Wichtig - HealthWatchers.de
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HealthWatchers Ernährungsplan für Barbara Beispiel Individuelle Anleitung für Ihren Weg zum Wohlfühlgewicht HealthWatchers Inhaltsverzeichnis Vorwort Seite3 Ihre persönliche Analyse Seite4 • Body Mass Index (BMI) Seite4 • Bauchumfang Seite4 • Stoffwechseltyp Seite5 So funktioniert‘s Seite7 Startphase Seite9 Hauptphase Seite13 • Grundregeln Seite14 • Wasser macht lebendig Seite16 • Nahrungsmittelkorb Seite17 • Ihr Frühstück Seite19 • Vorschläge für Ihr Frühstück • Ihr Mittag- und Abendessen Seite21 Seite23 • Vorschläge für Ihr Mittagessen Seite25 • Vorschläge für Ihr Abendessen Seite26 • Kräuter und Gewürze Seite27 • Fette und Öle Seite28 Erfolgsphase Seite29 • Nahrungsmittelkorb Seite33 Tipps zur besseren Umsetzung Seite35 Aktivität durch Bewegung Seite38 Fragen zum Programm Seite39 Erfolgskontrolle Seite41 Sie nehmen dauerhaft bestimmte Arzneimittel ein. Die Umstellung Ihrer Wichtig Ernährung kann nach einiger Zeit eine Dosierungsanpassung oder sogar das Absetzen einiger Arzneimittel erfordern, so dass Sie unbedingt Ihren Hausarzt oder Heilpraktiker regelmäßig kontaktieren sollten. Barbara Beispiel Seite 2 HealthWatchers Vorwort Liebe Frau Beispiel, herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, mit dem Konzept von HealthWatchers in eine gesündere Zukunft zu starten! Auf Basis der sehr genauen Online-Analyse hat unser Expertenteam Ihren persönlichen Ernährungsplan erstellt. Gesundheit Ziel des Ernährungsplans ist es, Ihren Stoffwechsel und Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Die ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel aus Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren ist auf den individuellen Bedarf Ihres Körpers abgestimmt. Eine einseitige Ernährung führt häufig zu Defiziten im Mineralstoff- und Spurenelementhaushalt. Ihr Ernährungsplan liefert Ihnen jederzeit die Bausteine, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. Optimalgewicht Sie haben nun den Schlüssel in der Hand, mehr Lebensqualität, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu gewinnen und dabei Ihr Körpergewicht zu optimieren oder zu halten. Nehmen Sie sich für Ihre bevorstehende Umstellung ausreichend Zeit, lesen Sie aufmerksam Ihren Ernährungsplan und packen Sie es an! Freuen Sie sich auf eine spannende Zeit mit sichtbaren und spürbaren Erfolgen! HealthWatchers Barbara Beispiel Seite 3 HealthWatchers Ihre persönliche Analyse Ihr Body Mass Index (BMI) Sie sind 1,54 m groß und haben Ihr Gewicht mit 62 kg angegeben. Daraus errechnet sich Ihr BMI in Höhe von 26. Um mit einem neuen Lebensgefühl durchzustarten, wollen Sie Ihr Gewicht auf 54 kg reduzieren. Dies entspricht einem BMI von 23 Mit diesem BMI liegen Sie im Bereich des Normalgewichtes. Dieser Bereich ist ideal für Sie und wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung. Durchschnittlicher BMI Bewertung BMI: männlich BMI: weiblich Untergewicht unter 20 unter 19 Normalgewicht 20-25 19-24 Übergewicht 26-30 25-30 Adipositas 31-40 31-40 starke Adipositas größer 40 größer 40 Ihr Bauchumfang Laut Ihrer Messung haben Sie knapp über dem Bauchnabel einen Bauchumfang von 88 cm. Damit sind Sie ein Risikotyp für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Um diesen Risikofaktor zu minimieren, sollte Ihr Bauchumfang unter 80 cm liegen. Bewertung Männer Frauen Optimal unter 94 cm unter 80 cm Leichtes Risiko 94-102 cm 80-88 cm Erhöhtes Risiko größer 102 cm größer 88 cm Ihren BMI können Sie jederzeit selbst berechnen: Tipp BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m) ² Ihre aktuellen Werte errechnen Sie so mit dem Taschenrechner: 62 kg : 1,54 m : 1,54 m = 26 Barbara Beispiel Seite 4 HealthWatchers So funktioniert‘s Die Umstellung Ihrer Ernährung erfolgt in drei Schritten: 1. Startphase (Dauer: 2 Tage) Die Startphase bereitet Ihren Körper optimal auf die Ernährungsumstellung vor. Sie dient der Entschlackung und der Reinigung Ihres Körpers. Eine vollständige Darmentleerung unterstützt den Neuanfang. 2. Hauptphase (Dauer: mind. 8 Wochen) Jetzt findet die grundlegende Optimierung Ihres Stoffwechsels statt. Sie nutzen nun konsequent Ihren individuellen Ernährungsplan für die Zubereitung der drei Tagesmahlzeiten. Dabei werden Sie schnell viele leckere Kreationen entdecken und spielend die neuen Regeln verinnerlichen. Den Erfolg werden Sie schnell durch ein gesteigertes Wohlbefinden, mehr Leistungsfähigkeit und - falls gewünscht - die erreichte Gewichtsoptimierung spüren. Wenn Sie nach acht Wochen Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie in die Erfolgsphase wechseln. Sollten das nicht der Fall sein, verbleiben Sie bis zum Erreichen Ihres Wunschgewichtes in der Hauptphase. 3. Erfolgsphase Jetzt gilt es, die Erfolge langfristig zu halten. Als zusätzliche Belohnung vergrößert sich die Auswahl Ihrer Lebensmittel! Barbara Beispiel Seite 7 HealthWatchers Dieser Ernährungsplan ist eine Vorschau. In der für Sie individuell erstellten Version finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche Stoffwechselregulierung und das Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts. HealthWatchers HealthWatchers Hauptphase: mind. 8 Wochen Barbara Beispiel Seite 13 HealthWatchers Wasser macht lebendig Ihre Trinkmenge: 2,2 Liter täglich Um die individuell für Sie berechnete Flüssigkeitsmenge auch dem Körper zuführen zu können, ist es hilfreich, am Anfang einen Messbecher zu verwenden. So bekommen Sie ein Gefühl für die richtige Menge. • Wasser • Kräuter- und Früchtetee • Grüner Tee • Ingwerwasser • Wasser mit frischer Zitrone Die Aufnahme von Wasser wird leider häufig vergessen. Ist das nicht merkwürdig? Denn wer vergisst - im Gegensatz zum Trinken - schon das Essen? Ihr Körper besteht aber zu ca. 70% aus Wasser und schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann gesundheitliche Schäden verursachen. Wassermangel reduziert Ihre Stoffwechselaktivität. Trinken Sie daher die individuell für Sie berechnete und optimale Flüssigkeitsmenge von mindestens 2,2 Liter am Tag. Am besten eignet sich stilles Wasser. Falls Ihnen stilles Wasser zu langweilig ist, können Sie auch einige Zitronenscheiben für den Geschmack hineingeben. Was genau geschieht bei Wassermangel? Haben Sie zu wenig Wasser im Körper, erhöht sich die Konzentration von Stoffwechsel-Endprodukten („Schlacken“) und Giftstoffen in Ihrem Gewebe. Dadurch können Sie krank werden. Während Sie Ihren HealthWatchers-Ernährungsplan anwenden, aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel ganz besonders. Dadurch geraten die im Gewebe abgelagerten Gifte in Bewegung. Besonders im Fettgewebe speichert Ihr Körper toxische Substanzen. Durch den Abbau von Fett werden diese freigesetzt und müssen ausgeschieden werden. Dafür ist ausreichend Wasser eine sehr wichtige Voraussetzung. Barbara Beispiel Seite 16 HealthWatchers Lebensmittel ab der Hauptphase Geflügel Ente Fasan Gans Strauss Taube Waldhuhn Huhn / Hähnchen Pute (Truthahn) Rotes Fleisch Hammel Herz Kalb Kalbsbries Kalbsleber Kaninchen Lamm Rind Wild Ziege Fisch, Meeresfrüchte & Co. Aal Alse (Maifisch) Austern Dorade Dorsch (Kabeljau) Flussbarsch Forelle Garnelen Gelbschwanz Hecht Hechtbarsch Hering Hummer Jakobsmuscheln Kaviar Krabben Königskrabben Lachs Makrele Miesmuscheln Red Snapper Rotbarsch Sardellen Sardine Seebarsch Seezunge Streifenbarsch Thunfisch Venusmuschel Weissbarsch Wolfsbarsch Zackenbarsch Milch, Milchprodukte und Eier Butter Feta (Schafskäse) Hühnereier Mozzarella Ziegenkäse Bohnen und Hülsenfrüchte Gartenbohnen Kichererbsen Limabohnen Sojabohnen Sojaflocken/-schrot Sojakäse Mungobohnen Schwarze Bohnen Tofu Weisse Bohnen Nüsse und Kerne Haselnuss Kürbiskerne Leinsamen Macademianuss Pekannuss Pinienkerne Sesamsamen Walnuss Barbara Beispiel Seite 17 Mandeln HealthWatchers Lebensmittel ab der Hauptphase Gemüse, Pilze und Salat Artischocken Auberginen Austernpilze Bambussprossen Blattsalat Brokkoli Brunnenkresse Chicorée Chinakohl Eisbergsalat Endivie Erbsen Fenchel Frühlingszwiebel Gemüsezwiebeln Grünkohl Ingwer Knoblauch Kohlrabi Kohlrüben Kopfsalat Kürbis Maitakepilze Mangold Meerrettich Möhren Pak-Choi Paprika, rot Pastinaken Pfifferlinge Radicchio Rettich Rettichsprossen Rosenkohl Rotkohl (Blaukraut) Rucola Sauerkraut Schalotten Schwarzwurzel Sellerie Spargel Spinat Süsskartoffeln Tomaten Weisskohl Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten Getreide (auch als Flocken) und Brot Amaranth Dinkel Hafer Hirse Reis Ananas Aprikose Banane Blaubeeren Datteln Feigen Granatapfel Grapefruit Guaven Holunder Johannisbeeren Kaki / Persimonen Kirschen Kumquat Limetten Mango Melonen Nektarinen Papaya Pfirsich Pflaumen Rosinen Sternfrucht Trauben Zitrone Roggen Obst Barbara Beispiel Seite 18 HealthWatchers Ihr Frühstück Barbara Beispiel Seite 19 HealthWatchers Ihr Frühstück „Morgens wie ein Kaiser“ Starten Sie morgens vor dem Frühstück mit einem Becher heißem Wasser oder einem Tee aus Ihrem individuellen Ernährungsplan. Dadurch wecken Sie auch Ihre Verdauungsdrüsen! Danach essen Sie sich richtig satt (ohne Mengenbeschränkung). Wenn Ihre Zellen am Morgen nicht genügend Energie bekommen, schalten sie sozusagen in den „Sparmodus“ und verbrennen tagsüber weniger Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Brot und Brötchen Brot und Brötchen enthalten sehr viel Zuckerenergie (Kohlenhydrate). Knäckebrot hingegen hat einen vergleichsweise sehr viel geringeren Kohlenhydratanteil. Verzichten Sie daher in der Hauptphase weitestgehend auf Brot und Brötchen. Knäckebrot gibt es in vielen verschiedenen, leckeren Variationen. Bohnenkaffee und Schwarzer Tee Trinken Sie ab sofort viel Kräutertee, grünen Tee und Wasser. Bohnenkaffee und schwarzer Tee blockiert in Ihren Zellen den Stoffwechsel und sollte nur in Ausnahmefällen – dann am besten direkt nach einer Mahlzeit und ohne Zucker – konsumiert werden. Tipp Hühnereier können in einigen Fällen zu hohe Dioxinwerte aufweisen. Wir empfehlen Ihnen daher, Eier von Hühnern aus Biohaltung zu kaufen. Barbara Beispiel Seite 20 HealthWatchers Vorschläge für Ihr Frühstück Mein Vitaminstart Getreideflocken, Nüsse, Samen, Obst, Milchprodukt, etwas Süße (Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig), 1 Esslöffel Leinöl Mein Knäcke Knäckebrot, Zwieback, Milchprodukt, Fisch, Tofu, Fleischaufschnitt, Fruchtaufstrich (keine Marmelade), einige Nüsse vorweg. Mein Eiweißstart 1 bis 3 Eier, gekocht, als Omelett oder lecker gewürzt als Spiegelei. Dazu Gemüse und zwei Knäckebrote. Meine Kraftmischung Bis zu 250 g Obst oder Gemüse, bis zu 3 Esslöffel Getreideflocken, 50 bis 100 ml Wasser oder Milchprodukt, etwas Nussmus. Alles zusammen pürieren, einige Nüsse vorweg. Mein Getreidestart Getreideflocken mit Gewürzen und Wasser in der Pfanne leicht anbraten. Dazu wahlweise Obst oder Gemüse, einige Nüsse vorweg. Bitte beachten Sie: Dies sind nur Rezeptvorschläge, die Sie mit den Lebensmitteln aus Ihrer Tabelle (Seite 17 und 18) abgleichen müssen. Barbara Beispiel Seite 21 Hinweis HealthWatchers Dieser Ernährungsplan ist eine Vorschau. In der für Sie individuell erstellten Version finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche Stoffwechselregulierung und das Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts. HealthWatchers Tipps zur besseren Umsetzung HealthWatchers Tipps zur besseren Umsetzung Alkohol Alkoholische Getränke reduzieren massiv und drastisch Ihre Fettverbrennung. Da Alkohol nur langsam vom Körper abgebaut wird, hält dieser Effekt über einen langen Zeitraum an. Meiden Sie deshalb Alkohol. Für einen optimalen Erfolg sollten Sie insbesondere in den ersten acht Wochen Ihrer Ernährungsumstellung lediglich ein bis maximal zwei Mal von dieser Empfehlung abweichen. Essen im Restaurant Sie können während der Umstellung Ihrer Ernährung natürlich auch ins Restaurant essen gehen oder Einladungen von Freunden folgen. Gerne dürfen Sie auch einmal eine andere Gemüsesorte, Fisch oder Fleisch essen. Halten Sie sich bei der Zusammenstellung Ihres Menus an die Grundregeln Ihres Ernährungsplanes. Ersetzen Sie die Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. mit deutlich mehr Gemüse. Achtung: Greifen Sie nicht vor der Hauptmahlzeit zum angebotenen Brot mit Butter und verzichten Sie auf den Nachtisch. Essen am Arbeitsplatz oder beim Ausflug Vieles aus Ihrem individuellen Ernährungsplan eignet sich auch für eine kalte Mahlzeit und Sie können es daher einfach mitnehmen. Dazu gehören beispielsweise Räucherfisch, Mozzarella, Aufschnitt, gekochte Eier oder gebratene Geflügelstücke. Legen Sie sich am besten die Mahlzeit am Abend vorher zurecht. Barbara Beispiel Seite 36 HealthWatchers Erfolgskontrolle 0 Gewicht Bauchumfang Brustumfang Hüftumfang Oberschenkelumfang Oberarmumfang 1 2 3 4 5 6 7 8 Erfolgsphase Startphase Hauptphase Woche 9 62 kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg 88 cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm Ihr Erfolgsverlauf Während der Stoffwechseloptimierung Ihres Körpers werden Sie viele gute Veränderungen hinsichtlich Ihres Gewichts, Bauchumfangs und Ihrer allgemeinen Konstitution und Leistungsfähigkeit feststellen. In der obigen Tabelle können Sie Ihren persönlichen Erfolge dokumentieren. Dies dient vor allem der Motivationsförderung und Ihrem allgemeinen guten Gefühl. Schreiben Sie Ihre persönlichen Erfolge auf und lassen Sie uns daran teilhaben. Gerne können Sie Ihre persönlichen Erfolge auch auf unserer Internetseite veröffentlichen und damit andere Menschen motivieren, sich gesund zu ernähren. Barbara Beispiel Seite 41 HealthWatchers Dieser Ernährungsplan ist eine Vorschau. In der für Sie individuell erstellten Version finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche Stoffwechselregulierung und das Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts. HealthWatchers