תרגול יוגה נשית לבעיות ברכיים מאת נורית לביא

‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫יוגה נשית לבעיית ברכיים ומיניסקוס‬
‫© כל הזכויות שמורות למחברת נורית לביא‪ -‬מורה ליוגה נשית‪ ,‬מנחת נשים וקבוצות בתהליכי החיים‪.‬‬
‫ראשי פרקים‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מבנה הברך‬
‫בעיות ברכיים‬
‫מניסקוס‬
‫גישת הרפואה הקונבנציונלית‬
‫ברכיים בראי ההוליסטי‪ -‬גוף נפש‬
‫איך היוגה הנשית יכולה לעזור‬
‫ממה להימנע‬
‫תנוחות מומלצות‪ -‬תרגול מותאם בעיה‬
‫בבליוגרפיה‬
‫נעים מאוד‪ -‬אני הברך שלך‪:‬‬
‫‪- 1 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫מפרק‬
‫הברך היא מפרק סינוביאלי המסווג כמפרק ציר ‪,‬כאשר בנוסף לתנועה הצירית‪ ,‬קיימת יכולת מוגבלת לסיבוב‬
‫במפרק‪ .‬הברך מורכבת למעשה משני מפרקים‪ :‬מפרק הירך‪-‬שוק‪ ,‬מורכב משתי בליטות‬
‫בשם עלי )‪ (Condylus‬על עצם הירך‪ ,‬שכל אחת מהן מתחברת במפרק אליפטי לשקע מתאים בשוקה‪ .‬בין‬
‫כל עלי לשקע‪ ,‬נמצא מניסקוס‪ .‬המפרק השני‪ ,‬מפרק הירך‪-‬פיקה‪ ,‬מחבר בין הפיקה ‪,‬עצם ססמואידית ‪,‬לשקע‬
‫מתאים בקדמת עצם הירך‪ .‬הפיקה נעה בתנועות החלקה‪ ,‬מעלה ומטה‪.‬‬
‫החלל המפרקי של הברך הוא הגדול ביותר בגוף‪ ,‬והוא מכיל הכי הרבה נוזל‪ .‬החלל נמצא בין שלוש העצמות‬
‫שמשתתפות במפרק‪ ,‬כאשר המיניסקוסים נמצאים בתוך החלל ומוקפים נוזל סינוביאלי‪ .‬בקופסית המפרק‬
‫תומכים מלפנים רצועת הפיקה וגיד השריר הארבע ראשי‪ .‬מאחור היא מתחברת מעל לעילית העלי של הירך‬
‫ומתחת לעלי של השוקה‪.‬‬
‫מניסקוסים‬
‫בברך שני מניסקוסים או סהרונים שצורתם חצי סהר‪ ,‬הנקראים הלטרלי (צידי) והמדיאלי (תיכוני)‪.‬‬
‫המניסקוסים שטוחים יותר בחלקם הפנימי ועבים יותר בחיצוני‪ .‬הם מעמיקים את שני השקעים במשטח‬
‫העליון של השוקה‪ ,‬ומשפרים את התאמתם לעלי של עצם הירך‪ .‬למניסקוסים תפקידים נוספים כמשככי‬
‫הזעזועים של הברך ובמנגנון הנעילה של הברך‪.‬‬
‫מבחינה מבנית שני המיניסקוסים מעט שונים זה מזה – המדיאלי גדול יותר וסגלגל יותר‪ ,‬ובעל תנועה‬
‫פחותה מאחר שהוא מתחבר לקופסית המפרק‪ ,‬לרצועה העקיפה התיכונה‪ ,‬בעוד שהלטראלי עגול יותר‪ ,‬קטן‬
‫יותר ובעל תנועה חופשית יותר‪.‬‬
‫רצועות‬
‫רצועות הברך העיקריות הן‪-‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫רצועה צולבת קדמית‪ (Ligamentum cruciatum anterius -ACL) :‬מתחילה בחלק האחורי של הירך‬
‫ומתחברת לקדמת השוקה‪ .‬היא מונעת החלקה של השוקה לפנים‪.‬‬
‫רצועה צולבת אחורית‪ (Ligamentum cruciatum posterius -PCL) :‬מתחילה בחלק הקידמי של‬
‫הירך‪ ,‬ומתחברת לחלק האחורי של השוקה‪ ,‬היא מונעת החלקה של השוקה לאחור‪.‬‬
‫הרצועה העקיפה הצידית ‪ (Ligamentum collaterale fibulare –LCL) :‬ממוקמת בצד הברך‪ ,‬בחלק‬
‫הצידי‪ .‬נמשכת מעצם הירך עד לראש השוקית ( רצועה עגולה שלא נקשרת למיניסקוס‪.‬‬
‫הרצועה העקיפה התיכונה‪ (Ligamentum collaterale tibiale -MCL) :‬ממוקמת בצד הברך‪ ,‬בחלק‬
‫התיכון‪ .‬נמשכת מעצם הירך עד לשוקה‪ .‬רצועה שטוחה יחסית שסיביה מתחברים למיניסקוס התיכון‪.‬‬
‫רצועות נוספות במפרק הן‪:‬‬
‫רצועת החבק המלוכסנת )‪ (Ligamentum popliteum obliquum‬ורצועת בית הברך הקשתית‪.‬‬
‫)‪ (Ligamentum popliteum arcuatum‬שתיהן מחזקות את חלקה האחורי של קופסית המפרק‪.‬‬
‫ורצועת הברך הרוחבית )‪ (Ligamentum transversum genus‬המקשרת בין חלקם הקדמי של שני‬
‫המניסקוסים‪.‬‬
‫‪- 2 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫שרירים ותנועות‬
‫את השרירים המניעים את הברך‪ ,‬אפשר לחלק לשתי קבוצות עיקריות‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫פושטי הברך ‪ -‬השריר הארבע ראשי‬
‫כופפי הברך ‪ -‬שרירי מיתר הברך הכוללים את שריר הירך הדו ראשי ‪ ,‬השריר החצי קרומי ואת‬
‫השריר החצי גידי‪.‬‬
‫שתי קבוצות אלו מהוות יחד את מרבית מסת השרירים בירך‪ .‬שרירים נוספים‪ ,‬הממוקמים בשוק‪ ,‬משפיעים‬
‫על תנועת הברך ‪:‬שריר הסובך( ה"תאומים") ושריר בית הברך ‪ (popliteus).‬לשריר בית הברך תפקיד מרכזי‬
‫בפתיחת מנגנון הנעילה של הברך‪.‬‬
‫התנועות האפשריות במפרק הברך הן כפיפה ופשיטה ומעט סיבוב חיצוני ופנימי‪ .‬הרצועות והמניסקוסים‪,‬‬
‫בשילוב מערך שרירי הברך‪ ,‬לא מאפשרים תנועות נוספות במפרק‪.‬‬
‫בעיות ברכיים‪:‬‬
‫כאבי ברכיים הם בעיה נפוצה מאוד‪ .‬הסטטיסטיקות מלמדות שכ‪ 52-‬אחוז מהאוכלוסייה סובלת מבעיות של‬
‫כאבי ברכיים בזמן כזה או אחר‪.‬‬
‫כאבי ברכיים פוגעים בצורה משמעותית באיכות החיים ומשפיעים על התפקוד היומיומי‪ :‬קשה לערוך קניות‪,‬‬
‫נמנעים מטיולים‪ ,‬לפעמים אפילו קשה לישון בלילה‪.‬‬
‫במקרים חמורים‪ ,‬נפגעת איכות החיים באופן משמעותי וקיים קושי לבצע פעולות יומיומיות כמו הליכה‪,‬‬
‫עמידה ממושכת‪ ,‬עליה וירידה במדרגות‪ ,‬התכופפות‪ ,‬פעילות ספורטיבית ועוד‬
‫‪-3-‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫הסיבות להיווצרות כאבי ברכיים‪:‬‬
‫‪ .0‬שימוש יתר‪-‬כאשר אנו עומדים‪ ,‬מפרק הברך נושא את רוב משקל הגוף‪ ,‬זהו מפרק מורכב בין שתי‬
‫עצמות גדולות (עצם ה ‪-Femur‬היא העצם הגדולה והכבדה ביותר בגוף האדם‪/‬‬
‫בפעילות גופנית‪ ,‬ריצה או קפיצה אנחנו מגדילים את העומס על הברך פי ‪ 9-7‬ממשקל הגוף (!!)‪,‬‬
‫מכאן שלא פלא שספורטאים רבים מתלוננים על כאבי ברכיים‪.‬‬
‫כאשר מפעילים את מפרק הברך באינטנסיביות ובאופן יום‪-‬יומי‪ ,‬הסחוסים שמצפים את קצות‬
‫העצמות עוברים חיכוך מוגבר והשחיקה שלהם מואצת (לסחוס אין כמעט יכולת בניה מחדש)‪,‬‬
‫נוצרות דלקות במפרק (ארתריטיס) וכאבי הברכיים לא מאחרים לבוא‪.‬‬
‫עם הגיל ותהליכי ההזדקנות‪ ,‬השרירים נחלשים ותיאום העבודה ביניהם נפגם‪ ,‬מה‬
‫שמוסיף לשחיקת הסחוסים ומביא לבעיות וכאבי ברכיים‪.‬‬
‫‪ .0‬פציעות וחבלות‪-‬כל מרכיבי הברך עלולים להיפצע בצורה זו אחרת ולגרום לכאבים ‪.‬מתיחה או קריעה‬
‫של רצועות‪ ,‬גידים ושרירים הברך ובתוכה בין אם קורה בעקבות פעולה אגרסיבית נקודתית או עקב‬
‫שחיקה איטית הגורמת לקרעים מיקרוסקופים שככל שממשיכים את התנועה המזיקה מגדילים את‬
‫הקרעים (במקרה זה צפויים כאבי ברכיים תוך כדי הפעילות הגופנית)‪ .‬תאונות שגורמות לשברים‬
‫במפרק כגון נפילה מגובה רב‪ ,‬תנועה לא נכונה של המפרק שגורמת לקרע במניסקוס ‪-‬קורה למשל‬
‫בפציעות סקי ובכדורגל‪ ,‬תנועה מפותלת או סיבובית של הברך תוך כיפופה‪.‬‬
‫‪ .3‬שינויים מבניים‪-‬קיימות בעיות מולדות במבנה השלדי כגון רגלי ‪ O‬או רגלי ‪ X‬היכולות להשפיע באופן‬
‫ישיר על הברכיים‪ .‬בשל היציבה הלא תקינה מופעל עומס לא סימטרי על מפרק הברך מה שגורם‬
‫לשחיקת סחוסים מואצת )אוסטאוארתריטיס) בצד שעליו מופעל העומס‪.‬‬
‫לאורך החיים חלים שינויים במפרק אם כתוצאה משימוש יתר כפי שכבר הוזכר‪ ,‬או כתוצאה מחוסר‬
‫שימוש במפרק מה שעלול לגרום לדלדול השרירים שאמורים לתמוך בברך ואז נוצר מצב שכל משקל‬
‫הגוף מעמיס על מפרק הברך בלבד‪ .‬זהו מצב של ברך נוקשה וכואבת מאד עד כדי איבוד יכולת‬
‫ההתניידות‪.‬‬
‫שינוי מבני בסחוס של פיקת הברך יכול לגרום לכאבי ברכיים קדמיות (אחרי ישיבה ממושכת‪ ,‬נהיגה‪,‬‬
‫עליה במדרגות)‪ .‬כמו כן קרעים ושברים שהתאחו עלולים ליצור שינויים במבנים שנפגעו ולגרום לכאבי‬
‫ברכיים גם שנים לאחר הפציעה‪.‬‬
‫‪ .4‬ליקויים בתפקוד הברך ‪-‬עוד אלמנט שקיים בברך וכמעט בכל מפרקי הגוף הוא הממברנה הסינוביאלית ‪-‬‬
‫מעין שק שמפריש לחלל המפרק נוזל סינוביאלי ‪,‬חומר מסכך‪" -‬גריז" של המפרקים‪ ,‬המקטין את החיכוך‬
‫בין הסחוסים של עצמות המפרק‪ .‬במצב של תפקוד לקוי של הברך‪ ,‬הממברנה מפרישה נוזל סינוסיאלי‬
‫בעודף מה שגורם לבצקתיות ונפיחות במפרק ולכאבי ברכיים‪ .‬תופעה זו נקראת" מים בברך‪".‬‬
‫אופן העמידה‪ ,‬הליכה או הריצה משפיעים רבות על החיכוך הנוצר במפרק הברך‪ .‬מנח לא נכון של כף הרגל‬
‫במהלך הדריכה על הקרקע‪ ,‬או יציבה לא נכונה של הגב והאגן עלולים לפגוע בתפקוד הברך‪ .‬לכן לעיתים מקור‬
‫כאבי הברכיים כלל אינו בברך‪ ,‬אלא במפרקים אחרים המשפיעים על תנועתה‪.‬‬
‫סוגי פגיעות ברכיים‪:‬‬
‫שחיקת סחוס ‪ -‬הסיבה העיקרית לכאבי ברכיים‪ ,‬בעיקר בגיל מתקדם‪ .‬התהליך מתפתח כאשר סיבי הקולגן‬
‫העוטפים את העצם במפרק הברך נשברים ומים חודרים אל תוך המטריקס וגורמים להתנפחותו‪.‬‬
‫סחוס מפרקי הוא חסר יכולת תיקון והתחדשות לאחר תחילת הופעת שחיקת סחוס ‪ -‬ארטריטיס ‪,‬לכן חשוב‬
‫לאבחן מוקדם ולמנוע הדרדרות מהירה‪ .‬ישנן ארבע דרגות של שחיקת סחוס‪ ,‬כאשר בדרגה האחרונה‬
‫הפתרון היעיל ביותר הוא ניתוח להחלפת מפרק‪ .‬הדרך הטובה ביותר לאבחן דרגת שחיקת סחוס היא לבדוק‬
‫את המרווח בין שתי עצמות במפרק הברך בצילום רנטגן בעמידה ‪.‬‬
‫‪–4-‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫קרע במיניסקוס (סהרון) –גם בעיה זו נפוצה בין הגורמים של כאבי ברכיים‪ .‬המיניסקוס‪ ,‬הינו רצועה אלסטית‪,‬‬
‫פנימית וחיצונית למפרק הברך‪ ,‬בצורת חצי סהר‪ .‬תפקידו בלימת הזעזועים וייצוב הברך‪ .‬עם הזמן המיניסקוס‬
‫מאבד את הגמישות ועלול להיקרע ‪.‬‬
‫החלקה לקויה של הפיקה – תפקיד חשוב של הפיקה הוא הסטת גיד הפיקה מציר התנועה בברך‪.‬‬
‫בזמן הפעלת מפרק הברך מחליקה הפיקה על גבי השקע הטרוכליארי‪ ,‬לכן אין זה מפתיע כי במפרק זה‬
‫מצוי סחוס מפרקי העבה ביותר בגוף‪.‬‬
‫כשל חריף במפרק יתבטא בקרע‪ ,‬שבר או כאבי ברכיים בחלק הקדמי של מפרק הברך‪.‬‬
‫לרוב ישנה "רק" הטייה של הפיקה‪ ,‬פריקת הפיקה תופיע בהמשך כאשר במפרק הברך תתרחש שחיקת סחוס‬
‫בדרגה מתקדמת‪.‬‬
‫ברך נוקשה וכואבת – אלה שמכירים בעיה זו בעלי כאבי ברכיים קשים וממושכים עד לכדי איבוד היכולת‬
‫להתנייד באופן עצמאי‪ .‬אי שימוש במפרק גורמת לדילדול השרירים והעומס מכביד על מפרק הברך בלבד‪.‬‬
‫הפגיעה התפקודית מובילה גם להדלדלות צפיפות העצם (אוסטיאופורוזיס) אשר יכולה להופיע תוך חודש‬
‫מתחילת הסימפטומים ‪.‬‬
‫פגיעות מקומיות ‪ -‬פגיעות במפרק הברך כתוצאה מפעילות לא נכונה‪ ,‬תאונות ספורט מכל סוג שהוא‪.‬‬
‫אלה ניתנות לאבחנה קלינית או הדמייתית והטיפול שניתן הוא בהתאם‬
‫מבנה מפרק הברך ‪ -‬מפרק הברך הוא אחד המפרקים המורכבים והפגיעים ביותר בגוף‪ .‬המפרק מפגיש בין‬
‫שתי עצמות ארוכות (ירך ושוק) והוא נושא משקל‪ ,‬כך שהעומס הפועל עליו גדול במיוחד‪ .‬מפרק הברך הוא‬
‫בלתי יציב מבחינה מבנית ומגוון תנועותיו הם‪ :‬כפיפה ופשיטה‪ ,‬סיבוב השוק ביחס לירך‪ ,‬החלקה קלה קדימה‬
‫ואחורה‪.‬עם שימוש היתר במפרק הוא מתקשה לעמוד בעומסים הנדרשים ממנו‪ .‬כאבי ברכיים עלולים להגרם‬
‫גם ממבנה גוף לקוי רגלי ‪ X ,‬רגלי ‪ O‬וכו'‪ .‬כך כאבי ברכיים הם השכיחים ביותר בכל שכבות הגיל‪.‬‬
‫הפרשת הנוזל הסינוביאלי – מאחורי מפרק הברך נמצאת קופסית הסינוביום אשר מייצרת את הנוזל‬
‫הסינוביאלי‪ .‬הוא משמש כ"גריז" המאפשר הקטנת החיכוך בין הסחוסים‪ .‬כאשר חל כשל ביכולת התפקוד של‬
‫מפרק הברך הקופסית מפרישה כמות מוגזמת של נוזל סינוביאלי‪ ,‬על מנת לפצות על חוסר החיכוך‪ ,‬עד‬
‫להיווצרות נפיחות במפרק‪ .‬לכאורה‪ ,‬במפרק הברך אין עצבים ולכן נראה כי זו הסיבה העיקרית להופעתם של‬
‫כאבי ברכיים‪.‬‬
‫אפיון כאבי ברכיים‬
‫כאבי ברכיים מופיעים בגלים‪ :‬יש התלקחות בדרגת שחיקת‬
‫סחוס התחלתית ואחריה הקלה טבעית עד שנדרש טיפול פולשני ‪.‬‬
‫ההתקפים משתנים או מותנים גם על ידי מזג האוויר (אף על‬
‫פי שאין הוכחות מדעיות לקשר זה)‪.‬‬
‫כשמתחילים הכאבים‪ ,‬הצילומים עדיין לא מעידים על שחיקת‬
‫סחוס‪ ,‬אך בהמשך‪ -‬ציר הברך משתנה וניתן לראות בצילום‬
‫רנטגן כי הרווח בין שתי העצמות קטן ובמקרים קשים חל שינוי‬
‫במבנה השלם של העצם‪ ,‬כמו היווצרות ציסטות וזיזים גרמיים‪,‬‬
‫שגורמים לחריקות ולכאבים קשים ‪.‬‬
‫‪- 5 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫מניסקוס‪:‬‬
‫מניסקוס הינו חומר סחוסי קשיח המפריד בין שני עצמות המרכיבות את הברך‪ ,‬קיימים שני מיניסקוסים‬
‫בכל ברך‪ .‬נזק יכול להגרם מפעילות אתלטית או בגיל מאוחר כתוצאה מניוון‪.‬‬
‫למרבית המיניסקוס אספקת דם דלה ולכן רוב הפגיעות במבנהו לא מתאחרות מעצמן‪ ,‬או אף בעזרת‬
‫התערבות ניתוחית‪.‬‬
‫פגיעה במינסקוס בברך מוביל לפגיעה ביכולת התנועה של המפרק ומלווה בכאבים‪.‬‬
‫הפגיעה הנפוצה היא קרע של המיניסקוס המלווה בתסמינים (שלא חלפו בעזרת טיפול שמרני‪ -‬שהוא ניתוח‬
‫ארתרוסקופיה שבמהלוכו מוסר חלק מהמיניסקוס)‪.‬‬
‫אבחון וטיפול קונבנציונלי‪:‬‬
‫צילום ‪ mri‬יקבע את חומרת הקרע והשחיקה של המיניסקוס‪.‬‬
‫ניתוח אורטוסקופיה (התערבות כירורגית שבו מוחדרת צינורת דקה עם מצלמה וכלי לתיקון הברך) נעשה‬
‫על מנת לנקות את שאריות המיניסקוס הקרועות ו"לתקן" את הריקמה‪.‬‬
‫כדי להוריד אפשרות התפתחות התגובה הדלקתית והורדת הנפחיות ניתן להתחיל בטיפול תרופתי אנטי‬
‫דלקתי ובשלב מאוחר יותר‪ -‬טיפול חום וקור‪ ,‬תרגילים לחיזוק השרירים (חשוב מאוד מאוד‪ ,‬יש להימנע‬
‫מנשיאת משקל כבד שמהווה עומס על הברך)‪.‬‬
‫גישת רפואה הקונבנציונלית‪:‬‬
‫טיפול שמרני‪:‬‬
‫‪ .0‬חיזוק שרירים ‪ -‬להורדת העומס ממפרק הברך לשרירים‪ .‬בין האפשרויות הקיימות נמצא‪:‬‬
‫פזיותרפיה‪ ,‬הידרותרפיה (חיזוק שרירים במים)‪,‬יוגה רכה‪ ,‬נעליים לפיזיותרפיה דינאמית‬
‫("אפוס"‪ . (MBT ,‬בשחייה‪ ,‬למשל‪ ,‬אין זעזועים ואף מתחזקים השרירים במהלכה‪.‬‬
‫‪ .0‬תוספי מזון שמכילים חומרים שמשמשים להצמגת הנוזל הסינוביאלי – מגה גלופלקס‪ ,‬זריקת‬
‫"כרבולת תרנגולת ‪", ART 50‬וכו ‪.‬‬
‫‪ .3‬תרופות נוגדות כאב ודלקת ‪ -‬מטרתן להפחית את עוצמת הכאב וכך לשפר את תפקוד מפרק הברך‪.‬‬
‫‪- 6 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫‪ .4‬רפואה אלטרנטיבית‪ :‬שיטות כמו דיקור סיני‪ ,‬טווינא‪( ,‬פיזיותרפיה סינית (שיאצו‪ ,‬צמחי מרפא וכד'‪.‬‬
‫‪ .5‬ירידה במשקל‪.‬‬
‫‪ .9‬שימוש בעזרים ‪ -‬ברכיות‪ ,‬מדרסים‪ ,‬עזרי הליכה‪ ,‬מקל הליכה וכדומה‪.‬‬
‫שימוש בציוד הולם ‪ -‬נעלי ספורט טובות המיועדות ספציפית לפעילות‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫פעילות נמוכת זעזועים – בירידה מהירה במדרגות מופעל על מפרק‬
‫הברך פי ‪ 7‬ממשקל הגוף‪ ,‬בריצה סופג הגוף פי ארבעה ממשקלו‪,‬‬
‫בהליכה ‪ -‬פי ‪ 0‬בלבד עדיף כמובן על משטחים רכים וישרים‪.‬‬
‫במשחקי כדור המשלבים קפיצות וריצה‪ ,‬ככדורגל וכדורסל‪,‬‬
‫מופעלים לחצים גבוהים על הברכיים ‪.‬‬
‫‪ .8‬ביצוע של חימום והרפיה ‪ -‬בתחילת פעילות הדורשת מאמץ ובסופה ‪.‬‬
‫נפוץ מאוד ביוגה!!!‬
‫חשוב! השימוש בטיפולים אלה לא יכול להביא לשיפור דרגת שחיקת סחוס‪,‬‬
‫ולכן הטיפול ישיג הקלה זמנית בלבד בהופעת והישנות כאבי ברכיים ‪.‬‬
‫טיפול פולשני‪:‬‬
‫‪.0‬‬
‫הזרקות חומצה היאלרונית ‪ -‬החומצה מופקת מכרבולת של תרנגול או מחיידקים שעברו הנדסה‬
‫גנטית‪ .‬המרכיב העיקרי בחומצה זו הוא נוזל צמיגי‪ ,‬זהה לנוזל הסינוביאלי במפרק הברך‪ .‬מטרת‬
‫הזרקה זו‪ ,‬היא להקל על ציר הברך ולטפל בהישנות דלקות‪ .‬גם טיפול זה יעיל באופן זמני בלבד‬
‫‪ .0‬הזרקת קורטיזון – שימוש בסטרואידים להקלה בהופעת והישנות כאבי ברכיים ‪.‬‬
‫‪ .3‬ארתרוסקופיה – זהו תהליך פולשני‪ ,‬בו עושים שימוש בהחדרת סיבים אופטים דרך שני חורים‬
‫בברך‪ ,‬המנתח רואה על צג את תוך המפרק ויכול לאבחן במדויק כאבי ברכיים‪ ,‬לטפל בקרע‬
‫במיניסקוס ועוד‪.‬‬
‫‪ .4‬החלפת ברך חלקית – החלפת החלק הפגוע במתכת ‪ ,‬כך יורד העומס מהחלק הפגום בברך ועובר‬
‫לחלק התקין‪ .‬בד"כ השיקום מניתוח זה הוא מהיר יחסית‪ ,‬אך תוך זמן קצר עלולה להיווצר שחיקת‬
‫סחוס בחלק התקין של הברך‪.‬‬
‫‪ .5‬החלפה טוטאלית של מפרק הברך ‪ -‬רצוי שבחירה בפתרון זה תיעשה רק אחרי שמוצו כל‬
‫האופציות הטיפוליות האחרות‪ .‬בניתוח מחדירים תותב שעשוי סגסוגת או מטיטניום‪ .‬בין שני‬
‫החלקים שמוחדרים נמצא חומר פלסטי גמיש‪ .‬החיסרון בניתוח הם הכאבים לאורך זמן ומשך‬
‫ההתאוששות הארוך‪ .‬יש לחזור על ניתוח זה לאחר שהמפרק התותב מתבלה ויש להחליפו‪.‬‬
‫טיפול חדשני‪:‬‬
‫טיפול בתהודה מגנטית בדומה לבדיקת ‪ MRI‬בטכנולוגית®‪. MBST‬‬
‫הטכנולוגיה מסייעת לגוף בתחזוק חילוף החומרים הטבעי‪,‬‬
‫ולעלייה בעובי שכבת הסחוס‪ .‬השדה האלקטרומגנטי פועל‬
‫באופן בלעדי על תאים פגועים‪ ,‬אשר בהם האנרגיה הפוטנציאלית היא‬
‫מתחת לנורמה‪ .‬זהו טיפול מתמשך‪.‬‬
‫‪- 7 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫ברכיים בראי ההוליסטי‪ -‬גוף נפש‪:‬‬
‫רגליים מייצגות‪:‬‬
‫יציבות ע"י חיבור לקרקע‪.‬‬
‫חיבור לאדמה מייצג את הצד החומרי של החיים‪.‬‬
‫היכולת להיות יציבה מבחינה חומרית ושקולה‪.‬‬
‫נושא ההתפתחות וההתקדמות האישית‪.‬‬
‫אישה המתחילה פרק חדש בחייה‪,‬‬
‫נמליץ לה להתחיל "ברגל ימין"‪.‬‬
‫תקיעות ושעמום‪ -‬הרגליים אינן נושאות ויש תחושה‬
‫של "אני דורכת במקום"‪.‬‬
‫הברכיים מבטאות את יכולת האדם להתכופף מול מה שהחיים‬
‫מזמנים‪ ,‬במקום להילחם בחיים‪ -‬להצליח לתת לדברים לחלוף מעל‪.‬‬
‫לואיז היי‪ -‬מאמהות הגוף נפש וחשיבה חיובית טוענת בספרה‪:‬‬
‫"אתה יכול לרפא את חייך" כי הברכיים קשורות לאגו ועקשנות‬
‫ולחוסר גמישות מנטלית‪.‬‬
‫"טובי בראוננינג" מפתחת שיטת "עוצמת הרכות" טוענת שבעיות ברכיים קשורות לעניינים של אסרטיביות‬
‫וביטחון עצמי‪ ,‬ו‪ -‬נשיאה בעומסים‪.‬‬
‫ברכיים בראי הרפואה הסינית‬
‫לפי הראיה הסינית הכליות שולטות בעצמות בכלל‪ ,‬ובברכיים בפרט‪.‬‬
‫הן מקור היין והיאנג בגוף‪ ,‬המקור של הצ'י (אנרגיה)‪.‬‬
‫ככל שמזדקנים‪ ,‬הצ'י של הכליות הולך ומתכלה‪ ,‬מה שמסביר את השכיחות של בעיות ברכיים בגיל מבוגר‪.‬‬
‫עוד קשר ניתן לראות בשיוכן של הכליות לאלמנט המים‪.‬‬
‫הרגש שמשויך למים הוא פחד‪ ,‬ובהקשר זה מעניין לחשוב על הביטוי "פיק ברכיים"בקשר של כאבי ברכיים על‬
‫רקע חרדות ולחץ נפשי‪.‬‬
‫הכבד וכיס המרה קשורים לתנועה ולכח השרירים‪ ,‬הגידים והרצועות (אלמנט העץ)‪ ,‬לכן גם הם מעורבים‬
‫בבעיות ברכיים‪.‬‬
‫עוד הקשר שניתן למצוא קשור לכך שהברכיים הינן מפרקים =מעבר בין עצם לעצם‪ ,‬וככאלה ניתן לקשר אותן‬
‫לאלמנט האדמה שתפקידו לתמוך במעברים (מעברים בחיים)‪.‬‬
‫כיצד היוגה הנשית תעזור‪:‬‬
‫בראש ובראשונה היוגה הנשית מחזקת את החיבור הפנימי בין הגוף לנפש‪.‬‬
‫הגוף למעשה מדבר את הנפש‪ ,‬רק שאורך החיים של אישה‪ ,‬בעידן המודרני המערבי מסיט את אור הזרקורים‬
‫ממסרי הגוף והנפש ונשים רבות מוצאות עצמן‪ ,‬במרוץ חיים שמנתק אותן מבריאותן ומהחיבור אל עצמן‪.‬‬
‫היוגה הנשית מלמדת את האישה להיות קשובה לכוחותיה וזאת ע"י התאמת התרגול לפרקי הזמן על פני‬
‫‪- 8 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫המחזור החודשי‪ ,‬וליכולותיה המדויקת בזמן וביום התרגול (הדבר היציב ביותר חיי האישה הוא השינוי‪ /‬מירה‬
‫ארצי פדן)‪.‬‬
‫היוגה הנשית גם מעודדת הקשבה לגוף ע"י דיאלוג עימו וכתיבת המסרים שעולים תוך כדי התרגול וכוונת‬
‫את התרגול למסע של חקירה על המזרון‪-‬‬
‫חקירה מי אני היום‪ ,‬ומה נכון עבורי‪.‬‬
‫היוגה הנשית מעניקה תמיכה בחיי האישה‪ ,‬היכולת לאסוף עצמה פיזית ע"י‬
‫הפעלה אימון וחיזוק השרירים המייצבים והמולה באנדה וגם מבחינה נפשית‪,‬‬
‫חיבור אל החלק העמוק ביותר בתוכה‪ -‬אל העוגן הפנימי‪ ,‬הליבה הרוחנית‬
‫הפנימית שבה‪ ,‬החלק היציב והבלתי משתנה‪ ,‬שאינו מתפרק אל מול סערות‬
‫החיים‪.‬‬
‫היוגה הנשית מעודדת כל אישה שסובלת מכאבים כרונים לנהל יומן כאב‪.‬‬
‫היומן מלמד את האישה מתי הכאב מחריף ומתי הוא פוחת‪ .‬גילוי זה מעניק‬
‫הבנה שהכאב מגיע בגלים‪.‬‬
‫יומן שכזה מעניק תובנות רבות באשר להתנהלות הפיזית‪ ,‬הרגשית‬
‫והמנטלית ולעיתים מתווה דרך משמעותית בריפוי האישי של האישה בעצמה‪.‬‬
‫בזכות היומן האישה יכולה להחליט לעשות את השינויים הנדרשים לה בחיים ולשפר את חייה ובריאותה‪.‬‬
‫מבחינה פיזית‪:‬‬
‫במשך שנים‪ ,‬מומחים שיבחו את כוח הרגליים כאחת הדרכים הטובות ביותר למניעת בעיות ברכיים‪,‬‬
‫כולל שחיקת ברכיים‪ .‬הברך הינה מפרק ובד"כ מפרקים סופגים עומסים ופגיעות כאשר השרירים חלשים‪.‬‬
‫המפתח לתמיכת ברך הוא בשרירי ה ‪ -hamstrings‬אשר עוברים מבסיס אגן הירכיים לאורך החלק‬
‫האחורי של הרגל עד מתחת לברך והארבע ראשי (ארבעת השרירים בקדמת הירך אשר ‪ -‬בין השאר‪-‬‬
‫מושכים רגל כפופה)‪ .‬שרירים ניתנים לחיזוק באמצעות תרגול התנוחות‪.‬‬
‫התנוחות מותאמות כל הזמן למצבה המדויק של האישה ביחס לווסת ולשינוים ההורמונליים שהיא עוברת‪.‬‬
‫למשל לאחר הווסת ולקראת הביוץ‪ ,‬האישה יכולה לתרגל יותר תנוחות הדורשות ממנה כוח‪ ,‬לעומת הימים‬
‫של לקראת הווסת וימיי הווסת עצמם המחייבים תרגול רך יותר‪.‬‬
‫עם הסימן הראשון להופעת המחלה‪ ,‬רופאים לעיתים קרובות מדריכים את הפציינטים לחזק את‬
‫השרירים ולהגמיש את הרגליים על מנת לעקב החמרה ולהפחית כאב‪.‬‬
‫מפרקי הגוף זקוקים להנעה וסיכוך‪ ,‬זוהי הדרך לשמר אותם‪ .‬הם משולים לספוג‪ -‬אם הספוג מתייבש הוא‬
‫מתפורר‪.‬‬
‫ביוגה אנו מניעות את המפרקים באופן איטי מבכל פעילות גופנית ממוצעת‪ ,‬קצב התנועה מאפשר הקשבה‬
‫לגוף‪ ,‬מניעת נזקים ואף ריפויים‪.‬‬
‫חוסר תנועתיות בכאבי ברכיים‪ -‬כפי שנשים רבות נוטות לחשוב בטעות‪ -‬עלול לגרום לעיתים‬
‫להתדרדרות הבעיה‪ ,‬במקום להטבה‪.‬‬
‫היוגה גם מעניקה כלים להתמודדות עם הכאב‪ :‬נשימות‪ ,‬הרפיה‪ ,‬מדיטציה (שחרור ההכרה מלחצים) ותנועה‬
‫רכה ומודעת‪.‬‬
‫עבור נשים רבות היוגה (והיוגה הנשית בפרט) העניקה אי של שפיות ותמיכה בחייהן‪.‬‬
‫במסורות העתיקות היוגה הוגדרה "מדע הבריאות"‪.‬‬
‫כאבי הברכיים של האישה יכולים לההפך ל"ב‪.‬ר‪.‬כ‪.‬ה" של האישה‪ ,‬כל כאב וקושי הם פוטנציאל לצמיחה ושינוי‪.‬‬
‫כאשר אישה חווה זאת ביוגה הנשית במקום לחוות תחושת "בגידה מהגוף"‪ ,‬בדיוק שם מתחיל תהליך הריפוי‪.‬‬
‫מורה (סואמי) ששמו " וישנו דבננדה" (ממסורת שיבננדה יוגה) אמר‪:‬‬
‫"בריאות היא עושר‪ ,‬שלווה בהכרה היא אושר‪ :‬יוגה מראה את הדרך"‬
‫‪- 9 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫ממה להימנע בתרגול היוגה‪:‬‬
‫דרכים לשמור על ברכיים ביוגה‬
‫‪ .0‬המנעי מפשיטת יתר בתנוחות בהן הברכיים‬
‫ישרות‪ ,‬כמו בטריקואסנה (תנוחת משולש)‬
‫ופרשווקונאסנה (כיפוף קדימה בישיבה)‪.‬‬
‫אם יש לך נטייה לפשיטת יתר‪ ,‬שמרי על כיפוף‬
‫קל בברכיים בתנוחות עמידה ושמרי על משקל‬
‫זהה בין ארבע פינות כף הרגל ובכפיפות לפנים‬
‫בישיבה‪ ,‬הניחי מזרון מגולגל או מגבת מתחת‬
‫לברך של הרגל או הרגליים הפשוטות‪.‬‬
‫‪ .0‬התחילי עם כפות הרגליים‪.‬‬
‫ישורת נכונה דרך כפות הרגליים היא המפתח לבניית כוח שווה ברצועות משני צידי הברך;‬
‫כאשר כל הרצועות חזקות באופן שווה‪ ,‬פיקת הברך מחליקה ללא מאמץ למעלה ולמטה והסחוס לא‬
‫נשחק‪ .‬הפרדי את הבהונות ולחץ את ארבע פינות כפות הרגליים לרצפה בכל תנוחה‪.‬‬
‫‪ .3‬שמרי על ברכיך בציר ישר עם עצמות הירך והשוק ושמרי על מודעות בקשת של כפות הרגליים‪.‬‬
‫"אם תיתני לקשת לקרוס‪ ,‬הרגל תיפול לכיוון הבוהן‪ ,‬ואת מכינה את עצמך למספר פציעות חוזרות‬
‫וחמורות"‪ ,‬אומרת אנג'לה סמית'‪ ,‬פרופסור לאורטופדיה כירורגית‪.‬‬
‫‪ .4‬שימי לב לתחושות עדינות‪" .‬לעיתים קרובות‪ ,‬הברכיים לא נותנות תגובה מיידית"‪ ,‬מסבירה "ג'וני‬
‫יקלסיק" מורה ליוגה איינגר‪" .‬רק מאוחר יותר את עלולה להבין שהרחקת לכת‪.‬‬
‫כאשר זה מגיע לברכיים‪ ,‬התחושה שמקדימה את הדגל האדום היא הדגל האדום‪.‬‬
‫‪ .5‬בני כוח באמצעות שיווי משקל‪ .‬תנוחות שיווי משקל‪ ,‬במיוחד אלו הדורשות תנועה דרך רגל עומדת‬
‫כפופה כמו גרודאסנה (תנוחת נץ)‪ ,‬מועילות במיוחד‪.‬‬
‫"שיווי משקל דינמי מגן על הברכיים מפציעות בעתיד על ידי אימון ישורת בפעולה‪ ,‬לא רק עבודה על‬
‫השריר"‪ ,‬אומרת סמית‪'.‬‬
‫‪ .9‬השתמשי בעזרים‪.‬‬
‫כאשר מדובר בתנוחות בישיבה‪ ,‬דבר לא משמח יותר ברך הדוקה מאשר אוסף עזרים‪.‬‬
‫בויראסנה (תנוחת גיבור)‪ ,‬נסי להרים את הגוף על ידי ישיבה על שמיכות או קובייה‪.‬‬
‫בכל פעם שהברכיים מאד כפופות‪ ,‬כמו בבלאסנה (תנוחת ילד) או מריצ'יאסנה ‪ ,3‬ניתן להפחית את‬
‫הלחץ אם שמים בד מגולגל בשקע שמאחורי הברך לפני כיפוף המפרק‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫התחממי עם תרגילים לפתיחת האגן‪" .‬אם המפרקים הגדולים שלך לא פתוחים‪ ,‬המפרקים הקטנים‬
‫תמיד ייקחו על עצמם את המתח"‪ ,‬אומרת סנדי בליין מורה ליוגה‪.‬‬
‫"אנשים רבים פוגעים בברכיים שלהם כשהם בתנוחת לוטוס כאשר האגן שלהם לא מוכן"‪.‬‬
‫היא ממליצה להתחמם עם תרגילים לפתיחת האגן כמו בדהקונאסנה וגומוקאסנה (תנוחת פני פרה)‪.‬‬
‫‪- 11 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫בבליוגרפיה‪:‬‬
‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫‪-‬‬
‫אתר מדיטק‪http://www.medtec.co.il/doctor-write-on-knee-pain :‬‬
‫ויקיפדיה‬
‫מיניסקוס| אורטופדיה| ‪http://www.tafnit.co.il‬‬
‫איברי הגוף בראיה הוליסטית‪ -‬בועז דקל‪.‬‬
‫פורום "באופן טבעי"‪.‬‬
‫אתר ממזרח למערב‪http://www.sinisini.co.il :‬‬
‫‬‫‪-‬‬
‫‪http://www.abc-of-yoga.com‬‬
‫קורס יוגה נשית בהנחיית מירה ארצי פדן‪.‬‬
‫‪-‬‬
‫ברך עמוק ביוגה ‪ /‬קת'רין גות'רי‬
‫תרגול יוגה נשית מותאם לבעיות ברכיים‪ 31 -‬דקות‪:‬‬
‫תנוחת גווייה (‪)Savasana‬‬
‫תנוחת הגוויה נחשבת לתנוחת הרפיה קלאסית לפני או בין אסאנות‪ ,‬כמו גם הרפיה סופית‪.‬‬
‫התחילי עם מיקוד בנשימה‪ ,‬העמיקי את הנשימות ולאט לאט השתחררי מההתבוננות בנשימה‪.‬‬
‫שקעי לתוך שקט פנימי‪ ,‬אפשרי לכל איברי גופך להרפות את המתח‪ .‬שהי בתנוחה לפחות כ‪ 3‬דקות‬
‫חימום ושחרור מפרק ירך וברך‪:‬‬
‫רגל אחת ישרה על המזרון (לסובלות מכאבי גב‪ -‬ניתן לכפוף את הרגל הישרה ולהניח כף רגל יציבה‬
‫על המזרון)‪ ,‬קחי שאיפה ועם הנשיפה אספי רצפת אגן והביאי את הברך השניה לכפיפה לכיוון‬
‫הבטן‪ .‬הניעי את הברך במעגלים כך שעם כל נשיפה הברך מתרחקת ממרכז הגוף ועם כל שאיפה‬
‫נאספת בחזרה לכיוון הבטן‪ .‬התנועה איטית ומדיטטיבית‪.‬‬
‫ציירי כ‪ 5 -‬מעגלים לכל צד והחליפי רגליים‪ .‬עשי זאת עם הרגל השניה‪.‬‬
‫לבסוף סובבי את ‪ 0‬ברכייך יחדיו כאשר כל ברך מציירת מעגל בפני עצמה‪.‬‬
‫וציירי גם מספר מעגלים עם שתי הברכיים יחדיו‪.‬‬
‫תנוחת שחרור גז (‪:)Pavanamuktasana‬‬
‫שאפי ועם הנשיפה איספי רצפת אגן והביאי את הברך שלך אל הבטן‪ ,‬כפות רגלים בפלקס פעיל‪.‬‬
‫עשי זאת כ‪ 3 -‬פעמים‪ .‬בפעם השלישית אחזי ידייך מעל הברך ועם הנשיפה הביאי את מצחך לכיוון‬
‫הברך‪ .‬שהי נשימה מלאה‪ ,‬והרפי ראש ורגל בחזרה אל המזרון‪.‬‬
‫הארכת הארמסטרינג‪:‬‬
‫שכבי כשישבנך צמוד לקיר‪ ,‬הובילי רגלייך לתקרה‪ ,‬כפות רגלייך בלפקס פעיל‪ ,‬הגביהי עקבים גבוה‬
‫ואצבעות כף רגל מסתכלות לכיוון הפנים‪.‬‬
‫עם כל נשיפה איספי מולה באנדה ומערכת מייצבת‪.‬‬
‫חיזוק שריר הארמסטרינג חיוני לשיפור מצב הברך‪.‬‬
‫כשתחושי חזקה (לאחר מספר אימונים) התרחקי מהקיר ועשי זאת עם תמיכת חגורה‪.‬‬
‫שהי מספר נשימות‪ ,‬והרפי כחצי דקה בשכיבה על צד גופך‪.‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫לחיות מתוך שלווה לחוש מלאת עוצמה‬
‫פיסוק מרווח ‪ +‬כפיפה לפנים‪ -‬חיזוק הרגליים‪:‬‬
‫משכיבה על הצד בואי (דרך הצד לעמידה)‪.‬‬
‫עמדי בפיסוק והניחי ידייך על עצמות הכסל‪ .‬קחי שאיפה ועם הנשיפה אספי רצפת אגן והתארכי‬
‫קדימה בגב ישר (הכפיפה קדימה מגיעה מהאגן והירכיים)‪ ,‬אם את סובלת מבעיית גב הניחי ידייך‬
‫על הירכיים או על משענת כיסא שמונחת לפניך והתארכי במנח זה‪.‬‬
‫תרגול זה מחזק ומותח את שרירי הרגליים הפנימיות‪ ,‬הגב ועמוד השדרה‪.‬‬
‫"נשמי נשימה שעולה קומה"‪ -‬לבית החזה‪.‬‬
‫עם הנשיפה הבאה הרפי את הגוף‪ ,‬הגב מתעגל מעט‪ ,‬אפשרי לידייך לגעת במזרון‪.‬‬
‫בשאיפה הבאה צמצמי את רוחב הפיסוק ברגליים לרוחב האגן ועם הנשיפה‪ ,‬אספי רצפת אגן‪,‬‬
‫השתרשי עם כפות רגלייך וידייך והתארכי בתנוחת כלב מביט מטה‪.‬‬
‫בזמן השהיה בתנוחה התחילי לתרגל בברכיים כפופות ועם הזמן נסי להוריד עקבים לרצפה‬
‫ויישרי ברכייך ככל שמתאפשר לך (ללא תחושת כאב)‪.‬‬
‫תנוחת אוטנאסנה‪:‬‬
‫בשאיפה הבאה "לכי" עם ידייך לכיוון כפות רגלייך‪ .‬הצמידי מעט את רגלייך (השאירי רווח קל)‬
‫והעבירי ידייך לצידי כפות רגלייך‪ 02 -‬אצבעות על קו אחד‪.‬‬
‫כפפי מעט ברכייך והרפי את ראשך לכיוון המזרון‪.‬‬
‫עם כל נשיפה הרפי יותר את הראש ואספי רצפת אגן‪.‬‬
‫חושי בהתארכות שרירי הרגליים וחיזוקם‪.‬‬
‫שהי כמספר נשימות ולבסוף עלי בגב עגול‪ ,‬חולי אחר חוליה‪.‬‬
‫‪ .‬תנוחת חצי ירח‪:‬‬
‫תחילה עבדי ליד קיר‪-‬‬
‫עמדי בצמוד לקיר‪ .‬פסקי בין רגלייך‪ .‬אחזי ביד בקובייה‪.‬‬
‫קחי שאיפה ועם הנשיפה אספי רצפת אגן והעבירי משקל אל רגלך הימנית‪.‬‬
‫שלחי את ידך הימנית לגעת ברצפה (אם אינה מגיעה הניחי תחתיה בלוק או כרית עבה ויציבה‪,‬‬
‫או מושב כיסא קטן)‪.‬‬
‫שלחי את רגלך השמאלית ישרה ב‪ 62‬מעלות‪ ,‬ניצבת לרגל ימין‪.‬‬
‫את יד שמאל הרימי ישרה ניצבת ב‪ 62‬מעלות לרגל השמאלית‪ .‬הביטי אל כף ידך השמאלית‬
‫(אלא אם את סובלת מבעיות בצוואר‪ -‬אז ניתן להביט ישר ללא מאמץ)‪.‬‬
‫שתי עצמות האגן מקבילות זו מעל זו‪ .‬שהי למשך מספר נשימות והחליפי צדדים‪.‬‬
‫תנוחת הרפיה‬
‫סיימי את התרגול בתנוחת ההרפיה ואפשרי לאיכויות שנוצרו בתרגול להיספג בגוף‪.‬‬
‫כשתחושי מוכנה צאי מהתנוחה והתבונני בגופך ובתחושותיו‪.‬‬
‫‪- 12 -‬‬
‫אתרים‪ :‬קואוצ'ינג ‪www.nuritlavi.co.il‬‬
‫יוגה ‪www.yoga-nl.co.il‬‬
‫נייד‪250-9297602 :‬‬
‫נשים ‪www.u-r-woman.co.il‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬