Program treninga za MARATON Radenska Classic
Transcription
Program treninga za MARATON Radenska Classic
PROGRAM TRENINGA ZA MARATON RADENCI 2013 (CILJ 3H30') TEDEN 1 (od 28.1. – 3.2.) SKUPAJ: 60 km 2 (od 4.2. – 10.2.) SKUPAJ: 68 km 3 (od 11.2. – 17.2.) SKUPAJ: 73 km 4 (od 18.2. – 24.2.) SKUPAJ: 77 km 5 (od 25.2. – 3.3.) SKUPAJ: 42 km 6 (od 4.3. – 10.3.) SKUPAJ: 105 km 7 (od 11.3. – 17.3.) SKUPAJ: 74 km 8 (od 18.3. – 24.3.) SKUPAJ: 55 km 9 (od 25.3. – 31.3.) DA N To Če So Ne To Sr Pe So Ne To Sr Pe So Ne To Sr Pe So Ne To Če Pe So Po To Če Pe So Ne To Sr Če So Ne To Če So Ne To Sr Če Pe VSEBINA 12 km sproščen iztek za 5'30''/km 12 km sproščen iztek za 5'30''/km 16km (10 km za 5'30''/km + 6 km za 5'15''/km) 20 km za 5'30''/km 10 km (9 km iztek za 5'20''/km , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (= začne se sproščeno, nato vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno) , p. vmes cca 1' in nazaj 13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 5'00''/km, pavza vmes 4', iztek) 8 km sproščen iztek za 5'30''/km 12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 4'55''/km, 1 km iztek) 25 km iztek za počasneje od 5'30''/km 10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-24'', p. vmes cca 1', 1 km iztek) 13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 14'45''/9'40''/4'45'', p. vmes 4', iztek) 10 km za 5'20''/km 10 km za 5'20''/km 30 km iztek za počasneje od 5'30''/km 10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-23'', p. vmes cca 1', 1 km iztek) 13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 14'40''/9'35''/4'40'', p. vmes 4', iztek) 14 km za 5'20''/km 10 km za 5'20''/km 30 km iztek za počasneje od 5'30''/km 10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 12 x 500m za 2'10''-2'15'', p. 90'', iztek) 12 km za 5'30''/km 6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj) 14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 10km, iztek) 10 km za 5'30''/km 16 km (6 km za 5'30''/km + 6 km za 5'15''/km + 2km za 5'00''/km + 2 km za 4'45''/km) 18 km (3 km ogrevanje, nato 14 km spremembe ritma po 1km: 5'20''-4'50''-5'20''-…, iztek) 10 km za 5'30''/km 16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 12 km, iztek) 35 km za 5'30''/km 12 km (10 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-23'', p. vmes cca 1', 1 km iztek) 16 km za 5'20''/km 20 km za 5'20''/km 12 km za 5'20''/km 14 km progresivno (= začeti z 5'30''/km, nato postopoma vedno hitreje do 4'50''/km na koncu) 14 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 1000m za 4'30''-4'40'', p. 3', iztek) 10 km za 5'30''/km 6 km sproščeno (+ nekaj stopnjevanj) 25 km (3 km ogrevanje, nato tekma na 21km, iztek) 12 km za 5'30''/km 16 km za 5'20''/km 12 km za 5'10''/km 20 km za 5'30''/km SKUPAJ: 110 km 10 (od 1.4. – 7.4.) SKUPAJ: 72 km 11 (od 8.4.– 14.4.) SKUPAJ: 69 km 12 (od 15.4.–21.4.) SKUPAJ: 55km 13 (od 22.4. – 28.4.) SKUPAJ: 76 km 14 (od 29.4. – 5.5.) SKUPAJ: 84 km 15 (od 6.5. – 12.5.) SKUPAJ: 64km 16 (od 13.5 – 18.5.) SKUPAJ: 70 km So Ne To Sr Če So Ne Po To Sr Pe So To Če So Ne To Sr Če So Po To Če Pe So Ne To Sr Pe Ne To Sr Pe So 20 km (3 km ogrevanje, nato 15km za 5'00''/km ali malo hitreje, 2 km iztek) 30 km za počasneje od 5'30''/km 14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 2000m za 9'15''-9'25'', p. 4', iztek) 16 km iztek za 5'20''/km 10 km za 5'30''/km 16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek) 16 km za 5'20''/km 15 km iztek za 5'20''/km 10 km sproščen iztek za pod 5'30''/km 12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 2 x (10 x 400m za 1'40''-1'42'', p. 90''), SP. 5', iztek) 14 km za 5'20''/km 18 km (3 km ogrevanje, nato 14 km spremembe ritma po 1km: 5'20''-4'50''-5'20''-…, iztek) 14 km (3km ogrevanje, nato 10 x 1000m za 4'25''-4'30'', p. 3', iztek) 10km iztek za 5'20''/km 6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj 25 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 21km: cilj 1h37' – 1h40', iztek) 10 km iztek za 5'30''/km 15 km iztek za 5'15''/km 16 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 3000m za 4'40''/km, p. 4', iztek) 35 km za 5'30''/km 15 km iztek za 5'20''/km 20 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 5km za 4'45''/km, p. 5', iztek) 15 km (8km za 5'20'' + 5 km za 5'00''/km + 2 km za 5'20''/km) 10 km sproščen iztek 10 km sproščen iztek 14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek) 12 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 2000m za 9'10''-9'20'', p. 4', iztek) 14 km iztek za 5'20''/km 20 km (5km za 5'15''/km + 5km za 4'45''/km + 5km za 5'15''/km + 5km za 4'45''/km) 18 km stopnjevani tek od 5'20''/km na začetku do 4'55''/km na koncu 10 km (od tega 6km za 4'55''/km) 8 km sproščen iztek 6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj MARATON TREH SRC Radenci 18.5.2013: cilj pod 3h30' LEGENDA: - ogrevanje: iztek: sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi kot samostojna enota treninga stopnjevanja: teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v zadnji 1/3 razdalje pavza (»p.«): vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov 10 x 100m ritem: teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi pavzami fartlek: neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2') progresivni tek: neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti Program pripravil: Borut Podgornik Kontakt: [email protected]