Übungen für Ihren Rücken - Wirbelsäulenzentrum am

RÜCK
HALT
Übungen für Ihren Rücken
Liebe Patientin,
lieber Patient,
Mut machen, unterstützen: Das heißt „jemandem den Rücken stärken“. Und
genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden operiert
oder konservativ behandelt wurden – verhelfen Sie Ihrer Rückenmuskulatur zu
neuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule.
Die folgenden Übungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon für Sie
besonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchführen sollten,
legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedürfnissen fest. Ihren persön­
lichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschüre. Hier haben Sie auch
Platz, um Ihre Übungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchen
bitte zu Ihrem nächsten Termin mit.
Übrigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinn
für alle, die Rückenbeschwerden vorbeugen möchten.
Viel Spaß beim Üben und viel Erfolg wünscht Ihnen
Ihr Reha-Team
im Wirbelsäulenzentrum am Stigelmaierplatz
Inhalt
Kräftigungsübungen für den unteren Rücken. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . .
Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . .
Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur. . . . . . . .
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Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule. . . . . . . . . . . . .
Oberschenkelrückseite. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Gesäß. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oberschenkelinnenseite. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Hüftbeuger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Kräftigungsübungen HWS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Schulter-/Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mit dem Thera-Band. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Halsmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brustmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Dehnübungen für den Schultergürtel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brustmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oberarmrückseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Therapieplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
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Unterer Rücken: Grundsätze
Kräftigungsübungen für den
unteren Rücken
Bitte beachten Sie generell bei der Übungsausführung folgende Grundsätze:
## Immer jede Übung 2–3 mal hintereinander mit 15–20 Wiederholungen
durchführen oder die jeweilige Position 10–40 Sekunden halten.
## Zwischen den Serien ca. 90–120 Sekunden Pause oder zwischen den
Haltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten.
## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche
Ermüdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefühl bis hin
zu Muskelschmerzen.
## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz­symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.
Bauchmuskulatur
Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Beckenmobilisation
Vierfüßler › Rundrücken machen (Becken nach hinten kippen) › Hohlkreuz machen (langsam
Becken nach vorne kippen) › wiederholen
Rückenlage › linker Fuß gestreckt › Oberkörper anheben (rechte Hand zum linken Fuß) ›
Seite wechseln
Rückenlage › beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°), Kopf entspannt abgelegt, Hände links
und rechts neben der Hüfte › Hüfte einrollen (Knie anziehen)
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Unterer Rücken
Rückenlage
› Ball oder Kissen zwischen die Knie
› beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°)
› Oberkörper soweit anheben, dass Schulter­
blätter keinen Bodenkontakt haben
› Hüfte einrollen (Knie anziehen) und Ball
oder Kissen mit den Oberschenkeln zusam­
menpressen
Unterarmstütz › Beine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) › Knie vom Boden
anheben (kein Hohlkreuz machen) › Füße, Hüfte, Schultern in einer Ebene › nur auf die Füße
und Ellbogen stützen
Bauchmuskulatur
Rückenlage › rechtes Bein in der Luft (Knie 90° gebeugt) halten › linke Hand gegen rechtes
Bein drücken › Seite wechseln
Seitlage rechts › Beine übereinanderliegend angewinkelt (45°– 90°) › linke Hand auf Höhe
der Brust auf den Boden stützen und gegen den Boden drücken › Bauch anspannen › Beine
minimal anheben › Seite wechseln
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Unterer Rücken
Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur
Bauchlage › Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden)
Bauchlage › Hände gestreckt › Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden
nicht mehr berührt
Bauchlage › Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum
Boden) › gleichzeitig: bei gestreckten Händen den Oberkörper vom Boden anheben, sodass die
Brust den Boden nicht mehr berührt
Variante: Gegenstand z.B. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Körper und vor dem Kopf von
Hand zu Hand übergeben
Rückenmuskulatur
Vierfüßler 1 › Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach hinten strecken
Vierfüßler 2 › Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hände sind dabei
über Kopfhöhe, die Daumen zeigen Richtung Decke
Vierfüßler 1 + 2 › Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen neh­
men (Ellbogen zum Knie)
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Unterer Rücken
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Sitzen › Oberkörper aufrecht
› Hände gestreckt über Kopf
› Hände/Arme in schnellen kleinen
Bewegungen über Kopf
vor und zurück bewegen
› Oberkörper aufrecht
› H
ände an die Knie,
Brust nach vorne schieben (Oberkörper strecken und aufrichten)
› m
it den Händen an den Knien
ziehen (Schultern nach hinten,
Schulterblätter zusammenzwicken)
› Oberkörper aufrecht › Hände locker hängen lassen › Oberkörper nach vorne einrollen
(beugen soweit wie möglich) › Oberkörper aufrichten (zurück in aufrechte Position)
› Arme gestreckt auf Brusthöhe langsam hinter den Körper führen (Oberkörper strecken/Brust
nach vorne schieben/Schultern nach hinten drücken)
Oberschenkel-/Beinmuskulatur
Rückenlage › Bridging: beide Beine angestellt › Becken vom Boden anheben › Zielposition:
Oberschenkel, Hüfte und Bauch befinden sich in einer Ebene
Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur
Kniebeuge
Stehend an eine glatte (rutschfähige) Wand lehnen › Oberkörper etwas vorbeugen (nur das
Gesäß berührt die Wand) › Füße soweit vor dem Körper positionieren, dass die Knie bei der
Kniebeuge niemals über die Zehenspitzen hinausreichen › Kniebeuge ausführen (Gesäß rutscht
an der Wand nach unten und wieder nach oben)
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Unterer Rücken
Frei stehen › Hände vor der Brust verschränken › Kniebeuge so ausführen, dass das Gesäß
nach hinten unten wandert und die Knie niemals über die Zehenspitzen hinausreichen
Ausfallschritte
Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) › mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach
vorne machen › eine Kniebeuge ausführen › wieder in die Ausgangsposition zurückkehren ›
Seite wechseln
Oberschenkel-/Beinmuskulatur
Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) › mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur
Seite machen › eine Kniebeuge ausführen › wieder in die Ausgangsposition › Seite wechseln
Oberschenkelrückseite
Rückenlage › beide Beine nur leicht beugen (Fersen am Boden) › Hüfte anheben
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Unterer Rücken
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Mit dem Thera-Band › auf einem Stuhl sitzen
› das Thera-Band an einem stabilen Tischbein,
Couchbein o. Ä. befestigen
› das andere Ende an der linken Ferse festmachen
› linken Fuß auf eine rutschfähige
Unterlage (Zeitung, Papier) stellen
› den Fuß aktiv nach hinten ziehen (Knie beugen)
› Seite wechseln
Gesäß
Seitlage › unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Bein
gerade in Verlängerung zum Rumpf befindet › oberes Bein nach oben abspreizen, mit der Ferse
Richtung Decke
Lendenwirbelsäule: Grundsätze
Dehnübungsprogramm für die
Lendenwirbelsäule
Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundsätze:
## Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten
Zug aufzeigt.
## Den Dehnungszustand mindestens 30–60 Sekunden halten.
## Jede Übung bzw. Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen.
## Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.
## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz­
symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.
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Lendenwirbelsäule
Oberschenkelrückseite
Stehen › rechtes Bein auf erhöhter Ablage › Oberkörper aufrecht vor lehnen (Seite wechseln)
Sitzen › beide Beine strecken oder beugen › Hände in die Kniekehlen legen › Oberkörper mit
geradem Rücken vorlehnen (Füße locker hängen lassen)
Sitzen › beide Beine gestreckt (Füße locker hängen lassen) › Hände zusammen an Hinterkopf
(Ellbogen zusammen) › Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen
Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger 15
Rückenlage› ein Bein gestreckt an die Wand
lehnen (Fuß locker hängen lassen)
Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger
Einbeinig stehen
› die Hand berührt gleichseitigen Fuß
› Hand zieht Ferse Richtung Gesäß
Stehen › rechter Oberschenkel/Knie ruht auf Ablage
(Bank, Couch o. Ä.) › rechte Hand greift
rechten Fuß › rechte Hüfte nach vorne schieben
› Seite wechseln
Lendenwirbelsäule
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Gesäß
Liegen › rechten Fuß über linkes Bein schlagen › beide Hände in die linke Kniekehle legen ›
Arme in Rückenlage strecken › Seite wechseln
Sitzen › linken Fuß über rechtes Bein schlagen › Oberkörper nach vorne lehnen ›
Seite wechseln
Liegen an der Wand › rechten Fuß über linkes Bein schlagen › linken Fuß an die Wand stützen
› linker Fuß wandert langsam an der Wand nach unten › Seite wechseln
Gesäß • Oberschenkelinnenseite Rückenlage › Füße anstellen › rechtes Bein über linkes Knie legen › den Oberkörper langsam
zur linken Seite drehen › rechten Fuß auf den Boden absetzen › rechtes Knie zum Boden mobi­
lisieren › Seite wechseln
Oberschenkelinnenseite
Stehen › beide Beine auseinanderstellen › im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen und
das jeweils andere Bein strecken
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Lendenwirbelsäule
Stehen › rechtes Bein auf eine erhöhte Ablage legen, linkes Standbein strecken › rechtes Bein
aus der Hüfte heraus nach innen und außen drehen › Seite wechseln
Hüftbeuger
Liegen auf Bank oder Bett › beide Hände an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zum
Körper) › in Rückenlage begeben › rechtes Bein nach unten hängen lassen
Halswirbelsäule: Grundsätze
Kräftigungsübungen HWS
Bitte beachten Sie bei diesen Übungen generell folgende Grundsätze:
## Immer jede Übung 2–3 mal hintereinander mit 15–20 Wiederholungen
durchführen oder die jeweilige Position 10–20 Sekunden halten.
## Zwischen den Serien ca. 90–120 Sekunden Pause oder zwischen den
Haltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen.
## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche
Ermüdungsreaktionen zeigt.
## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto­
me auftreten, dann beenden Sie die Übung.
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Halswirbelsäule
Schulter-/Nackenmuskulatur
Mit dem Thera-Band
Diagonalzug mit den Armen: Das Thera-Band so greifen,
dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichter
Widerstand spürbar ist
› einen Arm gestreckt nach hinten oben
(knapp über Schulterhöhe), den anderen Arm gestreckt
nach hinten unten (Hüfthöhe) ziehen › Seite wechseln
Schulter-/Nackenmuskulatur
Variation: beide Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe nach hinten ziehen
(Arme nur leicht gebeugt)
Rudern
Stehen oder sitzen › Thera-Band auf Höhe der Brust befestigen › beide Arme gleichzeitig
anziehen (Hände auf Brusthöhe nach hinten anziehen, Schulterblätter zusammenzwicken,
Brust nach vorne schieben)
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Halswirbelsäule
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Schulterblatt-Zug
Sitzen › Thera-Band so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten
Widerstand spüren (Schrank, Tür)› beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen
Bauchlage › Schulterblätter zusammenzwicken
(Hände bzw. Ellbogen leicht angehoben)
Schulter- und Nackenmuskulatur
Schulteraußenrotation
Stehen › beide Ellbogen links und
rechts an die Hüfte legen, Ellbogen
90° gebeugt
› Thera-Band so eng greifen, dass
beide Hände auf Höhe des Bauch­
nabels zusammentreffen
› beide Hände gleichzeitig so weit
wie möglich auseinanderziehen
(Ellbogen bleibt 90° gebeugt und
an der Hüfte) und langsam wieder
nach innen ziehen lassen
Seitlage › auf die rechte Seite legen (rechte Hand hält entspannt den Kopf)
› linke Schulter an der Hüfte abgelegt
(linker Ellbogen 90° gebeugt)
› mit kleinem Gewicht (1–3 kg Ge­
wichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche
o. Ä.) den linken Arm nach hinten
rotieren und wieder nach vorne
(linker Ellbogen bleibt an der linken
Hüfte und 90° gebeugt)
› Seite wechseln
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Halswirbelsäule
Schulterinnenrotation
Stehen › Thera-Band auf Höhe der Brust befestigen (Türgriff, Garderobenstange o. Ä.) › TheraBand mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt)
› linken Ellbogen 90° beugen und an die Hüfte drücken › linke Hand nach innen Richtung
Bauchnabel ziehen und wieder nach außen ziehen lassen › Seite wechseln
Schulter-Abduktion (Seitheben)
Stehen oder sitzen › Thera-Band auf Höhe der Füße befestigen › Thera-Band mit der rechten
Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) › rechten Arm nahe­
zu strecken › rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben › Seite wechseln
Schulter- und Nackenmuskulatur
Schulterdrücken
Stehen auf dem Thera-Band › mit beiden Armen die anderen Enden greifen › Hände über den
Kopf führen (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen
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Halswirbelsäule
Halsmuskulatur
Wichtig: Halswirbelsäule in neutrale Stellung bringen, d. h. Kinn leicht einziehen (Richtung
Doppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durch
leichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.
Halsmuskulatur
Rückenlage › Hinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsäule „lang
machen“)
Sitzen „Kurz und bündig‘‘ › aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt nahe
am Körper gehalten › mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten aus­
führen (kräftigt die hintere Hals- und Rückenmuskulatur) › kurze, schnelle Hackbewegungen mit
den Unterarmen nach oben ausführen (kräftigt die vordere Hals- und Rumpfmuskulatur)
Wichtig: Körper und v. a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen
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Halswirbelsäule
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Rückenlage › Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen) › erst dann Kopf minimal vom
Boden abheben
Brustmuskulatur
Stehen an der Wand ›
Liegestütze an der Wand ausführen
Variation: statische Haltearbeit
in Endposition (links- bzw. rechtsbetont)
Schultergürtel: Grundsätze
Dehnübungen für den Schultergürtel
Bitte beachten Sie bei Dehnung generell folgende Grundsätze:
## Den Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten
Zug aufzeigt.
## Den Dehnungszustand mindestens 15–30 Sekunden halten.
## Jede Übung/Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen.
## Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.
## Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto­
me auftreten, dann beenden Sie die Übung.
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Schultergürtel
Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur
Stehen oder sitzen › Kopf zur linken Seite neigen, d. h. linkes Ohr zur linken Schulter › rechte
Schulter nach unten drücken, der Ellbogen ist dabei gebeugt › Seite wechseln (wichtig: bei
Kribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90° beugen)
Nackenmuskulatur
Stehen oder sitzen › Schultern aktiv nach unten drücken › Kopf nach vorne neigen
(Kinn zur Brust führen)
Brustmuskulatur/Oberarmrücks
Brustmuskulatur
Stehen › rechten Arm/Ellbogen an Tür, Wand o. Ä. lehnen
› linken Fuß nach vorne bewegen (Schrittstellung)
› Oberkörper nach vorne lehnen › Seite wechseln
Dabei die Armhöhe individuell variieren
(> 90°, ca. 90°, < 90°)
Oberarmrückseite
Stehen oder sitzen › linken Arm über den Kopf führen › Ellbogen beugen › rechte Hand an
den linken Ellbogen führen und leicht ziehen › Seite wechseln
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Ihr Therapie- und Übungsplan
Trainingseinheit
1
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3
4
5
6
7
8
Datum
Übungsbezeichnung
Wiederholungen
Serien
Trainingseinheit
9
10
11
12
13
14
15
Datum
Übungsbezeichnung
33
Wiederholungen
Serien
Wirbelsäulenzentrum am Stiglmaierplatz
Nymphenburger Straße 1
80335 München
Tel.: +49-89-54 34 30 30
www.wzas.de
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© 2012 Wirbelsäulenzentrum am Stiglmaierplatz,
Dres. Medele und Ständer
Konzept:
Pascal Madlon, Sportwissenschaftler
Karl Beck, Physiotherapeut
Fotos:
Matthias Nordiek, München
[email protected]
Lektorat und Gestaltung:
Sigrun Borstelmann, München
www.sibo-medien.eu
Druck:
Druckpunkt Service Agentur, München
www.druck-punkt.com