raduni e non le competizioni.
Lo Sport Olimpico prevede la possibilità di confrontare una prestazione,
indipendentemente dalle barriere di spazio e di tempo. Per questo motivo
parliamo di record. Dobbiamo poter confrontare la prestazione, ad esempio dei
cento metri piani di Mennea, con la prestazione di un atleta nato dopo, anche
mezzo secolo più tardi. La tecnologia offre strumenti sempre più sofisticati
proprio per valutare anche le più piccole variabili che potrebbero produrre un
vantaggio, come ad esempio il vento, il terreno e altri elementi discriminanti.
L'obiettivo è sempre universale e morale: nessun atleta e nessun record a lui
collegato dovranno ottenere vantaggi nella misurazione della prestazione.
Vinca solo il migliore. Provate a pensare come potrebbe mai essere possibile
confrontare la prestazione di Arnold Schwartzenegger con quella dell'attuale Mr.
Olympia. I problemi enunciati sarebbero amplificati, potendo disporre
unicamente di foto e video dell'epoca. Il Body Building non sarà mai uno Sport
Olimpico, almeno dal punto di vista logico e filosofico. E' proprio questo il motivo
del suo successo, è un mezzo utilissimo, intelligente e ricco di contenuti
culturali, non un fine.
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ballo latino americano
Nel ballo di coppia Latino Americano le figure sono indubbiamente la parte
cinestetica di maggiore impatto. L'armonia degli scambi, la statuaria fisicità
femminile espressa con fantasia, creatività, coordinazione; e l'eleganza della
condizione fisica, rappresentano gli elementi caratteristici in grado di comunicare
gioia, buon umore e simpatia. La miscela delle capacità coordinative
(padronanza stilistica) con quelle condizionali (forma fisica), consentono
soprattutto alle ragazze appassionate di ballo Latino Americano d'interpretare un
ruolo sicuramente allegro, simpatico e seducente, liberando energia ed armonia
con gesti naturali.
E' un piacere osservare la
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bellezza in tutte le forme in cui
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l'arte si esprime, ritengo che la
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artistico e culturale che
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esprime la meraviglia del corpo
Un corso denso di contenuti: anatomia,
in movimento. Una riflessione
biomeccanica, psicologia, alimentazione....
sociologica
riguardo al fenomeno latinoamericano, con un accento alla salsa, merengue e
bachata, osserva uno scardinamento delle rigide categorie sociali in cambio di
una scelta d'armonia. Nelle discoteche tradizionali è in voga la zona Vip, dove
solo pochi possono accedere. L'abbigliamento è rigorosamente firmato, non è
raro notare espressioni serie (per non dire aggressive) degli avventori; il numero
considerevole di sorveglianti all'ingresso ed in sala, annuncia un'atmosfera poco
confortante, sicuramente di forte tensione.
Al contrario, nelle sale da ballo
SABOR DE SALSA
Latino Americano
salsa, merengue, bachata, danza del ventre l'abbigliamento è sobrio,
l'atmosfera è allegra, tutti gli
Imparare a ballare con allegria, gioia e
spazi sono accessibili, le
divertimento. Sensibilità e competenza.
persone sono serene e rilassate
Serate d'animazione, spettacoli
ed il personale per la sicurezza
Lezioni private di salsa, merengue, bachata, è veramente esiguo, spesso
danza del ventre.
assente. Il consumo di bevande
Per informazioni, prenotazioni a Milano e
alcoliche è assolutamente
moderato. Con molte
dintorni, Antonella 338/5661955
probabilità il successo della cultura e danza latina sul nostro territorio, evidenzia
un costume emergente, collegato ad un divertimento maturo e consapevole, cui
la società contemporanea ha piacere di avviarsi.
Per quale motivo un articolo tecnico legato al fitness si occupa di danza
Latina?
Ritengo che il body building e fitness femminile, rappresentino un'attività
importante quanto efficace per modellare il corpo femminile in modo da
raggiungere un'armonia fisica in sintonia con quella gestuale e cinestetica, tipica
di queste danze.
Una coreografia, figlia della passione, creatività, improvvisazione e padronanza
tecnica, stride con caratteristiche estetiche di non pari livello. La mente controlla
e automatizza gesti, passi, sguardi ed il corpo completa l'opera. Il confine è
delimitato dalla pelle che ondeggia sul suo contenuto e gli sguardi fendono l'aria,
costruendo ponti di comunicazione. Il dualismo mente corpo consiglia armonia,
un'unica unità integrata.
Quali sono le caratteristiche fisiche che esaltano e facilitano le prestazioni
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Un buon tono muscolare generale
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Glutei tonici
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Allenamento e stile di vita nutrizionale:
Suggerisco un programma allenante articolato in due sedute settimanali in
Palestra,
1° Allenamento settimanale:
●
●
●
●
●
Strectching 10 minuti
Squat a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti 6/8 serie da non
oltre seri ripetizioni
Per dettagli su questo esercizio potrai consultare:
www.margherita.net/bellezza/fitness/allenamento/marta_glutei.shtml
Abductor machine (macchina per i muscoli abduttori dell'anca:
principalmente medio gluteo e tensore della fascia lata), suggerisco di
staccare glutei e regione sacrale da sedile e schienale durante la fase
attiva del movimento, abduzione. Attraverso questo accorgimento
fisiologico è possibile specializzare il medio gluteo rispetto il grande
gluteo. 6/8 serie da 6/8 ripetizioni
Ipertensioni del tronco 4/5 serie da 10/15 ripetizioni
Addominali tecnica curnch 4/5 serie da 20 ripetizioni
2° Allenamento settimanale:
●
●
●
●
●
●
Strectching 10 minuti
Torsioni del tronco Seduta, anca retroversa, un bastone dietro la testa
che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremità, torsione del
tronco con movimento lento, corto e veloce. E' fondamentale che il
movimento sia corto, circa 30° e non oltre. La velocità di rotazione deve
essere tale da "spezzare" il fiato. Quindici minuti con brevi intervalli di 30
secondi, oppure 4 serie da cinquanta ripetizioni.
Lat machine avanti, quattro serie da 8/10 ripetizioni
Pulley 45°, tre/quattro serie da 8/10 ripetizioni
Alzate laterali, 6/8 serie da 8/10 ripetizioni
Croci su panca 45°, manubri leggeri, 3 serie da 8 ripetizioni
Attività aerobica in relazione ai soggettivi livelli di stress psicofisico. Il ballo
Latino Americano è un'attività eccellente per stimolare la lipolisi (processo di
dimagrimento). L'intensità è medio bassa, la frequenza cardiaca è mediamente
al di sotto della soglia lattacida e, particolare importantissimo, è piacevole
danzare per diverse ore, con brevi momenti di sosta. Per questo motivo non è
necessario l'allenamento in palestra nella zona cardio (pedometro, cyclette
orizzontale ecc.), a condizione di ballare circa due volte la settimana. In caso
contrario, consiglio 30 minuti di tapì roulant alla fine d'ogni allenamento, con
frequenza cardiaca non superiore a: 220 - età x 75% (ideale 65/70%).
Allo scopo di snellire le cosce la corsa lenta a fine allenamento è sempre
consigliata. Valuta le reali condizioni degli arti inferiori per scegliere
sapientemente tempo e frequenza da dedicare allo snellimento. L'attività più
efficace per snellire gli arti inferiori è proprio la corsa lenta ad intensità costante,
con frequenza cardiaca adeguata.
Eventuale sovrappeso
Nel caso in cui il peso lipidico dovesse attestarsi al di sopra della percentuale
fisiologica (sovrappeso), è necessario verificare le abitudini alimentari. In questo
caso suggerisco di iniziare con una scelta qualitativa riguardo agli alimenti: evita
le pietanze particolarmente elaborate e le fritture, limita il consumo di formaggi,
insaccati, burro, olio, dolci, gelati, salatini brioches; consuma insalata, ortaggi,
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legumi, frutta fresca, secondi piatti (petto di pollo, petto di tacchino, vitellone
magro, pesce) ai ferri o alla griglia con poco condimento, attenzione alle
quantità. Annota le abitudini nutrizionali degli ultimi tre mesi, componi una tua
dieta considerando questi consigli elementari e consigliati con un Medico esperto
in nutrizione, per ricevere la sua conferma che la strada alimentare che ti accingi
a percorrere sia corretta. Valuta con lui anche la componente psicologica e trova
equilibrati compromessi.
Un augurio per ottimi risultati e
Buon divertimento.
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Sovrallenamento e stress
Il sovrallenamento è una condizione psicofisica debilitante che impone all’atleta
una pausa di recupero. E’ spesso difficile determinare le cause reali del
sovrallenamento perché non dipendono unicamente dallo stress da attività
motoria. Un particolare allenamento, a parità di volume di lavoro ed intensità,
che ha prodotto in passato eccellenti risultati, potrebbe dimostrarsi eccessivo in
un altro periodo della vita. L’atleta, indipendentemente dalla sua forma fisica,
non è sempre nelle stesse condizioni. Le capacità di recupero e
supercompensazione sono fortemente subordinate al livello di stress di un
individuo.
Che cosa è lo stress? Lo stress è una reazione individuale, può essere produttivo
oppure fatale. Uno stress ben calibrato contribuisce a mantenere costanti i livelli
di efficienza e di salute del nostro organismo, tuttavia uno stress eccessivo può
diventare una forza negativa. Se un pugile, durante un combattimento, temesse
di essere il bersaglio di un cecchino celato tra il pubblico, probabilmente non
riuscirebbe neppure a sferrare un colpo. La somma di più stress può essere
eccessiva, rispetto ai naturali livelli di sopportazione. Anche lo stress
insufficiente può dimostrarsi letale, è nota la depressione dei pensionati. Il
passaggio da un lavoro impegnativo e gratificante ad una condizione di ozio
provoca senilità e, se non si trovano nuovi interessi e nuovi stress, può condurre
alla morte. Esiste un punto critico che divide l’efficienza da stress da una
condizione debilitante da troppo stress. Superato il punto critico l’efficienza
diminuisce e può scendere ad un livello tale da azzerare le nostre energie. E’ il
caso dell’atleta che inizialmente registra un lieve calo di forza, in seguito perde
motivazione ed alla fine anche il riposo è compromesso. Soffre d’insonnia, è
nervoso, irritabile e frustrato; al calo di forza, gradualmente, si accompagna una
riduzione del peso muscolare (catabolismo proteico). Quando ci troviamo oltre il
punto critico la situazione è di troppo stress. La soluzione consisterà
nell’imparare a rinunciare a nuovi impegni e trascurare per un po’ di tempo le
attività non indispensabili come il volontariato, fitti impegni mondani, favori ad
amici e l’allenamento in palestra. L’allenamento, soprattutto dal punto di vista
del volume di lavoro: “numero di sedute settimanali, numero di serie per
distretto muscolare, tempo trascorso in allenamento”, dovrebbe essere calibrato
in rapporto alla propria vita. Nei periodi in cui cambiamo lavoro, viviamo un
forte dispiacere o una particolare gioia, affrontiamo un trasloco, programmiamo
le vacanze o altri eventi ad effetto stressante “straordinario”, l’allenamento in
palestra dovrebbe essere modificato per tempo. Non attendiamo che il
superamento del nostro punto critico attivi i meccanismi difensivi del nostro
organismo, portandoci in sovrallenamento. Lavoriamo d’anticipo. Ho conosciuto
una persona molto simpatica con la quale esco più volte alla settimana e faccio
più tardi alla sera, rispetto al mio standard? D’accordo, ridurrò in questo periodo
il numero di allenamenti settimanali, rivedrò la tabella. Devo affrontare un
trasloco? Posso anche sospendere gli allenamenti per qualche giorno
all’occorrenza, ne gioverà certamente il quadro generale dei miei miglioramenti.
E’ come un viaggio in automobile, meglio una sosta per aggiungere l’olio nel
motore, piuttosto che una pausa ben maggiore perché questo si è fuso.
Dovremmo cercare di evitare che l’entusiasmo ed il “senso di colpa” lavorino
contro noi fino a bloccarci. Prevenire e non curare e ricordiamoci, lo stress non
ha colore. E se fossimo in pieno sovrallenamento? Le pulsazioni a riposo sono
accelerate, soffriamo d’insonnia, abbiamo perso tono muscolare, la forza è solo
una frazione di quella che ci ricordiamo, siamo svogliati, nervosi e in palestra
soffriamo di emicrania ai primi movimenti. Cosa fare? Non c’è da preoccuparsi.
Molti atleti ci sono passati. La risposta è: riposo e graduale ripresa. Non
dimentichiamoci che la qualità è sempre inversamente proporzionale alla
quantità. Il volume di lavoro dovrà sempre essere in proporzione inversa con
l’intensità del nostro allenamento. Aumenta la forza nel tempo, migliorano le
prestazioni e lo stile d’allenamento si perfeziona. Tutto questo eleva lo stress
d’allenamento in modo esponenziale, se desideriamo continuare a migliorare
dobbiamo accettare di allenarci meno. La vita negli anni presenta nuovi capitoli,
nuove sfide, diversi impegni e maggiori responsabilità. La professione, l’amore,
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la famiglia, i figli, restringono nel tempo la porzione di stress che ci rimane da
dedicare all’attività motoria. Escludendo gli atleti agonisti ai vertici della loro
carriera sportiva, i margini di miglioramento sono comunque notevoli per tutti
potenzialmente, a condizione di rispettare i tempi fisiologici d’adattamento allo
stress da allenamento: stimolazione, recupero, supercompensazione.
L’allenamento dovrebbe salire e scendere con armonia, adattandosi ai mutevoli
ritmi della vita.
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percorso culturale utile per lavorare nelle Palestre e
nei Centri di Fitness con competenza e
professionalità. Fino alla metà degli anni 80, il corso istruttori era
organizzato unicamente dalle federazioni di Culturismo e Alzate di
Potenza. Le federazioni più note e significative sono state: AICAP
associazione italiana culturismo alzate di potenza, NABBA national
association body building amateur, IFBB international federation body
building, WABBA world association body building amateur. Le stesse
federazioni, attraverso i loro delegati regionali, sono state presenti su
tutto il territorio nazionale ed organizzavano periodicamente eventi
sportivi: campionati regionali, campionati inter-regionali, campionati
nord, centro e sud Italia, grand prix, campionati italiani e selezioni
nazionali per le competizioni internazionali (campionati europei,
mondiali, mr. universo nabba e mr olympia ifbb). Fino al 1985 questa
attività era definita comunemente Culturismo o Body Building, per
utilizzare il più noto termine americano del periodo di transizione
“Schwartzenegger”, da atleta ad attore di successo. Conan il barbaro
e tanti altri personaggi da lui interpretati hanno contribuito a far
conoscere questa attività al grande pubblico. Il ragazzo allenato con i
pesi, con fisico definito e molto tonico iniziò, con gradualità, a far
parte della realtà di tutti i giorni. Cambiò la mentalità delle persone
ed il detto “tutto muscoli e niente cervello” divenne anacronistico. La
gente iniziò a comprendere che l’attività motoria praticata nelle
palestre di culturismo produceva interessanti effetti salutistici oltre
che estetici. Si comprese che questa attività presenta una efficacia
straordinaria per mantenere nel tempo un ottimo stato di benessere
e salute psicofisica. Le poche palestre di quel periodo si riempirono di
frequentatori ed il fenomeno interessò anche il pubblico femminile. I
mono spogliatoi di molte piccole palestre rivolte a soli uomini
dovettero adeguarsi al doppio spogliatoio e doppi servizi, maschili e
femminili; come avvenne nelle caserme militari, qualche anno dopo.
Il successo di questa attività stimolò molti intelligenti e lungimiranti
investitori, sorsero tante palestre di piccole, medie, grandi e
gigantesche dimensioni. Il numero di frequentatori aumentò in modo
esponenziale, così come il numero di istruttori. Questa figura
professionale era sempre più richiesta. Nella Milano di quel periodo
(1985-1986) era in atto una vera e propria crescita verticale del
numero di palestre, non controbilanciata da una adeguata offerta di
professionalità. L’istruttore doveva poter interloquire e fornire
risposte tecnicamente adeguate ad un bacino d’utenza ampio e
variegato, dalla signora sedentaria al professionista con a
disposizione pochissimo tempo ed energie. Oggi i frequentatori di
palestre e centri di fitness sono la totalità della collettività, non
esistono fasce di riferimento, come negli anni 70. In quel lontano
periodo il frequentatore medio era una persona di sesso maschile,
giovane ed appassionata, con tanta voglia di aumentare la propria
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forza fisica. Gli esercizi eroici (panca, squat, stacco ecc.)
rappresentavano l’obiettivo, indipendentemente dalla loro possibile
pericolosità. Oggi gli obiettivi sono il benessere, la salute, la bellezza
estetica secondo i parametri moderni. L’istruttore deve conoscere e
comprendere la gente, deve utilizzare la competenza di altri
professionisti per la sua formazione tecnica e culturale, senza mai
perdere di vista la propria identità professionale. Chi sono i
professionisti utili alla formazione tecnica e culturale dell’Istruttore di
Body Building e Fitness? Sono laureati in medicina e/o laureati in
scienze biologiche che insegneranno: anatomia, fisiologia delle
articolazioni, biomeccanica del movimento, i metabolismi energetici,
fisiologia della nutrizione umana, morfologie, paramorfismi e
dimorfismi. Altri professionisti, gli psicologi, potranno arricchire di
contenuti il percorso culturale di istruttori e personal trainer,
fornendo rudimenti di argomenti collegati alla psicologia, psichiatria e
psicoterapia. Il panorama è molto ampio, c’è da chiedersi come sia
possibile studiare tutti questi argomenti in un semestre. Nella realtà
all’istruttore interessa conoscere “spicchi”, sintesi di questi
argomenti, unicamente per meglio svolgere la propria attività.
L’istruttore non diventerà un medico in miniatura, un dietologo, un
ortopedico, un fisioterapista ecc. Non dovrà in nessun caso fare
diagnosi. Questo è un reato grave. La sua identità professionale è
circoscritta all’attività di riferimento. L’istruttore dovrà utilizzare gli
strumenti culturali appresi esclusivamente per: verificare le
condizioni del proprio cliente in senso analogico (tempo a
disposizione, livello di allenamento, età, eventuale sovrappeso, note
del medico ecc.), suggerire gli esercizi più adatti e gli opportuni
accorgimenti fisiologici, controllare attentamente che i movimenti
avvengano in scarico della colonna, evitare esercizi e metodiche
pericolose per la salute del frequentatore, suggerire lo stile di vita più
appropriato per il conseguimento degli obiettivi dichiarati dal
frequentatore. E’ un enorme lavoro che se fatto bene offre grandi
soddisfazioni professionali. Perché questo avvenga con armonia il
corso istruttori dovrà essere “orchestrato” da un direttore tecnico.
Quale è il ruolo del direttore tecnico di un corso Istruttori? Il ruolo del
direttore tecnico è soprattutto quello di creare un ponte di
connessione culturale tra i vari relatori e l’aspirante istruttore. Ad
esempio, lezione di anatomia umana funzionale. Perché l’istruttore
deve conoscere l’anatomia umana funzionale? Perché attraverso la
comprensione di questa materia è possibile imparare la fisiologia
delle articolazioni, quindi quello che succede durante l’allenamento in
palestra. Panche, macchine per distensioni e flessioni, vettori di
resistenza ecc. dovranno essere analizzati dall’istruttore per la loro
incidenza con la macchina biologica. Cosa succede dopo la
connessione tra strumento meccanico e macchina biologica? Come
posso sapere quale distretto muscolare sta lavorando? Come
controllare che un esercizio non presenti una particolare pericolosità?
Ecco perché studiamo l’anatomia ad inizio di ogni corso. Senza
spiegazioni tecniche specifiche, indispensabili per avviare l’aspirante
istruttore alla sua vera identità professionale, il susseguirsi di lezioni
e lezioni teoriche, rischia di fornire unicamente uno sterile
indottrinamento generico che non specializza il corsista. Il rischio è
che l’istruttore indottrinato conosca rudimenti di molte materie e non
come utilizzare questa ricchezza nella sua professione. Come
possedere una autovettura e non saper guidare. Il maestro di sci
deve saper sciare, l’istruttore di nuoto deve saper nuotare,
l’allenatore di calcio è sempre un ex calciatore e comunque un
grande appassionato, il maestro di tennis gioca a tennis, l’istruttore
di body building e fitness può essere solo un teorico? Evidentemente
ogni ambito professionale richiede un retroterra culturale e una
grande passione, il direttore tecnico di un corso ha soprattutto questa
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responsabilità. Non deve indottrinare ma interessare, affascinare gli
aspiranti a questa professione, senza mai perdere l’aderenza con la
realtà. Nella realtà, il professionista del fitness deve saper rispondere
a pochi e importanti questi: perché la gente si iscrive in palestra?
cosa si aspettano i frequentatori dall’istruttore? Quali sono i loro
obiettivi? Come meritare la loro fiducia e la loro stima? Come essere
aderente alle loro attese? Il corso istruttori dovrebbe mettere il
tecnico nelle condizioni di rispondere brillantemente a tutte queste
domande.
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le fibre muscolari
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le fibre muscolari
Il motore muscolare assolve tutti i compiti di movimento per mezzo di cellule
specializzate contrattili che costituiscono i vari tipi di fibre muscolari. Vi sono
fibre muscolari lisce, quelle dei muscoli involontari, ad esempio i muscoli
dell'intestino, delle pareti arteriose ecc. Esistono fibre muscolari striate, tra le
quali quelle del muscolo cardiaco e quelle dei muscoli dello scheletro. Le fibre
muscolari scheletriche sono ulteriormente specializzate in relazione alle diverse
necessità di movimento del corpo, i muscoli stabilizzatori o muscoli posturali,
che stabilizzano ed equilibrano la posizione del corpo, necessitano di mantenere
contrazioni di bassa intensità per periodi prolungati di tempo. I distretti
muscolari che invece intervengono negli spostamenti degli arti sono sollecitati
per brevi periodi di tempo e per lavori d'intensità elevata. Queste diverse
specializzazioni si riflettono in una diversa composizione di questi gruppi motori
a livello di fibre contrattili. Esistono muscoli rossi, lenti e resistenti e muscoli
"bianchi", veloci, forti e poco resistenti. Questi muscoli sono costituiti
rispettivamente da fibre rosse a contrazione lenta e fibre bianche a contrazione
veloce. Le fibre possono essere distinte, oltre che per il loro aspetto,
condizionato dal contenuto sarcoplastico di mioglobina, bianche e rosse; anche
per le loro caratteristiche contrattili come slow twich (St), lente e fast twich (Ft),
veloci. Le rosse sono lente e le bianche sono veloci, con riferimento alla
velocità di contrazione e non alla velocità di movimento. Una distensione
su panca con un carico massimale sarà eseguita con movimento lento e le fibre
stimolate saranno le Ft, a veloce contrazione.
La scissione dell' ATP è svolta dalla testa molecolare della miosina. Il tipo di
miosina posseduto dalle cellule condiziona la velocità dell' ATPasi, scissione
dell'ATP. Esistono sette tipi diversi di miosine, distribuite in maniera diversa nei
vari tipi di fibre. In relazione all'attività di scissione dell' ATP, possono essere
distinte in fibre di tipo 1, corrispondenti alle fibre lente, rosse e fibre del tipo 2,
rapide o bianche. In relazione al potenziale ossidativo le fibre di tipo 2 sono
distinte in:
●
●
●
2 A, con elevato potenziale ossidativo
2 B, con basso potenziale ossidativo
2C, fibre intermedie tra 1 e 2.
I mitocondri sono organelli intracellulari, la cui funzione è quella di produrre ATP
attraverso l'ossidazione delle catene idrocarboniose, provenienti da principi
alimentari mediante l'ossigeno atmosferico. I mitocondri sono la sede del
metabolismo aerobico. Le fibre rosse, lente, sono ricchissime di mitocondri e
d'enzimi mitocondriali del ciclo di Krebs e della catena respiratoria. Le fibre
bianche, veloci sono invece relativamente povere di motocondri. Tra le fibre di
tipo 2, quelle a più alto potenziale ossidativo (2A), sono ricchissime di
mitocondri, mentre quelle a basso potenziale ossidativo (2 B) presentano
mitrocondri a concentrazione rarefatta.
La glicolisi è l'insieme dei processi enzimatici che porta alla demolizione del
glucosio. L'insieme dei processi che si svolge nella frazione solubile delle fibre
muscolari, vale a dire al di fuori dei mitocondri, costituisce la glicolisi anaerobica
ed è responsabile della produzione d'acido lattico in condizioni d'anaerobiosi. I
principali enzimi glicolitici sono le fosforuttochinasi, la piruvico- chinasi e la
lattico- deidrogenasi (DLH). Le fibre muscolari veloci, bianche, hanno la
necessità di risintetizzare rapidamente ATP attraverso i meccanismi anaerobici e
perciò esse sono particolarmente ricche d'enzimi glicolitici. Le fibre lente, rosse,
ossidative hanno invece scarse necessità di ricorrere ai meccanismi anaerobici e
sono povere d'enzimi glicolitici. Sulla base del bilancio metabolico glicoliticoossidativo le fibre muscolari sono state distinte in lente-ossidative e velociossidative-glicolitiche e veloci glicolitiche. Nell'uomo non esistono muscoli
completamente bianchi o completamente rossi. Ciascun muscolo è costituito da
una miscela di fibre lente e rapide.
Le proporzioni tra le due componenti sono variabili in funzione di diversi
elementi: Tipo di muscoli, età del soggetto, sesso, stato d'allenamento,
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costituzione genetica.
Esistono muscoli posturali, ad esempio gli estensori della colonna, costituiti in
prevalenza da fibre lente, rosse. I muscoli che intervengono nel salto, catena
estensoria dell'arto inferiore: gemelli, quadricipiti ecc, sono più ricchi di fibre
rapide, bianche. L'evoluzione filogentica della specie umana ha condizionato la
distribuzione delle fibre nei vari distretti muscolari. Riguardo all'età, con
l'avanzare degli anni si riduce la percentuale di fibre veloci a favore di quelle
lente. Per questo motivo i praticanti di discipline di fondo sono longevi dal punto
di vista atletico. I maschi possiedono una maggiore percentuale di fibre veloci,
bianche rispetto alle femmine. Gli atleti che si dedicano alle specialità di
resistenza incrementano la propria percentuale di fibre rosse. Sebbene non
esistano riferimenti scientifici a riguardo, ritengo che sia possibile anche il
contrario, vale a sostenere che attività di forza e resistenza locale, tipiche del
Body Building, Culturismo, possano incrementare il numero di fibre bianche,
veloci, per iperplasia. Probabilmente l'anossia è una delle cause principali. Non
potendo confrontare campioni di tessuto muscolare (biopsia) nel tempo, nello
stesso soggetto, non resta che riflettere sull'incredibile aumento di dimensioni e
forza muscolare degli atleti professionisti di Body Building. Tali risultati
suggeriscono questa tesi.
La modulabilità della composizione in fibre della muscolatura in conseguenza alle
stimolazioni motorie, allenamento, non deve mistificare la realtà. La
composizione percentuale delle fibre è determinata sostanzialmente dal
patrimonio genetico individuale. Per questo motivo la predisposizione ed il
successo in una particolare attività sportiva, sono determinati essenzialmente
dalla predisposizione genetica e non dall'allenamento.
Le caratteristiche morfostrutturali sono definite dal neurone che controlla le fibre
muscolari. . Tutte le fibre facenti parte della medesima unità motoria presentano
caratteristiche uniformi. Scambiando l'innervazione tra muscoli rapidi e
lenti, le fibre muscolari cambiano in funzione del nervo che le controlla.
(esperimenti di trasposizione nervosa). Per questi motivi ed alla luce di questi
brillanti esperimenti, si preferisce la terminologia: unità motorie lente e unità
motorie rapide.
Gli atleti con la maggior percentuale di fibre lente sono i maratoneti, gli sciatori
di fondo ed i ciclisti su strada. Le fibre lente, infatti, grazie alla loro struttura
metabolica, sono scarsamente affaticabili e possiedono una migliore efficienza.
Al contrario gli atleti con la maggior percentuale di fibre veloci, bianche sono i
velocisti, i pesisti ed i culturisti. Nelle specialità intermedie 400 - 800 - 1500 mt,
la percentuale di fibre sarà intermedia tra gli estremi.
Le fibre lente, rosse, hanno la più bassa soglia di attivazione perciò, sono le
prime ad entrare in attività in qualsiasi tipo di movimento. Nei movimenti
lenti con erogazione di forza inferiore al 20% circa della massima forza
disponibile sono attivate unicamente le fibre lente. Le fibre veloci, bianche,
entrano in azione nei movimenti veloci oppure anche quando l'intensità della
forza di contrazione richiesta supera il 20 % della massima forza disponibile. Le
fibre veloci sono reclutate nei movimenti lenti che richiedono
erogazione di forza elevata. Anche se si contraggono lentamente producono
molta forza. La loro azione si somma a quella delle fibre lente, rosse che
vengono comunque e sempre reclutate.
Conclusioni:
●
●
●
L'allenamento in palestra con macchine, panche e pesi si pone l'obiettivo
di sfinire le fibre bianche, veloci. Queste fibre per adattamento migliorano
il loro tono, ipertrofizzandosi. L'ipertrofia muscolare è rappresentata da
un aumento del numero di miofibrille nella cellula o fibra muscolare
Le attività che stimolano esclusivamente le fibre rosse sono a bassa
intensità, entro il 20 % della forza massimale disponibile. Per questo
motivo, le attività elettive sono rappresentate da movimenti
poliarticolari: passeggiata, corsa lenta, bicicletta ecc. La dove ogni
distretto muscolare collegato ad un'articolazione è minimamente
sollecitato. E' assai improbabile poter lavorare aerobicamente con
macchine, manubri e pesi. Lavorare con 10, 20, 30 ed oltre
ripetizioni non stimola il metabolismo aerobico, lipidico, ma
quello anaerobico lattacido.
Le fibre rosse, lente sono sempre reclutate, in tutti i tipi di
movimenti ed a tutte le intensità. La variabile riguarda
esclusivamente il possibile intervento delle fibre veloci, bianche.
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●
●
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L'intervento delle fibre bianche è condizionato quantitativamente
dall'intensità e durata della contrazione muscolare.
Non è possibile in nessun caso escludere le fibre rosse, lente, dalla
contrazione. Anche con lavori tipo pesista con basse ripetizioni e carichi
consistenti. Le fibre rosse possono essere considerate come i motori
diesel, non possono mai andare fuori giri.
L'acido lattico è un agente inquinante che blocca la contrazione
muscolare, interponendosi tra i ponti di actina e miosina. L'increzione
d'acido lattico è possibile unicamente attraverso il metabolismo
anaerobico lattacido, a carico delle fibre bianche, veloci.
Il patrimonio ereditario o predisposizione genetica influenza
principalmente le percentuali di fibre dal punto di vista tipologico tra
individuo ed individuo. L'allenamento può modificare le condizioni
esistenti solo in minima parte.
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le Vostre domande e le relative risposte
Cosimo Aruta è stato il
presidente della Accademia di
Body Building, la società
sportiva che nel 1987 ha
avviato il primo Corso per
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dall'Assessorato allo Sport del
Comune di Milano,
riconosciuto dall'U.S Acli e dalla N.A.B.B.A Italia. Da allora è docente ai corsi per
Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness.
In questa sezione risponde alle Vostre domande.
Dott. Cosimo Aruta
A.F.B.B.
Docente ai corsi per
Istruttore e Personal Trainer di Fitness e Body
Building, dal 1987
mail: [email protected]
Per rivolgere una domanda a Cosimo Aruta, potrete scrivere
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Che cosa sono gli esercizi base, nella pratica della ginnastica con i pesi? body
building? fitness? Perché è stata creata questa distinzione? Gli esercizi base sono
più efficaci degli altri? Esistono esercizi d’isolamento che si distinguono da quelli
base? Gli esercizi base sono più efficaci di quelli complementari? Esistono periodi
dell’anno in cui è consigliabile stimolare i distretti muscolari preferibilmente con
esercizi base?
Per fornire risposte razionali è necessaria una breve panoramica storica della
nostra attività fisica. Alle origini, (dal 1800 e fino al primo Mister Universo
NABBA del 1948), il Culturismo, sollevamento pesi, era soprattutto uno
spettacolo nelle attività circensi. Più tardi, dal 1948 in poi, fu introdotto il
concetto di estetica, di linea, di proporzioni, con chiari riferimenti alla bellezza
classica ed alle opere d’arte della Grecia Antica. Questo concetto di cultura fisica
ha potato in secondo piano le dimostrazione di forza fisica. Cambia anche la
filosofia d'allenamento. Precedentemente vedevamo uomini forti che sollevavano
bilancieri appesantiti anche da “vallette dell’epoca”, sollevamento di manubri con
terminali a forma di palle dalle dimensioni enormi ed altre prodezze spettacolari
per il pubblico di un tempo. Queste prestazioni richiedevano allenamenti mirati.
Come avviene nel sollevamento pesi (sport olimpico), per produrre prestazioni
emozionanti è necessario allenare il gesto atletico coordinato. Un Atleta può
essere fortissimo e non possedere le sufficienti qualità coordinative che gli
consentono prestazioni interessanti. Nel sollevamento pesi, la prestazione
interessante è il sollevamento al disopra della testa di carichi pesantissimi, vicini
al record di gara. Nelle alzate di potenza si sommano i kg sollevati in più esercizi
come lo squat e lo stacco da terra. L’allenamento per questo scopo prevede la
ripetizione del gesto di gara, allo scopo di fortificare la muscolatura ed ottenere
forza e coordinazione motoria. Negli ultimi decenni, questi atleti ed i loro
allenatori, hanno osservato che stimolando in modo isolato alcune sezioni
muscolari, senza trascurare la coordinazione motoria propria della loro
disciplina, guadagnava significativamente la prestazione. Questo spiega i vari
fenomeni della boxe, Mike Tyson, Evander Honefield ecc. Stilisticamente non
migliori di Mohamed Alì, Joe Frezier, Nino Benvenuti ecc. degli anni’70, ma con
un maggiore patrimonio muscolare. E’ stata aumentata la cilindrata del motore
con esercizi appropriati, distensioni su panca, tricipiti alla french press e tanti
altri esercizi, abbinati ad attività fondamentali per non perdere velocità,
precisione, stile… Gli esperti si sono serviti di consulenti, i direttori tecnici, i
medici sportivi ed altre figure professionali per organizzare al meglio i
programmi d’allenamento dei campioni. Sono stati suddivisi i periodi tra eventi
agonistici in segmenti di tempo, macrocili, mesocicli, microcicli. In queste
situazioni l’allenamento doveva prevedere esercizi base vicini al gesto atletico,
(soprattutto nel sollevamento pesi) ed esercizi complementari o di isolamento,
utili a migliorare un particolare importante dell’attività di riferimento. La
stimolazione isolata di un distretto muscolare alla volta, somministrata
attraverso un grande lavoro che prevede la piena escursione articolare, è
complementare all'esercizio base, proprio della prestazione (gesto) di gara.
L'esempio più rappresentativo è proprio il sollevamento pesi.
E’ noto che molti degli esercizi base classici (squat, stacco, rematore, lento
avanti, lento dietro ecc), che stimolano tanti distretti muscolari
contemporaneamente, possono nel tempo avviare effetti traumatici, patologie
da sovraccarico, soprattutto a danno della colonna vertebrale. Citiamo
soprattutto: Squat, lento avanti, lento dietro, stacco, strappo e slancio,
rematore perchè "caricano" la colonna vertebrale e possono sollecitare
eccessivamente una particolare articolazione. Poco interessante per l’atleta
agonista questo particolare. Basta riflettere sull’etimologia della parola
agonismo, deriva da agonia, momento che precede la morte. Disposti a tutto per
vincere una competizione, battere un record. La prestazione è più importante di
chi la produce. L’essere umano rappresenta il mezzo per battere un record, la
dove il mezzo dovrebbe essere l'allenamento ed il fine i miglioramenti salutistici
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ed estetici dell'atleta in palestra. A questo punto è doveroso verificare e
sottolineare la differenza di obiettivo tra il frequentatore medio di una palestra e
l’atleta agonista. Non servono spiegazioni particolari, è fin troppo evidente.
Quando non interessano le prestazioni in coordinazione motoria, tipiche di tutti
gli sports, rimane la componente condizionale. Che cosa condiziona l’ipertrofia
muscolare? Che cosa condiziona il dimagrimento? Sicuramente non sono gli
esercizi base intesi dagli uomini forzuti dell’inizio dello scorso secolo. Una
definizione razionale degli esercizi base, a mio modo di vedere, dovrebbe porre
l'accento su efficacia, razionalità e sicurezza. In altre parole l'esercizio base è
l'esercizio studiato nel rispetto delle caratteristiche morfologiche ed articolari di
un soggetto ed arricchito da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni. Facciamo
un esempio: scarsa mobilità articolare della caviglia, struttura longilinea, saltuari
dolori alla bassa schiena. In questo caso lo Squat non potrà mai rappresentare
un esercizio base. La pericolosità dell'esercizio sarebbe oltremodo accentuata
dalle caratteristiche di questo soggetto che dovrà compensare la scarsa mobilità
tibio-tarsica con la cerniera lombo-sacrale. Le conseguenze sarebbero
disastrose, soprattutto per i danni alla colonna a livello lombare. Per questo
soggetto l'esercizio base per i quadricipiti sarà il leg estensior o altre soluzioni
che consentano una buona escursione articolare del ginocchio in scarico della
colonna. Nel caso si scegliesse la leg press, gli accorgimenti fisiologici dovranno
tener conto del piano di appoggio dei piedi durante la fase negativa e del
"blocco" della regione sacrale per liberare la colonna da eventuali sollecitazioni
durante l'esecuzione. Queste riflessioni e personalizzazioni nobilitano la
professione degli Istruttori e Personal Trainers. Sulla base delle informazioni
ricevute dai loro allievi, i tecnici in palestra potranno elaborare sistemi di
allenamento contenenti: volume di lavoro (stress), percentuale di carico (tipo di
segnale da inviare alle unità motorie), selezione degli esercizi più congrui alle
tante situazioni, accorgimenti fisiologici ecc. Se il lavoro è ben fatto i risultati
non tarderanno ad arrivare, rimarrà unicamente una domanda: individuati gli
esercizi e gli accorgimenti fisiologici più efficaci, ottenuti incoraggianti risultati,
perché cambiarli nel tempo? Personalmente non li cambierei affatto. Sarà
possibile modificare gli angoli di lavoro, gli attrezzi della palestra non sono
sempre liberi, ma riguardo agli esercizi non è corretto modificare un ottima
sollecitazione per il solo motivo che è cambiata la tabella d'allenamento, sono
altre le variabili: volume di lavoro, percentuale di carico, intensità.
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