Langsiktig treningsplanlegging, periodisering og arbeidskrav

Treningslærekurs på NIAK
Emner: Langsiktig treningsplanlegging, periodisering og arbeidskrav
Olympiatoppen, vinteren 2014
Av: Espen Tønnessen
Langsiktig planlegging
•  Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-,
tekniske- og taktiske ferdigheter
•  Hele utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør
treningsmessig henge sammen.
•  Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig
oppbygging av treningen (eks)
•  Kun grove retningslinjer for treningen.
•  Tegn figur på s.135 (treningsutvikling)
•  Hvor stor progresjon fra år til år?
–  10-20%?
–  Likt for alle idretter?
Periodisering
•  ”Periodisering kan defineres som en
inndeling av en lengre treningsperiode i
hensiktsmessige kortere perioder med ulike
mål og dermed som oftest noe forskjellig
innhold”
•  Hensikten med periodisering er å nå
toppformen til rett tid. Prestere best når det
gjelder.
Periodisering
•  Vi skiller mellom enkelt-, dobbelt og
trippelperiodisering (vis eksempler)
•  Treningsperioder med ulikt mål og innhold
–  Forberedelsesperiode
•  Hovedmålsettingen er å legge et optimalt grunnlag for
konkurranseperioden(e)
•  Forberedelsesperiodene består av flere underperioder
–  Ressursperiode
–  Konkurranseforberedende periode
–  Konkurranseperiodene
•  Hovedmålsettingen er å oppnå toppformen til rett tid. Det vil si at
man presterer best mulig resultater når det gjelder.
Ulike periodiseringsmodeller
• 
• 
• 
• 
Matwejews modell
Tschienes modell
Blokkmodellen (Werchoshanskij)
Bondarchuks modell
Matwejews modell - årsstruktur
Tschienes modell
Blokkmodellen
Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil
•  Arbeidskravsanalyse:
–  En kartlegging og synliggjøring av sentrale
prestasjonsbestemmende faktorer i en
konkurranseøvelse på et gitt prestasjons eller
mestringsnivå.
–  For å utarbeide en arbeidskravsanalyse må en foreta
en grundig analyse av de tekniske, taktiske, fysiske,
psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene
som er prestasjonsbestemmende i
konkurranseøvelsen.
•  Kapasitetsprofil:
En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de
områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen.
Hensikten med arbeidskravsanalyse
og kapasitetsprofil
•  Arbeidskravsanalyse:
–  Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for
prestasjonen i øvelsen.
•  Kapasitetsprofil:
–  Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som
fremkommer i arbeidskravsanalysen.
•  En sammenlikning mellom arbeidskrav og
kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder.
Dette kalles en GAP- analyse.
•  Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet
mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.
Arbeidskrav
Veiledende utviklingstrapp
Krav og mål fra nybegynner (første treningsår
til elitenivå (ca. 10. treningsår) for hvert år
Individuell kortsiktig
Utviklingstrapp
Individuell langsiktig
Utviklingstrapp
Krav og mål for hver utøver
for en sesong (et treningsår)
Krav og mål for hver utøver
for en olympiasyklus (4 år)
Arbeidskrav i orientering
Tak
Psykologiske egenskaper
Orienteringsteknikk
Løpsteknikk
Bevegelighet
Hurtighet
Maksimal styrke
Anaerob utholdenhet
Aerob utholdenhet
Eksempel på en kvalitativ kravsanalyse i orientering (Gjerset, 91)
Arbeidskrav i kombinert!
1. Hva er en arbeidskravsanalyse?
2. Hvordan går en frem (se tabell neste bilde)?
1. MÅLSETTING
2. Definere sentrale egenskaper/ferdigheter
3. Vekting av sentrale egenskaper
4. ”Finne” relevante og pålitelige tester!
5. Testverdier for ulike prestasjonsnivå!
3. Hva er en kapasitets- og GAP analyse?
1. Teste kapasiteten og sammenlikne med krav
2. Igangsette tiltak for å utjevne gapet!
oktober 2, 2014
© olympiatoppen
side 13
Arbeidskrav i kombinert!
%-­‐vis Egenskaper -­‐ tester KRAV KAPASITET OL medalje utøver 30 % Aerob kapasitet -­‐ VO2maks (l/min) > 5,3 -­‐ VO2maks (ml/kg/min) > 76 -­‐ Terskelfart 10,5 % (løping) – km/t > 11 20% Langrennsteknikk kvalitaHv -­‐ Langrennstekniske momenter (Øyvind) vurdering 40% Skihoppteknikk/forutsetninger -­‐  VerHkal hasHghet i skihopplik sats (m/
> 2,1 s) > 65 -­‐  Rytmisk sats vurdering (forholdstall) Vurdering -­‐  Ankelbevegelighet / SiO barbeint i balanse, med maks bøy i kneleddet og armene langs siden av kroppen 10 % Spenst Arbeidskravet
basert
på verdier til nåværende og tidligere
verdensenere i
-­‐ Squat er
jump (m/s) > 2,5 kombinert!
oktober 2, 2014
© olympiatoppen
side 14
Treningsmessige endringer
For å utvikle kapasiteten slik at den
tilfredsstiller arbeidskravet gjøres følgende
treningsmessige grep:
- 
- 
- 
- 
- 
- 
- 
- 
- 
- 
- 
Større volum på trening / mer I-1 trening
Minst 50 langturer per år på over 2,5 timer (1 per uke)
Varier bruken av vedlikeholds og utviklingsøkter
Mer løpeøkter / beinøkter
Bytt ut vekttrening med funksjonell styrketrening/staking
Mer ”smart” bruk av treningsformer i treningsuken
Mer ”smart” bruk av bevegelsesformer i treningsuken
Bevegelighetstrening for ankelleddet
Utvikling og bruk av kombinasjonsøkter (spenst/uth)
Formtoppingsregime
Høydetrening
oktober 2, 2014
© olympiatoppen
side 15
Arbeidskrav og kapasitetsprofil
Målsetting: 13:30 minutter på 5000 meter
90%
10%
Aerob utholdenhet
Krav
Kapasitet
Terskelfart – løping (km/t)
VO2-maks – løping (ml/kg)
10 000m i konkurranse (min)
> 19.5
> 80
< 28:00
> 19.1
> 85
< 28:30
< 1:52
< 3:42
< 1:49
< 3:38
Anaerob utholdenhet
800 meter i konkurranse (min)
1500 meter i konkurranse (min)
Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil på 5000 meter
Årsplanlegging
•  Utgangspunkt i flerårsplan
•  Mer detaljert på treningsinnhold
•  Inndeling i treningsperioder (konkurranseplan)
–  Toppkonkurranser
–  Hovedkonkurranser
–  Testkonkurranser
•  Syklisering / belastningsstruktur (vis eksempler)
•  Innhold i en årsplan (se eksempler)
Mandag
Uke 7
12-18.feb
- 5-6 økter
- 12-15t
- 2 INT.
Uke 8
19-25.feb
- 6 økter
- 12-15t
- 2 INT
Uke 9
26-4.mar
s
14
RLKJ –
1-2t
RLKJ 1-2t
16
23
Intervall
8x6min,
I-3/4, P=2
RLKJ –
1-2t
FRI
2
Intervall
8x5min,
I-3/4, P=2
7
8
RLKJ – 2t
9
FRI
DISTANSE
60-90min,
I-3 + LKJ
2-2,5t
RLKJ – 2t
RLKJ – 2t
DISTANSE
60-90min,
I-3 + LKJ
2-2,5t
Intervall:
3x4min,
I-3, P=2
20
26
4
10
Søndag
19
25
3
RLKJ – 2t
Lørdag
18
24
RLKJ – 2t
1
Fredag
17
RLKJ – 2t
22 FRI
28
27
RLKJ – 2t
6
5
Konk:2-3t
11
RLKJ –
1-1,5t
12
13
FRI
Intervall
4x5min,
I-3-4, P=2
- 4-5 økter
- 6-7t
- 2 INT.
12-18.mar
s
Torsdag
Intervall
7x6min,
I-3/4, P=2
5-11.mars
Uke 11
Onsdag
15 FRI
21
- 6 økter
- 12-14t
- 3 INT
Uke 10
Tirsdag
14
RLKJ –
1t /
FRI
15
RLKJ
1-1:30t
16
DISTANSE
RLKJ –
30-45min,
1-1:15t
I-3 + RLKJ
18 1-1,5t
19
20
17
FRI
Intervall
5x3min;
RLKJ – 1t/ RLKJ –
FRI
0,45-1,15t
Intervall
3x4min,
BIRKEN J
Informasjon i en årsplan?
1.  Navn på utøver, idrett og år?
2.  Er det angitt en:
1. 
2. 
3. 
4. 
5. 
6. 
passende aktivitetsplan (test-samling-konkurranse)?
hensiktsmessig periodeinndeling av årssyklusen?
hensiktsmessig hensikt for hver treningsperiode?
belastningsstruktur/rytmisering?
progresjon for treningsinnhold fra måned til måned?
Er det brukt sentrale belastningsfaktorene for valgt
idrett i angivelsen av treningsinnhold?
7.  Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter,
prioritert, etc) mtp idretten?
8.  Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og
idrettens krav til treningsinnhold?
3.  .Er årsplanen satt opp på en oversiktlig måte?
Informasjon i periodeplanen
•  Informasjon om navn på utøver, idrett og år?
•  Er tester, samlinger, konkurranser og
helsekontroller angitt i planen?
•  Hensiktsmessig belastningsstruktur/rytmisering
•  En god hensikt/mål for treningsperioden?
•  Utvikling av treningsinnhold fra uke til uke?
•  Er sentrale belastningsfaktorene for idretten valgt?
•  Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter,
prioritert, etc) mtp idretten?
•  Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og
idrettens krav til treningsinnhold?
•  Er periodeplanen satt opp på en oversiktlig måte?