Trekkapparat Pivot 816

Transcription

Trekkapparat Pivot 816
ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT
De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt
trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi presentere noen.
Repetisjoner og belastning
Hvor mange repetisjoner og hvor høy belastning avhenger av hva man ønsker å oppnå med
treningen:
- Mange repetisjoner for utholdende muskelstyrke; > 15 repetisjoner med moderat
belastning
- Raske, eksplosive drag for å trene hurtigheten og øke muskelvolum; 8-15
repetisjoner med relativt høy belastning.
- Tung belastning for maks styrke, 3-8 repetisjoner.
Vær klar over at det er flytende overganger i forhold til hvordan antall repetisjoner vil påvirke
utvikling av musklene. Å variere i repetisjoner og belastning kan være gunstig.
Grep
Til enkelt trekkapparat følger: To stk stroppehåndtak, lang nedtrekkstang med et midtstilt
festepunkt.
Til dobbelt nedtrekkapparat følger: To stk stroppehåndtak samt lang stang med to festepunkter
og en ankelstropp.
Ved behov kan en supplere med triceps nedtrekkstau, ankelstropp, og triangel til trekkapparat.
ØVELSER
Skidrag (Rygg, buk, triceps)
En fin øvelse for alle som vil øke styrken i ”skimusklene” i overkroppen. Øvelsen kan du gjøre
stående, fra knestående eller sittende på treningsbenk eller stol.
Sett trinsevognen høyt og kjør draget ned og forbi hoften.
Triceps extention (triceps)
Sett trinsevognen høyt. La albuene peke rett fremover og hendene med tricepstauet holdt som
vist på bildet. Strekk ut i albueleddet som vist under.
Opptrekk (biceps)
Sett trinsevognen i nederste posisjon. Albuene
skal låses inntil kroppen. Trekk håndtakene/
stangen opp til brystet og senk ned igjen.
Nedtrekk (bred ryggmuskel, biceps)
Sett trinsevognen i øvre posisjon og kople til
nedtrekkstang eller triceps nedtrekkstau.
Utføres sittende på benk/trimball og kan
varieres med nedtrekk både til bryst og bak
nakken.
Bryst/skulder øvelser - Fremskyv
Denne øvelsen utføres med ryggen til apparatet og kan med fordel varieres med trinsevognen
plassert i forskjellige høyder. Ved å variere posisjon på trisevognen kan du belaste forskjellige
deler/områder av de involverte muskelgruppene. Også her kan du bruke treningsbenk, ball eller
stå foroverlent og variere mellom:
Bredt grep belaster hovedsakelig brystmuskulaturen:
Smalt grep for trening av fremside skulder og bryst:
Bøyde armer, albuene inntil kroppen. Skyv frem for å øke belastning på triceps:
Trekkøvelser fra liggende posisjon (rygg, buk)
Utgangspunktet er liggende på benk med trekkapparatet bak hodet. Man kan variere mellom
benstøtte og beina løftet noe. Her trenes hovedsakelig buk og den brede ryggmuskel.
Ved å føre draget rett ut og ned vil det være større belastning på ryggmuskulaturen i forhold til
øvelsen vist over, og bakside skulder vil bli involvert i bevegelsen.
Crunch (buk)
Også her er utgangsposisjonen benk/ball med ryggen til trekkapparatet. Armene låses som vist
på bildet og utførelsene består i å bøye overkropp frem mot knærne.
Side-drag / tennisslag (skrå bukmuskulatur, skulder, bryst)
Utgangsposisjon med siden til trekkapparatet og trinsevognen i hoftehøyde. Ta tak med armen
nærmest trekkapparatet og før den frem med tilnærmet strak arm. Styrker hovedsakelig
skråmuskulatur i buk/rygg, og belaster sekundært skulder og bryst.
Benøvelser
Med ankelstropp kan man lett trene opp benmuskulaturen. Øvelsene utføres best fra stående
posisjon. Sett trinsevognen i nederste posisjon, kople på ankelstroppen. Muskulaturen på
baksiden av låret og setet trenes med front mot apparatet. Fremsidemusklaturen trenes med
ryggen til apparatet, mens innside-/ utsidemusklaturen trenes med siden til apparatet.
Utside
Innside
Forside/hofteleddsbøyere
Bakside/sete
Stående og sittende roing (rygg)
Sett trinsevognen i nederste posisjon og kople
håndtaks-stroppene eller nedtrekkstangen på
med kortest mulig drag. Stå skrått bakover
med front mot draget, bøyde knær og rett rygg.
Sitt som vist på bildet ved sittende roing. Trekk
armene samtidig i jevn bevegelse opp til
brystet.
Skulderøvelser
Begge øvelsene illustrert under vil trene skuldermuskulaturen. Opptrekkøvelsen med stang vil i
tillegg til skulder også belaste biceps som fungerer som en hjelpemuskel under øvelsen.
Stående sidehev
Armene langs siden. Før så armene strakt ut
til siden til de står 90 grader ut fra kroppen.
Opptrekk
Stå med armene ned som på bildet under.
Trekk stangen opp til brysthøyde. I denne
øvelsen involveres biceps i tillegg til skuldre
som gjør hovedarbeidet i øvelsen.
Knebøy med dobbelt trekksapparat
Utgangsposisjon er stående. Bøy så i kne og
hofteledd til du kommer ned i posisjon vist
på bildet under. Reis deg så opp til
utgangsposisjon. Under hele øvelsen er det
viktig å holde rak rygg for å unngå
feilbelastning som kan føre til skader.
NB! Denne øvelsen egner seg best på
dobbelt nedtrekksapparat.