Ratgeber Stress ade

Erfolgs-Ratgeber
Stress ade !
So managen Sie
Ihre Prioritäten
ohne Stress
von
Reiner Kreutzmann
... aus meiner Wissens-Datenbank
• Stress
Magen-Geschwüre bekommt man nicht von dem,
was man isst, man bekommt sie von dem,
was einen auffrisst.
(Mary Montagu, englische Schriftstellerin, 1689-1762)
In der ersten Hälfte unseres Lebens opfern wir
die Gesundheit, um Geld zu erwerben – in der anderen
opfern wir Geld, um die Gesundheit wieder zu erlangen.
Und während dieser Zeit gehen Gesundheit und Leben
von dannen.
(Voltaire, frz. Schriftsteller und Philosoph, 1695-1778)
Zahlreiche Manager geraten unter Stress,
weil sie nicht erkennen, was wesentlich und was
unwesentlich ist; oder, anders formuliert:
weil sie keine Prioritäten setzen!
(Michael Birkenbihl, Dipl.-Psychologe, Heilpraktiker, Management- und Motivations-Trainer und
Autor zahlreicher Bestseller sowie Lehr-Videos und Lehr-Cassetten, verstorben am 29. März 1993)
Die meisten Manager und Unternehmer unterschätzen
die gesundheitlichen Risiken durch beruflichen DauerStress. Erst wenn der Körper rebelliert, suchen sie Hilfe.
(Wirtschafts-Woche, Nr. 23 vom 1. Juni 2000)
Die Krankheit unserer Zeit ist
Aktionismus und Hektik!
(Alfred Herrhausen, ehemaliger Vorstandssprecher der Deutschen Bank, 1930-1989)
Nichts kann gleichzeitig hastig und besonnen
getan werden.
(Quelle unbekannt)
Die modernen Sklaven werden nicht mit der Peitsche,
sondern mit Termin-Kalendern angetrieben!
(Aristoteles (Tely) Savalas, amerik. Fernsehstar, 1924-1994)
Wenn wir nicht ständig hinter dem Glück herjagen
würden, könnten wir das schönste Leben haben.
(Edith Wharton, amerikanische Schriftstellerin 1862-1937)
Verabschiedung in den Ruhestand:
Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet,
dann ist es zwecklos, sie anderswo zu suchen.
(François VI., Herzog von La Rochefoucauld, frz. Schriftsteller, 1613-1680)
Seite 1
• Stress
45 Prozent der Deutschen fühlen sich oft gestresst.
Jeder dritte Arbeitnehmer leidet unter Erschöpfung.
Stress macht alt! Jahrelange Belastung lässt Zell-Uhren
schneller ticken und betroffene Menschen rascher altern.
(Quelle unbekannt)
Dauerhafte Überforderung verursacht Depressionen
und körperliche Erkrankungen.
Vier Millionen Menschen leiden in Deutschland
an einer behandlungs-bedürftigen Depression.
Auch alltägliche Belastungen wie Zeit-Druck,
familiäre Konflikte oder die anhaltende Überforderung
im Beruf reichen aus, um uns in Dauer-Stress zu
versetzen. Miss-Erfolge, Angst um den Arbeitsplatz
oder permanenter Konkurrenz-Druck können eine
Stress-Depression auslösen. Erste Anzeichen seien SchlafStörungen, Schwindel-Attacken, Unruhe, Aggressionen,
Erschöpfung, Rücken- oder Nacken-Schmerzen.
(Otto Benkert, aus seinem Buch: Stressdepression)
Nur wer regelmäßig meditiert und so lernt,
bewusst abzuschalten, wird immun gegen Stress.
Studien belegen: Die Abwehr gegen Krankheiten steigt,
zellverjüngende Hormone (Endorphine, Serotonin)
werden ausgeschüttet. Wer drei Jahre regelmäßig
meditiert, ist biologisch zehn Jahre jünger!
(Nikolaus B. Enkelmann, Königstein, Erfolgs- und Motivations-Trainer
sowie Autor diverser Bestseller, Videos und Lern-Kassetten)
Stress: Der unmerkliche Übergang
von der Macht zur Machtlosigkeit
• „Stress“ als Prestige-Quelle: Gesellschaftliche
Verabredung zur Steigerung von Stress.
• „Gefragte“ Menschen sind oft „Gejagte“ im StressProzess.
• „Fitness“-Zwänge begünstigen die Blindheit
gegenüber Stress-Symptomen.
• Ideal des störungsfreien Funktionierens zwingt zum
Verdrängen von Erschöpfung.
• Der Rhythmus von Anspannung und Entspannung
geht verloren.
• „Zu müde, um zu arbeiten, zu angespannt,
um auszuruhen“: Stress-Symptom!
(Prof. Dr. Gertrud Höhler, Berlin, Unternehmens-Beraterin
sowie Autorin zahlreicher Bücher und Fachartikel)
Seite 2
• Stress
Was ist eigentlich Stress?
Unser Körper definiert sich in einem ständigen
Wechsel zwischen Anspannung
(negativer DIS-Stress oder positiver EU-Stress)
und Entspannung. Störungen entstehen immer dann,
wenn das Gleichgewicht nicht mehr stimmt.
Stress ist also die Antwort auf alle auf uns einwirkenden
Reize. Empfindet der Körper einen Sinnesreiz als
Bedrohung oder Störung des Gleichgewichts, setzt er eine
Stress-Reaktion in Gang. Stress erhöht unsere LeistungsBereitschaft und bereitet uns auf einen Notfall vor.
Was geschieht aber ganz konkret,
wenn unser Körper einen Außen-Reiz als Bedrohung
(Stress) empfindet? Der Hypothalamus (ein Teil des
Gehirns) schüttet die Stress-Hormone Adrenalin,
Noradrenalin und Cortisol aus den Neben-Nierendrüsen
in die Blut-Bahn aus. Diese bewirken gravierende
Veränderungen in unserem Körper.
Was passiert eigentlich bei Stress?
• Das Herz schlägt schneller.
• Der Blutdruck erhöht sich (also eine bessere
Versorgung der Betriebs-Systeme).
• Die Verdauung wird gestört.
• Das Blut fließt in die Muskeln,
und es fehlt in dem für die Denk-Leistung
zuständigen Gehirn-Abschnitt.
Stress hat viele Ursachen.
Ob berufsbedingt oder im privaten Umfeld,
wenn man die Stressoren kennt, ist schon ein erster Schritt
getan, diese zu vermindern oder – soweit möglich –
sogar zu vermeiden.
(Jörg Löhr, Erfolgs- und Motivations-Trainer, 1988 als bester Motivations-Trainer
ausgezeichnet, aus der Zeitschrift „Chef“, Januar 1999, Autor zahlreicher Bücher,
Fachartikel und Hörbücher)
Seite 3
• Stress
Hast und Hektik entstehen oft ganz einfach
aus einer Unfähigkeit, die eigene Zeit einzuschätzen
und zielorientiert zu disponieren:
weil jemand eine Sache nicht rechtzeitig
oder vorausschauend anpackt, sondern im letzten Moment
mit viel Trara und unter enormen Zeitdruck.
Die Ruhe nach dem Sturm:
Nehmen Sie sich genügend Erholungs-Zeit durch
ausreichenden Schlaf. Tiefer und langer Schlaf
stellt die notwendige Regenerations-Kraft wieder her.
Stress-Resistenz bedeutet,
auch bei Hektik und hoher Arbeits-Belastung nicht aus
der Ruhe bringen zu lassen, sondern anstehende Arbeiten
systematisch und konzentriert anzugehen.
Stress-resistente Personen bleiben auch im Falle
von Schwierigkeiten und Miss-Erfolgen optimistisch
und versuchen die Probleme aktiv zu bewältigen.
Unerledigte Handlungen und Geschäfte
sind stressig und binden unnötige Energien.
Ärger bringt Stress und macht krank. Hüten Sie sich vor
Vergeltungs-Maßnahmen und ersticken Ärger bereits im
Keim. Gut, um Ärger loszuwerden, sind Sportarten wie
Handball, Volleyball oder Basketball – oder etwas zu
essen, das man kräftig kauen muss.
Belastbarkeit:
Je mehr Verantwortung Sie tragen,
je mehr Entscheidungen Sie treffen, umso mehr müssen
Sie auch mit Stress richtig umgehen können.
Starke Nerven, Geduld und Toleranz sind die Basis des
Erfolgs. Sollten Sie dabei manchmal Schwierigkeiten
haben, so denken Sie daran, dass jede persönliche Krise
zugleich eine Chance zum Wandel ist!
Seite 4
• Stress
„Stress ist immer individuell“,
sagt die Münchener Psychologin und Psycho-Therapeutin
Angelika Wagner-Link. Der eine hält große AlltagsBelastungen aus. Der andere nicht einmal den kleinsten
Konflikt mit dem cholerischen Kollegen.
Stress ist zunächst einmal Aufregung.
Ob sie als motivierend empfunden wird oder als
überfordernd, bleibt subjektiv.
Der amerikanische Forscher Richard S. Lazarus
versteht unter Stress eine Wechsel-Beziehung
einer Person mit ihrer Umwelt, genauer zwischen
Anforderung und eigenem Leistungs-Vermögen.
Diese Definition trifft für die Arbeit am besten zu.
Ist die Anforderung vermeintlich höher als das
Leistungs-Vermögen, entsteht unweigerlich Stress!
Wie äußert sich Stress?
Der Körper schüttet vermehrt Adrenalin und Noradrenalin
aus. Betroffene fühlen sich plötzlich richtig wach und
haben tatsächlich mehr Energie:
Der Organismus ist besser durchblutet.
Der Puls geht schneller.
Erst ein Zuviel dieser beiden Stress-Hormone ist
gefährlich und blockiert das Denkvermögen.
In der frühen Steinzeit war das sinnvoll.
Die Hormone „befahlen“ entweder Flucht oder Angriff.
Für Angst und langes Nachdenken war keine Zeit.
Der Gehirn-Forscher Frederic Vester sieht deshalb auch
genau hier die Erklärung für mögliche Blackouts in Job
und Privat-Leben. Denn in Stress-Situationen,
wie bei starkem Lampen-Fieber, läuft die HormonProduktion auf Hochtouren.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 5
• Stress
Fortsetzung...
Wie wirkt Stress?
1. Eine psychische Belastung tritt auf.
2. Der Organismus reagiert mit Ausschüttung von
Hormonen, darunter Adrenalin.
3. Die Atmung beschleunigt sich, der Puls steigt.
4. Die körperliche Reaktion wird als Angst,
Unruhe wahrgenommen.
5. Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren.
Es sucht auf der Basis bisheriger Erfahrungen
eine Problem-Lösung.
6. Wird die Lösung gefunden, bleibt die
Stress-Reaktion kurz. Die ausgeschütteten Hormone
unterstützen die Bahnung und Festigung von
Nervenzellen-Verschaltungen, die im Gehirn für die
Informations-Verarbeitung zuständig sind.
7. Das Gehirn verankert das erfolgreiche HandlungsMuster. Es ist für künftige Probleme abrufbereit.
(Aus der Zeitschrift Bizz, November 1999)
Das Gefühl von Stress haben wir immer dann,
wenn wir uns von einer Situation überfordert fühlen.
Wir haben den Überblick verloren, wissen noch keine
Lösung für das Problem oder meinen, noch mehr tun
zu müssen. Gerade in Beziehungen kann das Gefühl,
noch etwas tun zu müssen, um irgend etwas zu erreichen
oder zu vermeiden, stressartige Gefühle auslösen.
Mögliche körperliche Folgen:
• Schlafstörungen
• Magen-Probleme
• Hypertonie
• Verdauungs-Störungen
• Haar-Ausfall und Schuppen-Bildung
• akute Atemwegs-Erkrankungen
• Migräne
• Verspannungen
• Herz-Probleme
(Kurt Tepperwein, Heilpraktiker, Therapeut und Hypnosefachmann, Leiter des „Instituts für
Mentaltraining“, Liechtenstein, sowie Autor zahlreicher Fachbücher, Hörbücher und Lehrvideos)
Seite 6
• Stress
Di-Stress = negativer Stress:
Schlechtes Gefühl
Zeit- und Termin-Druck
Ärger
Unkonzentriert
Fehler
Lustlos
Pessimismus
Kopfweh
Miss-Erfolg...
Informations-Mangel
Angst
Übertriebener Ehrgeiz
Zuviel Verantwortung
Monotonie
Fehlende Erholung und Entspannung
Unklare Aufgaben-Stellung
• Falsche Strategie
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Eu-Stress = positiver Stress:
Energie
Gutes Gefühl
Arbeitseifer
Schaffensdrang
Konzentriert
Euphorie
Freude
Optimismus
• Erfolg ...
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(Jörg Löhr, Erfolgs- und Motivations-Trainer, 1988 als bester Motivations-Trainer
ausgezeichnet, aus der Zeitschrift „Chef“, Januar 1999, Autor zahlreicher Bücher,
Fachartikel und Hörbücher)
Seite 7
• Stress
Der kleine Unterschied:
Männer und Frauen verarbeiten Stress anders!
Gerade im Business ist es oft entscheidend,
einen kühlen Kopf zu bewahren. Doch wer ist hierfür
prädestiniert? Frauen oder Männer?
Stress empfinden beide. Doch Mann und Frau haben
im Laufe der Evolution eine unterschiedliche Art
entwickelt, damit umzugehen. Wer weiß, wie er „tickt“,
erkennt eher seine Stress-Indikatoren.
Bei Männern sind erste Anzeichen von Stress,
das Kompensieren der negativen Gefühle durch
Zigaretten-, Alkohol oder Drogen-Konsum,
welcher bis zur Sucht gesteigert werden kann.
Wer sonst nur eine Schachtel Zigaretten pro Tag oder
ein Bier zum Mittag-Essen hatte und sich diese Menge
plötzlich konstant steigert, sollte in sich selbst hinein
hören und prüfen, ob er negativem Stress ausgeliefert ist
oder sich selbst diesem aussetzt.
Männer fallen oft in steinzeitliche Verhaltens-Muster
zurück, verhalten sich nach dem Motto „Ein Indianer
kennt keinen Schmerz“, treiben übermäßig viel Sport
und neigen zu Aggressionen und Wut,
wenn das Fass dann endgültig übergelaufen ist.
Sensiblere Wesen flüchten sich in sich selbst,
fressen Stress buchstäblich in sich hinein.
Gewichts-Zunahme als Folge der Ersatz-Befriedigung.
Essen ist ein weiteres Warn-Signal. Doch nicht nur die
Psyche wehrt sich, auch der Körper setzt Zeichen:
Allergien, Herz-Infarkt und Krebs sollen männliche
Führungs-Kräfte wachrütteln und Änderungen im
Lebens-Stil nach sich ziehen.
Auch bei Frauen äußert sich Stress je nach Wesen
nach Außen oder nach Innen. Offene Frauen wollen mit
anderen Menschen reden, suchen den Kontakt zu
Kollegen oder Vorgesetzten, häufig auch zum Partner.
Sie suchen Verständnis, wollen aber keine LösungsEmpfehlungen. Darauf reagieren Frauen meist
„allergisch“.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 8
• Stress
Fortsetzung...
Oder sie ziehen sich eben zurück, lesen viel,
lassen niemanden an sich heran, brauchen Gemütlichkeit
und Sicherheit in der Familie. Weit verbreiteter als bei
Männern ist bei Frauen das „Frust-Fressen“ –
Schokolade als Seelen-Tröster ist schuld daran,
dass viele Frauen in beruflichen Stress-Situationen
zusätzlich unter dem zunehmenden Übergewicht leiden.
Insgesamt lässt sich sagen, können sowohl Frauen
als auch Männer auf ihre jeweilige Art sehr gut mit Stress
umgehen und zum Äußersten kommt es meist nur,
wenn die ersten Warn-Signale nicht beachtet werden.
Wenn männliche und weibliche Unternehmer und
Führungs-Kräfte sich bewusst sind, dass sie gut zu sich
und ihrem Körper sein müssen, damit ihr Körper sie an
ihre Ziele bringt, besteht in Sachen Stress-Bewältigung
keine Gefahr. Menschlichkeit sich selbst gegenüber
ist das wirksamste Tool!
(Thomas H. Bastion, Leiter der TBA-Akademie, Bamberg)
Gegen Stress und Hetze hilft nur eins:
Selbst-Organisation – und der Tag wird dein Freund.
Hier sind die wichtigsten Tipps:
• Besser arbeiten.
Zeit-Management bedeutet, produktiver zu arbeiten,
nicht unbedingt schneller!
• Zeit-Gewinn.
Realistisch sind 15%.
Das sind monatlich vier Arbeitstage.
• Pareto-Prinzip.
20% aller Tätigkeiten tragen zu 80% zum Ergebnis
bei. Diese gilt es aufzuspüren und bevorzugt zu
erledigen.
• Die wichtigsten Schritte.
Selbst-Analyse, Prioritäten und Ziele setzen,
Arbeitstag strukturieren,
Zeitfallen erkennen und umgehen.
(Prof. Lothar J. Seiwert, bekannter Zeitmanagement-Experte und EKS-Trainer,
Inhaber der Trainings- und Beratungsfirma „Seiwert GmbH“
- Institut für Strategie und Time-Management in Heidelberg)
Seite 9
• Stress
Dem Stress aktiv begegnen
So werden und bleiben Sie gesund durch ein stabiles
Immun-System. Tipps, was Sie tun können,
um dem Stress keine Chance zu geben:
Entspannen Sie sich: Meditation, Yoga und
Alpha-Training nach der Enkelmann-Methode wirken
nachweisbar stress-dämpfend und positiv auf das
Immun-System.
Praktizieren Sie Suggestiv-Training:
Durch zielgerichtete Auto-Suggestion und/oder
mit Hilfe von Kassetten-Training können ImmunZellen und Organe direkt stimuliert und in ihrer
Regenerations-Fähigkeit aktiviert werden.
Praktizieren Sie Stress-Management:
Reflektieren Sie über Ihre persönlichen
Lebens-Ziele und räumen Sie auf Basis dieser
„Mess-Latte“ den bisher vernachlässigten
Lebens-Bereichen (zum Beispiel Familie,
Freundschaften) mehr Priorität ein.
Die Balance zwischen Beruf und Privat-Leben
muss sich wieder auf ein angemessenes Maß
einpendeln, um psychisch wieder ins Lot zu kommen.
Werfen Sie alte Gewohnheiten über Bord:
Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten durch gute.
Der Schlüssel zur Gesundheit liegt im persönlichen
Verhalten. Übernehmen Sie bewusst die
Verantwortung für sich selbst. Zum Beispiel:
Hören Sie mit dem Rauchen und anderen schlechten
Gewohnheiten (Alkohol, Kaffee, Fast Food etc.) auf.
Achten Sie auf ausreichend Schlaf, ernähren Sie sich
bewusst und ausgewogen.
Bewegen Sie sich regelmäßig:
Bewegen Sie sich so oft wie möglich in frischer Luft,
treiben Sie mäßig, aber regelmäßig Sport, ohne sich zu
überanstrengen. Moderater Ausdauer-Sport stabilisiert
das Immun-System.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 10
• Stress
Fortsetzung...
Lachen Sie: Lachen aktiviert die körpereigenen
„Glücks-Hormone“, die Endorphine.
Die Bildung von Stress-Hormonen wird reduziert,
die der immunstärkenden B- und T-Zellen angeregt.
Lachen ist damit das billigste Mittel zur KrebsVorbeugung.
Seien Sie Optimist: Versuchen Sie,
in allem etwas Positives zu sehen, denn Optimisten
leben gesünder und länger. Untersuchungen haben
bewiesen, dass optimistisch denkende Menschen
deutlich mehr Anti-Körper bilden als Pessimisten.
Optimismus aktiviert die Produktion des
Neurotransmitters Serotin, der die Fähigkeit besitzt,
bestimmte Krebs-Zellen zu zerstören.
Sorgen Sie für Pausen: Wer ohne Pausen
durcharbeitet, wird krank. Sorgen Sie für ausreichend
Pausen in Ihrer Arbeits-Zeit, planen Sie „Puffer-Zeit“
ein, damit Sie nicht in Zeit-Not kommen.
Nutzen Sie die Pausen für Entspannungs-Übungen.
Schon zehn Minuten Entspannung sind höchst
wirkungsvoll gegen Nervosität, Anspannungen,
Unruhe und Panik-Attacken.
Werden Sie ein „weiser Egoist“:
Nehmen Sie sich ab und zu mal Zeit ganz für sich
selbst und einfach nur für Muße. Fragen Sie sich,
was Sie von etwas haben, was es Ihnen bringt. Lernen
Sie, auch mal „Nein“ zu sagen und nehmen Sie sich
Auszeiten, wenn Sie das tiefe Bedürfnis danach haben.
Denken Sie daran: Egoisten leiden niemals unter
Stress.
(Nikolaus B. Enkelmann, Königstein, Erfolgs- und Motivations-Trainer sowie Autor
zahlreicher Bestseller, Videos und Lern-Cassetten)
Seite 11
• Stress
Stress-Faktor: Konflikte!
Auseinandersetzungen mit Vorgesetzten, Kollegen,
Kunden sind unvermeidlich. Da gibt es den Kollegen,
der geklaute Ideen unverblümt als seine eigenen ausgibt.
Oder die ungerechte Kritik des Chefs,
den ewig nörgelnden Kunden, den Mitarbeiter,
der ständig das letzte Wort haben will.
Sozialer Druck ist der Stress, der am stärksten an die
Substanz gehen kann. Dabei eröffnet jede Kontroverse
auch neue Chancen. Firmen, die eine Streit-Kultur
pflegen, haben erkannt: Konflikte leiten oft notwendige
Änderungen ein. An ihnen können sich kreative Ideen
entzünden, oder sie werden Grundlage für ehrliches
Miteinander.
Erfolgs-Strategie: Offene Gespräche!
Die Voraussetzung dafür, dass sich dieses Potential
entfalten kann, besteht in konstruktivem KonfliktManagement, in einem offenen Gespräch also.
Das fordert Mut. Am leichtesten ist die Courage
aufzubringen, wenn die Situation vorher einmal zu Ende
gedacht wurde: Was passiert, wenn der Konflikt unter
den Teppich gekehrt wird? Und welchen Gewinn bringt
der Schritt in die Offensive? Hilfreich kann es sein,
sich an vergleichbare, bewältigte Situationen zu erinnern.
Grundsätzlich gilt:
Bevor Außenstehende oder Vorgesetzte in die Sache
hineingezogen werden, sollten alle am Konflikt
Beteiligten versuchen, allein eine Lösung zu finden.
Die zweite Regel lautet: sachlich bleiben!
Persönliche Angriffe haben im Berufsleben nichts
zu suchen. Was interessiert, sind allein Fakten.
Zudem wichtig: gutes Zuhören! Vielleicht hat der Kunde
triftige Gründe für seine Nörgelei? Wer nach dem ersten
Satz des Gegenübers abschaltet, wird es nie erfahren.
Fast weise handelt, wer gar nicht erst versucht,
das Verhalten des anderen zu ändern.
Sich selbst einen Ruck zu geben ist schwer genug.
Anderen neue Verhaltensweisen aufzuschwatzen
fast unmöglich. Sobald sich einer der Streit-Hähne
bewegt, macht erfahrungsgemäß der andere automatisch
einen Schritt nach vorne.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 12
• Stress
Fortsetzung...
Stress-Faktor: Zeitnot!
Bei Umfragen gibt jeder dritte an, im Job unter Zeit-Not
zu leiden. Häufige Begleit-Erscheinung: Mehr-Arbeit.
Rund 1,9 Milliarden Überstunden fallen jährlich in
Deutschland an. Im Schnitt kommt dadurch eine gute
Arbeits-Woche zusätzlich auf jeden Erwerbstätigen.
Dabei verteilt sich die Last allerdings nicht gleichmäßig.
Sie lastet vor allem auf den Schultern von Selbständigen
und Top-Führungskräften.
Beklemmend ist das Gefühl, zu schuften und doch
nie fertig zu werden. Während das Erledigte ErfolgsErlebnisse verschafft, zerrt Unerledigtes an den Nerven,
nicht selten noch nach Feierabend. Unbewältigte ArbeitsBerge können Bilder erzeugen, die einen bis in den Schlaf
verfolgen.
Erfolgs-Strategie: Zeit-Management!
Selbst das beste Zeit-Management macht aus einer halben
Stunde keine zwei. Es hilft jedoch entscheidend,
die vorhandene Zeit besser zu nutzen.
Die beste aller goldenen Regeln dabei lautet:
wichtige Aufgaben zuerst und sofort erledigen,
weniger wichtige aufschieben, delegieren oder vollständig
ignorieren.
Wichtige Aufgaben zeichnen sich vor allem durch
eine Eigenschaft aus: Sie führen zum Ziel!
Wer das nicht erkennt, kann auch keine klare Vorstellung
davon entwickeln, wie es zu erreichen ist.
Er wird falsch oder gar nicht handeln.
Die Grundlage jeden Zeit-Managements ist deshalb,
kurz- und mittelfristige Ziele zu fixieren und einen Plan
zu entwerfen, der dorthin führt. Ist der Weg erst einmal
bekannt, gibt Zeit-Druck den nötigen Rückenwind,
um ihn rasch und erfolgreich zu beschreiten.
(Aus der Zeitschrift „Bizz“, November 1999)
Seite 13
• Stress
Die Top-Ten der Zeit-Fallen:
1. Unterbrechung durch Telefonate.
2. Unangemeldete Besucher.
3. Unfähigkeit, nein zu sagen.
4. Meetings.
5. Keine Ziele, Prioritäten, Tages-Pläne.
6. Versuch, zu viel auf einmal zu tun.
7. Des-Organisation.
8. Privater Schwatz.
9. Schlechter Informations-Fluss.
10. Zu wenig Delegation.
(Prof. Lothar J. Seiwert, bekannter Zeitmanagement-Experte und EKS-Trainer,
Inhaber der Trainings- und Beratungsfirma „Seiwert GmbH“
- Institut für Strategie und Time-Management in Heidelberg)
Kampf den Zeitdieben!
• Bevor Sie loslegen, setzen Sie Prioritäten
und verschaffen Sie sich einen Überblick.
• Erledigen Sie das Wichtigste zuerst,
nicht das Dringlichste.
• Bündeln Sie Tätigkeiten wie Telefonate führen
oder Briefe beantworten.
• Bauen Sie Puffer-Zonen im Zeit-Plan ein,
damit Sie nicht gleich unter Druck stehen,
wenn Unvorhergesehenes passiert.
• Erledigen Sie anspruchsvollere Arbeiten konsequent
zu Tages-Zeiten, in denen Sie nicht gestört werden.
• Überlegen Sie am Abend vorher,
was anliegt und was Sie delegieren können.
(Aus der Zeitschrift „Bizz“, November 1999)
Seite 14
• Stress
Eines der effektivsten Zeit-Management-Instrumente
ist das Wort Nein. Wer damit zu sparsam umgeht,
wird immer mehr Aufgaben aufgehalst bekommen.
Viele müssen erst einmal richtig an Arbeit absaufen,
oft verbunden mit privaten oder gesundheitlichen
Konsequenzen, bevor sie diesen Begriff in ihren
Sprach-Schatz aufnehmen.
Eine Bitte oder Aufgabe abzulehnen, ohne anzuecken,
will jedoch gelernt sein. Die wichtigste Regel: Zuhören!
Wer sein Gegenüber nicht ausreden lässt, der macht sich
wenig Freunde. Eine einleuchtende Begründung,
verbunden mit einem Alternativ-Vorschlag,
weckt Verständnis und beweist guten Willen.
Diese Fragen führen zu mehr Erfolgen...
1. Was tun Sie gerade?
2. Warum tun Sie es?
3. Warum tun Sie es gerade jetzt?
4. Kann man es einfacher machen?
5. Kann man es schneller machen?
6. Kann man es besser machen?
7. Wie kann man es billiger machen?
8. Wie viel bringt es ein?
9. Ist es gewährleistet, dass es so auch richtig ist?
10. Steht der Aufwand im Verhältnis zum Ertrag?
11. Wem könnte ich die Aufgabe delegieren?
12. Wie machen es die Besten?
(Wer heute seine Arbeit genauso macht wie
gestern, der macht Rückschritte!)
(Prof. Lothar J. Seiwert, bekannter Zeitmanagement-Experte und EKS-Trainer,
Inhaber der Trainings- und Beratungsfirma „Seiwert GmbH“
- Institut für Strategie und Time-Management in Heidelberg)
Seite 15
• Stress
Ob wir unsere Arbeit und unser Leben
als Eu-Stress (positiver Stress) oder aber als Di-Stress
(negativer Stress) erleben, hängt im wesentlichen Maße
davon ab, welches Bild wir davon in uns selbst haben,
wie wir mit unserem „inneren Dialog“,
einer Art Positiv-/Negativ-Bilanz im Sinne eines
„inneren Spiegels“, auf die auf uns einwirkenden
Erlebnisse, Geschehnisse und Eindrücke von außen
reagieren!
(Wenn ein Hund hinter einem Hasen hinterherläuft,
dann haben beide Stress!
Nur, der Hund hat Spaß dabei!)
(Reiner Kreutzmann, Geschäftsführer der Firma Bindesysteme Schönherr GmbH, Seevetal)
Negativer Stress entsteht immer dann,
wenn Menschen eine schlechte, eine falsche oder sogar
überhaupt keine Zeit- und Ziel-Planung betreiben.
Eine unkluge Zeit-Planung ist auch die Ursache
für eine unklare Ziel-Ausrichtung und umgekehrt!
(Der meiste Stress ist hausgemacht!)
Denken Sie möglichst oft an die Devise des
amerikanischen Groß-Industriellen John D. Rockefeller,
der einmal sagte: Ich arbeite nach dem Prinzip,
dass man niemals etwas tun soll,
was ein anderer für einen erledigen kann!
Wer also Stress vermeiden will,
muss lernen zu delegieren!
(Prof. Lothar J. Seiwert, bekannter Zeitmanagement-Experte und EKS-Trainer,
Inhaber der Trainings- und Beratungsfirma „Seiwert GmbH“
– Institut für Strategie und Time-Management in Heidelberg)
Seite 16
• Stress
Das Phänomen des Stresses tritt auf,
wenn eine oder mehrere Variablen des Organismus
an die äußerste Grenze der Belastbarkeit getrieben werden.
Wer die Frühwarn-Signale seines Körpers beachtet,
schützt sich vor massiven Folgen. Die Folgen reichen von
Kopfschmerzen bis zum Herz-Infarkt – die Überreizung der
Psyche und des Körpers ist gefährlich!
Die Ausgangs-Lage ist immer die gleiche:
jahrelange berufliche Belastung, ehrgeizige Ziele,
zuwenig Entspannung und körperlicher Ausgleich.
Irgendwann reagiert der Körper!
Auswirkungen auf den Körper:
Kurzfristig
• Beschleunigter Herz-Schlag
• Erhöhter Blut-Druck
• Verstärkte Adrenalin-Ausschüttung
Langfristig
• Kopfschmerzen
• Magen-Geschwüre
• Erhöhte Gefahr koronarer Herz-Erkrankungen
• Ohren-Geräusche
• Hör-Sturz
• Herz-Infarkt
• Schlag-Anfall
Auswirkungen auf das Erleben:
Kurzfristig
• Starke Anspannung
• Oft frustriert
• Schnell verärgert
• Immer müde
• Übelkeit
• Kalter Schweiß
Langfristig
• Starke Unzufriedenheit
• Depressions-Gefahr
• Zerschlagenheit
• Sinkendes Selbstwert-Gefühl
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 17
• Stress
Fortsetzung...
Auswirkungen auf die Leistung:
Kurzfristig
• Große Leistungs-Schwankungen
• Mangelnde Konzentration
• Starker Fehler-Anstieg
Langfristig
• Alkohol-Abhängigkeit
• Nikotin-Abhängigkeit
• Arzneimittel-Abhängigkeit
Auswirkungen auf das Sozial-Verhalten:
Kurzfristig
• Erhöhte Aggressivität
• Größere Verschlossenheit
Langfristig
• Eskalierende Konflikte
• Resignativer Rückzug
(Aus der Zeitschrift Fit for Fun)
Der Stress kann abgebaut werden durch:
1. Entspannung
2. Bewegung
3. Muskel-Training
Es ist wichtig, diese Reihenfolge einzuhalten.
Fordert man Beweglichkeit, während einige Wirbel-Gelenke
nicht frei, sondern in Extremlage sind, so kann dies ein nicht
zu unterschätzendes Risiko darstellen.
Versucht man die Muskeln zu trainieren,
bevor die Gelenke voll beweglich sind, so kann sich die
allgemeine Beweglichkeit nur verringern.
Permanenter Stress führt zur Übersäuerung
des Körpers. (Die Übersäuerung ist eine der großen
Ursachen für verschiedene Krankheiten in mittleren bis
älteren Lebensjahren!)
Seite 18
• Stress
Die folgende Tabelle wurde auf einem Seminar über
Schlaf, Ernährung und Gehirn vorgelegt.
Sie soll einen Beitrag zum Stress-Abbau leisten.
150 – 500 Milligramm (mg) Koffein verstärken
Angst-Gefühle, mehr als 500 mg rufen bei manchen
Menschen schon Angst-Gefühle hervor!
Koffein in mg
Kaffee
Filterkaffee
Espresso (1 Tasse zu 280 g)
Filterkaffee aus der Maschine (280 g)
Koffeinfreier Kaffee (280 g)
360
350
220
4
Tee
1 Beutel zu 1,4 g, 5 min. aufgebrüht
Instant Tee in der Dose, 340 g
1 Beutel zu 1,4 g, 1 min. aufgebrüht
Teeblätter, 5 min. aufgebrüht
46
29
28
4
Kakao und Schokolade
Kochschokolade
Dunkle Schokolade, 28 g
Kakao, 140 g
Milch-Schokolade, 28 g
Trinkschokolade mit Milch, 280 g
35
20
13
6
2
Limonaden, Dose zu 340 g
Cola, Sunkist Orange
Pepsi Cola
Coca Cola
7-Up, Diet 7-Up
42
37
34
0
Nicht verschreibungspflichtige Medikamente,
Anregungsmittel (je Tablette)
Caffedrine-Kapseln
200
Schmerzmittel (je Tablette)
Exedrin
Anacin
Aspirin
64
32
0
Diuretika (je Tablette)
Permathene H20 off
Agua-ban
Pre-Mens Forte
Schnupfenmittel
Dristan (je Tablette)
Coryban-D (Standarddosis)
Triaminic (Standarddosis)
Duradyne-Forte
(Valerie O’Hara, aus dem Buch Stressbewältigung am Arbeitsplatz)
Seite 19
200
100
100
32
30
30
30
• Stress
Die Quelle für Stress und Frustration sind zum Beispiel:
• Unklare und sogar widersprüchliche Aufgaben
und Ziele.
• Man fühlt sich überfordert.
• Zeit-Druck und Hektik.
• Der Qualitäts-Anspruch passt nicht zur Qualifikation.
• Die Verantwortung wächst,
aber der Gestaltungs-Spielraum bleibt zu gering.
• Monotonie führt zu Sinn-Verlust.
• Kooperation hat kein System.
• Kein Zeit- und Ziel-Management.
• Transparenz fehlt.
• Führungs-Kräfte erscheinen weder berechenbar
noch vertrauenswürdig.
• Koordination der Arbeits-Prozesse fehlt.
• Angst vor Arbeitslosigkeit und Status-Verlust.
• Mangelnde technische Ausstattung.
• Das Firmen-Klima ist konflikt-geladen.
• Suche nach Sünden-Böcken
anstatt Suche nach Ursache und Lösung
• Kommunikation ist unsystematisch und eher
zufalls-bedingt.
• Konflikte schwelen ungelöst.
• Neid und Missgunst entstehen.
• Status-Rangeleien und Rivalitäten.
• Unklare Verantwortungs-Bereiche.
(Rainer Otte, Gesundheit im Betrieb 1995)
70% aller Krankheiten sind stressbedingt,
und rund 56% der Deutschen fühlen sich gestresst!
Vom Gehirn über das Rückenmark bis zu den
Fuß-Spitzen leiten Nerven Erregungen weiter.
Sie transportieren Befehle für die Muskeln,
für Empfindungen aus dem Körper oder aus der
Außen-Welt. Bei Stress schalten sie die Warn-Anlage
des Körpers ein, raten zu Flucht oder Angriff!
(Bild am Sonntag, 14. September 97)
Seite 20
• Stress
Beispiele für stresserzeugende Einstellungen:
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Starke Menschen brauchen keine Hilfe ...
Keiner hat das Recht, mich zu kritisieren ...
Ich bin vom Pech verfolgt ...
Änderungen sind unnatürlich ...
Ich muss besser sein als die anderen ...
Ich werde es nie schaffen, mich zu ändern ...
Nur wenn ich absolut sicher bin,
kann ich Entscheidungen treffen ...
Es ist wichtig, dass mich alle akzeptieren ...
Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen ...
Jede Kritik an mir ist eigentlich berechtigt ...
Es gibt immer eine perfekte Lösung ...
Ich darf niemandem wehtun ...
Je weniger ich offen von mir zeige, desto besser ...
Die anderen sind besser dran als ich ...
Es ist wichtig, immer recht zu haben ...
Wenn man Problemen und unangenehmen Situationen
aus dem Weg geht, verschwinden sie mit der Zeit von
selbst ...
Ich bin für alles verantwortlich ...
Man kann sich auf niemanden verlassen ...
Die anderen sind besser, schöner, stärker als ich ...
Es ist wichtig, dass ich immer die Kontrolle
über alles habe ...
Ich brauche jemanden,
auf den ich mich stützen kann ...
Ich bin an allem schuld ...
Er/Sie ist an allem schuld ...
Ich bin minderwertig ...
Ich habe überhaupt keine Probleme ...
Ich kann es nicht mehr ertragen ...
Die Welt muss gerecht sein ...
(Nikolaus B. Enkelmann, Königstein, Erfolgs- und Motivations-Trainer
sowie Autor zahlreicher Bestseller, Videos und Hörbücher)
Seite 21
• Stress
Die Zeit-Falle:
Stress ist eine moderne Form des Selbst-Mordes.
(Chronische Überlastung macht den ganzen Menschen
krank. Erst psychisch, dann beziehungsmäßig
und schließlich körperlich.)
Stress verändert die Wahrnehmung!
Wer seinen Stress leugnet oder seine körperlichen
Warn-Signale missachtet, muss zwangsläufig irgendwann
mit gesundheitlichen Konsequenzen rechnen.
Wer den Teufelskreis durchbrechen will,
muss sein Selbst-Management konsequent verändern.
Nur wer die Ursachen bekämpft, wird bessere LebensQualität und somit eine bessere Gesundheit erreichen.
Wer unter Stress gerät, muss wissen,
dass der Körper dauernd Adrenalin produziert,
das sich negativ auf die Verdauungs-Organe
und das gesamte Immun-System auswirkt.
Selbst-Beobachtung und verschiedene Techniken
können wesentlich helfen, den alltäglichen Stress
in den Griff zu bekommen.
Eine große Hilfe bieten:
autogenes Training, Autosuggestion, Meditation,
progressive Muskel-Relaxation (Tiefenmuskel-Entspannung)
nach Jakobsen, Atem-Technik, Bio-Energetik usw. ...
(Vera F. Birkenbihl, dt. Autorin zahlreicher Bestseller, Ton-Cassetten und Lehr-Videos sowie
Management-Trainerin und Leiterin des Instituts für gehirngerechtes Arbeiten, geb. 1946)
Seite 22
• Stress
Manche Menschen verausgaben sich recht rasch.
Jeder reagiert anders, wenn Termin-Druck,
hohe Anforderungen, Monotonie oder Verpflichtungen
auf ihm lasten. Was für den einen unproblematisch ist,
das kann der andere als äußerst lästig und verunsichernd
erleben.
Dennoch gibt es bestimmte Taktiken,
die wir uns alle zunutze machen können,
um einen Burnout zu vermeiden.
Werden Sie sich über Ihre Ziele und Prioritäten
klar. Was wollen Sie wirklich vom Leben haben?
Gehen Sie neben der Arbeit auch anderen Interessen
nach.
Versuchen Sie Ihr Berufs-Leben so einzurichten,
dass Ihnen einige Ihrer Aufgaben auch persönlich etwas
bedeuten.
Werden Sie aktiv, um Ihr Leben so zu gestalten,
wie Sie es sich vorstellen.
Überlegen Sie, wie Sie, falls das irgendwie möglich
ist, Abwechslung in Ihre Arbeit bringen können.
Achten Sie auf Ihre Gesundheit, indem Sie genügend
schlafen, sich vernünftig ernähren,
Sport treiben und sich Muße gönnen.
Setzen Sie niemals Ihre Gesundheit für den
Beruf aufs Spiel.
Eignen Sie sich Methoden an, mit denen Sie
beruflichen und privaten Stress gezielt abmildern können.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 23
• Stress
Fortsetzung...
Lernen Sie, um das zu bitten, was Sie wollen,
aber erwarten Sie nicht, dass Sie es auch immer
bekommen.
Delegieren Sie Verantwortung, falls das
irgendwie möglich ist – tragen Sie die Last nicht völlig
allein.
Laden Sie sich keine Verpflichtungen auf,
die eigentlich Sache der anderen sind.
Nehmen Sie sich in acht vor perfektionistischen
Tendenzen, die Sie bei sich entdecken,
und machen Sie sich davon frei.
Machen Sie sich die Grenzen Ihrer Belastbarkeit
klar und lernen Sie, entsprechende Grenzen zu ziehen,
wenn andere etwas von Ihnen wollen.
Versuchen Sie, wenn es wirklich hart auf hart geht,
mit Kollegen eine Gruppe zu bilden,
in der man sich gegenseitig stützt, sich austauscht und
gemeinsam überlegt, was an der frustrierenden Situation
zu ändern wäre.
Lernen Sie, sich selbst zu verzeihen,
wenn Sie einen Fehler machen oder den eigenen Idealen
nicht gerecht werden.
Nehmen Sie, falls notwendig, therapeutische
Hilfe in Anspruch, um in Ihrer persönlichen Entwicklung
weiterzukommen oder Ihre Strategien zur StressBewältigung zu verbessern.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 24
• Stress
Fortsetzung...
Die meisten Menschen brauchen,
wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen,
eine „Dekompressions-Phase“ wie ein Tiefsee-Taucher.
Gestalten Sie, damit der Druck-Unterschied Sie nicht
umwirft, den Übergang vom Arbeitsplatz nach Hause
so sanft wie möglich. Hier sind einige Vorschläge,
wie Sie auf angenehme Weise in die Entspannung
finden können:
• Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine Dusche,
• legen Sie sich zu einem kurzen Nickerchen hin,
• hören Sie Musik, die Sie mögen.
Diese einfachen Schritte können Ihnen helfen,
Ihre Sorgen hinter sich zu lassen. Wenn Sie Puffer in Ihr
Leben einbauen, die Sie davor schützen, sich pausenlos
gefordert zu fühlen, können Sie Ihr Energie-Reservoir
immer wieder auffüllen und sind dann besser in der Lage,
Ihren Pflichten nachzukommen. Die Zeit, über Ihren
hektischen oder frustrierenden Tag zu sprechen
(oder sich die Leidens-Geschichten anderer anzuhören),
ist erst gekommen, nachdem Sie sich etwas Gutes getan
haben:
Holen Sie sich etwas Erfrischendes zu trinken;
setzen Sie sich eine Weile auf den Balkon, die Veranda,
die Terrasse, ins Wohn-Zimmer oder an einen anderen
ruhigen Ort;
nehmen Sie sich Zeit für sich selbst;
denken Sie an lustige Dinge, die Sie erlebt haben;
versuchen Sie, dem Tag komische oder positive Seiten
abzugewinnen;
halten Sie die Grund-Stimmung positiv, indem Sie zuerst
das erzählen, was gut an Ihrem Tag war.
(Arnold A. und Clifford Larzarus, aus ihrem Buch: Der kleine Taschen-Therapeut)
Seite 25
• Stress
Zehn Regeln für Ihren persönlichen Umgang
mit Stress:
1. Übernehmen Sie Selbst-Verantwortung !
Sehen Sie Stress als Herausforderung,
und bemitleiden Sie sich nicht selbst.
Leben und Leistung sind ohne Stress nicht möglich,
und Flucht vor Stress ist keine Stress-Bewältigung,
sondern führt zu neuem Stress.
Wichtig ist Ihre Einstellung, denn Sie sind für
Ihr Leben und Ihr Handeln verantwortlich.
Der größte Teil der negativ empfundenen
Stress-Situationen ist selbst verursacht.
2. Bestimmen Sie Ihre Ziele soweit wie möglich
selbst! Nehmen Sie möglichst nur Aufgaben an,
die herausfordernd, befriedigend sind und für Sie eine
Selbst-Bestätigung darstellen.
Überprüfen Sie Ihre bisherigen Ziel-Setzungen.
Übersteigerte Ansprüche sind ständige Quellen
für Stress-Reaktionen. Die Erfüllung materieller
Bedürfnisse und Status können die eigene
Selbst-Verwirklichung nicht ersetzen.
3. Tun Sie, was Sie tun, überzeugt!
Leben Sie im Hier und Jetzt. Genießen Sie Ihr Leben,
ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Wenn Sie „sündigen“, dann überzeugt.
Verteilen Sie Ihre Kraft auf verschiedene
Lebens-Bereiche, zum Beispiel Beruf, Familie, Freizeit,
soziale Kontakte. Leben, lieben, lernen und leiden Sie
bewusst.
4. Sehen Sie auch die guten Seiten !
Sehen Sie an Krisen und Negativ-Ereignissen auch
Chancen. Beunruhigen Sie sich nicht schon vorher über
mögliche Stress-Situationen.
Sehen Sie das Leben nicht als eine überwiegend ernste
Sache, entwickeln Sie Sinn für Humor.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 26
• Stress
Fortsetzung...
5. Entspannen Sie sich bewusst!
Planen Sie täglich Zeiten bewusster Entspannung ein.
Pausen, Mittagszeiten, Wochenenden
und Urlaub sollten der Problem-Entfernung dienen.
Dies gelingt durch Entspannungs-Übungen
und bewusste Freizeit-Gestaltung:
Fitness, Sport, Sauna, Hobbys. Freizeit muss Spaß
machen, egal, ob aktiv oder passiv genutzt.
6. Achten Sie auf eine aktive Lebens-Führung!
Neben der Entspannung ist der körperliche
Stress-Abbau wichtig. Er wird durch sportliches Training
erreicht. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht.
Vorsicht: Übersteigerte Lebens-Ansprüche können
Di-Stress erzeugen.
7. Schaffen Sie sich eine stressfreie Umgebung!
Stress im Beruf hängt wesentlich von den
zwischenmenschlichen Beziehungen ab.
Vom Führungs-Stil und dem Betriebs-Klima.
Vergleichbares gilt auch für die Familie oder
Partnerschaft.
Arbeiten Sie aktiv an einem positiven Klima.
8. Agieren sie, statt zu reagieren!
Stress entsteht vor allem im reaktiven Zeit-Stress.
Bewahren Sie sich eine ausgewogene und
herausfordernde Arbeits-Menge.
Überlastungen und Krisen müssen durch Zeiten
des Aufatmens ausgeglichen werden.
9. Schaffen Sie sich Ruhe- und Rückzugs-Zonen!
Stress entsteht auch, weil die notwendige Distanz
zu Aufgaben, zu Menschen und zu sich selbst verloren
geht. Entziehen Sie sich einmal in der Woche allen
Anforderungen. Die unterschiedlichen RollenErwartungen verhindern sonst eine eigene
Standort-Bestimmung, die Voraussetzung zur
Stress-Bewältigung.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 27
• Stress
Fortsetzung...
10. Lernen Sie, sich wieder zu freuen!
Verschaffen Sie sich positive Erlebnisse und Freude.
Viele Menschen haben leider verlernt,
sich zu freuen und alltägliche Dinge zu genießen.
Positive Erlebnisse, auch die kleinsten,
erhöhen die Stress-Toleranz.
(Prof. Dr. Klaus Linneweh, Hannover, Stressforscher und Trainer)
Interview mit dem Psychologie-Professor
Cary Cooper über Manager und ihren Umgang mit Stress,
erschienen in der Wirtschaftswoche am 22. Oktober 1998:
Warum leiden immer mehr Manager unter Stress?
Früher waren Manager weniger gefährdet als
Fabrik-Arbeiter. Ihre Autorität war unangefochten,
und so genossen sie eine Art Job-Garantie,
verbunden mit einem hohen Einkommen.
Während die Arbeiter heute von Gewerkschaften
und Betriebsräten geschützt werden,
sitzen die Manager auf Schleudersitzen.
Wer kurzfristig keine guten Zahlen vorweisen kann,
wird einfach gefeuert!
Mit der ständigen Angst vor dem Versagen im Nacken steigt
auch der Stress. Manager sind deshalb heute eine HochRisiko-Gruppe!
Ist das ein internationales Phänomen?
Ja, aber deutschen Managern geht es im
internationalen Vergleich bislang noch recht gut.
In Großbritannien dagegen wenden sich viele Firmen an
Agenturen, die ihnen Manager auf Zeit vermitteln.
So werden sie die Leute schneller wieder los
und sparen sich auch noch die Abfindung.
Aber auch in Deutschland wird diese Entwicklung kommen,
denn der sich verschärfende internationale Wettbewerb wird
die Unternehmen dazu zwingen.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 28
• Stress
Fortsetzung...
Wird dadurch der kurzfristige Erfolgs-Druck für die
Führungs-Kräfte noch größer?
Ja, sie werden noch härter und länger arbeiten
als heute und sich damit nicht nur körperlich überanstrengen.
Auch ihre Familien, bislang für viele noch ein Hort der
Entspannung, werden darunter leiden.
So dehnt sich der Stress vom Beruf auch auf das PrivatLeben aus.
Können sich Manager vor Stress schützen?
Natürlich. Das ist im wesentlichen eine Frage
der Selbst-Organisation. Für jeden gibt es eine
Belastungs-Grenze, die er nicht überschreiten sollte.
Wer das doch tut, bewegt sich mitten in der Stress-Arena.
Er riskiert Magen-Geschwüre und gefährdet sein
Immun-System. Außerdem sind überlange
Arbeits-Zeiten unproduktiv:
Wer sich länger als 60 Stunden pro Woche quält,
arbeitet in der Regel uneffektiver als derjenige,
der versucht, sein Pensum innerhalb einer festen Zeit
zu bewältigen. Ein häufiger Fehler ist es,
Besprechungen erst spät abends anzusetzen,
weil dann oft fruchtlos bis spät in die Nacht diskutiert wird.
Ebenso könnte das Meeting tagsüber stattfinden,
wenn alle Teilnehmer topfit sind.
Wie schaffen es dann Top-Manager trotz einer
60- oder 80-Stunden-Woche und ständiger Medien-Präsenz
immer auf der Höhe zu bleiben?
Top-Manager sind eine absolute Ausnahme.
Sie sind das Ergebnis eines langen und stetigen AusleseProzesses. Ihre Persönlichkeit ist so strukturiert,
dass sie Entscheidungen, mögen sie auch noch so hart sein,
ohne Skrupel, der Sache wegen, treffen können.
Sie sind auch hervorragende Zeit-Manager,
weil sie sich immer auf das Wesentliche konzentrieren
und alles andere delegieren.
Und das Wichtigste: Sie können auch nein sagen !
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 29
• Stress
Fortsetzung...
Sind Manager, die unter Stress leiden,
schlechte Manager?
Gestresste Manager haben entweder den falschen
Job gewählt, oder ihre persönlichen Arbeits-Bedingungen
verändern sich in der Zeit ihres Wirkens fundamental.
Was können Firmen zur Stress-Prävention und
-Bekämpfung für ihre Mitarbeiter tun?
In Großbritannien sind wir da viel weiter als
in Deutschland. Schon vor Jahren haben die großen
Unternehmen Programme zur Unterstützung von
Mitarbeitern eingeführt, die Employee Assistance Programs
(EAP). Sie haben Verträge mit unabhängigen Psychologen,
Psychiatern und Therapeuten abgeschlossen,
an die sich die Mitarbeiter wenden können,
für sie selbst ohne Kosten!
Der große Vorteil:
Das Ganze geschieht anonym, die Firma erfährt nichts
davon. Der Erfolg ist phänomenal. Die Fehlzeiten konnten
um rund zwei Drittel gesenkt werden.
In Deutschland müssen sich Betroffene in der Regel an
den Betriebs-Arzt oder Betriebs-Psychologen wenden.
Genau da liegt das Problem.
Die meisten scheuen doch davor zurück,
weil sie zu Recht fürchten, dadurch im Unternehmen als
verwundbar und wenig belastbar stigmatisiert
zu werden. Für die Karriere ist das tödlich!
Immerhin gibt es positive Ansätze.
So hat etwa Volkswagen Qualitäts-Zirkel eingeführt,
in denen sich Manager regelmäßig die Köpfe zerbrechen,
wie sie die Arbeit in der Weise umgestalten,
dass sie nicht krank macht.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 30
• Stress
Fortsetzung...
Warum sind systematische Hilfs-Programme
in Deutschland nicht üblich?
Das hängt mit der Mentalität zusammen.
Die meisten deutschen Manager wollen nicht akzeptieren,
dass Stress eine ernsthafte Gefahr für sie und ihre
Mitarbeiter bedeuten kann. Außerdem sprechen Engländer
und Amerikaner am Arbeitsplatz viel eher von ihren privaten
Freuden und Sorgen. Deshalb sind sie auch offener für das
Thema Stress. Für Deutsche hingegen ist die Hemmschwelle
sehr groß. Sie trennen meist strikt zwischen Beruf und
Privat-Leben und geben weniger Persönliches preis.
(Cary Cooper, Professor für Organisations-Psychologie an der Manchester School of Management,
Autor zahlreicher Fachbücher und gilt als einer der führenden Stressforscher weltweit)
Musik als Heil-Mittel wird in der Medizin
und vor allem in der Psychologie,
der Alters-Heilkunde und in Rehabilitations-Einrichtungen
bereits seit Jahren erfolgreich eingesetzt.
Eine besondere Form der Musik-Therapie,
die sogenannte („GIM-Therapie“ Guide-Imagery-andMusic), kann besonders hilfreich sein, um Stress abzubauen.
Dies stellten nun US-Forscher in einer Studie fest. Gestresste
Erwachsene hörten sich in mehreren Sitzungen klassische
Musik verschiedener Komponisten und Stil-Richtungen an.
Sie wurden angehalten, dabei aufkommende Erinnerungen
und Gedanken zuzulassen
und anschließend mit einem Therapeuten zu besprechen.
Ergebnis:
Alle Teilnehmer fühlten sich danach entspannter,
wohler und wacher als vor der Sitzung. Und:
Die im Blut messbare Konzentration an Kortisol,
einem Stress-Hormon, war bei allen niedriger
als bei gesunden Kontroll-Personen.
(Hamburger Abendblatt, 3. Mai 1998)
Seite 31
• Stress
Übermäßiger Stress:
Der Schaden, der dadurch entsteht,
lässt sich inzwischen beziffern:
50 Milliarden Euro büßt die deutsche Wirtschaft jährlich
durch stressbedingte Krankheiten ein!
(Aus der Zeitschrift Psychologie Heute)
Treiben Sie kein Schindluder mit Ihren Kräften!
Wenn Sie ständig gestresst sind, ungeduldig, reizbar,
wenn Sie sich erschöpft oder deprimiert fühlen,
dann ist das ein Zeichen dafür,
dass Sie Ihre Kräfte über Gebühr strapaziert haben.
Dann ist es höchste Zeit, die notwendigen
Maßnahmen zu ergreifen, um eine Untergrabung Ihrer
Gesundheit zu verhindern. Denken Sie dabei an die Fabel
vom Eichbaum und dem Schilfrohr:
Gerade wegen seiner starren Unbeugsamkeit und seiner
Stärke wird der Eichbaum vom Sturm entwurzelt.
Das Schilfrohr dagegen, nachgiebiger und klug
ausweichend, kann den Sturm überstehen ...
In ihrem Buch über Spitzen-Leistungen in der
Wirtschaft bringen Thomas und Waterman
die folgende Anekdote:
Wenn Sie sechs Bienen und sechs Fliegen in eine Flasche
sperren und diese so ans Fenster legen, dass der Boden
zum Fenster zeigt, dann werden Sie feststellen,
dass die Bienen unablässig bemüht sind, durch den Boden
hindurch einen Ausgang zu finden, bis sie vor Hunger und
Erschöpfung sterben. Die Fliegen dagegen brauchen keine
zwei Minuten, bis sie auf der anderen Seite zum FlaschenHals hinausgeflogen sind. Es ist der Drang zum Licht und
das Empfinden für Logik, das zum Untergang der Bienen
führt. Denn sie stellen sich offensichtlich vor,
dass der Ausgang aus einem Gefängnis dort sein muss,
wo das Licht am hellsten ist, danach handeln sie folgerichtig
und beharren stur auf diesem logischen,
aber falschen Verhalten.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 32
• Stress
Fortsetzung...
Wenn Sie nicht enden wollen wie die Bienen
in vorangegangener Anekdote, dann müssen Sie
darauf achten, nicht wie ein Verrückter zu schuften.
Gönnen Sie sich einmal andere Luft, machen Sie
zur Abwechslung mal etwas anderes. Genau in diesem
Augenblick werden Sie das richtige Los ziehen!
(Christian H. Godefroy, Zeitmanagement-Experte, und John Clark in „Das Zeitmanagement
System“, Rentrop-Verlag Bonn)
Es lebe der Sport.
Wissenschaftler der Universität Bielefeld haben eine Studie
über Fitness-Training an Geräten erstellt.
„Zunächst waren wir überrascht, dass unsere Befragung
keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen
ergab“, so die Forscher. Erstaunlicherweise war
das Hauptziel nicht die sportliche Figur.
Die Aktiven gaben an, dass es für sie wichtiger sei,
ihre körperliche Leistungs-Fähigkeit zu verbessern,
etwas für ihre Gesundheit zu tun und für ihre Seele!
Eine wichtige Erkenntnis: Sport baut auch Stress und
Ärger ab. Er erfüllt die Funktion, „Dampf abzulassen“!
(PKV-Verlag, München)
Zu Stress kommt es, wenn ein Miss-Verhältnis
zwischen Wollen und Können vorliegt.
Das führt dann fast zwangsläufig zu einer ständigen
Alarm-Bereitschaft des Körpers, ausgelöst durch die
Hormone Adrenalin und Noradrenalin.
Die Folgen sind: Nervöse Unruhe, erhöhter Blut-Druck,
unruhiger Herz-Schlag, aber auch Verdauungs-Störungen,
schlechte Laune und gestörter Schlaf, der wiederum
schneller zu Stress führt. Wann immer Sie also in einer
zur Verfügung stehenden Zeitspanne mehr tun wollen,
als Sie in dieser Zeit tun können, gefährden Sie Ihre
Gesundheit. Achten Sie daher auf die Alarm-Zeichen
Ihres Körpers.
(Anthony Robbins, amerikanischer Management-, Motivations- und Persönlichkeits-Trainer
sowie Autor zahlreicher Bücher, die in Millionen-Auflage erschienen sind, geb. 1961)
Seite 33
• Stress
Ausgehend von der Erfahrung, dass das Erleben
von Stress im entspannten Zustand nicht möglich ist,
bieten Entspannungs-Übungen die Möglichkeit,
sich von Beanspruchungen zu erholen, und unterstützen
auf Dauer bewusste Körper- und Selbst-Wahrnehmung.
Bewährt haben sich beispielsweise das Autogene Training
als Methode der konzentrativen Selbst-Entspannung,
die Entspannung durch Autosuggestion sowie die
Progressive Muskel-Relaxation nach Jakobsen
(bei der durch die systematische, nacheinanderfolgende
Anspannung und Entspannung verschiedener Muskel
Gruppen Spannungs-Zustände ausgelöst und eine tiefe
Entspannung erreicht werden kann).
Diese Entspannungs-Techniken sollten nur unter
qualifizierter Anleitung erlernt werden und bedürfen
der regelmäßigen Übung. Dann allerdings bieten sie
effektive Möglichkeiten des Einsatzes, gerade auch im
beruflichen Alltag. Sicher keine Neuigkeit:
Auch körperliche Aktivität ist ein ausgezeichnetes Mittel
zum Stress-Ausgleich. Hier können Sie sich individuell
herausfordern, Ihre Leistungs-Fähigkeit erleben und auf der
Basis positiver Erfahrungen in anderen Bereichen stärken.
Bei Sport und Bewegung können Sie abschalten
und zu Problemen Ihres Alltags Abstand gewinnen.
Sie können psychische Spannungen abbauen
und mehr Gelassenheit entwickeln.
(Manfred Helfrecht, Begründer des HelfRecht-Zentrums
sowie Träger des Bundesverdienstkreuzes erster Klasse, Bad Alexandersbad)
Seite 34
• Stress
So treten Sie die Stressbremse:
• Leben Sie gesund.
Ernähren Sie sich vitamin- und abwechslungsreich.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper genügend Bewegung,
aber auch ausreichend Schlaf hat.
• Setzen Sie Prioritäten nach dem Motto:
Das Wichtigste zuerst. Machen Sie eine
Aktivitäten-Liste, die Sie in der Reihenfolge
der Dringlichkeit abarbeiten.
• Denken Sie positiv. Es ist erwiesen:
Wer sich viel Schlimmes ausmalt,
der erlebt auch viel mehr Missgeschicke als jener,
der auf seinen guten Stern vertraut.
• Und vor allem: Haben Sie sich selber gern!
Denn wie soll man Sie mögen,
wenn Sie sich selber nicht akzeptieren?
Was uns stresst, bestimmen wir selbst!
Ob wir das Letzte bei unserem Lieblings-Sport
aus uns herausholen oder ob wir uns abhetzen,
weil wir unbedingt noch den Zug erwischen müssen –
in beiden Fällen entstehen chemische Abläufe in unserem
Gehirn, die uns zu Leistungen befähigen,
die wir normalerweise nicht bringen würden.
Auf die Einstellung kommt es an!
Wenn wir uns positiv stressen, wachsen uns
Erfolgs-Erlebnisse und daraus Freude zu.
Das gilt nicht nur beim Sport. Das gilt auch am Arbeitsplatz:
Wer Herausforderungen grundsätzlich als Chance begreift,
für den muss „Stress“ kein Stress sein.
(Quelle unbekannt)
Seite 35
• Stress
Gleichgewicht halten. Die Wissenschaft kennt zwei
Erfolgs-Typen und hat sie simpel A und B getauft.
Beide bringen Power mit, Ehrgeiz und Gewinn-Orientierung.
Doch während Typ A im Laufe seines Lebens beginnt,
unter Kopfschmerzen zu leiden, Enge-Gefühle in der Brust
spürt oder Flauheit im Magen, ackert Typ B gesund und
fröhlich weiter. Typ B kann nämlich etwas, das Typ A nie
gelernt hat: entspannen und genießen.
Am besten lassen sich beide im Urlaub
auseinanderhalten. Während Typ A sich beim Frühstück
erst über die Börsen-Kurse und danach sofort über die
schlampige Bedienung ärgert, schwelgt Typ B in dem
wunderbaren Gefühl, rein gar nichts zu tun zu haben.
Balancing – das Gleichgewicht zu halten zwischen
Stress und Muße, Aktivität und Entspannung
– heißt in der modernen Stress-Medizin das Synonym für
Zufriedenheit und Glück.
Physiologisch gesehen ist Entspannung das Gegenteil
der Stress-Reaktion. Sie bringt die bei Druck mobilisierten
Körper-Funktionen auf ihr Ausgangs-Niveau zurück.
Bleibt das regelmäßige Runterkommen aus,
steigt das Erregungs-Niveau unaufhaltsam an.
Die Belastbarkeit sinkt.
Die Schalter in schöner Regelmäßigkeit wieder auf
null zu stellen, was Typ B in die Wiege gelegt wurde,
kann jeder lernen. Wichtig dabei ist die Grund-Haltung.
Entspannung ist keine Anti-Stress-Maßnahme,
die wie eine Tablette gegen Kopfschmerzen zu nehmen ist.
„Wer einen Abend mit Freunden eigentlich für
verschwendete Zeit hält, wird dabei kaum entspannen“,
sagt Psychologe Hübner.
Und zwei Stunden Golf-Spiel ins sonntägliche PflichtProgramm aufzunehmen garantiert keinen ausgeruhten
Start in die Woche.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 36
• Stress
Fortsetzung...
Autogenes Training, Meditation oder Yoga
ermöglichen es, Entspannung als etwas zu erfahren,
das einen hohen Eigenwert besitzt.
Eine dieser Techniken zu erlernen kostet Zeit,
die sich allerdings lohnt. Auch aktiver Sport ist eine gute
Methode zur Verbesserung der Stress-Resistenz.
Denn dabei verbraucht der Körper die durch Stress
bereitgestellte Energie, man gewinnt Abstand
zu seinen Problemen, Entspannung und Spannung
stehen im Wechsel-Spiel, die Belastbarkeit steigt!
Besonders gut geeignet ist Laufen,
Rad-Fahren, Schwimmen oder Ski-Langlauf.
(Aus der Zeitschrift „Bizz“, November 1999)
Einen Artikel über Stress zu lesen ist einfach.
Schon schwieriger ist es, das Verhalten zu ändern.
In alte Schwächen zurückzufallen geht dagegen wieder ganz
fix. Die wichtigste Regel, um dauerhaft die Gewohnheiten
zu brechen, lautet: konkrete Vorsätze schaffen.
Der erste Schritt zum Ziel ist bereits ein Erfolgs-Erlebnis,
das neue Energien freisetzt.
Der zweite – dann fast eine Leichtigkeit – macht Lust
auf mehr. Und selbst ein Rückschlag ist kein Grund
zum Verzweifeln.
Veränderungen einleiten!
Gute Vorsätze sind im Alltag oft schnell wieder
vergessen. Doch dem Silvester-Effekt lässt sich vorbeugen.
Zum Beispiel durch einen Vertrag mit sich selbst.
Der sollte folgende Punkte beinhalten:
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 37
• Stress
Fortsetzung...
1. Laufzeit:
Verhaltens-Änderungen, wie etwa ein besseres
Prioritäten-Management einzuhalten oder regelmäßig
Sport zu treiben, lassen sich nicht von heute auf
morgen umsetzen. Überschlagen Sie die Zeit,
die Sie voraussichtlich brauchen werden,
um Ihr Ziel zu erreichen. Nehmen Sie diesen Zeit-Raum
mal zwei, fixieren das Beginn-Datum (morgen!)
und rechnen den Schluss-Termin aus.
2. Vertrags-Zweck:
Formulieren Sie möglichst konkret,
welche Verhaltens-Änderung Sie erreichen wollen.
3. Vorgehen:
Welche Schritte führen zum Ziel?
Listen Sie auf, in welchen Situationen Sie sich künftig
anders verhalten wollen.
Fangen Sie mit einfachen Aufgaben an.
4. Sanktion:
Überlegen Sie sich eine Strafe.
Hinterlegen Sie Geld für eine Spende
oder was immer Ihnen als Sanktion einfällt.
5. Belohnung:
Gönnen Sie sich etwas,
wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
(Aus der Zeitschrift „Bizz“, November 1999)
Wenn Ihre bisherigen
„Stress-Bewältigungs-Maßnahmen“ aus Konsum
von Medikamenten, Alkohol oder Zigaretten bestehen,
dann sollten Sie diese ehrlicherweise als Schein-Lösungen
entlarven!
(Walter Jüni, Schweizer Management-Trainer)
Seite 38
• Stress
Die Killer der Gelassenheit.
Führungs-Kräfte, die vor Angst eine Gänsehaut bekommen?
Vor Wut zittern?
Vor lauter Aufregung keinen klaren Gedanken fassen?
Emotionen kommen im Ideal-Profil nicht vor.
Um so wichtiger ist es, dass Manager lernen sollten,
besser mit ihnen umzugehen.
Angst:
Sie zählt zu den großen Tabus – und doch ist sie
weitverbreitet. Wer Angst verdrängt, den holt sie um so
schneller ein.
Nach neuesten Untersuchungs-Ergebnissen
fürchten über die Hälfte der Beschäftigten auf allen
Hierarchie-Ebenen, Fehler zu machen und ihre Existenz
zu verlieren. Angst verengt die Wahrnehmung,
macht zum Zauderer. Das kann dazu führen,
dass die Befürchtung sogar wahr wird.
Es gibt keine Sicherheit, kein Leben ohne Rückschläge.
Zudem: Wer sich keine Fehler mehr erlaubt,
weigert sich dazuzulernen.
Strategie:
Vertrauen Sie auf die Kraft, die Ihnen hilft,
mit den Belastungen Ihres Lebens fertig zu werden.
Haben Sie den Mut, Fehler zu machen.
Nur so können Sie wachsen. Machen Sie sich
unabhängig von der Anerkennung der anderen.
Wenn Sie es schaffen, sich vom Applaus zu distanzieren,
dann wird Sie auch die Kritik weniger verletzen.
Ärger:
Das unkontrollierte Rauslassen von Ärger und Zorn
– lange Zeit als Allheilmittel gepredigt –
richtet nur gesundheitliche Schäden an.
Wut und Zorn sind in den letzten Jahren von
Kardiologen als hochgefährliche Gefühle entlarvt worden.
Wer oft zornig ist, riskiert den Herz-Infarkt.
Ärger lädt sich durch bestimmte geistige Haltungen auf:
Misstrauen, sich ständig benachteiligt fühlen,
Neid und Missgunst.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 39
• Stress
Fortsetzung...
Ziel ist es nicht, Wut und Ärger zu unterdrücken,
sondern die gefährlichen Denk-Muster durch gesündere
Reaktionen zu ersetzen.
Strategie:
Sagen Sie zuerst einmal innerlich „Stop“,
wenn Sie spüren, dass Sie wütend oder ärgerlich werden.
So unterbrechen Sie den Automatismus.
Beginnen Sie dann einen Dialog mit sich:
Was ist passiert?
Wie bewerte ich die Situation?
Wie kann ich angemessen reagieren, ohne mir zu schaden?
Weisen Sie Angreifer in ihre Schranken.
Grenzen Sie sich ab.
Unruhe:
Hektik, Zeit- und Termin-Druck sowie Konkurrenz prägen
den Job-Alltag. Wer keine Zeit für sich hat,
wird ruhelos und verkümmert.
Führungs-Kräften gelingt es oft nicht,
sich im Inneren vom äußeren Zeit-Diktat unabhängig
zu machen. Sie verzetteln sich in Aktionismus,
sorgen sich ständig, die Vorgaben nicht zu erfüllen,
reden wie ein Wasserfall, treiben die Mitarbeiter an – und
sind damit eindeutig stressgefährdet.
Äußere Hektik und innere Ruhe –
das geht zusammen. Entscheidend:
die Disziplin der Gedanken.
Erreichbar ist sie durch klare Ziele.
Strategie:
Was ist Ihre Lebens-Vision?
Was wollen Sie erreichen?
Wie heißen Ihre Prioritäten?
Wer für sich klar das Wichtige vom Unwichtigen
unterscheiden kann, lässt sich nicht von dem unter Druck
setzen, was andere für dringend halten.
Reservieren Sie Zeit für Ungeplantes.
Achten Sie auf einen ruhigen Gedankenfluss.
Keine sinnlosen Ablenkungen.
(Capital, März 2000)
Seite 40
• Stress
Leitfaden für den Umgang mit Stress:
Zwei Dinge haben alle Manager gemeinsam –
den 24-Stunden-Tag und das lästige Bedürfnis zu schlafen.
Ohne Schlaf würden die 24 Stunden vielleicht ausreichen,
mit ihm gibt es keine Methode, alles zu erledigen.
Nach jahrelangen vergeblichen Mühen, den Dämon Schlaf
und die Verführung zum Ausruhen zu bezwingen,
versuchte ich es mit einer neuen Einstellung,
die mir mein Arzt mit den Worten empfohlen hatte:
„Entweder Sie schalten einen Gang runter,
oder Sie werden es nicht mehr lange machen.“
Von dieser Aussicht geschockt,
lernte ich, mit meiner Zeit umzugehen und mein
Arbeits-Pensum auf weniger als 24 Stunden zu verringern.
Wie das geht? Der erste Schritt besteht darin,
fünf Legenden außer Kraft zu setzen:
1. Ergebnisse entsprechen den aufgewandten Mühen.
Die brasilianische Flagge drückt diesen Mythos in leicht
veränderter Form aus:
„Ordnung und Fortschritt“ steht da geschrieben.
Selbstverständlich sollte es
„Ordnung oder Fortschritt“ heißen,
denn beides lässt sich nie vereinbaren.
2. Quantität bei der Arbeit ist wichtiger als Qualität.
Aus psychologischer Sicht mag da was dran sein.
Der Manager, der viele Stunden arbeitet,
kann immer behaupten: „Na schön, sie haben dich
zwar nicht befördert, aber sie können selbst sehen,
wie ungerecht das ist. Jeder weiß, dass ich hier pünktlich
um acht Uhr früh anfange und dass selbst meine Kinder
mich ohne Verabredung nicht zu Gesicht kriegen.“
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 41
• Stress
Fortsetzung...
3. Die laufende Umstrukturierung erfordert nun
einmal vorübergehend eine längere Arbeits-Zeit.
Wir nehmen von uns selbst an, dass wir wie ein Korken
auf einem Gebirgs-Bach hin zu einem friedlichen
Berg-See treiben, dabei ist der See voraus Loch Ness.
Die aktuelle zeitweilige Krise ist in Wirklichkeit eine
permanente. Hören Sie also auf, ein Korken zu sein.
4. Niemand außer mir kann es richtig machen.
Tatsächlich sind Sie ersetzbar, wie jedermann eine
Woche nach Ihrer Beerdigung feststellen wird.
5. Dieses Problem ist vordringlich.
Machen Sie sich doch nichts vor.
Der wahre Unterschied zwischen „wichtig“ und
„dringlich“ ist der zwischen Aufmerksamkeit
und Panik.
Soweit die Legenden.
Im zweiten Schritt geht es darum,
meine acht heilsamen Ratschläge zu beherzigen:
1. Bestimmen Sie die Stunde, zu der Sie das Büro
verlassen, und halten Sie daran blindlings fest.
Wenn Sie normalerweise um sieben Uhr nach Hause
gehen, fangen Sie an, das bereits um sechs Uhr zu tun.
Wenn Sie an Wochenenden Arbeit mit nach Hause
nehmen, geben Sie sich noch einen Monat oder zwei,
um mit dieser ekelhaften Praxis aufzuhören.
2. Nehmen Sie sich einen halben Tag oder
vielleicht einen ganzen Sonnabend Zeit,
um die Papier-Berge in Ihrem Büro durchzustöbern,
und legen Sie dann drei Haufen an:
Haufen A:
Höchst wichtige Sachen, die Sie persönlich erledigen
müssen. Sollten Sie mehr als vier oder fünf SchriftStücke dieser Kategorie zuteilen und sollten Sie nicht
gerade Präsident Ihres Landes sein – starten Sie durch.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 42
• Stress
Fortsetzung...
Haufen B:
Angelegenheiten, die Ihre persönliche Aufmerksamkeit
erfordern, aber nicht gleich. Dieser Haufen ist verführerisch,
denn auf ihn passt alles. Stolpern Sie jedoch nicht in diese
Falle. Laden Sie diesen Kram Ihren Untergebenen auf,
unter Anwendung des 70%-Tests.
Fragen Sie sich also: „Gibt es unter meinen Mitarbeitern
jemanden, der diese Arbeit zu mindestens 70% so gut
wie ich selbst erledigen kann?“
Lautet die Antwort ja, geben Sie ihm diese Arbeit.
Ob Ihre Untergebenen überlastet sind oder nicht,
sollte Ihre Entscheidung nicht tangieren.
Denken Sie daran, die Gestaltung Ihrer Zeit ist eine Übung
im Egoismus.
Haufen C:
Angelegenheiten, die unter das dubiose Rubrum fallen:
„Sollte mal durchgesehen werden“.
Zu den unbegreiflichsten Irrtümern von Managern zählt die
Vorstellung, dass man von allem wenigstens ein bisschen
gelesen haben müsse, um wohlinformiert zu bleiben.
Wenn Sie die Menge an Zeitungen, Magazinen und internen
Rund-Schreiben, die Sie regelmäßig lesen, begrenzen,
werden Sie über mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge
verfügen – etwa zum Nachdenken.
Und vergessen Sie auch nicht, Ihren Lese-Stoff rechtzeitig
zu bewältigen. Informationen sind leichtverderbliche Waren.
3. Wenn Sie den Haufen A angehen,
beginnen Sie immer mit der schwierigsten,
zeitraubendsten Sache. Dazu kann es recht nützlich sein,
einen Ordner für die Dinge anzulegen,
die täglich erledigt sein müssten, ehe Sie nach Hause
marschieren. Dazu sollten Sie eine Liste der
Angelegenheiten aufstellen, die unbedingt innerhalb
der nächsten Tage oder binnen einer Woche vom Tisch
müssen. Alles andere ist einfach alles andere.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 43
• Stress
Fortsetzung...
4. Kaufen Sie sich noch einen weiteren Papier-Korb.
Ich weiß, Sie besitzen schon einen. Wenn Sie mich
jedoch einladen würden, den Stoß Papiere auf Ihrem
Schreib-Tisch durchzusehen, könnte ich beide Körbe in
kürzester Zeit füllen. Um Ihnen Ihre Entscheidung,
was wegzuwerfen und was aufzuheben ist,
zu erleichtern, stellen Sie sich selber die Frage des
legendären Alfred P. Sloan, Jr.:
„Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich das
wegwerfe?“ Wenn Sie bei dem Gedanken an die
Konsequenzen nicht erzittern, einen Schweiß-Ausbruch
bekommen oder in Ohnmacht fallen,
werfen Sie es weg!
Der zweite Papier-Korb ist eine entscheidende
Investition, selbst wenn Sie niemals in die Lage geraten
sollten, beide Körbe zu füllen. Behalten Sie ihn
gleichwohl, er hat einen symbolischen Wert.
Und er wird Ihren ersten Papier-Korb babysitten und
jedes Mal als Mahner wirken, wenn Sie sich fragen,
warum Sie ihn gekauft haben.
5. Stellen Sie sich Sloans Frage bei jeder Einladung
zum Mittag-Essen oder zu einer Konferenz.
Seien Sie nicht schüchtern, und üben Sie sich in diesen
drei Entschuldigungen:
I.
II.
III.
„Besten Dank, aber ich kann es nicht
einplanen.“
„Ich kann leider nicht kommen,
aber ich nehme an, X kann.
(Wenn Sie glauben, dass irgend jemand
hin muss.)
„Es tut mir leid, ich schaffe es nicht,
aber lassen Sie mich wissen, was ablief.“
Verwandeln Sie Besprechungen in
Telefon-Gespräche oder kurze Unterhaltungen
auf dem Flur. Setzen Sie sich bei Besprechungen
in Ihrem Büro auf die Schreibtisch-Kante,
oder stehen Sie, wenn Sie die Diskussion beenden
wollen, hinter Ihrem Schreib-Tisch auf und sagen:
„Gut, das wäre geregelt.“ Diese Tricks sind unhöflich,
aber nahezu narrensicher.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 44
• Stress
Fortsetzung...
6. Gewähren Sie sich Zeit zum Nachdenken.
Verbringen Sie jede Woche einen halben Tag außerhalb
Ihres Büros. Nehmen Sie sich Arbeit nach Hause mit,
oder versuchen Sie irgendwo sonst zu arbeiten – im
Konferenz-Raum eines anderen Büro-Hauses, in einer
öffentlichen Bibliothek, einer Flughafen-Lounge,
jedem Ort, an dem Sie sich konzentrieren können,
je weiter von Ihrem Büro entfernt, desto besser.
Sorgen Sie lediglich dafür, dass Sie genug
Selbst-Disziplin aufbringen, zumal wenn Sie
zu Hause arbeiten.
7. Zum Telefon habe ich einen praktischen,
aber subversiven Rat: Rufen Sie nicht zurück.
Oder vielmehr, rufen Sie nur die Personen zurück,
die Sie wirklich sprechen wollen.
Die anderen werden es schon noch einmal versuchen.
Besser noch, Sie schreiben, denn dann können Sie
jeweils zehn Sekunden über dem Brief des anderen
verbringen und ihn danach dem „Mahner“
(dem Papier-Korb) überantworten.
Zwei zusätzliche Telefon-Ratschläge:
Veranlassen Sie Ihre Mitarbeiter, am Telefon nur
detaillierte Mitteilungen entgegenzunehmen.
Lassen Sie sie stets erklären, Sie selbst seien im
Augenblick nicht zu sprechen.
(Je nachdem, wer am anderen Leitungs-Ende ist,
können Ihre Mitarbeiter ja nachsehen,
ob Sie tatsächlich nicht gestört werden dürfen.)
8. Schließen Sie Ihre Tür!
Oh, ich weiß, Sie vertreten eine Politik der offenen Tür,
aber nehmen Sie doch nicht immer alles so wörtlich.
(Ricardo Semler, Präsident von Semco S/A, Brasiliens größtem Maschinenbauer
für die Schiffahrt und die Nahrungsmittel-Industrie. Ebenfalls Vorstandsmitglied
von SOS Atlantic Forest, Brasiliens vorderster Umweltorganisation. Sein Buch
„Turning the Tables“ führte die brasilianische Bestsellerliste rund 60 Wochen an.)
Seite 45
• Stress
Wie Sie Ihren Stress bezwingen:
1. Zwei entscheidende Hindernisse auf dem Weg
zum Erfolg sind (biologisch) Di-Stress und
(psychologisch) negative Programme.
2. Stress ist eine körperliche Anpassungs-Reaktion
auf Reize aus unserer Umwelt.
3. Stress ist nicht gleich Stress.
Schädlich ist nur Di-Stress, den es zu vermeiden gilt.
Beglückend dagegen ist Eu-Stress,
den wir deshalb vermehren sollten.
4. Di-Stress erzeugt „Kampf-Hormone“,
die ein klares Denken verhindern.
Im Di-Stress wird unsere Wahrnehmung negativ getrübt.
Auf Dauer ist Di-Stress Gift für den Körper und schadet
der Gesundheit.
5. Der A-Stress-Typ „geht in die Luft“,
der B-Typ „frisst Ärger in sich rein“.
Natürlich gibt es auch „Misch-Typen“.
6. Jeder Mensch hat seine individuellen
Stressoren – für Di-Stress wie auch für Eu-Stress.
7. Optimales Stress-Management hat drei
strategische Ansatz-Punkte:
• Di-Stress abbauen
• Di-Stress vorbeugen
• Eu-Stress erzeugen
8. Positive Eu-Stress-Hormone neutralisieren
negative Di-Stress-Hormone. Je mehr Eu-Stress
(= Endorphine) Sie im Körper haben,
desto glücklicher fühlen Sie sich – und umgekehrt.
9. Durch sofortiges „Abreagieren“ und durch
Bewegung können Sie Kampf-Energien
rauslassen und verbrennen.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 46
• Stress
Fortsetzung...
10. Sport und Bewegung dienen nicht nur zum
momentanen Abbau von Di-Stress,
sondern halten auf Dauer Ihren „Stress-Spiegel“
niedrig und erzeugen außerdem Eu-Stress.
11. Durch Entspannungs- und Atem-Techniken,
Meditation und mentale Musik erzeugen Sie im Gehirn
Alpha-Wellen und synchronisieren das Zusammenwirken
der beiden Gehirn-Hälften.
12. Im Alpha-Bereich, einem Zustand leichter
Entspannung, sind Sie besonders kreativ und
aufnahmefähig. Es ist der Ideal-Zustand,
um Probleme zu lösen, weil negative Gefühle
und Ängste abnehmen.
13. Ärger und Enttäuschung beruhen prinzipiell
auf der Diskrepanz zwischen unserer Vorstellung
und der Realität.
14. Enttäuschung ist das „Ende der Täuschung“
und kann die Chance sein, etwas zu lernen.
15. Der erste Schritt im Ärger heißt Abstand
gewinnen, d.h. innerlich auf Distanz gehen,
gegebenenfalls auch räumlich und zeitlich.
Eines der besten Mittel gegen Ärger bietet das sog.
60-Sekunden-Lächel-Training. Durch Aktivierung
der Lach-Muskeln überlisten Sie Ihr Gehirn,
und Ihre Gemüts-Lage verbessert sich erheblich.
16. Erst mit klarem Kopf können Sie Probleme
durch gezielte Fragen analysieren.
Unlösbare Probleme gilt es zu relativieren
und aus ihnen zu lernen.
Oft enthalten sie auch positive Aspekte.
17. Ärger-Situationen können auch als kostenlose
Gelegenheit zur Übung gesehen werden,
also als Chance für Erfolgs-Erlebnisse.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 47
• Stress
Fortsetzung...
18. Nehmen Sie sich mehr Zeit für sich selber.
Gönnen Sie es sich, Dinge, „um ihrer selbst willen
zu tun“ – auch ohne konkreten Zweck.
19. Für die meisten Menschen ist es schwer,
„zu tun, was sie tun“. Wer aber in der Gegenwart lebt,
lebt intensiver, arbeitet effektiver und nimmt
bewusster wahr. Durch Aufschieben wächst der
„psychologische Berg“ unerledigter Vorhaben.
20. Vergleichen Sie sich nicht, denn vergleichen
macht krank. Immer wird es erfolgreichere und
weniger erfolgreiche Menschen geben.
„Erfolgreiche Menschen sind ganz sie selbst.“
21. Grübeln Sie nicht über Vergangenes,
sonst „sägen Sie Säge-Mehl“.
Vergangenes kann allenfalls Anschauungs-Material für
die Zukunft sein, um daraus zu lernen.
22. Sorgen haben ihre eigene Zeit.
Bis dahin gehören sie in die „Sorgen-Dose“.
23. Eine Positiv-Liste kann helfen,
dunkle Stunden und schwarze Tage zu erhellen.
24. Unsere gegenwärtigen Gedanken sind das
Ergebnis unserer Erfahrungen, Bilder und Gedanken
der Vergangenheit.
25. Unsere Vorstellung bestimmt,
was wir wahr-nehmen und wahr-machen.
Das ist das Phänomen der sich selbst erfüllenden
Prophezeiung.
26. Durch jede Wiederholung wird die Kraft von
Erfahrungen, Bildern und Gedanken verstärkt.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 48
• Stress
Fortsetzung...
27. Programme und Gewohnheiten unterstützen
einen festen Lebens-Rhythmus und ermöglichen bei
Gefahr, schnell zu reagieren. Sie führen aber auch zur
Starrheit im Denken und wirken als schlechte
Gewohnheiten wie „zäher Klebstoff“.
28. Der Ausweg aus begrenzenden Denk-Mustern
und Gewohnheiten erfordert:
• Bewusstwerdung dieser Mechanismen und Erkennen
negativer Programme.
• Mut, Dinge einmal anders zu tun.
• Alte Programme durch neue überlagern.
Die häufigsten vier negativen
Denk-Gewohnheiten sind:
• nur die negative Seite wahrnehmen
• gleich das Schlimmste befürchten
• sich für alles und jeden verantwortlich fühlen
• zu übertreiben und zu verallgemeinern
29. Wenn Sie ab und zu bestimmte Dinge anders
tun, werden Sie Ihren Horizont erweitern und
einengenden Denk-Mustern auf die Schliche kommen.
30.Um unser Verhalten dauerhaft zu verändern,
müssen wir unsere Programme ändern,
sonst müssen wir ständig
„gegen den Strom schwimmen“.
31.Programme sind „Bahnen im Gehirn“.
Neue Programme entstehen,
indem durch regelmäßige Wiederholungen der
„Bewusstseins-Filter“ umfangen und eine neue Bahn
angelegt wird.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 49
• Stress
Fortsetzung...
32. Neu-Programmierung und Ziel-Erreichung
erfolgen in fünf Phasen:
Wahl und Überprüfung des Ziels.
Visualisierung des Ziels.
Formulierung des Ziel-Satzes.
Regelmäßiges Wiederholen.
• Gleichzeitige zielgerichtete Handlung.
•
•
•
•
Ein Ziel erreichen Sie nur,
wenn Sie es wirklich wollen und es im Bereich Ihrer
Möglichkeiten und Fähigkeiten liegt.
Ein Ziel muss visualisiert werden, denn nur wenn unser
Unterbewusstsein das Ziel sehen kann, kann es uns
helfen, unsere Energien auf das Ziel auszurichten.
Wenn Wille und Vorstellung an einem Strang ziehen,
kann das Ziel nicht mehr verfehlt werden.
33. Die Visualisierung des Ziels muss präzise sein,
unter Beteiligung möglichst aller Sinne,
wobei Sie sich im Ziel wie auf einem Ziel-Foto sehen.
Die Formulierung des Ziel-Satzes erfolgt schriftlich,
in der Gegenwarts-Form, präzise mit Zahlen und Daten
und ohne Verneinungen.
34. Es genügt, dass Sie Ihre Ziel-Sätze zehn Minuten
täglich wiederholen. Am besten in entspanntem Zustand
und im gleichen Wortlaut.
35. Mit der Zeit benötigen Sie immer weniger Energie,
da Sie durch positive Erfahrungen zusätzlich motiviert
werden.
36. Tag-Träumen genügt nicht.
Handeln Sie auf Ihr Ziel hin.
37.Für ein richtig ausgewähltes, visualisiertes,
gut formuliertes und regelmäßig wiederholtes Ziel,
an dem Sie auch arbeiten, gilt:
„Das Ziel ist der Weg.“
(Jill Schmelcher-Neff, Leiterin des Seminarbereiches des Weiterbildungsinstituts
„Das Weissman Team“, Nürnberg)
Seite 50
• Stress
Warum Sie Ihre Belastbarkeits-Grenze senken sollten,
um zufriedener zu leben.
„Ich bin belastbar“ ist in unserer Berufs-Welt ein
positiver Satz. Menschen, die großen Druck aushalten und
auch unter Stress ruhig bleiben, gelten als Vorbilder.
Die meisten Bücher und Seminare zur Stress-Bewältigung
zeigen Methoden, wie sich die Belastbarkeit noch erhöhen
lässt.
Das Gesetz vom Druck-Ausgleich.
Ähnlich wie in der Physik gibt es in der Psychologie eine Art
Natur-Gesetz: Die Höhe des Stresses, dem Sie ausgesetzt
sind, entspricht genau Ihrer Belastbarkeit.
Wer belastbar ist, wird auch immer wieder belastet.
Das sind die Warn-Signale:
Beachten Sie aufmerksam die Anzeichen,
die Ihnen signalisieren, dass Sie unter mehr Stress stehen,
als Sie bewältigen können. Diese Signale können in jedem
der 4 Lebens-Bereiche auftreten, so dass Sie den
Zusammenhang zunächst gar nicht sehen:
• körperlich: Sie werden krank.
(Herz, Magen, Rücken)
• beruflich: Ihre Leistung lässt nach,
Sie werden zum Opfer von Mobbing.
• familiär: Ihre Ehe oder Partnerschaft kriselt,
eine Scheidung droht, die Kinder rebellieren.
• Sinn: Sie bekommen Depressionen oder suchen
Auswege in Alkohol, Nikotin, Drogen oder einem
suchtartigen Hobby.
Früherkennung:
Wenn eines der Symptome auf Sie zutrifft,
ändern Sie Ihr Lebens-Programm:
• Senken Sie Ihre Belastbarkeit.
Sagen Sie offen: „Das schaffe ich nicht.“
Auch wenn Sie es notfalls doch schaffen würden.
• Reden Sie offen über Ihre Probleme,
suchen Sie Helfer und Verbündete.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 51
• Stress
Fortsetzung...
• Gönnen Sie sich Aus-Zeiten wie bei einer Krankheit.
Verlassen Sie Ihr Büro. Machen Sie auf dem Weg
von der Arbeit nach Hause einen Spaziergang.
Suchen Sie das Alleinsein, gewinnen Sie Abstand
von beruflichen Belastungen und den privaten
Schwierigkeiten.
• Schaffen Sie nicht mehr alles,
was man von Ihnen erwartet. Sie werden sehen,
dass die Folgen weit weniger gravierend sind,
als Sie befürchten. Im Gegenteil:
Ihr Ehe-Partner wird Sie so liebenswerter finden.
Vom Druck befreit, werden Sie aufatmen und spüren,
dem Wesentlichen im Leben einen Schritt näher
gekommen zu sein – nicht durch Stärke,
sondern durch Schwäche.
(Simplify your Life, Millennium-Sonderausgabe Dezember 1999)
Antworten führender Manager auf die Frage:
„Woran merken Sie, dass Sie in Stress geraten ?“
• Wenn ich eine Zigarette mehr rauche.
• Ich werde ungeduldig.
• Wenn ich Termine verschiebe.
• Wenn mir das Zuhören bei der Erörterung von
Problemen schwer fällt.
• Alle gehen aus meinem Zimmer.
• Wenn ich zu oft auf meine Uhr sehe.
• Wenn ich während der Arbeit Alkohol trinke.
• Wenn der Tee kalt wird.
• Wenn ich leiser spreche als normal.
• Wenn mich meine Familie vorsichtig behandelt.
• Ich nicht, aber andere merken es.
• Wenn ich anfange, mein Büro aufzuräumen.
(Manager Magazin)
Seite 52
• Stress
Die zehn häufigsten Stress-Auslöser:
1. Zu hohe Arbeits-Anforderungen,
Zeit- und Termin-Druck.
2. Unklare und vor allem widersprüchliche
Arbeits-Anweisungen.
3. Zu viele, zu schwierige Informationen,
die verarbeitet werden müssen.
4. Unvorhergesehene und häufige Unterbrechungen
des Arbeits-Ablaufes.
5. Wenig Möglichkeiten, Entscheidungen zu treffen und
den Arbeits-Ablauf selbständig zu planen.
6. Hohe Verantwortung für Personen und / oder Sachen.
7. Ausgeprägte Konkurrenz-Situation zwischen den
Beschäftigten.
8. Fehlende Anerkennung der Leistung und Konflikte mit
Vorgesetzten oder Mitarbeitern. (Mobbing)
9. Veränderungen im Unternehmen,
die mit Arbeitsplatz-Abbau verbunden sind.
10. Lärm, räumliche Enge und isolierte Einzel-Arbeit.
(Spektrum der Wissenschaft)
Stress – Ein langsam wirkendes Gift!
Alarm in Haupt und Gliedern.
Was bei Stress im Körper passiert:
1. Alarm! Gefahr droht, Stress entsteht.
Der bringt den Körper binnen Sekunden auf Hochtouren.
Zuerst aktiviert das Gehirn das autonome Nerven-System
und damit die Nerven-Stränge des Sympathikus
(Kampf/Flucht). Sein Gegenspieler,
der Parasympathikus (Erholung/ Verdauung),
wird derweil deaktiviert. Die Verdauung setzt aus und die
so eingesparte Energie wird den Muskeln zugeführt.
2. Der Sympathikus benachrichtigt die Neben-Nieren
– ein kleines Organ, das wie eine Kappe über den Nieren
sitzt (Sie produzieren die „Angriff-oder-Flucht“Hormone). Im Neben-Nieren-Mark wird daraufhin der
Boten-Stoff Adrenalin freigesetzt.
Aus den Nerven-Enden des sympatischen NervenSystems wiederum wird binnen Milli-Sekunden
Noradrenalin ins Blut ausgeschüttet. Beide NeuroTransmitter verteilen sich blitzartig im Körper.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 53
• Stress
Fortsetzung...
Sie lenken die Signal-Übertragung zwischen den NervenZellen, so beschleunigen sich sämtliche Abläufe:
Das Herz schlägt schneller, Puls und Blut-Druck steigen.
Die Leber wandelt den gespeicherten Zucker in Form
von Glykogen in Glukose um. Das Herz pumpt
zusätzliche Mengen Sauerstoff und Glukose in den
Körper. Die Muskeln werden optimal mit Sauerstoff
versorgt und spannen sich an – bis hin zum
sprichwörtlichen Zittern vor Angst. Zugleich wird über
das Adrenalin der Speichel-Fluss vermindert. So bleibt
einem unter Stress sprichwörtlich die Spucke weg.
Ebenso werden Zucker- und Fett-Reserven im Körper
mobilisiert. Das Gehirn ist hellwach:
Das Schmerz-Empfinden wird abgeschwächt und
das Erinnerungs-Vermögen geschärft. Denk-Leistung
und Entscheidungs-Geschwindigkeit erhöhen sich.
3. Die Pupillen weiten sich, um mehr Licht
zur Netz-Haut durchzulassen und um mögliche
Bedrohungen zu erkennen. Anfangs kann es so
zu verschwommenem Sehen und Stör-Bildern kommen.
4. Parallel wird das Blut in die Skelett-Muskulatur
und die inneren Organe umgelenkt. Folge:
Hände und Füße werden kalt, das Gesicht blass,
aber der Körper wird optimal auf Kampf oder Flucht
vorbereitet.
5. Die Körper-Temperatur steigt bei einigen
von durchschnittlich 36,5 auf 37 Grad.
Damit wir nicht überhitzen, werden gleichzeitig die
Schweiß-Drüsen angeregt. Der sprichwörtliche
Angst-Schweiß entsteht.
6. Die Atmung beschleunigt, die Bronchien
weiten sich. Die Lunge nimmt mehr Sauerstoff auf.
Kurzfristig können Brust-Drücken
und das Gefühl von Atemlosigkeit auftreten.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 54
• Stress
Fortsetzung...
7. Ebenso wird die „Stresshormon-Achse“ aktiviert,
die im Vergleich zum sympathischen Nerven-System
allerdings zeitverzögert auf Stress reagiert.
Im Hypothalamus, einer Region im Zwischen-Hirn,
wird der Boten-Stoff CRH (Corticotropin-ReleasingHormon) ausgeschüttet. Das CRH stimuliert die
Hirnanhangdrüse (Hypophyse) – das Hormon-Zentrum
des Körpers. Diese setzt daraufhin das Hormon ACTH
(Adrenocorticotropes Hormon) im Blut frei.
8. Über das Blut gelangt das ACTH zur Neben-Niere
und veranlasst dort die Ausschüttung des Hormons
Kortisol. Das mobilisiert die Glucose- und
Fett-Reserven, senkt die Schmerz-Empfindlichkeit,
hemmt das Immun-System und beschleunigt die
Blut-Gerinnung – falls es Wunden gibt.
Wird die Neben-Niere über längere Zeit durch ACTH
stimuliert, kann sie sich vergrößern, wodurch sich
die Kortisol-Produktion immens steigert.
Dieser Prozess kann sich verselbstständigen.
Der Körper schaltet dann auf Dauer-Alarm.
9. Das Hormon Vasopressin sorgt in der Niere dafür,
dass weniger Flüssigkeit ausgeschieden wird.
Eine volle Blase würde bei Angriff oder Flucht
behindern.
10.Der Parasympathikus drosselt unwichtige
Körper-Funktionen wie Verdauung, Sexual-Trieb und
Wachstum. Bei einigen Menschen kann es in akuten,
intensiven Stress-Situationen durch das Anspannen
der Muskeln auch zum gegenteiligen Effekt kommen:
Harn-Drang und Durchfall – der Körper erleichtert sich.
11.Gefahr gebannt! Um zur Ruhe zurückzufinden,
ergreift der Körper Gegen-Maßnahmen:
Die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin
werden schnell wieder abgebaut.
12.Auch das Kortisol selbst hemmt seine eigene
Ausschüttung. Über eine negative Rück-Kopplung
dämmt es die weitere Produktion von CRH und ACTH.
(WirtschaftsWoche, Nr. 12 vom 19.03.2007)
Seite 55
• Stress
Leben ist Stress, Überleben ist Stress-Management!
An der amerikanischen Carnegie Mellon University wurde
1991 das Schlüssel-Experiment eines neuen,
bahnbrechenden Forschungs-Gebietes durchgeführt,
der sogenannten Psychoneuro-Immunologie.
Der Stress-Forscher Sheldon Cohen infizierte freiwillige
Versuchs-Personen mit Schnupfen-Viren.
Mit triefenden Nasen reagierten aber nur jene,
die sich zuvor in einem Test als „gestresst“ identifiziert
hatten. 1999 wiederholte Cohen das Experiment.
Dieses Mal erfasste er den Stress-Status der
Probanden noch genauer: Das Erkrankungs-Risiko stieg
um das Drei- bis Fünffache für chronisch Gestresste,
die sich mit ungelösten Konflikten, Ängsten und Sorgen
plagten. Dagegen erhöhte ein isoliertes großes StressEreignis (wie etwa ein Umzug oder Unfall) die Anfälligkeit
für eine Infektion nicht. Das heißt: Wir verkraften fast alles,
was uns unter dem Sammel-Begriff „Stress“ begegnet
– Krisen, Kämpfe, extreme Belastungen –,
wenn wir es irgendwann abhaken können.
Unser Körper ist jedoch nicht dafür geschaffen,
den psychischen Fallout solcher Erlebnisse auszuhalten:
Schwelende Konflikte, Ängste, Dauer-Frust,
quälende Erinnerungen sind gefährliche Lecks im
Vorrats-Speicher unserer Lebens-Energie.
Unter dem Eindruck solcher heute
überhandnehmender chronischer Belastungen haben wir
uns angewöhnt, Stress als etwas durch und durch Negatives
anzusehen. Aber Stress hat ein Doppel-Gesicht.
Stress-Forscher weisen uns nicht nur darauf hin,
dass er unvermeidlicher Teil unseres Leben sei,
nach neuesten Erkenntnissen hat er sogar
gesundheitsfördernde Funktionen.
So regulieren und integrieren die durch die frühe
Stress-Forschung übel beleumundeten Stress-Hormone
beispielsweise das Wachstum und steuern wichtige
Kommunikations-Prozesse im Körper.
(Fortsetzung nächste Seite...)
Seite 56
• Stress
Fortsetzung...
Das kommt einer Rehabilitation des Stresses gleich.
Zu lange wurde übersehen, was schon Charles Darwin
wußte: Was wir heute Stress nennen, ist nichts anderes als
der Anpassungs-Druck, den jedes Lebewesen durch seine
Umwelt erfährt – wer sich am besten auf die
unvermeidlichen Widrigkeiten der Existenz einstellt,
überlebt. Stress widerfährt uns nicht einfach,
wir können ihn antizipieren, interpretieren und verarbeiten.
Zum Problem wird Stress erst dann,
wenn wir ihn nicht buchstäblich abarbeiten.
Und da liegt das Problem – wir müssen allzu vieles
unerledigt liegen lassen, weil wir eine Umwelt geschaffen
haben, die uns inzwischen überfordert.
Sie ist viel komplizierter und komplexer als jedes frühere,
„natürliche“ Ambiente – und unser Körper ist noch nicht
darin angekommen. (Und wird es wohl auch nie).
So verschleißen wir uns in vergeblichen
Anpassungs-Versuchen und bemühen uns,
Schritt zu halten mit einer sich viel zu schnell verändernden
Umwelt, weil wir die Langzeit-Folgen der chronischen
Psycho-Belastungen immer noch unterschätzen oder
ignorieren.
Es wird deshalb zur Überlebens-Frage,
sich die Erkenntnisse der Stress-Forschung zu Herzen
zu nehmen und zu lernen, wie man überflüssigen Stress
vermeidet und unvermeidlichen so steuert,
dass er uns nicht überwältigt.
Wir müssen uns deshalb stets neu anpassen.
(Aus der Zeitschrift: Psychologie heute, Juli 2000)
Seite 57
• Stress
Die Psychologen unterscheiden zwischen Typ-A- und
Typ-B-Personen. Typ-A heißt wettbewerbsorientiert
und karrierebewusst, schnell und ehrgeizig – ihn macht
Unterforderung krank. Typ-B hingegen fehlen berufliche
Ambitionen und Ungeduld, er kommt mit Routine
problemlos klar.
Amerikanische Forscher veröffentlichten kürzlich
eine Studie über den Zusammenhang zwischen Beruf und
Krankheit: 5.000 Familien hatten sie zu diesem Zweck
über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahren beobachtet.
Diejenigen, die eher in passiven Jobs arbeiteten,
wenig Entscheidungen fällen mussten, zugleich aber auch
wenig Kontrolle über ihre Arbeit hatten, starben früher:
Ihr vorzeitiges Todes-Risiko war um 42 Prozent höher.
Die Macher dagegen blieben länger gesund.
Die Ursache wird in einem Tierversuch deutlich:
Zwei Ratten in getrennten Käfigen werden schmerzhaften
Stromstößen ausgesetzt. Die eine Ratte kann den Strom für
beide Tiere gleichzeitig abstellen. Deshalb erhalten beide
Tiere Stromstöße von exakt gleicher Länge.
Während das erste Tier die Situation kontrolliert den
Schmerz aushält und gesund bleibt, ist das andere Tier
dem Strom hilflos ausgeliefert – und erkrankt.
Nicht der Schmerz oder seine Dauer ist maßgebend,
sondern das Gefühl, ihn kontrollieren zu können.
Wie im Beruf.
Wer selbst entscheidet, wer seine Aufgaben
eigenverantwortlich festlegt, wer möglichst wenig
Vorgesetzte in der Hierarchie über sich hat, der wird auch
große Arbeits-Belastungen eher unbeschadet überstehen.
Erfolg und Selbstständigkeit halten gesund.
Das heißt in der Konsequenz: Wer als Führungs-Kraft
Aufgaben delegiert, wer Mitarbeiter lobt und ihnen das
Gefühl von Verantwortung und Erfolg gibt,
mindert deren Stress und steigert seine wie ihre Leistung.
Fazit:
Ob etwas Gift oder Heilmittel ist,
bestimmt allein die Dosis!
Seite 58
• Stress
Sie müssen sich nur rechtzeitig auch auf den Stress
vorbereiten!
Denken Sie an die Pferde für den Kölner Rosen-MontagsUmzug. Bei all dem Lärm, den Trommeln, Trompeten,
dem „Kamelle“-Geschrei, dem Kinder-Kreischen,
den Knall-Fröschen und den hektischen Bewegungen der
Jecken würde jedes untrainierte Pferd
in Panik geraten, und es käme zu schweren Unfällen.
Weil die Verantwortlichen das wissen,
wird jedes Pferd rechtzeitig und langfristig auf diese
Stress-Situation vorbereitet. Nach allen Regeln der Kunst.
Merke:
Stress ist Raubbau an den eigenen Ressourcen!
(Zwangsläufig auch an den Ressourcen anderer!)
Stress ist immer ein Zeichen von Kontroll-Verlust.
Übrigens:
Stress ist inzwischen das zweithäufigste berufsbedingte
Gesundheits-Problem.
Doch auch Rücken-Schmerzen sind ein Ausdruck von
Stress, stellt der Arbeits-Mediziner und leitende KonzernArzt der Degussa AG in Frankfurt, Dr. Rolf Breitstadt, klar:
„Wir gehen davon aus, dass die gesamte RückenMuskulatur psychosomatisches Ausdrucksmittel ist.
Das erklärt, warum relativ viele Krankschreibungen
wegen Rücken-Beschwerden erfolgen.“
Experten beziffern die jährlichen finanziellen Folgen auf
mehrstellige Milliarden-Beträge.
Im Gesundheits-Report 2002 der Deutschen
Angestellten-Krankenkasse ist nachzulesen,
dass von 1997 bis 2001 die Fehl-Tage auf Grund psychischer
Erkrankungen von 67 auf 101 Tage zugenommen haben.
Eine Steigerung von 51 %!
(Fortsetzung nächste Seite ...)
Seite 59
• Stress
Fortsetzung ...
Besonders betroffen waren jüngere KrankenkassenMitglieder. Depressive Störungen sind immer häufiger
Ursache von Krankmeldungen. Fachleute verweisen auf die
auch schon unter Jüngeren stark verbreiteten Existenz- und
Zukunfts-Ängste – und sehen hier mit einen Grund des
steigenden Drogen-Konsums.
Weltweit gehören Depressionen mittlerweile sowohl zu
den häufigsten als auch zu den am meisten unterschätzten
Erkrankungen, heißt es in einer Broschüre des BundesMinisteriums für Bildung und Forschung:
Das Gefühl der Überforderung, fehlende Anerkennung
oder Mobbing stelle für viele Betroffene einen nicht mehr
lösbaren psychischen Konflikt dar.
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Titel
Seiten
Überarbeitet: Stress ade !
Autor
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(von Reiner Kreutzmann)
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(von Reiner Kreutzmann)
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