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CARSTEN EICH
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Fast zwanzig Jahre als Laufprofi
Junioren Europameister 1989 über 5.000m
15 Deutsche Meistertitel 5.000m - Marathon
Teilnehmer an Welt- & Europameisterschaften
sowie den Olympischen Spielen in Barcelona
1992 & Sydney 2000
 Europarekordler im Halbmarathon
 Aktuell zwei Deutsche Rekorde (seit 23 Jahren)
Bestzeiten:
10.000m (Bahn) 27:41,94min.
10km (Straße) 27:47min. (Deutscher Rekord)
Halbmarathon 60:34min. (Deutscher Rekord)
Marathon 2:10:22Std.
FIT AUF DEN PUNKT
DEIN WEG ZUM OPTIMALEN WETTKAMPF
CARSTEN EICH - HEUTE
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Karriereende 2007
Gründung der Firma RUN³Konzept
Aufgabengebiet Sport- & Gesundheitsmanagement
Kooperation mit Firmen im Bereich des Betrieblichen
Gesundheitsmanagements
 Vorträge & Workshops rund ums Thema Laufen
 Rennleiter bei verschiedensten Laufveranstaltungen
 Organisation zahlreicher Running Camps bzw. Weekends
Markenrepräsentant ASICS Deutschland
Trainingsexperte des Laufmagazins LAUFEN.DE
Running Experte Polar Herzfrequenzgeräte
Running Experte ultraSPORTS Sporternährung
Running Experte Sziols Sportbrillen
AUSDAUERTRAINING
warum?
 als Ausgleich im Alltag
 zum Stressabbau
 für die eigene Fitness
wie?
 Trainingsmethodik
 Belastung/Regeneration
 Periodisierung
was ist noch wichtig?
 Mythos Marathon
 Fit auf den Punkt
 Erfolgreiches Wettkampfmanagement
BEWEGUNGSMANGEL
BEWEGUNGSMANGEL
Es geht nicht immer darum der Schnellste zu sein!
SITZEN ist das neue RAUCHEN
und gilt als eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
WARUM LAUFEN SO VIELE?
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ca. 17 Millionen Deutsche laufen (mehr oder weniger regelmäßig)
nur 100.000 davon sind in Vereinen organisiert (laut DLV)
in ca. 4.000 Lauftreffs kann man mindestens 1x pro Woche trainieren
dazu kommt eine stetig steigende Zahl von Firmenlauftreffs
es gibt etwa 4.000 Laufveranstaltungen in Deutschland, an denen
rund 1,5 Millionen Deutsche teilnehmen
Fazit:
Der größte Teil der Läufer ist aus Gründen der eigenen Gesundheit
aktiv und läuft unregelmäßig eher allein und meist mit schwankender
Motivation.
Aber bitte auch nicht der Langsamste…
MOTIVATION - RUN³KONZEPT
• Ziele setzen
 realistisch
 herausfordernd
 terminiert
 messbar
• fleißig trainieren
auf Regeneration achten
• Ziel erreicht
Belohnung!
MARATHON – GESCHICHTE DER NEUZEIT
WARUM 42,195 KM
Spyridon Louis
Erstmals gelaufen 1896 bei den olympischen Spielen
in Athen
Strecke ca. 40 km von den antiken Ausgrabungsstätten
Marathons nach Athen
In der olympischen Charta war die genaue Länge des Marathons
nicht festgelegt
Olympische Spiele 1908 in London
geplanter Start – Schloss Windsor / geplantes Ziel – Olympiastadion
Distanz – 26 Meilen und 385 Yards = 42,195 Km
Sieger Spyridon Louis (Griechenland) in 2:58:50 Std.
Mizuki Noguchi
Sieger Männer Stefano Baldini (Italien) 2:10:55 Std.
Siegerin Frauen Mizuki Noguchi (Japan) 2:26:20 Std.
Stefano Baldini
Bei den Olympischen Spielen 2004 wurde auf der
historischen Strecke gelaufen,
allerdings über eine Strecke von 42,195 km
Weltrekord Männer: Dennis Kimetto (Kenia) 2:02:57 Std.
Weltrekord Frauen: Paula Radcliffe (GB) 2:15:25 Std.
HALBMARATHON – 21,097 KM
 Distanz 21,097 km
 Früher 25 km Läufe
 Entstand in den 70` Jahren
 Ab Mitte der 80` Jahre populär
 Teilnehmerzahlen steigen z.Z. stark
 „Der Marathon für Jedermann“
 Mit Vorbereitung immer zu
bewältigen
Carsten Eich Europarekord 60:34 min
Der (Fast)Weltrekord
Durch den dramatischen Rennverlauf zwischen Dorando Pietri /Italien und
John Hayes /USA (Disqualifikation des eigentlichen Siegers Pietri wegen
Hilfe von Ordnern nach Sturz im Stadion) kam es zu einer Reihe von
Revancheläufen über die exakt gleiche Distanz in den USA, an denen sich
immer mehr Läufer beteiligten.
Der Marathon und seine
endgültige Distanz von
42,195 km war geboren
MINDESTANFORDERUNGEN
MARATHON
HALBMARATHON
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½ Jahr
2 - 3 TE wöchentlich
20 - 30 Wochenkilometer
3 - 4 lange Läufe / 18 (20) Km
10 Km Testwettkampf
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½ Jahr
3 - 4 TE wöchentlich
40 - 60 Wochenkilometer
3 - 4 lange Läufe / 25 (30) Km
10 Km, HM Testwettkampf
START - KÖLN MARATHON
WIE FUNKTIONIERT AUSDAUERTRAINING?
 Häufigkeit
mind. 2 (3) mal / Woche
 Dauer
mind. 45 (60) Minuten / Trainingseinheit
 Intensität
so intensiv (schnell), dass man gerade noch in zusammenhängenden Sätzen sprechen kann
15.000 Marathonläufer inkl. Carsten Eich am Start des Köln Marathons 1998
LEISTUNGSFÄHIGKEIT
TRAININGSREIZE & ANPASSUNG
Blut
Entwicklung der Leistungsfähigkeit
Muskulatur
Ermüdung
Anpassung
Leistungsfähigkeit
Herz, Kreislauf
Lunge
Trainingszeit in Stunden pro Woche
Erhöhte Leistungsfähigkeit = Erhöhte Regenerationsfähigkeit
EFFEKTIVER TRAININGSREIZ
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LEISTUNGSSTEIGERUNG
ODER ÜBERTRAINING
Überschwelliger Trainingsreiz
Alarmreaktion, da Ermüdung
Erholung, benötigt Zeit
Anpassung, folgt kein weiterer Reiz – Stagnation!
 Steigerung der Leistungsfähigkeit
AUSDAUERPYRAMIDE
TRAININGSBEREICHE
Tempoläufe
und Dauerlauf III
Laktat
max. 5-10 % des Wochenumfangs
Tempo
Dauerlauf II
ca. 15-20 % des Wochenumfangs
DL II
Dauerlauf I
Intensiver Dauerlauf
bis zu 75 % des
Wochenumfangs
DL I
Extensiver Dauerlauf
% der
HF
max HF Richtwert
Dauer
in min
DL I
1,0 - 1,5
60 - 75
120 - 150
45 - 150
DL II
1,5 - 2,5
75 - 85
150 - 170
30 - 60
DL III (TDL)
2,5 - 4,0
85 - 95
170 - 180
20 - 45
Tempoläufe
3,0 - 8,0
80 - 100
160 - 190
15 - 30
KÖLN MARATHON KM 30 - RÜCKSTAND
TRAININGSSTEUERUNG, ABER WIE ?
Gefühl
 Geschwindigkeit
 Herzfrequenz
Es kann nicht immer alles nach Plan laufen, meist braucht man auch einen Plan „B“
DISTANZ / GESCHWINDIGKEIT
GPS Uhren
Messrad
GPS-Uhren
Messrad
Täglich Distanz- und
Geschwindigkeitsmessung
täglich gleiche Laufrunde
 Sehr individueller Wert
 Sportartübergreifend
 Abhängig von Stress,
Wetter, Regeneration,
Medikamenten usw.
Heute:
Früher:
Stoppuhr
HERZFREQUENZ
Abwechslungsreiches
Training
Effektive Trainingssteuerung
 Ruhepuls
 Maximalpuls
 Test durch Belastungs-EKG
 Leistungsdiagnostik
 Effektive Trainingssteuerung
durch HF-Zonen
100%
ENERGIEBEREITSTELLUNG
2 verschiedene Tanks!
FETTSTOFFWECHSEL
Die Bereitstellung der Energie erfolgt
aus Fettreserven im Körper.
Der Fettstoffwechsel ist nur unterhalb
der Aeroben Schwelle möglich,
Laktatkonzentration im Blut liegt bei
max. 2 mmol/l.
Fette
Verhältnis
Kohlenhydrate
?? : ??  Intensität
Im Körper können Fette unbegrenzt
gespeichert werden, die Energiemenge an Fetten würde für mehr
als 800 - 1.000 km reichen.
Wir müssen lernen Fette effektiv zu
verbrennen (Fettstoffwechseltraining).
KÖLN MARATHON KM 33 - AUFHOLJAGT
KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL
Die Bereitstellung der Energie erfolgt
vorwiegend aus Kohlenhydratreserven
im Körper bzw. über direkte Aufnahme
beim Laufen.
Der Kohlenhydratstoffwechsel dient
der Energiebereitstellung bei
intensiven Belastungen.
Im Körper werden Kohlenhydrate in
Form von Glykogen in der Leber und
Muskulatur gespeichert.
Speicherung nur sehr begrenzt
möglich, dadurch werden intensive
Belastungen auf 30 – 60 min begrenzt.
Ich habe nicht 6 Monate jeden Tag auf diesen Marathon hin gearbeitet,
um mich bereits beim ersten kleinen Problem geschlagen zu geben, kämpf!
PAUSE
PERIODISIERUNG
am Beispiel Marathonvorbereitung / optimal 6-8 Monate
Frühling
Herbst
 Allgemeine
Grundlagenperiode
 Spezielle
Grundlagenperiode
 Wettkampfvorbereitungsperiode
 Unmittelbare
Wettkampfvorbereitung
ALLGEMEINE GRUNDLAGENPERIODE
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Allgemeine Trainingsformen
Alle Ausdauersportarten
Schwerpunkt Baustein Kräftigung
Hoher Trainingsumfang (wenig km)!
Ruhige Laufgeschwindigkeiten
Baustein Extensiver Dauerlauf
Mindestens 4 Wochen
Allgemeines Grundlagentraining
SPEZIELLE GRUNDLAGENPERIODE
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
Schwerpunkt Ausdauertraining
Laufspezifische Trainingsformen
Allgemeine Trainingsformen unterstützen
Baustein Kraftentwicklung weiter wichtig
Hoher Gesamtumfang an Wochenkilometern
Ruhige und mittlere Laufgeschwindigkeiten
Baustein Extensiver Dauerlauf
Ausdauerspezifisches Training, längere Läufe
ca. 8 Wochen
Wettkampfspezifisches Grundlagentraining
KÖLN MARATHON KM 37 – PROBLEME IM TUNNEL
TRAININGSLAGER ANDALUSIEN
Grundlagentraining
 6 Tage Belastung / 1 Tag Regeneration
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
TP =
Vormittag
Nachmittag
15 km Fahrtspiel/Tempowechsel 10 km DL I + 45 min Kraft
20 km DL I
90 min Ergometer
25 km DL I
frei
15 km DL II
90 min Ergometer
10 km Dl I + 20x250m Berg an / TP 10 km DL I + 45 min Kraft
15 km DL I + 30 min ABC
60 min Aquajoggen
25 km DL I
frei
Trabpause
ABC = Koordination
 vier Wochen Trainingslager Grundlagentraining z.B. Dez./Jan.
 ca. 160 km + Ergo + Aquajoggen + Krafttraining pro Woche
WETTKAMPFVORBEREITUNGSPERIODE
Jetzt fällt gleich die Entscheidung, wer hat die größeren Reserven?
TRAININGSLAGER SÜDAFRIKA
Wettkampfvorbereitung
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Schwerpunkt Wettkampfgeschwindigkeit
Laufspezifische Trainingsformen
Baustein Kräftigung zur Erhaltung weiter wichtig
Höchster Gesamtumfang an Wochenkilometern
Alle Laufgeschwindigkeiten
Baustein Extensiver und Intensiver Dauerlauf
Marathonspezifisches Training, lange Läufe
ca. 10 - 12 Wochen
Spezifisches Wettkampfgeschwindigkeitstraining
 4 Tage Belastung / 1 Tag Regeneration
Vormittag
1.Tag 15 km DL I + ABC + STL
2.Tag 25 km DL I + 45 min Kraft
3.Tag E/AL + 20 km DL II
4.Tag 35 km DL I mit Endbeschleunigung
5.Tag 15 km DL I
STL = Steigerungsläufe
Nachmittag
E/AL + 15 km Tempodauerlauf (DL III)
15 km DL I
15 km DL I
90 min Ergometer
frei
ABC = Koordination
 Diesen Rhythmus haben wir sechs mal wiederholt
 ca. 170 km + Ergo in 5 Tagen = 240-250 km pro Woche
UNMITTELBARE WETTKAMPFVORBEREITUNG
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Schwerpunkt Tempotraining
Schwerpunkt Regeneration
Reines Lauftraining
Kein allgemeines Training
Niedriger Gesamtumfang an
Wochenkilometern
Alle Laufgeschwindigkeiten
Baustein Extensiver Dauerlauf
und Tempotraining
Testwettkämpfe
letzten 4 Wochen vorm Wettkampf
(Marathon)
Ausprägung der Wettkampfform
(HALB) MARATHONWOCHE
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Regenerationswoche, kurze ruhige Läufe
Massagen, Sauna usw.
Keinen Test der Wettkampfgeschwindigkeit im Training
Rechtzeitig (z.B. Freitag) anreisen
Startnummernausgabe außerhalb der Stoßzeiten (Sa. 12-16 Uhr)
Kurzer Besuch der Marathonmesse
Samstag leichtes Auftakttraining inkl. Koordination
zum Aufbau der Spannung
 Kohlenhydratreich essen und trinken (Powergels)
Das Wichtigste:
Vorfreude aufkommen lassen
und positiv denken!
KÖLN MARATHON KM 39 - ENTSCHEIDUNG
MARATHONDIÄT
(FÜR PROFIS)
 Sonntag Ausbelastung:
10km mittlerer Dauerlauf +
5 km in Marathongeschwindigkeit
 3 Tage nur Fette + Eiweiße
 Mittwoch Ausbelastung:
5 km in Marathongeschwindigkeit
 3 Tage nur Kohlenhydrate
 Sonntag Marathon !!!
Wer sein Ziel kennt, findet auch den Weg dort hin, also positiv denken!
VOR DEM START
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Mindestens 3 Std. vor dem Start aufstehen
Energiedrink inkl. Powergel in kleinen Mengen trinken
Leichtes Frühstück
Kein Fruchtsaft
Keine Fett- oder Eispeisen
Zeitmess-Chip am Schuh befestigen
Nicht zu warm anziehen
Mit alten Sachen vor Kälte schützen
In richtigen Startblock einreihen
Nur leicht Aufwärmen, Kräfte sparen
SMS Zwischenzeitservice für Angehörige nutzen
AUF DER STRECKE
 Alle Verpflegungsstellen nutzen
 Zum trinken stehen bleiben, aber nicht direkt vor
dem Tisch
 Eigenverpflegung nutzen
 Nicht zu viel Wasser über den Kopf / Körper gießen,
nasse Füße = Blasengefahr
 In Abschnitten von einem Verpflegungspunkt zum
nächsten denken, Zwischenziele setzen
 Von Zuschauern motivieren lassen
 An die eigene „Belohnung“ denken!!!
RENNEINTEILUNG
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Nicht zu schnell starten
Zwischenzeiten kontrollieren
ASICS „Race your Pace“ Zwischenzeitarmband
Zwei gleichschnelle Halbmarathonhälften
Vor km 35 nicht zu viel „Gas“ geben
IM ZIEL
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Emotionen freien Lauf lassen
Sich selbst feiern
Energiespeicher auffüllen
Getränkehaushalt ausgleichen
Trockene Sachen anziehen
Die nächsten Tage nicht laufen
Mindestens zwei bis drei
Regenerationswochen einplanen
 Mit anderen den bezwungenen
„Mythos Marathon“ feiern
Feeling als Marathonfinisher genießen
KÖLN MARATHON KM 42 - ZIELEINLAUF
VIEL SPASS & ERFOLG
BEI RUN & FUN IN TUTTLINGEN
?
Fragen
Geschafft – Gänsehaut pur, der Dom lag mir quasi zu Füßen !
WWW.CARSTEN-EICH.DE
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RUN³Konzept
Carsten Eich
Klingenstraße 6a
97456 Dittelbrunn
Tel.: 09725 - 709 79 60
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