: מתקדמת לגבר תוכנית אימונים A /B / C יד קדמית + חזה A * – מוט אולימפי

‫תוכנית אימונים מתקדמת לגבר ‪:A /B / C‬‬
‫‪ A‬חזה ‪ +‬יד קדמית‬
‫שרירי החזה‪ .1 -‬לחיצת חזה על ספסל ישר – דמבלים ‪ /‬מוט אולימפי – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .2‬פרפר בשכיבה על ספסל ישר ‪ /‬פרפר במכונה – ‪15 * 3‬‬
‫‪ .3‬לחיצת חזה עליון בספסל – מוט ‪ /‬דמבלים – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .4‬פלייס עליון בשיפוע עליון עם דמבלים – ‪12 * 4‬‬
‫‪ .5‬קרוס אובר עם כבלים – ‪15 * 3‬‬
‫שרירי היד הקדמית– ‪ .1‬כפיפת מרפק בעמידה עם מוט אולימפי ‪10 * 4 - W /‬‬
‫‪ .2‬כפיפת מרפקים בישיבה עם כסא כומר – מוט ‪12 * 4 – W‬‬
‫‪ .3‬דמבלים בעמידה‪ /‬ישיבה – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .4‬פטישים בעמידה ‪ /‬ישיבה – ‪8 * 3‬‬
‫דגשים‪:‬‬
‫א‪ .‬משך הסט צריך להיות חצי דקה – להתאים את העומס לזמן הסט ‪.‬‬
‫ב‪ .‬משך המנוחה בין הסטים צריך להיות דקה‪.‬‬
‫ג‪ .‬זמן האימון שעה ורבע כאשר ביתרת הזמן אחרי אימון הכח להוסיף מכשיר אירובי ‪.‬‬
‫ד‪ .‬יש לבצע את האימון לפחות פעמיים בשבוע במסגרת תוכנית האימונים הנוכחית ‪.‬‬
‫ה‪ .‬אין לבצע את האימון יומיים ברציפות‪.‬‬
‫ו‪ .‬יש להוסיף כפיפות בטן פעמיים בשבוע שלושה תרגילים – ‪15 * 3‬‬
‫‪ B‬גב ‪ +‬יד אחורית‬
‫שרירי הגב‪ .1 -‬פולי עליון רחב – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .2‬פולי עליון צר – ‪12 * 4‬‬
‫‪ .3‬משיכה אופקית – אחיזה רחבה – ‪12 * 4‬‬
‫‪ .4‬פול אובר על ספסל בשכיבה ‪ /‬בעמידה כנגד פולי עליון רחב – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .5‬מסור – יד יד – דמבלים ב‪ 45‬מעלות – ‪10 * 4‬‬
‫שרירי היד האחורית‪ .1 -‬פולי עליון צר – ‪12 * 4‬‬
‫‪ .2‬לחיצה צמודה בשכיבה – מוט אולימפי ‪ /‬דמבלים – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .3‬מקבילים – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .4‬פולי תחתון‪ -‬פשיטת מרפקים מעל הראש עם מוט קצר או כבל – ‪10 * 3‬‬
‫דגשים‪:‬‬
‫א‪ .‬משך הסט צריך להיות חצי דקה – להתאים את העומס לזמן הסט ‪.‬‬
‫ב‪ .‬משך המנוחה בין הסטים צריך להיות דקה ‪.‬‬
‫ג‪ .‬זמן האימון שעה ורבע כאשר ביתרת הזמן אחרי אימון הכח להוסיף מכשיר אירובי ‪.‬‬
‫ד‪ .‬יש לבצע את האימון לפחות פעמיים בשבוע במסגרת תוכנית האימונים הנוכחית ‪.‬‬
‫ה‪ .‬אין לבצע את האימון יומיים ברציפות ‪.‬‬
‫ו‪ .‬יש להוסיף כפיפות בטן פעמיים בשבוע שלושה תרגילים – ‪15 * 3‬‬
‫‪ C‬כתפיים ‪ +‬רגליים‬
‫כתפיים‪ .1 -‬לחיצת כתפיים בעמידה – מוט אולימפי – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .2‬לחיצת כתפיים בישיבה – ‪10 * 3‬‬
‫‪ .3‬הרחקת כתפיים – דמבלים – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .4‬משיכה לסנטר – (חתירה בעמידה) – מוט ‪ / W‬קצר – ‪15 * 3‬‬
‫‪ .5‬כתף אחורית בעמידה בקרוס אובר ‪ /‬במכונה (פרפר הפוך) – ‪12 * 5‬‬
‫שרירי הרגליים‪ .1 -‬פשיטת ברך – ‪12 * 4‬‬
‫‪ .2‬סקוואט – מוט ‪ /‬דמבלים – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .3‬לחיצת רגליים ‪ /‬מכרעים (רגל‪-‬רגל) – ‪12 * 4‬‬
‫‪ .4‬כפיפת ברך – ‪10 * 4‬‬
‫‪ .5‬תאומים – במכונה – ‪12 * 5‬‬
‫דגשים‪:‬‬
‫א‪ .‬משך הסט צריך להיות חצי דקה – להתאים את העומס לזמן הסט ‪.‬‬
‫ב‪ .‬משך המנוחה בין הסטים צריך להיות דקה ‪.‬‬
‫ג‪ .‬זמן האימון שעה ורבע כאשר ביתרת הזמן אחרי אימון הכח להוסיף מכשיר אירובי ‪.‬‬
‫ד‪ .‬יש לבצע את האימון לפחות פעם בשבוע במסגרת תוכנית האימונים הנוכחית ‪.‬‬
‫ה‪ .‬אין לבצע את האימון יומיים ברציפות ‪.‬‬
‫ו‪ .‬יש להוסיף כפיפות בטן פעמיים בשבוע שלושה תרגילים – ‪15 * 3‬‬