POINTS Tagesmenge Richtlinien für ein gesundes Leben

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POINTS Tagesmenge
Sie sehen in der folgenden Liste wie viele POINTS Sie jeden Tag zur Verfügung haben. Je höher Ihr
Körpergewicht ist, desto mehr Nahrungsmittel brauchen Sie, um auf sichere Weise Gewicht zu verlieren, was
auch bedeutet, dass Sie mehr POINTS zur Verfügung haben.
Aktuelles Körpergewicht
POINTS Tagesmenge
weniger als 68 kg
1 8 - 25
68 - 79 kg
20 - 27
79 - 90 kg
22 - 29
90 - 102 kg
24 - 31
102- 113 kg
26 - 33
über 113 kg
28 - 35
Beachten Sie die Spannen:
Sie müssen zumindest die unterste POINTS Anzahl für Ihr aktuelles Gewicht einhalten. Innerhalb der Spanne
Ihrer POINTS Tagesmenge können Sie jede beliebige Zahl von
POINTS konsumieren. Nützen Sie je nach Hunger mehr oder weniger POINTS.
Richtlinien für ein gesundes Leben
Die folgenden Empfehlungen sollten Sie jeden Tag einhalten. Freuen Sie sich an dieser gesunden Art zu
leben.
1. Essen Sie abwechslungsreich
•
Damit Ihr Körper die richtige Mischung von Nähr- und Wirkstoffen erhält, ist es wichtig, dass Sie Ihre
POINTS auf viele verschiedene Nahrungsmittelgruppen aufteilen.
•
Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit Früchten, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und ballaststoffreichen
Nahrungsmitteln, wie Brot, Getreide und Hülsenfrüchten. Vervollständigen Sie Ihre Mahlzeiten mit
kleinen Mengen Fisch, Geflügel und Fleisch, vorzugsweise fettarm.
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2. Planen Sie pro Tag mindestens 2 Portionen Milch und Milchprodukte ein (3 Portionen für Jugendliche).
•
Kalzium hilft starke Knochen zu bilden und zu erhalten. Um Ihren Kalziumbedarf zu erfüllen, müssen Sie
täglich mindestens 2 Portionen (oder 4-6 POINTS) Milch/Produkten konsumieren.
•
Milch/Produkte (besonders Milch und Joghurt) sind die beste Quelle für Kalzium. Beim POINTS sparen
hilft es Ihnen, wenn Sie Produkten wie Magermilch oder 1%igem Joghurt statt Vollmilch den Vorzug
geben (Anm. von Caro: Stainzer-Joghurt gibt’s mit 0,5%).
•
Als Milch/Produktportion gelten: Buttermilch, Joghurt, Kakao, Kefir, Milch, Milchpulver und Sauermilch.
3. Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst und/oder Gemüse pro Tag.
•
Obst und Gemüse haben praktisch kein Fett und wenig Kalorien, sind reich an Balloststoffen und
beinhalten wichtige Wirkstoffe.
•
Genießen Sie mindestens 5 Portionen pro Tag. Unter 1 Portion wird beim Obst 1 Stück bzw. 1
Meßbecher und bei Gernüse 100g verstanden. Da Sie für alle Gemüsesorten (außer stärkehaltige
Gemüse) 0 POINTS und für die meisten Obstsorten nur 1 POINT rechnen müssen, werden Sie für Ihre 5
Portionen nur sehr wenige oder gar keine POINTS hergeben müssen.
•
Damit Sie eine optimale Zusammenstellung von Nährstoffen bekommen, sollten Sie die große Auswahl
bei Obst und Gemüse nützen.
4. Beachten Sie die Portionsgrößen.
Wenn Sie zuviel von irgend einem Nahrungsmittel essen - auch von einem, das gesund ist - kann das Ihren Erfolg
beim Abnehmen negativ beeinflussen. Obwohl Sie nicht jedesmal, wenn Sie etwas essen die Diätwaage zur Hand
nehmen brauchen, müssen Sie dennoch ein gutes Gefühl dafür bekommen, wie eine Portionsgröße aussieht.
Einige praktische Tipps:
•
Ihre Faust: entspricht ca. 1 Obstportion, bzw. einer Messbecherfüllung.
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•
Ihr Daumen: entspricht ca. 30 g Käse oder Fleisch.
•
Ihre Daumenspitze: entspricht ca. 1 Esslöffel.
•
Ihre Fingerspitze: entspricht ca. 1 Teelöffel.
•
Eine Handvoll: entspricht ca. 30 g Salzgebäck oder 60 g Nüssen.
•
Ihre Handfläche (ohne Finger): entspricht ca. 100 g gekochtem Fleisch, Geflügel oder Fisch.
Wenn Sie Ihre Nahrungsmittel lieber abwiegen wollen, dann entnehmen Sie die genauen Angaben der
Lebensmittel-Liste.
5. Schränken Sie Zucker und Alkohol ein
•
Stark zuckerhaltige Nahrungs mittel und alkoholische Getränke erhöhen die Kalorienaufnahme - und die
POINTS - beinhalten aber nicht viele Nährstoffe.
•
Begrenzen Sie alkoholische Getränke auf eines pro Tag, wenn überhaupt. Sparen Sie POINTS, indem
Sie Leichtbier und 0-POINTS-Getränke, wie Mineralwasser und Diätlimonaden trinken.
•
Wählen Sie nur selten Süßes wie Bonbons, Torten und Limonaden aus - höchstens 2-3 x pro Woche –
und jeweils nur 1 Portion davon.
6. Trinken Sie täglich 6 oder mehr Gläser Wasser
•
Wasser ist eine Notwendigkeit für Ihre Gesundheit. Es hilft auch Ihren Appetit zu reduzieren.
•
Jede Art von Wasser zählt, einschließlich Mineralwasser, Sodawasser und aromatisiertes Tafelwasser.
Sie können 2 von Ihren 6 Gläsern Wasser (je 1/4 l) auch als Fruchtsaft, Milch oder koffeinfreies Getränk
nützen. Vergessen Sie nur nicht darauf, die entsprechenden POINTS zu zählen.
7. Machen Sie täglich mindestens 20 Minuten Bewegung
•
Tägliche Bewegung kommt Ihrer Abnahme und Gesundheit zugute. Sollten Sie einmal Ihre täglichen
POINTS überschritten haben, so können Sie dies durch vermehrte Bewegung ausgleichen. Genaue
Informationen finden Sie weiter unten.
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Tipps für Freude und Genuss
Diese Tipps werden Ihnen dabei helfen, die größtmögliche Zufriedenheit zu erlangen.
•
Knabbern Sie Obst und Gemüse. Das ist sättigend nahrhaft und hat wenige bis gar keine POINTS. Es
gibt keinen Grund, daß Sie nach 5 Portionen Obst und Gemüse aufhören müssen, besonders dann,
wenn das Obst meistens nur 1 POINT pro Portion und Gemüse meistens gar keine POINTS (außer
stärkehaltige Gemüse) zählt!
•
Wie man mehr für weniger POINTS erhält. Wählen Sie großvolumige Nahrungsmittel, wie z.B.
Popcorn, Knäckebrot, Puffreis, oder die ganze Frucht anstatt des Saftes.
•
Trinken Sie Wasser oder kalorienreduzierte Getränke - vor oder zwischen den Mahlzeiten. Genießen
Sie eine dampfende Gemüsesuppe (siehe Rezept weiter unten).
•
Essen Sie langsam! Das Sättigungsgefühl tritt erst noch rund 20 Minuten ein. Entspannen Sie sich,
lassen Sie sich Zeit und genießen Sie alles, was Sie essen.
•
Bedenken Sie, dass es bei jedem Körpergewicht innerhalb der täglichen POINTS Menge eine 7POINTS-Spanne gibt. An hungrigen Tagen sollten Sie alle diese POINTS konsumieren.
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Brot & Gebäck
POINTS
Fette
POINTS
Baguette, 1/2, 40 g.................................................. 2
Butter, 1 TL, 5 g ...................................................... 1
Grahambrot, 1 Scheibe, 40 g .. 1 Grahaweckerl, 1
Erdnussbutter, 1 EL............................................... 2
Stk., 50 g .................................................................. 2
Halbfettmargarine, 2 TL, ....................................... 1
Knäckebrot, 4 Scheiben, 30 g .............................. 1
Mayonnaise: 25% Fett, 1 EL ................................. 1
Knäckebrot mit Samen,
50% Fett, 2 EL ......................................................... 1
2 Scheiben ............................................................. 1
800/o Fett, 1 TL ....................................................... 1
Milchbrot, 1 Scheibe, 40 g .................................... 2
Pflanzenmargarine, 1 TL, 5 g................................ 1
Mischbrot, jede Sorte, 1 Scheibe, 50 g ..2 Semmel
Pflanzenöl 1 TL ....................................................... 1
(Gebäck), 1 Stück, 50 g................ 2 Semmelbrösel
Salatdressing, 2 EL................................................ 3
(Paniermehl), 6 EL, 50 g
3 Semmelwürfel, 50 g
.................................................................................. 2
Fische & Schulentiere, eßfertig
Toastbrot, 1 Scheibe, 25 g .................................... 1
frisch und tiefgekühlt, ohne Fett zubereitet:
Vollkornbrot, 1 Scheibe, 50 g................................ 1
Forelle, 1 rnittelgr., 250 g........................................ 6
Vollkornbrot mit Samen & Kernen,
Hecht, 1 Filet, 150 g ................................................ 3
1 Scheibe, 50 g
.................................................... 2
Hering, 100 g ........................................................... 5
Vollkorngebäck, jede Sorte, 1 Stück, 60 g ......... 2
Karpfen, 1 Filet, 150 g............................................. 4
Vollkorntoastbrot, 1 Scheibe, 30 g ...................... 1
Lachs, 1 Filet, 150 g................................................ 5
Vollreiswaffeln, 2 Scheiben .................................. 1
Makrele, 1 Filet, 150 g............................................. 7
Weißbrot, 1 Scheibe, 20 g...................................... 1
Meeresfisch, z.B. Dorsch, Kabeljau, Heilbutt,
Zwieback, 2 Scheiben ............................................ 1
Scholle, 1 Filet, 150 g............................................... 3
POINTS
Muschelfleisch, frisch und tiefgekühlt, 100 g ....... 1
Ei
Sardelle, 6 Stück ..................................................... 1
POINTS
Sardine, 5 Stück ...................................................... 3
Schafentiere, z.B. Garnelen, Hurnmer, Languste,
Ei, ganz, 1................................................................. 2
Shrimps, 100g .......................................................... 2
Eidotter, 1................................................................ 2
Thunfisch, 1 Filet, 150 g......................................... 9
Eiklar, von 3 Eiern ................................................... 1
Tintenfisch, 100g.................................................... 2
Zander, 1 Filet, 150g ............................................... 3
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Bückling, 1 Filet, 100 g.......................................... 6
WILD:
Forelle, 1 Filet, 60 g................................................. 2
Fasan, 100 g ............................................................ 3
Lachs, 100 g ........................................................... 3
Feldhase, 100 g....................................................... 3
Makrele, 100 g......................................................... 5
Hirsch, 100 g ........................................................... 3
konserviert:
Reh, 100 g................................................................ 3
Bismarckhering,
Wildente, gebraten, mit Haut, 100 g....................... 6
1 Stück, 40 g............................................................. 2
Wildschwein, 100 g ................................................ 3
Heringsfilet, Matjesart,
100 g......................................................................... 7
PRODUKTE:
Makrele, ohne Öl,
Bratwürstel, 100 g .................................................. 7
1 Dose, 90 g ............................................................. 5
Corned Beef, 100 g................................................. 3
Sardelle, abgetropft, 1kl. Dose, 30 g...................... 2
Extrawurst, 100 g ................................................... 6
Thunfisch, ohne Öl, 1 gr. Dose, 100 g................... 2
Frankfurter, 100 g................................................... 8
Thunfisch, in Öl, abgetropft, 100 g ........................ 6
Geselchtes, mager, 100 g ...................................... 5
Kalbsbratwurst, 100 g ........................................... 7
Fleisch & Fleischprodukte
POINTS
Knackwurst (Schübling), 1 kleine, 100 g............... 8
Krakauer, 100 g....................................................... 3
Verwenden Sie nur magere Fleischteile, sichtbares
Leberpastete, 1 Scheibe, 100 g............................. 7
Fett wegschneiden. Rechnen Sie bei Fleisch 1/3
Pikantwurst, 100 g.................................................. 5
des Gewichtes als Kochverlust ein.
Presskopf, 1 Scheibe, 100 g.................................. 3
(Mengenangaben = essfertig)
Rindersaftschinken, 100 g.................................... 6
Schinken, mager, jede Sorte, 100 g ...................... 3
Kalbfleisch, 100 g, 1 Filet oder Kotelett, 150 g ..... 3
Schinkenwurst, 100 g ............................................ 5
Kaninchen, 100 g.................................................... 4
Lamm, 100 g, Filet oder Kotelett, 150 g ................. 6
Früchte & Fruchtsäfte
POINTS
Pferdefleisch, 100 g ............................................... 3
Rindfleisch, 100 g................................................... 3
Ananas, 100 g ......................................................... 1
1 Steak, 150 g ...................................................... 5
Apfel, frisch, 1.......................................................... 1
Schweinefleisch, 100 g.......................................... 4
Apfelmus, ohne Zucker, ¼ l ................................... 2
1 Kotelett, 150 g ................................................... 6
Avocado, ¼ ............................................................. 2
3 Scheiben Lungenbraten, 100 g........................ 3
Banane, 1................................................................. 2
Strauß, 100 g........................................................... 2
Beerenobst, je 200 g .............................................. 1
Birne, 1 ..................................................................... 1
Birne, getrocknet, 100 g........................................... 2
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Clementine, 2.......................................................... 1
Fruchtsäfte, ohne Zucker, je 1/8 l.......................... 1
Datteln, frisch, 100 g ............................................... 3
Datteln, getrocknet, 6 Stk., 50 g ............................. 2
Feige, frisch, 2 ......................................................... 1
Geflügel & Geflügelprodukte
POINTS
Feige, getrocknet, 3, 50 g........................................ 2
Essfertig:
Fruchtsalat, ohne Zucker, 1 Schale, 200 g........... 2
Ente, ohne Haut, ¼ Stk. .......................................... 5
Grapefruit, ½........................................................... 1
Kaki, 1 ...................................................................... 2
Huhn:
Kirschen, 100 g....................................................... 1
Brust, ohne Haut, 1 Filet, 100 g.............................. 3
Kiwi, 1....................................................................... 1
Brust, mit Haut, 1 Filet, 100 g ................................. 5
Kumquats, 100 g .................................................... 1
Grillhuhn, ohne Haut, ½ ......................................... 7
Lychees, 100g......................................................... 1
Grillhuhn, mit Haut, ½........................................... 10
Mandarine, 2 ........................................................... 1
Keule, ohne Haut, 1 Stk. ......................................... 3
Mango, 1 .................................................................. 2
mit Haut, 1 Stk.............................................. 4
Marillen, frisch, 3 ..................................................... 1
Marillen, getrocknet, 100 g ..................................... 3
Pute (Truthahn):
Melonen:
Brustfleisch, gegart, 1 Filet, 100 g ........................ 2
Honig-/Zuckermelone, 200 g............................... 1
Wassermelone, 100 g.......................................... 1
Produkte:
Mirabellen, 100 g .................................................... 1
Panierte Hühnerstücke (fast food), 6 Stk. ........... 7
Nektarine, 1............................................................. 1
Putenaspik, 100 g................................................... 2
Oliven, 10 kleine/6 große ........................................ 1
Putenbrust, geräuchert, 100 g............................... 3
Orange, 1................................................................. 1
Putenextra, 100 g ................................................... 4
Papaya, ½................................................................ 1
Putenknacker, 10% Fett, 1 kleine, 100 g .............. 4
Pfirsich, frisch, 1 ..................................................... 1
Putenkrakauer, 100 g............................................. 3
Pfirsich, Konserve, ohne Saft, ¼ l.......................... 1
Putenpikantwurst, 100 g ....................................... 4
Pflaumen, 2 ............................................................. 1
Rhabarber, 300 g .................................................... 1
Gemüse & Gemüsesäfte
Ringlotten, 3............................................................ 1
POINTS
Rosinen, 1 EL, 10 g................................................. 1
1 Portion = 100 g
Tangerine, 1 ............................................................ 1
Weichseln, 100 g .................................................... 1
nicht stärkehältige Gemüse ................................. 0
Weintrauben, 15 mittelgroße, 100 g ...................... 1
Edelkastanie (Maroni), 6 Stk., 50 g ....................... 1
Zwetschken, frisch, 5.............................................. 1
Erbsen, grün, frisch oder tiefgekühlt, 100 g........... 1
Zwetschken, getrocknet, 100 g.............................. 3
Kartoffeln, 1 mittelgroße, 100 g ............................. 1
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Mais, Konserve 100 g, 1 Kolben............................. 1
Getreidekörner und – flocken:
Gemüsesäfte, je ¼ l................................................ 0
Buchweizen, roh, 50 g............................................ 3
Roter-Rüben-Saft, 1 Glas, 2 dl .............................. 1
Gegart, 1 Portion, 100 g ..................................... 2
Bulgur, roh, 50 g ..................................................... 2
Getränke
POINTS
Couscous, gegart, 200 g ........................................ 2
Getreide, roh, 50 g .................................................. 2
Bier, 1 Glas, 0.33 l ................................................... 3
Gegart, 150 g ...................................................... 2
Alkoholfrei, 1 Glas, 0.33 l..................................... 2
Getreidemischung-Flocken, roh, 6 EL, 150 g ...... 2
Cappuccino, mit Milch (ohne Schlag), 1 Tasse .... 1
Grünkern (Dinkel), roh, 50 g.................................. 3
Champagner, 1 kl. Glas.......................................... 2
Gegart, 150 g ...................................................... 2
Cognac, 2 cl............................................................. 3
Haferflocken, roh, 6 EL, 50 g................................. 3
Kaffee, jede Sorte, ohne Milch und Zucker............ 0
Gegart, 150 g ..................................................... 2
Likör, zb Sherry, 1 Likörglas................................... 2
Hirse, roh, 4 EL, 50 g .............................................. 3
Gegart, 100 g ..................................................... 2
Limonaden:
Mehrkornflocken, roh, 6 EL, 50 g ......................... 2
Zb Cola, 1 kl. Dose, 0.33 l ...................................... 3
Rollgerste, roh, 50 g ............................................... 3
1 kl. Flasche, 0.5 l ................................................ 5
Weizenflocken, roh, 50 g ....................................... 2
kalorienreduziert, zb Cola light, 1 kl. Dose, 0.33 l. 0
Gegart, 100 g ...................................................... 1
Mineral-, Soda- und Tafelwasser......................... 0
Most, 1 Glas, ¼ l...................................................... 2
Grieß:
Sekt, 1 kl. Glas......................................................... 2
Maisgrieß, roh, 4 EL, 50 g ...................................... 3
Sekt-Orange, 1 Glas ............................................... 2
Weizengrieß, roh, 4 EL, 50 g.................................. 3
Tee, jede Sorte......................................................... 0
Gegart, 100 g ...................................................... 1
Maiskörner, gegart & konserviert, 100 g ............... 2
VITACAN-BASIC, Instantgetränkepulver
1 Beutel für ¼ l Wasser ....................................... 0
Mehl, 5 EL griffig, 6 EL glatt, 50 g........................... 3
Wasser..................................................................... 0
Polenta, gegart, 100 g............................................. 2
Wein, weiss, rot, rosé, 1 kl. Glas, 1/8 l.................... 2
Popcorn, ½ l, 30 g................................................... 2
Wein, gespritzt, 1 Glas, ¼ l ..................................... 2
Puffreis, 10 g........................................................... 1
Quinoa, roh, 50 g..................................................... 3
Getreide & Getreideprodukte
POINTS
Reis, jede Sorte, roh, 3½ EL, 50 g.......................... 3
Gegart, 100 g ...................................................... 2
Frühstückscerealien, zb Cornflakes, Rice Crispies
1 kl. Schale, 30 g................................................. 2
Stärkemehl (Kartoffel, Mais, Reis, Weizen), 15 g . 1
Vollkornflakes, 1 kl. Schale, 30 g .......................... 3
Vollkornmehl, 5 EL, 50 g........................................ 2
Weizengluten, Trockenprodukt, 50 g .................... 4
4
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Gewürze
POINTS
Käse
POINTS
In vernünftigen Mengen verwenden!
Butterkäse, 45% F.i.Tr., 50 g ................................. 4
Alle Gewürze........................................................... 0
Camembert, 45% Fi.Tr., 50 g................................. 4
Eckerlkäse, 15% F.i.Tr., 1 Eckerl, 45 g ................. 2
Hülsenfrüchte, Tofu, Soja
Emmentaler, 50 g .................................................. 5
POINTS
Gervais, 65% F.i.Tr., 50 g....................................... 4
Gorgonzoln, 50 g.................................................... 5
Bohnen, gegart oder konserviert, 100 g ................ 1
Gouda, 45% F.i.Tr., 50 .............................................
Erbsen, getrocknet 50 g/Konserve 100 g .............. 1
Hüttenkäse,
Linsen, getrocknet, 50 g ......................................... 2
10% F.i.Tr., ½ Becher, 100 g.................................. 1
Konserve, 100 g.................................................. 1
20% F.i.Tr., ½ Becher, 100 g.................................. 3
Miso, 300 g .............................................................. 1
Seidentofu, 100 g ................................................... 1
Sojabohnen, getrocknet, 50 g................................ 4
Konserve, 100 g.................................................. 2
Sojafleisch, Trockenprodukt, 100 g....................... 3
Tempeh, 100 g ........................................................ 2
Tofu, frisch, 100 g.................................................... 2
Weizengluten, Trockenprodukt, 50 g .................... 4
Käse,
10% F. i.Tr.' 50 g..................................................... 2
15% Fi.Tr.' 50 g ........................................................ 3
25% F.i.Tr., 50 g....................................................... 3
Mozzarella, 50 g ...................................................... 3
Parmesan, gerieben, 1 EL, 5 g............................... 1
Quargel, mager, 1 Scheibe, 30 g ........................... 1
Schafkäse (Feta), 50 g ........................................... 3
Topfen,
Innereien
POINTS
mager, ½ Becher, 125 g ......................................... 2
10% F.i.Tr., ½ Becher, 1 25 g.................................. 3
20% F.i.Tr., ½ Becher, 125 g................................... 4
Herz vom Huhn, Pute, 100 g................................... 3
Topfencreme mit Früchten, 0,2% Fett, 100 g ..... 2
Vom Kalb, Rind, Schwein, 100 g........................ 2
Leber Huhn, Pute, Kalb, Rind, Schwein, 100 g...... 3
Lunge vom Kalb, Rind, Schwein, 100 g ................. 2
Knödel essfertig
POINTS
Niere vom Kalb, Schwein, 100 g............................. 3
Kartoffelknödel,
Zunge vom Kalb, Rind, 100 g ................................. 5
1 mittelgr., 100 g....................................................... 2
Vom Schwein, 100 g........................................... 6
Semmelknödel,
1 mittelgr., 100 g....................................................... 3
5
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Milch & Milchprodukte
Pistazien, 20 Stück ................................................. 2
POINTS
Sonnenblumenkerne, 1 EL ................................... 2
Acidophilusmilch, 1 Becher, 150 g....................... 2
Walnüsse, 6 Hälften................................................ 2
Buttermilch, 1% Fett, 1 Glas, ¼ l........................... 2
Mager, 3 dl........................................................... 2
Crème fraiche, 2 TL, 10 g ...................................... 1
Joghurt, 1% Fett
Samen & Keime
POINTS
Kümmel, ½ TL......................................................... 0
1 Becher, ¼ l ....................................................... 2
Leinsamen, 2 EL, 20 g............................................. 1
1 Becher, 180 g................................................... 2
Mohn, 2 EL, 10 g ..................................................... 1
Joghurt, 3,6 % Fett, 1 Becher, ¼ g ....................... 4
Sesam, 1 EL, 10 g ................................................... 1
Kaffeeobers, 2 EL................................................... 1
Weizenkeime, 50 g ................................................. 2
Kakao, mager, 1 gr. Tasse, ¼ l............................... 3
Vollmilch, 1 gr. Tasse, ¼ l................................... 5
Snacks
POINTS
Kefir, 1 Becher, 180 g ............................................. 3
Apfelchips, 1 Sackerl, 50 g .................................... 4
Kondensmilch, ohne Zucker, 2 EL........................ 1
Crackers, 10 g......................................................... 1
Leichtmilch, 1% Fett, 1 Glas, ¼ l........................... 2
Kartoffelchips, 14 Stück ........................................ 4
Milch:
Popcorn, ½ l, 30 g................................................... 2
Mager bis 1% Fett, 1 Glas, ¼ l.......................... 2
Salzbrezerl, Soletti, 15 Stück, 20 g ........................ 2
1,8 % Fett, 1 Glas, ¼ l......................................... 3
Tortillachips, 12 Stück ........................................... 3
Vollmilch, 3,6% Fett, 1 Glas, ¼ l....................... 4
Milchpulver, mager, 3 EL, 15 g.............................. 1
Molke, 1 Glas, ¼ l.................................................... 1
Sauermilch, 3,6% Fett, 1 Glas, ¼ l ........................ 4
Sauerrahm, 1 EL, 15 g............................................ 1
Schlagobers, flüssig, 2 EL ..................................... 3
Geschlagen, 3 EL................................................ 3
Sonstiges
POINTS
Bouillon:
Extrakt, 1 EL, 10 g ............................................. 0
Würfel, 1 Stück, 10 g.......................................... 0
Germ (Hefe), frisch, 1 Würfel, 40 g/Pulver............. 0
Kaffeeweißer, ½ EL, 5 g......................................... 1
Kakaopulver, ungesüsst, 1 ½ EL, 10 g ................. 0
Nüsse & Kerne
POINTS
Cashewnüsse, 7 Stück........................................... 2
Erdnüsse, 20 ganze................................................ 2
Haselnüsse, 11 Stück, 10 g.................................... 2
Kürbiskerne, 1 EL................................................... 1
Mandeln, 11 Stück................................................... 2
Ketchup, 3 EL.......................................................... 1
Kokosraspeln, 2 EL, 10 g ...................................... 1
Oliven, 10 kl./6 gr..................................................... 1
Puddingpulver, ungesüsst, 3 EL, 20 g.................. 1
1 Sackerl, 40 g .................................................... 2
Sago, 10 g................................................................ 1
Salatdressing, 2 EL................................................ 3
6
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Salatsauce, light, 1 EL, 10 g................................... 1
Mit Joghurt, 1 EL, 10 g........................................ 1
Teige & Teigwaren
POINTS
Sauce Tatare, 1 EL ................................................. 2
Teige:
Saucen, Chili-, Steaksauce, 1 EL........................... 0
Blätterteig, 100 g ..................................................10
Kartoffelteig (Fertigprodukt), Pulver 30 g ............. 1
Süßes
POINTS
Essfertig, 100 g ................................................... 2
Biskotten, 10 g........................................................ 1
Pizzateig, 100 g....................................................... 5
Butterkekse, 3 Stück, 20 g..................................... 2
Strudelteig, 50 g ..................................................... 3
Eiscreme, 1 kl. Kugel, 50 g..................................... 2
Glasnudeln, gegart, 50 g........................................ 1
Fruchteis, 1 kl. Kugel, 50 g..................................... 1
Teigwaren, roh, 50 g............................................... 3
Fruchtsalat, 1 Portion............................................. 2
Essfertig, 100 g ................................................... 2
Honig, 1 EL .............................................................. 1
Marmelade, 1 EL..................................................... 1
Vollkornteigwaren
Roh, 50 g ............................................................. 2
Gegart, 100 g ...................................................... 2
Mehlspeisen:
Apfelstrudel, 1 Portion ........................................... 9
Buchteln, gefüllt, 1 Stück ....................................... 3
Früchtebrot, 50 g.................................................... 2
Lebkuchen, 50 g ..................................................... 4
Obstkuchen, 1 Portion............................................ 6
Obsttorte, 1 Portion ................................................ 5
Sachertorte, ohne Schlagobers, 1 Stück .............. 7
Strudel mit Topfenfülle, 1 Portion ........................ 9
Vanillekipferl, 50 g.................................................... 4
Milchschokolade, 30 g........................................... 3
Mozartkugel, 1 Stück.............................................. 2
Müsliriegel, einfach, 1 Stück, 20 g......................... 2
WeightWatchers Schokobiskuits, 5 Stück ......... 2
Zucker, 1 EL, 15 g................................................... 1
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REZEPTE
Gemüsesuppe (1 Portion : 0 Points)
1. Karotten und Zwiebel klein schneiden und
4 Portionen:
mit Knoblauch in der Bouillon einige
2 grosse Karotten
Minuten kochen.
1 Zwiebel
2. Kohl feinnudelig und Fisolen in kleine
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
Stücke schneiden, zur Suppe geben und
ca. 1,5 l Bouillon (Würfel oder Extrakt)
bissfest kochen.
200 g Kohl, 100 g Fisolen
1 EL Tomatenmark
Basilikum, Oregano, Salz
1 Zucchini
Olivenschnitzel (1 Portion: 7 Points)
1 Portion:
100 g Schweinsschnitzel
Salz, Pfeffer
1 TL Mehl, 1 TL Olivenöl
3. Gemüsesuppe mit Tomatenmark,
Basilikum, Oregano und ev. Salz würzen.
4. Zuletzt Zucchini in kleine Stifte schneiden,
in die Suppe geben und aufkochen lassen.
1. Schweinsschnitzel klopfen, mit Salz und
Pfeffer würzen, mit Mehl bestauben.
2. Öl in der Pfanne erhitzen, das Schnitzel
anbraten, herausnehmen und warmstellen.
3. Oliven in Scheiben schneiden, kurz anrös-
6 gr. Oliven
ten, mit Rotwein und Bouillon aufgießen,
2 EL Rotwein, 4 EL Bouillon
einkochen lassen, Creme fraiche
½ EL Creme fraiche
unterrühren. Schnitzel kurz ziehen lassen.
Apfelstrudel mit Vanillesauce (1 Portion: 5 Points)
1. Strudelteig auf ein feuchtes Tuch legen
und mit Margarine bestreichen.
2 Blätter Strudelteig
2. Geschälte Äpfel blättrig schneiden, mit
2 TL Pflanzenmargarine
Rosinen, Süßstoff und Zimt vermengen,
2 Äpfel
auf einem Drittel des Teiges verteilen, mit
1 EL, Rosinen
Weizenkleie bestreuen, einrollen.
Süßstoff, Zimtpulver
1 EL Weizenkleie
¼ l Milch (0,5 % Fett)
3. Auf ein Backblech legen, mit der restlichen
Margarine bestreichen, ca. 30 min. backen.
4. Vanillepulver in die kalte Milch einrühren, in
2 EL Puddingpulver, Süßstoff
der Mikrowelle aufkochen lassen, Süßstoff
1 EL Staubzucker
zugeben.
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