בעיניים עצומות

‫בעיניים עצומות‬
‫על חשיבותה של השינה‬
‫לחיים בריאים ואפקטיביים‬
‫על כלים ושיטות לשיפור איכות השינה‬
‫מינקות ועד שיבה‬
‫עורכת‪ :‬מרים עין דור ריפתין‬
‫הוצאה לאור‬
‫מק"ט עמינח ‪y90111‬‬
‫ספר זה מוגש כשירות לקוראים‪ ,‬מתוך רצון‬
‫ליצור מודעות ולקרב את כולנו לחשיבות שיש‬
‫לייחס למקומה החיוני של השינה באורחות חיינו‬
‫ובבריאותנו‪ .‬אין לראות בתכנים המגוונים המובאים‬
‫מעל דפים אלה‪ ,‬בשום אופן‪ ,‬המלצה רפואית או‬
‫טיפולית‪ ,‬וכמובן לא חלופה להתייעצות עם בעלי‬
‫מקצוע מוסמכים‪.‬‬
‫(הספר כתוב לנשים ולגברים כאחת)‬
‫אין לשכפל‪ ,‬להעתיק‪ ,‬לצלם‪ ,‬להקליט‪ ,‬לתרגם‪,‬‬
‫לאחסן במאגר מידע‪ ,‬בכל דרך‪ ,‬כל חלק שהוא‬
‫מהחומר שבספר זה‪ .‬שימוש מסחרי מכל סוג‬
‫בחומר הכלול בספר זה אסור בהחלט אלא ברשות‬
‫מפורשת בכתב מהמו"ל‬
‫נדפס בישראל‪ ,‬תשרי תשס"ט‪2008 ,‬‬
‫עיצוב כריכה ‪ :‬אוסנת גואטה‬
‫עיצוב וביצוע גרפי ‪ :‬בנימין בן חיים‬
‫כל הזכויות שמורות לפ‪.‬ש‪ .‬מורותום פיתוח שיווקי‬
‫בע"מ וחברת עמינח‬
‫לוחות‪ ,‬הדפסה‪ ,‬וכריכה דפוס רבגון‪ ,‬הרצליה‬
‫תוכן העניינים‪:‬‬
‫תודות‬
‫פרק ‪ 1‬כבודה האבוד של השינה‬
‫פרק ‪ 2‬החשיבות מחייבת‬
‫פרק ‪ 3‬גלגולי השינה‬
‫פרק ‪ 4‬מנת השינה הפרטית‬
‫פרק ‪ 5‬ציפורי לילה ומשכימי קום‬
‫פרק ‪ 6‬מה עייפנו‬
‫פרק ‪ 7‬נים לא נים‬
‫פרק ‪ 8‬יש לי חלום‬
‫פרק ‪ 9‬התנוחה הנוחה‬
‫פרק ‪ 10‬מה הפוזה שלך‬
‫פרק ‪ 11‬הכל תלוי רק בנו‬
‫פרק ‪ 12‬מדריך להרגלי שינה ידידותיים‬
‫פרק ‪ 13‬יופי של שינה‬
‫פרק ‪ 14‬איכות הסביבה‬
‫פרק ‪ 15‬זמן המזרן‬
‫פרק ‪ 16‬משא החוליות‬
‫פרק ‪ 17‬לשכב על הגב‬
‫פרק ‪ 18‬לישון כמו תינוק‬
‫פרק ‪ 19‬לישון בדרך לביה"ס‬
‫פרק ‪ 20‬הלילה עוד צעיר‬
‫פרק ‪ 21‬שינת הזהב‬
‫פרק ‪ 22‬שינה עם טעם של עוד‬
‫פרק ‪ 23‬היפהפייה הנרדמת‬
‫פרק ‪ 24‬שינת כושר‬
‫פרק ‪ 25‬שינה אחרת‬
‫אחרית דבר‬
‫‪5‬‬
‫‪7‬‬
‫‪11‬‬
‫‪13‬‬
‫‪19‬‬
‫‪23‬‬
‫‪25‬‬
‫‪29‬‬
‫‪39‬‬
‫‪43‬‬
‫‪49‬‬
‫‪53‬‬
‫‪57‬‬
‫‪61‬‬
‫‪65‬‬
‫‪69‬‬
‫‪75‬‬
‫‪81‬‬
‫‪87‬‬
‫‪91‬‬
‫‪95‬‬
‫‪99‬‬
‫‪103‬‬
‫‪109‬‬
‫‪113‬‬
‫‪119‬‬
‫‪128‬‬
‫תודות‬
‫תודות מגיעות לרבים וטובים אשר עמלו בהכנת ספר זה ותרמו מיכולתם‬
‫וממקצועיותם הגבוהות לעיצוב תכניו ותובנותיו ולמאמץ להבטיח את איכויותיו‬
‫ואמינותו‪ ,‬כמו גם לאפשרות להפגיש את הקורא עם עולם השינה האמיתי‬
‫והעשיר‪ ,‬שלא תמיד היטבנו להבין את התנהלותו וחשיבותו לאורח חיים נכון‬
‫ובריא‪.‬‬
‫ברצוננו להודות לשורת מומחים שטרחו וכתבו פרקים מקצועיים‪ ,‬או‬
‫קראו פרקים נרחבים ואף הוסיפו את הערותיהם החשובות‪ :‬לד"ר ניבה‬
‫שפירא‪ ,‬דיאטנית קלינית‪ ,‬מרצה בביה"ס למקצועות הבריאות ע"ש סטנלי‬
‫סטייר באוניברסיטת תל‪-‬אביב ודוברת עמותת עתיד של הדיאטנים הקליניים‬
‫בישראל – על כתיבת הפרק המאלף על תזונה ושינה בטעם של עוד; לד"ר‬
‫מרינה לנדאו‪ ,‬מומחית לרפואת עור מביה"ח וולפסון – על כתיבת הפרק‬
‫הציורי המתאר את השפעות השינה על העור; לנירית רותם‪ ,‬יו"ר העמותה‬
‫לקידום הפיזיותרפיה ‪ -‬על הסבריה החשובים והערותיה המדויקות בפרקים‬
‫העוסקים בתנוחות השינה ובהתמודדות עם בריאות הגב ועל המלצותיה‬
‫לטיפוח פעילות גופנית יזומה; לפרופ' יעקב סיון‪ ,‬מנהל מכון ריאות‪ ,‬טיפול‬
‫נמרץ והמרכז לרפואת השינה בבית החולים דנה במרכז הרפואי תל‪-‬אביב‪– .‬‬
‫על הסבריו המלומדים והמעמיקים בפרקים המוקדשים לשינת פעוטות‪ ,‬ילדים‬
‫וצעירים; לד"ר שחר קנין‪ ,‬נשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה – על‬
‫המלצותיו בנושאי בריאות הגב ופריצות דיסק‪ ,‬ובמיוחד על העצות להתנהלות‬
‫נכונה מול המחשב; לד"ר רונן רפאל‪ ,‬מומחה לכירופרקטיקה – שהראה לנו‬
‫פן אחר של הכאב והעניק הסברים ייחודיים על תנוחות השינה הבריאות;‬
‫לד"ר גבריאל רעם‪ ,‬מרצה‪ ,‬מומחה ופרשן לתקשורת לא מילולית – שפתח לנו‬
‫צוהר למשמעות עולם תנוחות שינה‪ ,‬כפשוטן ובמלוא קסמן; לד"ר איל שרגל‬
‫מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ‪ -‬שכתב פרק מרתק המפגיש‬
‫אותנו עם היבטים פחות מוכרים המעצבים את קשרי הגומלין בין פעילות‬
‫גופנית לשינה; ולאמיר גנוסר‪ ,‬נטורופת העוסק בריפוי טבעי – שכתב פרק על‬
‫שינה אחרת ופרס יריעה על הראייה ההוליסטית והתבוננותה על השינה כחלק‬
‫ממכלול חיים וגם כגישה טיפולית‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫תודה מיוחדת וגדולה לרוני שורץ‪ ,‬מנכ"ל קבוצת עמינח‪ ,‬שיזם ופעל והביא‬
‫להוצאתו לאור של ספר זה‪ ,‬בעקבות שנים של התעמקות‪ ,‬מחקרים וניסיונות‬
‫לפענח את המרכיבים המשפיעים ביותר על איכות השינה‪ .‬התעניינותו וחקירתו‬
‫ שהתמקדו תחילה בתחומים הרלוונטיים לתחום העיסוק של חברת עמינח‬‫ובהמשך התעצמו למגוון תחומים רחב ומקיף הרבה יותר ‪ -‬הביאו אותו גם‬
‫להבנה‪ ,‬שדבר קשור לדבר וכי השינה בפני עצמה היא מרכיב רציני ביותר‪,‬‬
‫הרבה מעבר לאקט הפיזי של הנחת גופנו בסוף היום על מיטתנו ועצימת‬
‫העיניים לעוד מספר שעות של תנומה‪ .‬מטרתו ביוזמה מיוחדת זו מבקשת‬
‫לפקוח את עינינו‪ ,‬כדי לראות את העובדות כהווייתן‪ .‬ומכאן‪ ,‬כמו בכל נושא‪,‬‬
‫הכל נתון בידינו‪.‬‬
‫תודה חביבה לדנה זומר ‪ -‬התחקירנית שהכינה בכישרון את תשתית‬
‫פרקי הספר‪ ,‬למוריאלה שקד שסייעה בליטוש החומרים ולרות ריפתין על‬
‫הכותרות המרעננות‪.‬‬
‫ותודה אחרונה לצוות עמינח‪ :‬לימור שחר‪ ,‬צפי אמיתי‪ ,‬תמי בן בשט‬
‫‪6‬‬
‫פרק ‪1‬‬
‫כבודה האבוד של השינה‬
‫ה‬
‫שינה חיונית לא פחות מהתזונה והפעילות הגופנית כאבני‬
‫השמירה הבסיסיות של הבריאות שלנו‪ .‬משום מה לא מוקדש‬
‫לה יחס נכון‪ .‬הגיע הזמן לפקוח עיניים‬
‫אנחנו חיים בעידן המתעלם כמעט לחלוטין מחשיבותה המעצימה של השינה‪.‬‬
‫מבחן קל יוכיח לנו את צדקת טענה זו‪ .‬מבט חטוף בספריה הביתית שלנו עשוי‬
‫לאושש את העובדה‪ ,‬שברשותנו ספרים העוסקים‬
‫בבישול ובתזונה בריאה‪ ,‬כושר גופני‪ ,‬רפואה‬
‫הנושאים הנחשבים‬
‫אלטרנטיבית‪ ,‬ספרי מסעות בארץ ובחו"ל‪ ,‬ועוד‬
‫לחשובים ביותר בעידן שלנו‪,‬‬
‫ועוד‪ .‬מקומה של השינה נפקד בדרך כלל לחלוטין‪.‬‬
‫כמו התזונה והכושר‪ ,‬אינם‬
‫בספר זה נראה כיצד כל אותם נושאים המתוארים‬
‫יכולים לספק את מלוא‬
‫כחשובים ביותר בעידן שלנו‪ ,‬כמו תזונה ופעילות‬
‫הסחורה לה אנו כמהים‪,‬‬
‫גופנית‪ ,‬אינם יכולים לספק את מלוא הסחורה לה‬
‫ללא הקפדה על שינה נכונה‬
‫אנו כמהים‪ ,‬ללא הקפדה על שינה נכונה ומועילה‪.‬‬
‫ומועילה‬
‫לשם מה נכתב ספר זה‬
‫הדלק המניע את גלגלי הספר הוא הרצון להעלות את המודעות לחשיבות‬
‫השינה ולהשפעתה הניכרת בתפקוד היומיומי של כל אחד מאתנו‪ ,‬בחיוניות‬
‫וגם בבריאות‪.‬‬
‫לכתיבת הספר חברו מומחים מתחומים שונים ומגוונים‪ .‬כולם מדברים בסוד‬
‫חשיבותה של השינה כגורם משלים והכרחי‪ ,‬התורם להצלחתו ולתפקודו של‬
‫‪7‬‬
‫כבודה האבוד של השינה‬
‫התחום הבריאותי המרכזי עליו‬
‫הם אמונים‪.‬‬
‫שמנו כמטרה להציג לקוראים‬
‫מידע שימושי על השינה‬
‫בכללותה ועל הגורמים היכולים‬
‫להעניק לה מימד חדש ולתרום‬
‫לאיכותה‪ .‬ייחדנו מקום גם‬
‫לגורמים הפוגעים בשינה ולדרכי‬
‫ההתמודדות עם ההפרעות המט־‬
‫רידות‪ .‬בחנו נקודתית את מקומה‬
‫של השינה בשלבים משמעותיים‬
‫בחיים‪ ,‬כמו בילדות ובגילאים‬
‫מתקדמים‪ ,‬והקדשנו פרקים מיוחדים לסקירת הקשרים ההדוקים וההזנה‬
‫ההדדית בין השינה לבין תחומי חיים רלוונטיים במיוחד‪ ,‬דוגמת כושר גופני‪,‬‬
‫תזונה וטיפוח הגוף והעור‪ .‬גם לשינה האחרת‪ ,‬האלטרנטיבית‪ ,‬הקדשנו פרק‬
‫מקיף‪ ,‬המסביר את הגישה ההוליסטית לשינה ודרכי פעולתה‪.‬‬
‫יש הרבה מה לעשות‬
‫חשיבותו המעשית של ספר זה היא דווקא בהתמקדותו באורח החיים האופייני‬
‫לרבים מאתנו‪ ,‬המקדש את העבודה התחרותית סביב השעון ומתגאה במספר‬
‫שעות השינה המועטות אשר אנו מאפשרים לעצמנו‬
‫כפי שיותר ויותר אנשים‬
‫לישון‪ .‬וכך‪ ,‬כולנו אמנם מוצאים עצמנו מייעצים‬
‫לסדר‬
‫מצאו לנכון להוסיף‬
‫לחברים ולבני משפחה להקפיד על המשקל ולעשות‬
‫ואכילה‬
‫היום שעת כושר‬
‫כושר‪ ,‬ומוסיפים עוד ועוד עצות לשמירה על הבריאות‪.‬‬
‫את‬
‫להשלים‬
‫בריאה‪ ,‬חשוב‬
‫אך כאשר מספרים לנו חברים‪ ,‬כיצד אחרי יום עמוס‬
‫התמונה גם בהשקעת זמן‬
‫בעבודה‪ ,‬חזרה לטיפול בילדים ובשאר מטלות הבית‬
‫איכות בשינה‬
‫והזוגיות‪ ,‬הם עוד מתחברים למסך ועובדים עד ‪2:00‬‬
‫בלילה ‪ -‬רובנו מביטים בהם בהערצה‪ ,‬ולא מוצאים‬
‫לנכון להעיר דבר על השינה שנתקפחה‪.‬‬
‫האמירה שלנו פשוטה וישירה‪ :‬כפי שיותר ויותר אנשים מצאו לנכון להוסיף לסדר‬
‫היום שעת כושר ואכילה בריאה‪ ,‬חשוב להשלים את התמונה גם בהשקעת זמן‬
‫איכות בשינה‪ ,‬כחלק מאותה מערכת‪ .‬כל אותם עיסוקי בריאות ואיכות חיים לא‬
‫‪8‬‬
‫כבודה האבוד של השינה‬
‫שווים דבר‪ ,‬אם לא תקפידו על עוד מספר שעות של שינה טובה‪.‬‬
‫ראוי להקדיש מחשבה גם לאיכות השינה‪ ,‬שלא תמיד מושגת מאליה‪ .‬שינה לא‬
‫טובה אינה גזר דין‪ .‬יש הרבה מה לעשות על מנת לשפרה‪ .‬ניתן גם להיעזר באנשי‬
‫מקצוע‪ ,‬בעזרים טכניים ובעצות רבות המצויות בספר זה‪ .‬בבעיות מורכבות‬
‫וכבדות יותר‪ ,‬הכרוכות בהפרעות שינה רציניות‪ ,‬יש‬
‫לפנות לייעוץ רפואי‪ .‬תחום רפואת השינה קונה לו‬
‫בסיכומו של דבר‪ :‬אנשים‬
‫היום אחיזה במרבית המרכזים הרפואיים המובילים‪,‬‬
‫הישנים טוב יותר‪ ,‬חיים טוב‬
‫והרופאים במעבדותיו מיטיבים לאבחן ולטפל‪ ,‬גם‬
‫יותר ולאורך זמן רב יותר‪.‬‬
‫במקרים הקשים ביותר ובכל קשת הגילים‪.‬‬
‫התקופה הזו מקדשת בחדווה גם את האנטי‪-‬אייג'ינג‪ ,‬ומבקשת לשמר את‬
‫הנעורים‪ .‬שינה טובה ובריאה היא אחד המפתחות הגדולים‪ ,‬לא רק לאריכות‬
‫ימים אלא גם לאיכותם‪ ,‬לטיפוח החיוניות והפעילות הנמרצת בשנות הזהב‬
‫המתארכות‪ .‬וגם על כך בין דפי הספר הנפתחים לפניכם‪.‬‬
‫‪9‬‬
‫טיפים לשנת לילה טובה יותר‬
‫הקפידו על שינה בשעות קבועות‪ .‬חשוב לשמור על שעון‬
‫ביולוגי מאוזן באמצעות שינה וקימה בשעות קבועות‪,‬‬
‫גם בסופי שבוע‬
‫פתחו סדר פעולות קבוע לפני השינה‪ .‬הדבר עוזר לגוף‬
‫להתכונן לשלב השינה‬
‫‪10‬‬
‫פרק ‪2‬‬
‫החשיבות מחייבת‬
‫ש‬
‫ינה טובה ומרעננת מעניקה לנו תחושה שאין דבר שלא נוכל‬
‫לו‪ .‬הקפדה על איכותה צריכה לעמוד במרום סולם העדפות‬
‫בדרך לחיים בריאים ומאושרים‬
‫שינה טובה הופכת את חיינו לבריאים וחיוניים יותר‪ .‬מפרקת את מטען העומסים‬
‫שצברנו בפעילויות הרבות בשעות הערות ומעניקה מנוחה והתרגעות המשיבות‬
‫גוף ונפש‪ .‬כשהיא מגיעה לבסוף למחזורה האחרון‪ ,‬אל יקיצת הבוקר‪ ,‬היא‬
‫נושאת בחובה הרגשה נפלאה ומרעננת‪ :‬מחייה‪ ,‬ממלאת מצברים ונותנת לנו‬
‫תחושה שאין דבר שלא נוכל לו‪.‬‬
‫יותר‬
‫השינה‪,‬‬
‫בעולמות‬
‫שליש מחיינו אנו מבלים‬
‫הקפדה על שעות שינה‬
‫מאשר בכל פעילות בודדת אחרת‪ .‬ובכל זאת‪ ,‬כל כך‬
‫מסודרות ומרגיעות עשויה‬
‫ממעטים להקדיש מחשבה לחשיבות העצומה של‬
‫להביא להפחתה בהופעת‬
‫פעילות זו בחיינו‪ .‬ואפילו מתקשים להסבירה‪ ,‬לעומת‬
‫כאבים ומחושים מטרידים‬
‫פעילויות אחרות הצומחות ממאגר הצרכים והרצונות‬
‫שלנו‪ ,‬דוגמת אכילה‪ ,‬עבודה או בילוי‪.‬‬
‫האמת היא‪ ,‬ששינה טובה אינה מובנת מאליה‪ .‬היא גם לא בגדר פעילות‬
‫פסיבית של "זמן מבוזבז"‪ ,‬אלא מהווה אחד מגורמי המפתח לחיים טובים‬
‫ולתפקוד ראוי‪ .‬שינה איכותית‪ ,‬קבועה ומחדשת אנרגיה‪ ,‬משחקת תפקיד‬
‫מהותי במצבנו הבריאותי‪ ,‬הפיזי והנפשי‪ ,‬במערכות היחסים בחיינו וביכולת‬
‫ללמוד ולבצע משימות ביעילות‪.‬‬
‫לעומת זאת‪ ,‬הנפגע הראשון מלילה ללא שינה הוא החיוך! מי שאינו ישן מספיק‬
‫‪11‬‬
‫החשיבות מחייבת‬
‫ואינו מחדש את חיוניות מוחו וגופו משול ל"עובד על ריק"‪ ,‬ולאורך זמן הוא יחוש‬
‫עייפות‪ ,‬עצבנות וקושי לתפקד ביומיום‪ .‬תגובות אלו עלולות להתפתח בתורן‬
‫לרגזנות ולדיכאון‪ .‬יותר מכך‪ ,‬תפקודנו לאורך היום עלול להיפגע‪ ,‬גם אם תחסר‬
‫לנו רק חצי שעת שינה לה אנו מורגלים‪.‬‬
‫חשיבות השינה לחיינו לא צריכה להסתמן כהפתעה גדולה‪ ,‬שהרי כל פעילות‬
‫לה אנו מקדישים זמן רב כל כך מסדר יומנו חייבת להיות חשובה‪.‬‬
‫השינה היא צורך ביולוגי‬
‫לעיתים קרובות אנו שוכחים כי שינה היא צורך ביולוגי הכרחי לחיים ולתפקוד‬
‫יומיומי‪ ,‬כמו רעב או צמא‪ .‬כאשר אנו מאפשרים לגופנו מנוחה הולמת ומשיבת‬
‫נפש‪ ,‬קל לנו יותר להתמודד עם אתגרים מכל סוג שהוא‪ ,‬גם בבית וגם בעבודה‪.‬‬
‫במהלך השינה נצברת אנרגיה חיונית‪ ,‬גוברות גם המקוריות‪ ,‬הספונטאניות‬
‫והיצירתיות שלנו‪ ,‬ובעזרתן נמצא עצמנו מסוגלים להתגבר על מכשולים‬
‫המחייבים רמת ריכוז גבוהה ולמצוא פתרון הולם לכל בעיה אפשרית‪.‬‬
‫שינה מספקת מהווה גם מרכיב חשוב ביותר ברמה הבריאותית‪ .‬הקפדה על‬
‫שעות שינה מסודרות ומרגיעות עשויה‪ ,‬למשל‪ ,‬להביא להפחתה בהופעת‬
‫כאבים ומחושים מטרידים‪.‬‬
‫שינה טובה ואיכותית‪ ,‬כך מתבקשת המסקנה‪ ,‬צריכה לעמוד במקום גבוה‬
‫בסדר העדיפויות של כל בר דעת המעונין לחיות חיים בריאים‪ ,‬מספקים‬
‫ומאושרים‪.‬‬
‫מסתורין ואמונות‬
‫מה קורה באמת בזמן שינה ומדוע אנו זקוקים לה כל כך? מהו בעצם התהליך‬
‫המוזר הזה שעוטף אותנו כל לילה‪ ,‬מבריח אותנו ממציאות חיינו לעולם שכולו‬
‫טוב ומחזיר אותנו לעצמנו מדי בוקר‪ ,‬חדשים ומלאי כוחות? עד כמה הוא‬
‫חשוב?‬
‫במשך שנים המסתורין שבשינה העסיק תרבויות שונות והעמיד אמונות‬
‫מגוונות‪ .‬הקדמונים ראו בשינה מוות‪ .‬היהודי המאמין מפקיד נשמתו מדי ערב‬
‫בידי בורא עולם באומרו‪" :‬ברוך אתה ה' אלוקינו‪ ...‬שתשכיבני לשלום ותעמידיני‬
‫לשלום"‪ ,‬ועם הקיצו מברך‪" :‬מודה אני לפניך‪ ...‬שהחזרת בי נשמתי בחמלה"‪.‬‬
‫אמונות נוספות מזכירות שינה עם הראש לכיוון צפון ורגליים לכיוון דרום‪ ,‬ושינה‬
‫בטמפרטורות נמוכות כאמצעי היחיד להשגת שנת לילה מיטיבה באמת‪.‬‬
‫תהיינה האמונות אשר תהיינה‪ ,‬כיום ברור יותר ויותר כי השינה אינה בגדר‬
‫מותרות‪ ,‬אלא מהווה צורך שלא פעם אנו כושלים לספקו‪.‬‬
‫‪12‬‬
‫פרק ‪3‬‬
‫גלגולי השינה‬
‫פ‬
‫ני אדם ישן משקפות שלווה ורוגע‪ .‬אך שנתנו מתגלה כשופעת‬
‫פעילויות מגוונות המתנהלות ב"מחזורי שינה"‪ ,‬כפופות לחוקיות‬
‫ולשינויים של שעון ביולוגי אישי‬
‫אנו מבלים בשינה חלק כה ניכר מהזמן העומד לרשותנו‪ ,‬עד שמפליא לגלות‬
‫כיצד איננו מודעים כלל לכל התהליכים המתחוללים במוחנו ובגופנו במהלך‬
‫אותן שעות ייחודיות‪ .‬הכרת תהליך השינה והבנת הדינאמיות שלו יכולות להביא‬
‫לשיפור משמעותי באיכויות השינה שלנו ולסייע לנו‬
‫להתמודד ביתר יעילות עם בעיות וקשיים המתלווים‬
‫אנשים מבוגרים חווים‬
‫אליה‪ ,‬ואף להקל על מציאת פתרונות יצירתיים בדרך‬
‫בממוצע בין ארבעה‬
‫לשינה טובה יותר‪.‬‬
‫לחמישה מחזורי שינה‬
‫היממה‪,‬‬
‫בסוף‬
‫נמנע‬
‫הבלתי‬
‫הרגע‬
‫כולנו מכירים את‬
‫בשמונה שעות‪ ,‬כשכל‬
‫עת תחושות העייפות והישנוניות משתלטות על‬
‫מחזור שינה אורך כ‪90-‬‬
‫גופנו‪ ,‬אחרי יום עמוס פעילות‪ .‬כאן נכנסים לפעולה‬
‫דקות בממוצע‬
‫חומרים כימיים‪ ,‬המצטברים בדם ובמוח במהלך‬
‫שעות הערות‪ ,‬והם המפעילים את מנגנון המעבר‬
‫מערנות לשינה ומעוררים בנו את הדחף להיכנס למיטה‪ ,‬להתכרבל עמוק‬
‫בתוך השמיכה ופשוט לישון‪.‬‬
‫כשהיינו ילדים רדפה רבים מאתנו מעין פנטזיה‪" ,‬לתפוס" את הרגע המדויק‬
‫בו אנו נרדמים‪ .‬איכשהו‪ ,‬תמיד הרגע הזה חמק‪ ,‬כי כשהוא ממש הגיע כבר‬
‫שייטנו במחוזות החלום‪ ...‬האמת היא‪ ,‬שההירדמות היא מצב הנמשך רגע קט‪.‬‬
‫‪13‬‬
‫גלגולי השינה‬
‫גם כשאנו מרגישים דחף עצום לשינה‪ ,‬די בשניות מעטות של נמנום רגעי כדי‬
‫לנטרל אותו‪ .‬במצב כזה‪ ,‬גם אם הדחף לשינה אינו מורגש באותה עוצמה‪,‬‬
‫הצורך בשינה עצמה נותר ללא שינוי‪.‬‬
‫המחקר בעקבות תנועת העיניים‬
‫חקר השינה תפס תאוצה במחצית המאה הקודמת‪ ,‬כאשר נתנאל קלייטמן‬
‫ויוג'ין אסרינסקי‪ ,‬שני חוקרים מאוניברסיטת שיקגו‪ ,‬גילו ב‪ 1953-‬כי במהלך‬
‫פרקים מסוימים בשינה האדם מניע את עיניו באופן זהה לחלוטין לתנועת עיניו‬
‫בזמן ערות‪ .‬מאז פריצת דרך זו התפתח המחקר בתחום‪ ,‬וכיום השינה אינה‬
‫נתפסת עוד כתהליך פסיבי‪ ,‬אלא כפעילות מורכבת ודינאמית בה מתרחשים‬
‫בגוף מספר שינויים פיזיולוגיים נוספים‪ :‬מתח השרירים בגופנו רפה וגלי המוח‬
‫משתנים תוך כדי התקדמות השינה‪.‬‬
‫השעון הביולוגי ומחזורי השינה‬
‫תתפלאו לגלות מה מתרחש‬
‫מפניו של אדם השקוע בשינה לרוב נשקפת שלווה‪.‬‬
‫בגוף בזמן חלום‪ :‬העיניים‬
‫גם כל מי שצופה בתנומת בני ביתו – הורה או בן‬
‫רצות‪ ,‬טמפרטורת הגוף‬
‫זוג‪ ,‬כמו גם ילדים ופעוטים – יכול להתרשם שמדובר‬
‫עולה‪ ,‬גם לחץ הדם וקצב‬
‫בתהליך שלם ושליו‪ .‬אך האמת היא‪ ,‬כי במהלך שנת‬
‫פעימות הלב עולים וגברים‬
‫הלילה שלו עובר אדם סדרה של פעילויות הנקראות‬
‫חווים זקפה‬
‫"מחזורי שינה"‪ .‬שנים של מחקר מדעי הוכיחו‪ ,‬כי‬
‫מדובר לא רק במגוון שינויים החלים בגוף בעת‬
‫השינה‪ ,‬אלא נמצאה גם חוקיות בסדר הופעתם‪ .‬התברר‪ ,‬כי מתח השרירים‪,‬‬
‫תנועת העיניים‪ ,‬קצב הדופק ושאר פעולות הגוף‪ ,‬כפופים לשעון ביולוגי‪ .‬סדר‬
‫ומועד התרחשותם אינו מקרי‪ ,‬אלא נתון בפרקי הזמן הקצובים לחוקיות של‬
‫אותו שעון‪.‬‬
‫אנשים מבוגרים חווים בממוצע בין ארבעה לחמישה מחזורי שינה בשמונה‬
‫שעות‪ ,‬כשכל מחזור שינה אורך כ‪ 90-‬דקות בממוצע‪ .‬למרות זהותם של‬
‫מחזורי השינה מבחינת משכם ואופיים‪ ,‬קיים הבדל בחלוקה הפנימית שלהם‪.‬‬
‫כלומר‪ ,‬בכל מחזור נחלקים ארבעת השלבים בצורה שונה‪.‬‬
‫גם השינה מגיעה בשלבים‬
‫ממה מורכב מחזור שינה? על פי מחקרים ולאחר שפוענחו דפוסים שונים של‬
‫גלי מוח‪ ,‬מתח שרירים ותנועות עיניים‪ ,‬מתברר כי כמו בכל דבר בחיים‪ ,‬גם‬
‫השינה מגיעה בשלבים‪...‬‬
‫‪14‬‬
‫גלגולי השינה‬
‫מפתן השינה‪ .‬השלב‬
‫הראשון במחזור השינה‬
‫מתחיל דקות ספורות לפני‬
‫ההרדמות‪ ,‬במהלכן משנה‬
‫המוח את קצב פעילותו‬
‫ואת עוצמתה‪ .‬מצב הערנות‬
‫המוחלטת מפנה את מקומו‬
‫לשלב ביניים‪ ,‬בו יש הפחתה‬
‫בתדר גלי המוח ובעוצמה‬
‫שלהם‪ .‬אנו עוברים לשינה‬
‫שטחית‪ ,‬ובמהלכה מאבדים‬
‫מודעות לסביבה‪ .‬אך שנתנו‬
‫כה קלה‪ ,‬עד שכל רעש יכול להעיר אותנו‪ ,‬החל מילדים המשחקים בקולניות‬
‫וכלה באזעקת רכב‪ .‬שלב זה נמשך כחמש דקות‪ .‬במהלכו מתחילה לרדת‬
‫טמפרטורת הגוף‪ ,‬הנשימה נעשית רגועה‪ ,‬אישוני העיניים שלנו זזים מצד לצד‬
‫באיטיות ומתח השרירים פוחת גם בגפיים‪ ,‬בצוואר ובגב‪.‬‬
‫השינה השטחית‪ .‬בשלב השני המחשבה ורוב הפעולות הפיזיולוגיות מואטות‪,‬‬
‫אך עדיין אפשרית תנועה‪ ,‬ורובנו ממשיכים לשנות תנוחות שינה‪ .‬העיניים לא‬
‫מתרוצצות והנשימה וקצב פעימות הלב איטיים יותר‬
‫מאשר בזמן ערות‪.‬‬
‫כחמישית מזמן השינה‬
‫הכולל מוקדש לשינת‬
‫השינה העמוקה‪ .‬השלב הראשון והשני יחדיו‬
‫הרע"מ‪ ,‬אך בהשפעת הגיל‬
‫מהווים בעצם מעבר לשלב השלישי‪ ,‬בו גם "פיל‬
‫שלב זה נמשך יותר אצל‬
‫בסלון" לא יוכל להעיר אותנו משנתנו העמוקה‪.‬‬
‫ילדים ופוחת באופן חד מעל‬
‫הגוף עובר למצב חסכוני‪ ,‬במהלכו מואטים כל‬
‫גיל ‪65‬‬
‫התפקודים החיוניים לחיים‪ :‬לחץ הדם ופעימות הלב‬
‫יורדים ב‪ 20%-‬עד ‪ 30%‬מתחת לקצבם בזמן ערות‪,‬‬
‫הנשימות הופכות איטיות וסדירות יותר והמוח מגיב פחות לגירויים חיצוניים‪,‬‬
‫באופן המקשה על התעוררות לא רצויה‪ .‬שינויים אלה מופיעים עקב ירידה‬
‫כללית בחילוף החומרים בגוף‪ .‬ככל שהעייפות רבה יותר‪ ,‬שלב השינה העמוקה‬
‫מגיע במהירות רבה יותר ושלבי השינה השטחית מצטמצמים‪.‬‬
‫השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים‪ .‬ידוע‪ ,‬כי אנשים‬
‫הנמצאים בעומס פעילות רב‪ ,‬כמו חיילים במצבי דחק או אנשים הנאלצים‬
‫‪15‬‬
‫גלגולי השינה‬
‫להשלים שעות שינה‪ ,‬עוברים תוך‬
‫שניות משלב השינה השטחית‬
‫לשלב השינה העמוקה ומבלים בו‬
‫זמן ארוך יותר‪ .‬שלב זה הוא החיוני‬
‫ביותר לאדם‪ ,‬ומהווה את פרק הזמן‬
‫בו הגוף מתרענן ומרפא את עצמו‪.‬‬
‫במהלכו גם מתרחשת בגוף פעילות‬
‫הורמונאלית של הורמון הגדילה‪,‬‬
‫האחראי לגדילת העצמות והרקמות‬
‫בגוף‪.‬‬
‫שנת החלום‪ R.E.M ,‬השלב הרביעי הוא המרתק ביותר‪ .‬במהלכו האדם הישן‬
‫נמצא בשיתוק מוטורי מוחלט‪ ,‬ומתח השרירים נעלם לחלוטין‪ .‬אך כאן טמונה‬
‫הפתעה‪ :‬שאר מערכות הגוף נשארות בפעולה ואנו חווים נשימה והזעה מואצת‪,‬‬
‫פעילות מוחית מוגברת‪ ,‬לחץ דם בלתי יציב ותנועות עיניים מהירות (ממש כמו‬
‫באדם ער)‪ .‬פרק שינה זה חשוב מאוד להתאוששות מערכת העצבים‪.‬‬
‫בשנת רע"מ (ריצוד עיניים מהיר) זו אנו חולמים‪ ,‬ואם יעירו אותנו משנתנו‬
‫במהלכה רבים הסיכויים שנזכור מה חלמנו‪ .‬תתפלאו לגלות כמה תופעות‬
‫פיזיולוגיות מעניינות מתרחשות בגופינו בזמן חלום‪ ,‬בסיטואציה המוגדרת‬
‫כ"מוח פעיל בגוף משותק"‪ :‬העיניים רצות‪ ,‬טמפרטורת הגוף עולה‪ ,‬גם לחץ‬
‫הדם וקצב פעימות הלב עולים‪ ,‬וגברים חווים זקפה‪ .‬בתופעה מעניינת זו עושים‬
‫שימוש כשיטת בדיקה לאבחון הסיבות לאימפוטנציה בגברים‪ .‬במהלך בדיקה‬
‫במעבדת שינה ניתן לבחון‪ ,‬האם מתרחשת זקפה במהלך השינה‪ ,‬וכך לברר‬
‫האם המניע לבעיה הוא פסיכולוגי‪ ,‬או ביולוגי‪.‬‬
‫את השלבים השונים בשינה אפשר להפריד‪ ,‬אם כן‪ ,‬לשני חלקים בסיסיים‪:‬‬
‫שינה שטחית ושינה עמוקה‪ .‬ההערכה היא‪ ,‬שבאופן ממוצע כחמישית מזמן‬
‫השינה הכולל מוקדש לשינת הרע"מ‪ ,‬אך בהשפעת הגיל שלב זה נמשך יותר‬
‫אצל ילדים ופוחת באופן חד מעל גיל ‪.65‬‬
‫בעמוד הבא מוצגת טבלה המסכמת את מגוון הפעילויות והתהליכים שעובר‬
‫הגוף שלנו בשלבי השינה השונים‪.‬‬
‫‪16‬‬
‫גלגולי השינה‬
‫טבלת הפעילויות והתהליכים בשלבי השינה‬
‫השינה‬
‫השטחית‬
‫כ‪45%-55%-‬‬
‫מפתן‬
‫שלב‬
‫השינה‬
‫פעילות‬
‫כ‪5%-‬‬
‫מזמן‬
‫השינה‬
‫מצב הגוף מתח השרירים האטה במחשבה‬
‫פוחת בגפיים ובפעולות‬
‫הפיזיולוגיות‪.‬‬
‫ובצוואר‬
‫פעילות‬
‫העיניים‬
‫מצב‬
‫הנשימה‬
‫טמפרטורת‬
‫הגוף‬
‫לחץ הדם‬
‫וקצב הלב‬
‫שינת רע"מ‬
‫השינה העמוקה‬
‫)שינת החלומות(‬
‫כ‪20%-25%-‬‬
‫כ‪25%-20%-‬‬
‫הגוף במצב חסכוני‪,‬‬
‫כל התפקודים‬
‫מואטים‬
‫שינויי תנוחות‬
‫אישוני העיניים העיניים מפסיקות העיניים מפסיקות‬
‫לרוץ‬
‫זזים מצד לצד לרוץ‬
‫באיטיות‬
‫הנשימות הופכות‬
‫הנשימה איטית‬
‫הנשימה‬
‫איטיות וסדירות‬
‫נעשית רגועה‬
‫יותר‬
‫לחץ הדם ופעימות‬
‫קצב פעימות‬
‫טמפרטורת‬
‫הלב יורדים ב‪20%-‬‬
‫הלב איטי‬
‫הגוף יורדת‬
‫עד ‪ 30%‬מתחת‬
‫לקצבם בזמן ערות‬
‫המשך הפחתה‬
‫בתדר גלי המוח‬
‫ובעוצמה שלהם‬
‫פעילות‬
‫המוח‬
‫הפחתה בתדר‬
‫גלי המוח‬
‫ובעוצמה‬
‫שלהם‪.‬‬
‫כללי‬
‫השינה שטחית שלב מעבר‬
‫לשינה העמוקה‬
‫וקלה‬
‫אבל השינה עדיין‬
‫קלה ורגישה לכל‬
‫אובדן מודעות הפרעה‬
‫לסביבת‬
‫השינה‬
‫המוח מגיב פחות‬
‫לגירויים חיצוניים‪,‬‬
‫באופן המקשה‬
‫על התעוררות לא‬
‫רצויה‬
‫ירידה כללית‬
‫בחילוף החומרים‬
‫בגוף‬
‫שיתוק מוטורי מוחלט‪,‬‬
‫ומתח השרירים‬
‫נעלם לחלוטין‬
‫שאר מערכות הגוף‬
‫נשארות בפעולה‬
‫תנועות עיניים‬
‫מהירות )ממש כמו‬
‫באדם ער(‬
‫חווים נשימה והזעה‬
‫מואצת‬
‫טמפרטורת הגוף‬
‫עולה‬
‫לחץ דם בלתי יציב‪,‬‬
‫לחץ הדם וקצב‬
‫פעימות הלב עולים‬
‫פעילות מוחית‬
‫מוגברת‬
‫חולמים חלומות‬
‫גברים חווים זקפה‬
‫הגוף מתרענן‬
‫ומרפא את עצמו‬
‫מתרחשת בגוף‬
‫פעילות הורמונאלית‬
‫של הורמון הגדילה‪,‬‬
‫האחראי לגדילת‬
‫העצמות והרקמות‬
‫בגוף‬
‫הערה‪ :‬הנתונים המובאים בטבלה מתייחסים לאדם בוגר ממוצע‪ ,‬וכמובן אינם מוחלטים‪ .‬בפועל‪ ,‬הנתונים‬
‫שונים מאדם לאדם בהתאם למאפיינים כמו‪ :‬גיל‪ ,‬מצב בריאות‪ ,‬רמת פעילות וגורמים משפיעים נוספים‪.‬‬
‫‪17‬‬
‫טיפים לשנת לילה טובה יותר‬
‫בנו לכם סביבת שינה נוחה‪ .‬מומלץ לישון בחדר שקט‪,‬‬
‫מואפל וקריר על מזרן נוח ותומך‬
‫העניקו עדיפות לשינה‪ .‬אמרו "כן" לשינה‪ ,‬גם אם הינכם‬
‫נוטים להישאר ערים מאוחר‪ ,‬בבוקר תודו לעצמכם על‬
‫כך‬
‫‪18‬‬
‫פרק ‪4‬‬
‫מנת השינה הפרטית‬
‫א‬
‫ין נוסחה הקובעת מהי כמות השינה הדרושה לכל אחד‪ .‬אולי‬
‫המפתח מוצפן בקוד הגנטי‪ .‬ובכל זאת‪ ,‬ניתן לעשות בדיקה‬
‫אישית ופשוטה‬
‫אורח החיים המודרני צופן בחובו חיים עמוסים וגדושי פעילות‪ .‬אנשים עובדים‪,‬‬
‫רוכשים השכלה‪ ,‬מגדלים ילדים‪ .‬עם שחר אנו מתחילים את יומנו‪ ,‬המסתיים‬
‫לא פעם בשעות המאוחרות של הלילה‪ ,‬כשגופינו‬
‫מותש ונפשנו צמאה למנוחה‪.‬‬
‫ההנחה שכל האנשים‬
‫השאלה היא‪ ,‬לכמה שעות שינה אנו זקוקים באמת‬
‫זקוקים לאותה כמות של‬
‫כדי להרגיש רעננים ו"כמו חדשים"‪ ,‬כשמפציע יום‬
‫מנוחה ‪ -‬שגויה‪ ,‬באותה‬
‫חדש? התשובה משתנה מאדם לאדם‪ .‬אין מרשם‬
‫המידה כמו ההנחה שכל‬
‫בדוק‪ .‬גנטיקה יכולה להשפיע על כמות שעות השינה‬
‫האנשים זקוקים לאותה‬
‫להן אנו זקוקים‪ .‬כמו במאפיינים ביולוגיים אחרים‪,‬‬
‫כמות של אוכל‬
‫דוגמת גובה ומשקל‪ ,‬התשובה מתחלקת ‪ -‬יש מיעוט‬
‫ויש רוב‪.‬‬
‫ישנו מיעוט של אנשים הזקוקים למעט שעות שינה (חמש עד שש שעות שינה‬
‫בלילה)‪ .‬אנשים אלה שומרים על ערנות ופורחים גם על בסיס שעות שינה‬
‫ספורות במיוחד‪ .‬הגנטיקה העניקה להם "קלף" טוב‪.‬‬
‫מיעוט נוסף מהווים אנשים הזקוקים להרבה שעות שינה (תשע או עשר שעות‬
‫שינה ללילה) כדי לתפקד כראוי‪.‬‬
‫מחקרים רבים שנעשו בנושא מצביעים על כך שרוב האנשים זקוקים‬
‫‪19‬‬
‫מנת השינה הפרטית‬
‫למינימום של שבע שנות שינה טובה ואיכותית‪ ,‬כתנאי לשימור מצב בריאותי‬
‫אופטימאלי‪.‬‬
‫במצב אידיאלי מומלץ לכל אדם לישון שבע ואפילו שמונה שעות בלילה‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬זוהי אינה המלצה‪ ,‬כי אם דרישה פיזיולוגית‪ .‬אנשים המקפידים על כך‬
‫מגדילים את סיכוייהם לשמור על מצב בריאותי תקין‪.‬‬
‫התפלגות‬
‫נורמלית‬
‫‪ 9-10‬שעות שינה‬
‫‪ 7-8‬שעות שינה‬
‫‪ 5-6‬שעות שינה‬
‫הגוף דורש את שלו‬
‫הבעיה מתחילה בגבולות היממה‪ ,‬המכילה ‪ 24‬שעות בלבד‪ ,‬כאשר חלקנו‬
‫זקוקים ל‪ 27-‬שעות‪ ...‬מרוץ החיים גובה קורבנות‪ ,‬ובדרך להצלחה חברתית‪,‬‬
‫עסקית‪ ,‬אקדמית‪ ,‬או זוגית ‪ -‬שינה הופכת לדבר הראשון בו אנו חוסכים‪ .‬אנו‬
‫משכנעים את עצמנו‪ ,‬שנספיק הרבה יותר אם נלך‬
‫לישון כמה שעות יותר מאוחר ומגייסים טיעונים‬
‫במצב אידיאלי מומלץ לכל‬
‫(הגיוניים לכאורה)‪ ,‬המצביעים על לילה שקט כזמן‬
‫אדם לישון שבע ואפילו‬
‫אידיאלי להתנתקות מהעולם ולהשלמת מחויבויות‬
‫שמונה שעות בלילה‪.‬‬
‫ללא הפרעות של טלפונים‪ ,‬ילדים‪ ,‬או בן זוג‪ ,‬הדורשים‬
‫למעשה‪ ,‬זוהי אינה המלצה‪,‬‬
‫תשומת לב‪.‬‬
‫כי אם דרישה פיזיולוגית‬
‫מאחורי קיצוץ שעות השינה עומדת מחשבה‪,‬‬
‫ש"נסתדר גם עם פחות"‪ .‬אך בגישה זו טמונה בעיה‪,‬‬
‫כיוון שבדרך כלל מדובר במדרון חלקלק‪ .‬שעות השינה הולכות ומתמעטות‪,‬‬
‫ולפתע אנו מוצאים את עצמנו מוציאים את העצבים‪ ,‬הרופפים גם כך‪ ,‬על‬
‫סביבתנו הקרובה‪ ,‬כשהאנשים הקרובים לנו ביותר הם הראשונים להיפגע‪.‬‬
‫השורה התחתונה היא‪ ,‬שהגוף דורש את שלו‪ :‬מנה יומית מספקת של שעות‬
‫שינה לצורך התחדשות הגוף והנפש‪ .‬האם ניתן להסתדר עם פחות שעות‬
‫שינה? התשובה החד משמעית היא "לא"‪ .‬אי אפשר להסתדר עם פחות‪ .‬בוודאי‬
‫לא לאורך זמן‪ .‬אדם שחושף עצמו ל"חסך שינה" ימצא עצמו נע באיטיות‬
‫‪20‬‬
‫מנת השינה הפרטית‬
‫וסרבול‪ ,‬יסבול ממתח שרירים‬
‫ומעיניים המתקשות להתמקד‬
‫ונוטות להיעצם כל הזמן‪.‬‬
‫אם בכל זאת אדם כבר‬
‫נקלע למצב של "מינוס"‬
‫שעות שינה‪ ,‬כדוגמת רופאים‬
‫העובדים משמרות ארוכות‬
‫או חיילים בשמירות‪ ,‬הדרך‬
‫היחידה להחזיר את החוב‬
‫היא להשלים שעות שינה‪.‬‬
‫יתכן‪ ,‬שיידרש זמן מסוים כדי‬
‫להתאושש לגמרי‪ ,‬אך ההשפעה החיובית של השלמת צרכי השינה תורגש‬
‫במהירות‪.‬‬
‫כמה שעות מספיקות לך?‬
‫אם כך‪ ,‬כיצד ניתן לאבחן אישית כמה שעות שינה מספיקות לנו?‬
‫האמת היא‪ ,‬שאין נוסחה אחת הקובעת מהי כמות שעות השינה הדרושה‪.‬‬
‫ההנחה שכל האנשים זקוקים לאותה כמות של מנוחה שגויה‪ ,‬באותה המידה‬
‫כמו ההנחה שכל האנשים זקוקים לאותה כמות של‬
‫אוכל‪ .‬נראה‪ ,‬כי בקוד הגנטי של כל אחד מאתנו‬
‫ההנחה שכל האנשים‬
‫מוצפן המידע בדבר כמות השינה הדרושה לו‪ .‬למרות‬
‫זקוקים לאותה כמות של‬
‫זאת‪ ,‬ניתן לעשות בדיקה‪ ,‬ולמרבה המזל אין צורך‬
‫מנוחה שגויה‪ ,‬באותה המידה‬
‫בבדיקה מעמיקה‪ .‬די לענות בכנות‪ ,‬מניסיון והיכרותך‬
‫כמו ההנחה שכל האנשים‬
‫עם גופך‪ ,‬על השאלות הבאות‪:‬‬
‫זקוקים לאותה כמות של‬
‫• כמה שעות שינה בלילה מאפשרות לך לקום‬
‫אוכל‬
‫מהמיטה בקלות בבוקר?‬
‫• כמה שעות שינה בלילה מאפשרות לך לא "לנקר"‬
‫ולחוש עייפות במהלך היום?‬
‫• כמה שעות שינה מאפשרות לך להיות מרוכז ולשמור על הריכוז הזה לאורך‬
‫זמן?‬
‫• כמה שעות שינה בלילה גורמות לך להיות במצב רוח טוב במשך היום?‬
‫מוטב לשים לב גם לחציה השני של המשוואה‪ :‬כמה שעות שינה אינן מספיקות‬
‫לך‪ .‬לפעמים אפילו חצי שעה מתחת ל"מכסה" המתאימה מסוגלת לשבש את‬
‫כל המנגנונים ולגרום לתחושת עייפות מתמשכת‪.‬‬
‫‪21‬‬
‫טיפים לשנת לילה טובה יותר‬
‫הרשו לעצמכם לישון על מזרן נוח ותומך‪ .‬קשה להגיע‬
‫לשינה נוחה ועמוקה על גבי מזרן קטן‪ ,‬לא נוח ושאינו‬
‫מעניק תמיכה נכונה לגוף‬
‫בצעו פעילות גופנית‪ .‬פעילות גופנית קבועה מסייעת‬
‫בהפגת מתחים ולחצים שנצברו במהלך היום‪ .‬אל‬
‫תבצעו פעילות זו קרוב מדי לזמן השינה‪ ,‬הדבר מפריע‬
‫לגוף להסתגל לשינה‬
‫‪22‬‬
‫פרק ‪5‬‬
‫ציפורי לילה ומשכימי קום‬
‫נ‬
‫קודות הזמן הפרטיות להליכה לישון ולהתעוררות נובעות מקצב‬
‫השעון הביולוגי שלנו‪ .‬מונים שלושה פרופילים‪ ,‬וכמו תמיד רובנו‬
‫ממוקמים באמצע‬
‫לצד חשיבות כמות שעות השינה לאיכות חיינו‪ ,‬כדאי לשים דגש על היבט‬
‫משמעותי נוסף בשינה‪ :‬נקודות הזמן בהן כל אחד ואחת מאתנו מרגישים נוח‬
‫לפרוש לשינה ולהתעורר‪.‬‬
‫אופי‬
‫כעדות‬
‫להיתפס‬
‫חייבת‬
‫יקיצה מאוחרת אינה‬
‫יקיצה מאוחרת אינה מעידה‬
‫נחרצת על אורח חיים‪ ,‬ולא פעם היא נובעת מהפרעות‬
‫בהכרח על אורח חיים‪,‬‬
‫בקצב המנגנון הביולוגי הפנימי שלנו‪ .‬יש מי שמגדירים‬
‫ולא פעם נובעת מהפרעות‬
‫עצמם כ"ציפורי לילה"‪ ,‬אלה שיכולת ההספק שלהם‬
‫בקצב המנגנון הביולוגי‬
‫וחשיבתם צלולה יותר בשעות הלילה המאוחרות‪.‬‬
‫הפנימי‬
‫מהצד השני של המתרס עומדים האנשים שפועלים‬
‫טוב יותר בשעות הבוקר המוקדמות מאוד והשקיעה‬
‫מסמנת בשבילם את סוף היום‪ .‬מקובל להבחין בין שלושה פרופילים כלליים‪,‬‬
‫וכמו תמיד ‪ -‬רוב בני האדם שוכנים באמצע‪.‬‬
‫"השינה הממוצעת"‪ .‬מחזיקים בה רוב בני האדם‪ .‬שעת ההירדמות נעה בין‬
‫‪ 22:30‬ל‪ 23:30-‬והיקיצה בין ‪ 07:30‬ל‪.06:30-‬‬
‫"ציפורי לילה"‪ .‬מיעוט מסוים‪ ,‬המחזיק בנטייה הטבעית ללכת לישון מאוחר‬
‫‪23‬‬
‫ציפורי לילה ומשכימי קום‬
‫ולקום מאוחר‪ .‬אנשים אלה‬
‫מתמלאים מרץ דוקא בשעות‬
‫הלילה‪ ,‬בדיוק כשכל האחרים‬
‫הולכים לישון‪ .‬קצב השתנות‬
‫הטמפרטורה של הגוף שלהם‬
‫שונה מאצל אחרים‪ .‬הם קרים‬
‫וחסרי מרץ בבקרים וחמים ומלאי‬
‫מרץ בלילות‪ .‬אלה‪ ,‬גם אם ינסו‬
‫ללכת לישון עם כולם‪ ,‬פשוט לא‬
‫יהיו מסוגלים להירדם‪ ,‬ולבסוף‬
‫יירדמו הרבה אחרי חצות וישנו‬
‫במשך מרבית הבוקר שלמחרת‪.‬‬
‫"משכימי קום"‪ .‬למשכימים אלה יש הפרעות בשעון הביולוגי בכיוון ההפוך‬
‫מציפורי הלילה‪ ,‬והם ילכו לישון מוקדם ויקומו מוקדם בהתאמה‪ .‬הם עלולים‬
‫לקום מלאי מרץ ב‪ 4:00-‬לפנות בוקר וללכת לישון ב‪ 18:00-‬בערב‪ ,‬בסדר‬
‫יום היכול להתאים לחיים בכפר מנותק (אך אקזוטי)‬
‫באפריקה‪ ,‬קצת פחות לקצב החיים בישראל‪.‬‬
‫בגיל מבוגר אדם שישן שינה‬
‫כמו שניתן לבדוק את כמות שעות השינה המתאימה‬
‫ממוצעת כל חייו עלול לגלות‬
‫לכל אדם‪ ,‬כך ניתן לבדוק את הנטייה המולדת של כל‬
‫עצמו הופך לפתע ל"ציפור‬
‫אחד‪ ,‬רצוי בזמן חופשה‪ ,‬לאחר שהתרגלתם לשינוי‬
‫לילה"‪ ,‬ולהפך‬
‫באורח החיים והשלמתם שעות שינה חסרות‪.‬‬
‫מהפכי הגיל‬
‫מובן‪ ,‬שאין להתעלם מגורם משמעותי נוסף‪ :‬הגיל‪ .‬שינויים בהרגלי השינה הם‬
‫נושא מוכר בגיל השלישי‪ .‬ככל שאנו מתבגרים‪ ,‬גוברת הנטייה ללכת לישון‬
‫מוקדם יותר ולקום מוקדם יותר‪ .‬ככלל‪ ,‬תנודות בין הפרופילים השונים נרשמות‬
‫בעיקר בגיל המבוגר‪ .‬בדרך הטבע‪ ,‬אדם שישן שינה ממוצעת כל חייו עלול‬
‫לגלות עצמו הופך לפתע ל"ציפור לילה"‪ ,‬ולהפך‪.‬‬
‫‪24‬‬
‫פרק ‪6‬‬
‫מה עייפנו‬
‫א‬
‫ורח חיים תובעני והתחברות למסכים מפתים גורמים לרבים‬
‫מאתנו להישאר ערים בשעות שפעם היו מוקדשות לתנומה‪.‬‬
‫התוצאה‪ :‬מחסור בשינה‬
‫הפרעות שינה ‪ -‬כמו נדודי שינה‪ ,‬סיוטים והפרעות נוספות ‪ -‬מוכרות היטב‬
‫בחברה המערבית‪ ,‬במיוחד בחברות מתועשות ומודרניות שהפסיקו מזמן‬
‫להתנהל על פי מחזורי האור והחושך שכופה הטבע‪ .‬המצאת החשמל המבורכת‪,‬‬
‫שהביאה לעולם את האור המלאכותי‪ ,‬שינתה באופן מהותי את האופן בו‬
‫מתנהלים חייהם של מיליוני בני אדם‪ .‬האור המופק‬
‫באופן מלאכותי מאפשר עבודה מסביב לשעון ‪24‬‬
‫גם אם בעולם התחוללו‬
‫שעות ביממה ומהווה בשורה נפלאה לתעשייה‪ ,‬אך‬
‫שינויים במשך אלפי שנים‪,‬‬
‫תובע גם מחיר‪.‬‬
‫גוף האדם עדיין נזקק לאותו‬
‫מספר שעות שינה בכדי‬
‫רוב בעיות השינה השכיחות נובעות מהפרעות‬
‫להתקיים‬
‫בקצב המנגנון הביולוגי הפנימי שלנו‪ .‬בנוסף‪ ,‬אימוץ‬
‫אורח חיים של ימים ארוכים יותר‪ ,‬לילות קצרים מדי‬
‫ונטייה לאורח חיים תחרותי‪ ,‬הביאו עם השנים להפחתה ניכרת במספר השעות‬
‫המוקדשות לשינה‪ .‬מעבר לכך‪ ,‬נוספו לחיינו גאדג'אטים וטכנולוגיות חדשות ‪-‬‬
‫כמו המחשבים‪ ,‬האינטרנט והטלוויזיה ‪ -‬אשר גורמים לרבים מאתנו להתפתות‬
‫ולהישאר ערים בשעות שפעם היו מוקדשות לשינה‪ .‬הבעיה היא‪ ,‬שהעובדות‬
‫מדברות בעד עצמן‪ .‬גם אם בעולם התחוללו שינויים במשך אלפי שנים‪ ,‬גוף‬
‫‪25‬‬
‫מה עייפנו‬
‫האדם לא השתנה‪ :‬הוא‬
‫עדיין נזקק לאותו מספר‬
‫בכדי‬
‫שינה‬
‫שעות‬
‫להתקיים‪.‬‬
‫איך שלא מסתכלים על‬
‫כלל התהליך הקיומי‪,‬‬
‫השינה מתגלה כגורם‬
‫מרכזי המשפיע בכל אספ־‬
‫קט על איכות חיי היומיום‬
‫שלנו‪ :‬במצבי רוח‪ ,‬במצב‬
‫רגשי‪ ,‬בהספק בעבודה‬
‫וברמת אנרגיה כללית של‬
‫הגוף‪.‬‬
‫האיתותים ששולח הגוף‬
‫פעמים רבות מדי אנו בוחרים להתעלם מאיתותים ששולח לנו הגוף‪ ,‬המתריעים‬
‫כי הגענו לקצה גבול היכולת‪ :‬קושי להשאיר את העיניים פקוחות‪ ,‬תחושת כבדות‬
‫וקושי להרים את הראש‪ ,‬שפשוף עיניים ופיהוק תמידי‪ .‬התעלמות מסימנים‬
‫אלה מביאה לתוצאות הרות אסון‪ .‬מדי שנה אנשים רבים מדי מאבדים את‬
‫חייהם לאחר שנרדמו על ההגה‪ ,‬או בתאונות עבודה הנובעות מעייפות‪.‬‬
‫במקרים פחות חמורים חוסר בשינה יכול להביא‬
‫להידרדרות במצב הבריאותי ולסל של תופעות לא‬
‫האם קיים "עודף שעות‬
‫רצויות‪ :‬החל מהצטננות‪ ,‬שפעת‪ ,‬ודלקות‪ ,‬ועד למחלות‬
‫שינה"? התשובה שלילית‪.‬‬
‫חמורות יותר ‪ -‬כמו סוכרת‪ ,‬מחלות לב והשמנת יתר‪.‬‬
‫עובדה שאיננו יכולים לישון‬
‫אפילו חסכים פעוטים יותר בשעות שינה‪ ,‬אם חוזרים‬
‫יותר שעות מצרכי גופנו‬
‫עליהם כמה לילות רצופים‪ ,‬יכולים להגביר ולהחמיר‬
‫כאבי ראש‪ ,‬בטן וגרון‪.‬‬
‫תוצאות מדאיגות נוספות נרשמות בתחום הנפשי‪ :‬מצבי רוח משתנים‪ ,‬סיכוי‬
‫רב יותר לחוות בעיות נפשיות ‪ -‬כולל דיכאון וחרדה‪ ,‬כושר שיפוט לקוי‪ ,‬בעיות‬
‫בריכוז וקושי בקבלת החלטות‪.‬‬
‫למרות המידע הרב והזמין לגבי נחיצותה של שינה איכותית ומספקת‪ ,‬רבים‬
‫עדיין מאמינים שהם יכולים "לאמן" את גופם להתרגל לחיות עם פחות שעות‬
‫שינה‪ .‬זוהי אמונה שגויה‪ .‬בסופו של דבר התוצאה תמיד זהה‪ :‬עייפות קשה‬
‫ופגיעה בהישגים‪.‬‬
‫‪26‬‬
‫מה עייפנו‬
‫הסימן המובהק‬
‫לעייפות‬
‫כדי להימנע מכל הצרות‬
‫העלולות לנחות עלינו עקב‬
‫מחסור בשינה‪ ,‬מומלץ לה־‬
‫יות קשובים לגוף המסמן לנו‬
‫שהגיע הזמן להניח הכול בצד‬
‫ולעצום את העיניים‪ .‬הסי־‬
‫מן המובהק ביותר לעייפות‬
‫הוא הפיהוק‪ .‬תופעה מדבקת‬
‫המתחילה בפיהוק בודד‪ ,‬שי־‬
‫כול לגרור אחריו שרשרת‬
‫פיהוקים אינסופית‪...‬‬
‫אז מה בעצם גורם לנו לפהק?‬
‫הפיהוק הוא פעולה רפלקסיבית‪ ,‬בה פינו נפתח‪ ,‬אנו שואפים אוויר ונושפים‬
‫אותו החוצה באיטיות‪.‬‬
‫חוסר שינה משחק תפקיד משמעותי בפיהוק (אם כי‪ ,‬לא היחיד‪ .‬ויעידו רגעי‬
‫שעמום שהביאו לפיהוקי דוב רבים)‪ .‬אך הסיבה הפיזיולוגית המשוערת היא‬
‫עודף בפחמן דו חמצני ומחסור בחמצן בדם‪ .‬אדם עייף נוטה לנשימות שטוחות‬
‫יותר‪ ,‬כיוון שאין בו את האנרגיה הדרושה לנשום נשימות עמוקות וארוכות‪.‬‬
‫לאחר זמן מה הנשימות השטוחות גורמות לירידת‬
‫החמצן הפנוי‪ ,‬ולכן המוח משדר קריאת מצוקה לגוף‪.‬‬
‫המוח משדר קריאת מצוקה‬
‫הגוף לא מאחר להגיב ‪ -‬בפיהוק גדול‪ ...‬שהוא בעצם‬
‫לגוף‪ .‬הגוף לא מאחר להגיב‬
‫נשימה עמוקה וארוכה מאוד‪ ,‬השואפת חמצן רב‬
‫ בפיהוק גדול ‪ -‬שהוא‬‫לריאות באופן מהיר יחסית‪.‬‬
‫בעצם נשימה עמוקה‬
‫וארוכה מאוד‬
‫השלמת החוב‬
‫כאשר אנחנו במינוס שעות שינה‪ ,‬לגוף יש רצון‬
‫להשלים את החסר‪ .‬סטודנטים לאחר תקופת בחינות‪ ,‬או חיילים בשלבי‬
‫הכשרה מאומצת‪ ,‬נוטים לשקוע בשינה עמוקה וארוכה לאחר מאמץ עבודה‬
‫מוגבר‪ .‬פעמים רבות נשמעת טענה‪ ,‬כי לאחר שקמים משינה ארוכה שכזאת‬
‫חשים עייפות‪.‬‬
‫אם כך‪ ,‬האם יש דבר כזה "עודף שעות שינה"? התשובה שלילית‪ .‬עובדה‪,‬‬
‫שאיננו יכולים לישון יותר שעות מצרכי גופנו‪.‬‬
‫‪27‬‬
‫מה עייפנו‬
‫העייפות המדווחת מורגשת‪ ,‬כיוון שבדרך כלל אנו‬
‫רבים עדיין מאמינים שהם‬
‫מפצים בשינה ארוכה על כמה לילות של שינה‬
‫יכולים "לאמן" את גופם‬
‫מועטה‪ ,‬והשלמת החסר לא מתבצעת בבת אחת‪.‬‬
‫להתרגל לחיות עם פחות‬
‫כלומר‪ ,‬כשאנו קמים עדיין חסרות לנו שעות שינה‪,‬‬
‫שעות שינה‪ .‬זוהי אמונה‬
‫ולכן תחושת הרעננות שאנו כה מצפים לה אינה‬
‫שגויה‬
‫מורגשת‪...‬‬
‫בסופו של יום‪ ,‬לגוף שלנו יש נטייה לומר לנו בדיוק‬
‫למה הוא זקוק‪ .‬ואם קמנו עייפים‪ ,‬כנאה שאנו זקוקים לעוד שעות שינה וטרם‬
‫השלמנו את החוב‪...‬‬
‫‪28‬‬
‫פרק ‪7‬‬
‫נים לא נים‬
‫ה‬
‫פרעות השינה הן מנת חלקו של כל אדם שלישי מתוכנו ויכולות‬
‫להופיע בצורות מגוונות מאוד‪ .‬המשותף לרובן הוא מחסור בזמן‬
‫שינה המשפיע על פעילות המוח‬
‫שליש מכלל בני האדם סובלים מהפרעות שינה‪ ,‬המשפיעות גם על תפקודם‬
‫בחיי היומיום‪ .‬זהו נתון מדהים‪ .‬מתברר‪ ,‬שרבים מאתנו מצויים מדי ערב במאבק‬
‫מתמיד מול השינה המתקשה להשתלט עלינו‪ .‬וכשנפגמת השינה‪ ,‬הקובעת את‬
‫איכותן של שעות הערות‪ ,‬הכול נראה רע‪.‬‬
‫ברגע שחושבים על עצם‬
‫העובדה שלא מצליחים‬
‫להירדם‪ ,‬נהפכים‬
‫למתוסכלים יותר‪ ,‬וככל‬
‫שהתסכול גובר פוחתים‬
‫הסיכויים להירדם‬
‫הפרעת שינה יכולה לבוא לידי ביטוי בצורות רבות‬
‫ומגוונות‪ .‬נביא רק דוגמאות אחדות‪ :‬הירדמות מהירה‬
‫ויקיצה באמצע הלילה; התהפכות במיטה וצבירת‬
‫תסכול ‪ -‬הגדל ככל שהקושי להירדם גובר; שינה‬
‫טובה המסתיימת ביקיצה מוקדמת בהרבה מהשעה‬
‫המבוקשת ‪ -‬בצורה המעוררת אי נוחות; וכן גם‬
‫עייפות ‪ -‬שנת ישרים ממנה קמים עייפים ורחוקים‬
‫מתחושת רעננות‪.‬‬
‫לרוב הפרעות השינה מכנה משותף אחד‪ ,‬ללא הבדל בין הדרכים השונות‬
‫להתרחשותן‪ :‬המוח שלנו אינו מקבל מספיק זמן שינה על מנת לשמור על‬
‫בריאות הגוף ולטעון אותו באנרגיות חדשות‪.‬‬
‫‪29‬‬
‫נים לא נים‬
‫חוויה מתסכלת‬
‫הפרעות שינה יכולות להימשך ברצף כמה לילות‪ ,‬בעקבות משבר זמני‪ ,‬או‬
‫מתח‪ .‬אך גם אם עברתם שבוע ללא שינה מספקת‪ ,‬ואתם חסרים באנרגיה‪,‬‬
‫אין צורך להסיק בחופזה כי מדובר בהפרעת שינה כרונית‪.‬‬
‫החיים מזמנים לנו עליות ומורדות ומשברים בכל התחומים‪ :‬ילד שחווה אכזבה‪,‬‬
‫זוגיות מתפרקת‪ ,‬יתמות מהורה‪ ,‬בעיה כלכלית מאיימת‪ ,‬ועוד צרות רבות מאוד‪.‬‬
‫במצבים כאלה אנו חשים לא פעם אי שקט‪ ,‬ושנתנו רעה מאוד‪ .‬אך לא מדובר‬
‫בהכרח בהפרעת שינה‪ ,‬אלא לעתים קרובות רק בחוסר שינה המקושר למצב‬
‫מאוד ספציפי וקל לזיהוי של מתח בחיים‪ ,‬העשוי‬
‫להיעלם ברגע שהבעיה תגיע לפתרון‪.‬‬
‫לא כל נחירה היא סיבה‬
‫לעומת זאת‪ ,‬במצבים מסוימים בעיית השינה נמשכת‬
‫לדאגה‪ .‬רבים ימצאו עצמם‬
‫זמן רב לאחר שהמשבר המקורי הפך להיסטוריה‪.‬‬
‫נוחרים לאחר ארוחה כבדה‪,‬‬
‫מדובר במעגל קסמים אכזרי‪ .‬שכן‪ ,‬התנסות של לילה‬
‫שתיית אלכוהול‪ ,‬או תנומה‬
‫אחר לילה ללא שינה יכולה להפוך לחוויה מתסכלת‪.‬‬
‫בתנוחה בעייתית‬
‫ברגע שחושבים על עצם העובדה שלא מצליחים‬
‫להירדם‪ ,‬נהפכים למתוסכלים יותר‪ ,‬וככל שהתסכול‬
‫גובר פוחתים הסיכויים להירדם ולשקוע בשינה עמוקה ומיטיבה‪.‬‬
‫האפשרות הזמנית‬
‫אם התסריט הזה נשמע מוכר‪ ,‬כדאי לעצור ולבדוק אם מדובר בבעיה זמנית‪,‬‬
‫או מתמשכת‪.‬‬
‫לבעיית שינה זמנית יכולים להיות גורמים רבים‪ :‬מזרן או כרית לא נוחים‪,‬‬
‫צריכת קפאין קרוב לשעת השינה‪ ,‬שכנים מרעישים‪ ,‬כאבים ומחושים‪ ,‬שינה‬
‫משותפת עם ילדים או בעלי חיים‪ ,‬שינה בחדר מבולגן או במזג אוויר קיצוני‪,‬‬
‫עישון או שתיית אלכוהול לפני השינה‪ ,‬התרגשות לפני אירוע כמו חופשה‪ ,‬וגם‬
‫לפני בחינה חשובה‪.‬‬
‫זיהוי בעיית שינה כרונית‬
‫כל אחד מכיר את עצמו ואת סביבתו‪ .‬לרבים מאתנו יצא להכיר מישהו שתמיד‬
‫נראה "גמור"‪ ,‬מפהק ללא הפסקה ונדמה שכאילו הוא יכול להירדם בכל רגע‪...‬‬
‫קרוב לוודאי שאדם זה סובל מבעיית שינה כרונית‪ .‬מדובר באנשים שהעייפות‬
‫מכריעה אותם במהלך היום‪.‬‬
‫הסממנים לבעיית שינה כרונית יכולים להיות קשים לזיהוי‪ .‬ובכל זאת‪ ,‬כמה‬
‫נקודות למחשבה‪ :‬אם אתם מוצאים עצמכם חוששים משעת השינה ולא מצפים‬
‫‪30‬‬
‫נים לא נים‬
‫לה‪" ,‬מנקרים" שוב ושוב במהלך היום‪" ,‬החצי" הזוגי שלכם מתכנן הפרדת‬
‫כוחות בעקבות נחירתכם ואתם בעצמכם חווים קושי רב לקום בבקרים ‪ -‬כל‬
‫אלה סימנים לכך שאתם מתמודדים עם בעיית שינה‪ ,‬שפשוט אינכם מודעים‬
‫לה‪.‬‬
‫זהירות‪ ,‬סיכונים!‬
‫הסיכונים העלולים לנבוע מהפרעות שינה שאינן מטופלות לאורך זמן הם רבים‬
‫ומגוונים‪ :‬החל ממחלות והתקפי לב וכלה בירידה ביכולת לנתח מידע‪ ,‬דיכאון‪,‬‬
‫לחץ דם גבוה‪ ,‬פגיעה בזיכרון‪ ,‬מצבי רוח‬
‫משתנים ואיכות חיים ירודה‪.‬‬
‫אבחון וטיפול רפואיים‬
‫אבחון וטיפול בהפרעות שינה ניתן לקבל ע"י‬
‫רופאי שינה במעבדות ובמכונים לרפואת‬
‫שינה‪.‬‬
‫במסגרת האבחון אפשר לזהות את הבעיה‬
‫הספציפית האישית‪ ,‬מתוך מגוון עצום של‬
‫הפרעות שינה קיימות‪ .‬ככלל‪ ,‬ניתן לחלק‬
‫את מגוון הפרעות השינה לארבעה תחומים‬
‫עיקריים‪ :‬נדודי השינה (בלעז אינסומניה)‪,‬‬
‫הפרעות במהלך השינה (פאראסומיה)‪,‬‬
‫ההפרעות בתזמון השינה וישנוניות יתר‬
‫(היפרסומיה)‪.‬‬
‫לאחר אבחנה וקבלת הטיפול האיזון חוזר לחיים‪ ,‬והעולם שהייתם רגילים‬
‫לחוות תחת עפעפיים כבדים‪ ,‬נראה אחרת‪.‬‬
‫פרק זה אינו מתיימר להציג תמונה מלאה ומפורטת של מגוון הפרעות השינה‪,‬‬
‫אלא להפנות תשומת לב לתופעות בולטות ושכיחות ולעורר רגישות ומודעות‬
‫לדרכי התמודדות אפשרויות עם קיומן‪ ,‬במידת הצורך‪ .‬וזכרו‪ ,‬אין הכתובים‬
‫בגדר המלצות רפואיות‪ ,‬ובכל מקרה של בעיה משמעותית חשוב להתייעץ עם‬
‫סמכות מקצועית‪.‬‬
‫בעקבות נדודי השינה‬
‫נדודי שינה מוגדרים בדרך כלל כחוסר יכולת לישון שינה מספקת‪ .‬התלונות‬
‫מתמקדות בקושי להירדם‪ ,‬בהתעוררות במהלך הלילה ובקושי לשוב ולהירדם‪,‬‬
‫‪31‬‬
‫נים לא נים‬
‫וכן גם ביקיצה מוקדמת מדי בבוקר בליווי תחושת עייפות כללית‪.‬‬
‫חולפים או חוזרים‬
‫גם נדודי שינה יכולים להיות מצב זמני‪ .‬מוכרים נדודי שינה חולפים הנמשכים‬
‫כמה ימים ונעלמים מעצמם‪ .‬בדרך כלל הם תוקפים בלילה שלפני אירוע גדול‪,‬‬
‫או לפני כל סיבה אפשרית אחרת הגורמת להתרגשות‪ .‬הם יכולים להימשך‬
‫עד שלושה שבועות‪ ,‬ובמקרים רבים תוקפים בעתות משבר‪ ,‬כמו בזמן דאגה‬
‫לבן משפחה חולה‪ ,‬או לאחר איבוד מקום עבודה‪ .‬לעתים‪ ,‬כאשר אדם מתלונן‬
‫על סימפטומים החוזרים על עצמם במשך חודשים או שנים‪ ,‬נראה שמדובר‬
‫בנדודי שינה כרוניים‪ ,‬שחלקם לפחות נובעים מחרדת‬
‫יתר‪ ,‬ולפעמים מקורם בסיבות רפואיות שונות ואף‬
‫אנשים הנוהגים ללכת‬
‫כתוצאה מנטילת תרופות בעקבותיהן‪.‬‬
‫לישון לפנות בוקר ולקום‬
‫כמעט כל בני האדם סובלים מנדודי שינה בשלב‬
‫בצהריים‪ ,‬הם לא בהכרח‬
‫מסוים בחייהם‪ .‬ובכל זאת‪ ,‬יש אוכלוסיות הסובלות‬
‫בטלנים‪ ...‬קרוב לוודאי‬
‫יותר מאחרים‪ :‬נשים‪ ,‬אוכלוסיה מבוגרת‪ ,‬ואנשים‬
‫שהשעון הביולוגי שלהם‬
‫הסובלים מדיכאון‪.‬‬
‫חווה "קלקול"‬
‫בין טיפול תרופתי לטיפול התנהגותי‬
‫אפשרויות הטיפול בנדודי שינה נעות בין טיפול תרופתי לטיפול התנהגותי‪.‬‬
‫האופציה התרופתית יעילה לטווח קצר‪ ,‬אך יש אומרים כי היא יכולה ליצור‬
‫תלות של המטופל בכדורים‪ ,‬העלולה להיות בעייתית בטווח הארוך‪ .‬טיפול‬
‫התנהגותי שומר בדרך כלל על תוצאות לאורך זמן‪ .‬שילוב בין שתי הדרכים‬
‫אפשרי אף הוא‪.‬‬
‫טיפול התנהגותי כולל בתוכו תרפיות הרפיה שונות לפני ההליכה לישון ויצירת‬
‫שגרת שינה קבועה‪ ,‬כשהמטרה היא ליצור התאמה בין זמן השהייה במיטה‬
‫וזמן השינה בפועל‪.‬‬
‫למי מפריעות הנחירות‬
‫אחד מכל שמונה אנשים נוחר‪ .‬הנחירה עצמה אינה מפריעה לנוחר‪ ,‬אלא‬
‫בעיקר לאחרים סביבו‪ ,‬אם לא מדובר בדום שינה‪ .‬היא מתרחשת בדרך כלל‬
‫כשאדם שוכב על גבו‪ ,‬במקרים רבים כאשר לשונו צונחת לתוך הגרון ומפריעה‬
‫לזרימת האוויר הסדירה‪.‬‬
‫הסיבות לנחירה הן מגוונות‪ ,‬דוגמת התרופפות בדרכי הנשימה העליונות באזור‬
‫החיך הרך והלוע‪ ,‬הגורמת לכך שהחך הרך והלשונית רוטטים עם כל שאיפת‬
‫‪32‬‬
‫נים לא נים‬
‫אוויר‪ ,‬ותנועתם נשמעת כנחירה‪.‬‬
‫מספר גורמים אפשריים נוספים‬
‫לנחירות הם מבנה בלתי תקין‬
‫של הלסת‪ ,‬או של דרכי הנשימה‬
‫העליונות‪ ,‬חסימה באף וגם‬
‫שקדים מוגדלים‪.‬‬
‫הגברים סובלים מנחירות יותר‬
‫מנשים‪ ,‬גם בגילאי ‪ 30‬עד ‪40‬‬
‫וגם בגיל העמידה‪ ,‬ובמיוחד בעלי‬
‫צוואר קצר ורחב והנוטים לעודף משקל‪.‬‬
‫סיבה לדאגה?‬
‫לא כל נחירה היא סיבה לדאגה‪ .‬רבים שאינם נוחרים באופן יומיומי יכולים‬
‫למצוא עצמם עושים זאת לאחר ארוחה כבדה‪ ,‬שתיית אלכוהול‪ ,‬או בעת‬
‫הירדמות בתנוחת שינה בעייתית‪.‬‬
‫בני זוג רבים מוטרדים מהתופעה (מרבים לספר על נשים נואשות שאף תפרו‬
‫כדור טניס לגב הפיג'מה של הבעל‪ ,‬המפריע לו להתהפך על גבו וגורם לו‬
‫להסתובב מיד חזרה על צדו)‪ ,‬אך סכנה אמיתית מנחירות טמונה רק לנוחרים‬
‫הכבדים עצמם‪ .‬ניתן לצפות אצלם סיכון להופעת דום נשימה חסימתי‪ ,‬הפסקה‬
‫בכניסת האוויר הנמשכת למעלה מ‪ 10-‬שניות פעמים רבות במהלך הלילה‪,‬‬
‫שמפריעה לרצף השינה ומונעת שינה עמוקה‪ .‬במקרים חמורים נפסקת‬
‫הנשימה למשך דקה או שתיים‪ ,‬באופן שעלול להיות קטלני‪.‬‬
‫הסכנה טמונה בכך שאספקת החמצן למוח משתבשת ויכולה לגרום להפרעות‬
‫בתפקוד‪ ,‬לאובדן זיכרון‪ ,‬לירידת מנת המשכל ואף לבעיות לב ולחץ דם גבוה‪.‬‬
‫הבעיה העיקרית בהפרעת שינה זו טמונה בחוסר המודעות לעצם קיומה בקרב‬
‫רוב האנשים הסובלים ממנה‪ .‬במקרה כזה‪ ,‬בן זוג מעורב ואכפתי יכול להבחין‬
‫בבעיה ולחשוף את עצם התרחשותה‪.‬‬
‫לשכב על הצד‬
‫אפשרויות הטיפול מגוונות ותלויות מקרה‪ ,‬ביניהן‪ :‬הורדה במשקל‪ ,‬הימנעות‬
‫מאלכוהול לפני השינה‪ ,‬שינוי תנוחת שינה (מומלצת שכיבה על הצד והימנעות‬
‫משינה על הגב)‪ ,‬ובהדרכת רופא מומחה ‪ -‬טיפול תרופתי לסובלים מבעיות‬
‫בסינוסים‪ ,‬שימוש במכשיר להזרמת אוויר דרך מסיכה אפית‪ ,‬ואף התערבות‬
‫כירורגית‪.‬‬
‫‪33‬‬
‫נים לא נים‬
‫לבני הזוג מומלץ מאוד להשתדל תמיד‬
‫להירדם ראשונים‪ ,‬לפני תחילת הקונצרט‪.‬‬
‫חורקים שן‬
‫תופעה נפוצה אחרת היא שחיקה ‪ -‬חריקת‬
‫שיניים והידוק הלסת בזמן שינה‪ ,‬ברוקסיזם בלעז‪.‬‬
‫יש המעריכים כי למעלה מ‪ 60%-‬מאוכלוסיית‬
‫העולם סובלים בצורה כלשהי מהבעיה‪ ,‬ואחרים‬
‫מצביעים על כ‪ 15%-‬עד ‪ 20%‬מכלל האנשים‬
‫החורקים שיניים בלילה‪ .‬וכמו הנוחרים הכבדים‪,‬‬
‫גם רבים מהסובלים מחריקת שיניים לא מודעים‬
‫למצבם‪ .‬כ‪ 10%-‬מביניהם חורקים בצורה חמורה יותר‪ ,‬העלולה לגרום לנזקים‪.‬‬
‫הבעיה נפוצה יותר בקרב ילדים‪ ,‬אך לרוב עוברת מעצמה‪.‬‬
‫הנזק במרבית המקרים הוא כפול‪ :‬גם באיכות השינה וגם במצב השיניים‪.‬‬
‫אם הבעיה טמונה בשיניים‪ ,‬אפשר לפתור אותה אצל רופא השיניים‪ .‬אך‬
‫במקרים רבים הבעיה מקורה במצבי דחק‪ .‬רבים מהסובלים מחריקת שיניים‬
‫נוטים לאופי לחוץ‪ ,‬או חווים מתח נפשי בחייהם‪ ,‬נשים יותר מגברים‪ .‬במקרים‬
‫מסוימים יש להם נטייה לנשוך או לכרסם חפצים גם במצב ערות‪ ,‬דוגמת‬
‫כרסום עפרונות‪ ,‬כסיסת ציפורניים‪ ,‬או נגיסה בקצוות שיערם‪ .‬אין מחקרים‬
‫שמצאו סיבות מוצקות ומוחלטות לבעיה‪ .‬מעריכים‪ ,‬כי בקרב חלק מהסובלים‬
‫מהבעיה קיים גם רקע גנטי‪ ,‬ואצל אחדים מוצאים גם הפרעות סגר‪.‬‬
‫אגב‪ ,‬בשנות ה‪ 80-‬של המאה הקודמת היו שהגדירו את בעיית חריקות השיניים‬
‫כמחלת העשור‪.‬‬
‫סימני החריקה‬
‫סממנים המעידים על חריקת שיניים בזמן שינה הם מתח בשרירי הלסת‬
‫והפנים‪ ,‬הופעת כאבי ראש בבוקר‪ ,‬שיניים מתכלות ללא סיבה נראית לעין‪,‬‬
‫רגישות בשיניים ופגיעה במפרק הלסת‪ ,‬עד כדי הגבלת תנועת הלסת‪.‬‬
‫הצמדה והרפיה‬
‫טיפול אפשרי בבעיה יכול לשלב סוגי תרפיה שונים‪ .‬ביניהם‪ :‬סד סיגרי ‪-‬‬
‫המותאם לשיניים על ידי רופא שיניים ומורכב בלילה‪ ,‬או טיפול התנהגותי ‪-‬‬
‫דוגמת הצמדת הלסתות למשך חמש שניות והרפיה לחמש שניות‪ ,‬וחזרה על‬
‫כך שוב ושוב‪.‬‬
‫‪34‬‬
‫נים לא נים‬
‫דיבור לתוך הלילה‬
‫אחד הפחדים הקדמוניים האוחזים ברבים מאתנו הוא מפני דיבור מתוך שינה‪,‬‬
‫הקורה לאחד מתוך חמישה אנשים‪ .‬באין שליטה על הדיבור ‪ -‬מי יודע מה‬
‫כבר פלטנו בלי שנדע‪ ...‬אבל בניגוד לאמונה הרווחת‪ ,‬רוב הזמן‪ ,‬למעט מקרים‬
‫קיצוניים (היכולים להיות משעשעים ביותר)‪ ,‬המילים שאנו משמיעים נשמעות‬
‫מקוטעות‪ ,‬ובמרבית המקרים גם חסרות משמעות‪ .‬גם אם מציגים לנו שאלה‬
‫תוך כדי שינה‪ ,‬התשובה לרוב היא במלמול קצר‪.‬‬
‫"דברנים" לא מודעים‬
‫בדרך כלל מדובר באירועים קצרים‪ ,‬המורכבים ממספר מילים שנאמרות בטון‬
‫מונוטוני‪ ,‬אך לעיתים בטון כעוס ועוין‪ .‬גם במקרה זה‬
‫ה"דברנים" לא מודעים לפטפוט הלילי‪ ,‬אשר מקושר‬
‫הליכה מתוך שינה נמשכת‬
‫עם רמות מתח גבוהות‪ ,‬חום גבוה‪ ,‬או אנשים הסובלים‬
‫בדרך כלל בין חמש דקות‬
‫מסיוטי לילה‪ .‬להפרעה זו אין השפעה רפואית‪ ,‬פרט‬
‫לרבע שעה‪ ,‬והיא מתבצעת‬
‫לפגיעה בשינה שלך‪ ,‬או של שותפך למיטה‪.‬‬
‫לרוב במהלך שינה עמוקה‬
‫מאוד ונטולת חלומות‬
‫הפחתת המקרים‬
‫ניתן לנסות להפחית את מספר המקרים על ידי ביסוס‬
‫שיגרת שינה‪ ,‬הפיכת חדר השינה לחדר נוח ומזמין והימנעות מארוחות כבדות‬
‫לפני השינה‪ .‬כיוון שמתח וחרדה משחקים לפעמים תפקיד מרכזי בדיבור בזמן‬
‫שינה‪ ,‬אפשר גם לנסות לתרגל טכניקות הרפיה‪.‬‬
‫טיול לילי‬
‫נשמע משעשע? לא ל‪ 2.5%-‬מהגברים והנשים הקמים בלילות והולכים‬
‫בשנתם‪ .‬עבורם מדובר במצב מסוכן‪ ,‬ופעמים רבות הם מוצאים חבורות‬
‫על גופם‪ ,‬המעידות על אירועי לילה קשים כמו נפילות‪ ,‬התנגשות ברהיטים‬
‫ועוד‪ .‬בשפה העממית קוראים להפרעת שינה זו סהרוריות‪ ,‬אך בניגוד למיתוס‬
‫המקובל‪ ,‬אין לה כל קשר למופעי הירח‪.‬‬
‫בעיניים פקוחות‬
‫הליכה מתוך שינה נמשכת בדרך כלל בין חמש דקות לרבע שעה‪ ,‬והיא מתבצעת‬
‫לרוב במהלך שינה עמוקה מאוד ונטולת חלומות‪ .‬הפקודות משתבשות במוח‬
‫וגורמות לקימה ולהליכה בלתי רצוניות‪ .‬הסובל מההפרעה מתהלך כשעיניו‬
‫פקוחות‪ ,‬אך הוא אינו ער‪ ,‬אלא נמצא בהכרה חלקית‪ .‬כשמגיע הבוקר‪ ,‬המהלך‬
‫‪35‬‬
‫נים לא נים‬
‫מתוך שנתו כלל לא מודע לאירועי הצעידה ובטוח שהוא ישן נפלא ונשאר‬
‫במיטתו כל הלילה‪.‬‬
‫לנעול דלתות וחלונות‬
‫הפרעה זו נפוצה יותר בגברים מאשר נשים‪ ,‬היא יכולה להיות גנטית‪ ,‬או תוצאה‬
‫של חום גבוה‪ ,‬או פרי חרדת יתר‪ .‬כיוון שהסובל ממנה אינו מודע לסביבתו‪,‬‬
‫מוטל על בני משפחתו לוודא שסביבת השינה שלו תהיה בטוחה ככל האפשר‪.‬‬
‫כלומר‪ ,‬לארגן את חדר השינה באופן שיבטיח מינימום פגיעות‪ .‬במקרים‬
‫קיצוניים מומלץ לנעול דלתות וחלונות‪.‬‬
‫תסמונת הרגל העצבנית‬
‫בעיטות בלתי רצוניות תוך כדי השינה הן תופעה קיימת‪ ,‬המתוארת כצורך חזק‪,‬‬
‫כמעט בלתי רצוני‪ ,‬להזיז את הרגליים כשהן במצב מנוחה‪ ,‬המלווה לעתים‬
‫קרובות בתחושות עקצוץ‪ ,‬נימול‪ ,‬כאב‪ ,‬או גרד ברגליים‪ .‬בעיטות אלו עלולות‬
‫לגרום ליקיצה בשינה‪ ,‬שכן הסובלים מהתופעה‬
‫נמצאים כל הזמן בשלב השינה השטחית‪ ,‬ואינם‬
‫כשאדם עובר אזור זמן‬
‫מסוגלים לשקוע בשינה עמוקה ולהעניק לגופם את‬
‫באופן מהיר‪ ,‬השעון‬
‫המנוחה הראויה‪ .‬התוצאה גם היא ברורה‪ :‬עייפות‬
‫הביולוגי שלו זקוק ליממה‬
‫מתמשכת בבוקר‪.‬‬
‫אחת לפחות‪ ,‬כדי להסתגל‬
‫למחזור אור‪-‬חושך החדש‬
‫לחצים על הגוף‬
‫במקרה כזה כדאי לוודא‪ ,‬שאין שום דבר הלוחץ על‬
‫הגוף התחתון (תחתונים למשל)‪ .‬אם הבעיטות נמשכות‪ ,‬יש לבדוק בהתייעצות‬
‫עם רופא‪ ,‬אם הגורם הוא פיזיולוגי‪ ,‬או פסיכולוגי‪ ,‬ולאתר מתחים למיניהם‪.‬‬
‫פגיעה באיכות השינה‬
‫אנשים הסובלים מהתסמונת מסגלים לעצמם פתרונות שונים כדי להקל על‬
‫עצמם‪ ,‬כמו הליכה‪ ,‬כיפוף ברכיים ומתיחות שרירים‪ .‬הבעיה מתחילה כאשר‬
‫התסמינים מחייבים את האדם הסובל לדחות את שנת הלילה במקרה הטוב‪,‬‬
‫או להתעורר ולבצע את התרגילים באמצע הלילה‪ ,‬במקרה הרע‪ .‬כך או כך‪,‬‬
‫התוצאה זהה‪ :‬פגיעה בשעות השינה ובאיכותן‪.‬‬
‫דיאטת הברזל‬
‫התסמונת‪ ,‬שלעיתים נובעת ממחסור בברזל‪ ,‬ניתנת לפעמים להקלה על ידי‬
‫‪36‬‬
‫נים לא נים‬
‫לקיחת תוספים; או היעזרות בדיאטה מיוחדת‬
‫הכוללת מזון עשיר בברזל; וכן בהורדת מינון‬
‫קפאין‪ ,‬סיגריות ואלכוהול; התעמלות; עיסוי‬
‫רגליים ואמבטיה חמה‪ .‬במידה ועדיין לא‬
‫מופיע שינוי‪ ,‬מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי‬
‫טיפול תרופתי‪.‬‬
‫קשה להירדם‪ ,‬קשה להתעורר‬
‫השעון הביולוגי שלנו‪ ,‬הגורם לנו להתעורר‬
‫בבוקר רגע לפני שהשעון מצלצל לקראת פרויקט חשוב או לפני אירוע מיוחד‪,‬‬
‫הוא האחראי לסמן לנו מתי הגיעה השעה ללכת לישון ומתי הזמן להתעורר‪.‬‬
‫תסמונת הפאזה המאוחרת‬
‫כאן ראוי להעיר‪ ,‬כי אנשים שסדר יומם הפוך ונוהגים ללכת לישון לפנות בוקר‬
‫ולקום בצהריים‪ ,‬הם לא בהכרח בטלנים‪ ...‬קרוב לוודאי‪ ,‬שהשעון הביולוגי‬
‫שלהם חווה "קלקול"‪ ,‬ומחזורי השינה והערות שלהם זזים כמה שעות קדימה‪.‬‬
‫תופעה זו נקראת "תסמונת הפאזה המאוחרת"‪ .‬בדרך כלל מדובר בהפרעה‬
‫תורשתית‪ ,‬שאם אינה מאובחנת בזמן‪ ,‬עלולה לגרום לסובל ממנה תסכול רב‪,‬‬
‫שכן רוב חיינו המקצועיים ‪ -‬החל מתקופת הלימודים והבחינות וכלה במעגלי‬
‫העבודה ‪ -‬מתרחשים בבוקר‪ ,‬ואילו הסובלים מהתסמונת נמצאים במיטבם‬
‫בשעות הלילה‪.‬‬
‫טיפולים אפשריים‬
‫במשך אלפי שנים‪ ,‬אפוא‪ ,‬האדם נוהג לקום בשעת הזריחה‪ ,‬והולך לישון שעות‬
‫ספורות לאחר שקיעת השמש‪ .‬בפרק זמן שבמהלכו נעלמות קרני השמש‪,‬‬
‫כלומר בלילה‪ ,‬מופיעים במערכת העצבים שלנו חומרים מסוימים‪ ,‬כמו מלטונין‪,‬‬
‫אשר שבים ונעלמים עם הופעת אור השמש‪.‬‬
‫הפרעת הפאזה המאוחרת יכולה לנבוע בחלק מהמקרים מהפרשה לא סדירה‬
‫של הורמון השינה‪ ,‬ללא קשר לזמן האור והחושך‪ .‬במקרים אלה ניתן לטפל‬
‫בה על ידי נטילת כדורי מלטונין (בייעוץ מקצועי בלבד) כמה שעות לפני שעת‬
‫השינה הרצויה‪ ,‬במשך חצי שנה לפחות‪ .‬בדרך זו המוח מתאמן להפריש‬
‫מלטונין טבעי מוקדם יותר‪ .‬אפשרות נוספת לטיפול‪ ,‬גם היא בעזרת תדרוך‬
‫על ידי רופא‪ ,‬מציעה לנסות להקדים ולהתעורר שעה אחת לפני שעת היקיצה‬
‫הטבעית ולשבת מול מנורה מיוחדת המקרינה אור במשך שעה‪.‬‬
‫‪37‬‬
‫נים לא נים‬
‫לטוס עם השעון‬
‫מי לא מכיר את תחושת העייפות והקושי בהסתגלות לזמנים של מקום‬
‫חדש? הראש רוצה לפעול‪ ,‬אם לצורך עסקים או לשם בילוי‪ ,‬אך הגוף גמור‬
‫מעייפות‪ .‬תחושת ג'ט לג‪ ,‬או בשמה בעברית יעפת‪ ,‬נגרמת בעיקר בטיסות‬
‫למרחקים ארוכים‪ ,‬כשהגוף מתקשה להסתגל להפרשי השעות הנכפים עליו‬
‫בפתאומיות‪.‬‬
‫מחזור אור‪-‬חושך חדש‬
‫מחקרים גילו‪ ,‬כי כשאדם עובר מאזור זמן אחד למשנהו באופן מהיר‪ ,‬השעון‬
‫הביולוגי שלו זקוק ליממה אחת לפחות‪ ,‬כדי להסתגל למחזור אור‪-‬חושך החדש‪.‬‬
‫מובן‪ ,‬שלא כולנו בנויים אותו דבר‪ .‬יש שמרגישים כמו דג במים‪ ,‬ומסתגלים‬
‫במהירות למצב החדש‪ ,‬ויש שהסתגלותם איטית וקשה יותר‪.‬‬
‫לתת לגוף להסתגל‬
‫כך או כך‪ ,‬ג'ט לג עלול לגרום לקשיי הירדמות‪ ,‬לעייפות‪ ,‬לקושי בהתמצאות‬
‫ולדופק מהיר‪ .‬בעיות אלו מופיעות‪ ,‬כיוון שבימים הראשונים במקום החדש‬
‫השעון הביולוגי עדיין מחובר לארץ המוצא‪ ,‬ופועל על לוח זמנים שונה‪ .‬לכן‪,‬‬
‫עדיף להקדיש את היום או היומיים הראשונים במחוז‬
‫חפצכם למנוחה ולהתרגעות‪ ,‬כדי לאפשר לגוף‬
‫אנשים מבוגרים זקוקים‬
‫להסתגל‪ .‬אין טעם להכריח את עצמכם לישון‪ ,‬אם‬
‫לכמות זהה של שעות‬
‫הגוף מאותת שהוא לא מוכן לשינה‪ .‬לאחר הטיסה‬
‫שינה לה נזקקים "מבוגרים‬
‫רצוי לשתות מים‪ ,‬לבצע פעילות גופנית ולהיחשף‬
‫צעירים"‪ ,‬גם אם קשה להם‬
‫ככל הניתן לאור שמש מקומית‪ ,‬שמאיץ את קצב‬
‫יותר לממש צורך זה‬
‫ההסתגלות לאזור הזמן החדש‪.‬‬
‫צרכים לכל גיל‬
‫דפוסי השינה שלנו משתנים באופן איטי‪ ,‬אבל עקבי‪ ,‬ככל שאנו מתבגרים‪.‬‬
‫הזמן שלוקח להירדם‪ ,‬כמות שעות השינה שלנו ושלבי השינה העמוקה ‪-‬‬
‫מתקצרים‪ ,‬ואילו שלבי השינה השטחית מתארכים‪ .‬אך למרות אמונה רווחת‪,‬‬
‫אנשים מבוגרים זקוקים לכמות זהה של שעות שינה לה נזקקים "מבוגרים‬
‫צעירים"‪ .‬יתכן‪ ,‬כי קשה להם יותר לממש צורך זה‪ ,‬כיוון שהם מתעוררים‬
‫לעיתים קרובות יותר במהלך הלילה ושנתם קלה יותר‪ ,‬אך הצורך בשינה‬
‫טובה ומספקת לא משתנה באופן משמעותי עם הגיל‪ ...‬עוד על בעיות שינה‬
‫בגיל הזהב ניתן לקרוא בפרק ‪ 21‬המוקדש לגילאים אלה‪.‬‬
‫‪38‬‬
‫פרק ‪8‬‬
‫מי שחולם‬
‫מ‬
‫דוע אנו חולמים? מה מטרת החלום? הפסיכולוגיסטיים רואים בו‬
‫ביטוי לפחדים ותשוקות‪ ,‬הפיזיולוגים ‪ -‬רק סימנים כימיים מגזע‬
‫המוח‪ ,‬וכולם מקשרים בין חלום לזיכרון‬
‫חלומות מניעים את העולם‪ .‬אנו "חולמים" על בריאות טובה‪ ,‬הצלחה‪ ,‬כסף‪,‬‬
‫זוגיות מאושרת‪ .‬ואולי אנחנו רק חושבים שכך אנו חולמים? על פי מי שנחשב‬
‫לאבי הפסיכולוגיה המודרנית והפסיכואנליזה‪ ,‬ד"ר זיגמונד פרויד‪ ,‬שספרו "פשר‬
‫החלומות" התפרסם בשנת ‪ ,1900‬המאווים הסמויים ביותר שלנו‪ ,‬הדחפים‪,‬‬
‫היצרים והמשאלות האסורות‪ ,‬באים לידי ביטוי‬
‫בשעות הקטנות של הלילה‪ ,‬בחלומותינו‪ .‬כל אותם‬
‫היכולת לזכור חלום‬
‫רצונות וחשקים בלתי מודעים בזמן הערות צפים‬
‫נקבעת ע"י נקודת הזמן‬
‫ועולים במוחנו במהלך השינה‪.‬‬
‫בה התעוררת‪ ,‬ביחס לזמן‬
‫באנשים‬
‫מלאים‬
‫ההיסטוריה‬
‫פרויד לא לבד‪ .‬דפי‬
‫החלימה‪ .‬אם התעוררת תוך‬
‫ובתרבויות שהחלום סיקרן אותם וזכה אצלם למקום‬
‫כדי חלום‪ ,‬או מיד אחרי‬
‫של כבוד‪ .‬כולם ודאי זוכרים את "חלום יעקב"‪ ,‬כמו‬
‫גם את עלייתו לגדולה במצרים של יוסף מפענח‬
‫החלומות‪ ,‬שפירושיו נחשבו כנבואה מאתגרת של העתיד‪ .‬גם במיתולוגיה היוונית‬
‫ניתן היה לפגוש בהיפנוס‪ ,‬הוא אל השינה‪ ,‬אביו של מורפאוס אל החלומות‪.‬‬
‫שאלות רבות עולות סביב עולם החלומות‪ :‬האם אנו באמת חולמים ולמה?‬
‫מדוע לא תמיד אנו זוכרים את חלומותינו ומה פירושם של חלומות אלה?‬
‫עם התקדמות והתפתחות המדע ניסו טובי החוקרים למצוא תשובות לשאלות‬
‫מסקרנות אלו‪.‬‬
‫‪39‬‬
‫מי שחולם‬
‫החיפוש אחר משמעות‬
‫החוקרים שהתעמקו בנושא וביקשו לפענח מדוע אנו חולמים ואיזו מטרה משרת‬
‫החלום‪ ,‬אם בכלל‪ ,‬מחולקים לשני מחנות‪ .‬מחנה אחד שייך לפסיכולוגיסטיים‪,‬‬
‫כדוגמת ד"ר זיגמונד פרויד‪ ,‬שסברו כי חלומות הם רבי משמעות ומהווים ייצוג‬
‫של הפחדים והתשוקות שלנו‪ ,‬החבויים ביותר‪ .‬תיאורטיקנים פוסט פרוידיאניים‬
‫טוענים‪ ,‬כי החלום מקל על העומס הרגשי ועל הדאגות המכבידים על המוח‬
‫והגוף‪ ,‬עוזר לסדר את המחשבות ומחזק את הזיכרון לטווח ארוך‪.‬‬
‫המחנה השני שייך לנוקטים בתפיסה פיזיולוגית‪ ,‬הטוענים שהחלומות הם‬
‫ניסיונו של המוח לייצר משמעות מסימנים כימיים הנשלחים מגזע המוח‪ .‬ולכן‪,‬‬
‫אין ליחס לחלומות משמעות מיוחדת‪ .‬הם מחזקים‬
‫את טענתם בכך שאנו זוכרים רק שבריר מועט‬
‫טכניקה פשוטה לזכירת‬
‫מחלומותינו‪ .‬והרי‪ ,‬אם החלומות היו חשובים‪ ,‬היינו‬
‫חלומות יכולה להיות הצבת‬
‫ודאי זוכרים יותר‪.‬‬
‫פנקס ועט לצד המיטה‬
‫כך או כך‪ ,‬שני המחנות מסכימים‪ ,‬כי חלימה קשורה‬
‫ורישום החלום ברגע‬
‫בזיכרון‪ ,‬ועל כן לחלום יש תפקיד פונקציונאלי‬
‫ההתעוררות‬
‫בחיינו‪.‬‬
‫למה אנחנו לא זוכרים‬
‫על מה אנו חולמים? צבעים‪ ,‬סמלים‪ ,‬בעיות של יומיום‪ ,‬תוקפנות‪ ,‬אלימות‪,‬‬
‫פנטזיות‪ ,‬ארוטיקה‪ ,‬כל אלה מופיעים בחלומותינו‪.‬‬
‫החלומות לא עונים לכללי הלוגיקה‪ ,‬ופעמים רבות נחליף בין פנים ושמות‪,‬‬
‫קולות או סיטואציות‪ ,‬השוברים את מחסום ההיגיון‪ .‬אך האין זה היופי שבדבר?‬
‫הן ידוע על מדענים ואנשי רוח שבחלומותיהם קיבלו רעיונות והשראה‪ ,‬אותם‬
‫תירגמו אחר כך לפתרון יצירתי לבעיות מעשיות‪ ,‬וכך הגיעו לפריצות דרך‬
‫מרשימות במדע ובתרבות‪.‬‬
‫נכון‪ ,‬לא כולם ברי מזל הזוכרים את חלומותיהם מרגע שהתעוררו‪ .‬התחושה‬
‫הרי מוכרת לרבים מאתנו‪ :‬מתעוררים מחלום שנראה מוחשי‪ ,‬אבל פשוט לא‬
‫מצליחים להיזכר על מה בדיוק הוא היה‪ ...‬עובדה‪ ,‬שאפשר לא לזכור חלום‪.‬‬
‫אם במהלך שנת לילה אנו עוברים חמישה מחזורי שינה‪ ,‬ובכל אחד מהם‬
‫אנו חולמים פעם אחת‪ ,‬הרי שבעולם אידיאלי היינו מתעוררים כל בוקר עם‬
‫מלאי רשמים של חמישה חלומות‪ .‬במציאות‪ ,‬ברוב המקרים‪ ,‬אנו מתעוררים‬
‫וזוכרים‪ ,‬באופן מוחשי יחסית‪ ,‬רק את החלום האחרון‪ .‬וגם אז‪ ,‬במעבר בין‬
‫החלום לזיכרון שנשאר חל שוני רב‪.‬‬
‫האמת היא‪ ,‬כי היכולת לזכור חלום נקבעת ע"י נקודת הזמן בה התעוררת‪,‬‬
‫‪40‬‬
‫מי שחולם‬
‫ביחס לזמן החלימה‪ .‬אם התעוררתם תוך כדי חלום‪ ,‬או מיד‬
‫אחריו‪ ,‬קרוב לוודאי שהחלום ייזכר‪ .‬במצבים אחרים קרוב‬
‫לוודאי שתישארו ללא זיכרון‪ .‬הכול עניין של תזמון‪ ,‬ואין לכך‬
‫כל קשר לאיכות השינה‪.‬‬
‫טכניקה פשוטה לזכירת חלומות יכולה להיות הצבת פנקס‬
‫ועט לצד המיטה ורישום החלום ברגע ההתעוררות‪ .‬תרגול‬
‫כזה במשך שבוע יכול לסייע בזיכרון אפקטיבי יותר של‬
‫החלומות‪.‬‬
‫פענוח החלומות‬
‫מגוון החלומות שאנו חולמים הוא עצום‪ :‬נפילות מצוקים‪,‬‬
‫בריחות‪ ,‬מלחמות‪ ,‬סערות וחמסינים‪ ,‬ניצחונות ומפלות‪ ,‬כששפע של סמלים‬
‫מפלסים לנו את הדרך‪ :‬מפתחות‪ ,‬שעונים‪ ,‬קברים‪ ,‬בעלי חיים‪ ,‬ומה לא‪...‬‬
‫הרצון לטעת משמעות בכל אלה לא מרפה‪ ,‬ולא מהיום‪ .‬עוד בזמנים קדומים‬
‫ניתנו משמעות‪ ,‬כבוד וממון לפותרי חלומות‪ .‬פרעה העלה לגדולה את יוסף‪,‬‬
‫כיוון שפירש עבורו נכונה חלום מטריד‪ .‬ובימינו‪ ,‬באין יוסף‪ ,‬התפתחה תעשייה‬
‫שלמה של יודעי דבר סביב הנושא‪.‬‬
‫האמת היא‪ ,‬שסמלים המופיעים בחלומות יכולים להיות בעלי משמעויות שונות‬
‫לאנשים שונים‪ ,‬והמשמעות המשותפת שלהם יכולה להיות נכונה רק בתוך‬
‫תרבות מסוימת‪ ,‬כדוגמת חלומות הנפוצים בחברה‬
‫המערבית לגבי הימצאות בעירום בחברה‪ ,‬חוויה‬
‫ידוע על מדענים ואנשי‬
‫מביכה לכל הדעות‪ .‬חלומות אלה לא נמצאו בקרב‬
‫רוח שבחלומותיהם קיבלו‬
‫תרבויות שבהן העירום הוא טבעי וחלק יומיומי‬
‫רעיונות‪ ,‬אותם תירגמו אחר‬
‫מהחיים‪.‬‬
‫כך לפתרון יצירתי והגיעו‬
‫לפריצות דרך‬
‫אימת הביעותים והסיוטים‬
‫למרבה הצער‪ ,‬לא רק חלומות קסומים מחכים לאדם‬
‫בשנתו‪ ,‬אלא גם אפשרות לחוויות מפחידות‪ ,‬בדמותם של חלומות סיוט וחלומות‬
‫בעתה‪ .‬אתם מתעוררים מבוהלים‪ ,‬שטופי זיעה‪ ,‬זוכרים שהיה לכם חלום רע‪ ,‬אבל‬
‫מתקשים להיזכר בפרטים‪ ,‬עלולים לצעוק‪ ,‬לבכות‪ ,‬לחוש דופק מהיר‪ .‬בסופו של‬
‫דבר תתעוררו ותירגעו‪...‬‬
‫ביעותי לילה היא אחת ההפרעות המתישות והמפחידות ביותר‪ ,‬גם‬
‫לישן וגם לסביבתו‪ ,‬שכן קשה מאוד להעיר ולהרגיע אדם במהלך חלום‬
‫בעתה שכזה‪ .‬חלומות בעתה נפוצים בעיקר בילדים בגילאי שלוש עד‬
‫‪41‬‬
‫מי שחולם‬
‫‪ ,12‬ונוטים להיעלם בבגרות‪ .‬היסטוריה משפחתית של חלומות בעתה‬
‫נמצאה משמעותית נוכח התהייה‪ ,‬אם ילדיך יסבלו אף הם מתופעה זו‪.‬‬
‫למצב זה אספקט מוזר‪ .‬מתברר‪ ,‬כי בדרך כלל ניחום‪ ,‬או מילות הרגעה על‬
‫ידי בן משפחה או קרוב‪ ,‬לא גורמים לאדם הישן להרגיש טוב יותר‪ .‬לכן‪ ,‬כדאי‬
‫להשלים עם התופעה ולתת לה לחלוף מעצמה‪ .‬הסיבה לחלומות בעתה אינה‬
‫ידועה‪ .‬אך בדרך כלל‪ ,‬למרות הווייתם המפחידה‪ ,‬אין להם השפעה שלילית‬
‫מבחינה נפשית או בריאותית‪ ,‬ולרוב לא נחוץ טיפול‪.‬‬
‫לעומת חלומות הבעתה‪ ,‬שנשכחים עם ההתעוררות‪ ,‬חלומות הסיוט למרבה‬
‫הצער‪ ,‬נחרתים היטב בזיכרוננו‪ .‬מדובר בחלומות מפחידים עד כדי כך‪ ,‬שבדרך‬
‫כלל הם טעוני חרדה ואיום על הקיום והביטחון‬
‫האישי‪ .‬גם סיוטי הלילה אופייניים לילדים‪ .‬הם מופיעים‬
‫האם ניתן לקלוט מידע‬
‫גם אצל מבוגרים‪ ,‬בעיקר בעתות מצוקה ומשבר‪,‬‬
‫חדש תוך כדי שינה?‬
‫ובדרך כלל אין בהם סכנה‪ ,‬אלא אם כן הם מופיעים‬
‫התשובה שלילית‪ .‬אך שינה‬
‫בתדירות גבוהה כל כך‪ ,‬עד שהסובל מהם חושש‬
‫טובה יכולה לעזור לשיפור‬
‫מרגע השינה‪ ,‬או מתקשה להירדם לאחר מכן‪.‬‬
‫ביצועים‬
‫שתי האפשרויות יכולות להוביל למצב של חוסר‬
‫בשעות שינה‪ .‬במצב כזה היכולת לאבחן מה גורם‬
‫לסיוט יכולה לסייע בפתרון‪ .‬חשוב לברר אם מדובר בחוויה פוסט טראומטית‪,‬‬
‫או בתוצאה של נטילת תרופות נגד חרדה או דיכאון‪ ,‬גמילה מתרופות מסוימות‬
‫ונטילת אחרות‪ ,‬ועוד‪.‬‬
‫אפשרות נוספת להתמודדות היא בעזרת תרגול דמיון מודרך ועבודה על‬
‫היכולת לשנות את תוכן החלום‪.‬‬
‫ללמוד תוך שינה?‬
‫לצד החלומות האמיתיים‪ ,‬אנו נוטים לפעמים להיתפס לחלומות בהקיץ‪ ,‬דוגמת‬
‫התקווה והמחשבה‪ ,‬שהקשבה לקלטות ללימוד עצמי בזמן שינה יכולה לסייע‬
‫לנו ללמוד‪ .‬האומנם? נשמע מפתה‪ :‬שמים קלטת‪ ,‬הולכים לישון‪ ,‬ובבוקר‬
‫מדברים שוטף שפה חדשה‪ ,‬מפסיקים לעשן‪ ,‬או מקבלים מוטיבציה להוריד‬
‫במשקל‪ .‬האם המוח באמת מסוגל לקלוט מידע חדש תוך כדי שינה? למרבה‬
‫הצער‪ ,‬התשובה שלילית‪ .‬הבלבול בנושא חל‪ ,‬כנראה‪ ,‬בעקבות מחקרים‬
‫שמצאו ששינה טובה יכולה לשפר ביצועים בבחינה‪ ,‬לעומת התוצאות לאחר‬
‫לילה חסר שינה‪.‬‬
‫אז נכון‪ ,‬שינה אכן מהווה מרכיב חשוב בלמידה‪ ,‬אך מידע חדש חייב להיקלט‬
‫לראשונה במצב של ערות‪...‬‬
‫‪42‬‬
‫פרק ‪9‬‬
‫תנוחה נוחה‬
‫ת‬
‫נוחת השינה שלנו אינה מקרית‪ ,‬אלא אמורה לשמור על מנח‬
‫טבעי של חוליות עמוד השדרה‪ ,‬ויש תנוחות מועדפות‪ .‬אכן‪,‬‬
‫תנוחת הגוף גם חושפת הרבה פרטים אינטימיים‬
‫כל אחד מאתנו מבצע‪ ,‬לפעמים בלי לשים לב‪ ,‬טקס קטן לפני השינה‪ .‬זה‬
‫מתחיל מדברים קטנים‪ ,‬כמו לישון עם חולצה מסוימת שהתרפטה כבר מרוב‬
‫שימוש‪ ,‬ונגמר בהתכרבלות במיטה באותה התנוחה החוזרת על עצמה מדי‬
‫לילה‪ .‬למרות שאנחנו חושבים עצמנו למיוחדים‬
‫ולמקוריים (ואנחנו באמת כאלה!)‪ ,‬קשה לרשום‬
‫המיטה מהווה בעצם תחליף‬
‫"פטנט" על תנוחת השינה שלנו‪.‬‬
‫לרחם‪ ,‬כמקום בטוח ומוגן‪.‬‬
‫היא מספקת ביטחון‪ ,‬ואנו‬
‫רייטינג התנוחות‬
‫פורשים אליה להימלט‬
‫מהעולם במצבי מצוקה או‬
‫מבלי להיות מודעים‪ ,‬אנו מרבים להסתובב במיטתנו‬
‫דיכאון‬
‫במהלך השינה‪ .‬בכתובים שונים יש המונים בין ‪40‬‬
‫ל‪ 60-‬שינויי תנוחה במהלך לילה תמים‪ .‬נירית רותם‪,‬‬
‫יו"ר העמותה לקידום הפיזיותרפיה‪ ,‬מצמצמת הערכה‬
‫זו‪" .‬מחקרים מראים"‪ ,‬היא מעדכנת‪" ,‬שאנחנו עושים ‪ 11‬עד ‪ 13‬שינוי תנוחה‬
‫בלילה‪ ,‬הפוחתים עם הגיל‪ ,‬כאשר התנוחה בה אנחנו נמצאים זמן רב ביותר‬
‫היא שכיבה על הצד"‪ .‬שתי תנוחות נוספות מצטרפות לסולם הפופולאריות‪:‬‬
‫שינה על הבטן ושינה על הגב‪ ,‬שעה שבגילאים מבוגרים אנחנו ישנים פחות על‬
‫הבטן באופן משמעותי‪.‬‬
‫‪43‬‬
‫תנוחה נוחה‬
‫הכי הכי בריא‬
‫הכירופרקט ד"ר רונן‬
‫רפאל מלמד אותנו‪,‬‬
‫שתנוחת השינה אינה‬
‫אקראית‪ ,‬אלא אמורה‬
‫לשרת מטרת על בדמות‬
‫שמירה על המנח הטבעי‬
‫של חוליות עמוד השדרה‬
‫שלנו‪ .‬מטרה זו מושגת‬
‫בצורה הטובה ביותר‬
‫כשישנים על הגב עם‬
‫כרית מתחת לברכיים‪,‬‬
‫וכך מונעים את קעירות‬
‫הגב התחתון‪ .‬מומלצת‬
‫גם תנוחת עובר על‬
‫הצד עם כרית דקה בין‬
‫הרגליים‪ .‬הכוונה היא למנוע את נפילת אחת הרגליים קדימה ויצירת לחץ על‬
‫אגן הירכיים ועמוד השדרה המותני‪ .‬הכרית יוצרת מרווח בין הרגליים ומשאירה‬
‫את האגן סימטרי‪.‬‬
‫ההמלצה הזאת אכן שכיחה‪ ,‬מוסיפה נירית רותם‪ ,‬אך חשוב להדגיש שמדובר‬
‫על תנוחת הרדמות ולא שינה‪ ,‬מפני שבמהלך הלילה‪ ,‬כאמור‪ ,‬אנחנו משנים‬
‫תנוחות באופן רציף‪ .‬רותם מציינת גם‪ ,‬שאין מחקרים המראים קשר בין‬
‫תנוחה מסוימת ומניעת כאב ובעיות‪ .‬חשוב‪ ,‬היא מבהירה‪ ,‬שלא יהיו גורמים‬
‫העלולים להגביל אותנו בשינוי התנוחה בלילה‪ .‬לכן‪,‬‬
‫יש לבחור כריות נוחות ‪ -‬ולא קשיחות או גדולות‬
‫הישנים על הבטן הם בעיקר‬
‫מדי‪ ,‬וכן להימנע משמיכות כבדות מדי ‪ -‬או מכל‬
‫אלה שחייבים לתת את‬
‫דבר אחר שעשוי למנוע מהגוף מציאת תנוחה נוחה‬
‫המילה האחרונה בכל ויכוח‪.‬‬
‫בזמן השינה‪.‬‬
‫לרובם יש נטייה עזה לשלוט‬
‫ולארגן‪ ,‬ולא רק את חייהם‬
‫רענון וגיוון‬
‫גם התנוחות הבריאות ביותר דורשות רענון‪ .‬לכן‪,‬‬
‫לדעת ד"ר רפאל רצוי לשנות תנוחה במהלך השינה‪ .‬מומלץ להתחיל את הלילה‬
‫בשינה על הצד הפחות מועדף עליכם‪ .‬בהמשך הלילה נתגלגל באופן טבעי לצד‬
‫השני‪ ,‬וכך ניצור מצב בו הלחצים יהיו כמה שיותר סימטריים לאורך השינה‪.‬‬
‫‪44‬‬
‫תנוחה נוחה‬
‫הבטן מכבידה‬
‫ומה עם שינה על הבטן? היא אמנם נחשבת כמועדפת לחלומות טובים‪ ,‬כיוון‬
‫שאנו חשים ביטחון וקרבה ומכורבלים אל פני המיטה‪ ,‬אך אליה וקוץ בה‪.‬‬
‫תנומה על הבטן מתגלה כשינה לא טובה‪ ,‬שכן היא דורשת את הפניית הראש‬
‫לאחד הצדדים‪ ,‬פעולה הגורמת ללחץ על שורשי העצבים היוצאים מבין‬
‫חוליות הצוואר‪ ,‬שכתוצאה מפעולתו נוצרות נוקשות שרירית ובעיות תפקודיות‬
‫צוואריות ‪ -‬כמו כאבי צוואר‪ ,‬או פריצת דיסק‪ .‬בנוסף לכך‪ ,‬נוצרת קעירות בגב‬
‫התחתון ‪ -‬הגורמת לעומסים וללחצים מיותרים על האזור‪.‬‬
‫למזלנו‪ ,‬עם הגיל מגיעה התבונה‪ .‬כך נמצא‪ ,‬שעם חלוף השנים משתנה תנוחת‬
‫השינה‪ :‬כשצעירים יותר נוטים לשכב על הבטן‪ ,‬עם השנים עוברים לשינה על‬
‫הצד‪ ,‬ובגיל מבוגר מעדיפים לישון על הגב‪.‬‬
‫המיטה כתחליף לרחם‬
‫עם חלוף השנים משתנה‬
‫תנוחת השינה‪ :‬כשצעירים‬
‫יותר נוטים לשכב על הבטן‪,‬‬
‫עם השנים עוברים לצד‪,‬‬
‫ובגיל מבוגר מעדיפים לישון‬
‫על הגב‬
‫אם מבחינה בריאותית אנחנו כבר מצוידים בתנוחה‬
‫נכונה‪ ,‬מה עוד נשאר לבחון? מתברר‪ ,‬כי לפנינו‬
‫הרבה היבטים מאתגרים‪ .‬בני האדם‪ ,‬מטבעם‪ ,‬הם‬
‫יצורים תקשורתיים‪ .‬אנחנו מודעים מאוד לעצמנו‬
‫ומשדרים מסרים מתחלפים לאורך כל שעות היום‪,‬‬
‫לפעמים בטון התקפי‪ ,‬מדי פעם בתחושת מגננה‬
‫ולעתים באסרטיביות פשוטה‪ .‬להבדיל ממצבי ערות אלה‪ ,‬במהלך השינה אנו‬
‫נמצאים במצב של חוסר מודעות‪ ,‬אך גם תחת כנפיו תנוחות הלילה של גופינו‬
‫משדרות מסרים אישיותיים‪.‬‬
‫בזמן שינה הגוף משקף ישירות את מצבנו הנפשי‪ .‬מדובר בקשר ישיר בין תת‬
‫ההכרה‪ ,‬ה"הארד דיסק" שלנו‪ ,‬לבין גופנו‪ ,‬בלי שום התערבויות‪ ,‬התניות‪ ,‬או‬
‫רצון להיראות בצורה מסוימת‪.‬‬
‫תחושת הקניין במיטה‬
‫איפה כל הפעילות הזו מתרחשת? כמו שאר בעלי החיים גם אנו יצורים‬
‫טריטוריאליים‪ .‬הטריטוריה של השינה ממוקמת באזור מוגדר ומסוים מאוד –‬
‫המיטה‪ .‬תחושת הקניין של הישן על שטח זה חזקה יותר מכול ביטוי טריטוריאלי‬
‫אחר‪ .‬אתם ודאי מכירים אמירות בנוסח‪' :‬המיטה שלי'‪' ,‬הצד שלי'‪' ,‬השמיכה‬
‫שאני רגיל אליה' והתבטאויות דומות‪ .‬המיטה מהווה בעצם תחליף לרחם‪,‬‬
‫כמקום בטוח ומוגן‪ .‬היא מספקת ביטחון‪ .‬ואכן‪ ,‬במצבים של מצוקה או דיכאון‬
‫אנו פורשים למיטה כדי להימלט מהעולם‪.‬‬
‫‪45‬‬
‫תנוחה נוחה‬
‫ההרגלים הנשמרים ביותר‬
‫הרגלי השינה ותנוחת השינה שלנו הם מסוג הדברים שאנו לוקחים עמנו לכל‬
‫מקום‪ :‬אם במיטה הישנה והטובה בבית‪ ,‬גם על מזרן מפנק בבית מלון‪ ,‬או‬
‫אפילו מכורבלים בשק שינה על חוף הים‪...‬‬
‫הרגלי השינה נמנים על ההרגלים המוקדמים ביותר שנקבעים‪ ,‬וגם נחשבים‬
‫לנשמרים יחסית‪ .‬הרגלים אלה יורדים לדקויות ולדקדקנויות של פרטים‪ ,‬ולא‬
‫בכדי‪ .‬מתברר‪ ,‬שניתן ללמוד לא מעט על האופי האישי של כל אחד ואחת‬
‫מאתנו מכל הקשור לתנוחות שינה‪ .‬ואכן‪ ,‬שפת הגוף שלנו פועלת גם בזמן‬
‫השינה‪.‬‬
‫הישנים בתנוחה עוברית הם‬
‫בדרך כלל אנשים סגורים‪,‬‬
‫מופנמים‪ ,‬המתקשים‬
‫להיפתח ולחשוף רגשות‪,‬‬
‫ונוטים גם לפתח תלות‬
‫להסבריו הציוריים‪.‬‬
‫כל תנוחה משדרת אופי‬
‫ד"ר גבריאל רעם‪ ,‬מרצה מומחה ופרשן לתקשורת‬
‫לא מילולית ומחבר הספר "גברים ונשים מעבר‬
‫למלים"‪ ,‬מפנה אותנו לארבע תנוחות שינה‬
‫עיקריות‪ ,‬המעידות על תכונות אופי שונות‪ .‬לקראת‬
‫ההתארגנות לשינה בפעם הבאה‪ ,‬כדאי לשים לב‬
‫תנוחה עוברית מלאה = מופנמות וסגירות‬
‫רעם מסביר‪ ,‬כי כששוכבים על הצד הגוף מתעגל‪ ,‬ברכיים פוגשות סנטר‪ ,‬ידיים‬
‫אוחזות חפץ ‪ -‬ברוב המקרים כרית‪ .‬יש שיקראו לתנוחה זו השתבללות‪ ,‬או‬
‫התכנסות של הגוף בעצמו‪ .‬בכל מקרה‪ ,‬כל התנוחה משדרת מגננה‪ ,‬כדוריות‪,‬‬
‫כשהזרועות והידיים מסתירות ומגינות על האזורים הפגיעים בגוף‪ .‬עובדה ידועה‬
‫היא‪ ,‬שכשאדם נמצא במצב של התגוננות‪ ,‬חשש‪ ,‬או פחד‪ ,‬הוא מתכווץ‪ .‬זו‬
‫תגובה אינסטינקטיבית פסיכולוגית‪ .‬התנוחה העוברית היא כיווץ מלא של הגוף‪.‬‬
‫במצב חמור יותר נגדיל לעשות ונשים את הידיים בין הרגליים‪.‬‬
‫ניתן להגיד‪ ,‬כי הישנים בתנוחה זו הם בדרך כלל אנשים סגורים‪ ,‬מופנמים‪,‬‬
‫המתקשים להיפתח ולחשוף רגשות‪ .‬הם גם נוטים לפתח תלות בסובבים‬
‫אותם‪ ,‬כמקור הגנה כנגד העתיד הלא נודע‪.‬‬
‫תנוחת שינה כזו יכולה לאפיין התמודדות עם חוויות קשות‪ .‬הישנים בה עשויים‬
‫לחפש ציר מרכזי סביבו יוכלו לכרוך את חייהם ‪ -‬כמו חיי משפחה‪ ,‬דת‪ ,‬או‬
‫מנהיגות חזקה‪.‬‬
‫‪46‬‬
‫תנוחה נוחה‬
‫שינה על הבטן = חולי‬
‫שליטה!‬
‫אם הנכם חייבים שהכול יעשה רק‬
‫בדרך שלכם‪ ,‬הספונטאניות אינה‬
‫הצד החזק באישיותכם‪ ,‬אתם גם‬
‫סולדים מהפתעות ‪ -‬קרוב לוודאי‬
‫שהנכם ישנים על הבטן!‬
‫שינה עם הפנים כלפי מטה היא‬
‫ביטוי לכוח ולעוצמה‪ .‬הישנים על‬
‫הבטן הם לרוב אותם אנשים‬
‫שחייבים לתת את המילה האח־‬
‫רונה בכל ויכוח‪ .‬לרובם יש נטייה‬
‫עזה לשלוט ולארגן לא רק את‬
‫חייהם‪ ,‬אלא גם את אלה של‬
‫הסובבים אותם‪ ,‬והם נתקפים‬
‫בחוסר ביטחון ברגע שהדברים‬
‫לא מתנהלים בדרכם (או במילים‬
‫שלהם‪' :‬לא כצפוי')‪.‬‬
‫תנוחת שינה זו יכולה להופיע‬
‫בשני אופנים‪:‬‬
‫בסגנון הראשון הזרועות והרגליים‬
‫פשוטות ונמתחות בקו אנכי ‪-‬‬
‫כאילו במאמץ להגיע אל מעבר‬
‫גבולות המיטה‪ ,‬באופן המגדיר‬
‫אתכם כצמודי מטרה‪.‬‬
‫בסגנון השני הידיים והרגליים‬
‫פשוטות לרוחב המיטה ‪ -‬כשאתם‬
‫ישנים באלכסון ותופסים את כל‬
‫המרחב‪ .‬מריח משליטה? בהחלט‪.‬‬
‫סגנון זה מלמד על דפוס התנהגות‬
‫תחרותי‪ ,‬שבו מושגים השליטה‬
‫והביטחון על ידי דחיקת האחר‪.‬‬
‫‪47‬‬
‫התנוחה המלכותית = ביטחון עצמי ואישיות חזקה‬
‫תנוחה זו היא של הישנים על הגב‪ ,‬לעיתים כאשר ידיהם ורגליהם פשוטות‬
‫לצידי הגוף‪ .‬תנוחת שינה המאפיינת בדרך כלל ילדים עד גיל שנתיים‪ .‬יש בה‬
‫הרפיה מוחלטת‪ .‬האדם הישן נותן וחושף את עצמו‬
‫ללא פחד‪ ,‬והוא מפגין פתיחות כלפי סביבתו‪ .‬הישן‬
‫גם התנוחות הבריאות‬
‫על הגב רגיל לקבל יחס של כבוד מאחרים (מלכי‬
‫ביותר דורשות רענון‪ .‬מומלץ‬
‫העולם‪ ,‬או לא?)‪ ,‬והוא חי בתחושה של ערך עצמי‬
‫להתחיל את הלילה בשינה‬
‫גבוה‪.‬‬
‫על הצד הפחות מועדף‪.‬‬
‫בהמשך נתגלגל באופן טבעי‬
‫התנוחה העוברית למחצה = המאוזנים‬
‫לצד השני‬
‫בנפשם‬
‫הישנים בתנוחה זו שוכבים על הצד‪ ,‬ברכיהם משוכות‬
‫מעט כלפי מעלה‪ ,‬כשמרכז הגוף ובמיוחד הלב מוגנים על ידי הזרוע העליונה‪.‬‬
‫לעיתים משולב גם סיבוב מצד לצד‪ ,‬אך עדיין נשמרת המסגרת הבסיסית של‬
‫התנוחה‪.‬‬
‫מי ישן כך? הרוב המכריע של בני האדם‪ ,‬כך מסתבר‪ .‬אנשים הישנים בתנוחה‬
‫זו הם אלה המסתגלים יפה למצבים חדשים‪ ,‬מבלי לסבול מלחץ מיותר‪ ,‬בעלי‬
‫תחושת ערך עצמי המתורגמת לחיים של שפיות נפשית‪ .‬כאלה כמעט כולנו‪,‬‬
‫לא כך?‬
‫‪48‬‬
‫פרק ‪10‬‬
‫מה הפוזה שלך‬
‫א‬
‫קט השינה המשותפת הוא שיא האינטימיות ומעיד על קשר‬
‫יותר מאלף מלים‪ .‬חפשו את עצמכם בין "חיבוק בירח הדבש"‬
‫ל"תנוחת רעפים" או "עריסת האהוב"‬
‫עכשיו‪ ,‬כאשר כל אחת ואחד מאתנו יודעים יותר על אישיותם בעזרת פענוח‬
‫תנוחת השינה‪ ,‬הגיעה העת לחשוף את מידת האינטימיות בקשר האישי‪.‬‬
‫אינטימיות קשורה לקרבה גופנית‪ ,‬כשאוהבים מישהו‬
‫אם את מוצאת את עצמך‬
‫הלב מתרחב והגוף משווע למגע‪ .‬אף ישנם מצבים‬
‫מחבקת מאחור‪ ,‬כנראה‬
‫בהם אחד מבני הזוג לא הולך לישון עד שבן הזוג לא‬
‫שאת היא זו התומכת כרגע‪,‬‬
‫נשכב במיטה לצידו‪...‬‬
‫ובן הזוג הנתמך הוא הזקוק‬
‫ד"ר גבריאל רעם ממשיך להוביל אותנו בארץ‬
‫יותר מביניכם לתשומת לב‬
‫הפלאות‪ ,‬והפעם ממבט אינטימי הרבה יותר‪.‬‬
‫וחום‬
‫חשופים תרתי משמע‬
‫כשאנו ישנים תת התודעה שלנו נחשפת‪ ,‬ובעצם מותירה אותנו חשופים תרתי‬
‫משמע‪ .‬וכך‪ ,‬בין אם אתם זוג בתחילת דרכו‪ ,‬או שכבר עברתם כמה דברים ביחד‪,‬‬
‫החיבור שלכם בזמן השינה יכול להעיד על הקשר יותר מאלף מילים‪ .‬אחרי הכול‪,‬‬
‫אולי נדבר או נאכל עם הרבה אנשים‪ ,‬אבל לא נלך לישון עם כל אחד‪...‬‬
‫תנוחה זוגית אי אפשר לזייף‬
‫האקט של שינה משותפת הוא שיא האינטימיות‪ .‬אין ספק‪ ,‬שהמדד המשמעותי‬
‫‪49‬‬
‫מה הפוזה שלך‬
‫ביותר למצב היחסים הוא איך בני הזוג ישנים בלילה‪ .‬ובכל זאת‪ ,‬האם תנוחת‬
‫השינה היא זכוכית מגדלת היחידה המאירה את מצב הזוגיות? לא בהכרח‪ .‬יש‬
‫לסייג ולומר‪ ,‬כי ישנם עוד גורמים רבים היכולים להשפיע על תנוחת השינה‬
‫הזוגית‪ .‬לדוגמה‪ :‬בעיות בריאותיות‪ ,‬שעות יקיצה שונות של בני הזוג‪ ,‬מתחים‬
‫חיצוניים לזוגיות‪ ,‬ועוד כיד הדמיון הטובה‪.‬‬
‫מעבר לכך‪ ,‬ישנם שינויים טבעיים המתרחשים ככל‬
‫שהזוגיות מבשילה‪ .‬ממש כמו עולם הרגש‪ ,‬בו הלהט‬
‫"חיבוק ירח הדבש" היא‬
‫עובר שינוי והופך לאהבה עמוקה שמחוברות אליה‬
‫תנוחה בעלת אינטימיות‬
‫חברות‪ ,‬תמיכה ותחושת ביטחון הדדית‪ ,‬כך גם‬
‫פיזית גבוהה‪ ,‬בעצם חיבוק‬
‫בתנוחת השינה הצמידות הגופנית מפנה את מקומה‬
‫בשכיבה‪ .‬רעיון מקסים‬
‫לתנוחות רופפות יותר‪ ,‬אך עדיין אינטימיות‪.‬‬
‫וקשה לביצוע כשבאמת‬
‫הבעיה מתחילה כשנרשמת התרחקות גופנית ברורה‬
‫מגיע הזמן לישון‬
‫במהלך הלילה‪ ,‬וכל אחד מכם מצונף בפינה שלו‪,‬‬
‫מצב שיכול להעיד על ריחוק ונתק רגשי בין בני הזוג‪.‬‬
‫ושלא כמו בדברים אחרים‪ ,‬תנוחת שינה אי אפשר לזייף‪ ...‬כך או כך‪ ,‬האמת‬
‫תצא לאור!‬
‫מצעד התנוחות הנחשקות‬
‫צידה צנועה לדרך‪ :‬לפניכם מדריך לתנוחות שינה‪ ,‬זוגיות‪ ,‬ומה שביניהן‪ ...‬חפשו‬
‫את עצמכם!‬
‫תשוקה בחדר המיטות‬
‫רומן נרקם‪ ,‬האהבה פורחת והעולם כולו נחווה בצבעוניות עזה‪ .‬אין כמו אהבה‬
‫חדשה עם כל הריגושים שבה‪ .‬תחושת הקרבה והרצון האינסופי להיות ביחד‬
‫מקבלים משמעות בחדר המיטות‪.‬‬
‫"חיבוק ירח הדבש" היא תנוחה בעלת אינטימיות פיזית גבוהה‪ ,‬האופיינית‬
‫לזוגות טריים‪ .‬פנים אל פנים‪ ,‬חזה לחזה‪ ,‬גוף אל גוף‪ .‬זהו בעצם חיבוק בשכיבה‪.‬‬
‫רעיון מקסים וקשה לביצוע‪ ,‬כשבאמת מגיע הזמן לישון‪ .‬לכן‪ ,‬זו בדרך כלל‬
‫תנוחת הירדמות ולא תנוחת שינה לילית‪.‬‬
‫עם הזמן‪ ,‬כשהקשר מבשיל‪ ,‬נגיע אל הגרסה המעודנת יותר‪ ,‬הרי היא "תנוחת‬
‫הכפיות" המפורסמת‪.‬‬
‫תנוחת הכפיות‪ ,‬זו שבכל סרט הוליוודי מסמנת זוגיות בריאה וסוף טוב‪ ,‬שכיחה‬
‫בעיקר בחמש השנים הראשונות לקשר‪ .‬בתנוחה זו שוכבים בני הזוג על הצד‪,‬‬
‫פנים אל גב באופן המספק תחושת ביטחון‪ ,‬אינטימיות ומיניות (כשפתאום היד‬
‫‪50‬‬
‫מה הפוזה שלך‬
‫נחה לה על החזה‪ ,‬הבטן‪ ,‬או איבר המין של בן הזוג)‪.‬‬
‫כאילו המהפכה הפמיניסטית מעולם לא ביקרה במחוזותינו‪ ,‬הרי שבבדרך כלל‬
‫הגבר הוא זה שמחבק את האישה מאחור‪ ,‬במעיין חסות או שליטה‪ .‬אם המצב‬
‫הפוך‪ ,‬ואת מוצאת את עצמך מחבקת מאחור‪ ,‬כנראה שאת היא זו התומכת‬
‫כרגע‪ ,‬ובן הזוג הנתמך הוא הזקוק יותר‬
‫מביניכם לתשומת לב וחום‪.‬‬
‫אהבה וביטחון אין קץ‬
‫"תנוחת הרעפים" ו"עריסת האהוב"‬
‫הן שתי תנוחות מאותו ז'אנר‪ ,‬המשדרות‬
‫אהבה וביטחון אין קץ‪ .‬אופייניות לשלב‬
‫בו בני הזוג הבשילו בקשר‪ ,‬ההיכרות‬
‫עמוקה ומשמעותית ותחושת האהבה‬
‫מבוססת ובוגרת‪.‬‬
‫בתנוחת "הרעפים" שני בני הזוג שוכבים‬
‫על הגב עם הפנים כלפי מעלה‪ ,‬רואים‬
‫את העולם מאותו כיוון‪ .‬זרועו של הגבר מערסלת ותומכת את ראשה של בת‬
‫זוגו באופן המביע חברות וקרבה‪ ,‬ועם זאת‪ ,‬ללא מגע מיני או הדוק מדי‪.‬‬
‫"עריסת האהוב" היא המשך ישיר של תנוחה זו‪ ,‬אלא שפה ראשה של האישה‬
‫(בדרך כלל‪ ,‬אם כי נרשמו מקרים הפוכים) מונח על חזהו של הגבר באופן‬
‫היוצר תחושה של מגננה וביטחון עבורה ותחושה של מיקוד טוטאלי בבן הזוג‪.‬‬
‫תנוחה זו אופיינית כשבת הזוג נמצאת במשבר וזקוקה לתמיכה מבן הזוג‪ ,‬והיא‬
‫תנוחת הירדמות קלאסית לזוגות אוהבים‪.‬‬
‫"עריסת האהוב" היא תנוחה‬
‫אופיינית כשבת הזוג נמצאת‬
‫במשבר וזקוקה לתמיכה מבן‬
‫הזוג‪ .‬נחשבת לתנוחת הירדמות‬
‫קלאסית לזוגות אוהבים‬
‫אחרי חמש שנים‪...‬‬
‫הזוג מרגיש מספיק בטוח בקשר‪ ,‬הרגשות מספיק‬
‫מבוססים וזה הזמן בו כל אחד מבני הזוג מחפש‬
‫את ה"ספייס" שלו במיטה הזוגית‪ .‬תנוחת "החיבוק‬
‫הרופף" היא סוג של תנוחת כפיות מרווחת‪ ,‬עם‬
‫מרווח מסוים בין בני הזוג‪ ,‬עם נגיעות קטנות בכף‬
‫הרגל או היד‪ ,‬לשמירה על האינטימיות והקרבה ללא לחץ מיני‪.‬‬
‫בשלבים אלה זוגות רבים מעדיפים לרכוש מיטה רחבה יותר‪ ,‬או נוטים לישון‬
‫גב אל גב‪ ,‬אך שומרים ניצוץ של מגע באמצעות נגיעה של עכוז בעכוז‪ ,‬במה‬
‫שנקרא "סגנון הזן"‪.‬‬
‫‪51‬‬
‫מה הפוזה שלך‬
‫קושי‬
‫על פניו הכול בסדר‪ ,‬אבל דברים גם יכולים להראות אחרת‪ ,‬פתאום ה"חצי"‬
‫השני מפנה גב ונודד לקצה המיטה בתנוחת "שפת המצוק"‪ .‬זה הזמן לפקוח‬
‫את העיניים ולנסות להבין מה קורה‪ .‬זו יכולה להיות תקופה קשה‪ ,‬ולפעמים‬
‫רצון במרחב‪ ,‬אך לעתים מדובר בביטוי קצת יותר עמוק היכול להעיד על בעיה‬
‫ביחסים וריחוק רגשי‪ .‬במצב כזה‪ ,‬היכול לשקף מתח חולף בזוגיות‪ ,‬הפרטנר‬
‫הזנוח יכול לצאת ל"מרדף" להשבת האינטימיות‪.‬‬
‫חיבוקים וליטופים יעשו את העבודה‪ ,‬בתקווה שבן‬
‫הזוג יתרצה וייענה בהצמדת האגן או הרגל‪ .‬אם‬
‫מדובר ב"מקרה אבוד"‪ ,‬בו שני בני הזוג מפנים את‬
‫הגב זה לזו‪ ,‬הרי שיש פה ניכור של ממש הנובע‬
‫מרגשות שליליים‪ ,‬ובני הזוג נמצאים במצב של נתק‬
‫רגשי‪ ,‬גם אם מוכחש‪.‬‬
‫ראש מול רגל‬
‫אתם מוצאים את עצמכם מחליקים מהמיטה‬
‫בלילה‪ ,‬ישנים חצי במיטה וחצי באוויר‪ ,‬או לא עלינו‬
‫ראש מול רגל? תותחי המלחמה רועמים ודגל אדום‬
‫מתנפנף מעל מערכת היחסים‪ .‬זה לא הזמן לטמון‬
‫את הראש בחול‪ ,‬שכן אתם במרחק רגע מבריחה‬
‫מהמיטה ומבן הזוג‪ .‬זה המקום לקחת פסק זמן לבדיקה‪ ,‬מה בעצם קורה שם‬
‫ביניכם‪ .‬יכול להיות שהבעיות צצות סופסוף מעל לפני השטח‪ ,‬אבל באותה‬
‫נשימה‪ ,‬יכול להיות שבן הזוג עובר משבר פנימי שאינו שייך דווקא למערכת‬
‫היחסים הזוגית‪.‬‬
‫שמיכה משותפת‬
‫עוד דילמה קטנה‪ :‬שמיכה משותפת‪ ,‬בעד או נגד? בעד!!! שמיכה משותפת‬
‫אומרת‪ ,‬בעצם‪ ,‬שאנחנו תחת כיסוי משותף ויש משהו שמאחד אותנו‪ .‬נכון‪,‬‬
‫היא יכולה להיות גם מקור לצרות ולהזין מאבקים טריטוריאליים‪ .‬במצב כזה‬
‫השמיכה לא מסמלת איחוד‪ ,‬אלא מאבק‪ .‬מי שתופס את מירב השטח‪ ,‬מרבית‬
‫השמיכה‪ ,‬הוא הבוס‪ .‬במקרים כאלה‪ ,‬אנו עלולים להתעורר באמצע הלילה‬
‫ערומים וקופאים מקור‪ ,‬שכן בן הזוג "סחב" את השמיכה‪ .‬נקודה למחשבה‪.‬‬
‫הסקרנים בינינו יכולים למצוא טעימות ותובנות נוספות באתר של ד"ר גבריאל‬
‫רעם‪.www.sfatguf.co.il :‬‬
‫‪52‬‬
‫פרק ‪11‬‬
‫הכל תלוי רק בנו‬
‫י‬
‫ש מצבים שאינם בשליטה‪ .‬אך במקרים רבים ביכולתנו לרתום גורמים‬
‫משפיעים ולהפוך את השינה למרגיעה‪ ,‬מהנה ומרעננת‪ .‬מדריך וטיפים‬
‫בדרך לשינה איכותית‬
‫עתה מגיע תורה של שאלת מיליון הדולר‪ :‬כיצד נבטיח לעצמנו שינה שלווה‪,‬‬
‫טובה ונינוחה‪ ,‬ואיך נימנע ממצבים שישאירו אותנו עייפים‪ ,‬מוטרדים וקצרי‬
‫רוח‪.‬‬
‫ישנם מצבים אובייקטיבים שאינם בשליטתנו ומקשים עלינו להשיג שינה‬
‫איכותית‪ ,‬דוגמת הפרעות שינה‪ ,‬משברי חיים וגם הורות לפעוטות‪ .‬עם זאת‪,‬‬
‫ישנם גורמים רבים אחרים‪ ,‬שאם נרתום אותם‬
‫לטובת העניין יהפכו את שנתנו למרגיעה‪ ,‬מהנה‬
‫באחריותך להקצות לעצמך‬
‫ומרעננת הרבה יותר‪ .‬עלינו להקדיש תשומת לב‬
‫את שעות שינה שגופך דורש‬
‫לתחומים היכולים לאפשר לנו שינה טובה יותר‬
‫בלילה‪ .‬כמות אחרת עשויה‬
‫ושניתן להשפיע עליהם‪ ,‬כמו למשל‪ :‬כמות שעות‬
‫לבטל את תוצאות כל‬
‫השינה‪ ,‬היכן ישנים‪ ,‬על מה‪ ,‬ואפילו עם מי‪...‬‬
‫שאר המאמצים המוזכרים‬
‫בפרקים השונים‬
‫הכרה בחשיבות ובעדיפות‬
‫איכות השינה צריכה להימצא בעדיפות עליונה‪.‬‬
‫הרצון לישון מספיק חייב להיות מתורגם למוטיבציה לפעולה‪ ,‬בדומה ממש‬
‫להיערכותם של אנשים המעוניינים להוריד במשקל‪ ,‬או לסגור את המינוס‪.‬‬
‫‪53‬‬
‫הכל תלוי רק בנו‬
‫אם גופך דורש שמונה שעות שינה כדי להרגיש רענן ונמרץ בבוקר שאחרי‪,‬‬
‫באחריותך להקצות לעצמך שמונה שעות שינה בלילה‪ .‬כמות אחרת (בהתאמה‬
‫אישית‪ ,‬כמובן) עשויה לבטל את כל שאר המאמצים‬
‫המוזכרים בהמשך‪.‬‬
‫השפעת הניקוטין היא‬
‫כפולה‪ :‬מרגיעה מחד‬
‫וממריצה מאידך‪ .‬הרבה‬
‫מעשנים מקבלים את מנת‬
‫הרגיעה שביקשו‪ ,‬אך מאוחר‬
‫יותר מתקשים להירדם‬
‫הימנעות ממלכודות‬
‫כלל ראשון הוא שמירת מרחק מחומרים "מחרבי‬
‫שינה"‪ ,‬כמו קפאין‪ ,‬אלכוהול ושאר ממריצים‪.‬‬
‫אין חכם כבעל ניסיון‪ ,‬ורובנו כנראה כאלה‪ ,‬היודעים‬
‫היטב כי קפאין ממריץ‪ ,‬בין אם נפגוש בו בשתייה של‬
‫קפה‪ ,‬תה‪ ,‬או קולה‪ ,‬כמו גם בשוקו חם‪ ,‬או בשוקולד‬
‫(המכיל גם קפאין ‪ -‬עובדה שרבים מאתנו מעדיפים לשכוח‪ .)...‬מי שצורך‬
‫קפאין לפני השינה מגלה שלוקח לו זמן רב יותר להירדם‪ ,‬שנתו העמוקה‬
‫נפגמת והוא עשוי להתעורר פעמים רבות יותר במהלך הלילה‪ ,‬עקב הדחף‬
‫לתת שתן‪.‬‬
‫עם זאת‪ ,‬כמו כל דבר אחר בחיים‪ ,‬גם‬
‫קפאין לא משפיע על כל בני האדם‬
‫בצורה שווה‪ .‬לכל אחד מאתנו גוף‬
‫שונה ובעל יכולת הסתגלות אחרת‪.‬‬
‫ולכן‪ ,‬כדאי לאמץ שגרה ולהתאימה‬
‫באופן אישי‪ .‬מומלץ לבדוק כמה‬
‫שעות לפי השינה עליך לנקות את‬
‫"המערכת" על מנת להשיג שינה‬
‫טובה‪ ,‬גם אם מדובר בחמש שעות‬
‫נטולות קפאין לפני שהראש פוגש‬
‫את הכרית‪...‬‬
‫גם אלכוהול על סוגיו השונים‪,‬‬
‫ולמרות האמונות המבלבלות‪ ,‬הוא‬
‫לא בדיוק משקה המסייע לשינה‬
‫טובה‪ ,‬ורצוי להימנע מלגימתו כשש‬
‫שעות לפי השינה‪ .‬נכון‪ ,‬כוסית לפני‬
‫השינה נראית בלתי מזיקה‪ ,‬ואולי אף‬
‫תעזור להירדם ולשקוע בשינה מהר‬
‫יותר‪ ,‬אך בהמשך הלילה משלמים‬
‫‪54‬‬
‫הכל תלוי רק בנו‬
‫על כך ביוקר‪ .‬השינה העמוקה ושנת החלום נפגעות באופן קשה‪ ,‬שכן השינה‬
‫נעשית מקוטעת ומופרעת‪ ,‬ואנו נשארים עם שינה שטחית ולא מספקת‪ .‬עוד‬
‫נחזור לאלכוהול בהמשך‪ ,‬בפרק ‪ ,23‬בין המלצותיה של התזונאית ד"ר ניבה‬
‫שפירא‪.‬‬
‫עוד איסורים והמלצות להימנעות‬
‫עישון בהחלט לא מומלץ‪ .‬הניקוטין‬
‫בסיגריה מגרה את מערכת העצבים‪,‬‬
‫מגביר את קצב פעימות הלב ומעלה‬
‫לחץ דם באופן המשפיע על איכות‬
‫השינה‪ .‬המצחיק הוא‪ ,‬שלהרבה‬
‫מעשנים השפעת הניקוטין היא כפולה‪:‬‬
‫מרגיעה מחד וממריצה מאידך‪ ,‬על פי‬
‫הסדר הזה‪ .‬הם מקבלים את מנת‬
‫הרגיעה שביקשו‪ ,‬אך מאוחר יותר‬
‫מתקשים להירדם‪ .‬מעבר לקשיים‬
‫הללו‪ ,‬לאנשים המכורים לניקוטין‬
‫שעות השינה ללא סיגריה יכולות‬
‫לדמות מצבי גמילה‪ ,‬עד כי החשק‬
‫לסיגריה נעשה כה עז והם מתעוררים‬
‫משנתם‪ .‬לעומתם‪ ,‬אנשים שכבר‬
‫ביצעו גמילה מעישון מדווחים‪ ,‬כי הם‬
‫נרדמים מהר יותר ומתעוררים פחות‬
‫במהלך הלילה‪.‬‬
‫בהתחשב בכל הסכנות שהרגל‬
‫העישון טומן בחובו‪ ,‬שווה לנסות‪,‬‬
‫לא? ובכל זאת‪ ,‬אם אינכם רואים את‬
‫עצמכם נגמלים‪ ,‬הימנעו לפחות מסיגריות בשעות הערב‪ ,‬וכפל כפליים בלילה‪.‬‬
‫רצוי לשמור על פסק זמן נקי של שש שעות לפני שעת השינה המשוערת‪.‬‬
‫אוכל יכול גם הוא לעכב את השינה הרצויה‪ .‬ארוחת שחיתות לפני השינה אינה‬
‫בגדר רעיון טוב‪ ,‬שכן פעילות נמרצת של מערכת העיכול מונעת שינה טובה‪.‬‬
‫אוכל חריף‪ ,‬הגורם לצרבת‪ ,‬הוא הדבר האחרון שאנחנו צריכים כשנשכבים‬
‫במיטה ומנסים להירדם‪ .‬רצוי לסיים את הארוחות בשעה ‪ 20:00‬בערב‪ ,‬ולתת‬
‫לגוף להירגע לקראת שינה‪.‬‬
‫‪55‬‬
‫הכל תלוי רק בנו‬
‫אם בכל זאת מתחשק לכם לנשנש משהו‪ :‬חלב‪ ,‬בננה‪ ,‬יוגורט‪ ,‬גבינה‪ ,‬או‬
‫קרקרים‪ ,‬יכולים להיות רעיון טוב‪.‬‬
‫שמירה על אורח חיים בריא‬
‫חשיבות השמירה על אורח חיים בריא מוזכרת בכל כתבת בריאות‪ ,‬אבל זו לא‬
‫קלישאה‪ ...‬התעמלות ושמירה על המשקל הן באמת‬
‫מילות הקסם‪ ,‬העשויות לגרום לחיינו להיראות הרבה‬
‫מי שצורך קפאין לפני‬
‫יותר טוב‪ .‬רבים מאתנו אכן יודעים‪ ,‬שהתעמלות‬
‫השינה מגלה שלוקח לו‬
‫גופנית היא מרכיב חשוב באיכות החיים ובאריכותם‪,‬‬
‫זמן רב יותר להירדם‪ ,‬שנתו‬
‫וגם במניעת מחלות‪ .‬לכל אלה ניתן להוסיף את‬
‫העמוקה נפגמת והוא עשוי‬
‫תרומת ההתעמלות הגופנית לשינה טובה‪.‬‬
‫להתעורר פעמים רבות יותר‬
‫פעילות גופנית מסייעת לתהליך הירדמות קצר יותר‪,‬‬
‫במהלך הלילה‬
‫לשינה עמוקה וארוכה יותר ולפחות יקיצות במהלך‬
‫הלילה‪ .‬אין צורך להתארגן לפעילות מסובכת‪:‬‬
‫אפשר להסתפק בהליכה‪ ,‬רכיבה על אופניים‪ ,‬או שחייה‪ .‬כל פעילות אירובית‬
‫המבוצעת ‪ 3‬פעמים בשבוע למשך כחצי שעה עושה את העבודה‪ .‬עם זאת‪,‬‬
‫מומלץ להקפיד על כלל אחד‪ :‬שמירה על שעתיים הפרש בין זמן ההתעמלות‪,‬‬
‫הממריצה לכשעצמה‪ ,‬לבין זמן השינה‪ .‬לחשיבות הפעילות הגופנית עוד נשוב‬
‫בפרק ‪ 24‬עם הפיזיולוג ד"ר איל שרגל‪.‬‬
‫כחלק משמירה על המשקל מומלץ לצרוך אוכל בריא ועשיר בסיבים‪ ,‬פירות‬
‫וירקות‪ ,‬המסייע לשמור על רמות תקינות של כולסטרול ולחץ דם‪ .‬בדרך זו‬
‫אפשר להימנע גם ממחלות המשפיעות על איכות השינה‪ ,‬כמו מחלות לב‬
‫וסוכרת‪.‬‬
‫‪56‬‬
‫פרק ‪12‬‬
‫מדריך להרגלי שינה ידידותיים‬
‫א‬
‫ימוץ הרגלים קבועים יכול לחולל נפלאות באיכות השינה שלנו‪.‬‬
‫כדאי‪ ,‬למשל‪ ,‬להימנע ממנוחת צהריים‪ ,‬ובערב מומלץ לפתח‬
‫שגרת טרום שינה ל'קיפול' עניני היום‬
‫אנחנו זן מקובע‪ .‬דבקים תמיד באותם מאכלים‪ ,‬מוסיקה‪ ,‬חברים ותחביבים‪ .‬יש‬
‫לנו טקסים ומנהגים שאנו נוהגים לבצע מדי יום ביומו‪ ,‬כמעט בלי לשים לב‪.‬‬
‫ועדיין‪ ,‬כשהדברים מגיעים לשינה‪ ,‬אנחנו "זורמים עם מה שבא"‪ ,‬ולא מקדישים‬
‫תשומת לב ראויה לחשיבות של פיתוח מנהגים דומים גם בתחום הזה‪ .‬ואכן‪,‬‬
‫הרגלי שינה קבועים‪ ,‬חשוב לדעת‪ ,‬יכולים לחולל‬
‫נפלאות באיכות השינה שלנו‪.‬‬
‫אנשים עוטים פיג'מה רחבה‪,‬‬
‫אך נשארים בתחתונים‬
‫אימוץ שגרת טרום שינה‬
‫הדוקים‪ .‬לבשו תחתונים‬
‫שינוי חד ופתאומי ממצב נמרץ של פעילות עמוסה‬
‫רחבים בזמן שינה‪ .‬ואם אין‪,‬‬
‫לשכיבה סטטית במיטה עתיד להותיר אותנו בוהים‬
‫עדיף לישון בלעדיהם‬
‫זמן לא מועט בתקרה‪ ,‬בציפייה מתסכלת לבוא‬
‫השינה‪ .‬קשה לבצע מעבר מהיר בין שני המצבים‪.‬‬
‫ולכן‪ ,‬כדאי לפתח שגרת טרום שינה המאותתת למוח‪ ,‬כי הגיע הזמן לישון‪ .‬כדאי‬
‫להקדיש רבע שעה לסיום עניינים ול"קיפול היום"‪ ,‬כמו סידור הבית‪ ,‬או כמה‬
‫דקות על המחשב‪ .‬ואולי גם להוסיף כמה דקות לפעילות המורידה את רמת‬
‫המתח ומרגיעה‪ ,‬דוגמת קריאה (אבל לא במיטה‪ ,‬אלא אם כן קריאה הופכת‬
‫אתכם לישנוניים‪ ,)...‬הקשבה למוסיקה‪ ,‬טלוויזיה‪ ,‬או אפילו מקלחת מפנקת‬
‫‪57‬‬
‫מדריך להרגלי שינה ידידותיים‬
‫שעושה טוב לגוף ולנפש‪.‬‬
‫הרעיון הוא לנקות את‬
‫הראש מכל הבעיות שע־‬
‫דיין רוחשות בו ויכולות‬
‫להרחיק את השינה‪ .‬העי־‬
‫קר הוא ליצור זיהוי בין‬
‫מחשבות‪ ,‬רגשות ופעולות‬
‫מהנות‪ ,‬לבין השינה‪ ,‬כך‬
‫שהיא תהפוך למשהו‬
‫שאנו מצפים לו‪.‬‬
‫מחזור ערות‪-‬שינה‬
‫קבוע‬
‫כל אחד מכיר את גופו‬
‫ויודע‪ ,‬פחות או יותר‪,‬‬
‫בכמה שעות שינה עליו להסתפק כדי לקום נמרץ ומסופק בבוקר שאחרי‪ .‬כיוון‬
‫שנתון זה לא משתנה‪ ,‬מומלץ לקבוע שעות שינה ויקיצה קבועות‪ ,‬ולדבוק‬
‫בהן במהלך כל השבוע‪ .‬הרעיון הוא לא ללכת לישון רק כשמרגישים ממוטטים‪,‬‬
‫כל יום בשעה אחרת‪ ,‬אלא להרגיל את עצמנו לשגרה בריאה‪ .‬בחירת שעת‬
‫השינה והיקיצה צריכות להיות ריאליות‪ ,‬בהתחשב בצרכי יומיום ‪ -‬כמו עבודה‪,‬‬
‫או לימודים‪ .‬ולכן‪ ,‬כדאי להשאיר "זנב" להתכוננות‬
‫לשינה ולהתארגנות בבוקר‪ ,‬ולא לכלול את הזמן‬
‫הזה בשעות השינה עצמן‪.‬‬
‫סופי השבוע הם סוג של‬
‫סופי השבוע הם סוג של פינוק‪ ,‬ומתנהלים אחרת‪ .‬אך‬
‫פינוק‪ ,‬ומתנהלים אחרת‪ .‬אך‬
‫עדיין רצוי לא לבצע חריגות מאוד משמעותיות מלוח‬
‫עדיין רצוי לא לחרוג מאוד‬
‫הזמנים הקבוע‪ ,‬כדי לא לבלבל את הגוף‪.‬‬
‫מלוח הזמנים הקבוע ולא‬
‫לבלבל את הגוף‬
‫הימנעות משינה במהלך היום‬
‫נמנום בצהרים‪ ,‬או בשעה אחרת של היום‪ ,‬יכול להיות‬
‫דרך נפלאה להשלמת שעות שינה‪ .‬אך תנומה כזו יכולה להיות "גול עצמי" למי‬
‫שמתקשה בהירדמות בשעות הערב‪ .‬הלוגיקה פשוטה‪ :‬הדחף לשינה חזק יותר‬
‫ככל שערים זמן ממושך יותר‪ .‬בטווח הארוך‪ ,‬כניעה לדחף של עייפות בשעות‬
‫אחר הצהרים ושקיעה בתנומה מביאות לשינה רעה ומקוטעת בלילה ולעייפות‬
‫במהלך היום‪.‬‬
‫‪58‬‬
‫מדריך להרגלי שינה ידידותיים‬
‫אם כבר נחים‪ ,‬רצוי להגביל את‬
‫שעת היקיצה ל‪ 15:00-‬אחה"צ‪.‬‬
‫אינטימיות בחדר השינה‬
‫טלפון אלחוטי‪ ,‬טלוויזיה במרחק‬
‫לחיצת השלט‪ ,‬חומר של העבודה‬
‫וקלסרים של לימודים פזורים על‬
‫פני המיטה – כל אלה הופכים‬
‫את חדר השינה לחמ"ל טכנולוגי‬
‫המסוגל לספק מענה לכל גחמה‪.‬‬
‫נשמע טוב? בהחלט לא‪ .‬פעולות‬
‫הדורשות ריכוז מרחיקות אותנו‬
‫מהשינה‪ .‬אפילו שעון מעורר‬
‫כדאי לסובב‪ ,‬כך שיהיה עם הגב‬
‫אלינו‪ ,‬על מנת שלא נביט בו כל‬
‫חמש דקות‪.‬‬
‫הבעיה מתחילה כשאנו מפסיקים‬
‫לזהות את חדר השינה‪ ,‬והמיטה‬
‫בפרט‪ ,‬כמקום שצריכות להיעשות‬
‫בו שתי פעילויות חשובות בלבד‬
‫להרפיית הגוף והנפש‪ :‬שינה וסקס‪ .‬לכן‪ ,‬למרות הפיתוי‪ ,‬רצוי לפנות את כל‬
‫שאר "הרעש" מחדר השינה‪ ,‬כך שברגע שניכנס‬
‫בדלת נדע אינסטינקטיבית שהשינה (או משהו‬
‫אחר) בדרך‪...‬‬
‫תנומה בצהרים יכולה‬
‫בגדים רחבים ונוחים‬
‫בגדים רחבים ונוחים מסייעים לשינה טובה יותר‪.‬‬
‫לכן‪ ,‬כדאי לוודא ששום בגד אינו לוחץ או מפריע‬
‫באיזשהו אופן‪ .‬שגיאה נפוצה נוגעת לתחתונים‪:‬‬
‫אנשים עוטים פיג'מה רחבה‪ ,‬אך נשארים‬
‫בתחתונים הדוקים‪.‬‬
‫להיות "גול עצמי" למתקשים‬
‫בהירדמות בשעות הערב‪.‬‬
‫הדחף לשינה חזק יותר ככל‬
‫שערים זמן ממושך יותר‬
‫לבשו תחתונים רחבים בזמן שינה‪ .‬ואם אין לכם כאלה‪ ,‬תאמינו או לא‪ ,‬עדיף‬
‫לישון בלי תחתונים כלל!‬
‫‪59‬‬
‫לא נרדמים? צאו מהמיטה!‬
‫אין טעם לבהות בתקרה בזמן שהתסכול רק הולך וגובר‪ .‬ההסתובבות מצד‬
‫לצד בחיפוש אחר תנוחה מתאימה לא עוזרת‪ .‬הדבר היחיד שיכול לקרות הוא‬
‫ששנתו של בן הזוג מופרעת אף היא‪ .‬חצי שעה היא זמן סביר להירדמות‪ .‬לא‬
‫הלך? צאו מהמיטה ועשו משהו מרגיע‪ ,‬כמו שתיית תה צמחים‪ ,‬או התקדמות‬
‫בעוד פרק בספר שאתם קוראים‪ .‬ורק כשתתחילו להרגיש עייפים חיזרו למיטה‬
‫ונסו לישון בשנית‪.‬‬
‫‪60‬‬
‫פרק ‪13‬‬
‫יופי של שינה‬
‫א‬
‫יכות השינה משפיעה על מכלול תהליכים משמעותיים הנוגעים‬
‫למנת אושרנו‪ ,‬כמו המראה שלנו‪ ,‬היכולות המוחיות‪ ,‬מצבי מתח‬
‫ובריאות‪ ,‬ואפילו שליטה במשקל‬
‫כל אחת ואחד מאתנו כבר חוו בוודאי מקרה דומה‪ .‬מגיעים לעבודה אחרי‬
‫לילה ללא שינה‪ ,‬ותמיד נמצא חכמולוג השואל (בחוסר טקט משווע)‪" :‬מה‬
‫קרה? אתה נראה נורא"‪ ...‬אכן‪ ,‬לכמה לילות של שינה גרועה יש השפעה‬
‫לא רק ברמה פיזית‪ ,‬דוגמת מחושים שונים‪ ,‬אלא גם‬
‫על שינוי בחילוף החומרים‪ ,‬הדומה לזה המתרחש‬
‫שינה טובה יכולה לשמש‬
‫בתהליך הזדקנות‪ .‬לכן‪ ,‬אנו נראים רע כל כך לאחר‬
‫ככלי עזר למלחמה במחלות‪.‬‬
‫לילה של שינה גרועה במיוחד‪.‬‬
‫ובדומה‪ ,‬שינה גרועה גורמת‬
‫למתחים הפוגעים במערכת‬
‫הורמון הגדילה מגדיל לעשות‬
‫החיסונית‬
‫אחת הסיבות הקשורה לתופעה זו טמונה בהורמון‬
‫הגדילה‪ ,‬החיוני לתהליך המאפשר לנו להיראות טוב‪,‬‬
‫גם ככל שאנו מתבגרים‪ .‬שינה עמוקה‪ ,‬יש לדעת‪ ,‬קשורה גם בעלייה חדה‬
‫בהפרשת הורמון הגדילה‪.‬‬
‫הורמון הגדילה מזוהה עם בשורת ה"אנטי אייג'ינג" ומגיע לשיאו בתקופת‬
‫ההתבגרות אצל ילדים‪ ,‬נשאר ברמות גבוהות עד סביבות גיל ה‪ ,40-‬אך צונח‬
‫בקרב קשישים‪ .‬הוא אחראי על חידוש רקמות וכבד‪ ,‬פירוק מאגרי שומן וויסות‬
‫רמות סוכר בדם‪ ,‬בניית מסת שריר‪ ,‬שמירה על עור בריא יותר‪ ,‬וגם על הקניית‬
‫‪61‬‬
‫יופי של שינה‬
‫מראה טוב יותר‪ .‬כולנו כבר יודעים‬
‫איך זה עובד‪ :‬אתה מרגיש טוב‬
‫יותר‪ ,‬נראה טוב יותר‪ ,‬חש חיוני‬
‫וסקסי‪ ,‬הזוגיות נהדרת‪ ,‬והעולם‬
‫נחווה דרך משקפיים ורודים‪.‬‬
‫מעגל הלחץ והמתח‬
‫אנשים החווים הפרעות שינה‬
‫מפרישים יותר הורמונים של מתח‬
‫(סטרס)‪ .‬זהו מעגל אכזרי‪ ,‬שכן‬
‫אותם הורמונים לא מאפשרים הירגעות ושינה‪ .‬חוסר היכולת לישון מייצר עוד‬
‫לחץ ומתח‪ ,‬וחוזר חלילה‪ .‬לאנשים שלא ישנים טוב סבירות גבוהה יותר ללקות‬
‫בדיכאון‪ ,‬שלכשעצמו יכול להוביל להפרעות שינה‪.‬‬
‫החדשות הטובות הן‪ ,‬שגם ההפך נכון‪ :‬ככל שאתה ישן טוב יותר‪ ,‬גדולים סיכוייך‬
‫להיות מאושר יותר‪.‬‬
‫השפעה על יכולות המוח‬
‫שינה משפיעה גם על יכולות הריכוז והזיכרון ועל המצב רוח‪ .‬כאשר היא הופכת‬
‫לשינה גרועה עלולות להיות לכך השלכות לטווח‬
‫ארוך‪ ,‬גם על הגוף וגם על הנפש‪ .‬ברמה הפיזית‬
‫היכולות שמפגין אדם שהיה‬
‫והקוגניטיבית מחסור בשעות שינה מדמה מצב הזהה‬
‫ער ‪ 20‬שעות ברציפות‬
‫לזה של שתיית אלכוהול מופרזת‪ .‬היכולות שמפגין‬
‫דומות לאלו של אדם שרמת‬
‫אדם שהיה ער ‪ 20‬שעות ברציפות דומות לאלו של‬
‫האלכוהול בדמו גבוהה‬
‫אדם שרמת האלכוהול בדמו גבוהה מ‪ ,0.05%-‬רמה‬
‫מ‪0.05%-‬‬
‫בה ע"פ חוקי התעבורה אסורה הנהיגה‪ .‬ההשפעות‬
‫ידועות‪ :‬כושר שיפוט לקוי‪.‬‬
‫גם כאן‪ ,‬ההפך הוא הנכון‪ :‬שינה איכותית ומספקת מביאה לקבלת החלטות‬
‫נכונה וליכולת התמודדות טובה יותר‪.‬‬
‫שינה וירידה במשקל‪ :‬מציאות או אגדה‬
‫גם המשקל‪ ,‬כנכתב בפרקים קודמים‪ ,‬הוא פקטור חשוב בשינה טובה‪.‬‬
‫מחקרים הראו כי הטרנד השלילי של קיצוץ בשעות השינה הולך יד ביד עם‬
‫עלייה במשקל והשמנת יתר‪ .‬לאנשים שלא ישנים מספיק יש סיכוי רב יותר‬
‫לסבול מעודף משקל‪ .‬חוסר בשעות שינה מביא לירידה בחילוף החומרים‬
‫‪62‬‬
‫יופי של שינה‬
‫ולעלייה בתחושת התיאבון‪ .‬כן הוא גורם‬
‫לרמה נמוכה של הורמון בשם "לפטין"‪,‬‬
‫ששמור לו תפקיד פיזיולוגי חשוב בעידוד‬
‫תחושות שובע ובהעלאת רמת הורמון‬
‫ה"גרלין" ‪ -‬שנוצר על ידי תאים בקיבה‪,‬‬
‫וידוע כמעורר רעב‪ .‬על כך מרחיבה ד"ר‬
‫ניבה שפירא בפרק ‪.22‬‬
‫ממצאים נוספים גילו‪ ,‬כי חוסר בשעות שינה‬
‫משפיע על בחירת המזונות שלנו‪ .‬אנשים‬
‫הסובלים מחוסר בשינה נוטים לבחור‬
‫מזונות עתירי סוכר וקלוריות‪ ,‬כיוון שחוסר‬
‫השינה משבש את יכולת הגוף שלהם‬
‫לווסת את רמות הסוכר בדם‪ ,‬ומעלה את‬
‫הסיכון לחלות בסוכרת מסוג ‪.2‬‬
‫לשינה יש גם השפעה ישירה על‬
‫המשקל‪ ,‬והיא נחשבת לאחד מהגורמים‬
‫הסביבתיים המשפיעים על המשקל‪ .‬ואכן‪ ,‬בשילוב עם דיאטה מאוזנת ופעילות‬
‫גופנית שינה תקינה יכולה לסייע בהשלת משקל עודף‪.‬‬
‫בריאות ואריכות חיים‬
‫הכול מתחיל ונגמר בשינה‪ .‬החיבור בינה ובין בריאות‬
‫מעולם לא היה חזק יותר‪ ,‬ולהבדיל‪ ,‬גם ההקשרים‬
‫בין שינה גרועה ומחלות‪ .‬ככל שאתה ישן פחות רבים‬
‫סיכוייך לפתח לחץ דם גבוה‪ ,‬סוכרת‪ ,‬עודף משקל‪,‬‬
‫או ללקות בהתקף לב‪.‬‬
‫גם ההפך הוא נכון‪ :‬שינה טובה יכולה לשמש ככלי‬
‫עזר למלחמה במחלות‪ .‬ובדומה‪ ,‬שינה גרועה גורמת‬
‫למתחים הפוגעים במערכת החיסונית‪ ,‬בעוד שינה‬
‫טובה מחזקת את אותה מערכת בדיוק‪.‬‬
‫בסיכומו של דבר‪ :‬אנשים הישנים טוב יותר‪ ,‬חיים טוב‬
‫יותר‪.‬‬
‫ללילות של שינה גרועה יש‬
‫השפעה לא רק ברמה של‬
‫מחושים שונים‪ ,‬אלא גם‬
‫על שינוי בחילוף החומרים‪,‬‬
‫הדומה למתרחש בתהליך‬
‫הזדקנות‬
‫יותר ולאורך זמן רב‬
‫‪63‬‬
‫טיפים לשנת לילה טובה יותר‬
‫צמצמו נטילת ממריצים בערב‪ .‬צריכת ממריצים כגון‬
‫קפה‪ ,‬מפריעה למהלך ההרדמות הטבעי ומונעת שינה‬
‫טובה‬
‫אל תעשנו‪ .‬למעשנים קשה יותר להירדם‪ .‬הם מתעוררים‬
‫יותר במהלך הלילה ושנתם מקוטעת‬
‫‪64‬‬
‫פרק ‪14‬‬
‫איכות הסביבה‬
‫ה‬
‫תייחסות חכמה למרכיבי האיכות בחדר השינה יכולה להפוך‬
‫אותו למקום נחשק אליו עורגים כל היממה‪ .‬בידינו השליטה‬
‫בסביבת השינה שלנו ובכל הקשור אליה‬
‫סביבת השינה יכולה גם היא לשחק תפקיד משמעותי באיכות השינה שלנו‪.‬‬
‫רעשים בבית או בחדר השינה‪ ,‬אורות דולקים‪ ,‬בכי של תינוק‪ ,‬מזג אוויר קיצוני‪,‬‬
‫או מזרן לא נוח – כל אלה‪ ,‬ודומיהם‪ ,‬יכולים להפוך‬
‫אפילו את הישנן המצטיין לסופר כבשים מתוסכל‬
‫מומלץ מאוד שימוש בנרות‬
‫וחשוך שעות שינה‪.‬‬
‫ריחניים‪ ,‬או במבערי שמנים‪.‬‬
‫לסביבת‬
‫הקשור‬
‫בכל‬
‫לפחות‬
‫בידינו‪,‬‬
‫למזלנו‪ ,‬השליטה‬
‫ריחות יסמין ולבנדר כדאיים‬
‫השינה‪ .‬וכך אנו יכולים להפוך את חדר השינה ללא‬
‫במיוחד‪ ,‬שכן ריחות אלה‬
‫פחות מספא מפנק‪ ,‬מקום מפלט ומגן מדאגות‬
‫מאפשרים הירגעות ושינה‬
‫היומיום‪ ,‬ובדרך זו לאפשר לעצמנו למלא את צרכי‬
‫טובה יותר‬
‫השינה שלנו באופן הטוב ביותר‪.‬‬
‫התייחסות רצינית לפרויקט יכולה להניב תוצאות‬
‫מפתיעות‪ ,‬ולגלות בחדווה שהציפייה לבואה של שעת השינה מעולם לא‬
‫נראתה טוב יותר‪...‬‬
‫היכן מתחילים? מסמנים ובוחנים שורה של גורמים ראויים‪.‬‬
‫מיסוך סביבתי‬
‫אין כמו לשקוע בשינה עמוקה רק כדי להתעורר מאזעקת רכב מטרטרת‪ ,‬או‬
‫‪65‬‬
‫איכות הסביבה‬
‫מקולו של אופנוע שקורע את הכביש‪ .‬רעשים גבוהים ופתאומיים מקפיצים‬
‫אותנו‪ ,‬הדופק עולה והגוף עובר זעזוע קטן‪ .‬אבל לא צריך ללכת רחוק‪ .‬מספיק‬
‫שקירות הבית הדקים מאפשרים לך "להאזין" לטלוויזיה הרועמת בסלון‪ ,‬או‬
‫למוסיקה של השכנים מהדירה הצמודה‪ .‬רעש הוא‬
‫עניין סובייקטיבי‪ :‬יש אנשים הזקוקים לשקט מוחלט‬
‫על פי הפאנג שואי מומלץ‬
‫כדי להירדם ולשקוע בשינה עצמה‪ ,‬אחרים מסוגלים‬
‫למקם את המיטה בצד‬
‫להירדם גם אם תזמורת צה"ל תנגן להם מארש ליד‬
‫שיש בו הכי פחות חלונות‬
‫המיטה‪ .‬הרגישות סביב הנושא היא אינדיווידואלית‪.‬‬
‫ודלתות‪ ,‬אך שימו לב‪ :‬לא‬
‫אם אתם נמנים על הזן הרגיש‪ ,‬נקיטת צעדים‬
‫מול דלת הכניסה‪ ,‬על מנת‬
‫לצמצום המפגע כוללת שימוש באטמי אוזניים‪ ,‬ניתוק‬
‫לשמור על אווירה אינטימית‬
‫ניידים‪ ,‬היעזרות ברעש לבן וידידותי למיסוך סביבתי‪,‬‬
‫התקנת חלונות כפולים בחדר השינה ופריסת ווילונות‬
‫ושטיחים מאריגים כבדים הסופגים רעש‪.‬‬
‫קלטות של קולות מהטבע‪ ,‬כמו רוח נושבת‪ ,‬גשם‪ ,‬או צליל של פכפוך מים ‪-‬‬
‫יכולות לסייע להירדם‪ .‬הצלילים חוזרים על עצמם‪ ,‬לא משתנים ומספקים רקע‬
‫מרגיע המכסה על רעשים אחרים‪.‬‬
‫תאורה נכונה‬
‫השעון הביולוגי שלנו מגיב לאור‪ ,‬כסימן לכך שהגיע זמן לקום‪ .‬אור מוקדם‬
‫בבוקר מתחיל להמריץ את הגוף הרבה לפני שנרצה להתעורר‪ .‬לכן‪ ,‬בהנחה‬
‫שאנחנו לא רוצים להשכים קום עם אור ראשון‪ ,‬ובכל זאת מעוניינים לתפוס‬
‫סיאסטה בצהריים מפעם לפעם‪ ,‬חשוב לשים לב לאפשרויות להחשכת חדר‬
‫השינה‪ .‬פה יעשו את העבודה גם וילונות כבדים‪ ,‬או כל סוג אחר של צלון‪,‬‬
‫בתנאי שהם מכסים את כל החלון ולא מאפשרים לאור לחדור דרך הפינות‪.‬‬
‫שהרי‪ ,‬אפילו האור הקטן ביותר יכול להעיר אותנו מוקדם מכפי שתכננו‪.‬‬
‫מעבר לאור חיצוני‪ ,‬כדאי לשים לב לאור פנימי המגיע מתוך החדר‪ .‬בדרך כלל‬
‫מכשירי חשמל ‪ -‬כמו מערכות סטריאו‪ ,‬או שעונים אלקטרוניים ‪ -‬מפיצים אור‬
‫בכמות מספקת‪ ,‬שיכולה לגרום לנו קושי בהירדמות‪ ,‬אם לא נכסה אותו לפני‬
‫השינה‪ .‬כמוצא אחרון‪ ,‬אם כל הניסיונות לא עוזרים ואתם עדיין מוצאים עצמכם‬
‫מתהפכים מצד לצד‪ ,‬תמיד יש אפשרות לשים כיסוי עיניים‪ .‬ואפילו מותר לדמיין‪,‬‬
‫גם אם אתם לא בטיסה‪ ,‬שהנכם בדרך ליעד אקזוטי‪ ,‬לפחות בחלום‪...‬‬
‫שינה עם אורות דולקים אינה מומלצת‪ .‬היא פוגעת באיכות ובכמות שעות‬
‫השינה שלכם‪.‬‬
‫להורים לילדים קטנים‪ ,‬המתעוררים כמה פעמים בלילה כדי לבדוק מה קורה‬
‫‪66‬‬
‫איכות הסביבה‬
‫עם הצאצאים‪ ,‬או למבוגרים ההולכים מספר פעמים לשירותים‪ ,‬מומלץ לשים‬
‫בחדר השינה מנורת לילה קטנה (כמו שמתקינים לילדים)‪ ,‬המפיצה מספיק‬
‫אור כדי לראות בבירור את הדרך‪ ,‬אך חשוכה דיה כדי לא להפריע לשינה ולא‬
‫להשפיע על מחזור הערות והשינה‪.‬‬
‫טמפרטורה אופטימאלית‬
‫לכל אחד מאיתנו העדפה שונה לגבי הטמפרטורה האידיאלית לזמן שינה‪ .‬יש‬
‫האוהבים להתכרבל בפוך בזמן שהמזגן עובד שעות נוספות‪ ,‬לעומת אחרים‬
‫הנהנים לישון ערומים וחסרי דאגות בזמן חמסין‪ .‬תנאי אקלים אופטימאליים‬
‫לשינה נעים בין ‪ 15‬ל‪ 22-‬מעלות‬
‫ו‪ 40-‬עד ‪ 60‬אחוזי לחות‪ .‬טמפרטורות‬
‫קיצוניות עלולות להקשות עלינו‬
‫להירדם‪ ,‬או להעיר אותנו באמצע‬
‫הלילה‪ .‬ובאופן כללי‪ ,‬תחושת קור‪,‬‬
‫כמו גם חום והזעת יתר‪ ,‬לא תורמות‬
‫לשינה איכותית‪.‬‬
‫אם במקרה מזלכם זימן לכם בן זוג‬
‫שהעדפותיו שונות משלכם‪ ,‬חווית‬
‫השינה עלולה להפוך לריב ולתסכול‬
‫מתמשך מרגע שנכנסים למיטה‪...‬‬
‫שמיכות נפרדות ומסוגים שונים (פוך לעומת פיקה) הן פיתרון אפשרי ופרקטי‬
‫לבעיית השינה המשותפת‪ ,‬כמו גם בגדי שינה מתאימים‪ ,‬פיג'מת פלנל מחממת‬
‫לעומת תואמת ממשי‪...‬‬
‫כיוון שטמפרטורת הגוף יורדת במהלך הלילה‪ ,‬כדאי לדאוג לשמיכה נוספת‪ ,‬או‬
‫לחולצה בהישג יד‪ ,‬למקרה שתתעוררו במהלך הלילה‪.‬‬
‫אוורור נאות‬
‫סבתות יכולות להחיות עוד ימים ארוכים את הוויכוח‪ ,‬אם רצוי לישון עם חלון‬
‫פתוח‪ .‬פתרון אפשרי לקושיה עתיקת היומין יכול לבוא על מקומו בהתקנת‬
‫מאוורר תקרה בחדר השינה‪ ,‬המספק בריזה קרירה ‪ -‬ללא גל קור המאיים‬
‫להיכנס אם משאירים חלון פתוח (גל הקור מגיע בדרך כלל בשעות המוקדמות‬
‫מאוד של הבוקר)‪ .‬בנוסף‪ ,‬המאוורר מגיע עם בונוס‪ :‬הרעש החלש שהוא מפיק‬
‫יכול לעזור לנו להירדם ולמסך רעשים אחרים‪.‬‬
‫‪67‬‬
‫איכות הסביבה‬
‫צבעים רכים‬
‫חדר השינה צריך להיות מרגיע‪ ,‬לעטוף אותנו‬
‫בחום ולאפשר לנו להירדם בשלווה‪ .‬צבע הוא‬
‫אפשרות זולה ומהירה להשיג אווירה מבוקשת‪.‬‬
‫אך כדאי להקדיש תשומת לב לבחירה‪ :‬צבעים‬
‫צעקניים או זרחניים יתקשו לשדר את האווירה‬
‫הרצויה‪ .‬הדברים אמורים גם לגבי הקירות וגם‬
‫למצעים שאנו בוחרים‪ ,‬שרצוי שיהיו מבדי כותנה‪,‬‬
‫או מבדים טבעיים אחרים המתאימים במיוחד‬
‫לאקלים הישראלי – סופגי זיעה‪ ,‬קרירים ונעימים‬
‫למגע‪ .‬מומלץ לבחור מצעים בדוגמאות חלקות‬
‫או מעוגלות‪ .‬רצוי להעדיף צבעים פסטלים רכים‪:‬‬
‫תכלת ‪ ,‬צהוב‪ ,‬או ורוד בהיר‪ ,‬אפרסק‪ ,‬וכמובן לבן‪.‬‬
‫לא משנה באיזה צבע תבחרו‪ ,‬הדבר החשוב הוא ההרגשה הטובה שתקבלו‬
‫ברגע שתכנסו לחדר‪ .‬אווירה מזמינה ונעימה‪ ,‬העושה חשק לשינה טובה‪.‬‬
‫על פי הפאנג שואי מומלץ למקם את המיטה בצד שיש בו הכי פחות חלונות‬
‫ודלתות‪ .‬אך שימו לב‪ :‬לא מול דלת הכניסה‪ ,‬על מנת לשמור על אווירה אינטימית‪.‬‬
‫למי שרוצה לזמן זוגיות לחייו מומלץ להשאיר גישה‬
‫שווה למיטה משני צדדיה‪.‬‬
‫כמוצא אחרון תמיד יש‬
‫עיניים‪.‬‬
‫אפשרות לשים כיסוי‬
‫ריחות מעודדים‬
‫ואפילו מותר לדמיין‪ ,‬גם אם‬
‫ריחות נעימים מעודדים רגיעה והרגשה טובה‪,‬‬
‫אתם לא בטיסה‪ ,‬שהנכם‬
‫המעודדת שינה בתורה‪ .‬מומלץ מאוד שימוש בנרות‬
‫בדרך ליעד אקזוטי‪ ,‬לפחות‬
‫ריחניים‪ ,‬או במבערי שמנים‪ .‬ריחות יסמין ולבנדר‬
‫בחלום‪...‬‬
‫כדאיים במיוחד‪ ,‬שכן ריחות אלה מאפשרים הירגעות‬
‫ושינה טובה יותר‪ .‬אך בתוך כל האווירה הטובה הזו‬
‫חשוב לזכור‪ ,‬לא ללכת לישון לפני שכיבינו את הנרות‪ ,‬על מנת למנוע סכנה‬
‫של דליקה לא רצויה במהלך הלילה‪...‬‬
‫‪68‬‬
‫פרק ‪15‬‬
‫זמן מזרן‬
‫ב‬
‫סופו של יום את עיקר זמן השינה שלנו נבלה על המיטה והמזרן‪,‬‬
‫ועל בחירתם אסור להתפשר‪ .‬שימו לב לדרישות ולמרכיבים‪,‬‬
‫שראוי להשקיע מחשבה ומאמצים בחיפוש אחריהם‬
‫המיטה‪ ,‬הכלי המשרת אותנו יותר מכל בפעולת השינה‪ ,‬חייבת להיות נוחה‬
‫ומזמינה‪ .‬לפני הכול‪ ,‬המיטה עצמה צריכה להתאים לנו ולהיות כזו שכיף להיכנס‬
‫אליה‪ .‬כי גם אם תצטיידו בכל העצות הכתובות פה‪ ,‬אם אתם ישנים על מזרן‬
‫לא נוח‪ ,‬הנכם נלחמים מלחמה אבודה מראש‪.‬‬
‫בני אדם נצמדים מטבעם להרגלים‪ .‬כך‪ ,‬לפעמים‪,‬‬
‫מומלץ לגשת לחנות‪,‬‬
‫עלול להישאר אצלנו מפאת הרגל‪ ,‬הרבה מעבר‬
‫להתנסות ולשכב על מספר‬
‫לזמן הראוי‪ ,‬מזרן רעוע הגורם לנו להילחם בבן‬
‫רב של מזרנים בעלי דרגות‬
‫הזוג על כל חלקה טובה‪ ,‬או כזה שכבר אינו‬
‫קושי שונות‪ ,‬ואז להחליט מה‬
‫תומך בגופנו‪ .‬וכמו בהרבה הרגלים רעים‪ ,‬גם פה‬
‫הכי מתאים לקימורי גופכם‬
‫אנחנו משלמים ביוקר‪ ,‬במקרה הזה באיכות שעות‬
‫באופן אישי‬
‫השינה‪.‬‬
‫לכן‪ ,‬כדאי בהחלט לשים לב לסימנים המעידים‬
‫שהגיע הזמן להחליף מזרן‪:‬‬
‫•הריפוד מרופט‪ ,‬קרוע ומוכתם‪ .‬בקיצור‪ :‬לא משהו שהיית מראה לזרים ללא‬
‫מצעים‪.‬‬
‫•כל התהפכות במיטה גוררת חריקות וגניחות מביכות‪ ,‬עד שהמיטה רועדת‬
‫בכל פעם שאתם מסתובבים‪.‬‬
‫‪69‬‬
‫זמן מזרן‬
‫•במשטח העליון יש בליטות ושקעים וניתן לראות בבירור‪ ,‬על פי סימנים של‬
‫עודף שימוש‪ ,‬היכן כל אחד מכם ישן‪.‬‬
‫•המזרן נוח במקומות מסוימים ולא נוח באחרים‪.‬‬
‫גם מזרנים מזדקנים‬
‫למזרן עצמו יש חשיבות עצומה‪ .‬שמירת נאמנות למזרן ישן ושקוע היא לא‬
‫בגדר רעיון טוב‪ ,‬במיוחד כשאחד הקפיצים בו פקע ומייסר אתכם כל לילה‪,‬‬
‫ואף גורם לכם לקום כל בוקר נוקשים ותפוסים‪ .‬גם‬
‫מזרנים מזדקנים בסופו של דבר‪ .‬אם המזרן מבלה‬
‫לכל כרית אנטומית יש‬
‫בחברתכם מעל לעשור‪ ,‬הגיע הזמן למצוא תחליף‬
‫שני רכסים‪ .‬הגבוה מומלץ‬
‫נוח‪ .‬שכן‪ ,‬לדעת מומחים‪ ,‬לאחר פרק זמן זה המזרן‬
‫לישנים על הצד‪ ,‬ואילו‬
‫כבר לא מספק לגופינו את התמיכה הדרושה לו‪ .‬מה‬
‫הנמוך לישנים על הגב‪.‬‬
‫עוד‪ ,‬שבמהלך תקופה זו גופנו משתנה והמזרן צריך‬
‫לסובלים מנחירות קלות‬
‫לענות על צרכיו המשתנים‪.‬‬
‫מומלץ להשתמש ברכס‬
‫המזרן‪ ,‬יותר מכל ספה אופנתית שתקנו לבית‪,‬‬
‫הגבוה‬
‫הוא הרהיט עליו תבלו את הכמות הנכבדה ביותר‬
‫מזמנכם‪ .‬כדאי להשקיע מחשבה למרכיבים אותם‬
‫אנו מחפשים‪ ,‬מה כדאי לקחת בחשבון ועל אלו דרישות בשום אופן לא‬
‫להתפשר‪ .‬את הרכישה הספציפית הזו לא כדאי לעשות בעקבות המלצה של‬
‫חבר‪ ,‬או כקנייה עיוורת‪.‬‬
‫כל אחד מאיתנו שונה‪ .‬ולכן‪ ,‬מומלץ לגשת לחנות מתמחה להיעזר ביועץ שינה‪,‬‬
‫להתנסות ולשכב על מספר רב של מזרנים בעלי דרגות קושי שונות‪ ,‬ואז‬
‫להחליט מה הכי מתאים לקימורי גופכם באופן אישי‪ .‬אם אתם מתנהלים בזוג‪,‬‬
‫כדאי מאוד להגיע בשניים ולבדוק ביחד מה הכי מתאים לכם‪ .‬וכמובן‪ ,‬במקרה‬
‫שכל אחד מכם אוהב משהו אחר לחלוטין‪ ,‬כדאי לשקול מזרן בהתאמה אישית‪,‬‬
‫היכול לספק מידות קושי שונות לכל אחד מכם‪.‬‬
‫כללי זהב לבחירת מזרן‬
‫לצד ההמלצות לבחירה אישית‪ ,‬כדאי גם לאמץ כמה כללי זהב לרכישת מזרן‬
‫מוצלח‪:‬‬
‫• תמיכה לעמוד השדרה‪ .‬ככלל‪ ,‬מזרן טוב‪ ,‬המספק תמיכה לכל הגוף ובעיקר‬
‫לעמוד השדרה‪ ,‬יכול לשפר מאוד את איכות השינה‪ .‬מזרן איכותי‪ ,‬עם מרכז‬
‫בריאותי‪ ,‬מעניק תמיכה בכל המקומות הנכונים‪ ,‬במיוחד באגן ובגב התחתון‪,‬‬
‫‪70‬‬
‫זמן מזרן‬
‫במקומות הכבדים ביו־‬
‫תר הנוטים לשקוע‪,‬‬
‫וכן בכתפיים ‪ -‬כך‬
‫שעמוד השדרה נשאר‬
‫ישר‪ ,‬ממש כפי שאנו‬
‫עומדים‪.‬‬
‫• מרכז בריאותי‪.‬‬
‫כדי למנוע את שקיעת‬
‫המזרן במרכזו מומלץ‬
‫לוודא שחלקו האמצעי‬
‫מחוזק במרכז בריאו־‬
‫תי‪ .‬ניתן לבדוק זאת‬
‫על ידי לחיצת יד על‬
‫השליש המרכזי של המזרן‪ .‬המצב הרצוי הוא שהמזרן קשיח יותר ללחיצה‬
‫באמצעו‪ ,‬מאשר בשני השלישים שבצדדים‪.‬‬
‫• אריכות חיים‪ .‬איכות החומרים היא שקובעת כמה זמן יחזיק המזרן מעמד‪.‬‬
‫אך גם למזרן הטוב ביותר יש תאריך תפוגה‪ ,‬בדרך כלל בין שמונה ל‪12-‬‬
‫שנים‪ .‬יש מזרנים שטכנית יחזיקו מעמד גם ‪ 25‬שנה‪ ,‬אך יפסיקו לתת את‬
‫התמיכה המתאימה הרבה לפני כן‪.‬‬
‫• נוחות‪ .‬כיום ניתן למדוד נוחות‪ .‬מזרן נוח מקטין את‬
‫רמת הלחץ המופעל על גוף האדם הישן‪ .‬מזרונים‬
‫הקפיצים הם הקובעים‬
‫נוחים יותר הינם מזרוני קפיצים בעלי שכבות נוחות‬
‫את מידת הקשיות‪ ,‬הנוחות‬
‫איכותיות‪ ,‬העשויות מחומרים מתקדמים כגון לטקס‬
‫והתמיכה‪ .‬כמותם ועוביים‪,‬‬
‫או ויסקוג'ל‪ ,‬שמפזרים את משקל הגוף בצורה שווה‬
‫בנוסף לחומר מהם הם‬
‫על פני המזרן‪.‬‬
‫עשויים‪ ,‬עושה את ההבדל‬
‫• כמות ועובי הקפיצים‪ ,‬בנוסף לחומר מהם הם‬
‫בין מזרן ממוצע למזרן טוב‬
‫עשויים‪ ,‬עושה את ההבדל בין מזרן ממוצע למזרן‬
‫באמת‬
‫טוב באמת‪ .‬שילוב של מערכת קפיצים נכונה‪,‬‬
‫כבסיס יחד עם ריפוד טוב המתווך ביניכם לביניהם‪,‬‬
‫היא משוואה למזרן מנצח‪.‬‬
‫• הגנה אנטי בקטריאלית‪ .‬יש לוודא‪ ,‬כי בדי המזרן עברו תהליך אנטי‬
‫בקטריאלי‪ ,‬המונע התפתחות בקטריות ומיקרובים‪ ,‬כגון קרדיט האבק‪.‬‬
‫• התאמה אקלימית‪ .‬אדם ממוצע מאבד כחצי ליטר נוזלים במהלך שנת‬
‫הלילה‪ .‬כדי למנוע הצטברות לחות בתוך המזרן‪ ,‬יש לוודא‪ ,‬כי המזרן עשוי‬
‫‪71‬‬
‫זמן מזרן‬
‫מבדים אווריריים‪ ,‬כגון בדי סריג‪ ,‬או‬
‫בדי ז'אקרד‪ ,‬וכי לבד המזרן נתפרות‬
‫שכבות נוחות סופחות לחות‪ .‬בנוסף‪,‬‬
‫חשוב לבדוק שהמזרן מצויד בפתחי‬
‫אוורור‪.‬‬
‫• מידות‪ .‬לשינה טובה דרוש מרחב‪,‬‬
‫וכדאי להבטיח שהמזרן יהיה גדול‬
‫מספיק על מנת לאפשר לך ולבן זוגך‬
‫לנוע בנוחות במהלך הלילה‪ .‬לכן‪,‬‬
‫תמיד כדאי לקחת מזרן מעט גדול יותר מכפי שנדמה לכם שאתם צריכים‪.‬‬
‫ההמלצה היא לרכוש מזרן במידת אורך גדולה בכ‪ 20-‬ס"מ מעבר לגובה‬
‫האדם הישן‪ .‬כיום קיימת אפשרות לבחור את גודל המזרן‪ ,‬שכן אפשר ליצר‬
‫מזרן בכל גודל‪.‬‬
‫• ריפוד ובידוד‪ .‬חשוב שיהיו במזרן כמה שכבות של ספוג‪ .‬התחתונה מעל‬
‫מערכת הקפיצים אמורה להיות קשיחה יחסית‪ ,‬כשהקשיחות פוחתת ככל‬
‫שעולים כלפי מעלה‪ ,‬שם הולכות שכבות הספוג ונעשות יותר גמישות ואווריריות‪.‬‬
‫המגע שצריך להתקבל הוא של גמישות נעימה‪,‬‬
‫היושבת על מצע שנותן תמיכה מוצקה לגוף‪.‬‬
‫במקרה שכל אחד מכם‬
‫• בסיס המיטה‪ .‬משמש כבולם זעזועים וכתמיכה‬
‫אוהב משהו אחר לחלוטין‪,‬‬
‫חשובה למזרן‪ .‬כדאי להקפיד על מיטה באיכות‬
‫כדאי לשקול מזרן בהתאמה‬
‫גבוהה‪ ,‬או משטח עם שלבי עץ המעניקים תמיכה‬
‫אישית‪ ,‬היכול לספק מידות‬
‫ואוורור שמאריכים את חיי המזרן‪ .‬בעיקר מומלץ לא‬
‫שונות של נוקשות לכל אחד‬
‫להתפתות לקנות מזרן חדש רק כדי לשים אותו על‬
‫מכם‬
‫בסיס ישן‪ .‬כמו סיר ומכסה‪ :‬עדיף לקנות את הסט‬
‫במלואו‪ ,‬הם עובדים הכי טוב ביחד‪.‬‬
‫• קשיח או גמיש? עוד שאלה‪ ,‬שהוויכוח עליה ניטש מימים ימימה‪ .‬מזרן‬
‫קשיח כקרש עלול לגרום לכאבים במקומות הבולטים‪ ,‬לעומת מזרן גמיש מדי‬
‫העלול לגרום לכאבים בעמוד השדרה‪ .‬האמת היא‪ ,‬שאין תשובה חד משמעית‪.‬‬
‫התשובה הסבירה נמצאת בהעדפה האישית של כל אחד מאיתנו‪ .‬ישנן דרגות‬
‫קשיחות שונות במזרנים‪ :‬קשיח‪ ,‬קשיח למחצה וגמיש‪ .‬בשוק קיימים מזרנים‬
‫זוגיים בעלי דרגות קשיחותי שונות בכל אחד מצידי המזרן‪ ,‬המותאמים להעדפה‬
‫אישית של כל אחד מבני הזוג‪.‬‬
‫לפעמים מצב רפואי‪ ,‬כמו בעיות גב‪ ,‬יכול להכתיב סוג מסוים של מזרן‪ .‬במשך‬
‫שנים רופאים המליצו לסובלים מבעיות גב לישון על מזרן קשיח ככל האפשר‪,‬‬
‫‪72‬‬
‫זמן מזרן‬
‫המספק יותר התנגדות ללחץ המופעל‬
‫על משטח השינה‪ .‬עצה זו גרמה לא‬
‫פעם לסבל רב לבני זוגם‪ ,‬שהעדיפו מזרן‬
‫רך יותר בו מספר שכבות נוחות יוצרות‬
‫משטח שינה מפנק יותר‪ .‬כיום‪ ,‬מחקרים‬
‫מצאו שמזרן בעל דרגת קשיחות ברמה‬
‫בינונית‪ ,‬המשלב בין קשיחות לגמישות‪,‬‬
‫הוא טוב לפחות ‪ -‬אם לא יותר ‪ -‬ממזרן‬
‫קשיח‪ .‬ובמקרה הזה‪ ,‬ההרמוניה הזוגית‬
‫רק משתפרת‪...‬‬
‫• איכות‪ .‬חשוב לרכוש את המזרן‬
‫מיצרן מוכר ואמין‪ ,‬העומד בתקו איכות‬
‫בינלאומי ‪.ISO 9002‬‬
‫בחירת מזרן בעזרת מערכת‬
‫מתקדמת‬
‫כל אלה כללים כלליים‪ .‬אבל לפעמים כל‬
‫ההיצע יכול לבלבל‪ ...‬לסקפטיים מבינינו‪,‬‬
‫המעדיפים לא להסתמך על תחושה‬
‫אלא להיעזר במדע מדויק בכל הנושא‬
‫של התאמת מזרן ושמירה על ערך‬
‫בריאות השינה‪ ,‬מומלץ לבצע בדיקה‬
‫באמצעות מערכת חדשה ופורצת דרך‪,‬‬
‫דוגמת מערכת ה‪ Back Check-‬הנמצאת בחנויות מובילות של רשת עמינח‬
‫סנטר‪ .‬מדובר בטכנולוגיה חדשנית‪ ,‬המופעלת לאחר מילוי שאלון על הרגלי‬
‫שינה אישיים שנכתב בשיתוף עם כירופרקטורים מובילים בעולם‪.‬‬
‫בהתאם לתוצאות השאלון ‪ ,‬נבחרים שלושה מזרנים אפשריים‪ .‬בשלב זה‬
‫נכנסת המערכת הממוחשבת לתמונה‪ .‬וכך‪ ,‬באמצעות מצע מיוחד בעל מערכת‬
‫סנסורים מתקדמת‪ ,‬נבדק פיזור הלחצים של האדם השוכב על המזרן‪ .‬הטקס‬
‫חוזר על עצמו שלוש פעמים (בכל מזרן) בשתי תנוחות שינה שונות‪ :‬תנוחת‬
‫צד ותנוחת בטן או גב (תלוי בהרגלי השינה האישיים שלך)‪ .‬המערכת מצלמת‬
‫את פיזור הלחצים שמפעיל גוף האדם על המזרן‪ .‬בסופה של הבדיקה‪ ,‬אותה‬
‫ניתן לעשות גם בזוג‪ ,‬המערכת מוציאה המלצה על המזרן האיכותי והמתאים‬
‫ביותר עבורכם‪.‬‬
‫‪73‬‬
‫זמן מזרן‬
‫כרית בהעדפה אישית‬
‫בחרתם מזרן‪ ,‬אך ראוי להקדיש תשומת לב גם לכרית‪ .‬תפקידה של הכרית‬
‫לספק תנוחה נתמכת ומשוחררת ממאמצים לעמוד השדרה הצווארי‪ .‬בכרית‬
‫בעלת תמיכה טובה עמוד השדרה והראש אמורים להימצא בהמשך טבעי‬
‫לעמוד השדרה הגבי ובמצב הכי קרוב לניטראלי‪ .‬שפע ההיצע מעמיד היום‬
‫בפנינו אפשרויות בלתי מוגבלות‪ ,‬המגיעות בכל צורה וגודל אפשרי‪ ,‬מכריות ספוג‬
‫או כוסמת ועד לכריות נוצות‪ ,‬עם לא מעט אלטרנטיבות אקזוטיות בדרך‪.‬‬
‫העדפה אישית היא שם המשחק‪ .‬יש כאלה המעדיפים כרית שטוחה‪ ,‬או קשה‪,‬‬
‫לעומת אלה הבוחרים בכרית רכה‪ .‬הדבר היחיד החשוב באמת הוא‪ ,‬שהכרית‬
‫תעניק תמיכה מספקת לראש ולצוואר ותמנע כאבים בעורף‪ ,‬מתיחויות‪,‬‬
‫הפרעות שינה וכאבי ראש בבוקר‪.‬‬
‫כמו כן‪ ,‬חשוב לזכור‪ ,‬שבדומה למזרן גם הכרית מתבלה מעודף שימוש ומאבדת‬
‫צורה‪ ,‬בדרך כלל לאחר שלוש עד ארבע שנים‪ ,‬תלוי בטיב החומר‪ :‬כריות נוצות‬
‫עמידות בדרך כלל לאורך זמן‪ ,‬לעומת כריות העשויות מסיבי פוליאסטר‪ ,‬או‬
‫כריות עשויות ספוג‪ ,‬שאינן מקבלות את צורת הראש בשינה‪ ,‬וחוזרות כמו קפיץ‬
‫למצבן הקודם‪ .‬אלו יתבלו‪ ,‬קרוב לוודאי‪ ,‬כבר לאחר שנתיים‪.‬‬
‫כריות‪ :‬מה מומלץ למי‬
‫כרי השינה המקובלים הם לעיתים קרובות רכים ושטוחים מדי‪ ,‬ללא תמיכה‬
‫מספקת של הראש והצוואר‪ .‬בנוסף‪ ,‬בגלל תנועות הגוף והראש במשך הלילה‪,‬‬
‫משתנה לעיתים צורתם ולא מתאפשרת תנוחה נכונה‪ .‬התשובה לכך היא‬
‫בכריות בריאותיות‪ ,‬המותאמות במיוחד למבנה האנטומי של עמוד השדרה‬
‫הצווארי‪ .‬לכל כרית אנטומית יש שני רכסים‪ .‬הרכס הגבוה מומלץ לישנים על‬
‫הצד‪ ,‬ואילו הרכס הנמוך לישנים על הגב‪ .‬לסובלים מנחירות קלות וזקוקים‬
‫לפתיחת קנה הנשימה מומלץ להשתמש ברכס הגבוה‪.‬‬
‫נודעת חשיבות גם לחומרים מהם עשויה הכרית‪ .‬כך למשל‪ ,‬החומר הייחודי‬
‫ויסקוג'ל קשיח בטמפרטורת החדר‪ ,‬אך כשחום הגוף משפיע עליו הוא מתאים‬
‫את עצמו לטמפרטורת הגוף‪ ,‬נעשה גמיש ומסתגל למבנה הגוף והפנים‪ ,‬ומפזר‬
‫את עומס הלחץ על הכרית באופן אחיד‪.‬‬
‫ניתן להתאים את הכרית לגוף בעזרת מדידה באמצעות "סרגל כתפיים"‪,‬‬
‫המבטיח התאמה מלאה לכתפיים ולצוואר ומניעת "בריחת" חלק מהכתפיים‬
‫אל מחוץ לכרית‪ ,‬וכך מוענקת תמיכה מושלמת ובריאה לשינה טובה ורציפה‪.‬‬
‫‪74‬‬
‫פרק ‪16‬‬
‫משא החוליות‬
‫מ‬
‫קור כאבי הגב הוא בעמוד השדרה ובמערכות העצבים והשרירים‬
‫הקשורות בו‪ .‬אך בשל הקרנת הכאב לאזורים אחרים נרגיש‬
‫אותו דווקא באיברים אחרים‪ ,‬גם בשינה‬
‫ארבעה מכל חמישה אנשים עתידים לסבול מכאב גב תחתון משמעותי במהלך‬
‫חייהם‪ .‬נתון מפתיע? לא ממש‪ .‬מאז הזדקף הייצור האנושי והחל להלך על‬
‫שתיים‪ ,‬גבר העומס המופעל על השלד ועל עמוד השדרה בפרט‪ .‬עם השנים‬
‫הוביל העומס‪ ,‬יחד עם סיבות נוספות‪ ,‬להיווצרות‬
‫התופעה המכבידה והקשה של כאבי הגב‪ .‬המצב‬
‫מחסור באבות המזון‬
‫הפך חמור כל כך‪ ,‬עד שכיום המוגבלות הנובעת‬
‫החיוניים לתפקוד השרירים‬
‫מכאבי גב נפוצה מאוד ומשנית רק למוגבלות ממחלת‬
‫עלול לגרום לכאבי שרירים‪,‬‬
‫השפעת‪ .‬הנזקים הנובעים מכך למשק ולמערכת‬
‫עודפי משקל‪ ,‬קשיים בחילוף‬
‫הבריאות הם אדירים‪ ,‬בין אם מדובר בטיפולים‪,‬‬
‫החומרים ולפגיעה במערכת‬
‫היעדרויות מהעבודה‪ ,‬או פיצויים בגין כאבי גב‪ ,‬ובין‬
‫הסחוסים והעצמות‬
‫אם במוגבלות תנועתית‪.‬‬
‫כדי להבין מדוע הכאבים מתרכזים בגב‪ ,‬כדאי אולי‬
‫להתחיל עם הסבר קצר על תפקודו של עמוד השדרה ומבנהו‪.‬‬
‫בסיס היציבות הגופנית שלנו‬
‫עמוד השדרה תפקידו לגונן על חוט השדרה שעובר בתוכו‪ .‬הוא מורכב‬
‫מ‪ 24-‬חוליות (עצמות) נעות‪ ,‬כשבין כל שתי חוליות מצוי סחוס (שמכונה‬
‫‪75‬‬
‫משא החוליות‬
‫בפי רבים דיסק)‪ ,‬המתפקד ככרית בולמת זעזועים‪ .‬חלק מכאבי הגב נוצרים‬
‫כאשר העומס המופעל על עמוד השדרה גורם לשחיקת הסחוס‪ ,‬וכתוצאה‬
‫מכך פוחתות הגמישות והיכולת לספוג זעזועים‪ .‬הפיזיותרפיסטית נירית רותם‬
‫מדגישה שמדובר רק בחלק מסוים מכאבי הגב‪ ,‬ואילו חלק ניכר יותר מבין‬
‫כאבים אלה הם תוצר משולב של גורמים רבים שמשפיעים בו זמנית ויוצרים‬
‫את תחושת הכאב‪.‬‬
‫הכאב בגב יכול להופיע באופנים שונים‪ :‬חד כסכין‪,‬‬
‫עמום ומופשט‪ ,‬כאב שורף‪ ,‬או אפילו חוסר תחושה‪.‬‬
‫אם גופנו משול לאוניה‪,‬‬
‫כך או כך‪ ,‬הסבל הוא גדול וההרגשה לא נעימה‪.‬‬
‫הרי עמוד השדרה כמוהו‬
‫מעבר למוגבלות פיזית‪ ,‬כאבי הגב יכולים לגרום‬
‫כתורן המוביל אותנו לחוף‬
‫לתסכול גדול ולפגיעה קשה באיכות החיים‪.‬‬
‫מבטחים‬
‫אכן‪ ,‬האסוציאציה הנקשרת לכאבי גב נחשבת‬
‫לשלילית ביותר‪ ,‬ולא בכדי אנשים נחרדים בכל פעם‬
‫שמישהו מזכיר בסביבה כאב גב‪ ,‬או חלילה ניתוח גב‪ .‬אם גופנו משול לאוניה‪,‬‬
‫הרי עמוד השדרה כמוהו כתורן המוביל אותנו לחוף מבטחים‪ .‬בניגוד לאיברים‬
‫אחרים‪ ,‬לעמוד השדרה אין תחליף‪ ,‬והוא האחראי הראשי לביסוס היציבות‬
‫הגופנית שלנו‪.‬‬
‫התופעות הבולטות‬
‫כשמדברים על כאבי גב ניתן לאפיין‪ ,‬בדרך כלל‪ ,‬מספר תופעות בולטות‪:‬‬
‫מתיחה של רצועות או שרירים בגב‪ ,‬או במילים אחרות‪" :‬גב תפוס"‪ .‬אותו‬
‫רגע בו אתה מגלה בבהלה‪ ,‬שאולי זה לא היה רעיון טוב כל כך לחסוך כמה‬
‫שקלים ולהעביר בעצמך את מכונת הכביסה ‪...‬‬
‫מקרים של גב תפוס נגרמים לעיתים קרובות עקב שחיקה של חוליות‬
‫ומפרקים בעמוד השדרה‪" .‬הגב נתפס בדר"כ כאשר אנחנו עושים תנועה לא‬
‫טובה והשרירים לא מגיבים מספיק יעיל כדי למנוע את נזקה"‪ ,‬מתארת רותם‪.‬‬
‫תנועה פתאומית כזו‪ ,‬או מתיחה לא צפויה של השריר‪ ,‬עלולות לגרום מייד‬
‫להפעלת מנגנוני הגנה ולהתכווצות סטטית של השרירים‪ ,‬כתוצאה מהמצב‬
‫הנוקשה הבסיסי של השריר‪ .‬סיבה נוספת יכולה להיות "נעילה" של מפרק‬
‫עמוד השדרה‪ ,‬המגן על עצמו מפני תנועה פתאומית נוספת‪.‬‬
‫אוסטיאופורוזיס‪ .‬מדובר במחלה שבמרכזה תהליך של איבוד מסת עצם‬
‫עקב שינויים הורמונאליים‪ ,‬הגורם לעצמות להפוך לשבירות‪ .‬בגב עצמו נוצרים‬
‫שברים בגופי החוליות המביאים לידי קיצור קומה‪ ,‬להופעת גבנון ולהופעת‬
‫‪76‬‬
‫משא החוליות‬
‫כאבי גב קשים‪ .‬המחלה‪,‬‬
‫הנובעת מבריחת סידן‪,‬‬
‫מוכרת בעיקר אצל נשים‬
‫ואוכלוסיה מתבגרת‪.‬‬
‫פריצת דיסק‪ .‬פריצה של‬
‫שכבת הסחוס‪ ,‬הנמצאת‬
‫בין חוליה לחוליה‪ ,‬היוצרת‬
‫לחץ גורם כאב על העצבים‬
‫הממוקמים שם‪" .‬בגלל הפגי־‬
‫עה בסחוס"‪ ,‬מסבירה רותם‪,‬‬
‫"מתהווים תהליכים כימיים‪,‬‬
‫שגורמים לכאב ולעתים‬
‫ללחץ על העצבים"‪.‬‬
‫ד"ר שחר קנין‪ ,‬נשיא האגודה‬
‫הישראלית לכירופרקטיקה‪,‬‬
‫מצביע על חלק מהגורמים‬
‫לפריצת הדיסק והסימפטו־‬
‫מים הנלווים‪" :‬הגורם השכיח‬
‫ביותר הוא יציאת החומר‬
‫התוך‪-‬דיסקי אל תוך התע־‬
‫לה השדרתית‪ ,‬או אל תוך‬
‫תעלות העצבים הצידיים ‪-‬‬
‫שמתוכן מגיחים העצבים אל‬
‫הגף התחתון‪ .‬גורמים אחרים‬
‫ונדירים יותר‪ ,‬המסוגלים לדמות פריצת דיסק‪ ,‬הנם גידולי עצם או עצב שונים‬
‫ודלקות חיידקיות‪ .‬הסימפטומים המלווים פריצת דיסק הנם רבים ומגוונים‪ ,‬אך‬
‫בולט בהם כאב חד וחריף המקרין מן הגב התחתון אל הרגל‪ .‬כאב זה‪ ,‬הנקרא‬
‫כאב סיאטי‪ ,‬עלול להיות מלווה בתחושות נימול‪ ,‬צריבה‪ ,‬חולשה ובמקרים‬
‫מסוימים אפילו בניוון שרירי‪ .‬הוא מחמיר בדר"כ עם מאמץ‪ ,‬הרמת חפצים‬
‫כבדים‪ ,‬שיעול ועיטוש"‪.‬‬
‫הפן האחר של הכאב‬
‫כאבי גב‪ ,‬וכאבים בכלל‪ ,‬מתקיימים בין אדם לבין עצמו‪ .‬מחקר הכאב מראה‪,‬‬
‫‪77‬‬
‫משא החוליות‬
‫שיש קשר הדוק בין הופעת הכאב לבין אמונות האדם‪ ,‬מינו ומצבו הנפשי‪,‬‬
‫תרבותו וסביבתו הגיאוגרפית‪ .‬הכירופרקט‪ ,‬ד"ר רונן רפאל‪ ,‬רואה בכאב עצמו‬
‫יסוד חיובי‪" .‬הוא אינו הבעיה האמיתית‪ ,‬אלא רק השליח המודיע שקיימת‬
‫בעיה"‪ ,‬מסביר ד"ר רפאל‪" .‬מי שלוקח כדורים נגד הכאב הורג את השליח‪,‬‬
‫לפני שהוא מקבל את ההודעה‪ .‬ואכן‪ ,‬הכאב אמור לגרום לשינוי‪ .‬אדם הקם‬
‫בבוקר ומרגיש בכאבי גב‪ ,‬לומד על גופו שזהו רגע‬
‫המחייב שינוי יסודי בהרגלים ובהתנהלות"‪.‬‬
‫המצב הפך חמור כל‬
‫"מקורם של כאבי הגב"‪ ,‬מוסיף ד"ר רפאל‪" ,‬הוא‬
‫כך‪ ,‬עד שכיום המוגבלות‬
‫בעמוד השדרה‪ ,‬במערכת העצבים ובמערכת‬
‫הנובעת מכאבי גב נפוצה‬
‫השרירים הקשורות בו‪ .‬אך למרות זאת‪ ,‬יש סיכוי‬
‫מאוד ומשנית רק למוגבלות‬
‫שנרגיש את הכאב דווקא באיבר אחר‪ ,‬כתוצאה‬
‫ממחלת השפעת‬
‫מהקרנת הכאב לאזורים אחרים‪ .‬פגיעה בחוליות‬
‫העליונות מקרינה לידיים‪ ,‬לאזור הצוואר ולכתפיים‪.‬‬
‫פגיעה בחוליות התחתונות – באה לביטוי ברגליים"‪.‬‬
‫נירית רותם מתנגדת בתוקף לגישה השוללת טיפול תרופתי להקלת הכאבים‬
‫הקשים‪" .‬הגישה הטיפולית היום"‪ ,‬היא מציינת‪" ,‬רואה חשיבות רבה מאוד‬
‫בטיפול בכאב בכל אמצעי קיים‪ .‬הימשכות הכאב עלולה לתרום להתפתחות‬
‫מצב כרוני ולירידה בתפקוד‪ .‬לכן‪ ,‬במקביל לטיפול פיסי‪ ,‬נעשים מאמצים‬
‫להפחית את הכאב ע"י אמצעים רבים ומגוונים‪ :‬תרופות‪ ,‬טיפולים ידניים‪,‬‬
‫תנועה‪ ,‬חימום‪ ,‬ועוד"‪.‬‬
‫הסיבות המלחיצות‬
‫הסיבות העלולות לגרום לכאבי גב מגוונות‪ ,‬אולם ניתן לזהות שלוש סיבות‬
‫עיקריות‪:‬‬
‫הראשונה מקורה בגורם חיצוני‪ ,‬דוגמת לחצים מכאניים‪ ,‬כמו הלחצים על‬
‫עמוד השדרה בזמן ישיבה ממושכת (בדרך כלל בעבודה)‪ .‬לחצים אלה תורמים‬
‫ללחץ סטטי‪ ,‬שגורם בתורו לבעיות בחוליות ובדיסקים‪ .‬לחצים מכאניים יכולים‬
‫להיגרם גם מ"כוח עליון"‪ ,‬או ע"י כל אירוע חיצוני שיכול לגרום לתופעות בעמוד‬
‫השדרה ובמערכת העצבים ‪ -‬כמו תאונה או נפילה‪.‬‬
‫סיבה נוספת היא לחצים נפשיים‪ .‬משונה? האדם הוא חלק מהטבע‪ .‬צריך‬
‫רק להביט סביב‪ :‬כשסערה חזקה משתוללת בחוץ‪ ,‬עץ זקוף וקשיח מוצא‬
‫עצמו נשבר‪ ,‬לעומת עץ גמיש המתכופף עם הרוח‪ .‬כך גם בני האדם‪ ,‬כולנו‬
‫מתמודדים עם אתגרי החיים‪ ,‬בגוף ובנפש הקשורים יחדיו‪ .‬ובאמת‪ ,‬הקשר‬
‫בין השניים מעולם לא היה הדוק יותר‪ .‬ללחץ הנפשי‪ ,‬בו אנו נתונים בשלבים‬
‫‪78‬‬
‫משא החוליות‬
‫השונים של חיינו‪ ,‬יש השלכה ישירה על המוח ואופן תפקודו‪ .‬אדם הנמצא‬
‫במצבי דחק או חרדה‪ ,‬במתחים ‪ -‬דוגמת עמידה בלו"ז בעבודה‪ ,‬או התמודדות‬
‫עם בעיות בזוגיות‪ ,‬שינה גרועה‪ ,‬או כל סיבה אחרת ‪ -‬מכניס את הגוף והנפש‬
‫למכבש לחצים ומוצא את עצמו במגננה‪ .‬הגוף כפוף יותר‪ ,‬עמוד השדרה מאבד‬
‫מגמישותו ונהיה נוקשה‪ ,‬השרירים מסביב מתקשחים וכל מערכת העצבים‬
‫מתחילה להישחק ולהיפגע‪.‬‬
‫התוצאה ידועה מראש‪ :‬המוח משדר אותות חשמליים למערכת השרירים‪,‬‬
‫אשר במקרה זה כואבת את כאב הנפש‪ ..‬הכאב במקרה זה הוא עמום ולא‬
‫ממוקד‪ ,‬כרוני וממושך‪.‬‬
‫סיבות נוספות יכולות לנבוע מלחצים כימיים‪ .‬מדובר‬
‫בניגוד לאיברים אחרים‪,‬‬
‫במצבור של גורמים העלולים להשפיע על בריאות‬
‫לעמוד השדרה אין תחליף‪,‬‬
‫הגב שלנו‪:‬‬
‫והוא האחראי הראשי‬
‫לביסוס היציבות הגופנית‬
‫תזונה לא נכונה ואי מתן תשומת לב לחלבונים‪,‬‬
‫שלנו‬
‫המהווים את חומר הבניין העיקרי של הגוף והשרירים‪.‬‬
‫מחסור באבות המזון החיוניים לבנייה ולתפקוד‬
‫השרירים עלול לגרום לכאבי שרירים‪ ,‬עודפי משקל‪ ,‬קשיים בחילוף החומרים‬
‫ולפגיעה במערכת הסחוסים והעצמות‪ .‬השרירים בנויים בעיקר מחלבונים‬
‫ומכאן השפעתם על השרירים וכאבי גב‪.‬‬
‫עודף משקל‪ .‬הסובלים ממשקל יתר חווים בדרך כלל תופעות לוואי של כאבי‬
‫גב הנובעים מרמות העומס הגבוהות על השלד‪ ,‬עמוד השדרה והסחוס שבין‬
‫חוליות עמוד השדרה‪ .‬לקטגוריה זו נכנסות באופן זמני נשים בהריון‪ ,‬בעיקר‬
‫לקראת השליש השלישי של הריונן‪.‬‬
‫‪79‬‬
‫משא החוליות‬
‫כאבי גב בנשים הרות נפוצים מאוד‪ ,‬ובדרך כלל נעלמים לאחר הלידה‪ ,‬אך‬
‫לעיתים הופכים לכאבים כרוניים גם לאחריה‪ .‬הסיבות לכך מגוונות‪ :‬שרירים‬
‫שנמתחו ונחלשו‪ ,‬איבוד גמישות שרירי הגב‪ ,‬וכמו שכל אם וודאי יודעת ‪-‬‬
‫טיפול בפעוט והרמתו על הידיים הוא לא בגדר פיקניק‪ ,‬וודאי שלא לגבנו‬
‫הדואב‪.‬‬
‫זיהום אוויר ועישון סיגריות‪ .‬הרעה החולה הזו לא פוסחת גם על גזרת כאבי‬
‫הגב‪ .‬ואכן נמצא‪ ,‬שעישון סיגריות פוגע בכלי דם קטנים האחראים לאספקת‬
‫הדם ולהזנת הסחוס ומערכת העצבים‪.‬‬
‫מובן‪ ,‬שגם לגורמי גנטיקה יש השפעה‪ .‬וכך ניתן לראות משפחות שלמות‬
‫הסובלות מעקמת או גיבנת (הנקראות בשפה המקצועית קיפוזה)‪.‬‬
‫‪80‬‬
‫פרק ‪17‬‬
‫לשכב על הגב‬
‫ש‬
‫ינה טובה יכולה להעניק לשרירי הגב "זמן התאוששות"‬
‫מהעומסים המוטלים עליהם במהלך היום ולאפשר לדיסקים‬
‫להחזיר לעצמם את הגמישות והרעננות‬
‫יכולתה של פעילות השינה לסייע בריפוי ובשיקום הגוף ידועה מזה שנים רבות‪.‬‬
‫גם בתחום כאבי הגב עשויה שינה טובה למלא תפקיד חשוב‪ ,‬המשפיע על‬
‫שיפור מצבנו הבריאותי‪ ,‬כאשר במהלכה‪ ,‬בחלק מסוים ממנה‪ ,‬נגרם רפיון‬
‫מוחלט למערכת השרירים‪ .‬כך מוענק להם "זמן‬
‫התאוששות" לו הם כה זקוקים כתוצאה מהעומסים‬
‫גם במהלך שכיבה ניתן‬
‫המופעלים עליהם במהלך היום‪.‬‬
‫למנוע פגיעה מיותרת בגב‪.‬‬
‫יש להקפיד לא לישון על‬
‫הבטן‪ .‬בשינה על הצד‬
‫שמרו על רגליים מכופפות‬
‫בברכיים ובירכיים‬
‫במהלך שינה על משטח שמתאים לגופנו ולצרכיו‬
‫מתרחשות פעולות החיוניות לבריאות הגב‬
‫שלנו‪ :‬העומס המשקלי הפועל על חוליות עמוד‬
‫השדרה מוסר‪ ,‬וכתוצאה מכך קטן הלחץ הפועל‬
‫על הדיסקים שביניהם‪ .‬הדיסקים עצמם‪ ,‬בהיותם‬
‫שרויים במצב מנוחה וללא עומס‪ ,‬סופגים נוזלים מסביבתם ומחזירים‬
‫לעצמם את הגמישות והרעננות הנחוצות להם‪ .‬ברגע שעמוד השדרה‬
‫נתמך בצורה נכונה וטובה‪ ,‬הוא משחרר את מערכת השרירים מהצורך‬
‫להפעיל כוחות תומכים לייצובו‪ ,‬ומשחרר גם את המוח ומערכת העצבים‬
‫האחראים לפעילות זו‪.‬‬
‫‪81‬‬
‫לשכב על הגב‬
‫התנהלות נכונה ומונעת‬
‫מעבר להחלמת הגוף במהלך שינה‪ ,‬מניעת כאבי גב היא גם עניין של‬
‫מודעות‪.‬‬
‫מכירים את המצב שבו אתם יושבים על כסא לא נוח‪ ,‬מביטים על מסך‬
‫המחשב הממוקם בקצה השולחן‪ ,‬או אוחזים בטלפון בין הצוואר לכתף בזמן‬
‫שאתם מדברים עם מישהו נוסף בקצה השני של החדר?‬
‫התנהגויות כאלו‪ ,‬שכולנו פוגשים בהן ביומיום‪ ,‬לא יביאו אותנו רחוק‪ ,‬שכן יציבה‬
‫לא נכונה עלולה לגרום לכיווץ מוגבר של השרירים‬
‫ולכאבים‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬ישנם לא מעט מהלכים‬
‫העומס המופעל על עמוד‬
‫ופעולות בשעות הערות‪ ,‬שאנו יכולים לעשות כדי‬
‫השדרה בישיבה גדול מאשר‬
‫למנוע את גל הכאבים הבא‪.‬‬
‫בעמידה‪ .‬בישיבה ללא‬
‫משענת וללא תמיכה לאמות‬
‫עבודה פיזית לעומת עבודה משרדית‪ .‬המודרניזציה‬
‫הידיים העומס בגב התחתון‬
‫גובה מחיר ורבים מאיתנו מעבירים את יום העבודה‬
‫מגיע לשיעור של כ‪ 100-‬ק"ג‬
‫בישיבה‪ .‬למרבה הצער‪ ,‬העומס המופעל על עמוד‬
‫השדרה בזמן ישיבה גדול מזה המופעל עליו בעת‬
‫עמידה‪ .‬בישיבה ללא משענת וללא תמיכה לאמות הידיים נע מרכז הכובד של‬
‫הגוף לפנים והעומס בגב התחתון מגיע לשיעור של כ‪ 100-‬קילוגרם‪.‬‬
‫לכן‪ ,‬לאלה מאיתנו המבלים את מרבית יום העבודה על כסא מול מחשב‪,‬‬
‫מומלץ להשקיע בשדרוג סביבת העבודה‪ :‬בחירת כסא המתאים לגובה שלכם‬
‫ לא נמוך ולא גבוה מדי‪ ,‬ישיבה זקופה‪ ,‬ישיבה אידיאלית היא זו הנסמכת על‬‫משענת גב הנטויה בזווית של ‪ 110‬מעלות‪ ,‬מיקום מסך המחשב במרכז השולחן‬
‫ כאשר מרכזו בגובה האף או העיניים‪ ,‬וכמובן ‪ -‬לא לשכוח לקום מפעם לפעם‬‫ולהתמתח‪ .‬הקפדה על כל ההמלצות הללו תורמת ליציבה מאוזנת ולשמירת‬
‫שרירי הצוואר‪ ,‬הכתפיים והגב העליון במתח לא גבוה מדי‪.‬‬
‫הכירופרקט ד"ר שחר קנין‪ ,‬נשיא האגודה‬
‫הישראלית לכירופרקטיקה‪ ,‬מוסיף כמה‬
‫טיפים המומלצים במיוחד להתנהלות‬
‫במצבים של ישיבה ממושכת מול המחשב‪:‬‬
‫•להקפיד לרכוש כיסא אורתופדי עם משענת‬
‫צווארית – לא לחסוך‪ ,‬אתם יושבים הרבה‪.‬‬
‫•להשעין את הצוואר על המשענת‬
‫במהלך העבודה עם העכבר‪ ,‬או בקריאת‬
‫‪82‬‬
‫לשכב על הגב‬
‫מסמכים – רק בהקלדה אנו באמת זקוקים להרכנת הראש‪.‬‬
‫•להשתמש בהדום לרגליים בכדי להסיר לחץ מיותר על הגב התחתון‪.‬‬
‫•להשעין את המרפקים על משענות הכסא ולדאוג שהן מכוונות לגובה‬
‫המתאים ‪ -‬מומלץ נמוך בכמה סנטימטרים משולחן העבודה‪.‬‬
‫•לקרב את המקלדת והעכבר קרוב אליכם ‪ -‬הרחקתם גורמת לעומס מיותר‬
‫על שרירי השכמות‪.‬‬
‫•לוודא שמסך המחשב נמצא בדיוק מולכם ‪ -‬מרכז המסך חייב להיות בגובה‬
‫העיניים‪.‬‬
‫•לבדוק את הראייה אחת לשנה ‪ -‬לקות בראייה גורמת להתקרבות אל המסך‬
‫ולכווץ שרירים מיותרים‪.‬‬
‫•לשתות לפחות שמונה כוסות מים ליום ‪ -‬שרירים‬
‫עם רמות חומצת חלב גבוהות‪ ,‬זקוקים למים רבים‬
‫כדי להימלט ממפגעי הגב‬
‫בכדי לשטוף החוצה את החומצה המצטברת‪.‬‬
‫המעיקים מומלצת גם‬
‫•לקום כל ‪ 45‬דקות להתרענן – לסיוע בהזרמת דם‬
‫הקפדה על טכניקות הרמה‬
‫לשרירים ולמפרקים‪.‬‬
‫נכונה של משאות כבדים‬
‫ותמיכת הגב עם חגורה‬
‫•לבצע מתיחות לגב התחתון‪ ,‬העליון ולצוואר –‬
‫מתאימה בעת ביצוע מטלות‬
‫יומיום‪ ,‬לטיפול ולמניעה של בעיות עתידיות‪.‬‬
‫פיזיות‬
‫גם במהלך שכיבה ניתן למנוע פגיעה מיותרת בגב‪.‬‬
‫יש להקפיד לא לישון על הבטן‪ .‬בשינה על הצד‬
‫שמרו על רגליים מכופפות בברכיים ובירכיים‪.‬‬
‫בעמידה חשובה הקפדה על כתפיים ישרות‪ ,‬ולא שמוטות קדימה באופן שיכול‬
‫להביא לקיפוזיס (גבנון)‪ ,‬ולא משוכות לאחור באופן שיכול לפתח לוורדוזיס‬
‫מוגזם (עמידת סימן שאלה)‪ .‬הדרך הפשוטה לעשות זאת היא לעמוד מול‬
‫המראה ולבדוק את ההשתקפות הניבטת אליכם‪ .‬היציבה הנכונה בזמן עמידה‬
‫כוללת כתפיים משוכות לאחור וראש גבוה‪ .‬נסו לא להטות את הראש קדימה‪,‬‬
‫אחורה או לצדדים‪.‬‬
‫נכון‪ ,‬זו עבודה קשה להתנתק בן רגע מהרגלים של שנים‪ ,‬אבל החדשות‬
‫הטובות הן‪ ,‬שניתן לעשות את השינוי בכל גיל והשיפור מורגש‪.‬‬
‫פעילות גופנית יזומה‬
‫מעבר לטיפוח היציבה כדאי לשקול גם פעילות גופנית יזומה‪ ,‬רצוי בהתייעצות‬
‫עם רופא ולאחר סקירה של ההיסטוריה הרפואית של המטופל‪ .‬נירית רותם‪,‬‬
‫יו"ר העמותה לקידום הפיזיותרפיה בארץ‪ ,‬רואה חשיבות מיוחדת בטיפוח‬
‫הפעילות הגופנית‪ ,‬ומציינת שהיא גם יעילה ואפשרית יותר לביצוע מעצם שינוי‬
‫‪83‬‬
‫לשכב על הגב‬
‫ההרגלים‪.‬‬
‫פעילות גופנית‪ ,‬מסבירה רותם‪ ,‬הינה הדבר היעיל ביותר לשמירה על הגב‪,‬‬
‫למניעת בעיות ולמניעת הישנותן‪ .‬השפעתה רבה יותר אפילו מטיפוח היציבה‬
‫(הנחשב להמלצה טובה‪ ,‬אך לא תמיד יעילה) ומכל דבר אחר‪ .‬הפעילות‬
‫הגופנית המומלצת היא שילוב של פעילות אירובית (הליכה‪ ,‬לדוגמה) ותרגול‬
‫גמישות (דוגמת יוגה)‪.‬‬
‫ישנם סוגי פעילות המומלצים יותר מאחרים‪ .‬שחייה‪ ,‬למשל‪ ,‬נחשבת כמתאימה‬
‫במיוחד לבעלי שרירים חלשים בגב התחתון‪ ,‬אף כי רותם רואה בכך אמונה‬
‫עממית ומציינת‪ ,‬שחיפשה ואין בנמצא מחקר היכול להעיד על כך‪ .‬יוגה פותחת‬
‫נשימה ומשפרת מודעות לגוף‪ ,‬וגם מסייעת כאשר אין פתיחה של בית החזה‬
‫המכווץ כולו‪ .‬פילאטיס מומלצת למי ששרירי‬
‫הבטן שלו חלשים‪ .‬כאן חשוב להדגיש‪,‬‬
‫שתמיד ראוי להתחמם לפני ביצוע כל סוג‬
‫של פעילות גופנית‪.‬‬
‫נירית רותם ממליצה לכל מי שסובל מבעיות‬
‫בגב להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי התאמת‬
‫פעילות ותרגילים באופן אישי‪ .‬לתרגול‪ ,‬היא‬
‫מסבירה‪ ,‬נודעת חשיבות‪ ,‬הן לצורך תחזוקה‬
‫של מערכת השריר‪-‬שלד במצב אופטימלי‪,‬‬
‫והן בגלל השפעתו על מערכת העצבים בגוף‪.‬‬
‫אכן‪ ,‬תנועה ופעילות גופנית עוזרות להפחתת כאב‪ ,‬ולכן נכון לשלבן בהדרגה‬
‫כחלק מהתהליך השיקומי‪.‬‬
‫פעולות נוספות‪ ,‬שכדאי לאמץ‪ ,‬כדי להימלט ממפגעי הגב המעיקים‪ ,‬הן הקפדה‬
‫על טכניקות הרמה נכונה של משאות כבדים ותמיכת הגב עם חגורה מתאימה‬
‫בעת ביצוע מטלות פיזיות (בהתייעצות עם איש מקצוע)‪ .‬פעולות אלו עשויות‬
‫למנוע התקף חוזר ונשנה של כאבי גב‪.‬‬
‫תמיכה נכונה של המזרן‬
‫אחרון חביב‪ ,‬העשוי להשפיע מאוד על ההתמודדות עם כאבי הגב‪ ,‬הוא המזרן‪.‬‬
‫חשוב לשים דגש על בחירת מזרן איכותי‪ ,‬שמעניק תמיכה נכונה לעמוד‬
‫השדרה‪.‬‬
‫בחירה במזרן לא נכון יכולה להחמיר את כאבי הגב‪ .‬מזרן קשה מדי (למרות‬
‫שהדודה מפולניה חזרה והמליצה‪ )...‬עלול לא להעניק תמיכה מספקת לכל חלקי‬
‫גופכם‪ ,‬וכתוצאה מכך ליצור לחצים גדולים בנקודות מסוימות בגוף‪ .‬במצב כזה‬
‫‪84‬‬
‫לשכב על הגב‬
‫שרירי הגוף מתאמצים להחזיק‬
‫את החלקים אשר אינם מקבלים‬
‫תמיכה‪ ,‬שאם לא כן הללו עלולים‬
‫"לצנוח" במהלך הלילה‪ ,‬מצב‬
‫היכול לגרום לעיוותים בעמוד‬
‫השדרה‪.‬‬
‫מצד שני‪ ,‬לא כדאי להתפתות למזרן רך מדי‪ ,‬שכן למרות שהוא נעים‪ ,‬מפנק וגמיש‬
‫דיו כדי להתאים עצמו לקימורי גופכם‪ ,‬חסרונו הוא בצורה העקמומית שמקבל‬
‫הגוף השוקע במזרן‪ ,‬העלולה לגרום לפגיעה מתמשכת בעמוד השדרה וביציבה‪.‬‬
‫המזרן המומלץ הוא זה שמבטיח "מצב שיווי משקל"‪ ,‬עם תמיכה נוספת בשליש‬
‫המרכזי של המזרן‪.‬‬
‫חשוב לציין‪ ,‬מוסיפה נירית רותם‪ ,‬שמזרן בדרגת‬
‫מזרן בדרגת קושי בינונית‬
‫קשיחות בינונית נמצא כיעיל בעזרה למניעת כאב‬
‫(קשיח למחצה) נמצא יעיל‬
‫אצל מי שכבר סובל מכאבי גב‪ .‬המלצה ברוח זו‬
‫בעזרה למניעת כאב אצל‬
‫מופיעה בקווים המנחים למניעת כאבי גב האירופיים‬
‫הסובלים מכאבי גב‪ .‬המלצה‬
‫והישראליים‪.‬‬
‫זו מופיעה בקווים המנחים‬
‫בחירת הטיפול האישית‬
‫למניעת כאבי גב האירופיים‬
‫והישראליים‬
‫בהנחה‪ ,‬שהקפדנו לבצע את ההמלצות שהובאו‬
‫בפרקים הקודמים‪ ,‬אך עדיין הגב מציק‪ ,‬שאלת‬
‫בחירת הטיפול הופכת לרלוונטית‪ .‬בדרך כלל מציפות אותנו המלצות ועצות‬
‫מחצי עולם על הטיפול המתאים ביותר‪ ,‬כיוון שכאבי גב נפוצים כל‪-‬כך‪.‬‬
‫חשוב להבין‪ ,‬לפני שניגשים לבחירת הטיפול‪ ,‬שכאב הגב הוא שלכם והאחריות‬
‫לטיפול בו מופקדת בידכם‪ .‬כל אדם מרגיש ומגיב לכאב באופן שונה‪ .‬יש מי‬
‫שמסוגל לספוג רמה מסוימת של כאב‪ ,‬שעבור אדם אחר נחשבת כבלתי‬
‫נסבלת‪ .‬גם דרישות החיים שונות מאדם לאדם‪ .‬חלק מאיתנו מנהלים אורח‬
‫חיים צפוף ועמוס במגבלות זמן‪ ,‬שאינן מאפשרות המתנה ממושכת מדי לטיפול‪,‬‬
‫כמו עבודה ‪ ,‬לימודים‪ ,‬או הורות‪ .‬אחרים נוהגים "לסחוב" את הבעיה עד שהזמן‬
‫יעמיד אותם במקומם‪.‬‬
‫אפשרויות הטיפול רבות ומגוונות‪ ,‬ובסופו של דבר הבחירה נעשית כחלק‬
‫ממערך האמונות והאפשרויות של כל אחד‪ .‬בין אפיקי הטיפול האפשריים‪,‬‬
‫שרבים ששים לרוץ אליו באופן מיידי‪ ,‬הוא הטיפול התרופתי‪ .‬נכון‪ ,‬כשאדם‬
‫ממש לא מתפקד יש מקום לטיפול תרופתי להקלת כאב זמנית‪ .‬אבל חשוב‬
‫גם לזכור‪ ,‬שלכאב יש משמעות וצריך לטפל בשורשי הבעיה‪.‬‬
‫‪85‬‬
‫לשכב על הגב‬
‫במקביל לבחירה בטיפול תרופתי כדאי לבדוק‬
‫ערוצי טיפול נוספים‪ ,‬כמו פיזיותרפיה ‪ -‬שמתמקדת‬
‫בהתמודדות עם הכאב ובשיפור היכולת לתפקד‬
‫בצורה אופטימאלית‪.‬‬
‫ניתן לפנות גם לרפואה המשלימה‪ ,‬דוגמת‬
‫רפלקסולוגיה‪ ,‬רפואה סינית‪ ,‬וכמובן כירופרקטיקה‪.‬‬
‫שיטות טיפול אלו יכולות לסייע להקלה בכאבים‪.‬‬
‫הגיל והתרגיל‪...‬‬
‫הכאב בגב קורה תמיד כשאנו לא מוכנים‪ ,‬מתגנב בדיוק ברגע שהחיים רצים‬
‫בדהרה קדימה‪ .‬ואז אנחנו פוצחים בשאלות פילוסופיות‪ ,‬כמו‪" :‬למה דווקא‬
‫אני?"‪ .‬מעבר לגורמי הסיכון שהוזכרו קודם‪ ,‬לגיל יש חלק משמעותי בסיכוי שלנו‬
‫לחוות כאבי גב‪ .‬אז נכון‪,‬ידוע שהגיל משפיע באופן מהותי על מצבינו הבריאותי‪.‬‬
‫אך שלא כמו ברוב המקרים‪ ,‬נתון מפתיע מראה שבקרב האוכלוסייה הסובלת‬
‫מכאבים בגב התחתון יש ייצוג מכובד לנציגי השכבה צעירה‪ ,‬הנעה בין גילאי‬
‫ה‪ 20-‬ל‪.40-‬‬
‫ניסיון להסביר מדוע דווקא אנשים צעירים אלה נופלים למשכב עקב בעיות גב‬
‫מעלה מספר הסברים‪ :‬מדובר בשני עשורים מאוד‬
‫פעילים עבור רוב האנשים‪ ,‬הכוללים בניית קריירה‬
‫בחירה במזרן לא נכון יכולה‬
‫והקמת משפחה‪ .‬בנוסף‪ ,‬לקראת העשור השלישי‬
‫להחמיר כאבי גב‪ .‬גם לא‬
‫והרביעי לחיינו מתרחשים שינויים במבנה עמוד‬
‫כדאי להתפתות למזרן רך‬
‫השדרה והדיסקים‪ ,‬הגורמים לגב להיות יותר רגיש‬
‫מדי‪ ,‬שאולי מעניק תחושה‬
‫לפציעה‪.‬‬
‫נעימה‪ ,‬אך עלול להביא‬
‫רוב כאבי הגב – ‪ 85%‬מתוכם ‪ -‬אינם נובעים מסיבה‬
‫לפגיעה בעמוד השדרה‬
‫מוגדרת ונקראים "לא ספציפיים"‪ ,‬מעירה נירית רותם‬
‫ומסבירה שבמקרים אלה לא מדובר בגורם אחד‪,‬‬
‫אלא בהצטברות של גורמים שביחד יוצרים את הכאב‪.‬‬
‫אפשר לומר‪ ,‬כי בעשורים אלה אנו מתחילים לשלם על אופי היחס שהענקנו‬
‫לגב בצעירותנו‪ ,‬במובנים של אורח חיים‪ ,‬כמו למשל מיעוט בפעילות גופנית‪,‬‬
‫או הפרזה בהרגלים רעים דוגמת הרמת חפצים כבדים‪ ,‬וכד'‪.‬‬
‫אגב‪ ,‬למרות כל מה שנאמר על היותם של כאבי הגב נחלתם של הצעירים‪,‬‬
‫הרי שבגילאים מבוגרים יותר כאבי גב נוטים להיות יותר חמורים וממושכים‪,‬‬
‫ולכן גם זכורים לרעה הרבה יותר‪ .‬זהו מעגל החיים‪ ,‬כנראה‪...‬‬
‫‪86‬‬
‫פרק ‪18‬‬
‫לישון כמו תינוק‬
‫צ‬
‫רכי השינה של התינוק משתנים בשנה הראשונה לחייו‪ .‬להורים‬
‫נודעת השפעה רבה ביותר על הפיכת השינה של הילד לחוויה‬
‫חיובית בעזרת אימוץ סדרי שינה קבועים‬
‫אין דבר מתוק יותר משינת ילדים‪ ,‬ויעידו כל אם ואב שצפו אי פעם באוצרם ישן‬
‫שינת ישרים‪ .‬בשביל ילדינו אנו רוצים את הטוב ביותר‪ ,‬יודעים עד כמה חשובה‬
‫השינה לגדילתם ולהתחזקותם (וגם לשינת הלילה‬
‫ולבריאות הנפשית שלנו‪ ,‬כהורים‪ ,)...‬ועדיין הורים לא‬
‫רק כשישה עד ‪ 12‬שבועות‬
‫בודדים חווים לא מעט בעיות עם שנת הלילה של‬
‫לאחר הלידה מתפתח אצל‬
‫הזאטוטים‪.‬‬
‫התינוק השעון הביולוגי‪,‬‬
‫הורים רבים חשים תסכול וכעס על הפעוט שמסרב‬
‫המבדיל בין יום ולילה‪ .‬זה‬
‫ללכת לישון ומתעורר שוב ושוב במהלך הלילה‪ ,‬עד‬
‫הזמן בו כדאי להתחיל‬
‫שנדמה לפעמים כי מתנהלת מלחמת התשה בין‬
‫להנחיל לו סדר יום‬
‫ההורים לבינו‪.‬‬
‫הסיבות המציקות לילדך ומקשות עליו את השינה‬
‫יכולות להיות רבות ומגוונות‪ ,‬כגון גזים וצמיחת שיניים‪ .‬פרופ' יעקב סיון‪,‬‬
‫מנהל מכון ריאות‪ ,‬טיפול נמרץ והמרכז לרפואת שינה בילדים בביה"ח דנה‬
‫במרכז הרפואי ת"א‪ ,‬מצביע על הגורם העיקרי לסירוב התינוק להירדם ללא‬
‫הוריו ולהתעוררויות החוזרות משינה‪ ,‬המלוות בבכי בלתי פוסק עד שההורים‬
‫לוקחים את העולל הפעוט לידיים‪" :‬מכנים זאת‪Behavioral insomnia of :‬‬
‫‪" – childhood‬נדודי שינה של הגיל הרך"‪ .‬הסיבה העיקרית לכך היא קשר‬
‫‪87‬‬
‫לישון כמו תינוק‬
‫(במובן אסוציאטיבי) לא תקין שנוצר בין השינה להורים‪ .‬לא מדובר בתופעה‬
‫התנהגותית (כמו בעיה בהצבת גבולות)‪ ,‬אלא בקשר לא תקין פיסיולוגית‪.‬‬
‫הטיפול בבעיה מבוסס על ניתוק הקשר הלא תקין תוך ניסיון ליצירה של קשר‬
‫חלופי"‪.‬‬
‫חשוב לזכור‪ ,‬שהרגלי השינה של הילדים מעוצבים בילדות וביכולתם של‬
‫ההורים להקנות לקטנים הרגלי שינה נכונים שישרתו‬
‫אותם חיים שלמים‪.‬‬
‫שמירה על זמני יקיצה‪,‬‬
‫ומשחק‬
‫האכלה‪ ,‬מנוחה‬
‫תינוקות בני יומם‬
‫קבועים ‪ -‬עושה את כל‬
‫צרכי השינה של התינוק משתנים בשנה הראשונה‬
‫ההבדל בין תינוק עצבני‬
‫לחייו‪ .‬תינוק בן יומו ישן מסביב לשעון בין ‪ 10‬ל‪20-‬‬
‫לשליו ומאפשרת מעבר‬
‫שעות ביום‪ .‬רק כשישה עד ‪ 12‬שבועות לאחר הלידה‬
‫לשינה חלק וקל יותר‬
‫מתפתח אצלו השעון הביולוגי‪ ,‬המבדיל בין יום ולילה‪.‬‬
‫זה הזמן בו כדאי להתחיל להנחיל לו סדר יום‪.‬‬
‫כהורים‪ ,‬אנו יכולים לסייע משמעותית לילדנו ולעצמנו על ידי קביעת סדרי‬
‫שינה קבועים בבית‪ .‬לדוגמה‪ :‬השכבת התינוק במיטתו כשהוא עייף‪ ,‬אך עדיין‬
‫ער‪ .‬כך הוא לומד להירדם בכוחות עצמו‪ ,‬ולא מתרגל להתניה של הירדמות‬
‫בזרועות ההורים תוך כדי נדנוד או האכלה‪ .‬שהרי‪ ,‬אם תתקיים אותה התניה‪,‬‬
‫היא תידרש גם באמצע הלילה‪ ,‬כשהתינוק יזדקק לנוכחות ההורים כדי לחזור‬
‫ולהירדם‪.‬‬
‫שלושה חודשים עד שנה‬
‫חוסר שינה אצל הורים טריים הוא חלק מהסביבה הטבעית של גידול תינוק‪.‬‬
‫בגיל הזה תינוקות ישנים בין ‪ 9‬עד ‪ 12‬שעות בלילה‪ ,‬ושעתיים עד ארבע וחצי‬
‫שעות ביום‪ .‬התקופה הקשה אמורה להירגע כשתינוקכם יחגוג חצי שנה‪ ,‬גיל‬
‫בו רוב התינוקות כבר ישנים לילה שלם (חמש שעות ברצף במהלך הלילה)‪.‬‬
‫בשלב הזה נודעת לכם ההורים השפעה רבה יותר על איך ומתי תינוקכם ישן‪,‬‬
‫והאם השינה נתפסת אצלו כחוויה חיובית‪.‬‬
‫לשגרה בחייו של התינוק יש חשיבות רבה‪ .‬פעוטות חיים בחוסר ודאות‪ ,‬והידיעה‬
‫"מה קורה הלאה" מרגיעה אותם‪ .‬שמירה על זמני יקיצה‪ ,‬האכלה‪ ,‬מנוחה‬
‫ומשחק קבועים ‪ -‬עושה את כל ההבדל בין תינוק עצבני לשליו ומאפשרת‬
‫מעבר לשינה חלק וקל יותר‪ .‬אצל רוב התינוקות השעון הביולוגי מכוון להתחלת‬
‫השינה בין השעות ‪ 18:30‬ל‪ 19:30-‬לערך‪ .‬לכן‪ ,‬חשוב להיות קשובים לצרכי‬
‫התינוק ולא לתת לו להגיע למצב של עייפות יתר‪ ,‬שמקשה עליו להירדם‪.‬‬
‫‪88‬‬
‫לישון כמו תינוק‬
‫ככל שהתינוק גדל ומודע לסביבתו‪ ,‬ניתן להשקיע יותר בהפיכת ההרדמה לזמן‬
‫מיוחד‪ ,‬שגם בו שיגרה קבועה‪ :‬משהו קטן לאכול‪ ,‬אמבטיה‪ ,‬סיפור או שיר ערש‪,‬‬
‫ברכת לילה טוב וכיבוי אורות‪ .‬חשוב לא להגזים‪ .‬שכן‪ ,‬כאן טמון גם 'סיכון'‪,‬‬
‫שהילד ירצה "למתוח" את זמן ההשכבה‪.‬‬
‫כדאי גם לזכור‪ ,‬כטיפ קטן‪ ,‬שאמבטיה אכן יכולה לשמש זמן משחק מופלא‬
‫לילדים‪ ,‬אבל הרבה פעמים היא מטעינה באנרגיה ולא מרגיעה‪ .‬אם זה קורה‬
‫לילדכם‪ ,‬כדאי להקדים את זמן המקלחת לכשעתיים לפני זמן השינה‪.‬‬
‫תסמונת מוות בעריסה‬
‫תסמונת מוות בעריסה היא‬
‫תעלומה רפואית לא פתורה גם‬
‫לאחר שנים של מחקר‪ ,‬ומהווה‬
‫גורם חשוב‪ ,‬הסיבה השלישית‬
‫בשכיחותה‪ ,‬לתמותת תינוקות‬
‫במהלך שנת חייהם הראשונה‪ .‬ישנן‬
‫כמה השערות לגבי גורמי המוות‪,‬‬
‫וכנראה שיותר מגורם אחד אחראי‬
‫לתופעה בתינוקות שונים‪ .‬בחלק‬
‫מהמקרים הסיבות קשורות‪ ,‬לאי‬
‫בשלות או לשינויים של המערכות‬
‫הנוירולוגיות של התינוק‪ ,‬המקשה‬
‫עליו את התגובה למצב בו נשימתו נעצרת‪ .‬הטראומה להורים הצעירים היא‬
‫נוראית‪.‬‬
‫מומחים העלו תיאוריות שונות‪ ,‬וכן הומלצו מספר הנחיות להורים‪ ,‬כגון ההמלצה‬
‫הידועה להשכיב את התינוק על הגב‪ ,‬בניסיון לצמצם את התופעה‪ .‬פרופ' סיון‬
‫מבקש להדגיש עובדתית‪ ,‬שממצאי תצפיות הם שהראו‪ ,‬שאכן השינה על הגב‬
‫בטוחה יותר‪ .‬רק לאחר מכן החלו לחקור ולהציע תיאוריות שונות להסברת‬
‫ממצאי התצפיות‪.‬‬
‫פרופ' סיון מחדד מעט את ההמלצות המוכרות לרבים מאתנו‪:‬‬
‫•השכבת התינוק על הגב בשינת היום ובלילה הוכחה כמצמצמת את הסיכון‬
‫לתמותה‪ .‬השכבה על הצד אינה מומלצת‪ ,‬שכן התינוק עלול להתהפך‬
‫ולחזור ולישון על הבטן‪ .‬חשוב ביותר ליצור הזדמנויות של שכיבה על הבטן‬
‫במהלך היום‪ ,‬כשהתינוק ער ותחת השגחה‪ ,‬וזאת כדי למנוע עיוותים במבנה‬
‫הגולגולת וכן מתח שרירים נמוך ועיכוב התפתחותי מוטורי‪.‬‬
‫‪89‬‬
‫לישון כמו תינוק‬
‫•הפרדת כוחות‪ .‬השכיבו את התינוק במיטתו‪ ,‬אך אתם דבקו במיטתכם‪.‬‬
‫שינה משותפת של ההורים והתינוק באותה המיטה מהווה גורם סיכון למוות‬
‫בעריסה (אף כי באותו החדר בהחלט מומלץ בחודשים הראשונים)‪ .‬השינה‬
‫על מצע רך‪ ,‬נשימת אוויר שנפלט מההורים וחסימה פיסית של דרכי האוויר‬
‫של התינוק ע"י ההורים (חנק) מסכנים את התינוק‪ .‬בספרות המקצועית מדווח‬
‫על מקרים בהם הורים מחצו את ילדיהם בזמן שהסתובבו במיטה מתוך‬
‫שינה‪ .‬פרופ' סיון מעיר‪ ,‬שאפילו בתנ"ך מסופר על כך במשפט שלמה‪.‬‬
‫•ותרו על הסיגריות! מחקרים מצאו קשר בין עישון סיגריות למוות בעריסה‪.‬‬
‫לכן‪ ,‬רצוי לשמור על קירבת התינוק כסביבה נקייה מעישון‪ .‬זכרו‪ :‬גם אם‬
‫אינכם מעשנים בקרבתו‪ ,‬רעלני הסיגריה נספגים בשיער ובבגדים ועוברים‬
‫אל התינוק‪ .‬מעולם לא הייתה סיבה טובה יותר להיגמל מההרגל‪ ...‬עישון‬
‫בזמן ההיריון וכן בבית לאחר הלידה‪ ,‬מדגיש פרופ' סיון‪ ,‬מעלים את הסיכון‬
‫למוות בעריסה‪.‬‬
‫•שינה עם מוצץ‪ .‬נסו להרגיל את ילדכם לישון עם מוצץ (אך אל תחדירו אותו‬
‫לפיו לאחר שכבר נרדם)‪.‬‬
‫•עודף חפצים‪ .‬הימנעו מלמלא את מיטתו של התינוק בצעצועים‪ ,‬גירויים‬
‫מיותרים ושאר חפצים שעלולים לחנוק אותו‪.‬‬
‫•חימום יתר‪ .‬פרופ' סיון מזהיר להימנע מחימום יתר של התינוק‪ .‬לאחר‬
‫ארבעה עד שישה שבועות התינוק מווסת את חום גופו‪" .‬מאידך‪ ,‬לתינוק‬
‫קשה לקרר את עצמו"‪ ,‬מסביר פרופ' סיון‪" .‬הלבשה בעודף ביגוד‪ ,‬כיסוי יתר‬
‫וחימום החדר עלולים לגרום לעלית חום הגוף של התינוק ולדום נשימה‬
‫בעקבותיו‪ .‬הטמפרטורה המומלצת בחדר – ‪ 21‬עד ‪ 23‬מעלות‪.‬‬
‫גם מזרן מתאים ממלא תפקיד בשמירה על בטיחותו של התינוק‪ .‬על מנת‬
‫למנוע סכנה‪ ,‬שדרכי האוויר של התינוק יחסמו בשנה הראשונה לחייו‪ ,‬מומלץ‬
‫לבחור במזרן קשיח‪.‬‬
‫אכן‪ ,‬תעשיית המזרונים‪ ,‬המודעת לחומרת הסכנות‪ ,‬פיתחה פיתרונות ייחודיים‪.‬‬
‫הסדרה "בייבי עמינח ‪ "Air‬מציגה מזרן המציע שני יתרונות להגברת בטיחותו‬
‫האישית של התינוק‪ :‬מערכת אוורור לנשימה טובה (‪,)"FREE ACTIVE AIR‬‬
‫טכנולוגיה המאפשרת זרימת אוויר רציפה‪ ,‬גם בתנוחת שכיבה על הבטן‪ .‬ויתרון‬
‫נוסף‪ ,‬בהיות המזרן בעל שני צדדים‪ ,‬עם צד אחד קשיח המקשה על פני‬
‫התינוק לשקוע במזרן‪ ,‬וצד שני המאפשר להפוך את המזרן לאחר שימלאו‬
‫לתינוק שנה ולהעניק לו שינה נוחה יותר‪.‬‬
‫‪90‬‬
‫פרק ‪19‬‬
‫לישון בדרך לביה"ס‬
‫י‬
‫לדי ביה"ס מתקשים לאזן את צרכי השינה החשובים עם צרכים‬
‫לימודיים וחברתיים‪ .‬תפקיד ההורים לא נעצר בהצבת גבולות לשעות‬
‫השינה ובחירת מיטה מתאימה‬
‫דחף ההתנגדות לשנת הלילה הופך ליותר ויותר נפוץ‪ ,‬ככל שהילדים גדלים‪,‬‬
‫הופכים למודעים יותר לסביבתם ומפתחים כישורי‬
‫תקשורת ועצמאות‪ .‬חרדת נטישה‪ ,‬או פחדים שונים‬
‫כדי לעזור לילד עם חרדת‬
‫(ממפלצות או מהחושך עצמו)‪ ,‬גורמים לילדים‬
‫הנטישה הלילית‪ ,‬אפשר‬
‫להפעיל "ארטילריה כבדה" מול הורים‪ ,‬שמוצאים‬
‫לנסות לעודד אותו להשתמש‬
‫עצמם חסרי אונים מול בכי‪ ,‬או בפני דרישה לנוכחות‬
‫בחפץ מעבר‪ ,‬שמיכה‪ ,‬או‬
‫של הורה במיטה או בחדר הילדים‪ ,‬עד להירדמותו‬
‫בובה אהובה‪ ,‬לחבק ולהירדם‬
‫המלאה של הילד‪ .‬מכאן קצרה הדרך למאבק‬
‫ולמלחמות התשה מול הקטנים‪.‬‬
‫השתדלו לא להשתמש בשליחת הילד למיטה כאיום‪ .‬שנת הלילה צריכה‬
‫להיתפס כזמן טוב‪ ,‬אהוב ובטוח‪ ,‬ולא כעונש‪ .‬המטרה היא ללמד את הילד‬
‫שהשינה היא כיף לילדים‪ ,‬בדיוק כפי שהיא כזו למבוגרים‪.‬‬
‫כדי לעזור לילד עם חרדת הנטישה הלילית‪ ,‬אפשר לנסות לעודד אותו להשתמש‬
‫בחפץ מעבר‪ ,‬שמיכה‪ ,‬או בובה אהובה‪ ,‬לחבק ולהירדם איתה בלילה‪.‬‬
‫הקפדה על שעות השינה‬
‫חשיבות נוספת נודעת להקפדה עקבית על שעת ההשכבה‪ .‬ילדים תמיד רוצים‬
‫‪91‬‬
‫לישון בדרל לביה"ס‬
‫למתוח גבולות ולקבוע בעצמם‪ ,‬מתי מגיע זמנם לישון (בדרך כלל הזמן הזה‬
‫מתעכב מלהגיע‪ .)..‬ויתור שלכם יעמיק וינציח את הבעיה‪.‬‬
‫כשילדים מגיעים לגיל ביה"ס (שש עד ‪ )12‬ועדיין נזקקים ל‪ 10-‬עד ‪ 11‬שעות‬
‫שינה‪ ,‬גוברת עוד יותר החשיבות להדגיש בפניהם את הצורך בשינה טובה‪ .‬זהו‬
‫בדיוק הגיל בו ילדים נכנסים ל "לופ" של חוסר שעות שינה‪ ,‬הנובע מהקושי‬
‫לאזן את צרכי השינה שלהם עם צרכים לימודיים וחברתיים‪.‬‬
‫ילד הישן במידה‬
‫מספקת נרדם בדרך‬
‫כלל תוך ‪ 15‬עד ‪30‬‬
‫דקות‪ ,‬מתעורר בקלות‬
‫בבוקר ונוהג בערנות‬
‫כל היום‪ .‬אם ילדכם‬
‫בכל זאת מתלונן‪,‬‬
‫כי שעת השינה שלו‬
‫מוקדמת מדי וש"כ‪-‬ו‪-‬‬
‫ל‪-‬ם" (היינו‪ ,‬שלושה‬
‫הקרובים)‬
‫מחבריו‬
‫הולכים לישון מאוחר‬
‫יותר‪ ,‬הסבירו לו‪ ,‬למרות‬
‫הקושי‪ ,‬כי מדובר בטובתו‪ .‬ובעיקר זכרו‪ ,‬שהסכמה לילדכם להישאר ער עד‬
‫מאוחר גורמת לו נזק‪ ,‬ולא להיפך‪.‬‬
‫לישון ולגדול‬
‫להקפדה על שינה מספקת נודעת חשיבות רבה גם בנוגע להתפתחות תקינה‬
‫של הגוף ובמיוחד לצמיחת העצמות ולגובה הילד‪ .‬במהלך שעות השינה‪ ,‬בעיקר‬
‫בשלבי השינה העמוקה‪ ,‬מופרש הורמון הגדילה (‪ ,)GH‬אשר מחסור בו אצל‬
‫ילדים עוצר את גדילתם‪ ,‬ואילו עודף בהפרשתו מביא לצמיחה לקומה ענקית‪.‬‬
‫הורמון הגדילה מופרש מבלוטת יתרת המוח‪ ,‬היפופיזה בלועזית‪ ,‬הממוקמת‬
‫מתחת לאזור במוח הנקרא היפותלמוס‪ .‬להורמון זה יש מגוון תפקידים‪ ,‬גם‬
‫ישירים וגם עקיפים‪ ,‬והוא מעורב בתהליכים רבים בגוף‪ ,‬ביניהם המרצת‬
‫צמיחת העצמות והשרירים ואחריות לניצול יעיל של חלבונים ושומנים הדרושים‬
‫לגדילה‪ .‬השינה‪ ,‬כמו גם פעילות גופנית‪ ,‬מגבירות את הפרשתו‪ .‬ולכן‪ ,‬הפחתה‬
‫בשעות השינה עלולה לפגוע בתהליך הגדילה‪ .‬זו סיבה חשובה דיה לא לוותר‬
‫על שעות השינה החיוניות‪ ,‬ובמקביל להקפיד לטפל גם בהפרעות שינה ‪ -‬אם‬
‫‪92‬‬
‫לישון בדרל לביה"ס‬
‫הן מופיעות‪ ,‬להבטחת איכות שינת הילד ולשיפור צמיחתו‪.‬‬
‫טיב המיטה והצמיחה התקינה‬
‫כהורים‪ ,‬תפקידנו המרכזי הוא במניעת נזקים מילדינו‪ ,‬והוא לא נעצר בהצבת‬
‫גבולות לגבי שעות השינה‪ .‬גם לבחירת מיטתו של הילד נודעת חשיבות מרכזית‪,‬‬
‫ויש לעשות זאת במחשבה תחילה ובזהירות‪.‬‬
‫בגיל צעיר עצמות הילד עדיין לא התקשו‪ ,‬והוא מבלה הרבה יותר שעות מאתנו‪,‬‬
‫המבוגרים‪ ,‬בשינה התורמת לצמיחה ולגדילה‪ .‬שינה‬
‫בזווית "עקומה" במשך שעות רבות על משטח לא‬
‫מתאים‪ ,‬עלולה לעצב עמוד שדרה עקום לכל החיים‪.‬‬
‫לכן‪ ,‬טיב התמיכה שעצמות הילד הרכות מקבלות‬
‫מן המזרן יכול לקבוע את תקינות צמיחתו ואת‬
‫בריאותו הכללית למשך כל ימי חייו‪ .‬בחירת המזרן‬
‫עבור הילד חייבת להיעשות בזהירות‪ ,‬כשההמלצה‬
‫היא למזרן קפיצים משובח‪ ,‬עם שכבות בידוד וריפוד‬
‫רבות‪ ,‬ועם חיזוקים תומכים במרכז המזרן‪.‬‬
‫הימנעו מהפיתוי לשים טלוויזיה בחדר השינה של‬
‫ילדכם‪ .‬לרוב נוכחות הטלוויזיה מייצרת התנגדות‬
‫להשכבה ודוחה את שעת ההירדמות‪ .‬פרופ' סיון‬
‫ממליץ למנוע כבר מהתחלה הרגל‪ ,‬או מצב‪ ,‬של‬
‫הרדמות תוך כדי צפייה בטלוויזיה‪.‬‬
‫מבוכת ההרטבה‬
‫צרת ההרטבה בלילה‪ ,‬הגורמת מבוכה וסבל לילד ולהורים‪ ,‬היא אחת הבעיות‬
‫הנפוצות ביותר בקרב ילדים בזמן שינה‪ .‬ככלל‪ ,‬ילדים אמורים להיגמל באופן‬
‫ספונטאני בין גיל שנתיים לגיל ארבע‪ ,‬אך כשההרטבה נמשכת אחרי גיל שש‬
‫היא נחשבת לבעיה של ממש‪ .‬עם זאת‪ ,‬היקפיה מצטמצמים עם ההתבגרות‪:‬‬
‫בגיל ארבע ‪ 25%‬מהילדים מרטיבים‪ ,‬בגיל שש ‪ ,15% -‬בגיל ‪ 5% - 12‬ובגיל ‪18‬‬
‫ואילך ‪ 2% -‬עדיין סובלים מבעיית הרטבה‪.‬‬
‫ככלל‪ ,‬בנים סובלים מבעית הרטבה יותר מבנות‪ .‬גם לגנטיקה יש השפעה‪ :‬לרוב‬
‫הילדים שמרטיבים יש הורה‪ ,‬סב או קרוב משפחה שהיה "מרטיב בילדותו"‪.‬‬
‫הסיבות להרטבת לילה מגוונות‪ :‬במיעוט המקרים מדובר בבעיה על בסיס‬
‫פסיכולוגי‪ ,‬או בבעיה פיזיולוגית‪ ,‬או אורולוגית‪ .‬האמת הפשוטה היא‪ ,‬שברוב‬
‫המקרים הסיבה היא קושי בלימוד התאפקות‪ .‬פרופ' סיון מציין‪ ,‬כי תסמונת דום‬
‫‪93‬‬
‫לישון בדרל לביה"ס‬
‫נשימה בשינה (המלווה נחרות) עלולה גם היא לגרום להרטבת לילה‪.‬‬
‫טיפים "יבשים"‬
‫• חשוב לעודד ולשבח "לילות יבשים"‪ .‬לעולם לא‬
‫להעניש‪ ,‬להביך‪ ,‬או להאשים ילד שהרטיב‪ .‬למרות‬
‫חשיבות נוספת נודעת‬
‫הנוחות‪ ,‬נסו להימנע מחיתולים‪ ,‬המטפלים במצב‬
‫להקפדה עקבית על שעת‬
‫המיטה‪ ,‬לא בילד‪.‬‬
‫ההשכבה‪ .‬ילדים תמיד‬
‫• הזכירו לילד לרוקן את השלפוחית לפני השינה‪.‬‬
‫רוצים למתוח גבולות‬
‫• הימנעו מלהעיר את הילד בלילה על מנת לקחת‬
‫ולקבוע בעצמם‪ .‬ויתור‬
‫אותו לשירותים‪ .‬באופן זה אתם לוקחים על עצמכם‬
‫שלכם יעמיק וינציח את‬
‫את האחריות לבעיה של הילד‪ ,‬ולא מאפשרים למנגנון‬
‫הבעיה‬
‫ההתאפקות שלו להתפתח‪.‬‬
‫• אל תגבילו שתייה לפני השינה‪ .‬בדרך זו אתם רק‬
‫מרגילים את שלפוחית השתן של הילד לתפקד עם רמת נוזלים נמוכה‪ .‬מה‬
‫עוד‪ ,‬שבמדינה חמה כמו ישראל‪ ,‬בה מאבדים נוזלים דרך הזעה במהלך כל‬
‫היום‪ ,‬הגבלת שתייה אינה רצויה‪.‬‬
‫במידה והילד הגיע לגיל ביה"ס והבעיה לא מגיעה לידי פיתרון‪ ,‬ניתן לפנות‬
‫לייעוץ רפואי ולהכוונה לטיפול על ידי זמזם או טיפול תרופתי‪.‬‬
‫‪94‬‬
‫פרק ‪20‬‬
‫הלילה עוד צעיר‬
‫מ‬
‫תבגרים רבים נוטים לחסך שינה מצטבר‪ ,‬שתוצאותיו מורגשות‬
‫מיידית‪ ,‬בציונים‪ ,‬במצבי רוח וגם על ההגה‪ .‬זה הזמן לסנכרון בין‬
‫השעון הביולוגי הפנימי לחיצוני‬
‫גיל ההתבגרות? ‪ ?Sweet Sixteen‬השנים הכי יפות‪ ,‬או סרט אימה? תלוי‬
‫באיזה חלק של האוטובוס ישבתם בטיול השנתי‪ ...‬חייהם של המתבגרים‬
‫מלאים בפעילות‪ :‬שיעורי בית ודגירה למבחנים‪ ,‬מסיבות וחיי חברה פעילים‪,‬‬
‫חלקם כבר עובדים אחרי הלימודים ואחרים עסוקים‬
‫בפעילויות ספורט שונות או בחוגים‪ .‬מה הפלא‪,‬‬
‫במחקרים נמצא‪ ,‬כי‬
‫שלמרות שצרכי השינה שלהם עומדים על תשע‬
‫מתבגרים שלא מקפידים על‬
‫עד עשר שעות בלילה‪ ,‬דפוס השינה של רבים מהם‬
‫מספר שעות שינה מספקות‬
‫מאופיין בחסך שינה מצטבר‪ .‬הסימנים לחסך שכזה‬
‫מדווחים על חוסר ריכוז‬
‫יכולים להיות קושי לקום בבוקר‪ ,‬עצבנות לקראת‬
‫בלימודים וירידה דרמטית‬
‫הערב‪ ,‬שינה במהלך היום ושעות שינה מרובות‬
‫בציונים‬
‫במהלך סוף השבוע‪.‬‬
‫ירידה דרמטית בציונים‬
‫במקרים כאלה כדאי לבדוק יחד איתם‪ ,‬איך בכל זאת מאזנים בין צרכי‬
‫השינה לצרכים האחרים‪ .‬שכן‪ ,‬התוצאות של חוסר שינה במתבגרים מורגשות‬
‫מיידית‪ .‬במחקרים נמצא‪ ,‬כי מתבגרים שלא מקפידים על מספר שעות שינה‬
‫‪95‬‬
‫הלילה עוד צעיר‬
‫מספקות מדווחים על חוסר ריכוז‬
‫בלימודים וירידה דרמטית בציונים‪,‬‬
‫לעומת חבריהם שישנו שינה איכותית‬
‫ומספקת ונמצאו בעלי הערכה עצמית‬
‫ומוטיבציה גבוהה יותר ללימודים‪.‬‬
‫מניעת סיכונים‬
‫סיבוך מסוכן נוסף‪ ,‬הנובע ממיעוט‬
‫שעות השינה במתבגרים‪ ,‬הוא הסיכון‬
‫בהירדמות על ההגה בדרך לבילוי או‬
‫ממנו‪ ,‬העלול להביא לאסון‪.‬‬
‫הקשר המפוקפק בין קיצור משך‬
‫השינה והפרעות שינה ממשיך בגיל‬
‫ההתבגרות ויכול להביא לירידה‬
‫במצב הרוח עד כדי דיכאון‪.‬‬
‫כדי להימנע מכל אלה ולנסות לקדם‬
‫שינה טובה יותר אצל ה"טינאייג'ר" הפרטי שלך‪ ,‬כדאי לשים דגש על סביבת‬
‫שינה ידידותית‪ ,‬שקטה ונעימה‪ ,‬ולהגביל בשעות הערב משקאות המכילים‬
‫קפאין‪.‬‬
‫בעיה בסנכרון השעון הפנימי‬
‫הילד בכל זאת נשאר ער עד מאוחר ובבקרים רובץ במיטה הרבה אחרי כולם?‬
‫אז כן‪ ,‬אולי יש לכם עסק עם מתבגר קלאסי‪ .‬אבל‪ ,‬כדאי לבדוק אפשרות‬
‫שמרכיב אפשרי‪ ,‬הקשור בלוח הזמנים החדש‪ ,‬הוא‬
‫עיכוב במנגנון הערנות והשינה‪ ,‬בסנכרון בין השעון‬
‫הילד נשאר ער עד מאוחר‬
‫הביולוגי הפנימי‪ ,‬לבין השעון החיצוני‪ ,‬האופייני לגיל‬
‫ובבקרים רובץ במיטה‬
‫הזה‪" .‬מדובר בשעון ביולוגי דחוי‪ ,‬כך שהנער או‬
‫הרבה אחרי כולם? אז אולי‬
‫הנערה אינם יכולים להירדם בשעה הרגילה וקשה‬
‫יש לכם עסק עם מתבגר‬
‫מאוד להעירם בבוקר"‪ ,‬מסביר פרופ' יעקב סיון‪.‬‬
‫קלאסי‪ ,‬אך אולי העיכוב הוא‬
‫"בשבילם שעה ‪ 02:00‬היא כמו ‪ 11:00‬ושעה ‪07:00‬‬
‫במנגנון הערנות והשינה‬
‫בבקר היא כמו ‪ 04:00‬לפנות בוקר‪ .‬ואין מדובר בעניין‬
‫של העדפה‪ ,‬אלא בבעיה פיסיולוגית"‪.‬‬
‫התוצאה ידועה מראש‪ :‬איחורים כרונים לביה"ס‪ ,‬היעדרויות‪ ,‬ישנוניות וחוסר‬
‫יכולת ריכוז ביום והרדמות בשיעורים‪ .‬הציונים צונחים‪ ,‬ההורים מורטים שיערות‬
‫‪96‬‬
‫הלילה עוד צעיר‬
‫והמורים מתלוננים על ילד בעייתי‪.‬‬
‫"הצלחת הטיפול תלויה במוטיבציה‬
‫של הנער"‪ ,‬מבהיר פרופ' סיון‪.‬‬
‫"שיתוף פעולה והחלטיות לבצע‬
‫את ההנחיות הכרחיים להצלחת‬
‫הטיפול‪ ,‬המבוסס על שילוב של‬
‫סילוק גורמים המפריעים לישון‬
‫("הגיינת שינה" תקינה) ועל הזזת‬
‫השעון הביולוגי והקדמתו בהדרגה‬
‫עד למצב תקין או סביר‪ .‬האמצעים‬
‫לכך הם טיפול באור בבוקר (אור הוא הגורם המסנכרן את השעון הביולוגי)‬
‫והורמון המלטונין בערב‪ .‬קיימים גם אמצעים נוספים‪ ,‬כגון משקפיים מיוחדות‬
‫בערב‪ .‬משך הטיפול כשבועיים‪ ,‬להסטת השעון‪ ,‬וטיפול אחזקה למניעת‬
‫"גלישה" מחודשת"‪.‬‬
‫‪97‬‬
‫טיפים לשנת לילה טובה יותר‬
‫שתו במתינות‪ .‬שתיית אלכוהול לפני השינה מפריעה‬
‫לשינה רצופה‬
‫הרגעות‪ .‬השתדלו לא להתעמק בבעיות ודאגות לפני‬
‫שעת השינה‬
‫‪98‬‬
‫פרק ‪21‬‬
‫שינת הזהב‬
‫מ‬
‫חקר באוכלוסיה מבוגרת ובריאה מצא רק אחוז בודד של‬
‫הפרעות שינה‪ ,‬אך בכלל האוכלוסיה הקשישה בעיות השינה‬
‫רווחות ביותר‪ ,‬גם כביטוי לשינויי גיל ולמחלות‪ .‬ויש מה לעשות‬
‫יש חשיבות להקדיש תשומת לב מיוחדת לטיפוח שינה טובה בגילאים‬
‫מבוגרים‪ ,‬כאשר מטבע החיים עומד לרשותנו זמן ניכר להתפנקות בשינה‬
‫בריאה ומאריכת חיים‪ ,‬אך הדרך אליה לפעמים‬
‫מורכבת יותר‪ .‬בגילאים המתקדמים‪ ,‬מתברר‪ ,‬זמן‬
‫יש לבדוק בעזרת הרופא‬
‫השינה הכולל דווקא מתקצר‪ ,‬וחלים גם שינויים‬
‫האישי את השפעת‬
‫במבנה תהליך השינה‪ .‬יותר מכך‪ ,‬אצל רבים מאתנו‬
‫התרופות השונות ואת‬
‫נדרש זמן רב יותר להירדמות‪ ,‬ולעומת זאת‪ ,‬שלבי‬
‫האפשרות לשנות מינונים‬
‫השינה העמוקה מתקצרים‪ ,‬השינה קלה יותר וגם‬
‫וזמני נטילה‪ ,‬ולפעמים גם‬
‫היקיצות במהלכה מרובות‪ .‬ואם לא די בכך‪ ,‬נפוצה‬
‫תרופות‬
‫מאוד גם יקיצה מוקדמת‪ ,‬שלעיתים קרובות מלווה‬
‫בתחושות עייפות כבר עם אור ראשון‪.‬‬
‫המספרים מדברים בעד עצמם‪ :‬אם תינוקות נזקקים לכ‪ 22-‬שעות שינה‬
‫ביממה ופעוטות לכ‪ 14-‬שעות‪ ,‬הרי עם הבגרות הצורך לשינה נתחם בשמונה‬
‫שעות בלילה והחל מהעשור השישי בחיינו הוא קטן לחמש עד שבע שעות‪,‬‬
‫ובמקרים לא מעטים אף לכמות קטנה יותר‪ .‬עם זאת‪ ,‬קשישים רבים נוטים‬
‫לשינת יום קצרה‪ ,‬שלפעמים דווקא פוגעת בעוצמת שינת הלילה‪ .‬ראוי להעיר‪,‬‬
‫‪99‬‬
‫שינת הזהב‬
‫כי לילות בודדים ללא שינה פוגעים אמנם באורחות החיים‪ ,‬אך לרוב אינם‬
‫מלווים בתופעות לוואי ממשיות‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬מחסור כרוני בשעות שינה‬
‫משמש כמאיץ תהליכי זיקנה של המוח‪.‬‬
‫הגיל עושה את שלו‬
‫כל הקשיים הללו אינם מקריים‪ ,‬אלא פרי תולדה של תהליכי שינוי פיסיולוגיים‪,‬‬
‫האופייניים מאוד לאנשים בגילאים מבוגרים‪ .‬עם הגיל‪ ,‬למשל‪ ,‬קטנות רמות‬
‫ההורמונים הממלאים תפקיד משמעותי באיכותה של השינה‪ .‬כך קטנות‪,‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬רמות הורמון הגדילה‪ ,‬החיוני להשגת שינה עמוקה‪ .‬כמותן קטנות‬
‫גם רמות המלטונין‪ ,‬הממלא תפקיד חשוב בתקינות‬
‫תהליכי מעגל השינה והערות‪ ,‬ובדרך זו מתאפשר‬
‫קיימת נטייה אצל רופאים‬
‫לשעון הביולוגי הפנימי שלנו להפוך יוצרות ולשלוח‬
‫לא מעטים להתייחס לחלק‬
‫אותנו לישון מוקדם יותר‪ ,‬קרוב לשקיעה‪ ,‬ואף לעורר‬
‫מבעיות שינה כמרכיב‬
‫מוקדם יותר‪ ,‬עם הנץ החמה‪.‬‬
‫בלתי נפרד מהגיל‪ ,‬ולא‬
‫בנוסף‪ ,‬אנשים מבוגרים נוטים יותר לסבול ממחלות‬
‫תמיד מוקדשת תשומת לב‬
‫ומבעיות רפואיות‪ ,‬ההולכות ומחמירות עם הגיל‬
‫מספקת לטיפול אפשרי‬
‫ועלולות להשפיע רבות על קשיי השינה ולגרום‬
‫ומקל‬
‫לשיבוש איכותה‪ .‬חוליים אלה כרוכים לעיתים קרובות‬
‫בתופעות הפוגעות ברציפות השינה ובעומקה‪,‬‬
‫כמו כאבים‪ ,‬דום נשימה‪ ,‬נטייה להשתנה תכופה‪ ,‬כאבי מפרקים ואף יקיצות‬
‫מרובות‪.‬‬
‫גם תופעות של עצב ושל חרדות‪ ,‬המופיעות לעיתים יותר בגילאים אלה‪,‬‬
‫תורמות את חלקן בפגיעה באיתנות השינה‪ .‬במגרש הלילי מככב גם שחקן‬
‫חיזוק בדמות השפעת התרופות הרבות שנוטלים רבים מהקשישים‪ ,‬במיוחד‬
‫בטיפול במחלות מתמשכות‪ ,‬דוגמת יתר לחץ דם ומחלות לב כליליות‪ ,‬סוכרת‪,‬‬
‫בעיות בנשימה ובדרכי העיכול‪ ,‬וכן טיפולים אונקולוגים‪ .‬תרופות לא מעטות‪,‬‬
‫המשמשות לטיפול במצבים אלה‪ ,‬יכולות גם לגרום להפרעות בשינה‪.‬‬
‫במרבית המקרים המצוינים כאן ניתן לטפל‪ ,‬רצוי בשורש הבעיה הרפואית‬
‫עצמה‪ ,‬אך במידת הצורך גם בתסמינים הבאים לביטוי בלילות חסרי מנוחה‪.‬‬
‫לא להירדם מול הטלוויזיה‬
‫עד כמה נפוצות הפרעות השינה בגיל מבוגר? ישנם דיווחים שונים‪ .‬חלק‬
‫מהרופאים והחוקרים מדברים על כשליש מאוכלוסיית הקשישים‪ ,‬המתאוננים‬
‫על בעיות פעילות‪ .‬אחרים מעריכים ביותר ממחצית‪ .‬הסטטיסטיקה היבשה‬
‫‪100‬‬
‫שינת הזהב‬
‫מדווחת על ‪ 35%‬עד ‪ 50%‬הסובלים מהבעיות‪ ,‬לעומת כ‪ 9%-‬בקרב מבוגרים‬
‫צעירים יותר‪ .‬והאמת היא‪ ,‬שיש מקום להניח‪ ,‬כי מספר התלונות בשטח גדול‬
‫הרבה יותר מהנתונים המדווחים‪ ,‬כיוון שקיימת גם נטייה אצל רופאים לא‬
‫מעטים להתייחס לחלק מבעיות שינה כמרכיב בלתי נפרד מהגיל‪ ,‬ולא תמיד‬
‫הם מקדישים תשומת לב מספקת לטיפול אפשרי‬
‫ומקל‪ ,‬העשוי לשנות מן היסוד את איכות חייו של‬
‫אם כל השינויים באורח‬
‫אדם גם בגיל מתקדם‪.‬‬
‫החיים לא מסייעים‪ ,‬והלילות‬
‫החשוב הוא‪ ,‬שיש מה לעשות‪ .‬קודם לכל‪ ,‬לאנשים‬
‫עוברים בנדודי שינה קשים‪,‬‬
‫בריאים מומלץ ביותר לשמר את חיוניותם‪ .‬פעילות‬
‫אפשר גם לפנות לטיפול‬
‫גופנית מתאימה (בייעוץ עם רופא לפני תחילתה)‪,‬יכולה‬
‫תרופתי‪ ,‬כמובן מידי רופא‬
‫לתרום רבות לאיכות השינה בכל גיל וגם בגיל מבוגר‬
‫בלבד‬
‫(בפרק ‪ 24‬מרחיב על כך הפיזיולוג ד"ר איל שרגל)‪.‬‬
‫גם לאנשים מבוגרים הסובלים מבעיות רפואיות‬
‫שונות‪ ,‬מומלצת הפעלה מתונה של הגוף‪ ,‬בהליכה למשל‪ ,‬אך עליה להיות‬
‫מלווה בברור רפואי קפדני ובהתאמת לוח זמנים לשעון הביולוגי האישי‪ ,‬הלילי‪.‬‬
‫המלצה נוספת לכלל האוכלוסיה המבוגרת היא להשתדל להימנע מתנומות‬
‫יומיות‪ ,‬או להקפיד לפחות על קיצורן‪ .‬כן מוצע לעשות כל מאמץ לא להירדם‬
‫מול הטלוויזיה‪ .‬על הימנעות משתייה וארוחות כבדות כבר כתבנו בספר רבות‪,‬‬
‫‪101‬‬
‫שינת הזהב‬
‫והמלצות אלו תקפות ביתר חוזקה לגבי אנשים מבוגרים‪.‬‬
‫תשומת לב מיוחדת יש להקדיש לנושאי הבריאות הפוגעים באיכות השינה‪.‬‬
‫כאמור‪ ,‬מומלץ מאוד לבחון את הטיפול בהם גם מזווית שיפור השינה‪ .‬במיוחד‬
‫יש לבדוק בעזרת הרופא האישי את השפעת‬
‫התרופות השונות ואת האפשרות לשנות מינונים‬
‫הסטטיסטיקה היבשה‬
‫וזמני נטילה‪ ,‬ולפעמים גם תרופות‪.‬‬
‫מדווחת על ‪ 35%‬עד ‪50%‬‬
‫אם כל השינויים הללו באורח החיים לא מסייעים‪,‬‬
‫הסובלים מבעיות שינה בגיל‬
‫והלילות עוברים בנדודי שינה קשים‪ ,‬אפשר גם‬
‫מבוגר‪ ,‬לעומת כ‪ 9%-‬בקרב‬
‫לפנות לטיפול תרופתי‪ ,‬כמובן מידי רופא בלבד‪.‬‬
‫מבוגרים צעירים יותר‪.‬‬
‫מומלץ ביותר להשתמש רק בתרופות במינון קטן‬
‫וקצרות טווח ‪ -‬שנשארות בגוף רק זמן קצר‪ ,‬וכדאי‬
‫להימנע מנטילה יומיומית‪ .‬כן מומלץ לכל הסובלים מבעיות בלילות לפנות‬
‫למעבדות שינה מקצועיות‪ ,‬לשם אבחון וייעוץ אישיים‪.‬‬
‫בגיל המבוגר‪ ,‬ראוי לזכור‪ ,‬רבות מהפרעות השינה בעצם אינן "אמיתיות"‪ ,‬אלא‬
‫הן רק בגדר ביטוי לשינויים טבעיים בגיל מתקדם זה‪ .‬אחד המחקרים העדכניים‬
‫בנושא הראה‪ ,‬כי בקרב מבוגרים הנהנים מבריאות טובה אחוז הפרעות השינה‬
‫לא עלה על אחוז בודד‪.‬‬
‫‪102‬‬
‫פרק ‪22‬‬
‫שינה עם טעם של עוד‬
‫ש‬
‫נתנו הטובה מושפעת גם מהרכב המזון הנערם בצלחתנו‪ .‬רכיבי‬
‫תזונה ייחודיים מסייעים ליצורם ולפעולתם של ההורמונים‬
‫המרגיעים והמרדימים‪ ,‬הסרוטונין והמלטונין‬
‫הרכב האוכל בצלחת שלנו משפיע לא רק על המשקל שלנו וכיצד אנחנו‬
‫נראים‪ ,‬אלא גם על איך אנחנו חושבים‪ ,‬לומדים וגם – נרגעים וישנים‪ .‬יש מזונות‬
‫שיותר מעוררים‪ ,‬ויש המרגיעים ומרדימים‪.‬‬
‫ד"ר ניבה שפירא‪ ,‬דיאטנית קלינית‪ ,‬מרצה בביה"ס למקצועות הבריאות‬
‫ע"ש סטנלי סטייר באוניברסיטת תל‪-‬אביב ודוברת‬
‫עמותת עתיד של הדיאטנים הקלינים בישראל‪,‬‬
‫כל פגיעה בשינה יכולה‬
‫מסבירה כיצד אותם מזונות עוזרים למוח לייצר את‬
‫לפגוע גם באיזונים אחרים –‬
‫הורמוני הרגיעה והשינה – סרוטונין ומלטונין‪ ,‬בהיותם‬
‫כמו‪ ,‬למשל‪ ,‬לגרום להשמנה‬
‫מכילים את חומר המוצא – חומצת אמינו טריפטופאן‬
‫ולפגיעה במצב הרוח‬
‫– וביכולתם לסייע לו להיכנס למוח ולייצר את‬
‫ובתפקוד‬
‫ההורמונים לפי הצורך‪.‬‬
‫ההורמונים המרגיעים‪ :‬סרוטונין ומלטונין‬
‫בעוד שבמהלך היום שולטים בנו הורמוני המוח ממשפחת האדרנלין והדופאמין‬
‫ השומרים על הערנות‪ ,‬הפעילות והמוטיבציה שלנו‪ ,‬כאשר אנחנו מתעייפים‬‫ומאיטים‪ ,‬עולה הורמון הרגיעה‪ ,‬ועם התחלת החשיכה‪ ,‬עולה הורמון המלטונין‪.‬‬
‫‪103‬‬
‫שינה עם טעם של עוד‬
‫ללא כמות מספקת של סרוטונין‪ ,‬לא נוצר מספיק מלטונין ונפגעת השינה‪.‬‬
‫לעליית סרוטונין במוח השלכות רבות‪ ,‬וביניהן שיפור במצב הרוח בקרב‬
‫הרגישים לסטרס‪ ,‬ויסות השינה ושליטה על תהליכים קוגניטיביים של למידה‬
‫וזיכרון‪ .‬מהורמון רגיעה ונינוחות זה מייצר המוח את המלטונין ‪ -‬הורמון‬
‫השינה‪.‬‬
‫הסרוטונין עצמו‪ ,‬כאמור‪ ,‬נוצר במוח מחומצת אמינו טריפטופאן הגדולה‪,‬‬
‫שתנועתה איטית‪ ,‬והעברתה למוח תלויה ביחס בינה לבין שאר חומצות האמינו‬
‫בדם‪ .‬רמת הטריפטופאן מושפעת מאכילת חלבון‪ ,‬המביאה לירידתה‪.‬‬
‫ירידה ברמות סרוטונין‪ ,‬בעקבות הירידה ברמות טריפטופאן‪ ,‬גורמת להפרעות‬
‫שינה האופייניות למצבי דיכאון‪ ,‬בעוד עלייה ברמות טריפטופאן בפלסמה גורמת‬
‫לשיפור בשינה‪ .‬ואכן‪ ,‬במחקר בבני אדם נמצא‪,‬‬
‫ש‪ L-Tryptophan-‬מקצר את משך זמן ההירדמות‪ ,‬גם‬
‫הדרך למנוע פגיעה בשינה‬
‫בקרב נבדקים בעלי זמן הירדמות תקין (בערך כ‪17-‬‬
‫היא לחלק את ריכוז הקפאין‬
‫דקות)‪ ,‬ובעיקר בקרב המתקשים להירדם‪.‬‬
‫ליותר כוסות ולשתות‬
‫בהדרגה לאורך היום‪,‬‬
‫גיוס כלל רכיבי התזונה הנכונה‬
‫במקום להתחבר לספל ענק‬
‫לצד הדאגה שהטריפטופאן תגיע למוח‪ ,‬לצורך ייצור‬
‫עתיר קפאין‬
‫סרוטונין ומלטונין‪ ,‬עלינו "לגייס" את כל רכיבי התזונה‬
‫הנכונה הנדרשים להפיכתה במוח להורמונים אלה‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬הגוף נזקק לוויטמין ‪ -B 6‬כדי להפוך את ח' האמינו הטריפטופאן‬
‫להורמונים המוזכרים‪ .‬כן יש צורך בהספקת ויטמין ‪ - B3‬כדי למנוע "בריחת"‬
‫טריפטופאן לניאצין‪ ,‬ובוויטמין ‪ - B1‬כדי לאפשר למוח לעבד את הפחמימות‬
‫הגורמות לטריפטופאן להיכנס לתאים ולמעגל המטבולי‪ .‬כך גם כולין ‪ -‬מרכיב‬
‫מקב' ויטמינים ‪ B‬המעורב בייצור הורמוני מוח (דוגמת אצטיל כולין) ובתהליכי‬
‫אנרגיה מרכזיים‪ ,‬וכן גם עם שאר הוויטמינים מקב' ה‪ - B-‬כל אחד ותרומתו‬
‫הספציפית למעגל הכללי‪.‬‬
‫בנוסף‪ ,‬יש צורך גם במגנזיום ‪ -‬המרגיע‪ ,‬מרפה שרירים ותורם לקליטת‬
‫הוויטמינים ולמטבוליזם האנרגיה בגוף ובמוח‪ .‬הסידן דרוש לעזרה בהפיכת‬
‫הטריפטופאן למלטונין ולהארכת משך השינה והרגיעה‪ .‬גם הברזל מעורב‬
‫ישירות בתהליכי ייצור הורמוני המוח‪ .‬החשוב מכל הוא האבץ‪ ,‬החיוני לכלל‬
‫פעולות האנזימים ובמיוחד לאלו הקשורות במוח‪ ,‬בחשיבה‪ ,‬בזיכרון ובמצבי‬
‫הרוח‪ .‬וכמו המגנזיום‪ ,‬גם האבץ עלול להתדלדל במצבי סטרס‪ ,‬ובדרך זאת‬
‫לפגוע בשינה‪ .‬ומעל לכל‪ ,‬לתפקוד מוח תקין חיוניות חומצות שומן רב בלתי‬
‫רוויות ארוכות ‪ -‬גם לערנות וגם לשינה‪.‬‬
‫‪104‬‬
‫שינה עם טעם של עוד‬
‫מעגל הקסמים של השינה‬
‫מי שבאמת רוצה לישון בשקט צריך לאכול את מלוא סל רכיבי התזונה ‪ -‬דרך‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬מגוונת‪ ,‬בעונה מתאימה ובכמויות נכונות‪ .‬ידוע גם‪ ,‬שכדי לא‬
‫להשמין ‪ -‬חשוב להתנועע ולעשות פעילות גופנית‬
‫לצורך הגדלת הוצאת הקלוריות‪ .‬כך ניתן לאכול יותר‪,‬‬
‫מי שבאמת רוצה לישון‬
‫ולקבל יותר רכיבי תזונה חיוניים‪ .‬לטובת השינה ‪-‬‬
‫בשקט צריך לאכול את‬
‫גם מתעייפים בדרך זו‪ ,‬ו"מסדרים" את הראש ‪ -‬כדי‬
‫מלוא סל רכיבי התזונה ‪-‬‬
‫לישון בשקט‪ .‬עייפות פיזית עוזרת להירגע מלחצים‬
‫באמצעות תזונה מאוזנת‪,‬‬
‫ותורמת לשינה תקינה‪.‬‬
‫מגוונת‪ ,‬בעונה מתאימה‬
‫זהו מעגל הקסמים של השינה הטובה‪ ,‬המעודד‬
‫ובכמויות נכונות‬
‫אכילה נכונה ומניעת השמנה‪ ,‬שמעודדת שינה טובה‬
‫וחוזר חלילה‪ .‬מעגל קסמים מציאותי ורצוי!‬
‫ארוחות לילה קטנות ויעילות‬
‫לשנת לילה יעילה יכולות לתרום ארוחות קטנות‪ ,‬העשירות יחסית בפחמימות‬
‫עם כמות חלבון מתונה‪ ,‬דוגמת פסטה עם פרמזן או עם קוטג'‪ ,‬חביתה עם‬
‫גבינה‪ ,‬פיתה מקמח מלא עם חומוס‪ ,‬בשר או עוף עם ירקות‪ ,‬כריך טונה‪,‬‬
‫תבשיל שעועית‪ ,‬סלט‬
‫עם זרעוני שומשום‪ ,‬טונה‬
‫וקרקרים מקמח מלא‪ ,‬כמות‬
‫קטנה של שיבולת שועל‬
‫ או דגנים אחרים ‪ -‬עם‬‫חלב‪ ,‬יוגורט עם גרנולה‪,‬‬
‫חצי בייגל או קרקרים עם‬
‫חמאת בוטנים‪ ,‬או גבינה‪,‬‬
‫או פרוסת פסטרמה הודו‬
‫‪ ,deli turkey‬תפוח עץ עם‬
‫מעט גבינה‪.‬‬
‫חטיף לילי מאוזן‬
‫לפני השינה כדאי לאכול‬
‫חטיף קל המכיל בעיקר‬
‫פחמימות‪ ,‬כמות קטנה של‬
‫חלבונים ורצוי גם סידן‪,‬‬
‫‪105‬‬
‫שינה עם טעם של עוד‬
‫שכאמור עוזר למוח להשתמש בטריפטופאן לייצור מלטונין‪ .‬לכן‪ ,‬מוצרי חלב‬
‫שמכילים טריפטופאן וסידן מומלצים כמזונות משרים שינה‪ .‬דוגמאות נוספות‪:‬‬
‫עוגת תפוחים וכדור גלידה (לייט)‪ ,‬דגנים מלאים עם חלב‪ ,‬טופו עם שקדים‪,‬‬
‫כריך עם חמאת בוטנים‪.‬‬
‫כיוון שנדרשת כשעה עד שהטריפטופן שבמזון מגיע למוח ‪ -‬רצוי לאכול את‬
‫החטיף מספיק זמן לפני השינה‪.‬‬
‫מומלץ להימנע‬
‫•חשוב להימנע מאכילת חלבון מרובה לפני השינה‪ ,‬כיוון שמזונות עשירי‬
‫חלבון מכילים טירוזין – חומצה אמינית שמעוררת את פעילות המוח וממנה‬
‫מיוצרים הורמוני המוח הער אדרנלין‪ ,‬דופאמין ועוד‪.‬‬
‫• יש להימנע ממזונות מתובלים ומארוחות "כבדות" ‪-‬‬
‫קליפת הענבים המשמשים‬
‫במיוחד מי שסובל מצרבות ‪ -‬כדי להישמר מתחושת‬
‫להכנת יין אדום (הנזרקת‬
‫אי נוחות בעת השכיבה לישון‪.‬‬
‫בהכנת יין לבן) עשירה‬
‫•יש להימנע משתיית נוזלים מרובה לפני השינה‪,‬‬
‫במלטונין‪ ,‬ומסבירה מדוע יין‬
‫העלולה לגרום לקימות מרובות לשירותים ולפגיעה‬
‫אדום מרדים אותנו‬
‫בשינה‪.‬‬
‫•אלכוהול? למרות תחושת הנמנום הראשונית‪,‬‬
‫לאחר מכן מתברר‪ ,‬בהרבה מקרים‪ ,‬שאיכות השינה עלולה להיפגע כתוצאה‬
‫מהתעוררויות תכופות ושינה לא רגועה‪.‬‬
‫•קפאין? מעורר את הפעילות העצבית ועלול לפגוע בהרדמות‪ .‬הדרך למנוע‬
‫פגיעה בשינה היא לחלק את ריכוז הקפאין ליותר כוסות ולשתות בהדרגה‬
‫לאורך היום‪ ,‬במקום לגמוע ספל ענק עתיר קפאין העוזר רק להתעורר‪.‬‬
‫יין אדום כגלולת שינה‬
‫במחקר איטלקי שנערך ב‪ 2007-‬נמצא‪ ,‬שליין האדום מעמד מיוחד‪ .‬קליפת‬
‫הענבים המשמשים להכנתו עשירה במלטונין‪ ,‬וכך מסבירה מדוע יין אדום‬
‫מרדים אותנו (לכל אחד‪ ,‬כמובן‪ ,‬תגובה אישית)‪ .‬מעניין לציין‪ ,‬שכדי להכין יין‬
‫לבן מסולקת קליפת הענבים האדומים‪ .‬ולכן‪ ,‬יין לבן פחות מרדים‪.‬‬
‫היין האדום‪ ,‬מתברר‪ ,‬אינו לבד‪ :‬מחקרים שנערכו לאחרונה הראו מספר מזונות‬
‫המכילים מלטונין בכמות קטנה‪ :‬בצל‪ ,‬דובדבנים‪ ,‬בננה‪ ,‬דגנים ‪ -‬כמו גם תירס‪,‬‬
‫שיבולת שועל ואורז‪ ,‬וכן צמחי תבלין ‪ -‬מהם נוהגים לעשות חליטות כמו מנטה‪,‬‬
‫ורבנה‪ ,‬מרווה וטימין‪.‬‬
‫‪106‬‬
‫שינה עם טעם של עוד‬
‫חליטות עשבי מרפא‬
‫רבות מחליטות התה המוכרות תורמות‬
‫לרגיעה ולשינה‪ .‬ביניהן חליטות המבוססות‬
‫על שורש ולריאן‪ ,‬פסיפלורה‪ ,‬קמומיל‪,‬‬
‫לבנדר‪.Scullcap ,Hops ,‬‬
‫הפוך על הפוך‬
‫לפרפרי לילה שרוצים להישאר ערים‬
‫בשעות מאוחרות‪ ,‬סטודנטים או עובדי‬
‫לילה‪ ,‬מומלץ לאכול החל מהבוקר‬
‫ובצהריים ארוחות עשירות חלבון עם‬
‫כמות פחמימות בינונית‪ ,‬ולהמשיך בכך‬
‫בערב וללילה‪ .‬מאידך‪ ,‬גם אכילת חטיפים‬
‫עשירים בפחמימות‪ ,‬ובמיוחד כאלה‬
‫שעשירים בסוכר‪ ,‬מעוררת‪ .‬שחרור הורמוני‬
‫הסטרס מפריע לייצור הורמוני השינה‪ ,‬וכך‬
‫הם גורמים לערנות‪.‬‬
‫להשקיע בתזונה המכוונת שינה‬
‫אכן‪ ,‬החוקים של תזונה נכונה תופסים לגבי שינה‪ ,‬כמו לגבי כל תפקוד אחר‪.‬‬
‫ארוחה קלה יכולה לזרז הרדמות ולתרום לשינה רגועה ורצופה‪ .‬אולם‪ ,‬ארוחות‬
‫כבדות ו‪/‬או מתובלות‪ ,‬ו‪/‬או מעוררות ‪ -‬יכולות למנוע הרדמות ושינה רצופה‬
‫שמחדשת כוחות‪ .‬כיוון שכל פגיעה בשינה יכולה לפגוע גם באיזונים אחרים –‬
‫כמו‪ ,‬למשל‪ ,‬לגרום להשמנה ולפגיעה במצב הרוח ובתפקוד ‪ -‬כדאי תחילה‬
‫להשקיע בתזונה המכוונת שינה‪.‬‬
‫‪107‬‬
108
‫פרק ‪23‬‬
‫היפהפייה הנרדמת‬
‫ה‬
‫אם שנת לילה מטיבה עשויה לגרום לנו גם להיראות יפים יותר?‬
‫מחקר יפני בודד הראה‪ ,‬שבבוקר לאחר שנת לילה עור הפנים‬
‫שלנו מקומט פחות מאשר בסוף היום‬
‫בסיפור על היפהפייה הנרדמת מתעוררת הנסיכה לאחר שנושקה על ידי הנסיך‪,‬‬
‫רעננה ויפה כאילו לא חלפו ‪ 100‬שנה מיום ששקעה בשינה‪ .‬האומנם‪ ,‬שינה‬
‫ממושכת מבטיחה מראה זוהר ויפה יותר? לא בטוח‪ ...‬כך‪ ,‬לפחות‪ ,‬פוקחת את‬
‫עינינו ד"ר מרינה לנדאו‪ ,‬מומחית לרפואת עור‪.‬‬
‫אנחנו מבלים כשליש מהחיים במצב של שינה והיא‬
‫לאחר השינה העור בצקתי‬
‫חיונית לשמירה על הבריאות הכללית‪ ,‬מקדימה ד"ר‬
‫יותר‪ ,‬כי הוא אוגר יותר מים‪.‬‬
‫לנדאו מעט רקע רפואי‪-‬פיזיולוגי להסברת ההיבט‬
‫עם הירידה בתכולת המים‬
‫של השפעת השינה על המראה החיצוני שלנו‪.‬‬
‫בעור במשך היום‪ ,‬שבים‬
‫במהלך השינה קורים בגוף דברים מופלאים‪ .‬תהליך‬
‫ומופיעים הקמטים‬
‫זה מורכב ממספר שלבים‪ :‬שלב ההירדמות והשינה‬
‫השטחית‪ ,‬שלב השינה העמוקה‪ ,‬ושנת חלום‪ .‬בשלב‬
‫השינה העמוקה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף‪ .‬בשנת החלום מופעל בגוף‬
‫מנגנון האטוניה ‪ -‬הפסקת פעילות שרירית‪ .‬עם זאת‪ ,‬שנת החלום מלווה‬
‫בתנועות עיניים מהירות‪ ,‬המסגירות את מהותו של פרק שינה זה ‪ -‬חלימה‪.‬‬
‫בעוד שהשינה העמוקה חיונית להתאוששותו של הגוף ממאמצים גופניים‪ ,‬שנת‬
‫החלום חיונית להתאוששות מערכת העצבים המרכזית והמוח‪ ,‬ואף משמעותית‬
‫לתפקוד מנטאלי תקין‪.‬‬
‫‪109‬‬
‫היפהפייה הנרדמת‬
‫הורמוני השינה והגיזרה‬
‫החטובה‬
‫בזמן השינה מופרשים בגוף בצורה‬
‫מחזורית הורמונים‪ ,‬כגון‪ :‬מלטונין‪ ,‬גרלין‪,‬‬
‫לפטין והורמון הגדילה‪ .‬הלפטין הוא‬
‫הורמון מפחית תיאבון‪ ,‬המיוצר בתאי‬
‫השומן‪ .‬השינה מעלה את רמתו בדם‪,‬‬
‫ואילו מחסור בשעות שינה מקטין את‬
‫רמתו‪ ,‬ובכך תורם להגברת התיאבון‬
‫במשך היום‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬הגרלין הוא‬
‫הורמון מגביר תיאבון שמיוצר בקיבה‪.‬‬
‫שעות שינה בלתי מספקות מעלות‬
‫את רמתו בדם ומגבירות את התיאבון‪.‬‬
‫במחקרים נמצא‪ ,‬כי בזמן נתון נשים‬
‫שישנות חמש שעות ופחות בלילה‬
‫עולות בממוצע קילוגרם אחד יותר‬
‫בהשוואה לנשים שישנות שבע שעות‬
‫בלילה‪ ,‬ללא קשר לפעילות הגופנית‬
‫או להתנהגות האכילה‪ .‬זאת אומרת‪,‬‬
‫ששינה טובה ומספקת עשויה לתרום‬
‫לגזרה חטובה ושרירית יותר‪.‬‬
‫הורמון הגדילה אכן מעורר גדילה אצל ילדים ומשפיע על וויסות מסת השרירים‬
‫אצל מבוגרים‪ .‬רמתו של הורמון זה יורדת עם הגיל‪ ,‬אך לא ניתן לעלותו על‬
‫ידי שעות שינה עודפות‪ .‬כמו כן‪ ,‬אין הוכחות ברורות‬
‫לאפשרות שהוספת הורמון גדילה מבחוץ יכולה‬
‫במחקרים נמצא‪ ,‬כי בזמן‬
‫לעצור את ההזדקנות‪ ,‬או להחזיר את הנעורים‪.‬‬
‫נתון נשים שישנות חמש‬
‫שעות ופחות בלילה עולות‬
‫בממוצע קילוגרם אחד יותר‬
‫בהשוואה לנשים שישנות‬
‫שבע שעות בלילה‬
‫הנטייה לנמנום בצהריים‬
‫ומה בין שנת צהרים לשנת לילה? שינה של כשבע‬
‫שעות רצופות בזמן חשיכה היא פרק השינה בו‬
‫מתרחשים כל הדברים המופלאים שהוזכרו כאן‪.‬‬
‫שנת צהריים פחות תורמת מבחינה זו‪ ,‬ובחלק‬
‫מהאנשים אף גורמת להפרעה למהלך התקין של שנת הלילה‪ .‬הסיבה לנטייה‬
‫של רובנו לנמנם לאחר ארוחת צהרים נעוצה בעובדה שמערכת העיכול‬
‫‪110‬‬
‫היפהפייה הנרדמת‬
‫הגדושה גורמת להסתת מחזור‬
‫הדם אליה‪ ,‬ועקב כך להקטנת‬
‫מנת הדם הרווי בחמצן במוחנו‪,‬‬
‫שיוצרת תחושה של נמנום‬
‫וחוסר ריכוז‪.‬‬
‫המחקר היפני על עור‬
‫הפנים‬
‫ומה בנוגע להשפעת ה"שלאפ־‬
‫שטונדה" על עור הפנים שלנו?‬
‫האם השינה מיטיבה את מראה‬
‫העור‪ ,‬ואכן שנת לילה טובה‪ ,‬או‬
‫שנת צהרים‪ ,‬יגרמו לנו להיראות יפים יותר? באופן אינטואיטיבי נראה‪ ,‬שאם‬
‫לשינה נודעת השפעה מרעננת‪ ,‬אנחנו אמורים להיראות טוב יותר‪ .‬למעשה‪,‬‬
‫המחקר היחיד שרומז להשפעה מיטיבה של השינה על עור הפנים פורסם‬
‫לפני מספר שנים ביפן‪ .‬במחקר זה נמצא‪ ,‬שבבוקר‪ ,‬לאחר שנת לילה‪ ,‬עור‬
‫הפנים מקומט פחות מאשר בסוף היום‪ .‬ההסבר הוא‪ ,‬שלאחר השינה העור‬
‫בצקתי יותר‪ ,‬כי הוא אוגר יותר מים‪ .‬עם הירידה בתכולת המים בעור במשך‬
‫היום‪ ,‬שבים ומופיעים הקמטים‪ .‬באופן פרדוכסלי‪ ,‬זו הסיבה‪ ,‬למשל‪ ,‬שאנשים‬
‫הסובלים משקיות מתחת לעיניים עלולים להרגיש‬
‫לאחר השינה‪ ,‬כי השקיות דווקא בולטות ותפוחות‬
‫קמטי שינה מטופלים בצורה‬
‫יותר‪ .‬זה נכון במיוחד‪ ,‬אם תנוחת השינה הינה עם‬
‫טובה על ידי חומרי הזרקה‬
‫הפנים כלפי הכרית‪.‬‬
‫ומילויים למיניהם‪ .‬במקרים‬
‫אלה מומלץ לישון על כרית‬
‫קמטי השינה 'הקבורים' בכרית‬
‫מיוחדת לתנוחת ראש נכונה‬
‫לעומת זאת כבר בשנות ה‪ 90-‬של המאה הקודמת‬
‫נעשתה תצפית קלינית לגבי קיום קמטים‪ ,‬שאינם‬
‫מוסברים על ידי כוחות "ההזדקנות" הרגילים ‪ -‬לא כוח הכבידה‪ ,‬לא קמטי‬
‫הבעה‪ ,‬וגם לא קמטים הקשורים להרס הקולגן‪ .‬קמטים אלה זכו לשם "קמטי‬
‫שינה"‪ .‬אלה הם קמטים ארוכים המופיעים בלחיים או במצח‪ ,‬לרוב בצד אחד‪,‬‬
‫בעיקר באנשים הישנים כשפניהם "קבורים" בכרית‪ .‬לחץ וכיווץ מתמשך של‬
‫העור באזורים קבועים גורם להתקמטותו באזורים אלה‪ .‬הטיפול בקמטים אלה‬
‫מסובך ומורכב‪ ,‬ובאופן מסורתי הסתמך על שיטות כירורגיות בלבד‪ .‬לאחרונה‪,‬‬
‫גם קמטי שינה מטופלים בצורה טובה על ידי חומרי הזרקה ומילויים למיניהם‪.‬‬
‫‪111‬‬
‫לחץ וכיווץ עור פנים‬
‫"הקבורים" בכרית גורם‬
‫לקמטים ארוכים המופיעים‬
‫בלחיים ובמצח‪ ,‬ואינם‬
‫מוסברים ע"י כוחות‬
‫"ההזדקנות" הרגילים‬
‫בנוסף‪ ,‬במקרים אלה מומלץ לישון על כרית מיוחדת‬
‫השומרת על תנוחת ראש נכונה‪.‬‬
‫שנת היופי‬
‫אם כן‪ ,‬האומנם שנת היופי אכן קשורה ליופי? "אין‬
‫במדע צל של ספק‪ ,‬ששינה חשובה לתפקודם התקין‬
‫של הגוף והנפש"‪ ,‬מציינת ד"ר מרינה לנדאו‪" .‬גם‬
‫אם ההוכחות לגבי ההשפעה הישירה של השינה‬
‫על מראה העור נשארות עדיין בגדר תעלומה‪ ,‬אני מאמינה שנפש בריאה וגוף‬
‫בריא ויפה תמיד הולכים יחד‪ .‬אז אנא‪ ,‬אל תצלצלו אליי בין שתיים וארבע‪.‬‬
‫אני ‪ -‬בטיפול יופי!"‪.‬‬
‫‪112‬‬
‫פרק ‪24‬‬
‫שינת כושר‬
‫פ‬
‫עילות גופנית ושינה נחשבות כמנוגדות‪ ,‬אך המחקר הרפואי‬
‫המתפתח בתחומי השינה מגלה בפעילות הגופנית פוטנציאל‬
‫בריאותי לטיפול בבעיות שינה‬
‫"מתוקה שנת העובד אם‪-‬מעט ואם‪-‬הרבה יאכל והשבע לעשיר איננו‬
‫מניח לו לישון"‪ ,‬קהלת‪ ,‬פרק ה'‪ ,‬פסוק י"א‪.‬‬
‫ברוח פתגם מקראי זה מבקש הפיזיולוג ד"ר איל שרגל‪ ,‬מהמרכז‬
‫לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט‪ ,‬להפגיש‬
‫אותנו עם היבטים פחות מוכרים המעצבים‬
‫שלב ההתעוררות בבוקר‬
‫את קשרי הגומלין בין פעילות גופנית לשינה‪.‬‬
‫הוא פרק הזמן במהלך‬
‫באופן אינטואיטיבי‪ ,‬הוא מציין‪ ,‬הגיוני לחשוב כי שינה‬
‫היממה בו תגובות‬
‫ופעילות גופנית הן שתי התנהגויות שונות לחלוטין וכי‬
‫פיזיולוגיות שונות לפעילות‬
‫המנגנונים הפיזיולוגיים הפועלים במהלך שינה שונים‬
‫גופנית הן בעוצמות הגבוהות‬
‫באופן מהותי מאלה הפועלים במהלך פעילות גופנית‪.‬‬
‫ביותר‬
‫בפועל מתברר‪ ,‬כי ככל שהידע הרפואי והמדעי בתחום‬
‫השינה מתפתח‪ ,‬מתגלים עוד ועוד קשרי גומלין בין‬
‫פעילות גופנית לשינה – המצויים מעבר להבנה ולהכרה כי הפעילות טובה‬
‫לשינה וההיפך‪.‬‬
‫‪113‬‬
‫שינת כושר‬
‫השינה ומאזן האנרגיה היומי‬
‫בשנים האחרונות גוברת ההכרה‪ ,‬כי אחד מגורמי הסיכון להשמנה הוא מיעוט‬
‫שעות שינה‪ .‬גם התזונאית ד"ר ניבה שפירא‪ ,‬וכן רופאת העור ד"ר מרינה לנדאו‪,‬‬
‫התייחסו לכך בפרקים קודמים‪ .‬ד"ר שרגל מחדד את ההיבט הפיסיולוגי‪ .‬משך‬
‫שינה קצר‪ ,‬הוא מסביר‪ ,‬מעלה את הסיכוי לפתח הפרעות מטבוליות ועלול‬
‫להוות גורם סיכון לפיתוח השמנה‪ ,‬תנגודת לאינסולין‪ ,‬סוכרת ומחלות לב וכלי‬
‫דם‪ .‬לכאורה‪ ,‬מיעוט בשעות שינה יוצר מצב בו האדם ער יותר שעות ביממה‪,‬‬
‫והרי ידוע כי כשאנו ערים ההוצאה האנרגטית שלנו גבוהה יותר מאשר במהלך‬
‫השינה‪ .‬כיצד‪ ,‬אם כן‪ ,‬אורח חיים כזה מוביל למאזן‬
‫אנרגטי חיובי ולהשמנה?‬
‫הממצאים על אירועים‬
‫מאזן האנרגיה היומי של גוף האדם‪ ,‬כידוע‪ ,‬נקבע‬
‫לבביים רבים יותר בבוקר‬
‫בהתאם ליחס בין כמות האנרגיה שהגוף צורך‬
‫מובילים להמלצה כללית‬
‫לבין כמות האנרגיה שהגוף מוציא‪ .‬לשינה‪ ,‬מתברר‪,‬‬
‫לבעלי יתר לחץ דם‬
‫השפעה גדולה על שני המרכיבים של מאזן זה‪ .‬חוסר‬
‫להשתדל ולהימנע מפעילות‬
‫בשינה מוביל לעייפות‪ ,‬ולכן לירידה בפעילות היזומה‬
‫גופנית מאומצת בשעות‬
‫במהלך היממה‪ .‬בנוסף‪ ,‬חוסר בשינה מעודד שינויים‬
‫הבוקר‬
‫הורמונאליים ‪ -‬המגבירים תחושת רעב וגורמים‬
‫לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי במהלך שעות‬
‫הערות‪ .‬כלומר‪ ,‬שינה לא איכותית ולא בכמות הרצויה גורמת לירידה בהוצאת‬
‫האנרגיה‪ ,‬ובו זמנית לנטייה להעלאת צריכת האנרגיה‪.‬‬
‫המשמעות היא‪ ,‬כי גם לאנשים פעילים‪ ,‬שמטרת הפעילות הגופנית שהם‬
‫מבצעים היא שמירה על מאזן אנרגיה שלילי (מצב בו הוצאת האנרגיה היומית‬
‫גבוהה מצריכת האנרגיה היומית)‪ ,‬חשוב להקפיד על כמות נאותה של שינה‬
‫איכותית‪.‬‬
‫השפעת טמפרטורת הגוף‬
‫גם למחזוריות היומית של טמפרטורת הגוף שמור תפקיד במחזוריות היומית‬
‫של הערות והשינה שלנו‪ .‬הצורך לישון מופיע בדרך כלל כשטמפרטורת הגוף‬
‫מתחילה לרדת בשעות החשיכה‪ .‬ההתעוררות מהשינה‪ ,‬לעומת זאת‪ ,‬מתרחשת‬
‫לרוב עם עליית טמפרטורת הגוף‪ ,‬כשמאיר היום‪ .‬ניתן לחלק את האוכלוסייה‬
‫לשלושה "טיפוסים" אופייניים‪" :‬טיפוס בוקר"‪" ,‬טיפוס אמצע היום" (בערך ‪80%‬‬
‫מהאוכולוסיה) ו"טיפוס ערב‪/‬לילה"‪ .‬תזמון השינה‪ ,‬כך מתברר‪ ,‬מושפע גם מסוג‬
‫הטיפוס‪ .‬מעניין לציין‪ ,‬כי בגילאים מבוגרים‪ ,‬החל מסוף העשור החמישי לחיים‪,‬‬
‫קיימת נטייה להפוך לטיפוס‪-‬בוקר‪ ,‬בעיקר בשל הירידה בכמות ובאיכות‬
‫‪114‬‬
‫שינת כושר‬
‫השינה בלילות‪.‬‬
‫בשלבי השינה העמוקים יותר טמפרטורת‬
‫ליבת הגוף יורדת‪ ,‬בזמן שטמפרטורת‬
‫מעטפת הגוף עולה‪ .‬יתר על כן‪ ,‬נמצא‬
‫כי חימום העור מזרז את תהליך הכניסה‬
‫לשינה‪ .‬כלומר‪ ,‬קיימים קשרים עצביים‬
‫ישירים בין מעטפת הגוף לאזורים במוח‬
‫המפקחים על מחזוריות השינה והערות‪.‬‬
‫פעילות גופנית בדרך לשינה‬
‫אחת השאלות המסקרנות‪ ,‬בנוגע להשפעת‬
‫פעילות גופנית על השינה‪ ,‬היא עד כמה‬
‫עוזרת או מפריעה לשינה פעילות גופנית‬
‫בשעות הערב המאוחרות‪ ,‬או אפילו בלילה‪.‬‬
‫במספר עבודות מחקר נמצא‪ ,‬שפעילות גופנית המבוצעת בשעות הלילה גורמת‬
‫להעלאת טמפרטורת הגוף‪ ,‬התורמת לכניסה מהירה יותר למצבי שינה‪ .‬לצד‬
‫השפעה זו‪ ,‬לפעילות הגופנית השפעה מעוררת‪ ,‬שיכולה להפריע לגוף להיכנס‬
‫למצב השינה‪ .‬הממצאים מעידים‪ ,‬שהשפעת הפעילות הגופנית על טמפרטורת‬
‫הגוף תורמת לשינה עמוקה יותר (‪ )slow-wave sleep‬מבלי לעורר אותנו עד‬
‫כדי הפרעה לשינה‪ .‬כלומר‪ ,‬התגובה התרמית (על משק חום הגוף) של פעילות‬
‫גופנית חשובה יותר מההשפעה המעוררת שיש לפעילות עצמה‪.‬‬
‫הבוקר בא להתעמלות?‬
‫מה לגבי פעילות גופנית בשעות הבוקר? המעבר בין התעוררות משינה לביצוע‬
‫פעילות גופנית משמעותית (אימון בוקר) נמצא חשוב ביותר‪ ,‬בייחוד במבוגרים‪,‬‬
‫בכל הקשור לבטיחות ולשמירה על המערכת הקרדיו‪-‬וסקולרית (לב וכלי דם)‪.‬‬
‫שלב ההתעוררות בבוקר הוא פרק הזמן במהלך היממה בו תגובות פיזיולוגיות‬
‫שונות לפעילות גופנית הן בעוצמות הגבוהות ביותר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬תגובת לחץ הדם‬
‫לפעילות גופנית נתונה בשעות הבוקר היא הגבוהה ביותר‪ .‬יתר על כן‪ ,‬אירועים‬
‫לבביים שונים מראים מחזוריות יומית עם שיא בשעות הבוקר והיארעות נמוכה‬
‫ביותר בשעות הלילה‪.‬‬
‫המנגנון המוצע להסברת ממצאים אלה מתגלה בהשפעה המשולבת שיש‬
‫לערכי לחץ דם גבוהים המופיעים עם ההתעוררות בבוקר‪ ,‬עם עלייה בהצטברות‬
‫טסיות דם ועלייה בערכי הורמונים שונים כגון‪ :‬קורטיזול‪ ,‬אפינפרין ונוראפינפרין‪.‬‬
‫‪115‬‬
‫שינת כושר‬
‫שילוב זה מעלה את הסיכוי לשחרור קרישים משכבות הפלאק המצפות דפנות‬
‫כלי דם שונים‪ ,‬אל זרם הדם‪.‬‬
‫ממצאים אלה מובילים להמלצה הכללית לבעלי יתר לחץ דם להשתדל‬
‫ולהימנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות הבוקר‪.‬‬
‫כשמתאמנים יותר מדי‬
‫אחד ההורמונים המרכזיים הקשורים למחזוריות היומית של טמפרטורת הגוף‬
‫הוא המלטונין‪ .‬הפרשת הורמון זה מבלוטת האצטרובל (‪)pineal gland‬‬
‫מתרחשת בשעות החשיכה ומופסקת בשעות האור‪.‬‬
‫נמצא‪ ,‬כי למלטונין השפעה היפו תרמית‪ .‬כלומר‪ ,‬הוא גורם לירידה בטמפרטורת‬
‫ליבת הגוף‪ ,‬ובכך מזרז את תהליך הכניסה לשינה‪ .‬ריכוזי המלטונין בדם‬
‫מושפעים מפעילות גופנית‪ ,‬עקב ההשפעה הידועה‪ ,‬אם כי קצרת המועד‪,‬‬
‫שיש למאמץ גופני על פעילות בלוטת האצטרובל‪ .‬יחד עם זאת‪ ,‬עדיין חסרים‬
‫מחקרים הבודקים‪ ,‬האם קיימת השפעה כרונית של פעילות גופנית על רמות‬
‫המלטונין והאם השפעה מסוג זה קשורה לתופעת‬
‫הפרעות השינה המאפיינת מצב של אימון יתר‬
‫בספורטאים‪.‬‬
‫במחקר אחר נמצא‪ ,‬כי במהלך תחרות רכיבה‬
‫על אופנים שנמשכה שלושה שבועות‪ ,‬נשמרה‬
‫המחזוריות היומית של רמת המלטונין בדם‪ ,‬אך‬
‫נצפתה ירידה ברמה הכללית של ההורמון בדם‪,‬‬
‫ככל שחלפו הימים בתחרות‪ .‬כלומר‪ ,‬פעילות‬
‫גופנית במינונים גבוהים יכולה לגרום לירידה‬
‫ברמות המלטונין‪ ,‬ולכן לירידה בכמות ובאיכות‬
‫השינה‪.‬‬
‫ספורטאים המתאמנים בעצימויות גבוהות ובנפחי‬
‫אימון גדולים‪ ,‬חווים לעתים ירידה בביצועים‬
‫הגופניים‪ .‬על רוב החוקרים מוסכם‪ ,‬כי אחת הסיבות לתופעה זו היא זמני‬
‫ההתאוששות הקצרים מדי בין האימונים‪.‬‬
‫הסימנים המקדימים לירידה בביצועים כוללים בין השאר‪ :‬שינויים בפרופיל‬
‫ההורמונאלי‪ ,‬הפרעות מטבוליות שונות‪ ,‬הפרעות במערכת החיסון והפרעות‬
‫בשינה‪ .‬סימנים אלה‪ ,‬ודומים להם‪ ,‬מופיעים גם במקרים של חוסר או הפרעות‬
‫בשינה‪ .‬ישנן עדויות רבות בספרות הרפואית לנטייה של אנשים הסובלים‬
‫מהפרעות שינה‪ ,‬או אלה הישנים מספר שעות קטן במספר לילות ברצף‪,‬‬
‫‪116‬‬
‫שינת כושר‬
‫להפוך לפגיעים יותר להתקררויות ולדלקות בדרכי הנשימה העליונות‪.‬‬
‫שילוב של חוסר שינה ופעילות גופנית מאומצת במהלך היממה נמצא כגורם‬
‫המעלה את הסיכוי ללקות בדלקות שונות‪.‬‬
‫ניתן להבין‪ ,‬אם כן‪ ,‬כי קיים קשר בין איכות וכמות‬
‫לאנשים פעילים‪ ,‬שמטרת‬
‫השינה לבין יציבותה של מערכת החיסון‪ .‬בהתחשב‬
‫הפעילות הגופנית שהם‬
‫בסימנים המעידים על דיכוי המערכת החיסונית‬
‫מבצעים היא שמירה על‬
‫מספר שעות לאחר אימון גופני קשה‪ ,‬נראה כי לשינה‬
‫מאזן אנרגיה שלילי‪ ,‬חשוב‬
‫ארוכה (כפי שנוהגים ספורטאי עילית) תפקיד חשוב‬
‫להקפיד על כמות נאותה‬
‫של שינה איכותית‬
‫במניעת דיכוי זה‪.‬‬
‫יעילות בטיפול בהפרעות שינה‬
‫הידע הרפואי העדכני תומך‪ ,‬איפוא‪ ,‬בגישה שפעילות‬
‫גופנית מקדמת ומזרזת את תהליך השינה‪ ,‬וכי עצימות‬
‫הפעילות היא הגורם המרכזי לכך‪ .‬השפעה זו מהווה‬
‫את הבסיס להמלצה הכללית‪ ,‬לפיה פעילות גופנית‬
‫יכולה להוות מרכיב לא תרופתי בטיפול בהפרעות‬
‫שינה שונות‪ .‬יתרה מכך‪ ,‬השפעת הפעילות הגופנית‬
‫על אנשים בעלי משקל‪-‬יתר‪ ,‬הסובלים מהפרעות‬
‫בשינה‪ ,‬מביאה להקטנת תופעת ההפרעות בשינה‬
‫גם בהיבט האנרגטי‪ ,‬כתגובה לפעילות גופנית יום‪-‬‬
‫יומית שמשפרת ומעלה את קצב חילוף החומרים‬
‫הבסיסי ותורמת לשמירה על מאזן אנרגטי שלילי‪.‬‬
‫צבירת שעות שינה נאותה‬
‫ככל שהעצימות ונפח הפעילות עולים‪ ,‬חשוב מאוד‬
‫להקפיד על פרקי זמן ארוכים של שינה לצורך‬
‫התאוששות מערכות פיזיולוגיות שונות‪ ,‬ובעיקר‬
‫המערכת החיסונית‪ .‬הצורך בשינה שונה בין אנשים‬
‫שונים‪ ,‬ונע בין חמש לעשר שעות ביום‪ .‬לאנשים‬
‫המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע (ובמיוחד ספורטאים תחרותיים)‬
‫מומלץ בדרך כלל לצבור יותר שעות שינה במהלך היממה‪ .‬לדוגמה‪ :‬תוספת‬
‫של שנת אחר הצהריים‪.‬‬
‫גם לשעה ביממה‪ ,‬בה מבוצעת הפעילות הגופנית‪ ,‬יכולה להיות השפעה על‬
‫תהליך הכניסה למצב שינה‪ ,‬כשמדובר בפעילות לילית‪.‬‬
‫‪117‬‬
‫שינת כושר‬
‫הקשר ההדוק בין הפעילות והשינה‬
‫המחזור היממתי של ערות ושינה הוא אחד המאפיינים הבסיסיים החשובים‬
‫להישרדות‪ .‬הפרעות במחזור היממתי הזה מאפיינות את החברה המודרנית‪.‬‬
‫מחקרים רבים בדקו את החשיבות של השינה דרך מחקרים על הפרעות‬
‫שונות בשינה‪ .‬במקביל‪ ,‬נערכו מחקרים רבים לבדיקת ביצועים ספורטיביים‪,‬‬
‫המסתמכים על בדיקת ההשפעה של פעילות גופנית על מאפיינים פיזיולוגיים‬
‫שונים‪ .‬שילוב של שני תחומי מחקר אלו הוביל להכרה‬
‫כי קיים קשר הדוק בין פעילות גופנית לשינה‪ ,‬וכי‬
‫הסימנים לדיכוי המערכת‬
‫פעילות גופנית היא אחד המרשמים הלא‪-‬תרופתיים‬
‫החיסונית מספר שעות‬
‫היעילים לטיפול בהפרעות שינה שונות!‬
‫לאחר אימון גופני קשה‬
‫בהיבט הקליני‪ ,‬פעילות גופנית היא בעלת פוטנציאל‬
‫מראים‪ ,‬כי לשינה ארוכה‬
‫בריאותי רב‪ ,‬בדרך כלל בטוחה לביצוע‪ ,‬וזוכה גם‬
‫(כפי שנוהגים ספורטאי‬
‫להיענות חברתית גבוהה כחלופה לטיפולים תרופ־‬
‫עילית) תפקיד חשוב‬
‫תיים להפרעות שינה‪.‬‬
‫במניעת דיכוי זה‬
‫מהר יותר‪ ,‬גבוה יותר ורחוק יותר‬
‫מסקרנת במיוחד היא השפעתה המיטיבה של שינה נכונה על ביצועיהם של‬
‫ספורטאים מצטיינים ואלופים אולימפיים‪ .‬בוועידת השינה העולמית שנערכה‬
‫בבלטימור יוחד דיון מרכזי לנושא‪ ,‬והובהר מחדש עד כמה חשובה ההקפדה על‬
‫תנאים אופטימאליים ומדויקים של סביבת השינה בדרך לאליפות האולימפית‪.‬‬
‫כתבנו כבר בהרחבה בפרק ‪ 14‬אודות ההשפעה הרבה על איכות שינה‬
‫בכללותה של גורמים סביבתיים‪ ,‬דוגמת תנאי תאורה‪ ,‬טמפרטורה‪ ,‬מניעת‬
‫רעש‪ ,‬ריחות‪ ,‬אוורור‪ ,‬ועוד‪ .‬בבלטימור הראו המומחים קשר מובהק בין הישגי‬
‫האלופים האולימפיים לבין מיצוי יכולת השינה האישית שלהם בתנאים מטיבים‪,‬‬
‫ובראשם הארת חדר השינה בתאורה חשוכה אך לא מוחלטת‪ ,‬כמו גם שמירה‬
‫על טמפרטורה קרירה ובפירוש לא חמה‪ ,‬הימנעות מרעשים מטרידים בעזרת‬
‫רעש לבן ידידותי ובחירה במיטה נוחה ומתאימה באופן אישי‪ .‬שינה מטיבה‬
‫בתנאים דוגמת אלה נמצאה כאחד הגורמים הגורליים ביותר בדרך להשגת‬
‫הבכורה האולימפית‪ ,‬לא רק בתרומה הרבה לשיפור היכולות האתלטיות‪ ,‬אלא‬
‫גם בהיותה מאפשרת רענון וחידוש לשרירים המאומצים‪.‬‬
‫גם אצלנו‪ ,‬שחר צוברי‪ ,‬המדליסט הישראלי היחידי באולימפיאדה האחרונה‬
‫בביג'ינג‪ ,‬הצביע על השינה כגורם מפתח‪ .‬כאשר נשאל מעט לפני השיוט‬
‫המכריע‪ ,‬איך הוא מעביר את השעות המתוחות בין השיוטים הקובעים‪ ,‬השיב‬
‫בפשטות‪" :‬אני אוכל ונח‪ ,‬ובעיקר ישן הרבה"‪.‬‬
‫‪118‬‬
‫פרק ‪25‬‬
‫שינה אחרת‬
‫ב‬
‫ראייה ההוליסטית השינה היא חלק ממכלול החיים‪ ,‬אך באותה‬
‫מידה יכולה לשמש ככלי טיפולי – אם רק נאפשר אותה‪ .‬מבט‬
‫אחר על השלכות השינה הבריאותיות‪ ,‬הרגשיות והנפשיות‬
‫השינה ממלאת תפקיד חשוב ומיוחד גם בתפיסות הטיפוליות השונות של‬
‫הרפואה המשלימה‪ .‬אמיר גנוסר‪ ,‬נטורופת העוסק בריפוי טבעי‪ ,‬מקדים‬
‫ומבהיר‪ ,‬שדיון על שינה אינו מצטמצם למסגרת של‬
‫מספר השעות בלילה בהן אדם שוהה במיטתו ואינו‬
‫חשוב לזכור שבריאות היא‬
‫במצב ערני‪ .‬מדובר במהותה של השינה‪ ,‬בחשיבותה‬
‫לא ההיפך מחולי‪ ,‬אלא הינה‬
‫בפיזיולוגיה של גוף האדם‪ ,‬בהשפעתה על חיי היום‬
‫היכולת להאדיר‪ ,‬להגביר‬
‫יום‪ ,‬ובהשלכותיה הבריאותיות‪ ,‬הרגשיות והנפשיות‬
‫ולשכלל את יכולותיו של‬
‫על כל אדם ואדם‪.‬‬
‫הגוף להשיג יותר‬
‫תפקיד ההורים‬
‫מבראשית‪ ,‬לשינה תפקיד קריטי ומכריע על התפתחות וגדילה כבר בינקות‪.‬‬
‫שחרור הורמון הגדילה אצל תינוקות וילדים מתבצע במהלך השינה‪ ,‬ולכן חוסר‬
‫שינה עלול להיות משמעותי‪ .‬עם השנים נודעה חשיבות למנגנונים הביולוגיים‪,‬‬
‫שהם בעצם הנפגעים העיקריים מהרגלי שינה לקויים ומהיעדר פעילות מחזורית‬
‫של שינה‪ ,‬כאשר שיבוש "השעון הביולוגי"‪ ,‬המוביל להרדמות ויקיצה‪ ,‬משפיע‬
‫‪119‬‬
‫שינה אחרת‬
‫לרעה על חילוף החומרים של השומנים‪ ,‬בניית תאי עצב וזיכרון‪ ,‬ועוד‪.‬‬
‫תפקיד ההורים הוא להקפיד על שעות השינה של ילדיהם‪ ,‬גם אם הדבר בא‬
‫על חשבון זמן משפחה משותף‪ .‬יש להקנות הרגלי שינה מגיל צעיר מתוך‬
‫הכרה בצד הבריאותי שהם מעניקים‪ .‬הקפדה על שעת שינה קבועה מאפשרת‬
‫יצירת מנגנונים ביולוגיים מדויקים‪ ,‬אשר ישרתו את הילד בחייו כאדם בוגר‪.‬‬
‫תחזוקה גופנית ורגשית‬
‫השינה שלנו‪ ,‬מסביר גנוסר‪ ,‬מושפעת בכל הרמות מהתרחשויות היום‪ .‬במעבר‬
‫מערות לשינה מתרחשת בצורה הדרגתית ירידה בתדר גלי המוח עד להרץ‬
‫נמוך‪ ,‬המאפשר שינה עמוקה‪.‬‬
‫החלק הארוך והמשמעותי ביותר בשינה‪ ,‬הוא שלב הפעילות ההורמונאלית‪.‬‬
‫עפ"י התפיסה המדעית‪ ,‬שינה חיונית לוויסות וליציבות‬
‫הסביבה הפנימית של האורגניזם‪ .‬בלוטת ההיפופיזה‪,‬‬
‫השינה מהווה מעין מערכת‬
‫שהיא בלוטה חיונית בבסיס המוח‪ ,‬אחראית על‬
‫לחילוף חומרים רגשיים‪,‬‬
‫הפרשת הורמונים ‪ -‬הזורמים הן במחזור הדם והן‬
‫או צינורית לניקוז נפשי‬
‫במערכת העצבים ומאפשרים פעילות של מנגנוני‬
‫המאפשרת איזון‬
‫הוויסות‪ .‬כמו שמנגנונים פשוטים מאלה במערכות‬
‫אלקטרוניות ומכאניות זקוקים לטיפולים תקופתיים‪,‬‬
‫כך גם גוף האדם זקוק לתחזוקה גופנית ורגשית בדמות השינה‪.‬‬
‫ללא שינה המערכת יוצאת משווי משקל‪ ,‬דבר שמשפיע באופן מהיר על‬
‫הכישורים התפקודיים של האדם‪.‬‬
‫המעבר למצב רגיעה‬
‫המעבר מסדר יום עמוס‪ ,‬מתח שרירי‪ ,‬מחשבות טורדניות ולחץ קיומי ‪ -‬למצב‬
‫של רגיעה ושלווה המאפשר הרדמות‪ ,‬הופך להיות קשה ומסובך יותר‪ .‬כדי‬
‫לעמוד בקצב מפריש הגוף במשך היום הורמוני דחק‪ ,‬שהשפעתם ניכרת‬
‫במחזור הדם זמן רב גם אחרי הרדמות‪.‬‬
‫בעידן הקצבי והנמרץ החדש לא ניתן להכתיב את המציאות‪ ,‬אך אפשר לשנות‬
‫את תפיסת המציאות‪ .‬לשם כך רצוי לבצע פעולות של הרפיה או דמיון מודרך‬
‫בשעות הערב‪ ,‬כדי למזער את המעברים החדים והקיצוניים‪.‬‬
‫אנשים כמהים לישון‪ .‬במובן הרגשי‪ ,‬מהווה הלילה תחנת פירוק ושינוע‬
‫למחשבות‪ ,‬טרדות ופחדים‪ ,‬שלא ניתן לפרוק במהלך היום‪ .‬השינה מהווה מעין‬
‫מערכת לחילוף חומרים רגשיים‪ ,‬או צינורית לניקוז נפשי המאפשרת איזון‪.‬‬
‫השינה‪ ,‬אם כך‪ ,‬היא לעתים מקום מפלט פסיכולוגי או נפשי‪ ,‬שתופס משמעות‬
‫‪120‬‬
‫שינה אחרת‬
‫של בריחה ולא של חבירה‪ .‬ובכל זאת‪,‬‬
‫נדמה שהחלק החשוב של השינה‬
‫ביממה הארוכה לא זוכה למספיק‬
‫משמעות‪.‬‬
‫אוסף של מרכיבים רגשיים‪,‬‬
‫נפשיים ופיסיולוגיים‬
‫היום הוא המשך ישיר של הלילה‪,‬‬
‫כמו שהלילה הוא המשך ישיר של‬
‫היום‪ .‬במציאות מלאת גירויים שנוצרה‬
‫מסביב‪ ,‬אנו מחויבים להפסקה אמיתית‬
‫עמוקה וטובה בדמות שינת הלילה‪,‬‬
‫כדי לאפשר מנוחה והתכוננות ליום‬
‫נוסף‪ .‬נהוג לחפש סיבות לבעיות‪,‬‬
‫למחלות‪ ,‬לעייפות‪ ,‬לחוסר שינה‪ ,‬או‬
‫להפרעות שינה‪ .‬אולם לדאבוננו‪ ,‬לא‬
‫מדובר ב"אשם" בודד‪ ,‬אלא באוסף‬
‫של מרכיבים רגשיים‪ ,‬נפשיים‪ ,‬גופניים‬
‫ופיסיולוגיים‪ ,‬החוברים יחדיו ומהווים את תפיסת המציאות שלנו‪ .‬מרכיבים‬
‫אלה מעצבים את היום ובהכרח גם את הלילה‪ ,‬ובחיבור ביניהם מעצבים סגנון‬
‫חיים אישי ושונה לכל אחד‪.‬‬
‫הבריאות כנגזרת של סגנון חיים‬
‫הפערים שמתפתחים בין צורכי הגוף ויכולותיו לבין הדרישות והשאיפות שרבים‬
‫מבקשים להעמיס עליו‪ ,‬באים לידי ביטוי גם בשינה‪ .‬יש והיא רופפת‪ ,‬חסרת‬
‫שקט ולא רציפה‪ .‬כמובן‪ ,‬שפערים אלה מתייחסים לאדם במצב של בריאות‬
‫מלאה‪ ,‬או חלקית‪ ,‬אך לא במצבי מחלה או הפרעה‪ ,‬שלהתייחסות אליהם‬
‫נחוצים דיון ואבחון מקצועיים ומעמיקים יותר‪.‬‬
‫גם הבריאות של כל אדם היא‪ ,‬בין היתר‪ ,‬נגזרת של סגנון החיים שלו‪ .‬סגנון‬
‫החיים הישראלי הרווח דרך קבע‪ ,‬לצד מתח קיומי מסיבות ביטחוניות‬
‫וקיומיות‪ ,‬יוצר מזג אוויר רגשי שמשפיע על ההתנהגות שלנו‪ ,‬על הבחירות‬
‫שלנו‪ ,‬ובהכרח גם על סדר היום שלנו‪ ,‬אך בעיקר הוא משפיע על השקט ועל‬
‫השלווה הפנימית‪.‬‬
‫‪121‬‬
‫שינה אחרת‬
‫יצירת שינוי תודעתי ביחס לשינה‬
‫למטפל העוסק בריפוי טבעי נועדה היכולת לבחון גם את חלקה של השינה‬
‫בבריאות הכללית בראייה של האדם כשלם‪ ,‬ובבחינה של סך כל הגורמים‬
‫המשפיעים על תפקודו הגופני‪.‬‬
‫ראשית‪ ,‬חשוב להגביר את המודעות וליצור שינוי תודעתי בעניין השינה‪ .‬כאשר‬
‫מגיע אל מטפל לעזרה אדם הסובל מהפרעת שינה‪ ,‬שלא הצליחו לטפל בה‬
‫בדרכים המקובלות‪ ,‬נוצרת הזדמנות בלתי חוזרת להפנות את האדם להתבונן‬
‫פנימה‪ ,‬אל סדר היום ואל סגנון החיים שלו‪ .‬חשוב להקדים זאת לחיפוש צמח‬
‫מרפא‪ ,‬תוסף מזון‪ ,‬או כל פתרון אלטרנטיבי אחר להתמודדות עם הקושי‪,‬‬
‫ובדרך זו לא לוותר על לקיחת אחריות מלאה על‬
‫בריאות האדם‪.‬‬
‫השינה היא לעתים מקום‬
‫הפרעה‪ ,‬או מחלה‪ ,‬נותנות הזדמנות להביט פנימה‪,‬‬
‫מפלט פסיכולוגי או נפשי‪,‬‬
‫לבחון את עצמנו ולהעלות דיון פנימי אשר יכול‬
‫שתופס משמעות של בריחה‬
‫להעמיק‪ ,‬עד כי במקום תשובה ותרופה כפתרון של‬
‫ולא של חבירה‬
‫רגע‪ ,‬נפתחת התבוננות רחבה ומתחיל תהליך ריפוי‪.‬‬
‫תהליך הריפוי (שבבסיסו הוא רפוי)‪ ,‬הוא היכולת‬
‫להבין את המניעים או הסיבות המשפיעים על כל אדם כאינדיבידואל‪ ,‬המביט‬
‫על המציאות בצורה שונה‪ ,‬אחרת ומיוחדת בפני עצמה‪ .‬המחלה‪ ,‬או ההפרעה‪,‬‬
‫מסמלות נקודת עצירה‪ ,‬המאפשרת חיבור מחודש אל העצמי‪ ,‬תוך ריכוז המידע‬
‫וחיפוש שינוי מהנקודה שבה החל מעגל המחלה‪.‬‬
‫בצורה הפשוטה ביותר‪ ,‬כמעט כולם מחפשים תרופות‪ ,‬המצאות‪ ,‬ואולי בעצם‬
‫קסמים ונסים‪ ,‬כאשר למעשה לרוב אין הקדשה של זמן ואנרגיה לדברים‬
‫הבסיסיים והפשוטים ביותר שהגוף מבקש כדי לחיות‪ :‬הזנה – תנועה – ניקוז‪.‬‬
‫להלכה מדובר בתזונה נבונה‪ ,‬בפעילות גופנית‪ ,‬בשתייה מספקת‪ ,‬בנשימה‬
‫מלאה‪ ,‬ברגיעה אמיתית וכמובן בשינה איכותית‪.‬‬
‫בריאות = הגברת יכולות הגוף‬
‫חשוב לזכור שבריאות היא לא ההיפך מחולי‪ ,‬אלא הינה היכולת להאדיר‪,‬‬
‫להגביר ולשכלל את יכולותיו של הגוף להשיג יותר‪ :‬לעודד יותר תאים לפעילות‬
‫של מערכת הנשימה‪ ,‬לחזק את השרירים ולהגביר את יכולת האחיזה‪ ,‬לנוע‬
‫ולהשיג כושר גופני כדי להגביר את זרימת הדם‪ .‬בקיצור‪ ,‬להשתמש בצורה‬
‫יעילה ומושכלת ביכולות הנפלאות של גוף האדם האנושי‪.‬‬
‫לרוב‪ ,‬בעזרת מחלה מצליחים יותר להעמיד במבחן את יכולות הגוף‪ ,‬והדבר‬
‫מתבטא באנרגיה‪ ,‬ביוזמה ובמוטיבציה לחולל שינוי‪.‬‬
‫‪122‬‬
‫שינה אחרת‬
‫פינוי זמן הכרחי לשינה‬
‫הקדשת תשומת הלב לשינה מחייבת בהכרח פינוי זמן לשינה‪ ,‬בחירת שעה‬
‫קבועה בה הולכים לישון והקפדה על קימה בשעה קבועה‪ .‬חשוב לחלק נכונה‬
‫את היום גם למצב שיאפשר‪ ,‬לעתים‪ ,‬שינה או מנוחה באמצע היום‪ .‬בפועל‪,‬‬
‫הדבר לרוב לא מתאפשר מסיבות שונות‪ ,‬ורוב האנשים ממעטים לישון באמצע‬
‫השבוע ומנסים להשלים את החסרים בסוף השבוע‪ .‬אולם‪ ,‬לצערנו‪ ,‬לא ניתן‬
‫לצבור שעות שינה או להשלים אותה‪ ,‬וכך‬
‫ריבוי שעות שינה בשבת‪ ,‬למשל‪ ,‬הן פיצוי‬
‫פסיכולוגי בלבד‪ .‬השינה מחולקת ליחידות‬
‫שינה‪ .‬השלמה של יחידת שינה מלאה‪,‬‬
‫או ‪ 6‬שעות שינה מינימאליות‪ ,‬מכסה על‬
‫היעדר השינה‪ .‬מכאן והלאה ריבוי שעות‬
‫שינה לא ישנה דבר‪.‬‬
‫פלישת העיסוקים אל תוך הלילה‬
‫במדינות ובתרבויות אחרות‪ ,‬נקבעות‬
‫מנוחה‪ ,‬או הפסקה‪ ,‬כחלק בלתי נפרד‬
‫מהמנטאליות‪ .‬בדור ההייטק המצליחנים‬
‫הם אלה‪ ,‬שבין היתר‪ ,‬מתפארים בריבוי‬
‫שעות עבודה ובמינימום שעות שינה‪.‬‬
‫התופעה בולטת גם בבית המחוקקים שלנו‪,‬‬
‫בו נערכים דיונים ומתקבלות החלטות‬
‫במרתונים ליליים אל תוך שעות הלילה‬
‫הקטנות‪ .‬גם בתחומים נוספים פולשת‬
‫היממה עמוסת העיסוקים ומטילה זרועותיה אל תוך הלילה‪ .‬כך‪ ,‬שחוסר זמן‬
‫הוא שורש הבעיה עוד לפני הדיון בשינה עצמה‪.‬‬
‫יצירת סביבת שינה בטוחה ושקטה‬
‫בגישות‪ ,‬או בתורות שונות‪ ,‬נועד מקום נרחב לסביבת השינה‪ .‬המיטה עליה‬
‫ישנים והכיוון שלה‪ ,‬החלונות‪ ,‬הדלתות והפתחים בחדר ובסביבתו‪ ,‬וכמובן‬
‫עיצוב סביבת השינה שלנו ‪ -‬נגזרים רוב הפעמים כחלק ממרקם אדריכלי‬
‫של מבנה המגורים‪ ,‬ואינם משרתים את המטרה‪ .‬בכל זאת‪ ,‬ניתן לעשות כמה‬
‫שינויים‪ ,‬עיצובים ואחרים‪ ,‬כדי לייצר סביבת שינה בטוחה ושקטה יותר‪ .‬אם זה‬
‫בעזרת פאנג שוואי‪ ,‬או בקבלה היהודית‪ ,‬נודעת חשיבות רבה למבנה החדר‪,‬‬
‫‪123‬‬
‫שינה אחרת‬
‫לחפצים בתוכו ולאופן הסידור שלהם‪ ,‬ובמיוחד לצבעים של הקירות‪ ,‬המצעים‪,‬‬
‫ואביזרי הנוי‪.‬‬
‫משמע‪ ,‬עיצוב מחודש של סביבת השינה – הוא מעשה שמשפיע באופן ישיר‬
‫ועקיף גם על איכות השינה‪.‬‬
‫חדר השינה הוא בעצם החדר החשוב ביותר בבית‪ ,‬אך להוציא את זמן השינה‪,‬‬
‫כמעט ולא מבלים בו‪ .‬האביזרים שמוסיפים לחדר השינה אמורים לספק נוחות‬
‫ותענוג‪ ,‬אך במקרים רבים הם גם מונעים‪ ,‬בין היתר‪ ,‬את אופי המקום הנינוח‬
‫והשליו ‪ -‬שכל אחד מחפש בחדר האישי והפרטי שלו‪ .‬טלוויזיה‪ ,‬רדיו‪ ,‬טלפון‬
‫נייח או נייד‪ ,‬מראות וגירויים ‪ -‬מונעים יצירת סביבה שקטה‪ ,‬רגועה‪ ,‬שלווה‬
‫ונטולת גירויים ‪ -‬כזו המאפשרת שינה עמוקה ואיכותית שמגרשת את טרדות‬
‫היום‪ .‬חשוב לנו כל כך ליצור סביבה מרגיעה כזו‪ ,‬המאפשרת חיבור מחודש‬
‫לחושים‪ ,‬לאינטימיות ולתחושות ההתקרבות אל העצמי‪ ,‬והשונה בעיקרה‬
‫מסביבת העבודה ומשגרת החיים‪.‬‬
‫ואכן‪ ,‬השעות האחרות לעת ערב מסוגלות לספק‬
‫כמו שמנגנונים פשוטים‬
‫שינוי‪ ,‬התחדשות והתמלאות‪ ,‬בתנאי שאופיין והקצב‬
‫במערכות אלקטרוניות‬
‫שלהן שונה משגרת היום‪.‬‬
‫ומכאניות זקוקים לטיפולים‬
‫תקופתיים‪ ,‬כך גם גוף האדם‬
‫השפעה על איכות השינה‬
‫זקוק לתחזוקה גופנית‬
‫לעתים אנו משלימים לילה של שינה טובה‪ ,‬אך איך‬
‫ורגשית בדמות השינה‬
‫נדע אם זו שינה איכותית? כשמדובר בהפרעות‬
‫שינה ‪ -‬ובהן הפרעות נשימה‪ ,‬דום נשימה‪ ,‬נחירות‪,‬‬
‫או יקיצות מרובות ‪ -‬ניתן לבצע בדיקה במעבדה לחקר שינה‪ ,‬ובעקבותיה‬
‫לקבוע דרך טיפולית‪ .‬אך אם לא קיימת בעיה פיזיולוגית‪ ,‬ועדיין יש תחושה של‬
‫שינה חסרה‪ ,‬ייתכן והדבר תלוי בגורמים שונים שהזכרנו‪.‬‬
‫תנוחת השינה והתנועתיות במהלכה יכולות ללמד הרבה על חוסר השקט‪,‬‬
‫והקושי להשיג איכות שינה‪ .‬מסתבר‪ ,‬שאפשר להשפיע על עומק השינה‪ ,‬ונודעו‬
‫אף שיטות בנוגע ליכולת לשלוט בחלומות או להניע אותם‪ ,‬כל אלה בתנאי‬
‫שאנו מנטרלים מראש את הגורמים הסביבתיים‪ ,‬או הרגשיים‪.‬‬
‫אז מה עושים?‬
‫עצם ההבנה שמדובר במרכיב תודעתי‪ ,‬או בחלק מסגנון החיים שלנו‪ ,‬מפנה‬
‫את התשובה לא לכיוון של פתרונות פלא‪ ,‬אלא לבנייה מאורגנת של סדר‬
‫יום‪ .‬אם הדבר אינו מתאפשר מסיבות שונות‪ ,‬מגורמים שאינם תלויים בנו‪,‬‬
‫או מסגנון חיים שנכפה עלינו‪ ,‬עדיין יש באפשרותנו להיעזר בידע ובמודעות‬
‫‪124‬‬
‫שינה אחרת‬
‫ולהשפיע על זמן השינה‪.‬‬
‫מספר דקות של נשימה אחרי יום שלם של נשימה חלקית‪ ,‬מספר רגעים של‬
‫הרפיה אחרי יום מתוח ודרוך‪ ,‬כמה דקות של מחשבה ועומק מחשבה אחרי‬
‫יום של טרדות‪ ,‬והתבוננות לאחור על מהלך היום‪ :‬מה עשיתי ומה הספקתי?‬
‫מה נתקע לי במחשבות?‬
‫הקדשה של זמן ותשומת לב כדי ליצור שינוי תודעתי של שקט ושלווה הכרחיים‬
‫למוח‪ ,‬כשלב ההכנה לשינה‪ .‬כדאי לערוך תוכנית שבועית‪ ,‬או חודשית‪ ,‬ולנסות‬
‫להגדיר במסגרת התכנים הקבועים זמן‬
‫קבוע לשינה‪ .‬לא ייתכן שהשינה תהיה‬
‫נגזרת ממה שמאפשר לנו סדר היום‬
‫שלנו‪ ,‬ובמובן הזה אין ספק‪ ,‬שנרגיש‬
‫מוותרים‪ ,‬מפסידים‪ ,‬או מתפשרים‪.‬‬
‫שנת לילה עמוקה‪ ,‬או איכות שינה‪,‬‬
‫מביאות איכות חיים‪ ,‬או גורמות לנו‬
‫להרגיש כאן ועכשיו‪ ,‬ולא בדרך להיות‪.‬‬
‫וכאמור‪ ,‬במובן הפיסיולוגי‪ ,‬אותה פעילות‬
‫הורמונאלית המתבקשת בשינה עיקרה‬
‫הוא פעילות מחזורית‪ ,‬מדויקת ככל שניתן‪ ,‬של כל מערכות הגוף ואיבריו‪.‬‬
‫התאמה אישית‬
‫לצד הבנת החשיבות ביצירת מודעות להתארגנות נכונה לקראת שינה טובה‪,‬‬
‫התפיסה האלטרנטיבית מנסה גם להציע מגוון רחב מאוד של יכולות להקלת‬
‫ההתמודדות עם תופעות רבות בתחומי הפרעות השינה‪ .‬קיימות עשרות שיטות‬
‫וגישות שונות בתחום הריפוי הטבעי להתמודדות עם הפרעות אלו‪ .‬חלקן נועדו‬
‫לרפואה מונעת ואחרות להשפעה מיטיבה על איכות החיים ככלל‪ ,‬ועל איכות‬
‫השינה בפרט‪ .‬אמיר גנוסר מדגיש‪ ,‬כי בכל מקרה של מחלה או הפרעת שינה‪,‬‬
‫יש צורך באבחון מדויק ומדוקדק‪ ,‬ובהתאם נקבעת דרך טיפולית המותאמת‬
‫אישית‪.‬‬
‫כדי להבין את הגישות וההבדלים ביניהן‪ ,‬מציג גינוסר סקירה של כמה שיטות‬
‫אלטרנטיביות ושל דרכי הטיפול שהן מציעות‪.‬‬
‫תזונה טבעית‬
‫תחום זה מתמקד בהשפעת התזונה ובפעילות מערכת העיכול על הבריאות‬
‫הכללית‪ .‬בהקשר לשינה הדגש מושם על תזונה מגוונת ומלאה בסיבים‪ ,‬השלמה‬
‫‪125‬‬
‫שינה אחרת‬
‫של מגנזיום ומקורות לוויטמין ‪ ,B‬הקטנה ומזעור של ארוחות ערב כבדות‬
‫והגברה של מזונות העשירים בחומצה אמינית בשם טריפטופאן‪ ,‬המעודדת‬
‫את ייצור הורמון הסרטונין בגוף ‪ -‬חומר המסייע להירדם ביתר קלות (הסבר‬
‫מפורט יותר כבר הבאנו מפי התזונאית ד"ר ניבה שפירא בפרק ‪.)22‬‬
‫לכל המלצה תזונתית‪ ,‬מזכיר אמיר גנוסר‪ ,‬מצטרפת גם המלצה לתוספי מזון‪,‬‬
‫שתפקידם לתמוך במערכות הגוף המושפעות לרעה מחוסר שינה‪ ,‬או לטפל‬
‫במקור הבעיה במקרים של מתח והפרעות נשימה‪ .‬תוספי המזון מופיעים‬
‫בצורה של ויטמין‪ ,‬מינרל‪ ,‬צמח מרפא‪ ,‬או כפורמולה ייעודית המכילה צמחים‪,‬‬
‫חומצות אמינו‪ ,‬ויטמינים ומינרלים‪ .‬בשנים האחרונות‪ ,‬זוכה המלטונין להתייחסות‬
‫מרובה‪ ,‬בעיקר במצבים של מתח ונדודי שינה‪ .‬חשוב לציין‪ ,‬שחומר זה ניתן רק‬
‫על פי מרשם רופא‪.‬‬
‫נוצרת הזדמנות בלתי חוזרת‬
‫להפנות את האדם להתבונן‬
‫פנימה‪ ,‬אל סדר היום ואל‬
‫סגנון החיים שלו‪ .‬חשוב‬
‫להקדים זאת לחיפוש צמח‬
‫מרפא או תוסף מזון‬
‫הומיאופתיה‬
‫התמציות ההומיאופתיות מיוצרות ע"י דילול של חומר‬
‫פעיל ברמה גבוהה‪ .‬החומרים הבסיסיים מגוונים‬
‫ויכולים לנוע מתמציות צמחים ועד לרעלים מדוללים‪.‬‬
‫ההמלצה לטיפול נעשית אחרי תשאול ארוך ומקיף‪,‬‬
‫ומתבססת על העיקרון של "הדומה מרפא את‬
‫הדומה"‪ .‬לכל אדם מותאמת תמצית ייחודית לו‪,‬‬
‫הנקבעת על פי אופי ההפרעה‪.‬‬
‫טיפולי מגע‬
‫בתחום זה ניתן לכלול כל סוג של עיסוי המסייע לרוגע ולשחרור הגוף‪ .‬העיסוי‬
‫והמגע מבוצעים על חלקי גוף מסוימים‪ ,‬כגון עורף‪ ,‬ראש‪ ,‬צוואר‪ ,‬או לאורך עמוד‬
‫השדרה‪ ,‬ולעיתים גם על הגוף כולו‪ .‬התרומה היא נפשית ופיזיולוגית כאחת‬
‫ומסייעת בהורדת מתח‪ ,‬בהשפעה על מערכת העצבים ההיקפית‪ ,‬בזרימת‬
‫הדם‪ ,‬בהרפיית שרירים ובדחיקה או בהרחקה של פסולות ורעלים שהגוף‬
‫צבר‪.‬‬
‫כדי להעצים את ההשפעה ניתן לשלב בעיסוי שמנים אתריים מרגיעים כגון‪:‬‬
‫לבנדר‪ ,‬נרולי‪ ,‬קמומיל‪ ,‬מיורן וילנג ילנג‪.‬‬
‫הידרותרפיה‬
‫אלה הם טיפולי מים‪ ,‬או טיפולים באמבט חם‪ ,‬שגם להם ניתן להוסיף שמנים‬
‫‪126‬‬
‫שינה אחרת‬
‫ארומטיים‪ .‬גם במקרה זה האפקט הוא של הרגעה כללית‪ ,‬הרפיית שרירים‬
‫והזרמת דם‪.‬‬
‫מדיטציה ‪ /‬דמיון מודרך‬
‫מדיטציה היא שיטת התבוננות פנימית של האדם לתוך עצמו ונועדה להשגת‬
‫שליטה במחשבות‪ ,‬המתבצעת על ידי ארגון מדויק של מחשבות‪ ,‬תנוחת‬
‫גוף מסוימת ודרך נשימה רגועה‪ .‬מטרת המדיטציה להשתיק את המחשבות‬
‫והטרדות‪ ,‬כדי להגיע למנוחה אמיתית של התודעה‪.‬‬
‫ניתן להפוך את התרגול במדיטציה להרגל קבוע בשעות הערב‪ ,‬או לפני השינה‪,‬‬
‫לטיפוח תחושות של רגיעה וניתוק מטרדות‬
‫היומיום‪ .‬לשם כך מומלץ לבחור מזרן או‬
‫שטיח נעים‪ ,‬לדאוג לחדר מאוורר או לפינה‬
‫נעימה בחוץ‪ ,‬רצוי לנתק השפעות חיצוניות‬
‫כגון מכשירי חשמל‪ ,‬ולהשתדל להתענג על‬
‫היכולת להיות במצב של שקט ותקשורת‬
‫שאינה מילולית‪.‬‬
‫רפלקסולוגיה‬
‫זוהי שיטת עיסוי על כפות הרגלים שנודעה לה‬
‫השפעה עצומה‪ ,‬מהירה ומיטיבה‪ ,‬על תפקוד‬
‫האיברים הפנימיים בגוף‪ .‬הרפלקסולוג בוחר‬
‫לטפל בנקודות התייחסות מסוימות‪ ,‬בהתאם‬
‫לסוג הפרעת השינה ובתום אבחון‪ .‬הטיפול‬
‫נעשה בלחיצות ובעיסוי כללי של כל חלקי‬
‫כף הרגל‪ .‬זוהי השיטה שזכתה לפופולאריות‬
‫הגדולה ביותר במערב‪ ,‬ומניסיון אישי היא גם‬
‫לבטח המפנקת ביותר‪ .‬לא צריך להיות מומחה גדול בתחום‪ ,‬וניתן לעסות‬
‫בפשטות את כפות הרגליים בצורה אינטואיטיבית זה לזו (ולהיפך)‪ ,‬ובמקרים‬
‫רבים "ייפול" המטופל לתוך שינה בריאה ועמוקה‪.‬‬
‫השינה אינה פרק העומד בפני עצמו‪ ,‬היא חלק בלתי נפרד מסדר יום מלא‪,‬‬
‫והיא מושפעת ממנו באופן ישיר‪ .‬בראייה ההוליסטית השינה היא חלק ממכלול‬
‫החיים‪ ,‬אך באותה מידה יכולה לשמש ככלי טיפולי – אם רק נאפשר אותה‪.‬‬
‫"תשנו" על זה‪ ,‬חותם גנוסר את הסבריו המאלפים והמרגיעים‪.‬‬
‫‪127‬‬
‫אחרית דבר‬
‫בעוד שורות ספורות‪ ,‬לאחר שיסתיים המפגש המילולי המשותף לנו עם עולם‬
‫השינה הטובה יותר‪ ,‬יוכלו כל אחת ואחד מאתנו לאסוף מבין הדפים המאירים‬
‫את כל המידע המדבר אליכם אישית ולהשקיע מעט מחשבה איך לבנות‬
‫אורחות שינה מועילים ובריאים מעט יותר‪ ,‬וגם מהנים ומפנקים‪.‬‬
‫זו עיקר תכליתם של פרקי הספר הזה‪ ,‬להוביל אותנו למחשבה נוספת‪ ,‬ובהחלט‬
‫ממוקדת‪ ,‬בחשיבות הרבה יותר שעלינו לייחס לניהול נכון של אותו חלק חיוני‬
‫כל כך מיומנו‪ ,‬שאנו מעבירים בעיניים עצומות‪.‬‬
‫אז נכון‪ ,‬עכשיו כבר מותר לפהק‪ ,‬ואפילו לעצום עיניים‪ .‬וגם החלומות המתוקים‬
‫בוא יבואו‪.‬‬
‫‪128‬‬
129