Handout Pilates Theorie

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Pilates Theorie
von Dunja Krieger, PEAK Pilates Ausbilderin
Joseph Hubertus Pilates
A Mind Body Pioneer
Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung für Glück. Unsere Interpretation von
körperlicher Fitness ist das Erlangen und die Aufrechterhaltung eines gleichmäßig
entwickelten Körpers mit einem gesunden, voll funktionsfähigen Geist, der uns mit
Leichtigkeit unsere vielfältigen täglichen Aufgaben ausführen lässt und uns dabei mit
spontaner Begeisterung und Freude erfüllt. –J.H. Pilates
PILATES GESCHICHTE
Um die Pilates-Methode zu verstehen, sollte man seine Entwicklungsgeschichte
kennen. Entwickelt hat sie Mann namens Joseph Hubertus Pilates. Er wurde 1880 in
der Nähe von Düsseldorf/Mönchengladbach geboren und war in seiner Kindheit sehr
schwächlich und krankheitsanfällig, er hatte Asthma. Zunächst also aus
Eigeninteresse begann er seinen Körper trainieren um seine körperliche Verfassung
zu verbessern. Es gelang ihm im Alter von 14 Jahren für Anatomiezeichnungen
Modell zu stehen.
Im Laufe seines Lebens versuchte er sich in fast allen Sportarten, war Turner,
Skiläufer, Taucher, Zirkusartist...1912 wanderte er nach England aus, wurde
Berufsboxer und bildete Kriminalbeamte in Selbstverteidigung aus. 1914 wurde er
interniert, weil er Deutscher war. Unbeirrt nutzte er diese Pause, um den Körper noch
vollständiger zu Verstehen, indem er Yoga studierte, Tierbewegungen analysierte.
Dabei unterrichtete er seine Mitgefangenen und war stolz sie durch eine gute
körperliche Konstitution vor einer schweren Grippeepidemie schützen zu können. In
dieser Zeit arbeitete er auch eine Zeitlang als Krankenpfleger und begann mit den
Federrahmen der Krankenhausbetten zu experimentieren, d.h. die Kranken konnten
mit Hilfe der Federn Widerstandsübungen zur Kräftigung der Muskeln machen bevor
sie aufstehen konnten. Aus dieser Zeit stammen auch die Ideen für die spätere
Entwicklung der „Reformer“, speziellen Pilates-Geräten. Nach dem Krieg kehrte er
zurück nach Deutschland, wo er mit allen namhaften Wissenschaftlern der
Bewegungslehre zusammenarbeitete.
1932 ging er schließlich nach New
York (auf der Überfahrt lernte er
seine
zukünftige
Frau
Clara
kennen), wo er sein erstes Pilates
Studio
aufbaute.
Insbesondere
Tänzer, z.B. Martha Graham, die
durch ihren Beruf besonders
verletzungs-anfällig sind, fanden in
seiner Methode eine tolle Regenerations- aber auch Prophylaxemaßnahme.
J. H. Pilates hat wohl damals mit
Recht behauptet mit seiner Technik
der Zeit 50 Jahre voraus zu sein.
Das original Pilatesstudio brachte die erste Generation von Pilates-Trainern hervor
wie z.B. Romana Kyranowska, Kathy Grant, Ron Fletcher, Eve Gentry, Carola Trier,
Mary Bowen und Bruce King. Ausgehend vom New Yorker Studio hat sich Pilates in
der ganzen Welt ausgebreitet und bei Menschen aller Altergruppen großen Anklang
gefunden.
Absolute Pilates Köln, Dunja Krieger
DFAV-Ausbilderin, PEAK Pilatesausbilderin, Personal Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin,
Apothekerin, ACE-certified, IST-Sportmanagerin, Fachjournalistin, NLP Practitioner
[email protected] www.absolute-pilates.de
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Ausgebildet von zwei Musterschülern von Joseph Pilates brachte Alan
Herdman die Pilates Technik in den 70er Jahren nach London. Dort wurde die
Pilates Technik weiterentwickelt, wie später auch in anderen Ländern. Das
besondere an der Pilates-Methode ist Konzentration auf spezielle
Muskelgruppen, die bei anderen Sportarten oft vernachlässigt werden, d.h.
Pilates ist eine optimale Ergänzung zu jeder anderen Sportart, weil sie für
einen Ausgleich und eine Balance innerhalb des Körpers sorgt. Kleine oft
vergessene aber sehr wichtige tiefe Muskeln; J.H. Pilates nannte sie das
„Powerhouse“; werden bei Pilates gestärkt, dazu gehören die tiefe Bauchmuskulatur,
Beckenboden und auch die Rückenmuskeln. Aber auch Koordination, d.h. die
Feinabstimmung zwischen unserem Nervensystem (mind) und unserem Körper
(body) wird geschult.
Ein Lieblingszitat von J.H. Pilates stammt von Schiller:
“Es ist der Geist, der den Körper baut.“
Deswegen ist die Konzentration eins der 6 Schlüsselelemente der Pilates-Technik.
Die weiteren sind Atmung, Genauigkeit/Präzision, Kontrolle, Bewegungsfluss und
Zentrierung.
Ein weiterer Schwerpunkt ist das Erlernen einer perfekten Körperhaltung und die
Entspannung verspannter Muskelgruppen. Dadurch werden verhärtete Muskeln
beweglicher, die Bewegungsabläufe harmonischer.
Die über 500 verschiedenen
Pilates Übungen sind keine
Sammlung wild zusammen
gewürfelter Übungen, sondern
ein ganzheitliches Training,
das aufeinander aufbaut ,
(Vorbereitende Körperwahrnehmungsübungen,
prepilates, fundamentals) und
sich sinnvoll ergänzt, um die
Balance
des
Körpers
wiederherzustellen. Durch die
kontrollierte,
langsame
Ausführung der Bewegungen
ergänzt durch Atmung und
Konzentration auf die zu spürenden Muskeln wird ein Maximum an
Bewegungsqualität und damit auch Trainingsfortschritt garantiert.
Ziel ist es die Sinne für den Körper zu schulen und den Körper in allen Regionen
kontrollieren zu können. J. H. Pilates spricht von in diesem Zusammenhang von
„contrology“, der vollständigen Koordinierung von Köper, Geist und Seele (mind,
body soul-connection).Er war überzeugt, dass diese größtmögliche Körperkontrolle
ein qualitativ ausgewogenes Lebensgefühl zwischen Körper, Geist und Seele
hervorruft und die Lebensqualität erheblich angehoben wird.
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Die 6 Schlüsselelemente
Die sechs Schlüsselelemente bilden die Basis einer jeden Übung. Nur durch
Beachtung aller Elemente wird das ganzheitliche Konzept schlüssig und maximale
Trainingserfolge erzielt.
Natürlich ist es nicht möglich alles auf einmal zu beachten und ausführen zu können.
Man sollte jedem Schlüsselelement genug Zeit zum Erlernen geben und nach für
nach in alle Übungen integrieren. Dabei sollte man die Elemente erst mal auf die
leichteren Übungen übertragen und sicher beherrschen bevor man sie auf die
schwierigen Übungen überträgt.
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Atmung
„Lerne vor allem anderen, richtig zu atmen ! „ – J.H. Pilates
„To breath in correctly squeeze every atom of air from your lungs until they
are almost as free of air as a vacuum.“ – Joseph Pilates
Im Pilates Trainingssystem wird die Brust- oder Flankenatmung angewandt. Das
Zwerchfell übernimmt den hauptsächlichen Anteil der Atemarbeit. ‚Motor‘ für die
Flankenatmung ist jedoch die Zwischenrippenmuskulatur.
Bauch- und Flankenatmung lassen sich nicht voneinander trennen. In unterschiedlichen Intensitäten arbeiten sie immer zusammen. Im Gegensatz zur
Bauchatmung, bei der die Einatmung an der Bauchwand sichtbar wird, erfolgt bei der
Flankenatmung die Einatmung in den mittleren Brustkorb. Hierbei unterstützen u.a.
die äußeren Zwischenrippenmuskeln das Anheben der Rippen. Das Brustbein
bewegt sich nach vorne, der Durchmesser des Brustraumes erweitert sich dreidimensional. Das Zwerchfell teilt Bauch- und Brustraum wie eine Kuppel. Durch
seine Kontraktion bewegt es sich nach unten, die Kuppel wird also flacher. Die Lunge
kann sich ausdehnen, die Lungenspitzen entfalten sich bis zum Schultergürtel.
Die Bauchorgane werden durch die Kontraktion des Zwerchfells nach unten gedrückt
und vom Beckenboden aufgefangen.
Während die Ausatmung bewußt ausgeführt wird, geschieht die Einatmung
reflektorisch.
Bei der Ausatmung entspannt das Zwerchfell und weitet sich nach oben aus. Die
Bauchorgane werden durch die Kontraktion des Beckenbodens, der Antagonist des
Zwerchfells wieder aufwärts geschoben. Gleichzeitig werden die Rippen mit Hilfe der
Schwerkraft, der inneren Zwischenrippenmuskulatur und der geraden
Bauchmuskulatur gesenkt, die Luft aus den Lungen gedrückt.
Methodischer Hinweis:
Bei der Flankenatmung wird der Bauch bei der Einatmung nach innen, oben
gezogen. Bei der Ausatmung würde die Wirbelsäule normalerweise wieder leicht
zusammensinken. Der Focus bei der Flankenatmung liegt auf der Ausatmung, bei
der die ‚Gurtung‘ der Taille durch den queren Bauchmuskel und den Beckenboden
aktiviert wird. Der Zug zwischen den Polen Kopf-Hals und Lende-Kreuzbein kann
erhalten bleiben.
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Zentrierung
‚Bewegungsfluß wird nach außen sichtbar durch ein starkes Zentrum‘ (Romana
Kryzanowska)
Das Ziel der Pilates Methode ist ein starkes Körperzentrum – das ‚Powerhouse‘ oder
‚Der Kraftgürtel‘, wie Pilates die Körpermitte nannte: die Muskeln der vorderen,
seitlichen und hinteren Bauchwand, sowie den Beckenboden. Zentrierung bedeutet,
Bewegung mit der tief liegenden Muskulatur ein leiten und anschließend von der
äußeren Muskulatur übernehmen. Die Bauchmuskulatur und der Beckenboden sind
aktiv, die Rippenbögen integriert, bevor der Rumpf in die Flexion, Extension oder
Rotation geht. Nur so kann eine ökonomische Bewegung der Extremitäten
stattfinden.
Methodischer Hinweis:
Die Pilates Prinzipien stehen in ständiger Wechselwirkung miteinander. Zentrierung
ist Atmung und macht Bewegungsfluss möglich. Die permanente Kontrolle über die
Körperposition, der Focus auf Details und Präzision setzt Konzentration voraus.
Ausatmung erleichtert Zentrierung!
Der Stamm des menschlichen Körpers ist eine zentrale Bewegungseinheit. Begrenzt
von den polaren Endpunkten Kopf und Becken. Die Voraussetzung für das
muskuläre Gleichgewicht von Vorder- und Rückseite, links - rechts, oben - unten und
der daraus resultierenden minimalen Haltearbeit, ist eine gute Beweglichkeit des
Stammes.
Diese Mitte – das Zentrum des Körpers – ist der Ausgangspunkt oder der Ansatz für
jede Bewegung. Als Mitte des menschlichen Körpers wird hier der Bereich rund um
den Bauchnabel bis hin zu den unteren Rippenbögen betrachtet, eingeschlossen
sind dabei auch der untere Rücken und das Gesäß. Genau um diese Mitte geht es
bei den Pilates-Übungen: Das Bewusstsein wird auf diese Mitte gerichtet, um dem
Körper Kraft und Stärke zu verleihen und ihn auf diese Mitte zu zentrieren. So wird
die Symmetrie des Körpers bewahrt und ein Schutz vor einseitigen Belastungen im
Alltag aufgebaut.
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Kontrolle
„Contrology ist eine vollständige Koordinierung von Körper, Verstand und
Geist. Durch Contrology erwerben Sie als erstes eine zweckorientierte
vollständige Kontrolle über Ihren eigenen Körper und dann durch richtige
Wiederholung der Ausführungen allmählich und schrittweise den natürlichen
Rhythmus und die Koordination, verbunden mit all Ihren Aktivitäten im
Unterbewusstsein.“ –H. Pilates
J.H. Pilates baute seine Methode auf der Idee der Körperkontrolle und
Bewusstwerdung auf. Nachlässige, unkontrollierte und nicht muskelgeführte
Bewegungen sind nämlich die Hauptursache für Verletzungen in vielen Sportarten.
Pilates Übungen müssen sie mit äußerster Kontrolle ausgeführt werden, um
Verletzungen zu vermeiden und positive Ergebnisse zu erhalten.
Keine Pilates-Übung wird durchgeführt, nur um sie gemacht zu haben. Jede
Bewegung hat eine bestimmte Funktion, dabei steht die Kontrolle im Mittelpunkt.
Jede Bewegung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Je schneller die
Übung ausgeführt wird, desto weniger Muskeln werden an der Durchführung beteiligt
sein! Die meisten Pilates-Übungen werden nicht gehalten (statisch), sondern sie
werden langsam, kontinuierlich und mit voller Konzentration auf die Körperkontrolle
durchgeführt.
„Contrology ist eine vollständige Koordinierung von Körper, Verstand und
Geist. Durch Contrology erwerben Sie als erstes eine zweckorientierte
vollständige Kontrolle über Ihren eigenen Körper und dann durch richtige
Wiederholung der Ausführungen allmählich und schrittweise den natürlichen
Rhythmus und die Koordination, verbunden mit all Ihren Aktivitäten im
Unterbewusstsein.“ JH. Pilates
Der von Pilates verwendete Begriff CONTROLOGY, der erste Name für die Pilates
Methode, lässt sich nicht einfach mit Körperbeherrschung gleichsetzen. Pilates
fordert die Kontrolle über den Körper und den Geist. Jede Bewegung sollte mental
bewusst und kontrolliert geplant werden. Da nichts dem Zufall überlassen wird,
verringert sich das Verletzungsrisiko ganz erheblich, außerdem wird der Körper für
den Alltag trainiert, wie es Athleten vor einem Wettkampf tun. Diese Kontrolle über
den Körper und über die einzelnen Bewegungen einer Übung muss man erst einmal
geduldig trainieren.
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Konzentration
„Es ist der Geist, der den Körper bildet“. –JH Pilates
Die Konzentration ist das Schlüsselelement, um den Körper und den Geist
miteinander zu verbinden. Wenn der Körper richtig trainiert werden soll, muss man
auch geistig vollkommen präsent sein. Der Geist bringt den Körper in Bewegung.
In etlichen Muskelspannungsmessungen längst bewiesen, weiß man heute, dass
man seine Muskeln wesentlich effektiver trainiert, wenn man sich zu 100 % auf die
zu trainierende Muskulatur konzentriert, weil hierbei weitaus mehr motorische
Einheiten angesprochen werden und mehr Muskelfasern innerviert werden. J.H.
Pilates wusste das schon viel früher, deswegen hat seine Lehre immer noch
Bestand.
„Alle positiven Auswirkungen also der Wert einer Übung geht verloren, wenn
die Übung unsauber ohne Konzentration ausgeführt wird.:“ –J.H. Pilates
“Wohin der Geist geht, der Körper wird ihm folgen“
Das gilt für alle Pilates Bewegungen. Die völlige Konzentration sollte auf jede kleinste
Bewegung gerichtet sein. Dabei sollte man mit der Konzentration zeitlich in dem
Moment bleiben, wo die Bewegung gerade ist. Es ist wichtig sich auf jede winzige
Teilbewegung zu fokussieren. Dabei sollte der Kopf und der Körper als Team
miteinander arbeiten. Die Bewegung mit ihren kleinen Sequenzen sollten visualisiert
werden, also im Geiste vorher durchgeführt werden.
J.H. Pilates glaubte, dass dieser tiefgehende Focus dazu führt Übungen zu erlernen
bis sie automatisiert werden und sie vom Körper abgerufen werden können ohne die
Großhirnrinde zu belasten, (Entlastung des Gehirns durch Abrufen von
abgespeicherten Bewegungsmustern).
Die Muskeln reagieren besser auf einen Trainingsstimulus, wenn sich auch das
Gehirn voll auf die Aktivität konzentriert. Jeder Muskelimpuls (abgesehen von
Reflexen) wird vom Gehirn gesteuert wird. Daher ist es unerlässlich sich auf jede
Bewegung zu konzentrierten, die den Muskeln abverlangt wird.
Während des Übens sollte es keinen Moment geben, in dem die Aufmerksamkeit
nachlässt. Bei jeder Bewegung konzentriert man sich auf den inneren Dialog, den
das Gehirn mit dem Körper führt. Die Gedanken sollten vollkommen darauf
ausgerichtet sein, jede einzelne Bewegung präzise auszuführen, um Fehler zu
vermeiden.
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Bewegungsfluß
„Die Idee ist es, so zu dehnen und sich lang zu machen in Muskeln, Sehnen,
Gelenken und Gewebe, dass man geschmeidig wird wie eine Katze.“–
J.H. Pilates
Romana Kryzanowska, (erste Generation Practitioners der Pilates Elders) sagt:
Bewegungsfluß wird nach außen sichtbar aus einem starken Zentrum.
Nie gehetzt, jede Bewegung wird sanft und weich ausgeführt uns sogar ohne Stress,
Anstrengung vor allen Dingen nicht ruckartig. Der Bewegungsfluß entsteht durch
verbesserte Beweglichkeit, größeren Bewegungsradius und Kontrolle erreicht durch
regelmäßiges Ausführen der Übungen, weil sich die Bewegungsqualität stetig
verbessert.
Man kann Pilates Übungen nicht mit konventionellen Gymnastikrepetitionen
vergleichen: Sie sind vielmehr eine kontinuierliche Bewegung. Bewegungsfluss oder
Energiefluss sind wie ein Rad, das ständig in Bewegung ist.
Ein weiteres wichtiges Element der Pilates-Methode ist die Flüssigkeit, mit der die
Übungen ausgeführt werden. Es gibt keine statischen isolierten Bewegungen, denn
unser Körper verhält sich auch nicht „angehalten“, er ist im Fluss. Schnelle,
ruckartige Bewegungen anderer Techniken sind durch dynamische Energie ersetzt
worden. Die Anmut der Bewegungen steht an erster Stelle nicht die Schnelligkeit, am
Ende sollten sich die Bewegungen so flüssig anfühlen wie ein langer Schritt oder ein
Tanz. Wir machen mit unserem Körper Erfahrungen, die in unseren Muskeln
abgespeichert werden. Durch Bewegung können diese Erinnerungen freigesetzt
werden – ein wichtiger Teil auch für Heilungsprozesse.
Für alle Pilates-Übungen gilt:
-
Jede Bewegung sollte einen Anfang und ein Ende haben, Anmut und Haltung
aufbauen.
Weichheit, Fließen, Verschmelzen in der Ausführung – Anmut und Kontrolle
betonen
Fließende, ruhige und langsame Bewegungen; vom Zentrum aus strecken
Alle Bewegungen sollten mit einem bestimmten Rhythmus fließen.
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Präzision
Die präzise Ausführung der Übungen erhöht deren Nutzen für den Körper. Man sollte
nicht nur versuchen eine Übung vollständig auszuführen, sondern dabei auf jedes
Detail achten. In der Summe bringen diese Einzelheiten die wohltuenden
Auswirkungen für den Körper.
Jeder Bestandteil der Pilates-Methode hat ihren ganz eigenen Sinn. Jede Anweisung
ist unabdingbar für den Erfolg des Ganzen. Wenn ein Detail ausgelassen wird, steht
der eigentlichen Wert der Übung in Frage. Es ist deshalb sinnvoller, sich darauf zu
konzentrieren eine Übung perfekt auszuführen, als viele Übungen unsauber und
halbherzig durchzuführen. Schließlich wird diese Präzision zur zweiten Natur werden
–ohne Präzision ist das Konzept Pilates nicht schlüssig.
Präzision arbeitet Hand in Hand mit der Kontrolle. Ein Schlüsselelement ist es
sich der feinen Nuancen der Körperbewegungen bewusst zu werden. Beim
Ausüben von Pilates lernt man diese kleinen Bewegungen zu erkennen und in
die Übungen zu integrieren. Der Körper beginnt wie ein „synergistisches
Ganzes“ zu arbeiten
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Buchempfehlungen
Deutsch:
Pilates, Alycea Ungaro
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Pilates Training, Alycea Ungaro
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Ultimate Pilates, Dreas Reyneke
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Pilates´ Return to Life Through Contrology, JH Pilates and Judd Robbins
(editor)
Seite 11/12
Deutsche Internetadressen:
Peak Pilates Deutschland: (Ausbildung und Pilates-Geräte)
www.peakpilates.de
www.dfav.de (Ausbildung Pilates Matte)
Pilates Verband Deutschland (Verzeichnis von Pilates Studios und
Trainern)
www.pilates-verband.de
www.pilatespolestar.de
www.stottpilates.de
www.powerpilates.de
Pilatesgeräte/Zubehör:
www.sissel.de
Klassische Pilatestrainer:
www.absolute-pilates.de
www.pilateszentrumberlin.de
www.classicpilatestraining.de
www.privatepilates.de
www.pilates-newyork.de
Internationale Internetadressen:
Pilates Method Alliance
www.PMA.com
Peak Pilates System
www.peakpilates.com
PhysicalMind Institute
www.the-method.com
Polestar Education
www.polestareducation.com
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