CORE – 2

CORE – 2
MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser,
krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar i våra
nedersta tre chakra. Dessa blockeringar kan fås att släppa genom utövande av specifik
yoga för dessa chakra. IMYs CORE–serie är utformad för detta syfte. Läs instruktionerna i
bifogat häfte innan du börjar. Ingen eldandning, inga rotlås vid menstruation.
1. Andas på rygg. Lägg dig på rygg i dödsstilla positionen,
med benen lätt isär, armarna ner längs sidorna, lätt ut från
kroppen, gärna med handflatorna upp mot taket. Slut dina
ögon, andas in och ut genom näsan. När du andas in, tryck ut
magen och sedan bröstkorgen så du fyller dina lungor fullt ut.
När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan
igen. När det är tomt, vila några sekunder, till kroppen själv tar
initiativ till ett nytt andetag in igen. Fortsätt på detta sätt i 7-11
min. Tänk Sat på in- och Nam på utandning.
Denna inledande andningsövning skapar lugn och flöde,
en ökad syrsättning och en förbättrad cirkulation genom
kroppen.
2. Intoning. Rulla mjukt upp och sätt dig i lätt meditationsställning. För samman handflatorna framför bröstet, vila
tummarna mot bröstbenet i höjd med hjärtat. Tona in med
mantrat Ong Namo Guru Dev Namo tre gånger. Lägg sedan
händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger. Ta ett par
långa djupa andetag, vibrera mantrat Sat Nam i takt med
andningen.
3. Kråkan. Sitt i en hukande position med knäna mot bröstet
och hela fotsulorna mot golvet. Ryggen är rak, armarna runt
knäna och fingrarna sammanflätade. Ögonen är slutna, fokus i
tredje ögat. Eldandning 1-3 min. Vibrera mentalt mantrat Sat
Nam i takt med andetaget. Avsluta med ett rotlås. Kom ur
positionen. Skaka loss benen. Vila sittande.
Detta är en skön, kraftfull övning för 1a-3e chakrat som
öppnar upp cirkulation genom höfter och rygg, ökar
genomblödningen samtidigt som den stimulerar delar av
tarmsystemet
4. Ryggflex. Lätt meditationsställning, Lägg händerna på
främre ankeln. Andas in och flexa ryggen framåt. Andas ut och
flexa bakåt. Huvudet rakt genom hela övningen. Fortsätt mjukt,
rytmiskt på detta sätt, andas in på väg fram, andas ut på väg
bakåt, 1-3 min. Avsluta med ett rotlås. Vila.
Denna övning jobbar på hela chakrasystemet, nedre delen
av ryggraden, bröstet, andningen och skuldrorna.
5. Grodan. Stå på huk med dina hälar tryckta mot varandra
en bit upp i luften ovanför golvet. Dina armar är mellan dina
knän som är brett isär och dina fingertoppar stödjer mot golvet
så nära kroppen som möjligt. Ditt huvud är rakt upp med hakan
lätt indragen. När du andas in sträcker du på benen utan att
sätta hälarna ända ner i golvet och sänker samtidigt huvudet
ner mot benen. När du andas ut återvänder du till ursprungsställningen ner på huk. Armbågarna raka under övningen.
Sträva att sträcka ut benen fullständigt när du kommer upp
med raka ben. Repetera övningen 26 gånger i relativt lugnt
tempo. Avsluta med rotlås. Vila.
Grodan är bra för hjärtat, både fysiskt/cirkulatoriskt och
energimässigt för hjärtchakrat. Övningen stimulerar den
kreativa, sexuella energin i 2a chakrat. Stärker benen.
6. Fjärilen.
Sitt med ryggen rak Tryck fotsulorna mot
varandra, med händerna runt fötterna. För hälarna in så nära
underlivet som möjligt och pressa knäna ner mot golvet. Behåll
ryggen rak. Börja vagga knäna upp och med mjuka rörelser
under 3 min. Avsluta övningen genom att andas in, andas ut,
pressa knäna ner mot golvet och göra ett rotlås. Andas in, kom
ur ställningen. Vila.
Övningen öppnar och mjukar upp bäcken och höfter vilket
gör att det blir lättare att sitta i lätt meditationsställning.
Den löser upp blockeringar i 2a chakrat.
7. Sat Kriya. Sitt i klippställning, på hälarna alt. på en stol. Rak
rygg, hakan lätt indragen. Knäpp händerna. Vänster tumme
överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna
och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket
utan att ta med bröstkorgen upp. Gör ett kraftfullt rotlås
samtidigt som du säger Sat. Långsamt och inkännande. Släpp
rotlåset samtidigt som du säger Nam. Andningen sköter sig
själv, ögonen är slutna med fokus i tredje ögat, 3 min. Avsluta
med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute
och gör rotlås. Vila på rygg.
En av de fundamentala övningarna inom Medicinsk Yoga.
Gör den gärna varje dag, minst 3 min. Den verkar starkt
balanserande på din tre nedersta chakra. Alla organ i
buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen.
Hjärtat stärks, flödet av energi stimuleras i kroppen.
Sat Kriya anses som ett helt yogapass i sig självt när den
görs under minst 11 minuter. Börja med 3 min. och arbeta
dig sedan sakta upp till 11 min. Låt det få ta tid. Respektera
kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som
du gjort övningen.
Vid mens eller graviditet: Sitt på hälarna med händerna i
knät. Vänster hand i höger hand, handflatorna vända uppåt.
Slappna av i armar, axlar och käkar. Säg mantrat viskande och
inkännande utan att göra rotlås. Andas in samtidigt som du
viskar Sat och andas ut samtidigt som du viskar Nam.
8. Vila på rygg. Lägg dig i dödsstilla positionen. Slut ögonen
och ta ett långt djupt andetag. Släpp sedan fokus på andningen
och låt dig själv sjunka in i djup avslappning, 5-10 min.
Vilostunden direkt efter passet är ett viktigt moment, där
alla effekter som de olika övningarna gett dig nu integreras
i kropp och sinne på ett sätt som förstärker och fördjupar
balansen inom dig.
9. Stretch. Sakta så sakta är det dags att komma tillbaka igen.
Ta ett djupt andetag, rör på fingrar och tår, handleder och
fotleder, grimasera med hela ansiktet, lossa på käkarna.
Sträck i väg armarna bakom huvudet och sträck ut hela
kroppen.
Kom ner med armarna, ställ upp höger fot på vänster knäskål,
ta tag om högerknäet med vänster hand och gör en
kattsträckning med benet ner åt vänster och överkroppen åt
höger. Andas djupt, Rulla tillbaka på rygg, byt ben, byt sida och
sträck ner åt andra hållet.
Kom tillbaka på rygg, gnugga handflator och fotsulor mot
varandra upp i luften.
Dra knäna mot bröstet, vagga mjukt sida/sida ett par gånger
och börja sedan rulla upp och ner längs rundad ryggrad. Kom
upp i sittande och gör dig redo för meditation.
10. Meditation för balans i chakrasystemet
Långa Ek Ong Kar
Ligg på rygg i dödsstillaposition, alt. sitt i lätt meditationsställning med händerna på knäna, tumme mot pekfinger.
Slutna ögon. Andas in och vibrera verbalt, mjukt och
inkännande mantrat
Ek – Ong – Kar – Sat – Nam – Siri – Wahe – Guru
För varje enskild del i detta mantra flyttar du fokus upp genom
din kropp enligt följande:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ek – fokus i bäckenbotten, rotchakrat
Ong – fokus i underlivet, sexualchakrat
Kar – fokus i magen vid naveln, magchakrat
Sat – fokus i bröstet, i höjd med hjärtat, hjärtchakrat
Nam – fokus i hals och nacke, halschakrat
Siri – fokus mellan ögonbrynen, pannchakrat
Wahe – fokus upp i hjässan, kronchakrat
Guru - fokus ut i auran runt den fysiska kroppen
Fortsätt på detta sätt i 11 min och känn sedan därefter en kort
stund hur det känns inom dig, hur hela passet har påverkat dig.
Denna meditation vibrerar och skapar balans i hela ditt
chakrasystem. Långa ”Ek Ong Kar” som också kallas
för ”Morgonropet” görs allra bäst tidigt på morgonen,
vid soluppgången. Varje del av mantrat vibrerar och
balanserar ett specifikt chakra. Meditationen tränar
dig i att uppleva en djupare kontakt med någonting
större än dig själv, en kontakt mellan din individuella
själ och den Universella Själen. I ungefärlig översättning betyder mantrat:
”Det finns en kraft bakom skapelsen – och namnet på
denna kraft är Sanning. Oändlig är extasen i denna
visdom”.
11. Uttoning . Lätt meditationsställning, för samman dina
handflator framför bröstet igen, tummarna mot bröstbenet.
Tona ut med mantrat Sat Nam tre gånger. Nu är passet över.