Schlank durch die Feiertage - Uschi Köhler

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14 PANORAMA
ABENDZEITUNG
MITTWOCH, 23. 12. 2015
WWW.AZ-MUENCHEN.DE
Schlank durch die Feiertage
Geht bei Ihnen die Waage nach Weihnachten auch
unbarmherzig nach oben? Das muss nicht sein.
Wer sich an ein paar Regeln hält, kann
schlemmen ohne zuzunehmen
D
ie Weihnachts-Gans bei
der Mutter schmeckt
wieder einmal wunderbar, genauso wie ihre ButterPlätzchen oder die selbst gemachte
Feuerzangenbowle.
Dass das alles nicht wenig Kalorien hat, weiß jeder. Trotzdem: Einmal im Jahr geht
das schon, oder? Doch
spätestens wenn der Hosenknopf von der Lieblings-Jeans nicht mehr
zugeht, merken Sie:
Geht doch nicht.
Uschi Köhler-Kronester.
Wer solch böse Überraschungen vermeiden möchte,
der sollte sich an ein paar Regeln halten. Die Münchner Ernährungsmedizinerin
Uschi
Köhler-Kronester hat der AZ
fünf Tipps verraten, wie Sie Feiertags-Fettpölsterchen vermeiden können. Die Ernährungsärztin in der „Dermatologie am
Dom“ sagt ganz klar: Ohne ein
bisschen Disziplin geht nichts.
➊ KOHLENHYDRATE MEIDEN
Weihnachten ist nicht nur das
Fest der Liebe, sondern auch
das Fest der Kohlenhydrate.
Genauer gesagt: der kurzkettigen Kohlenhydrate. „Die sind
in weihnachtlichen Köstlichkeiten wie Plätzchen oder
Punsch im Übermaß vorhanden“, erklärt Uschi Köhler-Kronester. Ebenso in den ganzen
Sättigungsbeilagen wie Knödeln, die zum Weihnachtsbraten serviert werden.
Das Problem: Kurzkettige
Kohlenhydrate werden schnell
vom Körper verarbeitet, treiben den Insulinspiegel in die
Höhe und machen nicht lange
satt. Köhler-Kronesters Tipp:
Wer beispielsweise zum Gänsebraten nur Blaukraut isst und
den Knödel weglässt, der spart
sich überflüssige Kohlenhydrate. Bei ihr gibt es an Weihnachten beispielsweise einen Kalbsbraten mit verschiedenen Gemüsebeilagen.
➋ RUNTER VON DER COUCH
Köhler-Kronester rät generell
zu einer Ernährung mit wenig
kurzkettigen Kohlenhydraten,
reich an langkettigen Kohlenhydraten wie Gemüse, Salat,
Vollkornprodukten und Proteinen – nicht nur an den Feiertagen. Sie weiß aber auch: Gerade an Weihnachten fällt das
schwer. „Wer isst denn schon
gerne den Gänsebraten ohne
Knödel und
verzichtet
auf den Griff
in die Plätzchendose?“
Wenn es also mit der
Disziplin nicht so ganz klappt,
ein weiterer Tipp von ihr: Runter von der Couch und sich bewegen. Der Bewegungsmangel
an den Festtagen ist nämlich
mit ein Grund dafür, warum
manche an Neujahr nicht mehr
in ihre Jeans passen.
Es muss nicht unbedingt das
harte Training sein. „Ein langer
ausgedehnter Spaziergang am
Tag ist schon hilfreich.“ Für die
Sportlicheren bietet sich auch
eine kleine Laufrunde an oder –
für alle Winterfreunde – ein
bisschen Langlaufen. Dadurch
kommt der Stoffwechsel in
Schwung, die Muskulatur wird
durchblutet und der Körper
kann den überschüssigen Zucker, den er über Plätzchen,
Punsch und Co. zu sich genommen hat, aufbrauchen.
➌ KEINE MAHLZEIT WEGLASSEN
Mittags gibt es den Festtagsbraten bei der Mutter, da lasse
ich lieber mal das Frühstück
weg – das denken sich viele.
„Das ist aber grundsätzlich
falsch“, sagt Köhler-Kronester.
Mahlzeiten wegzulassen, bringe nichts. Wer völlig ausgehungert zum Festtagsschmaus
kommt, isst dann nämlich noch
mehr als normal. Die Ernährungsexpertin empfiehlt ein
gutes proteinhaltiges Frühstück, zum Beispiel Magerquark mit Beeren oder einen
Apfel und ein paar Nüsse dazu.
Gleiches gilt für das Abend-
GESUNDE WEIHNACHTS-SNACKS
Vitaminbomben und Sattmacher
„Apfel, Nuss und Mandelkern essen fromme Kinder
gern”, sagt Knecht Ruprecht
in Theodor Storms Weihnachtsgedicht. Damit gibt
er vor, was auch Ernährungsexperten über
Weihnachten empfehlen:
✯ NÜSSE
Insbesondere Walnüsse sind
reich an Vitaminen, Eisen,
Kalium und Omega-3-Fettsäuren. Durch ihren hohen
Fettgehalt sind sie zwar
kleine Kalorienbomben,
machen aber dadurch auch
schnell satt. Und wer seine
Nüsse selber knackt, isst
auch nicht so viel davon.
✯ MANDARINEN UND ORANGEN
Unbedenklich, was den Kaloriengehalt betrifft, sind
Zitrusfrüchte. Mandarinen
und Orangen sind gute
Vitamin-C-Spender und
stärken das Immunsystem.
✯ MARONI
Die gut duftenden Esskastanien sind reich an Ballaststoffen, haben weniger
fett als Nüsse und machen
durch ihren hohen Stärkegehalt schön satt.
ver
DIE GRÖSSTEN KALORIENBOMBEN
essen. „Auch das
nicht weglassen.“ Ein kohlenhydratarmes Abendbrot bestehend aus gesunden Eiweißen
wie Fisch oder Milchprodukten
und ein bisschen Gemüse – das
hält den Blutzuckerspiegel
konstant, treibt somit den Insulinspiegel nicht in die Höhe,
und der Körper kann über
Nacht Fett verbrennen.
➍ VORSICHT MIT ALKOHOL
Ganz ohne das Glas Punsch
oder Glühwein über die Feiertage wird es nicht gehen, trotzdem gilt auch hier: Nicht maßlos werden. Durch die Kombination aus Zucker und Alkohol
schnellt der Insulinspiegel im
Blut geradezu in die Höhe.
„Und Insulin stoppt eben die
Fettverbrennung im Körper
und lässt ihn gleichzeitig nach
mehr Essen verlangen“, erklärt
Köhler-Kronester. Daher komme es auch, dass man nach Alkoholgenuss immer noch mehr
Appetit habe.
Deshalb am besten vor dem
Essen keinen Alkohol trinken,
weil er Appetit anregt. Vielleicht das ein oder andere Glas
Punsch durch Tee oder einen
Gewürz-Chai-Latte ersetzen.
➎ NORMAL ESSEN
Dieser Tipp hört sich banal an,
ist er aber nicht. Gerade an den
Feiertagen neigen wir dazu, zu
große Portionen und oft auch
zu schnell zu essen. Der Tipp:
Anstatt fünf Plätzchen schnell
hinunter zu schlingen, sollte
man lieber nur eines oder zwei
essen – und die auch genießen.
Auch der Nachschlag beim
Gänsebraten muss nicht unbedingt sein. Einfach auf seinen
Körper hören. Wenn der mir
sagt, dass er satt ist, dann auch
aufhören zu essen.
„Nach den Feiertagen sollten
wir dann schnell wieder zu
normalen Essgewohnheit zurückkehren“, sagt Köhler-Kronester. Das heißt: zurück zu einer proteinreichen und kohlenhydratreduzierten
Kost,
dann purzeln die Pfunde im
Neuen Jahr.
Verena Lehner
Die
Vielfalt
an Weihnachts-Schlemmereien ist groß.
Ebenso wie deren Kaloriengehalt – wovon Sie lieber
nicht zu viel essen sollten:
✯ GÄNSEBRATEN
Der
Klassiker unter den
WeihnachtsEssen
ist gleichzeitig eine der
größten Kalorienbomben.
Eine Portion Gans mit Blaukraut und Kartoffelknödel
hat durchschnittlich rund
1300 Kalorien*, deckt den
Fettbedarf von insgesamt
zwei Tagen und entspricht
in etwa dem Kalorienverbrauch eines rund 115-minütigen Lauftrainings in
mittlerem Tempo **.
✯ CHRISTSTOLLEN
Das
süße
Weihnachtsgebäck
gibt es
in verschiedenen Ausführungen. Besonders beliebt: MarzipanStollen. Ein Stück davon
schlägt mit rund 400 Kalorien aber ganz schön zu Buche. Um das wegzutrainieren, sind zwischen 30 und
40 Minuten mittelschnelles
Lauftraining notwendig.
✯ LEBKUCHEN
Einmal
Lebkuchen
knuspern
macht
im Schnitt 159 Kalorien. Elisen-Lebkuchen haben noch
etwas mehr: 220 Kalorien
pro Stück. Einmal Lebkuchen-Genuss heißt: 30 bis
35 Minuten mittelschnelles
Walking-Training.
Ein Stück Stollen?
Macht 30 bis 40 Minuten Laufen
✯ GLÜHWEIN
Eine Kalorienbombe unter
den alkoholischen Getränken: Eine Tasse (rund 200
ml) hat genauso viele Kalorien wie eine
Halbe Bier: rund 210 Kalorien.
Das verbraucht man im Schnitt
bei einem ausgedehnten einstündigen Spaziergang.
✯ VANILLEKIPFERL
Sie gehören zu den
beliebtesten Weihnachtsplatzerln.
Die kleinen Dinger haben es
ganz schön in sich. Ein Vanillekipferl hat rund 65 Kalorien.
Für fünf Stück sind rund 20 bis
30 Minuten mittelschnelles
Radfahren angesagt.
✯ DOMINOSTEINE
Sie sind
ebenfalls
klein und
fein – und
nicht gerade kalorienarm. 55 Kalorien stecken
in einem süßen Steinchen, das
entspricht etwa 15 bis 20 Minuten leichter Gymnastik.
✯ SPEKULATIUS
Ebenfalls
15 bis 20
Minuten
leichte
Gymnastik stecken in einem Spekulatius.
Ein Keks bringt es auf rund
50 Kalorien.
✯ BRATWÜRSTL MIT KRAUT
Dieses Gericht
kommt an
Heiligabend in
Bayern
vielerorts
auf den Tisch. Mit einer Portion
Schweinswürstl mit Sauerkraut und einer Semmel dazu
ist man im Schnitt bei 800 Ka-
lorien. Wer sich das wegtrainieren will, muss etwa
eine Stunde Langlaufen gehen – und zwar in mittelschnellem Tempo.
✯ SCHOKO-NIKOLAUS
Ein süßer
Nikolaus
entspricht
etwa einer Tafel
Schokolade und
hat zwischen 500 und 540
Kalorien. Das entspricht in
etwa 100 Minuten langsamen Brustschwimmen.
✯ RACLETTE
Den meisten Energiebedarf
liefert hier
der Raclette-Käse. Im Schnitt essen wir davon 200 Gramm, macht also
allein der Käse schon 700
Kalorien. Fleisch, Kartoffeln
und andere Beilagen sind da
noch gar nicht mitgerechnet. Nach einem Raclette
sollte man mindestens drei
Stunden Spazierengehen.
✯ FONDUE
Rechnet
man grob
die Nähwerte
der
in Öl
gebratenen Fleischstücke,
Soßen, Dips und das Baguette zusammen, können
schnell rund 940 Kalorien
pro Mahlzeit herauskommen – macht 70 Minuten
mittelschnelles Langlauftraining.
ver
*Alle Kalorienangaben sind
Durchschnittswerte; je nach
Herstellung kann die Kalorienzahl leicht höher oder
niedriger sein.
** Der Verbrauch basiert auf
der Berechnung eines Menschen mit einem Gewicht von
70 Kilogramm. Wer mehr
wiegt, verbraucht mehr.