Bauch
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Bauch
In Ergänzung zu ihrer sportlichen Aktivität helfen diese Übungen, die Sie auch zu Hause regelmässig machen können, ihren Energiehaushalt ins Lot zu bringen. RÜCKEN / BAUCH ÜBUNGEN FÜR RÜCKEN & BAUCH KRAFTÜBUNGEN Klinik Birshof Reinacherstrasse 28 CH-4142 Münchenstein/Basel T +41 (0)61 335 23 23 F +41 (0)61 335 22 05 [email protected] 1 TRAINING DER BAUCHMUSKELTRAINING 2 Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt, Arme auf Brusthöhe gekreuzt. TRAINING DER RÜCKENMUSKULATUR Ausgangsstellung: Bauchlage, Blick nach unten, Arme und Schulter liegen rechtwinklig neben dem Kopf, Fussspitzen aufgestellt, Knie gestreckt und Pobacken dabei anspannen. Übungsausführung: Den Kopf anheben, dabei bewegt sich das Kinn Richtung Brustbein. Beide Ellbogen gleichzeitig Richtung Becken bewegen und danach wieder in die Ausgangsstellung zurück. Übung 10 Mal wiederholen Übungsausführung: Kopf anheben, Schulterblätter Richtung unterer Rücken ziehen und die Arme nach vorne strecken und wieder zurückbewegen. Diese Übung 10 Mal wiederholen. Vorsicht: Füsse müssen auf dem Boden bleiben. Vorsicht: Blick bleibt stets nach unten gerichtet, Schulterblätter während der gesamten Übung stabiliesieren; Oberkörper nicht zu weit von der Matte abheben, Beine und Füsse bleiben auf dem Boden. Wiederholung Kann die Übung beschwerdefrei ausgeführt werden, darf eine zweite Serie mit 10 Wiederholungen angehängt werden. Wiederholung Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt werden, kann eine zweite Serie (à 10 Wiederholungen) angehängt werden. 3 TRAINING DER SCHRÄGEN BAUCHMUSKULATUR 4 Ausgangstellung: Rückenlage, Arme auf Brusthöhe gekreuzt, ein Bein auf das Knie des andere legen Ausgangstellung: Vierfüssler-Stand, Hände unter den Schultergelenken, Knie unter den Hüftgelenken Übungsausführung: Kopf einrollen und abheben. Ein Ellbogen diagonal zum gegenüberliegenden Knie bewegen und wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung pro Seite 10 Mal wiederholen. Übungsausführung: Über die Diagonale ein Fuss und eine Hand abheben und strecken, danach wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung pro Seite 10 Mal wiederholen. Vorsicht: Ferse bleibt immer auf dem Boden Vorsicht: Kopf und Rücken gerade halten, Hohlkreuz vermeiden. Wiederholung: Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt werden, kann eine zweite Serie (à 10 Übungen) angehängt werden. 5 TRAINING DER UNTEREN BAUCHMUSKULATUR Wiederholung: Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt werden, kann eine zweite Serie (à 10 Übungen) angehängt werden. 6 Ausgangstellung: Rückenlage, Beine angehoben (Hüfte und Knie in 90 Grad-Stellung), Arme seitlich am Körper Übungsausführung: Gestreckte Arme gegen den Widerstand des Bandes nach oben bewegen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung 10 Mal wiederholen. Vorsicht: Hohlkreuz vermeiden Vorsicht: Rücken gerade halten, Schultern nicht hochziehen, das Band bleibt stets gespannt Wiederholungen: Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt werden, kann eine zweite Serie (à 5 Wiederholungen) angehängt werden. Wiederholungen: Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt werden, kann eine zweite Serie (à 10 Wiederholungen) angehängt werden. 8 GANZKÖRPERROTATION Ausgangstellung: Rückenlage Übungsausführung: Ein Arm nach oben und aussen legen, das gleichseitige Bein mit der Hand des andern Arms in die Drehung ziehen, bis ein Zug auf der gestreckten Körperseite spürbar wird. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Seite drei Mal wiederholen. Vorsicht: Der Kopf ist zum hochgestreckten Arm gedreht RÜCKENMUSKULATUR MIT THERABAND Ausgangstellung: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, leichte Oberkörpervorlage, Theraband unter den Füssen fixieren, Band mit beiden Händen auf Kniehöhe halten Übungsausführung: Kopf einrollen und abheben, ein Bein verbleibt in der Ausgangsstellung, das andere wird langsam soweit gestreckt, dass der Rücken auf der Unterlage liegen bleibt. Zurück in die Ausgangsstellung und Bein wechseln. Diese Übung pro Bein 5 Mal wiederholen. 7 TRAINING DER RÜCKENMUSKULATUR STRETCHING DER GESÄSSMUSKULATUR LIEGEND Ausgangstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss des einen Beins auf den Oberschenkel des andern legen. Übungsausführung: Den Oberschenkel des angestellten Beines mit beiden Händen umfassen und nach oben ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein drei Mal wiederholen. Vorsicht: Kopf bleibt auf der Unterlage 02.07 Grafik: nood.ch