rückenübungen - Dietmar Linsler • Physiotherapie Köln

PRAXIS FÜR PHYSIOTHERAPIE
DIETMAR LINSLER
RÜCKENÜBUNGEN
Turiner Str. 2 • 50668 Köln
Tel.: 0221 - 913 93 33
Fax.: 0221 - 913 93 35
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www.physiotherapie-linsler-koeln.de
1
DELPHIN
ZIEL:Kräftigung des Schultergürtels und
der Bauchmuskulatur
•Aus dem Vierfüßlerstand in die „Delphin-Position“ gehen.
•Auf die Unterarme aufstützen, so dass die
Ellbogen unter den Schultern stehen.
Die Hände sind gefaltet.
•Nun die Beine strecken. Die Füße stehen auf dem Vorfuß.
•Das Kinn nun vor und hinter die gefalteten Hände Richtung Boden bringen, ohne mit dem Schulter-
gürtel „einzubrechen“.
2
SCHIEFE EBENE
ZIEL:Kräftigung des Schultergürtels und des
gesamten Körpers
•Aus dem Vierfüßlerstand in die „Brett-Position“ gehen.
•Die Hände schulterbreit unter die Schultern
aufstützen und Kraft aus dem Schultergürtel holen.
•Die Beine strecken, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig: Den Bauch anspannen,
so dass kein Hohlkreuz entsteht. Der gesamte Körper ist angespannt und gerade wie ein Brett.
•Die Übung eine zeitlang halten; das Weiter atmen nicht vergessen.
HERABSCHAUENDER HUND
ZIEL:Kräftigung der Arme und des Schultergürtel, Dehnung der Lendenwirbelsäule und der Beinrückenseite, Mobilisation Brustwirbel-
säule
•Die Hände stehen auf gleicher Höhe und
drücken vom Boden weg, dabei sind die Finger
aufgefächert.
•Die Kraft aus den Schultern holen.
•Der Po ist der höchste Punkt, die Schultern
ziehen von den Ohren weg, die Beine sind
gestreckt, Brust und Fersen möchten Richtung Boden.
VIERFÜSSLER HOCHGESTÜTZT
ZIEL:Ganzkörperspannung
•Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand.
•Druck unter den Händen und Zehen
verstärken und darüber die Knie vom Boden lösen und das Gesäß Richtung Decke
bewegen.
•Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
halten, Blick auf den Boden richten.
•Diese Position einige Zeit halten und dabei
die Bauchspannung nicht verlieren.
VIERFÜSSLER DIAGONAL
ZIEL:Ganzkörperspannung
•Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand.
•Druck unter den Händen und Zehen
verstärken und darüber die Knie vom Boden lösen und das Gesäß Richtung Decke
bewegen.
•Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
halten, Blick auf den Boden richten.
•Diese Position einige Zeit halten und dabei
die Bauchspannung nicht verlieren.
HACKÜBUNG
ZIEL:Kräftigung des oberen Rückens
•Ausgangsstellung ist die Bauchlage.
•Die Arme sind nach vorne gestreckt, die
Handflächen zeigen zueinander.
•Die Zehenspitzen aufstellen und die Knie
strecken, so dass die Lendenwirbelsäule
geschützt ist.
•Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, Richtung Boden schauen.
•Aus den Schultern schnelle kleine Hack bewegungen machen; die Arme bleiben
gestreckt und der Rumpf stabil.
•3 x 15 Wiederholungen.
1
RHOMBOIDEEN
/ Kräftigung oberer Rücken
ZIEL:Kräftigung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern (Rhomboideen)
•Ausgangsstellung ist die Bauchlage.
•Die Arme befinden sich in einer U-Haltung,
d. h. Schulter und Ellbogen sind im 90°-Winkel.
•Die Zehenspitzen aufstellen und die Knie
strecken.
•Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule einordnen; Richtung Boden schauen.
•Nun werden die Arme gleichzeitig nach oben Richtung Decke bewegt, so dass die Schulter blätter zur Wirbelsäule hin zusammengezogen werden. Und wieder zurück.
•3 x 15 Wiederholungen
2
U-HALTUNG
mit Anheben eines Beines
ZIEL:Kräftigung und Stabilisation des oberen und unteren Rückens
•Ausgangsstellung ist die Bauchlage.
•Die Arme in die U-Haltung bringen (die Daumen zeigen zur Decke); den Oberkörper nur leicht anheben und stabil halten. Dabei den Nacken lang lassen, der Blick richtet sich zum Boden.
•Den rechten Fuß mit der Spitze auf die Matte aufstellen, das Knie strecken.
•Das linke Bein komplett strecken und anheben; den Fuß lang machen.
•Die Position für ca. 10 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
•3x pro Seite wiederholen und eine kurze Pause machen.
•Wichtig: Beide Beckenknochen bleiben die
ganze Zeit auf dem Boden. Den Bauch an spannen, damit man nicht zu sehr ins Hohl-
kreuz fällt.
BRIDGING
ZIEL:Kräftigung des unteren Rückens, des Po und der Oberschenkelrückseite
•Ausgangsstellung ist die Rückenlage.
•Die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
•Den unteren Rücken in die Unterlage drücken, so dass das Hohlkreuz verschwindet.
•Nun langsam vom Becken Wirbel für Wirbel aufrollen bis sich Rumpf, Becken und Ober-
schenkel in einer Linie befinden.
•Kurz halten und langsam wieder Wirbel für
Wirbel abrollen
•3 x 15 Wiederholungen.