Rückenübungen

Rückenübungen
Wilhelmshöher Allee 302 A I 34131 Kassel
Tel.: 0561. 31 31 55 | [email protected]
1. Liegestütz an der Wand
2. Liegestütz an der Wand mit den
stützenden Ellenbogen
Startposition:
Körper gestreckt in Rumpf und Hüfte. Ganzkörperspannung.
Startposition:
Mit dem Rücken an der Wand lehnen und leicht die Knie beugen.
Füße ca. 1 Fußlänge entfernt von der Wand.
Übung:
Den Körper über die Hände und Ellenbogen Richtung Wand beugen
und strecken.
Übung:
Beide Ellenbogen gleichzeitig gegen die Wand drücken und Schultern
und Gesäß gleichzeitig 1-2cm von der Wand abheben und halten.
Anmerkung,Variation:
- Abstand zur Wand vergrößern
- Hände abwechselnd abheben
- später auch Beine abwechselnd abheben
Anmerkung:
Unterbauch- und Schulterblattspannung gewährleisten, Stabilisierung
der Wirbelsäule:Voraussetzung für einarmige Variante.
3. Theraband-Übung
4. Trippeln im Vier-Füßlerstand
Startposition:
Aufrechter Stand oder Sitz. Theraband in Bauchnabelhöhe mit gestreckten Fingern und Handgelenken nach außen bewegen.
Startposition:
Im 4-Füßlerstand gleichmäßige Druckbelastung auf Händen und Knien
erreichen.
Übung:
Ein Arm stützt bodenwärts mit den Fingern nach vorne. Der andere
stützt deckenwärts mit den Fingern nach hinten.
Übung:
Gleichzeitig diagonal Arm und Bein entlasten, später 1-2cm abheben.
Dann schnell lostrippeln auf der Stelle. Fuß hebt mit ab.
Anmerkung, Variationen:
- Seitenwechsel
- mit Rumpfrotation und Kopfwendung verbinden
Anmerkung:
Ggf. erst Hände abwechselnd entlasten, dann Gesamtbewegung üben.
Einfach gut behandelt
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Rückenübungen
Wilhelmshöher Allee 302 A I 34131 Kassel
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5. „Käfer“
6. Bridging
Startposition:
Rückenlage mit angestellten Beinen.
Übung:
Mit Unterbauchspannung beim Ausatmen beide Beine nacheinander
abheben (Knie senkrecht über Hüfte) sowie Arme über Schulter
halten.
Arme und Beine so weit voneinander entfernen, dass LWS (Lendenwirbelsäule) und HWS (Halswirbelsäule) stabil gehalten werden kann.
Dann diagonal Arm und Bein alternierend bewegen.
Startposition:
Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Handflächen zeigen nach oben
Anmerkung, Variation:
- kleine Bewegungen jeweils für Arme und Beine getrennt üben
- Bewegungsamplitude und Frequenz steigern
- Im Sitz oder Stand mit den Armen üben.
(siehe „Stand an der Wand“)
- bei HWS-Problemen, Kopf am Boden lassen
Variation:
Varianten sind „Gehen auf der Stelle“,Vor- und Zurückgehen,
einbeinig üben. Arme über Kopf heben, labile Unterlage wählen.
7. LWS/BWS Rotation
8. „Türmchen“-Spiel
Startposition:
Rückenlage mit angestellten Beinen, Arme seitlich abgespreizt.
Startposition:
Aufrechter Sitz. Wirbelsäule aufrichten und, durch Messen der Abstände Beckenkamm > unterste Rippe (LWS) sowie Schlüsselbeingrube
- Kinnspitze (BWS<>HWS) überprüfen und halten.
Übung:
Rumpf nach vorne und hinten abwechselnd beugen, ohne die Abstände zu ändern. Dann aufstehen und hinsetzen.
Übung:
Die Beine zur Seite bewegen, den Kopf zur Gegenseite bewegen
Wichtig:
Nur individuelle Beweglichkeit ausschöpfen, langsam bewegen.
Übung:
Kontrolliertes Abheben des Gesäßes mit Unterbauchspannung und
stabilisierter Lendenwirbelsäule. Dann oben Hüfte halten und Knie
beugen und strecken.
Anmerkung:
Erst beidbeinig, später einbeinig, dann ohne Fingerkontrolle
© Diese Übungen wurden erstellt vom Experten-Team von REHAmed Wilhelmshöhe.
Bitte führen Sie die Übungen NICHT bei Schmerzen durch und beachten Sie Ihre persönlichen Grenzen. Bei Fragen wenden Sie sich an das Team von REHAmed.
Erreichbar unter Tel.: 0561. 320 95.