Bodyforming - Krafttraining für Einsteiger

Bodyforming - Krafttraining für Einsteiger

Bodyforming
Krafttraining für Einsteiger
Gute Figur
Training für einen schönen Körper
Gesunder Body
Muskelaufbau für gute Haltung
Fitness
50 Übungen für Ihre Topform
EXTRA!
Trainingspläne
im Serviceteil
Inhalt
V e r i c o n
Zum Start
3
Mit System zu guter Figur und gesunder Haltung. Ausgewählte Tests zeigen hier
Ihren Trainingsbedarf. Eine Planungsanleitung verhilft Ihnen zu einem erfolgreichen
Einstieg ins Krafttraining.
10
Aufwärmen
Anfang mit Körper und Geist. Die richtige Vorbereitung maximiert den Trainingserfolg. Das Aufwärmprogramm dieses Kapitels bringt Ihnen erhöhte Belastbarkeit und
Konzentration.
Arme
12
Bizeps & Co. Straffe Arme und wohl geformter Bizeps machen eine gute Figur.
Trainierte Arme erhöhen aber auch die Beweglichkeit Ihres Körpers. Mit diesen
Übungen fördern Sie Form und Funktion.
Oberkörper
15
Kampf der Geschlechter: Schlanke Schultern versus Heldenbrust. Hier finden Sie
Übungen, die weiblichen und männlichen Ansprüchen gerecht werden.
Bauch und Rücken
21
Waschbrett oder Sixpack? Der flache Bauch gilt als Symbol für Fitness. Orthopädisch ist er genauso wichtig wie der Rücken. Für beide gibt es hier die richtigen
Übungen.
Beine und Po
25
Glanzstücke oder Problemzonen? Schönheit beginnt im Unterbau, Orthopädie aber
auch. Die Übungen in diesem Kapitel schaffen Muskelaufbau für Beweglichkeit,
Gelenkschonung und optische Reize an der richtigen Stelle.
30
Dehnung
Kraft ist nicht alles. Richtige Dehnung als Abschluss eines Trainings sorgt für
gesunde und ästhetische Entwicklung von Muskeln, Bändern und Sehnen. Diese
Übungen sind deshalb ein Muss.
35
Serviceteil: Trainingspläne
Nach der Theorie folgt die Praxis. Mit unseren Trainingsplänen können Sie sofort
loslegen.
Bodyforming
2
Zum Start
V e r i c o n
Zum Start
Ein durch Krafttraining geformter Körper ist schön. Trainierte Muskeln sind
aber nicht nur fürs Auge da. Sie halten
den Körper in Spannung und entlasten
Knochen, Bänder und Sehnen. Finden
Sie mit den Tests in diesem Kapitel den
Fitnesslevel Ihrer Muskeln heraus. Damit sind Sie optimal auf Ihr persönliches
Krafttraining vorbereitet.
Warum Bodyforming durch Krafttraining?
Krafttraining ist nicht nur etwas für den Strand. Es ist vor allem eine hervorragende Möglichkeit, um Bewegungsarmut zu kompensieren. Früher waren die Menschen höheren körperlichen Belastungen ausgesetzt. Moderne Transportmittel wie Autos, Bahnen und Fahrstühle nehmen uns heute einen Großteil der Trage- und Hebearbeit ab. Dadurch reduziert sich die notwendige Leistung der Muskulatur immer mehr auf Transport und
Bewegung des eigenen Körpers. Hinzu kommt, dass einseitige Belastungen, wie beispielsweise Schreibtischarbeit, die Muskeln ungleichmäßig ausbilden. Diese Ungleichmäßigkeiten führen oft zu Haltungsschäden oder
anderen gesundheitlichen Problemen. Viele dieser haltungsbedingten Probleme lassen sich durch Krafttraining
beseitigen.
Noch mal zurück zum Strand. Ein trainierter Körper ist schön. Das gibt Selbstvertrauen und Sicherheit im Umgang mit sich selbst und anderen. Nur sollten Sie es nicht übertreiben. Übernatürliche Muskelmengen schaden
mehr als sie nützen, und ob sie schön sind, ist wirklich Geschmackssache.
Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings
✔ Sie steigern Ihr Wohlbefinden, indem Sie das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zugunsten der Kraft verbessern. Sie
können also mehr pro Kilogramm Körpergewicht leisten.
✔ Sie steigern durch höhere Leistungsfähigkeit auch die Fettverbrennung. Der Fettanteil am Gesamtkörpergewicht reduziert sich.
✔ Sie verbessern die Grundspannung (Tonus) der Muskeln. Die Muskelkonturen zeichnen sich unter der Haut ab. Bei
gleichmäßiger Ausbildung aller Muskelgruppen verbessert sich die Gesamthaltung des Körpers.
✔ Kräftige Muskeln nehmen dem Skelett Last ab. Ihre Knochen und Gelenke werden geschont. Damit wird auch die Verletzungsgefahr reduziert.
✔ Sie beugen Rückenproblemen vor. Mehr als achtzig Prozent der Rückenbeschwerden resultieren aus muskelbedingten
Haltungsschäden. Durch gezieltes Training der unterentwickelten Muskelgruppen erreichen Sie, dass die Wirbelsäule
gleichmäßig von der Muskulatur gehalten wird.
Die nächsten Seiten helfen Ihnen beim Einstieg in das Krafttraining. Legen Sie los und testen Sie mit dem Bodycheck die Fitness Ihrer Muskeln.
Bodyforming
3
Zum Start
V e r i c o n
Bodycheck
Finden Sie heraus, wo Ihr persönliches Verbesserungspotenzial liegt. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei. Sie
benötigen dafür nur eine Waage und eine weiche Unterlage. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und wiederholen
Sie die Tests in Abständen von zwei bis sechs Wochen. Denn eigene Erfolge sind die beste Motivation.
BMI
Der Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße und dient als
Maß für die Bewertung Ihres Gewichts. Sie können den BMI bestimmen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern teilen und das Ergebnis erneut durch die Körpergröße teilen (Formel:
BMI=Gewicht : Größe 2). Beispiel: Ein 1,90 Meter großer Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht hat einen BMI
von 24,9 (Rechnen Sie zunächst 90 : 1,9=47,4; und dann 47,4 : 1,9=24,9)
BMI-Wertebereich Frauen
Auswertung
BMI-Wertebereich Männer
unter 16
Untergewicht
unter 18
16 - 22
Normalgewicht
18 - 24
22 - 28
Übergewicht
25 - 29
28 - 40
Fettleibigkeit
30 - 40
über 40
Krankhafte Fettleibigkeit
über 40
.
Bedeutung
✔ Untergewicht: Bei Untergewicht müssen Sie die Ursache finden. Diese kann krankhaft sein, wie zum Beispiel bei Magersucht. Bei natürlicher Ursache kann Muskelaufbau durch Krafttraining geeignet sein, einen idealen BMI zu erreichen.
Sie sollten dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen.
✔ Normalgewicht: Super! Sie haben ideale Voraussetzungen für das Krafttraining. Sollten keine Erkrankungen vorliegen,
können Sie sofort loslegen.
✔ Übergewicht: Die paar Kilo zuviel sind wahrscheinlich kein medizinisches Problem. Allerdings sollten Sie überlegen, wie
Sie Ihr Training gestalten. Machen Sie neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining. Walken, Joggen, Radfahren oder
Schwimmen wären eine ideale Ergänzung Ihres Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten.
✔ Fettleibigkeit: Bei Ihnen ist Vorsicht geboten. Zuviel Fett belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Gefahr eines Herzinfarktes. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie dieses Problem in den Griff bekommen können. Ein Programm aus gesunder Ernährung und Ausdauertraining kann helfen.
Testformular BMI-Verbesserung
Tragen Sie in diese Tabelle Ihren BMI ein. Wiederholen Sie die Messung alle sechs Wochen und tragen Sie die
Werte ebenfalls in die Tabelle ein. So haben Sie immer eine Kontrolle, ob und wie sich das Training auf Ihren Body-Mass-Index auswirkt.
Start
+ 6 Wo.
+ 12 Wo.
+ 18 Wo.
+ 24 Wo.
+ 30 Wo.
+ 36 Wo.
+ 42 Wo.
Bodyforming
4
Zum Start
V e r i c o n
Krafttests
Testen Sie jetzt Ihre Muskelkraft mit zwei wichtigen Übungen. Anhand der jeweiligen Tabelle können Sie dann
einschätzen, wo Sie stehen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie ihre Muskulatur aufwärmen, beispielsweise durch fünf Minuten Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
Übung 1: Liegestütz
Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Handfl ächen liegen neben den Schultern, die Füße stehen auf Zehenspitzen. Heben Sie den gestreckten Körper an, indem Sie die Arme durchdrücken, bis sie fast ganz gestreckt sind.
Aus dieser Ausgangsposition beugen Sie die Arme, bis die Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden ist. Wiederholen Sie diesen Übungsablauf, bis Sie es nicht mehr schaffen, die Arme durchzudrücken. Halten Sie den
Körper während der Übung immer gestreckt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz und heben Sie die Hüfte nicht über
die Schulterhöhe.
Endposition
Anfangsposition
Auswertung
Richtwerte für Frauen
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
Gut
Sehr gut
bis 29
0–3
6 – 16
17 – 33
34 – 50
über 50
30 bis 39
0–2
4 – 11
12 – 24
25 – 40
über 40
40 bis 49
0–1
3–7
8 – 19
20 – 35
über 35
50 bis 59
0
1–5
6 – 14
15 – 30
über 30
über 60
0
1–2
3–4
5 – 20
über 20
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
Gut
Sehr gut
bis 29
0 – 17
18 – 34
35 – 44
45 – 55
über 55
Richtwerte für Männer
30 bis 39
0 – 11
12 – 24
25 – 34
35 – 45
über 45
40 bis 49
0–9
10 – 19
20 – 29
30 – 40
über 40
50 bis 59
0–4
5 – 14
15 – 24
25 – 35
über 35
über 60
0–2
3–9
10 – 19
20 – 30
über 30
Testformular: Liegestütz
Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers
und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Werte verbessern.
Start
+ 2 Wo.
+ 4 Wo.
+ 6 Wo.
+ 10 Wo.
+ 14 Wo.
+ 20 Wo.
+ 26 Wo.
Bodyforming
5
Zum Start
V e r i c o n
Übung 2: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Mit der zweiten Übung testen Sie die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken flach auf den Boden. Winkeln Sie die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (siehe Fotos). Aus
dieser Ausgangsposition beginnt die Aufrollbewegung mit dem Kopf. Legen Sie dabei die Hände in den Nacken,
die Ellenbogen zeigen nach außen. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust bis sich automatisch die Schultern anheben. Sie merken jetzt die Anspannung der Bauchmuskeln. Ein leichtes Zittern ist ganz normal. Bleiben Sie etwa
drei bis fünf Sekunden in dieser Position und senken Sie dann erst die Schultern und danach den Kopf bis kurz
vor die Ausgangsposition ab. Kurz bevor die Schultern den Boden berühren, beginnen Sie wieder mit der Aufrollbewegung. Wiederholen Sie die Übung solange, bis Sie die Schultern nicht mehr über dem Boden halten können.
Lassen Sie diesen Test aus, wenn Sie unter Rückenbeschwerden leiden. Sprechen Sie in diesem Fall lieber erst mit
Ihrem Arzt.
Anfangsposition
Endposition
Auswertung
Richtwerte für Frauen
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
Gut
Sehr gut
bis 29
0–5
6 – 16
17 – 33
34 – 50
über 50
30 bis 39
0–3
4 – 11
12 – 24
25 – 40
über 40
40 bis 49
0–2
3–7
8 – 19
20 – 35
über 35
50 bis 59
0–1
2–5
6 – 14
15 – 30
über 30
über 60
0
1–2
3–4
5 – 20
über 20
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
Gut
Sehr gut
bis 29
0 – 19
20 – 34
35 – 44
45 – 55
über 55
Richtwerte für Männer
30 bis 39
0 – 14
15 – 24
25 – 34
35 – 45
über 45
40 bis 49
0 – 11
12 – 19
20 – 29
30 – 40
über 40
50 bis 59
0–7
8 – 14
15 – 24
25 – 35
über 35
über 60
0–5
6–9
10 – 19
20 – 30
über 30
Testformular: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers. Sie werden die Erfolge erst in Zahlen und dann an Ihrer Figur sehen.
Start
+ 2 Wo.
+ 4 Wo.
+ 6 Wo.
+ 10 Wo.
+ 14 Wo.
+ 20 Wo.
+ 26 Wo.
Bodyforming
6
Zum Start
V e r i c o n
Trainingsplanung
Damit Sie die Ausgangswerte Ihres Krafttests schon bald verbessern, müssen Sie Ihr Training sorgfältig planen.
Dabei haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten.
Wie lange? Wie oft?
Eine Stunde pro Training sollten Sie mindestens einplanen, das Maximum liegt bei etwa zwei Stunden. Wichtig
ist, dass zwischen zwei Krafttrainings mindestens zwei Tage liegen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur in Ruhephasen. Durch das Training schwächen Sie nämlich zunächst die trainierten Muskeln. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Dafür braucht er aber Zeit und Ruhe. Seltener als wöchentlich sollte
das Krafttraining allerdings auch nicht stattfi nden. Sonst stellen sich keine sichtbaren und spürbaren Fortschritte
ein.
Zu Hause oder im Studio?
Für die meisten Menschen sieht es so aus: Zu Hause ist praktischer und billiger, im Fitness-Studio gibt es dafür (mehr) Geräte. In diesem Ratgeber fi nden Sie Übungen, die ohne Geräte auskommen, und solche die nur mit
einem Gerät funktionieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auch Geräte einzusetzen, dann steht Ihnen eine
größere Übungsvielfalt zur Verfügung. Mehr Abwechslung kann das
Training interessanter machen. Außerdem bieten die meisten Studios
Fernseher oder Musikanlagen zur Unterhaltung.
Für besonders Ehrgeizige
Noch schnellere Fortschritte schaffen
Sie mit täglichem Training. Dabei soll-
Trainingsablauf
ten Sie dann aber an zwei aufeinander
folgenden Tagen nicht die gleichen
Auswahl der Übungen
Muskeln trainieren. Beispielsweise
Die Übungen in diesem Ratgeber sind nach vier Muskelgruppen in vier
könnten Sie abwechselnd an einem
Kapitel eingeteilt: Arme, Oberkörper, Bauch und Rücken sowie Po und
Tag Übungen für den Armbeuger,
Beine. Wählen Sie für ein einstündiges Training zwei Übungen pro
Oberkörper vorn (Brustmuskel), den
Muskelgruppe aus, bei längerer Trainingsdauer entsprechend mehr.
Bauch und den Beinstrecker auswäh-
Nach Möglichkeit wählen Sie Übungen, die jeweils entgegengesetzt wir-
len. Am folgenden Tag trainieren Sie
kende Muskeln trainieren (zum Beispiel Armbeuger und Armstrecker).
Armstrecker, Oberköper hinten (Nacken), Rücken und Beinbeuger.
Reihenfolge der Übungen
Vor dem Krafttraining heißt es eine Viertelstunde aufwärmen, danach
eine Viertelstunde dehnen. Die entsprechenden Übungen finden Sie ab
Seite 10 (Aufwärmen) und ab Seite 30 (Dehnen). Nach dem Aufwär-
Geeignete Übungen für alle Muskelgruppen finden Sie auf den Seiten
12-29.
men können Sie eine von zwei Trainingsformen wählen: Satztraining
Wichtig ist, dass die Übungen nur den
oder Kreistraining. Das Satztraining optimiert die maximale Kraft, die
jeweiligen Muskel belasten. Ein Bei-
Ihre Muskeln für kurze Zeit aufbringen können, die so genannte Maxi-
spiel: Armbeugen mit der Hantel wäre
malkraft. Das Kreistraining hingegen optimiert Ihre Möglichkeit dauer-
gut geeignet, da nur der Armbeuger
hafter Kraftentfaltung, die so genannte Kraftausdauer. Außerdem ver-
belastet wird. Klimmzüge wären dage-
ändert sich durch Satztraining eher die Form Ihrer Muskeln. Wenn Sie
gen ungeeignet, da neben Armbeuger
eine schnelle Verbesserung Ihrer Bodyform anstreben, ist Satztraining
auch Armstrecker und Schulter belas-
die richtige Wahl. Für alltägliche Fitness ist Kreistraining geeigneter, da
tet werden.
Sie die gewonnene Kraft länger und praktischer einsetzen können. Da-
Bodyforming
7
Zum Start
V e r i c o n
für behalten die Muskeln ihre längliche Form. Nur die Konturen werden deutlich sichtbar. Welche Trainingsform
also für Sie die bessere ist, hängt von Ihren Zielen ab.
Beim Satztraining kommt es auf die Anzahl der Wiederholungen einzelner Übungen an. Das Satztraining besteht aus mehreren Übungen über alle Muskelgruppen hinweg. Jede dieser Übungen führen Sie mehrmals hintereinander in so genannten Serien aus. Eine Serie beinhaltet so viele Wiederholungen einer Übung, wie Sie ohne Überanstrengung schaffen – in der Regel vier bis acht Wiederholungen. Zwischen den Serien legen Sie etwa
eine Minute Pause ein und beginnen die nächste Serie. Wenn Sie alle Serien einer Übung beendet haben, wechseln Sie zur nächsten Übung. Um die Dauer des Satztrainings zu verlängern, fügen Sie am Besten weitere Übungen hinzu. Mehr als fünf Serien der selben Übung sind nicht sinnvoll.
Die folgende Tabelle stellt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Satztrainings dar:
Arme
4 Serien Übung
1 mit je 8
Wiederholungen
4 Serien Übung
2 mit je 8
Wiederholungen
Oberkörper
4 Serien Übung
3 mit je 8
Wiederholungen
4 Serien
Übung 4
mit je 8
Wiederholungen
Bauch/Rücken
4 Serien Übung
5 mit je 8
Wiederholungen
4 Serien Übung
6 mit je 8
Wiederholungen
Po/Beine
4 Serien Übung
7 mit je 8
Wiederholungen
4 Serien Übung
8 mit je 8
Wiederholungen
Dehnung
Aufwärmen
Beispiel Kraftübungen Satztraining
Im Gegensatz zum Satztraining trainieren Sie beim Kreistraining nach Zeit und nicht nach Wiederholungen.
Beim Kreistraining teilt sich das Training in aufeinander folgende Zyklen ein. In einem Zyklus führen Sie jede
der Übungen, die Sie für ein Training ausgewählt haben (über alle Muskelgruppen hinweg), 45 - 60 Sekunden
lang aus. Machen Sie zwischen den Übungen dreißig Sekunden Pause. Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen so, dass Sie die Übung 45-60 Sekunden ausführen können, ohne sich zu verausgaben. Extrem kraftaufwändige Übungen wie Beugestütz oder Klimmzüge eignen sich nicht für das Kreistraining. Zur Verlängerung der
Dauer des Kreistrainings erhöhen Sie am besten die Zahl der Zyklen.
Kraftübungen Kreistraining
Zyklus 1
Zyklus 4
Zyklus 3
Zyklus 4
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Dehnung
Aufwärmen
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Kreistrainings:
Sie können Satz- und Kreistraining auch mischen. Tun Sie das allerdings nicht innerhalb eines Trainings, sondern nur von Training zu Training.
Auswahl der Gewichte
Neben der richtigen Auswahl und Reihenfolge der Übungen gehört zum optimalen Training auch die Wahl der
geeigneten Gewichte. Das gilt für alle Übungen, bei denen Sie Hanteln oder auch Geräte benutzen. Denn Geräte funktionieren in der Regel ebenfalls mit Gewichten, die für den Widerstand sorgen, den Sie bei den Übungen
mit Ihrer Kraft überwinden.
Wenn Sie die perfekte Gewichtsauswahl treffen wollen, suchen Sie sich ein geeignetes Gewicht für jede Übung
aus. Dabei gehen Sie wie folgt vor: Zunächst führen Sie die Übung mit einem Gewicht durch, das Ihnen nicht
zu schwer erscheint, aber noch nicht das für Sie optimale Gewicht sein muss. Dann wiederholen Sie mit diesem
Bodyforming
8
Zum Start
V e r i c o n
Gewicht die Übung sooft, wie Sie es gerade noch schaffen. Anschließend gehen Sie in der folgenden Tabelle in
die Spalte „Erreichte Wiederholungen“. Dort gehen Sie in die Zeile, die Ihrer Wiederholungszahl entspricht und
lesen in der Spalte „Multiplikator“ den entsprechenden Wert ab. Wenn Sie zum Beispiel beim Beinstrecken (siehe Seite 27) 14 Wiederholungen geschafft haben, dann hat dieser Multiplikator bei dieser Übung für Sie den Wert
1,43. Anschließend multiplizieren Sie diesen Multiplikator mit dem Kilogramm-Wert des von Ihnen gewählten Gewichtes und Sie erhalten Ihre sogenannte Maximalkraft für die jeweilige Übung. Die Maximalkraft gibt
das Gewicht an, das Sie bei dieser Übung maximal – und im Normalfall nur mit einer Wiederholung – einsetzen
können. Haben Sie in unserem Beispiel also die 14 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Kilogramm erreicht, so beträgt Ihre Maximalkraft für
das Beinstrecken 42,9 Kilogramm (30 x
Faktoren zur Berechnung geeigneter Gewichte
Erreichte Wiederholungen
Multiplikator
1
1
1-2
1,05
2-3
1,11
4-5
1,18
zent der Maximalkraft, beim Kreistrai-
6-8
1,25
ning 50-55 Prozent der Maximalkraft
9 - 11
1,33
12 - 15
1,43
16 - 18
1,54
Kreistraining mit 23 Kilogramm (42,9 x
18 - 20
1,66
0,55) ausführen. Sie werden feststellen,
21 - 23
1,82
24 - 26
2,00
27 - 35
2,22
36 - 45
2,50
1,43).
Anhand der Maximalkraft können Sie
die idealen Gewichte für die Übungen
Ihres Trainingsprogramms bestimmen.
Beim Satztraining sollten Sie 70-75 Pro-
wählen. In dem Beispiel von oben würden Sie die Beinstrecker im Satztraining
mit 32 Kilogramm (42,9 x 0,75) und im
dass sich mit fortschreiteitendem Training auch Ihre Maximalkraft erhöht.
Dann wird es sinnvoll, auch höhere Gewichte einzusetzen.
Übungen für Frauen und Männer
Frauen und Männer verfolgen beim Bodyforming meist nicht genau die selben Ziele. Während es Männern eher
um ausgeprägte Formen geht, stehen bei Frauen straffe, harmonische Konturen im Fordergrund. Um den unterschiedlichen Trainingszielen von Frauen und Männern gerecht zu werden, sollten Frauen weniger kraftaufwändige Übungen bevorzugen. Sie sollten sich bei der Zusammenstellung ihres Trainingsplans daher an den Übungen
in diesem Ratgeber orientieren, die mit einer weiblichen Person bebildert sind. Diese Übungen sind in der Regel
für Frauen besser geeignet, während für Männer alle dargestellten Übungen gleichermaßen in Frage kommen.
Bodyforming
9
Aufwärmen
V e r i c o n
Aufwärmen
Mit dem Aufwärmen (Warm-up) stimmen
Sie sich geistig und körperlich auf das Training ein. Der Alltag weicht der Konzentration auf die Übungen und die Reaktionen
des eigenen Körpers. Muskeln, Sehnen
und Gelenke stellen sich auf das Training
ein. Tipps und zehn einfache Übungen
aus diesem Kapitel helfen Ihnen dabei.
Warum aufwärmen?
Beim Krafttraining gehen Sie bewusst an die Leistungsgrenzen Ihres Körpers. Darauf müssen Sie Ihren Körper
vorbereiten, indem Sie ihn aufwärmen. Durch Aufwärmen passiert zweierlei: Zum einen bringen Sie Kreislauf
und Bewegungsapparat auf Touren (siehe Kasten). Zum anderen konzentrieren Sie sich auf Ihren Köper und seine
Signale. Diese Konzentration brauchen Sie, um die Übungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszuführen.
So vermeiden Sie falsche und damit wirkungslose Übungsausführungen. Zusätzlich beugen Sie Verletzungen vor.
So erwärmen Sie sich richtig
✔ Nehmen Sie sich für das Aufwärmen mindestens fünfzehn Mi-
nuten Zeit.
✔ Erwärmen Sie immer alle Muskelgruppen. Das gilt auch dann,
wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren möchten.
✔ Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit allgemeinen gymnastischen
Übungen. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Arm- und
Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
✔ Steigern Sie Komplexität und Intensität der Übungen, indem Sie
Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen
und mehr Koordination erfordern.
✔ Machen Sie am Ende des Aufwärmens leichte Kraftübungen. Im
Vergleich zu den späteren Kraftübungen sollten Sie hier nur et-
So reagiert Ihr Körper beim
Aufwärmen:
1. Die Herzfrequenz (Puls) steigt an. Dadurch
steigt der Blutdruck und öffnet kleinste
Blutgefäße. Die Muskulatur wird besser
durchblutet.
2. Die Körpertemperatur und damit auch die
Muskeltemperatur steigen an. Dadurch erhöht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur.
3. Der Spannungszustand der Muskulatur
wird optimiert.
4. Die Gelenkknorpel verdicken sich und sind
damit „bewegungsbereit“.
5. Kapseln, Bänder und Sehnen werden auf
die Belastung vorbereitet.
6. Das zentrale Nervensystem reagiert
schneller und Ihre Reaktionsfähigkeit
steigt.
wa ein Viertel der Kraft aufwenden müssen.
Auf der folgenden Seite finden Sie ein komplettes Erwärmungsprogramm. Es ist so angelegt, dass Sie bei Ausführung in angenehmer Geschwindigkeit rund fünfzehn Minuten dafür brauchen. Damit erwärmen Sie nach und
nach den ganzen Körper und bereiten ihn optimal auf die Kraftübungen vor. Sie können die Übungen dieses
Programms zu Hause oder im Studio machen.
Bodyforming
10
Aufwärmen
V e r i c o n
Übungen zum Aufwärmen
1. Armkreisen: Kreisen Sie dreißig Sekunden locker mit dem rechten Arm. Zur Unterstützung der Fliehkraft können Sie die Knie
während der Abwärtsbewegung leicht beugen und mit Beginn
der Aufwärtsbewegung des Armes wieder strecken. Wiederholen Sie die Übung erst mit dem linken Arm und dann mit beiden Armen.
2. Schulterkreisen: Beugen Sie beide Arme und legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern. Kreisen Sie jetzt mit den Ellenbogen zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts. Die Fingerspitzen bleiben dabei an der Schulter. Bei dieser Übung müssen Sie
mehr Kraft aufwenden als beim normalen Armkreisen.
3. Hüpfen auf der Stelle: Springen Sie etwa eine Minute locker auf
der Stelle. Die Füße sollten einige Zentimeter vom Boden abheben. Versuchen Sie nur auf den Ballen zu springen. Das heißt,
Nutzen Sie beim Armkreisen die Fliehkraft, indem Sie in die
Knie gehen und Schwung holen.
die Fersen setzen bei Landung und erneutem Absprung nicht
auf. Sie können die Sprünge variieren, indem Sie die Füße mal
breiter und mal in Schrittstellung aufsetzen.
4. Hampelmann: Springen Sie so, wie Sie es vom „Hampelmann“ kennen. Die Füße setzen auf den Ballen mal
breit und mal geschlossen auf. Die Arm werden dabei gestreckt und seitlich auf und ab geführt. Zwanzig
„Hampelmänner“ bringen den ganzen Körper in Schwung und Sie können mit leichten Kraftübungen beginnen.
5. Kniebeuge: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie jetzt die
Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Falls
Ihnen das Probleme bereitet, können Sie die Fersen auch auf ein Brett stellen. Gehen Sie dann zurück in die
Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen reichen zum Aufwärmen.
6. Liegestütz: Den klassischen Liegestütz kennen Sie ja bereits aus
dem Bodycheck von Seite 5. Fünf bis zehn Wiederholungen sind
optimal.
7. Crunches: Auch diese Übung kennen Sie bereits vom Bodycheck auf Seite 6. Mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen bringen Sie die langen Bauchmuskeln auf Touren.
8. Aufrichten: Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden.
Legen Sie die Hände in den Nacken und heben Sie den Oberkörper an. Halten Sie ihn etwa fünf Sekunden einige Zentimeter über dem Boden und legen Sie ihn dann ab. Nach fünf Wiederholungen sind sie fit für die Kraftübungen.
9. Dehnung: Beenden Sie das Aufwärmen mit jeweils einer leichten Dehnungsübung pro Muskelgruppe. Beispiele finden Sie auf
Alternative Aufwärmübungen
Falls Sie im Fitness-Studio trainieren, können
Sie auch Cardiogeräte wie Rad-Ergometer,
Ruder-Ergometer, Laufband oder Stepper
benutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie
für die Erwärmung nur geringe Widerstände
einstellen.
Auch Walken, Joggen oder Radfahren bringen den gewünschten Aufwärmeffekt. Im
Anschluss daran sollten Sie jedoch noch
einige leichte Kraftübungen absolvieren,
bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining
beginnen.
den Seiten 30 bis 34.
Bodyforming
11
Arme
V e r i c o n
Arme
Bizeps
Hand-und
Fingerstrecker
Trizeps
Die Arme werden optisch von den beiden mächtigen Oberarmmuskeln dominiert. Der vordere
heißt Armbeuger (Bizeps), der hintere Armstrecker (Trizeps). Ein gewölbter Bizeps gilt schon
bei Kindern als Zeichen von Stärke. Die Unterarmmuskeln sind für einen wohlgeformten Body
nicht ganz so wichtig. Sie müssen so viele unterschiedliche Gliedmaßen bewegen, dass eine
ausgeprägte Form eher hinderlich wäre. Die folgenden Übungen sind also für Form und Funktion gleichermaßen wichtig.
Die Muskeln der Arme
Armbeuger (biceps brachii)
Der Armbeuger zieht den Unterarm über das Ellenbogengelenk aus der Streckung. Er sitzt auf der Vorderseite des
Oberarmknochens und zieht sich dort von der Schulter bis zum Ellenbogen. Als Ausstellungsstück ist der Bizeps
eher etwas für Männer.
Armstrecker (trizeps brachii)
Der Gegenspieler des Bizeps zieht sich auf der Rückseite des Oberarmknochens ebenfalls von der Schulter bis
zum Ellenbogen. Indem Sie ihn anspannen, ziehen Sie den Unterarm wieder in die Streckung zurück. Ein fester
Trizeps verhindert die bei Frauen ungeliebten „Schlabberarme“.
Unterarm (flexores und extensores)
Die Muskulatur des Unterarms hat zahlreiche Funktionen. Sie beugt und streckt das Handgelenk, dreht den Unterarm und bewegt die Finger. Da Sie bei jeder Übung mit den Händen an die Gewichte oder Geräte greifen,
werden die Unterarmmuskeln immer mittrainiert. Übungen für den Unterarm machen erst Sinn, wenn Sie professionell trainieren möchten und durch spezielle Übungen einzelne Muskeln ganz spezifisch formen wollen.
Bodyforming
12
Arme
V e r i c o n
Übungen für die Armbeuger
Armbeugen mit Kurzhantel (Curls)
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie
dann leicht in die Knie, damit der Rücken
entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme
sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel zur Schulterachse.
Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwinkeln der Unterarme zum Oberkörper und
wieder zurück in die Anfangsposition. Die
Ellenbogen sollten sich nicht nach vorn oder
hinten bewegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Armbeugen an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die
Oberarme aufl iegen, wenn der Rücken gerade ist. Umfassen Sie die Griffe in Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind, bevor Sie das
Gewicht spüren. Keinesfalls dürfen Sie die
Arme überstrecken. Dann besteht Verletzungsgefahr.
Führen Sie dann wieder die Hände zum
Oberkörper. Durch die Oberarmablage bleiben die Ellenbogen fi xiert und der Rücken
gerade und entlastet.
Konzentrationsarmbeuge
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
auf eine Hantelbank. Der rechte Arm wird
wie abgebildet aufgestützt und entlastet
dadurch den Rücken. Mit der linken Hand
greifen Sie die Hantel. Der linke Ellenbogen drückt gegen die Innenseite des linken
Oberschenkels und wird dadurch fi xiert.
Führen Sie jetzt die Hantel zum Oberkörper
und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Handballen zeigen während der gesamten Übung zur Schulter.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Bodyforming
13
Arme
V e r i c o n
Übungen für die Armstrecker
Armstrecken mit Kurzhantel
Stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann
leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Nehmen Sie die
Hantel in die rechte Hand und strecken Sie
den Arm wie abgebildet. Die linke Hand legen Sie flach an den rechten Oberarm.
Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwinkeln des rechten Unterarms hinter den Kopf
und wieder zurück in die Anfangsposition.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Armdrücken an der Maschine
Stellen Sie sich wie abgebildet vor die Seilzugmaschine. Der Rücken bleibt gerade, die
Knie sind leicht angewinkelt.
Ziehen Sie jetzt den Seilzug herunter, bis
Ober- und Unterarm etwa einen rechten
Winkel bilden.
Strecken Sie aus dieser Position die Unterarme, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung,
ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Armstrecken im Sitz
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
und geradem Rücken auf eine Hantelbank.
Halten Sie die Hantel an den Scheiben und
mit leicht angewinkelten Armen über dem
Kopf.
Lassen Sie die Hantel durch Anwinkeln der
Arme langsam herunter, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Ellenbogen bleiben dabei ruhig.
Heben Sie die Hantel dann wieder in die
Anfangsposition.
Bodyforming
14
Oberkörper
V e r i c o n
Oberkörper
Großer Brustmuskel
Trapezmuskel
Schultermuskel
Großer Rückenmuskel
Großer Rundmuskel
Drei kräftige und gut sichtbare Muskelstränge
formen den Oberkörper. In Sprichwörtern wird
der Brustmuskel zur Heldenbrust, der Schultermuskel trägt die Last und der seitliche Rückenmuskel ist für das breite Kreuz zuständig. Dabei
hat der Oberkörper eine Besonderheit. Was für
Männer ein Traumkörper ist, trifft für Frauen nicht
unbedingt zu. Hier zählt mehr eine schmale und
weibliche Figur. Beachten Sie deshalb besonders
hier den Hinweis auf Seite 9 zu Übungen für Frauen und Männer.
Die Muskeln des Oberkörpers
Großer Brustmuskel (pectoralis major)
Der große Brustmuskel bewegt die Arme und Schultern vor und zurück. Sein Ansatz liegt zwischen Schulter
und Bizeps. Von da aus zieht er sich großfl ächig über die Brust bis zum Brustbein.
Schultermuskel (deltoideus)
Der Schultermuskel zieht sich rechts und links vom Oberarm bis zum Nacken. Da er sich oben auf der Schulter
befi ndet, teilt er sich in einen vorderen und einen hinteren Teil. Er hebt den Arm nach vorn und nach hinten. An
den Außenseiten des Schultermuskels wird übrigens die Schulterbreite gemessen.
Hinterer Rücken (trapetius, latissimus dorsi und teres major)
Mächtige Muskeln beherrschen den oberen Rücken. Der Trapezmuskel zieht sich vom Nacken bis zwischen die
Schulterblätter. Er hebt und fi xiert die Schultern und nähert sie der Wirbelsäule. Der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) zieht sich V-förmig von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern. Durch ihn werden die Arme
aus einer Position über dem Kopf nach unten bewegt. Der große Rundmuskel (teres major) sitzt unterhalb der
Schulterblätter an der Außenseite des Rückens. Er zieht die Arme und Schultern nach hinten.
Bodyforming
15
Oberkörper
V e r i c o n
Übungen für die Brustmuskeln
Butterfly mit Kurzhanteln
Legen Sie sich rücklinks auf einen Stepper.
Winkeln Sie die Beine an, damit der Rücken
locker aufl iegt. Heben Sie jetzt die Arme
leicht angewinkelt an, bis die Hanteln über
den Schulter zusammen kommen.
Öffnen Sie jetzt die Arme. In der Endposition bilden Hanteln und Schultern eine Linie.
Diese Übung können Sie auch auf dem Boden machen. Achten Sie jedoch darauf, dass
die Arme nicht abgelegt werden.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Butterfly an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,
dass Hände und Schultern in der Anfangsposition eine Linie bilden. Die Griffe sollten
Sie mit leicht angewinkelten Armen erreichen.
Führen Sie jetzt die Hände vor den Schultern bis auf etwa fünf Zentimeter zusammen und wieder langsam zurück in die
Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung ohne die Gewichte komplett
abzulegen.
Kurzer Butterfly mit Hanteln
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohlkreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die
Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln
über den Schulter zusammen kommen.
Senken Sie die Ellenbogen bis zur Endposition ab. Drehen Sie während der Bewegung die Hanteln um 90 Grad. Die Unterarme bleiben während der Bewegung immer
senkrecht.
Bodyforming
16
Oberkörper
V e r i c o n
Übungen für die Schultern
Armheben mit Kurzhantel
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen
Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht
in die Knie, damit der Rücken entlastet wird
und gerade bleibt. Die Arme sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel
zur Schulterachse. Die Handfl ächen zeigen
nach innen.
Führen Sie jetzt beide Hanteln mit leicht
angewinkelten Armen bis auf Schulterhöhe
und wieder zurück in die Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Beugestütz an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie
durch die obere Polsterrolle fest auf dem
Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Maschine so, dass die Unterarme etwa einen
rechten Winkel bilden und die Ellenbogen
nach außen zeigen.
Drücken Sie die Griffe der Maschine so
weit nach unten, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Danach gehen Sie langsam
zurück in die Anfangsposition. Beginnen
Sie die nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Drücken über den Kopf
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf eine Hantelbank mit hochgeklappter Lehne. Halten Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen neben dem Kopf. Die
Handballen zeigen nach vorne.
Strecken Sie aus dieser Position die Arme
nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung senkrecht ausführen und nicht nach vorn oder
hinten ausweichen. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.
Bodyforming
17
Oberkörper
V e r i c o n
Übungen für die großen Rückenmuskeln (Latissimus)
Ziehen in den Nacken
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie fest
zwischen Oberschenkelarretierung und Sitz
gehalten werden. Greifen Sie die Zugstange
in doppelter Schulterbreite.
Ziehen Sie die Zugstange aus dieser Position in den Nacken. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Führen Sie die Arme wieder nach oben und beginnen Sie die
nächste Wiederholung ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Überzug an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie die
Griffe der Maschine mit leicht angewinkelten Armen in Schulterbreite erreichen. Der
Rücken muss dabei gerade auf der Rückenlehne aufl iegen. Gehen Sie keinesfalls ins
Hohlkreuz.
Ziehen Sie jetzt die Griffe über den Kopf, bis
die Oberarme fast waagerecht sind. Danach
gehen Sie langsam zurück in die Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Überzug mit Hantel
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohlkreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die
Hantel mit fast gestreckten Armen über
Kopf.
Führen Sie die Hantel aus dieser Position
mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf,
bis die Oberarme in der Waagerechten sind.
Danach gehen Sie langsam zurück in die
Anfangsposition.
Bodyforming
18
Oberkörper
V e r i c o n
Übungen für die großen Rundmuskeln
Oberkörper heben und Arme strecken
Legen Sie sich flach auf den Boden. Die
Anfangsposition
Hände liegen locker im Nacken.
Heben Sie den Oberkörper an und halten
Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden. Strecken Sie dann die Arme und hal-
Zwischenposition
ten Sie die Position wieder drei bis fünf Sekunden. Danach gehen Sie wieder in die
Zwischenposition, halten erneut und gehen
dann zurück in die Anfangsposition.
Endposition
Rudern an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,
dass Sie die Griffe mit fast gestreckten Armen auf Brusthöhe erreichen.
Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und
schieben Sie sie wieder langsam zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne
die Gewichte komplett abzulegen.
Tipp: Viele Maschinen bieten unterschiedliche Griffpositionen. Indem Sie Griffposition variieren, ändern Sie die Belastung der
Muskeln, die neben dem Großen Rundmuskel an der Bewegung beteiligt sind.
Anfangsposition
Endposition
Aufwärtsrudern mit der Hantel
Knien Sie sich mit dem linken Bein auf die Hantelbank. Die linke Hand stützt und entlastet den Oberkörper.
Greifen Sie mit der rechten Hand die Hantel. Heben Sie aus dieser Position die Hantel senkrecht nach oben, bis
Ober- und Unterarm etwa im rechten Winkel stehen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
19
Oberkörper
V e r i c o n
Übungen für den Trapezmuskel
Oberkörper heben und drehen
Legen Sie sich flach auf den Boden. Die
Hände liegen locker im Nacken und die Fü-
Anfangsposition
ße stehen auf den Zehenspitzen.
Heben Sie den Oberkörper an und drehen
Sie ihn um die Köperlängsachse abwechselnd nach rechts und nach links. Die Bewe-
Zwischenposition 1
gung soll flüssig und ohne Pausen sein.
Bei dieser Übung belasten Sie auch die Rückenstrecker und die Schultermuskulatur.
Zwischenposition 2
Reverse Butterfly
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe in Schulterhöhe sind, wenn der Rücken
gerade ist. Fassen Sie die Griffe in Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme
leicht angewinkelt sind.
Führen Sie die Hände nach hinten, bis sie
eine Linie mit den Schultern bilden. Dann
gehen Sie langsam zurück in die Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Schulterheben mit Hantel
Stellen Sie sich mit zwei Hanteln gerade
hin. Die Arme bleiben locker neben dem
Körper. Lediglich die Unterarme sind angespannt, da sie das Gewicht der Hanteln halten müssen.
Ziehen Sie aus dieser Position beide Schultern gleichzeitig nach oben. Halten Sie die
Schultern etwa eine Sekunde in der Endposition und gehen Sie dann langsam zurück
in die Anfangsposition.
Bodyforming
20
Bauch und Rücken
V e r i c o n
Bauch und Rücken
Die geraden
Bauchmuskeln
Streckmuskel
der Wirbelsäule
Die schrägen
Bauchmuskeln
Bauch und Rücken sind die Stabilisatoren der
Wirbelsäule. Sie halten diese wie Stahltaue den
Mast auf einem Segelschiff. Deshalb müssen sie
immer gleich stark an der Wirbelsäule ziehen.
Sonst gerät diese aus dem Lot und Haltungsschäden sind die Folge. Der Bauch hat aber noch
eine andere Besonderheit. Kein anderes Körperteil steht bei Männern und Frauen so sehr für Fitness, wie ein kräftiger und flacher Bauch. Mit den
Übungen aus diesem Kapitel zeigen wir den Weg
dorthin. Trainieren müssen Sie allerdings selbst.
Die Muskeln des Bauches und des (unteren) Rückens
Die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis)
Der linke und der rechte gerade Bauchmuskel ziehen sich, jeweils vom Brustbein ausgehend, über den gesamten Bauchbereich. Wenn sie richtig durchtrainiert sind, werden sie wegen ihrer drei in der Mitte geteilten Wülste
gern mit einem Sixpack verglichen. Werden diese Muskeln angespannt, ziehen sie den Brustkorb zum Becken.
Die schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominis)
Die schrägen Bauchmuskeln sind die seitlichen Partner des geraden Bauchmuskels. Sie liegen dezent an den Köperseiten unterhalb der Brustmuskeln und ermöglichen die Drehung des Oberkörpers um seine Längsachse.
Streckmuskel der Wirbelsäule (erector spinae)
Der Gegenspieler des langen Bauchmuskels verläuft auf dem Rücken vom Becken bis zum Kopf. Er arbeitet den
ganzen Tag, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Ruhe bekommt er nur im Liegen. Deshalb muss dieser Muskel
kaum trainiert werden. Viel wichtiger ist, dass die Bauchmuskeln seine Kraft kompensieren können.
Bodyforming
21
Bauch und Rücken
V e r i c o n
Übungen für die geraden Bauchmuskeln
Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Diese Übung kennen Sie bereits von Seite 6. Tipp: Falls Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie die Bewegung
etwas unterstützen, indem Sie sich auf ein Handtuch legen (siehe Fotos). Ergreifen Sie das Handtuch über dem
Kopf mit den Händen und ziehen Sie damit Ihren Oberkörper nach vorne.
Anfangsposition
Endposition
Beckenheben aus der Rückenlage
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die
Handfl ächen liegen auf. Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und halten Sie diese Position etwa drei
bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Aufrollen mit Gewicht
Stellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass
Ober- und Unterschenkel in der Rückenlage
etwa einen rechten Winkel bilden. Halten
Sie das Gewicht hinter dem Kopf fest.
Beginnen Sie jetzt die Aufrollbewegung, indem Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust
ziehen und dann die Schultern anheben,
bis Sie nicht weiter können. Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden und
bewegen Sie sich langsam zurück, bis die
Schultern kurz über der Bank sind. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne die
Schultern auf der Bank abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
22
V e r i c o n
Bauch und Rücken
Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Diagonales Aufrollen mit gestreckten Armen
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an. Halten Sie diese Position etwa eine Sekunde und bewegen Sie sich langsam zurück, bis die Schultern kurz über dem Boden sind. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung, ohne die Schultern abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Diagonales Schulterheben
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie jetzt die Beine, bis die Waden parallel zum
Boden sind. Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne die linke Schulter abzulegen und wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Seitheben des Oberköpers
Stellen Sie die Länge der Bank so ein, dass
die Hüften auf dem abgerundeten Ende
der Bank aufl iegen. Nehmen Sie den linken Arm vor die Brust und strecken Sie den
rechten Arm am Körper. In der Anfangsposition muss die Wirbelsäule gerade sein
Neigen Sie jetzt den Oberkörper zur rechten
Seite. Halten Sie diese Position ein bis zwei
Sekunden und gehen Sie dann zurück in die
Anfangsposition. Bewegen Sie sich nur vertikal und weichen Sie nicht nach vorn oder
hinten aus. Wechseln Sie nach zirka zehn
Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
23
Bauch und Rücken
V e r i c o n
Übungen für den Rückenstrecker
Oberkörperheben aus der Bauchlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Die Handfl ächen liegen auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Schultern und Arme an und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück, bis der Kopf kurz
über dem Boden ist. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne den Kopf abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Aufrichten mit Gummiband
Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen auf ein Gummiband. Kreuzen Sie das
Gummiband vor der Brust. Wählen Sie die
Länge des Gummibandes so, dass es in der
Anfangsposition straff gespannt ist.
Richten Sie sich jetzt langsam auf. Die Hände bleiben vor der Brust. Halten Sie diese
Position für drei bis fünf Sekunden, und gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie
die nächste Wiederholung, bevor die Spannung des Seils ganz nachlässt.
Anfangsposition
Endposition
Oberkörperheben auf der Hyperextensionsbank
Stellen Sie die Höhe so ein, dass die vordere Lehne im Becken abschließt und die Unterschenkel genau zwischen
Lehne und Fußtritt passen. Knien Sie sich so auf die Bank, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Heben Sie den Oberkörper bis kurz über die Waagerechte und halten Sie diese Position drei bis
fünf Sekunden. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
24
V e r i c o n
Beine und Po
Beine und Po
Großer Gesäßmuskel
Oberschenkelstrecker
Oberschenkelbeuger
Schenkelanzieher
Zwillingswadenmuskel
Knackig und rund muss er sein. Da weiß jeder,
worum es geht. Der große Gesäßmuskel ist gemeint. Aber Schönheit ist nicht alles. Po und
Beine leisten beim Transport unseres Körpers
Schwerstarbeit. Sie müssen den Rumpf tragen
und ermöglichen durch ihren komplexen Aufbau unsere Fortbewegung. Kräftige Beine haben
auch noch andere Vorteile. Sie beschützen empfindliche Gelenke wie das Knie vor zu viel Gewicht. Es lohnt sich also, die Übungen aus diesem Kapitel zu trainieren. Nicht nur wegen des
knackigen Pos.
Die Muskeln der Beine und des Pos
Großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus)
Wo er ist, wissen alle, was er macht, schon weniger: Er beugt das Bein in der Hüfte und spreizt es ab.
Oberschenkelstrecker (quadriceps) und Oberschenkelbeuger (biceps femoris)
Der mächtige Muskel, mit vier Strängen auf der Vorderseite der Oberschenkel, streckt das Bein im Kniegelenk.
Der Oberschenkelbeuger liegt auf der hinteren Seite des Oberschenkels und ist nicht so markant wie sein Gegenspieler. Er ist trotzdem sehr kräftig, um die enorme Kraft des Oberschenkelstreckers abzufangen.
Schenkelanzieher (adductores) und Schenkelspreizer (abductores)
Der Schenkelanzieher liegt auf der Innenseite des Oberschenkels und zieht so das Bein nach innen in Richtung
Köpermitte. Sein Gegenspieler, der Schenkelspreizer, befi ndet sich auf der Außenseite der Hüfte.
Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
Die Zwillingswadenmuskeln ermöglichen die Streckung des Fußes und damit beispielsweise das Springen.
Bodyforming
25
Beine und Po
V e r i c o n
Übungen für den Po
Knieheben
Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Das linke Knie ist leicht angehoben. Heben Sie aus dieser Position das
Knie, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Halten Sie in dieser Position drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Fersenpresse
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen unter der Stirn. Heben
Sie jetzt die Beine einige Zentimeter an und pressen Sie die Fersen gegeneinander. Halten Sie diese Position etwa
drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Kniebeuge
Legen Sie sich eine Langhantelstange in
den Nacken und stellen Sie sich gerade hin.
Die Füße stehen dabei in Schulterbreite.
Gehen Sie aus dieser Position langsam in
die Knie, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind und dann wieder zurück in
die Ausgangsposition. Achten Sie während
der gesamten Ausführung darauf, dass der
Rücken gerade und die Fersen auf dem Boden bleiben.
Tipp: Gehen Sie nie weiter in die Knie, als
oben beschrieben. Sonst überlasten Sie Ihre
Knie und es besteht Verletzungsgefahr.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
26
Beine und Po
V e r i c o n
Übungen für die Beinbeuger
Unterschenkelbeuger
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke aufliegt. Winkeln Sie jetzt
die Unterschenkel an, bis sie in der Senkrechten sind. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Übungen für die Beinstrecker
Beinstrecker
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke
aufl iegt. Der Rücken muss gerade sein und
auf der Rückenlehne aufl iegen.
Strecken Sie jetzt die Beine, bis sie fast
durchgestreckt sind. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Beinpresse
Stellen Sie die Maschine so ein, das Ober- und Unterschenkel in der Anfangsposition einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie die Beine, bis diese fast gerade sind und gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
27
Beine und Po
V e r i c o n
Übungen für die Adduktoren
Beinheben nach innen in der Seitlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf die rechte Seite. Der Ball hält während der Ausführung die Hüfte gerade. Heben Sie jetzt das rechte Bein an und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne das rechte Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Adduktorenmaschine
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rücken komplett auf der Rückenlehne aufliegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drücken Sie jetzt die Beine zusammen, bis
die Füße auf Schulterbreite sind. Gehen Sie
dann langsam zurück. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung, ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
Übungen für die Abduktoren
Beinheben nach außen in der Seitenlage
Anfangsposition
Endposition
Legen Sie sich wie abgebildet auf die rechte
Seite. Winkeln Sie das linke Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Heben Sie jetzt
das linke Bein an, und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne das linke Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
28
Beine und Po
V e r i c o n
Abduktorenmaschine
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rücken komplett auf der Rückenlehne aufliegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drücken Sie jetzt die Beine nach außen. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie
die nächste Wiederholung, ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Abspreizen mit Gummiband
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf ein
Gummiband. Halten Sie dieses zusätzlich
mit der linken Hand. Wählen Sie die Länge
des Gummibandes so, dass es in der Anfangsposition straff gespannt ist.
Spreizen Sie jetzt das rechte Bein gestreckt
nach außen. Halten Sie die Position ein bis
zwei Sekunden und gehen Sie dann zurück.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung,
bevor die Spannung des Seils ganz nachlässt. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Übungen für die Wade
Fersenheben
Stellen Sie die Maschine so ein, dass Sie in
der Anfangsposition mit leicht angewinkelten Füßen auf der Fußablage stehen. Achten
Sie bei dieser Übung auf rutschfeste Schuhe,
sonst besteht Verletzungsgefahr.
Strecken Sie jetzt die Füße, bis Sie auf Zehenspitzen stehen. Gehen Sie dann langsam
zurück in Anfangsposition.
Bodyforming
29
Dehnung
V e r i c o n
Dehnung
Kraft allein nutzt wenig. Nur wenn das
Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln mit Bändern und Sehnen reibungslos
funktioniert, sieht Ihr Körper gesund und
durchtrainiert aus. Deshalb heißt es nach
jedem Training: Dehnung. In diesem Kapitel finden Sie Dehnungsübungen für alle
wichtigen Muskelgruppen.
Geben Sie Ihren Muskeln Spielraum
Während des Krafttrainings fühlt sich die Muskulatur manchmal an, als würde sie „platzen“. Das wird zwar
nicht passieren, aber durch die Anspannung werden Ihre Muskeln tatsächlich kürzer und dicker. Ein schöner
Körper zeichnet sich jedoch durch gleichmäßige und ästhetische Proportionen aus. Um diese zu erreichen, sollen
die Muskeln ihre natürliche Form bewahren. Das unterstützen Sie durch Dehnung.
Außerdem müssen Bänder und Sehnen mit den Muskeln wachsen. Sie müssen die antrainierten Kräfte halten
können und trotzdem die Beweglichkeit des Körpers gewährleisten. Auch deshalb ist es besonders wichtig, dass
Sie sich nach dem Krafttraining mindestens fünfzehn Minuten Zeit für Dehnungsübungen nehmen. Achten Sie
darauf, dass zwischen Kraft- und Dehnungsübungen keine Pause entsteht, damit die Muskeln im aufgewärmten
Zustand bleiben. Wenn Sie während der Kraftübungen in kurzer Kleidung trainiert haben, sollten Sie sich für die
Dehnungsübungen lange Sachen überziehen. So steigern Sie die Wirksamkeit der Dehnungsübungen und vermeiden Verletzungen.
So dehnen Sie richtig
Führen Sie die Übungen sehr langsam und mit hoher Konzentration aus. Eine Übung sollte etwa 30 Sekunden dauern.
Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder gar über sie hinaus. Es reicht, wenn Sie die Dehnung des Muskels spüren.
Dieses Gefühl soll angenehm und entspannend sein.
Der Übungsverlauf setzt sich aus drei Teilen zusammen:
1. Anspannung: In dieser Phase führen Sie den Muskel in die Dehnungsposition. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein
leichtes Ziehen in dem zu dehnenden Muskel spüren.
2. Haltephase: Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, gehen Sie in die Haltephase über. Sie sollte je nach benötigtem Kraftaufwand zwischen 5 und 10 Sekunden dauern.
3. Lösen: Lösen Sie sich langsam aus der Haltephase. Zwischen Haltephase und völliger Entspannung können drei bis
fünf Sekunden liegen.
Achtung: Versuchen Sie niemals, den natürlichen Widerstand der Muskeln durch ruckartige Bewegungen (Federn) zu unterlaufen. Sie gehen damit ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.
Bodyforming
30
Dehnung
V e r i c o n
Dehnungsübungen für die Arme
Dehnen des Bizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Heben Sie den rechten Arm
und drehen Sie ihn so, dass die Handfl äche nach oben zeigt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und
ziehen Sie diese nach unten und dann zu sich heran. Halten Sie diese
Position fünf bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Führen Sie diese Übung langsam und vorsichtig aus, um eine übermäßige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.
Dehnen des Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Führen Sie den rechten
Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie diesen zur linken Schulter. Die rechte Hand sollte dabei weiter
zwischen die Schulterblätter rutschen. Halten Sie diese Position fünf bis
zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln
Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den Oberkörper
Dehnen der Brustmuskeln
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt.
Heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe. Winkeln Sie jetzt die
Unterarme an, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Drehen Sie Handfl ächen nach innen und ziehen Sie die Ellenbogen
nach hinten. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie dann langsam die Spannung.
Tipp: Variieren Sie während der Spannungsphase vorsichtig die Höhe
der Ellenbogen. Sie werden merken, dass Sie dadurch verschiedene Bereiche der Brustmuskeln dehnen können.
Bodyforming
31
Dehnung
V e r i c o n
Dehnen des großen Rückenmuskels
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Stützen Sie die rechte
Hand auf den Oberschenkel.
Heben Sie den linken Arm über den Kopf. Die linke Handfl äche zeigt
nach oben. Ziehen Sie aus dieser Position die linke Hand über die rechte
Schulter und folgen Sie der Bewegung, indem Sie den Oberkörper nach
rechts beugen. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden und
lösen Sie dann langsam die Spannung. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seiten.
Dehnen des hinteren Rückens
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Strecken Sie beide Arme
nach vorne und legen Sie Ihre Handfl ächen so ineinander, dass Sie auf
die Handfl äche der linken Hand sehen.
Schieben Sie aus dieser Position den linken Arm nach vorn. Die Schulterblätter werden nach vorn gezogen und der große Rückenmuskel gedehnt. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie
dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den unteren Rücken
Dehnen der Wirbelsäulenstrecker und des Pos
Diese Übung ist sehr komplex und dehnt den Rücken, den Po und den
Oberschenkelbeuger. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
Der rechte Arm wird zur Seite gestreckt.
Legen Sie aus dieser Position das rechte angewinkelte Bein über das linke und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Drehen Sie jetzt
den Kopf nach rechts und blicken Sie auf Ihre rechte Hand. Gleichzeitig
drücken Sie mit der linken Hand das rechte Knie nach unten.
Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie danach
langsam die Spannung. Bleiben Sie einen Moment entspannt liegen und
wechseln Sie dann die Seiten.
Bodyforming
32
Dehnung
V e r i c o n
Übungen für Beine und Po
Dehnen der Beinstrecker
Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie den rechten Unterschenkel und
umfassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand.
Ziehen Sie aus dieser Position den rechten Fuß ganz langsam in Richtung Po. Das Knie sollte sich nur minimal nach hinten bewegen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Tipp: Achten Sie bei dieser Übung auf das Knie des gedehnten Beines.
Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie in diesem Knie Schmerzen
verspüren.
Dehnen der Beinbeuger und des Pos
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vorn in Schrittstellung und beugen
Sie den Oberkörper nach vorn. Drücken Sie jetzt das rechte Knie nach
hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist. Die Oberschenkel sollen parallel sein. Der Oberköper befi ndet sich im rechten Winkel zu den Oberschenkeln, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Schieben Sie aus dieser Position den Po nach hinten, indem Sie das linke Bein weiter einbeugen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnen der Adduktoren
Gehen Sie in die Grätsche und beugen Sie das rechte Bein leicht an.
Stützen Sie den Oberkörper mit dem Händen auf dem rechten Oberschenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt, die Füße stehen flach auf dem
Boden.
Beugen Sie aus dieser Position das rechte Bein weiter ein. Der Po geht
nach unten und die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Bodyforming
33
Dehnung
V e r i c o n
Entspannung und Regeneration zum Schluss
Schaukeln auf dem Rücken
Gönnen Sie Ihrem Körper zum Schluss Ruhe und Entspannung mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und entspannen.
Setzen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Ziehen Sie die Knie fest an die Brust.
Lassen Sie sich aus dieser Position nach hinten kippen. Schaukeln Sie ganz entspannt auf dem Rücken vor und
zurück. Machen Sie die Übung so lange, wie Sie möchten. Bei dieser Übung geht es um‘s Wohlfühlen.
Anfangsposition
Endposition
Paket
Die letzte Übung dient der intensiven Entspannung. Knien Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage. Legen Sie
den Oberkörper auf die Knie und den Kopf auf den Boden. Die Hände liegen neben den Unterschenkeln mit den
Handfl ächen nach oben.
Lassen Sie in dieser Position alle Muskeln locker. Sie
werden merken, wie der Rücken sich an die Oberschenkel schmiegt und die Spannung entweicht. Atmen Sie
bewusst ruhig und entspannt.
Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie möchten.
Danach ist das Training beendet. Nehmen Sie sich dann
Zeit für die Regeneration. Duschen, Whirlpool oder Sauna sind ideal, um die Belastungen des Trainings abzubauen und Ruhe zu fi nden.
Bodyforming
34
Praxisteil: Trainingspläne
V e r i c o n
Serviceteil: Beispiel-Trainingspläne für das Studio
Hier finden Sie beispielhafte Trainingspläne für zwei sich ergänzende Trainings im Studio. Wenn Sie die beiden
Trainings an zwei verschiedenen Wochentagen ausführen, haben Sie in einer Woche alle Muskelgruppen trainiert. Welche Gewichte Sie für Ihre Übungen wählen und wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen, hängt
von Ihrem Leistungsstand und Trainingsziel ab. Beachten Sie dazu bitte die Tipps auf den Seiten 7, 8 und 9. Falls
Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in den
Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z.B. Umfang: 4x8 für viermal acht Wiederholungen).
Trainingsplan und Dokumentation für das erste Training der Woche
Arme
Gewicht:
Butterfly an der Maschine
(Seite 16)
Gewicht:
Ziehen in den Nacken
(Seite 18)
Gewicht:
Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 22)
Gewicht:
Oberkörperheben auf der Hyperextensionsbank (Seite 24)
Gewicht:
Unterschenkelbeuger
(Seite 27)
Gewicht:
Adduktorenmaschine
(Seite 28)
Gewicht:
Fersenheben
(Seite 29)
Gewicht:
Beine & Po
Bauch &
Rücken
Armbeugen an der Maschine
(Seite 13)
Oberkörper
Datum:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Trainingsplan und Dokumentation für das zweite Training der Woche
Beine & Po
Bauch
Oberkörper
Arme
Datum:
Armdrücken an der Maschine
(Seite 14)
Gewicht:
Armheben mit Kurzhantel
(Seite 17)
Gewicht:
Rudern an der Maschine
(Seite 19)
Gewicht:
Reverse Butterfly
(Seite 20)
Gewicht:
Diagonales Schulterheben
(Seite 23)
Gewicht:
Kniebeuge
(Seite 26)
Gewicht:
Beinstrecker
(Seite 27)
Gewicht:
Abduktorenmaschine
(Seite 29)
Gewicht:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Bodyforming
35
Praxisteil: Trainingspläne
V e r i c o n
Praxisteil: Beispiel-Trainingsplan für zu Hause
Dieser Trainingsplan ermöglicht das Training zu Hause. Sie brauchen nur ein paar Kurzhanteln und eine
Matte als Unterlage, schon kann es losgehen. Wie oft Sie die einzelnen Übungen wiederholen und wie lange
Sie trainieren, hängt von Ihrem Leistungsstand ab. Der vorliegende Trainingsplan eignet sich besonders für
das Kreistraining. Dazu führen Sie jede Übung zum Beispiel 45 Sekunden aus, machen 30 Sekunden Pause
und wechseln zur nächsten Übung. Beachten Sie dazu bitte auch die Tipps auf Seite 7, 8 und 9.
Falls Sie die Gewichte oder den Umfang der Übungen im Zeitablauf steigern, können Sie diese Entwicklung in
den Formularfeldern neben den Übungen dokumentieren (z. B. 4x1 für vier Zyklen à eine Minute).
Trainingsplan und Dokumentation für ein Training zu Hause ohne Maschinen
Arme
Umfang:
Oberkörper heben und Arme
strecken (Seite 19)
Umfang:
Oberkörper heben und drehen (Seite 20)
Umfang:
Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 22)
Umfang:
Diagonales Schulterheben
(Seite 23)
Umfang:
Kniebeuge
(Seite 26)
Umfang:
Knieheben
(Seite 24)
Umfang:
Fersenpresse
(Seite 24)
Umfang:
Kniebeuge
(Seite 24)
Umfang:
Beine
Beine
& Po
Bauch &
Rücken
Liegestütz
(Seite 5)
Oberkörper
Datum:
Bodyforming
36
Impressum
V e r i c o n
© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
Rechtliche Hinweise:
Die T-Online International AG (nachfolgend „T-Online“ genannt), Waldstraße 3, in 64331 Weiterstadt, ist bemüht, dass ihre Informationen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung richtig sind. Es kann aber keine Gewährleistung hinsichtlich Vollständigkeit und inhaltliche
Richtigkeit (Zuverlässigkeit) und Aktualität der Informationen übernommen werden. T-Online übernimmt ebenfalls keine Haftung für
Inhalte oder die korrekte Funktionsweise fremder Sites, die durch eine Verlinkung erreichbar sind.
1. Information zum Umgang mit den nachfolgenden Inhalten
Die nachfolgenden Darstellungen sind nicht als „Lehrbuch“ gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen Gesundheitsthema bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind
von Fachautoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne
enthalten die Informationen naturgemäß nur allgemeine Hinweise. Diese können regelmäßig nicht den individuellen konkreten Gesundheitszustand des Lesers berücksichtigen. Der Leser darf daher nicht außer Acht lassen, dass die ihm übermittelten Informationen nicht die
vom behandelnden Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen.
Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials
allein durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann.
Eine Haftung greift nur im Falle der Verletzung von wesentlichen Vertragspfl ichten und im Falle von Vorsatz oder grober Fahrlässigkeit
ein. Eine darüber hinaus gehende Haftung für jegliche Schäden gleich welcher Art, die auf Grund der Verwendung bzw. Nutzung der zur
Verfügung gestellten Informationen entstehen, ist ausgeschlossen.
2. Hinweise zum Nutzungsrecht
Inhaber der Nutzungsrechte an diesem PDF ist T-Online.
Dem Leser/Nutzer ist es nicht gestattet, die Inhalte oder Teile derselben zu bearbeiten, zu vervielfältigen, zu verbreiten, öffentlich wiederzugeben, mit ihnen zu werben oder sie sonst außerhalb des in Punkt 1 vertraglich bestimmten Zweckes in irgendeiner Form zu nutzen,
308208103
vorbehaltlich der vorherigen ausdrücklichen schriftlichen Zustimmung von T-Online.
Bodyforming
37
6ERLAGSPROGRAMM
6 E R I C O N
6ERICON 2ATGEBER¬'ESUNDHEIT
(IER¬ l¬NDEN¬ 3IE¬ ALLE¬ 6ERICON 2ATGEBER¬ ZUM¬ 4HEMA¬ 'ESUNDHEIT¬ 0RAXISNAH¬ UND¬ NàTZLICH ¬
MIT¬DETAILLIERTEN¬!NLEITUNGEN¬UND¬EINFACHEN¬ÄBUNGEN
%INFACH¬DOWNLOADEN¬UNTER¬HTTPWWWT ONLINEDEGESUNDHEIT
!LTERNATIVE¬-EDIZIN
så
så
så
så
"ESSERåLEBENåMITå(OMÙOPATHIEånå$IEåSANFTEå(EILMETHODEåå3EITEN
'ESUNDåWERDENåMITå#HINESISCHERå(EILKUNDEånå3TEIGERNå3IEå)HREå,EBENSENERGIEåå3EITEN
'ESUNDåBLEIBENåDURCHå#HINESISCHEå(EILKUNDEånå,ANGEå,EBENåDURCHåINNEREå(ARMONIEåå3EITEN
(EILPmåANZENånå6OMå:AUBERTRANKåZUMå(USTENTEEåå3EITEN
!UTOGENES¬4RAINING
så !UTOGENESå4RAININGåånå:UåINNERERå2UHEåUNDåNEUERå+RAFT¬å3EITEN
så !UTOGENESå4RAININGåånå6ONåDERå3CHNELLENTSPANNUNGåBISåZURå3ELBSTERKENNTNISåå3EITEN
så !UTOGENESå4RAININGåånå,EISTUNGSFÊHIGKEITåSTEIGERNåUNDå,EBENSKRISENåMEISTERN¬å3EITEN
%LTERN¬¬+IND
så
så
så
så
så
så
"ABYlåTNESSånå3PIELENDåDURCHSåERSTEå,EBENSJAHRåå3EITEN
"ABY (ARMONIEånå$ERå7EGåZUå6ERSTÊNDNISåUNDå'EMEINSAMKEITåå3EITEN
$IEå:EITåNACHåDERå'EBURTånå7OCHENåDESå%INGEWÙHNENSåUNDåDESå+ENNENLERNENSåå3EITEN
'YMNASTIKåFßRå-UTTERåUNDå+INDånå0ROGRAMMåFßRåDIEåERSTENåZWÙLFå-ONATEåå3EITEN
3OåBLEIBTå)HRå+INDåGESUNDånå%NTWICKLUNG å%RNÊHRUNGåUNDå+INDERKRANKHEITENåIMåÃBERBLICKåå3EITEN
6ORSICHTå'IFTånå+INDERåSCHßTZEN åINå.OTFÊLLENåRICHTIGåREAGIERENåå3EITEN
&ITNESS
så
så
så
så
så
så
"ODYFORMINGånå+RAFTTRAININGåFßRå%INSTEIGERåå3EITEN
&ITNESSTRAININGåFßRå%INSTEIGERånå*OGGING å7ALKINGåUNDå+ARDIOåå3EITEN
'ESUNDåARBEITENåIMå"ßROånå"ELASTUNGENåERKENNENåUNDå&ITNESSåSTEIGERNåå3EITEN
'UTåDRAUFå-ENTALEå&ITNESSånå7IEå3IEå)HRå'EHIRNåAUFå4RABåBRINGENåå3EITEN
+ONDITIONSAUFBAUånå,AUFTRAININGåFßRå%HRGEIZIGEåå3EITEN
3ANFTEå&ITNESSånå-INIMALTRAININGåFßRå:UHAUSE å*OBåUNDå2EISEåå3EITEN
'ESUNDE¬%RNËHRUNG
så 'ESUNDEå%RNÊHRUNGånå7ISSENåUNDå'ENIE”ENåå3EITEN
så 6ITAMINE å-INERALSTOFFEåUNDå3PURENELEMENTEånå3OåESSENå3IEåSICHålåTåå3EITEN
'ESUNDER¬2àCKEN
så
så
så
så
så
så
så
$IEå-INUTEN 2ßCKENSCHULEånå-ITåWENIGå:EITåDEMå2ßCKENåHELFENåå3EITEN
'RO”Eå2ßCKENSCHULEånå4RAININGåUNDå(ALTUNGåFßRåEINENåGESUNDENå2ßCKENåå3EITEN
2ßCKENåUNDå"ERUFånå2ßCKENSCHULEåFßRåDENå!RBEITSALLTAGåå3EITEN
2ßCKENåUNDå&REIZEITånå'ESUNDåLEBENåUNDåWOHNENåå3EITEN
2ßCKENSCHMERZENåVORBEUGENånå2ISIKENåVERMEIDEN åRICHTIGåBEWEGENåå3EITEN
3PORTåUNDå2ßCKENånå3OåTRAINIERENå3IEåGESUNDåå3EITEN
4HERAPIEFßHRERå2ßCKENånå!RZTWAHL å$IAGNOSE å"EHANDLUNGåUNDå3ELBSTHILFEåå3EITEN
6ERLAGSPROGRAMM
(ËUl¬GE¬+RANKHEITEN
õ
så
så
så
så
så
så
så
så
så
!LLERGIENånå!USLÙSERåERKENNENåUNDå3YMPTOMEåBEHANDELNåå3EITEN
%RKÊLTUNGåUNDå'RIPPEånå$IAGNOSE å"EHANDLUNGåUNDå6ORSORGEåå3EITEN
'ESCHLECHTSKRANKHEITENånå3YMPTOME å"EHANDLUNG å6ORSORGEåå3EITEN
(AUTERKRANKUNGENånå3YMPTOME å"EHANDLUNGåUNDå6ORSORGEåå3EITEN
(ERZINFARKTåUNDå!NGINAå0ECTORISånå7IEå3IEåVORBEUGENåUNDåHEILENåå3EITEN
(EUSCHNUPFENånå$ERå+AMPFåGEGENåDIEå0OLLENåå3EITEN
+OPFSCHMERZENånå$IAGNOSE å"EHANDLUNGåUNDå3ELBSTHILFEåå3EITEN
0ILZERKRANKUNGENånå%RKENNUNG å"EHANDLUNGåUNDå6ORSORGEåå3EITEN
4INNITUSånå3YMPTOME å"EHANDLUNGåUNDå"EWÊLTIGUNGåå3EITEN
3CHWANGERSCHAFT
så
så
så
så
så
så
så
så
så
$IEå'EBURTånå6ONåDERå6ORBEREITUNGåBISåZUMåGRO”ENå%REIGNISåå3EITEN
%RLEBNISå3CHWANGERSCHAFTånå6OMå4ESTERGEBNISåBISåZURå'EBURTåå3EITEN
&ITåDURCHåDIEå3CHWANGERSCHAFTåånå&ITNESS å"EAUTYåUNDå%RNÊHRUNGåINåDENåERSTENåDREIå-ONATENåå3EITEN
&ITåDURCHåDIEå3CHWANGERSCHAFTåånå&ITNESS å"EAUTYåUNDå%RNÊHRUNGåIMåVIERTENåUNDåFßNFTENå-ONATåå3EITEN
&ITåDURCHåDIEå3CHWANGERSCHAFTåånå&ITNESS å"EAUTYåUNDå%RNÊHRUNGåVOMåSECHSTENåBISåACHTENå-ONATåå3EITEN
&ITåDURCHåDIEå3CHWANGERSCHAFTåånå&ITNESS å"EAUTYåUNDå%RNÊHRUNGåIMåNEUNTENåUNDåZEHNTENå-ONATåå3EITEN
&ITåDURCHåDIEå3CHWANGERSCHAFTåånå:URßCKåZURå4OP &ORMåå3EITEN
&RUCHTBARKEITånå$ERå7EGåINåEINEåGLßCKLICHEå3CHWANGERSCHAFTåå3EITEN
3CHWANGERSCHAFTSBESCHWERDENånå7ASå3IEåSELBSTåDAGEGENåTUNåKÙNNENåå3EITEN
3PECIALS
så
så
så
så
så
så
"IORHYTHMUSånå"ESSERåLEBENåIMå4AKTåDERåINNERENå5HRåå3EITEN
$EPRESSIONENånå7EGEåAUSåDERå+RISEåå3EITEN
-AGERSUCHTåUNDå"ULIMIEånå%SS 3TÙRUNGENåERKENNENåUNDåTHERAPIERENåå3EITEN
.ICHTRAUCHERånå3CHLUSSåMITåDEMå1UALMENåå3EITEN
0måEGEFALLå7ASåNUNånå7ORAUFå"ETROFFENEåUNDå!NGEHÙRIGEåACHTENåMßSSENåå3EITEN
3CHÙNHEITSOPERATIONånå%INEå#HANCEåAUCHåFßRåMICHåå3EITEN
3TRESS¬¬%NTSPANNUNG
så
så
så
så
så
så
så
så
"URNOUTånå7ENNåZUMå,EBENåKEINEå+RAFTåBLEIBTåå3EITEN
"URNOUTåDERå7EGåZURßCKåINSå,EBENånå3TRATEGIENåFßRåDENå!LLTAGåå3EITEN
'ESUNDERå3CHLAFånå3CHLAFPROBLEMEåBEWÊLTIGENåUNDåNEUEå%NERGIEåTANKENåå3EITEN
.ATßRLICHålåTånå.EUEå%NERGIENåAUSåDERå.ATURåå3EITEN
3ABBATICALånå!USSTEIGENåAUFå:EITåå3EITEN
3TRESSåBEWÊLTIGENånå6ERSTEHENå!NALYSIERENå(ANDELNåå3EITEN
4HERAPIEFßHRERå"URNOUTånå(EILUNGåDURCHå0SYCHOTHERAPIEåå3EITEN
7EGEåZURå%NTSPANNUNGånå$URCHåINNEREå2UHEåMEHRå,EBENSGLßCKåå3EITEN
9OGA
så
så
så
så
så
så
$AåHILFTå9OGAånå3PEZIELLEåÃBUNGENånå6ONå!STHMAåBISå6ERSPANNUNGåå3EITEN
9OGAåFßRå!NFÊNGERåånå$IEå'RUNDLAGENåå3EITEN
9OGAåFßRå!NFÊNGERåånå$ERå!UFBAUKURSåå3EITEN
9OGAåFßRå!NFÊNGERåånå$ERå2EIFEKURSåå3EITEN
9OGAåFßRå&ORTGESCHRITTENEåånå$ERå!USBAUKURSåå3EITEN
9OGAåFßRå&ORTGESCHRITTENEåånå$ERå0ROlåKURSåå3EITEN