Program treninga za POLMARATON Radenska Light

PROGRAM TRENINGA ZA POLMARATON RADENCI 2013 (CILJ 1H34')
TEDEN
1 (od 27.1. – 3.2.)
SKUPAJ: 47 km
2 (od 4.2. – 10. 2.)
SKUPAJ: 63 km
3 (od 11. – 17.2.)
SKUPAJ: 70 km
4 (od 18.2. – 24.2.)
SKUPAJ: 63 km
5 (od 25.2. – 3.3.)
SKUPAJ: 42 km
6 (od 4.3. – 10.3.)
SKUPAJ: 80 km
7 (od 11.3. – 17.3.)
SKUPAJ: 52 km
8 (od 18.3. – 24.3.)
SKUPAJ: 48 km
9 (od 25.3. – 31.3.)
SKUPAJ: 71 km
10 (od 1.4. – 7.4.)
DAN
To
Če
So
Ne
To
Sr
Pe
So
Ne
To
Sr
Pe
So
Ne
To
Sr
Če
So
Ne
To
Če
Pe
So
Po
To
Če
So
Ne
To
Če
So
Ne
To
Če
So
Ne
To
Sr
Pe
So
Ne
To
Sr
VSEBINA
10 km sproščen iztek za 5'10''/km
10 km sproščen iztek za 5'10''/km
12km (8 km za 5'10''/km + 4 km za 4'50''/km)
15 km za 5'20''/km
10 km (9 km iztek za 5'10''/km , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (= začne se sproščeno, nato
vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno) , p. vmes cca 1' in nazaj
13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 4'35''- 4'40''/km, pavza vmes 4', iztek)
8 km sproščen iztek za 5'20''/km
12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 4'30''/km, 1 km iztek)
20 km iztek za počasneje od 5'20''/km
10 km (8 km za 5'00''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 21''-22'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 13'45''/8'50''/4'15'', p. vmes 4',
iztek)
12 km za 5'00''/km
10 km za 5'00''/km
25 km iztek za počasneje od 5'20''/km
10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 20''-22'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 13'40''/8'45''/4'10'', p. vmes 4',
iztek)
10 km za 5'00''/km
10 km za 5'00''/km
20 km iztek za počasneje od 5'20''/km
10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 12 x 500m za 1'55''-2'00'', p. 90'',
iztek)
12 km za 5'00''/km
6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj)
14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 10km, iztek)
10 km za 5'10''/km
14 km (5 km za 5'10''/km + 5 km za 4'55''/km + 2km za 4'40''/km + 2 km za 4'20''/km)
14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km spremembe ritma po 1km: 5'00''-4'25''-5'00''-…, iztek)
14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato
ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 10 km, iztek)
28 km za 5'20''/km
10 km (8 km za 5'00''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 20''-21'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
20 km za 5'10''/km
10 km za 5'00''/km
12 km progresivno (= začeti z 5'10''/km, nato postopoma vedno hitreje do 4'20''/km na koncu)
12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 8 x 1000m za 4'05''-4'10'', p. 3', iztek)
10 km za 5'10''/km
6 km sproščeno (+ nekaj stopnjevanj)
20 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na cca 15km, iztek)
12 km za 5'10''/km
10 km za 5'00''/km
15 km za 4'55''/km
14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato
ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 10 km, iztek)
20 km za počasneje od 5'10''/km
14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 2000m za 8'45''-8'50'', p. 4', iztek)
14 km iztek za 5'00''/km
SKUPAJ: 68 km
11 (od 8.4.–14.4.)
SKUPAJ: 64 km
12 (od 15.4.–21.4.)
SKUPAJ: 44km
13 (od 22.4. – 28.4.)
SKUPAJ: 65 km
14 (od 29.4. – 5.5.)
SKUPAJ: 67 km
15 (od 6.5. – 12.5.)
SKUPAJ: 52km
16 (od 13.5 – 28.5.)
SKUPAJ: 50 km
Če
So
Ne
Po
To
Sr
Pe
So
To
Če
So
Ne
To
Sr
Če
So
Po
To
Če
Pe
Ne
To
Sr
Pe
Ne
To
Sr
Pe
So
10 km za 5'10''/km
14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
16 km za 5'10''/km
12 km iztek za 5'00''/km
10 km (9km sproščen iztek za 5'10''/km, nato 10 x 100m stopnjevanj)
12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 2 x (10 x 400m za 1'30''-1'33'', p. 90''), SP. 5',
iztek)
14 km za 5'00''/km
16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km spremembe ritma po 1km: 4'55''-4'20''-4'55''-…, iztek)
14 km (3km ogrevanje, nato 8 x 1000m za 4'00''-4'05'', p. 3', iztek)
10km iztek za 5'00''/km
6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj
14 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 10km: cilj 42' – 43', iztek)
10 km iztek za 5'00''/km
14 km iztek za 4'50''/km
16 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 3000m za 4'20''/km, p. 4', iztek)
25 km za 5'00''/km
10 km (8 km za 4'50''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 20''-22'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
20 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 5km za 4'25''-4'30''/km, p. 5', iztek)
15 km (3 km ogrevanje, nato 6km za 4'50'' + 4 km za 4'30''/km + 2 km za 4'50''/km)
10 km sproščen iztek
12 km (3 km ogrevanje, nato 8 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
12 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 2000m za 8'30''-8'35'', p. 4', iztek)
10 km iztek za 5'00''/km
16 km (3 km ogrevanje, nato 4km za 4'25''/km + 4km za 4'55''/km + 4km za 4'25''/km, iztek)
14 km progresivni tek od 5'00''/km na začetku do 4'25''/km na koncu
12 km (3km ogrevanje, nato 6 x 1000m za 4'00''-4'05'', p. 3', iztek)
8 km sproščen iztek
6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj
POLMARATON Radenci 18.5.2013: cilj pod 1h34'
LEGENDA:
-
ogrevanje:
iztek:
sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga
sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi
kot samostojna enota treninga
stopnjevanja:
teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v
zadnji 1/3 razdalje
pavza (»p.«):
vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki
serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov
10 x 100m ritem:
teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi
pavzami
fartlek:
neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo
hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2')
progresivni tek:
neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti
Program pripravil: Borut Podgornik Kontakt: [email protected]