Übungen für die Schulter

↘ Serie Fitness
»Die guten 12« Gymnastikübungen für die Schulter
Schulterschmerzen treten an sehr unterschiedlichen Stellen und
bei sehr unterschiedlichen Bewegungen und Tätigkeiten auf, je
Wichtig:
›
Führen Sie die Übungen nur
Beschwerden der Halswirbelsäule können zu Schmerzempfindungen
aus, wenn dabei keine starken
an der Schulter führen. Ebenso strahlen mitunter Schmerzen aus
Schmerzen auftreten.
nachdem, welche Verletzung an welcher Struktur vorliegt. Auch
Hand oder Arm bis in die Schulter aus.
›
›
›
Üben Sie täglich.
Wiederholen Sie jede Übung
wie angegeben.
Halten Sie Ihren gesamten
Für die Betroffenen können die Beschwerden äußerst einschränkend
Körper während der Übungen
und störend sein. Oft steht eine langfristige, konsequent angewen-
in Spannung.
dete Gymnastik zur Muskelkräftigung im Mittelpunkt der Therapie.
Übung 01 | Schultergürtel lockern
Übung 04 | Rotatorenkräftigung
Kreisen Sie beide Schultern
Sie stehen in Schrittstellung
bei hängenden Armen nach
neben einer Tür, in die Sie
hinten.
oben ein Therapieband einge-
Dann beide Schultern Richtung
klemmt haben. Greifen Sie das
Ohren ziehen und langsam
Band und ziehen Sie es mit
herunterlassen.
einer Bewegung des Unter-
Wiederholungen: 10
arms nach unten. Der Ellbogen
bleibt dabei deutlich unter
Schulterhöhe.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 02 |Rotatorenkräftigung
Übung 05 | Schultergürtel dehnen
Befestigen Sie ein Therapieband
Führen Sie den gebeugten
etwa auf Schulterhöhe, zum
Arm hinter den Kopf. Mit der
Beispiel an einem Fenstergriff,
gegenseitigen Hand greifen
und nehmen Sie es fest in eine
Sie den Ellenbogen und ziehen
Hand. Drehen Sie den Körper
diesen in Richtung gegenüber-
leicht in Richtung Tür und zie-
liegendes Ohr.
hen Sie das Band zu sich heran.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Der Winkel zwischen Arm und
Körper beträgt 90 bis 10 Grad.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 03 | Rotatorenkräftigung
Befestigen Sie ein Therapieband etwa auf Hüfthöhe, zum
Beispiel an einer Türklinke, und
ziehen Sie es mit einer Bewegung des Unterarms nach auFotos: Ludwig Faust
ßen. Der Oberarm bleibt dabei
am Körper.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 06 | Schultergürtelmuskulatur dehnen
und kräftigen
Falten Sie die Hände hinter
dem Kopf, drücken Sie die
Ellbogen vorn zusammen und
ziehen Sie sie wieder auseinander. Danach Hände hinter dem
Rücken falten und gestreckt
Richtung Decke ziehen.
Wiederholungen: 10 pro Seite
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Gymnastikübungen für die Schulter
Übung 07 | Beweglichkeit des Schultergelenks
verbessern
Übung 10 | Schultergürtel lockern
Nehmen Sie in jede Hand ein
etwa 500 Gramm schweres
Bringen Sie Ihre Arme in
Gewicht (zum Beispiel eine
U-Haltung und drehen Sie die
halbvolle Wasserflasche).
Unterarme nach unten, bis die
Pendeln Sie mit den Armen
Fingerspitzen in Richtung Fuß-
seitlich nach vorn und hinten.
boden zeigen. Die Ellenbogen
Wiederholungen: 10
bleiben hierbei in Schulterhöhe.
Wiederholungen: 10
Übung 08 | Schultergürtel kräftigen
Übung 11 | Schultergürtel dehnen
Haken Sie die Hände in Brust-
und ziehen Sie die Arme kräftig
Legen Sie Ihre linke Hand auf
höhe vor dem Körper ineinander
nach außen. Spannung circa 10
Ihre rechte Schulter und heben
Sekunden halten und Übung
Sie den Ellbogen auf Schul-
nach kurzer Pause wiederholen.
terhöhe an. Umfassen Sie mit
Drücken Sie danach in derselben
der rechten Hand den linken
Position die Arme 10 Sekunden
Ellbogen und ziehen Sie ihn
lang gegeneinander.
in Richtung rechter Schulter.
Wiederholungen: 10
Etwa zehn Sekunden halten.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 09 | Vordere Schultergürtel-
Übung 12 | Schultergürtel kräftigen
muskulatur kräftigen
Fotos: Ludwig Faust
Lehnen Sie sich leicht schräg
Stellen Sie sich in den Tür-
mit gestreckten Armen an die
rahmen und drücken Sie mit
Wand.
beiden Händen auf Schulterhö-
Beugen Sie die Ellbogen wie bei
he dagegen, als wollten Sie den
Liegestützen, bis die Nasenspit-
Rahmen auseinanderschieben.
ze die Wand berührt.
Wiederholungen: 10
Wiederholungen: 10
Gemeinschaftspraxis Orthopädie/PRM
Dr. Ulrich Graeff | Dr. Helmut Biller | Dr. Ella Milewski
Therapeutische Schwerpunkte
Akupunktur, Sportmedizin, Arthroskopie Knie und Schulter, Ambu-
Dr. Helmut Biller
Dr. Ella Milewski
lante und stationäre Operationen,
Sprechzeiten
Physikalische Medizin, Chirothera-
Mo – Fr:
pie, Stoßwellentherapie, Fußchir-
Mo, Di, Do: 15.00 – 18.00 Uhr
urgie, Spezielle Schmerztherapie
und nach Vereinbarung
07.15 – 12.00 Uhr
Dr. Ulrich Graeff
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