Trainingsplan - Trainingsworld

Trainingsplan
20-wöchiger Trainingsplan für Trailrunning, Etappenlauf/
Mehrtageswettkampf
Trailrunning erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit und immer mehr
Laufsportler entdecken das Laufen über Stock und Stein auf kleinen Trails und Wanderwegen als abwechslungsreiche Alternative zum Laufen auf Straße und Asphalt. Als eine der
größten Herausforderungen im Trailrunning werden aktuell Mehrtages- und Etappenläufe
angesehen. Zu den wohl anspruchsvollsten Rennen in diesem Bereich gehören Alpendurchquerungen wie der GORE-TEX® TRANSALPINE-RUN, bei dem die täglichen Horizontaldistanzen annähernd einem Marathon entsprechen und die Läufer gewöhnlicher weise
mehrere Tausend Höhenmeter überwinden müssen. Belastungszeiten von 5 - 8 Stunden bei
technisch anspruchsvollen Etappen sind dabei auch bei gutem und mittlerem Leistungsniveau keine Seltenheit.
Die Wettkampfbelastung im Trailrunning liegt trotz oft wechselndem Gelände mit An- und
Abstiegen überwiegend im mittleren Belastungsbereich. Abhängig von Topographie der
Strecke finden sich aber auch kurzzeitige intensive Abschnitte und Phasen, die sich
überwiegend im oberen Grundlagenausdauerbereich abspielen. Neben der Ausdauerleistungsfähigkeit spielt eine gute Regenerationsfähigkeit eine bedeutende Rolle. Lauftechnische Voraussetzungen wie Trittsicherheit in anspruchsvollem Gelände, die Wahl der
richtigen Ausrüstung und gut verträgliche Wettkampfverpflegung sind weitere Erfolgsfaktoren
bei der Teilnahme an alpinen Mehrtageswettkämpfen. Der folgende Trainingsplan ist für
Sportler gedacht, die bereits über eine gut ausgeprägte Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen
und erstmalig an einem mehrtägigen Geländelauf in alpiner Umgebung teilnehmen möchten.
Verfügen Sie nicht über mehrjährige Trainingserfahrung und übersteigen die Wochenstunden
Ihre bisherigen Umfänge bei weitem, müssen die Umfänge und Intensitäten entsprechend
reduziert werden.In mehreren Wochen des Trainingsplans sind Vorbereitungswettkämpfe
vorgesehen. Diese werden aus dem Training heraus bestritten und dienen als spezielle
Trainingseinheiten, die zum Ausbilden der wettkampfspezifischen Voraussetzungen einen
hohen Stellenwert haben. Trailrunning gerade im alpinen und hochalpinen Gelände ist
lauftechnisch anspruchsvoll. Neben einer Trittsicherheit im Aufstieg und einem gleichmäßigen Rhythmus beim Bergan-laufen ist ein technisches Laufvermögen besonders beim
Bergablaufen von großer Bedeutung. Geeignetes Schuhwerk, eine gute Antizipationsfähigkeit der Geländetopographie und Trittsicherheit sind Erfolgsfaktoren, um sicher und
dennoch zügig Bergablaufen zu können. Insbesondere die Ruhewochen können genutzt
werden um einige technikorientierte Einheiten zu integrieren. Trotz des Trainingsplans: Hören
Sie auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen Erfahrungswerte. Jeder Mensch ist
anders und es gibt sehr vielfältige Faktoren, die die Regenerations- und Anpassungsfähigkeit
beeinflussen. Auch wenn ein systematischer Plan hilft, Überforderungen bestmöglich zu
vermeiden, so ist doch ein ständiger Abgleich mit dem eigenen Körpergefühl und den bereits
gewonnenen Erfahrungen notwendig, um erfolgreich zu trainieren. Der Plan kann immer nur
als Orientierungshilfe dienen und muss den individuellen Gegebenheiten flexibel angepasst
werden.
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