Trainingsprogramme für den Marathon Als Faustregel gilt: Als

Trainingsprogramme für den Marathon
Als Faustregel gilt: Als Finisher benötigen Sie 3-4 Trainings pro Woche (4-6 Stunden),
was 30-50 km/Woche entspricht. Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, muss
4-5 Trainings/Woche (7-9 Stunden) mit 50-70 km/Woche aufwenden; für die „Sub 3“,
das ultimative Ziel vieler ambitionierter Läufer, rechnet man 5-6 Trainings/Woche
(mehr als 8 Stunden) und mindestens 80 km/Woche. Aber Achtung: Eine Rolle spielt
natürlich auch das Alter, das Körpergewicht, die sportliche Vergangenheit und das
Talent.
Ein wichtiger Grundsatz, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen: Erhöhen Sie
zuerst kontinuierlich die Anzahl der Trainingseinheiten und erst dann (nach dem
sogenannten Basistraining) den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten.
Setzen Sie sich Ziele, die für Sie erreichbar sind: Planen Sie Trainingsumfänge, die
Sie auch dann noch bewältigen können, wenn einmal nicht alles optimal läuft. Und
hören Sie auf Ihren Körper. Wer schlecht drauf ist, sollte einen Ruhetag einlegen, nur
langsam laufen oder ein Alternativtraining absolvieren. Ein verpassten Training wird
Sie nicht von Ihrem Weg abbringen, ein Training, das Sie auf Biegen oder Brechen
durchzwängen, kann sich aber sehr wohl auf die gesamte Vorbereitung negativ
auswirken.
Training mit dem Ziel: Finisher
Trainingsumfang 30-50 km, 3-4 Einheiten pro Woche (insgesamt 4-6 h)
Einstimmungsetappe (mindestens 4 Wochen):
Mo
30-45 min Dauerlauf (DL) leicht, Kraftausdauer (Kraftgymnastik, Rope Skipping)
Di
Mi
30-45 min DL leicht
Do
Fr
Crosstraining (Aqua-Fit, Nordic Walking, Rad, Schwimmen etc.), Kraftausdauer
Sa
60 min DL leicht; Laufzeit jede Woche um 5 min erhöhen, mit 5 min Gehpause nach 30 min;
oder 80-120 min Nordic Walking
So
Grundlagenetappe (mindestens 4 Wochen):
Mo
30-50 min DL leicht, Kraftausdauer
Di
Mi
Variante 1: 10 min Einlaufen/Auslaufen (EL/AL), 20-30 min DL mittel-schnell; Variante 2: 10
min EL/AL, 15-25 min Marathonwettkampftempo (MWK); Variante 3: 10 min EL/AL, Fahrtspiel
10-15 min
Do
Fr
Crosstraining, Kraftausdauer
Sa
90 min DL leicht; Laufzeit jede Woche 5-10 min erhöhen, 3 min Gehpause alle 30 min; oder
90-150 min Nordic Walking; oder 2-3 h Wechseltraining; oder Wettkampf (10 kmHalbmarathon)
Wettkampfetappe (mind. 4 Wochen bis zweitletzte Woche vor Marathon):
Mo
30-60 min DL leicht, Kraftausdauer, Koordination
Di
Mi
Variante 1: 10 min EL/AL, 30-45 min DL mittel-schnell; Variante 2: 10 min EL/AL, 3 x 10-15 min
MWK, Trabpause (TP) 3 min
Do
Fr
30-45 min DL leicht, Kraftausdauer
Sa
90-150 min DL leicht (mit Gehpausen) oder 120-180 min Nordic Walking bis max. 2 Wochen
vor dem Marathon; oder 2-4 h Wechseltraining
Bemerkung: Es ist sinnvoll, zwischen den einzelnen Varianten abzuwechseln
Training mit dem Ziel: Marathon unter 4 Stunden
Trainingsumfang 50-70 km, 4-5 Einheiten pro Woche (insgesamt 7-9 h)
Einstimmungsetappe (mindestens 8 Wochen):
Mo
10 km Dauerlauf (DL) leicht, Kraftausdauer (Kraftgymnastik, Rope Skipping)
Di
Mi
15-18 km DL leicht
Do
10-12 km DL mittel, Kraftausdauer
Fr
Sa
Crosstraining (Aqua-Fit, Nordic Walking, Rad, Schwimmen etc.)
So
Langer Lauf 90-120 min
Grundlagenetappe (mindestens 4 Wochen):
Mo
10-12 km DL leicht
Di
Mi
Variante 1: 10 Min. EL/AL, 10-15 km DL mittel-schnell; Variante 2: 10 min EL/AL, 3 x 15 min
Marathonwettkampftempo (MWK), Trabpausen (TP) 3 min
Do
8-10 km DL leicht, Kraftausdauer, Koordination
Fr
Sa
10-15 km DL leicht
So
Allgemeine aerobe Ausdauer (langer Lauf 120-180 min oder 3-4 h Wechseltraining) oder
spezielle aerobe Ausdauer, Variante 1: 10 min EL/AL, Fahrtspiel 5 x 5 min (auch Hügel), 3-5
min TP; Variante 2: 10 min EL/AL, Fahrtspiel 3 x (8 min Belastung, 3 min TP, 4 min Belastung,
2 min TP, 2 min Belastung, 4 min TP); Variante 3: Wettkampf (bis maximal Halbmarathon)
Wettkampfetappe (mind. 4 Wochen bis zweitletzte Woche vor Marathon):
Mo
15 km DL leicht, letzte 1-2 km MWK, Kraftausdauer
Di
Mi
Crosstraining
Do
5-10 km DL leicht
Fr
Variante 1: 10 min EL/AL, 3 x 20 min MWK, 2 min TP; Variante 2: 10 min EL/AL, Fahrtspiel 3 x
(10 min Belastung, 3 min TP, 5 min Belastung, 2 min TP); Variante 3: 10 min EL/AL, Fahrtspiel
20-30 min nach Gefühl
Sa
So
Langer Lauf 105-150 min oder 2-4 h Wechseltraining
Bemerkung: Es ist sinnvoll, zwischen den einzelnen Varianten abzuwechseln
Training mit dem Ziel: Marathon unter 3 Stunden
Den Marathon unter 3 Stunden zu laufen, ist das ultimative Ziel für viele ambitionierte „Amateure“. Falls
Sie die Halbmarathondistanz im Griff haben und Ihre persönliche Bestleistung um die 1:25 Stunden
beträgt, können Sie es schaffen. Trainingsumfang 80-100 km pro Woche, 6 Einheiten.
Einstimmungsetappe (mindestens 8 Wochen):
Mo
15 km Dauerlauf (DL) leicht, Kraftausdauer (Kraftgymnastik, Rope Skipping)
Di
Mi
20 km DL leicht
Do
15 km DL mittel, Kraftausdauer
Fr
12 km DL leicht
Sa
Crosstraining (Rad, Aqua-Jogging, Schwimmen etc.)
So
Langer Lauf 100-120 min
Grundlagenetappe (mindestens 4 Wochen):
Mo
15 km DL leicht
Di
Mi
Variante 1: 10 min EL/AL, 15 km DL mittel-schnell; Variante 2: 10 min EL/AL, 3 x 20 min MWK,
3 min TP
Do
15-20 km DL leicht
Fr
15 km DL leicht, letzte 3 km mittel-schnell, Koordination
Sa
So
15 km DL leicht, Kraftausdauer
Allgemeine aerobe Ausdauer (120-180 min langer Lauf oder 3-4 h Wechseltraining); oder
spezielle aerobe Ausdauer, Variante 1: 10 min EL/AL, Fahrtspiel 4 x 10 min, auch Hügel, 3-4
min TP; Variante 2: 10 min EL/AL, Fahrtspiel 3 x (10 min schnell, 3 min langsam, 5 min
schnell, 2 min langsam); Variante 3: Wettkampf (maximal 25 km)
Wettkampfetappe (mindestens 4 Wochen):
Mo
15-20 km DL leicht, letzte 3 km MWK, Kraftausdauer, Koordination
Di
- (oder Crosstraining, falls Sie am Samstag Ruhetag haben)
Mi
15 km DL leicht
Do
Variante 1: 10 min EL/AL, 3 x 25 min MWK, TP 3 min; Variante 2: 10 min EL/AL, Fahrtspiel 3 x
(12 min schnell, 4 min langsam, 6 min schnell, 3 min langsam); Variante 3: 10 min EL/AL, 40
min Fahrtspiel nach Gefühl
Fr
20 km DL leicht
Sa
- (oder 15 km DL mittel, falls Sie am Dienstag Ruhetag hatten)
So
120-150 min langer Lauf oder 2-4 h Wechseltraining (abwechseln)
Bemerkung: Es ist sinnvoll, zwischen den einzelnen Varianten abzuwechseln.
DL = Dauerlauf, TP = Trabpause, EL = Einlaufen, AL = Auslaufen, MWK = MarathonWettkampftempo
Wechseltraining: 1/2 bis 1/3 der Zeit wird mit Laufen zurückgelegt, direkt anschliessend wechseln Sie
auf eine Crosstrainingssportart (Rad, Aqua-Fit, Schwimmen etc.); am Schluss nochmals 15 min laufen.
Vorteil: verschiedene Muskelgruppen werden belastet.
Allgemeines: Integrieren Sie auch Stretching (5-7 Übungen, rund 15 min total) und Koordination
(Steigerungsläufe und Lauf-Abc) mindestens zweimal pro Woche in Ihr Training. In der Marathonwoche
findet das letzte schnelle Training spätestens 5 Tage vor dem Marathon statt (schnelles Fahrtspiel).
Danach folgen nur noch kurze (30-45 min), leichte Dauerläufe. Nach dem Marathon sollten Sie 3-4
Wochen lang sehr reduziert und vor allem polysportiv trainieren, damit sich Ihr Körper voll und ganz
regenerieren kann.
Einen anderen Trainingsplan sowie zusätzliche Informationen betr. Trainingstempo etc.
finden Sie in unserem Ratgeber Marathontraining – gewusst wie.