Schnell zum Sixpack– die besten Übungen für eine starke

Fitness | 09.03.2016
Bauchmuskeltraining: Die besten Übungen für Männer
Schnell zum Sixpack– die besten Übungen
für eine starke Körpermitte
Richtig belastet: Mit dem Training für Rumpf und Bauch zur Traumfigur
Bild: Thinkstock
Eine kräftige Bauchmuskulatur ist nicht nur ein echter Hingucker, sondern kommt auch unserer
Gesundheit zugute. Doch wie kommt man am schnellsten zur Wunschfigur? Das effektivste
Bauchmuskeltraining und die besten Übungen für Männer im Überblick.
Jeder will sie haben: Stahlharte Bauchmuskeln und eine flache Körpermitte – am besten passend
zum nächsten Sommerurlaub. Neben Brust und Bizeps ist das Sixpack nicht nur ein optischer
Hingucker, sondern spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es um eine aufrechte Haltung und einen
gesunden Rücken geht.
In Verbindung mit gezieltem Krafttraining für den Rücken, macht man also nicht nur eine gute
Figur am Strand, sondern tut auch etwas für seine Gesundheit. Doch welche Übungen beim
Bauchmuskeltraining sind eigentlich die effektivsten auf dem Weg zur Wunschfigur?
Bauchmuskeltraining - der Speck muss weg
Was viele nicht wissen: Jeder hat ein Sixpack. Selbst wenn wir nicht ins Fitness-Studio gehen und
kein Kraft- oder Bauchmuseltraining beziehungsweise keinen Sport treiben, müssen unsere
Bauchmuskeln viel Arbeit leisten, um unseren aufrechten Gang zu ermöglichen. Es sind also allein
die überschüssigen Fettpolster, die unsere Bauchmuskeln verdecken.
Damit der Waschbrettbauch kein Wunschtraum bleibt, gilt es also zunächst den Körperfettanteil zu
reduzieren. Wer jetzt glaubt mit dem Bauchmuskeltraining allein, mit unzähligen Wiederholungen
an Crunches, Situps und Co. sein Ziel zu erreichen, liegt jedoch falsch. Erstens gibt es keine
lokale Fettverbrennung, das heißt, wir können auch mit dem besten Krafttraining nicht gezielt
unseren Bauchspeck wegtrainieren. Zweitens sind die Bauchmuskeln verhältnismäßig klein, so
dass wir beim reinen Bauchmuskeltraining nur eine geringe Zahl an Kalorien verbrennen. Um
effektiv Gewicht zu verlieren, ist es daher wesentlich sinnvoller, die großen Muskelgruppen
anzusprechen und den Körper ganzheitlich zu aktivieren. Komplexe Übungen wie Kniebeugen und
Klimmzüge oder High Intensity-Workouts wie beispielsweise Tabata sind hier das beste Mittel und
sollten das Bauchmuskeltraining ergänzen.
Die besten Übungen für Rumpf und Bauch - Kniebeugen, Klimmzüge und Co.
Ganzkörperübungen haben noch einen weiteren Vorteil: Richtig ausgeführt, wird sowohl bei
Kniebeugen, also auch bei Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzügen unser gesamter Rumpf
unter Spannung gesetzt – der Trainingseffekt auf unsere Körpermitte ist dabei enorm. Nicht nur
der typische Sixpack-Muskel (Rectus Abdominis) wird dabei aktiviert, sondern auch die
querverlaufenden und tiefen Bauchmuskeln (Musculus Transversus Abdominis), sowie der
Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae). Wer beispielsweise eine Kniebeuge macht, trainiert
mit einer Übung den gesamten Rumpf, den Po und die Beine und verbrennt ganz nebenbei noch
jede Menge Kalorien. Viele Fitness-Sportler, Gewichtheber und Bodybuilder verzichten völlig auf
ein gezieltes Bauchmuskeltraining, können aber dennoch ein beneidenswertes Sixpack
vorweisen.
Spezielles Bauchmuskeltraining und Rumpftraining
Natürlich kann auf dem Weg zum Sixpack auch ein gezieltes Bauchmuskeltraining und
Rumpftraining sinnvoll sein. Aber selbst hier gibt es wesentlich effektivere Übungen, als die
herkömmlichen Situps und Crunches. Eine Top-Übung, die die Bauchmuskulatur ganzheitlich
anspricht, ist beispielsweise das Knie- oder Beinheben. Für Fitness-Anfänger empfiehlt es sich
zunächst, an einer dafür vorgesehenen Stützvorrichtung zu trainieren, Fortgeschrittene können
das Krafttraining / Bauchmuskeltraining freihängend an einer Klimmzugstange machen.
Ebenfalls höchst effizient für die gesamte Rumpfmuskulatur sind isometrische Übungen, also zum
Beispiel frontale oder seitliche Unterarmstütz. Einfach in die Ausgangsposition einer Liegestütz
gehen und den Oberkörper statt mit den Händen auf den Unterarmen abstützen. Wichtig ist es
hier, die Spannung aufrecht zu halten und aufzupassen, dass der untere Rücken nicht einsackt.
Bei der seitlichen Variante des Bauchmuskeltrainings wird der Fokus etwas stärker auf die
schrägen Bauchmuskeln gelegt. Wer es etwas anspruchsvoller mag, kann das
Bauchmuskeltraining auch in zahlreichen Variationen mit dem TRX-Band ausführen.