Rezepte Phase 1

Rezepte
für die
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Phase 1
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Thunfischfrikadellen für 3 Portionen
Zutaten:
4 Dosen Thunfisch in eigenem Saft (664kcal)
80g Magerquark ( 53kcal)
4 Eiweiß (48kcal)
30 g Zwiebel (8kcal)
Gewürze( Salz, Pfeffer, Thymian,...)
Gesamtkalorien: 773kcal / pro Portion: 258kcal
Zubereitung:
Den Thunfisch gut abtropfen lassen und anschließend zerpflücken.
Das Eiweiß steif schlagen und die Zwiebel klein hacken.
Danach den Thunfisch mit dem Quark, den kleingehackten Zwiebeln,
Pfeffer, Salz und dem Thymian vermischen. Anschließend das Eiweiß
unterheben.
Aus diesem Teig 9 gleich große Frikadellen formen und bei mittlerer Hitze
in einer beschichteten Pfanne anbraten.
Schmeckt gut zu Salat, Gurkensalat oder auch einfach pur.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Salat Wraps mit Huhn
Zutaten:
120- 200g Putenbrust oder Hähnchenbrustfilet (130 – 220kcal)
oder 200 –330g Hüttenkäse mit 0,8% Fett (130- 215kcal)
20g Tomatenmark bei Hüttenkäse (26kcal)
10 Stck. Ingwer (kann man auch weglassen) (6kcal)
30g Zwiebeln gehackt (8kcal)
5g frische Kräuter z.B. Petersilie, Koriander klein geschnitten (3kcal)
200g braune Champignons (15kcal auf 100g= 30kcal)
1 Tomate (50g) 8kcal
einige große Blätter Eisbergsalat (5kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver)
Gesamtkalorien mit Pute/Hähnchen:190kcal – 280kcal
Gesamtkalorien mit Hüttenkäse: 216kcal - 301kcal
Zubereitung:
Das Fleisch waschen, trocken tupfen und ggf. das Fett wegschneiden.
Auf einem Backblech mit Backpapier im Backofen (Umluft) bei 150Grad
ca.15 Minuten garen.
In der Zwischenzeit die Pilze putzen, halbieren und dann in Scheiben
schneiden. In einer beschichteten Pfanne anbraten.
Die Tomate klein schneiden.
Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
Den Eisbergsalat “putzen“ und Blätter ablösen und diese waschen und
trocken tupfen.
Nun das Fleisch, die Pilze und die Tomaten in die Salatblätter füllen und
zusammen rollen und genießen.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Pilz-Zucchini-Spaghetti mit Curry Garnelen/
Curry Hüttenkäsebällchen
Zutaten:
200g – 300g Garnelen / Shrimps ohne Schale ( 142kcal – 223kcal)
oder 200 –330g Hüttenkäse mit 0,8% Fett (130- 215kcal)
300g Zucchini (19kcal auf 100g = 57kcal)
100g braune Champignons (15kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer,Currypulver, Kräuter,...)
Gesamtkalorien mit Garnelen/Shrimps: 214kcal- 295kal
Gesamtkalorien mit Hüttenkäse: 202kal- 287kcal
Zubereitung:
Die Pilze putzen, halbieren und dann in Scheiben schneiden. In einer
beschichteten Pfanne anbraten.
Die Zucchini waschen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Die
Scheiben, dann in dünne Streifen schneiden.
Nun die Zucchini zu den bereits angebratenen Champignons geben und
mit braten bzw. garen.
Wenn die Zucchini weich sind, das ganze nach belieben würzen und dann
die Shrimps/Garnelen hinzugeben mit Salz, Pfeffer und Curry
abschmecken, kurz anbraten und servieren.
Alternative mit Hüttenkase:
Das Gemüse wie oben beschrieben zubereiten.
Den Hüttenkäse mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und mit Löffeln
zu Kugeln formen.
Die Pilz-Zucchini-Spaghetti auf einem Teller anrichten und die
Hüttenkäse- Curry Bällchen darauf anrichten.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Blattsalat mit Tomaten- Pute oder TomatenHüttenkäsebällchen
Zutaten:
300g Blattsalat (50kcal)
100g rote Paprika (35 kcal)
100g Tomaten (17kcal)
120- 200g Putenbrustfilet oder Hähnchenbrustfilet (130- 220 kcal)
oder 200- 330g Hüttenkäse mit 0,8% Fett (130- 215kcal)
15g Tomatenmark (18kcal)
Salatdressing (5kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver,...)
Gesamtkalorien mit Pute/Hähnchenbrustfilet = 255- 345kcal
Gesamtkalorien mit Hüttenkäse = 255- 350kcal
Zubereitung:
Das Fleisch waschen, trocken tupfen und ggf. das Fett wegschneiden.
Auf einem Backblech mit Backpapier im Backofen (Umluft) bei 150Grad
ca.15 Minuten garen.
Den Hüttenkäse mit dem Tomatenmark vermischen und nach Belieben
würzen.
Den Salat und die Paprika putzen und waschen. Die Paprika in kleine
Würfel schneiden.
Die gewürfelte Paprika auf dem Salat anrichten.
Das gegarte Fleisch würzen und mit Tomatenmark ummanteln und auf
dem Salatbett anrichten.
Den Tomatenhüttenkäse zu Kugeln formen und auf dem Salatbett
anrichten.
Mit Dressing verfeinern und servieren.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Zucchini Spaghetti mit Pute/ Tomaten- KräuterHüttenkäsebällchen
Zutaten:
120- 200g Putenbrustfilet oder Hähnchenbrustfilet (130- 220kcal)
oder 200- 330g Hüttenkäse mit 0,8% Fett (130- 215kcal)
200g Dosentomate (20kcal auf 100g = 40kcal)
200g Zucchini (19kcal auf 100g = 38 kcal)
200g braune Champignons (15kcal auf 100g= 30kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter,...)
10g / bei Hüttenkäse 20g Tomatenmark (13kcal / 26kcal)
Gesamtkalorien mit Pute/Hähnchen: 251kcal – 340kcal
Gesamtkalorien mit Hüttenkäse: 264 – 349kcal
Zubereitung:
Das Fleisch waschen, trocken tupfen und ggf. das Fett wegschneiden.
Auf einem Backblech mit Backpapier im Backofen (Umluft) bei 150Grad
ca.15 Minuten garen.
In der Zwischenzeit die Pilze putzen, halbieren und dann in Scheiben
schneiden. In einer beschichteten Pfanne anbraten.
Die Zucchini waschen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Die
Scheiben, dann in dünne Streifen schneiden.
Nun die Zucchini zu den bereits angebratenen Champignons geben und
mit braten bzw. garen.
Wenn die Zucchini weich sind, das ganze nach belieben würzen und dann
die Tomatensauce dazugeben. Kurz einkochen lassen, Tomatenmark
dazugeben, abschmecken und mit dem Fleisch servieren.
Alternative mit Hüttenkäse:
Das Gemüse wie oben beschrieben zubereiten.
Den Hüttenkäse mit 10g Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Kräutern und
Paprikapulver vermischen.
Nun das Gemüse auf einem Teller anrichten und mit dem TomatenKräuter- Hüttenkäse in Form von Kugeln servieren.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Pizza aus Harzer Rolle
Zutaten:
100g Harzer Rolle (121kcal)
50g passierte Tomaten ((13kcal)
30g Putenbrust in Scheiben (2Stck) (40kcal)
50g Champignons (8kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer, Basilikum getrocknet, Paprikapulver,...)
Gesamtkalorien: 182
Zubereitung:
Den Backofen vorheizten auf 180 Grad Umluft.
Die Harzer Rollen halbieren und auf einem Backtrennpapier in runder
Form verteilen. Dann für 3 Minuten bei geringer Stufe in der Mikrowelle
schmelzen. Herausnehmen und auf einem kalten Untergrund abkühlen
lassen.
In der Zwischenzeit die passierten Tomaten abschmecken. Und die Pilze
putzen und in Scheiben schneiden.
Die Harzer Masse umdrehen und erneut für 2 Minuten bei geringer Stufe
in die Mikrowelle.
Erneut herausnehmen und auf einem kalten Untergrund abkühlen lassen.
Dann die Tomatensauce darauf verteilen, die Putenscheiben drauflegen
und die Pilze verteilen.
Ab in den Backofen für ca. 5Minuten.
Herausnehmen und genießen!
Lecker dazu schmeckt ein kleiner gemischter Salat ;-)
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Gemüse Puffer
Zutaten:
500g Kaisergemüse (130kcal)
4 Eiklar (48kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer,...)
Gesamtkalorien: 178kcal
Zubereitung:
Den Backofen auf 180Grad vorheizen.
Das Kaisergemüse in der Mikrowelle mit ein bisschen Wasser auftauen.
Das Wasser abgießen und mit dem Pürierstab pürieren und würzen.
3 Eiklar steif schlagen.
Das eine Eiklar unter das Kaisergemüse rühren, danach den Eischnee
unter die Masse heben.
Aus 2 Esslöffeln auf dem Backblech Puffer formen und anschließend für
ca. 15 Minuten in den Ofen.
Schmeckt lecker zu Hüttenkäse oder Pute!
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Low Carb Thunfischkuchen
Zutaten:
für 2 Personen
• 4 Eiweiß (48kcal)
• 150 g Magerquark (99kcal)
• 4 EL Wasser
• Thunfisch in eigenem Saft (166kcal)
• Curry
• Salz, Pfeffer
Gesamtkalorien: 313kcal
Zubereitung:
Zubereitungszeit 35 Minuten
Heizt den Backofen auf 240 Grad vor (220 Grad Umluft).
Das Eiweiß von dem Eigelb trennen. Das Eiweiß weiterverarbeiten und
schaumig rühren. Magerquark und Wasser in einer Schüssel verrühren.
Lasst den Thunfisch abtropfen, zupft ihn auseinander und gebt ihn zur
Quark-Masse.
Nun die das Eiweiß unter die Quark- Thunfisch- Masse heben.
Würzt mit Currypulver, Salz und Pfeffer. Legt eine kleine Kastenform mit
Backpapier aus und füllt die Masse ein.
Backt den Kuchen auf mittlerer Schiene für etwa 20 Minuten. Reduziert
dann die Temperatur auf 180 Grad (160 Grad) und backt den
Thunfischkuchen für weitere 5 Minuten. Lasst den Kuchen etwas abkühlen,
bevor ihr ihn aus der Form stürzt. Wer will, kann die
Thunfischkuchenscheiben mit rotem Pfeffer garnieren.
Der Thunfisch Kuchen sollte für zwei Mahlzeiten reichen, aber ihr dürft ihn
auch auf einmal essen. Achtet dann nur auf eure restliche
Proteinaufnahme, da der „Kuchen“ eine wahre Proteinbombe ist!
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Gefüllte Paprika
Zutaten:
2 Paprikaschoten ca. 300g (105kcal)
100g Hüttenkäse 0,8% Fett (65kcal)
und/ oder
100g Thunfisch in eigenem Saft (111kcal)
oder 100g Putenbrust in Scheiben (105kcal)
10g Tomatenmark (13kcal)
Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter)
Gesamtkalorien:
mit Thunfisch und Hüttenkäse: 294kcal
mit Putenbrust und Hüttenkäse: 288kcal
mit Hüttenkäse:183kcal
Zubereitung:
Backofen auf 180Grad Umluft vorheizen.
Die Paprikaschoten halbieren und entkernen und auf einem mit
Backpapier ausgelegten Backblech für ca. 15Minuten in den Ofen stellen.
In der Zwischenzeit den Hüttenkäse mit dem Tomatenmark und den
Gewürzen verrühren. Und ggf. den Thunfisch abgießen.
Die Paprika aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Anschließend mit Hüttenkäse und/oder Thunfisch/ Putenbrust füllen und
servieren.
Man kann dies kalt essen oder für 2Minuten in der Mikro erwärmen.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Kaiserschmarrn
Zutaten:
6 Eiklar ( 72kcal)
40g Proteinpulver (160kcal)
100g Blaubeeren (42kcal)
Eine Prise Zimt
Gesamtkalorien: 275kcal
Zubereitung:
Eiklar zu Eischnee schlagen.
Proteinpulver sieben (sonst gibt es Klumpen!) und gemeinsam mit dem
Zimt mit dem Eischnee vermischen.
In einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Blaubeeren auf den Low Carb
Kaiserschmarrn Teig streuen. Die Masse so „zerreißen“ und mit der Prise
Zimt servieren.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Himbeer Quark Schnitten
Zutaten:
500g Magerquark (335kcal)
100g Himbeeren gefroren (48kcal)
60g Whey Proteinpulver (ich hab Marzipan genommen) (245kal)
2 Eiklar (24kcal)
oder ein Ei (90kcal) statt Eiklar
Gesamtkalorien: 652kcal mit Ei 718kcal/ pro Schnitte bei 16Stck. 40kcal
45kcal mit Ei pro Schnitte
Zubereitung:
Magerquark mit dem Ei verrühren und das Proteinpulver hinzufügen.
Ein bisschen Wasser hinzugeben und wieder verrühren.
Dann die geforenen Himbeeren unterrühren und die Masse auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für 10 Min. bei 150 Grad
Umluft in den Ofen.
Nach 10 Min. den Backofen auf 200 Grad hochstellen und erneut für ca.
15 Min. im Ofen lassen.
Herausnehmen und in Schnitten scheiden.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Quark Kuchen
Zutaten:
250g Magerquark (168kcal)
3 Eiklar (36kcal)
30g Whey Protein (125kcal)
Stevia nach Belieben
Gesamtkalorien: 329kcal
Zubereitung:
Backofen vorheizen auf 180Grad Umluft.
Magerquark mit einem Eiklar verrühren ggf. mit Stevia süßen.
Dann das Proteinpulver hinzufügen. Die anderen beiden zu Eischnee
schlagen und unterheben.
Alles zusammen in eine Kuchenform und für ca. 30Minuten in den
Backofen.
Tipp:
Mit 100g Himbeeren reicht der Kuchen sicher für 2 Mahlzeiten ;-) Dann
wären es 212kcal pro Portion.
Guten Appetit
Stoffwechsel-Aktiv-Kur
Himbeer- Pfannkuchen
Zutaten:
5 Eiklar (60kcal)
100 gr Himbeeren (47kcal)
10 Flohsamen (20kcal)
Stevia nach Belieben
Zimt
15g Protein Pulver z.B.Schoko (60kcal)
Gesamtkalorien: 187kcal
Zubereitung:
Eiklar mit Stevia und Zimt vermischen und in eine beschichtete Pfanne
geben, dann die Himbeeren darauf verteilen und die Flohsamen auch.
... Deckel zu... Und fertig "braten".
Das Protein Pulver mit Wasser verrühren.
Den Pfannkuchen rausholen und mit der Soße garnieren.
Guten Appetit