PLANIFICACIÓN 12k Zaragoza:

PLANIFICACIÓN 12k Zaragoza:
Se planifica 12k Zaragoza 28 abril. Si tu objetivo es otra carrera en fechas próximas consulta por
mail para realizar los ajustes necesarios.
Una vez alcanzado objetivo se realizará una adaptación para las que quieran proseguir hasta la 10k
Zaragoza de junio 2015
Indicaciones generales:
Importante: para correr una 12k no hay que entrenar 12kms seguidos. El volumen de kms que vas a
trabajar te dará la base para conseguirlo el día de la prueba.
Masajes y estiramientos: Recomendable al menos una sesión de fisio al mes y dedicarle el tiempo
necesario a estiramientos y gimnasia. Acabar siempre con dos progresivos los entrenos salvo que en
el plan se indiquen más.
Rodajes largos: Tercera sesión. Recuerda que el ritmo es suave. El objetivo es crear base de
resistencia aeróbica, si vas con las compañeras al mismo ritmo lo ideal es ir poder hablando de vez
en cuando. En el recorrido necesitarás agua. Planea un recorrido con fuentes en parques etc.. o
lleva algún botellín pequeño en cinturón. Al finalizar debes beber al menos entre medio y 1 litro de
agua. Recomendable bebida deportiva con sales procura que no lleve mucha azúcar.
Molestias y pequeñas lesiones: Consulta con los entrenadores en las sesiones o manda mail. No
dejes pasar las semanas. Parar a tiempo o quitar alguna sesión puede evitar lesiones e igualmente
podrás acabar la media maratón.
Pérdida de sesiones: Si por enfermedad, trabajo, actividades imprevistas o pequeña lesión no
puedes realizar alguna sesión no intentes recuperarla. Sigue el plan como si la hubieras realizado. Si
tienes que parar más de una semana, consulta con el entrenador.
Plan de entrenamiento:
1.
Plan base:
El plan es de tres días. Los dos días de entrenamiento con el club (Granja+quedada) más un tercer
día de entrenamiento de rodaje (entrenamiento por tu cuenta). Intenta no realizar los tres días
seguidos.
Procura no perderte ningún día de entreno con el club o realiza la sesión alternativa que se indica
en calendario si no puedes bajar.
Los rodajes largos procura quedar con alguna/as compañeras del club que estén preparando el
mismo plan o similar o alguien que pueda acompañarte. Siempre que sea posible calcula los kms
recorridos.
Algunos domingos tienes la posibilidad de cambiar el rodaje por la participación en una carrera,;7k
enfermedades raras, Carrera del Ebro o carreras que puedan aparecer en el calendario.
En las quedadas de los jueves los días que te encuentres bien hacer la segunda parte más rápida
que la primera.
Fartleck: realiza los cambios según indicaciones del plan. Que sean variados (1’,2’o3’) y con
recuperación de 30” inferior al cambio realizado. Ej: realizas cambio de 2’ recuperas a ritmo suave
1`30”. Los cambios aumentar el ritmo del trote de forma progresiva.
2. Plan avanzado:
Sumas al plan base el día opcional. Entrenas 4 días. (opcional)
Si tienes tiempo y quieres preparar la 12k con más exigencia existe un día opcional que puedes
sumar cada semana al plan base por tu cuenta.
Es importante que intentes no realizar los cuatro días seguidos.
Series: Intenta realizarlas en los recorridos de parque grande o parque del agua que aparecen en
nuestra web. O bien en zonas verdes canal o ribera marcando los kms tu reloj. Si no puedes medir
kms realiza series con el tiempo del ritmo medio de tu media tratando de que sean exigentes.
La recuperación es muy importante. Tiene que ser la marcada 2`o 3’ si no puedes mantener el
ritmo es que tienes que ir más despacio no aumentar la recuperación.
Si has decidido entrenar este cuarto día pero prefieres entrenar con gente, porque te obliga a bajar
o por que se te hace más ameno, hemos organizado entrenos dirigidos con entrenador:
Se realizarán los Viernes 19h
Éstos días vienen marcados en naranja, serán entrenamientos dirigidos en el parque grande y en
el parque del agua según las series que toquen en el entrenamiento.
Avisaremos en Facebook el comienzo de estos entrenamientos. Si quieres participar en ellos realiza
el pago de la cuota indicando nombre, apellidos y concepto: entrenamiento viernes.
El coste por asistir a los 6 entrenamientos será de 15 €