Handout Indoor

Sportschule der Bundeswehr
Bereich Lehre/Ausbildung
OL Cornelia Sander
( Dipl. SpoWiss / A-Lizenz Instructor Indoor-Cycling (IST) / Schwinn®Cycling Certification Instructor )
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Stand 03/2012
Gliederung
1. Positionseinstellungen
3
a. Sattelhöhe
3
b. Sattelstellung
3
c. Lenkerhöhe
3
d. Sitzlänge
3
2. Lenkerpositionen
4
a. Weiter Oberlenkergriff
4
b. Enger Oberlenkergriff
4
c. Biegungsgriff
4
d. Horngriff
4
e. Lange Oberlenkerposition
4
f. Zeitfahrposition
4
g. Supermanposition
4
3. Fahrtechnik
5-7
a. Sitzen (Sitting Road)
5
b. Sitzen bergauf (Sitting Climb)
5
c. Stehen (Standing)
5
d. Stehen bergauf (Standing Climb)
5
e. Double Speed (Sprint)
6
f. Sprünge (Jumps)
6
g. Beobachtung Teilnehmer
7
4. Musikzusammenstellung
8
5. Aufbau Stunde
10-15
a. Warm-up
10
b. Hauptteil
10
c. Cool-down
10
d. Stretching
11
6. Literaturverzeichnis
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1. Positionseinstellungen
a. Sattelhöhe
-
Hüftknochenhöhe = Oberkante Sattel
oder:
-
Sitzend auf dem Rad; bei auf die Unterseite der
Pedale gestellten Fersen sollten die Knie sich
beim Rückwärtstreten strecken, ohne dass man
auf dem Sattel hin- und herrutscht.
-
zu hoch: wenn der Biker die Hüfte bewegt um noch das Pedal treten zu
können. Beine dürfen in keinem Fall bei unterem Pedalposition gestreckt
sein
-
zu tief: wenn die Knie auch bei unterem Pedalposition noch stark gebeugt
sind. Ausnahme: Knieverletzungen (z.B. Meniskusoperation), dann eher
niedrigen Sattel einstellen, um Streckung des Kniegelenks zu vermeiden
b. Sattelstellung
-
bei waagerechter Kurbelstellung ein Lot von der
„Kniescheibenrückseite“ durch die Pedalachse
-
Fahrer mit extrem langen oder kurzen
Oberschenkeln können von dieser Position
abweichen!
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c. Lenkerhöhe
-
Normal: Lenker auf gleicher Höhe wie Sattel
-
Sportlich: Höhenunterschied Sattel- zu
Lenkeroberkante max. 6-8 cm tiefer (Lenker
tiefer als Sattel)
-
Rückenprobleme / Anfänger: Lenker höher als
Sattel positionieren
d. Sitzlänge
-
Länge Unterarm mit Hand = Sitzlänge
-
Unterarm vom Ellbogen aus zwischen Sattel
und Lenker halten und Lenker bis zu den
Fingerspitzen vorschieben.
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2. Lenkerpositionen
a. Weiter Oberlenkergriff
b. Enger Oberlenkergriff
(Position 1a)
(Position 1b)
c. Biegungsgriff (Position 2)
d. Horngriff (Position 3)
e. Lange Oberlenkerposition (Position 4)
f. Zeitfahrposition (Position 5)
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3. Fahrtechnik
a. Sitzen / Gerade (Sitting Road)
Einsatz: Aufwärmen, Erholungsphase, Abwärmen

Trittfrequenzen zwischen 70 – 110 U/min

Beine parallel zum Bike führen

Knie dürfen nicht nach außen zeigen

Pedal im hinteren Bereich hochziehen

Fußgelenk in die Tretarbeit mit einbeziehen und nicht fixieren

Hände locker mit den Handballen aufgelegen. Die übrigen Finger
bilden eine lockere Faust. Möglichst nicht am Lenker ziehen!
b. Berg im Sitzen (Sitting Climb)
Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens

Ellbogen stärker gebeugt

Gesäß auf dem Sattel etwas nach hinten geschoben

Oberkörper möglichst ruhig halten

hoher bis höchster Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 40 – 70 U/min
c. Stehen (Runnings)
Einsatz: Abwechslung im Stehen – Fahren, Lockern

Fahren im Stehen mit aufrechtem Rücken und festen Stand auf
den Pedalen

Lenker im weiten Oberlenkergriff oder Biegungsgriff gefasst

Hände kaum belastet, keinen Zug ausüben, nicht aufstützen, nur
zum Gleichgewicht halten

Gesäß über der Sattelspitze

Widerstand niedriger bis mittlerer Bereich

Trittfrequenzen zwischen 60 U/min (Anfänger = „Walking“) – 100
U/min (Fortgeschrittene = „Jogging“)
d. Berg im Stehen (Standing Climb)
Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens, steiler Anstieg
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
Hände im Biegungs- oder Horngriff

Oberkörper pendelt dabei starker von links nach rechts und im
leichten Wiegetritt

gleichmäßig Fahrweise ohne große Schwankungen

kraftvoll treten

hoher bis höchster Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 50 – 70 U/min
e. Sprint (Double Speed)
Einsatz: Visualisierung des Bergabfahrens

im Sitzen mit ruhigem Oberkörper und angespannter
Bauchmuskulatur

Hände im Biegungsgriff oder lange Oberkörperposition /
Supermanposition

Widerstand nur so niedrig, dass der Fahrer die Pedale noch
kontrollieren kann und nicht die Pedale den Fahrer kontrolliert

Übergänge fließend, vor allem nach dem Sprint ein
gleichmäßiges und ruhiges Reduzieren der Trittfrequenz auf das
Ausgangsniveau

leichter bis hoher Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 110 – 160 U/min
f. Sprünge (Jumps)
Einsatz: Visualisierung von welliger Strecke / Beschleunigen oder Tempo
beibehalten

weite Oberlenkerhaltung, wobei kein Gewicht beim Aufstehen
auf die Arme verlagert wird

in regelmäßigen Abständen aus dem Sattel gehen und wieder
setzen (2, 4, 8, oder 16 Beats)

beim Aufstehen Bauchmuskulatur anspannen

Sprungintervalle beenden, wenn die Technik und
Bewegungskoordination sichtlich nachlässt

mittlerer bis hoher Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 50 – 70 U/Min
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g. Beobachtung Teilnehmer
Beine:
► Stimmt die Trittfrequenz = rpm?

Hält der TN den Beat?
► Sitzt der TN ruhig auf dem Sattel?

Stimmen die Sitzhöhe und der Sattelvorschub?

Ist die Knieführung parallel zum Rad und symmetrisch?

Setzt der TN Bewegungsinstruktionen und Tipps um?
Oberkörper:

Ist der Rücken gerade?

Ist das Becken nach vorne gekippt?

Hält er den Oberkörper ruhig?

Stimmt die Lenkerhöhe

Stimmt die Griffposition?
► Sind die Schultern und Ellbogen locker?
Kopf:

Wie ist der Gesichtsausdruck?

Hat der TN Spaß?

Ist der TN gedanklich abwesend?
► Trinkt der TN regelmäßig?
!! Lockere Ellbogen und Schultern
sind Grundvoraussetzungen für eine
gute Technik !!
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4. Musikzusammenstellung
Trittfrequenz → rpm

Trittfrequenz = Umdrehung pro Minute bzw. revolutions per minute
(rpm)

die Umdrehung bezieht sich darauf, wie oft der Kurbelarm eine
◦
komplette 360 - Bewegung vollführt.
Musikzusammenstellung → bpm → rpm

für eine Stunde kann fast jeder Musikstil genutzt werden

man muss nur die Geschwindigkeit der Musik analysieren, d.h. die
Beats pro Minute (bpm) herausfinden / zählen und daraus die korrekte
Trittfrequenz (rpm) / Technik (s. (3.) Fahrtechnik) ableiten

Beats zählen = bpm der Musik für 15. Sekunden mitzählen und mit 4
multiplizieren

außerdem sollte die Musik vom Charakter her der Technik entsprechen
Bsp.: Einfahren = neutral, einfach, leicht
Berg im Stehen = kraftvoll, schwer
Pause = entspannend, leicht
Jumps = kraftvoll

bpm → rpm = solange der Teilnehmer im Rhythmus der Musik fährt,
tritt er die Beats per Minute. Dann bedeuten 90 bpm auch 90 rpm.
Fährt er nur auf den halben Takt, z.B. bei einem Berg im Stehen, dann
bedeuten 128 bpm = 64 rpm.
Technik
Handpositionen
Trittfrequenzen
Sitzen / Gerade
(Sitting Road)
1a / 2 / 5
70 – 110 rpm
Berg im Sitzen
(Sitting Climb)
1a / 2 / 5
40 – 70 rpm
Stehen
(Runnings)
1a / 2
60 – 100 rpm
Berg im Stehen
(Standing
3
50 – 70 rpm
4/5/6
110 – 160 rpm
1a / 2
50 – 70 rpm
Climb)
Sprint
(Double Speed)
Sprünge
(Jumps)
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Stundenverlaufsplan
Fahrtspiel
Zeit
Inhalt
Visualisierung
Intensität
Musik
3:32 min
Einfahren
________
Grundwiderstand / 65%
Titel 1 = easy / light / neutral
90-100 rpm
3:04 min
Gerade i.
________
Widerstand + / 75%
Titel 2 = easy / light / neutral
Sitzen
3:07 min
Jumps
80-110 rpm
~~~~~~~~~
Widerstand + / 75-85 %
Titel 3 = powerful
60-80 rpm
6:42 min
Berg i.
Widerstand ++ / 85%
Titel 4 = powerful / heavy
Sehen
3:10 min
Runnings
50-70 rpm
xxxxxxxxxx
Widerstand - / 75-85 %
Titel 5 = powerful / heavy
70-100 rpm
3:46 min
Pause
________
Zurück auf
Titel 6 = easy / light / relaxing
Grundwiderstand / 65%
3:44 min
Gerade i.
________
Widerstand + / 75%
80-100 rpm
Titel 7 = neutral, powerful
Sitzen
80-110 rpm
3:27 min
Jumps
~~~~~~~~~
Widerstand + / 75%
Titel 8 = powerful, 60-80 rpm
…
…
…
…
…
ext. / int. Intervall
Kraftausdauer
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5. Aufbau Stunde
a. Warm up
Begrüßung
Einstellen der Räder
Sicherheitshinweise
 Getränk und Handtuch dabei?
 Brustgurt vom HF-Messer dabei?
 Bekleidung funktionell (eng anliegend)!
 Feste Schuhe, Schnürsenkel sichern!
 Standsicherheit des Bikes geprüft?
 Sitz eingerastet, Höhe eingestellt und festgestellt?
 Fuß im Pedal vorn angekommen, Bügel fest?
 Bremsprobe durchgeführt?
 Beine parallel zum Bike führen, Knie dürfen nicht nach außen
 zeigen!
Schmerzen – Übelkeit – Unwohlsein? = Trainingsabbruch!
Dauer: 8 – 10 min
Einfahren immer <130 bpm / geringer Widerstand (Grundwiderstand)
Techniktipps
b. Hauptteil
Dauer: 25 – 60 min
Langsame Belastungssteigerung
Mehrere Belastungshöhepunkte
Zum Ende leichte Reduktion der Belastung
Flüssigkeitsaufnahme!!!
Mittlerer – hoher Widerstand
c. Cool-down
Dauer: 8 – 10 min
Ausfahren immer <120 bpm, Geringer Widerstand, ruhig u. gleichmäßig atmen
Techniktipps, Flüssigkeitsaufnahme!!!
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d. Stretching
Dauer: 5 min
4 – 6 Übungen zusammenstellen, die nach Beendigung des Trainings
vorwiegend im Stehen mit dem Bike als Stütze oder direkt auf dem Bike
durchgeführt werden können.
Neben dem Indoorbike
1)
Nacken- und Halsmuskulatur
Kopf nach vorne, links und rechts neigen und halten, wobei
die Schulterachse ihre bodenparallele Position nicht
verlässt.
2)
Schulter
Zum lockern Arme und Schultern kreisen. Zur Dehnung
Ellbogen über den Kopf nehmen und die Handfläche
zwischen die Schulterblätter legen. Pro Seite 10-30 Sek.
halten.
3)
Oberarm und Schulter
Die Hand unter dem Kinn vorbei auf die gegenüberliegende
Schulter legen und mit der anderen Hand den Ellbogen in
Richtung der Schulter drücken.
4)
Unterarme und Handgelenke
Handgelenk bei geradem, erhobenem Arm überstrecken.
Dabei zeigt die Handfläche vom Körper weg, Fingerspitzen
nach unten.
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5)
Rumpf
Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper ist
seitlich geneigt, der Arm über den Kopf gebeugt, und der
andere liegt seitlich am Oberschenkel auf.
6)
Rücken und Oberschenkelrückseiten
Kerzengerader Stand mit erhobenen Armen. Danach die
Arme herunter in den Nacken nehmen und ganz langsam
Wirbel für Wirbel den Kopf auf die Brust beugen und
Rücken-, Brust- und Lendenwirbelsäule rund machen, bis
man schließlich bei gestreckten Beinen ganz entspannt
herunterhängt. Hände berühren die Füße. Genauso
langsam wieder aufrichten, bis man wieder ganz groß ist.
7)
Wadenmuskulatur
In Schrittstellung gegen eine Wand stützen. Füße zeigen
parallel nach vorne, das hintere Bein ist gestreckt. Das
vordere Bein so weit einbeugen, dass eine Dehnung in der
hinteren Wade zu spüren ist. Durch ein leichtes Beugen
des hinteren Beins, und etwas aufrechterem Oberkörper,
verlagert sich die Dehnung in die Achillessehne und den
M. soleus.
8)
Oberschenkelrückseite (Beuger) und Waden
In Schrittstellung mit geradem Rücken und angezogener
Fußspitze nach vorne beugen. Dehnung in Wade und
Oberschenkelrückseite.
Oder mit überkreuzten Füßen, bei gestreckten Beinen
nach vorne beugen.
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9)
Oberschenkelvorderseite
Mit der linken Hand das Sprunggelenk oder den Fußspann
des linken Beines erfassen und langsam zum
Gesäßmuskel ziehen, so dass ein Spannungsgefühl
entsteht. Dabei Hüfte nach vorne bringen, Oberschenkel
parallel zueinander und Oberkörper aufrecht halten. Pro
Seite 20-30 Sek.
10) Adduktoren
In weiter Grätschstellung bei nach vorne zeigenden Füßen
ein Knie so weit beugen, bis man die Dehnung an der
Innenseite des Oberschenkels über das Knie hinweg spürt.
Auf dem Indoorbike
1) Hals und Nacken
Den Kopf freihändig 5-6 Sek. nach links und rechts
neigen. Verstärkung durch den Zug mit einem Arm
oder bei rundem Rücken das Kinn auf die Brust legen
und dies mit einem Arm unterstützen.
2) Wirbelsäule / Rumpf
Freihändig fahren, räkeln und sich mit nach oben
gestreckte Armen so groß wie möglich machen.
3) Schultergürtel
Bei schmal gefasstem Lenker und gestreckten Armen werden beide Schultern
bis zu den Ohren gehoben und nach unten gedrückt. Eine Hand vom Lenker
lösen, den Arm locker hängen lassen und die Schulter oder den ganzen Arm
vor- und rückwärts kreisen.
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4) Unterarmmuskulatur
Einem Arm mit der Handinnenfläche nach oben und
nach vorne ausstrecken und mit der anderen Hand die
Finger Richtung Boden ziehen. 20 Sek. halten.
5) Hände und Arme
Während eine Hand am Lenker liegt, wird die andere mit Handrücken und
Fingern nach oben zeigend 10 Sek. so fest in die Taille gestemmt, dass eine
Dehnung spürbar ist. Zur Unterstützung Handgelenke kreisen.
6) Rücken
In normaler Lenkergriffhaltung wird der Rücken rund
gemacht (Katzenbuckel) und gestreckt.
Während die linke Hand den Lenker hält, wird der
andere Arm unter dem linken Arm hindurchgeführt, so
dass es zu einer Verdrehung des Oberkörpers mit
Dehnung der Rumpfmuskeln kommt. Pro Seite: 5-10
Sek.
7) Oberschenkelrückseite
Aus dem Sattel erheben und das linke Pedal nach
vorne in 9-Uhr-Position bringen. Ballen ruhen auf den
Pedalen, Fersen absenken, Beine strecken und den
ebenfalls gestrecktem Oberkörper nach vorne
absenken. Anschließend Bein wechseln.
8) Oberschenkelvorderseite
Einen Fuß vom Pedal nehmen und mit der Hand das
Fußgelenk der gleichen Seite umgreifen. Das Knie ein
wenig nach hinten führen, bis die Dehnung fühlbar ist.
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9) Waden und Achillessehne
Aus dem Sattel erheben, die Kurbel senkrecht halten
und das untere Bein durchdrücken. Dabei die Ferse
dieses unteren gestreckten Beines so weit nach unten
drücken, bis die Dehnung eintritt. Für die Dehnung der
Achillessehne, das Knie des gestreckten Beines etwas
beugen.
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6. Literaturverzeichnis
Günther, Marc: Indoor-Cycling. Optimal trainieren für Kondition und Figur.
G|U 2004 (ISBN 3-7742-6243-8)
Schmidt, Achim: Indoor-Cycling. Meyer & Meyer Verlag 2001 (ISBN 978-3-89899376-0)
Schwinn ® Fitness: Certification Instructor Manual. Stairmaster 2011
Zintl, Fritz: Ausdauertraining. BLV 1997 (ISBN 3405160510)
Fotos: SpoSBw / FMZ / H. Kemper
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Übungen: HFw S. Storck
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