Suunto T6c Running Guide DE

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SUUNTO t6c
RUNNING GUIDE
Von
Eddie Fletcher
Fletcher Sport Science
www.fletchersportscience.co.uk
1
Suunto Running Guide
2
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1.
2.
EINLEITUNG 4
SO BENUTZT MAN DIESEN RATGEBER
6
3.
So geht´s
3.1. Der Einstieg
7
3.2. Einstellen der Aktivitätsklasse und der max. Leistungskapazität auf
Basis von Aktivitätsniveau, Aktivitätsumfang und Laufzeiten über
1500 m, 5000 m, 10000 m, Halbmarathon und Marathon
13
3.3. Einstellen der Aktivitätsklasse und der max. Leistungskapazität auf
Basis der Aktivität, dem Aktivitätsumfang und einem Cooper Lauftest
18
3.4. Automatische Anpassung der Aktivitätsklasse und der
3.5. Der Trainingseffekt-Rechner
21
22
4.
DIE GRAFISCHEN AUSWERTUNGEN DES TRAINING
MANAGERS VERSTEHEN
23
5.
WAS BEDEUTET DAS ALLES? Trainingseffekt-Level
5.1. Allgemeine Hinweise
5.2. Ein Laufbeispiel
5.3. Trainingseffekt 5
5.4. Wie weiß ich, ob ich mich verbessere oder verschlechtere?
5.5. Sollte ich mich ständig verbessern?
5.6. Weitere Tests für Läufer
6.
GLOSSAR
6.11. Maximale Herzfrequenz
44
44
45
46
47
48
52
53
53
53
53
REFERENZEN
54
6.1. Wie funktioniert die Suunto t6c?
6.2. Wie einfach ist es, Daten aufzuzeichnen?
6.3. Wie genau ist die Analyse der Suunto t6c?
6.4. Herzfrequenzvariabilität
6.5. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
6.6. Trainingseffekt und Regeneration
6.7. Sauerstoffverbrauch
6.8. Atmungsfrequenz und Ventilationsrate
6.9. Vitalkapazität
6.10. Ruheherzfrequenz
7.
28
31
36
38
40
42
33
1. EINLEITUNG
Mit dem Kauf der Suunto t6c zeigen Sie ganz deutlich,
wie wichtig Ihnen Ihre Fitness, Ihr Training und Ihre
Laufleistung ist. Zudem wissen Sie eine andere Art des
Trainings zu schätzen, bei dem Wert auf die Balance
zwischen richtigem Trainingsreiz und angemessener
Erholung und Regeneration liegt.
In Ruhe ist Ihr Körper in Balance. Soll sich Ihre Laufleistung verbessern, müssen Sie Ihren Körper
physiologisch unter Stress setzen. Diesen physiologischen Stress nennt man Training. Ihr Körper
reagiert auf Training mit einem Trainingseffekt. Der
Trainingseffekt wiederum benötigt ausreichend Ruheund Erholungsphasen, um Verletzungen, Krankheit
oder der Gefahr von Übertraining vorzubeugen.
Beim Laufen werden Trainingszonen seither über
festgelegte Formeln oder einen Test im Sportlabor
bestimmt. Einige dieser Formeln kennen Sie wahrscheinlich, % der maximalen Herzfrequenz oder
Herzfrequenzreserve, % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), Laktatwerte, Laufgeschwindigkeit
oder einer Kombination aus diesen Daten.
Mit dem traditionellen Ansatz können jedoch drei
wichtige Fragen nicht geklärt werden:
-Wie lange soll ich trainieren (Dauer)?
-Wie intensiv soll ich trainieren (Intensität)?
-Wie lange soll ich mich erholen (Regeneration)?
Erfolgreiches Laufen erfordert eine optimale
Abstimmung von Dauer-Intensität- Regeneration.
Trainingseffekt ergibt sich aus der Kombination von
Dauer und Intensität.
Das Ausmaß des Trainingseffekts bestimmt
die Länge der notwendigen Regeneration
bis zum nächsten Training.
Die Suunto t6c ist ein innovatives Trainingsinstrument,
und verwendet für die Messung von Trainingseffekt
sowie Erholung und Regeneration Ihren einzigartigen
physiologischen „Fingerabdruck“. Sie sieht aus wie ein
herkömmlicher Herzfrequenzmonitor, ist jedoch viel
mehr als nur das. Anhand von Herzfrequenzvariabilität
(HRV) und EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption) berechnet sie genau, wie groß der
physiologische Stress für Ihren Körper ist und zeigt
den Trainingseffekt für jede einzelne Laufeinheit an.
4
Darüber hinaus berechnet sie den Sauerstoffverbrauch
sowie Atmungsfrequenz und Respirationsrate als Maß
für die Trainingsintensität.
Zu den exakten Messungen zählen die Erfassung
der Herzschlagintervalle sowie deren Abweichung.
Die Suunto Training Manager Software stellt Ihnen
die daraus berechneten Informationen über Ihre
körperliche Leistung, noch während Sie laufen, in einem
benutzerfreundliche Format zur Verfügung. Ihre Daten
werden immer wieder neu berechnet und somit wird
die Suunto t6c zu einem verlässlichen Instrument zur
Messung Ihrer Laufleistung.
Die Technologie zur Analyse von Herzschlagdaten
und Herzfrequenzvariabilität wurde von Firstbeat
Technologies LTd. für den Einsatz mit der Suunto
Training Manager Software entwickelt.
Dieser Ratgeber zeigt, wie die Technologie der Suunto
t6c zur Messung von Laufleistungen eingesetzt wird.
Wichtige Begriffe werden definiert und Sie erfahren,
wie Sie die Suunto Training Manager Software ganz
individuell einstellen können.
Die Suunto t6c personalisiert Ihr Training. Sie können
sich also auf Ihren persönlichen Trainingseffekt sowie
die Erholungs- und Regenerationsphasen konzentrieren,
um Ihre Leistung zu optimieren. Natürlich brauchen Sie
nach wie vor einen strukturierten und periodisierten
Trainingsplan, doch mit der Suunto t6c sind Sie bei der
Planung von Dauer, Intensität und Erholungsphasen
einzelner Trainingseinheiten nicht länger auf
Vermutungen angewiesen.
Mein Dank gilt Suunto Oy und Firstbeat Technologies
Ltd. für Ihre Unterstützung und die Genehmigung,
Informationen aus Ihren Trainingshandbüchern und
technischen Anleitungen zu entnehmen. Im Sinne eines
besseren Verständnisses wurde die Terminologie an
einigen Stellen vereinfacht. Besonderer Dank geht an
die Athleten, die mir gestattet haben, Ihre Daten in
diesem Ratgeber zu verwenden.
Über den Autor: Eddie Fletcher MSc ist Sport- und
Trainingsphysiologe und Trainer mit Schwerpunkt
Ausdauersport.
www.fletchersportscience.co.uk
email [email protected]
Mobil +44 7711 092733 Tel +44 1386 40050
www.suunto.com und
www.firstbeattechnologies.com
Beginnen Sie kein Lauftraining wenn Sie
verletzt sind oder sich nicht wohl fühlen.
Fragen Sie im Zweifelsfall vorher Ihren
Arzt. Dieser Ratgeber ist für Erwachsene
gedacht. Kinder unter 18 sollten sich an einen
qualifizierten Lauftrainers wenden.
Hinweis: Teile dieses Ratgebers wurden dem
Suunto Handbuch entnommen, weiteres,
urheberrechtlich geschütztes Material ist
Eigentum von Suunto. Die Wiedergabe
erfolgt mit Genehmigung.
In diesem Ratgeber finden Sie ausschließlich Hinweise
zu den Trainingsfunktionen der Suunto t6c.
Im Lieferumfang der Suunto t6c enthalten ist eine
schriftliche Kurzanleitung sowie eine CD-Rom mit
Training Manager Software und Handbuch.
Optional erhältlich sind ein PC-POD, mit dem Sie
Ihre Herzfrequenzdaten in Echtzeit auf einem PC
anzeigen können (bspw. beim Training auf einem
Laufband) sowie ein Foot POD zur Messung von
Laufgeschwindigkeit und Distanz.
Die Software bietet ein vielseitiges Tagebuch und
Planungsfunktionen, mit denen Sie Ihr Training
auswerten können, darunter Höhe, Temperatur
und Stoppuhr.
55
2.So benutzt man
diesen Ratgeber
3. So geht´s
3.1 Der Einstieg
Natürlich können Sie den kompletten Ratgeber lesen, bevor Sie Ihr Lauftraining mit Ihrer Suunto t6c
überwachen. Wenn Sie allerdings ungeduldig sind
und sofort loslegen möchten, sollten Sie die Setup
Anweisungen für die Training Manager Software
in Abschnitt 3 genau durchlesen. Erklärungen für
unbekannte Begriffe finden Sie im Glossar in Abschnitt 6.
Nutzen Sie das Glossar immer wieder als
Unterstützung, wenn es darum geht, die
Anleitungen in diesem Ratgeber zu verstehen
und zu interpretieren.
Erfahrene Läufer sollten ihre persönlichen Einstellungen
in der Training Manager Software anhand von Laufzeiten (Abschnitt 3.2) vornehmen.
Allen Einsteigern wird empfohlen, einen Cooper Test
(Abschnitt 3.3) zu absolvieren und die Training Manager
Software mit diesen Daten zu personalisieren. Ihre
Einstellungen können Sie aktualisieren, wenn Sie den
Test von Zeit zu Zeit wiederholen.
Sie haben den Inhalt aus der Verpackung genommen,
die Uhrzeit eingestellt (siehe Kurzanleitung oder
Handbuch auf der CD) und die Software installiert
(gehen Sie auf www.suunto.com und aktualisieren
Sie Ihre Software mindestens mit Version 2.3.0). Das
Fenster mit dem Startdialog öffnet sich. Klicken Sie
auf ”New user (Neuer Benutzer)“ – geben Sie Ihren
Benutzernamen und ein Passwort (falls gewünscht) ein.
Wählen Sie bei den Maßeinheiten metrisch oder
imperial (britisch), darüber hinaus ‘Year of Birth
(Geburtsjahr)’,‚‘Weight (Gewicht)’,‚‘Gender
(Geschlecht)’, ‚‘Height (Größe)’ und ‘Level of Activity
(Aktivitätsniveau)’. Die Bedeutung der einzelnen
Aktivitätsniveaus wird erklärt. Als Raucher aktivieren
Sie das entsprechende Kästchen ‘Smoker (Raucher)’.
Bitte schätzen Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe nicht
einfach – messen Sie genau und denken Sie auch
daran, diese Angabe von Zeit zu Zeit zu korrigieren,
wenn Sich Ihr Gewicht ändert (insbesondere wenn Ihr
Trainingsplan eine Gewichtreduzierung vorsieht)
Klicken Sie auf ‘Create user (Benutzer einrichten)’
und dann auf ‘Login’.
6
7
Damit gelangen Sie direkt zum zentralen Setup-Dialog.
Mit einem Klick auf ‚Edit (Bearbeiten)’ öffnen Sie das
Menü ‚Settings (Einstellungen)’. Wählen Sie ‚‘Add
(Hinzu)’, fügen “Running“ als Sportart hinzu und
bestätigen Sie mit “OK“. Achten Sie darauf, dass die
Einheiten wie gewünscht gewählt sind, also metrisch
oder britisch.
In diesem Fenster sehen Sie außerdem folgende
Auswahlmöglichkeiten: ‘Always confirm deletions
(Löschen immer bestätigen)’, ‘Use log transfer wizard
(Übertragungs-Assistenten verwenden)’, ‘Update activity
class automatically (Aktivitätsniveau automatisch
aktualisieren)’, ‘Update personal parameters automatically (Persönliche Parameter automatisch aktualisieren)’
und ‘Confirm automatic update of activity class
(Aktualisierung des Aktivitätsniveaus bestätigen)’ –
lassen Sie die Häkchen vorerst stehen.
Klicken Sie nun auf ‘Personal (Persönlich)’.
Links sehen Sie die Basisdaten, die Sie zuvor eingegeben
haben - ‘Year of birth (Geburtsjahr)’, ‘Weight (Gewicht)’,
‘Height (Größe)’, ‘Gender (Geschlecht)’ und ‘Activity
class (Aktivitätslevel)’.
Klicken Sie auf ‘Calculate personal parameters
(Persönliche Parameter berechnen)’ and ‘Calculate
training effect levels (Trainingseffektniveaus
berechnen)’. Die Software berechnet daraufhin für
Sie ‘Rest HR (Ruhe-HF)’, ‘Max HR (Max. HF)’, ‘Max
performance capability (Max. Leistungskapazität)’
und ‘Vital capacity (Vitalkapazität)’ entsprechend
Ihrem Geburtsjahr, Gewicht, Geschlecht, Größe und
Aktivitätsniveau.
Die Software berechnet außerdem die 5 TrainingseffektLevels mit EPOC-Werten - ‘User EPOC levels (Benutzer
EPOC-Level)’. Diese Werte sind abhängig vom Aktivitätsniveau, das Sie unter ‚New user (Neuer Benutzer)’
‘Login’ angegeben haben.
BEACHTE: Wenn Sie später Ihr Aktivitätsniveau ändern, sollten Sie nicht vergessen,
erneut ‘calculate training effect levels
(Trainingseffektniveaus berechnen)’ zu
klicken, damit die korrekten BenutzerEPOC-Level angezeigt werden.
Sie haben nun Ihre persönlichen Basisinformationen
eingestellt. Die Software wird jede Ihrer Laufeinheiten,
die Sie in das Programm übertragen, anhand dieser
Informationen analysieren. Beachten Sie, dass die
berechneten Werte nur Schätzungen sind und zu
ungenauen Ergebnissen bei der Analyse des Trainingseffektes und der Gesamtleistung führen können.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre ganz
persönlichen Einstellungen vornehmen.
Einige Ihrer persönlichen Einstellungen können Sie
anhand von Laufleistungen (Abschnitt 3.2) oder durch
einen Cooper-Lauftest (Abschnitt 3.3) ermitteln.
Denken Sie auch daran, persönliche Angaben ggf. zu
ändern – Ihr Ruhepuls bspw. kann mit zunehmender
Fitness sinken oder bei Lauftests ergibt sich eine
niedrigere maximale Herzfrequenz, die sich natürlich
dann im weiteren Verlauf des Trainings erhöhen
sollte. Achten Sie bei Testwiederholungen oder
Trainingseinheiten mit maximaler Intensität auf
Änderungen der Werte.
‘Max respiration rate (Max. Atmungsfrequenz)’
und ‘Max ventilation (Max. Ventilation)’ sind
Hintergrundberechnungen, die die Software automatisch auf Basis Ihrer Trainingsleistungen anpasst.
Sollten Sie einen Lungenfunktionstest gemacht haben,
tragen Sie den Wert für Ihre Vitalkapazität ein.
Ihre persönlichen Einstellungen müssen Sie auch in Ihre
Suunto t6c im Modus PERSONAL eingeben. Viele der
Berechnungen beziehen sich auf diese Einstellungen,
deshalb sollten Sie Ihre Angaben so genau wie möglich
machen.
Messen Sie Ihren Ruhepuls und tragen Sie den
korrekten Wert in das Feld ‘Rest HR (Ruhe-HF)’ ein.
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen,
ändern Sie den Wert im Feld ‘Max HR (Max. HF)’.
8
9
Gewicht:
Kilogramm
(kg)or
oder
Pfund(lb)
(lb)
Weight:
kilograms
(kg)
pounds
Größe:
Zentimeter (cm)
Fuß (ft)
(ft)
Height:
centimeters
(cm)oder
or feet
Aktivitätsklasse:
bis10
10
Activity class: 0 0to
Geschlecht:
männlich
oder weiblich
Gender:
male or female
Geburtsjahr: Geburtsjahr
Birth year:
Year of birth
Maximale Herzfrequenz: Schläge pro Minute (Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein,
Maximum heart rate: beats per minute (Enter your real maximum heart rate, if you know it.
soweit Sie Ihnen bekannt ist.)
Otherwise,you
canSie
calculate
it Berechnungsformel
using the formulaheranziehen:
210-(0.65 x AGE))
Ansonsten können
folgende
210-(0.65 x ALTER)
FitnessMETS:
METS:
METS
value
Fitness
METS-Werte
Fitness METs-Werte (Metabolisches Äquivalent) sagen
aus, wie viel Energie Ihr Körper im Vergleich zum
Ruhezustand verbrauchen kann. Allgemein gesagt,
je höher Ihr maximaler MET-Wert ist, desto schneller
können Sie laufen. Auf Basis Ihrer anderen
Einstellungen berechnet die Suunto t6c einen StandardMETs-Wert. Wenn sie Ihren aktuellen METs kennen,
sollten Sie diesen verwenden. In Abschnitt 6.7 wird
METs umfassend erklärt.
Die Funktion Training Effect ist ein Merkmal der Suunto
t6c. Sie misst den tatsächlichen Effekt, den ein Training
auf Ihre körperliche Fitness hat. Mit Training Effect
können Sie sicher sein, dass Sie mit Ihrem Training die
beabsichtigte Wirkung erzielen.
Trainingseffekt (TE)/EPOC (Excess Post-exercise Oxygen
Consumption können auf der Suunto t6c in Echtzeit
verfolgt werden. Sie können die Anzeige TE/EPOC auf
der Uhr im DISPLAY Modus wählen.
Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen
Herzfrequenzzone (temporäre Trainingsintensität) und
Trainingseffekt (Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
– vgl. Abschnitt 6.6). Beim Zonentraining versuchen Sie,
Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings
innerhalb einem bestimmten Bereich zu halten. Für den
Trainingseffekt reicht es, wenn Sie den gewünschten
Wert einmal während des Trainings erreichen.
BEACHTE: Der Wert für den Trainings-effekt
ist aufgrund der höheren Berechnungskapazität in der Training Manager Software
genauer also auf der Uhr – entnehmen Sie
den tatsächlichen Trainingseffekt immer der
Analyse der Training Manager Software.
Training Effect ist eine hochentwickelte Funktion,
die Sie in vielerlei Hinsicht unterstützen kann. Den
Trainingseffekt können Sie sich im Modus TRAINING auf
der Uhr anzeigen lassen. Der aktuelle Trainingseffekt
wird auf dem Display und zusätzlich auf einer 5-stufigen
Skala im Tachoformat auf der rechten Seite des Displays
dargestellt.
Mit dem Trainigseffekt-Rechner (Abschnitt 3.5) in der
Suunto Training Manager Software können sie unter
Angabe des gewünschten Trainingseffektes die dafür
notwendige Trainingsdauer und die durchschnittliche
Herzfrequenz berechnen.
Wichtiger Hinweis – An dieser Stelle ist
es wichtig, dass Sie wissen, wie man
seine Aktivitätsklasse einstellt und wie
die Software den Wert für die Max.
Leistungskapazität berechnet.
In den Aktivitätsklassen 0-7 wird die Max.
Leistungskapazität (METs) auf Basis Ihres Alters,
Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht berechnet.
In den Aktivitätsklassen 7.5 bis 10 erfolgt die
Bestimmung der Max. Leistungskapazität (METs)
automatisch per Software entsprechend der
nachfolgenden Einteilung.
Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) für Frauen und Männer in der Software.
Activity class
Aktivitätsklasse
(Frauen)
(male)
Max.
Max performance
Leistungskapazität
capability
(METs)
(METs)
Activity class
Aktivitätsklasse
(Männer)
(female)
Max.
Max performance
Leistungskapazität
capability
(METs)
(METs)
7.5
17.4
7.5
15.7
8
18.6
8
16.9
8.5
19.7
8.5
18
9
20.9
9
19.1
9.5
22
9.5
20.3
10
23.1
10
21.4
Wenn Sie die automatische Softwareeinstellung
verwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasse
und Max. Leistungskapazität (METs) ungenau sein.
Außerdem können die Angabe von Alter, Geschlecht
und Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehr
intensivem Training reduzieren.
Je fitter Sie sind, desto intensiver müssen Sie
normalerweise trainieren, um einen bestimmten
Trainingseffekt/EPOC-Wert zu erreichen. Deshalb
ist es logisch, die Aktivitätsklasse und die Werte für
Trainingseffekt/EPOC entsprechend der wöchentlichen
Trainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen – Tabelle
3.1a. Ihre Max. Leistungskapazität (METs) sollten Sie
anhand Ihrer Laufzeiten oder mit einem CooperLauftest individuell bestimmen (vgl. Abschnitt 3.2-3.3).
Sollten sie jedoch weder Ihre Laufleistung noch einen
der genannten Tests für Ihre Einstellungen verwenden
möchten, können Sie Ihre Aktivitätsklasse ganz einfach
anhand der jeweiligen Beschreibung bestimmen.
Mithilfe der Software wird Ihre Aktivitätsklasse dann
10
Bestimmen Sie Ihre persönliche Aktivitätsklasse
mithilfe der Beschreibung in Abschnitt 3.1a. Die
Aktivitätsklassen sind von 0 – 10 eingestuft. 9.5
bis 10 entspricht ‚Weltklasse bzw. Internationaler
Standard’. Die Aktivitätsklassen 7.5 bis 10 bezeichnen erfahrene Ausdauerathleten. Treffen Sie Ihre
Wahl auf jeden Fall gut überlegt.
automatisch nach oben oder unten angepasst, je
nachdem, ob Sie mehr oder weniger als angegeben
trainieren (vgl. Abschnitt 3.4).
Welchen Umfang eine Trainingseinheit haben
muss, um einen bestimmten Trainingseffekt
zu erzielen, hängt von Ihrer Aktivitätsklasse
und Ihrer Herzfrequenz während des Trainings
ab. Die Tabellen 5a und 5b in Abschnitt
5.1 zeigen für jede Aktivitätsklasse und
die verschiedenen Trainingseffekt-Levels,
wie lange maximal und mit wie viel % der
maximalen Herzfrequenz trainiert werden
muss.
Schauen Sie sich diese Tabellen gut an, damit Sie auf
jeden Fall mit dem richtigen Umfang und der richtigen
Intensität gemäß Ihrer Aktivitätsklasse trainieren.
11
Table 3.1a Aktivitätsklassen 0-10
Activity
Description
Art
der Aktivität
Activity time
Zeitlicher
Umfang
Activity Class
Aktivitätsklasse
Keine
regelmäßige
Ausübung
Freizeitsport oder
No regular
participation
invon
recreational
schwerer
körperlicher
Aktivität
sports or
heavy physical
activity
Vermeiden
Sie, wann
immer
möglich,possible
Always avoid
exertion
wherever
Anstrengung
0
Keine
regelmäßige
Ausübung
No regular
participation
invon Freizeitsport oder
schwerer körperlicher Aktivität
Gehen
das
WalkSie
forspazieren,
pleasure,gewöhnen
routinely Sie
usesich
stairs,
Treppensteigen an, bewegen Sie sich hin und
occasionally exercise sufficient to cause
wieder gerade so, dass Sie außer Atem kommen
heavy
breathing or perspiration
oder
schwitzen
1
Regelmäßige
und moderate
körperlicheor
Aktivität
Regular participation
in recreation
work in
der Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit,
requiring modest physical activity, such as yard
Nordic Walking oder Laufen mit mäßiger Intensität
10-60
Minuten
pro
Woche
10-60
minutes
per
week
2
Regelmäßige
und moderate
körperlicheor
Aktivität
Regular participation
in recreation
work in
requiring modest physical activity, such as yard
Nordic Walking oder Laufen mit mäßiger Intensität
Mehr
Stunde
Woche
Overals
1 1hour
perpro
week
3
recreational sports or heavy
physical activity
work, Nordic walking or moderate intensity
running
4
such as running, aerobic classes or high intensity
running
Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität in
Regular participation in recreation or work
requiring
modest
activity,
such
as yard
Nordic
Walking
oder physical
Laufen mit
mäßiger
Intensität
30-60 Minuten pro Woche
30-60 minutes per week
5
running
requiring
modest
activity,
such
as yard
Nordic
Walking
oder physical
Laufen mit
mäßiger
Intensität
1-3 Stunden pro Woche
requiring
modest
activity,
such
as yard
Nordic
Walking
oder physical
Laufen mit
mäßiger
Intensität
Mehr als 3 Stunden pro Woche
Ausdauersportler (Verein/Regionale Ebene)
Ausdauersportler (Verein/Regionale Ebene)
7-9 hours per week
8
Ausdauersportler
(Nationale
Ebene)
Endurance athlete
(National
level)
9-11
pro week
Woche
9-11Stunden
hours per
8.5
Ausdauersportler
(Nationale
Ebene)
Endurance athlete
(National
level)
11-13
Stunden
pro Woche
11-13
hours per
week
9
Ausdauersportler
(Internationale
Ebene)
Endurance athlete
(International
level)
13-15
Stunden
pro Woche
13-15
hours per
week
1-3 hours per week
Over 3 hours per week
Ausdauersportler
(Internationale
Ebene)
Endurance athlete
(International
level)
12
Ein Läufer mit einer persönlichen Bestzeit von
16:50 (Tab. 3.2a) über 5000 m hätte eine Max.
Leistungskapazität von 17.4 METs, was laut Software
Aktivitätsklasse 7.5 entspricht. Beträgt der wöchentliche
Trainingsumfang (Aktivitätsumfang) jedoch 9-11
Stunden, würde das einer Aktivitätsklasse 8.5 (Tab. 3.1a)
entsprechen.
Tab. 3.2a – Männer – Aktivitätsklasse laut Software nach Laufleistung (min:sek)
AktivitätsActivity
klasse
class
METS
1500m
5000m
10000m
HalbHalf
Maramarathon
thon
Marathon
Marathon
7.5
17.4
4:35
16:50
34:55
77:00
161:00
8
18.6
4:15
15:55
33:00
73:00
153:00
8.5
19.7
4:05
15:10
31:25
70:00
145:00
9
20.9
3:50
14:25
29:55
66:00
138:00
9.5
22
3:40
13:45
28:40
63:00
132:00
10
23.1
3:35
13:10
27:30
61:00
127:00
Die Bestzeit einer Läuferin über 1000 m entspricht
Klasse 8. Ihre wöchentliche Trainingszeit
(Aktivitätsumfang) von 36:00 (Tab. 3.2b) ergäbe eine
Max. Leistung von etwa 11-13 Stunden pro Woche und
damit einer Kapazität von 16.9 METs, was laut Software
der Aktivitätsklasse 9 entspricht (Tab. 3.1).
7
Tab. 3.2b – Frauen – Aktivitätsklasse laut Software nach Laufleistung (min:sek)
running
Endurance athlete (Club/Regional level)
_Ihre Laufzeit über 1500 m, 5000 m, 10000 m,
für einen Halbmarathon oder einen Marathon
Als Ausdauersportler in den Aktivitätsklassen 7.5-10
kann man Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität
(METs) anhand der in Tabelle 3.2a und 3.2b
angegebenen Laufzeiten für 1500 m, 5000 m, 10,000
m, Halbmarathon oder Marathon ablesen und sie
entsprechend Tabelle 3.1a an das Aktivitätsniveau oder
den wöchentlichen Trainingsumfang (Aktivitätsumfang)
anpassen.
6
running
Endurance athlete (Club/Regional level)
Sie müssen zwei Dinge wissen, um diese
Methode anzuwenden:
_die Anzahl der Stunden, die Sie pro Woche
trainieren (Aktivitätsumfang)
running
Regelmäßiges, hartes körperliches Training wie Laufen, Weniger als 30 Minuten pro Woche
Less than 30 minutes per week
Regular
participation
in heavy
Aerobic
oder
sehr intensives
Laufenphysical exercise,
3.2 Einstellen der Aktivitätsklasse und
der Max. Leistungskapazität auf Basis von
Aktivitätsniveau, Aktivitätsumfang und
Laufzeiten über 1500 m, 5000 m, 10000 m,
Halbmarathon und Marathon
5-7 hours per week
Mehr
alsthan
15 Stunden
pro
Woche
More
15 hours
per
week
7.5
9.5
10
AktivitätsActivity
klasse
class
METS
1500m
5000m
10000m
HalbHalf
Maramarathon
thon
Marathon
Marathon
7.5
15.7
5:05
18:35
38:30
85:00
175:00
8
16.9
4:45
17:35
36:00
80:00
165:00
8.5
18.0
4:30
16:35
34:00
76:00
160:00
9
19.1
4:15
15:35
32:30
72:00
155:00
9.5
20.3
4:05
15:00
31:00
69:00
150:00
10
21.4
3:35
14:40
30:00
67:00
140:00
13
Es kann sein, dass die von der Software berechnete
Max. Leistungskapazität für die Aktivitätsklassen 7.5 bis
10 nicht Ihre tatsächliche Laufleistung widerspiegelt.
Sie können Ihre Einstellung unter Verwendung der
Laufleistungen in den Tabellen 3.2c (Männer) und 3.2d
(Frauen) personalisieren.
Wählen Sie eine Strecke und Ihre persönliche Zeit und
lesen Sie den Wert für die Max. Leistungskapazität ab.
Tragen Sie diese Zahl unter ‚PERSONAL (PERSÖNLICH)’
in das Feld Max. Leistungskapazität ein.
Wenn Sie die automatische Softwareeinstellung
verwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasse
und Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehr
intensivem Training reduzieren.
Deshalb ist es logisch, die Aktivitätsklasse und EPOCWert (Trainingseffekt) entsprechend der wöchentlichen
Trainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen – Tabelle
3.1a. Personalisieren Sie Ihre Max. Leistungskapazität
(METs) anhand Ihrer Laufzeiten und den Werten aus
Tabelle 3.2c (Männer) oder 3.2d (Frauen).
Liegt Ihre Aktivitätsklasse aufgrund Ihrer
Laufleistung und gemäß METs im Bereich 7.5-10,
sollten Sie diese Einstellung übernehmen,
auch wenn Ihr tatsächlicher Aktivitätsumfang
unter dem angegebenen Wert liegt. Ist Ihr
persönlicher Aktivitätsumfang höher und
Sie werden einer höheren Aktivitätsklasse
zugeordnet, sollten Sie den Wert maximal
um 2 Klassen erhöhen.
14
Die Bestimmung der Aktivitätsklasse über die
Laufleistung ist in den Aktivitätsklassen 0-7
umfassender, da die Max. Leistungskapazität (METs)
aus Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht und
zusätzlich der von Ihnen zu Beginn angegebenen
Aktivitätsklasse berechnet wird.
Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand von
Aktivitätslevel oder wöchentlicher Trainingszeit
(Aktivitätsumfang) bestimmen wollen, entnehmen Sie
Ihre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen
3.2c (Männer) und 3.2d (Frauen).
BEACHTE: WENN SIE IHREN
AKTIVITÄTSUMFANG ZUR BERECHNUNG
IHRER AKTIVITÄTSKLASSE VERWENDEN
ODER IHRE LAUFLEISTUNG ZUR EINSTELLUNG
DER MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT, SOLLTEN
SIE DIE AUTOMATISCHE UPDATE-FUNKTION
DEAKTIVIEREN.
DEAKTIVIEREN UND AKTIVIEREN KÖNNEN
SIE DIE AUTOMATISCHE UPDATE-FUNKTION
IM MENÜ ‚EDIT (BEARBEITEN)’ ‚PERSONAL
(PERSÖNLICH)’
PRÜFEN SIE REGELMÄSSIG, OB DIE
WERTE FÜR AKTIVITÄTSUMFANG UND
MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT IN DEN
EINSTELLUNGEN KORREKT SIND
Tabelle 3.2c Laufleistung Männer (min:sek)
VO2max
ml/kg
Distanz
Distance
1500
5000
10000
HM
M
5.5
19.25
12:30
44:00
91:30
200
400
6
21
11:30
41:00
86:00
190
380
6.5
22.75
10:45
38:45
80:30
175
360
7
24.5
10:10
36:15
75:00
165
340
7.5
26.25
09:30
34:15
71:30
160
320
8
28
09:00
32:30
67:30
150
305
8.5
29.75
08:35
31:00
64:15
140
290
9
31.5
08:10
29:30
61:15
135
280
9.5
33.25
07:45
28:15
58:30
130
270
10
35
07:25
27:00
56:00
125
260
10.5
36.75
07:05
26:00
53:45
120
250
11
38.5
06:50
25:00
51:45
115
240
11.5
40.25
06:35
24:00
49:45
110
230
12
42
06:20
23:00
48:00
105
220
12.5
43.75
06:05
22:15
46:15
105
215
13
45.5
05:50
21:30
44:45
100
205
13.5
47.25
05:40
21:00
43:15
95
200
14
49
05:30
20:15
42:00
95
195
14.5
50.75
05:20
19:45
40:45
90
190
15
52.5
05:10
19:15
39:45
90
185
15.5
54.25
05:00
18:30
38:30
85
180
16
56
04:55
18:00
37:30
85
175
16.5
57.75
04:45
17:35
36:30
80
170
17
59.5
04:35
17:10
35:30
80
165
17.5
61.25
04:30
16:45
34:45
77
160
18
63
04:25
16:20
34:00
75
157
18.5
64.75
04:20
15:55
33:15
73
153
METS
19
66.5
04:10
15:35
32:30
72
150
19.5
68.25
04:05
15:15
31:45
70
146
20
70
04:00
14:55
31:00
68
144
20.5
71.75
03:55
14:35
30:30
67
140
21
73.5
03:50
14:20
29:45
66
137
21.5
75.3
03:45
14:00
29:15
64
135
22
77.0
03:40
13:45
28:30
63
132
22.5
78.8
03:37
13:30
28:00
62
130
23
80.5
03:33
13:15
27:30
61
128
23.5
82.3
03:29
13:00
27:00
60
125
24
84.0
03:26
12:45
26:30
59
123
15
Tabelle 3.2d Laufleistung Frauen (min:sek)
METS
16
VO2max
ml/kg
Distanz
Distance
1500
5000
10000
HM
M
5.5
19.25
12:30
44:00
91:30
200
400
6
21
11:30
41:00
86:00
190
380
6.5
22.75
10:45
38:45
80:30
175
360
7
24.5
10:10
36:15
75:00
165
340
7.5
26.25
09:30
34:15
71:30
160
320
8
28
09:00
32:30
67:30
150
305
8.5
29.75
08:35
31:00
64:15
140
290
9
31.5
08:10
29:30
61:15
135
280
9.5
33.25
07:45
28:15
58:30
130
270
10
35
07:25
27:00
56:00
125
260
10.5
36.75
07:05
26:00
53:45
120
250
11
38.5
06:50
25:00
51:45
115
240
11.5
40.25
06:35
24:00
49:45
110
230
12
42
06:20
23:00
48:00
105
220
12.5
43.75
06:05
22:15
46:15
105
215
13
45.5
05:50
21:30
44:45
100
205
13.5
47.25
05:40
21:00
43:15
95
200
14
49
05:30
20:15
42:00
95
195
14.5
50.75
05:20
19:45
40:45
90
190
15
52.5
05:10
19:15
39:45
90
185
15.5
54.25
05:00
18:30
38:30
85
180
16
56
04:55
18:00
37:30
85
175
16.5
57.75
04:45
17:35
36:30
80
170
17
59.5
04:35
17:10
35:30
80
165
17.5
61.25
04:30
16:45
34:45
77
160
18
63
04:25
16:20
34:00
75
157
18.5
64.75
04:20
15:55
33:15
73
153
19
66.5
04:10
15:35
32:30
72
150
19.5
68.25
04:05
15:15
31:45
70
146
20
70
04:00
14:55
31:00
68
144
20.5
71.75
03:55
14:35
30:30
67
140
21
73.5
03:50
14:20
29:45
66
137
17
Tabelle 3.3a – Software-Werte Cooper Lauftest-Distanz, Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität
(METs) für Männer und Frauen – Aktivitätsklasse 7.5-10
3.3 Einstellen der Aktivitätsklasse und der Max.
Leistungskapazität auf Basis der Aktivität, dem
Aktivitätsumfang und einem Cooper Lauftest
Sie müssen zwei Dinge wissen, um diese
Methode anzuwenden:
_die Anzahl der Stunden, die Sie pro Woche
trainieren (Aktivitätsumfang)
_Die Strecke, die Sie in 12 Minuten laufen
können
Der Cooper Lauftest ist ganz einfach durchzuführen. Es
ist ein 12-minütiger Lauftest, mit dem Sie Ihre Ausdauer
und Ihre persönlichen Einstellungen immer wieder überprüfen können.
Den Test können Sie mit Ihrer Uhr aufzeichnen und anschließend in die Software übertragen – notieren Sie die
maximale Herzfrequenz und korrigieren Sie damit den
Wert im Menü ‚Persönlich’. Wenn Sie nicht sicher sind,
ob dies Ihr absolutes Maximum ist, verwenden Sie einfach den von der Software berechneten Wert.
Wer unter 1600 m läuft, sollte keine höhere
Aktivitätsklasse als Level 7 wählen.
Mit folgenden Formeln lassen sich weitere Werte anhand Als Ausdauersportler in den Aktivitätsklassen 7.5 -10 könder im 12-Minuten-Lauf zurückgelegten Strecke berechnen Sie ihre Aktivitätsklasse und die Max. Leistungskapanen (nur gültig ab 1600m und mehr):
zität (METs) einstellen, indem Sie Ihr Testergebnis aus dem
Cooper Lauftest mit nachfolgender Tabelle 3.3a vergleichen und mithilfe der Werte aus Tabelle 3.1a an das AktiMänner: MET
= 0.005 x Meter
vitätsniveau oder die wöchentlichen Trainingsstunden
VO2max = 0.0175 x Meter
(Aktivitätsumfang) anpassen.
Frauen:
MET
VO2max
= 0.00514 x Meter
= 0.018 x Meter
(Leger, Mercier 1984)
IWenn Sie weniger als 1600 m laufen, orientieren Sie
sich an den jeweiligen Beschreibungen, um die Aktivitätsklasse einzustellen und überlassen Sie es der Software, Ihre Max. Leistungskapazität zu berechnen. Hierbei
werden Aktivitätsklasse, Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht berücksichtigt. Deaktivieren Sie in diesem Fall
unbedingt Update activity class automatically (Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren) und ‘Confirm
automatic update of activity class’ (Aktualisierung des
Aktivitätsniveaus bestätigen).
18
AktivitätsActivity
class
klasse
(male)
(Männer)
LeistungsMax
performance
kapazität
capability
(METs)
(METs)
Cooper Test
Distanz
Distance
(female)
(Frauen)
AktivitätsActivity
class
klasse
(female)
(Frauen)
LeistungsMax
performance
kapazität
capability
(METs)
(METs)
3480
7.5
17.4
3050
7.5
15.7
3720
8
18.6
3290
8
16.9
3940
8.5
19.7
3500
8.5
18
4180
9
20.9
3720
9
19.1
4400
9.5
22
3950
9.5
20.3
4620
10
23.1
4160
10
21.4
Es kann sein, dass die von der Software berechnete
Max. Leistungskapazität für die Aktivitätsklassen
7.5 bis 10 nicht Ihre tatsächliche Cooper Test Laufleistung widerspiegelt. Sie können Ihre Einstellung
mithilfe der oben genannten Formeln oder Tabelle
3.3b personalisieren. Wählen Sie die von Ihnen zurückgelegte Distanz, lesen Sie den Wert für die Max.
Leistungskapazität ab und setzen Sie ihn in das Feld
Max. Leistungskapazität unter “Persönlich“ ein.
Suchen Sie sich eine flache Laufstrecke, deren Länge Sie
auf 10m genau kennen. Am besten machen Sie den Test
auf einer Laufbahn. Laufen Sie 12 Minuten in gleichmäßigem Tempo und messen Sie die zurückgelegte Strecke.
Anschließend können Sie in Tabelle 3.1a Ihre Aktivitätsklasse nach Trainingslevel oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang) ablesen. Mit Tabelle 3.3b können
Sie Ihre Max. Leistungskapazität (METs) bestimmen.
Cooper
Cooper Test
Distanz
Distance
(male)
(Männer)
Ein Läufer mit einer Laufleistung von 3720 m im Cooper
Lauftest (Tabelle 3.3a) hätte eine Max. Leistungskapazität
von 18.6 METs, was laut Software einer Aktivitätsklasse
8 entspricht. Beträgt allerdings sein Aktivitätsumfang
(Trainingsstunden) bspw. 9-11 Stunden pro Woche würde
er einer Aktivitätsklasse 8.5 zugeordnet (Table 3.1a).
Eine Läuferin mit einer Laufleistung von 3290 m im Cooper
Lauftest (Tabelle 3.3a) hätte eine Max. Laufleistungskapazität von 16.9 METs, was laut Software einer Aktivitätsklasse
8 entspricht. Hat Ihr wöchentliches Training allerdings einen
Umfang von 11-13 Stunden (Trainingsstunden) würde sie
einer Aktivitätslasse 9 zugeordnet (Tabelle 3.1a).
Wenn Sie die automatische Softwareeinstellung verwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasse
und Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehr intensivem Training begrenzen.
Deshalb ist es logisch, die Aktivitätsklasse und den EPOCWert (Trainingseffekt) entsprechend der wöchentlichen
Trainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen – Tabelle3.1a.
Ihre Max. Leistungskapazität (METs) sollten Sie anhand
Ihres Ergebnisses im Cooper-Lauftest mit Tabelle 3.3b
individuell bestimmen.
Ergibt Ihr Cooper Lauftest eine Aktivitätsklasse 7.5-10, sollten Sie diesen wert übernehmen, auch wenn Ihr Aktivitätsumfang
geringer ist. Ist Ihr persönlicher Aktivitätsumfang höher und Sie werden einer höheren
Aktivitätsklasse zugeordnet, sollten Sie den
Wert maximal um 2 Klassen erhöhen.
Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand von Aktivitätslevel oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang)
bestimmen wollen, entnehmen Sie Ihre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen 3.2c (Männer) und
3.2d (Frauen).
Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand von Aktivitätslevel
oder wöchentlicher Trainingszeit (Aktivitätsumfang)
bestimmen wollen, entnehmen Sie Ihre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen 3.3b.
BEACHTE: WENN SIE IHREN AKTIVITÄTSUMFANG ZUR BERECHNUNG IHRER AKTIVITÄTSKLASSE VERWENDEN ODER IHR ERGEBNIS AUS DEM COOPER TEST ZUR EINSTELLUNG
DER MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT, SOLLTEN
SIE DIE AUTOMATISCHE AKTUALISIERUNGSFUNKTION DEAKTIVIEREN.
DEAKTIVIEREN UND AKTIVIEREN KÖNNEN SIE
DIE AUTOMATISCHE AKTUALISIERUNGSFUNKTION IM MENÜ ‚EDIT (BEARBEITEN)’
PERSONAL (PERSÖNLICH)’
PRÜFEN SIE REGELMÄSSIG, OB DIE WERTE
FÜR AKTIVITÄTSUMFANG UND MAX.
LEISTUNGSKAPAZITÄT IN DEN EINSTELLUNGEN KORREKT SIND
Die Bestimmung der Aktivitätsklasse mit einem Cooper
Lauftest ist in den Aktivitätsklassen 0-7 umfassender,
da die Max. Leistungskapazität (METs) aus Ihrem Alter,
Ihrer Größe und Ihrem Gewicht und zusätzlich der
von Ihnen zu Beginn angegebenen Aktivitätsklasse
berechnet wird.
19
Tabelle 3.3b Cooper Lauftest
Cooper
Cooper Test
test Männer
Male
METS
VO2max
ml/kg
8
8.5
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22
22.5
23
23.5
24
28.0
29.8
31.5
33.3
35.0
36.8
38.5
40.3
42.0
43.8
45.5
47.3
49.0
50.8
52.5
54.3
56.0
57.8
59.5
61.3
63.0
64.8
66.5
68.3
70.0
71.8
73.5
75.3
77.0
78.8
80.5
82.3
84.0
Cooper
CooperTest
test Frauen
Female
Distanz
Distance
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
4100
4200
4300
4400
4500
4600
4700
4800
METS
VO2max
ml/kg
8
8.5
9
9.5
10
10.5
11
11.5
12
12.5
13
13.5
14
14.5
15
15.5
16
16.5
17
17.5
18
18.5
19
19.5
20
20.5
21
21.5
22
28.0
29.8
31.5
33.3
35.0
36.8
38.5
40.3
42.0
43.8
45.5
47.3
49.0
50.8
52.5
54.3
56.0
57.8
59.5
61.3
63.0
64.8
66.5
68.3
70.0
71.8
73.5
75.3
77.0
Distanz
Distance
1560
1650
1750
1850
1950
2040
2140
2240
2340
2430
2530
2630
2720
2820
2920
3020
3110
3210
3310
3410
3500
3600
3700
3790
3890
3990
4090
4180
4280
3.4 3.4 Automatische Anpassung der
Aktivitätsklasse und der Trainingseffekt-Level
Automatische Aktualisierung der Aktivitätsklasse
Mit einer speziellen Funktion der Suunto t6c Training
Manager Software können Sie Ihre Aktivitätsklasse
automatisch anpassen lassen. Je nachdem, ob Sie mehr
oder weniger als in der Aktivitätsklasse angegeben
trainieren, wird diese nach oben bzw. unten reguliert.
_Das Programm aktualisiert die Aktivitätsklasse
automatisch, wenn sie sich gegenüber der aktuell
im Programm gespeicherten Aktivitätsklasse verändert (Ihre Leistung hat sich verbessert/
verschlechtert)
Die Aktivitätsklasse kann sich maximal um eine Klasse
pro Woche ändern. Die Aktualisierung ist abhängig
von der Anzahl der Trainingseinheiten im vergangenen
Monat und den EPOC-Werten, die in diesen Trainings
erzielt wurden. Voraussetzung für eine Erhöhung
der Aktivitätsklasse ist regelmäßiges Training mit
ausreichend hohen EPOC-Werten. Wird die Software das
erste Mal verwendet, funktioniert die Aktualisierung,
wenn die Datenmenge von mindestens einer Woche
vorliegt.
_Eine geänderte Aktivitätsklasse beeinflusst auch
den Wert der Max. Leistungskapazität im Menü
“Persönlich’, wenn Sie im Menü ‚Settings
(Einstellungen)’ ‚Update personal parameters
automatically (Aktivitätsniveau automatisch
aktualisieren)’ ge-wählt haben.
Das Programm analysiert die übertragenen Trainingsprotokolle und aktualisiert die Aktivitätsklasse.
Gleichzeitig werden persönliche Einstellungen wie die
Werte der Max. Leistungskapazität (METs) angepasst.
Persönliche Parameter automatisch aktualisieren
Die Aktivitätslasse beeinflusst die Grenzwerte für
den individuellen Trainingseffekt und somit den Trainingseffekt einer Trainingseinheit, der auf Basis des
EPOC-Wertes berechnet wird. Wenn Sie das Programm
als Trainingsinstrument einsetzen, ist es also sehr
wichtig, dass Sie die Aktivitätsklasse korrekt wählen.
Aktivitätsklasse an die maximale
Leistungskapazität anpassen
Wählen Sie die Aktivitätsklasse, die am besten zu Ihnen passt. Weicht die anhand der Aktivitätsklasse
berechnete Max. Leistungskapazität von dem Ihnen
bekannten Wert ab, kann es sein, dass Sie Ihre Aktivitätsklasse zu hoch bzw. zu niedrig gewählt haben. Sie
können die Max. Leistungskapazität erhöhen, in dem
Sie eine höhere Aktivitätsklasse wählen bzw. durch
Auswahl einer niedrigeren Aktivitätsklasse reduzieren.
Passen Sie die Aktivitätsklasse so an, dass Sie Ihrer gemessenen Max. Leistungskapazität entspricht.
Erinnern Sie sich, dass das Verhältnis zwischen den METWerten und der maximalen Sauerstoffaufnahme
MET = VO2max ist / 3.5. In den Abschnitten 3.2-3.3
finden Sie Tests und Tabellen, um Ihr VO2max zu
berechnen.
Wenn Sie über keinen Laborwert verfügen, sollten Sie
jedoch besser auf die Berechnungen der Software
zurückgreifen.
20
_Möchten Sie in einer bestimmten Aktivitätsklasse
bleiben, deaktivieren Sie diese Funktion
_Das Programm aktualisiert den Wert der Max.
Leistungskapazität (METs) in den persönlichen
Einstellungen automatisch, wenn sich die
Aktivitätsklasse ändert.
_Wenn Ihnen Ihre persönlichen Werte bekannt sind
und Sie diese verwenden möchten, deaktivieren
Sie diese Funktion.
Bestätigen Sie die automatische Aktualisierung der
Aktivitätsklasse
_Ändert sich die Aktivitätsklasse nachdem die Trainingsprotokolle übertragen wurden, fordert Sie
das Programm auf, die Änderung zu bestätigen.
_Die Aufforderung zur Bestätigung erfolgt nur,
wenn Update personal parameters automatically
(Persönliche Parameter automatisch aktualisieren)’
aktiviert ist.
Die Funktionen ‘Update activity class automatically
(Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren)’und
‚Update personal parameters automatically (Persönliche
Parameter automatisch aktualisieren)’ sollten am besten nur dann deaktiviert werden, wenn Sie über persönlichen Berechnungen von Aktivitätsumfang und
Max. Leistungskapazität verfügen. Im anderen Fall
analysiert das Programm Ihre Leistung und berechnet,
prüft und aktualisiert Ihre Werte.
21
4. DIE GRAFISCHEN AUSWERTUNGEN DES
TRAINING MANAGER VERSTEHEN
3.5 Der Trainingeffekt-Rechner
Mit dem Trainingseffekt-Rechner (im Menü Optionen)
können Sie den Zusammenhang zwischen Dauer, Intensität (auf Basis der Herzfrequenz) und EPOC-Wert
einer Laufeinheit abschätzen. Sie können einen Wert
für die Dauer, die Intensität oder den EPOC-Wert
festlegen und den gewünschten Effekt ablesen.
Durch Veränderung einer der Werte können Sie eine
Laufeinheit planen, die Ihren Zielen entspricht.
Wenn Sie bspw. einen bestimmten EPOC-Wert
einstellen, um den gewünschten Trainingseffekt
zu erzielen, zeigt Ihnen der Rechner die hierfür
erforderliche Herzfrequenz und Dauer an.
22
Dies ist hilfreich, weil Sie Trainingsvariablen
hierdurch variieren können, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, statt
Dauer, Intensität und Trainingseffekt
getrennt zu betrachten.
Die Übertragung aufgezeichneter Trainingseinheiten ist
ziemlich einfach – siehe Kurzanleitung und Handbuch
für weitere Details. Die Software analysiert die Daten
automatisch nach der Übertragung.
Diese Bildschirmanzeige sehen Sie, nachdem eine
Trainingseinheit analysiert, der Grafik-Modus und
Details1’ gewählt wurde.
Bei der Berechnung der theoretischen Trainingseinheiten geht der Trainingseffekt-Rechner davon aus, dass
die Laufstrecke eben und die HF dauerhaft gleichmäßig
sind. In der Praxis ist das natürlich kaum der Fall.
Deshalb kann der vom Rechner angegebene EPOC-Wert
vom tatsächlichen Trainingsergebnis abweichen. Da
EPOC bei einer hohen Herzfrequenz schneller steigt als
bei niedriger Herzfrequenz, ist der gemessene EPOCWert in der Regel etwas höher als der geschätzte Wert
des Rechners.
23
Unter ‘Details1’ und ‘Details2’ sehen Sie die Herzfrequenz und weitere Körperparameter der Trainingseinheit. Die zentrale Grafik zeigt die Entwicklung Ihrer
Herzfrequenz und des Trainingseffekts/EPOC.
Klicken Sie auf ‚Edit (Bearbeiten)’ und wählen Sie im
‘Activity (Aktivität) Dropdown-Menü ‚Running’. Unter
‘Feeling (Gefühl)’ können Sie Ihre Trainingseinheit
von 1 schlecht bis 5 hervorragend bewerten sowie für
diesen Tag ‚Resting HR (Ruhe-HF)’, ‚Weight (Gewicht)’
und ‚Distance (Strecke)’ des Laufs eingeben. Weitere
Details zum aktuellen Lauf notieren Sie im Feld ‚Notes
(Kommentar)’. Versuchen Sie, Details zu jedem Lauf
einzutragen, damit Sie die Möglichkeit haben, künftige
Trainingseinheiten mit denselben Einstellungen zu
wiederholen.
Im oberen Teil der Anzeige werden die Daten
grafisch dargestellt. Die Software zeigt automatisch
Diagramme für ‚HF’ und ‚EPOC (Trainingseffekt)’
an. Sie können sich weitere Diagramme anzeigen
lassen, wenn Sie im Grafikmodus die entsprechenden
Buttons in der oberen Leiste anklicken. Zur Auswahl
stehen Diagramme für Sauerstoffverbrauch (VO2),
Ventilation (VE), Atmungsfrequenz (AtmF) und R-R
Intervalle.
Sie können die Diagramme verschiedener Trainingseinheiten übereinanderlegen. Markieren Sie
hierfür die erste Trainingseinheit und halten Sie
‚Ctrl’ gedrückt, um weitere Protokolle zu markieren,
die Sie vergleichen möchten. Klicken Sie auf ‚Graph
(Diagramm)’, um den Vergleich darzustellen.
Im Menü ‚Data’ sehen Sie Ihre Trainingsdaten im 2 bis
10-Sekunden-Takt (im Handbuch steht, wie Sie Ihre Uhr
hierfür einstellen müssen).
24
25
Sie können für jedes Protokoll prüfen, ob Ihre persönlichen Daten korrekt sind. Wählen Sie das Menü
‘Actions (Optionen)’ und ‚Reanalyze (Neue Analyse)’ –
korrigieren Sie die Daten falls notwendig und klicken
Sie auf ‚Reanalyze (Neue Analyse)’.
Im Anschluss an eine Analyse kann die Dialogbox ‘Do
you want to update the activity class automatically
(Möchten Sie die Aktivitätsklasse automatisch aktualisieren)’ erscheinen. Wenn Sie die automatische
Aktualisierung verwenden bestätigen Sie ‚Yes (Ja)’.
Denken Sie daran, dass die Software in diesem Fall Ihre
Aktivitätsklasse (also die EPOC/Trainingslevel-Werte)
und Ihre Max. Leistungskapazität ändern wird. Deaktivieren Sie die automatische Aktualisierungsfunktion
wenn Sie individuelle Werte eingegeben haben.
26
27
5. WAS BEDEUTET DAS ALLES?
Zur Erinnerung
_Der Trainingseffekt ergibt sich aus der Kombination von Dauer und Intensität. Das Ausmaß des
Trainingseffekts bestimmt die Länge der notwendigen Regeneration bis zum nächsten Training.
_Die Trainingseffekt-Level sollten auch im Zusammenhang mit der Regenerationszeit beachtet
werden.
Berücksichtigen Sie also die Beziehung von Trainingseffekt-Level und Regenerationszeit:
Trainingseffekt
1-2
Geringfügige Trainingswirkung/Gemäßigtes Training
2-3
Gemäßigtes Training /Verbesserndes Training
3-4
Verbesserndes Training /Stark Verbesserndes Training
4-5
Stark Verbesserndes Training /Überanstrengendes Training
5
Überanstrengendes Training
Regenerationszeit in Stunden/Tagen
3 Stunden bis 1 Tag
1 bis 2 Tage
1 bis 4 Tage
2 bis 7 Tage
7 Tage +
5.1 Allgemeine Hinweise
_Sie sollten wissen, dass der numerische Wert für
den Trainingseffekt nicht besagt, dass eine Trainingseinheit mit einem niedrigeren Wert auf
irgendeine Weise schlechter oder unwichtiger
ist als ein Training mit einem höheren Wert.
Beide sind für ein ausgewogenes Training von
Bedeutung.
_Sehr trainierte und jüngere Läufer können evtl.
schneller regenerieren als untrainierte und ältere
Läufer.
_Inwieweit sich ein Training auf physiologische
Adaptation, Ermüdung und somit auf den
Erholungs- und Regenerationsbedarf auswirkt, ist
abhängig von Dauer und Intensität.
_Hochintensives Training ist naturgemäß kürzer
und Training mit niedrigerer Intensität länger.
_Eine kürzere Trainingseinheit mit hoher Intensität
kann den gleichen Effekt haben wie ein langes
Training mit niedriger Intensität. Das heißt jedoch
nicht, dass Sie jedes Mal mit geringstem Umfang
und höchster Intensität trainieren können, um
Ihre Trainingsziele zu erreichen.
28
_Dauer und Intensität einer Trainingseinheit
sind davon abhängig, welche physiologischen
Effekte Sie erzielen wollen. Ignorieren Sie also
insbesondere nicht die nützliche Wirkung von
langen Trainingseinheiten bei niedriger Intensität.
_Wie lange Sie maximal (Dauer) auf einem
Trainingseffekt-Level bleiben können ist abhängig
von der Aktivitätsklasse und der Intensität der
Trainingseinheit, gemessen in % der maximalen
Herzfrequenz HF, wie in Tabellen 5a und 5b zu
sehen.
_Eine Erhöhung der Dauer und/oder der
Intensität einer Trainingseinheit erhöht den
Trainingseffekt und die Regenerationszeit.
_Tabelle 5a und 5b zeigen allgemeine Werte.
Dauer, Intensität und Regeneration variieren
von Läufer zu Läufer. Sie sind abhängig von
Trainingsstatus, Alter und weiteren physiologischen und psychologischen Faktoren.
Darüber hinaus spielt es eine Rolle, um welche
Form des Laufens es sich handelt – natürlich
unterscheiden sich Dauer und Intensität eines
1500m-Läufers von der eines Marathon- oder
sogar Ultrastrecken-Läufers.
29
5.2 Ein Laufbeispiel
Tabelle 5a Maximale Trainingszeit (Dauer) in Minuten für jedes Trainingseffekt-Level nach
Aktivitätsklasse
Diese Läuferin/Triathletin ist eine nachweislich gut
trainierte Sportlerin. Sie wurde vom Autor getestet, um
AktivitätsActivity
klasse
class
Level 11.9
Level 22.9
Level 33.9
Level 44.9
Level 5
0
10
15
10
10
10
1
10
20
10
10
10
2
15
25
20
15
10
Dauer (Minuten)
Duration
(mins)
3
15
30
30
20
15
Trainingseffekt
Training
Effect
4
20
45
30
25
15
dermax
max.
Herzfrequenz
% of
heart
rate
5
25
60
45
30
20
Herzfrequenz
(bpm)
Heart
rate (bpm)
6
35
60
45
30
20
Geschwindigkeit
min:sec
/ km
Pace
mins: secs per
km
kph
km/h
7
45
75
60
45
25
7.5
60
75
60
45
25
8
60
90
75
60
30
8.5
60
90
90
60
35
9
60
120
90
60
35
9.5
60
120
120
75
45
10
60
120
120
75
45
die persönlichen Einstellungen vorzunehmen und das
unten abgebildete Dauer- und Intensitätsprofil (anhand
der Herzfrequenz) zu erstellen.
Aktivitätsumfang 11-13 Stunden pro Woche = Aktivitätsklasse 9
35
60
90
120
60
1-1.9
2-2.9
3-3.9
4-4.9
5
55-62.5
62.5-69
69-78
78-88
88+
89-100
100-110
110-125
125-141
141-160
10:50-7:30
7:30-6:20
6:20-5:13
5:13-4:09
4:09-3:32
5.5-8
8-9.5
9.5-11.5
11.5-14.5
14.5-17
Tabelle 5b % der maximalen Herzfrequenz nach Trainingseffekt-Level
Trainingseffekt
Training
Effect
1-1.9
2-2.9
3-3.9
4-4.9
5
max.
Herzfrequenz
% of
max
heart rate
55-60
61-70
71-80
81-90
90+
Beispiel:
Ein Läufer mit einer Aktivitätsklasse 8, der 75 Minuten
mit 71-80% seiner maximalen Herzfrequenz läuft,
würde einen Trainingseffekt von 3-3.9 erzielen und
damit eine Regenerationsbedarf von 1-4 Tagen haben.
75 Minuten mit 71% der maximalen Herzfrequenz
wären näher an Level 3 und 75 Minuten bei 80% der
maximalen Herzfrequenz näher an 3.9
Level 8 Dauer – Intensität - Regeneration
Dauer = bis zu 75 Minuten, Intensität
71-80%, Regeneration 1-4 Tage
Ein Läufer mit einer Aktivitätsklasse 3, der bis zu 30
Minuten mit 71-80% seiner maximalen Herzfrequenz
läuft, würde ebenfalls einen Trainingseffekt von 3-3.9
erzielen und damit eine Regenerationsbedarf von 1 bis
4 Tagen haben – 30 Minuten mit 71% der maximalen
wären näher an Level 3 und 30 Minuten bei 80% der
maximalen Herzfrequenz näher an 3.9.
30
Level 3 Dauer – Intensität - Regeneration
Dauer = bis zu 30 Minuten, Intensität
71-80%, Regeneration 1-4 Tage
Dieses Konzept sollten Sie unbedingt
verstehen.
Wenn Sie weiter laufen als es Ihre Aktivitätsklasse vorsieht, wird sich der Trainingseffekt
deutlich erhöhen und es kann zu Verletzung,
Krankheit oder Übertraining kommen
Das Training umfasst 9 Einheiten pro Woche, 3 Läufe
und zusätzlich 3 Rad- und 3 Schwimmeinheiten. Periodisierung erfolgte durch Erhöhung/Reduzierung von
Dauer und/oder Erhöhung/Reduzierung der Intensität
in einem 4-Wochen-Rhythmus. Woche 1 und 4 waren
‘leichtere’ Wochen, in den Wochen 2 und 3 wurden
Dauer/Intensität erhöht.
mit möglichst gleichmäßiger Geschwindigkeit und nahe
einem gegebenen HF-Wert gelaufen werden. Über die
gesamte Zeit folgte jeder Einheit innerhalb einer Woche
eine Pause von 48 Stunden, zwischen den Wochen lag
eine Pause von 72 Stunden, dazwischen allerdings Radund Schwimmeinheiten. Der Erholungsbedarf wurde
mit 1 freien Tag pro Woche berücksichtigt.
Dies waren die ersten 4 Wochen eines Laufvorbereitungsprogramms – laut Anweisung sollte jede Einheit
Ziel in dieser Phase war es, von mittlerem verbesserndem Trainingseffekt bis zu mittlerem stark verbesserndem Trainingseffekt zu trainieren.
Woche
Week
1
2
3
4
Einheit
Session 11
60’@ HR 125
60’@ HR 125
60’@ HR 125-133
60’@ HR 125
Trainingseffekt
Training Effect
3.5
3.5
4
3.5
Session 22
Einheit
Trainingseffekt
Training Effect
45’@ HR 141
45’@ HR 141
50’@ HR 141
45’@ HR 141
4.5
4.5
4.5
4.5
Session 33
Einheit
60’@ HR 125
70’@ HR 125
75’@ HR 125
60’@ HR 125-133
Trainingseffekt
Training Effect
3.5
3.5
4
4
31
Woche 1 Ergebnisse Trainingseffekte 3.6, 4.6 und 3.2 – beachten Sie die gleichmäßige HF und die
Disziplin der Athletin. Durchschnittliche HF von 125, 141 und 124
Woche 3 Ergebnisse – Trainingseffekte 4, 4.8 and 4.1 beachten Sie erneut die gleichmäßige HF und die Disziplin
der Athletin. Durchschnittliche HF von 129, 140 und 131 – Der Trainingseffekt in Einheit 2 war etwas höher, da wir
uns der maximalen Dauer angenähert hatten (60 min bei dieser Herzfrequenz – Tabelle 14 Aktivitätsklasse 9 Level
4-4.9), in Einheit 3 war die Herzfrequenz leicht höher (129 statt, wie für diese Einheit vorgegeben, 125)
Woche 2 Ergebnisse – Trainingseffekte 3.5, 4.5 and 3.5 beachten Sie wiederum die gleichmäßige HF und die
Disziplin der Athletin. Durchschnittliche HF von 125, 140 und 125
Woche 4 Ergebnisse – Trainingseffekte 4, 4.3 und 3.4 – beachten Sie auch in dieser abschließenden Woche die
gleichmäßige Herzfrequenz und die Disziplin der Athletin. Durchschnittliche HF von 130, 138 und 123
32
33
Trainingseffekt 2.7 - Durchschnittliche HF 13
Während einer Regenerationswoche hatten die
Laufeinheiten eine Dauer von 45 min und 60 min bei
einer HF von 110-118 bzw. 118, um den TE im Level 1
und 2 zu bewegen.
HINWEIS:
Einen Trainingseffekt-Level von 2-2.9 erzielt
diese Athletin nach 120 min bei einer HF
von 100-110. Da diese Einheiten kürzer
waren, wurde die Intensität erhöht, um den
erforderlichen Trainingseffekt zu erreichen.
Trainingseffekt 2.7 - Durchschnittliche HF 119
Kommentar der Athletin nach den Erholungseinheiten:
“Härteste Woche in mentaler Hinsicht. Mein Körper
fühlt sich allerdings großartig an”
Die schwerste Aufgabe für Läufer ist es,
langsam zu laufen, um sich effektiv zu
erholen.
34
35
5.3 Trainingseffekt 5
Trainingseffekt-Level 5 wird als ‘Überanstrengendes
Training’ bezeichnet. Die Regenerationszeit ist 7 Tage
länger. Training im Level 5 sollte eine Ausnahme darstellen und ausschließlich für Einheiten mit Wettkampfcharakter stattfinden. Anschließend müssen eine entsprechende Regenerationsphase oder Erholungsläufe in
Level 1 oder 2 erfolgen.
Die durchschnittliche Herzfrequenz im Rennen betrug
163, 87% des Maximums, mit einem Spitzenwert von
176, 94% des Maximalwertes. Aus Tabelle 5a und 5b
wissen wir, dass er bis zu 60 Minuten trainieren könnte,
um bei 90% max. Herzfrequenz einen Trainingseffekt
von 4.9 zu erreichen. Nach 60 Minuten des Rennens
hatte er eine HF von 88% des Maximums und den
Trainingseffekt-Level 5 erreicht.
Level 5 Training sollte nicht wöchentlich auf
dem Plan stehen.
Der EPOC-Wert stieg mit weiteren 37 Minuten in Level
5 zunehmend an. Der nach dieser Leistung notwendige
Regenerationsbedarf übersteigt die üblichen 7-Tage
und beträgt etwa 4-8 Wochen. Das Training nach einem
Halbmarathon sollte sich in den Trainingseffekt-Levels 1
bis 2.9 bewegen.
Deutlicher Level 5 Trainingseffekt sollte sich nur
in einem Rennen zeigen. Bedenken Sie, dass im
Anschluss an eine solche Rennleistung unbedingt eine
ausreichende Regeneration erfolgen muss.
Weiteres Beispiel desselben Läufers bei einem
10km-Rennen.
Es fällt auf, dass er in den ersten 10 Minuten bei
95% seiner maximalen Herzfrequenz war, bevor
er Tempo und Herzfrequenz etwas reduzierte. Die
durchschnittliche Herzfrequenz betrug 172, 91% des
Maximums, mit einem Spitzenwert von 178, 95% des
maximalen Wertes.
Mit Blick auf Tabelle 5a und 5b erkennen wir wieder,
dass er theoretisch 30 bis 60 Minuten laufen könnte,
bevor er bei 90% der maximalen Herzfrequenz
Trainingseffekt-Level 5 erreicht. Nach 40 Minuten in
diesem Rennen war er bei 92% des Maximums und
hatte gerade Trainingseffekt-Level 5 erreicht.
Da er sich nur 2, 5 Minuten in Level 5 befand, ist seine
Regenerationszeit verhältnismäßig kurz und sollte
innerhalb von 2 - 7 Tagen erfolgen.
Beachten Sie das nachfolgende HalbmarathonDiagramm – es handelt sich um einen männlichen
Läufer mit Aktivitätsklasse 8 und einer maximalen
Herzfrequenz von 188.
Halbmarathon
36
10km Straßenrennen
37
5.4 Wie weiß ich, ob ich mich verbessere oder
verschlechtere?
Die beste Art und Weise mit der Funktion Training Effect
zu trainieren besteht darin, über eine bestimmte Zeit
oder Strecke mit gleichmäßiger Herzfrequenz zu laufen
und die Entwicklung anhand der Verbesserung oder
Verschlechterung von Tempo oder Zeit zu beobachten. Es ist wichtig, die Daten richtig zu interpretieren
– Sie müssen damit rechnen, dass sich Ihr Tempo, die zurückgelegte Strecke, Herzfrequenz und Trainingseffekt
von Tag zu Tag unterscheiden. Richten Sie Ihr Augenmerk auf die Tendenz – Phasen der Verbesserung oder
Verschlechterung.
Kleinere Abweichungen beim Tempo oder der Distanz
sind normal. Bei bestimmten Trainingseinheiten – UND
DAS IST WICHTIG - spielt es keine Rolle, wie schnell oder
wie weit Sie laufen. Wenn Ihr Ziel ein Erholungslauf mit
Trainingseffekt-Level 1 oder 2 ist, zählt einzig und allein
der Trainingseffekt.
Die Merkmale
Es gibt eine Reihe von Hauptmerkmalen, die auf eine
Verbesserung oder Verschlechterung hinweisen:
Verbesserung
_Der Trainingseffekt bleibt auch bei zunehmen dem Tempo oder zunehmender Distanz gleich
_Der Trainingseffekt sinkt bei gleichem Tempo oder gleicher Distanz
Verschlechterung
•
_Geringeres Tempo oder kürzere Distanz bei
gleich bleibendem Trainingseffekt
_Höherer Trainingseffekt bei gleichem Tempo
oder gleicher Distanz.
Die +/- 0.2 Trainingseffekt-Regel
Möchten Sie mit einer Laufeinheit einen Trainingseffekt
von 3.5 erreichen, ist alles im Bereich von 3.3 bis 3.7
akzeptabel. Beträgt der Wert allerdings für jeden Lauf
3.7 statt der geplanten 3.5, müssen Sie entweder die
Dauer oder die Intensität reduzieren, um den korrekten
Trainingseffekt zu erzielen. Ähnlich ist es, wenn der Wert
jedes Mal 3.3 beträgt. Dann müssen Sie Dauer und Intensität erhöhen, um ein ausgewogenes Training zu erzielen. Wenden Sie diese +/- 0.2 Regel für jeden Lauf an.
Re-test
Wiederholen Sie den Cooper Lauftest in regelmäßigen
Abständen, um die Software-Einstellungen zu bestätigen
und Ihre Trainingsentwicklung zu verfolgen (mindestens
38
alle 3 Monate). Wenn Sie zu Testzwecken eine Strecke
von 1500m bis zu einem Marathon laufen oder einen
Wettkampf bestreiten, überprüfen Sie Ihre Leistung
anhand dieser Laufzeit.
Ungenügende Regeneration
Ungenügende Regeneration ist die wesentliche Ursache,
wenn Läufer Ihre Leistung nicht bestätigen oder sich verschlechtern. Ein alter Spruch lautet, ‚wenn es nicht weh
tut, bringt es nichts’. Auf Dauer führt ‚hartes’ Training zu
ungenügender Erholung, Krankheit, Verletzung, Übertraining und Leistungsminderung. Kennzeichen eines
guten Trainingsprogramms ist die Ausgewogenheit von
Dauer, Intensität und Erholung mit dem Ziel, die physiologische Adaptation und die Rennleistung zu maximieren.
Automatische Aktualisierung
haushalt oder Schlaf sein. Komplexere Faktoren sind
Arbeit oder Stress in der Familie.
Sie sollten wissen, welche ganz persönlichen Faktoren
Ihre Regeneration beeinflussen. Können Sie bei der
Suche nach einem Grund für eine Verschlechterung
Übertraining ausschließen, achten Sie auf Faktoren, die
im Zusammenhang mit Ihren Lebensumständen stehen.
Arbeiten Sie gerade sehr viel oder haben Sie familiären
Stress, reduzieren Sie die Anzahl, die Dauer und die
Intensität Ihrer Trainingseinheiten.
Empfohlen werden 3 Einheiten pro Woche mit
einer Erholungszeit von 24 Stunden. Ein maximaler
Trainingseffekt-Level 2 (1-1.9) sollte ausreichen, um
die Fitness kurzfristig zu erhalten, die Regeneration zu
unterstützen und den Stress abzubauen.
Die Trainingseffekt-Level 2 Regel
In Phasen von Krankheit, Verletzung und Stress sollten
Sie in keiner Ihrer Einheiten Trainingseffekt-Level 2
(1-1.9) überschreiten. Mit Blick auf Tabelle 5a bedeutet
das, dass Läufer in der Aktivitätsklasse Level 0 maximal
15 Minuten, Läufer in der Aktivitätsklasse Level 10
maximal 60 Minuten trainieren sollten. Diese Regel gilt
nur für einen kurzen Zeitraum. 3 Trainingseinheiten
pro Woche mit diesem Trainingseffekt ist ein nicht
ausreichender Aktivitätsumfang, um in einer hohen
Aktivitätsklasse zu bleiben. Wird die Regenerationszeit
also weiter ausgedehnt, kann es notwendig sein, die
Aktivitätsklasse erneut festzulegen.
Wenn Sie die automatische Aktualisierungsfunktion verwenden, werden Sie von der Software benachrichtigt,
wenn eine Aktualisierung notwendig ist. Werden Sie zu
einer Reduzierung der Aktivitätsklasse aufgefordert, sollten Sie die Gelegenheit nutzen, um sowohl Ihre Einstellungen als auch Ihr Trainingsprogramm zu überprüfen.
Wenn Ihnen empfohlen wird Ihre Aktivitätsklasse nach
unten zu korrigieren, kann dies bedeuten, dass Sie ganz
einfach zu wenig Trainingsstunden (Aktivitätsumfang)
eingegeben haben.
Hitze/Kälte/Feuchtigkeit
Achten Sie darauf, Trainingseinheiten unter extremen
äußeren Bedingungen nicht falsch zu interpretieren.
Insbesondere Hitze und/oder hohe Feuchtigkeit beeinflussen Ihre Leistung erheblich. Die Herzfrequenz ist
deutlich höher und das Tempo oder die Distanz sind
geringer. Sehen Sie dies nicht als Verschlechterung – passen Sie Ihre Laufeinheiten den äußeren Bedingungen an.
Krankheit
Sie sollten nicht trainieren wenn Sie krank sind.
Manchmal ist eine Verschlechterung Vorbote einer Krankheit – UNTERBRECHEN SIE IHR TRAINING – Mit Ruhe werden Sie schneller gesund. Steigen Sie anschließend mit
leichterem Training und Trainingseffekt-Level 1 & 2
wieder ein.
Erholung und Regeneration
Sie können nur so hart trainieren wie Sie sich
erholen
Erholung ist gut. Wenn Sie sich müde fühlen, sind Sie
wahrscheinlich müde. Der Bedarf an Regeneration
zwischen Trainingseinheiten richtet sich nicht ausschließlich nach Dauer, Intensität und Trainingseffekt Ihrer
Laufeinheiten. Er ist von vielen anderen Faktoren abhängig. Einfache Einflüsse können Ernährung, Wasser39
5.5 Sollte ich mich ständig verbessern?
Die Antwort heißt ganz klar NEIN. Hierfür gibt es
Grenzen und es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzen
kennen, um das Maximum aus Ihrem Training heraus zu holen und Übertraining zu vermeiden. Sie
müssen drei Fragen berücksichtigen:
_Haben Sie Ihre physiologische Grenze erreicht?
_Kämpfen Sie gegen eine altersbedingte
Verschlechterung?
_Ist Ihr Training ineffektiv?
Physiologische Grenzen
Nicht jeder kann ein Spitzenathlet sein, viel davon ist
genetisch bedingt. Sie können zwar körperliche Faktoren wie Kraft, Ausdauer und maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, aber nur bis zu einem bestimmten
Grad.
Angenommen Sie sind ein männlicher 5000m-Läufer mit
einer persönlichen Bestzeit von 16:50 (Aktivitätsklasse
7.5, METs 17.4 = VO2max von 60.9 ml/kg) und trainieren
seit einigen Jahren. Es ist nicht realistisch, dass Sie diese
Zeit auf 14:25 (Aktivitätsklasse 9, METs 20.9 = VO2max
73.2 ml/kg) senken. Dennoch ist es möglich, dass Sie sich
mit richtiger Abstimmung von Dauer, Intensität und Regeneration erheblich verbessern.
Untrainierte Personen können Ihre VO2max um etwa
25% erhöhen, während es bei erfahrenen Läufern nur
2-3% sind.
Überprüfen Sie Ihre Erwartungen, damit Sie das Beste
aus Ihrem Training herausholen und verwenden Sie die
Funktion Training Effect, um Ihre Trainingseinheiten zu
kontrollieren.
Altersbedingte Verschlechterung
Die Wissenschaft vom Alter besagt, dass die Körperfunktionen mit zunehmendem Alter nachlassen.
Wie das Altern genau vor sich geht, ist wissenschaftlich
noch nicht vollständig untersucht, der Rückgang der
biologischen und physiologischen Funktionen zeigt sich
jedoch in der breiten Bevölkerung fortschreitend und
altersabhängig.
Die Trainingskapazität bei älteren Personen verringert
sich, weil sich Muskelmasse, Herzkreislauf-Funktionen
und Atmungsfunktionen reduzieren. Eine altersbedingte
Veränderung der Atmungsfunktion ist die verringerte
respiratorische Muskelkraft und Ausdauer. Geringere
respiratorische Muskelkraft kann sich bei Aktivitäten
des täglichen Lebens und beim Sport als Atemlosigkeit
bemerkbar machen.
40
Im folgenden Kasten finden Sie eine Zusammenfassung
der allgemeinen und spezifisch altersbedingten biologischen und physiologischen Veränderungen.
Allgemeine Fakten
_Der biologische und körperliche Höhepunkt wird
im Alter zwischen 20-35 erreicht.
_Im mittleren Alter zwischen 35 und 45 nimmt
die körperliche Aktivität gewöhnlich ab, das Körperfett erhöht sich um 5-10kg.
_Gegen Ende des mittleren Alters (45-65) kommen
Frauen in die Menopause und bei Männern reduziert sich die Ausschüttung von Sexualhormonen
deutlich.
_Zu Beginn höheren Alters (65-75) leichter Anstieg
der körperlichen Aktivität nach Renteneintritt.
Viele Menschen im mittleren hohen Alter (75-85)
haben jedoch körperliche Einschränkungen unterschiedlicher Art entwickelt und mit sehr hohem
Alter (über 85) kann die komplette Immobilität
eintreten
_Gewöhnlich geht man von 8-10 Jahren mit teilweisen Einschränkungen und einem Jahr völliger
Immobilität aus
Physiologische Fakten
_Die maximale Herzfrequenz sinkt mit zunehmendem Alter
_Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sinkt
bei Männern und Frauen unabhängig vom Alter
und der Trainingsaktivität pro Lebensjahrzehnt
um 10%. Es gibt allerdings Studien, in denen bei
kontinuierlich trainierenden Personen, in einem
Zeitraum von 10 Jahren kein Rückgang der
aeroben Kapazität festgestellt werden konnte.
_Neben der körperlichen Aktivität spielen andere
Faktoren beim Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme eine Rolle – Genetik, Fettzunahme,
Rückgang der Skelettmuskelmasse
Es gibt jedoch nicht nur schlechte Nachrichten. Mehrere
Studien haben gezeigt, dass die maximale Herzfrequenz
bei Sportlern zwischen 50-70 Jahren weniger sinkt als bei
Nichtsportlern. Außerdem kann sportliches Training bei
älteren Menschen die aerobe Kapazität in gleichem Maß
erhöhen (15-30%) wie bei jüngeren Sportlern.
Tatsächlich zeigt die Ausdauerleistung vieler älterer
Sportler, wie effektiv regelmäßiges Training für die
Erhaltung der Herz-Kreislauf-Funktionen ist. Insgesamt
kann man feststellen, dass sportliches Training die
physiologischen Merkmale in jedem Alter verbessert und
dass diese Verbesserung sehr häufig völlig unabhängig
vom jeweiligen Alter ist.
Läufer in höherem Alter sollten vor allem berücksichtigen, dass ein älterer Körper mehr Regeneration benötigt als ein jüngerer Körper.
Effektives Training
Sehr häufig trainieren Läufer jedes Mal zu intensiv und
zu lange. Daraus kann sich ein sog. ‚Laufen mit gleichem
Tempo’ entwickeln was dazu führt, dass die Leistung allmählich sinkt. Diese Läufer neigen verstärkt zu Krankheit und Übertraining (i.d.R. nicht diagnostiziert).
Reduziert man Dauer und Intensität des Trainings und
erlaubt genügend Zeit für die Reneration, kann es
selbst bei älteren Sportlern kurzfristig zu deutlichen
Verbesserungen kommen, ganz einfach weil das Training effektiver ist. Grundsätzlich gilt ‚mehr ist weniger’
und ‚weniger ist mehr’.
Zeigt Ihr Trainingseffekt vorrangig Level 4-4.9 oder
sogar 5, trainieren Sie zu viel und regenerieren zu
wenig. Der Großteil Ihres Trainings sollte sich im Level
1-3.9 bewegen, darunter einige wenige Einheiten mit
Level 4-4.9 und nur sehr vereinzelt mit Level 5.
Warum sollte ich den Trainingseffekt bei der
Gestaltung meines Trainings berücksichtigen,
wenn ich keine Verbesserungen erkennen kann?
Es hängt davon ab, was Sie als Verbesserung bezeichnen. Wenn Sie beginnen mit der Funktion Training
Effect zu trainieren, sehen Sie möglicherweise deutliche
Verbesserungen und können bei gleicher Herzfrequenz
und gleichem Trainingseffekt länger oder weiter laufen.
Nach einer gewissen Zeit werden sich Dauer, Distanz,
Herzfrequenz und Trainingseffekt auf einem gewissen
Niveau einpendeln, mit minimalen Abweichungen der
einzelnen Parameter. Dies geschieht, weil es zu unsichtbaren Verbesserungen kommt (physiologische Adaptation). Diese Verbesserungen können sich im Laufe von
Monaten oder sogar Jahren einstellen. Eine gute Grundlagenausdauer ist der Schlüssel für schnelleres Laufen
mit höheren Intensitäten.
Wenn Sie Ihr Training mit der Funktion Training Effect
beobachten, können Sie Ihre Erwartungen anpassen,
jede Einheit hinsichtlich Dauer, Intensität und Regeneration kontrollieren, Krankheit und Übertraining vorbeugen und Ihre Läufe mehr genießen.
Zusammenfassung
_Setzen Sie sich realistische Ziele und berücksichtigen Sie dabei Ihre individuellen physiologischen
Voraussetzungen und Ihrer Leistungsfähigkeit
_Bedenken Sie, dass Sie älter werden und passen
Sie Ihre Erwartungen und Ihren Trainingsumfang
entsprechend an – beachten Sie, dass ein älterer
Körper mehr Erholung braucht als ein jüngerer.
_Erstellen Sie einen effektiven Trainingsplan mit
einem ausgewogenen Verhältnis von Dauer,
Intensität und Regeneration
41
5.6 Weitere Test für Läufer
Je nach Gegebenheit, gibt es eine Reihe noch spezifischerer Test für Läufer, die Sie mit Ihrer t6c aufzeichnen und zur speziellen Software-Analyse an Fletcher
Sport Science senden können. Diese Tests liefern
ziemlich genaue Werte für die persönlichen Einstellungen in der Training Manager Software oder bieten
die Möglichkeit, den Regenerationsstatus zu
aktualisieren.
Beachten Sie, dass mithilfe von Tests zwar Daten gesammelt werden, auf deren Basis Leistung bewertet
und Entscheidungen getroffen werden können, dass es
darüber hinaus jedoch viele weitere Faktoren gibt, die
diese Ergebnisse beeinflussen können. Außerdem ist
die Aussagekraft von Tests limitiert und man sollte die
Ergebnisse jeweils sorgfältig interpretieren.
Geh-Test
Für Einsteiger mag es besser sein, ihre Grundfitness
über einen 2km-Geh-Test zu bestimmen. Als Re-Test
bietet sich mit zunehmender Fitness der Cooper Test
(vgl. Abschnitt 3.3) oder einer der nachfolgenden
spezifischen Lauftests an.
Sub-maximal Tests
Als Freizeitläufer oder Einsteiger sollten Sie keinen Test
mit maximaler Herzfrequenz absolvieren – mit einem
Submaximal-Test erreichen Sie zwar, wie der Name
schon sagt, nicht Ihre maximale Herzfrequenz, doch
er sammelt genügend Daten, anhand derer Sie Ihren
Fitness-Level sinnvoll einschätzen und Ihre persönlichen Einstellungen vornehmen können. Abhängig
von den individuellen Gegebenheiten gibt es eine
Reihe von angemessenen Submaximal-Tests. Weitere
Einzelheiten erhalten Sie per Email an Fletcher Sport
Science.
Maximal-Tests
An der Bezeichnung können Sie erkennen, dass Sie mit
einem Maximal-Test an Ihre maximale Herzfrequenz
herankommen. Ein solcher Test sollte nur von erfahrenen Läufern und Wettkampfathleten absolviert werden.
Wie beim Sumaximal-Test bieten sich auch hier eine
Reihe von speziellen Tests an. Zwei der Tests für eine
HFV-Analyse sind der 20-m-shuttle Lauftest und der
Conconi Test.
Der 20-m Shuttle Lauftest besteht aus mehreren Levels
von jeweils etwa einer Minute Dauer. Jedes Level umfasst eine Serie von 20m-Pendelläufen mit einer Anfangsgeschwindigkeit von 8.5 km/h. Das Tempo steigt
mit jedem Level um 0.5 km/h. Viele Studios und
Fitness-Center bieten die Möglichkeit diesen Test zu
absolvieren. Entwickelt wurde der Test von Leger, L.A.
& Lambert, J. (1982).
42
Der Conconi Test (Conconi et al, 1982) ist eine einfache
Methode, um die ungefähre Maximale Herzfrequenz
eines Sportlers, sowie dessen anaerobe und aeroben
Schwellenwerte zu messen. Wenngleich dieser Test
Schwachstellen hat, eignet er sich ausgezeichnet, um
verhältnismäßig genaue persönliche Daten zu liefern.
Beim Conconi Test erhöht der Läufer alle 200m seine
Geschwindigkeit. Herzfrequenz und Zeit werden bei
jeder 200m-Marke mit der t6c aufgezeichnet. Diese
allmähliche Tempoverschärfung wird so lange fortgesetzt, bis der Läufer die Geschwindigkeit nicht mehr
aufrecht erhalten kann. Begonnen wird gewöhnlich
mit einem Lauftempo von 8.0 km/h und erhöht sich alle
200m um 0.5 km/h. Der Test wird am besten auf einem
flachen Laufband durchgeführt, damit man das Tempo
genau kontrollieren kann.
Übernacht-Regenerations-Test
Es gibt viele gute Gründe, Regeneration zu messen:
_Frühe Anzeichen für Übertraining oder Krank-
heit erkennen
_Optimierung der Trainingsbelastung durch ein
ausgewogenes Verhältnis von Trainingsbelastung und Regeneration
_Fundierte Unterstützung bei wichtigen
Coaching-Entscheidungen
_Aufzeichnung individueller Referenzwerte
bspw. in der Nebensaison, wenn der Körper
erholt ist.
_Überprüfen Sie den Regenerationsstatus
während harter Trainingsphasen
_Überprüfen Sie den Regenerationsstatus,
wenn subjektives Empfinden und Fitnesslevel
auf schlechte Reneration hindeuten.
_Stellen Sie sicher, dass der Körper vor einer
harten Trainingsphase ausreichend erholt ist.
Das Herz reagiert autonom und unmittelbar auf jegliche
Erhöhung oder Reduzierung des Stress-Levels. Diese
Reaktion der Herzfrequenz kann genutzt werden, um
das Risiko von Übertraining, mangelnder Regeneration,
Krankheit oder Verletzung zu mindern.
Unter Beachtung von psychologischem Stress und
körperlicher Arbeitsbelastung, kann man über eine
Analyse der Herzfrequenz die Übernacht-Regeneration
beobachten und somit Dauer und Intensität des
Trainings an das Ausmaß der Regeneration anpassen.
Für eine Regenerationsanalyse muss man lediglich mit
der t6c eine nächtliche Schlafphase von mindestens 4
Stunden aufzeichnen.
Testkosten und alle Einzelheiten erhalten Sie unter
www.fletchersportscience.co.uk oder per Email an
[email protected].
43
6. GLOSSAR
6.1 Wie funktioniert die Suunto t6c?
Das menschliche Herz ist ein wunderbares Barometer für
die Summe an physiologischem und psychologischem
Stress, den der Körper erfährt. Das Herz ist ein Muskel,
der müde wird und wie jeder andere Muskel Erholungs
benötigt, um optimales Training und optimale
Rennleistung zu erzielen.
Das Herz reagiert autonom und unmittelbar auf eine
Erhöhung von Stress und körperlicher Arbeitsbelastung.
Diese Reaktion der Herzfrequenz kann genutzt werden,
um den Trainingseffekt zu bemessen und das Risiko von
Übertraining, mangelnder Regeneration, Krankheit
oder Verletzung zu mindern.
Unter Beachtung aller psychologischen und
physiologischen Stressfaktoren kann man über eine
Analyse der Herzfrequenz Dauer und Intensität eines
Trainings abstimmen und an den Regenerationsbedarf
anpassen.
Trainingseffekt und Regeneration benötigen nur ein
physiologisches Signal – die Herzschlagintervalle (R-R
Intervall), die von Ihrer Suunto t6c aufgezeichnet
werden. Wenngleich das Aufzeichnungsverfahren
einfach ist, liefert die Analysemethode genaue
Informationen zu Trainingseffekt und Regeneration.
44
6.3 Wie genau ist die Analyse der Suunto t6c?
Im Ruhezustand haben gesunde Sportler eine
periodische Variation im R-R Intervall. Diese rhythmische
Abweichung wird durch die Atmung verursacht. Beim
Einatmen steigt, beim Ausatmen sinkt die Herzfrequenz.
Durch eine genaue Messung der zeitlichen
Intervalle zwischen den Herzschlägen (die sog.
Herzfrequenzvariabilität) kann man anhand der
festgestellten zeitlichen Abweichung psychologischen
und physiologischen Stress sowie die Ermüdung des
Körpers messen. Allgemein gilt, je variabler der Abstand
zwischen den Herzschlägen ist, desto entspannter und
frei von Ermüdung ist der Körper.
Höhere Herzfrequenzvariabilität steht im
Zusammenhang mit guter Gesundheit, niedrigere
Herzfrequenzvariabilität zeigt sich in Verbindung mit
Stress oder Ermüdung.
6.2 Wie einfach ist es, Daten aufzuzeichnen?
GENAUIGKEIT DER PHYSIOLOGISCHEN MESSWERTE DER SUUNTO t6c
Gemessene
Variable
Einheit
Typischer
Wert
Durschnittl.
Abweichung
Genauigkeit
Genauigkeit
8/10
Atmungsfrequenz
1/min
20-30
± 1.3
93%
96%
Sauerstoffaufnahme
ml/kg/min
20-45
± 1.5
88%
91%
Ventilation
l/min
30-75
± 6.8
86%1
88%1
Energieverbrauch
kcal/min
8-17
± 0.5
89%
91%
EPOCSPITZE
ml/kg
40-150
± 10.7
93%2
93%2
1: Bei Ventilation > 30 l/min. 2: Relative Genauigkeit für eine einzelne Person.
Genauigkeit 8/10 bedeutet Genauigkeit für acht von zehn Personen.
Beispiel: Ein mittelgroßer Mann trainiert 45 Minuten. Suunto Training Manager zeigt einen Gesamtenergieverbrauch von 540 kcal. Davon ausgehend beträgt die Abweichung für den Energieverbrauch ±0.5 kcal/min
*45 min = ±22.5 kcal = ±4.1%.
Sehr einfach. Sie müssen nur eine Suunto t6c oder einen
Suunto Memory Belt während Ihrem Training tragen
und die Daten anschließend zur genauen Analyse in die
Suunto Training Manager Software übertragen.
45
6.4 Herzfrequenzvariabilität
Die Suunto t6c misst exakt das zeitliche Intervall
zwischen zwei Herzschlägen (sog. R-R Intervall)
und verwendet die festgestellte Variation, um den
psychologischen und physiologischen Stress sowie die
Ermüdung Ihres Körpers zu messen.
R-R Intervall
R
6.5 EPOC (Excess Post-Exercise oxygen
consumption)
Den Messwert dieser ‘Ermüdung’ oder physiologischen
Trainingsbelastung bezeichnet man als EPOC - Excess
Post-Exercise Oxygen Consumption und berechnet sich
aus den Werten Ihrer Herzfrequenzvariabilität. Einfach
ausgedrückt steht EPOC für die zusätzliche Menge an
Sauerstoff, die der Körper benötigt, um sich nach einer
Laufeinheit zu erholen. Gemessen wird in Millilitern
Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg).
EPOC ist ein sehr nützliches Maß um den Stress zu beschreiben, den Ihr Körper, insbesondere das Atmungsund Herz-Kreislauf-System durch eine Ausdaueraktivität
wie Laufen erfährt.
T
P
Beim Laufen verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff als
in Ruhe. Je intensiver Ihr Training ist, desto größer sind
Ermüdung und Sauerstoffverbrauch während und sofort
nach Ihrer Laufeinheit.
Merken Sie sich einfach, dass die Ermüdung mit
steigendem EPOC zunimmt und man entsprechend
länger braucht, um sich zu erholen.
EPOC akkumuliert schnell mit hoher Trainingsintensität,
jedoch nicht unbedingt mit einer längeren Trainingsdauer. Ein sehr langer Lauf mit geringer Intensität hat
nicht in jedem Fall einen hohen EPOC-Wert zur Folge.
Mit einem hochintensiven Lauf können Sie hingegen in
kurzer Zeit einen hohen EPOC-Wert erreichen.
Der Einfluss von Trainingsdauer und –intensität (%Vo2max) auf die EPOC-Akkumulierung
Q
250
S
90% VO2max
100% VO2max
80% VO2max
225
Die Variation der zeitlichen Intervalle wird in Millisekunden gemessen. Wenn Sie Ihren Körper einer Trainingsbelastung aussetzen, wird die Herzfrequenzvariabilität
einheitlicher. Die Training Manager Software verwendet
diese Variation um äußerst genaue Informationen über
Ihren Körper während des Trainings zu berechnen.
Die Training Manager Software kann Ihre Ermüdung
erkennen und quantifizieren, und hilft Ihnen die
Hintergründe Ihrer Laufleistung zu verstehen.
Dadurch sind Sie in der Lage, Ihr Trainingsprogramm
effektiver zu gestalten oder zu periodisieren.
Es kann sein, dass Sie sich nach einer Trainingseinheit
schnell erholen (kurzfristige Ermüdung) und dennoch
eine akkumulierte (langfristige) Ermüdung von Laufeinheit zu Laufeinheit mitnehmen. Diese langfristige
Ermüdung erhöht sich im Laufe der Zeit und ist einer
der Gründe, warum man sein Trainingsprogramm periodisieren und Regenerationseinheiten einplanen sollte.
Wenn Sie Ihre Laufeinheiten mit der Suunto t6c
vergleichen, sehen Sie anhand der Ermüdungswerte,
wie stark die akkumulierte Ermüdung jede einzelne
Trainingsinheit beeinflusst.
46
175
EPOC (ml/kg)
Die Herzfrequenzvariabilität spiegelt die Gesamtermüdung Ihres Körpers aufgrund aktueller und vorangegangener Trainingseinheiten, Flüssigkeitsversorgung,
Stress, Leistungsängsten, Nervosität oder anderen belastenden externen Einflüssen.
200
150
70% VO2max
125
100
75
60% VO2max
50
50% VO2max
25
40% VO2max
30% VO2max
0
5
10
15
20
25
30
35
Zeit
(Minuten)
Time
(minutes)
40
45
50
55
60
Zusammenfassend kennzeichnet EPOC die physiologische Belastung oder ‘Ermüdung’ durch ein Training und
ermöglicht die Berechnung des Trainingseffektes, den eine bestimmte Trainingseinheit für einen Sportler hat.
47
6.6 Trainingseffekt und Regenerationszeit
EPOC ist ein Maß für den Trainingseffekt Ihrer
Laufeinheit. Die Training Manager Software liefert
Ihnen Daten, um den Trainingseffekt einer Laufeinheit
auf Basis von Dauer und Intensität zu messen.
EPOC wird in einem numerischen Wert ausgedrückt (z.B.
159 ml/kg – Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht).
Bei der Berechnung des EPOC-Wertes berücksichtigt die
Software Ihre persönlichen Daten und bestimmt den
Trainingseffekt-Level für jede Laufeinheit.
Trainingseffekt-Level ist ein objektives Maß für
den Effekt Ihrer Laufeinheit – besagt also, ob die
Trainingseinheit ausreichend war, um Ihre Fitness zu
erhalten oder zu verbessern.
RICHTIGE TRAININGSBELASTUNG GARANTIERT OPTIMALE ENTWICKLUNG
EPOC
250
225
Die Software unterteilt den Trainingseffekt in fünf Level:
Trainingseffekt (TE)
1
Geringfügige
Trainingswirkung
Dieses Training dient der Erholung und verbessert mit längerer Dauer (über eine Stunde) die
Grundlagenausdauer. Keine signifikante Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.
2
Konditionserhaltendes Training
Dieses Training erhält die aerobe Leistungsfähigkeit. Es bildet die Grundlage für eine
konditionelle Verbesserung der Atmungs- und Herz-Kreislauf-Funktionen sowie künftiges
Training mit höherer Intensität.
3
4
5
48
Beschreibung
Verbesserndes
Training
Dieses Training verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit bei 2 bis 4 Trainingseinheiten pro
Woche. Training auf diesem Level stellt keine besonderen Anforderungen an die Erholung.
Stark verbesserndes
Training
Dieses Training verbessert bei 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche sehr stark die aerobe
Leistungsfähigkeit. Für eine optimale Leistungsentwicklung sind 2 bis 3 Erholungseinheiten (TE
1-2) pro Woche erforderlich.
Überanstrengendes
Training
Dieses Training hat einen extrem hohen Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit, allerdings
nur, wenn eine ausreichende Regenerationsphase folgt. Das Training ist äußerst belastend und
sollte nicht zu oft durchgeführt werden.
sein, dass ein EPOC-Wert für einen Anfänger einen stark
verbessernden Level anzeigt, der für einen erfahrenen
Läufer allerdings nur Erholungscharakter hat.
Die Einstufung der Level wird in EPOC-Werten dargestellt und hängt von Ihrem persönlichen Fitnessniveau und Ihrer Trainingserfahrung ab. Somit kann es
200
TRAINING ZU HART
Verbessernder Trainingseffekt
Trainingsmethode muss nicht
geändert werden
Zu hart für die momentane
Fitness
Risiko von Übertraining
Training muss angepasst werden
175
150
Bereich
optimaler
Trainingsbelastung
BEREICH OPTIMALER TRAININGSBELASTUNG
Geplante
Trainingsentwicklung
125
100
TRAINING ZU LEICHT
75
Mit zunehmender Fitness
sollte die Trainingsbelastung steigen, um einen
verbessernden Trainingseffekt zu haben.
Training muss angepasst
werden
50
25
0
Trainingseinheit
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
ZEIT (Wochen)
49
Bekommt Ihr Körper nicht innerhalb einer bestimmten
Zeit den nächsten Trainingsreiz, sinkt der erreichte
Trainingseffekt langsam wieder. Erfolgt die nächste
hochintensive Trainingseinheit jedoch BEVOR sich Ihr
Körper von der vorangegangenen Einheit erholt hat,
bleibt der Trainingseffekt niedriger als er nach einer
vollständigen Regeneration gewesen wäre.
Berücksichtigen Sie, dass der Trainingseffekt
auf den notwendigen Erholungs- und
Regenerationsbedarf vor der nächsten
Trainingseinheit hinweist.
_Gut geplante Erholung ist einer der wichtigsten
Faktoren in Ihrem Training
Die Wirkung eines Trainings kann ausbleiben oder
sogar rückläufig sein, wenn Sie nicht ausreichend
Erholungs- und Regenerationsphasen sowie eine
Periodisierung in Ihr Trainingsprogramm einplanen.
Ohne Erholung bleibt die Adaptation Ihres
Körpers an den Trainingsreiz aus. Im schlimmsten
Fall führt das Training zu Erschöpfung und Stress, so
genanntem Übertraining bzw. Regenerationsdefizit.
Die Trainingseffekt-Level sollten auch im
Zusammenhang mit der Regenerationszeit
betrachtet werden
_Der Trainingseffekt spiegelt den allgemeinen
Belastungsgrad Ihres Trainings wider
_Ihr Körper benötigt nach einer einzelnen, sehr belastenden Trainingseinheit, nach einer harten
Trainingsphase an aufeinander folgenden Tagen
und auch nach einer langen Laufeinheit bei geringer
Intensität Regeneration.
Bewegt sich Ihr EPOC-Wert häufig im Level
verbessernd oder überanstrengend (Level 4 und 5),
wächst das Risiko für Krankheit, Verletzung oder
Übertraining.
Im folgenden Diagramm sehen Sie den Trainingseffekt
einer Serie von fünf Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität. Die Trainingseinheiten lassen sich
den Trainingseffekt-Levels 1 bis 5 zuordnen. Während
dem Training fällt das Niveau des Trainingseffekts
vorübergehend ab und steigt dann während der
Reneration wieder an. Nach einiger Zeit wächst die
Leistung über das Ausgangsniveau hinaus, weil sich
der Körper darauf vorbereitet, den kommenden
Trainingsreiz besser zu verarbeiten als zuvor.
1-4 Tage
Training
Leistung
2-7 Tage
Ausgangsniveau
Trainingseffekt (1-5)
Zeit
Trainingseffekt
1-2
2-3
3-4
4-5
5
Regenerationszeit in Std/Tagen
3 Stunden bis 1 Tag
1 bis 2 Tage
1 bis 4 Tage
2 bis 7 Tage
7 Tage +
Muskelsteifigkeit kann mehrere Stunden anhalten,
wohingegen Muskelkater (DOMS – delayed onset
muscle soreness (verspätetes Eintreten von Muskelkater)) mit Verzögerung auftreten und einige Tage
andauern kann. Für DOMS gibt es eine Reihe direkter Ursachen, wie bspw. winzige Risse im Muskelgewebe oder Überdehnung.
Neuromuskuläre Ermüdung, Muskelkater und
–steifigkeit erhöhen den Regenerationsbedarf des
Körpers vor einer nächsten Trainingseinheit.
EPOC-Werte hängen stark von der Milchsäuremenge
in Ihrem Körper ab, auch wenn der Zusammenhang
bei langem Ausdauertraining nicht so deutlich ist.
Grundsätzlich kann man sagen, dass ein hoher Trainingseffekt (4-5) im Training gleichzeitig hohe Laktatwerte
verursacht. Beim Grundlagentraining mit wenig Laktat
ist auch der Trainingseffekt gering (1-2).
Sicherlich sind einige Ihrer Laufeinheiten eher Intervalltrainings denn gleichmäßige Laufeinheiten mit hoher
Herzfrequenz und anschließender Regenerationsphase.
Sind die Intervalle lang und die Erholungsphasen kurz,
kann der EPOC-Wert ausreichend hoch sein, um einen
Trainingseffekt-Level zu erzielen.
1
2
Regeneration
3
4
Belastung
50
Skala der Regenerationszeiten
(abhängig davon, wie lange man im jeweiligen
Level war):
Neuromuskuläre Ermüdung kann definiert werden
als ‘Ermüdung als Ausdruck einer sinkenden Muskelspannung bei wiederholter Reizsetzung’. Gewöhnlich
äußert sich dies in der Unfähigkeit, submaximales
oder maximales Training durchzu-führen oder eine
Trainingswirkung zu erzielen.
Die genauen Ursachen neuromuskulärer Ermüdung
sind nicht bekannt.
Es kann sein, dass Sie nach einem langen, langsameren
Lauf nicht so erschöpft sind, die höhere Gesamtermüdung jedoch einen höheren EPOC-Wert zur Folge hat.
BELASTUNG, ERHOLUNG UND TRAININGSEFFEKT
1-2 Tage
0,5-1 Tage
3h-1 Tag
Dauerhaft hartes Training mit ungenügender Regeneration führt allmählich zu geringerer Leistung und anhaltendem Übertraining. Bei Übertraining stellt auch
eine lange Regenerationsphase nicht sicher, dass das
ursprüngliche Leistungsniveau wieder erreicht werden
kann.
Beachten Sie, dass der Trainingseffekt den Effekt
misst, den ein Training auf das Herz-Kreislauf-System
hat – er misst weder die neuromuskuläre Ermüdung
noch Muskelkater oder Muskelsteifigkeit.
Wenngleich Trainingseinheiten in den TrainingseffektLevels 3 und 4 bestimmte wettkampfspezifische
Adaptation auslöst, ist dies kein direktes Maß für die
neuromuskuläre Ermüdung. Berücksichtigen Sie dies
bei der ausgewogenen Planung Ihres Trainings und
Ihres Regenerationsbedarfs.
5
Bei kurzen Intervallen mit kurzer Regenerationsphase
ist es möglich, dass Ihr EPOC nicht ausreichend akkumuliert, um einen reellen Trainingseffekt zu berechnen.
Die Herzfrequenz kann auf einen hohen Wert steigen,
was aber von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist.
Objektives Maß zur Einschätzung der Intensität dieser
kürzeren Einheiten sind der Sauerstoffverbrauch sowie
Atmungsfrequenz und Ventilationsrate.
51
6.7 Sauerstoffverbrauch
Die Herzfrequenz gibt Hinweise auf die Versorgung der
Muskulatur mit Blut und Sauerstoff.
Der Sauerstoffverbrauch zeigt an, wie die Muskeln den
Sauerstoff für Ihre Arbeitsleistung einsetzen.
Der Sauerstoffverbrauch steigt mit zunehmender Belastung linear an und gilt als die zuverlässigste Variable
zur Bestimmung der Laufintensität.
%VO2max
< 30% – tägliche körperliche Aktivität,
sehr leichtes aerobes Training
< 50% – langsames bis moderates Tempo,
Grundlagentraining
< 75% – moderates bis hohes Tempo,
hartes Ausdauertraining
> 75% – sehr hart, VO2max Training
Der Sauerstoffverbrauch (VO2 ml/kg/min – Milliliter pro
Kilogramm Körpergewicht pro Minute) hängt direkt
von der Arbeitsleistung Ihres Körpers ab.
Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2max) ist ein individueller Wert, der von Ihrer Trainingsvergangenheit
und Ihren genetischen Voraussetzungen beeinflusst
wird. Bei Läufern wird er in Milliliter pro kg Körpergewicht (ml/kg) gemessen.
Fälschlicherweise wird diese maximale Sauerstoffaufnahme häufig direkt mit dem Leistungsniveau
eines Läufers in Verbindung gebracht. Leistung wird
daran gemessen, wie lange ein Läufer sie während
einer Laufeinheit nahe dem Maximalniveau aufrecht
erhalten kann und wie ökonomisch die Leistung ist.
Ökonomie heißt, wie viel des vom Körper des Läufers
aufgenommenen Sauerstoffs in Leistung umgewandelt
wird.
Der Sauerstoffverbrauch bei einer durchschnittlichen
Laufeinheit bleibt mehr oder weniger gleich oder sinkt
etwas, wohingegen der maximale Sauerstoffverbrauch
mit zunehmender Lauffitness steigen kann.
Die Suunto t6c schätzt Ihren MET-Wert (metabolisches
Aquivalent). Er wird auch in der Training Manager
Software als Max. Leistungskapazität angezeigt. Ein
MET entspricht dem Sauerstoffverbrauch des Grundstoffwechsels einer Person. Somit entspricht das maximale Leistungsniveau in MET dem Verhältnis von Energie und Sauerstoffverbrauch während einer maximalen
Leistung im Vergleich zum Verbrauch in Ruhe.
Ein MET, die Sauerstoffaufnahme in Ruhe, beträgt 3.5
ml/kg/min – Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.
Mit dem von der Training Manager Software berechneten MET-Wert können Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max ml/kg – Milliliter pro Kilogramm
Körpergewicht) einschätzen. Multiplizieren Sie hierfür
Ihren MET-Wert mit 3.5. Haben Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme messen lassen, sollten Sie diesen Wert
verwenden oder ihn anhand der Tabellen in Abschnitt
3 bestimmen. Damit erhalten Sie einen MET-Wert, der
dem tatsächlichen Wert eher entspricht.
6.8 Atmungsfrequenz und Ventilationsrate
6.10 Ruheherzfrequenz
Die Suunto t6c berechnet auch die Atmungsfrequenz
für jede Trainingseinheit – die Anzahl der Atemzüge, die
Sie pro Minute nehmen (bpm) – und die Ventilationsrate
(l/min) – die Luftmenge in Liter, die Sie pro Minute einatmen. Ändern sich diese Atemwerte weist das auch auf
eine Veränderung Ihrer physiologischen Verfassung hin.
Die Ruheherzfrequenz ist die niedrigste Anzahl an
Herzschlägen pro Minute, wenn Sie in vollständiger
Ruhe sind. Die Ruheherzfrequenz ändert sich als Ergebnis regelmäßigen Trainings, sie ist also eine Variable,
die immer wieder aktualisiert werden muss. Läufer,
die bereits sehr lange trainieren, haben häufig eine
außergewöhnlich niedrige Herzfrequenz – zwischen
30 und knapp unter 50.
Beim Laufen verbrauchen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff
als in Ruhe und der Sauerstoffbedarf des Körpers nimmt
zu. Steigert man einen Lauf aus der Ruhe bis zur maximalen Intensität, erfolgt der Anstieg von Atmungsfrequenz und Ventilationsrate nicht linear – je höher die
Intensität, desto schneller steigen die Werte.
Atmungsfrequenz und Ventilationsrate können auch
als zusätzliches Maß zur Bestimmung der Intensität
verwendet werden.
SKALA DER ATMUNGSFREQUENZ WÄHREND
DEM TRAINING
Atemzüge/min
< 15 Ruhe
< 20 geringe Trainingsintensität
< 35 moderate Trainingsintensität
< 50 hohe Trainingsintensität
> 50 sehr hohe Trainingsintensität
SKALA DER VENTILATION WÄHREND DEM TRAINING
Diese Werte sind abhängig von Körpergröße,
Geschlecht und Fitnessniveau und umfassen in
nachfolgender Tabelle eine Spannbreite.
l/min
< 10-15 Ruhe
< 30-50 geringe Trainingsintensität
< 60-100 moderate Trainingsintensität
< 80-150 hohe Trainingsintensität
> 80-150 sehr hohe Trainingsintensität
Ihre Ruheherzfrequenz messen Sie am besten morgens
gleich nach dem Aufwachen. Wiederholen Sie die
Messung einige Tage, um einen beständigen Wert zu
erhalten.
6.11 Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist die höchstmögliche
Herzfrequenz, die Ihr Herz erreichen kann. In der Software wird Ihre maximale Herzfrequenz mit einer Formel
auf Basis Ihres Alters berechnet. Tatsächlich kann die aktuelle maximale Herzfrequenz um 20-30 Schläge von
der Berechnung abweichen.
Die Suunto t6c Training Manager Software verwendet
die maximale Herzfrequenz äußerst sensibel. Sie ist eine
entscheidende Variable in der Hintergrundanalyse,
deren tatsächlicher Wert nur mit einem laufspezifischen
Test ermittelt werden kann.
Denken Sie daran, dass Tests zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz extrem belastend sind. Sie sollten
nur von erfahrenen Läufern und Wettkampfathleten
durchgeführt werden. Als unerfahrener Läufer überlassen Sie die Berechnung des Maximalwertes am
besten der Software, bis Sie fit genug sind, um diesen
Test zu absolvieren.
6.9 Vitalkapazität
Die Suunto t6c schätzt auch Ihre Vitalkapazität, auch
erzwungene Vitalkapazität’ genannt, also die Gesamtluftmenge in Litern, die nach einer vollständigen
Lungenfüllung ausgeatmet wird. Vitalkapazität fließt
in die Berechnung der Ventilationsrate ein. Sollten Sie
vor nicht allzu langer Zeit einen Lungenfunktionstest
gemacht haben, können Sie die Berechnung mit diesen
persönlichen Werten durchführen.
52
53
7. REFERENZEN
White Papers von Firstbeat Technologies Ltd.
1. VO2 Estimation Method Based on Heart Rate
measurement
2. Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart
Rate Measurement
3. EPOC Based Training Effect Assessment
4. An Energy Expenditure Estimation Method Based on
Heart Rate Measurement
Kopien erhalten Sie unter
www.firstbeattechnologies.com
Wissenschaftliche Quellen:
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S., &
Rusko, H.K. (2004). On- and off dynamics and respiration
rate enhance the accuracy of heart rate based VO2
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Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise
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Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of
Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. &
Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for
monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM
Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract:
Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl:
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Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S.
& Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration
or intensity on training load as evaluated by EPOC and
TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004.
Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise
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Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002).
Monitoring respiratory activity in field: Applications for
exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä,
October 2-4, 2002.
ACSM – American College of Sports Medicine. (2001).
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins.
Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal
Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277.
Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for
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Environ Med 1990; 61:3-11.
Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979.
Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
54
55
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
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_
_
_
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_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_
_

Suunto T6c Running Guide DE

Transcription

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Rundschreiben Herbst 2013 - DSLV-Saar

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DIE TRISTANNOVELLE: EINE DRAMATISCHE BURLESKE Erwin

SUUNTO t6d

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