Übungsprogramm Wochenbettgymnastik PDF

Anleitung zur
Wochenbettgymnastik
Liebe Patientin,
ANREGUNG DES VENEN-LYMPHSTROMS
durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft wird das Gewebe der
Haut, aller Organe und der Muskulatur aufgelockert und verliert an Spannung.
Dies ermöglicht das Wachstum des Kindes und erleichtert bei der Geburt den
Durchtritt durch den Beckenboden.
Rückenlage
Die Beine sind gestreckt oder auf einem Kissen unterlagert, sodass die Fersen frei liegen.
Die Wochenbettgymnastik wird in den ersten sechs bis acht Wochen nach der
Entbindung durchgeführt. Schonende Übungen helfen Ihnen, die Rückbildung der
Gebärmutter zu unterstützen, die Bauchmuskulatur zu straffen, die Rückenmuskulatur zu entlasten und wieder ein Gefühl für Ihren Beckenboden zu entwickeln.
Tipps:
■ Behutsamer Übungsbeginn. In den ersten acht Tagen nach der Geburt sollten Sie den Beckenboden nicht zu sehr anspannen, da Ihre kleinen Verletzungen erst in Ruhe heilen sollten.
■ Kommen Sie grundsätzlich über die Seitenlage zum Sitzen oder Stehen. So vermeiden Sie unnötigen Druck auf den Beckenboden und die Bauchmuskulatur wird geschont.
■ Nehmen Sie im Frühwochenbett häufig die Bauchlage ein. Sie unterstützen damit die Rückbildung der Gebärmutter und fördern das Abfließen des Wochenflusses.
■ Unser Übungsprogramm ist sowohl für das Früh- als auch das Spätwochenbett geeignet.
■ Üben Sie regelmäßig 1 bis 2 Mal am Tag auf einer flachen Unterlage mit kleinem Kissen.
■ Führen Sie die Übungen langsam aus und nicht mit Schwung.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
■ Füße in den Sprunggelenken in ruhigem Tempo auf und ab bewegen, beid- und gegenseitig im Wechsel
■ Füße rechts und links herum langsam und intensiv kreisen
■ Wiederholen Sie die Bewegungen je 10 Mal
ANREGUNG DER ZWERCHFELLTÄTIGKEIT / BAUCHATMUNG
Rückenlage
Sie liegen in Rückenlage und stellen die Beine nacheinander an.
■ Die Hände locker auf den Bauch legen
■ Sie spüren, wie sich der Bauch unter den Händen bewegt
■ Vergrößern Sie die Bewegung, indem Sie tief durch die Nase ein- und durch den Mund auf „fff“ wieder ausatmen
■ Nach 4-6 bewussten tiefen Atemzügen wieder normal weiteratmen
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DIE SEEROSE
DIE FELDENKRAIS UHR
Finden Sie im Liegen eine Stellung, die Ihnen angenehm ist. Vertrauen Sie Ihr
Körpergewicht der tragenden Unterlage an.
Sie liegen in Rückenlage und haben nacheinander die Beine hüftbreit auseinander
angestellt.
Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dorthin, wo ihr Kind war –hinein in den
Bauchraum und spüren Sie seine Begrenzungen. Sie verweilen an der unteren
Wand – dem Beckenboden. Ganz sanft lassen Sie sich von Ihrem Atem bewegen.
Schenken Sie sich eine Phase der Ruhe und Phantasie.
■ Spüren Sie der Kontaktfläche des Kreuzbeins zur Unterlage nach
■ Stellen Sie sich am Kreuzbein das Zifferblatt einer Uhr vor:
■ Die „6“ ist am Steißbein Richtung Beine
■ Die „12“ ist an der Lendenwirbelsäule Richtung Kopf
■ Die „3“ und „9“ liegen jeweils links und rechts am Rand des Zifferblattes
■ Verlagern Sie nun – langsam und beobachtend – den Druck des Kreuzbeins ■ Der Beckenboden erscheint als Blume, als Seerose
■ Die Blüten öffnen und schließen sich durch den Atem
■ Der einfließende Atemstrom symbolisiert das Licht, er öffnet die Blüte
■ Der ausfließende Atemstrom nimmt das Licht mit
sich, er schließt die Blüte
auf die verschiedenen Ziffern
■ Den Atem fließen lassen. Hilfreich ist es, wenn Sie der Ausatmung einen Ton mitgeben, z. B. „fff“
■ Machen Sie die Übung in Ihrem Rhythmus und ruhen Sie, wenn Sie es möchten
Ziel: Körperwahrnehmung, schonendes Anspannen der Beckenbodenmuskulatur
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Ziel: Wohltuendes Erleben der unteren Wirbelsäule und des Beckenbereiches
mithilfe der stützenden Unterlage.
Sanfte Stimulation von Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur
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DER KÄFER
ATEMÜBUNG IN SEITENLAGE
Sie liegen in Rückenlage und haben die Beine nacheinander angestellt.
Sie liegen in Seitenlage und haben den Kopf mit einem Kissen unterlagert.
Die Beine sind leicht angebeugt. Kopf, Oberkörper und Becken liegen in einer
Achse.
Die oben liegende Hand liegt auf Ihrem Bauch.
■ Heben Sie Arme und Beine locker hoch in die Luft
■ Verweilen Sie in dieser Stellung
■ Wenn Sie sich angestrengt fühlen, dann atmen Sie auf „fff“ aus
■ Beenden Sie die Übung, wenn Sie das Bedürfnis dazu haben
■ Alternativ können Sie auch nur beide Arme oder diagonal einen Arm und ein Bein anheben
■ Sie atmen gleichmäßig ein und aus
■ Bei der Einatmung bewegt sich der Bauch zur Hand, bei der Ausatmung weg von der Hand
■ Vergrößern Sie die Bewegung
■ Wiederholen Sie die Atemübung 5 bis 7 Mal pro Seite
Ziel: - Verbesserung der Durchblutung durch Abfluss aus den Depots von Armen und Beinen
- Gefäßgymnastik für die Beine
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Ziel: Verbesserung der Wahrnehmung über die Bauchatmung
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VORSICHTIGE KRÄFTIGUNG IN SEITENLAGE
Sie nehmen die oben beschriebene Ausgangsstellung in Seitenlage ein.
■ Sie atmen gleichmäßig ein und aus
■ Ihre Aufmerksamkeit geht zu Ihrem Bauchnabel und Schambein
■ Bei der Ausatmung verkürzen Sie den Abstand zwischen Schambein und Bauchnabel
■ Gleichzeitig stemmen Sie die vor dem Bauch liegende Hand erst sanft und HALB GEDREHTE BAUCHLAGE Legen Sie sich schon in Rückenlage in Kissen bereit, welches Sie zur Unterlagerung nutzen.
Drehen Sie sich dann so auf das Kissen, dass die oben liegende Körperhälfte
auf dem Kissen zu liegen kommt.
■ Sie atmen gleichmäßig ein und aus
■ Bei der Einatmung wird der Abstand vom Bauchnabel zum Schambein dann mit immer stärkerem Druck in die Unterlage
größer und der Druck auf das Kissen steigt
■ Als Steigerung ziehen Sie bei der Ausatmung noch beide Fußspitzen
■ Bei der Ausatmung verkürzt sich dieser Abstand und der Druck auf das Richtung Nase
Kissen verringert sich
Ziel: - Spannung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur
- Anregung des Wochenflusses
- Verbesserung der Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule
Ziel: - Das Abfließen des Wochenflusses wird verbessert
- Unterstützung der Rückbildung der Gebärmutter
- Spüren und Aufbauen von Bauchmuskel- und Beckenbodenspannung
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BECKENKIPPUNG UND –AUFRICHTUNG
ÜBUNGEN IM ALLTAG
Sie befinden sich in Knie-Ellenbogenlage auf der Matte.
Dynamisches Stehen
Die Oberschenkel stehen senkrecht, die Knie beckenbreit auseinander.
Sie verteilen das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Stützen und suchen die
angenehmste Stellung für sich.
Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Beide Füße werden
gleichmäßig belastet und zeigen leicht nach außen.
Die Knie sind locker, das Becken leicht gekippt, die Brustwirbelsäule aufgerichtet, das Brustbein angehoben und der
Nacken lang.
■ Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Steißbein
■ Bewegen Sie nun Ihr Steißbein in Richtung Boden und Füße. Ihre
■ Mit der Ausatmung bringen Sie sich in die Lendenwirbelsäule wird rund und das Becken aufgerichtet
oben beschriebene Position
■ Dann bewegen Sie Ihr Steißbein Richtung Hinterkopf, das Becken wird ■ Spannen Sie dabei den Beckenboden an
■ Abwechselnd rechtes und linkes Bein einige gekippt
■ Wenn Sie ein Gefühl für die Bewegung haben, dann atmen Sie bei der Beckenaufrichtung aus und spannen den Beckenboden an
■ Den Atem ruhig weiter fließen lassen
■ Die Beckenbodenspannung über mehrere Atemzüge halten
Zentimeter vom Boden anheben und dabei die Becken bodenspannung halten
■ Den Atem während der Gehbewegungen weiterfließen lassen
Ziel: Kräftigung des Beckenbodens in einer dynamischen Situation,
Vorbereitung auf die Alltagsbelastung
Richtiges Heben
Beim Heben und Tragen schwerer Gewichte steigt der Druck
im Bauchraum stark an, die Eingeweide drücken nach unten
und es kommt zu einer vermehrten Druckbelastung im Bereich
des Beckenbodens. Deshalb ist es wichtig, auf eine entlastete
Körperhaltung beim Tragen und Anheben von Lasten zu achten.
Ziel: - Entlastung und Kräftigung des Beckenbodens
- Verbesserung der
Beweglichkeit der
Lendenwirbelsäule
■ Füße relativ weit auseinander stellen, dabei schauen die Fußspitzen nach außen
■ Knie in Richtung der nach außen gestellten Füße beugen, dabei geht das Becken weit zurück
■ Der Rücken ist gerade
■ Beckenboden anspannen
■ Das Gewicht vom Boden aufnehmen
Beim Anheben der Last die aufgebaute Spannung halten, bei der Ausatmung
die Knie strecken und mit dem nach vorne Bewegen des Beckens wieder
aufrecht stehen.
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Asklepios Klinik Barmbek
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