44-49 Pilates

Pilates ist mehr als nur ein Turnprogramm. Die vor rund
80 Jahren entwickelten Übungen sind simpel – und sehr wirksam. Sporttherapeuten und Ärzte schwören auf die Methode,
die auch als Fitness-Programm immer mehr Anhänger findet.
Text: Stella Cornelius-Koch
Fitness-Trend aus de
K
eine Frage: Pilates liegt voll im
Trend. In den USA längst der
Renner, wird die Übungsmethode
auch in Europa immer beliebter.
Auch wenn Hollywood-Stars wie Madonna, Sharon Stone oder Kim Catrell
(«Sex and the City») darauf schwören:
Pilates ist mehr als nur ein Fitness-Modetrend: So geniesst die bereits in den
1920er-Jahren vom Deutschen Joseph
Hubertus Pilates entwickelte Methode
bei Medizinern und Sporttherapeuten
gleichermassen hohes Ansehen. In der
Rehabilitation ist sie oft sogar fester
Bestandteil des Therapieprogramms.
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Das Geheimnis
liegt in der Tiefe
«Das Geheimnis des Pilates-Trainings
ist, dass hierbei die wirbelsäulennahe
Muskulatur vom Rumpfbereich in die
Peripherie, also von innen nach aussen,
gestärkt wird», erklärt Eileen Wanke,
Sportmedizinerin an der Humboldt-Universität Berlin und zertifizierte PilatesTrainerin. Dadurch wird die tiefer liegende Muskulatur, die bei anderen Sportarten häufig vernachlässigt wird, sanft,
aber gezielt trainiert.
Die Muskeln werden jedoch nicht
getrennt voneinander beansprucht, son-
dern es wird der gesamte Körper mit einbezogen. «Wichtig ist, dass die Haltung
des Rumpfes millimetergenau erfolgt
und mit der Atmung koordiniert wird.»
Hierbei wird – im Gegensatz zu anderen
Methoden – beim Anspannen der Muskeln ausgeatmet und beim Entspannen
eingeatmet.
Da man bei den Übungen seitengleich
in den Achsen arbeitet, lassen sich so
genannte Muskeldysbalancen, wie sie bei
einseitigen Belastungen häufig vorkommen, wieder ausgleichen. Die Haltung
und Beweglichkeit des Körpers verbessert
sich. Zudem kann man gesundheitlichen
Foto: F1online
Naturheilkunde GESUNDHEIT
komplett neuen Körper haben.» Wie bei
allen ganzheitlichen Verfahren sind wissenschaftliche Untersuchungen jedoch
noch rar und deren Aussagekraft begrenzt.
Eine US-Studie an der Florida Atlantic University in Dawie belegt die Wirkung bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Im Rahmen der Untersuchung hatten 22 Patienten drei Monate
lang entweder wöchentlich eine Stunde
Pilates-Bodenübungen absolviert oder
waren weiterhin ihren normalen täglichen Aktivitäten nachgegangen. Zwar
hatten sich nach Studien-Ende auch
hier die Beschwerden etwas gebessert;
in der Pilates-Gruppe war der schmerzlindernde Effekt jedoch deutlich ausgeprägter.
Pilates auf dem Prüfstand
Die nachweisbaren Pilates-Effekte sollen
aber auch im deutschsprachigen Raum
schon bald eine wissenschaftliche
Grundlage erhalten. So hat am Institut
für Rehabilitation und Behindertensport
der Sporthochschule Köln vor kurzem
eine Pilotstudie begonnen. Ziel der
Untersuchung ist es herauszufinden, ob
ein regelmässiges Pilates-Training die
Lebensqualität von gesunden Menschen
verbessert. Später soll dies auch bei
500 Übungen zur Auswahl
Wie Pilates wirkt, davon sollte man sich
am besten selbst überzeugen. Die Möglichkeiten dazu sind vielfältig: So gibt
es über 500 verschiedene Übungen; die
meisten davon konzentrieren sich auf
das so genannte «Powerhouse» – die
Körpermitte zwischen Becken und Brustkorb. So glaubte Pilates, dass ein stabiler
Kern hilft, den Druck der anfälligeren
Gliedmassen abzufangen. Entsprechend
wird viel Wert auf die Haltung der Wirbelsäule und des Beckens gelegt.
Nach einer kurzen meditativen Vorbereitungsphase (das kann eine Körperreise mit geschlossenen Augen sein) werden je nach Schwierigkeitsgrad verschiedene Übungen durchgeführt. Hierbei
steht nicht das häufige Wiederholen, sondern vielmehr die exakte Ausübung im
Vordergrund. «Wichtig ist, dass man
den Übungen die volle Aufmerksamkeit
schenkt», sagt Sandra Beer vom PilatesStudio «Zeitlos» in Bremen. «Entscheidend ist zudem, dass das Powerhouse
während des gesamten Übungsablaufs
gehalten wird, auch wenn die Arme und
Beine sich weiter bewegen.» Den Abschluss einer Übungsstunde bildet wieder eine Entspannungsphase.
Anfänger lernen in der Regel zunächst
ein Grundprogramm, auf das leicht aufgebaut werden kann. Die Übungen werden
m Gefangenenlager
Beschwerden, wie Schulter-, Nacken- und
Rückenschmerzen, wirkungsvoll vorbeugen oder gesundheitliche Beschwerden lindern. Und nicht zuletzt steigt mit dem Training das Körperbewusstsein.
Training
dämpft den Schmerz
Dass regelmässiges Pilates-Training
schon nach kurzer Zeit Erfolge bringt,
bestreitet niemand. Schon Joseph Pilates
sagte: «Nach 10 Stunden werden Sie sich
besser fühlen, nach 20 Stunden besser
aussehen und nach 30 Stunden einen
Personen mit gesundheitlichen Beschwerden untersucht werden. Erste
Ergebnisse werden in diesem Herbst
erwartet.
Die Studie der Sporthochschule wird
nicht die einzige bleiben: Den Einfluss
eines regelmässigen Pilates-Trainings auf
verschiedene Fertigkeiten, wie zum Beispiel Koordination und Kraft, möchte
demnächst auch Eileen Wanke an der
Berliner Humboldt-Universität untersuchen – auch hier zunächst bei gesunden Menschen und später im Vergleich
zu Patienten, die sich RehabilitationsMassnahmen unterziehen müssen.
meist am Boden durchgeführt und können
durch verschiedene Hilfsmittel wie Rollen, Metallringe, dehnbare Bänder, Bälle
und Geräte ergänzt werden. Der Übende
selbst braucht kein spezielles Outfit:
«Wichtig sind bequeme Kleidung, ein
Handtuch oder eine Decke und je nachdem warme Socken», so Sandra Beer.
Pilates ist nicht gleich Yoga
Wichtig zu wissen: Pilates sollte nicht mit
Yoga verwechselt und in einen Topf geworfen werden. «Während Pilates westlicher und körperlicher orientiert ist, geht
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Naturheilkunde GESUNDHEIT
Pilates-Übungen zum Ausprobieren
2. Übung «Roll up» (Aufrollen):
Diese Übung stärkt die Bauchund Hüftmuskulatur und
macht die Wirbelsäule
beweglicher.
Nehmen Sie in Rückenlage die neutrale
Stellung der Wirbelsäule ein. Die Beine sind
gestreckt, die Zehen angezogen und die Arme
über den Kopf ausgestreckt.
Heben Sie beim Einatmen die Arme an, bis sie
zur Decke zeigen. Beim Ausatmen das Kinn
leicht zur Brust ziehen und nach und nach die
1. Übung «The Hundred» (Die Hundert):
Die bekannteste Pilates-Übung stärkt die
Rücken- und Bauchmuskulatur. Ausserdem fördert sie die Sauerstoffaufnahme
und regt den Kreislauf an.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine
hüftbreit auseinander, die Arme liegen
neben dem Körper mit den Handflächen
nach unten. Richten Sie das Becken auf,
indem Sie Ihr Schambein etwas in Richtung Decke bewegen. Der Abstand
zwischen der Lendenwirbelsäule und
der Unterlage wird hierdurch etwas
geringer. Machen Sie sich ganz lang.
Beim Ausatmen mit Hilfe der Bauchmuskulatur Kopf und Schultern von der
Matte lösen, Arme heben und Beine
strecken. Das Becken bleibt aktiv, der
Rücken streckt in den Boden.
Beginnen Sie beim Einatmen mit den
Armen fünf Pumpbewegungen. Beim
Ausatmen folgen erneut fünf Pumpbewegungen. Wiederholen Sie das
Ganze zehnmal. Zum Schluss Wirbel
für Wirbel abrollen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wirbel langsam bis zum Sitzen aufrollen.
Den Oberkörper weiter nach vorne neigen
(der Rücken darf dabei rund werden).
Wichtig: Der Abstand
zwischen Ohren und
Schultern bleibt die
ganze Zeit gross. Beim
Einatmen langsam Wirbel für Wirbel wieder
abrollen, bis Sie die
Ausgangsposition erreichen. Übung fünfmal
wiederholen.
3. Übung «Swimming» (Schwimmen) aus dem
Vierfüsslerstand:
Hierbei wird neben der tiefen Bauch- und der
Rückenmuskulatur auch die Muskulatur an
Oberarmen, Gesäss und Oberschenkeln trainiert.
Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Die Arme
befinden sich in senkrechter Linie zu den
Schultern. Ober- und Unterschenkel bilden
einen 90-Grad-Winkel. Die Position der Wirbelsäule ist neutral.
Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein,
bis sie mit der Wirbelsäule eine gerade Linie
bilden. Achten Sie darauf, dass Sie sich dabei in
die Länge strecken und das Becken gerade
bleibt. Nun Arm und Bein wieder senken und die
Seite wechseln. Je zehnmal wiederholen.
4. Übung «Side Lifting» (seitliches Beinheben) aus dem Unterarmstütz:
Eine Übung, die die Bauch-, Rücken- und
Gesässmuskulatur stärkt sowie den Rumpf
stabilisiert.
Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem
linken Unterarm nach vorne aufgelegt und
dem linken Unterschenkel nach hinten
zeigend. Heben Sie sich nun vom Boden ab,
und bringen Sie die rechte Hand zum Kopf.
Das rechte Bein ist gestreckt.
Heben Sie nun das rechte Bein seitlich bis
etwa Schulterhöhe an. Halten Sie den Rumpf
dabei möglichst stabil.
Das rechte Bein wieder sinken lassen.
Die Bewegung zehnmal durchführen und
anschliessend die Seite wechseln.
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Fotos: Stella Cornelius-Koch
Die folgenden Übungen sind zum «Hineinschnuppern» in die Pilates-Methode
gedacht. Vorsicht: Auch ein Buch kann
das Üben bei einem professionellen
Trainer nicht ersetzen. Pilates-Trainerin
Sandra Beer: «Gerade zu Beginn können
sich viele Fehler einschleichen, bei
denen der Kursleiter korrigierend zur
Seite stehen sollte.»
Foto: zvg
GESUNDHEIT Naturheilkunde
Joseph Hubertus Pilates:
Boxer, Zirkusartist und Gesundheitslehrer
Der Deutsche Joseph Hubertus Pilates (1880–
1967) hat das nach ihm benannte Trainingssystem bereits in den 1920er-Jahren entwickelt. Pilates litt als Kind an Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber. Fest dazu
entschlossen, seinen Gesundheitszustand zu
verbessern und seine körperlichen Beschwerden zu überwinden, widmete er sich mit
Erfolg dem körperlichen Training. Schon bald
wies Pilates einen derart athletischen Körper
auf, dass er für anatomische Lehrtafeln
Modell stand.
Auf der Suche nach körperlicher Perfektion
beschäftigte sich Pilates auch mit fernöstlichen Methoden wie Yoga und Tai Chi. Besonders fasziniert war er von der dabei notwendigen Konzentration und der wichtigen Rolle der
Atmung. Aus diesen Faktoren entwickelte er
schliesslich seine eigene Trainings-Technik,
die vor allem auf präzisen und kontrollierten
Bewegungsabläufen basiert und für die er
später den Begriff «Contrology» prägte.
Fitness im Gefangenenlager
1912 ging Pilates nach England, wo er seinen
Lebensunterhalt als Boxer, Zirkusartist und
Lehrer für Selbstverteidigung der Polizeimannschaft von Scotland Yard verdiente.
Obwohl er bei Ausbruch des 1. Weltkrieges
zusammen mit anderen Deutschen auf der
Isle of Man interniert wurde, hielt dies Pilates
nicht davon ab, gemeinsam mit seinen
Mitgefangenen Sport zu treiben.
Als sein Lager eine verheerende GrippeEpidemie beinahe unbeschadet überstand,
führte man dies auch auf den guten Fitnesszustand der Lagerinsassen zurück. Pilates
wurde medizinischer Berater des Krankenhauses der Isle of Man, wo er mit Hilfe von
zweckentfremdeten Krankenhausbetten,
Federn, Seilen, Tüchern und einfachen Holzgestellen mit den Patienten Dehn-, Streckund Kräftigungsübungen durchführte.
Trainer für Stars und Sternchen
Weltweite Berühmtheit erlangte Pilates, nachdem er – nach einer kurzen Rückkehr nach
Deutschland – im Jahr 1926 den Boxer Max
Schmeling nach New York begleitete. Gemeinsam mit seiner späteren Frau Clara, die er
während der Überfahrt kennen lernte, gründete Pilates ein Studio im Haus des New York
City Ballets am Broadway, wo seine neuartige
Trainingsmethode bei Tänzern, Künstlern und
Schauspielern regen Anklang fand.
Pilates, von dem es trotz seiner Berühmtheit
nur wenige Bilder gibt, unterrichtete bis zu
seinem Tod im Jahr 1967. Bis heute wird seine
Methode immer wieder an neue medizinische
und physiologische Erkenntnisse angepasst
und ergänzt. Die ursprünglichen Bodenübungen bilden jedoch bis heute das Herzstück der Methode.
Foto: F1online
Hoch das Bein: Nicht alle Pilates-Übungen sind einfach auszuführen
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es beim Yoga auch um geistige und spirituelle Ansprüche», sagt Beer, die sowohl
Pilates als auch Yoga unterrichtet. «Ausserdem ist die bei den Methoden eingesetzte Atemtechnik teilweise sehr unterschiedlich, auch wenn in beiden Fällen
eine tiefe Atmung zum Einsatz kommt,
die das Zwerchfell bewegt.»
Da es jedoch auch einige Parallelen
gibt – zum Beispiel die Aktivierung der
Beckenbodenmuskulatur –, kann es sinnvoll sein, einzelne Elemente miteinander
zu verbinden. In manchen Fällen werden
die Methoden sogar kombiniert und so
genannte «Yogilates-Kurse» angeboten.
Im Gegensatz zu manch anderen
Workouts eignet sich Pilates-Fitness für
jedermann. Auch wer weniger sportlich
oder schon älter ist, kann oft schon
nach kurzer Zeit Erfolge verbuchen. Selbst
Menschen mit koronaren Herzerkrankungen, wie Angina pectoris, können von
Pilates profitieren, da hierbei keine Pressatmung erfolgt und das Herz-KreislaufSystem nicht überlastet wird, erklärt die
Ärztin Eileen Wanke. Vorsicht ist jedoch
geboten bei akuten Rückenbeschwerden
und Bandscheibenvorfällen.
Naturheilkunde GESUNDHEIT
Speziell geeignet ist Pilates
Mehr als ein Frauensport
• für Sportler, um einseitige Belastungen
des Körpers – etwa durch Tennisspielen – auszugleichen
• für Menschen mit Haltungsproblemen oder einseitigen Belastungen und
Fehlhaltungen (beispielsweise infolge
von Schreibtisch- oder Fliessbandarbeit)
• bei Stress, da das Training gleichzeitig
ablenkt und entspannt
• zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
• zum Trainingsaufbau nach Sportverletzungen und längerer Trainingspause
• für Schwangere
• zur Vorbeugung von Osteoporose
(Knochenschwund)
• zur Vorbeugung von Inkontinenz
(Blasenschwäche), da bei jeder Übung
immer auch der Beckenboden aktiviert
wird
Übrigens: Pilates ist kein reiner Frauensport, auch wenn die Kursteilnehmer überwiegend weiblich sind. Sportmedizinerin
Wanke: «Männer profitieren von Pilates
mindestens genauso.»
Ein möglicher Grund für den hohen
weiblichen Anteil an Kursteilnehmern:
Frauen sind im Allgemeinen offener, kommen jedoch manchmal auch mit falschen
Erwartungen in die Stunden. So hoffen
viele, durch Pilates schnell ein paar Pfunde
abnehmen zu können. Doch das ist ein
Irrtum: «Ebenso wenig wie Pilates auf
die Ausdauer wirkt, lässt sich damit eine
Gewichtsabnahme erreichen», so Eileen
Wanke. Zwar könne das Training sehr anstrengend sein. Dennoch werde dabei kaum
Fett verbrannt. Für die Figur ist Pilates dennoch ideal, glaubt die Medizinerin: «Man
wird dank Pilates optisch schlanker, weil
sich die Muskeln anders herausbilden.» ■
Infobox
Adressen:
In der Schweiz sind die Pilates-Übungsangebote
derzeit noch dünn gesät. Erschwerend bei der
Suche kommt hinzu, dass die Bezeichnung
Pilates als Trainingsmethode markenrechtlich
geschützt ist. Unter den Internetadressen der
folgenden vier grossen Pilates-Schulen können
jedoch qualifizierte Trainer in der Schweiz
gefunden werden:
• Body Control Pilates: www.bodycontrol.co.uk
• Pilates Method Alliance:
www.pilatesmethodalliance.org
• Pilates Polestar: www.pilatespolestar.ch
• Stott Pilates: www.stottpilates.com
Tipp: Interessierte sollten auch bei Sportvereinen, Ballettschulen oder Fitness-Studios
nachfragen, dort aber besonders auf die Ausbildung des Kursleiters achten.
Literatur
• Bimbi-Dresp: «Das grosse Pilates-Buch»,
Verlag Gräfe und Unzer 2006,
ISBN: 3-7742-7209-3, Fr. 34.90
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