Wie trainiert man nun den Beckenboden?

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Ha ungshinweis:
Erkrankungen im Bereich des Beckenbodens, wie z.B. Inkon nenz, sexuelle Unlust, beim Mann Erek onsprobleme etc. sind immer vorab mit dem Arzt abzuklären, um andere Ursachen der Beckenbodenmuskelschwäche, die Ursache dieser
Probleme sein könnten, auszuschließen. Die Autorin übernimmt keine wie immer geartete Ha ung für allfällig au retende gesundheitliche Probleme.
2. erweiterte Auflage, Oktober 2012
Seite 2
© www.das-beckenbodentraining.com, 2. Aufl. 2012
Inhalt
Vorwort
Seite 4
Einleitung
Seite 6
Wozu braucht man Beckenbodentraining?
A) Bei Inkon nenz
B) Nach einer Entbindung zur Rückbildung
C) Zur Erhöhung der sexuellen Lust
Seite 9
Wie trainiert man nun den Beckenboden?
1. Übung (Kernübung)
2. Übung
3. Übung (für Fortgeschri ene)
Seite 14
Trainingshilfen
Seite 23
Nützliche Links
Seite 43
Anhang
Ich bin doch nicht inkon nent - oder?
Beckenbodentraining und seine Nebenwirkungen
Beckenboden-Trainingshilfen klug eingesetzt
Wie finde ich meinen Beckenbodenmuskel?
Wie gut sind Beckenboden-Trainingsprogramme?
Fünf „Dirty tricks“ bei Blasenschwäche
Seite 44
Seite 47
Seite 50
Seite 53
Seite 54
Seite 57
Seite 3
Vorwort
Warum soll ich Beckenbodentraining machen, werden Sie sich
vielleicht fragen.
Möglicherweise haben Sie es gar nicht nö g, wenn Sie jung,
sportlich und schlank sind und noch kein Kind auf natürlichem
Weg geboren haben.
Zeigen sich aber die ersten Merkmale einer leichten Inkon nenz, wie ein Tröpfchen Urin im Höschen beim Niesen, Husten
oder Heben eines schweren Gegenstandes, oder verspüren Sie
und Ihr Partner nicht mehr die gleiche Lust beim Sex, weil Ihre
Vagina nach einer Entbindung zu weit ist, um den Penis rich g
zu s mulieren, dann wird es Zeit, regelmäßig ein paar einfache Übungen zu machen, um den Beckenbodenmuskel wieder
rich g in Form zu bringen.
Wie Sie das möglichst ohne Zeitaufwand bewerkstelligen können und welche andere Möglichkeiten und Hilfen es dabei gibt,
zeigt Ihnen dieses Buch.
Da die oben angeführten Symptome aber auch andere Ursachen als einen schwachen Beckenboden haben
können, ist es in jedem Fall angezeigt, vorher einen
Arzt Ihres Vertrauens zu konsul eren, um allfällige
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weitere Gründe für die Störungen, wie z.B. Diabetes,
Entzündungen, Infek onen, Tumore etc. ausschließen
zu können.
Auf einen starken Beckenboden und viel Spaß beim Training!
Zur Autorin
Warum ich diesen Ratgeber geschrieben habe? Nun, ich li
schon von
Kindheit an unter einem schwachen
Beckenboden. In meiner Familie wurde viel
gelacht, und jedesmal öffneten sich bei mir
die Schleusen ...
Nach der Geburt meines Sohnes wurde die Situa on nicht besser, und schließlich in der Menopause musste ich – spät aber
doch – Maßnahmen ergreifen.
Ich informierte mich umfassend, und vor allem, ich trainierte
mit allen Mi eln. Der Effekt: Heute bin ich beschwerdefrei,
und natürlich trainiere ich zur Aufrechterhaltung des op malen Muskeltonus nach wie vor leicht, aber regelmäßig.
Und das empfehle ich allen Frauen, die diesen Ratgeber lesen!
ChrisƟne Weismayer
www.das-beckenbodentraining.com
Seite 5
Einleitung
Die für das Wohlbefinden und Selbstwertgefühl so wich ge
Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei übereinander liegenden Schichten, die sich zwischen Steiß- und Schambein sowie den beiden Sitzhöckern befinden.
Die äußerste Muskelschicht liegt wie eine Acht um Vagina und
Anus und dient dazu, diese zu öffnen und zu schließen.
Die mi lere Schicht schützt und stützt die inneren Organe im
Bauchraum wie Blase und Gebärmu er, und federt den Druck,
der etwa beim Niesen entsteht, ab.
Die innerste Schicht verbindet Steiß- und Schambein mit den
Hü muskeln, und ist für unsere aufrechte Haltung wich g.
Abb.: Struktur des Beckenbodens
Klitoris
Harnröhre
Vagina
Beckenbodenmuskulatur
A er
Quelle: Wikipedia
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Eine sehr gute 3D-Darstellung des weiblichen Beckenbodens habe ich
auf Youtube unter h p://www.youtube.com/watch?v=bxUJFkEHd4k
entdeckt.
Beim Geburtsvorgang wird die Beckenbodenmuskulatur extrem stark gedehnt und kann dadurch erschlaffen. Die Folgen
sind – wie schon erwähnt – der Verlust der Lustempfindung
beim Sex, Inkon nenz, und in weiterer Folge kann es zu Blasenund/oder Gebärmu ersenkung kommen.
Beckenbodenschwäche ist aber auch eine Folge unseres westlichen Lebenss ls und weiter verbreitet, als man annehmen
möchte. Bewegungsarmut, Übergewicht, sitzende Tä gkeiten
etc. tragen dazu bei, dass etwa jede dri e Frau im Laufe ihres
Lebens an leichter bis mi lerer Inkon nenz leidet. Vor allem
nach der Menopause durch das Austrocknen der Schleimhäute
wegen Östrogenmangels verstärkt sich diese Tendenz.
Der ungewollte Harnverlust wird jedoch o auch gegenüber
den nächsten Angehörigen verschwiegen, und führt, wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden, o zur sozialen Isolaon der betroffenen Person.
Wie weit verbreitet dieses Leiden ist, kann man auch daran ablesen, dass zur Prime-Time im Fernsehen fast täglich Werbespots für geruchshemmende Damenbinden („für den kleinem
Harnverlust“) laufen. Dies ist ein Indikator, wie hoch die Umsätze der Slipeinlagen-Hersteller sein müssen …
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In anderen Kulturen tri dieses Problem hingegen überhaupt
nicht auf, etwa in Asien oder Lateinamerika bei den Indios, wo
die Menschen sehr viele Tä gkeiten in der Hocke ausführen –
eine Stellung, die den Beckenboden enorm krä igt.
Beckenbodentraining ist jedoch nicht erst eine Erfindung des
kalifornischen Arztes Arnold H. Kegel, der ab 1948 die nach
ihm benannten „Kegel“-Übungen (Kegel exercises) entwickelt
und publiziert hat, sondern ist im Orient seit tausenden Jahren
bekannt: Die Frauen führten sich zur Erhaltung der sexuellen
A rak vität Jadekugeln in die Scheide ein, die sie durch Muskelkontrak onen auf und ab bewegten bzw. am Herausgleiten
hinderten.
Ursprünglich wurde Beckenbodentraining für Frauen gedacht
und die Übungen für Frauen entwickelt. Jedoch können auch
Männer von Inkon nenz – etwa nach einer Prostata-Opera on
– betroffen sein. Auch hier kann Beckenbodentraining entscheidend zur Verbesserung des Zustandes beitragen.
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Wozu braucht man Beckenbodentraining?
A) Bei Inkon nenz
Bei beginnender oder bereits bestehender Inkon nenz oder
Blasenschwäche ist Beckenbodentraining als konserva ve Methode zu empfehlen, bi e klären Sie aber immer vorher mit
Ihrem Arzt ab, ob Ihr Leiden nicht andere Ursachen hat, die
mit Beckenbodentraining nicht zu beheben sind.
Im Allgemeinen unterscheidet man vier Arten von Inkon nenz:
1. Stress-Inkon nenz
Hierbei handelt es sich um die häufigste Art der Inkon nenz,
die auch bei jüngeren Frauen vorkommen kann.
Mit „Stress“ ist hier ein Druckans eg in der Bauchhöhle gemeint, der bei Niesen, Husten und Lachen oder beim Hochheben einer Last au ri . Normalerweise hält der äußere
Muskelring um Harnröhre und A er dem Stress einer plötzlich
au retenden Druckerhöhung stand. Wenn der Au ängeapparat oder die Bänder, welche die Harnröhre unterstürzen, nachSeite 9
lassen und wenn nicht mit Hilfe der Beckenbodenmuskulatur
der Verschlussmechanismus verbessert wird, kann es zu unfreiwilligem Urinverlust kommen.
2. Drang-Inkon nenz
Die Drang-Inkon nenz macht ca. 20 bis 25% aller Blasenstörungen aus und tri vor allem bei älteren Frauen auf. Normalerweise hat die Blase ein Fassungsvermögen von 300 bis 500ml.
Wird diese Kapazität nicht trainiert, so kann die Blase kleiner
werden. Der Harndrang tri dann immer früher auf oder kann
so plötzlich au reten bzw. so stark sein, dass sich die Blase
spontan zusammenzieht und unkontrolliert Urin entleert.
Bei dieser Form der Inkon nenz hil es NICHT, wenn
Sie weniger trinken, im Gegenteil: Die Blase zieht sich
dann noch weiter zusammen und verstärkt nur das
Problem!
Die Drang-Inkon nenz wird o durch Harnwegsinfekte hervorgerufen, auch Diabetes oder andere Erkrankungen können
Verursacher sein. Daher bi e unbedingt den Arzt aufsuchen!
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Es gibt auch Mischformen von Drang- und Stress-Inkon nenz,
den beiden häufigsten Formen. Daneben gibt es noch eine andere, seltenere Form der Inkon nenz:
3. Überlauf-Inkon nenz
Die Überlauf-Inkon nenz ist eine Blasen-Entleerungsstörung.
Sie tri u.a. bei Abflusshindernis oder bei Muskelschwäche der
Blase auf. Dabei ist die Blase ständig prall gefüllt, aber nur kleine Urinmengen gehen in unregelmäßigen Abständen unkontrolliert ab, ohne dass die Blase wirklich entleert wird. Dies wird
o durch eine Einengung oder Verlegung der Harnröhre verursacht. Bei Männern geschieht dies o , wenn die Harnröhre
durch die Prostata verengt ist. Es handelt sich deshalb bei der
Überlauf-Inkon nenz eher um eine typische „Männerkrankheit“. Bei Frauen kommt die Überlauf-Inkon nenz seltener vor,
z.B. bei narbiger Einengung, bei starker Senkung wegen Abknickens der Harnröhre oder bei Erkrankungen der Blasenmuskulatur und des Nervensystems.
4. Stuhl-Inkon nenz
Diese tri häufig nach chirurgischen Eingriffen, bei Hämorrhoiden sowie nach Geburten auf, wenn der Geburtskanal einge-
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rissen wurde. Dies bewirkt, dass der Anus-Muskel nicht mehr
rich g schließt.
In allen diesen Fällen kann gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining die Beschwerden entscheidend verbessern oder
sogar besei gen. Wie das geht, erkläre ich Ihnen im nächsten
Kapitel „Wie trainiert man nun den Beckenboden?“, ab Seite
14.
B) Nach einer Entbindung zur
Rückbildung
Bei einer natürlichen Geburt wird über lange Zeit der Geburtskanal um ein Vielfaches seiner normalen Weite gedehnt, um
das Baby zur Welt kommen zu lassen. Dabei kann es zu einer
Erschlaffung des Muskels und auch zu Einrissen kommen.
Heutzutage bieten fast alle Hebammen schon drei bis sechs
Wochen nach der Entbindung die sogenannte „RückbildungsGymnas k“ an, eine Kombina on von Beckenbodengymnas k,
allgemeiner Mobilisierung und Entspannungsübungen.
Es ist besonders wich g – natürlich nach Rücksprache mit dem
Arzt – so bald wie möglich mit den Übungen zu beginnen,
damit es nicht zu den unangenehmen Folgen eines schlaffen
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Beckenbodens kommt, wie schon oben beschrieben, nämlich:
Inkon nenz, Gebärmu er- und/oder Blasensenkung und sexueller Unlust.
O wird auch Beckenbodentraining schon während der
Schwangerscha empfohlen. Darüber gehen die Meinungen
der Ärzte zwar etwas auseinander, doch die Mehrheit plädiert
durchaus dafür, da ein trainierter, gut durchbluteter Beckenbodenmuskel einfach elas scher ist und das Dehnungstrauma
beim Geburtsvorgang unbeschadeter übersteht.
C) Zur Erhöhung der sexuellen Lust
Auch wenn Sie keine Beschwerden wie beginnende Inkon nenz haben, kann Beckenbodentraining Ihre sexuelle Erregbarkeit entscheidend erhöhen: Ein trainierter Beckenbodenmuskel ist geschmeidiger und vor allem besser durchblutet. Das
wirkt sich auch auf die unmi elbar benachbarte Klitoris aus,
die dadurch ebenfalls besser durchblutet und erregbarer, d.h.
sensibler wird. Ihre Orgasmusfähigkeit steigt an.
Ein geschmeidiger und fester Vaginalmuskel umschließt auch
den Penis Ihres Partners fester und kann ihn daher besser s mulieren, so dass Sie beide mehr Lust beim Sex empfinden
werden. Ist das nicht toll?
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Wie trainiert man nun den
Beckenboden?
Beckenbodentraining kann ganz einfach sein und Sie können
es in Ihren Tagesablauf so einbauen, dass niemand etwas bemerkt: beim Telefonieren, im Bus, beim Warten an der Kasse
im Supermarkt, oder wo immer Sie daran denken.
Es gibt eine Unzahl von Trainingsprogrammen und -methoden,
die alle effek v sind. Ich möchte Ihnen hier eine Zusammenschau dieser Methoden näher bringen und Ihnen klar machen,
dass Sie die Übungen ganz nach Ihren Bedürfnissen gestalten
können.
Die einfachste Grundübung, die Sie überall und unbemerkt
von anderen jederzeit und in jeder Stellung ausführen können, besteht im einfachem Anspannen und Loslassen des Ringmuskels um die Vagina.
Andere Methoden beschreiben, wie Sie die unterschiedlichen
Muskelschichten Ihres Beckenbodens isoliert trainieren, den
Rhythmus ändern, in Rücken-, Seitlage, mit angewinkelten
Beinen usw. Ersteres wird Ihnen wahrscheinlich anfangs eher
utopisch erscheinen, ist aber bei fortgeschri enem Training
durchaus möglich.
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Den rich gen Muskel finden
Als Erstes und Wich gstes müssen Sie entdecken, welchen
Muskel Sie trainieren wollen. Um ein Gefühl für den rich gen
Muskel zu bekommen, stellen Sie sich vor, dass Sie den Harnstrahl beim Wasserlassen unterbrechen möchten, und spannen diesen Muskel an.
Bi e üben Sie aber NICHT beim Urinieren! Dieser
Hinweis dient ausschließlich zur Iden fizierung des
Muskels.
Ein weiterer Test, um den rich gen Muskel zu spüren, ist folgender: Führen Sie den Mi elfinger in die Vagina ein und versuchen Sie, den Muskel so anzuspannen, dass der Finger fest
umschlossen ist. So bekommen Sie ein Gefühl dafür, welchen
Muskel Sie trainieren möchten.
Sollten Sie unbeabsich gt auch den Gesäßmuskel anspannen,
macht das nichts aus, Sie sollten aber entdecken, dass dies
nicht die rich ge Muskelgruppe ist. Die Bauchmuskulatur soll
aber keinesfalls angespannt werden, da diese auf die Blase
drückt und somit ein gegenteiliger – unerwünschter – Effekt
erreicht würde!
Wenn Sie aber trotz dieser Anleitung Schwierigkeiten haben,
den Beckenbodenmuskel isoliert zu erspüren, rate ich Ihnen,
es sich vom Arzt oder einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen.
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In weiterer Folge und bei fortgeschri enem Training werden
Sie bemerken, dass Sie die Muskulatur immer besser kontrollieren können, d.h. die verschiedenen Muskelschichten isoliert
anspannen und entspannen können.
Es kann aber auch der Fall eintreten, dass Ihre Muskulatur durchaus nicht schwach ist, Sie aber trotzdem keine Kontrolle darüber
haben. In diesem Fall sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen
und kurzfris g eine Therapie mit Elektros mula on versuchen,
damit Sie lernen, den rich gen Muskel wahrzunehmen.
Das Beckenbodentraining kann im Stehen, im Sitzen und im
Liegen durchgeführt werden, wählen Sie jene Stellung, die für
Sie am angenehmsten ist. Zu Beginn rate ich allerdings eine
liegende Stellung einzunehmen, Beine angewinkelt, Knie
etwa hü breit voneinander en ernt. Auch eine Nackenrolle
kann zur Entspannung beitragen.
Wenn Sie die Basisübung beherrschen, können Sie beginnen,
das Üben nahtlos in Ihren Tagesablauf ohne zusätzlichen Zeitaufwand einzubauen. Setzen Sie sich sozusagen einen „Anker“,
verbinden Sie das Training mit einer bes mmten Tä gkeit, damit Sie nicht darauf vergessen können (Nachrichten im Fernsehen, Telefonieren, der Anblick eines bes mmten Gegenstandes in Ihrer Umgebung usw.). Ihrer Phantasie ist hier keine
Grenze gesetzt.
Übungsprogramme werden auch o durch Entspannungstechniken eingeleitet und unterstützt, neben den eigentliSeite 16
chen Kernübungen werden auch Übungen empfohlen, die die
Bauch- und Oberschenkelmuskulatur stärken sowie Rücken
und Becken flexibilisieren sollen.
Grundsätzlich ist es sicher hilfreich, den ganzen Körper zu
mobilisieren und zu krä igen, viele Übungen aus dem Joga
oder Pilates haben einen posi ven Einfluss auf die Beckenbodenmuskulatur und sein Umfeld. Zwingend notwendig sind
diese begleitenden Übungen jedoch nicht.
Wich g ist jedoch, dass Sie auf eine ruhige und gleichmäßige
Atmung bei den Übungen achten. Halten Sie die Lu nicht an,
sondern atmen Sie ruhig und fließend, pressen Sie nicht!
Eine weitere Varia on bei den Übungen kann der Rhythmus
des Anspannens und Loslassens sein. Wechseln Sie zwischen
Sequenzen längerer Anspannung (5-10 Sekunden) und Entspannung mit Sequenzen ganz kurzer An- und Entspannung
(dem so genannten „Blinzeln“) ab.
Schließlich können Sie die Zahl der An- und Entspannungen innerhalb einer Sequenz variieren. Die meisten Übungsprogramme empfehlen jedoch eine Sequenz mit zehn Wiederholungen,
und drei Sequenzen in einem Stück zu trainieren.
Meine Empfehlung für den Anfang ist daher: Beginnen Sie mit
der „Kernübung“ und 3x10 Wiederholungen mit langsamem
An- und Entspannen. Hören Sie in sich hinein, ob sich das für
Sie gut anfühlt. Natürlich kann es mehr, etwa 3x15, oder auch
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auch weniger sein (etwa 3x7 Wiederholungen), ganz wie Sie
sich dabei wohl fühlen. Ich gebe hier lediglich Richtwerte an,
Sie müssen sich nicht sklavisch an diese Zahlen halten!
Überfordern Sie sich vor allem anfangs nicht, aber es sollte
Ihnen auch nicht allzu leicht fallen, denn sie wollen ja einen
Trainingseffekt erreichen!
Und nun zur 1. Übung (Kernübung)
Spannen Sie den Muskel um die Vagina so an, als wollten
Sie den Urinstrahl unterbrechen. Halten die Spannung einige
Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig, und vor allem pressen Sie
nicht. Die Entspannungsphase sollte etwas länger andauern als
die Spannungsphase.
Nach etwa zehn An- und Entspannungen legen Sie eine kleine
Pause ein und absolvieren dann noch zwei Mal diese ZehnerSequenz.
Wenn Ihnen dies leicht fällt, wechseln Sie eine langsame Sequenz mit einer raschen Sequenz ab und wiederholen auch
diese beiden Sequenzen drei Mal, also:
10x langsames An- und Entspannen
30-60 Sekunden Pause
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10x rasches An- und Entspannen („Blinzeln“)
Pause
10x langsam
Pause
10x rasch
Pause
10x langsam
Pause
10x rasch
Wie schon vorher angemerkt, können Sie nach Belieben und
Wohlbefinden die Häufigkeit der Wiederholungen innerhalb
einer Sequenz variieren, ebenfalls auch die Wiederholung der
Sequenzen.
2. Übung
Nun können Sie das Training etwas ausweiten und eine weitere
Sequenz mit 3x10 Wiederholungen einbauen. Und das geht so:
Ziehen Sie die A erschließmuskel so zusammen, als wollten
Sie eine Blähung unterdrücken. Atmen sie ruhig. Halten die
Spannung einige Sekunden, jedoch ohne den Atem zu pressen.
Dann entspannen Sie wieder.
Dies wird Ihnen anfangs nicht ganz leicht fallen, aber ich kann
Ihnen versprechen, dass es Ihnen nach Kurzem gelingen wird,
auch den A ermuskel isoliert anspannen zu können.
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Schieben Sie nach den bei der Kernübung beschriebenen ersten beiden Sequenzen diese 2. Übung ein und wiederholen
alles drei Mal.
3. Übung (für Fortgeschri ene)
Da diese Übung besser im Stehen ausgeführt wird (Beine hü breit, leicht angewinkelt), empfehle ich, sie nach den beiden
ersten Übungen auszuführen, ebenfalls mit jeweils 3x10 Wiederholungen.
Versuchen Sie, die beiden Sitzhöcker in der Mi e zusammenzuziehen. Legen Sie dabei die Hände auf die Pobacken und versuchen Sie, NICHT die Gesäßmuskeln anzuspannen. Wenn Sie
es rich g machen, werden Sie das Gefühl haben, dass Steißund Schambein einander näher kommen. Versuchen Sie, die
Spannung ein paar Sekunden anzuhalten und entspannen Sie
wieder. Atmen Sie dabei ruhig und pressen Sie nicht.
Sollte es Ihnen nicht sofort gelingen, diese 3. Übung
präzise durchzuführen (was übrigens fast niemand
gleich zu Beginn fer g bringt), versuchen Sie es
einfach immer wieder. Mit fortschreitendem Trainingserfolg werden Sie bemerken, dass es Ihnen immer leichter fällt, und Sie schließlich entdecken, wie
Sie genau den beschriebenen Muskel ansprechen!
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Steigern Sie die Übung langsam, was die Zahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Übungseinheiten betri .
Versuchen Sie, anfangs wenigstens einmal täglich zu
üben! Für ein erfolgreiches Training ist es ungeheuer
wich g, dass Sie REGELMÄSSIG üben.
Wenn Sie ein paar Wochen geübt haben, die Übungen gut beherrschen und sich sicher fühlen, können Sie dazu übergehen,
die Übungen 1 und 2 in Ihren Tagesablauf so einzubauen, dass
Sie nicht darauf vergessen können und das Üben fast automa sch erfolgt: beim Telefonieren, in der Straßenbahn, beim
Autofahren, wenn die Verkehrsampel rot ist etc. Setzen sie
sich einen „Anker“ und verbinden Sie eine alltägliche, normale
Tä gkeit mit dem Training, damit Sie nicht darauf vergessen
können.
Das hat den großen Vorteil, dass Sie keinen zusätzlichen Zeitaufwand haben und unbemerkt von Anderen trainieren können. Und dieses Training kostet Sie keinen Cent!
Und jetzt können Sie mit dem Training beginnen!
Schon nach wenigen Wochen werden Sie merken, wie Ihr
Beckenboden krä iger wird, weniger Tröpfchen im Höschen
landen, und Sie mehr Spaß am Sex haben. Es kann auch sein,
dass Sie während des Trainings sexuell erregt werden. Dies ist
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völlig normal und nur der schlagende Beweis dafür, dass auch
Ihr Sexualleben durch Beckenbodentraining neue Impulse erfahren kann!
Und Sie werden sich insgesamt wohler fühlen: Ihr Selbstwertgefühl steigt, Sie fühlen sich sicherer, und können Dinge tun,
die Sie vorher vielleicht schamha vermieden haben. Sie können wieder enge Hosen tragen, ungehindert Sport betreiben
etc. etc.
Sollte sich der Trainingserfolg aber nicht rasch genug einstellen oder Ihre Beschwerden schon zu Beginn des Trainings
ziemlich stark gewesen sein, können Sie den Trainingseffekt
beschleunigen, indem Sie Trainingshilfen verwenden.
Diese Trainingshilfen kosten in etwa zwischen 40 und 130 €, je
nach Gerät (dies entspricht in etwa einem 2-3-Monats-Bedarf
an Inkon nenz-Einlagen) und dieser Aufwand ist einmalig.
Sie können dann jedoch nicht mehr unbemerkt von Anderen
trainieren, aber der Aufwand rech er gt den wesentlich rascheren Trainingserfolg.
Und das beschreibe ich im nächsten Kapitel.
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Trainingshilfen
Stellen sie sich vor, Sie möchten den Muskeltonus Ihrer Oberschenkel verbessern und kaufen sich einen Hometrainer. Wenn
Sie nun stundenlang auf der Stufe Null radeln, haben Sie sich
zwar viel bewegt (was sicher gesund ist!), aber Ihr Muskeltonus wird sich nicht oder nur unwesentlich erhöhen.
Stellen Sie jedoch einen Widerstand ein, müssen Sie sich wesentlich mehr anstrengen und ihr Muskeltonus wächst rascher
an.
Das Gleiche geschieht mit Trainingshilfen beim Beckenbodentraining. Hier unterscheiden wir im Wesentlichen zwei Arten:
a) Vaginalgewichte oder Vaginalkonen
und
b) Trainingsgeräte mit (teilweise anpassbaren) Sensoren und
Biofeedback (d.h. die Trainingsleistung wird auf einer Skala
oder in anderer Form angezeigt), wo Sie Ihren Trainingserfolg
objek v feststellen können. Damit führen Sie dann die im vorigen Kapitel beschriebenen Übungen aus.
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a) Vaginalgewichte oder Vaginalkonen
Wie schon in der Einleitung erwähnt, ist dies die älteste Form
des Beckenbodentrainings. In China führten sich die Frauen
Jadekugeln in die Vagina ein, die sie dann durch Muskelkontrak onen auf- und abgleiten ließen. Dadurch steigerten sie ihr
Lustempfinden und gleichzei g ihre A rak vität für den Mann.
Es half ihnen auch, nach einer Geburt rasch wieder sexuell akv werden zu können.
Heute gibt es Gewicht-Sets mit vier bis sechs unterschiedlichen
Gewichtskonen, die man aufsteigend verwendet. Sie führen
die Konen, die mit einer Rückholschlinge versehen sind, wie
einen Tampon in die Scheide ein, und versuchen, das Gewicht
einige Minuten in der Vagina zu halten, ohne dass es heraus
gleitet.
Sollte dies mit einem Gewicht leicht gelingen, können Sie versuchen, mit dem Gewicht Bewegungen wie Gehen, Laufen und
Hüpfen auszuführen. Wenn Ihnen auch dies einige Tage lang
gelingt, gehen Sie zum nächst schwereren Gewicht über usw.
Das Training mit Vaginalkonen können sie ebenfalls ohne wesentlichen Zeitaufwand in Ihren Tagesablauf einbauen: Halten Sie das Gewicht während des Duschens, beim Zähneputzen
oder wenn Sie das Frühstück zubereiten in der Scheide.
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b) Biofeedbackgeräte
Die effek vste Art und Weise, den Beckenboden zu trainieren,
ist das Training mit einem Biofeedbackgerät. Dieses Training ist
zwar etwas zeitaufwändiger, weil Sie ak v zumindest zehn Minuten täglich trainieren sollten, hat aber den schnellsten und
größten Effekt.
Die meisten Geräte bestehen aus einem Kunststoff- oder Silikonsensor, der in die Vagina eingeführt wird. Dann absolviert
man das Trainingsprogramm sozusagen mit Widerstand, was
den Muskelau au beschleunigt, wie dies auch klinische Studien bestä gen.
Auf einer Anzeige kann die Stärke der durchgeführten Muskelkontrak on sowie der Trainingserfolg abgelesen werden.
Andere Geräte wiederum bestehen aus einem Sensor mit einer
Feder, die durch die Muskelkontrak on zusammengedrückt
werden muss und deren Stärke man verstellen kann.
Wenn Sie es ganz entschlossen angehen möchten,
trainieren Sie sowohl mit Vaginalgewichten als auch
mit einem Biofeedbackgerät: Wenn Sie Zeit zum
Trainieren haben, mit dem Trainingsgerät, wenn Sie
in Eile sind, mit den Vaginalgewichten, da erfordert
das Training keinen Zeitaufwand.
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Elektros mula on
Vielleicht haben Sie auch schon von der sogenannten Elektros mula on gehört. Diese wird bei Nervenschädigung im Genitalbereich angewendet und gehört ausschließlich in die Hand
des Facharztes. Aus diesem Grund behandle ich dieses Thema
hier nicht näher.
Aber wenn Sie vor Beginn des Trainings nicht im Stande sind,
Ihren Beckenbodenmuskel zu fühlen, kann eine Elektros mula on unter Aufsicht des Arztes Ihnen dabei helfen, den rich gen Muskel wahrzunehmen.
Nützliche allgemeine Hinweise
Um das Einführen der Sensoren oder Vaginalkonen zu erleichtern, kann man entweder eine Gleitcreme auf Wasserbasis
oder ein Kondom verwenden. Bi e verwenden Sie in keinem
Fall Gleitmi el auf Ölbasis oder solche, die mit ätherischen
Ölen oder chemischen Zusätzen versehen sind, diese könnten
die Oberfläche des Gerätes bzw. Sensors angreifen
Nehmen Sie beim Einführen der Sensoren oder Vaginalgewichte eine entspannte Posi on ein: legen Sie sich auf den Rücken
und stellen Sie die Beine auf oder nehmen Sie Seitenlage mit
angewinkelten Beinen ein.
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Die Reinigung der Konen oder Sensoren erfolgt jeweils VOR
und unmi elbar NACH dem Gebrauch. Normalerweise reicht
ein gründliches Abspülen mit warmem Wasser und Seife. Alkohol zur Desinfizierung ist NICHT zu empfehlen, da es sich meist
um Kunststoffmaterialien handelt, bei einigen wenigen Geräten kann man den Sensor abnehmen und auskochen bzw. in
der Waschmaschine mit 90°C waschen. Lesen sie daher genau
die Hinweise des Herstellers zur Reinigung!
Reinigen Sie sich auch die Hände gründlich, bevor Sie einen
Sensor oder ein Vaginalgewicht einführen.
Bevor Sie ein Gerät kaufen, informieren Sie sich gut darüber,
ob es für Sie geeignet ist. Die Rückgabe eines geöffneten Gerätes ist nicht möglich, da es sich um ein In mgeräte handelt!
Trainieren Sie mit einem Gerät NICHT während Ihrer
Periode, wenn Sie Schmerzen haben, im Genitalbereich verletzt sind oder an einer Entzündung leiden.
Nach chirurgischen Eingriffen konsul eren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie zu trainieren beginnen!
Ebenfalls sollen Sie während einer Schwangerscha
NUR NACH RÜCKSPRACHE MIT IHREM ARZT trainieren.
Geben Sie aus hygienischen Gründen ein Gerät oder Konen
keinesfalls an eine andere Person weiter!
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Beckenbodentrainingsgeräte
Hier habe ich für Sie die wich gsten auf dem Markt befindlichen Beckenbodentrainingsgeräte ausprobiert und möchte sie
Ihnen hier kurz beschreiben. Alle Geräte sind zu durchaus erschwinglichen Preisen im Internet erhältlich: entweder direkt
beim Hersteller, auf Vergleichswebsites oder bei Amazon.
Ein oder zwei Bezugshinweise gebe ich Ihnen jeweils direkt
bei den beschriebenen Geräten. Diese erheben jedoch keinen
Anspruch auf Vollständigkeit. Beim Googeln finden Sie möglicherweise noch andere. Es ist auch einen Versuch wert, vor
dem Kauf das gewünschte Gerät auf ebay zu suchen, manchmal wird man fündig. Kaufen Sie aber unbedingt nur neue
Geräte!
Einige Geräte kann man auch im Fachhandel (Apotheken, Sanitätshäuser) erwerben, dort kosten sie aber erfahrungsgemäß
wesentlich mehr.
Ich gebe absichtlich keine Preise an, da sich diese ö er ändern
und auch je nach Bezugsquelle variieren können.
Der Einfachheit halber beschreibe ich die Geräte in alphabe scher Reihenfolge, um keine Wertung vorzunehmen.
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AQUAFLEX
Gewichtszäpfchen in zwei verschiedenen
Größen
zum
Beckenbodentraining
gegen
leichte Inkon nenz
Dieses Gewichtssystem besteht aus zwei unterschiedlich großen Kunststo onen, die mit vier Metallgewichten (5g, 10g,
2x20g) bestückt und verschraubt werden. Die Anwendung erfolgt wie bei allen Vaginalgewichten (siehe Seite 24.).
Wegen des rela v niedrigen Gewichtsumfangs eher zur Vorbeugung und bei leichter Inkon nenz geeignet. Vergleichsweise hoher Preis.
Bezugsquellen:
www.amazon.de
www.proak vo.de
Seite 29
C.O.M.E.
von einem Sexualtherapeuten
entwickelt, wird vom Hersteller als Orgasmustrainer empfohlen
Der C.O.M.E. besteht aus einem anatomisch geformten Kunststoffsensor, der zum Training komfortabel in die Vagina eingeführt wird. Beim Training soll mit den Muskelkontrak onen der
rela v feste Sensor zusammengedrückt werden.
Dieses eher preisgüns ge Gerät bietet einen gewissen Trainingseffekt, man kann aber weder seinen Trainingserfolg ablesen noch den Trainingswiderstand erhöhen.
Zum lustvollen Training und zur Erhöhung der Orgasmusfähigkeit geeignet.
Bezugsquellen:
www.amazon.de
www.come.org
Seite 30
ELANEE
Set bestehend aus vier Vaginalgewichten (20-68g), zur Vorbeugung und bei leichter
Beckenbodenschwäche empfohlen
Dieses Gewichtsset besteht aus vier verschieden gefärbten
Kunststo onen mit unterschiedlichem Gewicht. Die Anwendung erfolgt wie bei allen Vaginalgewichten (siehe Seite 24).
Wegen seines nicht sehr großen Gewichtsumfangs eher zur
Vorbeugung und bei ganz leichter Inkon nenz geeignet. Angemessener Preis.
Bezugsquellen:
www.aber-natuerlich.de
www.amazon.de
Seite 31
ENERGIE
mint-farbener 380g schwerer
Kunststoff-Trainingsstab, gehört zur Kategorie der Vaginalgewichte, zum Sexualtraining
empfohlen
Dieser Kunststoff-Stab ist gebogen und verfügt über unterschiedlich dicke abgerundete Enden (Ø 18 und 28mm). Der
Stab wird entweder als Vaginalgewicht verwendet (wegen des
hohen Gewichts setzt das schon einen sehr starken Beckenbodenmuskel voraus!) oder mit einem Ende in die Vagina eingeführt, und man versucht den Stab in der Scheide zu halten,
während man am anderen Ende zieht.
Nur zum fortgeschri enen Training geeignet. Rela v hoher
Preis.
Bezugsquellen:
www.ma ldas.com
www.meinbeckenboden.com
Seite 32
EPI-NO
Trainingsgerät mit Silikon-Sensor (latexfrei) mit Biofeedback
in zwei Versionen, zur Geburtsvorbereitung (Dehnung) und zur
Rückbildung empfohlen
Dieses sehr schön gestylte Biofeedback-Gerät wird in zwei Ausführungen angeboten: entweder nur zur Geburtsvorbereitung
(zur Flexibilisierung und Dehnen der Vagina) und in der KombiVersion zur Geburtsvorbereitung und Rückbildung nach der
Entbindung. Natürlich kann es auch zum Inkon nenztraining
verwendet werden.
Leichte und angenehme Handhabung, op male Trainingskontrolle durch Biofeedback.
Die Qualität des Gerätes rech er gt den rela v hohen Preis.
Bezugsquelle:
www.epino.de
Seite 33
KEGELCISOR
380g schwerer Trainingsstab,
gehört zur Kategorie der Vaginalgewichte, wegen der Schwere des Gerätes eher nur zum
Sexualtrainings geeignet
160mm langer Edelstahl-Trainingsstab mit zwei abgerundeten Enden (Ø 19 und 23mm). Bei einem schon sehr krä igen
Beckenbodenmuskel kann man den Kegelcisor als Gewicht in
der Vagina tragen. Eine weitere Möglichkeit ist, ein Ende des
Gerätes in der Scheide fest zu halten und am anderen Ende
zu ziehen.
Für den schwachen Beckenboden eher nicht geeignet, außerdem rela v hoher Preis.
Aufgrund der Edelstahl-Oberfläche leicht zu reinigen.
Bezugsquellen:
www.incon nenza-it.com
www.kegelcisor.com
Seite 34
KEGEL-ENHANSOR
160g schwerer Trainingsstab,
gehört zur Kategorie der Vaginalgewichte, besonders zum
Sexualtraining geeignet oder
wenn der Beckenboden schon
recht krä ig ist, zur Erhaltung
90mm langer Edelstahl-Trainingsstab mit zwei abgerundeten
Enden (Ø 18 und 22mm). Bei einem schon sehr krä igen Beckenbodenmuskel kann man den Kegel-Enhansor als Gewicht
in der Vagina tragen. Eine weitere Möglichkeit ist, ein Ende des
Gerätes in der Scheide fest zu halten und am anderen Ende zu
ziehen.
Für den schwachen Beckenboden eher nicht geeignet, außerdem rela v hoher Preis.
Aufgrund der Edelstahl-Oberfläche leicht zu reinigen.
Bezugsquellen:
www.kegelcisor.com
Seite 35
KEGELMASTER
Au lappbarer Kunststoff-Sensor mit vier austauschbaren Metallfedern; zum Beckenbodentraining hat es einen rela v
hohen Anfangswiderstand, für
Geburtsvorbereitung (Dehnung)
besonders geeignet
Eines der ältesten bekannten Beckenboden-Trainingsgeräte,
bedarf schon einer gewissen Muskelstärke, um den Anfangswiderstand überwinden zu können. Trainingssteigerung in
vier Stufen durch Versetzen und Hinzufügen von Metallfedern
möglich, verfügt über einen Sicherheitsknopf, um Verletzungen zu vermeiden.
Rela v hoher Preis, für „Anfänger” eher nicht geeignet, sonst
sehr gutes Gerät.
Bezugsquellen:
www.shytobuy.de
Seite 36
KEGELPRO
Au lappbarer ergonomischer
Kunststoff-Sensor mit Metallfeder, einfache Handhabung
Einfaches, preisgüns ges Gerät, jedoch nur eine Trainingsstufe mit rela v niedrigem Widerstand. Für Trainings-Anfänger
geeignet, man muss jedoch den Beckenbodenmuskel schon
isolieren können, um mit dem Gerät einen Trainingserfolg zu
erzielen. Länge des Sensors 70mm, Ø 31mm.
Bezugsquellen:
www.kegelpro.com
Seite 37
LADYCARE WEIGHTS
Dänisches Vaginalgewichts-Set mit
vier Gewichtskonen aus Kunststoff,
von 20-60g, zur Vorbeugung und bei
leichter Inkon nenz bestens geeignet
Dieses Gewichtsset besteht aus vier farblich verschieden markierten Kunststo onen mit unterschiedlichem Gewicht. Die
Anwendung erfolgt wie bei allen Vaginalgewichten (siehe Seite
24).
Wegen seines nicht sehr großen Gewichtsumfangs eher zur
Vorbeugung und bei ganz leichter Inkon nenz geeignet. Etwas
überhöhter Preis.
Bezugsquelle:
Seite 38
PELVEXISER
Einfach zu handhabendes Biofeedback-Gerät mit vier (!) unterschiedlich großen Sensoren
zum stufenlosen Aufpumpen.
Aufgrund der großen Bandbreite und Flexibilität für ALLE Probleme geeignet
Dieses mit vier unterschiedlichen Sensoren (Small fürs Analtraining bzw. für Männer (!), Medium und Large fürs Inkontinenztraining, XLarge zur Rückbildungsgymnastik) verfügt von allen
Geräten über das breiteste Anwendungsspektrum und kostet
erstaunlich wenig, da es kein „gestyltes“ Gerät ist und sich der
Hersteller nicht auf Äußerlichkeiten, sondern auf Funktionalität konzentriert.
Die Sensoren sind einzeln nachkaufbar. Empfehlenswert!
Bezugsquellen:
www.amazon.de
www.pelvexiser.com
Seite 39
PMTx
Biofeedbackgerät mit langem
und dünnem Sensor. Wird
empfohlen, um eine Kontrolle
über eine schwache Beckenbodenmuskulatur zu erhalten
Einfach zu handhabendes Biofeedback-Gerät. Trainingsleistung
ist auf einer Skala von 1-12 abzulesen. Langer, dünner und weicher Kunststoffsensor, leider kein Erhöhung des Trainingswiderstandes möglich.
Rela v preisgüns ges Gerät, jedoch wegen des geringen Leistungsumfangs kein gutes Preis-/Leistungsverhältnis.
Bezugsquelle:
Seite 40
VAGA CARE
Vaginalgewichts-Set zum Verschrauben mit 30g und 3x20g Gewichten,
zur Vorbeugung und bei leichter
Inkon nenz bestens geeignet
Dieses Gewichtsset besteht aus einer 30g schweren verschraubbaren Kunststo ülle und drei 20g Metallgewichten,
die hinzugefügt werden können. Die Anwendung erfolgt wie
bei allen Vaginalgewichten (siehe Seite 24).
Bestens zur Vorbeugung und bei ganz leichter Inkon nenz geeignet. Etwas überhöhter Preis.
Bezugsquelle:
www.vagacare.com
Seite 41
VAGINALGEWICHTE
(Kegel Exercise Weights)
Rela v neues amerikanisches Gewichtssystem, bestehend aus sechs Kunststoffkonen, von 25-95g, zur Vorbeugung und bei
leichter Inkon nenz empfohlen
Von allen hier beschriebenen Gewichtssystemen weist es das
breiteste Anwendungsspektrum auf: mehr einzelne Gewichte
und größerer Bandbreite der Gewichte als bei ähnlichen Systemen. Die Anwendung erfolgt wie bei allen Vaginalgewichten
(siehe Seite 24).
Wie alle Vaginalgewichts-Systeme bestens zur Vorbeugung
und bei leichter Inkon nenz geeignet. Gutes Preis-/Leistungsverhältnis.
Bezugsquellen:
www.amazon.de
Seite 42
Nützliche Links
Die wich gsten Selbsthilfegruppen in alphabe scher Reihenfolge:
www.ag-beckenboden.de
www.dvet.de
www.ilco.de
www.inkon nex.ch
www.kon nenz-gesellscha .de
www.selbsthilfeverband-inkon nenz.org
www.blasenzentrum-frauenfeld.ch
Hebammen- und Physiotherapeutenverbände:
www.b d.de
www.hebammen.at
www.physioaustria.at
www.physio-verband.de
www.zvk.org
Seite 43
ANHANG
Ich bin doch nicht inkon nent –
oder?
Wenn Sie’s genau wissen wollen, füllen Sie einmal für sich
den standardisierten ICIQ-SF (= Interna onal Consulta on on
Incon nence Ques onnaire – short form) Fragebogen aus
(http://www.das-beckenbodentraining.com/images/ICIQ-SF.
pdf). Wie schnell man dabei schon einen Wert von 1-5 erreicht,
der als „leichte Inkon nenz“ eingestu wird, hat auch mich
verblü .
Eine repräsenta ve deutschen Studie aus dem Jahr 20051), an
der 2.004 Frauen zwischen 25 und 75 Jahren teilnahmen, ergibt interessante Erkenntnisse: Nur 57% dieser Frauen gaben
an, noch nie eines der Inkon nenz-Symptome bemerkt zu haben, d.h. also im Umkehrschluss, dass 43% (!) der Frauen zwischen 25 und 75 Jahren aktuell an Blasenschwäche bzw. Inkon nenz leiden bzw. schon einmal darunter geli en haben!
1 WHC-Versorgungsstudie: „Harninkon nenz bei Frauen“, erstellt u.a. von
der WHC (Women’s Health Coali on e.V., Berlin) und der Deutschen Kon nenz
Gesellscha
(h p://www.das-beckenbodentraining.com/images/inkon nenzUntersuchung%20mit%20FB.pdf).
Seite 44
Und von jenen Frauen, die aktuell an Harninkon nenz leiden,
empfindet etwa ein Viertel einen starken Leidensdruck, d.h. ihr
soziales Leben ist offenbar massiv beeinträch gt: Die betroffenen Frauen verlassen nur mehr selten das Haus, um peinliche
Zwischenfälle zu vermeiden, erfinden Ausreden, um Verabredungen abzusagen, sie sind bei der Wahl ihrer Kleidung beeinträch gt, Sportausübung ist kaum mehr möglich usw. All diese
Einschränkungen werden aber aus falscher Scham in Kauf genommen, weil Blasenschwäche noch immer ein Tabu-Thema ist!
Risikofaktoren für Frauen
Die WHC-Studie bestä gt auch die Theorie, dass Harninkon nenz bei Frauen im Wesentlichen von drei Faktoren begüns gt
wird:
Alter:
Ältere Frauen leiden signifikant häufiger an Blasenschwäche
als junge Frauen. In der Menopause trocknen auf Grund der
reduzierten körpereigenen Hormonproduk on die Schleimhäute aus, die Muskulatur des Beckenbodens ist weniger elassch. Beckenbodentraining würde hier die Symptome zumindest entscheidend verbessern, denn durch das Training wird
die einschlägige Muskulatur gekrä igt, die Muskelfasern sind
besser durchblutet und daher flexibler.
Seite 45
Geburten:
Bei einer natürlichen Geburt wird der Beckenbodenmuskel um
ein Vielfaches gedehnt, und das meist über Stunden. Das kann
im schlimmsten Fall zu Einrissen führen. Damit der Beckenbodenmuskel rasch wieder in Form kommt, wird heutzutage
schon bald nach der Geburt eine Rückbildungsgymnas k unter
Anleitung eines Physiotherapeuten/einer Physiotherapeu n
oder einer Hebamme empfohlen. Dies ist im Wesentlichen
Beckenbodentraining, angereichert mit Entspannungs- und
Krä igungsübungen für Becken und Rücken. Diese Rückbildungsgymnas k ist eine der wich gsten Vorbeugemaßnahmen gegen spätere Inkon nenz und sollte keinesfalls missachtet werden!
Lebenss l:
Aus der Studie geht auch eindeu g hervor, dass Frauen mit
einem höheren Body Mass Index (kurz BMI) signifikant ö er
unter Inkon nenz leiden. Schuld daran ist sicher unser westlicher Lebenss l mit Bewegungsarmut und Übergewicht. Auch
hier könnte man in erster Linie mit mehr Bewegung im Allgemeinen und einer Gewichtsreduk on gegensteuern, aber entscheidend ist auch hier, dass Beckenbodenübungen die erste
Wahl der Therapien gegen Harninkon nenz ist. Wich g ist in
jedem Fall ein konsequentes Training und etwas Geduld. Die
ersten Erfolge sollten sich aber schon nach zwei bis drei Wochen einstellen. Berechnen Sie hier Ihren BMI: h ps://www.
beuni-hohenheim.de/wwwin140/info/interak ves/bmi.htm.
Seite 46
Beckenbodentraining und seine
Nebenwirkungen
Ja, auch Beckenbodentraining hat Nebenwirkungen, und was
für welche!
Wenn Sie schon an leichter Inkon nenz leiden und begonnen
haben, Ihrem Beckenboden größere Aufmerksamkeit zu widmen, werden Sie sich langsam, aber sicher besser fühlen, Ihre
Unsicherheit und Angst vor einem unliebsamen Zwischenfall
wird langsam weniger, Sie werden sich sicherer fühlen, beginnen vielleicht wieder, Sport auszuüben, was Sie vorher aus
Scham, unangenehm aufzufallen, vermieden haben. Sie gewinnen größere Sicherheit im Alltag, was sich auf Ihr allgemeines
Wohlbefinden posi v auswirkt. Ihre Umwelt wird erfreut darauf reagieren, wenn Sie sich wieder intensiver mit ihr beschäfgen und Ihre aufgrund von Inkon nenz gewählte Isola on
aufgeben.
Der Beckenbodenmuskel, den Sie jetzt schon einige Zeit lang
trainiert haben, stützt im Bauchraum Ihre Organe und verhindert, dass sie nach unten „hängen“. Durch einen festen und
trainierten Beckenboden gewinnen Sie nicht nur mehr Sicherheit, weil Sie nicht mehr darauf achten müssen, immer eine
Toile e in der Nähe zu haben. Ihr Körper, gestützt durch einen
krä igen Beckenbodenmuskel, wird eine aufrechtere Haltung
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einnehmen, was sich ebenfalls auf Ihr Wohlbefinden posi v
auswirkt. Sie fühlen sich allgemein vitaler und haben mehr
Power.
„Gravierendste“ Nebenwirkung: Mehr Spaß bei der
schönsten Sache der Welt!
Der Beckenbodenmuskel wird auch o als Liebesmuskel bezeichnet, und das nicht zu Unrecht, ist er doch auch beim Mann
für die Standfes gkeit und bei der Frau für die Orgasmusfähigkeit entscheidend verantwortlich. Der weibliche Beckenbodenmuskel, der durch Beckenbodengymnas k gekrä igt wurde,
ist besser durchblutet, elas scher und führt beim Orgasmus
krä igere Kontrak onen aus, was wiederum den Mann besser s muliert, weil der Penis fester umschlossen wird. Darüber
hinaus steigt auch die Fähigkeit der Frau zum Orgasmus, weil
die nahe beim Beckenbodenmuskel gelegene Klitoris ebenfalls
besser durchblutet und daher sensibler wird.
Schon Dr. Arnold H. Kegel, der kalifornische Arzt, der erstmals
ein komple es Trainingsprogramm (Kegel-Übungen) entwickelt hat, berichtete von Frauen, die nach seinem Programm
trainierten und verwundert feststellten, dass sie nach kurzer
Trainingszeit erstmals überhaupt in ihrem Leben einen Orgasmus ha en!
Seite 48
Aber auch Männer können von Beckenbodentraining enorm
profi eren und sich so manchmal die kleine blaue Pille sparen.
Denn die Beckenbodenübungen erhöhen die Standfes gkeit
des Mannes enorm. Männer mit einem trainierten Beckenboden leiden viel seltener an Erek onsproblemen oder vorzeigem Samenerguss. Männer, die ohne Schwierigkeiten ihren
Mann stehen können, sind – man vermutet es schon – ebenfalls selbstbewusster, selbstsicherer und haben mehr Lebensfreude, und das bis ins hohe Alter!
Fazit: Beckenbodentraining hat Nebenwirkungen, aber nur
posi ve! Sie bringt Mann und Frau mehr Wohlbefinden und
Lebensqualität, und das ist nicht ganz wenig.
Natürlich dürfen Sie nach einem chirurgischen Eingriff, bei Entzündungen oder Infek onen im Genitalbereich NICHT trainieren und das Training erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt wieder aufnehmen.
Seite 49
Beckenboden-Trainingshilfen –
klug eingesetzt
Um Beckenbodentraining zu prak zieren, bedarf es normalerweise keiner Hilfsmi el, vor allem dann nicht, wenn Sie zur
Vorbeugung von Inkon nenz trainieren oder zu Erhaltung eines erreichten Zustandes nach einer überstandenen Inkon nenz. Dieses Basistraining, wie ich es gerne bezeichne, können
Sie überall, zu jeder Tages- und Nachtzeit und vor allem unbemerkt von Dri en ausführen. Voraussetzung ist jedoch, dass
man den Beckenbodenmuskel isolieren, d.h. gezielt anspannen
und – ebenso wich g – wieder entspannen kann.
Leidet man jedoch bereits an einer mi leren bis schweren
Inkon nenz oder zur Unterstützung der Rückbildung nach
einer Entbindung, kann es hilfreich sein, eine BeckenbodenTrainingshilfe in Anspruch zu nehmen. Bei den Trainingshilfen
unterscheidet man im Wesentlichen zwei Kategorien
1. Vaginalgewichte
2. Biofeedback-Trainingsgeräte
Vaginalgewichte
Vaginalgewichte oder Vaginalkonen trainieren Ihren Beckenboden auf eher passive Weise und können zwar nicht überall,
Seite 50
aber äußerst zeitsparend benutzt werden. Auf dem Markt sind
meist Gewichts-Sets mit 4 bis 6 unterschiedlichen Gewichten,
damit das Training progressiv durchgeführt werden kann: Man
beginnt mit dem niedrigsten Gewicht und hält es etwa 10 Minuten in der Vagina bei alltäglichen Verrichtungen (Zähneputzen, Duschen, Zubereiten des Frühstücks usw.). Wenn dabei
das Gewicht nicht aus der Scheide rutscht, kann man auch versuchen zu laufen oder zu hüpfen. Wenn das auch einige Tage
lang gelingt, geht man zum nächst schwereren Gewicht über.
Biofeedback-Trainingsgeräte
Biofeedback-Trainingsgeräte erfordern ein zeitaufwändiges,
ak ves Training, möglichst zwei Mal täglich etwa 10-15 Minuten und sind bei starker Inkon nenz bzw. Blasenschwäche
und zur Rückbildungsgymnas k, sowie auch bei Blasen- und
Scheidensenkung zu empfehlen, da der Muskelau au bzw. die
Straffung des Beckenbodenmuskels wesentlich rascher erfolgt.
Vergleichbar ist es mit dem Training des Bizept im FitnessStudio mit Gewichten, wo der Muskelau au wesentlich rascher erfolgt, als wenn man den Muskel nur einfach anspannt.
Diese Geräte funk onieren meist mit einem Sensor, der über
Lu druck oder eine Feder Widerstand erzeugt, gegen den der
Beckenbodenmuskel angespannt werden muss. Diese Geräte
verfügen auch über Biofeedback, das heißt, Sie können den
Trainingserfolg auf einer Anzeige ablesen, was zusätzlich mo Seite 51
vierend ist, weil man einen eingetretenen Erfolg objek v messen kann, auch wenn man ihn subjek v noch nicht spürt.
Eine recht gute Übersicht über die verbreitetsten Trainingsgeräte – Vaginalgewichte und Biofeedback-Geräte – finden
Sie auf der Website h p://www.meinbeckenboden.com. Hier
wird auch das einzige mir bekannte Gerät, das auch von Männern nach Prostata-En ernung und bei Erek onsproblemen
verwendet werden kann und sehr gute Erfolge verzeichnet,
angeboten: der Pelvexiser-M.
Seite 52
Wie finde ich meinen
Beckenbodenmuskel?
Sehr o werde ich gefragt, wo denn genau der Beckenbodenmuskel zu finden ist, den es zu trainieren gilt. Eigentlich ist es
ja nicht nur ein Muskel, sondern der Beckenboden besteht aus
drei Muskelschichten, die bei fortgeschri enem Training alle
isoliert trainiert werden können.
Viele Frauen spannen den Bauchmuskel an, ebenso die Gesäßmuskulatur, aber genau das ist es nicht, was Sie beim Beckenbodenmuskeltraining ak vieren sollen.
Vor allem, wenn Sie noch nie Beckenbodentraining gemacht
haben, fällt es manchmal schwer, all diese Muskelgruppen isoliert voneinander anzuspannen und dann wieder loszulassen.
Damit Sie den für die Basisübung rich gen Muskel isolieren
können, gibt es zwei einfache Tests:
•
Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinstrahl unterbrechen. Den Muskel, den Sie dabei betä gen, ist der wichgste Teil Ihrer Becken-bodenmuskulatur. Aber Achtung!
Trainieren Sie auf keinen Fall beim Urinieren!
•
Führen Sie Ihren Mi elfinger in die Vagina ein und versuchen Sie, ihn fest zu umschließen. So haben Sie ebenfalls
den fürs Erste wich gsten Muskel isoliert angespannt.
Seite 53
Wie gut sind BeckenbodenTrainingsprogramme?
Um es gleich zu Beginn auf den Punkt zu bringen: Alle sind gut
und hilfreich – und doch auch wieder nicht. Warum ich meine,
dass das so ist, lesen Sie hier.
Das Internet ist voll mit Beckenbodenübungsprogrammen,
DVDs, Bücher und Videos werden angeboten, gra s oder gegen Bezahlung, wo hübsche, schlanke Frauen, die voraussichtlich nie gefährdet sein werden, einen schwachen Beckenboden
zu bekommen, es Ihnen vormachen, wie‘s gemacht wird, das
Beckenbodentraining. So genannte „normale“ Frauen, mit etwas Übergewicht, vielleicht schon in etwas fortgeschri enem
Alter, mit nicht mehr ganz gla en Oberschenkeln, könnten sich
da etwas frustriert fühlen, stell ich mir lebha vor. Jedenfalls ist
es mir jedes Mal so ergangen.
Jeder Therapeut bzw. jede Therapeu n, der/die etwas auf sich
hält und sich nur annähernd mit dem Thema Beckenboden beschä igt, entwickelt ein eigenes Trainingsprogramm, das er/sie
in Kursen, als Video auf DVDs oder als Buch anbietet, und natürlich darauf schwört, dass sein/ihr Beckenbodentraining das
einzig Zielführende ist.
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Tatsache ist, dass all diese Programme wirklich hervorragend
sind und eine Menge Vorteile für den gesamten Organismus
mit sich bringen. Sie führen dazu, dass Frauen nach einer Entbindung wieder einen flachen Bauch bekommen, die während
der Schwangerscha zugelegten Kilos wieder los werden, enthalten Krä igungsübungen für den Rücken, Straffungsübungen
für den Po, Stretching- und Entspannungsübungen, angelehnt
an Yoga, Pilates und andere san e Techniken der Körperertüchgung. Echtes Beckenbodentraining jedoch enthalten sie vielleicht zu 10%, wenn es hoch hergeht vielleicht zu 25 oder 30%.
Weiters haben alle diese Beckenboden-Trainingsprogramme
den Nachteil, dass Sie entweder einen Kurs besuchen oder den
Therapeuten aufsuchen müssen. Sollte das nicht der Fall sein
und Sie haben ein Video mit Beckenboden-Trainingsprogramm
für zu Hause, bedarf es aber jedes Mal einer großen Überwindung und Disziplin, dem Übungsprogramm zu folgen und nach
zwei, drei Mal trainieren lässt man es meist wieder bleiben,
weil man keine Zeit findet, man darauf vergisst oder andere
Dinge einfach vordringlicher sind.
Erste Übungen unter Anleitung
Natürlich empfehle ich immer wieder, die ersten Übungsschritte unter Anleitung zu unternehmen, vor allem deshalb, um ein
Gespür dafür zu bekommen, wo der Beckenbodenmuskel liegt
und welcher Teil des Beckenbodenmuskels trainiert werden
Seite 55
muss. Besonders Männer haben es nicht leicht, den rich gen
Muskel zu trainieren und sollten sich unbedingt anfangs anleiten lassen.
Weiters kommt es auch auf die Schwere einer schon bestehenden Beeinträch gung an, hier empfiehlt es sich dann doch,
therapeu sche Hilfe in Anspruch zu nehmen oder auch Trainingshilfen in Erwägung zu ziehen, die einen rascheren Muskelau au und damit eine schnellere Besserung des Leidens
versprechen.
Worauf es wirklich ankommt
Wich g ist es, wie schon gesagt, die Beckenbodenübungen zu
beherrschen. Alles drum herum ist keineswegs schlecht, aber
nicht unbedingt notwendig. Und für die wesentlichen Übungen brauchen Sie keinen Kurs, keine Gruppe, die können Sie
jederzeit, unbemerkt von Dri en und ohne jeglichen Zeitaufwand überall ausführen. Sie müssen nur regelmäßig üben.
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Fünf „dirty tricks“ bei
Blasenschwäche
Wenn Sie bereits an Inkon nenz bzw. Blasenschwäche leiden,
gibt es neben Beckenbodentraining, das Sie regelmäßig prakziere sollen, ein paar Tricks, die Ihnen das Leben erleichtern
sollen bzw. Ihnen helfen werden, Ihr „Problemchen“ etwas besser in den Griff zu bekommen. Bei einigen der „Tricks“ handelt
es sich um Dinge, die Sie wahrscheinlich unwillkürlich falsch
machen, weil der rich ge Weg auf den ersten Blick absurd erscheint, aber genau damit verstärken Sie Ihre Blasenschwäche
bzw. Inkon nenz und schaden auch noch Ihrer Gesundheit.
1. Gehen Sie nicht zu o auf die Toile e
Dies wird Ihnen – wie schon oben gesagt - absurd erscheinen,
aber tatsächlich trainieren Sie Ihren Blasenmuskel, wenn Sie
nicht immer schon auf Verdacht auf die Toile e eilen. Probieren Sie es anfangs zu Hause aus, wo Sie sich sicher fühlen und
es Sie nicht auch noch psychisch belastet, nicht sofort eine
Toile e in der Nähe zu haben. Warten Sie möglichst lange
zu und versuchen Sie, den Toile engang immer etwas weiter
hinauszuzögern. Die Muskulatur ihrer Blase wird dadurch trainiert, dass sie gefüllt ist und sich dann vollständig entleeren
kann. Wenn Sie immer schon beim kleinsten Anzeichen die
Toile e aufsuchen, füllt sich die Blase nie wirklich ganz und
Seite 57
der Blasenmuskel erschla . Dadurch reduziert sich auch das
Fassungsvermögen der Blase allmählich und Ihre Inkon nenz
verschlechtert sich.
Darum: Gehen Sie nicht schon beim ersten Anzeichen auf die
Toile e, sozusagen „auf Verdacht“, sondern beenden Sie eine
angefangene Tä gkeit, zählen Sie bis hundert, führen Sie noch
ein Telefongespräch (das lenkt Sie vielleicht ab) oder Ähnliches.
Damit im Zusammenhang steht auch mein zweiter Tipp:
2. Trinken Sie viel
Auch dies erscheint auf den ersten Blick völlig absurd: Viele inkon nente Menschen trinken zu wenig, um einen unerwünschten Harndrang zu vermeiden. Dabei entsteht aber das
gleiche Phänomen wie unter Punkt 1, nämlich dass der Blasenmuskel erschla und das Fassungsvermögen der Blase abnimmt. Weiters schaden Sie Ihrem Organismus, wenn Sie zu
wenig trinken, denn die Nieren müssen die gleiche Schadstoffmenge mit weniger Flüssigkeit ableiten, das heißt auch, dass
die Schadsto onzentra on im Urin wesentlich dichter ist,
Blase und Harnwege werden weniger gut gespült und durch
die höhere Dichte an Schadstoffen kann es zu Reizungen und
Entzündungen des Harntraktes kommen.
Also bi e: Versuchen Sie, langsam Ihre Trinkmenge (darunter
verstehe ich Wasser – ohne Kohlensäure, denn diese erhöht
den Harndrang – oder möglichst ungesüßten Tee) zu erhöhen,
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bis Sie auf etwa zwei bis zweieinhalb Liter täglich kommen.
Nicht dazu zählen natürlich Kaffee und alkoholische Getränke.
Vermeiden Sie auch Fruchtsä e und Fruchtsa getränke, da
diese so gut wie keine Ballaststoffe, aber dafür eine enorme
Menge an Zucker enthalten. Wenn Sie Fruchtsä e konsumieren möchten, dann verdünnen Sie sie möglichst im Verhältnis
1:10.
Die Trinkmenge hat auch mit dem nächsten Tipp zu tun:
3. Nicht pressen, weder beim Stuhlgang noch beim Harnlassen
Wenn Sie beim Stuhlgang oder beim Urinieren pressen, üben
Sie unnö gen Druck auf Ihren Beckenboden aus, was ihn weiter schwächt. Darum sorgen Sie durch gesunde und ballaststoffreiche Ernährung dafür, dass Sie beim Stuhlgang möglichst
nicht pressen müssen. Und wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren, müssen Sie unbedingt viel trinken, damit die Fasern
leichter ausgeschieden werden können.
O wird auch beim Urinieren noch nachgepresst, um die Blase
besser zu entleeren. Dies sollten Sie ebenfalls völlig unterlassen, da es ebenfalls eine unnö ge Belastung für den Beckenboden darstellt. Warten Sie lieber ein paar Augenblicke länger, bis
die Blase entleert ist, damit kein Restharn in der Blase bleibt.
Dieser kann nämlich zu Reizungen und Entzündungen führen,
was ebenfalls Ihre Inkon nenz nega v beeinflusst.
Seite 59
4. Beim Husten seitlich nach oben drehen
Wahrscheinlich haben Sie schon o beim Husten Urin verloren. Hier ein Praxis pp, den Sie jedoch üben müssen, und zwar
im Sitzen: Spannen Sie beim Husten den Beckenboden an und
versuchen Sie dem intui ven Zusammenkrümmen des Körpers, das ja den starken Druck auf den Beckenboden ausübt,
entgegen zu wirken, indem Sie sich seitlich nach oben und hinten drehen. Dieser Tipp ist nicht leicht auszuführen und wird
Ihnen – vor allem bei einer schweren Erkältung – nicht immer
gelingen, aber ich empfehle Ihnen, es zu üben
5. Bei Harndrang den Oberkörper vorbeugen
Nun mein letzter Tipp in diesem Ar kel, den Sie ebenfalls üben
sollten: Wenn Sie von einem plötzlichen Harndrang befallen
werden, beugen Sie Ihren geraden Oberkörper nach vorne
und/oder unten. Damit ändern sich die Druckverhältnisse im
Bauchraum, Sie entlasten den Druck in der Blase zumindest
kurzfris g und gewinnen dadurch etwas Zeit, bis Sie in Sicherheit eine Toile e erreichen können. Wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, fingieren Sie, dass Sie etwas vom Boden au eben
müssen, wenn Sie an einem Tisch sitzen, versuchen Sie etwas
weit vor Ihnen Liegendes zu ergreifen etc. Üben Sie auch diesen Trick vorerst zu Hause, wo Sie sich sicher fühlen, dann können Sie damit auch in der Öffentlichkeit „au reten“.
Seite 60

Wie trainiert man nun den Beckenboden?

Transcription

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