Die guten 12« Gymnastikübungen für das Knie

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»Die guten 12« Gymnastikübungen für das Knie
Seit der Mensch aufrecht geht, ist das Knie entscheidend für seine
Fortbewegung. Das Gelenk wird hauptsächlich über Bänder und
Wichtig:
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Führen Sie die Übungen nur
Kniegelenkserkrankungen haben im Wesentlichen drei Ursachen:
aus, wenn dabei keine starken
Verletzungen, Verschleiß und entzündliche Gelenkskrankheiten.
Schmerzen auftreten.
Weichteile bewegt und ist daher äußerst anfällig.
Letztere können durch Rheuma, Bakterien oder Viren entstehen. Im
›
›
›
Üben Sie täglich.
Wiederholen Sie jede Übung
wie angegeben.
Halten Sie Ihren gesamten
Vergleich zu den beiden anderen kommen sie aber eher selten vor.
Körper während der Übungen
Unsere Übungen mobilisieren das Kniegelenk und kräftigen die
in Spannung.
Muskeln, die es umgeben.
Übung 01 | Kniestreckung verbessern
In Schrittstellung strecken Sie
Setzen Sie sich auf den Boden,
das vordere Bein und beugen
ein Bein gebeugt, das andere
das hintere, wobei Sie Ihr Ge-
gestreckt. Umfassen Sie die
wicht nach hinten verlagern.
Schienbeinkante des gebeugten
Neigen Sie den Oberkörper
Beines (unterhalb der Knie-
nach vorne und spannen Sie
scheibe) und ziehen Sie es in
den geraden Rücken an (Rich-
Richtung Körper. Zur Verstär-
tung Hohlkreuz). Der vordere
kung spannen Sie das gebeugte
Fuß bleibt fest auf dem Boden.
Bein an.
Wiederholungen: 10
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 02 | Beinmuskulatur kräftigen
Übung 05 | Beweglichkeit verbessern
Setzen Sie sich auf einen Tisch
Stellen Sie sich vor einen
und lassen Sie die Beine locker
gepolsterten Stuhl und legen
hängen. Strecken Sie ein Bein
Sie ein Bein so darauf ab, dass
und ziehen Sie es hoch, wobei
das Knie über die Kante ragt.
die Fußspitze nach oben zeigt
Oberkörper bleibt aufrecht,
und das Knie gestreckt bleibt.
Arme hängen seitlich oder
Die Übung kann mit Gewichten
sind auf den Oberschenkel
(z.B. einem Skischuh) verstärkt
gestützt. Drücken Sie nun das
werden.
Gesäß in Richtung Ferse.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 03 | Oberschenkel- und Gesäßmuskeln kräftigen
Fotos: Ludwig Faust
Übung 04 | Kniebeugung verbessern
Übung 06 | Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
In Rückenlage ein Bein anwin-
Knien Sie sich mit dem linken
keln, das andere liegt gestreckt
Bein auf ein Kissen und machen
auf einem Kissen oder gefalte-
Sie mit dem rechten einen gro-
ten Handtuch. Drücken Sie nun
ßen Ausfallschritt nach vorne.
die Kniekehle des gestreckten
Umfassen Sie mit der linken
Beines fest gegen die Unterlage
Hand das Sprunggelenk des
und ziehen Sie dabei die Ferse
linken Beines. Der Oberkörper
nach oben. 5 Sekunden halten.
bleibt aufrecht. Nach kurzer Ent-
Wiederholungen: 10 pro Seite
spannung Seite wechseln.
Wiederholungen: 10 pro Seite
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Fotos: Ludwig Faust
Übung 07 | Beinmuskeln kräftigen
Gymnastikübungen für das Knie
Übung 10 | Gesäßmuskeln kräftigen
Setzen Sie sich mit geradem
Legen Sie sich mit angewinkel-
Oberkörper auf einen Stuhl und
ten Beinen auf den Boden, die
klemmen Sie ein Kissen zwi-
Arme neben dem Körper. Drü-
schen Ihre Füße. Heben Sie das
cken Sie Arme und Fersen fest
Kissen hoch, indem Sie die Knie
in den Boden und heben Sie
strecken. Spannung fünf Sekun-
Gesäß und Rücken an. Position
den halten, dann absenken. Zum
5 Sekunden halten, danach 10
Verstärken statt des Kissens ein
Sekunden entspannen.
dickes Buch verwenden.
Wiederholungen: 10
Wiederholungen: 10
Übung 08 | Beinmuskeln kräftigen
Übung 11 | Oberschenkelmuskeln kräftigen
Legen Sie sich auf den Boden
Winkeln Sie in Rückenlage ein
und winkeln Sie ein Bein an.
Bein an und spreizen Sie das
Heben Sie nun das gestreckte
andere gestreckt ab, wobei die
Bein und beugen und strecken
Fußspitze nach außen zeigt.
Sie es abwechselnd aus dem
Führen Sie das gestreckte Bein
Kniegelenk.
fünfmal über das abgewinkelte.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 09 | Beinmuskeln kräftigen
Übung 12 | Beinmuskeln kräftigen
Setzen Sie sich mit geradem
Legen Sie in Rückenlage Ihre
Rücken auf einen Stuhl und
Unterschenkel auf der Sitz-
klemmen Sie ein Handtuch
fläche eines Stuhles ab und
zwischen Ihre Knie. Drücken
umfassen Sie mit den Händen
Sie Knie und Unterschenkel
die Stuhlbeine. Drücken Sie
fest gegeneinander und halten
die Fersen nach unten und
Sie die Spannung 5 Sekunden
gleichzeitig den Rumpf nach
lang. Mit jeweils 10 Sekunden
oben. 5 Sekunden halten, dann
Pause fünfmal wiederholen.
10 Sekunden entspannen.
Gemeinschaftspraxis Dr. Ines Rumpel
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